Йога для похудения: миф или реальность

Полезна ли йога для похудения

Основной метод похудения — это создание дефицита калорий, когда вы снижаете потребление энергии (диета) и активизируете её трату (физические нагрузки).

Главная цель тренировок в этой схеме — увеличить расход калорий. Значит, чем интенсивнее и дольше вы будете заниматься, тем больше калорий потратите и быстрее похудеете. В этом плане йога практически бесполезна.

Получасовая тренировка сжигает ^{от 120 до 178 ккал в зависимости от веса тела. Примерно столько же можно потратить за полчаса неспешной ходьбы (5,6 км/ч).}

Лёгкий бег со скоростью около 8 км/ч сожжёт в два раза больше калорий.

Но при этом йога всё же может оказать положительное влияние на вес и состав тела.

Анализ ^{исследований 2013 года показал, что из 17 программ для поддержания веса на основе йоги 13 помогли участникам скорректировать процент жира и мышц в лучшую сторону, даже если вес при этом остался без изменений.}

Похожие данные получили в более позднем обзоре ^{, 2015 года: из восьми рандомизированных контролируемых экспериментов шесть подтвердили пользу йоги для похудения.}

Через год новый анализ ^{10 научных работ выявил, что йога эффективна для снижения индекса массы тела у людей с лишним весом и ожирением, но не даёт результатов для тех, чей ИМТ находится в пределах нормы.}

Также есть некоторые данные, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании ^{проанализировали образ жизни и вес 15,5 тысячи человек между 35 и 40 годами.}

Оказалось, что занятия йогой на протяжении четырёх лет снижают риск располнеть. Стройные люди (ИМТ — меньше 25), практикующие эту систему упражнений, набирали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с лишним весом, тренировки помогли им за четыре года скинуть около 2,2 кг. Полные люди, игнорировавшие занятия, за то же время набрали в среднем по 6 кг.

Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет большой лишний вес, но не торопится с похудением и готов погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.

Но даже в этом случае нельзя говорить о бесспорной эффективности, поскольку многие исследования из приведённых выше обзоров включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужно больше качественных научных работ.

Что касается уже существующих исследований, учёные предполагают, что люди теряли вес не за счёт увеличенной траты калорий, а благодаря другим механизмам.

Как йога может помочь сбросить вес

Снижает стресс

Высокая степень нервного напряжения часто приводит ^{к набору лишнего веса — как за счёт «заедания» сладостями и прочим джанкфудом, так и благодаря гормональным изменениям.}

При хроническом стрессе у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует ^{накоплению жира в области живота и мешает его терять. Притом даже в случае дефицита калорий.}

Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса ^{, что в перспективе может помочь избавиться от лишних жировых запасов.}

Улучшает гормональный профиль

Йога влияет и на другие гормоны, ответственные за энергетический обмен в организме. В одном эксперименте ^{обнаружили, что у опытных йогинов было на 36% больше лептина и на 28% — адипонектина, чем у новичков.}

Лептин ответственен за подавление голода, а адипонектин поддерживает чувствительность к инсулину. Снижение уровней этих гормонов приводит к набору лишнего веса, ожирению и развитию метаболических заболеваний.

Учит осознанному питанию

Если вы привыкли обедать глядя в телевизор или смартфон, очень легко пропустить момент наступления сытости и съесть больше, чем требуется вашему организму.

Стратегию осознанного питания применяют ^{при лечении расстройств пищевого поведения, и она помогает не хуже психотерапии и образовательных лекций на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль над пищевыми привычками.}

Приучаясь к осознанности с помощью йоги, люди начинают ^{замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатся лучше отслеживать наступление сытости и заканчивать трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда кончилась еда в тарелке.}

Как заниматься йогой для похудения

Тренируйтесь регулярно и полноценно

Занимайтесь ^{йогой по 60 минут в день, минимум три раза в неделю.}

Вы можете устраивать и более короткие сессии, например по утрам или в течение дня, но трижды в неделю найдите час свободного времени на полноценную тренировку.

В отличие от бега или силовых упражнений, йога не требует долгого отдыха для восстановления, поэтому вы смело можете устраивать сессии на 1–1,5 часа ежедневно.

Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше ^{для похудения и здоровья в целом.}

Сочетайте разные аспекты практики

Йога включает в себя не только удержание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя их часто приправляют духовным и религиозным содержимым, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять лотосы.

И дыхательные техники, и медитация (концентрация на каком‑либо объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее бороться с ним в обычной жизни.

Дополнив физические упражнения дыханием и техниками концентрации на своём теле или мыслях, вы увеличите ^{пользу от практики йоги.}

Узнайте больше 🤔

Не забывайте об осознанном питании

Со временем занятия йогой помогут вам лучше чувствовать своё тело и отказаться от вредных продуктов и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, можете сделать шаг в этом направлении до того, как это произойдёт само собой.

Выберите время, когда вы можете остаться в одиночестве, никуда не торопиться и направить всё своё внимание на еду. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.

Откусывайте небольшими кусочками и жуйте медленно. Концентрируйтесь на еде — чувствуйте её вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставаться в настоящем моменте.

Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставить еду на тарелке — вам не обязательно отправлять в себя всё, что там есть.

Также можете попробовать следующие методы ^:

• Возьмите столовый прибор в недоминирующую руку или попробуйте есть палочками.
• Поставьте кухонный таймер на 20 минут и старайтесь растянуть приём пищи на это время.
• Перед тем как открыть холодильник или шкафчик с едой, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы не уверены в этом, попробуйте заняться чем‑нибудь, например почитать, прогуляться или выполнить дыхательные упражнения. Если голод был не физиологический, а эмоциональный, во время занятия он оставит вас.

Можно ли быстро похудеть с помощью йоги

Йога — это долгосрочный проект по поддержанию здоровья и нормального веса. Эта практика не приводит к быстрому похудению, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.

Если вы будете каждое утро вставать на весы и замерять объёмы, с нетерпением ожидая, когда же уйдёт лишний вес и появятся кубики, с большой вероятностью просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их неэффективными.

Йога подойдёт тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, которые не приносят удовольствия, хочет принять и полюбить своё тело, подружиться с ним и научиться его слушать.

Если же вам нужно скинуть несколько килограммов к какому‑то событию или вы стремитесь к фигуре как с обложки спортивных журналов, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых упражнений или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Читайте также 🤸‍♂️🧘🏋️‍♀️

5 упражнений из йоги, чтобы похудеть за 10 минут в день

Ты видела когда-нибудь полного йога? Точно нет ‑ потому что эта практика лучше других влияет на обменные процессы и сжигание лишнего жира. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы увидеть первые результаты уже в скором времени.

В йоге много эффективных упражнений, мы покажем те, которые будет не сложно сделать новичкам, но при этом обладающие наибольшей эффективностью. 

Вытягивание кошки

Стань на четвереньки, максимально округли спину, а потом выгни ее. Это уберет валик на животе и поможет осанке стать ровнее. 

Растяжка ног

Сядь, выпрями ноги и спину. Наклоняйся с максимально ровной спиной к ступням. Так низко, как получится. Если твоя растяжка не слишком хороша, используй резинку, или скакалку — сделай петлю, зацепи за ступни и тянись. 

В ТЕМУ: 5 упражнений для быстрого похудения на свежем воздухе

Это упражнение отлично подтягивает заднюю часть бедер. 

Поза воина

Выставь одну ногу вперед, согни ее, а ладони поставь по бокам от ступни. Потом выпрямись с прямыми руками и замри в таком положении на 10-30 секунд, не переставая глубоко дышать. Это подтягиет переднюю часть ног и руки.  

В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений с гантелями, которые избавят от целлюлита за 15 минут в день

Собака, смотрящая вниз

Одно из самых эффективных йоговских упражнений. Стань на четвереньки, согни пальцы ног и оттолкнись ими. Выпрями руки и выгни спину. Это упражнение дает правильную осанку, подтянутые руки и ягодицы, разгоняет обмен веществ и бодрит лучше, чем кофе. 

В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений для тех, кому запрещен спорт

Поза голубя

Если ягодицы и ноги хочется проработать еще эффективнее, дополни предыдущее упражнение поочередным поднятием ноги и сгибанием ее к противоположной ладони. 

С этими упражнениями ты увидишь первые результаты в считанные дни. Никакого волшебства — просто йога. 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как правильно заниматься йогой, чтобы похудеть: основные советы

Многие думают, что йога — это исключительно для здоровья. Однако с помощью йоги можно хорошо похудеть и даже приобрести красивый рельеф. Правда, для этого нужно выбрать правильную систему упражнений.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения – не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) – рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество – все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией — Пранаяма.

Пранаяма – это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача – научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, – одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

1. Аштанга, или силовая йога, – лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом – фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
2. В основном задача комплексов асан – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них – 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, – лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.

Йога для похудения: с чего начать и как правильно заниматься | Секреты красоты | Здоровье

Вопрос об эффективности йоги для похудения актуален для многих — и для тех, кто собирается пойти на свою первую практику, и для тех, кто уже занимается йогой или другим видом физической нагрузки.

Но редкий инструктор даст однозначный ответ на этот вопрос, потому что влияние йоги на тело зависит не только от идеального выполнения асан, но и от многих других факторов — правильно выбранного направления, питания, инструктора, дыхательных упражнений и так далее.

О том, что такое йога, как стоит к ней относиться и что нужно учесть при организации своих занятий, АиФ.ru рассказала профессиональный преподаватель кундалини-йоги Ирина Нельсон.

Миличь Майя, АиФ.ru: Может ли йога помочь похудеть?

Ирина Нельсон: Да, конечно. Но перед тем, как выбрать именно этот способ решения проблем с лишним весом, стоит понять, что такое йога. Йога — это система самопознания. Видов йоги огромное количество. Если вы захотели похудеть с помощью йоги, то знайте, что причины лишнего веса касаются не только физического тела, они могут быть заложены глубоко в подсознании, или, как говорят йоги, в тонких телах. К ним относятся: эмоциональное тело, ментальное и несколько других.

Причина заболевания порой появляется задолго до его физического проявления. Психологи часто говорят, что лишний вес — это подсознательный страх, желание отгородиться от мира. И в этом случае йога может изменить видение нашего мира, ежедневных привычек, и вы удивитесь, как ваше тело будет меняться.

С чего начать?

— Какое направление среди всего многообразия стилей лучше выбрать тем, кто нацелен на похудение?

— Людям с лишним весом нужно начинать с простых йогических практик, так как у них могут быть разные сопутствующие полноте проблемы со здоровьем — давление, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания позвоночника. И им, естественно, не подходят интенсивные дыхательные практики, а также из-за отсутствия соответствующей подготовки — некоторые упражнения, требующие гибкости. Поэтому рекомендую осторожно начинать с первых ступеней хатха-йоги. Опытный преподаватель всегда подскажет, каких упражнений следует избегать, потому что в йоге есть упражнения, которые понижают или повышают давление.

Выдающийся учитель и йог Айенгар был очень требователен к своим ученикам, поэтому Айенгара-йога требует выносливости. В йоге вообще существует жёсткий требовательный подход, он называется принципом отца, и мягкий — подход матери, когда ученик что-то делает скорее для собственного удовольствия.

— Как найти своего преподавателя? На что посоветуете обратить внимание?

— Надо обратить внимание на интуицию, насколько вам приятен и комфортен этот человек. К хорошему преподавателю вы будете спешить на урок с нетерпением и предвкушением удовольствия. Если вы заставляете себя заниматься, то, наверно, это не ваш преподаватель. В хорошего учителя вы влюбляетесь, становитесь одним целым. Кроме того, важно учитывать, какой вам стиль близок. Некоторые, у кого не хватает силы воли, любят, когда преподаватель достаточно жёсток, может заставить заниматься. А некоторые за мягкий подход. Нужно совместить эти факторы, и тогда вы найдёте своего идеального преподавателя и полюбите йогу навсегда.

Куда пойти?

— Как вы относитесь к таким практикам, как Бикрам-йога и Хот-йога? Ведь они как раз нацелены на похудение, но эффективны ли и не опасны ли?

— Любые виды йоги эффективны, но нужно обязательно учитывать свой уровень подготовки. Плюс, смотреть, сколько именно у вас лишнего веса — 3–5 кг или высокая степень ожирения. Естественно, в последнем случае начинать с бикрам-йоги и хот-йоги я бы не рекомендовала. Потому что эти занятия в 100 % случаев приведут к усугублению проблем с давлением, если таковые уже есть, или к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Экспериментировать не стоит, иначе можно навредить себе.

К тому же кто-то любит активные упражнения — и им нужна динамическая йога, кому-то нужна релаксация из-за низкой стрессоустойчивости, и тогда лучше выбрать практики, способствующие глубокому расслаблению. А кто-то вообще любит философский аспект, для них подходит мантра-йога (пение мантр) или бакти-йога (служение любимому божеству).

Повторюсь, видов йоги огромное количество, столько же, сколько и людей. И то, что йога подходит всем, это совершенно точно, но крайне важно определить свой тип, трезво оценить свои возможности. Именно это поможет найти свою любимую йогу или сочетание практик, которые приведут к улучшению здоровья, чистому сознанию, не загрязнённому внешней информационной средой, и, как следствие, душевному равновесию.

— Существуют ли специальные классы йоги для очень полных людей?

— Такие классы существуют. Например, есть древняя наука аюрведа, позволяющая выявить заболевания в глубинных слоях, на клеточном уровне, и с помощью очищающих практик различного вида согласовать все структуры тела. Как следствие — человек сбрасывает ненужные патологические образования в виде лишнего жира и токсичных веществ. Недавно я была в аюрведическом центре «Атрея», где на моих глазах происходили изменения человека, который выглядел очень тучным. Врачи, выяснив тип его тела, склад мышления и привычки, назначили ему правильное лечение. Этому виду йоги много тысяч лет. И только сейчас это приходит и в нашу жизнь.

Организация занятий

— Обязательно ли тем, кто занимается йогой, отказываться от мяса и придерживаться вегетарианского стиля питания?

— Я бы перефразировала. Всем, кто решил стать вегетарианцем, нужно заниматься йогой. Потому что нельзя отказываться от мяса просто так на пустом месте, однажды проснувшись с утра. Дело в том, что когда человек отказывается от мяса, он должен владеть йогическими техниками, позволяющими компенсировать энергию грубой пищи, к которой относится мясо, в частности его красные сорта. С помощью асан и дыхательных практик вы можете наполнить свой организм энергией куда более качественной, чем энергия, которую мы получаем от грубой пищи после убийства живого существа. Именно поэтому у многих решивших отказаться от мяса и не наступает ожидаемого эффекта, потому что этот шаг ничем не подкреплён.

— Многим, кто посещает занятия йогой в группах, не нравятся дыхательные упражнения и кажется, что они бесполезны. Так ли это на самом деле?

— Дыхательные упражнения — мощный дополнительный источник жизненной энергии, которая в йоге называется «прана». С помощью дыхательных упражнений можно лечить и смягчать течение таких серьёзных заболеваний, как астма, бронхит, гайморит. Большинство людей используют только верхнее ключичное дыхание, лишая себя огромного резерва энергии, которая может поступать с помощью правильно поставленного дыхания.

— Есть ли у йоги противопоказания?

— Конечно, с любым видом физической нагрузки нужно быть острожным. Важно избегать тех упражнений и асан, которые могут к привести к травмам из-за переусердствования, либо из-за наличия ранее существующих травм, поэтому будьте осторожными с микротравмами колен, суставов и обязательно предупреждайте о ранее полученных травмах преподавателей.

— Насколько длинным может оказаться путь к идеальному телу?

— Насколько длинным может оказаться путь — зависит от гибкости ума и степени осознанности человека, который решил не только похудеть, но и привести в баланс все системы своего организма.

Упражнения йоги для похудения лица – Medaboutme.ru

Большинство людей настолько обеспокоены похудением тела, что часто упускают из виду скопление жира на лице. Ведь далеко не всегда занятия фитнесом могут содействовать красивой форме всех частей тела, в частности лица. Его похудение — довольно непростая задача. Попробуйте заняться йогой для лица и вы увидите отличные результаты!

Влияние йоги для лица на красоту и здоровье кожи

Йога для лица положительно влияет на кожу во многих аспектах. Структурированное движение мышц увеличивает приток крови в области лица, тем самым питая клетки и снабжая их необходимым количеством кислорода. Регулярные занятия йогой для лица помогают избавиться от токсинов, закупорки пор, ускоряют похудение щек. Йога также стимулирует выработку эластина и коллагена, способствует разглаживанию кожи и выравниванию тона лица. Красота кожи становится более заметной.

Если заниматься этой йогой ежедневно в течение 10-15 минут, то первые результаты можно ожидать уже в конце первой недели. Сначала вы почувствуете, что лицевые мышцы расслабляются, а потом заметите положительные изменения в состоянии кожи. При этом преображается не только лицо, но и шея, поскольку во время упражнений мышцы области шеи также активно задействованы. Сами упражнения просты, безопасны и эффективны.

Но еще заметнее польза йоги для лица после регулярных занятий в течение четырех-пяти месяцев или даже года: микроморщин становится меньше, исчезают пятна и тусклый оттенок кожи. Этот вид йоги способен ускорить похудение лица и вернуть естественное сияние кожи, ее эластичность и здоровье.

Основные правила занятия йогой для лица

Эксперты не рекомендуют заниматься йогой для лица более одного раза в день. Любой вид упражнений следует делать регулярно и в умеренных количествах. Чрезмерное увлечение йогой лица может вызвать напряжение мышц и болевые ощущения. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно для эффективных занятий.

Йогу для лица можно практиковать даже после косметической или пластической хирургии. В большинстве случаев это благоприятно повлияет на восстановление поврежденной кожи. Но, безусловно, перед тем как приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Некоторые пластические хирурги даже рекомендуют своим пациентам заняться йогой для лица после операции.

При условии правильно выполненных упражнений без фанатизма, йога для лица абсолютна безопасна. Суть занятий, как и любого другого вида йоги, заключается в совершенствовании техники дыхания. Поэтому эффективным решением будет проводить начальные занятия под наблюдением профессионального тренера, который может правильно указать на ошибки. Перед сеансом йоги обязательно расскажите инструктору об особенностях вашей кожи и проблемах со здоровьем. Если у вас есть серьезные заболевания кожи или других органов, то не торопитесь приступать к занятиям, а сначала проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для похудения лица

Миллионы женщин уже опробовали на себе особую технику йоги для похудения лица и довольны результатом. Важно проводить занятия правильно и регулярно. Вот некоторые из полезных упражнений:

1. Воздушное полоскание

Как это сделать:

• Закрыв рот, сожмите губы.
• Наполните воздухом область под верхней губой и удерживайте его там около 10 секунд.
• Перенести воздух к левой щеке и подождите 15 секунд.
• Перенести воздух к вашей правой щеке и также задержитесь на 15 секунд.
• Повторите весь комплекс 10-15 раз.

Преимущества: уменьшается опухлость щек.

2. Быстрое воздушное полоскание

Как это сделать:

• Глубоко вдохнув, наполните рот воздухом.
• Быстро закрыв рот, перенесите воздух от одной щеки к другой.
• Это должно выглядеть, будто вы полощите рот после чистки зубов.
• Выполните упражнение 15 раз.

Преимущества: уменьшается жир, и тонизируются мышцы.

3. Рыбье лицо

Как это сделать:

• Втяните щеки и сделайте губы бантиком.
• Не меняя положения лица, попытайтесь улыбнуться.
• Удержите это состояние пять секунд.
• Проделайте упражнение 10 раз.

Преимущества: уменьшаются жировые отложения на лице, и улучшается тонус кожи.

4. Подтягивание щек

Как это сделать:

• Поднимите голову и посмотрите вверх.
• Вытяните губы, плотно сжав их вместе.
• Задержитесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьте лицо.
• Повторяйте 10 раз.
• При этом должны быть напряжены только мышцы губ.

Преимущества: уменьшается двойной подбородок.

5. Лицо льва

Как это сделать:

• Сделайте вдох через нос, плотно сжав при этом кулаки и мышцы всего лица.
• Высунув язык на максимальную длину и широко открыв глаза, медленно выдохните через рот.
• В этот момент разожмите и пальцы ваших рук.
• Замрите в таком положении на 10 секунд, а потом расслабьтесь.
• Повторите три раза.

Преимущество: тренируются, растягиваются мышцы лица, снижается их напряжение.

6. Подтягивание нижней губы

Как это сделать:

• При обычном положении головы, глядя прямо перед собой, поднимите нижнюю губу, задействовав и нижнюю челюсть.
• Вы должны ощутить, как мышцы подбородка растягиваются.
• Побудьте в таком положении около 10 секунд и расслабьте лицо.
• Повторяйте 10 раз.

Преимущества: омолаживается и подтягивается кожа.

7. Тренировка губ

Как это сделать:

• Опустите верхнюю губу на нижнюю.
• Потяните ее вверх, ближе к носу.
• Застыньте в этом положении 15 секунд, после чего расслабьтесь.
• Вы ощутите работу мышц челюсти и подбородка.
• Повторите так 5 раз.

Преимущества: активизируется работа мышц подбородка, щек, ускоряется процесс их похудения.

8. Удивленное лицо

Как это сделать:

• Широко откройте глаза, стараясь не морщить брови.
• Смотрите на какую-либо точку на расстоянии не менее 2-3 метров перед вами.
• Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы.
• Повторите четыре раза.

Преимущества: разглаживается кожа в области бровей.

9. Разминка для челюсти

Как это сделать:

• Подвигайте челюстью, будто вы что-то пережевываете.
• Убедитесь, что ваши губы сомкнуты в это время.
• Сделайте глубокий вдох и длительно с небольшим гудением выдыхайте.
• Широко откройте рот и прижмите язык к обратной стороне нижних зубов.
• Побудьте в этом положении около пяти секунд, после чего расслабьте все мышцы лица.
• Повторите 10 раз.

Преимущества: улучшается линия подбородка, и приподнимаются скулы.

10. Выдувание воздуха

Как это сделать:

• Сядьте прямо, запрокиньте голову и смотрите вверх.
• Максимально вытянув губы, подуйте.
• Продолжайте это делать около 10 секунд, а затем расслабьтесь
• Повторить 10 раз.

Преимущества: улучшается тонус мышц лица и шеи, уменьшается двойной подбородок, лицо приобретает эффект естественного лифтинга.

11. Поцелуй от Мэрилин

Как это сделать:

• Сделав губы трубочкой, отправьте воздушный поцелуй.
• Повторите это четыре раза.
• Сожмите губы между средним и указательным пальцами.
• Отправьте воздушный поцелуй еще раз.

Преимущество: улучшается тонус губных мышц.

12. Кукольное лицо

Как это сделать:

• Немного приподнимите область кожи между губами и носом.
• Улыбнитесь.
• С помощью пальцев обеих рук плотно зафиксируйте скулы и область между губами и носом.
• Постарайтесь в таком положении приподнять мышцы этих областей вверх.
• Упражнение полезно выполнить по 20-30 раз.

Преимущества: уменьшаются жировые отложения на щеках и микроморщины между носом и губами.

Начните делать эти несложные упражнения и скоро вы заметите, как здоровье и красота кожи лица будут улучшаться.

Йога – упражнения для похудения | Упражнения для похудения |Фитнес

Йога для похудения

Искусство йоги зародилось в Индии несколько тысячелетий тому назад и достаточно быстро распространилось по всему миру. Давно идет спор – а способствует ли йога похудению? Многие считают что йога для похудения бесполезна. Но нам все таки кажется, что это не так. Одни лишь занятия йогой безусловно не гарантируют быстрого похудения, но способствуют гармонизации и оздоровлению всего организма человека, что в результате приводит к потере лишних килограммов.

Лишний вес, как известно, появляется от малоподвижного образа жизни, неправильного питания и нарушения обмена веществ. Начав заниматься йогой вы запускаете в своем организме процесс саморегуляции – постепенно нормализуются энергетические потоки, вы учитесь расслабляться и радоваться жизни, обмен веществ приходит в норму и вы худеете. Занятия йогой помогут вам обрести стройную талию, нужно лишь терпение и время. Уроки йоги для похудения помогают понять и принять то, что красивая фигура – не цель, а всего лишь один из этапов изменений в организме.

Распространенный вопрос, который интересует большинство желающих похудеть с помощью йоги – как же я похудею, если почти не двигаюсь?

йога

йога

Ответ прост: в первую очередь в йоге используются статические силовые нагрузки. Существует отдельное направление йоги — пауэр-йога или калланетика для похудения – это комплекс упражнений, степень воздействия которых благодаря длительности и силовой нагрузке нисколько не уступает активным занятиям на тренажерах или долгим пробежкам. Кроме того комплекс имеет направленное воздействие, поэтому можно прорабатывать отдельно проблемные зоны вашего тела.

Во вторых, следует знать о такой важной составляющей йоги как дыхательная гимнастика для похудения. Мы и сами не замечаем, насколько поверхностно мы дышим в обыденной жизни.Только перестраивая свою технику дыхания мы отмечаем, как его ритм и темп меняется, оно становится более глубоким и лучше насыщает организм кислородом. В результате уже через пару недель такой практики начинает нормализоваться обмен веществ и сердечные тона, нервная система стабилизируется, а стрелка весов отклоняется влево.

Рассмотрим основные асаны (позы), которые рекомендуют использовать начинающим заниматься йогой и желающим похудеть. Упражнения для похудения нужно выполнять на голодный желудок в хорошо проветренном помещении. Старайтесь дышать носом, дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичными глубоким.

• Вирасана – «поза героя». Поставьте ноги чуть шире плеч, повернитесь на пятках вправо. На выдохе согните правое колено до прямого угла, на вдохе поднимите руки вверх сомкнув ладони, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Оставайтесь в этом положении на минуту, затем примите исходное положение. Выполните асану в другую сторону.
• Тадасана – «поза горы». Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе посмотрите вверх и поднимите руки над головой, на выдохе поднимитесь на цыпочки и тянитесь вверх за руками насколько возможно. На выдохе примите начальную позицию. Длительность позы – 30-40 секунд.
• Конасана – «поза угла». Сядьте и разведите ноги в стороны, стопы тяните на себя. Повернитесь к правой ноге и на вдохе поднимите вверх правую руку, взглядом следите за ее ладонью. На выдохе наклонитесь к левой ноге, раскрывая правое плечо. Затем посмотрите из-под руки на потолок и задержитесь в этой позе на минуту. Вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение в другую сторону.
• Васиштхасана – «поза вытянутых рук». Сядьте прямо,ноги вытяните перед собой. Поставьте левую руку сзади от себя на расстоянии ладони, на вдохе выпрямите левую руку и приподнимите корпус, разворачивая при этом плечи и таз. На выдохе вытяните правую руку вверх. Задержитесь в позе на минуту, затем вернитесь в начальную позицию и выполните асану в другую сторону.
• Наукасана – «лодка в прогибе». Лягте на коврик на живот, вытяните руки и ноги на ширине плеч. На вдохе прогибайтесь назад, отрывая от пола ноги, руки, плечи и голову. Задержитесь в асане на минуту, затем вернитесь в начальную позицию.
• Навасана – «лодка на седалищных буграх». Лягте на спину, руки прижмите к туловищу. На вдохе поднимайте корпус и ноги таким образом, чтобы они образовали букву V . Помогайте себе, придерживая руками бедра. Задержитесь в асане на полминуты, затем вернитесь в начальную позицию.
• Марджари асана – «скрутка в позе кошки». Встаньте на четвереньки и поставьте левую ладонь посередине, а правую – за ней. На выдохе опустите правое плечо до пола, проскальзывая правой рукой. На вдохе вытяните правую руку вверх, на выдохе посмотрите на потолок развернув левое плечо вверх. Задержитесь в асане на минуту, затем вернитесь в начальную позицию и выполните упражнение в другую сторону. В завершение комплекса полежите пару минут в позе зародыша.Этот комплекс упражнений хорошо выполнять вместе с небольшой дыхательной гимнастикой (пранаямами). Ее рекомендуется выполнять утром до завтрака в хорошо проветриваемом помещении.Похудение после начала занятий йогой наступает приблизительно через 2-3 месяца, оно идет медленно, но верно. А если делать упражнения регулярно, то утерянные килограммы никогда к вам не вернутся. Занятия йогой помогут вам обрести веру в себя и научат жить в гармонии с окружающим миром и самим собой. Будьте здоровы и счастливы!

Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих

Данная статья предлагает всем желающим сбросить лишний вес и подкорректировать очертания тела с помощью йоги для похудения (для начинающих) в домашних условиях. Существует множество систем, так почему бы не использовать древнее индийское учение не только для развития духовных качеств, но и для более приземленных желаний?

Йога для похудения: миф или реальность?

Итак, начнем разбираться. Ревностные последователи этой системы при фразе «йога для похудения» тут же скептически ухмыльнутся и скажут, что эта великая наука нужна для совершенствования духа, но никак не для временного физического тела. Конечно, они по-своему правы, но при этом не станут опровергать то, что у всех людей разный уровень сознания, и кому-то хочется достичь нирваны, а кто-то удовлетворится стройным и гибким телом. Для всех жаждущих второго есть хорошая новость: похудеть с помощью йоги можно, причем быстрее, чем кажется.

Как похудеть с помощью йоги?

Йога для похудения в домашних условиях, как и вне стен дома, базируется на пяти составляющих:

1. Очистительные техники, или шаткармы: без них успех маловероятен, ведь многие люди носят в своем кишечнике и подкожной клетчатке более 10 (!) килограммов шлаков, которые и являются причиной лишнего веса.
2. Практика асан, то есть физические упражнения.
3. Дыхательные практики – важный аспект, если хочется достичь желаемого за короткий срок.
4. Следование (пусть не всем) моральным предписаниям, включающим в себя сознательное самоограничение (убрать из рациона вредную пищу, например, или бросить курить), оптимизм и действия, следующие за словами. Ведь не секрет, что девушка или женщина, возжелавшая похудеть, буквально через три дня сдается, решив, что она слабовольная неудачница.
5. Умение расслабляться. Медитация — лучшее средство для этого.

Кто ищет, как известно, находит, а в этой статье мы более подробно рассмотрим несколько базовых упражнений йоги для похудения.

Аштанга-виньяса-йога – лучшее средство для похудения

На данный момент существует несколько стилей в физической системе, или хатха-йоге, которые активно влияют на формы тела:

• Бикрам-йога. В домашних условиях заниматься невозможно, ведь ее специфика – это температура до 40 градусов и влажность в 50 %.
• Аштанга-виньяса-йога и ее «родная сестра» виньяса-флоу-йога, которая является вольным стилем, без ограничений.
• Power-йога, или силовая йога. Также основана на аштанга-йоге, но напрочь отрицает духовную составляющую, поэтому является скорее разновидностью фитнеса.
• Йога-23. Имеет своеобразное дыхание под счет маятника, поэтому не всем новичкам подойдет, ведь без опытного наставника будет сложно разобраться в тонкостях.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что аштанга-виньяса-йога для похудения просто идеальна, так как является динамической практикой, включающей в себя большинство необходимых для достижения цели аспектов: простые позы, большой приток кислорода благодаря специфическому дыханию, который сжигает жир и токсины, и состояние медитации.

Сурья намаскар

Первое упражнение йоги для похудения для начинающих – это, конечно же, приветствие солнцу, которое само по себе является мощным стимулятором потери веса. Делается сурья намаскар в традиции аштанга-йоги десять раз и состоит из двух вариантов, которые мощно прогревают тело, а глубокое дыхание стимулирует сжигание токсинов в клетках. Важно не пытаться сделать сразу полное количество раз, а начать с пяти, через день-другой добавляя еще один сет. Для тех, кто не способен запомнить большое количество асан и готов делать только этот мини-комплекс, рекомендуется со временем выйти на 24-разовый повтор сурьи намаскар для похудения.

Урок йоги для начинающих можно разучить по представленному видео, не торопясь и вникая в суть, чтобы практика дала максимальный эффект.

Дыхательные техники для очистки организма

Замечательно, когда йога для похудения для начинающих начнется именно с дыхательных практик: у тела будет возможность развить осознанность, что впоследствии существенно поможет в работе с позами. Это также позволит уже на первоначальном этапе сжечь большее количество токсинов, вывести шлаки и простимулировать работу кишечника, который у большинства людей находится в плачевном состоянии (отсюда – лишний вес, болезни). Самыми доступными дыхательными техниками являются:

• Капалабхати: дыхание, в котором акцент делается на мощный выдох с помощью движения диафрагмой и брюшной стенкой живота (не грудной клеткой!). При сильном резком выдохе втягивается живот, а при пассивном вдохе – расслабляется. Начинать лучше с 25 раз, постепенно доводя количество повторов до 108. Совершается три сета с доступным количеством раз.
• Удар шакти-викасака. Имеется два варианта этого упражнения. Самый распространенный – это прочистка легких за счет мощных резких вдохов и выдохов, напоминающих работу кузнечных мехов. Но в данном случае для стимуляции очищения организма используется брюшное дыхание, напоминающее капалабхати, только акцент делается на вдох с одновременным надуванием живота. Следует при вдохе длиной в секунду надуть живот до возможного предела, а при пассивном выдохе отпустить и слегка подтянуть внутрь.

Удар шактивардхак: мощное средство в борьбе с весом

Эти техники йоги для похудения живота являются самыми действенными и дающими быстрый результат, но для их освоения важно изучить два предыдущих дыхательных упражнения, чтобы подготовить тело и сердечно-сосудистую систему. Удар шактивардхак, как и все другие практики с дыханием и работой абдоминальной области, следует выполнять натощак, желательно утром. Техника выполнения: расслабить живот, выдохнуть и сделать движения животом, поочередно надувая и втягивая его на паузе, то есть не вдыхая. При первых признаках дискомфорта расслабить живот и сделать спокойный вдох.

Уддияна-бандха

Это упражнение называют вакуумом живота, и совершается оно также на паузе после выдоха.

Чтобы проделать это действие, пошагово следуем объяснениям:

1. Ноги поставить чуть шире таза и принять положение, как на фото. Упереться руками в бедра так, чтобы снять вес с торса – мышцы спины должны быть расслаблены. Сделать ровный вдох и резкий выдох через рот, чтобы выдохнуть все одним махом.
2. Подтянуть мышцы ануса, опустить подбородок к шее, толкая затылок назад, и поднять грудную клетку вверх, слегка скругляя спину внизу. Важно, чтобы вес тела приходился на руки и ноги.
3. Чем выше будет подъем грудной клетки, тем больше будет образовываться пустота в области живота, четко проявится нижняя реберная дуга. Не стоит пытаться насильно втягивать живот внутрь, он сам «проваливается» к позвоночнику при соблюдении правильных шагов.
4. Сохранять положение до первых позывов вдохнуть, тогда отпускаем шейный замок, затем мышцы ануса, со вдохом отпускаем грудную клетку и выпрямляемся.

Это объяснение самого простого варианта уддияна-бандхи, который избавляет тело от токсинов. Буквально через месяц ежедневного воздействия можно заметить существенные изменения в теле. Всего делается не более пяти сетов, ни в коем случае не стоит злоупотреблять этим упражнением. Не забывайте, что у каждой медали есть две стороны.

Динамические сеты для сброса веса

Первые упражнения йоги в домашних условиях для похудения следует выбрать из динамических серий, то есть без длительного удержания формы. Это даст возможность глубже прогреть тело и заставить мышцы сделать максимум, доступный на настоящий момент. Для примера:

• Сет для ног на основе поз воина: из положения «собака мордой вниз» сделать шаг правой ногой вперед, согнуть ее в колене, а левую сохранить прямой. Поднять торс вертикально над полом + руки вверх на вдох (поза воина А). С выдохом упереться ладонями в правое бедро и поднять левую ногу назад и вверх, располагая тело параллельно полу. Далее следует вернуться в позу воина А на вдох, а с выдохом опустить колено левой ноги на пол, подавая таз вперед, но при этом сохраняя вертикаль позвоночника и рук.
• Сет на базе навасаны: из классической пурна навасаны перейти с выдохом в ардха навасану, то есть позу полулодки. Для этого следует подвернуть копчик под себя, округляя низ спины – тело опустится поясницей на пол. При этом следует сохранить ноги и лопатки на весу, не касаясь ими пола. На вдохе следует вернуться в первоначальный вариант позы.

В каждом сете должно быть не менее шести-восьми повторов без остановки, важность сознательного движения с дыханием – первична. Всего сетов стоит делать не более трех и дальше переходить к следующему этапу, а между ними отдыхать в позе «собаки мордой вниз».

Статические положения для сжигания шлаков и токсинов

Если просмотреть уроки йоги для похудения, то можно сделать единый вывод: лучшее статическое упражнение – это планка. Дифирамбы в ее честь нескончаемы, и это справедливо, ведь эта асана воздействует практически на все основные мышцы тела. Единственное условие: корректное выполнение и фиксация не менее полутора минут.

Еще одно волшебное положение – кханджанасана, или поза «трясогузки»: поставить стопы шире таза и присесть так, чтобы бедра и корпус оказались параллельны полу и друг другу, при этом плечи постараться зажать в подколенных впадинах. Хотя если очень сложно, можно просто вытянуть руки вперед на одну линию с позвоночником. Оставаться в положении не менее одной минуты, а затем сделать компенсирующее положение, например, падахастасану.

Важность скручиваний в процессе практики

Йога для похудения немыслима без скруток абдоминальной зоны, поэтому в ежедневной практике должно быть не менее двух-трех положений с таким воздействием. Лучше выбрать их из разных плоскостей: стоя, сидя и лежа — начиная с самой простой позы и заканчивая более глубокими вариантами.

• Лежа. Джатхара паривартанасана доступна каждому, даже самому негибкому и слабому ученику. В позе следует оставаться не менее двух-трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием.

• Сидя. Упрощенная версия матсиендрасаны также доступна всем без исключения. В этом положении важно не скруглять позвоночник и не пытаться силой рук сделать больше, чем тело готово на текущий момент. Важность глубокого осознанного дыхания животом здесь стоит на первом месте.

Паривритта паршваконасана

Это положение стоя отлично прорабатывает абдоминальную область при условии, что она плотно прижата к бедру согнутой ноги и массируется за счет глубокого дыхания. Чтобы это сделать, необходимо руку, противоположную согнутой ноге, завести за бедро и вытянуться грудью вперед. Если и это удалось, то, согнув руку в локте, нужно соединить кисти обеих рук под бедром.

Это не всегда доступно для начинающих, поэтому они предпочитают первые два варианта.

Короткий комплекс упражнений для начинающих

Если собрать полученные знания в единое занятие йогой (для похудения) для начинающих, то получится приблизительная схема:

1. Капалабхати: три цикла
2. Удар-шакти-викасака: пять раз.
3. Удар-шакти-вардхак: пять раз.
4. Уддияна бандха: от трех до пяти раз.
5. Сурья намаскар от пяти до 15 повторов.
6. Динамический сет для ног.
7. Отдых в позе «собака мордой вниз», или в пасчимоттанасане: две минуты.
8. Динамический сет на базе навасаны.
9. Скручивание сидя или лежа.
10. Поза березки (сарвангасана) от одной минуты, постепенно доводя до четырех минут.

В конце обязательно следует сделать позу для расслабления или небольшой сеанс медитации, концентрируя внимание на свободном дыхании. Поза для расслабления (шавасана) выполняется лежа на спине с закрытыми глазами не менее десяти минут, а медитация на дыхание – сидя со скрещенными ногами по-турецки или на пятках с прямым позвоночником. Уделить концентрации на дыхании не менее 15 минут, при этом не позволяя уму отвлекаться.

Важность расслабления в йоге

Для похудения важно не только заниматься спортом, придерживаться правильного питания и режима дня. Особое внимание следует уделить ментальному расслаблению, без которого ни одно действие не будет максимально работающим. На первых порах сложно понять, как расслабиться в планке, когда идет третья минута фиксирования этой позы. Но секрет прост: важно расслабление на фоне ума, а не тела. Мышцы могут работать на пределе возможностей, а ум будет спокойно отслеживать это состояние, не паникуя или пытаясь схитрить и сделать более облегченное положение, лишь бы не напрягаться. Это состояние приходит не сразу, но к нему ключ – осознанное дыхание, которое всегда должно быть под контролем, ведь оно – лакмус корректной и безопасной практики.

Йога для похудения: позы, преимущества и типы

• Йога может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.
• Преимущества йоги включают наращивание силы, повышение выносливости и развитие внимательности.
• Если вы новичок, попробуйте записаться на занятия йогой, чтобы инструктор мог изменить позы.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Йога — это практика, которая помогает укрепить связь между разумом и телом. Хотя существует множество видов йоги, некоторые из них уделяют больше внимания: медитация а также внимательность , а другие сосредоточены на силе и выносливости.

Йога может помочь вам в рамках обычного режима упражнений. худеть потому что сжигает калории. Но, возможно, большее преимущество йоги — это возможность повысить внимательность, что может снизить стресс и помочь вам вести более здоровый образ жизни.

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают участникам сосредоточиться на дыхании и почувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога делает упор на привлечение внимания внутрь себя», — говорит Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно уделяете особое внимание определенному типу дыхания, которое вы связываете с положениями тела и позами».

Есть много разных видов йоги, и хотя все они работают над соединением дыхания с движением, некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

• Йога-нидра. Эта практика похожа на восстанавливающую йогу в том, что она фокусируется на расслаблении, но также включает использование опор, таких как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления расслабления. Йога-нидра в основном фокусируется на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса и беспокойства и улучшает сон. По словам Чесворта, этот тип йоги не сжигает много калорий, но может улучшить самосознание и внимательность, что может положительно повлиять на ваше здоровье и помочь в достижении целей по снижению веса.
• Виньяса или «силовая» йога. Этот тип йоги перетекает от позы к позе, связывая движения тела с дыханием, — говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор по йоге из Коннектикута. «Виньяса может быть интересна тем, кто любит более быстрые движения и большее разнообразие выполняемых поз», — говорит Джонсон. Этот тип йоги больше похож на аэробную тренировку, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и поможет более эффективно сбросить вес.
• Бикрам или «горячая» йога. Этот стиль характеризуется одинаковыми 26 позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. В комнатах, в которых практикуются бикрам, установлена ​​температура 105 градусов по Фаренгейту и влажность 40%. «Этот стиль может быть интересен тем, кто любит попотеть и хочет большей предсказуемости в своей практике, позволяя им совершенствовать свои позы», — говорит Джонсон. Эти занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль является хорошим выбором для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Помогает ли йога похудеть?

Как часть регулярных упражнений йога может помочь вам похудеть, но не обязательно лучший метод для всех.

«Когда дело доходит до потери веса, вы будете сжигать калории, занимаясь йогой, и это поможет», — говорит Чесворт. «Но я бы не стал говорить, что йога — золотая пуля, если вы пытаетесь похудеть».

Помимо преимуществ йоги для психического здоровья, практика может повысить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также повысить подвижность.

Примечание: Если вы уже физически активны, добавление йоги к своим упражнениям два или три раза в неделю может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, говорит Чесворт. А если вы только начинаете, вы можете стремиться раз в неделю и наращивать с этого момента.

Тип йоги, которым вы занимаетесь, также играет роль в похудании, — говорит Джонсон. Некоторые из наиболее требовательных к физическим нагрузкам стилей йоги, такие как Виньяса или Бикрам, включают позы, которые являются более аэробными и несущими, что означает, что они сжигают больше калорий и наращивают больше мышц, чем другие виды йоги, и могут привести к более быстрой потере веса.

Даже несколько недель регулярных занятий йогой могут принести пользу для здоровья и похудеть. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к потере веса и снижению риска сердечное заболевание у полных мужчин. Мужчины в исследовании имели индекс массы тела (ИМТ) 26 или выше и потеряли в среднем 1,9 кг веса.

В другом исследовании 2013 года изучалось влияние восстанавливающей йоги на женщин с избыточным весом и было обнаружено, что те, кто участвовал в 48-недельной программе йоги, потеряли больше веса за шестимесячный период, чем те, кто участвовал в программе растяжки, но не в йоге.Группа йоги потеряла 34 квадратных сантиметра жира непосредственно под кожей по сравнению с 6 квадратными сантиметрами в группе, которая участвовала в программе растяжки.

Хотя йога может не сжигать столько калорий, как другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или ходьба, она может повысить выносливость и силу, что помогает с потерей веса, говорит Джонсон.

Регулярная практика йоги также может повысить внимательность и снизить стресс, что может помочь улучшить выбор питания и способствовать более здоровому образу жизни.Например, йога может позволить вам больше ощущать связь со своим телом и лучше реагировать на сигналы голода или лучше осознавать свои пищевые привычки и способы их эффективного изменения.

Лучшие позы йоги для похудения

Если вы новичок в йоге, хороший способ начать — обратиться в местную студию или нанять инструктора по йоге.

«С помощью нескольких уроков от частного инструктора можно научиться выполнять обычные дыхательные упражнения и позы, а также узнать немного больше об истории и философии йоги», — говорит Джонсон.«Опытный инструктор может направить человека по правильному расположению тела в позах, основываясь на его уникальных способностях и опыте».

Если вы уже активны, но хотите включить йогу в план похудания, попробуйте заниматься ею пару дней в неделю в качестве дополнения к другим тренировкам, — говорит Чесвут.

Подсказка: Если вас пугает идея йоги или у вас нет местной студии, вы можете проверить онлайн-ресурсы, многие из которых бесплатны и предлагают йогу для всех типов уровней.

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома, включают:

Воин два Второй воин. Георгиевич / Getty Images

Старт в широкий угол.Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите через правый средний палец так, чтобы правая ступня и глаза смотрели вправо. Вытяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и развить выносливость ног и бедер.

Поза лодки Поза лодки.Boogich / Getty Images

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и удерживайте их в течение 30 секунд. Эта поза укрепит сгибатели бедра и мышцы живота.

Поза планки

Поза планки.Дженна Масуд / Getty Images

Встаньте на четвереньки, затем сделайте шаг назад, приподняв пятки. Укрепите руки, как будто собираетесь сделать отжимание. Включите ядро ​​и удерживайте 30 секунд. Эта поза помогает укрепить мышцы живота и сжечь жир на животе.

Insider’s takeaway

Йога может помочь вам похудеть, если сочетать ее со здоровой диетой и другими формами упражнений.Однако самым большим преимуществом йоги может быть упор на внимательность и улучшение вашего психического здоровья.

Если вы заинтересованы в изучении йоги, попробуйте несколько уроков в студии, где учитель поможет вам изменить позы. Или попробуйте онлайн-классы через Youtube или другой сервис потокового видео.

Йога для похудения | Худеем с помощью йоги

Часто мы виним свои гены в том, что мы ошибаемся, не так ли? Но подумайте еще раз, и вы увидите, что многое в наших руках.Эта статья дает вам представление о похудании с помощью йоги и предназначена для тех, кто хотел бы увидеть новое «я» в следующий раз, когда они с надеждой посмотрят в зеркало.

История до сих пор…. Похудение и йога:

Весомые советы!

• Потеря веса составляет примерно 80% от привычек питания и 20% от тренировок.
• Стремитесь сбросить как жировые отложения, так и общий вес.
• Регулярно занимайтесь йогой.
• Поддерживайте активный метаболизм за счет 5-6 небольших приемов пищи в течение дня.Это также поможет вам сдержать псевдоголод.
• Относитесь к занятиям йогой с энтузиазмом, поскольку это увлечение поможет вам глубже заняться йогой.
• Будьте на 100% с едой на обеденном столе. Избегайте просмотра телевизора и разговоров по телефону во время еды и придерживайтесь сбалансированной диеты.
• Всегда помните о трех аспектах похудания — дисциплине, решимости и преданности делу.

Может ли йога действительно помочь в похудении? Основной факт о йоге заключается в том, что это аэробное упражнение, которое при умеренной скорости может помочь вам прийти в форму.Если вы хотите серьезно похудеть, то это нужно делать в течение определенного периода времени и под наблюдением специалиста по йоге. Преимущество йоги в том, что она оставляет вас свежим и новым каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку. Причина в том, что йога сводит ваш разум, тело и дыхание на одну платформу. Это явление делает его более интересным, легким и эффективным по сравнению с другими тренировками.

Заинтересованы в тренировках йоги для похудения? Кликните сюда.

Знайте разницу между потерей веса и потерей дюймов:

Держа в поле зрения свадьбу лучшего друга, вы начинаете тренироваться за месяц вперед, чтобы в день свадьбы выглядеть идеально.Вы счастливы, что потеряли дюйм здесь и там и теперь готовы к работе. Когда свадьба окончена, вы замечаете, что эти дюймы вернулись, благодаря всей суматохе на свадьбе.

Тем, кто хочет похудеть, следует составить правильный план и поставить перед собой небольшие достижимые цели. Когда эти цели достигнуты, они вселяют уверенность и служат топливом для достижения следующего набора целей.

Помня разум:

Секрет похудения заключается в правильном поступке.Мы склонны находить решение проблемы потери веса в этих таблетках и безумных диетах. Но правда остается в том, что альтернативы тяжелой работе нет. И избавиться от нежелательных калорий тоже может быть весело. Для начала вам нужно правильно настроить свое мышление.

Контролируйте свой вес, прежде чем он станет контролировать вас:

Возраст тоже играет важную роль в похудании. Если вы молоды, то шансы набрать форму с минимальными усилиями высоки, но тем, кому за тридцать.Когда вам за тридцать, особое внимание нужно уделять пищевым привычкам. Жиры, углеводы и белки — основная составляющая любой еды.

Разумный их выбор среди различных приемов пищи в течение дня поможет вам значительно продвинуться в достижении ваших целей. Сложные углеводы и полезные жиры могут быть частью вашего завтрака, но включение их на ужин — не лучшая идея.

Кроме того, отслеживание своего рациона может дать вам представление о том, откуда поступают ваши макроэлементы.Не забывайте отслеживать все, что входит. Это позволит вам узнать, что у вас есть в течение дня, и заставит вас дважды подумать, когда в следующий раз вы потянетесь за своим любимым кексом. Чем больше вы знакомитесь с этикетками продуктов питания, тем более осторожными вы становитесь и делаете выбор в пользу здорового питания. Все дело в осознанности.

Не останавливайтесь на достигнутом !!

Придерживайтесь своих целей и плана диеты и сохраняйте мотивацию, пока цели не будут достигнуты. Постарайтесь включить в свой ежедневный распорядок занятий йогой на выходных:

• Отправляйтесь в короткие походы за город с друзьями.Пребывание на свежем воздухе помогает вам быть ближе к природе и дает необходимый перерыв в расписании занятий йогой.
• Спланируйте поездку на пляж. Когда в последний раз вы ходили босиком по белому песку синего моря, пока пена волн целовала ваши ноги? Получите максимум удовольствия от поездки на пляж, прогулявшись по бесконечным берегам, и не забудьте взять с собой коврик для йоги.
• Велосипед кто-нибудь? Велосипед — это еще одно занятие на свежем воздухе, которое дает вам хорошую тренировку, а с друзьями вы даже не узнаете пройденное расстояние.

Побывать на открытом воздухе важно, так как это поднимает настроение, дает необходимый перерыв и помогает подготовиться к занятиям йогой на предстоящей неделе. Что еще более важно, эти занятия помогут вам сжечь калории и, в конечном итоге, позволят вам извиниться за кусок пиццы, от которого вы так мечтали в конце дня.

Чувствуете себя сдерживаемым из-за физического недуга? Влияют ли эмоции на вашу личную и рабочую жизнь? Заполните форму ниже, чтобы узнать больше о том, как йога может помочь вам естественным образом преодолеть проблемы с минимальными изменениями образа жизни.

Удивительный способ Нежная йога может помочь вам серьезно похудеть

Джиллиан Прански не всегда была той успокаивающей, сияющей присутствием, какой она есть сегодня. Двадцать лет назад йогин из Нью-Джерси был так воодушевлен корпоративной лестницей, как и степ-классами и строгими марафонскими тренировками, которым она подвергала свое тело. Если это было тяжело, ей это нравилось, и в результате она иногда испытывала такой же стресс, как и ученики, которые сейчас стекаются к ее медленным занятиям виньясой и восстановительным курсам.Но яростная работа по поддержанию веса перестала иметь смысл, как только она обнаружила то, что ученые только начинают понимать: йога — даже самый мягкий из стилей — обладает сверхъестественной способностью делать все в жизни немного проще. В том числе похудание. «Я не беспокоился о своем весе более 10 лет», — говорит 46-летний бывший директор по маркетингу, ставший учителем йоги по всему миру. «Я вижу такие же изменения в своих учениках».

Конечно, любой может понять, почему энергичная серия «Приветствие Солнцу» подтягивает мышцы кора и укрепляет трицепсы.Но опыт Прански и ее учеников выводит йогу далеко за пределы физиологии 101 и погружает в противоречащий интуиции мир тайн разума и тела. Потому что они подтверждают, что практика, которая временами выглядит просто как лежание на полу с парой одеял под тушей, может изменить ваше тело.

---

Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, вам нужен правильный коврик. Этот умный коврик для йоги Backslash \ Fit имеет толстый и гладкий верхний слой для дополнительной поддержки и лучшего захвата.Но самое приятное то, что он может свернуться сам по себе! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше, а затем нажмите здесь, чтобы купить сейчас.

---

Поначалу это может звучать как шумиха: «Растопите жир, не вспотев!» Даже ученые, которые провели несколько ключевых исследований, признают несоответствие. По словам Алан Кристал, ведущего исследователя в текущем исследовании Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле, потеря веса, происходящая с помощью мягкой йоги, не связана с типичными причинно-следственными связями, при которых вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Тем не менее, обнадеживающие результаты продолжают появляться. В исследовании Kristal с участием более 15 000 взрослых в возрасте от 50 лет люди с избыточным весом, которые занимались йогой не реже одного раза в неделю в течение 4 или более лет, теряли в среднем 5 фунтов, в то время как те, кто не практиковал упакованы в среднем 13,5 — разница почти в 20 фунтов. Кроме того, йоги, которые начали со здоровым весом, с большей вероятностью сохраняли свой вес, чем те, кто никогда не раскатывал циновку. (И эти позы йоги также могут помочь облегчить симптомы менопаузы.)

Несмотря на то, что мы не знаем точно, как такое небольшое потоотделение может так хорошо работать, ученые собирают по кусочкам убедительную историю о нежной йоге. Его основные принципы будут знакомы каждому, кто когда-либо читал книгу по саморазвитию. Изменения в теле изменяют разум, который меняет поведение, что усиливает изменения как в разуме, так и в теле. В данном случае важно то, что в конечном итоге меняет этот действенный цикл: саму форму и размер тела.

Джози Сэй (слева), 39 лет, больше не волнует масштаб.Вместо этого она применяет методы снижения стресса, которым научилась на коврике, в своих отношениях с едой; и в результате она сбросила два размера. Дженезе Мартинес (справа) обнаружила, что ей не нужно бороться со своим телом, чтобы изменить его. В 44 года она стала счастливее и легче (она сбросила 20 фунтов с помощью йоги), чем работала инструктором по фитнесу в свои 20 лет.

Чтобы соединить точки передовых исследований, давайте начнем с новых открытий, которые показывают, как древняя практика изменяет структуру мозга, увеличивая регулирующий стресс гиппокамп, а также верхнюю теменную кору, которая управляет фокусом внимания.Ученые уже подтвердили то, что знает каждый, кто с головой погрузился в тарелку картофеля фри после тяжелого дня: стресс может привести к плохому питанию. Consumer Reports в прошлом году спросили 1328 психологов, какие стратегии необходимы для похудания и поддержания его, и главными ответами были «понимание и управление поведением и эмоциями» и «эмоциональное переедание». Таким образом, само собой разумеется, что регулярная практика йоги, улучшая то, как мозг контролирует вашу реакцию на стресс, может привести к выбору более здоровой пищи и, возможно, к более легкой потере веса.

«Я стараюсь есть продукты, которые будут полезны моему телу, но я больше не расстраиваюсь, когда обманываю», — говорит 39-летняя Джози Сэй, ученица Прански, которая сбросила два размера одежды, когда впервые занялась йогой, а затем перестала одержимостью. о шатающейся игле на шкале. Теперь, когда она уступает тяге, она делает глубокий вдох и идет дальше. (Попробуйте эти 7 поз йоги, которые помогают обуздать переедание и помогают контролировать аппетит.) вероятно, вернется к здоровому питанию во время следующего приема пищи.Хотя утверждения о том, что йога способствует самосостраданию, невозможно изучить в ходе рандомизированного контролируемого испытания, обычные практикующие подтверждают, что уроки йоги (которые учителя часто делятся в начале и в конце класса) побуждают их делать то, что может не: ищите их души и будьте милы к себе. «Работа, которую вы выполняете в классе, воспитывает сострадание, которое проникает во все аспекты вашей жизни», — говорит Прански.

БОЛЬШЕ: Естественная детоксикация с помощью этой программы йоги

Это находит отклик у 44-летней Дженезе Мартинес, еще одной ученицы Прански.Мартинес провела свои 20 лет, чередуя интенсивные занятия в тренажерном зале и ночные выпивки. «До того, как я нашла йогу, я была злейшим врагом для себя», — говорит она. «Я потратил годы на борьбу со своими формами. Но учения йоги помогли мне перестать сосредотачиваться на форме моих бедер и начать уважать то, кем я был на самом деле. Вместо того, чтобы говорить своему телу« Я ненавижу тебя », я начал говорить« Я люблю » ты.’

Ее самоанализ привел к трансформации: в течение 6 месяцев после начала мягкой практики Мартинес увидела, что 20 фунтов, которые она пыталась сбросить, тают.Она просто начала меньше потреблять и заметила, что даже когда ей действительно нужно было время от времени выпить бокал вина или кусочек торта, ей это нравилось гораздо больше. Исследования подтверждают ее устойчивый и мощный сдвиг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Qualitative Health Research , домашняя практика йоги уменьшила переедание у женщин за 12 недель. Просто развивая осознание настоящего момента, участники обнаружили, что в целом они ели меньше.

Хотя занятия йогой могут помочь вам потреблять меньше калорий, они также могут изменить место их попадания.Жир накапливается там, где мы меньше всего хотим — в желудке — отчасти, когда повышается уровень так называемого гормона стресса, кортизола. Неудивительно, что йога снижает уровень кортизола, по-видимому, облегчая избавление от жира на животе.

Новые захватывающие исследования подтверждают это. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, женщины, которые занимались восстановительной йогой — практикой, в которой позы йоги выполняются в течение длительного времени, обычно на полу и поддерживаются одеялами и подпорками, — сжигали в 2% больше жира, чем женщины. которые просто растянулись на тот же период.В другом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Journal of Alternative Medicine , мужчины с избыточным весом, которые ежедневно практиковали йогу и дыхательные упражнения, теряли в среднем 4 фунта всего за 10 дней.

Сосредоточенность в йоге на дыхании и теле, вероятно, является ключом ко многим ее результатам. Повышение внимательности на коврике помогает оставаться в тонусе в остальное время дня, что может означать что-то столь же простое, как осознание того, что ваше тело жаждет прогулки или еды только тогда, когда вы голодны.

БОЛЬШЕ: Узнайте, как йога помогает похудеть (инфографика)

Вот что произошло с Мартинесом. После нескольких месяцев практики йоги она смогла спросить себя, почему она вообще забрела на кухню. Она была голодна или скучно?

Каким бы ни был каскад ударов, кажется, что положительный эффект сохраняется до тех пор, пока действует практика. Держитесь подальше слишком долго, и эффекты начинают исчезать, как узнала 48-летняя Дженен Клем.

В течение многих лет Клем нравилось подбирать практику под свое настроение.Однако в какой-то момент «я потеряла йогу», — говорит она, и набрала 20 фунтов. Несмотря на интенсивные кардио и силовые тренировки, Клем не смог сбросить вес. Она вспоминает, как была голодна после уроков и мало обращала внимания на то, сколько или что она ела. Теперь она снова на коврике, и килограммы снова падают. «Йога просто заставляет вас обращать внимание и думать по-другому», — говорит она.

Думать иначе — значит признать себя человеком. «Иногда вы все еще попадаете в это темное место самокритики или время от времени переедаете», — говорит Мартинес.«Но так приятно иметь этот инструмент, который поможет тебе вернуться на правильный путь. Когда это произойдет, ты можешь подойти к своему коврику и сказать:« Хорошо. А теперь дыши ». «

Ученые только сейчас открывают для себя силу похудания с помощью нежной йоги. 46-летняя Джиллиан Прански не думала о своем весе уже 10 лет.

Начните с любого размера
Йога — это не только для шоу-пони, скачущих в своих лулусах. 44-летняя Нэнси Тейлор потеряла более 160 фунтов при регулярной практике и, как и любой йог, должна была с чего-то начинать.Она делится своими советами, как избавиться от отвлекающего, но в большинстве случаев неизбежного самосознания, которое может возникнуть, когда вы начинаете играть на коврике.

Не зацикливайтесь на том, что думают другие. «Я боялся, что люди подумают:« Это большая девочка из йоги », — вспоминает Тейлор. «Но никто не смотрел дважды».

Вы можете носить все, что хотите. Не нужно втискиваться в леггинсы и топ с компрессионным бюстгальтером для выполнения асан: футболка и любые плавки, которые позволяют свободно двигаться, подойдут.«Конечно, если вам нравится то, как вы себя чувствуете в спандексе, носите его», — говорит Тейлор, которая раскачивала велосипедные шорты и спортивный бюстгальтер даже в самом тяжелом состоянии.

Хорошие учителя имеют значение. Ключевым моментом является поиск компетентного и разностороннего учителя, — говорит Тейлор. Вам нужен инструктор, который встретит вас желанным гостем и найдет время, чтобы показать вам модификации.

Нет ничего плохого в йоге. Необязательно выполнять позу йоги в точности, как человек рядом с вами, и можно отдыхать в позе ребенка в любой момент во время урока.

Найдите свой собственный поток. «Живя в Лос-Анджелесе, я перепробовала множество разных стилей йоги», — говорит Тейлор. «В конце концов я остановился на Бикраме, потому что чувствовал, что мне нужно что-то действительно бодрящее. Мои друзья считали меня сумасшедшим. Кто пойдет в комнату, нагретую до 105 ° F и влажности 40%? Но мне это нравилось».

Появиться. Учителя йоги всегда так говорят, и они говорят это потому, что это правда: самое сложное в йоге — это в первую очередь попасть на циновку. По словам Тейлора, когда вы на уроке, самое сложное окончено.

ПОДРОБНЕЕ: Для полноценной щадящей рутины йоги ознакомьтесь с видеопрограммой «Легкая йога для похудения».

Практика с Прански
Следуйте 10-минутной последовательности, созданной Джиллиан Прански на видео ниже, и нажмите здесь, чтобы просмотреть тренировку шаг за шагом.

Дополнительный отчет предоставили Дженна Берген Саутерленд, Девон Рутц и Линди Спикман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 сложных поз йоги для похудения

Большинство людей, практикующих йогу, не думают, что это может помочь похудеть, но определенно может. Вы можете попробовать эти 7 поз йоги для похудения в следующий раз, когда наткнетесь на коврик и убедитесь в этом сами.

Хотя йога обычно является спокойной практикой, в которой человек соприкасается с собственным разумом и телом, вы можете вспотеть после выполнения некоторых из этих поз йоги для похудения.

Как способствовать снижению веса

Есть еще одно правило, которое объясняет, как похудеть. Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете. Это известно как дефицит калорий, фундаментальный закон термодинамики.

Другими словами, количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий. Звучит просто, правда? Нет.

Источник: Renaissance Periodization

Это потому, что все тела разные. Сколько калорий сжигает ваше тело, зависит от пола, возраста, роста, веса, уровня физической активности и даже генетики.

Одно можно сказать наверняка: тренировки увеличивают энергию, потребляемую вашим телом для поддержания жизнедеятельности, и именно здесь могут помочь некоторые позы йоги.

Отказ от ответственности: позы йоги для похудения сами по себе не помогут вам похудеть. Как и в любом другом виде спорта, необходимо придерживаться здорового питания, а также ежедневно заниматься физической активностью.

Подробнее: 5 распространенных ошибок потери жира

Источник: Кэти Буш

Хорошо, вы знаете, как способствовать снижению веса, но как йога может помочь в этом? Найти правильные позы йоги очень просто.

Позиции, которые задействуют несколько мышц, — это золотой самородок поз йоги для похудания.

Имея это в виду, позы йоги стоя могут быть не лучшим подходом, если вы планируете заниматься йогой и одновременно худеть.

Типы йоги для похудения

Есть множество видов йоги на выбор. Выбирая свой тип йоги, вы можете предпочесть более медленный темп с упором на дыхание или, возможно, более динамичное движение.

Для похудания мы предлагаем силовую йогу, общий термин, используемый для описания фитнес-ориентированного подхода к йоге в стиле виньяса. Силовая йога включает в себя серию поз, выполняемых последовательно, что заставляет ваше тело работать усерднее за более короткое время.

Следующие позы X-йоги для похудения, однако, будут сосредоточены не только на силовой йоге, а скорее на любом движении, которое способствует похуданию.

7 поз йоги для похудения

1. Поза стула — Уткатасана

Просто и эффективно — вот как можно охарактеризовать Уткатасану.Что ж, по крайней мере, это выглядит легко, но сохранение этой позы может быть одной из самых сложных поз йоги для похудения, которые мы перечислили здесь.

Поза стула

можно рассматривать как приседание в йоге, так как вы будете удерживать присед в середине движения. Через несколько секунд при выполнении позы стула ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры почувствуют жжение.

Исполнение :

1. Встаньте прямо, положив руки по бокам тела, близко к бедрам.
2. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
3. Продолжайте поднимать вверх к потолку.
4. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Почувствуйте вес своего тела на лодыжках и икрах.
5. Удерживайте позицию 20 секунд. Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Если вы хотите добавить нестабильности, вы можете оставаться на кончиках пальцев ног во время движения, а не ставить ступни на пол.

2.Поза витого стула — Parivrtta Utkatasana

Паривритта Уткатасана воздействует на мышцы нижней части тела и быстро истощает ваши силы. Это вариация позы йоги стоя, отличная от предыдущей, и она будет нацелена на ваши бедра, ягодицы и бедра.

Исполнение:

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой с прямыми руками.
2. Вытянув руки вверх к потолку, согните ноги в коленях.Теперь вы должны принять позу стула.
3. Опустите руки и сложите руки вместе в молитвенном положении на груди.
4. Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю часть правого бедра, упираясь в него рукой.
5. Вернитесь в предыдущее положение и повторите движение, на этот раз с поворотом влево.

3. Поза лука — Дханурасана

Поза лука — это основная поза хатха-йоги, она улучшает пищеварение и аппетит, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины, одновременно давая хорошую нагрузку на пресс.

Исполнение:

1. Лягте на пол. Лицом и животом на коврик.
2. Вдохните и согните ноги назад. Возьмитесь руками за лодыжки. Ваше тело должно иметь форму бантика.
3. Все ваше тело должно приходиться на живот, единственную часть тела, которая касается пола.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и сделайте глубокий вдох.
5. Выдохните и медленно вернитесь в первое положение, лежа на полу.

4. Поза лодки — Наукасана

Еще одна из простейших поз йоги для похудения, которая нацелена на вашу спину и корпус, а также создает небольшую нагрузку для рук, бедер и плеч. Чем больше мышц вы прорабатываете в одной позе, тем больше калорий вы, вероятно, сжигаете.

Исполнение:

1. Лягте на циновку, смотрите в потолок.
2. Всегда держите ноги и руки прямо.
3. Медленно поднимите руки и ноги вместе.Ноги направлены в потолок, руки вперед.
4. Стремитесь привести свое тело к V-образной форме, удерживая живот и сокращая основные мышцы. Задержитесь на 60 секунд и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

5. Одноногая собака вниз = Эка Пада Адхо Мукха Сванасана

Одноногая собака вниз — это вариант и средний уровень позы собаки вниз.

Это упражнение выполняет то же самое, что и йога: оно растягивает, укрепляет и удлиняет ваши мышцы, от бедер, ног до рук и плеч.

Исполнение:

1. Примите положение планки, прижав руки к коврику и выпрямив руки. Спину тоже держите прямо.
2. Поднимите бедра вверх, но прижимайте руки и ноги к коврику. Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Это нормальная поза собаки вниз.
3. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, чтобы получилась трехногая собака, направленная вниз.
4. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем поменяйте ногу, которая поднимается в воздух.

6. Приветствие Солнцу — Сурья Намаскар

Считается одной из самых полных асан, Сурья Намаскар, или приветствие солнцу, воздействует на все ваше тело, что делает ее одной из лучших поз йоги для похудения. Он состоит из 12 различных поз йоги, объединенных в один цикл.

Исполнение:

1. Встаньте на коврик, ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи. Вдохните, поднимите обе руки, выдохните и сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.
2. Вдохните, поднимите руки над головой к спине, чтобы вытянуть все тело.
3. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямо. Прижмите ладонь к полу рядом с ногами.
4. Вдохните, отведите правую ногу назад и оставайтесь в положении выпада. Держите левую ногу между руками. Выдохнуть.
5. На вдохе отведите левую ногу назад и оставайтесь в положении планки.
6. Опустите колени на пол и выдохните.Слегка отведя бедра назад, вы двигаетесь вперед, упираясь грудью и подбородком в пол. Немного приподнимите попу. Прикосновение к полу должны быть руками, ступнями, коленями, грудью и подбородком.
7. В позе кобры вы двигаетесь вперед и поднимаете грудь вверх. Посмотрите вверх и вдохните.
8. Выдохните и переместитесь в положение собаки вниз — бедра оторваны от пола, вверх в воздухе, грудь направлена ​​вниз в перевернутом положении V.
9. Вдохните и переместите правую ногу вперед в выпаде. положение, держа эту ногу между руками.Левое колено касается пола.
10. Выдохните и вытяните все тело вперед, прижмите ладони к полу и наклоните голову ближе к коленям.
11. Вдохните и поверните позвоночник вверх. Поднимите руки вверх, снова вытягивая все тело, вытягивая назад и слегка выталкивая бедра наружу.
12. Сделайте выдох и поднесите руки к телу. Расслабьтесь в этом положении.

Проделайте то же движение левой ногой вперед.

7. Поза моста — Сету бандха Сарвангасана

Эта поза йоги активирует самую большую мышцу вашего тела: ваши ягодицы. А если это самая большая мышца в вашем теле, то для ее функционирования ей требуется больше всего энергии, а значит, сжигается больше калорий.

Исполнение:

1. Лягте на коврик лицевой стороной вверх. При необходимости подложите под плечи полотенце или одеяло, чтобы защитить шею, прежде чем начать движение.
2. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, но при этом держите ноги на коврике. Ваши руки по бокам тела не должны касаться пяток.
3. Прижмите ступни, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы приподнять копчик над ковриком. Ноги должны быть параллельны.
4. Поднимите ягодицы так, чтобы бедра стали почти параллельны полу.

20-минутная тренировка йоги для похудания

Давайте сожжем несколько фунтов этих надоедливых килограммов с помощью этой тренировки йоги для похудения! Йога — это невероятная форма упражнений, которую можно использовать для гибкости, силы и, да, для похудения.

Он оказывает сильное влияние на потерю веса, и эта тренировка поможет сжечь жир на животе быстрее, чем когда-либо!

Эта тренировка йоги для похудения также поможет повысить уровень энергии и гибкость, придав телу обновленное чувство цели и дополнительную энергию для сжигания большего количества калорий.

Для кого предназначена тренировка?

• Совершенные новички
• Люди, стремящиеся улучшить свою гибкость
• Люди, желающие использовать йогу, чтобы похудеть

.Вот введение в позы йоги для похудения, а также инструкции и советы по их выполнению.

1. Поза лодки (Навасана)

Медленно поднимите ноги под углом 45 градусов, используя руки, чтобы помочь вам удержать равновесие. Как только вы почувствуете себя уравновешенным и достаточно устойчивым, медленно поднимите руки к внешней стороне колен.

Удерживайте 30 секунд. Постарайтесь удерживать это положение в течение полной минуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Крепко возьмитесь за коврик вокруг плеч и верхней части спины и удерживайте ягодицы на одной линии с остальным телом.Ни в коем случае не позволяйте своему телу провисать. Оставайтесь твердыми и упругими, и пресс сделает всю работу за вас!

Удерживайте 30 секунд. Подержите его в течение 2 минут.

3. Вариация моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и касаясь пятками ягодиц. Используйте ягодицы и корпус, чтобы подняться и удерживать равновесие на ступнях и плечах.

Поднимите руки под себя и отрегулируйте плечи, чтобы можно было поднять себя выше.Медленно поднимите правую ногу и удерживайте. Убедитесь, что ваше левое колено находится под углом 90 градусов.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с двух сторон.

4. Вариация боковой планки (Васиштхасана)

Примите позу боковой планки, положив левую руку на коврик прямо под левым плечом и ступни под углом. Медленно поднесите правую ногу к правой руке. По возможности возьмитесь за пальцы ног, удерживая правую ногу прямо.

Это требует большой гибкости ног.Если вы не можете выпрямить ногу, попробуйте немного согнуть колено.

5. Поза Супермена (Випарита Шалабхасана)

Осторожно поднимите одновременно голову, грудь, руки и ступни. Нижняя часть живота и бедра должны оставаться на земле. Поднимите их как можно выше и держите. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами.

Удерживайте 30 секунд. Постарайтесь продержаться до 1 минуты.

Если вы устали чувствовать тяжесть и боль от лишнего веса и хотите быстро похудеть с помощью спокойной практики йоги, обязательно взгляните на нашу Библию по похудению для начинающих!

6.Поза планки вверх (обратная) (Пурвоттанасана)

Начните в сидячем положении, вытянув ноги перед собой, а руки положите прямо под плечи. Используя корпус и ягодицы, поднимите тело, пока таз не окажется на прямой линии с остальным телом.

Удерживайте это положение 30 секунд.

7. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Постарайтесь сложить бедра так, чтобы туловище было открыто и направлено наружу, а не вниз на коврик.

Также направьте правую ногу в сторону, а не на пол. Если у вас нет возможности дотянуться до пола, удерживая левую ногу прямо, слегка согните левое колено, чтобы рука коснулась пола (или используйте блок для йоги).

Другие модификации включают протягивание правой руки к полу для удержания равновесия или касание левой руки к колену вместо пола.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с двух сторон.

8.Вариация боковой планки (васиштхасана)

Примите позу боковой планки, положив правую руку на коврик прямо под правым плечом и ступни под углом. Медленно вытяните правую ногу вокруг правой ноги и перед ней. Согните колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов.

Протяните левую руку к потолку и позвольте вашему взгляду подняться вверх.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с двух сторон.

9. Поза бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Начните в Воине I (положение выпада, когда левое колено согнуто вперед под углом 90 градусов, а правая нога выпрямлена назад, носки направлены вперед).Согните левый локоть и опустите его на правое колено (или дотянитесь до земли, чтобы усилить растяжку). Поднимите правую руку позади себя так, чтобы она находилась на прямой линии с правой ногой.

Увеличьте растяжку бока тела, протягивая руку кончиками пальцев правой руки.

Удерживайте 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

10. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Это вариант доски. Чатуранга — это также отжимания для йогов.

Из положения планки опустите все тело вниз, пока туловище не станет параллельным плечам и трицепсам. Убедитесь, что ваша ягодица приподнята немного выше туловища, а живот не провисает. Оставайся стойким.

Сначала попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд. Работа 30 секунд — 1 минута.

11. Поза колеса (Чакрасана)

Это более сложная поза (в зависимости от вашей естественной гибкости спины), но мы хотели добавить ее сюда, чтобы помочь вам бросить вызов!

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и касаясь пятками ягодиц.Согните руки в локтях и положите ладони лицом вниз по обе стороны головы. Слегка подтолкните себя руками и ногами.

Остерегайтесь локтей. Они стремятся остаться в этом положении.

Держите его в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

12. Поза вороны (Бакасана)

Эта поза является немного более сложной, но она была добавлена, чтобы помочь вам испытать себя.

Сядьте на корточки на пятках, вытянув руки перед собой.Поднимитесь на носки и положите колени на плечи как можно ближе к подмышкам. Медленно перемещайте вес вперед, пока ваши ступни не оторвутся от земли, а руки не будут поддерживать ваш вес.

Чтобы изменить это для начинающих, попробуйте поставить колени ближе к локтям или даже чуть дальше локтей.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

Помните, что на этой тренировке вы будете удерживать каждую позу в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей позе.После выполнения всех 12 поз отдохните 1 минуту.

Затем повторите тренировку еще раз, обязательно меняя стороны в позах, которые работают с разными сторонами тела. Отдохните еще минуту и ​​выполните позы в третий раз.

Не стесняйтесь выполнять любую из растяжек дольше 30 секунд, если это хорошо для вашего тела или если вы думаете, что вам это нужно.

Если вы ищете дополнительные позы и советы, которые помогут вам преобразовать свое тело с помощью йоги, наша Библия похудания для начинающих йоги — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет сбросить вес, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит топ-50 поз йоги для сжигания жира , которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией похудания с помощью йоги.

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — оказаться на коврике!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы!

лучших упражнений йоги для похудения в ознаменование Международного дня йоги 2021 года

Йога обычно ассоциируется с успокаиванием ума, но это еще не все.Если делать это с дисциплиной и целеустремленностью, йога также может помочь вам похудеть и оставаться в форме. Когда лучше заняться йогой, чем в Международный день йоги 2021 года?

День, который ежегодно отмечается 21 июня, призван помочь распространить информацию о многих преимуществах йоги. Йога — это полноценная тренировка тела, это отличный способ поправиться и стать здоровым. Чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии, вот лучшие упражнения йоги для похудения, список лучшего оборудования для йоги и одежда для йоги, которую вы можете купить.

1. Планка

Поза доски, фото от Unsplash (CC0)

Держать доску просто, но держать ее в руках — один из лучших способов похудеть вокруг кора. Это может показаться не таким уж большим, но задержитесь в этом положении несколько минут, и вы начнете ощущать его воздействие на живот. Тонкие корректировки также могут увеличить его интенсивность.

Для этого упражнения обязательно приобретите один из лучших ковриков для йоги — Mind Reader от Best Buy. Более толстый, чем большинство ковриков на рынке, он сделан из пеноматериала высокой плотности, что делает его более удобным.

2. Треугольник (Триконасана)

Треугольник (Триконасана) Фото Unsplash (CC0)

Хотя эта поза не такая интенсивная, как другие, она все же хороший способ подтянуть пресс. Несмотря на простоту, скручивающие движения помогают не только уменьшить жировые пятна на животе, но и улучшить общее пищеварение. Работа с мышцами ног и рук также помогает уменьшить жир.

В этом положении вы можете использовать блок для йоги под мышками для поддержки, если вы все еще не можете дотянуться до пола.GoFit Yoga Black достаточно прочен для длительного использования.

3. Воин (Вирабхадрасана)

Воин (Вирабхадрасана) Фото Unsplash (CC0)

Также известная как поза Воина II, Вирабхадрасана — это асана йоги, которая может помочь вам похудеть и набрать пресс за счет концентрации на ядре. мышцы. Чем дольше вы будете удерживать позу, тем лучшие результаты вы получите.

Эта поза не только помогает похудеть, но и помогает улучшить общий баланс, что очень полезно при занятиях йогой.

4. Воин III (Вирабхадрасана C)

Воин III (Вирабхадрасана C) Фото Unsplash (CC0)

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то эта поза для вас. Это также отличная поза для укрепления спины, ног и рук.

Сделайте это положение дальше, напрягая пресс, чтобы улучшить равновесие и сгладить живот.

5. Мостик (Сету Бандха Сарвангасана)

Мостик (Сету Бандха Сарвангасана) Фото Unsplash (CC0)

Поза моста фантастична для похудания, щитовидной железы и ягодиц.Поза делает это путем мягкого массажа щитовидной железы для выработки гормона, регулирующего метаболизм. При нажатии на ноги также задействуются бедра и задняя часть, что помогает тонизировать там мышцы. Это также улучшает пищеварение.

Если вам нужна поддержка для поддержки спины, используйте REEHUT Yoga Bolster от Amazon, поскольку он обеспечивает всестороннюю стабильную поддержку тела.

6. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука (Дханурасана) Фото Unsplash (CC0)

Дханурасана, одна из лучших поз для похудания, помогает массировать органы брюшной полости, улучшает пищеварение и укрепляет бедра, спину и грудь. .Поза также растягивает все тело, что помогает тонизировать мышцы благодаря улучшенному кровообращению.

Поскольку это положение может быть немного сложным для новичков, вы можете достичь его с помощью ремня для йоги SANKUU. Это помогает сделать растяжку более безопасной и легкой.

7. Простая поза (Сукхасана)

Простая поза (Сукхасана) Фото Unsplash (CC0)

Хотя это самая простая поза йоги, это положение сидя со скрещенными ногами помогает растянуть колени и лодыжки, а также укрепить спину. .Это также может помочь раскрыть напряженные бедра и является хорошей позой для начинающих для людей, которые хотят использовать йогу для похудения.

Чтобы помочь вам с этой позой, купите подушку для медитации Florensi на Amazon. Это поможет поднять бедра и позволит вам слегка перекатиться вперед, поддерживая естественный изгиб вашей спины. Это также выравнивает ваш позвоночник для более удобного положения.

8. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Собака вниз (Адхо Мукха Сванасана) Фото Unsplash (CC0)

Ищете способ привести в тонус все свое тело? Эта асана должна помочь вам укрепить руки, спину и бедра.Вы также можете задействовать мышцы бедра, вращая их внутрь, а затем проделайте то же самое с предплечьями.

Чтобы помочь вам с этой позой, вы можете получить эти кроссовки для йоги от торговой марки Innovations, так как они помогут предотвратить боль в запястьях и лодыжках.

После лучших поз йоги для начинающих, вот некоторые из лучших костюмов для йоги, которые вы можете получить, чтобы получить максимум удовольствия от каждого сеанса йоги:

Парни Йога Девушка Танк парни. Йога

Хотя в основном это расслабляющее упражнение , йога по-прежнему может быть довольно требовательной к телу и в конце концов заставит вас потеть.Эта мягкая, легкая и облегающая майка racerback позволяет вашему телу дышать, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы оставаться в форме.

Dudes Yoga Традиционные флисовые шорты dudes.yoga

Эти флисовые шорты не только идеально подходят для йоги и тренировок, но и достаточно стильны, чтобы выходить на улицу или просто бездельничать. Мягкий и удобный с эластичным поясом, он станет отличным дополнением к вашей одежде для йоги.

Adidas Уютный бюстгальтер для йоги adidas.com

Этот уютный бюстгальтер для йоги от Adidas создан, чтобы помочь вам избежать дискомфорта и оказать вам достаточную поддержку. Он сделан из водопоглощающих материалов, которые отводят пот от вашего тела, что делает его идеальным для длительной йоги. сеансы.Лучше всего то, что он сделан из Primegreen, серии переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками.

Adidas Yoga Power Mesh 7/8 Колготки adidas.com

Эти колготки для йоги от Adidas изготовлены из влагоотводящих материалов, чтобы вам было удобно и сухо, и они станут отличным дополнением к вашей тренировочной одежде.

Adidas X Zoe Saldana Aeroready Футболка с длинным рукавом adidas.com

Если вы не хотите носить только спортивный бюстгальтер во время тренировки, наденьте эту удобную футболку с длинным рукавом от Adidas.Он имеет влагопоглощающий материал Aeroready, чтобы вы чувствовали себя сухими и свежими. Эта футболка с длинным рукавом должна обеспечивать вам комфорт при выполнении всех этих поз йоги.

13 потеря веса Позы йоги, которые работают!

Вы все перепробовали, чтобы похудеть, и не удалось? Что ж, у нас есть для вас ответ, йога.

Автор Павитра Сампатх | Обновлено: 26 февраля 2021 г., 16:52 IST

Прочтите это на маратхи

Если вы хотите быстро похудеть и делать это здоровым образом, то вы обязательно должны сделать йогу частью своей повседневной жизни.Это не только отличный способ похудеть, но и самый простой способ избавиться от лишнего веса. Регулярная практика йоги даст вам хорошее тело и ум. Но вы должны понять это правильно. Если вы начнете без правильного руководства, вы можете травмироваться. Этого можно избежать. Если вы сделали свое мнение, найдите себе квалифицированного инструктора по йоге, и все готово. Лучшее в йоге — это то, что она легка на суставы, и шансы получить травму равны нулю, если вы будете заниматься под руководством квалифицированного инструктора.Легко на суставах. Еще одна хорошая вещь в йоге — это то, что вам не нужно тратить целое состояние на дорогостоящее членство в спортзале; Вы можете практиковать это, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это удобная одежда и коврик для йоги, и вперед. Итак, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, вот 12 поз йоги. Для достижения наилучших результатов практикуйте эти позы каждый день.

Асаны стоя

Вот несколько поз йоги, которые выполняются стоя.Их также называют асанами стоя.

Ардха Чандрасана или поза полумесяца

Эта поза отлично подходит для тонуса ваших ягодиц, верхней части и внутренней поверхности бедер. Дополнительная растяжка по бокам живота поможет сжечь эти неприглядные любовные ручки и укрепить мышцы кора, а также поможет с потерей веса. Посчитайте, сколько веса вы можете сбросить за месяц здесь. Но избегайте этой позы, если у вас расстройство пищеварения, травма позвоночника или высокое кровяное давление, избегайте этой позы.

Ступени

• Встаньте, поставив ноги вместе.
• Поднимите руки над головой и сложите ладони вместе, увеличьте растяжку, пытаясь дотянуться до потолка.
• Выдохните и медленно наклонитесь в стороны от бедер, удерживая руки вместе. Помните, что нельзя наклоняться вперед и держать локти прямо. Вы должны почувствовать растяжение от кончиков пальцев до бедер.
• Вдохните и вернитесь в положение стоя. Повторите эту позу с другой стороны.

Вирбхадрасана 1 или поза воина

Преимущества : Эта асана растягивает вашу спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот и помогает похудеть.

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, проблемы с плечами, коленями или спиной, пожалуйста, выполняйте эту позу под руководством обученного учителя.

Ступени

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Теперь вытяните правую ногу вперед, а левую — назад.
• Осторожно согните правое колено, чтобы принять положение выпада.
• Поверните туловище лицом к согнутой правой ноге.
• Слегка поверните левую ногу в сторону (примерно 40 ⁰ -60 ⁰⁾ , чтобы получить дополнительную поддержку.
• Выдохните, выпрямите руки и поднимите тело вверх от согнутого колена.
• Вытяните руки вверх и медленно наклоните туловище назад, чтобы спина сформировалась и выгнулась.
• Чтобы выйти из этой позы, выдохните и выпрямите правое колено. Теперь оттолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Вы можете использовать свои руки, чтобы поддержать вас. Не спешите выходить из этой позы; вы можете повредить спину или ноги. Повторите эту асану также для другой ноги.

Вирбхадрасана 2 или поза воина 2

Преимущества: Эта асана отлично подходит для укрепления мышц спины, бедер, живота и кора, а также помогает сбросить вес.

Избегайте этой позы, если вы страдаете диареей или высоким кровяным давлением.

Шаги для выполнения этой позы:

• Выполните те же шаги, что и Вирбхадрасана I, но вместо того, чтобы поднять руки над головой, поверните туловище так, чтобы вы смотрели боком, и поднимите руки в обе стороны (так, чтобы пальцы вытянуты и параллельны вашей вытянутой правой и левой ноге).
• Теперь поверните голову так, чтобы глаза смотрели в том же направлении, что и правая рука.Повторите эту позу и для другой ноги.

Уткатасана или поза стула

Преимущества: Укрепляет основные мышцы, бедра и тонизирует ягодицы.

Избегайте этой позы, если у вас травма колена или спины.

Шаги

• Встаньте прямо на коврик для йоги, положив руки намасте перед собой.
• Теперь поднимите руки над головой и согните в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Немного наклоните туловище вперед и дышите.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Врикшасана или поза дерева

Преимущества: Эта асана отлично подходит для мышц живота и тонизирует бедра и руки.

Если вы повредили колено или спину, сделайте эту асана под наблюдением квалифицированного специалиста.

Ступени

• Встаньте, ноги вместе.
• Теперь перенесите большую часть вашего веса на одну ногу и небольшой вес на другую ногу.
• Теперь поднимите ногу с наименьшим весом так, чтобы ступня была обращена внутрь, к противоположному колену.
• Вы можете удерживать лодыжку, чтобы подтянуть ногу.
• Положите пятку стопы на внутреннюю поверхность бедра другой ноги как можно ближе к тазу.
• Теперь осторожно поднимите руки над головой так, чтобы пальцы были направлены в потолок.
• Убедитесь, что вы сосредоточили свое внимание и постараетесь сохранить равновесие.

Равномерное дыхание и концентрация на одной точке перед глазами помогает сохранить позу и не упасть. Не пытайтесь удерживать стул или стену для поддержки при выполнении этой позы. Это только снизит интенсивность асаны .

Уттанасана или поза с наклоном вперед

Преимущества: Эта асана растягивает подколенные сухожилия и оказывает давление на мышцы живота.Это также заставляет кровь приливаться к вашей голове, помогая вашему телу переключиться с симпатической на парасимпатическую нервную систему, помогая вам расслабиться.

Шаги

• Для выполнения этой позы встаньте прямо.
• Поднимите руки спереди вверх над головой на медленном вдохе.
• Затем наклонитесь вперед, полностью отталкивая ягодицы назад, пока ладони не коснутся пола, а лоб не коснется колен. Медленно вернитесь в положение стоя.

Сурья намаскар или приветствие солнцу

Сурья намаскар — это последовательность йоги аасан , выполняемых последовательно. Он обладает удивительными свойствами снижения веса, так как в нем используются различные наклоны вперед и назад , асаны , которые сгибают и растягивают позвоночник, обеспечивая глубокое растяжение всего тела. Вы не поверите, но эта тренировка всего тела не похожа ни на одну другую. Он оказывает глубокое воздействие на детоксикацию ваших внутренних органов за счет обильной оксигенации и имеет более глубокий расслабляющий эффект.Узнайте больше о приветствии солнцу или сурья намаскар.

Асаны сидя

Здесь мы раскрываем несколько поз сидя.

Ардха Матсиендрасана или Половина позвоночника

Преимущества: Эта асана увеличивает емкость ваших легких, чтобы они могли вдыхать и удерживать больше кислорода. Он растягивает позвоночник и тонизирует бедра и мышцы живота. Он стимулирует пищеварительную систему, помогая более эффективно переваривать пищу и худеть.

Шаги

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, держите ступни вместе, а позвоночник прямо.
• Согните левую ногу и поместите пятку левой ступни рядом с правым бедром (при желании левую ногу можно держать прямой).
• Теперь, возьмите правую ногу через левое колено и положите левую руку на правое колено, а правую руку позади себя.
• Поверните вправо на талии, плечах и шее в этой последовательности и посмотрите через правое плечо.
• Удерживайте и продолжайте мягкими долгими вдохами и выдохами.
• Чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте выдыхать, сначала отпустите правую руку (руку позади себя), расслабьте талию, затем грудь, наконец шею и сядьте расслабленно, но прямо. Повторите с другой стороны.

Если у вас травма спины, делайте эту позу только в присутствии сертифицированного тренера.

Бадхаконасана или поза сапожника

• Преимущества: Эта асана уменьшает жир на внутренней стороне бедер и укрепляет позвоночник, мышцы паха, коленей и поясницы.Это также помогает облегчить менструальный дискомфорт и улучшает пищеварение.

Шаги

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой.
• Держите позвоночник прямо и согните ноги в коленях так, чтобы ступни были обращены друг к другу.
• Теперь руками втяните ноги так, чтобы пятки касались друг друга и находились как можно ближе к тазу.
• Держа ноги за щиколотки, двигайте бедрами вверх и вниз, как крылья бабочки.Сделайте это столько раз, сколько сможете.

Помните, что чем ближе ваши ноги к тазу, тем больше пользы от этой позы. Не заставляйте себя, делайте как можно больше, и со временем ваша гибкость улучшится.

Не выполняйте эту асана , если вы повредили колени.

Капал бхати пранаяма

Преимущества: Это форма дыхательного упражнения, которое помогает насыщать кислородом ваше тело, укрепляя мышцы живота и живота.Он помогает придать животу плоский подтянутый вид, тает на ощупь и улучшает пищеварение.

Не выполняйте эту позу, если у вас высокое кровяное давление, грыжа или болезнь сердца.

Ступени

• Сядьте удобно на коврик для йоги. Держите позвоночник прямо, ладони на коленях обращены вниз.
• Теперь выдохните через нос и втяните живот к позвоночнику.
• Когда вы расслабляете мышцы живота, вы автоматически делаете вдох.
• Быстро снова сократите мышцы живота и выдохните. Мышцы живота должны выполнять работу по выталкиванию и втягиванию воздуха.
• Сначала проделайте это примерно 50 раз, вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению.

После выполнения этой формы дыхания вы сначала почувствуете некоторую болезненность в области мышц живота и живота. Это нормально.

Аасаны лежа

Здесь мы раскрываем несколько асан, которые вы можете выполнять лежа.

Кумбхакасана или поза планки

Преимущества: Укрепляет и тонизирует руки, плечи, спину, ягодицы, бедра и пресс.

Если у вас травмы спины или плеча или высокое кровяное давление, не выполняйте эту позу.

Шаги

• Лягте животом на пол или коврик для йоги.
• Теперь поместите ладони рядом с лицом и согните ступни так, чтобы пальцы ног отталкивались от земли.
• Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицу в воздух.
• Ваши ноги должны как можно глубже стоять на полу, а шея должна быть свободна. Это называется нисходящей собакой или адхо мукха шванасана .
• Оказавшись здесь, вдохните и опустите туловище так, чтобы руки были перпендикулярны полу, а плечи и грудь находились прямо над руками. Не забывайте, чтобы пальцы не раздувались, и держите их близко друг к другу. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы живота.Удерживайте эту позу как можно дольше.
• Чтобы выйти из этой позы, выдохните и осторожно опустите тело на пол (как если бы вы выходили из отжимания). Вы можете закончить эту позу, выполнив бхуджангасана или просто перекатившись на бок и переведя руки в положение сидя.

Васиштасана или поза шалфея

Преимущества: она интенсивно воздействует на плечи, руки и основные мышцы. Это также улучшает гибкость и чувство равновесия.

Шаги

• Лягте на живот. Согните руки в локтях и поместите ладони ниже плеч.
• Теперь сожмите пальцы ног и надавите на пол, чтобы выпрямить локти так, чтобы верхняя часть тела вместе с тазом оторвалась от пола. Убедитесь, что ваше тело находится в том же положении, что и в положении лежа.
• Теперь медленно поверните верхнюю часть тела влево, отпуская левую руку от пола. Одновременно поверните правую ногу к внешнему краю и поставьте левую ногу на правую.Не позволяйте бедрам или тазу опускаться. Удерживайте его в том же положении, что и раньше
• Посмотрите вверх и оставайтесь в этом положении пять вдохов
• Повторите позу в другую сторону

Халасана или поза плуга

Преимущества : Эта поза отлично подходит для тех, кто сидит много часов и имеет плохую осанку. Он тонизирует мышцы ягодиц и укрепляет плечи и бедра. Он также стимулирует работу щитовидной железы, паращитовидных желез, легких и органов брюшной полости, помогая приливу крови к голове и лицу, улучшает пищеварение и контролирует гормональный фон.

Если вы страдаете от заболеваний печени или селезенки, гипертонии, у вас диарея, менструация или травма шеи, не выполняйте эту позу.

Ступени

• Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол.
• Положите руки по бокам и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
• Теперь медленно поднимите ноги от бедер.
• Поднимая бедра, возьмите руки за бедра и используйте их как опору.
• Теперь медленно согните ноги в бедрах и попытайтесь коснуться пола за головой пальцами ног и выпрямите руки так, чтобы они стояли на полу.
• Выдохните, поднимаясь вверх.

Чтобы вернуться в положение лежа, осторожно перекатитесь спиной на пол, вдохните, опускаясь. Не падайте внезапно.

Сетубандхасана или поза моста

Преимущества: Эта поза отлично тонизирует бедра, укрепляет плечи и тонизирует пресс.Он также расслабляет разум, улучшает пищеварение, снимает симптомы менопаузы у женщин и растягивает шею и позвоночник. Также хорошо контролировать кровяное давление.

Не выполняйте эту позу, если у вас травма шеи или спины.

Шаги

• Лягте на коврик для йоги, поставив ступни на пол.
• Теперь выдохните, оттолкнитесь и оторвитесь от пола ногами.
• Поднимите тело так, чтобы шея и голова лежали на коврике, а остальная часть тела находилась в воздухе.
• Вы можете использовать свои руки для дополнительной поддержки.
• Если вы достаточно подвижны, вы можете даже сжать пальцы чуть ниже приподнятой спины для дополнительной растяжки.

Источник изображения: onsugar.com, cnyhealingarts.com, smiledogblog.com, yogapilates.it, artofliving.org, yogasanatraining.com, yogalifejourney.com, getty images

Текст заявления об отказе от ответственности . com не гарантирует потерю веса с помощью этого метода, так как результаты могут отличаться от человека к человеку.Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим диетологом и врачом, прежде чем следовать любому из предложенных здесь советов.

---

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

No related posts.