Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

• Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
• Балансовые упражнения на верхних конечностях.
• Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
• Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

• Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
• Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
• Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
• Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
• Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
• Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
• Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
• Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
• Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 асан йоги для мужчин

Йога полезна не только для женщин, но и для мужчин. Однако соотношение мужчин и женщин в йога классах в лучшем случае составляет 20% на 80%. Тем не менее, мужчины получают даже больше пользы от йоги, чем женщины, поскольку их крепкие упругие мышцы нуждаются в мягком растяжении. Кроме этого, мужчины в повседневной суматошной жизни находятся в постоянном стрессе и редко дают выход негативным эмоциям, поэтому йога в конце рабочего дня — самый лучший подарок для тела и ума.

1.Уттанасана

Асана мягко воздействует на тазобедренные суставы, подколенные мышцы и спину. Если в асане вы еще не можете дотянуться руками до пола, то используйте блоки, или поставьте руки на голени. Уттанасана способствуют снижению артериального давления, улучшает обмен веществ, успокаивает головные боли, помогает быстрее засыпать. Старайтесь в данной асане расслабить голову и шею, тогда вы сможете успокоить ум.

Уттанасана — Техника выполнения

2. Вирабхадрасана I

Переводится как поза героя. Асана укрепляет тазобедренные суставы и плечи. Попробуйте находится в позе 10-15 циклов дыханий, тогда вы поймете почему йога укрепляет мышцы всего тела. Вирабхадрасана устраняет тугоподвижность плеч и спины, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Вирабхадрасана I  — Техника выполнения

3. Уткатасана

Поза стула на первый взгляд очень простая асана. Но это только на первый взгляд. В данной асане мужчины смогут задействовать почти все основные мышцы тела. Уткатасана мягко массирует абдоминальные органы.

Уткатасана – Техника выполнения

4. Адхо Мукха Шванасана

Асана переводится как собака мордой вниз. Она помогает укрепить не только мышцы тела, но и мягко их растягивает, способствуя приливу крови ко всем органам. Адхо Мукха Шванасана полезна тем, что помогает укрепить сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает высокое кровяное давление, снимает стресс.

Адхо Мукха Шванасана – Техника выполнения

5. Урдхва Мукха Шванасана

Из предыдущей асаны полезно плавно перейти в собаку мордой вверх. Асана способствует раскрытию грудной клетки, растягивает позвоночник и руки.  Урдхва Мукха Шванасана усиливает циркуляцию крови в области таза, что помогает избавиться от ряда мужских проблем.

Урдхва Мукха Шванасана – Техника выполения

6. Баддха Конасана

Поза бабочки очень полезна для женщин. Однако мужчинам тоже стоит ее выполнять. Она усиливает кровообращение в области почек и мочевого пузыря. В Баддха Конасана полезно делать Мула Бандха.

Баддха Конасана – Техника выполнения

7. Урдхва Прасарита Падасана

Асана вызывает трудности у новичков, поскольку, поднимая ноги, поясницу следует прижимать к полу. Урдхва Прасарита Падасана улучшает работу половых органов и органов пищеварения.

Урдхва Прасарита Падасана – Техника выполнения

8. Саламба Сарвангасана

Сарвангасана относится к наиболее важным позам йоги, т.к. приносит пользу всему телу. В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица.  Асана избавляет от головных болей, улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу половых органов, дает отдых сердечной мышце.

Саламба Сарвангасана – Техника выполнения

9. Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана помогает при болях в спине, снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

Супта Падангуштхасана – Техника выполения

10. Шавасана

Поза трупа (в переводе с санскрита) помогает расслабиться, отпустить все ненужные мысли. На первый взгляд простая асана вызывает ряд трудностей.

Шавасана – техника выполнения

Читайте: 5 асан йоги для потенции

Йога для начинающих мужчин в домашних условиях, польза и основные асаны yogafitness.ru

Так уж получилось, что сегодня занятия йогой у современного человека ассоциируются с чем-то женским. Большинство мужчин считает, что йога – это исключительно про растяжку, гибкость и медитации. Однако традиционные йогические тексты четко опровергают эту несостоятельную теорию, рассказывая нам о том, что в прошлом йогой занимались практически только мужчины. Эта практика предполагала развитие не только духовной силы, но и физической, а это уже исключительно мужское занятие. Невозможно успешно заниматься йогой, не имея достаточной выносливости, стойкости и самоконтроля.

Популярна ли йога среди мужчин?

Не взирая на многовековую традицию, в современном мире среди мужчин йога, к сожалению, не популярна. Если зайти в любую группу по занятиям йогой, то можно увидеть, что она почти полностью состоит из женщин. Рекламные материалы тоже полностью ориентированы на слабую половину человечества. Если среди занимающихся в группе набирается хотя бы 30% мужчин, то она уже считается энергетически сбалансированной.

Главной причиной подобного перекоса стало устоявшееся впечатление о йоге, как о методике растяжки и медитации под индийскую музыку. Это создало несерьезный имидж серьезной практике, позволяющей создать сильное тело и нормализовать свое психическое состояние. Мужчина так устроен, что ему хочется иметь рельефные, крупные мышцы, более мощное телосложение и он, естественно, выбирает более подходящий с его точки зрения спорт, но никак не йогу.

Польза йоги для мужчин

Йога не просто спорт. И если говорить о ее пользе, то она заключается не только в физических упражнениях, позволяющих построить сильное и выносливое тело, хотя любой мужчина и скажет, что это самое главное. Йога для мужчин может дать гораздо больше, чего не позволит получить ни один европейский вид спорта:

• Построить сильное и выносливое тело;
• Сделать человека гибким и элегантным;
• Нормализовать сон и повысить общее самочувствие;
• Снять стресс и избавить од дурного настроения и депрессий;
• Убрать закомплексованность мышц, снять спазмы и нормализовать работу пищеварительной системы;
• Повысить способность к концентрации внимания и значительно увеличить продуктивность в рабочее время.

Аспекты йоги, которые важны для мужчин

Сила. Силовые асаны можно разделить на динамические и статические. Динамические повышают силу йогина, позволяют ему увеличивать мышечную массу. Статические же делают мужчину выносливее, укрепляют мускулы и сухожилия. В комплексе происходит глубокая проработка всех мышц, которые только существуют в теле человека. После занятия мужчина-йогин признал, что до того, как он начал практиковать йогу, ни один спорт не позволял ему задействовать в тренировке такое количество мышц на одном занятии.

Выносливость. Регулярно занимаясь по два-три часа в день на продолжении долгого периода, человек начинает замечать, что поначалу сложная и тяжелая тренировка стала для него слишком легкой. Ежедневные занятия значительно увеличивают выносливость, повышают внимательность и делают йогина терпеливым и усидчивым.

Гибкость. После того, как мышцы и сухожилия были хорошо проработаны и разогреты, они намного легче поддаются упражнениям, улучшающим растяжку. Такой подход дает возможность расслабить мышцы после напряженной работы и улучшить кровоток во всех частях тела. Процесс растягивания затрагивает и лимфатическую систему человека, что улучшает и ускоряет вывод ядовитых отходов метаболизма из организма.

Сила воли. Во время длительного удержания сложных асан, человек ощущает некоторый дискомфорт и даже испытывает слабые болевые ощущения, однако йогин продолжает находиться в выбранной им асане, что постепенно тренирует его силу воли. Занимаясь регулярно, мужчина становится более дисциплинированным, выдержанным и спокойным, что совершенствует его характер, делает его более волевым и сильным.

Асаны, пригодные для занятий мужчины йогой в домашних условиях

Мужчинам больше всего подходят силовые асаны и, как правило, это так и есть. Йога, как учение, не разделяет асаны на мужские и женские, но все же некоторые упражнения способны как можно глубже раскрыть те стороны человека, которые традиционно считаются достоинствами у мужчин. К подобным техникам можно смело отнести следующие виды асан:

• Статические асаны, которые йогину необходимо удерживать более одной минуты в начале пути, и более двух-трех минут на продвинутом уровне.
• Асаны, в которых необходимо удерживать баланс, опираясь на руки.
• Асаны, выполнение которых способствует значительному увеличению силы и выносливости человека.

Обычно все комплексы асан для мужчин в первой части содержат динамические асаны, позволяющие разогреть тело, увеличить способность к растяжке и снять закомплексованность с мышц, делая их более гибкими и эластичными, готовыми к выполнению асан на порядок сложнее.

Распространенные асаны в комплексах для мужчин

• Падмасана. Эта асана способствует укреплению тазовых мышц, нормализует процесс кровообращения в половых железах.
• Дханурасана. Асана способствует интенсивной работе и укреплению мышц брюшного пресса, тазовых мышц и бедер.
• Шалабхасана. Асана дает нагрузку и укрепляет тазовые мышцы, мышцы спины и брюшного пресса. Способствует нормализации процесса кровообращения мочеполовой системы и репродуктивных органов.
• Бхуджангасана. Асана позволяет глубоко проработать тазовые мышцы, укрепить мышцы плеч и отработать растяжку длиннейших мышц спины.
• Адхо мукха шванасана I. Это универсальная асана, которая дает возможность глубоко проработать грудные мышцы и спинные мышцы плечевого и грудного пояса. Кроме того, помогает избавиться от стрессов и нормализует процесс кровобращения во всем теле.
• Адхо Мукха ШванасанаII. В эту асану весьма полезно переходить из предыдущей, поскольку она помогает нормализовать и усилить процесс кровообращения в тазовом отделе, что очень неплохо воздействует на мужские половые органы и служит профилактикой целого ряда заболеваний, которым подвержены только мужчины.
• Вирабхадрасана I. Асана на удержание баланса, которая направлена на разработку и подвижность тазобедренных суставов, их укрепление и наращивание мощи плечевого пояса. Позволяет глубоко проработать плечевые и спинные мышцы, помогает избавиться от жировых отложений на бедрах и в районе таза.
• Уткатасана. Универсальная асана, позволяющая глубоко проработать все группы мышц человеческого тела. Отличный вариант для разогрева перед основной тренировкой.
• Баддха Конасана. Эта асана позволяет нормализовать и сделать более интенсивным процесс кровообращения в почках и мочевом пузыре. Дополнительно считается лучшей асаной для выполнения Мула Бандхи.
• Сарвангасана. Эта асана считается одной из самых полезных. Благодаря тому, что тело йогина во время ее выполнения находится в перевернутом состоянии, нормализуется и повышается интенсивность процесса кровообращения головного мозга, кожных покровов головы и лица, глазных яблок. Считается, что она способна снять головную боль и нормализует процесс пищеварения.
• Шавасана. Эту асану называют «позой трупа» и используют для упражнений по глубокому расслаблению и релаксации. Новичкам советуют выполнять эту асану после каждой позы, связанной с физическими нагрузками. Это способствует фиксации ощущений и помогает восстановить потраченную энергию.

С чего начать занятия дома новичку

Разумеется, заниматься йогой лучше всего в секции под присмотром опытного инструктора. Такой подход позволяет в первые дни занятий избежать травматизма, научиться многим вещам, необходимым для успешных занятий. Например, отслеживать свои ощущения в теле, контролировать дыхание и принимать правильное положение тела при выполнении асаны. Но если вы все же решили попробовать проводить занятия йогой в домашних условиях, то новичку лучше всего использовать только простые асаны, неправильное выполнение которых не сможет принести вреда.

Заниматься стоит регулярно, и через какое-то время вы сможете ощутить те положительные изменения, которые начнут происходить с вашим телом. Будьте настойчивы и ваше тело ответит вам взаимностью!

Йога для мужчин: польза для мужского здоровья

Благодаря современным убеждениям, йога практика считается исключительно женским занятием. При этом многие забыли, что основоположниками этого древнего духовного учения являются мужчины, как и большинство его практикующих на Востоке. Йога для мужчин пробуждает в них такие качества, как физическая и духовная сила, выносливость, способность концентрироваться, стойкость, а также она приносить огромную пользу мужскому здоровью.

Особенности

Мужчин часто отталкивают занятия йогой, поскольку считается, что она направлена на оздоровление организма и на развитие гибкости, которая необходима только представительницам женского пола, а для мужчин важно красивое рельефное тело с хорошей мышечной массой.

На первых занятиях упражнения могут не сразу получаться. Главное – не расстраиваться, больше практиковаться, концентрироваться на себе, а не на том, что подумают другие.

Правильно выбранный наставник и направление учения позволят развить все необходимые мужчинам качества – силу, выносливость, при этом не только на физическом, но и на ментальном уровне.

Для мужской йоги прекрасно подойдут силовые и динамические позы йоги. Начать можно с хатха йога, а затем, достигнув хорошей физической формы, практиковать Аштанга йогу и силовую йогу, которые позволят создать красивое рельефное тело.

Также особенные дыхательные и медитативные техники позволят развить умение концентрироваться, дисциплинировать мысли, и легче преодолевать стрессовые и решать трудные задачи.

Что дают занятия

С первых занятий практикой мужчины начнут развивать в себе физические и ментальные качества и после регулярных практик они получат:

• сильное, упругое, выносливое тело с хорошим мышечным каркасом;

• чувство уверенности в себе и привлекательности;

• бодрость и прилив энергии;

• увеличение терпения, стрессоустойчивость и внутреннее спокойствие;

• улучшение сна, здоровья, в том числе и мужского;

• изменение отношения к некоторым жизненным ситуациям.

Ученые доказали, что регулярные практики помогают справляться с расстройствами репродуктивной функции, а также способствуют повышению эрекции.

Польза

Йога для мужского здоровья оказывает большой положительный эффект на состояние организма.

• Улучшается состояние физического здоровья – улучшается циркуляция крови, нормализуется работа ЖКТ, укрепляются мышцы, снижается риск развития болезней в суставах и позвоночнике, налаживается работа репродуктивных органов, укрепляется нервная система.

• Нормализуется психо-эмоциональное состояние – снижается риск к физическому и умственному переутомлению, повышается способность контролировать эмоции, улучшается реакция на стрессовые ситуации.

• Тренируются такие качества, как сила воли, самодисциплина, умение концентрироваться, логически мыслить и принимать рациональные решения быстро.

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, занятия мужской практикой имеют некоторые ограничения.

• Имеются заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

• Обострение хронических, воспалительных или инфекционных заболеваний.

• Серьезные травмы конечностей или позвоночника, а также межпозвонковые грыжи.

• Психические отклонения и прием психоактивных средств.

Чтобы во время выполнения ассан не нанести травму организму, например, растяжение, необходимо соблюдать правила безопасности, знать технику и выполнять упражнение постепенно, не допуская перенапряжения мышц, а при возникновении чувства дискомфорта закончить его.

Несомненно, занятия в тренажерном зале способствуют наращиванию мышечной массы, но именно йога для мужчин позволяет развивать присущие мужчинам качества – физическую и духовную силу, выносливость тела, уверенность в себе, умение быстро и рационально принимать правильные решения. При этом практиковаться можно и в домашних условиях, но начинать следует под руководством давно практикующего йога.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале MensHealthRussia

Йога для мужчин: упражнения для начинающих

Йогой ты можешь заниматься как в группе, так и дома. Поэтому это делает ее универсальным методом поддержки твоего тела в любых условиях. Тем более, что в теплое время года ею можно заниматься под открытым небом, наслаждаясь свежим воздухом. Men 24 делится с тобой упражнениями для мужчин, которые решили начать заниматься йогой.

Примечательно Прокачивает тело и разум: 5 веских причин заняться боевыми искусствами мужчине

Как йога и медитация приносят пользу твоему телу?

Сосредоточение внимания на своем дыхании, которое является ключевой частью йоги и медитации, позволяет сбалансировать твоё психическое и физическое здоровье, сосредоточиться на выносливости, повысить концентрацию, устойчивость, а также справиться со стрессом.

Йога также может помочь мужчинам держать в тонусе свои мышцы и суставы, что важно для поддержания двигательных навыков и предотвращения возникновения физических осложнений с возрастом.

Йога способствует прокачке всех групп мышц / Фото rhone

Йога может быть идеальным дополнением к другим видам спорта. К примеру, бегунам она может обеспечить концентрацию, необходимую для управления непрерывными тренировками и помочь тебе лучше слушать свое тело. Кроме того, йога положительно влияет на твои пресс и спину.

Три позы йоги для начинающих, которые стоит попробовать

1. Воин

• Поза воина прокачивает мышцы бедер. Также она укрепляет твои колени и растягивает другие мышцы по всему телу.

Поза воина прокачивает мышцы бедер / Фото Men’s Journal

• Чтобы принять позу воина, начни из положения стоя и переместить левую ногу примерно на один метр позади себя.
• В то же время согни правое колено вперед в положении выпада.
• Держи грудную клетку и таз впереди, при этом опираясь на свой вес, толкай копчик к полу.
• Вытяни руки вверх к небу, держа ладони повернутыми внутрь, вытяни позвоночник и подними грудь.
• Сохраняйте положение в течение нескольких циклов дыхания, чтобы развить силу кора.

2. Полумостик

• Позу йоги с полумостика легче начать, чем с позиции полного моста, хотя обе они растягивают спину, грудь, шею и ноги.

Полумостик способствует прокачке спины, груди, шеи и бедер / Фото sporteluxe

• Прими позу полумоста, лежа на спине и положив руки по бокам ладонями к земле.
• На вдохе медленно подними таз, втягивая копчик и отрывая поясницу от пола.
• Продолжай поднимать спину от пола до верха, позвонок за позвонком, пока не дойдешь до плеч.
• Удерживай позу в течение нескольких циклов дыхания, чтобы растянуть грудь и работать над увеличением объема дыхания, что может оказаться полезным в других видах спорта.

3. Лодка

• Поза лодки предназначена для укрепления мышц брюшного пресса и развития твоей основной силы.

Поза лодка способствует укреплению мышц брюшного пресса / Фото Dennis Burnett

• Чтобы принять эту позу йоги, сядь на пол, вытяни ноги прямо перед собой. Положи руки на пол за бедра и подними грудь, слегка отклоняясь назад, но не округляя позвоночник.
• Подними ноги к потолку, держа их прямыми. Отрывай руки от пола, пока они не окажутся параллельно коврику для йоги, ладонями вверх.

Попробуй заняться йогой. Мы гарантируем, что она позволит не только поддерживать свое тело в отличной физической форме, но и избавит тебя стрессов и лишних переживаний. Что особенно ценно в эти бурные времена.

Читай также 5 популярных мифов о тренировках, которые мешают достичь желаемого результата

учимся делать своё тело красивым и сильным в домашних условиях и в тренажерном зале

рекомендуем вам почитать

У всех мужчин когда-то возникает желание накачать мускулы на своём теле. Однако, для достижения желаемых результатов, стоит усердно потрудиться. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, вы сможете проводитькак в зале, так и в домашних условиях. Для начала давайте разберёмся, в чём же заключаются особенности фитнеса для мужчин.

Мужской фитнес: что это такое?

Само слово настолько плотно вошло в нашу жизнь, что ни у кого уже не возникает затруднений ответить, а что же под этим понятием подразумевают. Мужчины же довольно часто отдают предпочтение тренировкам в тренажёрном зале. Но и непосредственно самим фитнесом мужчинам вполне можно заниматься. В этом случае программа будет отличаться от женской количеством и интенсивностью силовых нагрузок. В любом случае перечень упражнений должен составляться, исходя из особенностей тела и здоровья того или иного человека. Занятия фитнесом помогут мужчине поддерживать свои мышцы в тонусе, применяя дозированные силовые нагрузки в комплексе с аэробными упражнениями.

Программа фитнес-тренировки для мужчины

Вот лишь приблизительный вариант перечня упражнений на различные группы мышц для мужчин. Выполнение всех упражнений должно чередоваться с аэробными нагрузками.

1. Качаем бицепсы. Необходимо выполнить поочерёдно подъёмы гантелей, при этом меняются руки (три повтора по десять раз).
2. Упражнение для плечевых мышц. Выполняем армейский жим гантелей (три подхода по десять раз каждый).
3. Мышцы груди. Сделать отжимания от скамьи (наклонной). Количество подходов – такое же, как и в предыдущих упражнениях.
4. Тренировка трицепса. Можно выполнять лёжа какие-либо знакомые вам упражнения для растяжки трицепсов. Например, отжимайтесь на брусьях, опускайте гантели за голову.
5. Качаем пресс. Выполняем наклоны вперёд трижды по десять раз за подход.
6. Тренируем ноги. Следует выполнять выпады вперёд с использованием гантелей.

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Не стоит думать, что фитнес-упражнения можно выполнять только в зале. Заниматься формированием красоты  своего тела возможно и дома. Главное – наличие силы воли. 

• Отжимаемся. Исходное положение – вы лежите на полу, руки при этом вытянуты на ширине плеч, лицо опушено вниз. Ноги либо сводите вместе, либо расставляете. При вдохе сгибаете руки в локтевой части, важно в этом случае дотронуться грудной клеткой до пола. После этого нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть. Повтор – 10-15 раз.
• Подтягиваемся. Следует ухватиться за турник сверху, руки в этот момент находятся за линией плеч. Провисаете на перекладине. После чего необходимо подтянуться, касаясь верхней областью грудной клетки самой перекладины. В верхней точке амплитуды делаете паузу (на 1 секунду), а потом плавно возвращаетесь в исходное положение. Проводим десять-пятнадцать раз.
• Удержание ног с обратными скручиваниями. Лягте на пол так, чтобы ладони оказались под ягодицами. После чего ноги постепенно отводим от пола, подтягивая их к плечам. В этом случае ваш таз немного приподнимается, а поясница наоборот остаётся прижатой к полу. После – вернуться в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
• Выпады в сторону. Сначала нужно поставить стопы ног параллельно друг другу. Расстояние между ними – сорок-пятьдесят сантиметров. В каждую руку взять гантель. Важно, чтобы в этом случае был полностью выпрямлен позвоночник. Гантели находятся внизу в прямых руках. Одной ногой делаете шаг вперёд, а поясница при этом остаётся прямой. Эту же ногу аккуратно сгибаете в колене и в тазу до тех пор, пока между бедренной и голенной частью не образуется прямой угол. Вторая стопа остаётся нерушимо на месте, а колено второй ноги нависает над полом, но при этом не дотрагивается до него. Сделав недолгую паузу, возвращаемся в первоначальное положение. И такую же процедуру проводим на другой ноге. Выполнять по 8-12 раз в четыре-пять подходов.

Альтернативным вариантом фитнеса и отдыха одновременно являются занятия йогой. Мужчинам хорошо подойдёт хатха-йога, которая преподносится в качестве интегрального тренинга. Она включает комплекс специальных упражнений, помогающий установить гармонию между вашим телом и разумом.

Каждое упражнение выполняется вместе с использованием специальных дыхательных техник, которые позволяют мужчине не только укрепить здоровье, но и получить заряд энергии и бодрости.

Перед началом главных упражнений мужчина должен старательно разогреться – так он не нанесёт вред организму. При этом следует выполнить перечень динамических асанов. В целом йога для мужчин содержит ряд задач на тренировку растяжки и силы. Нужно учитывать, что даже хорошо подготовленные мужчины сперва не могут длительно выполнять силовые позы. Но через несколько дней тренировок эта проблема решается сама собой.

Выполняя упражнения, в ваш организм поступает максимальное количество кислорода, потому что происходит активное дыхание. Всё это благотворно влияет на состояние организма. В то же время проходит разминка суставов, мышцы приобретают эластичность. А мужчины-спортсмены, которые когда-либо увлекались йогой, добиваются гораздо лучших результатов в спортзале.

Занятия йогой помогают избавиться от стресса, успокаивают нервную систему. Кроме того, техника йоги является хорошим способом развивать в себе крепость духа и выносливость, сосредоточенность и спокойствие, которых так часто не хватает в нашей повседневной жизни.

Тренажёрный зал или занятия йогой?

Занятия в тренажерном зале дают вам физическое развитие: растут ваши мышцы, увеличивается сила, но при этом внутри вы остаётесь таким, как и до этого. То есть кроме рельефа тела вы не измените в себе больше ничего. Йога же поможет улучшить не только физические силы, но и преобразить своё ментальное тело. Многие мужчины боятся, что после этого они станут мягкими и слабовольными. Это вовсе не так. Скорей наоборот. Организм научится справляться с проблемами, отвлекаться и расслабляться.

Если вы уже успели испытать на себе какие-либо из предложенных рекомендаций, можете поделиться своими впечатлениями в наших отзывах либо же предложить свои варианты фитнеса для мужчин.

Мужская йога для начинающих: история и упражнения

Мужчины по достоинству могут оценить новое направление йоги! Брога или мужская йога – это находка для тех, кто хочет улучшить осанку, рельеф тела, снять напряжение мышц! Брога также идеально подходит для занятий в перерывах между бодибилдингом! 

История возникновения йоги начинается еще с древних времен. С тех пор появилось множество стилей этого занятия. Один из самых необычных современных видов йоги – Broga Yoga создан специально для мужчин. Упражнения этой серии помогают мужчинам укрепить мышечную массу, развить гибкость и поднять самочувствие.

Что представляет собой Йога Брога, откуда она появилась

По статистике, из всех занимающихся йогой людей на долю женщин приходится порядка 70-80%. С появлением стиля Брога тренирующихся мужчин на ковриках стало гораздо больше. Йога Брога – это совокупность силовых упражнений, обычной йоги и высоко-интервального тренинга. 

Это новое направление в спорте более популярно за рубежом, чем в России. Broga Yoga берет свои истоки из США. Придумал ее несколько лет назад Мэтт Миллер, известный спортсмен-футболист. После футбольной карьеры он занимался бодибилдингом, а потом и йогой. По мнению основателя броги, подобные упражнения в комплексе нужны каждому человеку, особенно спортсменам. С ними организм быстрее восстанавливается после травм, а также ускоренными темпами растет профессиональная карьера. Данная методика учит контролировать свое тело, правильно делать вдох и выдох, расслаблять мышцы. 

Лично Мэтт Миллер считает брогу мужским спортом.

В переводе на русский Broga означает “йога для настоящих мужчин”.

Однако уроки броги доступны также и для женщин. Но ввиду особенностей программы данные групповые занятия все же больше подходят представителям сильного пола. Мужчинам по душе тренировки в компании единомышленников. В особенной атмосфере ты полностью расслабляешься и концентрируешься на своих ощущениях и мыслях. Некоторые тренировочные элементы выполняются с партнерами, к примеру, парные растяжки, качание пресса и пр.

Упражнения для мужской йоги

На занятиях йогой выполняются силовые элементы, асаны из классической хатха-йоги, аштанга-виньяса-йоги. Это подвижные движения, полезные для здоровья. Мэт Миллер не считает элементы броги асанами, он использует для этого принципиально новые обозначения: “Поза рок-звезды”, “Грязная собака” и другие интересные названия.

Любая тренировка начинается с разминки и дыхательных упражнений, благодаря чему спортсменам удается подготовить тело к физической нагрузке, разогреть мышцы, снизить риск появления растяжений и травм. После этого участники тренировки приступают к интервальному кардио и силовой части. 

Брогу следует выполнять под четкими указаниями тренера. Он подскажет, как правильно дышать, делать те или иные упражнения. В ходе интенсивной физической нагрузки сердце начинает быстро ритмировать. Излюбленные занятия спортсменов – это берпи, приседания, балансировка на руках, разного рода отжимания, “скалолаз” и пр. Можно смело сказать, что брога повышает показатели выносливости, развивает мышечную массу. Главный акцент делается на плечевой пояс и руки.

Тренировки в стиле Брога Йога проходят с музыкальным сопровождением. Подобранные композиции усиливают боевой дух спортсменов, настраивают на рабочий ритм. Сила воли испытывается при растяжках и выполнении других элементов, при этом важно уметь преодолевать дискомфорт и болевые ощущения. 

Кому нужны занятия Broga Yoga

Брога Йога – это находка для тех, кто стремится улучшить свои достижения на занятиях бодибилдингом, футболом и прочими видами спорта. На занятиях повышается уровень подготовки организма. Упражнения также подойдут тем, у кого нет возможности посещать фитнес-центры. Ведь йогой можно заниматься прямо у себя дома или даже в офисе во время обеда. Брога Йога – это отличная альтернатива фитнесу, физкультуре для детей и подростков. К тому же для занятий не нужно покупать специальную одежду, обувь и инвентарь.

Этот вид йоги решает одновременно несколько проблем. Мужчины обычно хотят развить верхнюю часть туловища. На уроках броги ты укрепишь и растянешь разные мышцы. Подобные тренировки просто необходимы людям с сутулостью и прочими дефектами позвоночника. Самое главное, Брога Йога способствует расслаблению и релаксации тела, отлично снимает стресс и накопленное за весь день напряжение.

Как и классическая йога, брога способна подарить физическое и духовное расслабление. Занятия повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Регулярные тренировки позволяют снизить избыточный вес и внести разнообразие в программу. Поэтому брога частенько практикуется в перерывах между занятиями у бодибилдеров и другим силовым спортом. Мужская йога также помогает наладить сон, работу кишечника, развивает гибкость. 

Несмотря на то что брога считается мужским видом спорта, некоторые женщины используют эти занятия для формирования стройного рельефа. Тренировки заинтересуют представительниц прекрасного пола, которые желают укрепить верхнюю часть корпуса, улучшить растяжку и гибкость. Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, нет ли противопоказаний на физическую нагрузку. 

Новое направление в йоге становится популярным во многих странах мира. Занятия брогой практикуются, помимо Америки, также в Австралии, Дании и других странах. Любители стиля Broga Yoga находятся и в России. Тренироваться можно даже самим в Интернете посредством онлайн-трансляций, видеозаписей популярных тренеров. Мужская йога – это спорт для тех, кто желает иметь красивое, стройное тело, увеличить гибкость и попрощаться со стрессами навсегда!

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвигать движение, закладывая основу и закладывая основы для того, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Начинающий: 2 раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните с локтей на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
5. Выполните предписанные повторения (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом из положения

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от пола и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения.Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет. Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом.Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план.Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвигать движение, закладывая основу и закладывая основы для того, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении.Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки. Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Начинающий: 2 раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните с локтей на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
5. Выполните предписанные повторения (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом из положения

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от пола и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин для увеличения подвижности

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз. Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом. По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения.Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет. Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом.Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план.Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движений ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвигать движение, закладывая основу и закладывая основы для того, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч и узких бедер из-за слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я нарастить мышцы только с моим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении.Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, например, свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать с весом всего вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). После того, как вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки. Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног противоположной рукой, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), опускание на пятку (одиночное и двойное) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Начинающий: 2 раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните с локтей на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
5. Выполните предписанные повторения (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом из положения

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Неподвижный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от пола и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицу и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите руку к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите брюшной пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих — Журнал мужской йоги

Какой вид йоги лучше всего подходит для мужчин?

Вам может показаться, что вам нужно выбрать одну конкретную практику йоги, которой вы хотите придерживаться. Но в вашей практике йоги есть место всем стилям.Вы даже можете практиковать определенный вид йоги в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.

При таком большом количестве практик йоги для парней это может показаться немного подавляющим. Однако есть несколько распространенных видов йоги, которые вы можете увидеть в своей местной студии йоги или в Интернете:

1. Хатха-йога

2. Виньяса-йога

3. Инь-йога

Чувствуете стресс? Сделайте нежную практику хатхи.Хотите сжечь калории? Попробуйте класс силовой виньяса-йоги! Ваше тело кажется немного скованным после тяжелой становой тяги? Пойдите в класс Инь-йоги.

Хатха Йога

Когда вы думаете о йоге, скорее всего, это хатха. Хатха-йога — это просто обобщающий термин для физической практики йоги, который бывает разных видов. Хатха или йога «солнце и луна» направлена ​​на выравнивание и успокоение разума, тела и духа. Этот тип йоги обычно считается мягкой и расслабляющей формой йоги.

Хатха-йога включает в себя следующие элементы:

• Позы (асаны). Специальные позы используются для исцеления, детоксикации и укрепления тела и тонких энергий внутри

• Контроль дыхания (пранаяма). Контроль дыхания включает синхронизацию дыхания с движениями между позами, но также может выполняться как самостоятельное упражнение.

• Контроль чувств (пратьяхара). Пратьяхара, которую часто называют забытой частью йоги, означает обретение контроля над внешними влияниями.

Хатха отлично подходит для снятия стресса и расслабления.

Виньяса-йога

Виньяса-йога включает в себя соединение серии поз или асан вместе с движениями (обычно называемыми плавными) от одной к другой. Аштанга и силовая йога считаются разновидностями виньяса-йоги.

В отличие от более мягкой практики хатха-йоги, виньяса имеет более быстрый темп и больше похожа на кардио-тренировку. Уроки виньясы включают повторение серии поз (тех же, которые вы найдете в Хатхе), и вам придется сильно вспотеть.

Виньяса-йога — отличный вариант для парней, которые хотят чего-то более «тренировочного» или хотят сжечь немного энергии.

Существует множество стилей йоги, поэтому мы уверены, что вы найдете подходящую практику для вашего уровня энергии.

Инь-йога

Слово «инь-йога» пришло из даосской традиции. Ян означает движение и создание тепла в теле. Хатха и виньяса можно рассматривать как разновидности ян-йоги. Инь же — это обретение покоя в теле.Предполагается, что, уравновешивая энергии Инь и Ян, мы можем прожить свою лучшую жизнь.

Инь-йога включает в себя позы на коврике (минимум минуту), чтобы растянуть соединительные ткани и фасции тела. Хотя это может показаться скучным, на самом деле это невероятно сложно и приятно, когда вы закончите.

Инь-йога требует меньшей координации, чем Виньяса или Хатха, из-за ее медленного темпа. Просто расслабьтесь в каждой позе и вдохе. Вы обнаружите, что этот тип йоги по сути является медитацией, поскольку в каждой позе вы будете концентрироваться на дыхании и ощущениях тела в течение нескольких минут подряд — задача не из легких!

Если вы подолгу сидите или занимаетесь в тренажерном зале с большим весом, инь-йога может быть для вас чрезвычайно полезной.

Лучшие позы йоги для начинающих для мужчин

Собака лицом вниз

Начните с положения на столе, положив руки и колени на пол, держите спину прямо. Подожмите пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, держа руки на полу. Надавите бедрами и выпрямите колени. Старайтесь держать ноги на полу, но не волнуйтесь, если у вас не получается. Для дополнительной растяжки подколенных сухожилий задействуйте педали и толкайте бедра выше к потолку.

Сгиб вперед стоя

Встаньте прямо, ноги параллельны на расстоянии шести дюймов или чуть ниже ширины плеч. Активизируйте квадрицепсы, напрягая мышцы бедра, держа ноги прямыми (слегка согните колено, если подколенные сухожилия болят или слишком туго натянуты). Наклонитесь вперед, используя бедра как ось, двигая головой и телом как одно целое. Вытяните руки вниз, чтобы удерживать икры, согните локти или, если вы чувствуете дополнительную гибкость, коснитесь пальцев ног.Если вы собираетесь удерживать эту позу в течение нескольких минут, обязательно выходите из позы медленно, слегка сгибая колени перед тем, как встать.

Воин 1

Встаньте в позу горы (стоя прямо, руки по бокам) посреди коврика. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, расставив обе ноги примерно на 4 фута. Разверните заднюю ногу, сохраняя прямой угол передней ноги, и поверните заднюю ногу на 25-40 градусов. Согните переднюю голень прямо над щиколоткой.Убедитесь, что ваша голень находится в вертикальном положении. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер, паха и бедер.

Если растяжка слишком мягкая и вы хотите добавить немного специй, раздвиньте ноги немного дальше друг от друга и поверните бедра вперед, а бедра выровняйте по направлению к передней части коврика и к передней ноге. Поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят, потянитесь через плечи, грудь и живот.

Поза дерева

Начните эту позу так же, как вы начали Воин 1 — в позе Горы, стоя прямо, руки по бокам, ноги касаются друг друга.Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьтесь на точке перед собой. Медленно перенесите вес на одну ногу и начните поднимать другую ногу от пола. Совместите подошву стопы с внутренней стороной бедра, пальцы ног направлены вниз, таз прямой. Сложите руки перед собой в молитвенной позе.

Если вы хотите принять более сложную позу, медленно начните ставить ногу выше на бедре, приближая пальцы ног к паху. Затем поднимите руки над головой и соедините ладони в форме буквы V.

Поза большого пальца ноги лежа

Эту позу лучше всего выполнять с ремнем или ремнем, но все же можно добиться приличной растяжки, если у вас нет снаряжения.

Для начала лягте на спину и выпрямите обе ноги. На вдохе подтяните одно колено к груди, обеими руками возьмитесь за пятку стопы снизу. На выдохе вытяните ногу к потолку, при этом стараясь держать другую ногу прямо на полу. Держите руки прямыми, спиной на полу, старайтесь не отрывать тело от пола, чтобы дотянуться до ступни.

Вместо этого, если растяжка слишком глубокая, слегка согните колено или поднесите его ближе к груди. Если вы хотите более глубокую растяжку, выпрямите ногу, подтяните ногу к потолку из-под икры или используйте ремешок на подошве стопы.

Men’s Yoga Essentials

Скромный коврик для йоги — самое необходимое оборудование для йоги

Одна из замечательных особенностей практики йоги дома — это то, что вы можете начать с очень небольшого оборудования, особенно если вы новичок.Один относительно важный предмет — это коврик для йоги. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики; выберите и создайте в своем доме лаконичное и тихое место. Помещение не обязательно должно быть большим, но оно должно быть чистым, открытым и тихим.

Вам также нужна удобная, дышащая одежда — вам не нужно ничего, за что вам придется тянуть или что может натереть кожу при выполнении различных поз. Для занятий горячей йогой вам может понадобиться изолирующая бутылка, чтобы вода оставалась холодной на протяжении всего сеанса.

Однако, если вы хотите вывести свою практику на новый уровень, возможно, вы захотите также заполучить некоторые предметы первой необходимости для йоги, такие как блоки, ремни, специальный коврик, валики и одеяла.

Коврик для йоги (вы не говорите)

Коврик для йоги — незаменимый предмет, если вы планируете медитировать или заниматься йогой на твердой или скользкой поверхности или на деревянном полу. Коврики для йоги имеют текстурированную поверхность, обычно тонкие и имеют липкую нескользящую сторону, чтобы предотвратить скольжение и сделать растяжку более комфортной.

10 поз йоги для мужчин: практикуете ли вы их?

В то время как все больше и больше мужчин начинают практиковать йогу на Западе, многие мужчины по-прежнему считают йогу «прославленной растяжкой» без использования силы или кардио. Эти парни не решаются войти в комнату для йоги, потому что либо чувствуют, что не получат от этого никакой пользы, либо не совсем понимают, что такое йога.

Тем не менее, физическая практика йоги — это во многом физическое упражнение и может быть довольно напряженным — любой мужчина обязательно найдет широкий спектр преимуществ от йоги.Итак, ребята — есть много поз йоги, которые особенно полезны мужчинам. . .

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Преимущества йоги для мужчин

Виньяса-йога укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает частоту сердечных сокращений. Ваши легкие станут сильнее, а ваша способность глубоко и полноценно дышать улучшится, что обеспечивает больше кислорода в организме и улучшает вашу выносливость в целом.

Многие позы йоги выполняются для серии вдохов, которые позволяют мышцам одновременно удлиняться и укрепляться.

Когда вы комбинируете тяжелую атлетику с йогой, активируются обычно игнорируемые участки мышц. Например, тонкие «мышцы боксера» или передняя зубчатая мышца укреплены и видны, что помогает придать мышцам живота более «разрезанный» вид.

Наша практика физической йоги также включает в себя множество различных дыхательных техник, которые не только укрепляют наши легкие.

Глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень кортизола — гормона, который заставляет наше тело удерживать жир на животе.Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы эффективно снижаете стресс и уровень кортизола в организме — от чего может выиграть каждый.

Хотите узнать больше об этих техниках дыхания? Читайте: Разъяснение пранаямы + 5 техник, которые помогут вам начать

И последнее, но не менее важное: регулярная практика йоги может повысить либидо и улучшить сексуальную активность.

А теперь поговорим о йоге для мужчин!

Вот 10 поз йоги, которые отлично подходят для мужского тела:

Йога удивительна как для мужчин, так и для женщин, но есть определенные позы йоги, которые особенно полезны для мужчин.. .

1. Уткатасана или поза стула

Поза стула или Уткатасана может быть трудной даже для очень спортивного мужчины. Эта поза укрепляет лодыжки, плечи, квадрицепсы и ягодицы. Эта поза йоги также отлично подходит для укрепления устойчивости и стимуляции органов брюшной полости.



Как практиковать Уткатасану:

• Встаньте наверху коврика, расставив ступни до бедер
• Вдохните руки над головой и на выдохе согните колени и опустите таз вниз, как если бы вы сидели на стуле
• Перенесите вес на пятки, держите туловище задействованной, а плечи расслабленными
• Руки могут оставаться в сердечном центре, подниматься над головой или вытягиваться вперед и параллельно земле ладонями вниз
• Обязательно продолжайте дышать в этой позе

2.Навасана или поза лодки

Если вы хотите укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и позвоночник. . . Практикуйте позу лодки! Эта поза особенно полезна для мужчин, поскольку она стимулирует предстательную железу, снижает напряжение в области таза и помогает пищеварительной системе.



Как практиковать Навасану:

• Лягте на спину, руки по бокам и сохраняйте нормальное дыхание
• Когда будете готовы, сделайте вдох и оторвите обе ноги от мата — колени можно согнуть или выпрямить, чтобы усложнить задачу.
• Возглавьте грудь, поднимая верхнюю часть тела с мата и вытягивая руки вверх
• Держите корпус в активном состоянии и прямой позвоночник
• Оставайтесь здесь на 15-20 секунд или дольше, чтобы продолжить наращивание силы кора

3.Уттанасана или сгибание вперед стоя

Уттасана помогает растянуть мышцы, улучшить кровообращение и снять стресс. Это отличная поза йоги для активных мужчин, позволяющая взрастить себя и восстановить свой центр. Сгибание вперед стоя предлагает раскрыться спине, включая подколенные сухожилия, икры и колени.

Эта поза также может снять напряжение в позвоночнике, шее и спине и улучшить пищеварение.



Как практиковать Уттасану:

• Начните стоять наверху коврика, вдохните руки над головой.Выдохните, согните бедра и наклонитесь вперед — пусть голова свисает между руками
• Если подколенные сухожилия туго натянуты — держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, удерживая противоположные локти, или поместите блок для йоги под руки
• В любом варианте убедитесь, что верхняя часть тела полностью расслаблена и тяжелая, что создает более глубокое раскрытие спины.

4. Адхо Мукха Шванасана или Собака лицом вниз

Собака, обращенная вниз лицом, стала основным продуктом нашей практики йоги, и не зря! Эта поза кажется простой, но может быть очень сложной.Down Dog дает телу всесторонние преимущества и, в частности, укрепляет вашу спину, бедра, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Это отличная поза для йоги для мужчин, потому что она полностью растягивает тело, отлично разогревает, а также помогает успокоить разум.



Как практиковать собаку лицом вниз:

• Начните с положения стола и сожмите пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад
• Сгибы запястья должны быть параллельны верхней части мата, а пальцы должны быть направлены вперед
• Встаньте на носки, согните колени и поднимите бедра к потолку.С плоской спиной медленно выпрямите ноги так, чтобы они образовали перевернутую букву «V».
• Ваша голова и шея расслаблены, пока вы остаетесь здесь и соединяетесь со своим дыханием

Хотите краткий обзор учебного пособия о том, как правильно практиковать Down Dog? Ознакомьтесь с этим коротким и приятным видео-уроком о собаке лицом вниз

5. Анджанеясана или низкий выпад

Low Lunge отлично подходит для мужчин, потому что он позволяет сгибателям бедра раскрыться и является отличным способом попрактиковаться в балансе.Эта поза йоги удлиняет и укрепляет большую часть тела, включая бедра, грудь, позвоночник, колени и лодыжки.



Как практиковать Анджанеясану:

• Начните с собаки лицом вниз. Вдохните и поставьте правую ногу вперед между руками
• Убедитесь, что ваше правое колено образует прямой угол, удерживая колено над лодыжкой, а бедро параллельно полу.
• У вас есть возможность держать левое колено на коврике или держать его прямо и приподнятым
• Ваши руки можно положить на коврик, в молитве в сердце или протянуть над головой
• Держите внутреннюю поверхность бедер и корпус задействованной, чтобы сохранять равновесие

6.Сету Бандха Сарвангасана или Поза моста

Для мужчин нет ничего необычного в напряжении мышц туловища. Поза моста может очень помочь раскрыть верхнюю часть тела и расслабить напряженные мышцы. Регулярная практика позы моста создает больше места в груди, а также помогает при бессоннице, усталости, беспокойстве и головных болях.



Как практиковать позу моста:

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик, пятки достаточно близко к сиденью, чтобы вы могли касаться их пальцами, ладонями вниз
• Прижмите ступни к коврику, чтобы использовать ноги для поднятия бедер вверх
• Держите колени близко друг к другу, а бедра параллельны полу.Руки продолжают активно вдавливаться в коврик
• Оставаться в этом положении 30 секунд

7. Ардха Капотасана или Поза Половина голубя

Поза половинного голубя может быть сложной задачей, если у вас напряженные бедра, но она также очень полезна для бедер. Эта поза помогает определить длину подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и сгибателей бедра.

Эта поза йоги принесет большую пользу тем, кто ведет активную физическую активность и носит тяжелые предметы.Половина голубя — фаворит среди практикующих йогу, потому что, когда мы раскрываем напряженные бедра, мы можем найти облегчение в других областях, например, в пояснице.



Как тренироваться Половина голубя:

• Из позы собаки лицом вниз поместите правое колено за правое запястье, близко к краю коврика
• Правая ступня перекрещивается с левой стороны мата
• Позвольте левой ноге вытянуться назад и медленно опустить бедра к полу
• Если ваши бедра не прямоугольные и ваше правое бедро не лежит на коврике, поместите блок для йоги или одеяло под правое бедро.
• Выпрямите позвоночник, поддерживая движение вверх по груди через грудь
• Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, дыша и снимая напряжение
• Повторить слева

8.Супта Падангуштхасана или Поза Лежащей Руки в Большом Пальце ноги

Лежащая рука на большом пальце ноги — фантастическая поза в йоге, позволяющая медленно и мягко раскрыть тело. В положении лежа мы действительно можем сосредоточиться на дыхании и снять напряжение.

Эта поза открывает поясницу и подколенные сухожилия и полезна тем, у кого высокое кровяное давление. Он также помогает стимулировать работу предстательной железы и улучшает пищеварение.



Как практиковать отведение руки к большому пальцу ноги:

• Начните на спине с длинными вытянутыми ногами
• Поднесите правое колено к груди, оберните ремень (или полотенце) вокруг свода правой ступни и вытяните его к потолку.Если у вас нет ремешка, просто выпрямите ногу настолько, насколько это возможно.
• Держите плечи на коврике и держите левую ногу расслабленной на полу
• Подышите здесь несколько минут
• Повторить последовательность другой ногой

9. Вирабхадрасана II или Воин II

Эта поза йоги — отличный способ укрепить все тело. Warrior II открывает бедра, грудь и плечи и укрепляет лодыжки, икры и бедра.



Как практиковать позу Воина II:

• Начните выполнять низкий выпад правой ногой вперед. Поверните пальцы левой ноги к левой стороне коврика и прижмите пятку вниз
• Поднимите туловище и вытяните руки так, чтобы получилась Т-образная форма.
• Расслабьте плечи и держите правое колено под углом 90 градусов
• Задержитесь и дышите не менее 30 секунд
• Повторить с противоположной стороны

10.Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги также отлично подходит для мужчин-спортсменов и всех, кто выполняет много физической работы, поскольку она укрепляет поясницу. Любой вид спорта, связанный с бегом, прыжками или динамическими движениями, вызывает напряжение в пояснице.

Если мы продолжим эти действия и не будем растягивать и снимать напряжение в мышцах, это увеличивает риск травмы. Поза кобры поможет мужчине, практикующему йогу, обрести облегчение, а также укрепить позвоночник.



Как практиковать позу Кобры:

• Лягте на живот, вытянув длинные ноги
• Держите ступни на полу, а лоб опирайтесь на землю
• Ладони ровно лежат на земле под вашими плечами (для большей интенсивности вы можете держать их приподнятыми)
• Плотно прижмите ноги и верхнюю часть ступней к коврику, прижимая ладони вниз и поднимая туловище, выпрямляясь в руки
• Сохраняйте длину позвоночника, приподняв грудь и обнаруживая легкий прогиб назад.

Парни — практикуйте эти позы йоги для мужчин и пользуйтесь множеством преимуществ

Ладно, мужчины, пора заняться йогой! Начните с этих десяти поз йоги, чтобы растянуть самые напряженные области, такие как плечи, бедра и пах.

Ваша задача — продолжать возвращаться к этим позам и продолжать углублять свою практику, чтобы вы могли испытать огромные физические и умственные преимущества, которые эти позы принесут вам.

Попробуйте эту йогу для парней, онлайн-класс йоги

Ребята — это онлайн-занятие по йоге для мужчин для вас! Под руководством Билли Поточника на занятиях для молодежи от YogiApproved.

С Билли Поточник

Ребята — вы новичок в практике йоги? Нам бы хотелось услышать о вашем опыте выполнения этих поз.Если у вас больше опыта в практике йоги, какие позы вам нравятся больше всего и почему вы их так любите? Расскажите, пожалуйста, в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!

Эту статью прочитали 20K + раз. Bada bing!

4 основных позы йоги для начинающих для мужчин

Если вы парень, йога легко покажется вам пугающей. Это чувство понятно.Как гендер, существует культурный толчок, который заставляет нас усердно тренироваться, соревноваться и заниматься спортом, который укрепляет нас, а не расслабляет.

Иногда нас пугают из-за пренебрежения. В этой небольшой статье я собираюсь сделать ваш вход в йогу и ваше тело быстрым и преобразующим!

Йога может показаться особенно устрашающей для мужчин — занятия в студии обычно заполнены женщинами! Практика под руководством онлайн может помочь избавиться от страха, так что вы сможете больше погрузиться в позы, не чувствуя себя неловко.

Бесплатное 30-дневное занятие по йоге — хорошее место для начала. Это проверит ваши силы, и вы начнете понимать, как движется ваше тело! Вы будете профессионально руководствоваться, не выходя из собственного дома, поэтому любые застенчивые мысли могут легко улетучиться.

Эти 4 ключевые позы йоги для мужчин помогут вам облегчить практику и расслабиться в вашем теле. Хотя они относительно просты, они обладают глубоким терапевтическим действием, а также укрепляют силы. Они также будут творить чудеса для вашей гибкости.Вы можете справиться с ними в уединении своей гостиной, и я настроил его так, чтобы вы могли делать все это за 10 минут в день! Проверьте это!

1. Поза ребенка

Эта поза помогает избавиться от понижения спины и помогает снизить интуицию. Делайте это для своей осанки, делайте это для своей боли и делайте это, потому что это так приятно.

Преимущества: Детская поза удлиняет позвоночник, помогает облегчить боль в пояснице и растягивает колени.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, расставив колени на расстоянии плеч, пальцы ног соприкасаются.
• Положите лоб на пол.
• Идите руками вперед с развеянными пальцами ИЛИ поставьте руки позади себя по полу рядом с телом.
• Оставайтесь в этой позе на 15 глубоких вдохов через нос.

2. Высокий выпад

Вот замечательная поза как для бегунов, так и для бездельника.

Преимущества: High Lunge восстанавливает силу и гибкость ваших ног и тонко настраивает ваши основные силы и равновесие.Он также отлично подходит для растяжки мышц стоп и пальцев ног.

Как это сделать:

• Сядьте как спринтер, положив кончики пальцев на пол по обе стороны от ведущей ноги. Пальцы твоей задней ноги согнуты, как будто ты собираешься участвовать в гонке.
• Выравнивание — ключ к успеху. Ваше переднее колено должно быть выше щиколотки и не должно отклоняться вправо или влево. Держите это колено на одном уровне со вторым пальцем ноги.
• Ваше переднее бедро должно быть плоским, как стол, а ягодица — на одной линии с передним коленом.Это означает, что вам, возможно, придется отступить на несколько дюймов, чтобы сделать бедро плоским! Если это сложно, вам, возможно, придется подпирать руки книгами (или блоками для йоги) или подниматься высоко на кончиках пальцев.
• Сильно надавите на заживление спины и с нетерпением ждите возможности удлинить позвоночник.
• По мере того, как это становится проще, переходите от 5 пальцев руки с наклоном к 3 пальцам, затем к одному пальцу, а затем, возможно, стреляйте руками позади себя в воздух или в сторону, чтобы ваше тело выглядело как крест.
• Всегда втягивайте живот и старайтесь удлинить позвоночник.
• Дышите как можно глубже и посмотрите, сможете ли вы задержаться на 5–20 вдохов.

3. Поза полумесяца

Полумесяц похож на высокий выпад, но он улучшает тонкую силу и баланс всего тела, особенно в ядре и ногах.

Преимущества: Эта поза глубоко проникает в сгибатели бедра, обеспечивая дополнительную силу и гибкость. Он также укрепляет и растягивает переднюю часть ног.

Как это сделать:

• Сделайте высокий выпад, как описано выше, но теперь руки поднимутся прямо в воздух.
• Туловище находится во «внимании», оно прямое, без изгиба спины в позвоночнике. Проходя через копчик, втяните живот и постарайтесь увеличить длину позвоночника, прорастающего через боковые ребра.
• Останьтесь здесь на 5-20 вдохов.

4. Йогические приседания

В Индии сидят на корточках и разговаривают с чаем. Три четверти мира ходит в туалет вот так, и многие женщины так рожают. Однако большинство жителей Запада потеряли способность прилично приседать.Нехорошо.

Преимущества: Эта поза дает огромные преимущества для восстановления гибкости ног и колен. Также снимает запор.

Как это сделать:

• Ноги должны быть на расстоянии плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы ягодица стояла как можно ниже, не касаясь пола.
• Постарайтесь, чтобы пятки стали плоскими. Если это невозможно, сверните полотенце или коврик для йоги, чтобы получить «высокие каблуки».
• В приседаниях сядьте прямо, положив руки в молитве на сердце, прижав локти к коленям.В качестве альтернативы вы можете положить руки на затылок, опустить голову и прижать подбородок к горлу.

Начните с этих 4 проверенных и одобренных позы всего по 10 минут в день, удерживая их на глубоком дыхании. Вы будете поражены тем, как эти позы приведут к небольшим изменениям и существенно преобразят ваше тело.

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой, подходящей для женщин? Есть сходства и различия.Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

• Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)

• Устраняет различия в гибкости бедер у мужчин и женщин

• Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть.Итак, без лишних слов, давайте углубимся.

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие основные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие и позволяют выполнять практически любое движение с помощью безопасной и правильной техники. Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.

2. Слегка возьмитесь руками за колени, сядьте как можно прямо и слегка откиньтесь назад.

3. Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.

4. Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.

5. Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни от пола и выпрямляйте ноги.Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.

7. Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

• Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро ​​и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание.Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровно, поднимите голени параллельно земле.

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела.Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

1. Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и положите колено на лодыжку передней стопы.

2. Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.

3. Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.

4. Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.

5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.

6. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра.Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

Почему это полезно: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день. Это упражнение для всего тела сочетает в себе подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника.Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

1. С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.

2. Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.

3. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.

4. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.

5. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.

6. Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

• У мужчин бедра плотнее, и если вы проведете день за столом, они будут еще крепче.Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

1. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
2. Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
3. Поверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
4. Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
5. Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра вперед.
6. Удерживайте позу, делая вдох, вытягивая грудь вперед, и выдыхая, когда опускаете бедра ближе к полу.
7. Удерживайте 60 — 120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

1. Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти идентичные преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
2. Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите опору под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

Почему это полезно: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
2. Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
3. Переплетите пальцы за спиной, убедитесь, что ваша грудь открыта, а лопатки сведены вместе и опущены к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
4. Сложите бедра на шарнирах и поднимите грудь вперед и вниз, сохраняя ровную спину.
5. Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
6. Удерживайте 45-90 секунд.

Модификации:

• У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, вы должны держать ремешок за спиной ладонями к телу (повернутыми наружу).

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления движения и предотвращения травм.

Техника позы:

1. Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
2. Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено так, чтобы оно находилось прямо над вашей лодыжкой.
3. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
4. Держа туловище над бедрами, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
5. Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
7. Удерживайте 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю коврика (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

1. Лягте на живот и положите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы и расслабьте ладони под плечами.
2. Включите бедра и поверните их внутрь так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
3. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
4. Прижмите таз и носки стоп к полу.
5. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
6. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
7. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
8. Удерживайте 20-45 секунд.

Модификации:

• У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь очень высоко от земли. Хорошая новость в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук, чтобы держать тело вверх.

Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для коленей, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

1. Начните в положении высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
2. Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
3. Сохраняйте равновесие на передней ноге, вытягивая заднюю ногу прямо назад, бедра остаются прямоугольными.
4. Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
5. Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок прижат к горлу.
6. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

• Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных подколенных сухожилий. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в пояснице.