Йога для начинающих для похудения. Йога для начинающих в домашних условиях для похудения. Простые упражнения в картинках с описанием

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.

д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом.

Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку. В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.

Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе.

Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.

Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса

— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;

— растянутые мышцы живота после беременности;

— диастаз мышц;

— улучшение работы ЖКТ;

— стимуляция кровообращения в органах малого таза.

Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты. Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.

Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях

1. Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2. Уткатасана (поза стула)

Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.

Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу

Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.

3. Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)

Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения. Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.

4. Навасана (поза лодки)

Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.

Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.

5. Ардха навасана

Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.

6. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.

Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.

Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.

7. Вирабхадрасана I (Воин I)

Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.

Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.

8. Вирабхадрасана II (Воин II)

Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.

9. Вирабхадрасана III (Воин III)

Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.

Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела. Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

• Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
• Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
• Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
• Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
• Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Существуют такие виды практики, как кундалини, хатха, аштанга и другие.
В первую очередь, йога — это гармония физического, психологического и духовного состояний. Даже при похудении в домашних условиях не стоит забывать об этом, так как Вы будете совмещать физические и дыхательные упражнения.

Если Ваша цель — избавиться от лишних килограммов, подойдут комплексы динамических упражнений со статическим удерживанием поз. Невероятно, но регулярная практика позволяет похудеть даже за счет того, что человек изменил свое отношение к проблеме веса. Спокойствие ума приводит все системы организма в баланс.

Чтобы начать занятия для похудения в домашних условиях, изучите главные цели йоги и как правильно ею заниматься для лучшего эффекта.
Может быть, йога для Вас станет не просто средством в похудении, но и важной частью на пути к здоровью.

Йога для похудения в домашних условиях для начинающих

Йогу для похудения для начинающих можно практиковать в домашних условиях, как и растяжку , чтобы быстрее сесть на шпагат. Первое время будет достаточно тяжело выполнять многие упражнения, так как требуется хорошая растяжка мышц и умение держать равновесие. Тем не менее, тщательно стараясь выполнять упражнения, Вы заметите, как тело становится более гибким.

Начните с простых упражнений на растяжку, выполняйте различные скрутки, базовые дыхательные практики. Чтобы почувствовать себя настоящим йогом, приобретите специальный коврик и свободные штаны, об обуви на время тренировки забудьте. Все упражнения выполняются босиком.

5 простых упражнений

Йога настолько разнообразна, что каждый человек сможет подобрать подходящий именно для него комплекс тренировок для похудения в домашних условиях и выбрать понравившийся стиль- кундалини, хатха и т.д. Но 5 базовых доступных упражнений йоги для похудения в домашних условиях помогут решить все проблемы со здоровьем.

Упражнения по йоге в домашних условиях — 5 простых упражнений :

• Поза воина Вирабхадрасана
  Ускоряет обмен веществ и активно сжигает калории.
  Шагните вперед из положения стоя. Задняя нога должна быть прямой, а передняя- образовать прямой угол. Соедините ладони и поднимите руки вверх, смотря на большие пальцы. Стойте так минуту, затем поменяйте сторону;
• Поза «лук» Дханурасана
  Помогает убрать жир на животе, укрепляет позвоночник.
  Лягте на живот, ухватитесь за щиколотки и вытягивайте ноги вверх. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Если не дотягивайтесь до щиколоток воспользуйтесь ремнями;
• Поза «березка» Сарвангасана
  Очень полезная поза, которая способствует похудению.
  Лягте на пол и поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Продолжайте тянуться вверх, помогая себе руками. При идеальном выполнении, упор приходится на лопатки;
• Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
  Упритесь носками и ладонями в пол так, чтобы тело образовало острый угол. Тянитесь тазом вверх и старайтесь дотянуться стопами до пола. Стойте в этой позе минуту;
• Упражнение 30-60-90
  Лягте на пол и вытяните ноги вверх, образуя угол в 30 градусов. Задержитесь в этом положении и поднимите конечности до 60 градусов, а затем до 90. Выполняйте минуту. Прорабатывается нижний пресс.

Большинство упражнений хорошо укрепляют и тонизируют мышцы, подтягивают кожу, способствуют похудению.

Кундалини йога

Кундалини йога совмещает в себе не только динамические и статистические упражнение, но и дыхательные практики, медитации и пение мантр. Практика кундалини развивает как тело, так и чувства, эмоции, женскую силу и внутреннюю гармонию.

Преимущество кундалини йоги в том, что это универсальная практика, ею можно заниматься в домашних условиях при любом уровне физической подготовки. Перед выполнением асан, включите мантру, чтобы настроиться на работу.

Кундалини йога для начинающих (повторяйте эти 2 упражнения , как можно чаще и скоро заметите результат):

• Пашчимоттанасана
  Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Возьмитесь за голени или колени и начните вытягивать ровную спину вверх. Затем расслабьте спину и опустите голову на колени на 30-40сек. Выходите из положения медленно, округлив спину. Сделайте несколько подходов;
• Сурья намаскар
  В положении стоя прижмите ладони друг к другу у груди. Медленно поднимите руки вверх и отведите их назад, прогибаться корпусом и напрягая ягодицы. Выдыхая, наклонитесь вперед головой к коленям, насколько позволяет гибкость. Сделайте несколько подходов.

Хатха йога

Хатха- наиболее популярный вид йоги, который включает в себя много асан и дыхательных практик, способствующих улучшению здоровья, похудению, выпрямлению позвоночника, укреплению мышц живота и спины.

Хатха йога для начинающих подразумевает выполнение простых асан , совмещенных с базовыми дыхательными упражнениями:

• Паванмуктасана
  Лежа на спине, согните одну ногу в колене и, помогая руками, прижмите ее к груди. Задержите дыхание и потянитесь верхней частью тела к согнутому колену. Медленно выдыхая, положите голову и плечи на пол. Повторите несколько раз и затем поменяйте ногу;
• Бхуджангасана- поза кобры
  Лягте на коврик лицом вниз, ладони положите под плечи. Используя мышцы спины, медленно поднимите корпус. Задержитесь в этом положении. Колени прямые и не отрываются от пола, ягодицы напряжены, руки согнуты в локтях. При вдохе поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Грудная клетка раскрыта, а плечи смотрят назад. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  Упражнение придает гибкость позвоночнику, прорабатывает органы брюшной полости.

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

• Васиштхасана
  Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
• Уткатасана
  Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
• Чатуранга Дандасана
  Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек.
  Упражнение формирует осанку и мышцы живота.

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

• Поза лодки Наукасана
  Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
• Пурвоттанасана
  Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
• Джатхара паривартанасана
  Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Йога на каждый день | Wedding.ua

Беспокойный и напряженный образ жизни побуждает многих людей искать расслабления и отдыха. Именно поэтому большинство из них выбирает йогу. Йога делает тело сильным и гибким, она улучшает здоровье и способствует ясности ума. Йога на каждый день поможет Вам повысить уровень энергии, улучшить сопротивляемость болезням и достичь внутренней гармонии.

Йога – это путь укрепления здоровья и развития сознания, культура тела и культура духа. Ведь йога – это способ для достижения намеченных целей, а не какая-то там религия. Йога, прежде всего, дает хорошее здоровье и психоэмоциональную устойчивость.

Начинать занятия йогой не стоит самому, сначала нужно посетить несколько тренировок в зале, чтобы посмотреть, каким образом делаются упражнения, и стоит ли Вам этим заниматься. К тому же, Вы узнаете, какие аксессуары необходимо использовать при занятиях йогой, например свечи.

Вот несколько легких упражнений йоги, которые можно исполнять самостоятельно и дома. Они помогут быстро привести Ваше тело в тонус и похудеть. Здесь Вам  даже не будут нужны правильные диеты и питание.

Простые упражнения йоги для похудения:

1. Расставить ноги на ширину плеч, сомкнуть руки за спиной, при этом колени держите прямо, сделайте глубокий вдох; на выдохе нагнитесь так, чтобы Вы смогли дотронуться лбом колен – сначала правого, а потом левого.

2. Лягте на пол, ладоши расположите по обе стороны грудей, и подымите при этом локти. Ваши ноги должны быть прямыми, а носочки – вытянутыми. Когда Вы делаете вдох, пытайтесь поднимать корпус тела, опираясь на руки и прогибая спину. Голову откиньте назад и задержите дыхание на 3-5 сек. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Выгните ноги и глубоко вдохните. Во время вдоха – согните правую ногу и обоими руками прижимайте колено животу, задержите дыхание на 3-5 сек. Потом медленно возвратитесь в исходное положение. Затем повторите те же самое только с другой ногой и в самом конце – уже с обоими ногами.

Такие эффективные упражнения йоги на каждый день, помогут Вам укрепить и тонизировать Ваши мышцы. Тренироваться, правда, нужно систематически, желательно уделять не меньше 30 минут в день для асанов – поз тела. А потом уже можно удвоить или утроить продолжительность тренировок. Главное, что результат не заставит ждать долго, и уже через десять дней, Вы ощутите значимые изменения в своем теле: как внешне, так и внутренне.

Не бойтесь заниматься йогой и получайте от этого только удовольствие!

Первые упражнения йоги для начинающих простые. Последовательность и сочетание упражнений йоги. Йога: упражнения видео

Как сделать первые шаги в оздоровительной йоге без личного тренера у себя дома? Для этого достаточно скачать и установить удобное и практичное приложение.

Команда Bodymaster протестировала легкое и простое приложение Yoga — Track Yoga, которое содержит упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Скачать его бесплатно можно на странице магазина Google Play .

Первые шаги с приложением Yoga — Track Yoga

Преимущество данного приложения заключается в том, что заниматься йогой вы можете в любом месте: в домашних условиях, на природе и даже в офисе (если, конечно, есть тихое и спокойное помещение, где вы можете побыть наедине с собой несколько минут).

После того, как вы установили приложение, вам нужно указать свой уровень подготовки, чтобы приложение создало для вас оптимальную подборку занятий. Так как нам нужны упражнения для начинающих йогов, выбираем соответствующий пункт.

Базовый курс, который познакомит вас с миром йоги, называется Beginners Mind: простые упражнения йоги для начинающих. В течение 13 минут вы освоите все базовые асаны: гору, собаку мордой вниз, планку, позу воина и так далее. Многие асаны повторяются в течение занятия, плавно перетекают друг в друга.

В описании к занятию объясняется, что из себя представляет йога для начинающих. Упражнения в картинках под тихий и размеренный голос инструктора неторопливо ведут вас от позы к позе. Для более качественного погружения включается приятная фоновая музыка.

Перед началом занятия вы можете детально изучить каждую позу. Нажав на упражнение в общем списке, вы переходите на справочный экран, где вам пошагово объяснят, как выполнять асану. Здесь же вы найдете информацию о лечебном и терапевтическом эффекте каждой позы. Например, Тадасана (Гора) выправляет осанку, укрепляет мышцы ног, расслабляет нервную систему, А Адха Мукха Сванасана (Собака мордой вниз) избавляет от болей в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровообращение.

Кроме того, каждую позу вы можете изучить в отдельной вкладке, которая находится в боковом меню. Стоит отметить, что здесь очень удобно выставлен фильтр. Все упражнения можно отсортировать по уровню способностей, например, упражнения йоги для начинающих или асаны продвинутого уровня. Отдельно можно сделать выборку по типу асан:

• Стойки на руках
• Изгибы спины
• Наклоны вперед
• Повороты
• Укрепление и тонус
• Повороты в положении сидя
• Позы в положении стоя

Отдельные занятия и программы

После того, как вы немного освоились с упражнениями йоги для начинающих, можно пройти отдельные занятия. В данном приложении такие фристайл-классы подобраны на все случаи жизни. Yoga — Track Yoga поможет снять стресс, избавиться от простуды, подготовиться к пробежкам, настроиться на сон, подкачать пресс, расслабиться после работы – всего 17 классов, максимум на 25 минут.

Если у вас есть не менее 30 минут в день, попробуйте пройти программы йоги. Это сборки упражнений, которые рассчитаны на 9 дней. Традиционно, неопытным йогам можно начать выполнять упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Кстати, эта программа входит в бесплатную версию приложения. За дополнительную плату вам открываются:

• Серия на гибкость
• Избавление от стресса
• Фитнес для всего тела
• Йога тренировка для среднего уровня
• Йога от депрессии

Давайте подробнее рассмотрим базовую программу, которая содержит упражнения для занятий йогой дома для начинающих. Каждый день вы будете выполнять серию нескольких упражнений, которые объединены одной темой. Например, день 2 – стоящие асаны, день 4 – тренировка баланса, день 6 — работа с асанами Воина (3 типа), день 9 – комплекс на все тело для равновесия.

Обратите внимание, что в данный курс входят не просто упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. На 8 день вы выполните одну из самых популярных практик йоги — комплекс асан Сурья Намаскар, или приветствие Солнца, о которой должен знать каждый начинающий йог. Об этом стоит рассказать чуть подробнее.

Приветствие Солнца в Yoga — Track Yoga

Приветствие Солнца считается утренней тренировкой. С помощью последовательных асан вы на весь день заряжаетесь солнечной энергией. Впрочем, пройти этот комплекс можно перед любым событием или мероприятием, где вам необходим прилив сил.

В йога-сообществе крайне популярной практикой является своеобразный марафон на основе Сурья Намаскар. По древнему канону, данную практику необходимо пройти за 108 кругов, что дает незабываемый физический и психический опыт – ведь число 108 является одним из самых таинственных и могущественных в философии йоги. Адепты йоги уверяют, что полная серия из 108 кругов основана на трех важных принципах:

1. У тех, кто только начал занятия йогой, упражнения для начинающих могут вызвать определенные сложности. Ведь йога – это не только плавные и четки движения, но и равномерное дыхание. 108 кругов как раз и помогут с каждым разом качественнее отточить каждую асану и научиться правильно дышать.
2. Полная тренировка Сурьи Намаскар помогает закрепить так называемую санкальпу, или четкое обещание самому себе, сформулированное в настояшем времени: я здоров, я счастлив, я не причиняю зла, я уверен в себе, и так далее.
3. Во время 108 кругов приветствия Солнца можно пройти настоящую динамическую медитацию – полностью погрузиться в себя, ощутить каждую клетку своего тела, и при этом оставаться в сознании и фиксировать плавные движения своего тела.

Конечно, если вы занимаетесь по программе «Йога для начинающих», комплекс упражнений Сурья Намаскар не обязательно выполнять все 108 раз. В самом приложении весь комплекс длится всего 27 минут и включает только базовые асаны, так что выучить его вы сможете уже на второй или третий цикл. Давайте рассмотрим, как выполнять самые простые позы в этом комплексе:

Тадасана. Поза горы

Встаньте на коврик, соединив большие пальцы ног. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп. Напрягите колени, подтяните вверх живот, выпрямите шею и позвоночник. Руки опустите вдоль тела. Сохраняйте позу около 30-60 секунд.

Поза молящегося

Оставаясь в позе Тадасана, сложите ладони вместе на уровне груди.

Анувиттасана. Поза с прогибом назад

Встаньте в Тадасану. Положите ладони на поясницу. Подтяните ягодицы, ступнями давите в пол, создавая опору. На вдохе вытянитесь макушкой вверх и сделайте прогиб назад. Плечи направьте вниз, стараясь соединить локти и лопатки. Держите голову прямо. Шею плавно тяните по дуге от плеч.

Уттанасана. Наклон вперед

Встаньте в Тадасану. С выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах и расслабляя спину. Когда ладони достанут до пола, обхватите руками голени. Вытягивайте спину вслед за руками.

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Поднимите корпус и руки вверх. Соедините руки над головой. Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер. Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу.

Хумбакасан. Планка

Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и пальцами ног в пол. Держите спину прямо.

Аштанга Намаскара. Поза восьми точек

На выдохе поставьте колени на пол. Одновременно опустите грудь между кистями рук. Упритесь в пол большими пальцами ног. Взгляд направьте вперед, при этом затылок следует отвести назад, а подбородок поставить на пол. Приподнимите ягодицы и бедра. Втяните живот и прогибайтесь в пояснице.

Бхуджангасана. Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз. Соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. На вдохе медленно приподнимите корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях. Поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол. Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану. Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь.

Система мотивации и дополнительные настройки

Yoga — Track Yoga – это не просто йога для начинающих дома. Упражнения, которые вы прошли, учитываются в вашем профиле, так что за выполнение программ и отдельных серий вы получаете медали-достижения. Некоторые достижения предполагают своеобразный вызов для начинающего йога. Например, вы можете получить медаль за непрерывное прохождение занятий в течение 30 дней, выполнение тренировок в течение 7 дней строго между 6 и 8 часами утра, прохождение 100 классов йоги и так далее.

В дополнительных настройках вы можете поставить себе цель, например, заниматься йогой не менее 5 раз в неделю. А чтобы не пропустить ни одного занятия, вы можете настроить для себя напоминания. Причем на каждый день вы можете задать индивидуальное время. Скажем, сегодня у вас для йоги есть полчаса после шести вечера, а завтра вы легко посвятите занятиям не менее часа с утра пораньше.

Посмотрите как работает приложение на смартфоне Fly Cirrus 16 можно в нашем видео

Заключение

Yoga — Track Yoga – замечательное решение для тех, кто осознанно выбрал для себя занятия йогой. Упражнения для начинающих, продвинутых и опытных йогов здесь выстроены в одинаково понятном и доступном стиле. Учитывая, что серии асан не занимают много времени, занятия с приложением можно идеально сочетать с нагрузками в спортзале или пробежкой – йога-позы помогают размять мышцы, разогнать застоявшуюся за ночь кровь и наполнить тело энергией для работы с тренажерами.

Правда, придется смириться с тем, что приложение полностью на английском. Впрочем, текстовые описания написаны легко и доступно, а голос инструктора воспринимается скорее как фон.

Здравствуйте, дорогие друзья! Вновь мы встретились на виртуальном пространстве блога Start-health–надежного «помощника» на пути к здоровому образу жизни. ?

Наши подписчики уже успели заметить, что в рубрике «Саморазвитие» мы постепенно знакомимся с различными практиками в йоге. Неудивительно, что на веб-страницах «здорового» блога можно встретить информацию о медитации , ведь это один из самых эффективных способовобретения гармонии между душой и телом.

Некоторые посетители нашего блога уже начали постепенно изучать дыхательную методику «Пранаяма», применяя знания, полученные в этой статье , на деле.

Однако преимущественно мы публиковали теоретический материал, поэтому сегодня я решила исправить ситуацию и представить вашему вниманию упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. Плюс фото для наглядности?

Я уверена, что среди наших единомышленников есть довольно много желающих продолжить исследование древнеиндийской философии. «Пристегивайте ремни», дорогие друзья, мы отправляемся на Восток!

Что учесть перед началом практики: основные правила занятия йогой дома

Первоначально предлагаю определиться с основными правилами йоги, которые необходимо учитывать новичку. Следует отметить, что только комплексное выполнение всех рекомендаций поможет добиться желаемого результата быстро и без вреда для здоровья. Основатели различных практик в йоге сходятся во мнении:

• Нельзя начинать занятие после или перед сном.
• Хорошо проветривайте помещений, свежий воздух помогает избавиться от ненужных мыслей и расслабляет мышцы.
• Выбирайте для йоги просторную одежду из натуральных материалов (тканей).
• Сосредотачивайтесь на ощущениях, не торопитесь и постарайтесь отстраниться от всего материального.
• Ешьте за 1,5–2 часа до начала занятия – йога «требует» выполнение упражнений на голодный желудок.
• Используйте мелодичную музыку – она поможет расслабиться и успокоиться.
• Для выполнения упражнений рекомендуется приобретать специальный коврик, чтобы занятия проходили в удобном положении.

Напомню, что мы рассматриваем занятия йогой дома. В фитнес-центрах, как правило, специально оборудуют место для медитации, проветривают помещение, создавая оптимальную атмосферу для погружения в собственное сознание.

Знакомимся с терминологией: «Асаны – это устойчивое положение тела, которое достигается в йоге путем снятия напряжения и сосредоточения на бесконечном, пространственном».

Противопоказания к занятиям йогой

К сожалению, я вынуждена расстроить некоторых ребят, ведь даже у древнеиндийской философии есть противопоказания, на которые невозможно «закрыть» глаза.

Не стоит пренебрегать этой информацией, друзья. Такие тренировки могут только навредить вашему телу, негативно сказавшись на здоровье. Йогой нельзя заниматься, если:

1. температура тела выше 37 о C;
2. обостряются хронические заболевания;
3. вы недавно занимались спортом;
4. не прошло еще от 3 до 5 часов после посещения бани или сауны;
5. человек менее суток назад принимал алкоголь или наркотические средства;
6. организм истощен, а его обладатель устал;
7. у девушки наступил период менструации;
8. вы не так давно покушали;
9. человек пребывает в состоянии депрессии.

Список довольно лояльный, поэтому просто рационально координируйте свое время, друзья. Правильный подход к занятиям йогой обеспечит не только лечебное воздействие на весь организм, но и станет причиной похудения.

Особенности йоги: «Древнеиндийская философия не направлена на усовершенствование тела, но становится причиной появления подтянутой фигуры у человека, практикующего различные методики».

Топ-10 простых упражнений: первый шаг на пути к гармонии души и тела

Как и обещала, я подготовила самый безопасный список топ-10 упражнений, подходящих для занятий йогой дома. Такие асаны не предполагают сложных скручиваний, поэтому даже новички смогут их выполнять без вреда для здоровья.

Эффективные упражнения йогой для начинающих:

• Уттанасана (интенсивное вытяжение).

Ребята, стоим прямо, сделав вдох, поднимаем руки, не сгибая их в локтях, над головой. Максимально растягиваем позвоночник. На выдохе опускаемся вниз, «складываясь» в области тазобедренных суставов и пытаясь расположить ладони рук параллельно ступням.

Если до пола дотянуться не получается, то обхватите голени и зафиксируйте положение. Из позы выходим на вдохе, выпрямляя корпус.

Польза: устранение жировых отложений в области талии, укрепление бедер и ног, разминка позвоночного столба и всего костного скелета.

• Вирабхадрасана II (альтернативный вариант позы воина).

Выпрямляем осанку, устойчиво располагаясь на ногах. В прыжке расставляем ступни на расстояние шире плеч (около 140 см), вытягиваемые прямые руки, образуя ровную линию с плечевым отделом. Разворачиваем правую стопу на 90 о, а левую оставляем в исходном положении.

Друзья, следите, чтобы ноги располагались на одной линии. Делая выдох, сгибаем правую ногу в колене до прямого угла, наклоняя немного корпус вперед, но проследив, чтобы плечи находились над тазом. Поворачиваем голову в правую сторону, обратив взгляд на ладонь. Через минуту меняем положение, проделав подобные манипуляции с левыми конечностями.

Польза: упражнение придает рельефность мышцам ног и рук, тонизирует область спины и брюшной отдел.

• Васиштхасана (поза индийского мудреца Васиштхи).

Асана выполняется в исходном положении лежа на правом боку. Левую ногу кладем на правую, опорную руку сгибаем в локте и опираемся на нее. В таком положении медленно поднимаем тело, зафиксировав стойку.

Таким образом, тело удерживается только на правой руке и ступне, левую кисть при этом вытягиваем вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Поменяйте сторону и проделайте такие же манипуляции на левом боку.

Польза: тренировка косых мышц пресса, укрепление рук и ног, медленная потеря веса.

• Уткатасана (принимаем геометрическую форму стула).

Стоя прямо, расположите стопы на ширине таза, подняв не согнутые в локтях руки вверх, соединив ладони. Сделав выдох, медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока они не будут параллельны полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночного столба, обратив взгляд к потолку – зафиксируйте положение.

Сложное упражнение, которое у меня не совсем получается, но фото выложу. ?

Польза: укрепление бедер, пресса и икроножных мышц.

• Шалабхасана (поза саранчи).

Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, расположив ладони внутренней стороной к телу. Сделав глубокий выдох, выгнетесь, подняв одновременно ноги и грудную клетку на максимально возможное расстояние от пола. В момент выполнения асаны соприкасается с полом только область живота.

Польза: улучшение работы ЖКТ и укрепление спины.

• Шавасана (умиротворение).

Ложитесь на спину, расположите ноги и руки на комфортном расстоянии – главное, чтобы они не касались друг друга. Ладони «смотрят» на потолок, а глаза закрыты. Постарайтесь полностью расслабить все тело и в умиротворенном состоянии полежите, не двигаясь, на протяжении 15–25 минут. Такой асаной рекомендуется завершать каждое занятие йогой.

По понятным причинам фото выкладывать не стала. ?

Польза: расслабление всего тела, снятие напряжения.

• Адхо Мукха Шванасана (поза собаки).

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, а вытянутые вперед руки расставьте шире плеч. На выдохе прижмите пятки и ладони к полу, медленно выпрямив ноги и вытянув спину – копчик направлен к потолку, а ягодицы отведены назад и вверх одновременно.

Польза: укрепление брюшного пресса и ног, улучшение процессов кровообращение.

• Бхуджангасана (изображаем кобру).

Лягте на живот, соединив стопы и расположив руки на уровне плеч. Сделав вдох, упирайтесь ладонями в пол и медленно поднимайте корпус вверх, выгибая грудную клетку и обращая взгляд к потолку. Плечи отведены назад, а руки полностью выпрямлены – зафиксируйте положение.

Польза: укрепление пресса и мышц спины, улучшение работы ЖКТ.

• Чатуранга Дандасана (поза посоха).

Исходная поза похожа на положение тела во время выполнения отжиманий – лягте на живот, выпрямив ноги и расположив руки на одной линии с грудью. Немного раздвиньте стопы, чтобы обеспечить устойчивость тела.

На выдохе поднимайте тело от пола, удерживаясь исключительно на пальцах ног и кистях рук. Туловище должно быть параллельно земле, все мышцы напряжены, а колени не согнуты.

Польза: формирование правильной осанки, укрепление рук, ног, спины и пресса.

• Парипурна Навасана (поза лодки).

Упражнение выполняется в положении сидя, где стопы прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Отклоняйте спину приблизительно на 60 о назад, только делайте это медленно, равномерно – не упадите. Начинайте выпрямлять ноги до того момента, пока пятки не окажутся на одной линии с головой, при этом осанка должна оставаться неизменно прямой. Руки вытягиваем параллельно полу на уровне ног – зафиксируйте положение.

Польза: тонизирует все тело, укрепляет мышцы пресса и спины, нормализует деятельность пищеварительного тракта.

Друзья, учитывайте, что каждую позу необходимо фиксировать ровно на восемь циклов – удерживайтесь в таком положении минимум на протяжении минуты. Представленные выше упражнения оптимально подходят для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях. Главное, приступайте к асанам после тщательной растяжки всего тела.

Альтернативные варианты: «Для того чтобы визуализировать представленную мной информацию, я предлагаю ознакомиться также с фото и видео материалом, на котором мастера йоги демонстрируют правильное выполнение простых упражнений».

Ребята, не рекомендуется форсировать события – если вы будете пробовать устоять во время выполнения сложной асаны, то можете упасть и неприятно удариться. Также в упражнениях, рассчитанных на мастеров йоги, новичку легко потянуть мышцу или повредить суставы. Всем своему время, друзья.

Если у вас остались вопросы по предоставленному материалу, то мы всегда готовы исчерпывающе ответить на них в комментариях к статье. Общение позволяет не просто ознакомиться с материалом, но и выявить варианты, подходящие именно вам.

Желаю вам обрести гармонию души и тела!! ?

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.

Прогиб стоя

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Пожалуй, у каждого человека на слуху слово «йога». Кому-то посоветовали практикующие знакомые, кто-то слышал о пользе в СМИ. Неважно, каким образом человек приходит к желанию освоить йогу. Важно – это понимать всю ее сущность и философию. Начинать всегда не просто, особенно новичку.

Можно воспользоваться проводимыми специалистами курсами. Но если не хватает времени, то практику можно освоить и самостоятельно. Главное – тщательно разобраться в основополагающих принципах, и тогда можно проводить комплекс занятий йоги для начинающих и в домашних условиях.

Искусство йоги пришло, как известно, из древней Индии. Первые источники, прописывающие практики, датируются II-III векам до н.э. История возникновения и становления данного искусства богата и разнообразна. Но любому начинающему важно понимать, что йога – это не только комплекс физических упражнений, а целый образ жизни, предполагающий отказ от многих благ современного человека.

Считается, что подобные ограничения и глубокая медитация способны привести человека к душевному просветлению. Конечно, сразу вдаваться в философию отречения от благ цивилизации особо не стоит.

Йога для современного человека – это комплекс физических упражнений и медитация, помогающая в условиях постоянного стресса сосредоточиться на своих желаниях и целях. Благодаря основным позициям человек учится расслабляться, концентрироваться, а также приводит свою физическую форму в более подтянутый и здоровый вид.

Все это достигается благодаря учению правильного дыхания. Если проводить только комплекс упражнений для начинающих, то йога станет обычной гимнастикой.

Поэтому, для лучшего познания души и тела, стоит постараться освоить и практику медитации. Именно она поможет избавиться от вредных привычек, стресса и наладит некую гармонию с собой.

Полезность занятий йоги для организма

Если оценивать йогу с позиции влияния на работу организма, то постоянно проводимая практика способна нормализовать работу отдельных органов.

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

• Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
• Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
• Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
• Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
• Стрессоустойчивость;
• Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Любой начинающий задается вопросом: с чего начать йогу? Если Вы решились на занятия с инструктором, то специалист объяснит каждую асану и покажет правильную методику выполнения.

В условиях домашних тренировок первое, что надо сделать, это найти подходящее и грамотно оформленное пособие. Это могут быть видеоуроки в интернете, купленное книжное пособие. Главное, чтобы информация по каждой позе доступно объяснялась и наглядно демонстрировалась.

Прежде, чем приступать непосредственно к выполнению, стоит запомнить несколько простых правил:

• Йога – это плавная, спокойная практика. Исключены резкие движения, чрезмерные нагрузки;
• Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт. К освоению сложных поз надо приходить постепенно;
• Каждое занятие начинайте с легкой разминки. Так Вы себя убережёте от растяжений суставов и связок;
• Всегда следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, и каждый вдох-выдох делается с четким пониманием всего дыхательного процесса;
• Вы должны чувствовать свое тело. Уберите из комнаты источники шума, способные отвлекать Вас от сосредоточенности на процессе;
• Для достижения результата нужна регулярность. Для начала отведите 15-20 минут ежедневных тренировок. Так Вы воспитаете в себе привычку к занятиям и самодисциплину;
• Приобретите коврик для йоги. Заниматься придется на полу, и даже небольшое покрывало за счет скольжения будет причинять массу неудобств.

Противопоказания к выполнению йоги

Как и любая гимнастика, йога имеет ряд медицинских противопоказаний:

• Перенесенные заболевания сердца;
• Беременность;
• Онкология;
• Послеоперационный период;
• Болезни суставов;
• Повышенное артериальное давление.

Если Вы сомневаетесь, стоит ли начинать занятия, всегда лучше проконсультируйтесь с врачом.

Основные позы для начинающих

Начинать всегда следует с легких поз. Даже незамысловатая на первый взгляд асана, способна выстроить Ваше тело в четкую линию. Набор первых поз йоги состоит из следующих методик:

Поза дерева

При выполнении необходимо стоять прямо, ноги слегка разведены. Медленно вдыхая, максимально поднимите руки. Затем отведите их назад за голову, раскрывая грудную клетку. Попробуйте стопу одной ноги приложить к внутренней стороне бедра другой. Ловите равновесие и баланс. Данная асана укрепляет позвоночник, улучшает координацию движений.

Поза ребенка

Примите положения сидя ягодицами на пятках. Плавно наклоните тело вниз, на бедра. Руки вытяните вперед. Вы почувствуйте, как выпрямляется позвоночник и уходит напряжение с шейного отдела.

Поза собаки

Займите положение стоя. Ноги слегка расставлены. Опустите корпус вниз, касаясь ладонями вытянутых рук пола. Отведите ноги назад на несколько шагов. Голова опущена вниз. Ваше тело приобретет форму треугольника. Нагрузка при этом равномерно ложится на ладони и ступни. Хорошо в этом положении снимается общая усталость и напряжение.

Поза аиста

Положение стоя, ноги разведены на ширину плеч. Сгибаясь в корпусе, наклонитесь вниз. Ладони положите под ступни. Головой попробуйте дотянуться до колен. Ноги при этом старайтесь держать прямыми в коленях. Хорошо повышает тонус тела, пластичность.

Поза лука

Лягте животом вниз. Разведите ноги на ширину плеч и слегка приподнимите их от пола. Бедра прямые, голень поднята вверх под углом в 90 градусов. Руками захватите ступни. Вы почувствуйте сильное напряжение в спине, т.к. в такой позе распрямляется позвоночник.

После освоения данных асан можно приступать к выполнению более сложных. Главное – это сосредоточенность на процессе и получение удовольствия от легкого физического напряжения. Для наглядности в статье приведены фото йоги для начинающих.

Благоприятное влияние и пользу йоги способен оценить любой, кто освоит начальную методику. Начинайте с небольших и легких тренировок, постепенно увеличивая интервал.

Можете расписать даже график проведения йоги на каждый день, и совсем скоро Вы ощутите первые результаты. Регулярные занятия помогут Вам обрести уверенность в себе, избавиться от стресса и приобрести желаемую физическую форму.

Фото йоги для начинающих

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Всё о йоге для начинающих

Похудение, укрепление спины, растяжка, расслабление – все это о йоге. С чего начать и как не бросить? Мы поговорили с преподавателем школы йоги Critical Alignment Therapy & Yoga Алей Латрыгиной и рассказываем все, что тебе нужно знать, прежде чем приступить к занятиям.

---

Что такое йога?

Йога – духовная практика родом из Индии. Сейчас под словом «йога» понимают набор поз (асанов) и медитации, которые помогают погрузиться в сознание, улучшить физическую подготовку и открыть чакры.

---

Зачем нужна йога?

Чтобы восстановить связь между умом и телом, избавиться от проблем со спиной и суставами и взбодриться. Также это отличный способ похудеть – за час йоги сжигается до 500 ккал, в зависимости от ее вида.

---

Какие бывают виды йоги?

Самое популярные направления:

Раджа-йога помогает достичь мокши (освобождения) путем медитации. В ней 8 ступеней, цель которых – погрузится в собственное сознание.

Хатха — направление, которое помогает «подступиться» к раджа-йоге. Это смесь асанов и самой медитации.

Кундалини — направленно на подъём энергии кундалини при помощи медитации и мантр (священного набора звуков).

Айенгар-йога – подвид хатха-йоги, в котором практикуются только статичные асаны, направленные на формирование стройного тела.

Бикрам-йога (или горячая йога) – одно из новых направлений. Этот вид имеет мало общего с «духовной» йогой и больше похож на гимнастику. Бикрам состоит из последовательности асан, заимствованных из хатха-йоги. Его особенностью считается проведение тренировки во влажном помещении с высокой температурой.

---

Можно ли заниматься дома?

Заниматься дома йогой не только можно, но и нужно! Ведь только ежедневные тренировки помогают прийти к просветлению и похудеть, а не у всех есть время на это. Но лучше всего начинать знакомство с этой духовной практикой через преподавателя или онлайн-курсов проверенных школ, чтобы понять, как правильно выполнять асаны.

---

Как выбрать «правильного преподавателя»?

Единственное условие – тебе должно быть с ним комфортно.

---

Как часто можно заниматься йогой?

Если тебе комфортно, йогой можно заниматься хоть каждый день. Но в идеале – 2-3 раза в неделю.

---

Простые позы йоги на каждый день

Аля Латрыгина, мастер Critical Alignment Therapy & Yoga (CAT-Y)

Чтобы восстановить подвижность грудного отдела, раскрыть грудную клетку и получить идеальный пресс, советуем практиковать планку каждый день.

Упражнения на валике снимают напряжение в пояснице и нейтрализуют последствия долгого сидения в офисе.

---

Собрали порталы и YouTube-каналы, в которых можно научиться заниматься йогой онлайн во время карантина.

Yoga Glo

Yoga Glo – один из самых больших порталов с видеоуроками по йоге: на сайте 3500 видео по йоге для каждого уровня подготовки. 15 дней бесплатно – после 18$ в месяц. Единственный минус – все занятия проходят на английском.

---

Da Yoga

Da Yoga – российская онлайн-школа йоги. Стоимость— 399 р. на 30 дней. За эти деньги ты получаешь доступ к 500 видеоурокам. Также на сайте есть и бесплатные видео.

---

NTC от Nike

В приложении от Nike есть огромное количество бесплатных видеоуроков для любого уровня подготовки. И все – бесплатно.

---

YouTube-канал YogaWork

На одном из самых больших русских YouTube-каналах об йоге, можно найти не только бесплатные видеоуроки по йоге, но и лекции.

---

Бонус: Софи Тернер (24) занимается йогой с козликами.

6 простых упражнений, сочетающих в себе йогу и пилатес.

Что может быть эффективней?!

Если ты не любишь ходить на тренировки и хочешь заниматься дома, тогда йога или пилатес отлично подойдут тебе. Не знаешь, что выбрать? Тогда проводи простые домашние занятия с элементами обеих оздоровительных систем.

Эти популярные фитнес-направления сосредоточены на оздоровлении и общем укреплении организма. Предлагаем тебе обратить внимание на идеальный тренировочный комплекс, который мы составили. Он поможет тебе снять напряжение, сделать суставы более гибкими, выровнять позвоночник и повысить тонус мышц. Уделяй тренировкам всего лишь 10 минут в день и в скором времени ты заметишь позитивный результат.

Упражнение из йоги и пилатеса

1. Ляг на спину, подними ноги вверх и держи их под углом 90°. Руки заложи за голову и поднимай понемногу корпус. Когда корпус будет под углом 20°, зафиксируй тело в таком положении на несколько секунд, а затем медленно опускай его. Повтори упражнение 10 раз.
   
2. В положении «на спине» подними одну ногу вверх. Соедини руки в замок за головой. Постарайся дотянуться противоположным локтем к колену. Повтори это упражнение 10 раз, чередуя левую и правую ноги.
   
3. Расположи руки прямо под плечами. Выпрями ноги и упрись хорошо носками в пол. Тело должно находиться от ног до головы на одном уровне и составлять прямую линию. Ни в коем случае не прогибай поясницу. Стой в такой позе как можно дольше.
   
4. Ляг на спину. Поднимай одновременно корпус и тяни его к согнутым коленям. Ладони при этом должны смотреть вверх.
   
5. Выполни упражнение планка на руках. Затем постарайся согнуть одно колено и достать им до локтя. Потом повтори на другую ногу. Выполни по 10 раз на каждую.
   
6. Лежа на спине, вытяни ноги и потяни носочки от себя. Поднимай одновременно корпус на 30 градусов и отрывай ноги от пола. Задержись в таком положении как можно дольше. Затем опустись медленно на пол. Повтори упражнение 10 раз.
   

Если ты будешь выполнять эти простые упражнения каждый день, то заметишь, как быстро улучшится твое самочувствие, пройдут боли в коленях и повысится тонус мышц. Такие занятия также помогут тебе поднять настроение.

Поделись этим универсальным комплексом упражнений с друзьями.

Йога каждый день. Комплекс упражнений

Йога каждый день. Комплекс упражнений.

В наше время с постоянной занятостью и бесконечной гонкой : работа-дом –работа, многие люди не успевают позаботиться о собственном здоровье, некогда уделить даже 15 минут на занятия физической культурой и спортом. Да и сил к концу трудового дня остается совсем мало.

Именно в этот момент на помощь приходит йога, которая расслабляет тело, снимая стресс, и одновременно дает новый прилив сил. Но йога – это не фитнес, не только физическая культура и не только сочетание физической и духовной практик, это философия и особое состояние сознания.

С помощью йоги можно улучшить гибкость позвоночника и других суставов, развить баланс и координацию, научиться чувствовать свое тело до кончиков пальцев, расслабляться и работать с дыханием, успокоить разум, контролировать эмоциональное состояние. Даже поменять свое отношение к жизни.

Если вы вступаете на путь йоги впервые, то для начала настоятельно рекомендуется посетить групповые занятия, или заниматься персонально с тренером. Ведь это не просто гимнастика, здесь важен порядок упражнений, ритм дыхания и особенности выполнения поз — асан.

Даже самые простые, на первый взгляд, упражнения могут даваться первое время не легко, поэтому лучше выполнять их в облегченном варианте. Задача для новичка лишь познакомиться с основными движениями йоги, почувствовать равновесие и положение тела в пространстве. И постепенно, плавно осваивать более сложные этапы.

Практиковать йогу ежедневно более часа в день было бы идеально для достижения нового уровня гибкости, но не всякий человек к этому готов. Новичкам можно рекомендовать несколько простых упражнений, объединенных в 15 минутный комплекс, с помощью которых постепенно развивать силу, гибкость и баланс. Важный момент – надо заниматься каждый день!

 

Статья написана специально для журнала » Российские аптеки»

Фейс-йога: 3 простых упражнения для подтянутой кожи лица

Иллюстративное фото: Pexels. com

В течение дня каждый человек испытывает сотни эмоций — за их выражение отвечают 43 лицевых мускула. Они, как и мышцы тела, со временем теряют тонус: начинаются проблемы с упругостью, появляются морщины и нездоровый цвет лица. Некоторые решают эту проблему в кабинете косметолога, другие обращаются к набирающему популярность фейсфитнесу.

У гимнастики для лица есть много названий: фейсфитнес, фейсбилдинг, фейсформинг, фейс-йога, фейспластика, но все они представляют собой комплексы разных упражнений, которые должны сохранять молодость кожи, делать ее более свежей и упругой.

Подробнее о таких упражнениях рассказывает эксперт по фейс-йоге Татьяна Карпова в своем Instagram-блоге.

• «Йога для лица — это специально разработанная методика, которая помогает притормозить возрастные изменения и даже вернуть утраченный тонус.
• Йога для лица содержит в себе как расслабляющие, так и укрепляющие упражнения.
• В процессе выполнения стимулируются биологически активные точки, происходит релаксация.
• В основном все упражнения выполняются при помощи рук, тем самым мы контролируем степень нажатия и чувствуем максимально напряженные зоны лица — это самый естественный лифтинг, который дает потрясающие результаты», — пишет специалист (здесь и далее орфография и пунктуация автора сохранены — прим.ред.)

Как часто нужно заниматься йогой для лица, чтобы увидеть результаты?

Регулярность — единственный ключ к успеху. Йога для лица — это тот же фитнес, просто для особенной группы мышц — лицевых.

Поэтому если вы хотите увидеть хорошие стойкие результаты, приготовьтесь к тому, что выполнять комплексы упражнений нужно каждый день, лучше всего — утром после сна или вечером, хотя бы несколько месяцев.

Кроме того, важно понимать, что упражнения не заменят антивозрастной уход за кожей и защиту от солнца.

Какие проблемы фейс-йога решает уже через месяц регулярных упражнений

1. Улучшение кровообращения – мы воздействуем на кожу физически, из-за чего обменные процессы активизируются
2. Стимуляция синтеза коллагена и эластина – белков молодости, которые просыпаются от здорового кровотока и дыхания кожи
3. Улучшенный лимфодренаж – мягкие упражнения разгоняют лимфу. Токсины выводятся быстрее, и отеки больше не беспокоят
4. Подтягивается каркас лица – кроме разглаживания морщин, поднимается и сам овал лица. Контуры становятся четче, взгляд более открытым, исчезают со временем даже провисания. Мышцы и связки «ставят» кожу на место.

Эксперт предлагает упражнения из комплекса йоги для лица, которые помогут укрепить мышцы и сделать вашу кожу упругой и сияющей.

• Упражнение «Куриные лапки» от морщинок вокруг глаз.

Указательными пальцами прижмите кожу на внешних уголках глаз, после чего слегка потяните ее в противоположные стороны.

Теперь чередуйте расслабление и напряжение век и мышц вокруг глаз. Повторяйте 15 раз.

• Упражнение «Марионетка» для окращение носогубных складок и морщин в уголках рта.

Улыбнитесь. Затем кончиками пальцев зафиксируйте уголки губ, надавите на них. После чего постарайтесь улыбнуться еще шире.

Необходимо преодолеть сопротивление пальцев. Повторять упражнение рекомендуется не меньше 10 раз.

Упражнение на укрепление мышц щек.

• Надуйте щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую (пока хватит воздуха), затем под верхнюю и нижнюю губу. Повторите по 3 раза в каждом направлении.

В завершение предлагаем вам посмотреть видеоролик, как правильно выполнять эти и другие упражнения.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1938192-feys-yoga-3-prostyh-uprazhneniya-dlya-podtyanutoy-kozhi-litsa/

7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день

Иногда наш плотный график и непредсказуемые жизненные моменты не могут не мешать нам заниматься фитнесом. Но только потому, что вы не можете заниматься этим часовым занятием йогой, вы все равно можете увидеть положительные результаты, выполняя 10-15 минут упражнений йоги каждый день.

Помните, что в нашем путешествии по здоровью и благополучию нет финишной черты. Каждая мелочь имеет значение!

Йога — это удивительный способ разбудить свое тело и наполнить энергией.Вот 7 движений и растяжек йоги, которые вы должны делать каждый день до конца своей жизни!

Тазовые наклоны

Это упражнение отлично подходит для нижней части спины! Повторите 10-20 повторений, чтобы расслабить затекшую и ноющую спину.

---

Поза голубя

Это отличное упражнение для раскрытия и растяжки бедер. Удерживайте позу от 10 до 20 вдохов.

Примечание. Использование блока может сделать эту позу более удобной для вас.

---

Растяжка «кошка-корова»

Эта растяжка отлично разогревает позвоночник! Это расширяет движение вдоль всего позвоночника и помогает проснуться всему телу. Повторите 5-10 повторений.

---

Собака вниз

Это фантастическая поза всего тела. Убедитесь, что вы отрываете колени от пола, держа руки прямо и поднимая копчик вверх. Потянитесь пятками к полу — вы почувствуете прекрасное растяжение подколенного сухожилия.Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов (30–60 секунд).

Примечание. Если вы новичок, при необходимости можете согнуть колени.

---

Поза верблюда

Теперь, когда мы проработали заднюю часть туловища, пришло время заняться передней частью. Поза верблюда высвобождает энергию из вашей угрозы, груди и сердца. Задержитесь на 30-60 секунд.

Примечание. Это скорее промежуточная или продвинутая поза. Отрегулируйте по мере необходимости и работайте над этим.

---

Воин Один

Эта поза растягивает спину и нижнюю часть тела. Ход по 30-60 секунд каждой ногой.

---

Поза дерева

Эта поза стоя улучшает равновесие и укрепляет ноги. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте ногу. Не забудьте сосредоточиться на дыхании!

Примечание. Вы можете держать руки перед грудью или полностью вытянуть их над головой.

Получите свой индивидуальный план!

Эта йога-программа изменит ценность дня стояния на ногах

В последние годы много внимания уделялось тому факту, что сидеть целый день вредно.Но угадайте, что: быть на ногах весь день тоже не очень хорошо для вашего здоровья (вы не можете победить).

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society, стояние может помочь вам сжечь еще несколько калорий, но оно также вредно для вашего здоровья, вызывая боли в пояснице. Помимо этого , он также может вызывать варикозное расширение вен, обнаружили исследователи из Национального института гигиены труда.

К сожалению, если вы один из миллионов американцев, которые работают на работе, где вы весь чертов день на ногах, вы, вероятно, не можете просто отказаться от участия в выборах. Но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы свести к минимуму дискомфорт, предотвратить отек и укрепить мышцы.

Одно быстрое решение: просто положите ноги на стул и снимите с них вес во время перерыва, говорит Вероника Карнеро, инструктор по йоге в Laughing Lotus и ведущая Tender Yoga, еженедельного бесплатного занятия йогой в Бруклине, ориентированного на тех, кто работает в сфере услуг. Она также рекомендует носить с собой в сумочке теннисный мяч, чтобы вы могли быстро развернуть ноги («как мини-массаж») при любой возможности.

Надеть «ом» тоже поможет. «Когда вы стоите весь день, вы выполняете одни и те же повторяющиеся движения и схемы — например, тянетесь за стаканом или бутылкой — снова и снова», — говорит Карнеро. «Итак, йога противодействует всем этим неловким и повторяющимся движениям и дает вам немного больше баланса в вашем теле».

11 ходов ниже делают именно это. Включите их в свой распорядок дня до или после работы, чтобы чувствовать себя потрясающе даже после 12-часового рабочего дня.

( Стройная, сексуальная, сильная тренировка DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Вам понадобится: Шарф или ремень, жесткая подушка или одеяло (по желанию для поз, требующих дополнительной поддержки) и коврик для йоги.

Статическая спинка

Мэрайя Кункель

Возьмите стул или конец дивана и лягте на спину. Двигайтесь вперед, пока ягодицы не коснутся передней части стула или дивана, а затем поднимите ноги так, чтобы они опирались на стул под углом 90 градусов.Обвяжите бедра шарфом или поясом и держите 15–20 минут. «Эта поза выпрямляет бедра и позвоночник после чрезмерного стояния», — говорит Карнеро. «Это моя помощь, когда я чувствую сильную боль в пояснице».

См. любимые позы йоги RHONJ Терезы Джудис:

​

​

Поза лежа с руками на ноги

Мэрайя Кункель

Это упражнение растягивает ваши подколенные сухожилия, которые могут напрягаться от стояния в течение всего дня. Лягте на спину и подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу согнутой на полу. Прижмите подошву правой ноги к поясу и вытяните ногу к потолку настолько прямо, насколько сможете. Задержитесь на девять вдохов, затем поменяйте ногу и повторите в другую сторону.

 

Лежащий голубь

Мэрайя Кункель

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу вверх (держите пальцы согнутыми) и положите левую лодыжку на правое бедро (вы будете выглядеть как перевернутая цифра «4»).Наденьте ремень на подошву правой ступни и вытянитесь к потолку настолько прямо, насколько сможете, стараясь держать левое колено и бедро открытыми. Задержитесь на 12 вдохов, прежде чем переключиться на другую сторону.

Связано: 5 вещей, которые произошли, когда я пытался пройти 20 000 шагов в день

Поворот на спине

Мэрайя Кункель

По словам Карнеро, это упражнение растягивает ваши ноги и подвздошно-большеберцовый тракт. Лягте на спину, поставив ноги на землю и согнув колени, затем сдвиньте бедра вправо и дайте ногам упасть.Накиньте ремень на левую ногу и вытяните ноги, согнув пальцы ног и удерживая ремень правой рукой. Вытяните левую руку в сторону и смотрите мимо левой руки, удерживая нижнюю часть тела смещенной вправо. Переключитесь на другую сторону. Задержитесь на 12 вдохов с каждой стороны.

Гора

Мэрайя Кункель

Закрепите ремень вокруг верхней части бедер и встаньте прямо, поставив ноги параллельно и на ширине бедер.Держите руки опущенными вниз по бокам ладонями вперед и открытой грудью. Попробуйте с закрытыми или открытыми глазами представить себе горизонт перед собой. Задержитесь на 12 вдохов.

Дерево

Мэрайя Кункель

Из позы горы (отложите ремень в сторону) перенесите вес на левую ногу и подтяните правую ногу к внутреннему шву ноги, держа правое колено открытым. Держите правую ногу выше или ниже колена, но не ставьте ее прямо на коленную чашечку. Положите руки на сердце или попробуйте дотянуться ими до потолка. Задержитесь на 12 вдохов, прежде чем сменить сторону.

Связанный: «Я делал перерывы на приседаниях на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло»

Наклон вперед из положения стоя

Мэрайя Кункель

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ремень позади себя в руках и тянитесь вверх, выдыхая и наклоняясь вперед в талии. Равномерно распределите свой вес по стопам и немного согните колени, если нужно.Опусти голову. «Это мягкая инверсия для противодействия эффекту стояния», — говорит Карнеро.

Собака мордой вниз

Мэрайя Кункель

Вы, наверное, уже знакомы с этой позой, но это хорошая универсальная перевернутая поза, которая растягивает ноги и спину и тонизирует все тело. Начните с рук и коленей. Сожмите пальцы ног и прижмитесь к рукам и вдохните, поднимая бедра вверх и назад на выдохе.Держите ноги на расстоянии бедер, а руки на ширине плеч. Задержитесь на пять-десять вдохов. Отдохните в позе ребенка и повторите ее три-пять раз.

Плуг

Мэрайя Кункель

Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам. Надавите на руки и плечи, когда вы поднимаете ноги над головой и тянете их к земле позади себя. Положите подушку или несколько одеял на землю позади себя, если земля кажется вам слишком далеко или вам нужна дополнительная поддержка.Вы можете поддерживать поясницу руками (на фото) или упираться руками в пол. Задержитесь на 12 вдохов.

Связанный: ‘В течение месяца я каждый день делала перерывы в планке на работе — вот что случилось’

Стойка на плечах

Мэрайя Кункель

Из плуга положите руки на поясницу и начните тянуться ногами к потолку. Задержитесь на 12 вдохов. И плуг, и стойка на плечах обеспечивают больше кислорода сердцу, горлу и мозгу, но вам следует избегать их, если вы беременны или восстанавливаетесь после какой-либо травмы шеи.

Ноги вверх по стене

Мэрайя Кункель

Начните в позе эмбриона и перевернитесь на спину, убедившись, что вы находитесь рядом со стеной. Пусть ваши ноги начинают двигаться вверх по стене. Не бойтесь подложить одеяло или подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка. Если вы начинаете находить, что эта поза слишком болезненна для ваших подколенных сухожилий, отодвиньтесь от стены на дюйм или два, чтобы вы могли расслабиться. Держите не менее 10 минут.«Если вы делаете только одну из этих поз, сделайте эту», — говорит Карнеро. «Это самая лучшая поза для усталых, опухших ног или ступней, потому что вы используете гравитацию, чтобы убрать опухоль и воспаление и опустить их обратно на землю».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

5 значительных улучшений, которые вы увидите, занимаясь йогой каждый день, говорит наука — Ешьте это, а не то

На данный момент можно с уверенностью сказать, что йога — это больше, чем вспышка здоровья или еще одна мимолетная причуда фитнеса.В конце концов, эта древняя практика, сочетающая точные физические позы, глубокое дыхание и умственную концентрацию, насчитывает более 5000 лет! Если люди так долго практикуют йогу, значит, в этом что-то есть.

Одним из важнейших факторов, отличающих йогу от других физических усилий, является то, что это гораздо больше, чем простое упражнение или растяжка. На самом деле, йога — это не только тренировка, но и философия. В основе послания йоги лежит идея о том, что тело, разум и дух глубоко и необратимо взаимосвязаны.Что хорошо для тела, хорошо и для духа и так далее.

Существует множество разновидностей и «школ» йоги, некоторые из которых гораздо труднее довести до совершенства, чем другие, но две из наиболее распространенных разновидностей называются «хатха-йога» и «виньяса-йога». Обычно рекомендуется для начинающих, хатха-йога выполняется в медленном, неторопливом темпе и является отличным способом привыкнуть к основным позам йоги. Виньяса-йога, с другой стороны, движется в более быстром темпе и отдает приоритет гармонии дыхания и движения.

Многие не решаются попробовать йогу по целому ряду причин. Некоторых пугают позы, в то время как другие могут присоединиться к устаревшему представлению о том, что йогой занимаются только хиппи и футбольные мамочки. На самом деле йога с каждым днем ​​становится все популярнее. По данным Национального института здоровья, в 2017 году каждый седьмой взрослый американец практиковал йогу! Йога стоит того, чтобы ее попробовать, и она приносит пользу всем и каждому.

Итак, чем вам может помочь регулярный режим йоги? Читайте дальше, чтобы узнать больше о секретных эффектах занятий йогой каждый день! А затем не пропустите «Секретные приемы получения стройного тела после 40».

Shutterstock

Польза для сердечно-сосудистой системы и сердца от более традиционных форм упражнений, таких как бег трусцой и поднятие тяжестей, хорошо задокументирована. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что ежедневная привычка заниматься йогой может также привести к значительной пользе для здоровья сердца.

Это исследование, представленное Европейским обществом кардиологов, показывает, что регулярные занятия йогой могут значительно облегчить симптомы мерцательной аритмии. ФП, или фибрилляция предсердий, считается наиболее распространенной формой сердечной аритмии и характеризуется нерегулярным сердцебиением, усталостью, болью в груди и повышенным риском еще более серьезных сердечных событий, включая сердечный приступ и инсульт.В течение 12-недельной программы йоги у более 500 пациентов с мерцательной аритмией значительно улучшились как частота симптомов, так и их тяжесть. Более того, у многих пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями также наблюдалось заметное снижение артериального давления.

«Большое количество исследований показывает, что йога полезна для многих аспектов здоровья сердечно-сосудистой системы», — объяснил Хопкинс Медицине Хью Калкинс, доктор медицинских наук, директор Службы сердечной аритмии в Университете Джона Хопкинса. «За последние пять лет или около того произошел значительный сдвиг в количестве кардиологов и других специалистов, признающих, что эти преимущества реальны.»

Связано: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей Mind + Body!

Shutterstock

Депрессия — невероятно сложное состояние, и мы уже знаем, что не существует единой панацеи, которая вызовет у всех улыбку. При этом есть научные основания полагать, что йога способствует позитивному настрою и может помочь в лечении и облегчении депрессии.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine , собрало группу из 30 взрослых с диагнозом большого депрессивного расстройства (БДР) и проинструктировало половину из них участвовать в занятиях йогой или глубоком дыхании семь дней в неделю, в общей сложности 12 недель или посещать занятия йогой/дыханием пять дней в неделю в течение того же периода.

«Подумайте об этом так: мы даем лекарства в разных дозах, чтобы в разной степени воздействовать на организм. Здесь мы исследовали ту же концепцию, но использовали йогу», — объясняет автор соответствующего исследования Крис Стритер, доктор медицины, адъюнкт-профессор психиатрии Бостонского университета. «Мы называем это исследованием дозирования. Прошлые исследования йоги и депрессии на самом деле не углублялись в это».

Всего через месяц участники обеих групп сообщили, что чувствуют себя гораздо более позитивно, меньше депрессивных чувств, меньше беспокойства, больше спокойствия и улучшилось качество сна.Те, кто больше практиковал йогу, с большей вероятностью испытывали большее облегчение, но даже группа йоги с «низкими дозами» испытала заметное облегчение депрессии.

«Практические результаты этого интегративного медицинского вмешательства заключаются в том, что оно сработало для участников, которые принимали антидепрессанты и не принимали их, а для тех, у кого не было времени, доза два раза в неделю также давала хорошие результаты», — говорится в The Journal of Alternative and and Health. Дополнительная медицина Главный редактор Джон Уикс.

Shutterstock

Боль в спине, пожалуй, одна из самых распространенных жалоб в пожилом возрасте, но йога также может облегчить боль в спине.Это исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , даже сообщает, что 12-недельный курс йоги был так же полезен с точки зрения облегчения хронической боли в спине и улучшения функции, как 15 посещений физиотерапевта! Более того, спустя целый год студенты-йоги по-прежнему испытывали меньшую боль в спине!

Между тем, другое исследование, опубликованное в Кокрановской библиотеке , пришло к аналогичным выводам после анализа 12 соответствующих предыдущих проектов, в которых участвовало более 1000 человек.Авторы исследования определили, что примерно шесть месяцев занятий йогой потенциально могут помочь улучшить функцию спины и облегчить боль в спине уже через три месяца.

«Мы обнаружили, что практика йоги была связана с облегчением боли и улучшением функций», — комментирует ведущий автор исследования Л. Сьюзан Виланд, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доцент кафедры семейной и общественной медицины Медицинской школы Университета Мэриленда. и координатор Кокрановской области дополнительной медицины в Центре интегративной медицины UM SOM.«Для некоторых пациентов, страдающих от хронической неспецифической боли в пояснице, йогу стоит рассмотреть как форму лечения».

Связанный: Как йога может помочь вам похудеть, согласно науке

Shutterstock

Если в последнее время вы особенно нервничаете или беспокоитесь, йога может стать отличным способом успокоить эти нервы и, наконец, обрести неуловимое расслабление.

«Нет никаких сомнений в том, что упражнения полезны для психического здоровья, исследования показывают, что йога имеет как мгновенные, так и долгосрочные преимущества в снижении беспокойства и стресса», — объясняет сертифицированный NASM физиотерапевт Джошуа Лафонд, основатель и редактор HealthyGymHabits.«Поскольку это так, я всегда стараюсь включать позу йоги в конце тренировки каждого клиента. Я знаю, о чем вы думаете, да, я даже буду делать это со своими мачо-клиентами после их тренировок с тяжелой атлетикой».

Говоря об исследованиях, рассмотрим результаты этого исследования, опубликованные в JAMA Psychiatry . Ученые пришли к выводу, что йога весьма эффективна при лечении различных тревожных расстройств, даже в большей степени, чем стандартные курсы по снятию стресса.

«Генерализованное тревожное расстройство — очень распространенное состояние, однако многие не хотят или не могут получить доступ к научно обоснованным методам лечения», — отмечает ведущий автор исследования и профессор Нью-Йоркского университета Наоми М.Саймон. «Наши результаты показывают, что йога, которая безопасна и широко доступна, может улучшить симптомы у некоторых людей с этим расстройством и может быть ценным инструментом в общем плане лечения».

Связанный: Эта 25-минутная тренировка ходьбы, которая поднимет вам тонус

Shutterstock

Помимо потенциальной пользы йоги для психического здоровья, новые исследования также показывают, что привычная практика йоги может принести пользу мозгу, улучшить мыслительные способности и даже предотвратить снижение когнитивных функций. Это исследование, опубликованное в Brain Plasticity , показывает, что йога так же полезна для ума, как и аэробные упражнения.Согласно работе, как гиппокамп (отвечающий за память), так и миндалевидное тело (отвечающее за эмоциональную регуляцию) имеют тенденцию быть больше у практикующих йогу.

И это еще не все: префронтальная кора больше у людей, которые также практикуют йогу. «Префронтальная кора, область мозга сразу за лбом, необходима для планирования, принятия решений, многозадачности, обдумывания ваших вариантов и выбора правильного варианта», — говорит руководитель исследования и профессор психологии Университета Уэйна Джессика Дамуазо.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 3 основными секретами жизни до 99 лет по словам Бетти Уайт.

Можно ли заниматься йогой каждый день?

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочитайте наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Я не видел эту подругу последние 5 месяцев, и когда я наконец встретился с ней, я был поражен ее трансформацией тела. Она сказала мне, что секрет ее трансформации заключался в том, что она ежедневно занимается йогой в течение последних 140 дней.Что приводит меня к вопросу:

Можно ли заниматься йогой каждый день? Ежедневные занятия йогой возможны и поощряются. Преимущества, такие как повышенная энергия, мобильность и гибкость, достигнуты. Практикуя йогу каждый день, важно разнообразить свою рутину легкими движениями и упражнениями, которые подталкивают ваше тело. Наличие этого баланса принесет вам наибольшую пользу.

Ежедневные тренировки – очень важный фактор в развитии вашего здоровья.Когда я говорю тренироваться каждый день, я не имею в виду, что вам нужно каждый день проводить интенсивные тренировки. Инвестирование всего 10 минут в день с достаточным объемом в течение длительного периода времени будет иметь большое значение.

 

Преимущества йоги каждый день

Преимущества занятий йогой каждый день:

• Повышенная гибкость
• Повышенная мобильность
• Повышенное настроение
• Повышенная энергия

 

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность стимулировать свое тело каждый день, чтобы оно было приятным, разогретым и готовым ко всему, что вам нужно сделать.

Ежедневные занятия йогой будут полезны для вашего здоровья, потому что это позволит вам выработать необходимую привычку следить за своим здоровьем.

Большинство людей часто чувствуют себя слишком комфортно и сосредотачиваются на этом стиле рутины в своей повседневной жизни. Практикуя йогу каждый день, вы развиваете привычку вовлекать свое тело в рутину ежедневных тренировок.

Те из вас, кто не получает удовольствия от процесса с самого начала, скоро обнаружат, что у вас вырабатывается прочная привычка хотеть практиковать йогу или двигать своим телом на постоянной основе.

Вы также разовьете более прочные отношения с самим собой, чтобы понять, кто вы и чего хотите. Я знаю, это может показаться вам странным, но ежедневная фокусировка на своем теле укрепляет связь между разумом и телом.

Вы начинаете замечать, что многие области вашей жизни также приходят в норму, потому что вы чувствуете себя более сосредоточенным.

 

Как часто слишком часто заниматься йогой?

Единственный случай, когда йогой занимаются слишком часто, — это когда каждый день выполняется одна и та же рутина, требующая высокой интенсивности. Выполнение одной и той же процедуры снова и снова вызовет RSI (повторяющуюся травму от стресса).

Выполнение этих высокоинтенсивных упражнений без отдыха также помешает вам полностью восстановиться .

Например, предположим, что вы хотите действительно хорошо выполнять стойку на руках и решили тренироваться по 1 часу в день в течение следующих 30 дней. Вы можете развить свою способность делать стойку на руках, но если вы не включите другие движения, чтобы растянуть запястье, вы можете в конечном итоге повредить его.

Вот почему так важно обеспечить разнообразный набор различных движений в своих программах.

Если вы новичок в тренировках, прогулка на свежем воздухе в течение 10 или более минут — отличный способ разнообразить свой распорядок дня.

Цель состоит в том, чтобы прислушаться к своему телу и выяснить, что вам нужно делать, чтобы не делать слишком много.

 

Как йога помогает вашему телу?

Йога помогает вашему телу, увеличивая гибкость и силу мышц, которые вы обычно не активируете в тренажерном зале. Это достигается за счет удержания разных типов поз и перемещения по разным потокам.

Если вы новичок в йоге, каждая поза, которую вы пытаетесь принять, представляет собой новое движение, которое вы раньше не делали. Регулярное выполнение этих различных упражнений заставит ваше тело чувствовать себя более бодрым и нарастит сухую мышечную массу.

Это не только отлично подходит для развития силы и гибкости, но также может помочь в потере веса .

Со временем вы начнете замечать, что почувствуете более сильную связь со своим телом.Многие исследования показали, что, укрепляя связь со своим телом, вы обретаете больше уверенности в себе и снижаете уровень стресса.

 

Как начать заниматься йогой каждый день

Лучший способ начать что-то новое — принять участие в 30-дневном испытании. Найдите как минимум 3 упражнения, над которыми вы хотите работать, и чередуйте их каждый день.

Вот несколько для начала:

1. 20-минутная программа йоги, которая нужна каждому новичку + бесплатный PDF
2. 10-минутная йога, чтобы стать сильными и подтянутыми руками
3. Восстановительная последовательность йоги для расслабления ума и тела

Дополнительные процедуры можно найти в нашей бесплатной библиотеке ресурсов .

Иногда у вас может не хватить времени на выполнение всей программы, и это нормально. Главное, что вы должны делать каждый день, это начать. Начните свою рутину и постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на отработку поз.

Следите за этой задачей с помощью календаря, разработанного специально для того, чего вы хотите достичь. Держите календарь в таком месте, чтобы вы могли просматривать его каждый день.

Ваша цель — отмечать каждый день каждый раз, когда вы проводите на востоке от 5 до 10 минут или столько времени, сколько хотите, в течение 30 дней подряд.

Если вы новичок в йоге или тренировках в целом, я настоятельно рекомендую начинать с меньшего количества времени. Я хочу, чтобы вы были взволнованы и готовы на следующий день провести еще одну тренировку!

Доводя себя до изнеможения в начале, вы быстро истощите свою мотивацию . Я хочу, чтобы вы постепенно восстанавливались, чтобы продолжать путь к здоровью на долгие годы.

 

Должны ли вы заниматься одной и той же йогой каждый день?

Я настоятельно рекомендую найти одну программу йоги, которая вам нравится, которая поднимает настроение и мотивирует.Практикуйте это упражнение 2-3 раза в неделю, но не делайте одно и то же каждый день.

В зависимости от уровня сложности упражнения будет определено, следует ли вам выполнять одно и то же упражнение каждый день. Если программа, которую вы выбрали, кажется очень сложной, настоятельно рекомендуется не выполнять ее каждый день.

Процедура, которую можно выполнять каждый день, — это одна из наших мягких процедур йоги или утренняя разминка.

Эти упражнения специально разработаны для того, чтобы вы могли разбудить свое тело и заставить его двигаться.Выполняя эти упражнения, вы не должны чувствовать сильного напряжения. Если вы чувствуете боль, это явный признак того, что вам следует немного отступить и не давить так сильно.

Наша цель — сделать так, чтобы вы были в восторге от тренировки на следующий день. Никогда не делайте это до такой степени, что вам захочется взять отпуск на неделю.

Смешивая практику йоги и меняя позы, которые вы делаете каждый день, действительно поможет вам расти как физически, так и умственно.

Мне нравится иметь одну рутину, над которой я люблю работать, чтобы следить за своим прогрессом.Я буду придерживаться этого режима в течение пары недель, пока не захочу еще больше развить свое тело.

 

Ежедневные позы йоги

Позы, которые можно практиковать каждый день, больше ориентированы на гибкость, чем на укрепление мышц. Эти позы идеально подходят, чтобы помочь вашему телу расслабиться после долгого напряженного дня и если вам нужна помощь, чтобы расслабиться.

Вот 5 лучших поз йоги, которые нужно делать каждый день:

• Складывание вперед
• Скручивание позвоночника сидя
• Кошка/Корова Поток
• Выпад бегунов
• Труп

 

1. Сгибание вперед (Уттанасана)

Когда вы принимаете эту позу, одним из лучших способов расслабить позвоночник является раскачивание из стороны в сторону. Это отличное упражнение на работе, когда вы просто хотите разгрузить позвоночник.

Не забудьте сосредоточиться на своем дыхании и позволить гравитации притянуть все к земле. Если у вас возникли проблемы с мысленным расслаблением, поговорите со своими мышцами и попросите их расслабиться. Вы будете удивлены, как часто это работает.

Инструкции:

1. Начните с позы горы и положите руки на бедра
2. Выдохните и согните бедра, не забывая удлинять переднюю часть туловища.
3. Держите колени слегка согнутыми и сгибайте их так сильно, как вам нужно. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, это будет очень важно для вас.
4. Расположение рук будет зависеть от вашего желания. Вы можете держать руки на сиянии или на земле. Вы также можете взяться за каждый локоть, и в этом положении вы можете раскачиваться вперед и назад. Цель этой позы — помочь телу снять напряжение, когда вы согнулись.
5. Использование блока также поможет, если вы чувствуете сильную нагрузку на спину и подколенные сухожилия.
6. Задержитесь в этой позе на 5 циклов дыхания
7. Выйдите из позы, положив руки на бедра и локти позади себя. Держите таз втянутым. Вдохните и держите спину ровной, когда вы входите в исходное положение. Повторите этот процесс от 3 до 5 раз.

 

 

2. Скручивание позвоночника сидя

Это еще одна отличная поза для снятия напряжения в спине и удлинения позвоночника. Некоторые из вас, которые очень жесткие, часто будут слышать треск.Чем больше вы будете практиковать эти основные позы, тем больше улучшится ваша гибкость и подвижность.

Не забывайте принимать каждую позу в хорошем устойчивом темпе. Вы должны делать это особенно для движений, которые вы раньше не делали. Спешка в позу может принести вам больше вреда, чем пользы. Медленное выполнение позволяет вам соединиться со своим телом и получить больше от вашей практики.

Инструкции:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги наружу.
2. Согните левое колено и скрестите его. Убедитесь, что ваша левая стопа стоит на полу рядом с правым бедром.
3. Теперь согните правую ногу и поставьте ступню рядом с левой ягодицей.
4. Поместите левую руку за левую ягодицу и осторожно повернитесь влево.
5. Поднимите правую руку вверх и медленно опустите локоть к согнутому левому колену.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе повернитесь еще больше влево.
7. Задержитесь здесь на 5 вдохов и выдохов, осторожно выйдите из позы и повторите с другой стороны тела.

 

3. Поток Кошка/Корова (Марджарясана/Билтиласана)

Несмотря на то, что это две разные позы, я сгруппировал их вместе, потому что они идут рука об руку. Из всех поз, которым я научился в йоге, именно с этими я связан больше всего из-за того, насколько они открыли мою верхнюю часть тела и увеличили мою основную силу.

Отнеситесь к этим позам очень серьезно и часто практикуйте их, особенно если у вас болит спина.Самое приятное в этих позах то, что они идеально подходят для выполнения, когда вы просыпаетесь и прямо перед тем, как заснуть.

Инструкции:

1. Начните с позы столешницы. Колени на полу на уровне бедер, а руки на полу на уровне плеч.
2. Вдохните, поднимите взгляд к потолку и опустите живот на коврик (поза коровы).
3. Держите плечи подальше от ушей.
4. Выдохните, опустите взгляд, подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку
5. Вдохните и вернитесь в позу коровы.С выдохом вернитесь в позу кошки.
6. Выполните это движение от 5 до 10 раз.

 

4. Беговые выпады

Это одно из лучших упражнений для открытия бедра, которое я люблю практиковать в конце дня. Если вы весь день сидели или бегали на ногах, эта поза для вас.

Когда вы входите в позу, это обеспечивает растяжку, которая при правильном выполнении будет «болезненной» растяжкой, от которой вы чувствуете себя так хорошо!

Инструкции:

1. Начните с изголовья мата в позе горы.
2. Падение вперед. Оставайтесь свободными и дышите медленно.
3. Коснитесь пальцами земли рядом с вашими ногами и сделайте шаг правой ногой назад.
4. Убедитесь, что колено находится выше пятки.
5. Если вы устали, опустите колено на землю для большей устойчивости.
6. Задержка на 5 вдохов
7. Отведите правую ногу назад к левой, чтобы вернуться в сгиб вперед. Повторите с другой стороны.

 

5. Поза трупа

После каждого занятия йогой следует заканчивать позой трупа.Принятие этой позы помогает вам сосредоточить свой разум и тело. Наличие этой стабильности в конце очень важно, потому что это позволяет вашему телу восстановиться на короткое время.

Инструкции:

1. Лягте на спину
2. Поставьте ноги на внешние края коврика и дайте им раскрыться
3. Разведите руки в стороны ладонями вверх
4. Закройте глаза и отдохните всем телом

 

 

Заключение

В конце концов именно ты будешь определять, что ты можешь, а что нет.Если вы разработали рутину, которая вызывает у вас возбуждение и возбуждение, придерживайтесь ее!

Почувствуйте свое тело и действительно начните развивать эту сильную связь. Знайте, когда вы должны тренироваться в течение 5 минут, и знайте, когда вы должны работать дольше 45 минут.

Следите за своим прогрессом с помощью журнала здоровья/планировщика. Запишите, как вы себя чувствуете и что вы делали во время рутины.

Если вы сделаете какие-либо открытия, запишите их! Может быть, у вас есть определенная поза, которая облегчает боль в спине или просто заставляет вас чувствовать себя лучше по сравнению с другими позами йоги.

Каждый из нас отличается от других и устанавливает разные связи. Когда вы найдете эти связи, запишите их, чтобы вы могли вернуться и изучить их подробнее.

Если вам нужен совет или вдохновение, присоединяйтесь к нашей бесплатной библиотеке ресурсов по йоге , которая даст вам множество идей для вашего фитнес-путешествия.

Виктор вместе со своей невестой Элли является соучредителем Yoga Rove. Он практикует йогу более 10 лет и долгое время изучает и практикует альтернативные методы лечения, такие как миофасциальное расслабление и медитация.Виктор страстно любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и самосовершенствования с помощью питания, движения и внимательности.

90 000 основанных на исследованиях причин, чтобы взяться за дело 90 001

От оттачивания гибких мышц до укрепления ментальной стойкости польза йоги распространяется как на разум, так и на тело. Лучший бит? Вам не нужно практиковаться часами, чтобы достичь их. На самом деле, польза йоги настолько велика, что даже простой 15-минутной ежедневной рутины достаточно, чтобы полностью изменить ваше здоровье.

Происходит от санскритского слова yuj , что означает «присоединяться». Йога представляет собой сочетание умственных, физических и духовных практик, которые, переплетенные вместе, обеспечивают мощную дозу благополучия. Еще не убедились? Вот 21 фактическое преимущество йоги, которое сделает ваше время на коврике стоящим:

1. Повышение гибкости и подвижности

Повышение гибкости — одно из наиболее часто рекламируемых преимуществ йоги, и на то есть веские причины. Проводя всего несколько минут каждый день в таких позах, как Воин и Собака мордой вниз, вы можете ожидать, что вскоре увидите разницу в своей подвижности, независимо от того, достаточно ли вы гибки или жестки, как доска.

Вам не нужно быть очень гибким, чтобы начать заниматься. Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать и развивать на всех уровнях способностей. Когда мужчины-спортсмены колледжа принимали участие в занятиях йогой раз в две недели в течение 10 недель, они добились «значительного прироста» гибкости и равновесия по сравнению с контрольной группой, которая вообще не занималась йогой, как обнаружили американские исследователи.

LaflorGetty Images

2. Наращивание силы

Поднятие тяжестей — не единственный способ нарастить мышечную массу. Вполне возможно увеличить силу с помощью ежедневных занятий йогой.В исследовании Китайского университета Гонконга мужчины и женщины, принимавшие участие в 12-недельном курсе хатха-йоги, продемонстрировали «значительные улучшения» в мышечной силе по сравнению с контрольной группой.

3. Правильная осанка

Ежедневная йога помогает улучшить осанку, благодаря чему вы ходите выше и сидите прямо за столом. В исследовании 80 женщин, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science , программа интенсивных, краткосрочных занятий йогой способствовала большему улучшению подвижности позвоночника, особенно сгибания, чем любая другая обычная программа упражнений.

---

---

4. Поддержите здоровье сердца

Это одно из малоизвестных преимуществ йоги, но йога полезна для сердца. Исследования показывают, что уделение времени коврику может снизить уровень холестерина и даже замедлить прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с изменениями в питании и управлением стрессом. Это также улучшает ваше кровообращение: люди старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, имели более низкое кровяное давление и частоту пульса, чем те, кто этого не делал, как показало одно исследование.

5. Похудение

Если ваша цель – похудеть, вам не обязательно каждый день заниматься интенсивной горячей йогой, чтобы увидеть результаты. В конце концов, когда дело доходит до избавления от лишнего жира, физические упражнения — это лишь малая часть головоломки. Согласно исследованию Калифорнийского университета, восстановительная йога, практикуемая в очень медленном темпе с длительными задержками и большим количеством глубоких вдохов, помогла женщинам с избыточным весом избавиться от жира на животе.

В обзоре, опубликованном в American Journal of Lifestyle Medicine , сделан вывод о том, что йога может способствовать снижению веса за счет нескольких механизмов, включая сжигание калорий, снижение уровня стресса, улучшение других форм упражнений и помощь в ощущении большей связи со своим телом. усиливает ощущение сытости, предотвращая переедание.

Мэтт Дьютайл

6. Развивайте самосознание

Поскольку йога укрепляет связь между разумом и телом, она помогает справляться с неприятными эмоциями, а не прибегать к внешним отвлечениям, чтобы подавить эти чувства. В небольшом исследовании 20 человек, которые похудели с помощью йоги, проведенном Клиническим центром Национального института здоровья в США, 90% сообщили об увеличении осознанного питания, положительных изменениях в выборе продуктов питания и снижении эмоционального питания.

7. Увеличьте свою энергию

С духовной точки зрения считается, что ежедневная практика йоги пробуждает основные энергетические центры (называемые чакрами) в вашем теле. Отличными позами для дополнительной энергии являются те, которые вытягивают позвоночник, например поза дерева, позволяющая энергии циркулировать по всему телу, и позы, которые раскрывают грудную клетку, например поза кобры, побуждая к более глубокому вдоху.

Научные исследования показывают, что йога действительно может взбодрить ваш разум. Согласно исследованию Университета Ватерлоо, 25-минутные занятия хатха-йогой могут «значительно» повысить уровень вашей энергии.Это связано с высвобождением эндорфинов, усилением притока крови к мозгу и снижением сосредоточенности на навязчивых мыслях.

---

---

8. Уменьшение стресса

Йога — надежное средство от стресса, так что есть веская причина выкроить время на обеденный перерыв. Исследования показали, что у людей, регулярно практикующих йогу, низкий уровень кортизола, одного из ключевых гормонов стресса. Йога не только улучшает внутренние телесные маркеры стресса, но также улучшает ваше субъективное самочувствие, а это означает, что вы на самом деле чувствуете себя лучше.Это согласно исследованию, опубликованному в Frontiers , в котором оценивались участники трехмесячного ретрита по йоге и медитации.

9. Здоровый сон

Еще одно полезное действие йоги для повседневного использования — улучшение ночного сна. В исследовании, проведенном Исследовательским фондом йоги Свами Вивекананды, участники, которые занимались йогой, быстрее засыпали, дольше спали и чувствовали себя более отдохнувшими по сравнению с людьми, которые этого не делали. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться уснуть, попробуйте попрактиковать расслабляющие позы, такие как наклон вперед (уттанасана) или лежа на спине, поставив ноги на стену.

---

---

10. Дышите лучше

Йогические дыхательные техники (называемые пранаямой) сосредоточены на замедлении дыхания и переводе его из подложечной области в верхнюю часть легких. Помимо отправки в мозг сообщения, которое успокаивает симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем при стрессе, эти упражнения, как было показано, увеличивают жизненную емкость легких, которая относится к общему количеству воздуха в ваших легких. может выдохнуть.

11.Уменьшает воспаление

В то время как воспаление является нормальной и необходимой реакцией иммунной системы, хроническое воспаление связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Регулярная практика улучшает хроническое воспаление в организме за счет снижения уровня провоспалительных маркеров, таких как цитокины, говорится в систематическом обзоре, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine . Исследователи пишут, что он также повышает иммунитет.

12.Будьте счастливее

Одно из самых умопомрачительных преимуществ йоги? Он может изменить химию вашего мозга менее чем за час. Всего одного занятия йогой достаточно, чтобы увеличить количество повышающей настроение гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — успокаивающего нейротрансмиттера, снижающего активность нервной системы, — на 27%, обнаружили исследователи из Бостонского университета.

---

---

13. Будьте более внимательными

Польза йоги и внимательности взаимосвязаны. Практика йоги направляет ваше внимание на любые ощущения, мысли и эмоции, сопровождающие данную позу.Это осознание вернет ум к настоящему моменту, что является главной целью внимательности. Люди, которые считают себя внимательными, обладают большей эмоциональной стабильностью и описывают лучший контроль над своими эмоциями и поведением в течение дня, как показало исследование Университета Юты, что приводит к улучшению самочувствия.

Эшли Корбин-Тейч

14. Улучшение концентрации

Позы йоги требуют концентрации на дыхании.Процесс наблюдения за своим дыханием успокаивает ваш ум и делает вас более расслабленным. В результате этой умственной устойчивости вы сможете вспомнить и сохранить больше информации. В исследовании Университета Иллинойса всего 20 минут занятий хатха-йогой значительно улучшили способность участников сохранять концентрацию и запоминать новую информацию.

---

---

15. Думайте яснее

Йога улучшает многие из тех же структур мозга, что и аэробные упражнения, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Пластичность мозга .Повышая миндалевидное тело вашего мозга, которое способствует эмоциональной регуляции; префронтальная кора, отвечающая за планирование и принятие решений; и сеть режима по умолчанию, набор областей мозга, связанных с вашим чувством «я», практика творит чудеса с вашим когнитивным функционированием.

16. Улучшение качества жизни

По данным шестимесячного исследования, проведенного Орегонским университетом здоровья и науки, занятия йогой могут серьезно улучшить качество вашей жизни. Участникам в возрасте от 65 до 85 лет было предложено выполнить хатха-йогу, ходьбу или ничего (контроль).У йогов не только улучшилось качество жизни, связанное с физическим здоровьем, но и улучшилось их общее самочувствие и жизненная сила.

Хроническая боль связана с уменьшением количества серого вещества в мозге, но йога может помочь предотвратить и даже обратить это вспять.

17. Живите дольше

Различные преимущества йоги не только оказывают глубокое влияние на качество вашей жизни, они даже могут добавить к ней ценные годы.Согласно исследованию Всеиндийского института медицинских наук, интенсивная практика противодействует клеточным эффектам старения. Через 12 недель у участников было меньше окислительного стресса, меньше повреждений ДНК, больше BDNF (гормон, который инструктирует клетки мозга создавать новые связи), больше сиртуинов (группа ферментов, улучшающих здоровье клеток) и больше теломеразы (которая удлиняет теломеры ДНК). ).

18. Обратная хроническая боль

Хроническая боль связана с уменьшением количества серого вещества в мозге, но йога может помочь предотвратить и даже обратить вспять эти эффекты, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья.Это связано с тем, что у йогов наблюдается больше серого вещества в областях мозга, участвующих в модуляции боли. «Практики разума и тела, по-видимому, оказывают защитное действие на серое вещество мозга, которое противодействует нейроанатомическим эффектам хронической боли», — сказала научный руководитель Кэтрин Бушнелл, доктор философии.

---

---

19. Уменьшение беспокойства

Если вы страдаете от беспокойства, сеанс на коврике может помочь вам успокоиться. Согласно исследованию Университета штата Джорджия, практика йоги помогает облегчить симптомы генерализованного тревожного расстройства, характеризующегося длительной, постоянной и чрезмерной тревогой по поводу событий повседневной жизни, и особенно эффективна для подавления чувства беспокойства. исследователи обнаружили.

20. Борьба с депрессией

В то время как лекарства и психологическая терапия являются формальным выбором для лечения депрессии, многочисленные исследования показывают, что йога может быть чрезвычайно полезным дополнительным инструментом. Как же так? Все дело в гормоне стресса. Повышенный уровень кортизола снижает способность вашего организма вырабатывать серотонин, гормон счастья (плюс другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин — гормон вознаграждения и мотивации). Йога помогает снизить уровень кортизола.

21. Лечение болей в пояснице

Примерно каждый шестой британец страдает от хронической боли в спине.Регулярная практика йоги предлагает недорогой и удобный способ получить некоторое облегчение — фактически, одно исследование показало, что оно так же эффективно, как и традиционная физиотерапия. А исследование Калифорнийского университета показало, что у участников с хронической болью в пояснице интенсивность боли значительно уменьшилась после завершения 12-недельной программы йоги.

---

---

Последнее обновление : 15-04-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как часто вы должны заниматься йогой в зависимости от ваших целей

Лора — сертифицированный инструктор по йоге, прошедшая 300 часов обучения.

Безусловно, йога — это процесс, а не прогресс. Но давайте будем настоящими здесь. Многие оказываются на ковре ради достижения конкретных целей.

Будь то более спокойный ум, более сильные мышцы или более стройное отражение в зеркале, ощущение и видение прогресса остается лучшей мотивацией для того, чтобы действительно сосредоточиться на процессе и продолжать двигаться вперед в путешествии йоги на протяжении всей жизни.

Если вы только начали изучать йогу и практику асан, каверзный вопрос «сколько мне следует заниматься йогой, чтобы увидеть результаты» становится как никогда естественным.

Ненавижу вас ломать, но правильного ответа нет. Стандартный подход три раза в неделю, к сожалению, не работает с йогой. Есть так много факторов, которые нужно учитывать — ваши цели для начала.

Если вы хотите набраться силы, то ваша практика будет другой, если вы хотели повысить гибкость или снять стресс.Если вы новичок, возможно, вы захотите иметь другое расписание, чем у опытного йога.

Является ли йога вашей основной физической активностью или частью программы кросс-тренинга, сколько времени вы можете уделять занятиям йогой – это лишь некоторые из вопросов, которые вам нужно задать себе.

Надеемся, что приведенные ниже советы прояснят картину и помогут вам составить расписание занятий йогой, которое приблизит вас к поставленным целям.

📖 Содержание показывать

1.Я Новичок. Сколько раз в неделю я должен заниматься йогой?

Новичкам следует меньше беспокоиться о быстрых результатах и ​​больше о формировании привычки.

Скорее всего, вы встали на коврик не только для того, чтобы получить убийственное тело и пресс с шестью кубиками за 2 недели. Во-первых, потому что это практически невозможно в такой короткий срок. Во-вторых, йога — не место для сверхбыстрых преобразований.

Начните заниматься йогой так часто, как позволяет ваш график. Даже час в неделю полезен.

Естественно, чем больше вы занимаетесь йогой, тем лучше вы становитесь. Однако в этом случае согласованность более важна, чем общая длина . Скорее всего, вы заметите больший прогресс, если будете заниматься по полчаса каждый день, чем по два часа раз в неделю.

У вас больше шансов придерживаться привычки, если вы не навязываете ее. Так что прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы устали, но у вас запланирован быстрый урок виньясы, нет ничего постыдного в том, чтобы часто отдыхать на протяжении всего занятия и менять сложные позы.

Превратите йогу в приятное место, где вам комфортно в собственном теле. Это должно стать занятием, на которое вы будете рады высвободить свое время. Таким образом, даже если у вас плотный график и есть время только на одно студийное занятие в неделю, у вас появится желание вернуться к занятиям дома, во время обеденного перерыва или всякий раз, когда у вас есть всего пять свободных часов. минут.

2. Хочу похудеть. Как часто я должен практиковать?

Создайте дефицит калорий, чтобы похудеть.Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Здоровое питание имеет решающее значение, если ваша цель — сбросить эти неприятные килограммы. Вы можете заниматься интенсивной йогой в течение двух часов каждый день, но при этом набирать вес, если ваша диета не контролируется.

Йога не так эффективна для похудения, как кардиоупражнения, такие как бег, танцы, аэробика и т. д., потому что она сжигает меньше калорий по сравнению с высокоинтенсивными тренировками.

Тем не менее, это все еще может быть частью успешной программы контроля веса.Практикуйте быстрые и энергичные стили йоги, такие как силовая йога, виньяса, аштанга, которые помогут вам двигаться на протяжении всего занятия.

Наиболее оптимальное количество — от трех до шести занятий йогой в неделю (не менее 1 часа каждое), в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить и как быстро. Остерегайтесь выгорания и давайте своему телу хотя бы один день отдыха в неделю для восстановления и регенерации.

Медитация, пение и растяжка могут снять стресс и улучшить сон, но они не помогут вам нарастить мышцы.Выбирайте динамичные и энергичные стили йоги, если вашей основной целью является увеличение силы.

3. Моя цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее. Сколько раз в неделю мне нужно посещать занятия йогой?

Йога — это не просто растяжка, вопреки распространенному мифу. В конце концов, некоторые стили йоги — это силовые тренировки. Только вместо того, чтобы поднимать тяжелые веса, вы поднимаете массу своего тела. Кроме того, вы всегда можете добавить веса в свою программу йоги, если готовы принять вызов.

Чтобы нарастить силу и мышцы, сосредоточьтесь на динамичных и сложных стилях йоги.Аштанга, сила, виньяса и гибриды, такие как йога с отягощениями, — это стили, которые можно использовать. Горячая йога и бикрам также показали многообещающие результаты в увеличении мышечной массы и общей выносливости.

Стремитесь тренироваться в среднем три раза в неделю (не менее одного часа каждое занятие), но не переусердствуйте. Мышечные ткани нуждаются в днях отдыха и времени для восстановления.

Если вы хотите заниматься интенсивной йогой более трех раз в неделю, не проблема. Просто постарайтесь переключать внимание на разные группы мышц на каждом занятии йогой вместо того, чтобы тренировать все тело семь дней в неделю.Также остерегайтесь риска обезвоживания при занятиях горячей йогой.

Горячая йога, в том числе Бикрам, может быть лучше, чем стили йоги без нагрева, в стимулировании роста мышц и выносливости. Чтобы получить дополнительную информацию, ознакомьтесь с нашей статьей о рисках и потенциальных преимуществах горячей йоги.

4. Я практикую йогу, чтобы повысить свою гибкость. Сколько йоги мне нужно?

Это зависит от вашего организма.

Некоторые люди от природы необычайно гибкие. Им достаточно даже одного-двух часовых занятий йогой в неделю, чтобы сохранить упругость тела.

Другим (как мне, например) нужно заниматься каждый день ради разминки мышц и суставов. Я могу растягиваться на шпагат месяцами, но когда я возвращаюсь на мат после недельного перерыва, я начинаю почти с нуля.

Каждый стиль йоги рано или поздно увеличивает подвижность и гибкость суставов. Более длительные удержания, предлагаемые Инь-йогой, являются лучшими, если конечной целью является высокая гибкость и шпагаты.

Нет ограничений на частоту занятий.Вы можете заниматься йогой каждый день или даже два раза в день, чтобы сделать тело гибким, если вам это нужно.

Но есть одна загвоздка. Тренировка гибкости всегда должна идти рука об руку с какой-либо силовой тренировкой. Сосредоточившись только на гибкости, вы рискуете развить гипермобильность и нестабильность суставов. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы вокруг суставов и защитить их от травм.

Как только йога превращается в привычку, она становится стилем жизни. На данный момент никакое количество йоги не является чрезмерным.

5. Я хочу улучшить сон и снять стресс. Каков возможный режим йоги, чтобы получить пользу?

Занимайтесь йогой каждый день, в любое время и в любом месте.

Мягкая йога и дыхательные техники часто оказывают немедленный успокаивающий эффект. Но регулярная и последовательная практика принесет гораздо больше пользы в долгосрочной перспективе. Вы почувствуете больше контроля над своими энергетическими уровнями, эмоциями и вниманием.

Если вы не обычный йог_ни и у вас плотный график, начните с малого.Даже короткая и нежная практика асан перед сном может оказать мгновенное положительное влияние на качество сна. Простая техника пранаямы, такая как йогическое дыхание из трех частей (попробуйте эту технику, следуя этим простым пошаговым инструкциям здесь) на рабочем месте или во время поездки на работу, может снять стресс и успокоить вашу нервную систему.

6. Сколько йоги слишком много

Как только йога превращается в привычку, она становится стилем жизни. На данный момент никакое количество йоги не является чрезмерным.

Если вы занимаетесь йогой по несколько часов каждый божий день и вы счастливы и довольны – отлично! Но если вы знаете кого-то подобного и чувствуете себя плохо из-за того, что не делаете того же, даже если эта частота не соответствует вашей жизни — не надо.То, что работает для одних людей, не работает для других.

Так что будь благоразумен. Постоянная боль в мышцах после занятий йогой недопустима. Кроме того, вы не делаете своему телу никаких одолжений, испытывая боль или сильный дискомфорт от практики.

Ключ к полезной практике йоги лежит в вас. Пока вы находите время для йоги, остаетесь внимательными к своим потребностям, подходите к практике как к чему-то захватывающему и приятному, а не силовому, ожидаемые результаты не заставят себя долго ждать.

Как часто вы занимаетесь йогой?

Поделитесь в комментариях!

5 асан, которые вы должны выполнять каждый день для здоровья ума и тела

Йога может помочь вам уменьшить стресс и улучшить психическое здоровье

Основные моменты

• Йога может помочь вам справиться со стрессом
• Делайте физические упражнения каждый день, чтобы поддерживать здоровье ума и тела
• Сначала начните с простых поз йоги

Йога укрепляет ваше общее здоровье.Ежедневная практика йоги не только сохраняет ваше тело здоровым, но и помогает сохранить спокойствие, радость и ясность ума. Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянного стресса и беспокойства ваше тело и разум бессознательно страдают. Вы можете начать с простых поз йоги дома. Позже попробуйте вариации и увеличьте количество повторений асан. Если вы планируете отправиться в путешествие по йоге, вот несколько основных поз йоги, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья ума и тела.

Вот некоторые позы йоги, которые вы можете практиковать каждый день, чтобы поддерживать здоровье ума и тела.

1. Врикшасана: Эта поза развивает равновесие, а также способствует сосредоточению и концентрации, помогая сохранить ясность ума и идеальное равновесие тела! Это простая поза йоги, которая поможет вам улучшить равновесие и укрепить ноги.

Врикшасана может помочь вам улучшить баланс и координацию позвоночник и открывает бедра, а также.

Читайте также: Йога для кожи: Малайка Арора рассказывает о трех позах йоги для здоровой и сияющей кожи Они открывают всю переднюю часть тела и помогают сохранить подвижность и здоровье позвоночника. Бхуджангасана — это простое и эффективное прогибание назад, которое можно с легкостью включить в свою повседневную практику. Это также может помочь вам уменьшить боль в пояснице.

Бхуджангасана также известна как поза кобры
Фото: iStock

4. Супта ваджрасна: Поворот на спину, помогающий снять любое напряжение в позвоночнике. Это отличный способ завершить занятие йогой, так как он расслабляет не только ум, но и тело. ИТ также помогает улучшить здоровье органов дыхания.

Читайте также: Йога для укрепления здоровья: добавьте эти 3 позы йоги в свой распорядок дня

5. Марджарясана-Битиласана: Поза кошки-коровы помогает сохранить подвижность и здоровье позвоночника. Эта поза воздействует на все части позвоночника, а также снимает болезненность мышц.

No related posts.