Как убрать складки на спине упражнения: 7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

Содержание

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь складки жира на спине очень сильно портят фигуру любой женщины. Особенно видны эти отложения у женщин, которые носят бюстгальтер и обтягивающую одежду. Такая особенность встречается у имеющих избыточную массу тела и ослабленную мускулатуру спины девушек.

Избавиться от жира под лопатками помогают тренировки, позволяющие эффективно проработать мышцы проблемной зоны. Однако от занятий не будет эффекта, если человек не сочетает их с правильным питанием и другими приемами, способствующими сжиганию жира.

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

В большинстве случаев жир как складки образуется на спине человека, имеющего избыточную массу тела. Также неэстетичные «валики» появляются на близлежащих участках тела – бедрах и боках. К появлению данного недостатка фигуры склонны женщины, имеющие тип телосложения «яблоко», особенностью которого считается накопление жира на животе и боках.

Чтобы убрать непривлекательные складки, портящие фигуру, необходимы:

занятия спортом;
правильное питание;
избавление от привычек, мешающих похудению.

Люди, имеющие некрасивую спину, ищут варианты, как в наиболее короткие сроки (несколько дней) убрать жирные сладки, занимаясь дома. Процесс похудения, даже при соблюдении всех правил, занимает как минимум месяц. При правильном питании и правильно организованной фитнес-программе в первую неделю наблюдается адаптация мускулатуры к нагрузкам.

Важно! Также за счет урезания калорийности рациона и усиленной физической активности запускается метаболизм, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Но в первую неделю стараний заметных результатов похудения не будет. Для того чтобы складки жира исчезли, а мускулатура спины стала прокачанной, понадобится от 4 до 6 недель тренировок.

Помогут ли упражнения

Убрать неэстетичные жировые валики под лопатками не получится, если ограничиваться соблюдением диеты. Активировать процесс сжигания жиров и укрепить мускулатуру поможет фитнес. Существует большой выбор спортивных приемов, способствующих эффективной проработке мускул спины под лопатками.

Условно все упражнения, чтобы убрать складки на спине, можно разделить на те, которые требуют применения спортивных снарядов, и те, при выполнении которых нужно работать с массой собственного тела.

Преимуществом регулярного и правильного выполнения упражнений для спины считается то, что оно способствует обретению стройности всего тела. Большинство нагрузок дополнительно прорабатывают мускулатуру пресса, бедер и конечностей.

Что нужно для устранения проблемы

Такой дефект фигуры, как жировые складки на спине, – это следствие гиподинамии, нарушения осанки и чрезмерно калорийного питания, не соответствующего энергозатратам человека. У людей, имеющих подобную проблему, также наблюдается чрезмерная полнота живота, талии и бедер. Поэтому улучшить состояние фигуры и укрепить мускулы помогут:

физическая активность;
правильное питание;
соблюдение режима труда и отдыха.

Физическая нагрузка включает регулярное выполнение упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры спины. Заниматься дома или в спортзале нужно 2-3 дня в неделю, посвящая фитнесу около 30 минут. Чтобы ускорить процесс сжигания лишних липидов и повысить тонус мышечной ткани, к тренировкам добавляют динамичные нагрузки:

велоспорт;
плавание;
бег;
энергичные танцы.

В отличие от силовых упражнений, кардионагрузки способствуют ускоренному сжиганию жира. Также физическая активность ускоряет обмен веществ и процесс наращивания объема мышечной ткани.

Избавиться от лишнего жира на спине невозможно без коррекции питания. Главной причиной появления обвисших складок под лопатками является рацион, имеющий следующие особенности:

слишком высокая калорийность рациона;
преобладание в меню пищи, обогащенной сахаром, насыщенным жиром, крахмалом и синтетическими добавками;
основная часть съеденных калорий приходится на вечерний прием пищи.

Чтобы сделать спину стройной, нужно убрать из меню всю пищу, способствующую набору лишнего веса. К таким продуктам относят источники быстрых углеводов и насыщенных жиров. В меню худеющего человека должны преобладать животные и растительные протеины.Остальное приходится на ненасыщенные жиры и медленные углеводы. Питаться в течение суток нужно дробно, стараясь сделать завтрак наиболее калорийным приемом пищи.

Важно! Занимаясь моделированием спортивного тела и борьбой с лишними килограммами, важно соблюдать правильный режим сна и активности. Дефицит ночного отдыха значительно замедляет метаболизм. Недостаток сна провоцирует увеличение аппетита, поскольку организм старается восполнить дефицит энергии, потребляя большое количество пищи.

Какими способами можно ускорить удаление жира

Есть методы, позволяющие в ускоренном режиме избавиться от жирных валиков под лопатками.

Как убрать жировые отложения:

Можно прибегнуть к приему жиросжигающих добавок к рациону. Наиболее популярные препараты условно делят на липотропики и термогеники. Липотропики блокируют синтез жира в печени и способствуют расщеплению содержимого жировых клеток на кислоты. Термогеники вызывают незначительное повышение температуры тела. За счет этого активизируются обменные процессы, и ускоренно сжигаются калории. Важно: принимайте жиросжигатели только после предварительной консультации с терапевтом.
Массаж и посещение сауны относятся к процедурам, усиливающим кровоток в проблемной области, за счет чего жир быстрее сжигается.

Не стоит прибегать к таким методам ускорения похудения, как ношение согревающего нижнего белья и оборачивание проблемной области пищевой пленкой. Эти способы провоцируют нарушение терморегуляции и другие проблемы со здоровьем.

Лучшие нагрузки для борьбы со спинными жировыми отложениями

Тренировать спину можно как в тренажерном зале, так и дома. В обоих случаях важно подбирать фитнес-приемы, способствующие проработке необходимой мускулатуры.

Дома

Для занятий дома понадобятся гантели массой 1-2 кг и гимнастическая палка.

Лучшие фитнес-приемы со спортивными снарядами:

Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.
Повороты с гимнастической палкой: инвентарь кладут на плечи, обхватив оба конца кистями. Стопы при этом стоят на ширине плеч. Туловище наклоняют вперед, стараясь повернуть его, и дотянуться левым концом к правой ноге.
Жим из-за головы сидя: нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Сперва необходимо прямо сесть на устойчивый табурет. Обеими кистями захватывают гриф снаряда, вытянув прямые руки вверх. Затем их сгибают в локтях так, чтобы гантель была за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
Планка: примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ноги при этом нужно устойчиво поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно стараться напрячь мускулатуру живота. В такой позиции следует задержаться минимум на 30 секунд.

В домашнюю тренировку достаточно включить 3 упражнения, стараясь постепенно наращивать количество повторений и подходов.

В тренажерном зале

К наиболее эффективным фитнес-приемам, выполняемым в тренажерном зале, относят:

Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находиться на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
Лицевая тяга: руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на точке максимума предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за затылком, фиксируя их в таком положении. При этом туловище должно образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в крестце. Достигнув прямого угла, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего медленно опуститься вниз.

Перед тренировкой обязательно выполнять разогревающую разминку.

Программа тренировок

Чтобы похудеть и натренировать спину, достаточно уделять проблемному участку тела 2-3 дня. Между занятиями необходимы перерывы продолжительностью 1-2 дня, поскольку в это время мышцы будут восстанавливаться и прибавлять в объеме.

Какими должны быть тренировки:

В одну программу включают 3 упражнения. Минимальное количество повторений – 15, подходов – 2. С каждым занятием нужно постепенно увеличивать эти показатели.
В свободные от тренировок спины дни необходимо заниматься проработкой других групп мышц. Таким образом, красивая фигура будет постепенно формироваться.
Обязательно нужно уделять внимание кардионагрузкам, посвящая им около получаса ежедневно. Такой подход к похудению позволит наладить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Качественная программа занятий, уже спустя 4 недели, позволит добиться ожидаемых результатов.

Основные выводы

Жировые складки под лопатками – результат малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Исправить внешний недостаток поможет похудение за счет тренировок и сбалансированной диеты.
Лучшими упражнениями для проблемной области считаются те, которые выполняются с утяжелителями, и те, при выполнении которых приходится работать с массой своего тела.
Тренировки дополняют кардионагрузками, поскольку последние связаны с большими энергозатратами. Это позволяет ускорить процесс похудения. Также можно прибегнуть к приему жиросжигателей, массажу спины и посещению сауны.
Заниматься моделированием стройной спины можно как дома, так и в тренажерном зале.
Избавиться от валиков жира под лопатками и добиться снижения веса можно не ранее, чем через месяц

И самое главное это Ваше упорство и соблюдение простейших правил. Удачи в Ваших начинаниях.

самые эффективные способы — Жизнь под Лампой!

Спина, как и живот или ягодицы, при наборе лишнего веса покрывается жировыми складками и сразу выдает все женские «секреты»: вечерние переедания, увлечение сладким или жаренным, сутулость, дряблость походки, недостаточный уход за фигурой. Женщина с такими недостатками на спине не может себе позволить надеть красивое облегающее платье, чтобы выйти в свет. Кроме того, простые вещи на каждый день приходится выбирать с учетом свободного покроя, чтобы скрыть складки на спине. В некоторых случаях покрой одежды может спасти, но жир на спине все равно остается. Чтобы узнать, как убрать складки на с, читайте эту статью о действенных упражнениях и принципах питания, а также о дополнительных мерах.

Комплексное построение своего рациона, система лучших упражнений, и выполнение всех необходимых дополнительных мер поможет добиться красивой осанки, убрать жировые складки на спине, подтянуть пресс, избавиться от обвисшей кожи на руках.

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Как убрать складки на спине, поделятся секретами специалисты – тренера по фитнесу. Начинать стоит с упражнений несколько раз в неделю. Найдите свой ритм тренировок и выполняйте минимум упражнений, постоянно наращивая количество выполнений. Также не забывайте о здоровой пище – питайтесь меньшими порциями, но чаще.

Физические упражнения – залог красивой спины и осанки

Чтобы тело привыкло к нагрузкам, делайте разминку и растяжку. Выполнять упражнения можно по 15-20 минут в день, чтобы результаты порадовали уже через 2 недели. На начальном этапе между заходами можно делать перерывы.

Укрепляем нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки при этом вытяните вперед, чтобы плечами задевать кончики ушей. Руками не касайтесь пола и прогибайтесь назад. Ноги не должны отрываться от пола. Выполнить необходимо 10 раз. Со временем можно увеличить количество повторений, например, выполнять 2-3 захода по 10 прогибов.

Избавляемся от ушек на боках. Исходное положение – лежа на животе. Руки заведите за голову, сцепив в замок. Выполняйте подъемы передней части туловища, не отрывая ноги от пола. Сначала делайте по 15 раз, затем в два захода по 15 повторений.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки за головой, спину прогибаем назад, затем в стороны: влево и вправо. Необходимо делать за один заход 10 повторов этого упражнения.

Упражнения для красивой осанки. Поза собаки: станьте на четвереньки – пригибайте спину и округляйте. Чередуйте движения с вдохом и выдохом. Во время прогиба, старайтесь животом тянуться вниз, а во время округления спины – втягивайте живот и тянитесь позвоночником вверх. В два захода выполняйте упражнение по 10 раз.

Как наладить питание, чтобы избавиться от складок

При неправильном питании упражнения не дадут результата. Исключение копченостей, жирного мяса, белого сахара, хлебобулочных изделий, сосисок и колбас позволит добиться гладкой и подтянутой спины.

Необходимо включить в свое меню продукты – жиросжигатели:

зеленый чай;
грейпфрут;
морковь и сок сельдерея;
томатный сок с алоэ и лимоном;
клюквенный сок;
лимонный сок.

Принимайте дополнительные меры

Помогайте своему организму справляться с жиром, быстрее выводить токсины, восстанавливать тонус кожного покрова.

Массаж от целлюлита

Лимфодренажный массаж обеспечивает нормальное кровообращение, подтягивает кожу, удаляет лишнюю жидкость. Кроме того, помогает успокоить кожу и вернуть ей упругость и эластичность.

Маски из глины

Все привыкли, что маски можно делать только на лице. Кожа на спине в такой же степени нуждается в питании и уходе. Поэтому используйте глину и другие натуральные компоненты для масок (мед, кофейная гуща). Для удобства и увеличения эффекта используйте массажные щетки.

Осанка

Еще один важный компонент в образовании предательских складок на спине – это неправильная осанка. Подтягивайте живот, спину старайтесь держать прямо, чтобы не сутулиться.

Плавание

Этот вид спорта помогает вернуть красивую осанку, подтянуть кожу, заставить мышцы работать на благо сгорания жира во всем теле, в том числе на спине.

Здоровья и красоты Вам!

Источник: www.sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

упражнения чтобы убрать жир со спины

Даже у стройных девушек бывают складки жирка на спине. Но не стоит отчаиваться, у нас есть решение!

Многим девушкам знакома ситуация, когда на спине появляются обвисшие складки жирка, которые предательски выпирают из-под любой одежды. Они «съедают» даже самое удобное белье, которое подходит тебе по размеру, а любая футболка собирается в «гармошку» на спине и боках и смотрятся, мягко говоря, непривлекательно.

При полноте причина появления складок на спине очевидна — дело в скоплении жира, вызванное неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок. А иногда накопление жира на спине, боках и животе происходит по причине стрессов и из-за вредных привычек. Еще одна причина появления жирового валика на спине, особенно это касается довольно стройных девушек, — сидячий образ жизни. То есть, по большому счету, эта проблема знакома 80% населения.

Жировые складки на спине можно убрать без хирургического вмешательства, но нужно комплексно подойти к решению проблемы. Работа включает в себя правильное питание и регулярные упражнения для похудения.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений от жира на спине.

Прыжки с разведением рук

Самое популярное кардио-упражнение для начала тренировки помогает избавиться от валиков жира на спине и боках, а также делает ноги стройнее.

Как делать: стань прямо, в руки возьми гантели. А дальше на счет раз делай прыжок, разводя ноги и руки в стороны. На счет два вернись в исходное положение.

Повторений/ время выполнения: 30 секунд.
Количество подходов: 3-4.

Отжимания «пловца»

Это упражнение — одно из самых эффективных от жира на спине, но оно помогает прокачать каждую мышцу тела.

Как делать: Стань в планку на ладонях. Сгибай руки в локтевом суставе, пока тело не опустится максимально близко к полу. Ляг, вытяни руки вперед и подтяни к бокам, сгибая в локтях. Вернись в планку с согнутыми локтями и поднимись параллельно полу, выпрямляя руки в локтевых суставах.

Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
Количество подходов: 3-4.

Разведение рук за спиной

Как делать: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. В каждой руке по гантели весом не менее 1 кг. Туловище наклонено вперед. Опусти руки вниз. При подъеме рук, своди лопатки вместе, будто пытаешься взлететь. Следи за локтями, они должны быть немного согнуты. В верхней точке задержись на 2 счета и медленно опусти руки вниз.

Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
Количество подходов: 3-4

Обратные отжимания в приседании

Это упражнение от жира на спине также помогает прокачать трицепсы и сделать ягодицы округлее.

Как делать: Руки поставь строго за плечами на скамью, ноги согни в коленях. Плавно опускайся вниз, держа плечи параллельны полу. Следи, чтобы локти не двигались рандомно — они должны «смотреть» строго назад. Медленно поднимай корпус вверх, напрягая пресс. Стараясь работать именно за счет трицепсов, а не ног. Возвращайся в исходное положение.

Повторений/ время выполнения: 15-20 раз.
Количество подходов: 3-4

Боковые скручивания с утяжелителями

Это упражнение поможет убрать жир со спину и боков, делая талию более тонкой. Оно отлично подходит для завершения тренировки.

Как делать: Возьми гриф, согни руки в локтях, держа гриф параллельно полу на уровне груди. Выполняй контролируемые наклоны вправо, а потом влево, напрягая пресс.

Если нет грифа, возьми гантели.

Повторений/ время выполнения: 30 секунд или по 15 раз на каждую сторону.
Количество подходов: 3-4.

С этими упражнениями для спины ты не только быстро избавишься от жировых валиков в этой области, но и станешь стройнее. Сильная спина означает хорошую осанку, так что не ленись.

Убираем складки на спине: упражнения в домашних условиях

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие должных физических нагрузок – все это весьма негативно сказывается на весе человека. Постепенно начинают формироваться жировые отложения, порой в самых неожиданных местах. Проблема не обходит стороной даже спину, просто в один момент вы начинаете замечать выпирающие складки под бюстгальтером и некрасивые валики на пояснице. Соответственно, возникает вопрос: «Как убрать складки на спине?» Вы, конечно, не будете удивлены, узнав, что эта проблема легко решается спортом. Главное – подобрать хороший комплекс упражнений, а в сочетании с диетой и достаточным количеством кардио получится добиться очень быстрых результатов.

Как убрать жир со спины: общие принципы тренировок и похудения

Убрать складки на спине, как правило, не составит труда, главное – выстроить правильную стратегию борьбы с лишним весом. И одними упражнениями здесь не обойтись, если случай запущенный, то с проблемой нужно бороться комплексно, а значит, придерживаться общих принципов похудения:

Начните с корректировки питания. Если вы не перестанете злоупотреблять пищей, то все усилия будут напрасны. Ведь чтобы спорт запустил жиросжигательные процессы, необходимо в первую очередь создать дефицит калорий. А значит, урезаем рацион и налегаем на белковую пищу.
Разнообразьте свою жизнь кардиотренингом. Для этого не обязательно ходить в зал и часами бегать по дорожке или мучить велотренажер. Можно просто больше двигаться и ходить пешком. Попробуйте выходить за 2-3 остановки до вашей работы или введите в традицию вечерние прогулки по парку или набережной, чаще играйте с детьми в подвижные игры, заведите собаку в конце концов. Главное – желание, а выход можно найти всегда.
Сделайте упор на силовые тренировки. Чтобы сделать спину красивой, нужно не только избавиться от жира, но и обзавестись некоторой мышечной массой. Это сделает фигуру более рельефной и подтянутой.

Не знаете какими упражнениями убрать складки на спине? Вот вам небольшой тренировочный комплекс, который поможет привести вашу заднюю часть тела в надлежащий вид.

Просто и эффективно: отжимания

Любая тренировка должна включать в себя хорошие базовые упражнения. Ведь они не только увеличивают наши силовые показатели и работают на выносливость, но и запускают процессы по наращиванию мышечной массы. Не беспокойтесь, перекачанная спина, как у бодибилдеров, вам не грозит.

Так как убрать складки со спины можно только с помощью силовых упражнений, то в вашем арсенале обязательно должны присутствовать отжимания. Какому виду отдать предпочтение? Здесь нужно ориентироваться исходя из вашей первоначальной физической подготовки:

Если в спорте вы совсем новичок или имеете избыточную массу тела, то лучше начать с отжиманий от стены.
Постепенно можно переходить к более усложненному варианту и отжиматься от стола или лавочки.
Следующая ступень — отжимания от пола с упором на колени.
Как только вы освоите предыдущий вид тренинга, можно переходить к классической вариации упражнения и даже вариантам с дополнительным весом.

Всегда используйте широкую постановку рук, это максимально вовлечет мышцы спины в работу.

Силовой тренинг против жира: тяга гантелей в наклоне

Как убрать складки на спине, но при этом заниматься дома? Все возможно, главное – иметь под рукой хотя бы пару разборных гантелей. В тренажерном зале лучше выполнять это упражнение со штангой, а дома вполне можно обойтись альтернативой. Пара гантелей весом от 5 до 15 кг поможет вам разнообразить свои тренировки и добавить в программу еще одно хорошее силовое упражнение. Данный вид тренинга рассчитан на прокачку широчайших мускулов, это позволит привести боковые части спины в порядок и избавиться от складок около подмышечных впадин.

Техника:

Исходная стойка: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, но спина абсолютно прямая. Руки удерживают снаряды в свободном висе. Можно выбрать параллельный или обратный хват.
Одним медленным движением притяните руки к себе, локти при этом не нужно отводить от тела, они должны быть максимально прижаты к корпусу.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.
Выполните примерно 15-20 повторений на 5-6 подходов.

Тренируем поясницу: гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Важно не только качать спину, но и укреплять ее мышцы. Для этого есть специальные упражнения. Убрать складки на спине в области поясницы поможет гиперэкстензия. В тренажерном зале для данного вида тренинга есть специальный станок, а дома можно использовать фитбол. Если и его не имеется, то можно выполнять упражнение прямо с пола, но гимнастический мяч все же предпочтительнее.

Техника:

Лягте на мяч животом и зафиксируйтесь, будет гораздо удобнее, если вы упретесь ногами в стену.
Руки можно завести на голову, скрестить на груди или вытянуть вперед, как на фото.
Спина должна оставаться прямой на всей траектории движения. Необходимо просто поднимать и опускать корпус, при это тазобедренный сустав должен быть зафиксирован. Старайтесь сильно не выгибать спину в верхней точке и не распрямляться полностью. Упражнение лучше выполнять в неполную амплитуду, сохраняя напряжение в мышцах.

Укрепление мышц против жировых складок: упражнение «Мостик»

Если мы убираем складки на спине в домашних условиях, то почему бы не попробовать и статичные виды нагрузок. «Мостик» — отличное укрепляющее упражнение. Однако не стоит выполнять его неподготовленным людям. Прежде чем приступить к упражнению, обязательно выполните растяжку и разминку, это убережет мышцы и позвоночник от травм. Начните со стойки на коленях и локтях, а затем постепенно можно переходить к классической позе. Суть тренинга — удержание положения тела в статичной нагрузке, это хорошо стабилизирует и укрепляет мышцы.

Йога для борьбы со складками на спине: асана «Поза лука»

Предпочтительнее использовать различные виды нагрузки и заимствовать упражнения и разных спортивных стилей, так как убрать складки на спине можно лишь комплексным подходом. В йоге есть огромное количество асан, которые работают на разные группы мышц. Многие из них совсем не сложные, и повторить их не составит труда даже новичку. Например, поза лука — это некоторая вариация предыдущего упражнения, но только в перевернутом положении. Чтобы усилить эффект, можно перекатываться на животе вперед и назад, это усилит напряжение в мышцах спины.

Техника:

Лягте на пол вниз животом и расслабьте все тело.
Прогнитесь в пояснице и постарайтесь при этом одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Обхватите руками лодыжки.
Наполните легкие и диафрагму воздухом и, медленно выдыхая, постарайтесь как можно дольше сохранять такое положение тела.
Как только воздух закончится, опустите ноги и расслабьте мышцы. После передышки повторите упражнение еще несколько раз.

Пилатес для тренировки спины: упражнения с лентой

Убрать складки на спине дома можно с помощью эластичной ленты или эспандера. В данном случае мы используем метод изометрического тренинга — преодоление сопротивления. Так можно хорошо укрепить не только спину, но и весь плечевой пояс. Есть два отличных упражнения с лентой:

Растягивание эспандера над головой на вытянутых руках. Можно делать это как стоя, так и сидя, на эффективность тренинга это не влияет.
Закрепить ленту посередине и притягивать к груди ее концы в положении сидя. Лучше делать это около стены или кровати, чтобы было куда упереться ногами. Это упражнение полностью копирует биомеханику движений в специальном тренажере для спины.

Растяжка и расслабление мышц: упражнение «Лодочка»

Не забывайте, что каждая тренировка должна включать в себя заминку и растяжку. Можно спокойно совместить это в упражнении «Лодочка», это позволит расслабить спину после тяжелого тренинга. Для этого лягте на живот и одновременно поднимайте ноги и руки вверх, при этом старайтесь растягивать позвоночник и тянуть мышцы.

Теперь вы знаете, как убрать жировые складки на спине с помощью упражнений. Но помните о том, что без правильного питания и регулярного кардио вам будет сложно достичь желаемого результата.

Как убрать складки на спине: Комплексный подход к проблеме | Lifestyle

Складки на спине, как правило, редко появляются отдельно, без роста общей массы тела. Причин для возникновения различных эстетических недостатков, связанных с жировыми отложениями, множество. Однако все их можно объединить в одну группу под названием «неправильный образ жизни».

Как полноватые, так и худые девушки зачастую мучаются с проблемой складок на спине. Особенно их видно при ношении тесного бюстгальтера и облегающей одежды. Как убрать жировые складки на спине в домашних условиях? Чтобы избавиться от складок на спине, необходимо не только похудеть, но и регулярно выполнять комплекс упражнений.

Комплексный подход к избавлению от жировых складок на спине

Под неправильным образом жизни подразумеваются несбалансированное питание, гиподинамия, сидячая работа, вредные привычки и прочее.

Сидячая работа способствует отложению жира на спине и боках. Мускулы при этом задействованы мало, и спина быстро становится местом, где откладывается «энергетический ресурс». Точно так же, как жир «оседает» на талии, он формируется и на спине. Так появляются боковые складки, округлости под бюстгальтером, валики на пояснице. Особенно ярко они выражены, если тип фигуры «яблоко». Излишек жира на спине способен добавить женщине 1-2 размера одежды.

Кроме того, обилие жира в верхней части спины часто приводит к формированию валиков и около шеи.

Складки на спине коварны еще и тем, что на их образование уходят годы, и заметить, что процесс начался, обычно бывает сложно, ведь сзади мы видим себя нечасто. Стоит отметить, когда человек начинает худеть, то жировые отложения уходят прежде всего со спины. Правда, худеть необходимо правильно, сочетая диеты и физические упражнения.

Особенности избавления от жировых складок на спине

Чтобы эффективно избавиться от складок жира в области спины, необходимо сочетать два метода одновременно: изменение питания и специальные упражнения. Диета необходима для того, чтобы устранить лишний подкожный жир, а физическая нагрузка помогает сформировать мышечную ткань в местах, где были складки.

Прежде всего необходимо снизить калорийность рациона. Причем делать это нужно за счет углеводов. Именно их количество стоит сократить в меню. Исключить следует любые сладости. Они провоцируют выброс поджелудочной железой инсулина в ответ на поступление глюкозы. Инсулин дает команду организму перерабатывать углеводы в подкожный жир. Поэтому, с точки зрения накопления жиров, полезней съесть кусок сала, чем конфету.

Выработайте привычку пить чай без сахара. Также уменьшите в меню количество блюд из картофеля и макарон.

А вот сокращать количество мяса, рыбы не нужно. Необходимо выбирать нежирные сорта этих продуктов и сочетать их с полезными диетическими гарнирами — гречневой, рисовой кашами, овощами.

Следует понимать разницу между диетой, направленной на похудение, и голоданием. Не допускайте, чтобы ваш организм истощался, особенно если вы сочетаете диету с физическими упражнениями. Важно получать весь необходимый запас полезных веществ ежесуточно. Правильный диетический рацион не должен вызывать дискомфорта.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, можно придерживаться основ низкоуглеводной диеты. Она считается наименее строгой и не предусматривает голодания и слишком строгих ограничений. Жир при таком рационе уходит достаточно быстро. Необходимо свести к минимуму количество углеводов в рационе, оставив лишь немного сложных углеводов, которые рекомендовано употреблять в первой половине дня.

Такими элементами богаты гречневая, овсяная, рисовая каша, хлеб с отрубями, пшеничные отруби, клетчатка. Количество белков и жиров можно не сокращать. При низкоуглеводной диете допустимы поздние ужины, если они белковые. Такие приемы пищи не будут мешать сгоранию жира, а будут помогать формировать мышечную массу.

Также возьмите за правило есть кисломолочные продукты. Они содержат в большом количестве белок и помогают оптимизировать работу пищеварительной системы.

Старайтесь питаться дробно — небольшими порциями и по 5-6 раз в день.

Как убрать жировые складки на спине базовыми упражнениями

Наиболее эффективные упражнения для устранения жировых отложений предлагает бодибилдинг. Однако не каждой женщине он подходит по состоянию здоровья и уровню начальной физической подготовки. Поэтому рекомендовано начинать с базовых аэробных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо составить план и график. В противном случае результат может задержаться. Оптимально устраивать еженедельно по пять тренировок. Их средняя продолжительность — 15-30 минут. Уже через месяц таких интенсивных занятий спина станет более подтянутой и приобретет рельефность.

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории.

В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Упражнения от складок на спине в положении стоя

1. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, в каждой кисти гантель весом до 1кг. Правую руку вытянуть вперед параллельно полу, левую согнуть и отвести максимально назад, как при натягивании тетивы лука.

Поочередно менять положение рук. Выполнить по 15 повторений для каждой стороны.

2. Положить гимнастическую палку на плечи, кисти обхватывают ее концы, стопы на ширине плеч. Слегка наклоняя туловище вперед, одновременно поворачивать его, стремясь дотянуться левым концом палки правой стопы. Повторить по 15 раз для каждой стороны.

3. Гимнастическая палка на плечах, кисти на ее концах. Поворачивать верх туловища влево и вправо.
Повторить 15 раз.

4. Встать прямо, ноги чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки опущены, держат палку. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать палку к животу, стремясь поднять локти максимально вверх.

Повторить по 15 раз.

Данное упражнение можно выполнять с гантелями, действуя руками попеременно – одна двигается верх, другая вниз.

Как убрать складки упражнениями для спины

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице.

Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться.

Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола.

Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола.

Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч.
Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить.

Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд.

Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны.

Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Другие упражнения, убирающие складки на спине

1. Встать на четвереньки, в левую руку взять гантель весом 1кг. На выдохе отводить выпрямленную руку влево перпендикулярно туловищу и параллельно полу. Повторить для другой руки.

Выполнить по 10 движений для каждой стороны.

2. Принять положение упор лежа, стопы вместе, руки на ширине плеч. Затем повернуть туловище влево, опереться левой рукой о пол, правую выпрямить и поднять, чтобы тело принято форму буквы «Т».
Зафиксировать положение на 3-5 секунд.

Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

Только комплексный подход поможет решить проблему жировых складок на спине. Обязательно сочетайте диету и физические упражнения. По возможности пройдите курс массажа и антицеллюлитных обертываний. Ведите активный образ жизни, не сутультесь — и ваша фигура примет идеальные очертания.опубликовано econet.ru

Как убрать складки на спине: проверенные методики

Валики на спине портят впечатление о фигуре и создают потенциальную опасность для развития болезней позвоночника. У одних они появляются уже в молодом возрасте из-за особенностей строения скелета, у других позже по причине снижения мышечного тонуса и ожирения. Избавиться от жировых складок помогают упражнения, позаимствованные из пилатеса, кардио, классической гимнастики. В сочетании с диетой для красивой спины фигура преображается. Главное – системный подход и регулярное выполнение программы.

Почему появляются складки на спине

Неэстетичные образования в области лопаток и талии возникают по ряду причин. Проблема актуальна для людей разного телосложения и не зависит от возраста. Выбрасываемый при стрессе кортизол, провоцирует накопление жира на животе и боках, адреналин — в нижней части спины. Резистентность к инсулину способствует набору веса на бедрах. Провисающие валики появляются из-за недостатка тироксина — гормона щитовидной железы.

Длительное сидение приводит к перенапряжению одной группы мышц и атрофированию другой. Избыточное локальное давление:

формирует складки на спине;
вызывает дисбаланс в мышечном корсете;
разрушает костную ткань;
приводит к стенозу и деформирующему остеохондрозу;
смещению позвонков;
нарушению функции внутренних органов.

Как можно убрать складки на спине питанием

Приятная новость состоит в том, что они быстро уходят при похудении. Убрать складки со спины диетой можно за короткое время, если перейти на низкоуглеводное питание.
Исключите из меню еду с пустыми калориями. В черном списке:

изделия из белой муки;
жареная картошка;
сладости;
газировка;
промышленные соки.

В здоровом питании согласно нормам БЖУ 40 % приходится на протеин, 30% жиры и 30 % на медленные углеводы. Основу составляют полезные продукты: белки, каши из цельных круп, овощи. Необходимое количество сахара мозг получает из фруктов, черного шоколада. Правильное питание предполагает перекусы небольшими порциями и достаточное употребление чистой воды.

Как убрать объемные складки на спине физнагрузкой

Найдите время для кардио. Интенсивные движения способствуют общему похудению, и тренируют сердце. Для занятий подойдут: велотренажер, степ-платформа, прыжки на скакалке, танцевальные движения.

Плавание решает проблему отложений на спине, снимает мышечный спазм и нагрузку с позвоночника, восстанавливает кровоснабжение тканей. Очень полезно тренироваться на фитболе. Занятия на мяче убирают скованность в теле, развивают гибкость.

Чтобы убрать складки на спине, используйте силовые упражнения. Работа с гантелями уплотняет мышцы и формирует крепкий панцирь для вертикального поддержания позвоночного столба. Тяга штанги перед собой, шраги за спиной, вис на планке укрепляют широчайшие и квадратные спины, ускоряют сжигание жира.

Складки на спине убирает массаж, но метод эффективен только в сочетании со спортом и диетой. При механическом воздействии на тело из тканей уходит вода, ускоряются обменные процессы, подтягивается кожа.

Чтобы проверить состояние мышц, расслабьте брюшные мышцы и округлите плечи. Если имеются нарушения в осанке, образуются асимметричные валики. Это значит, что пора собой заняться.

Эффективные тренировки в домашних условиях для спины

Начните с йоговского упражнения « кошки». Плавные движения растягивают мышцы, позвонки и подготавливают тело к нагрузкам. Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечами. На выдохе округлите спину, на вдохе выполните обратный прогиб, поднимая голову и растягивая шейный отдел.

Лягте лицом вверх, втяните пупок к позвоночнику, мыски направьте к себе и переходите в фазу подъема. С прямым позвоночником тянитесь к пальцам ног, скользя ладонями по ногам. Дойдя до критической точки, после которой начинается дискомфорт, раскрутитесь.

Сведение лопаток

Техника прокачивает ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы. Сядьте, сомкните над макушкой руки. На выдохе локти отведите назад, направляя лопатки к позвоночнику. На вдохе расслабьтесь.

Для боковых складок на спине

Лежа на коврике, поставьте стопу на согнутое колено, руки вытяните за макушкой и потянитесь в сторону. Задержитесь на 40 секунд и смените позицию.
Перевернитесь на бок, согните верхнюю ногу, ухватитесь за пальцы и потяните. Замрите на 30 секунд.
Стоя прямо широко расставьте ступни. Одну ладонь поставьте на талию, вторую руку тяните в обратную сторону, предельно сгибаясь в талии.

Отжимания

Отличный способ прокачать среднюю зону спины и крепить руки. Стоя в упоре на ладонях и пальцах ног опускайте корпус вниз. Следите за ровным положением тела. Пока не окрепли бицепсы и трицепсы, отжимайтесь от коленей. Выполните 20 х 3.

Следующее упражнение от складок — гребля. Активные махи в разные сторонами руками снимают с рук напряжение и прорабатывают плечевые суставы и лопатки.

«Лодочка»

Лежа лицом вниз руки вытяните вперед. Перенесите центр тяжести на абдоминальные мышцы. На счет «раз» поднимите плечи и ноги и замрите в высшей точке на 10- 20 секунд ( от 9 раз).

Усложненные модификации

Для более глубоко прогиба корпуса сцепите кисти за спиной и отводите их к ягодицам. Следом тяните плечи, полностью отрывая грудную клетку от пола.
Обхватите кистями лодыжки, ноги разведите в стороны, глубоко наклоняясь назад. Зафиксируйтесь в статике на минуту. Расслабьтесь, повторите 3- 8 раз.

Плавание брасом

Не меняя позы, глубоко прогнитесь в пояснице и приподнимите над полом ноги. В течение минуты двигайте конечностями назад и вперед, копируя движения стиля.

Какими силовыми упражнениями убрать жировые валики

Начните с диагональных наклонов корпусов. Примите базовое положение стоя, положите на плечи гимнастическую палку. Прогибаясь в тазу, склоняйтесь вперед, стараясь левым краем бодибара коснуться правой стопы. Выполните 2 серии по 15 скручиваний. Теперь разогнитесь и проработайте лопатки горизонтальными разворотами в обе стороны.

Лучник

Возьмите снаряды 1-3 кг. Одну руку вытяните перед собой, вторую согните и отведите назад, словно собираетесь натянуть тетиву лука. В среднем темпе меняйте их местами.

Вертикальные жимы

Для тренировки спины опуститесь на колени, одной ладонью упритесь в пол. Второй возьмите снаряд, согните локоть под прямым углом и выполните серию подъемов.

Тяга гантелей к поясу

В положении стоя шире расставьте стопы, снаряды положите рядом. Наклонитесь, возьмите их и держите в прямых руках. Поднимайте по прямой траектории к груди обеими руками или по очереди.

Красивая спина зависит от образа жизни. Если вы много времени проводите за офисным столом, выполняйте упражнения из комплекса ежедневно. Тогда вы сможете смело носить платья с глубоким декольте и не стесняться обнажаться на пляже.

Видео эффективных упражнений для спины
Убрать складки на спине: упражнения с дыханием — Спорт
Складки на спине особенно много проблем доставляют женщинам. При ношении лифчика они становятся еще более заметными и не позволяют носить облегающую одежду даже стройным девушкам. Избавиться от жировых валиков помогут несколько несложных упражнений с дыханием.
Комплекс упражнений для проработки проблемной зоны спины предложила персональный тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Софья Шулыкина. По ее системе, меняя амплитуду движений, интенсивность выполнения упражнений и жесткость эспандера, можно увеличивать тренировочную нагрузку.

«Не лишним было бы также обратиться к врачу-эндокринологу — складки на спине могут являются одними из признаков инсулинорезистентности (невосприимчивость к инсулину). Убедившись в том, что вы здоровы, продолжайте тренироваться и достигайте результатов», — сказала Шулыкина.
Сначала она советует поработать с дыханием. В области груди находится большое количество мышц, участвующих в этом процессе, их активация позволит лучше почувствовать движение и усилит эффект от тренировки.
Шарик
Положите одну руку на область нижней части живота, а другую на грудь. Дышите через нос, стараясь направить воздух в живот. На вдохе представляйте, как вы выталкиваете руку наверх животом, надувая его как воздушный шарик. С выдохом чувствуйте, как рука опускается вниз. При этом грудная клетка во время вдоха и выдоха остается неподвижной.
Дыхание ребрами
Переместите руки на область нижних ребер и на вдохе чувствуйте, как вы выталкиваете их в стороны. С выдохом ребра одновременно возвращаются в исходное положение.
«Выполняйте дыхательные упражнения в положении сидя, стоя или лежа перед началом тренировки. Тратьте на каждое из них в пределах одной минуты или 10-15 актов вдоха и выдоха. Старайтесь дышать только носом», — отметила тренер.
Стенка
Встаньте у стены, стараясь не опираться на нее. Руки вытянуты вперед. Затем на вдохе одна рука поднимается вверх и направляется к стене, ладонь надавливает на стену. Другой рукой тянитесь вперед. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз и поменяйте сторону. Следите за тем, чтобы во время движения таз оставался неподвижным.
Баланс
Примите устойчивое положение баланса на одной ноге, начните работать руками как при беге, удерживая положение туловища. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а движение рук шло от плеча, создавая движение в грудном отделе. Не забывайте про дыхание. На первые четыре движения руками делайте вдох носом, на вторые четыре движения — выдох также через нос. Один подход длится 30 секунд. Выполните три на каждую ногу, отдыхая между подходами по 30 секунд.
Эспандер
Сидя на пятках или на стуле, вытяните руки перед собой. Разрывайте эспандер руками в разные стороны — это исходное положение. На вдохе опустите лопатки вниз и направьте их ближе к позвоночнику — выполните тягу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались наверх, локти направляйте ближе к корпусу. Выполните 10-15 раз.
Руки вверх
В положении сидя потянитесь руками вперед, натягивая эспандер между руками. Плечи и лопатки направьте вниз. Удерживая это положение, на вдохе поднимите руки вверх и с выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

7 упражнений, которые избавят вас от складок на спине и боках
Если у вас есть складки на спине и боках, которые нависают над бюстгальтером, вы уже знаете, что они в лучшем случае раздражают. Складки, похожие на ужасный «маффиновый топ» на талии, часто наползают на вас неожиданно.
И, по крайней мере, у булочки есть приличия, чтобы появиться там, где вы ее обязательно заметите.
С другой стороны, складки на спине и боках часто остаются незамеченными, пока вы впервые не заметите их в зеркале.Итак … давайте будем честными. Это первое наблюдение обычно происходит, когда вы примеряете новую одежду летом после зимы, в которой было много плохих углеводов.
Однако не стоит отчаиваться и отказываться от покупки этого милого маленького платья с открытой спиной. Мы здесь, чтобы помочь и сообщить вам, что существует множество упражнений, которые могут помочь с тонизированием и формированием определенных групп мышц, особенно когда речь идет о мышцах спины и бока.
Вот восемь упражнений, которые Shareably собрал вместе, которые разработаны, чтобы избавиться от неприятных складок на спине и по бокам.Вы можете легко выполнять их дома, и вы должны начать видеть результаты в течение нескольких недель!
# 1: Наклон вперед
Это упражнение раскроет грудь и одновременно проработает мышцы спины. Если вам сложно держать спину ровно, упираясь руками или кончиками пальцев в пол, вы можете использовать блоки для йоги на концах ладоней или вместо этого подвести руки к голеням.
Как выполнять наклон вперед:
Начните с того, что встаньте с прямыми ногами и расставьте ступни на ширине плеч.
Медленно наклонитесь вперед, при этом постарайтесь не сгибать колени.
Попытайтесь дотянуться руками до пола, а затем положите на него ладони.
Сделайте это по 2-3 подхода; 10-15 повторений.
# 2: Боковые изгибы
Боковые отгибы
— отличный выбор для удаления боковых и задних складок. Знаете ли вы, в чем еще одно важное преимущество боковых изгибов? Они также устраняют неприглядные любовные ручки.
Как выполнять боковые наклоны:
Начните, расставив ноги на ширине плеч, стоя в прямом положении. Возьмите гантель в одну руку, а другой держите ее за затылок.
Держите спину прямо и согнитесь в направлении руки, держащей гантель.
Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание правильной формы. Согнитесь настолько, насколько вам удобно, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вам нужно будет сгибаться только в талии, сохраняя прямое тело.
Сделайте это для 3 подходов; 15-20 повторений. Повторите с одной стороны, когда закончите с первой.
# 3: Отжимания
Отжимания задействуют ваш корпус и нижнюю часть тела — и, да, они вызывают у нас немного беспокойства, потому что они занимают немного больше места на шкале сложности.Независимо от этого, они сжигают жир и тонизируют, а также формируют множество различных мышц, возвращая вам убийственную спину.
Как выполнять отжимания:
Лечь животом на землю; затем руками поднимите тело в положение высокой планки.
Затем перенесите центр тяжести вашего тела на руки.
Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Убедитесь, что при этом ваша ягодица не выпирает.
Вернитесь в положение высокой доски.
Сделайте 2–3 подхода по 20–30 отжиманий.
# 4: Поза лука
Как выполнять позу лука:
Начните с того, что лягте животом на пол и выведите руки перед собой.
Затем вы выгибаете верхнюю часть спины назад, сгибая ее, одновременно поднимая руки, голову и спину.
Обхватите руками и возьмитесь за верхнюю часть стопы, в которой есть длинные кости.
Глубоко вдохните и удерживайте позу несколько секунд.Затем выдохните и верните тело в исходное положение.
Сделайте это в течение установленного времени от 20 до 60 секунд.
# 5: Супермен
Эта поза получила свое прозвище, потому что она похожа на «Человека из стали», летящего по воздуху. Этот Супермен, однако, приходит вам на помощь, изгоняя эти надоедливые вышеупомянутые складки, а также устраняет верх кексов одним движением. В качестве бонуса Супермен облегчает боль в спине и шее.
Как сыграть Супермена:
Начните с того, что лягте животом на пол и вытяните руки и ноги перед собой.
Затем вы согнете спину, одновременно поднимая руки и ноги.
» data-font=»Helvetica» data-listid=»17″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Удерживайте эту позу несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это по 3-4 подхода; 15-20 повторений.
№ 6: Подъемы спины на стабилизирующем шаре
Мячи для стабилизации помогают улучшить баланс и силу кора во время тренировки. Это отличные инструменты, которые помогут вам в борьбе с фолдами.
Как выполнять подъемы верхней части спины на стабилизирующем мяче:
Начните с того, что опуститесь и положите живот на мяч.
Поставьте ноги на ширину плеч и положите пальцы на затылок.
Опускать и поднимать верхнюю часть спины и плечи. Обязательно держите шею прямо.
Выполнять упражнения на спинку мяча для устойчивости в 1-2 подхода; 12-15 повторений.
# 7: Мост
Мостик чрезвычайно эффективен для спины, но делать это без подготовки может быть рискованно. Начните выполнять его через пару недель после регулярных тренировок с предыдущими упражнениями, перечисленными выше.
Как выполнять мостик:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Прижмите ладони к полу над головой.
» data-font=»Arial, sans-serif» data-listid=»17″ aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»6″ data-aria-level=»1″> Начните осторожно поднимать бедра, а затем плечи, сгибая спину.
Удерживайте в самой высокой точке несколько секунд.
Попробуйте вернуться в исходное положение, плавно опустив спину на пол.
Делайте 1-2 подхода по 3-5 секунд каждый.
БОНУС: Подтягивания
Пожалуйста, ПОДЕЛИТЕСЬ этим со своими друзьями и семьей.
Знаете ли вы, какая из ваших линий защиты номер один от спины и боковых складок? Ответ — подтягивания. И, да, они сложные, примерно так же, как и отжимания. Но эксперты сходятся во мнении, что это одно из самых важных упражнений в любой рутине.
swiggle1 точечный узор2 Радж Танежа через Flickr Источник: Радж Танежа через Flickr
Как выполнять Подтягивания:
Начните с того, что возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Позвольте себе повиснуть и оторвать ноги от земли, согнув колени.
Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Локти должны быть прижаты и прижаты к земле при подъеме.
Сохраняйте правильную форму, повторяйте и увеличивайте количество повторений, сколько сможете. Лучший способ делать больше подтягиваний — это продолжать и делать их больше.
Источник: Brightside
Холли Чавес
привет @ совместно.нетто
Холли Чавес — участник Shareably.
упражнений для удаления складок на спине у женщин | Женщина
i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images
Складки на спине не являются положительным плюсом и могут стать причиной стеснения и даже неудобства в собственной одежде, особенно в облегающем бюстгальтере или топе. К сожалению, невозможно целенаправленно воздействовать на жир на спине и убрать складки на спине. Однако вы можете сочетать здоровую диету и сердечно-сосудистую деятельность с целевыми силовыми упражнениями, чтобы помочь вам избавиться от лишнего жира по всему телу, повысить тонус и подтянуть спину.
Тяга в наклоне
Шаг 1
Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.
Step 2
Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти горизонтальным, сохраняя спину прямой. Слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к полу параллельно ногам.
Шаг 3
Выдохните, поднимая тяжести к груди, сгибая и поднимая руки в локтях как можно выше. Держите локти прижатыми к телу.
Шаг 4
Медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
Reverse Fly
Step 1
Сядьте на тренажер, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке.
Step 2
Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии от 45 до 90 градусов и позвольте рукам свисать к полу рядом с голенями.
Шаг 3
Выдохните и медленно поднимите веса вверх и наружу, пока они не достигнут уровня плеч.Во время движения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
Шаг 4
Опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
Superman
Step 1
Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга, а ноги вытянуты назад, пальцы ног направлены вверх.
Step 2
Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать спину и корпус.
Step 3
Поднимите ноги на 2–3 дюйма от пола, одновременно поднимая руки.Держите руки и ноги прямо, пока они парят над полом.
Шаг 4
Удерживайте позицию, считая до пяти, при обычном дыхании.
Шаг 5
Медленно опуститесь на пол.
эффективных упражнений для избавления от складок на спине и сбоку
Поделитесь этим постом!
Автор Угочи Обиаджунва
Спина требует особого ухода, так как это важно для поддержки правильной осанки.В стремлении свести заработки спина сильно страдает от бесконечного сидения. А лишние килограммы мяса с одной стороны мешают вам получить желаемую идеальную осанку. Это факт, что избавиться от этих складок — непростая задача. Но не волнуйтесь, есть несколько простых упражнений, которые помогут укротить спину и боковую выпуклость. Вот несколько простых, но эффективных рутинных упражнений, которые помогут избавиться от складок на спине и боках.
Наклон вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклониться вперед. Не сгибайте колени. Постарайтесь добраться до пола руками. Вернитесь в положение стоя. Повторите это от 10 до 15 раз. Не заставляйте свое тело сгибаться вперед. Позвольте вашему телу адаптироваться в своем собственном темпе.
Отжимания
Встаньте на высокую планку с прямыми руками. Сместите центр тяжести на руки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Медленно согните руки в локтях, тем самым опускаясь к полу.Вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 20-30 отжиманий. Все мы знаем, что отжимания — это тяжело. Все, что нужно, — это иметь достаточно выносливости и силы для этого упражнения. Если вы новичок, не ведите себя как гуру отжиманий. Не торопитесь, чтобы стать экспертом. Вместо того, чтобы делать это стандартное отжимание, начните с отжимания для новичков.
Наклон гантели в сторону
Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и держите ладонь на затылке.Возьмите гантель в противоположную руку и опустите ее. Сделайте короткие наклоны с гантелью к руке. Ни при каких условиях не должно быть ни наклона вперед, ни назад. Начните с одного или двух подходов по 8-12 повторений на каждую сторону. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми при каждом повторении. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте 3 подхода по 15-20 повторений. Боковой изгиб воздействует на два слоя мышц с каждой стороны талии. Он может укрепить мышцы вашего ядра.
Упражнения Супермена
Для начала лягте прямо на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги.Поднимите одновременно обе ноги и руки, сгибая спину. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Медленно опустите руки, ноги и грудь обратно в исходное положение. Повторить 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это хорошее упражнение для новичков, у которых недостаточно сильная спина. Это упражнение заставляет вас поднимать руки и ноги от земли, как в полете, отсюда и название Супермен.
Поза лука
Начните с того, что лягте на живот. Согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам.Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за лодыжки. Сделайте глубокий вдох. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет каждую мышцу спины. Поза лука также поможет вам улучшить осанку и гибкость тела.
Упражнение с мячом
Это требует подъема верхней части спины с балансиром. Лягте на мяч животом, широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног на пол.Положите руки на затылок. Для этого вы сгибаете руки в локтях и осторожно касаетесь кончиками пальцев затылка. Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, удерживая шею прямо. Выполните 1-2 подхода по 12-15 повторений. Упражнения с мячом эффективны для того, чтобы вернуться в нужное русло.
Поделитесь этим постом!
7 эффективных упражнений для избавления от складок на спине и боках | Эдвин Роббинс
Складки — худший модный выбор, не так ли? Вы ограничены определенными видами одежды и не решаетесь надевать что-то более тесное.Что еще хуже, мы живем во времена, когда у нас нет свободного времени, чтобы даже посмотреться в зеркало.
Если вы считаете, что у вас никогда не бывает достаточно времени ни на что, у вас действительно не будет времени. Вот так мы начинаем сутулиться и лишаем мышцы физической активности. Они, в свою очередь, провисают, и в результате мы получаем неприятные складки.
Однако все, что нужно 30 минут в день, чтобы инвестировать в себя, а ваше тело нуждается в этом и заслуживает этого — не забывайте, что ваше тело — это ваш храм.Вы можете проснуться на 40 минут раньше, чем обычно, или потратить около 30 минут после работы или в любое удобное для вас время.
Следующие упражнения можно выполнять быстро в наборах, как в режиме тренировки, так и в режиме йоги, дольше оставаясь в одной позиции и медленно переходя в другую. В любом случае, вы не должны заставлять себя и вы должны оставаться в своей зоне комфорта, избегая боли.
Вот 7 упражнений, которые доказали свою эффективность при избавлении от складок.
Наклоны вперед
Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю на ширине плеч.
Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться земли руками (не сгибая колен).
Постойте там 5–10 секунд и вернитесь.
Повторить 10–15 раз в 2–3 подхода.
Боковые изгибы
Встаньте прямо, твердо поставив ступни на землю, на ширине плеч.
Поднимите одну руку вверх, положите ладонь на затылок и поднимите локоть в воздух.
Опустите вторую руку и потяните тело в нужном направлении, одновременно помогая увеличить растяжку, подняв локоть в воздух.
Вы можете использовать гантель в свободной руке и делать короткие сгибания в подходах или
Вы можете использовать собственное тело и оставаться в каждой позиции в течение 10–15 секунд, полностью дыша.
Сделайте 3 подхода, повторяя в каждом подходе 15–20 раз. Если вы занимаетесь йогой, повторите это 5–10 раз за один подход и расслабьтесь.
Отжимания
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните руки. Положите пальцы ног на пол, при этом все тело будет прямым — позиция высокой планки.
Перенесите центр тяжести на руки.
Опустите все тело, согнув руки в локтях.
Вернуться в исходное положение.
Поворот йоги: возвращаясь в исходное положение, согните бедра назад и продолжайте возвращаться назад, пока ваши ноги не станут прямыми, а верхняя часть тела не будет наклонена вниз, получив форму треугольника. Затем сделайте еще одно отжимание и повторите.
Сделайте 20–30 отжиманий в 2–3 подхода, если вы делаете это традиционным способом, или сделайте 10–15 более медленных отжиманий йоги в 1 подходе.
Поза лука
Лягте на живот
Поднимите ноги, туловище и голову вверх и обхватите руками лодыжки.
Вдыхайте, наклоняясь.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение на выдохе.
Расслабьте тело и отдохните несколько секунд.
Сделайте 1 подход по 20–60 секунд в этом положении или повторите 5–7 более коротких подходов по 10 секунд на каждое повторение.
Супермен
Лягте на живот и вытяните руки и ноги.
Поднимите руки и ноги вверх, согнув спину (создавая форму гребной лодки)
Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.
Для эффекта йоги оставайтесь дольше в каждой позе и глубоко дышите.
Вы можете сделать 3–4 подхода по 15–20 повторений или 10 повторений йоги.
Подъем верхней части спины на мяче для стабилизации
Положите живот и бедра на мяч, расставив ноги на ширине плеч для достижения равновесия.
Положите руки за голову.
Поднимайте и опускайте туловище и плечи — держите шею прямо.
Сделайте 1–2 подхода по 12–15 повторений.
Мостик
Предупреждение: Хотя это упражнение чрезвычайно эффективно, оно может быть опасным, если выполнять его без подготовки. Вам необходимо регулярно тренироваться с предыдущими упражнениями в течение пары недель, прежде чем вы попробуете это упражнение.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Положите ладони за голову на ширине плеч и плотно прижмите.
Осторожно поднимите бедра и плечи вверх, сгибая спину в центре туловища и выпрямляя колени и локти.
Оставайтесь в самой высокой точке несколько секунд.
Осторожно вернитесь в исходное положение, опустив спину на пол.
.
Пост «7 эффективных упражнений для избавления от складок на спине и боках» впервые появился в журнале Curious Mind.
из журнала Curious Mind https://curiousmindmagazine.com/exercises-getting-rid-back-sides/
из
https://curiousmindmag.tumblr.com/post/161891334880
7 самых эффективных упражнений, чтобы избавиться складок на спине и боках
Мы, женщины, настолько сосредоточены на идеальной линии талии и плоском животе, что просто игнорируем свою спину. От завязывания шнурков, чтобы носить с собой продукты, до сгибания ноутбука и смартфона, наши спины постоянно используются в течение всего дня.Однако мы игнорируем одну из самых больших групп мышц нашего тела. В результате наша спина сутулится, появляются складки по бокам и спине. Тонированная спина не только выглядит великолепно эстетически, но также улучшает вашу осанку и придает привлекательный вид. Попробуйте следующие 7 упражнений, чтобы проработать мышцы спины и получить идеальный тонус для спины:
1. Наклоны вперед — 2–3 подхода по 10–15 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, и постарайтесь коснуться пола ладонями.Попытайтесь дотянуться до пола.
2. Боковые наклоны — 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Поднимите любую руку вверх и положите ладонь на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее. С гантелью наклоните голову к руке.
3. Отжимания — 2–3 подхода по 20–30 отжиманий
Для выполнения этого упражнения примите положение планки, расположив руки на ширине плеч и чуть выше их.Опускайтесь так, чтобы грудь коснулась пола, руки в локтях. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение под присмотром, пока не овладеете им.
4. Поза лука — 1 подход от 20 до 60 секунд
Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Вытяните руки вперед, согните спину и медленно поднимите голову. Поднимите ноги и поднесите пятки к ягодицам. Потянитесь назад обеими руками и возьмитесь за лодыжки.Вдохните и удерживайте позу не менее 10-15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Супермен — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Для выполнения этого упражнения лягте прямо животом на коврик. Держите ноги и руки вытянутыми. Поднимите руки и ноги, одновременно сгибая спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы верхней части спины на стабилизирующем мяче — от 1 до подходов по 12-15 повторений
Лягте животом на стабилизирующий мяч, ноги на ширине плеч и ладони на затылке.Держа шею прямо, поднимите голову и опустите плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Полный мост 1-2 подхода по 3-5 секунд
Это упражнение потребует много практики и контроля. В течение первых нескольких недель выполняйте приведенные выше упражнения, чтобы придать своему телу гибкость. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Согните руки и поместите руки над головой.Плотно прижмите руки и ноги и согните спину, приподняв тело над землей. Удерживайте позицию в самой высокой точке на несколько секунд и снова вернитесь в исходное положение. Изначально поднимите тело только наполовину, это сформирует полумост, чтобы выполнить полный мост, вам нужно будет практиковать его под наблюдением квалифицированного тренера.
bottomads
Как избавиться от складок на спине
0 0
Время чтения: 1 минута, 17 секунд
Уродливые складки на спине маски очень просты.Кроме того, «бонус» начинает врезаться в бельё, а в облегающем платье дама начинает напоминать гусеницу. Тяжело, но это правда. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.
Такие неприятности начинаются из-за лишней массы тела. В этой области есть лишний жир. Обычно это связано с малоподвижным образом жизни, вредными привычками и неправильным питанием. Однако складки на спине могут появиться даже у стройных девушек — причина все та же низкая физическая нагрузка, а также форма строения.Конечно, некоторые женщины начинают переживать так много, что у них возникают комплексы по этому поводу.
Но хуже этого и то, что эстетический недостаток может сказаться на здоровье: подушки на спине портят осанку и вызывают проблемы со спиной.
Избавиться от жировых отложений можно без вмешательства хирургов. Но нужно приложить определенные усилия и начать серьезную работу над своим телом. А именно начать правильно питаться и заниматься физическими нагрузками. Позаботьтесь о небольшом дефиците калорий и 2-3 тренировках в неделю.Не забывайте, что результат будет заметен сразу, а жировые отложения будут таять постепенно. Поэтому очень важно не сдаваться в начале трудного пути. При регулярном выполнении комплекса специальных упражнений через пару месяцев вы не только избавитесь от ненавистных складок, но и укрепите мышцы спины.
Об авторе сообщения
Виктор Зинченко
Здравствуйте! Меня зовут Виктор Зинченко. Мне 27 лет. Я люблю путешествовать, программировать и проводить время с пользой.Также интересуюсь музыкой, преподаванием, иностранными языками. Я делаю заметки, пишу на разные темы и делюсь своим опытом. Программисты найдут в блоге полезные статьи по заголовкам.
Счастливый
0 0%
Грустный
0 0%
Возбужденный
0 0%
Sleppy
0 0%
Сердитый
0 0%
9002
00003
Пластическая хирургия по удалению складок на спине
Для многих женщин излишки кожи, образующиеся на спине и часто располагающиеся вокруг линии бюстгальтера, могут быть одними из наиболее сложных участков для похудения.Даже если вы регулярно занимаетесь аэробикой и соблюдаете сбалансированную диету с низким содержанием жиров, эти выпуклости на спине никогда не уменьшатся.
Доктор Пол Пин может лечить пациентов, которые ищут способы избавиться от складок на спине. Почему так сложно избавиться от переката назад с помощью упражнений и диеты? Какие варианты пластической хирургии может предложить доктор Пин? Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить складки и выпуклости на спине над и под линией бюстгальтера.
Можно ли уменьшить складки на спине с помощью диеты и физических упражнений?
С одной стороны, трудно «точечно уменьшить» жир в какой-либо конкретной части тела с помощью только диеты и упражнений.Ваша цель должна заключаться в снижении общего веса и процента жира в организме.
При этом одни области теряют жир быстрее, чем другие. Одна из причин, по которой может быть трудно уменьшить жир и складки на спине с помощью простой диеты и упражнений, заключается в том, что для тонизирования мышц спины требуются силовые тренировки. Многие люди не хотят «наращивать» мышцы спины.
Процедуры удаления складок на спине
В большинстве случаев доктор Пин может уменьшить излишки жира на спине и складки с помощью процедуры липосакции, чтобы удалить стойкие скопления излишков жировых клеток вокруг линии бюстгальтера.
Для этой процедуры доктор Пин сделает серию небольших надрезов на участках вашей спины, предназначенных для удаления жира. Затем он вставит тонкую полую металлическую трубку через разрезы, чтобы удалить излишки жировых клеток. В некоторых случаях можно использовать лазеры или ультразвук, чтобы помочь разрушить жировые клетки, облегчая их удаление.
Если ваша кожа твердая, удаление жира с помощью липосакции позволит вашей коже плотно прилегать к подлежащей ткани. Это уберет лишние складки и выпуклости вокруг линии бюстгальтера.
Однако, если вы резко похудели (например, после бариатрической операции) или у вас низкая упругость и эластичность кожи из-за старения, процедура липосакции сама по себе может быть не лучшим вариантом. В таких случаях доктор Пин рекомендует совмещать липосакцию с процедурой подтяжки кожи. Эта комбинация удалит излишки жира и лишнюю кожу.
Для этой процедуры доктор Пин начнет с надреза, который позволит ему аккуратно приподнять кожу и подлежащие ткани.Затем он удалит излишки кожи, повторно закроет оставшуюся ткань и кожу, а затем зашьет все на место.
Если вы усердно работали над приведением своего тела в форму после резкого похудения, может быть неприятно, что складки на спине и жир вокруг линии бюстгальтера все еще остаются. К счастью, доктор Пин может помочь вам завершить всю вашу тяжелую работу, чтобы вы могли показать свою спину как раз к лету.
.
No related posts.