Как похудеть физическими упражнениями в домашних условиях: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

    Содержание

    Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

    Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

    Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

    Универсальная разминка

    Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

    Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

    • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
    • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
    • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

    Смотрите также:

    1. Вращения головой полукругом

    В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

    Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

    Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

    2. Круговые вращения прямыми руками

    В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

    Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

    3. Разведения рук на уровне груди

    В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

    Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

    Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

    4. Круговые вращения в локтях

    В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

    Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

    5. Мах руками с заведением за голову

    В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

    Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

    Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

    6. Приседания с наклонами в сторону

    В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

    Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

    Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

    7. Мельница

    В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

    Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

    Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

    8. Круговые вращения бедрами

    В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

    Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

    9. Боковые выпады с переносом веса

    В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

    Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

    Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

    10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

    В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

    Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

    Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

    11. Шаги на месте с вращением кистей

    В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

    Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

    Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

    12. Бег на месте с подъемом рук вверх

    В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

    Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

    Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

    Читайте также:

    Физические упражнения для похудения в домашних условиях

    Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

    Ходьба

    Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

    Приседания

    Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

    Приседания

    • Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
    • Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
    • Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
    • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

    Выпады

    Выпады

    Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

    Подъем на ступеньки

    В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

    Подъем на ступеньки

      • Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
      • Поднимитесь вверх.
      • Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
      • Повторите с другой ногой.

    Планка

    Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

    Планка

    • Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
    • Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
    • Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

    Отжимания

    Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

    Горизонт на одной ноге

    Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

    Горизонт на одной ноге

    • Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
    • Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
    • Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
    • Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

    Прыжок вверх с подъемом рук

    Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

    Прыжок

    • Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
    • Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
    • вернитесь в исходное положение также из прыжка.

    Отжимания с выпадом руки вверх

    Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

    Отжимания с выходом руки вверх

    • Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

    Скручивания на пресс

    Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

    Скручивания на пресс

    В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

    Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

    Как похудеть в ногах дома

    Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

    Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

    Читайте также

    Низкое давление: от чего бывает и как повысить

    Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

    1. Эффективный расход энергии.
    2. Дефицит калорийности.

    Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

    В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

    Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

    • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

    Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

    Приседания: Pixabay
    • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

    Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

    Читайте также

    Полезные советы для женщин после 50 лет

    Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

    • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

    Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

    Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

    Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

    Читайте также

    Йога для беременных: польза и советы

    Езда на велосипеде: Pixabay

    Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

    Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

    О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

    Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

    Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

    Читайте также

    Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

    Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

    Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

    Из чего должен состоять рацион при похудении:

    • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
    • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
    • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

    Читайте также

    Контрастный душ: польза и противопоказания

    Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

    На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

    Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

    Питание для похудения: Pixabay

    Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

    Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

    Читайте также

    Что делать, если скучно: развлечения для дома

    Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

    Итак, качаем пресс:

    • Работа с гимнастическим роликом.

    Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

    Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

    Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

    Читайте также

    Диета при панкреатите: меню на каждый день

    Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

    • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

    Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

    Читайте также

    Упражнения для беременных при болях в спине

    Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Как похудеть: Pixabay

    Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Источники:

    1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
    2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
    3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

    как убрать жир с бедер с помощью самых эффективных тренировок и уменьшить объем толстых ног, что делать, чтобы они были худыми, округлыми и стройными?

    Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание. Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество! Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

    Топ 10 упражнений для ляшек дома

    Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый ТОП из 10-ти лучших упражнений для ягодиц получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

    1. Приседания сумо

    Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы. Про 7 видов различных приседаний и разницу между ними смотрите тут.

    1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
    2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
    3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

    В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. Приседание с гантелей начинаем с минимального веса. Обязательно узнайте, насколько приседания эффективны от жира на ляшках.

    2. Выпады в сторону

    Прорабатываем внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног. Есть целых 7 различных видов выпадов — узнайте, чем они отличаются.

    1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
    2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
    3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

    Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

    3. Румынская тяга с гантелями

    Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам. Подробнее о том, чем «Румынская тяга» для девушек отличается от «Мертвой».

    1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
    2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходя до стоп.

    Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

    4. Махи ногами стоя

    Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители. Есть еще 4 различных видов махов, рассчитанных на проработку разных сторон бедра.

    1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
    2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
    3. Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

    На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

    5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    «Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц. Про 4 разных уровня сложности «Стульчика» Вы можете узнать здесь.

    1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
    2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
    3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
    4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

    Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

    6. Гиперэкстензия обратная

    Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц. С другими вариантами «Гиперэкстензии» дома и отличиями между ними смотрите тут.

    1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
    2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
    3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

    Повторяем восемь – десять раз.

    7. Ножницы

    Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное упражнение, убирающее «ушки» на бедрах. Про 4 уровня сложности «Ножниц» и их влиянии на ноги смотрите тут.

    1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
    2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
    3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
    4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

    Повторяем десять раз.

    8. Зашагивания на платформу

    Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и задняя часть бедра, а также ягодицы. Почему «Зашагивания» настолько эффективны в проработке ягодиц?

    1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
    2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
    3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
    4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

    Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

    9. Выпады с подпрыгиванием

    Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно убирают жир между ног, позволяя добиться просвета.

    1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
    2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
    3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
    4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

    Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами. Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться причиной боли в коленном суставе. Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

    10. Приседания «пистолетик»

    Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

    1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
    2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

    Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать. Узнайте, как убрать жир на ляшках подростку за неделю.

    Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

    Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

    1. Бодифлекс

    Бодифлекс — прекрасная зарядка для бедер и ягодиц. Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений. Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом, способствует обновлению клеток организма. Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох. Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

    2. Стретчинг

    Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах. Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений. Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок, способствует подготовке к силовым нагрузкам. Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга. Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

    Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется еще 9 полезных свойств для здоровья тазовой области.

    3. Пилатес

    Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон. Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины. Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

    4. Шейпинг

    Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела. Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону. Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц. Подробнее о том, как избавиться от лишних мышц на ногах смотрите тут. Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы. Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин существуют специальные принципы и правила.

    5. Кроссфит

    Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы. Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы. Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации. Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

    Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

    Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

    1. Специальная диета для бедер

    Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов. Диетологи не рекомендуют применять жёсткие диеты, так как после их применения вес возвращается вновь. Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек. Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда. Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

    2. Дыхательная гимнастика для похудения

    Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики. Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья. Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление». Дыхательную гимнастику рекомендуется использовать для похудения в сочетании с каким-либо видом физических упражнений: плаванием, фитнесом. Необходимо использовать и принципы рационального питания.

    3. Тренировки на кардиотренажерах

    Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами! Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

    4. Тренировки на открытом воздухе

    Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе. Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени. Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ. Можете выполнять на улице нашу 20-ти минутную утреннюю зарядку для похудения ягодиц и бедер. Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

    5. Обертывания

    Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы. Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом. Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад. Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

    6. Массажи

    Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер. Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки. Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. Боль в икрах после тренировки тоже отлично поддается облегчению. Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными. Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер. Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев. Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

     

     

    Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях: комплекс простых упражнений.

    Лишние килограммы способны испортить настроение на длительное время. Избавление от нескольких сантиметров на талии порой не требует изнурительных диет и длительных тренировок. Корректировка тела может быть простой и легкой. Для этого стоит уделять спорту всего 10–15 минут времени каждый день.

    Специально разработанный комплекс упражнений для похудения поможет задействовать все группы мышц, формируя подтянутое тело. Тонкая талия и красивые мышцы – это реальность, которая наступает уже через несколько недель постоянных тренировок.

    С чего начать?

    Изнуряющие многочасовые тренировки в зале чаще всего не находят отклик в сердцах женщин. Им просто не хватает времени и сил усиленно заниматься спортом. Свободное время они с удовольствием посвящают заботе о семье и работе.

    Однако подтянутое тело – это залог не только красоты, но и здоровья. Постоянные физические нагрузки способны подарить хорошее самочувствие, молодость и бодрость. Именно поэтому так важно найти 15 минут в день для выполнения предлагаемого нами комплекса упражнений.


    С чего начать:

    1. В качестве спортивной формы подойдет любая удобная одежда.
    2. Тренажерный зал заменяем ковриком или полотенцем, размещаясь в просторной части квартиры.
    3. Перед началом тренировки желательно выполнить разминку или растяжку. Процедура поможет разогреть мышцы, сократить вероятность получения травмы.
    4. По желанию следует включить любимую музыку, которая поможет настроиться на нужный лад.

    Руки

    Чтобы получить подкачанные руки и уменьшить количество жировых запасов на них, важно выполнять определенные упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трех позициях и классических отжиманий на руки и бока с каждой стороны.


    Планки выполняют по 30 секунд, постоянно увеличивая время. Отжиматься следует не от пола, а от небольшого возвышения, постепенно наращивая количество повторов.

    Бедра и ноги

    Красивые ягодицы, подкачанные ноги, отсутствие целлюлита – реальная цель, достигающаяся выполнением простых упражнений. Необходимо делать махи в стороны, выпады и приседания.

    Упражнения для эффективности лучше делать в несколько подходов. Выполнять все движения нужно не менее 15 раз.


    Внимание! Подкачать бедра можно с помощью «гусиного шага» и «велосипеда». Данные упражнения уменьшают объемы в ногах и задают хороший тонус мышцам.

    Талия и живот

    Осиная талия и подтянутый живот –мечта практически каждой женщины. Получить идеальную фигуру можно с помощью упражнений на пресс, скручиваний, качественной проработки всех планок.

    Внимание! Уменьшать сантиметры на талии можно с помощью упражнения «вакуум», когда на выдохе живот максимально втягивается. Продолжать находиться в таком положении можно максимально долго, на сколько хватит дыхания.

    Домашние тренировки не требует специальной подготовки и длительных занятий спортом. Добиться хорошего результата можно в течение нескольких месяцев, нанимаясь ежедневно по 10–15 минут. Важно со временем наращивать количество повторов, чтобы достичь максимального эффекта.


    Это простой способ быстро привести фигуру в порядок без лишних денежных затрат. Скорректированное питание и подсчет калорий ускорят эту задачу в разы. Всего несколько недель внимательного отношения к собственному телу дадут положительные результаты.

    худеем вместе с Фитнесс Миром

    Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

    Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

    Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

    Некоторые правила выполнения упражнений

    Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

    Простые советы:

    • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
    • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
    • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
    • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
    • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
    • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
    • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

    Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

    Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

    Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

    • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

    Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
    • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

    Тренировочный комплекс для похудения

    Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

    Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

    Приседания

    Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

    Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

    Отжимания

    Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

    Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

    Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

    Мостик

    Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

    Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

    Выпады вперёд

    Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

    Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

    Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

    Доска

    Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

    Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

    Махи ногами назад

    Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

    В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

    Глубокий трицепс

    Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

    Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

    Техника выполнения:

    • следует опереться руками на выбранный предмет;
    • ступни поставить устойчиво;
    • ноги присогнуть в коленях;
    • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
    • после нужно возвратиться в первичную позу.

    Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

    Балансирование

    Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

    Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

    Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

    Велосипед со скручиванием

    Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

    Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

    Балансирование над полом

    Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

    При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

    Боковые выпады

    Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

    Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

    Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

    Упражнение Бурпи

    Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

    Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

    Выпады вперёд и назад

    Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

    Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

    Подтягивания или как альтернатива — лодочка

    Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

    При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

    Прыжок «Звезда»

    Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

    В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

    Плие

    Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

    Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

    Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

    Альпинист

    Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

    Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

    Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

    Прыжок с выполнением захлеста

    Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

    Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

    Прыжок с выполнением группировки

    Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

    При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

    «Лягушка»

    «Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

    Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

    Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

    Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

    Содержание:
    Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

    Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

    Рекомендации по фитнесу дома

    • Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
    • Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
    • Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
    • Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
    • Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

    Преимущества домашнего фитнеса

    1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
    2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
    3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
    4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
    5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

    Недостатки домашнего фитнеса

    1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
    2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
    3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
    4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

    Правила тренировок дома для девушек

    Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

    Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

    Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
    С чего начинать домашний фитнес для девушек

    Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

    На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

    Разминка

    Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

    По времени разминка длится не более 10 минут:

    • Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
    • Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
    • Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
    • Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
    • Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
    • Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
    • Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
    • Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
    • Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

    Программа тренировки дома для похудения

    Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

    1 день

    • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
    • Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
    • Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
    • Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
    • Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
    • Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

    2 день
    • Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
    • Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
    • Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
    • Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
    • Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
    • Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
    3 день
    • Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
    • Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
    • Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
    • Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
    • Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
    Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

    5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

    1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
    2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
    3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
    4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
    5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
    Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

    Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

    Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

    Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

    В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

    Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


    Авторы:

    Вера Соломатина подробнее
    Адам Хасанов подробнее


    Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
    в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

    7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 5 Среднее: 3,8]

    Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

    Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

    Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

    7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

    Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

    1. Аэробные упражнения

    Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

    По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

    Бег и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

    Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

    Схема упражнения:

    Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

    • Начните с 15-минутной ходьбы.
    • Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
    • С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
    • Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
    • Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

    Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

    2. Скакалка или скакалка

    Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

    Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

    У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

    Схема упражнения:

    • Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
    • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
    • Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
    • Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
    • Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

    3. Доски

    Поза планки или упражнение «Планка» — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

    Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

    Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

    Варианты упражнений планка:

    Стандартная планка: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.

    Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

    Схема упражнений

    • Примите позу отжимания или стандартную планку.
    • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
    • Верните правое колено в исходное положение.
    • Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
    • Верните левое колено в исходное положение
    • Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

    Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но делается в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

    Схема упражнений

    • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
    • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
    • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
    • Задержитесь в таком положении 40-60 секунд.
    • Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

    4.Отжимания и подтягивания

    Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

    Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

    Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

    Схема упражнений

    • Ищите нескользкие и плоские поверхности.
    • Положите руки вперед и немного шире плеч.
    • Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
    • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
    • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

    Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

    Согласно исследованию, подтягивание помогает сжигать почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

    Схема упражнений

    • Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, встав прямо.
    • Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
    • Вернитесь в исходное положение медленно.
    • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

    5. Приседания

    Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

    Схема упражнения:

    • Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
    • Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
    • Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
    • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
    • Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.

    6. Выпады

    Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

    Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

    Схема упражнений

    • Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
    • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
    • Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
    • Держите переднее колено выше пятки.
    • Вернитесь и сведите ноги вместе.
    • Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
    • 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

    Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и похудании.

    7. Йога

    Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

    Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

    Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

    1. Улучшение кардио-здоровья
    2. Повышение мышечного тонуса
    3. Сбалансированный метаболизм
    4. Улучшение дыхания
    5. Повышение гибкости
    6. Управление стрессом

    Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

    Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

    1. Поза воина
    2. Поза треугольника
    3. Поза плеча
    4. Поза моста
    5. Поза лука
    6. Поза планки
    7. Поза собаки вниз
    8. Приветствие Солнцу

    Часто задаваемые вопросы
    1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

    Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

    1. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

    Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

    1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

    Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

    1. Сколько калорий потреблять в день?

    Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

    Также читайте: 5 домашних средств для похудения

    Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

    Работают ли дома, чтобы похудеть?

    В похудении нет секрета: двигаться нужно! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть для вас несколько советов.
    ‍

    1. Кардио упражнения, которые нужно делать дома

    Кардио упражнения почти неизбежны, если вы хотите похудеть.Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

    • Скакалка: боксеры большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.
    • Эллиптический тренажер или велотренажер: хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера того стоит, если вы используете его регулярно.
    • Шаг: удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
    • ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

    2. Упражнения с собственным весом


    Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир.Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

    • Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки. Доверьте нам, всего за несколько секунд вы полностью вымотаетесь. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
    • Отжимания: это упражнение в представлении не нуждается.Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
    • Приседания: опять же, вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
    • Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

    ПРОВЕРЬТЕ НАШИ РАЗМЕРЫ ФИТНЕСА И КАРДИО

    Предупреждение о спойлере, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

    Пандемия повлияла на наш нормальный образ жизни.За последний год нам пришлось изменить то, как мы работаем. Рабочие места, классы и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы остановить распространение вируса. Поскольку люди по-прежнему настроены на социальную дистанцию, веселые занятия, такие как прогулки с друзьями, походы в кинотеатры и даже походы в тренажерный зал, были прекращены, или, если вы их делаете, вы постоянно беспокоитесь. Большую часть времени нахождение дома может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, и, следовательно, не сжигаете много калорий.Кроме того, вы всегда находитесь рядом с холодильником, а это значит, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома для физических упражнений, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

    Преимущества тренировки дома для похудения

    Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение. Вы можете добиться желаемых результатов, если у вас будет эффективная программа упражнений и вы будете строго следовать ей.Однако домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

    Это рентабельно

    Тренировки дома очень дешевы. В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда бывает на более высоком уровне, тренировки дома этого не требуют. Вы всегда найдете пакеты подписки на тренажерный зал, включающие множество занятий, которые вы не обязательно используете. Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в платной подписке, и все же все, что вам нужно, это бегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднимать несколько тяжестей и готово.Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка на машине в тренажерный зал, также устранены с домашними тренировками.

    Это не отнимает много времени (2)

    Человек должен сделать много вещей, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале: вам нужно проснуться, одеться, собрать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде, чем вы сможете начать тренироваться. После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, через который вы прошли раньше.На это уходит много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и это не имеет смысла. У вас просто не возникает этой проблемы, когда вы тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете потратить еще больше времени на тренировки.

    Подробнее: 5-дневная программа тренировок дома: пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

    Shutterstock

    Нет ограничений по возрасту (2)

    В большинстве тренажерных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних.Людей младше 13 лет обычно не допускают в тренажерные залы и тренажерные залы. Если им разрешено, их должны сопровождать взрослые. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом со своими детьми. Вы даже можете превратить занятия в тренажерном зале в семейное время.

    Сложно найти хороший спортзал (2)

    Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не функционирует должным образом, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и т. на.Эти и многие другие причины затрудняют посещение тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних спортзалах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые дешевы и помогут вам со всем, что вам нужно.

    Домашние тренажерные залы гибкие (2)

    Еще одно преимущество домашних тренажерных залов — это то, что вы можете заниматься в любое время. Вы можете заниматься спортом после работы, перед работой и всем остальным.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают случаи, когда вы идете в тренажерный зал и обнаруживаете, что он заполнен, потому что это время, когда большинство людей хотят заниматься. С домашними тренажерными залами этого никогда не произойдет.

    Shutterstock

    Свобода упражняться в том, что вы хотите (2)

    С домашним тренажерным залом вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите заниматься планкой весь день, вы можете это сделать в тренажерном зале, потому что инструкторы не позволят вам это сделать. Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете удерживать их дольше, чем вам нужно.

    Конфиденциальность (2)

    Домашние тренажерные залы предлагают уединение, что хорошо. Уединение дает вам возможность тренироваться так, как вы хотите. Если вы хотите тренироваться в трусах, вы можете. Если вы хотите потренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя себя осужденным со стороны других спортзалов, вы можете.

    Низкий риск заражения вирусом (2)

    Один из наиболее эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и дистанцироваться от общества.В спортзалах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, поскольку вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув. Прикосновение разных людей к разному тренажеру может еще больше увеличить риск распространения вируса. В домашнем спортзале риск заражения вирусом ниже. Это потому, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, у кого есть доступ к вашему домашнему тренажерному залу, скорее всего, родственник.

    Shutterstock

    Как быстро похудеть, занимаясь дома?

    Когда дело доходит до похудения, следует сократить количество потребляемых калорий и сжечь их за счет тренировок.Как вы видели, тренировки дома дают много преимуществ. Преимущество, о котором мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь с потерей веса. Чтобы похудеть дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как они сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения могут помочь похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть дома.

    Приседания у стены

    Это разновидность приседаний. В основном это делают люди с проблемами колен, потому что стена помогает обеспечить дополнительную поддержку. Это также помогает с потерей веса и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

    Для этого вам необходимо:

    1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
    2. Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете.При этом нужно держаться спиной к стене.
    3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
    BetterMe

    Выпады

    Выпады в прыжке — это разновидность основных выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и в этом варианте выпада нет исключения. Хорошим упражнением для похудания делает тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при обычном выпаде.

    Как это сделать:

    1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
    2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — последнее, чего вы хотите.
    3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
    BetterMe

    Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

    Мост

    Это упражнение помогает похудеть за счет увеличения силы. Известно, что мосты прорабатывают различные мышцы ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

    Как это сделать (3):

    1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимайте ее к земле и не изгибайте. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
    2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
    3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
    BetterMe

    Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

    Это конкретное упражнение объединяет становую тягу и выпад в одно упражнение.Благодаря этому он может прорабатывать множество различных мышц, а также помогает при похудании. Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

    Как это сделать:

    1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
    2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
    3. Обязательно держите спину ровной. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части движения, а вес тела должен находиться всего в нескольких дюймах от пола.
    4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
    5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
    6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
    7. Постарайтесь сделать 8–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
    BetterMeBetterMe

    Приседания

    Приседания — важнейшее упражнение в каждой программе тренировок. Приседания помогают укрепить ваш корпус, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенное сухожилие. Еще одним преимуществом приседаний является то, что их может делать кто угодно и где угодно, что делает их хорошим домашним упражнением.

    Как делать приседания (3):

    1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
    2. Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
    3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
    BetterMe

    Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

    Кроссбоди для альпинистов

    Это упражнение известно в основном для проработки брюшной полости. В основном оно прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты через плечо также помогают укрепить верхнюю часть тела, работая над грудью, плечами и трицепсами.

    Как это делается:

    1. Начните с того, что примите положение планки.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
    2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
    3. Верните правую ступню в исходное положение.
    4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
    5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
    BetterMe

    Отжимания

    Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, поскольку они прорабатывают несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также довольно эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что в отжиманиях одновременно задействованы несколько мышц, а сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все мышцы кровью, богатой кислородом.

    Как делать отжимания (3):

    1. Первый шаг к отжиманию — занять высокую позицию планки. Находясь в таком положении с высокой планкой, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток.
    2. В этом положении попытайтесь задействовать мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
    3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
    4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.
    BetterMe

    Хруст

    Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

    Как сделать кранч:

    1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
    2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
    3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
    4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
    5. Опуститесь в исходное положение.
    6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.
    BetterMe

    Приседания

    Приседания помогают прорабатывать мышцы живота, а также помогают наращивать силу и мышцы.

    Чтобы делать приседания вам:

    1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
    2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
    3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер. Выдохните, поднимая тело вверх.
    4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
    5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
    BetterMe

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Работает

    Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и оно сжигает так много калорий. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

    BetterMe

    Плавание

    Вы можете плавать, чтобы расслабиться и одновременно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Само по себе плавание отвечает за сжигание некоторых калорий. Разные плавательные движения сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий по сравнению с бабочкой.

    Велоспорт

    Вы можете купить велотренажер или горный велосипед. Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за один раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Рельеф, который вы выберете, также повлияет на количество сжигаемых калорий. Холмистая и труднопроходимая местность сжигает больше калорий по сравнению с ровной мягкой местностью.

    Скакалка

    Скакалка требует очень мало, но при этом сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это скакалка и небольшое пространство.

    BetterMe

    Итог

    Вы можете легко выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть дома, используя различные тренировки, указанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не волшебное заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно разминайтесь. Также следует следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в необходимой форме.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.com)
    2. ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ (нет данных, us.humankinetics.com)
    3. Упражнения в домашних условиях: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
    4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)

    Похудение с помощью тренировок дома

    Пытаться похудеть дома в эти тревожные времена — это здорово, и вам обязательно стоит поискать лучшие домашние упражнения, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Vacaville.Но похудение дома — это нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.

    Существуют различные естественные способы похудания, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои диетические привычки, чтобы ускорить потерю веса. Однако хорошая тренировка всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.

    Какая домашняя тренировка лучше всего помогает похудеть?

    Хотя ваш дом не предлагает почти тех же возможностей для тренировок, что и местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все равно можете выполнять отличные тренировки, которые способствуют снижению веса.Вот 3 основных режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:

    Езда на велосипеде

    Хотя вы традиционно выносите велосипед на улицу, стационарный велосипед — отличный вариант для похудения в помещении. Велосипед — отличное долгосрочное вложение, так как это один из лучших доступных вариантов.

    Вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки лучше всего проводить в тренажерном зале в сопровождении профессионального личного тренера. Они могут провести вас через процесс и помочь вам достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения с отягощениями самостоятельно.

    Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышц и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что веса также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.

    Йога

    Многие считают йогу просто средством снятия стресса, расслабления и выполнения легких растяжек. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.

    Даже занятия йогой дома самостоятельно могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать.Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудания в домашних условиях.

    Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

    Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто попросите своего личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда ты застреваешь дома?

    Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут быстро и эффективно сжечь жир на животе.Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе и которые вы можете легко выполнять дома:

    1. Берпи — Берпи задействует множество мышц одновременно, и это довольно взрывное упражнение. Это позволяет очень быстро сжечь жир на животе.
    2. Альпинист — Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске. Альпинист действительно прорабатывает ядро, которое сжигает жир на животе.
    3. Качели с гирями — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете купить такую ​​для дома и начать сжигать жир на животе.
    4. Вертикальные скручивания ног — Это упражнение требует, чтобы ноги были прямыми, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
    5. Обратный кранч — Наконец, обратный кранч также является отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления основных мышц.

    Тем не менее, вы всегда должны стараться делать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц — это нормально, особенно если вы хотите сжечь жир в этой области.Но вы всегда должны стараться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.

    Как часто мне нужно заниматься, чтобы похудеть?

    Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вам следует выполнять все упражнения для похудания, чтобы приложить максимум усилий. Частота тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

    Тем не менее, общее правило состоит в том, что вы должны выполнять 30 минут тренировок средней интенсивности не реже пяти раз в неделю.Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.

    Но всегда лучше проконсультироваться со специалистом, когда вы пытаетесь спланировать свой распорядок дня. Персональный тренер поможет вам составить отличный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по снижению веса. Перед началом работы всегда консультируйтесь со специалистом.

    В некоторых случаях выбор правильного тренировочного оборудования, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и просмотр результатов.

    Кто может дать мне дополнительные советы по тренировкам для похудания в Vacaville?

    Если вам нужен совет опытных профессионалов в области персональных тренировок о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в Maximum Fitness Vacaville. Наши личные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.

    Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом.Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой путь похудения дома. Свяжитесь с нами сегодня!

    Как выполнять упражнения дома без оборудования

    Заблуждение, что вам нужно пойти в тренажерный зал или потратить тысячи долларов на оборудование, чтобы получить хорошую тренировку. Тысячи моих 28-летних достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте своего собственного дома, практически не используя никакого оборудования.

    Я очень верю в тренировки дома, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, найти время, чтобы пойти в спортзал, не всегда легко.На самом деле, добраться до тренажерного зала может быть непросто и утомительно. Проблемы начинаются, как только вы подбираете время занятий, которое вписывается в ваше расписание, затем вам нужно преодолеть весь трафик, а затем, надеюсь, найти автостоянку, которая находится в том же пригороде, что и ваш тренажерный зал! Домашние тренировки избавят вас от стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это может быть просто), вы сможете тренироваться в любое время и в любом месте.

    Тренировка дома решает самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени.

    Как получить жиросжигающую тренировку для всего тела дома (без оборудования! )

    Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбирать режимы упражнений, которые включают в себя многие группы мышц и будут увеличьте частоту сердечных сокращений. Мои домашние HIIT-тренировки очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны какие-либо тренажеры.

    Попробуйте эту тренировку для всего тела дома
    Проявите творческий подход.Всегда есть чем заняться дома, если у вас нет тренажерного зала.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями всего тела из 7 движений требует некоторого дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированные бобы (или даже бутылки из-под вина!) Для сопротивления.

    1. Попеременный выпад и жим
    2. Сгибание рук при приседании и жим
    3. Вертикальное сгибание над головой
    4. Тяга и жим (левая сторона)
    5. Тяга и жим (правая сторона)
    6.Передний подъем в боковой подъем
    7. Ходовые рычаги

    Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажеров

    Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, стройнее и стройнее дома, добавляя в тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычное оборудование, которое вы обычно находите в тренажерном зале.

    Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо утяжелителей (для облегчения сопротивления):

    • Банка печеных бобов
    • Банка кокосовых сливок

    Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для более сильного сопротивления):

    • Тяжелая корзина для стирки
    • Куча книг
    • Ваши дети!
    Домашняя тренировка с отягощениями со Снежкой и Бэби Уиллоу!

    Чарли и Уиллоу изрядно сопротивлялись Снежане дома, поэтому мы сделали из этого домашнюю тренировку!

    Ваш ребенок может отлично справляться с изгибами и сопротивлением во время тренировки!

    Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое у вас есть дома.Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с отягощениями веса ребенка !!

    1. Обратный выпад (правая сторона)
    2. Обратный выпад (левая сторона)
    3. Приседание и жим
    4. Отжимание на коленях и поцелуй
    5. Планка
    6. Сядьте
    7. Байдарки Baby (Willow)

    Best без снаряжения ‘домашние упражнения для похудения

    Если вы хотите сжечь жир и похудеть дома в кратчайшие сроки, вам необходимо попробовать силовые тренировки.Вы можете выполнить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до силовых упражнений с собственным весом, вариантов бесконечное множество, но мы подумали, что начнем с двух!

    HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира | Снежная тренировка для сжигания жира

    ТРЕНИРОВКА: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования

    Попробуйте эту тренировку из 7 движений без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из дома.

    1. Берпи

    У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №1: бёрпи

    2.Приседания с прыжком

    Нет снаряжения Сэма, домашнее упражнение для сжигания жира №2: приседания с прыжком

    3. Прыжки с выпадом в шпагате

    У Сэма нет оборудования, домашнее упражнение для сжигания жира №3: ​​выпад шпагатом

    4. Отжимания

    Домашнее упражнение для сжигания жира №4: отжимания

    5. Альпинисты

    Домашнее упражнение для сжигания жира № 5: альпинисты

    6. Подъемы на доске

    Домашнее упражнение для сжигания жира без оборудования Сэма №6: подъем вниз на доске

    7.Велосипедные скручивания

    У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение # 7: велосипедные скручивания

    Домашние HIIT-тренировки действительно эффективны для сжигания жира и повышения тонуса мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование.

    Корзины для мытья посуды могут стать отличным способом создать дополнительное сопротивление во время тренировки дома.

    Корзины для мытья посуды можно использовать как более тяжелые в домашних условиях, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от загрузки белья!

    ТРЕНИРОВКА: программа Снежка для сжигания жира

    Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение.

    1. Прыжки на мат (из стороны в сторону)
    2. Альпинисты
    3. Прыжки в приседаниях
    4. Box & Jump
    5. Прыжки в сплит-выпаде
    6. Ducking Squats
    7. Burpees

    Домашние упражнения на тонус — оборудование не требуется!

    Домашние тренировки не только полезны для сжигания жира, но и помогают повысить тонус. Есть много способов тренироваться дома, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые помогут выполнить свою работу.Если у вас есть область, на которую вы хотите нацеливаться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог!

    Придайте тонус ногам | Тонизируйте свой пресс | Тонизируйте верхнюю часть тела

    Домашняя тренировка для тонуса пресса
    1. Приседания с махом
    2. Отжимания пальцами ног
    3. Планка на коленях
    4. Подъем ноги лежа — левая сторона
    5. Подъем ноги лежа — правая сторона
    6. Сесть с опорой V-образной формы
    7. Попеременное прикосновение к плечу на коленях

    Если вы абсолютный новичок, начните с выполнения 30 секунд каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.По мере того, как вы увеличиваете свою силу, делайте это дольше, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения.

    Помните, что вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать.

    Домашняя тренировка для тонуса ног
    1. Приседания (20 повторений)
    2. Выпады вперед-назад (10 повторений каждой ногой вперед и назад)
    3. Подъемы на носки (20)
    4. Статические выпады (10 на каждую ногу)
    5. Прыжки приседания (10)
    6. Боковые выпады ( 10 на каждую ногу)
    7. Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу)
    8. Повторить 3-4 раза
    Домашняя тренировка для тонуса верхней части тела

    Вместо гантелей Snez использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела!

    1. Тяга отступников (10 повторений с каждой стороны, всего 20)

    Renegade row с использованием банок с детской смесью вместо утяжелителей!

    2. Отжимания (20 повторений)

    Отжимания

    3. Сгибание рук и жим (20 повторений)

    Сгибание рук и жим — движение 1 Сгибание и жим — движение 2

    4. Сгибания рук (20 повторений)

    Сгибания рук

    5. Разгибание рук на трицепс над головой (20 повторений)

    Разгибание трицепса над головой (удерживая банку с детской смесью для дополнительного сопротивления)

    6. Подъем широты (20 повторений)

    Подъем широчайших

    7. Боковая планка с сопротивлением (удерживайте по 30 секунд с каждой стороны)

    Боковая планка с сопротивлением (спасибо банке с детской смесью!)

    Я знаю, что привести себя в форму не всегда легко. Хорошая новость в том, что может быть просто . Вы можете получить такие же — или даже лучшие — результаты, тренируясь дома, чем в тренажерном зале.

    Руководство для начинающих по фитнесу дома

    Готовы привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с моим новым руководством для начинающих по тренировкам с отягощениями дома.

    Автор: Сэм Вуд

    Отец и муж, миссия которых — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм — основатель и личный тренер 28, программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также он гордый владелец крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

    2 тренировки для быстрого похудения — простые упражнения на ходу

    Необязательно убивать себя в спортзале каждый день, чтобы похудеть. Есть простые упражнения для похудения, которые можно выполнять дома или в дороге. На самом деле, иногда легкие тренировки работают лучше.

    Поэтому, прежде чем вы попробуете кроссфит, присоединитесь к классу жесткого учебного лагеря или подпишетесь на интенсивную программу HIIT, узнайте, насколько быстрые упражнения для похудания могут ускорить потерю веса, а затем включите одну из этих тренировок в свой график.

    Смотрите сейчас: 2 упражнения для похудения для начинающих

    Преимущества легких упражнений

    Чтобы похудеть, нужно создать определенный дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем сжигать). Например, вы можете достичь дефицита в 500 калорий каждый день, чтобы терять один фунт в неделю. Или вы можете поставить цель достичь ежедневного дефицита в 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. В любом случае вам нужно контролировать количество потребляемых калорий и сжигать больше калорий с помощью движения, чтобы достичь своей цели.

    Многие люди могут начать интенсивный план тренировок, чтобы похудеть. Но иногда лучше выполнять легкие упражнения, чтобы быстро похудеть. Есть четыре способа похудеть с помощью простых упражнений.

    • Улучшение ежедневных движений без упражнений . Легкие тренировки предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений для сжигания калорий, но они не должны утомлять вас, чтобы вы чувствовали необходимость вздремнуть или полежать на диване весь день после тренировки. Это поможет вам оставаться активным в течение дня и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в результате бездействия в течение дня (легкая работа по дому, прогулки по дому, выполнение поручений).
    • Разрешить упражнения каждый день . Когда вы делаете легкие тренировки, вы можете заниматься каждый день. С другой стороны, тяжелые упражнения часто требуют дня восстановления после тренировки. Когда вы тренируетесь ежедневно (вместо двух или трех дней в неделю), вы можете сжигать больше калорий во время упражнений.
    • Помогите поддерживать последовательную программу упражнений . Несмотря на то, что интенсивные упражнения эффективны для похудания, тяжелые тренировки подвергают ваше тело более высокому риску травм и выгорания.Легкие тренировки обычно безопаснее для вашего тела и могут позволить вам быть более последовательными, неделя за неделей и месяц за месяцем.
    • Поддерживайте постоянный уровень голода . Тяжелые тренировки часто усиливают чувство голода. Но легкие тренировки с меньшей вероятностью оставят вас голодными. В результате вы можете есть меньше с помощью простой фитнес-программы.

    Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, тяжелые тренировки будут полезны для вашего тела . Упражнения высокой интенсивности помогают наращивать мышцы и сжигать жир.Но легкие тренировки также могут ускорить потерю веса по сравнению с отсутствием тренировок вообще.

    Две простые тренировки

    Ниже перечислены два простых режима тренировки. Выберите фитнес-план в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и состояния здоровья.

    Программа для начинающих

    Этот план хорошо подходит для людей, которые вообще не тренируются. Легкие упражнения выведут ваш метаболизм из режима лени и заставят его снова двигаться. Но чтобы этот план работал, вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и управляемыми.Таким образом, у вас никогда не будет предлога пропустить сеанс.

    По этому плану вы будете тренироваться от одного до трех раз в день, но каждая тренировка будет длиться недолго. Вам не нужно переодеваться, вы, вероятно, не вспотеете и вам не понадобится дополнительное оборудование.

    Легкая тренировка

    Легкая тренировка для новичков:

    • 7 минут быстрой ходьбы
    • 7 минут легких выпадов и легких отжиманий
    • 7 минут быстрой ходьбы

    Вы можете выполнять эту тренировку в местном парке, в офисе или дома.Установите напоминания на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о завершении сеансов. Или, еще лучше, наймите друга, который будет привлекать вас к ответственности.

    Нужна еще проблема? Замените быстрый подъем по лестнице ходьбой. Если вы на работе, поднимитесь по служебной лестнице, сделайте выпады на площадке и отжимайтесь от стены.

    Продолжительность тренировки облегчает ее переносимость и повышает вероятность того, что вы будете придерживаться плана. И даже несмотря на то, что тренировки короткие, вы все равно сжигаете значительное количество калорий за короткий период времени.

    Если делать все три порции трижды в день, можно сжечь от 300 до 500 калорий. Если вы будете выполнять эту легкую тренировку во время еды, вы, вероятно, также сократите время, которое вы тратите на еду, что поможет вам уменьшить количество еды, которую вы хотите съесть.

    Программа для регулярно выполняющих упражнения

    Этот план подходит для людей, которые уже занимаются спортом. Цель этого плана — вывести ваше тело из привычного режима для более быстрой потери веса. Вы сделаете это, добавив больше активности в свой день, но вы упростите дополнительные занятия, чтобы ваше тело и мозг не выгорели.

    Обычная тренировка

    Ваша легкая тренировка будет состоять из добавления от 30 до 45 минут легких и приятных занятий в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке:

    • Если вы занимаетесь утром, добавьте в свой график активную вечернюю прогулку.
    • Если вы занимаетесь спортом по вечерам, подумайте о том, чтобы ехать на работу утром на велосипеде или пешком.

    Люди, которые регулярно занимаются спортом, часто делают один и тот же распорядок неделю за неделей. Если вы все время будете выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, вы получите одинаковые результаты.Ваше тело выходит на плато.

    Этот план повышает уровень вашей активности без дополнительной нагрузки на суставы. Так вы сжигаете больше калорий, не нагружая свое тело.

    Измените пищевые привычки

    Ваш новый легкий режим упражнений поможет вам сжечь больше калорий. Но вы можете похудеть быстрее, сократив количество потребляемых калорий.

    Долгосрочный успех

    Если вы будете придерживаться своего легкого режима тренировок, через неделю или две вы увидите некоторые изменения в шкале или в том, как ваша одежда сидит.Тогда задайте себе вопрос: оно того стоило?

    Если да, то придерживайтесь простого фитнес-плана. Возможно, вы даже захотите усложнить задачу, добавив умеренные упражнения и высокоинтенсивные занятия. Затем начните следить за своим рационом, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество белка для похудения и поддержания мышечной массы.

    Если ответ отрицательный, не волнуйтесь. Даже простой план упражнений требует больших усилий. Возможно, вы не были готовы к вложениям.Но не сдавайтесь полностью. Выберите несколько частей плана, которые кажутся выполнимыми, и постарайтесь включить их в свое расписание. Ваше похудание будет происходить медленнее, но, по крайней мере, это произойдет.

    Как выполнять упражнения для похудания во время пандемии

    Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

    Начало нового плана тренировок по снижению веса для новичков может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать один из, казалось бы, бесчисленных способов, которые предлагают ученые по физическим упражнениям (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах в области велнеса и Интернете в целом), чтобы похудеть.Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим количеством тренажерных залов, новым оборудованием для тренировок, специализированной диетой и планами фитнеса, полудесными занятиями физическими упражнениями и откровенной шумихой, окружающей фитнес-индустрию сегодня, может возникнуть соблазн отказаться от пресловутого полотенца.

    Лучшая тренировка может быть дома

    К счастью, по сути, потеря веса — это относительно простая перспектива: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных перекусах и увеличивайте частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут пять раз в неделю.Когда вы думаете об этом с такой точки зрения, легко понять, почему вся ажиотаж вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто ажиотаж. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогостоящее оборудование, посвященное последнему увлечению; вместо этого вы можете создать дома режим похудания и тренировок, который будет недорогим, легкодоступным и, что самое главное, эффективным.

    Хотя верно, что домашние тренировки отлично подходят для тех, у кого нет доступа к полностью оборудованному фитнес-центру, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и других проблем со здоровьем в тренажерном зале, домашние тренировки приносят пользу другим группам также.Новички извлекают выгоду из относительно минимального оборудования и более легкого набора интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для новичков, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных возможностей настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

    Что вам понадобится

    Если вы раньше тренировались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. В противном случае не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают упражнения для быстрого похудения дома без оборудования.Для остальных все, что вам понадобится, — это хороший набор утяжелителей для рук и дополнительный мягкий коврик для йоги.

    Если у вас дома еще нет гантелей — и даже если вы планируете начать свой план тренировки дома без оборудования — найдите момент, чтобы добавить несколько гантелей или гантелей для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гантелей от 10 до 20 фунтов для поддерживающих упражнений и упражнений на стабильность, а также с набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышц. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и прибавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы.Если у вас больше опыта или вы не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

    Три основных режима тренировок, которые вы можете выполнять дома

    После того, как у вас будет на выбор несколько различных весов для рук, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы к выбору тренировки. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в рамках нового распорядка или возвращается к привычке тренироваться.

    Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес ваших гантелей по ходу. Начните с одной из этих трех простых домашних тренировок для похудения, упорядоченных по возрастающей сложности.

    # 1 — Идеальная домашняя тренировка для новичков

    Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (для этого вам не понадобятся веса или коврик для йоги), но и не требует Не требует от вас изучения сложных ходов.Все, что вам понадобится, это ваш вес, стена и от пяти до 10 минут на тренировку для начала.

    Упражнений:
    • Стационарный марш — не требует пояснений, вы можете достичь Стационарного марша, маршируя на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включайте руки.
    • Приседания с собственным весом — сначала расставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса.Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
    • Марш стационарный (повторно)
    • Отжимания от стены — ноги вместе, встаньте примерно в двух футах от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Процедура: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд между ними. Завершайте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавляйте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

    # 2 — Тренировка для похудания

    Эта тренировка с собственным весом включает в себя несколько идеальных упражнений для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручных утяжелителей или дополнительного оборудования.Хотя вы можете подумать об использовании мягкого коврика для йоги, если у вас твердый пол, единственное, что вам понадобится, — это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем наши движения для новичков, поэтому найдите время, чтобы усовершенствовать каждое, прежде чем двигаться дальше.

    Упражнений:
    • Jumping Jacks — это обычное гимнастическое упражнение заставляет вашу кровь перекачивать кровь и ваши руки вовлекаются в вашу кардио-программу.
    • Отжимания — завершайте отжимания, начиная с колен или пальцев ног, сохраняя уровень тела.Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
    • Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ступни на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, сцепление пятки с полом вперед. Опускайте тело, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Приседания — держа ступни на полу и согнутые в коленях, медленно поднимите туловище в положение сидя, одновременно напрягая пресс.Вернитесь в исходное положение, откатывая по одному позвонку за раз.
    • Приседания с собственным весом (30 секунд на каждую ногу) — см. Тренировку для новичков.
    • Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, наращивая скорость на ходу.
    • Burpees — из положения на корточках (см. Выше) наклонитесь вперед в положение планки.Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и переместитесь в положение стоя. Вытяните руки над головой, подпрыгните в воздух и после приземления вернитесь в положение приседа, приготовившись к следующему повторению.

    Процедура: Выполните четыре цикла по одной минуте каждого упражнения, отдыхая в течение 30 секунд после каждого цикла. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем перейти к полному 30-минутному занятию.

    # 3 — Комплексный план тренировки для похудания в домашних условиях

    Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет — план, в котором используются веса рук, упражнения с собственным весом и кардио — все в одном флаконе.Это рутина для похудения, которую участники женского и мужского пола могут выполнять вне тренажерного зала, и она очень эффективна.

    Упражнений:
    • Приседания с собственным весом — (см. Выше) 15 повторений.
    • Жим лежа с отягощением руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, а также держите ступни ровно. Возьмите по весу в каждую руку ладонями вперед и надавите на них, пока руки полностью не вытянутся. Медленно опуститесь в исходное положение.12 повторов.
    • Тяга с отягощением рук — Начните с одного колена, удерживая вес руки в противоположной руке и опираясь на пол. Медленно потяните вес руки в сторону и сделайте паузу перед тем, как опустить его в исходное положение — по 12 повторений на каждую сторону.
    • Изометрическая Y — Начните с положения лежа на полу, руки вытянуты над головой в форме буквы Y. Медленно оторвите грудь и руки от пола, удерживая ноги ровно, и удерживайте их в течение 30 секунд.
    • Подножки-боксеры — Поставьте одну ногу на прочную подставку или ступеньку, затем пройдите через пятку так, чтобы вы оказались на коробке с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опускаться в исходное положение — 15 повторений на каждую ногу.
    • Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

    Порядок: Завершите вышеуказанную силовую тренировку три раза, отдыхая в течение одной минуты между каждым кругом.Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте хотя бы 30 минут кардио-тренировок по вашему выбору — бега, бега трусцой, езды на велосипеде или плавания. По средам совершайте длительные прогулки по своему району. По воскресеньям отдыхай!

    Дополните свою диету и упражнения для более быстрой потери веса

    Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу похудания, и обсудить правильный путь для вас.Однако наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить в свой рацион яблочный уксус.

    Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

    Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. А уксусная кислота имеет различные преимущества для похудания.Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать похуданию:

    • Улучшает обмен веществ
    • Снижает уровень инсулина
    • Уменьшает жировые отложения и сжигает жир
    • Помогает подавить аппетит

    Выберите тренировку, подходящую именно вам

    Самое замечательное в домашних тренировках заключается в том, что вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, а также увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам.Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелить на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудания вы скоро встанете на путь к успеху в похудании.

    Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

    Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук.После бакалавриата он закончил докторскую фармацевтическую программу в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных академических клиник на Юго-Востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил обширный опыт и обучение по приготовлению стерильных продуктов.

    Он вернулся домой в Восточный Теннесси в 2010 году, где он занимал должность директора аптеки в двух аптеках стерильных продуктов в Ноксвилле.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *