Гантели упражнения для женщин в домашних условиях: план на 5 дней (с ФОТО) — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Как заниматься с гантелями девушке. Эффективные упражнения с гантелями для женщин. Скручивания с гантелью

В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.

Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.

Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.

Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.

5. Статические отжимания с гантелями

Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
  2. На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
  3. Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.

Подробнее смотрите на видео:

Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.

Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:

  • Сведите к минимуму употребление сладкого
    – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
  • Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
  • Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
  • Старайтесь питаться сбалансированно
    . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
  • Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.

Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.

    Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

    Польза упражнений с гантелями

    Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

    Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

    • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
    • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
    • Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

    Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.


    Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

    Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

  1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
  2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
  3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
  4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
  2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
  2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
  4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
  2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
  2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
  3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
  4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
    1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
    2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
    3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

    Румынская тяга с гантелями

    Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

    1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
    2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
    3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

      4. Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

      1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
      2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
        3. Кроссфит комплексы

Красивые руки играют в женской фигуре не последнюю роль. До поры до времени на них не обращают внимания, так как есть более явные недостатки – полные бёдра, рыхлый живот и ягодицы и т.п.

Обычно женщины работают именно над этими, наиболее проблемными зонами. Но на фоне подкачанного тела дряблые руки, которые обделили внимание, выглядят удручающе.

В этот момент и становится понятно, насколько важно развивать фигуру гармонично, уделяя внимание всем частям тела, а не только тем, которые выглядят наиболее неприглядно.

Залог красивого тела – комплексный подход к его физическому развитию . Поэтому в этой статье мы рассмотрим упражнения с гантелями для женщин, которые позволят привести в порядок ручки и придать им привлекательную форму с лёгким спортивным рельефом.

Приведённые приёмы направлены на разработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса

Упражнения с гантелями для женщин можно с успехом выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрке. Приобрести этот снаряд сегодня не проблема. Они продаются в каждом спортивном магазине.

Преимущество приведённых комплексов состоит также в том, что вместо гантелей вы можете использовать практически любые подручные средства, например, бутылки с водой или песком.

Также можно заменить профессиональные снаряды книгами или любыми другими тяжёлыми предметами, которые относительно удобно держать в руках.

Так как задачей этих комплексов является придание рукам подтянутого вида и устранение проблем в виде провисаний и дряблости, то занятия в домашней обстановке вполне допустимы, потому что эффект будет достигаться за счёт большого количества повторов, а не за счёт большой весовой нагрузки.

Большой вес необходим тогда, когда требуется наработать мышечную массу. В отношении женских ручек это обычно неактуально, поэтому вы можете смело заниматься дома, используя имеющиеся под рукой предметы. Оптимальный вариант – гантели, весом от 1 до 3 кг или их аналоги.

Начинающим спортсменкам стоит начать с одного килограмма и постепенно продвигаться к весу в три кило.


Упражнения с гантелями для женщин должны начинаться с разминки. Этот этап работы не займёт много времени, зато позволит хорошенько подготовиться к основной части работы.

Разминочный процесс позволяет разогреть мышцы, дать им заряд энергии перед нагрузкой. В результате основная часть тренировки пройдёт более эффективно, а риск получить травму существенно снизится.

В качестве разминки подойдут самые простые приёмы, знакомые всем по школьным урокам физкультуры. Покрутите плечами и локтями, сделайте несколько приседаний, наклонов, махов руками. Разминочному этапу стоит уделить до 10 минут.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях объединены в комплексы из трёх кругов. В каждом комплексе – несколько различных упражнений, выполнять которые нужно в определённом порядке и определённым числом повторов.


Круг нужно повторить трижды. Количество повторений указано рекомендуемое. Но если вы пока не справляетесь с такой нагрузкой, занимайтесь так, как вам комфортно, но стремитесь увеличивать количество повторов, чтобы достичь рекомендуемых норм.

Определить подходящую вам нагрузку можно следующим образом: последние пять повторов нужно делать буквально из последних сил. Они не должны даваться легко. Ещё один немаловажный момент касается техники выполнения.

Соблюдать её крайне важно, ведь она во многом определяет эффективность приёмов и их безопасность.

На протяжении каждого из трёх кругов можно сделать четыре паузы по 30-40 секунд. Перерыв на отдых между кругами должен составлять не более минуты.


Данный комплекс не предполагает остановок между упражнениями. Делайте их одно за другим без пауз. После этого вернитесь к первому и начните всё заново.

Комплекс представляет собой не просто три разных приёма, а как бы один приём, состоящий из трёх частей. Темп работы – неспешный, вдумчивый. Приёмы выполняйте плавно, не раскачиваясь и не делая рывков.

Соблюдайте правильную технику дыхания: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе. Комплекс №1 направлен на разработку бицепсов, трапеций, дельт. Весь комплекс нужно сделать 15-20 раз.

  • Сгибание стоя . Стартовая поза – стоя, стопы поставлены уже плеч, руки с гантелями свободно опущены, локти касаются тела. Выдох: согните локти вперёд до упора, кисти разверните к себе. Опустите руки в стартовую позу, вдох.
  • Подъём гантелей стоя. Вдох. Вытяните выпрямленные руки перед собой. Они должны быть параллельны друг другу и полу. Плечи разверните, держите спинку, сохраняйте неподвижность торса и работайте только руками. С выдохом опустите руки.
  • Разведение стоя. Немного присогнуть локти, поднять руки в стороны, расположить по сторонам от тела параллельно полу, ладошки повернуть вниз. Плечи двигаться не должны.


Эти упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях разрабатывают трицепсы, спину и плечи. Выполняются все приёмы в наклонном положении, плавно и неспешно.

Режим работы – такой же, как и в предыдущем комплексе. Упражнения делайте одно за другим. В общем повторить нужно 15-20 раз каждый приём.

  • Разведение в наклоне . Торс наклоните до параллели с полом. Голова направлена в пол. В пояснице – лёгкий привычный прогиб, ягодица отведены. Руки расположены под прямым углом к полу, кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. Вдох. Руки разводятся в стороны от тела до параллели с полом, затем поднимаются выше, направляясь навстречу друг другу до максимально возможной точки. Действие выполняется плечами без рывков.
  • Тяга в наклоне . Стартовая поза из предыдущего приёма. Сгибайте локти и поднимайте руку, выполняя тягу. Локоть должен отодвигаться вверх как можно выше и не отодвигаться от корпуса.
  • Разгибание в наклоне . И.П. – то же. Согните локти и держите их близко к торсу. Затем разогните локти, руки отведите назад. Кисти, сжимающие гантели, повёрнуты друг к другу. После этого согните локти, вернитесь в И.П.

Выполнять данные упражнения с гантелями для женщин для похудения необходимо регулярно и в большом количестве повторов. Только в этом случае вы сможете добиться заметного результата.


Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде . Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Кажется, нет такой женщины, которая в определённый момент своей жизни не столкнулась бы с необходимостью поддержания красоты собственного тела . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это упражнения с гантелями .

Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома?

– это стресс для организма. А силовые упражнения лишают тела женственности. Или нет?

Это распространённое заблуждение . Регулярные тренировки не только не лишат тело изящности, но и позволят дольше её сохранить.

Однако посещение спортзалов и фитнес-клубов отнимает время, немалые деньги, и тем самым отталкивает многих женщин. Поэтому разумная альтернатива – .

Разве Вы не способны самостоятельно выполнять небольшой комплекс упражнений каждый день? Конечно, способны. И при этом не потребуется заставлять всю квартиру тренажёрами. Достаточно обзавестись гантелями .

Гантели – это неотъемлемый элемент домашнего фитнеса. Именно они станут Вам верными друзьями в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение?

  • При выборе веса снарядов в первую очередь ориентируйтесь на собственные силовые возможности .
  • Выбирая гантели в магазине, не обманывайтесь их лёгкостью . Помните, что Вам предстоит выполнять с ними длительные подходы.
  • Если Вы впервые собираетесь заняться домашней гимнастикой, то наиболее оптимальным вариантом будут гантели массой 2-3 кг . В будущем можно увеличивать вес по собственному усмотрению до 10 и более килограмм.
  • Практичнее всего приобрести наборные снаряды , поскольку увеличить нагрузку Вам захочется уже через месяц ежедневных тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Хочется сразу отметить, что предложенный набор упражнений с гантелями идеально подойдет для женщин и девушек которые предпочитают заниматься собой не только в спортзалах, но и дома.

Для подтянутой груди

Первое упражнение:

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Выпрямите спину . Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Обхватив снаряд двумя руками, вытяните их вперёд параллельно полу.
  4. Не спеша сгибайте руки в локтях, притягивая гантель к груди насколько это возможно.
  5. Выполняйте от 15 до 20 раз.

Второе упражнение:

  1. Возьмите обе гантели.
  2. Выпрямите спину . Ноги на ширине плеч.
  3. Вытяните руки на уровне груди и параллельно полу.
  4. Разведите руки в разные стороны, не сгибая в локтях.
  5. Верните руки в исходное положение.
  6. Сделайте 8-10 повторений.

Третье упражнение:

  1. Возьмите две гантели и небольшую подушку.
  2. Лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.
  3. Подложите под спину подушку так, чтобы не иметь возможности локтями дотянуться до пола.
  4. Распрямляя руки в локтях, поднимите снаряды над собой.
  5. Опуская руки, разведите локти.
  6. За один подход выполните 15 раз.

Для упругих бёдер
  1. Возьмите две гантели.
  2. Выпрямите спину . Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните параллельно полу.
  4. Сгибайте ноги в коленях до положения полу приседа.
  5. Зафиксируйте тело в данном положении на 2 секунды .
  6. Примите изначальное положение.
  7. Цикл — 8-10 раз .

Для стройных ног

Первое упражнение :

  1. Возьмите 2 гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч .
  3. Расположите руки вдоль тела.
  4. Сохраняя положение, присядьте.
  5. В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  6. Повторите 20 раз .

Второе упражнение :

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги вместе
  2. Руки с гантелями вытяните над головой
  3. Сделайте выпад правой ногой и в то же время левую согните в колене. Синхронно опускайте вниз руки до тех пор, пока не сведёте
  4. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу

Для тонкой талии
  1. Возьмите две гантели.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки направьте вдоль тела
  3. Поднимите одну из рук над головой
  4. Выполняйте наклоны в противоположную от поднятой руки сторону
  5. Сделайте 10 наклонов в одну сторону, затем 10 в другую

Для рук

Всегда начинайте с разминки . Разогрейте мышцы и сухожилия. Не жалейте времени на этот процесс, т.к. пренебрежение может привести к травмам. Также можно сделать несколько простых упражнений без гантелей. Подойдёт бег на месте, отжимания, приседания и т.п.

Не стоит начинать тренировку по прошествии менее двух часов после приёма пищи.

После выполнения всех комплексов желательно сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы после нагрузки.

Частые ошибки при выполнении упражнений дома

На своих шишках быстро учишься, однако лучше их избежать, если есть такая возможность. У Вас она будет, если Вы ознакомитесь со списком советов, основанных на часто совершаемых ошибках:

  • Не делайте упражнения автоматически. Необходима концентрация на выполняемых действиях.
  • Расслабьтесь . Излишнее напряжение может привести к нежелательным травмам.
  • Не используйте один вес для разных мышц. Это может привести к растяжениям и различным повреждениям тканей. Постарайтесь подобрать подходящий вес для каждой группы мышц.

На этом всё. Пусть тренировки с гантелями станут для Вас полезной привычкой , которая на долгое время сохранит неувядающей Вашу красоту.

Комплекс видео-упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных грудных мышц. Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

  1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
  2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
  3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
  4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без турника тренировать спину непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали плечи, не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Для трапециевидной мышцы рекомендуется выполнять «шраги», причем с большим весом. Нужно взять две гантели, как, например два пакета с продуктами и пожимать плечами.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как тренируют бицепс с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

Упражнения на трицепс с гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

При таком подходе важно минимизировать отдых между сетами — и вы сможете прибавить несколько сантиметров к объему рук.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже ноги можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

  1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
  3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
  4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных ягодичных мышцах. Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
  2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство для похудения, а вовсе не выматывающий бег, который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 отжиманий. Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

  1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
  2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
  3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.

Особенности тренировки гантелями дома

Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.

Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.

Комплекс упражнений с гантелями мужчинам

Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.

Упражнения бицепс и трицепс

  • Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
  • Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
  • Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
  • Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.

Упражнения на плечевую мускулатуру

  • Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
  • Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.

Упражнения на грудные мышцы

  • Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.

  • Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.

Упражнения на ноги

  • Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.

  • Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.

По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.

Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.

12 лучших упражнений с гантелями для женщин в домашних условиях

Что ж, вы все правильно прочитали. Тренажерный зал все еще может быть небезопасным вариантом для тренировки, но это не значит, что ваш режим должен пострадать. Когда дело доходит до домашних занятий, упражнения с гантелями для женщин выделяются как выполнимая и эффективная версия для улучшения вашего образа жизни. Извините, дамы, больше нет оправданий, чтобы отложить это на второй план!

Unsplash

Упражнения с гантелями, которые нужно попробовать

Будь то наращивание мышечной силы или укрепление груди и спины, пара наборов из них поможет вам с точки зрения того, что вы ожидаете от домашней тренировки.Мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями, и теперь остается только копнуть дальше.

Упражнения с гантелями для спины

В соответствии с этой мыслью, мы выбрали некоторые из самых проверенных упражнений с гантелями для спины. Это не только поможет вам сделать его сильнее, но и разработка режима на их основе также обязательно пригодится с точки зрения снижения стресса в этой области. Прокрутите, чтобы посмотреть.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения роста

Renegade Row

—Займите позицию, имитируя ее в упражнении с высокой планкой.Ваши бедра и плечи должны быть на одной линии.
—Ставляйте ноги достаточно широко, чтобы можно было устойчиво стоять на земле.
— С гантелями поднимите одну руку вверх, удерживая другую на земле, чтобы оставаться устойчивой.
— чередуется с обеими руками.

Тяга в наклоне

—Стянитесь прямо, расставив ноги, так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, с гантелями в руках.
— Слегка согните колени и сделайте выпад вперед, чтобы грудь была параллельна земле.
— Заняв позицию, подтяните руки к груди, при этом сжимая лопатки.Расслабьтесь и повторите.

Тяга попеременного наклона

—Повторите те же шаги, что и выше, пока не займете положение.
— Вместо того, чтобы использовать обе руки вместе, потяните их вверх одну за другой, чередуя их. Продолжайте читать еще одно упражнение с гантелями для спины.

Unsplash

Упражнения с гантелями для груди

То же самое и сундук! Упражнения с гантелями для груди направлены на проработку мышц в этой зоне.Это также уменьшает стеснение и заставляет вас чувствовать себя более гибким. Начните медленно и равномерно с пары подходов, чтобы выстроить режим, который поможет вам в тренировке всего тела.

Жим от груди

— Лягте спиной на землю. Ноги держите на полу так, чтобы колени были согнуты.
— Держите гантели обеими руками, ваш локоть касается пола так, чтобы ваше предплечье было вверху; представьте, что ваша рука находится под углом 90 градусов.
—Теперь поднимите кулак к потолку и в воздух, начиная с левой и чередуя с правой, или наоборот.Выдохните, поднимая руки, и вдохните, расслабляя их обратно в исходное положение.

Жим лежа

— Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.
— Ваши сжатые кулаки должны смотреть друг на друга. Теперь в том же положении поднимите обе руки вместе и верните их к груди.
— Выдохните, поднимая руки вверх, и вдохните, когда подтяните гантели к груди. Расслабьтесь и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

— Процесс выполнения этого упражнения с гантелями такой же, как и выше; Единственное изменение — вам придется лечь на наклонную скамью, а не на горизонтальную.

Unsplash

Упражнения с гантелями для плеч

Упражнения с гантелями для плеч не только помогают создать движение, но также помогают обратить внимание на ту часть, которая чаще всего игнорируется. Если большую часть дня вы проводите сидя перед компьютером, где правильная осанка выходит из окна, эти упражнения стоит попробовать.

Жим от плеч

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в руках, руки параллельно земле.
—Теперь согните руки в локтях так, чтобы предплечья были обращены к вам, а руки располагались под углом 90 градусов.
—Поднимитесь над головой вверх по направлению к потолку и снова назад.

Сгибание рук на бицепс

— Примите правильную позу, как описано в вышеупомянутом упражнении.
— Возьмите гантели в руки и позвольте рукам лежать рядом с собой кулаком внутрь.
—Теперь медленно поднимите одну руку к плечу, скручивая ее так, чтобы гантель оказалась рядом с вашим плечом.
— Повторите с другой рукой, вдыхая, когда вы опускаете руку, и выдыхая, когда вы ее поднимаете. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в свой режим.

Боковое поднятие

—Стянитесь, расставив ноги, возьмите гантели и убедитесь, что ваши кулаки обращены в стороны.
— Поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле и ниже.
—Расслабьтесь и повторите.

Unsplash

Упражнения с гантелями для ног

Упражнения с гантелями для ног — от наращивания икроножных мышц до работы с бедрами — представляют собой полный комплекс тренировок, в котором основное внимание уделяется ногам в целом.Через несколько дней после начала приема вы почувствуете, как нарастает стеснение, делая ноги подтянутыми, а мышцы более рельефными. Вот что это за упражнения.

Приседания спереди

—Ступни слегка расставьте и держите гантели так, чтобы они касались ваших плеч, а локти высовывались вперед.
—Теперь наклонитесь, как если бы вы сидели на стуле, возвращаясь в исходное положение.

Выпад в сторону

— Держите гантели на боку, слегка расставив ступни.
— Сделайте шаг в сторону, согнув колено на одной ноге так, чтобы другая нога вытянулась, и вы оказались в положении на корточках.
— Когда вы двигаетесь, ваши руки будут менять положение и выходить вперед, все время оставаясь прямыми.
—Подойдите назад и повторите с другой стороной.

Шаг вперед

—Встаньте перед низкой скамьей, гантели по бокам.
—Поставьте одну ногу на нее, имитируя подъем по лестнице, и встаньте на скамейку, медленно следя за всем процессом.
—Отступите и повторите. Когда закончите с сетом, переоденьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.

Прочтите все упражнения с гантелями для женщин, но есть пара сомнений? Это естественно! Впереди мы перечислили некоторые вопросы, которые часто задают относительно упражнений и которые могут помочь вам улучшить свой распорядок дня. Прокрутите, чтобы узнать больше.

Unsplash

Часто задаваемые вопросы

Без лишних слов, взгляните на наиболее часто задаваемые вопросы, которые возникают в контексте упражнений с гантелями для женщин.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться с гантелями?

Для тренировки всего тела вы можете сосредоточиться на тренировке с гантелями 3-4 раза в неделю.

Достаточно ли упражнений с гантелями для наращивания мышц?

Многие факторы вступают в игру, когда вы включаете тренировки в свой образ жизни. Хотя упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин, безусловно, являются хорошим началом, вам также необходимо сосредоточиться на своей позе, а также на диете.

Каковы преимущества использования гантелей?

Лучшие упражнения с гантелями помогут вам нарастить мышцы и повысить выносливость.Они также обеспечивают движение, гарантируя, что ваше тело не будет скованным.

Можно ли хорошо тренироваться, используя только гантели?

Это зависит от того, к чему вы стремитесь, но если требуется укрепление вашего тела, развитие выносливости и наращивание мышечной массы, тренировка всего тела с гантелями может сработать в вашу пользу.

Какие упражнения с гантелями я могу делать дома для начинающих?

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством и начните с простых наборов. Чрезмерное выполнение упражнений с первого дня может вызвать у вас стресс, не говоря уже о том, что это нежелательно.Начните медленно, равномерно и продолжайте увеличивать количество подходов к упражнениям с гантелями, как только вы выработаете распорядок дня.

Подробнее об упражнениях

И в заключение, у нас есть еще несколько статей по упражнениям, которые вы могли бы сделать! Щелкните и прочтите.

тренировок за 30 минут От относительно простых приседаний до сложных русских скручиваний — вы можете многое сделать менее чем за полчаса, и если вы нам не верите, вам нужно это проверить!

Ошибки разминки, чтобы избежать Разминка так же важна, как и сам режим упражнений, и, хотите верьте, хотите нет, могут быть некоторые важные элементы, которые вы можете ошибаться.Читайте дальше, чтобы увидеть ошибки, которых следует избегать при постановке на охрану.

Домашние упражнения на нижнюю часть тела Если вы собирались снова перезапустить режим тренировки, эти 15 упражнений, направленных на нижнюю часть тела, помогут вам встать на верный путь.

Домашняя тренировка для женщин Для тех из вас, кто скептически относится к тому, с чего начать, эта тренировка поможет вам выполнить все упражнения, которые будут полезны для вас в долгосрочной перспективе.

Лучшие упражнения с эспандером: ненавидите тренажерный зал, но у вас нет необходимого оборудования дома? Купите эспандер и ознакомьтесь с нашим списком упражнений с эспандером для тренировки всего тела!

Преимущества пилатеса: сосредоточьтесь на центральных точках, чтобы контролировать свое тело с помощью точного диапазона движений.Пилатес помогает вашему телу стать более активным, фокусируется на вашей основной силе и мышцах.

Упражнения от боли в спине: Не каждое упражнение при боли в спине хорошо, точно так же и при боли в пояснице вам нужно выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вас. Вот несколько хороших рекомендаций по упражнениям при боли в пояснице. Прокрутите и ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями.

Как уменьшить жир на бедрах. Если вы хотите уменьшить жир на бедрах, ознакомьтесь с нашими советами.

Готовы начать с этих упражнений с гантелями для женщин, которые сделают ваш распорядок более здоровым? Продолжать!

Показанное изображение: Сара Али Хан и Алия Бхатт в Instagram

7 упражнений с гантелями для легкой потери веса дома

Наша жизнь настолько занята, что найти время для упражнений может быть сложной задачей.Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус. Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Эти 7 упражнений с гантелями вместе тренируют все основные группы мышц, включая трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, спину, ягодицы, бедра и ноги. Все, что вам нужно, это набор гантелей. Вы должны стремиться к 10 повторениям, по три подхода в каждом.

Попробовав различные комбинации диеты, кардио и силовых тренировок для похудения, я обнаружил, что наиболее эффективными являются силовые тренировки три дня в неделю с кардио в два промежуточных дня.Выходные — для отдыха и восстановления сил. Я похудела на 18 фунтов всего за 40 дней! Я начал с гантелей 2 кг, сейчас использую от 5 до 7,5 кг. Я сильнее и счастливее.

1. Сгибание рук на бицепс

Спортивные сильные, четко очерченные руки — мечта большинства людей. Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных в мире упражнений, которое на самом деле очень эффективно, когда речь идет о наращивании мышц плеча. .

  • Встаньте или сядьте прямо, держа гантель на расстоянии вытянутой руки.
  • Удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните руку вверх, пока она не окажется перед вашими плечами.
  • Теперь вдохните и медленно опустите гантель обратно вниз.

2. Жим от плеч

Жим от плеч прорабатывает плечи, делая некоторый упор на трицепс и верхнюю часть спины.

  • Сядьте на скамейку или стул с опорой для спины, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели на высоту головы, локти наружу, примерно на 90 градусов.
  • вытяните локоть, чтобы поднять веса вместе прямо над головой.
  • Удерживайте, а затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Фронтальные приседания / приседания с кубиками

Это упражнение, как никакое другое, нацелено на квадрицепсы. Фронтальные приседания укрепляют различные группы мышц, такие как верхняя часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

  • Стойте, поставив ступни шире плеч
  • Держите гантели обеими руками перед грудью.
  • Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем снова поднимитесь.

4. Выпады при ходьбе

Целевые мышцы в выпадах включают ягодицы, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Икры, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время действия.

  • Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг вперед, при этом правая ступня будет на одной линии с правым бедром.
  • Опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов.Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
  • Встаньте, чтобы сделать шаг вперед на левую ногу.
  • Продолжайте делать выпады при ходьбе.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это отличное сложное упражнение, нацеленное на самые разные мышцы спины: всю широчайшую, верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и даже бицепсы.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
  • Позвольте рукам свисать. Гребите гантели по бокам, сжимая лопатки вверху.

6. Жим от груди

Жим от груди прорабатывает большую грудную мышцу и поддерживающие мышцы груди, рук и плеч.

  • Лягте ровно с гантелями в каждой руке
  • На выдохе используйте грудь, чтобы подтолкнуть гантели вверх.
  • Медленно и контролируемо опускайте гантели под углом 90 градусов.

7.Tricep Kick Back

Упражнение нацелено на трицепс, большие мышцы тыльной стороны предплечий.

  • Встаньте в горизонтальном положении, колени согнуты, спина ровная.
  • Держите руку и локоть под углом 90 градусов.
  • Удерживая предплечья в неподвижном положении, выдохните и вытяните гантель назад, пока рука полностью не выпрямится.
  • Медленно согните руку, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение.

Источник: amorq.com

7 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей

Нашему организму в каждую эпоху необходимо защищаться от болезней и очередного бедствия. Один из важнейших факторов, поддерживающих здоровье нашего тела, — это спорт. Спорт особенно важен для пожилых людей, потому что после 50 наш химический метаболизм снижается, а производство клеток становится ниже, чем в более молодом возрасте. Тогда упражнения важны, потому что они могут спасти нас от побочных эффектов старения и помочь нашему организму производить свежие клетки. Кроме того, занятия спортом помогают нам жить счастливее.Почему упражнения с гантелями полезны для пожилых людей?

В последнее время все говорят о наращивании мускулов. В частности, пожилым людям необходимо защищать свои мышцы от истощения и других вредных факторов старения. Тогда веса гантелей слишком полезны для пожилых людей, и если они заботятся о том, каких упражнений им следует избегать, это может быть для них очень забавным упражнением. В этой статье вы познакомитесь с информацией о гантелях для пожилых людей и о том, как их использовать для здоровья организма.

Как пожилые люди могут использовать гантели?

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать форму, не думая о своем возрасте. Как пожилым людям наращивать мышцы? Упражнения с гантелями и тренировки со свободным весом имеют множество преимуществ для пожилых людей. Крайне важно давать организму достаточно времени для расслабления и восстановления между силовыми тренировками, в дополнение к выбору правильных весов и упражнений. Следование нескольким советам также поможет вам разработать безвредную тренировку с поднятием тяжестей. Всегда полезно пройти медицинское обследование или спросить разрешения у врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.Это разрешение особенно актуально, если вы долгое время не тренировались или не тренировались в течение долгого времени.

Преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей

Если мы предоставим стандартные программы тренировок, тренировка с гантелями будет отличной для пожилых людей. Потому что это может восстановить их мышцы и повысить их силу. Лучшая жизнь с помощью упражнений для пожилых людей — это факт. Вот основные преимущества упражнений с гантелями для пожилых людей:

  • Развитие силы верхней и нижней части тела
  • Помогите улучшить здоровье суставов
  • Обеспечивает лучший баланс и стабильность
  • Контроль уровня глюкозы и холестерина
  • Контроль веса
  • Упражнения с гантелями помогают повысить плотность костей, что защищает пожилых людей от переломов

Кроме того, с гантелями вам не нужно ходить в спортзал, вы можете составить специальный план и выполнять упражнения дома.

Правильный вес гантелей для пожилых людей

Наличие трех отдельных гантелей в вашем распоряжении поможет вам тренироваться на все тело. Это позволяет вам легко регулировать вес, который вы используете для каждого упражнения, в зависимости от силы мышц, над которыми вы работаете. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы с комфортом выполнять от 8 до 12 повторений каждого движения, но не слишком тяжелую. Ваши мышцы должны начать чувствовать себя истощенными по мере приближения к концу подхода, и вы даже можете немного бороться.При правильном выборе веса возможны упражнения с гантелями даже для 70-летних.

Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей

Стандартная программа силовых тренировок состоит из трех подходов по 12 повторений, разделенных одной-двумя минутами отдыха. У вас есть практически безграничное количество упражнений с гантелями на выбор. Вот несколько, которые в сочетании образуют прочную основу. Вы также можете взглянуть на упражнения для увеличения физической силы пожилых людей.

Упражнения с гантелями для верхней части тела для пожилых людей

У нас есть много движений, которые подходят пожилым людям.Они могут выполнять эти упражнения без всякой опасности.

  • Пресс верхний
  • Тяга в наклоне
  • Передний подъем
  • Сгибание рук
  • Разгибания на трицепс

Упражнения с гантелями для нижней части тела для пожилых людей

  • Приседания с плечом
  • Выпад вперед

Было бы полезно, если бы вы выполняли все эти упражнения хотя бы дважды регулярно, чтобы ваша программа с гантелями была хорошо сбалансированной и нацелена на каждую группу мышц.Если три подхода по 12 повторений для вас слишком много для начала, попробуйте два подхода по 12.

Упражнение для груди для пожилых людей

Жим гантелей над головой укрепляет плечи, одновременно задействуя сердце для устойчивости. Это достигается с помощью гантелей, расположенных горизонтально на плечах или вращаемых молотковым хватом в сидячем или стоячем положении. Сидение помогает поддерживать спину, в то время как стояние задействуют более широкий спектр мышц.

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для пожилых людей

Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу плеча.Хотя вы можете делать жим над головой с гаджетом или штангой, у гантелей есть несколько преимуществ. При использовании гантели активируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, а не штанга. Вы также можете определить, есть ли у вас несоответствие силы плеч. Когда вы делаете это стоя, вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы вы оставались стабильными во время пресса. Это упражнение поможет вам развить силу, необходимую для надежного размещения предметов на полках над головой (или вашего багажа в верхнем отсеке в самолете).

Как начать
  1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
  2. В захвате сверху держите по гантели каждой рукой у плеч. Костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а большие пальцы — внутрь.
  3. Поднимите тяжести к голове, контролируя дыхание. Затем через секунду удерживайте свое тело в этом положении.
  4. На вдохе опустите гантели.
  5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.

Примечание: вместо одновременного нажатия обеих рук чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую.

Советы по безопасности

Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, если у вас травма плеча, позвоночника или спины, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас. Выполняя это упражнение, вы рискуете повредить плечи, особенно если вы используете недостаточный вес или плохо владеете техникой.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей в наклоне обычно считается одним из самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он эффективен в обеих областях и, как было показано, увеличивает общую силу и мышечную массу.

Перед тем, как приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человек должен обладать достаточными способностями для выполнения этого упражнения. На протяжении всего упражнения спина атлета должна оставаться прямой. Вес, который вы используете для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, прежде чем вы будете уверены, что ваша спина может выдерживать более тяжелые веса. Вы можете включить его в программу тренировки силы верхней части тела.

Преимущества тяги гантелей в наклоне для пожилых людей

Тяга гантелей в наклоне двумя руками нацелена на многие мышцы верхней и средней части спины.Работают и большая грудная клетка, и плечевая мышца плеча. Активированы мышцы вращающей манжеты плеча. Наклонение — сложное механическое упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение, чтобы поднимать предметы в течение дня.

Как начать

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени немного согнуты, затем начните. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

  1. Наклонитесь под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке (не дальше).На протяжении всей тренировки держите спину прямо. Глубоко вдохните, напрягая мышцы живота.
  1. Выдохните, поднимая тяжести прямо вверх. При подъеме руки не должны подниматься выше параллели плеч; уместно чуть ниже плеч. При подъеме старайтесь не допускать, чтобы ваши запястья двигались слишком далеко вниз или вправо. После исходной позы не приседайте и не возвращайтесь. На протяжении всего упражнения в ногах нет движения.
  2. На вдохе опускайте вес медленно и равномерно.
  3. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Если у вас проблемы со спиной или плечами, не выполняйте это упражнение. При недостаточном весе или плохой форме вывих плеча может быть проблемой. Прекратите тренировку, если почувствуете боль или воспаление.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это базовое упражнение с отягощениями, которое идеально подходит для начинающих. Начните с гантелей в каждой руке на высоком уровне в этом варианте подъема гантелей вперед.Чтобы выполнить одно повторение упражнения, поднимите гантели параллельно полу и опустите их в исходную точку. Это движение можно использовать как часть упражнения для верхней части тела, чтобы укрепить плечи.

Преимущества подъема гантелей вперед для пожилых людей

Подъем вперед прорабатывает мышцы верхней части груди, а также укрепляет плечо (дельтовидные или грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча. Это упражнение поможет вам развить силу плеч и четкость спереди и по бокам.При восстановлении после травмы плеча или операции это упражнение может быть назначено для физиотерапии. Чтобы безопасно поднимать вещи в повседневной жизни, нужны крепкие плечи.

Как начать

Выберите две гантели подходящего веса. Начните с легкого веса и выполните от одного до трех подходов с 10 до 12 повторениями. Для этого упражнения в качестве стартового веса рекомендуется использовать 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели.

  1. Встаньте прямо и расставьте ступни на ширину плеч.Сохраняйте прямую спину и плоскостопие на бетоне. Ваши опорные руки должны свисать.
  2. Держите гантели горизонтально между ног ладонями назад. Убедитесь, что вы хорошо владеете предметом.
  3. Мышцы живота должны быть в напряжении.
  4. Вытянув руки вперед и ладони вниз, поднимите тяжести вверх на вдохе. Сохраняйте плавный сгиб в локтях, чтобы снять напряжение в суставах. Сделайте паузу, когда руки станут почти параллельны полу и почувствуете, как сокращаются мышцы плеча.
  5. На выдохе медленно и равномерно переместите гантели в исходную точку бедер.
  6. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Если у вас травма плеча или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение. Если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу, вращение в этом упражнении может вызвать удар плеча, и вы можете испытать боль.Если вы чувствуете боль при подъеме, остановитесь. В конце тренировки опустите вес.

Сгибания рук на бицепс для пожилых людей

Сгибание рук на бицепс — это хорошо известное силовое упражнение, нацеленное на верхнюю часть руки и, в меньшей степени, на мышцы нижней части руки. Это фантастическая тренировка для обретения силы и четкости. Вы можете выполнять это упражнение, среди прочего, с гантелями, гирями, штангами, эспандерами. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно.Сгибания рук — популярное силовое упражнение для верхней части тела.

Преимущества сгибания бицепса с гантелями для пожилых людей

Сгибания рук прорабатывают двуглавую мышцу передней части плеча и плечевую и плечевую мышцы нижней части руки. Эти мышцы задействуются каждый раз, когда вы что-то берете в руки, что часто случается в повседневной жизни. Сгибание рук стоя укрепляет предплечье и учит, как правильно использовать мышцы рук, укрепляя мышцы кора.

Как начать

Выберите гантели, которые вы сможете поднять десять раз при правильной форме. Начальный вес гантелей составляет от 5 до 10 фунтов на гантель. Начните с 2 фунтов, если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после длительного периода бездействия.

  1. Встаньте прямо и расставьте ступни на уровне плеч. Затем напрягите мышцы живота.
  1. С каждой стороны держите по гантели. Позвольте рукам естественным образом опуститься по бокам тела ладонями вперед.
  2. Согнитесь в локте и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам, удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными. Ваши локти плотно прижаты к ребрам? При подъеме дышите.
  3. Верните гири в предыдущее положение.
  4. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Большинству людей рекомендуется делать это упражнение. Однако, если у вас травма руки или вы чувствуете дискомфорт при движении, остановитесь.После нескольких подъемов вы можете почувствовать слабость и даже ожог в мышцах бицепса и предплечья, а это именно то, что вам нужно, чтобы улучшить и нарастить свои мышцы. Если вы не можете делать сгибания в хорошей форме, не заставляйте себя делать больше повторений.

Упражнения на трицепс с гантелями для пожилых людей

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое с гантелями, двумя гантелями или штангой в положении лежа на плоской скамье. Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение на трицепс для укрепления группы трехглавых мышц плеча.Сокрушитель черепов получил свое название от того факта, что плохая форма подвергает риску ваш череп. Его можно использовать как часть тренировки по наращиванию мышц или укреплению верхней части тела.

Преимущества упражнений на трицепс для пожилых людей

Сокрушитель черепа — это отжимание, которое изолирует трехглавую мышцу плеча. Эта мышца прорабатывается от локтя до широчайшей мышцы спины. Вы можете выполнять различные вариации, концентрируясь на разных головках мышцы. Это упражнение часто используется для коррекции дисбаланса трицепсов, а также для восстановления после травм и бодибилдинга.В качестве замены можно использовать другие типы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой. Преимущество разгибания трицепсов лежа заключается в том, что они не нагружают запястья.

Как начать

Лягте лицом вверх на плоской скамейке в тренажерном зале, удобно расположив ноги на полу или на подставке для ног. Лягте в удобном и устойчивом месте. Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнить от 10 до 12 подходов разгибаний.

  1. Держите гантель двумя руками вверх по груди, в то время как стержень гантели зафиксирован в вертикальном положении.Это движение — первый шаг к началу этого движения, не забудьте глубоко вдохнуть.
  2. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы переместить вес вниз к затылку. Движение осуществляется коленями, при этом плечи держатся перпендикулярно корпусу. Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом. Потому что это распределяет больше работы на плечи, чем на трицепсы.
  3. Опускайте голову за голову, пока голова гантели не окажется примерно на одной линии со столешницей или немного выше, если это кажется громоздким.
  4. Вернитесь к исходной точке, повернув движение в обратном направлении, пока вес не будет удерживаться над грудью. Не сгибайте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, не запирая их.
  5. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Это упражнение вызывает боль в локтях. Этого можно избежать, если вы получили травму локтя. Если вы почувствуете боль в локте в какой-либо момент во время этого упражнения, остановитесь.Возможно, вы захотите найти упражнение на трицепс, которое менее нагружает локти и запястья.

Упражнения для ног с гантелями для пожилых людей

Выпад — это, по сути, гигантский шаг вперед. В то время как упражнение с выпадом можно выполнять без отягощения, добавление в выпад таких отягощений, как гантели, обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц верхней части ноги и ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия, начните с упражнения без отягощений, прежде чем вы овладеете правильной техникой.

Преимущества упражнений для ног с гантелями для пожилых людей

Основная цель выпада — четырехглавая мышца передней части ноги. Ваши квадрицепсы отвечают за выпрямление колена из согнутого положения и за удержание коленной чашечки в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также служит сгибателем бедра, притягивая ваше тело к бедру (и наоборот). Катание на велосипеде, подъем по лестнице и другие занятия используют квадроциклы. Квадрицепсы в хорошей форме помогают поддерживать равновесие и подвижность.Выпад — это упражнение с отягощением, которое поможет сохранить здоровье ваших костей.

Как начать

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой ход. Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений. Чтобы подобрать правильный вес, потребуется несколько проб и ошибок. Начните с небольшой нагрузки. Если у вас проблемы с балансировкой, начните без отягощений.

  1. Оставайтесь в прямом положении с гантелями в каждой руке. Затем держите руки около бедер.Помогло бы, если бы вы открыли ступни чуть меньше ширины плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, или приземлитесь на пятку. Спускаясь, сделайте глубокий вдох. Задняя нога согнута в коленях и опирается на пальцы ног. Позвольте колену передней ноги не выходить за кончики пальцев.
  1. Выдохните, возвращаясь в исходное положение стоя.
  2. Сделайте это упражнение в трех подходах по восемь или двенадцать повторений.
Советы по безопасности

Если у вас слабость в области таза или перелом лодыжки, вам следует прекратить делать выпады с гантелями. Если у вас проблемы с коленями или бедрами, неглубокие выпады предпочтительнее глубоких, и вам следует использовать более легкие веса. Предотвращение травм требует, чтобы колено не доходило до пальца ноги. Прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки.

Упражнения для спины для пожилых людей

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это развить крепкую и мощную спину.Мышцы вместе с широчайшими и между лопатками выполняют несколько функций, в том числе защищают ваши плечи от повреждений, улучшают осанку и снимают боль в шее, и, конечно же, завершают динамичное V-образное телосложение. Тяга гантелей, тяга на наклоне, удержание тяги на подъеме планки, серия подсчета в тягу на полуизо-наклоне — лучшие примеры упражнений на спину с гантелями.

Упражнения на грудь с гантелями без скамьи

Во многих случаях для выполнения упражнений нам не нужно платить слишком много денег за оборудование нашего дома.Фактически, для упражнений с гантелями вам нужно иметь два веса и достаточную мотивацию, чтобы приступить к занятиям. Жим от груди стоя, махи от груди стоя, отжимания с гантелями, жим гантелей на полу, жим от груди одной рукой вверх — хорошие примеры упражнений без жима. Если вы ищете новое хобби, вы также можете прочитать список лучших идей для пожилых людей.

Упражнения с одной гантелью

Практически эти упражнения можно делать только с одной гантелью. Уловка выполнения этих упражнений заключается в том, чтобы делать это медленно и осознанно.Выберите подходящую гантель, которая позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Упражнения должны вызывать у вас ощущение, что они выполняются, но они не должны быть трудными. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша форма пошатнулась во время упражнения, попробуйте использовать более легкие веса или остановите их. Сгибание ног, вращение туловища, внутреннее и внешнее вращение плеча, сгибание и разгибание запястья — хорошие виды упражнений с гантелями.

Это упражнения с гантелями для 70-летних, потому что они легкие и оказывают небольшое давление на суставы и колени.В лучшее время для тренировок для пожилых людей вы можете найти другие качественные и подходящие виды спорта и упражнения для пожилых людей.

Не забудьте отдохнуть

Между силовыми тренировками делайте хотя бы один полный выходной. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю, как только вы начнете наращивать силу и выносливость. Чтобы развить мышцы и сердечно-сосудистую систему, чередуйте программу с гантелями и программу ходьбы.

Защита от травм

Вы, вероятно, почувствуете небольшую боль в мышцах и, возможно, суставах, когда впервые начнете.Эта боль совершенно естественна. Большинство болей пройдет через день или два, и с каждым последующим сеансом станет легче. Из-за потоотделения во время занятий спортом необходимо пить воду между подходами. Также важно носить лучшую спортивную обувь для пожилых людей, если у вас есть такие заболевания, как диабет, плоскостопие или чрезмерное пронатирование.

Заключительные слова

Упражнения необходимы всем, особенно пожилым людям. Поскольку наше тело находится в уникальных условиях в этом возрасте, нам нужно уделять больше внимания.Если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и рак, мы должны включить обычные упражнения в наши ежедневные программы. Кроме того, если вы ищете, какие упражнения могут разбудить ваше тело и мозг, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. Тем не менее, выбор правильного веса и помощь профессиональных тренирующихся с гантелями имеет решающее значение.

Используйте эту статью только как учебный материал. Перед использованием вы должны проконсультироваться со своим врачом и / или специалистом. Узнайте больше об этом отказе от ответственности.

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим

Оставим в стороне хронические кардиотренировки: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Верно, что кардио — например, постоянный бег на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем нужно помнить: калории сжигаются за короткий период .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие комплексных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Сложные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) в течение нескольких часов после тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, указанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, а это значит, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

  1. 6-8 повторений
  2. 2-3 комплекта
  3. Практически нет отдыха между подходами
  4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Приседания

Жим приседаний — одно из лучших составных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление корешка.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

  • Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для начинающих) близко к плечам на уровне плеч.
  • Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.
  • Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
  • Верните гантели на высоту плеч и повторите.
2. Жим выпада

Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Распространенные ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

  • Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.
  • Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
  • Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.
  • Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
  • Повторение, чередуя ноги.
3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Распространенные ошибки

Закругление корешка.

Так как упражнение начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, общей проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и головой вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
  • Начните тянуться вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчковому упражнению и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Распространенные ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Исполнение Renegade Row

  • Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
  • Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
  • Опускать и повторять, чередуя руки.
5. Ти-отжимания

Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

  • Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
  • Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
  • Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
  • Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

  1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
  2. Доведи свой вес до уровня плеч.
  3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перемещая свой вес над головой.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  • Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  • Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  • Повторение, чередуя ноги.
8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение выпадов с гантелями в стороны

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник выпрямленным.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторение, чередуя стороны.
9. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседанием, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Распространенные ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не слишком сильно напрягать его.

Колени выше пальцев ног.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Протолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

Тренировка с гантелями для женщин • ЛУЧШАЯ схема гантелей для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

Мое снаряжение
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географическим расположением)

Обмундирование
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

  • Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
  • Renegade Rows — Встаньте в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая ПРАВУЮ руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторений с каждой стороны
  • Приседания с прыжком — Встаньте, удерживая гантели в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
  • Откидывание на трицепс — Из положения стоя примите положение легкого выпада, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ ногой назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
  • Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями ?? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

упражнений с одной гантелью (полное руководство по тренировкам)

Если у вас дома есть только одна гантель, вы можете выполнять множество упражнений.От груди, плеч и рук до ног, спины и корпуса — я поделился множеством упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать все тело и наращивать мышцы дома.

Какие упражнения можно делать с одной гантелью?

От пуловера с гантелями, приседаний и жима до гребли с гантелями, выпадов, сгибаний и боковых наклонов — вы можете выполнять до пятидесяти упражнений на все части тела.

Я поделился упражнениями с гантелями для каждой группы мышц, например для груди, спины, рук, кора, ног и плеч.

Итак, эта статья будет длинной, потому что я включил в нее как можно больше упражнений, которые вы можете выполнять дома с одной гантелью. 

  Ознакомьтесь с упражнениями с гантелями Категория

Тренировка ног с одной гантелью

Вы можете выполнять множество упражнений для ног с одной гантелью, например, приседания, выпады и становая тяга.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы — это основные мышцы нижней части тела, которые необходимо укреплять. 

  Связано: Полный список упражнений для ног с гантелями

Вот как вы можете выполнять лучшие тренировки нижней части тела, используя только одну гантель, с пошаговыми инструкциями.

1. Выпады с одной гантелью

Выпады с одной гантелью
  1. Держа гантель в руках, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и держите гантель перед грудью.
  3. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните колени и опустите их к полу.
  4. Отожмите назад, пока ноги не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько захотите.
  5. Повторите то же самое с другой стороны.

2.Приседания с одной гантелью

  1. Держа одну гантель руками, встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
  2. Держите гантель перед грудью, сгибая руки в локтях. Это исходное положение.
  3. Оттолкнув бедра назад, слегка согните ноги в коленях и опускайтесь в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Прижимаясь к полу, медленно отойдите назад, чтобы выполнить свое первое повторение.
  5. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

Также прочтите: Различные типы приседаний и их преимущества

3. RDL на одной ноге с одной гантелью

Одна гантель RDL
  1. Возьмите гантель в правую руку хватом сверху и стойте прямо ногами вместе в стойке на ширине плеч.
  2. Отталкивая бедра назад, опустите туловище к полу и поднимите левую ногу позади себя, пока они не станут параллельны земле.
  3. Постарайтесь задержаться в этом положении пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Это твое единственное повторение.
  4. Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений в каждую сторону. 
  Связано: Румынская становая тяга с гантелями: как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

4. Ягодичный мостик с гантелями

  1. Лягте на спину на пол и согните колени перед собой.
  2. Возьмите гантель за оба конца и положите ее на бедра.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите бедра как можно выше.
  4. Задержитесь на пару секунд, когда ваши колени и грудь находятся на одной линии. А затем снова опустите бедра на землю. Это ваше единственное повторение.
  5. Сделайте два подхода по восемь-десять повторений в каждом.

5. Приседания сумо с одной гантелью

  1. Возьмитесь за головку гантели руками и встаньте прямо, ноги в два раза шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите спину прямо, согните колени и приседайте, пока ягодицы не станут параллельны полу.
  3. Толкаясь о пол, встаньте, чтобы выполнить первое повторение.

Вам также могут понравиться: Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

6. Подъемы на носки с одинарным упором

  1. Держа гантель в правой руке, встаньте на платформу для ног. Положите правую руку на стену для поддержки.
  2. Опустите правую пятку вниз, а затем поднимите ее вверх как можно выше.
  3. Сжимая икры, сделайте паузу, опустите ее и повторите.Во время движения вы почувствуете сокращение икры. 
  Связано: Упражнения для подъема на носки и преимущества

7. Разгибание ног с гантелями

Разгибание ног с гантелями — одна из лучших тренировок, которую вы можете выполнять только с одной гантелью. Он работает как отличная альтернатива разгибанию ног в тренажере и помогает наращивать квадрицепсы.

DB Leg Extension

Как выполнять разгибание ног с гантелями

  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам.
  2. Зажмите гантель между ступнями и зафиксируйте мышцы кора.
  3. Вытяните ноги, пока колени не станут полностью прямыми, чтобы квадрицепсы могли полностью включиться.
  4. Сокращая квадрицепсы, задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем опускаться на старт. 
  Подробнее о разгибании ног с гантелями

8. Сгибание ног с гантелями

Вы можете укрепить подколенные сухожилия дома с помощью гантелей. Сгибание ног с гантелями — отличная альтернатива сгибанию подколенных сухожилий в тренажере и позволяет накачать сильные мышцы подколенного сухожилия.

Если вы новичок или средний уровень, вы можете выполнять сгибание ног с гантелями без скамьи дома.

Шаги довольно просты.

  1. Лягте на коврик на живот лицом вниз.
  2. Зажмите гантель между ступнями и перенесите вес на ягодицы.
  3. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 
  Узнайте больше о сгибании ног с гантелями

Тренировки груди с одной гантелью

Построить грудь с помощью одной гантели непросто; тем не менее, вы все равно можете делать четыре-пять упражнений для груди.

Давайте посмотрим, как выполнять тренировку груди с одной гантелью с пошаговыми инструкциями.

1. Жим гантелей одной рукой от груди

тренировка груди с одной гантелью
  1. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю.
  2. Возьмите гантель любой рукой и держите ее на уровне груди, а противоположную руку держите прямо над грудью.
  3. Сжимая грудную мышцу, надавите на гантель вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой.
  4. Сделайте паузу и опустите гантель. Это первое повторение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

2. Грудная муха с одной гантелью

  1. Лягте на скамью на спину, держа гантель в правой руке.
  2. Держите правую руку прямо на боку.
  3. Поднимите руку так, чтобы она оказалась прямо над грудью. Вы почувствуете сокращение грудной мышцы.
  4. Сделайте паузу, а затем спуститесь к началу.Это одно повторение!

3. Жим прямого пресса с одной гантелью

Одна тренировка с гантелью для груди
  1. Лягте на коврик и возьмитесь за гантель обеими руками.
  2. Держите гантель чуть выше груди, согнув локти.
  3. Сжимая грудь, медленно прижмите гантель к груди, пока руки не станут полностью прямыми.
  4. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.

4.Гантель одной рукой вверх Fly

Упражнения на грудь с одной гантелью
  • Держа гантель нижним хватом правой рукой, встаньте прямо в обычном положении.
  • Держите руки прямо по бокам и грудь вверх.
  • Задействуя грудную мышцу, поднимите правую руку вперед, пока она не окажется перед грудью.
  • Сделайте паузу, а затем опустите руку до самого начала. Это первое повторение.
  • Выполните пару подходов по восемь-десять повторений.

5. Пуловер с гантелями

  • Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол.
  • Возьмитесь руками за голову гантели и держите руки прямо за головой. Это исходная позиция.
  • Потяните гантели за собой, пока ваши руки не окажутся прямо над верхней частью груди. Это одно повторение.
  • Вы почувствуете сокращение груди и широчайших, когда потянете гантель.

Лучшие Упражнения с одной гантелью для плеч

С одной гантелью можно выполнять различные упражнения для плеч, такие как подъем вперед, подъем в стороны, махи на задние дельты и пожимание плечами.

Гантели обеспечивают широкий диапазон движений и помогают целенаправленно воздействовать на мышцы.

Исследование показало, что упражнения на жим плеч и подъем в стороны вызывают более высокую мышечную активацию в передних и медиальных дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями на жим лежа и махом на шее.

Давайте узнаем, как выполнять упражнения на плечо с одной гантелью с пошаговыми инструкциями.

упражнения с одной гантелью для плеч / тренировки плеч с одной гантелью /

1. Жим одной гантели над головой

тренировка с одной гантелью для плеча
  1. Возьмите гантель любой рукой и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  2. Согните руку в локте и держите гантель выше уровня плеч. Это начало.
  3. Жмите гантель над головой, пока ваша рука не выпрямится, а затем вернитесь на старт.
  4. Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

2. Подъем вперед с одной гантелью

  1. Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, рука прямо перед бедром.
  2. Поднимите перед собой до уровня плеч.
  3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте два-три подхода по десять-двенадцать повторений.

3.Боковое поднятие гантели одной рукой

Упражнение на плечо с одной гантелью
  1. Возьмите гантель нейтральным хватом левой рукой, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и держите руку прямо по бокам.
  2. Поднимите руку в сторону, пока она не станет параллельной земле.
  3. Сделайте паузу, а затем опустите руку в исходное положение. Это одно повторение.
  4. Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений.

4. Подъем одной гантели в стороны согнутой рукой

  1. Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите правую руку согнутой, предплечье параллельно земле, локоть обращен вниз.
  3. Задействуя плечо, поднимите локоть так, чтобы ладонь смотрела вниз, а локоть — наружу.
  4. Задержитесь на секунду, а затем опустите локоть до самого начала.

5. Тяга гантели к задней дельте

Тяга дельты одной рукой позволяет вам сосредоточиться и нарастить одну мышцу дельты за раз.

6. Шраги гантели одной рукой

  1. Держа гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Пожмите плечами правым плечом как можно сильнее, не сгибая локти.
  3. Сжав лопатки, сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение для одной стороны.
  4. Сделайте желаемое количество подходов и повторений.

Упражнения с одной гантелью на бицепс, трицепс и запястья (руки)

Вы можете выполнять множество упражнений для рук с одной гантелью, например, сгибания рук на бицепсы, разгибания трицепсов и сгибания запястий.

Я поделился десятью лучшими тренировками с отдельными гантелями для бицепсов, трицепсов и запястий, которые помогут вам построить сильные руки.

1. Сгибание рук с гантелью одной рукой

Тренировка на бицепс с одной гантелью
  1. Держа гантель нижним хватом правой рукой, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите руку прямо на боку ладонью внутрь.
  3. Согните руку так, чтобы ладонь была обращена к переднему плечу.
  4. Вы почувствуете сокращение бицепсов.
  5. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки по бокам. Это первое повторение.
  6. Повторите нужное количество раз.

2. Сгибание рук с гантелью на бицепсе с одной рукой

Упражнение с одной гантелью на бицепс
  1. Держа гантель в любой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите руку прямо по бокам. .
  2. Согните рабочую руку к плечу, чтобы задействовать двуглавую мышцу, а затем вытяните руку, чтобы выполнить одно повторение.
  3. Сделайте столько повторений и подходов, сколько захотите, с каждой стороны.

3. Crossover Curl

  1. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом, держите руку прямо и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните правую руку к левому плечу, пока бицепсы не смогут задействовать.
  3. Сделайте паузу, а затем опустите руки к началу. Это одно повторение.
  4. Сделайте пару подходов с желаемым количеством повторений на каждую сторону.

4. Сгибание рук в наклонном положении на одной руке

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы также можете выполнять упражнение на наклонные сгибания с одной гантелью.

Как:

  1. Держа гантель в правой руке, лягте на спину на наклонной скамье (45-60 градусов) и держите руку по бокам.
  2. Согните правую руку к плечу, сделайте паузу, а затем вытяните руку. Это одно повторение!
  3. Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

5. Сгибание рук с одной гантелью на бицепс

тренировка с одной гантелью на бицепс
  1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол.
  2. Возьмите гантель нижним хватом в правую руку.
  3. Слегка наклонитесь вперед и поместите тыльную сторону плеча внутрь правого бедра.
  4. Согните руку, пока не задействуют мышцы бицепса.
  5. Сделайте паузу и вытяните руку. Это ваше единственное повторение.
  6. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

6. Надземный удлинитель с одной рукой

Упражнение с одной гантелью на трицепс
  1. Возьмите гантель в правую руку, согнув локоть за головой. Вы можете делать это сидя или стоя.
  2. Вытяните локоть, пока рука не станет прямой, чтобы трицепс мог работать.
  3. Держа руку вытянутой, сделайте паузу и затем опустите руку до самого начала. Это одно повторение.
  4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько хотите, с каждой стороны.

7. Отдача на трицепс

Тренировка на руку с одной гантелью
  1. Возьмите гантель нейтральным хватом правой рукой.
  2. Наклоните туловище вперед, удерживая рабочую руку по бокам и слегка приподняв локоть. Это начало.
  3. Вытяните плечо назад, пока мышцы трицепса не смогут задействовать.
  4. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
  5. Сделайте пару подходов с желаемым количеством повторений на каждую сторону.

8. Разгибание рук с гантелями над головой

  1. Удерживая верхнюю часть гантели руками, согните руки в локтях и держите гантель за головой. Это начало.
  2. Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми.
  3. Задержитесь на пару секунд, а затем опустите гантель за голову, чтобы выполнить одно повторение.
  4. Сделайте как можно больше подходов и повторений.

9. Дробилка для черепа DB с одной рукой

тренировки с одной гантелью для трицепса
  1. Держа гантель в правой руке, лягте на плоскую или наклонную скамью на спину и держите руку прямо.
  2. Согните локоть и опустите плечо назад.
  3. Вытяните локоть, пока ваша рука не станет полностью прямой. Это одно повторение.
  4. Повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

10. Сгибание рук с гантелями и одной гантелью

  1. Возьмите гантель правой рукой нижним хватом.
  2. Сидя на коленях, положите запястье на плоскую скамью ладонью вверх.
  3. Согните запястье сколько угодно раз.Сделайте одинаковое количество подходов для каждой руки.

Упражнения с одной гантелью для пресса

Если вы хотите повысить силу и стабильность корпуса, вы можете выполнить несколько тренировок для пресса, используя только одну гантель.

Я поделился лучшими упражнениями, которые я делаю дома, чтобы укрепить пресс и корпус с помощью одной гантели.

1. Скручивания с одной гантелью

тренировка пресса с одной гантелью
  1. Лягте на пол на спину, согнув колени перед собой.
  2. Возьмите гантель руками и держите руки прямо к потолку.
  3. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, держа руку прямо.
  4. Опустите туловище обратно на пол и повторите необходимое количество повторений.

2. БД Русский Твист

Тренировка пресса с одной гантелью
  1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Возьмите гантель и крепко держите ее руками.
  3. Слегка оторвите ноги от земли и поверните гантель вправо и влево.
  4. Делайте столько раз, сколько сможете.
  5. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение ваших любовных ручек.

3. Боковой изгиб с одной гантелью

  1. Держа одну гантель в правой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
  2. Опуская вес на бок, постарайтесь максимально согнуться, чтобы косые мышцы могли задействоваться.
  3. Сделайте паузу, а затем выпрямите тело.Это одно повторение!
  4. Сделайте пару подходов по 10–12 повторений в каждую сторону.

4. Боковая планка с одной гантелью

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье на пол.
  2. Держите левую ногу на правой.
  3. Возьмите гантель в левую руку и держите руку прямо к потолку.
  4. Удерживая косой наклон, оставайтесь в этом положении как можно дольше.
  5. По завершении переключитесь на противоположную сторону.Можно повторить дважды.

5. Подъем ног с одной гантелью

Тренировка с одной гантелью для пресса
  1. Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Зажмите гантель между ступнями и зафиксируйте мышцы кора.
  3. Поднимите ноги вверх, пока пятки не будут обращены к потолку.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем верните ноги вниз.
  5. Вы почувствуете сокращение пресса, когда поднимаетесь вверх.

6. Обратные скручивания с одной гантелью

  1. Лягте на пол, ноги прямые перед собой.
  2. Зажмите гантель между ступнями и держите руки прямо по бокам.
  3. Поднимите ноги от земли.
  4. Поднимите колени к груди, пока мышцы пресса не задействуются.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду, вытяните ноги и повторите необходимое количество повторений.

Лучшие упражнения для спины с одной гантелью

Если вы не видите положительных результатов с упражнениями на спину с собственным весом, вы можете включить несколько тренировок с одной гантелью в свою программу домашних тренировок.

Я поделился шестью лучшими тренировками ниже, которые помогут вам нарастить тетиву дома с помощью всего одной гантели.

1. Тяга гантелей одной рукой / Тяга гантели одной рукой

тренировка с одной гантелью для спины
  1. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
  2. Положите левую руку на приподнятый объект для поддержки.
  3. Слегка наклонитесь вперед и держите правую руку прямо вниз. Это исходное положение.
  4. Поднимите локоть сбоку как можно выше.
  5. Опустите руку в исходное положение после секундной паузы. Это ваше единственное повторение.
  6. Делайте столько подходов и повторений, сколько хотите.

2. Подъем гантели одной рукой в ​​обратном направлении

Тренировка с одной гантелью для спины
  1. Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом.
  2. Отведите бедра назад, слегка сгибая колени и наклоняя туловище вперед, пока грудь не станет параллельна полу.
  3. Поднимите гантель в сторону, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
  4. Сделайте паузу, а затем опустите руку до самого начала. Это одно повторение!
  5. Повторите нужное количество раз и переведите переключатель на другую сторону.

3. Гребля с наклоном на гантели

тренировка спины с одной гантелью
  1. Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом.
  2. Отводя бедра назад, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
  3. Вторую руку держите прямо и выполняйте греблю той рукой, которой вы держите гантель.
  4. Повторите нужное количество раз и переведите переключатель на другую сторону.
  5. Сделайте пару подходов по десять-двенадцать повторений в каждом.

4. Гребля на наклонной доске

Упражнение для спины с одной гантелью
  1. Примите положение планки с наклоном, расположив руки прямо под плечами.
  2. Возьмите гантель правой рукой, напрягите корпус и поднимите локоть сбоку как можно выше.
  3. Сделайте паузу, а затем верните руку в исходное положение.Одно повторение для одной стороны.
  4. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите, одинаково с обеих сторон.

5. DB Good Morning

Доброе утро — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с одной гантелью для укрепления поясницы.

Утренняя тренировка укрепляет подколенное сухожилие.

Как:

Тренировка поясницы с одной гантелью
  1. Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа гантель руками у груди.
  2. Согните бедра и опустите туловище вперед (Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, удерживая гантель, прижав руки к груди.
  3. Опустите туловище вперед (с небольшим сгибом в коленях), пока ваша грудь не будет параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вытяните бедра, чтобы встать прямо. Это ваше одно повторение.
  5. Повторите желаемое количество раз.

6. Пуловер DB

Гантель пуловер не только укрепляет грудь, но и укрепляет широчайшие.

Вы можете делать пуловер, когда делаете упражнения с гантелями для спины.

30-45 минут План тренировки с одной гантелью

Понедельник

  • Сжимающий жим с гантелями
  • Гантель на мухе
  • Подъемы на грудь
  • Подъемы на грудь 9018 на гантели
  • на заднюю дельту на одну ногу Разгибание руки над головой
  • Отвод на трицепс

Среда

  • Выпады с одной гантелью: 10 x 2 повторения
  • Приседания с одной гантелью: 10 x 2 повторения
  • RDL на одной ноге: 10 x 2 повторения
    • Glute
  • Мостик : 10 x 2 повторения
  • Приседания сумо: 10 x 2 повторения
  • Подъемы на носки в горизонтальном положении: 10 x 2 повторения

Friday

  • Тяга гантели на одной руке: 10 x 2 повторения
  • Обратный мах с гантелями на одной руке : 10 x 2 повторения
  • Гребля на наклонной планке: 10 x 2 повторения
  • DB Доброе утро: 10 x 2 повторения
  • Сгибание рук с гантелью на одной руке: 10 x 2 повторения
  • Сгибание рук в горизонтальном положении: 10 x 2 повторения
  • Подъемы ног с одной гантелью: AMRAP x 2
  • Боковое изгибание одной DB: AMRAP x 2
  • DB Russian Twist: AMRAP x 2

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер, и основатель TheFitnessPhantom.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *