Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• жим из-за головы;
• пресс.

День второй

• выпады;
• тяга в наклоне;
• жим сидя;
• шраги;
• поднятия на носочки.

День третий

• подъем на скамью;
• разведение гантелей лежа;
• подтягивания;
• подъемы на бицепс;
• французский жим лежа;
• пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Watch this video on YouTube

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

• Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
• Вторник: Тренировка на кор и пресс
• Среда: Тренировка на ноги
• Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
• Пятница: Интервальная кардио-тренировка
• Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
• Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

• Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
• Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
• Среда: Выходной
• Четверг: Спина + бицепс
• Пятница: Ноги
• Суббота: Выходной 
• Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки. 

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае немного уменьшится.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.  

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик. 

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выполнять приседания

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выполнять сумо-приседания

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку. 

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук. 

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы. 

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы —

Если вы сидите дома, и у вас есть только пара гантелей и лавка для жима лежа, то сейчас у вас уже есть все необходимое для того, чтобы набрать дополнительную мышечную массу!

Для того чтобы стать сильнее, нарастить внушительные мышцы и сжечь лишний жир, вам совершенно не нужно ходить в тренажерный зал. Для того, чтобы добиться ваших целей в удобной обстановке вашего дома, вам вполне хватит регулируемой скамейки для жима и комплекса упражнений с гантелями.

Помните, что сами мышцы (в нашем примере грудные) не понимают разницы между таким классическим базовыми движениями как, например, обычным жимом лежа и высокотехнологичным, с использованием специального тренажера. Просто помните, что самое главное — это прогрессия нагрузки и достаточный уровень интенсивности занятий. Только тогда ваши мышцы смогут увеличиться в размере и стать более крепкими.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Перед тем как начать…

Правильно начинать выполнять любой комплекс упражнений с хорошей разминки, и тренировка с гантелями дома не является исключением. Подготовьтесь к ней умственно и физически, выполнив несколько минут легкого кардио (например, с прыжков со скакалкой).

Когда станет немного жарко, и вы начнете ощущать легкую одышку, сделайте небольшую растяжку и упражнения на мобильность суставов. Это поможет подготовить те части тела, которые вы будете тренировать. Наконец, делаем 1-2 подхода каждого упражнения с небольшим весом. Теперь вы готовы к работе с большими весами!

Тренировка #1: Для ног

Нет специального тренажера? Не проблема! Накачайте ноги и нижнюю часть тела, сделайте их сильнее и нарастите мышцы, используя этот простую программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы всего тела.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Приседание	4	8
2	Румынская становая тяга	4	10
3	Болгарские сплит-приседы	3	12
4	Сгибание ног лежа	3	12
5	Подъем на носок	3	15

1.1 Кубковые приседания

Кубковые приседания напрягают квадрицепсы, задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения требуется всего одна гантель.

Как выполнять:

• Держим перед грудью гантель в вертикальном положении так, чтобы ладони рук были расположены на нижней стороне верхнего блина. Теперь встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки были немного направлены наружу. Напрягаем мышцы кора и смотрим прямо вперед.
• Отводим бедра назад, сгибаем колени, и приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Пытаемся не сгибать спину и не делаем резких движений.
• Встаем, возвращаясь в исходное положение, и повторяем.

1.2 Румынская становая тяга

Развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, и мышцы нижней части спины.

Как выполнять:

• Встаем так, чтобы ноги были на ширине плеч. Они также должны быть слегка согнуты в коленях. Перед бедрами держим по гантеле.
• Отводим назад бедра и наклоняемся вперед, не сгибая нижней части спины. Опускаем снаряды вниз — до тех пор, пока они не будут расположены чуть ниже колен.
• Толкаем бедра вперед и встаем, причем пытаемся не наклоняться назад, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться позвоночник.

1.3 Болгарские сплит-приседы

Тренирует мышцы ног и оно полезно для мобильности бедра, а также развивает баланс.

Как выполнять:

• Встаем спиной к скамейке или стулу с высотой до вашего колена. Сгибаем одну ногу и располагаем ее стопу на скамейку, находящуюся позади вас. Теперь делаем небольшой прыжок вперед так, чтобы другая нога была впереди.
• Сгибаем ноги и опускаем заднее колено как можно дальше вниз, к полу. Слегка нагибаемся вперед, не сгибая нижней части спины.
• Встаем, возвращаясь обратно в исходное положение, и повторяем. После окончания нужного количества повторов делаем короткий отдых, после чего начинаем выполнять повторы другой ногой.

1.4 Сгибание ног с гантелей лежа

Это движение является более классическим и простым вариантом упражнения на тренажере для задних мышц бедра. Оно не самое простое, но если  к нему привыкнуть, то вы сможете эффективно развивать эти мышцы.

Как выполнять:

• Ложимся животом вниз на горизонтальную лавку. Это упражнение также можно выполнять и на полу. Располагаем гантель между стопами, а затем сжимаем ноги вместе, для того чтобы удерживать ее на месте.
• Начинаем движение с полностью выпрямленными ногами. Теперь сгибаем колени и поднимаем ноги вверх до тех пор, пока голени не станут перпендикулярны полу.
• Выпрямляем ноги и повторяем.

1.5 Подъемы на носок

Это предельно простое движение увеличит ваши голени в разы! Она тренирует обе части мышцы голени; камбаловидную мышцу (более мелкую, расположенную ниже) и икроножную (крупную, расположенную выше.)

Как выполнять:

• Встаем одной ногой на низкую, стабильную ступеньку так, чтобы носок был расположен на ее краю, а пятка свисала и была способна двигаться вверх и вниз. В одной руке держим гантель, а другую используем для балансировки.
• Пытаемся опустить пятку как можно ниже к полу.
• Толкаемся вверх и встаем на носок. Пытаемся подняться как можно выше.

Тренировка #2: Для груди и спины

Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Попеременный жим под углом	4	10
2	Тяга ренегата	4	10
3	Разведения рук	3	12
4	Тяга одной рукой к поясу	3	12
5	Сочетание разведения рук, пуловера и жима	3	8

2.1 Попеременный жим под углом

Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

Как выполнять:

• Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
• Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

2.2 Тяга ренегата

Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

Как выполнять:

• Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
• Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
• Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
• Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

2.3 Разведения рук лежа

Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

Как выполнять:

• Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
• Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
• Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

2.4 Тяга одной рукой в наклоне

Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

Как выполнять:

• Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
• Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
• Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
• Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

Как выполнять:

• Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
• Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
• Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
• Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

Тренировка #3: Для рук и плеч

Плечи и руки уже получили тренировку косвенным способом от предыдущих упражнений, но если вы серьезно относитесь к развитию своего тела, то эти мышечные группы также заслуживают свою собственную тренировку.

Читайте также: как быстро накачать большие руки.

Номер №	Упражнение	Подходы	Повторения
1	Жим-толчок	4	8
2	Махи через стороны	3	12
3	Обратное разведение рук	3	10
4	Поочередное сгибание рук	3	10
5	Французский жим лежа	3	10
6	Сгибание рук с жимом	3	15

Рекомендуем: программа для тренировки рук.

3.1 Жим-толчок

Это движение отлично развивает силу и мышечную массу плеч. После хорошей разминки можно смело приступать к этому упражнению, и использовать для него можно тяжелые снаряды.

Как выполнять:

• Сгибаем руки и поднимаем снаряды до высоты плеч. Встаем ногами на ширине плеч и напрягаем мышцы кора.
• Сгибаем ноги и немного приседаем. Затем выпрямляем ноги и используем инерцию для того, чтобы занести снаряды над головой до положения на вытянутых руках.
• Медленно и под контролем опускаем гантели обратно к плечам и повторяем.

3.2 Махи через стороны

Качает средние и боковые дельты, а также помогает сделать плечи более широкими.

Как выполнять:

• Позиция с ногами на ширине плеч для хорошей стабильности. Снаряды надо держать у бедер.
• Руки должны быть постоянно слегка согнутыми. Теперь разводим руки в стороны, пока они не станут параллельными полу. Ладони должны быть направлены вниз, к полу.
• Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.3 Обратные разведения рук

Обратные махи развивают задние дельты, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Они важны для хорошей осанки и хорошо развитых мышц. К тому же делают плечи более здоровыми, а внешний вид — эстетичным.

Как выполнять:

• Садимся на один конец скамьи и держим в каждой руке по легкой гантеле.
• Наклоняемся вперед и упираемся грудью в ноги. Пытаемся не сгибать спину слишком сильно. Позволяем рукам свисать вниз по сторонам, с ладонями направленными внутрь.
• Поднимаем руки вверх и в стороны. Используем правильные мышцы; не делаем резких движений и не даем спине работать.
• Опускаем гантели вниз и повторяем.

3.4 Поочередное сгибание рук

Это уникальное упражнение с гантелями держит бицепсы под более долгим напряжением по сравнению с обычным сгибанием рук. А это сильнее стимулирует их рост. К тому же из-за этого легкие снаряды будут казаться тяжелее.

Рекомендуем: лучшие упражнения для накачки бицепсов.

Как выполнять:

• Сидя или стоя сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам.
• Держа одну руку стационарной, опускаем противоположную гантель вниз к боку, а затем поднимаем ее обратно в начальное положение у плеча.
• Затем повторяем это же движение вторым снарядом.
• Таким образом, продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

3.5 Французский жим лежа

Обычно это движение выполняется с помощью штанги или EZ-грифа. Но при использовании гантелей вы получаете увеличенную амплитуду движения, а также уменьшаете риск случайно задеть себя по голове.

Рекомендуем: лучшие упражнения на трицепс.

Как выполнять:

• Ложимся на лавку спиной вниз с выпрямленными руками и удерживаем гантели прямо над плечами. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь.
• Продолжая держать руки вертикально, сгибаем их в локтях и опускаем снаряды так, чтобы они были расположены по обеим сторонам головы.
• Выпрямляем руки и повторяем.

3.6 Сгибание рук молотковым хватом и жим над головой

Здесь в один и тот же момент напрягаются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Делаем два подхода с большим количеством повторов для максимального роста этих мышечных групп.

Как выполнять:

• Стоим с ногами на ширине плеч или сидим на плоской гимнастической скамье. Держим гантели по бокам ладонями направленными внутрь.
• Сгибаем руки в локтях и поднимаем снаряды к плечам. Затем толкаем гантели вверх так, чтобы они оказались над головой.
• Опускаем их обратно к плечам, а затем вниз к бокам. Это было одним повтором — продолжайте.

Часто задаваемы вопросы о тренировке с гантелями дома

Можно ли выполнять эту тренировку, если в наличии есть только легкие гантели?

Конечно же, можно! Вы можете сделать нагрузку выше, просто делая движение медленнее, например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд, а также делать короткие отдыхи между подходами — по 30-45 секунд. Также можно просто увеличить количество повторов.

Что делать, если нет скамьи для жима?

Все упражнения в этом списке, которые следует делать сидя, можно делать и стоя. Также вполне можно использовать стул. Движения, которые надо выполнять лежа, делаем на полу. Конечно, это и сократит ваш размах движения для некоторых упражнений, но вы все равно получите достойную тренировку.

Если в наличии есть только две неразборные гантели, то можно ли будет выполнить тренировку?

Можно, но некоторые упражнения могут оказаться труднее других из-за невозможности изменить вес снарядов. Например, приседания с гантелей будут слишком простыми, а обратные махи будут очень трудными. В этом случае можно забыть про рекомендованное количество повторов для каждого упражнения, и просто стараться сделать их как можно больше.

Может ли новичок выполнять такие тренировки?

Если вы еще никогда не занимались с гантелями, то вам рекомендуется делать меньше подходов каждого упражнения и использовать более легкие снаряды для того, чтобы привыкнуть к такой тренировке. Тренироваться также надо реже — всего раз в неделю. Делаем только 1-2 подхода каждого упражнения вместо рекомендованных 3-4. Со временем вы будете становиться сильнее и выносливее, и, в конце концов, сможете выполнять полноценные тренировки.

Можно ли использовать занятия с гантелями в качестве кардио?

Хотя этот тип тренировки предназначен для набора массы, гантели вполне можно использовать выполнения кардиотренирвок на сжигание жира. Попробуйте эти упражнения и увидите результат на себе! Каждое из них делаем на протяжении 30 секунд, а затем отдыхаем одну минуту. Повторяем пять раз.

• Трастеры – приседание с гантелей вместе с жимом над головой.
• Махи – то же упражнение, что и махи гирей, но с использованием вместо нее одной гантели.
• Приседания с прыжками – приседаем и делаем прыжок вверх, с гантелями в руках.
• Рывок одной рукой – поднимаем гантели с пола до положения над головой одним движением. Меняем руки после каждого повтора.
• Берпи – те же самые берпи, но с гантелей в каждой руке.

Подводим итоги

Использование для тренировок исключительно гантелей и скамьи недостатком назвать нельзя. Ведь они позволяют вам тренировать каждую мышечную группу в удобной и безопасной обстановке вашего дома. Вы также можете тренироваться в абсолютно любое время — ведь ваш домашний тренажерный зал никогда не закрыт! Если вы просто будете старательно заниматься, правильно питаться и достаточно спать, то вышепоказанные тренировки помогут вам стать более сильными и мускулистыми.

Источник:

https://fitnessvolt.com/best-dumbbell-workout/

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

• Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
• Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
• Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
• Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

• Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
• Медленно опустите руки к плечам.
• Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

• Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
• Поднимите одну руку перед собой.
• Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

• Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
• Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
• Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

• Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

• Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
• На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
• Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

лучших упражнений на грудь с гантелями для общей тренировки груди

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 29 июня 2020 г.

Первое, что обычно приходит в голову при тренировке груди, — это жим штанги лежа. Однако есть несколько других эффективных упражнений на грудь с гантелями. Есть много причин, по которым вы должны добавить такие движения в свой распорядок тренировок.

• Во-первых, выполнение этих типов движений добавляет некоторые дополнительные вариации в ваш распорядок, что, несомненно, полезно.
• Эти упражнения требуют большего контроля. Следовательно, задействуются вторичные мышцы, отвечающие за управление движением и поддержание баланса.
• Мышцы груди прорабатываются с разных сторон.
• Мы также можем сосредоточиться на одной конкретной группе мышц, учитывая, что выполняется полный и естественный диапазон движения.

Недостатком выполнения упражнений на грудь с гантелями является то, что мы не можем справиться с таким большим весом, как упражнения со штангой.

Тренировки, которые мы можем выполнять с гантелями, почти такие же, как и со штангой, но они требуют большего контроля. Поэтому я рекомендую новичкам начинать со штангой и тогда, когда они почувствуют, что знакомы с ними; они могут перейти к этим.

1. Жим гантелей

Обычный жим гантелей от груди прорабатывает всю верхнюю часть тела, но особенно полезен для грудных мышц для наращивания массы. Точное выполнение движения необходимо для работы мышц, поэтому потратьте время на изучение этого упражнения.Вы также должны сосредоточиться на правильном дыхании. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда толкаете его.

Обычный жим гантелей почти выполняется так, как если бы вы выполняли его со штангой, поэтому ваши хватки смотрят вперед. Другой вариант — когда вы опускаете локоть рядом с собой, чтобы ваши захваты смотрели друг напротив друга. На мой взгляд, первый вариант более полезен, так как он меньше использует силу плеч.

Вы также можете сделать это в наклонной или наклонной позиции.Наклонное положение лучше проработает верхнюю часть груди. Я считаю, что снижение пресса — это самая большая нагрузка для работы внешней части грудных мышц.

Вот учебное пособие.

2. Жим гантели одной рукой

Это отличное одностороннее упражнение, которое прорабатывает не только ваши клевки, но и мышцы кора, поскольку оно должно стабилизировать ваше тело. Конечно, нельзя использовать тяжелые веса, так как выполнять это движение намного сложнее.

Сядьте на скамью, поставив ступни на землю, и положите руку на бедра или, если вам нужно больше устойчивости, поймайте доску. Возьмите гантель и медленно опустите ее чуть выше плеча. Вы почувствуете, что для сохранения устойчивости требуются трицепсы и кора.

3. Подъемы гантелей

Лежащая муха — лучшее упражнение для расширения груди, но, что более важно, она эффективно растягивает эти мышцы.

Дело в том, что большинство новичков делают эту тренировку неправильно.Они делают почти то же движение, что и обычный жим лежа. Однажды я где-то читал, что правильное движение лежащей мухи — это как будто вы хотите обнять огромный ствол дерева. Я последовал этому совету и почувствовал реальную силу этого упражнения.

Вам не нужно использовать огромные веса; вы должны использовать те, которыми вы можете удобно управлять. Есть версия стоя, также называемая стоячими грудными мухами.

Вот видео, как выполнять укладку и как избежать ошибок.

4. Пуловеры с гантелями

Где-то читал, что пуловер с гантелями — забытое упражнение. Согласен. Не так много людей делают это, хотя это полезно. Большинство из них делают это со штангой, что неплохо, но гантель позволяет нам выполнять движение более точно.

Это можно сделать двумя способами. С согнутыми руками или без них. Думаю, вариант с согнутой рукой лучше для груди и трицепсов. Пуловер с прямой рукой задействует также мышцы спины.

5. Выжимной пресс

Это еще один вариант первого упражнения. Но во время движения вы держите гантели рядом друг с другом и держите локти близко к телу. Это упражнение формирует ваши внутренние мышцы груди, а также развивает силу ваших трицепсов.

Упражнение с гантелями на грудь без скамьи

Если у вас дома нет скамейки, не волнуйтесь, поскольку большинство упражнений, таких как жимы и пуловеры, описанные выше, можно выполнять на полу.Они не так эффективны, как если бы вы использовали скамью, потому что диапазон движений короче. Однако все же лучше, чем ничего.

Вы также можете использовать гантели для глубоких отжиманий, что является отличной тренировкой для верхней части тела.

Заключение

Включение упражнений с гантелями в бодибилдинг — всегда хорошая идея, особенно для тренировки груди. Это не об управлении большими весами. Лично я тренирую грудь с собственным весом, но иногда и с утяжелением.Я делаю 4 подхода. 2 подхода со штангой и 2 подхода с гантелями на грудь. С набором регулируемых гантелей и скамьи вы можете начать эффективные тренировки даже дома, не посещая тренажерный зал.

Связанное чтение

Вам понравилось это руководство по упражнениям на грудь с гантелями? Поделиться с друзьями.

упражнений на грудь с гантелями дома

Хотите увеличить мышцы груди ? Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы прийти в форму.Укрепить мышцы и привести в форму можно дома. Отжимания или упражнения с гантелями могут помочь увеличить массу груди , чтобы вы могли продемонстрировать тело, о котором всегда мечтали. Однако вы не должны забывать, что для того, чтобы получить подтянутое тело, важно сопровождать упражнения диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Так ваши мышцы будут расти быстрее и здоровее. В этой статье OneHowTo мы покажем вам несколько упражнений для груди в домашних условиях с гантелями .

Следующие шаги:

1

Прежде чем мы начнем с упражнений на грудь, мы хотим дать вам несколько советов , которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной и вы получите видимые результаты за короткий промежуток времени.

• Чтобы нарастить мышцы и получить необходимую грудную мышцу, вам необходимо выполнять упражнения не менее 3 раза в неделю .

• Если вы хотите развить мышцы за короткое время, мы рекомендуем вам выполнить 4 подхода каждого упражнения с 10-20 повторениями в каждом подходе (в зависимости от вашей силы и выносливости).

• Попробуйте подтолкнуть себя , когда вы увидите, что ваше тело уже адаптировалось к упражнению: прибавьте в весе, наденьте рюкзак и т. Д., Чтобы заставить ваше тело работать больше.

• Помимо этих тонизирующих упражнений, мы рекомендуем вам включить сердечно-сосудистых мероприятий в свой распорядок дня, которые помогут вам сжечь лишние калории и, таким образом, избежать накопления жира.

• Вы также должны сопровождать свои упражнения здоровой диетой с низким содержанием жиров.

2

Первое упражнение на грудь для увеличения массы груди — это отжиманий . Это одно из самых традиционных и эффективных упражнений для укрепления тела. Для их выполнения необходимо лечь лицом вниз и положить ладони на пол на уровне плеч. Держите спину прямо, а ноги вытяните и вместе. В этом положении вы поднимаете все тело, удерживая его параллельно полу, а затем снова опускаете его, но не касаясь пола.

Прежде всего, чтобы хорошо выполнить это упражнение, нужно не делать много повторений очень быстро, а чувствовать, как работают мышцы, медленно поднимая и опуская ваше тело. Сначала будет сложно сделать 10, но вы увидите, как вы постепенно улучшаете свои навыки, и каждый раз вы будете чувствовать себя более ловким и сильным.

3

Есть еще один вариант отжиманий , который вы можете сделать , когда достигнете более продвинутого уровня. Он состоит из выполнения того же упражнения, но когда ваше тело находится в самой высокой точке, вы хлопаете , а затем снова опускаетесь на уровень земли (никогда не касаясь его).Это упражнение немного сложнее, чем предыдущее, поэтому мы рекомендуем, чтобы во избежание ударов или синяков вы подкладывали под себя коврик, чтобы смягчить его при падении.

4

Чтобы привести в тонус грудные мышцы , не посещая спортзал , вы также можете использовать фитнес-инструмент , который вы можете легко держать дома: гантелей . С ними вы можете выполнять различные упражнения, такие как те, которые мы предлагаем ниже. Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях так, чтобы их тело находилось под углом 90 градусов, а затем возьмите по гантели в каждую руку.

В этом упражнении вы вытягиваете руки в стороны на уровне плеч, а затем поднимаете гантели вверх над грудью. Поднимите их одновременно, а затем опустите обратно на пол. Повторите это упражнение 15 раз по 4 подхода.

Изображение: trendenciashombre.com

5

С отягощениями или гантелями вы также можете выполнить другое упражнение, подобное тому, которое мы только что упомянули, но которое не требует лежания на земле. Встаньте, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину.

Вытяните руки к земле и с отягощениями в каждой руке поднимите локти как можно сильнее, прорабатывая грудные мышцы , не двигая спиной. Повторите 4 подхода, и вы увидите, как можно постепенно увеличивать вес по мере продвижения.

Изображение: ejerciciosyentrenamiento.com

6

Есть еще один хороший способ делать упражнений для груди дома с гантелями. Лягте на коврик и согните ноги в коленях с гантелями в каждой руке.Затем вы поднимаете руки над головой и сводите их вместе. Оказавшись в этом положении, вы поднимаете руки вверх, а затем опускаете их обратно над головой, как показано на прилагаемой фотографии. Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, и вы увидите результат.

Изображение: chicastips.com

7

Еще одно упражнение, которое вы можете сделать, — это стоять с прямой спиной, вытянув ноги и держа по гантели в каждой руке. Затем поднимите тяжести сначала на грудь, а затем поднимите руки к потолку.Снова опустите руки и повторите упражнение 15-20 раз в 4 подхода. В идеале вы должны медленно увеличивать вес гантелей , чтобы тонизировать мышцы каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

Если вы женщина, которая хочет найти больше методов для укрепления груди, в этой статье вы найдете несколько упражнений, которые сделают вашу грудь более упругой.

Изображение: aumentarsubusto.com

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Упражнения для груди дома с гантелями , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Лучшее домашнее оборудование для упражнений для любого фитнеса Уровень

Хотя мне нравится атмосфера общественного тренажерного зала и возможность хорошо потренироваться с некоторыми из моих приятелей, нет ничего лучше, чем возможность тренироваться дома. Вы можете делать все, что хотите, когда хотите, и никто не скажет вам иначе.

Тренировка дома дает вам уединение, и вы не будете выглядеть странно во время определенных упражнений. Это дает вам возможность включить собственную музыку так громко, как вы хотите, и никто не будет возражать против того, что вы взрываете Кэти Перри (здесь я не буду показывать пальцем).И, что лучше всего, это дает вам санитарное спокойствие, зная, что не было парня с гриппом, который кашлял бы на всем оборудовании, которое вы используете 10 минут назад, потому что он просто не мог сопротивляться тренажерному залу в больничный день.

Хорошо, если не считать шуток, это одни из лучших преимуществ занятий спортом дома: уединение, свобода и гигиена. Но еще одна популярная причина в том, что это удобно. У многих из нас не всегда есть время, чтобы пойти в спортзал, поэтому нам нужно простое решение дома, чтобы использовать его в эти загруженные дни.

Какими бы ни были ваши причины, домашние тренировки становятся все более популярными, поскольку фитнес-бренды продолжают выпускать всевозможные потрясающие новые тренажеры, разработанные специально для домашнего использования. При этом поиск лучшего домашнего тренажёра может быть немного пугающим, если вы новичок в фитнесе и / или у вас нет большого опыта работы с тренажерами, но это совершенно нормально! Я собираюсь познакомить вас со списком лучших тренажеров для домашнего использования и даже расскажу, кто производит лучшие товары в каждой категории.

---

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

---

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели могут быть лучшим продуктом для домашнего фитнеса из когда-либо изобретенных. Фактически, если вы покупаете только один предмет для использования дома, это должна быть пара регулируемых гантелей. Для тех, кто не знает, свободные веса, такие как гантели, абсолютно необходимы, когда дело касается фитнеса. Подумайте, сколько упражнений требуют гантели! Они широко считаются лучшим инструментом №1 для упражнений, и если вы хотите получить максимальную отдачу от домашних тренировок, вам необходимо их использовать.

Регулируемые гантели великолепны, потому что они объединяют всю стойку с гантелями в один удобный набор. На самом деле концепция довольно проста: гантель с несколькими весовыми приспособлениями, которая позволяет вам регулировать вес поворотом шкалы или движением булавки. Теперь, вместо того, чтобы тратить более 1000 долларов на стойку с гантелями и заставлять их занимать половину комнаты, вы можете потратить пару сотен долларов и получить пару регулируемых гантелей, которые занимают не более одного квадратного фута.

Лучший выбор: Bowflex SelectTech 552 Гантели (на фото выше)
Это не только самый продаваемый набор на рынке, но и самый высокий рейтинг среди покупателей. Этот набор стоимостью менее 300 долларов, регулируемый от 5 до 52,5 фунтов, является высококачественным, прочным и безумно простым в настройке. Все, что вам нужно сделать, это повернуть циферблат — и вперед. Несколько месяцев назад мы провели тщательные практические испытания шести самых популярных наборов регулируемых гантелей для нашей статьи о лучших регулируемых гантелях, и Bowflex SelectTech 552 был нашим любимым набором.

Штанга для подтягивания

Знаете ли вы, что подтягивание считается одним из лучших упражнений всех времен как для мужчин, так и для женщин? И знаете что, это не просто великолепно для создания красивой спины и сильных рук. Все крупные фитнес-компании от журнала Fitness до Men’s Fitness рассказывают о том, как было обнаружено, что это, казалось бы, простое движение укрепляет все тело за счет своей сырой массы тела.

Хотя поначалу подтягивания могут быть немного сложными, каждый может научиться и стать сильнее с практикой.В этом вам поможет штанга для подтягиваний в домашнем тренажерном зале. Дверные перекладины для подтягивания на самом деле были введены только в последнее десятилетие или около того, но они быстро оказали большое влияние на категорию домашних упражнений. Они относительно недорогие, и вы можете легко разместить их практически в любом дверном проеме дома и начать пробовать различные варианты подтягиваний. Или, если у вас есть место, вы можете выбрать полноразмерную башню или клетку, которая дает вам гораздо больше возможностей для движений и больший диапазон движений.Просто возьмите некоторые из лучших перчаток для тренировок, чтобы ваши потные ладони не стали вашим буквальным падением.

Лучший выбор: тренажер Perfect Fitness Multi-Gym Pull-Up Bar (на фото выше)
Фитнес-команда в Sweethome провела очень углубленный тест шести верхних перекладин для подтягиваний в дверном проеме и обнаружила, что Идеальный фитнес-бар был лучшим выбором. Вот что они сказали об этом: «Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness имел лучшее сочетание цены, простоты настройки и диапазона вариантов подтягиваний.Он подходит для самого широкого диапазона размеров и местоположения дверных коробок, а это значит, что он с большей вероятностью будет работать в вашем доме из коробки ».

Полосы сопротивления

На мой взгляд, ленты сопротивления — один из самых недооцененных фитнес-инструментов в отрасли. Честно говоря, у них так много преимуществ, что я не знаю, с чего начать. Они очень универсальны, легко переносятся и с ними интересно тренироваться (и это лишь некоторые из них). Но самая большая и лучшая польза для большинства людей станет сумасшедшим сюрпризом.Если бы я сказал вам, что тренировки с лентами приносят больше физических преимуществ, чем свободные веса, вы мне поверите? Наверное, нет, но это научно доказано.

Было проведено исследование сравнения свободных весов и лент сопротивления. Было обнаружено, что оба они увеличивают мышечную силу и тонизируют тело, но в дополнение к этому, было обнаружено, что ленты специально обеспечивают большую мышечную силу и большую функциональную силу (так что вы действительно можете использовать эти недавно построенные мышцы), а также лучшую профилактику травм чтобы не пострадали в будущем.И я упоминал, насколько это дешево? При цене всего 20-30 долларов за подход, эспандеры абсолютно необходимы, когда речь идет о домашнем тренажере.

Лучший выбор: набор эластичных браслетов для тела (на фото выше)
Bodylastics имеет наивысший рейтинг пользователей из всех других брендов, поскольку он использует высококачественные эластичные материалы и запатентованный шнур с защитой от защелкивания, который предотвращает разрыв бандажа и потенциальную травму вы. В их набор входит 5 лент с разным сопротивлением, 2 удобные ручки и 2 дверных анкера по индивидуальному заказу всего за 30 долларов.Этот набор является явным победителем по сравнению с другими наборами, как указано в нашей статье о лучших полосах сопротивления.

Ролик для пресса

Ролик для пресса не только хорош в том, чтобы помочь вам лепить киллер из шести кубиков, он отлично подходит для улучшения вашей силы кора в целом. Почему это важно? Если вы поговорите с любым знающим фитнес-тренером, он скажет вам: «Сильный корпус ведет к сильному телу». И это абсолютно верно. Ваши основные мышцы (те, что охватывают область живота) используются почти при каждом движении человеческого тела — не только при упражнениях, но и в повседневной жизни.

Это основа, на которую рассчитывает остальная часть вашего тела, чтобы обеспечить поддержку и стабильность, и без сильного ядра остальная часть вашего тела не может продолжать развиваться в силе. Поскольку вы тренируетесь дома, вы ограничены в количестве упражнений для пресса, которое можете выполнять, поэтому вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно. Ролик для пресса — это лучший способ развить прочный стержень дома. Несколько наборов их каждую ночь, и ваш желудок скоро станет материалом для стиральной доски.

Лучший выбор: Perfect Fitness Ab Carver Pro (на фото выше)
Модель Perfect Fitness выводит ролики для пресса на совершенно новый уровень. Ультра-широкое закругленное колесо дает вам возможность кататься не только прямо, но также влево и вправо, чтобы нацеливаться на определенные области, такие как косые мышцы живота (внешний пресс), чтобы получить действительно полноценную тренировку брюшного пресса. Он очень хорошо сделан, а ручки эргономичны и удобны в использовании.

Kettlebell

Как и ленты сопротивления, гиря является еще одним из тех простых, но чрезвычайно полезных типов домашнего оборудования для упражнений.Это, вероятно, единственное фитнес-оборудование, которое может одновременно наращивать силу, кардио-выносливость, баланс и гибкость одним движением: махом гири. Популярность этого уникального упражнения за последние годы значительно возросла, и теперь оно вошло в список 10 лучших упражнений всех времен из-за его мощных физических преимуществ.

Однако, хотя махи гирями могут быть самым популярным упражнением с использованием этого уникального маленького утяжеленного мяча, это не означает, что вам нужно останавливаться на достигнутом.Гирю также можно использовать для ряда различных упражнений, и, если вы сделаете это правильно, ее можно использовать для тренировки практически любой группы мышц на теле. Идеи можно найти в руководстве по потрясающим гирям от Greatist. Им поделились всего 500 000 раз, ничего страшного.

Лучший выбор: гиря CAP с эмалевым покрытием (на фото выше)
Гири — довольно простой продукт, поэтому главный выбор действительно сводился к цене и комфорту, а гиря CAP была лучшим соотношением цены и качества для вашей доллар.Что касается выбора, какой вес вам подходит, это зависит от вашей силы. Женщины обычно выбирают вес в диапазоне 15-40 фунтов, тогда как мужчины обычно выбирают в диапазоне 30-70 фунтов.

Скамья с весами

Скамья с весами открывает вам мир новых возможностей упражнений, которые можно добавить к своим домашним тренировкам, в первую очередь упражнения для груди и спины. Практически каждое упражнение на грудь, кроме отжиманий, требует от вас лежать на скамейке с отягощениями, и они действительно полезны для упражнений на спину, чтобы сохранить стабильность и не напрягать поясницу.

Большинство скамеек с отягощениями в наши дни регулируются, и это здорово, потому что это дает вам возможность изменять угол наклона скамейки с шагом от 0 до 90 градусов. Это важно, потому что дает вам максимальную гибкость в выборе вариантов упражнений; Например, вместо обычного жима лежа теперь вы можете выполнять жим на наклонной и наклонной скамье (как и многие другие). Но что мне больше всего нравится, так это то, что если вы вкладываете деньги в качественную силовую скамью сейчас, она легко прослужит вам всю оставшуюся жизнь.

Скамьи со штангой — это своего рода вход во все виды оборудования для увлекательных тренировок. Как только вы его приобретете, вам понадобятся другие аксессуары и приспособления. Жим лежа — это хорошо. Это действительно похоже на силовую скамью, но обычно в ней есть дополнительные навороты. Он отлично подходит для жима лежа (очевидно), работы на пресс, сгибания бицепса и упражнений на спину. Прочтите нашу статью о лучшем дешевом жиме лежа, чтобы найти хорошую.

Как только вы по-настоящему увлечетесь домашним фитнесом, вы можете приобрести стойку для приседаний, которая могла бы перемещаться вокруг вашей скамьи с отягощениями.Это действительно поднимет ваши тренировки на новый уровень и даст вам универсальную тренировочную станцию ​​для всего тела в вашем собственном доме. В нашей обзорной статье мы представили список самых дешевых стоек для приседаний. Мы также подробно рассмотрели стойку Fitness Reality 810XLT Super Max Power Rack, которая похожа на стойку для приседаний и башню для подтягивания ребенка.

И если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой, не забудьте приобрести одну из лучших опор для работы и тяжелой атлетики и определенно приобрести себе одни из лучших перчаток для тяжелой атлетики, чтобы у вас было хорошее сцепление, чтобы поднимать больше и надевать не повредить запястья.Они могут показаться глупыми аксессуарами, но просто посмотрите на любого профессионала в тренажерном зале, и вы увидите, что все они одеты в перчатки и подтяжки.

Лучший выбор: универсальная 5-позиционная скамья с весами (на фото выше)
Скамьи с весами могут сильно различаться по качеству, комфорту и цене, а универсальная скамья предлагает все, что только можно пожелать. Его можно регулировать в 5 различных положениях, он удобен и стабилен, и, что самое главное, дешевый, без ущерба для качества.За половину стоимости большинства других вариантов регулируемых скамеек вы получаете высококачественный продукт и счастливый кошелек. (К вашему сведению, Golds Gym занимает второе место. Для получения дополнительной информации прочтите обзор весовой скамьи Golds Gym XRS20.)

Medicine Ball

Medicine Ball существуют уже тысячи лет. Говорят, что Гиппократ, древнегреческий врач, известный как «отец западной медицины», наполнял шкуры животных грузом и давал их своим клиентам, чтобы они бросали и поднимали их, чтобы улучшить силу и основные функции.Что ж, мы прошли долгий путь с момента наполнения шкур животных, но медицинские мячи сегодня так же важны, как и тогда, когда дело доходит до фитнеса и упражнений.

Набивной мяч — отличное недорогое дополнение к любому домашнему тренажерному залу, он доступен в различных весах и размерах. (Ознакомьтесь с исчерпывающей статьей Best Medicine Ball с полным спектром вариантов выбора). Они преимущественно используются для основных упражнений (важность которых мы уже обсуждали), но могут использоваться для многих упражнений на все тело, будь то силовые тренировки, кардио или баланс.У Greatist есть еще одно отличное руководство по упражнениям с набивным мячом.

Лучший выбор: медицинский мяч Valeo (на фото выше)
Медицинские мячи на самом деле не являются дорогим продуктом, поэтому выбор действительно сводился к качеству и долговечности, и медицинский мяч Valeo был очевидным лучшим выбором. Valeo — очень популярный фитнес-бренд, который существует уже много лет. Их набивной мяч, сделанный из текстурированного резинового материала, оценивается выше, чем любой другой вариант в этой категории.

Пенный валик

Многие люди никогда раньше не слышали о поролоновом валике, и каждый раз, когда мне это говорят, меня уносит с ума. Валик из пенопласта представляет собой кусок твердого пенопласта в форме цилиндра, обычно около 1–3 футов в длину, и его используют для снятия мышечной болезненности. Если вы никогда не использовали его раньше, это самое успокаивающее действие после тренировки, которое вы когда-либо могли себе представить.

После тренировки ваши мышцы накапливаются за счет натурального вещества, называемого молочной кислотой, которое раздражает мышцы и вызывает чувство болезненности.Когда вы ложитесь на поролоновый валик, давление выталкивает молочную кислоту из ваших мышц, снимая болезненность. Но это еще не все, упражнения на роликах с пеной помогут вам обрести гибкость и подвижность в труднодоступных местах, таких как бедра, ремешок и т. Д. Вы можете найти хороший коврик для упражнений, чтобы положить его на пол, пока вы катаетесь, чтобы не причинять дополнительной боли. Я использую поролоновый валик как до, так и после тренировки, и обещаю, что в ближайшее время это не изменится.

Лучший выбор: валик из вспененного материала TriggerPoint GRID (на фото выше)
На выбор предлагается три типа валиков из вспененного материала, но наиболее популярным (безусловно) является сетчатый валик, прославившийся брендом TriggerPoint.Этот валик из поролона — фаворит в индустрии, его рекомендуют все, от физиотерапевтов до профессиональных спортсменов. После того, как вы его получите, обязательно ознакомьтесь с нашим популярным руководством по упражнениям с роликами из пеноматериала.

---

CARDIO

---

Гребной тренажер

Если вы не успеваете за фитнес-индустрией, гребля быстро становится одним из самых популярных упражнений в мире, и многие фитнес-тренеры называют его «кардиоупражнением №1. за все время.» Но почему? Что за увлечение греблей из ниоткуда? Во-первых, это не просто старые кардиоупражнения, и вопреки распространенному мнению, они не только прорабатывают мышцы спины.Гребля — это тренировка всего тела, в которой задействованы 84% мышц вашего тела, что делает ее невероятным гибридным упражнением, которое отлично подходит как для кардиотренировок, так и для силовых тренировок.

И поверьте мне, люди улавливают его удивительные физические преимущества. Это низкое воздействие, высокая интенсивность, и каждый может это сделать. Международные сети спортзалов добавляют их к своим спортивным сооружениям слева и справа, и по всей стране появляются даже специализированные по гребле кардио-студии. Но что еще лучше, существует значительное количество доступных и высококачественных гребных тренажеров, разработанных специально для домашнего использования.Если вы никогда не пробовали гребной тренажер, я настоятельно рекомендую его. Это моя любимая кардиотренировка.

Лучший выбор: Concept2 Model D Indoor Rower (на фото выше)
Concept2 Model D одерживает победу, и ничто другое не может сравниться с ней. В настоящее время у него более 700 отзывов клиентов на Amazon, и поразительные 98% из них — 5-звездочные. Я должен признать, что сначала я скептически относился к положительной оценке продукта.В фитнес-индустрии всегда есть на что пожаловаться. Но я провел свое исследование, и все это честные, проверенные отзывы о покупке. Молодцы ребята!

Велотренажер

Гребля может быть «новым вращением», но это не значит, что со вращением что-то не так! Езда на велосипеде по-прежнему является отличным способом повысить свою выносливость и получить утомительную кардиотренировку, независимо от того, катаетесь ли вы на настоящем велосипеде на улице или используете велотренажер в комфорте своего собственного дома.Он не только улучшает вашу кардио-выносливость, но и помогает укрепить кости, улучшить осанку и координацию, а также избавит вас от стресса.

Стационарные велосипеды были любимым домашним кардиотренажером, сколько я себя помню, и в Интернете есть буквально сотни отличных вариантов. Некоторые из них предназначены для обычных энтузиастов фитнеса, в то время как другие предназначены для более серьезных велосипедистов, поэтому правильный выбор зависит только от ваших личных целей.Посмотрите наш лучший выбор ниже.

Лучший выбор: складной магнитный велотренажер для упражнений (на фото выше)
Это велотренажер №1 по продажам на Amazon, и не зря. Велосипед Exerpeutic имеет 8-уровневую систему магнитного сопротивления, поэтому вы можете регулировать уровень натяжения для более легких / более сложных тренировок, а также встроенный монитор пульса для отслеживания частоты пульса. У него удобное сиденье, и оно даже складывается, чтобы сэкономить место в доме, когда вы им не пользуетесь.

боксерский мешок

боксерский мешок, вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о «кардиотренировке». Но не заблуждайтесь, это может быть одна из самых интенсивных тренировок для всего тела, которую вы когда-либо пробовали. Есть причина, по которой занятия по кикбоксингу в тренажерном зале так безумно популярны. Вы когда-нибудь замечали, что бойцы боевых искусств и боксеры почти всегда терпят поражение?

Бокс часто используется как форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), популярный метод тренировки, известный своей способностью уничтожать жир и повышать выносливость.Вместо длинных кардио-сессий низкой / средней интенсивности, HIIT меняет ситуацию и использует короткие тренировки высокой интенсивности. Подумайте: 5 минут бокса, 5 минут отдыха. Сделайте несколько циклов, и вы будете капать потом, как никогда раньше. Тренировки с боксерской грушей в буквальном смысле слова: «нанеси удар». Это калорийная кардио-тренировка, которая избавит вас от жира и сохранит вашу выносливость в отличной форме.

Вы можете выбрать из традиционной боксерской груши или скоростной груши. Сумки на скорость дадут вам огромный импульс для кардио и координации.У нас есть вся необходимая информация о боксе, чтобы создать идеальное место для домашних тренировок. Взгляните на наши статьи о Best Speed ​​Bag Platform, Best Speed ​​Bag Swivel, Best Speed ​​Bag и Best Speed ​​Bag Gloves, чтобы убедиться, что вы настроены как настоящий чемпион.

Лучший выбор: отдельно стоящая тренировочная сумка Century Wavemaster (на фото выше)
Поскольку у большинства людей нет легкого доступа, чтобы повесить одну из самых роскошных боксерских груш внутри дома, отдельно стоящая сумка — идеальный вариант. отличное решение для использования в домашнем спортзале.Тренировочная сумка Wavemaster с тремя настройками высоты, невероятно прочной базой и высококачественным брендом, таким как Century, станет лучшим выбором.

Вибрационная платформа

Это, вероятно, самый нетрадиционный кардиотренажер в списке, учитывая, что вы действительно не так много двигаетесь, но тренировки с вибрационной платформой — это новая тенденция тренировок, которая в настоящее время пробивается через индустрию фитнеса. Вибрационные платформы — это именно то, на что они похожи: вы стоите на платформе машины, которая вибрирует с разной интенсивностью.Вибрации, посылаемые через ваше тело, стимулируют ваши мышечные волокна и заставляют их стабилизироваться и сокращаться, что по сути является тем, что они делают во время любого типичного физического упражнения, но вибрация стимулирует мышцы намного лучше, чем традиционные упражнения.

Существует много споров вокруг вибрационных платформ, потому что, как и в случае с любым новым методом тренировок, по ним еще не так много исследований, но пользователи любят их, и согласно базе знаний о фитнесе BreakingMuscle.com, «исследования многообещающие». Вот что я знаю о них: у моих родителей есть такой в ​​их доме, и им он очень нравится. Когда им за 60, стояние на вибрационной платформе — это чуть ли не единственная форма физических упражнений, которую они выполняют в наши дни, и они постоянно рассказывают мне, как ежедневное использование вибрационной машины помогает им чувствовать себя здоровее, сильнее и активнее, чем они. Почувствовал себя годами. Просто прочтите отзывы покупателей сами. Люди видят реальные результаты, и им нравится каждая их минута.

Лучший выбор: Confidence Fitness Vibration Platform (на фото выше)
Эта вибрационная платформа имеет несколько различных уровней интенсивности на выбор, а также два ремня для тренировок, которые помогут вам обработать все тело. Честно говоря, платформа Confidence Fitness превосходит все, что вам нужно. Большинство других вариантов в Интернете не имеют хороших отзывов, но модель Confidence имеет более 1300 положительных отзывов, и клиенты в восторге от ее преимуществ (это модель, которую любят и любят мои родители).

Скакалка

Ах, старая добрая скакалка. Бьюсь об заклад, вы не задумывались об одном из этих вещей со времен урока физкультуры в средней школе! Хотите верьте, хотите нет, но скакалка имеет много удивительных преимуществ, помимо улучшения выносливости и сжигания калорий (кстати, 10 минут скакалки эквивалентны 30 минутам бега).

Прыжки со скакалкой на самом деле увеличивают плотность костей и уменьшают травмы стопы и лодыжки, потому что прыжки учит вас стоять на подушечках стоп, а не стоять на ногах или пятках.Это также улучшает вашу координацию и усиливает ваши рефлексы из-за того, насколько внимательно вы обращаете внимание на движение, поэтому вы видите, что профессиональные спортсмены, такие как боксеры, постоянно используют их в перерывах между тренировками. Прыжки со скакалкой были не просто занятием в начальной школе, это намного больше, чем кажется на первый взгляд.

Лучший выбор: скакалка Fitness Master (на фото выше)
Fitness Master — это не что-то необычное; просто обычная функциональная скакалка.Это отличная цена за ваш доллар, и мне больше всего нравится то, что она регулируется! Наконец, решение проблемы скакалки, которая была слишком короткой или слишком длинной, которую я ненавидел, когда я был моложе. В любом случае, ознакомьтесь с нашей полной статьей о лучших скакалках, чтобы узнать о других отличных вариантах.

Беговая дорожка

Беговая дорожка является одним из наиболее очевидных элементов домашнего тренажерного зала. В наши дни беговые дорожки стали более высокотехнологичными и многофункциональными, чем когда-либо прежде, но остается тот же первоначальный принцип: они предоставляют отличный способ прогуляться или побегать, не выходя из собственного дома.Причина, по которой мне так нравятся беговые дорожки, заключается в том, что они позволяют изменять угол, под которым вы хотите бегать. Я живу в относительно ровной местности, поэтому у меня нет хороших холмов или склонов для ходьбы / бега, поэтому моя беговая дорожка дает мне именно это.

На рынке так много разных беговых дорожек, что у вас есть множество вариантов, чтобы получить именно то, что вы ищете. Вы можете приобрести тот, который меньше по размеру для тесных комнат, с динамиками для воспроизведения ваших любимых мелодий или даже неэлектрическую модель с автономным питанием для энергосберегающих.Выбор полностью за вами.

Вы можете улучшить свою кардио-и силовую игру ходьбой / бегом / бегом на беговой дорожке в жилете с утяжелением. Поверьте мне, это безумная тренировка для всего тела, которая быстро принесет вам результаты. На самом деле, жилеты с максимальным весом сами по себе являются отличным спортивным оборудованием. Так что лучшие веса лодыжки. Но я отвлекся…

Лучший выбор в целом: беговая дорожка Sole F85 (на фото выше)
Есть невероятный список преимуществ, которые делают Sole F85 лучшим выбором среди беговых дорожек, такие как: сверхширокая беговая дорожка 22 дюйма Pad, красивый 9-дюймовый ЖК-дисплей, идеальная аудиосистема, совместимая с MP3, 8 программ на выбор, лучшая в отрасли гарантия и фирменная дека Cushion Flex Whisper Deck, которая помогает снизить воздействие на суставы на 40% по сравнению с традиционными бег по асфальту.Кроме того, он складывается, чтобы сэкономить место в доме, когда вы им не пользуетесь. Настоятельно рекомендуется.

Лучший выбор с ограниченным бюджетом: беговая дорожка Sunny Health & Fitness
Беговые дорожки могут быть дорогими, но это один из тех тренажеров, за которые вы обычно получаете то, за что платите, поэтому я рекомендую Sole F85. Однако не все хотят платить 1800 долларов за беговую дорожку, и я их не виню. Если вы ищете недорогую беговую дорожку, беговая дорожка Sunny Health & Fitness станет отличной недорогой альтернативой.

---

На что следует обратить внимание перед покупкой домашнего оборудования для тренировок

Хотя всегда возникает соблазн просто щелкнуть и купить, как только вы увидите отличное спортивное оборудование, есть три простых момента, которые вы должны учесть перед покупкой.

Фитнес-цели

Определение ваших фитнес-целей — это первое и самое важное, что каждый должен учитывать перед покупкой тренировочного оборудования. Давайте рассмотрим пару примеров ниже и поговорим о лучших домашних тренажерах для каждого типа целей:

• Потеря веса. Если ваша основная цель — похудеть, то кардиоупражнения и силовые тренировки будут играть важную роль в том, чтобы помочь вам избавиться от жира. Многие люди думают только «кардио, кардио, кардио», но забывают, что наращивание мышечной массы — это еще и отличный способ уменьшить жировые отложения. Похудеть может быть непросто, поэтому вам нужно атаковать со всех сторон, если вы хотите добиться наилучших результатов. Я бы сказал, что гребной тренажер будет лучшим тренажером для начала из-за того, насколько хорошо он сочетает в себе кардио и силовые тренировки.Совместите это с силовыми тренировками с набором гантелей или гирями, и вы получите дуэт, разрушающий калории, который поможет вам быстро расслабиться. Однако не забывайте придерживаться здоровой диеты!

• Наращивание мышц. Если наращивание мышц является вашим главным приоритетом, то силовые тренировки, очевидно, станут для вас дорогой номер один к успеху. Это было моей целью, когда я начинал, поэтому я могу дать много подсказок с ее помощью. Лучшее домашнее оборудование для упражнений — это набор гантелей, силовая скамья и перекладина для подтягивания.Вы можете подумать, что вам нужны такие вещи, как модный тренажер для жима ногами, но это не так! На мой взгляд, эти три тренажера являются наиболее важными активами любого домашнего тренажерного зала, и вы, безусловно, можете построить прочную основу для мышечной массы только с ними. Фактически, я смог нарастить более 25 фунтов мышц, используя только их, прежде чем выйти на плато и мне понадобилось что-то еще (купил себе хорошую силовую стойку и набор штанги).

• Здоровье и фитнес. Многие люди просто хотят тренироваться, чтобы оставаться в форме или поддерживать здоровье в целом, и это здорово! Вам дано только одно тело и одна жизнь, поэтому поддержание формы — это то, что каждый должен иметь в своем списке приоритетов.Лучшее в этой цели — то, что у вас есть максимальная гибкость в выборе домашнего тренажерного зала. Если вы придерживаетесь правильного питания и ежедневно занимаетесь спортом, ваш домашний тренажерный зал может быть таким маленьким или большим, как вы хотите. По крайней мере, я бы сказал, что набор свободных весов будет отличным выбором для этой категории. Регулируемые гантели дают вам безграничные возможности и могут использоваться для тренировки практически любой части тела. Также подойдет мяч для упражнений, так как вы можете использовать его для выполнения различных упражнений и растяжки.Ознакомьтесь с статьей о лучших упражнениях с мячом.

Пространство

Второе важное соображение, которое следует учитывать, — это количество имеющегося у вас места. Вы можете купить лучшее домашнее оборудование на планете, но это, вероятно, не принесет вам много пользы, если вам некуда его поставить. Независимо от того, используете ли вы комнату в доме или полноразмерный гараж, измерьте имеющуюся у вас площадь пола, а затем всегда проверяйте размеры спортивного оборудования перед покупкой. Например, если вы думаете о хорошей беговой дорожке для своей квартиры-студии, найдите размеры в Интернете, а затем измерьте для нее площадь, чтобы вы точно знали, где она поместится, до того, как ее доставят.Всегда полезно спланировать все, чтобы не столкнуться с этой дилеммой размера и пространства.

Если вам действительно очень мало места, они делают эти классные комплекты для тренировок с собственным весом, которые вы можете установить в любом дверном проеме. Вы получите хорошую тренировку, ориентированную на мышцы кора. Мы рассмотрели кучу лучших вариантов в нашем обзоре базового комплекта TRX, поэтому обязательно проверьте это, если у вас нет места для полноценного домашнего тренажерного зала.

Глядя на свое пространство, не забудьте принять во внимание другие вещи, такие как тип напольного покрытия и количество имеющегося у вас свободного пространства.Вы же не хотите испортить свой ковер или потолок! Вы можете найти обзоры Best Gym Flooring в нашей полезной статье, чтобы защитить ваши красивые полы, а также ваше тренажерное оборудование.

Бюджет

Деньги, так называемый корень всех зол, и все же единственное, что стоит между вами и этим новым прекрасным набором регулируемых гантелей. Последнее важное соображение — это ваш бюджет! Подумайте, сколько вы на самом деле хотите потратить на оборудование, а затем выбирайте продукты, как только вы определите для себя разумный бюджет.Помните, что лучшие домашние тренажеры не всегда самые дорогие.

В наши дни доступно так много брендов и продуктов, что у вас есть вещи, от супер дешевых до смехотворно дорогих, а лучшее оборудование обычно находится где-то посередине. Предлагая лучший выбор для всего перечисленного выше домашнего оборудования для упражнений, мы сравнивали такие вещи, как качество и цена, чтобы убедиться, что мы предлагаем то, что было одновременно высококачественным и рентабельным.

Лучшие бренды оборудования для домашних тренажеров

Поскольку сектор здоровья и фитнеса является одной из крупнейших в мире, тысячи брендов продают свою продукцию и пытаются убедить вас, почему их продукция лучше.Со временем есть определенные ключевые бренды, которые зарекомендовали себя как лидеры на рынке фитнеса, и именно их мы рекомендуем в большинстве случаев. Вот несколько примеров ниже.

Bowflex

Bowflex, вероятно, первое имя, которое приходит на ум, когда кто-то думает о домашнем спортивном оборудовании. Чрезвычайно известный бренд производит оборудование для фитнеса с 1986 года и стал основным продуктом фитнес-индустрии, и многие люди согласны с тем, что они производят лучшее домашнее оборудование для упражнений на рынке.

Bowflex предлагает огромное разнообразие продуктов практически в каждой категории оборудования: свободные веса, домашние тренажеры, кардиотренажеры и многое другое, на все из которых распространяется гарантия и политика возврата. Это очень важно при выборе оборудования, потому что это дает вам уверенность в том, что ваша покупка на 100% не вызывает беспокойства и что вы немедленно получите помощь, если у вас возникнут проблемы. Из десятков брендов, которые я тестировал, Bowflex — одна из моих любимых.

Perfect Fitness

Несмотря на то, что Perfect Fitness существует только с 2004 года, он завоевал довольно прочную репутацию в индустрии фитнеса (и, в частности, в категории фитнеса home ). Компания была основана Navy SEAL Олденом Миллсом, который использовал свое жесткое обучение SEAL в качестве основного принципа при разработке своей продукции. Они стали бешено популярными, когда в 2006 году выпустили «Perfect Pushup» — уникальную вращающуюся штангу для отжиманий, которая обещала задействовать больше мышц в более естественных движениях, чем традиционные стационарные штанги для отжиманий.С тех пор они выпустили несколько новых продуктов и с каждым годом продолжают расти. Что мне нравится в их оборудовании, так это то, насколько оно простое, но очень эффективное. В моем домашнем тренажерном зале есть несколько продуктов Perfect Fitness, и я определенно рекомендую их как отличный бренд для покупок.

Weider Fitness

Джо Вейдер был пионером в мире бодибилдинга и фитнес-индустрии в целом. Это человек, который стал соучредителем Международной федерации бодибилдеров (IFBB), создал клуб Mr./РС. Олимпия соревнований по бодибилдингу, а также опубликовала материалы нескольких ведущих медиа-компаний о фитнесе, таких как Muscle & Fitness и Men’s Fitness. Его вклад в индустрию был монументальным и вневременным. С учетом вышесказанного, линия фитнес-оборудования, которую он разработал, следует примеру одного из лучших домашних тренажеров в игре. Weider Fitness предлагает довольно широкий выбор настроек домашнего спортзала от скамейки до свободных весов и систем домашнего спортзала, но где они действительно превосходят, так это в линейке Total Body Works.Продукты TBW очень популярны и предлагают отличное соотношение цены и качества.

Ironmaster

Ironmaster — еще один отличный бренд. Компания Ironmaster, основанная в 1978 году, твердо верит в высокое качество оборудования и уникальный дизайн. Все их оборудование имеет несколько олдскульный традиционный вид и ощущения, что довольно круто, но посмотрите немного глубже, и вы увидите, что все имеет качество новой школы и чистый дизайн. Например, на первый взгляд их регулируемые гантели могут похвастаться традиционной системой утяжеления с зернистыми железными пластинами и стальной ручкой, но все вместе скрепляет их запатентованная система быстрой фиксации, которая разработана для легкого использования и представляет собой плотный груз без дребезжания.Еще одна отличительная черта Ironmaster — это их очень персонализированная команда по обслуживанию клиентов. Всегда приятно видеть компанию, стремящуюся к отличному обслуживанию клиентов.

4 обязательных элемента для любого домашнего спортзала

Джефф Кавальер, основатель популярной фитнес-компании Athlean-X, является всемирно известным профессиональным тренером для спортсменов и физиотерапевтом. Бывший главный физиотерапевт и силовой тренер клуба New York Mets, он является одним из самых уважаемых экспертов по фитнесу в отрасли, о нем писали многие национальные СМИ, в том числе журнал Men’s Fitness Magazine.В этом видео Джефф рассматривает лучшие домашние тренажеры, которые он лично рекомендует, и говорит, что есть четыре обязательных элемента.

21 Лучшее домашнее оборудование для упражнений и тренажеры для тренировок

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас нет времени, энергии или денег, чтобы пойти в спортзал? Здесь вы найдете информацию о лучших домашних тренажерах, которые не стоят больших денег, но могут помочь вам тренировать все тело, развивать кардио и выносливость.

Я перечислил те инструменты, которые есть в моем домашнем спортзале, поэтому знаю, что они полезны. Я использую их почти каждый день и очень счастлив, что купил их. Я могу тренироваться, когда захочу. Мне не нужно никого ждать, поэтому мои тренировки более эффективны и продолжительны.

Вы можете инвестировать в несколько или только в одну для начала. Независимо от того, что вы выберете, вы получите домашнее оборудование для тренировок, которое поможет выполнять эффективные упражнения для похудения, наращивания мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

---

Лучшее тренировочное оборудование для силовых тренировок

1. Гантели — лучший универсальный тренажер для дома

Регулируемые гантели являются незаменимыми и универсальными гантелями для домашнего спортзала, поскольку их можно использовать по-разному. С ними можно тренировать все основные группы мышц.

Гантели необходимы для тренировки всего тела и изоляции мышц. Более того, они помогают улучшить вашу координацию и равновесие, поскольку упражнения с гантелями требуют большего контроля.Это лучшее спортивное оборудование для мужчин и женщин, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Кроме того, с их помощью вы можете проходить кардиотренировки продвинутого уровня. Например, берпи с гантелями — это очень сложное занятие, но настоящий стимул для роста.

У нас есть возможность приобрести наборы гантелей, в которые входит много различных гантелей. Мы также можем получить регулируемые гантели , такие как Bowflex SelectTech, которые являются наиболее удобным решением, но немного дороже.

Укрепите все части своего тела с помощью гантелей

Имейте в виду, что если вы покупаете отдельные гири, вам понадобится достаточно много места для их хранения или вам понадобится стеллаж. Поэтому лучше регулируемые, так как они объединяют 10-20 наборов гирь в одном.

---

2. Скамьи — для более универсальных силовых тренировок

Что ж, вы вряд ли сможете проводить эффективные домашние тренировки в тренажерном зале с отягощениями без помощи скамьи.Такие полезные тренировки, как жим лежа с гантелями, разгибания груди или другие сидячие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, невозможны без них. Кроме того, вы можете использовать его для различных упражнений с собственным весом, таких как отжимания или отжимания.

Плоские скамейки — простые и дешевые, но обычно очень прочные тренажеры с высокой максимальной грузоподъемностью. Идеально подходит для упражнений по поднятию тяжестей, но также и для кардио, поскольку с ним можно делать прыжки.

Скамьи с регулируемым весом можно установить на наклонный, наклонный и плоский уровни.Таким образом, вы можете выполнять широкий спектр вариаций обычных упражнений, чтобы лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Например, вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, ориентированный на верхнюю часть тела. Таким образом, это более универсальный тренажер для силовых тренировок, чем плоский.

---

3. Силовая стойка — для безопасного подъема тяжелых грузов без подстроечного приспособления

Если вы идете в тренажерный зал, всегда есть кто-то, кто поможет вам, когда вы хотите поднять тяжелые веса, чтобы увидеть свои пределы.Но когда вы один в своем домашнем тренажерном зале, не стоит бросать вызов самому себе, чтобы увидеть свой максимальный жим лежа или приседания без наблюдателя. Вы можете быстро попасть в опасную ситуацию.

Силовая рама или клетка создает среду, которая позволяет безопасно выполнять наиболее полезные упражнения со штангой. У них есть страховщики с очень высокими максимальными нагрузками, поэтому вам не нужно бояться, что вас «убьет» штанга. У них также есть прыжки со штангой, которые вы можете установить на оптимальную высоту для определенных занятий.

Кроме того, стойки обычно поставляются с дополнительными приспособлениями, такими как перекладина, подставка для погружения или даже система шкивов. Таким образом, вы можете выполнять еще больше видов упражнений.

Несмотря на то, что качественная клетка — это довольно дорогое вложение, она необходима, если вы хотите безопасно поднимать тяжелые веса, и обеспечивает отличные условия тренировки.

---

4. Штанга с отягощениями — для комплексных упражнений по наращиванию мышц

Если ваша основная цель — нарастить мышцы и развить силу, штанга с отягощениями является важным тренажерным оборудованием.С помощью штанги вы можете выполнять такие составные упражнения, как становая тяга, жим лежа, отрядный или армейский жим. Но, конечно, вы можете использовать его для многих типов изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Без сомнения, лучшая покупка — это комплект олимпийских гирь, поскольку он является стандартом для тяжелой атлетики и совместим с другим оборудованием, таким как скамейки или силовые клетки.

Вы можете выбрать бампер, покрытый резиной, или железный противовес. Обе версии хороши, но я предпочитаю бамперные, так как их легче поймать и они не ржавеют.

Олимпийский комплект свободного веса со штангой стоит недешево, но служит вечно, и он просто необходим для домашнего спортзала.

С другой стороны, если вы можете купить дешевые неолимпийские комплекты, если вы не так серьезно относитесь к тяжелой атлетике.

---

5. Power Towers — для тренировок с собственным весом

Я считаю, что подъемники — лучшее оборудование для домашних тренировок для развития силы, позволяющей выполнять многочисленные динамические движения с собственным весом.

Если вы читали другие сообщения в этом блоге, возможно, вы знаете, что я занимаюсь художественной гимнастикой, которая направлена ​​только на укрепление всего тела с помощью различных нагрузок с собственным весом.Я построил свою башню с перекладиной для подтягивания и станцией для погружения, но она всего лишь базовая.

Power Tower предлагает гораздо больше, хотя это зависит от качества и цены. Лучшие станции для тренировок имеют несколько дополнительных функций, которые помогают выполнять множество упражнений, например, с регулируемыми перекладинами, ремнями для ремня, мягкими подушками для спины и многими другими.

С таким домашним тренажером вы сможете выполнять все лучшие упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, отжимания, тренировки пресса и т. Д.более эффективно. Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом и вам нужен инструмент, тогда вам подойдет силовая вышка. Это также отличный тренажер для укрепления вашего пресса, так как вы можете делать вертикальные подъемы колен и ног, что является очень эффективной тренировкой.

Купите стабильный, прочный и максимально функциональный. Они могут быть немного дороже, но в долгосрочной перспективе они вернут свою цену.

---

6. Гири — сочетание кардио и силовых тренировок

Гири

имеют те же преимущества, что и гантели, но, поскольку они имеют уникальную форму, они могут быть более эффективными.Плюс мы можем выполнять с ними необычные упражнения. Многие думают, что это лучший инструмент для небольших упражнений.

Они очень популярны в наши дни и рекомендуются квалифицированными тренерами по фитнесу. Для тренировки всего тела существует множество тренировок с гирями.

Некоторые преимущества:

• Приятных тренировок для увеличения пульса.
• Повышение функциональной прочности.
• Компактный и портативный.
• Используйте комбинацию силовых тренировок и кардиотренировок.

Гири можно купить разных размеров, есть даже регулируемые.

---

7. Мяч для стабилизации — добавление твердости обычным упражнениям

Фитнес-мяч особенно полезен для тренировки пресса, но его также можно использовать для тренировок верхней и нижней части тела. Это также полезное домашнее тренажерное оборудование для реабилитации, выполнения упражнений на растяжку или даже сидения на нем, что помогает улучшить вашу осанку.

Большинство упражнений, выполняемых с использованием гимнастического мяча, улучшают осанку и задействуют сразу несколько мышц, так как мы должны сохранять равновесие.С его помощью вы можете улучшить стандартные движения, такие как отжимания. Это также лучшее домашнее оборудование для упражнений для пожилых людей.

---

8. Дверные перекладины для подтягивания — доступная и компактная

Если у вас не хватает денег или места для вышки, штанга для подтягивания — решение для вас. Подбородочные перекладины могут быть закреплены с помощью дверной рамы, либо существуют навесные версии. Это лучший тренажер для небольших квартир для тренировок с собственным весом.

С его помощью вы можете выполнять различные подтягивания, подтягивания и многие упражнения для пресса, например, подъем ног в висе.

Есть дешевые, без лишних функций, но и лучшие стоят не так дорого.

Лучший вариант: Лучшая силовая стойка со штангой

---

9. Тренажер подвески TRX — бесконечные движения с собственным весом для всего тела

TRX — это довольно новая система, которая позволяет нам выполнять множество видов упражнений с собственным весом. Это коммерческое домашнее тренажерное оборудование было разработано Navy Seals, и его рекомендуют известные фитнес-тренеры.

Тренировочная система с подвеской

TRX чрезвычайно полезна, поскольку сочетает в себе устойчивость и силу движений. Например, это особенно полезно для тренировки кора. С помощью портативного тренажера вы сможете укрепить и привести в тонус каждую группу мышц. TRX Rip Trainer — это еще и увлекательный способ тренироваться дома.

---

10. Ленты сопротивления — универсальные и дешевые

После просмотра видео о том, как боксеры используют эспандеры для улучшения своей ударной силы, я купил один.Существуют различные типы, от простых и дешевых до более сложных, которые предлагают почти те же преимущества, что и TRX.

Используя это легкое фитнес-оборудование, вы можете улучшить традиционные занятия, так как вы можете добавить дополнительное сопротивление движениям. Есть так много способов его использовать. Например, для улучшения тренировок пресса, но вы можете тренировать все тело вместе с ним.

---

11. Римский стул — для здоровой поясницы

Скамья для гиперэкстензии — лучшее оборудование домашнего спортзала для тренировки поясницы и предотвращения болей в пояснице.Кроме того, мы можем использовать его для тренировки пресса, для отжиманий и других движений. Есть несколько моделей, которые также можно использовать в качестве скамьи для пресса.

Знаете ли вы, что большинство травм спины происходит из-за слабой поясницы? С его помощью можно выполнять разгибание спины, что является лучшим упражнением для мышц поясницы.

---

12. Ab Wheels — компактное устройство для общей тренировки кора

Колесо для пресса — лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для укрепления пресса.Это чрезвычайно эффективный инструмент для тренировки основных мышц. Кроме того, тренирует спину, руки, грудь и плечи. Он также компактен, но для его использования требуется существующая прочность сердечника. Следовательно, это не лучший вариант для новичков.

Две лучшие модели — это Perfect Fitness Ab Carver Pro и Lifeline Power Wheel.

---

Медицинские мячи кажутся не столь важным оборудованием для домашнего спортзала, но они очень полезны для улучшения различных тренировок, в основном для верхней части тела.Медицинские мячи бывают разных размеров и веса, поэтому вы обязательно найдете тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Они подходят как для кардио, так и для силовых тренировок.

Они подходят для:

• Развивающая взрывная сила.
• Реабилитационные мероприятия.
• Тренировка всего тела.
• Универсальный — полезен даже для кардиотренировок для увеличения пульса.
• Портативный и дешевый.

---

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА ДЛЯ CARDIO

14.Беговые дорожки — бегайте, когда хотите

Бег, несомненно, является наиболее эффективным видом кардиотренировок, который прорабатывает все ваше тело, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса. На мой взгляд, беговая дорожка — лучший тренажер для похудения.

Регулярный бег, бег трусцой или даже ходьба жизненно важны для здорового образа жизни. Нет никаких сомнений в том, что выполнение этих упражнений на свежем воздухе приносит наибольшую пользу, но вы также можете использовать беговую дорожку.

Существуют сотни моделей с разными ценами и характеристиками. На мой взгляд, нет необходимости покупать самый дорогой, так как более дешевые могут подойти среднему пользователю. Тем не менее, всегда читайте отзывы, прежде чем покупать одну

Dumbbells & Kettlebells

. перейти к содержанию public Intl. Сайт США ДОМАШНИЙ ФИТНЕС

• Домашний фитнес

• Эллиптические тренажеры
  • Матрица
  • Октан
  • Видение Фитнес
  • Горизонт Фитнес
  • Ландис
  • Schwinn Fitness
  • SportsArt
  • Твердый корпус
  • ElliptiGO
  Эллиптический тренажер сидя Адаптивные тренеры
  • Бегуны с нулевым октановым числом
  Зеркала для фитнеса
• Беговые дорожки
  • Матрица
  • Ландис
  • Видение Фитнес
  • Горизонт Фитнес
  • Bowflex
  • NordicTrack
  • SportsArt
  Велотренажеры
  • Циклы лежа
  • Вертикальные циклы
  • Велосипеды в помещении
  • Airdyne Cycles
  Боковые тренажеры
• Гребцы
  • WaterRower
  • Первая степень
  • Матрица
  • NordicTrack
  • Кузов
  • Горизонт
  Прочность
  • Домашние тренажерные залы
  • Функциональные тренажеры
  • Скамьи весовые
  • Силовые станции
  • Гантели и гири
  • Регулируемый DB / KB
  • DB / KB Стенды
  • Принадлежности
  • TRX Обучение
• Гибкость
  • Тренировка брюшного пресса
  • Тренировка на растяжку
  • Инверсионные столы
  • Реформаторы пилатеса
  • Принадлежности
  Принадлежности
  • Учебные принадлежности
  • Принадлежности для восстановления
  • Тренировка подвески TRX
  • Комплекты принадлежностей
  • Коврики для упражнений
  • Напольное покрытие для спортзала
• local_offer Подержанные и бывшие в употреблении
  • Беговые дорожки б / у
  • Эллиптические тренажеры б / у
  • Велотренажеры б / у
  • Силовое оборудование бывшего в употреблении

Все бренды Чисто ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ БРЕНДЫ
МАССАЖ

• Массаж и оздоровление

• Массажные кресла
  • JP1100 Массажное кресло 4D
  • Массажное кресло Куродо
  • Массажное кресло Kagra 4D
  • Массажное кресло Jin
  • Джин 2.0 Массажное кресло
  • Массажное кресло Ji
  • Кресло Circ Compact
• Массажеры
  • iPuffy Массажная подушка
  • Quzy Массажер для шеи и плеч
  • Hyperice Hypervolt Massager
  Гипервольтный массажер
  • Synca Corron Rollup Massager
  Накладной массажер
  • Массажер для ног с подогревом дуги

БИЛЬЯРДЫ

• Бильярд, игры и на открытом воздухе

• Столы для бильярда
  • Brunswick 9 ‘Аутентичный
  • Brunswick 8 ‘Аутентичный
  • Brunswick 7 ‘Аутентичный
  • Брансуик 8 ‘Претендент
  • Брансуик 7 ‘Претендент
  Мебель
  • Барные стулья и стулья
  • Шкафы для дартс
  • Столы для покера и игры
  • Столы и полки для пабов
• Шаффлборд
  • Шаффлборд Brunswick 16 ‘
  • Brunswick 14 ‘шаффлборд
  • Шаффлборд Brunswick 12 ‘
  Аэрохоккей
  • Динамо Аэрохоккей
  • Аэрохоккей Brunswick
  Настольный теннис
  • Разбить 7.0 Настольный теннис
  • Smash 5.0 Настольный теннис
  • Smash 3.0 Настольный теннис
• Гольф в помещении Настольный футбол
  • Настольный футбол Tornado
  • Настольный футбол Brunswick
  Принадлежности
  • Стойки для мячей и кий
  • Мячи и аксессуары
  • Кии и аксессуары
  • Игровые пакеты
  • Настольные аксессуары
  • Столешницы-трансформеры
• Эллиптические Велосипеды

10 лучших упражнений с гантелями и их польза

Сегодняшний сидячий образ жизни сделал очень важным для людей регулярные упражнения.Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Самым важным преимуществом упражнений с гантелями является то, что они не только укрепляют основную мышцу, но и задействуют другие жизненно важные стабилизирующие мышцы.

Лучшие упражнения с гантелями

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях с гантелями и их преимуществах.

1. Жим от груди на стабилизирующем мяче:

Цели: грудь, пресс, руки и плечи.

Преимущества: Равновесие является основным компонентом этого упражнения, которое представляет собой хорошую вариацию классического жима гантелей.

Выполнение: Вы начинаете с того, что ложитесь на мяч, равномерно распределяя вес головы, плеч и верхней части спины с остальной частью тела, находящейся вдали от мяча. Ваши ступни должны упасть на пол, а затем вы вытяните руки с гантелями, пока они не станут прямыми, и повторите.

2. Русские скрутки:

Цели: мышцы живота и поясницы скручивающими движениями живота.

Преимущества: Чрезвычайно полезен для людей, которые хотят накачать верхнюю часть туловища для занятий такими видами спорта, как бейсбол, плавание, гольф, хоккей и т.д. Затем отклонитесь назад, попробуйте почувствовать сцепление и оторвать ступни от пола. Попробуйте коснуться гантели пола, немного повернув вправо, и продолжайте повторять с обеих сторон. Это одно из лучших упражнений с гантелями для пресса, которое показывает потрясающие результаты.

3. Боковые скручивания:

Цели: Бицепс

Преимущества: Лучшее сцепление и укрепление других областей рук.

Выполнение: Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Держите гантель в одной руке. Теперь коснитесь виска кончиками пальцев левой руки. Наклонитесь вправо, левый локоть направлен вверх.

4. Жим от плеч сидя:

Цели: Мышцы верхней части тела

Преимущества: Помогает в повседневной деятельности и повышает силу.

Выполнение: Удерживайте гантели в каждой руке по бокам плеч и в локтях ниже запястий. Теперь вы нажимаете руками вверх, пока они не вытянулись прямо над головой, и снова возвращаете их в исходное положение.

[Читать: Аэробные упражнения для сжигания жира на животе ]

5. Муха назад:

Цели: Верхняя часть спины, плечи, задние плечи и мышцы позвоночника

Преимущества: Укрепляет плечи и верх назад.Помогает улучшить осанку верхней части тела.

Выполнение: Вы садитесь на стабилизирующий мяч и держите гантели в каждой руке. Наклонитесь вниз от талии, чтобы держать руки за щиколоткой. Теперь начните поднимать гантель с боков большими пальцами вниз. Вернитесь в первую позицию и повторите.

6. Подъемы вперед:

Цели: Плечи

Преимущества: Помогает в тренировке с отягощением верхней части тела.

Выполнение: Встаньте на ноги и держите по гантели в каждой руке.Теперь поднимите правую руку, удерживая локоть, пока он не станет параллельным полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

[Читать: Упражнения для уменьшения живота ]

7. Вертикальные ряды:

Цели: Плечи и трапециевидные мышцы

Преимущества: Отличные дополнительные упражнения для плеч и трапеций.

Исполнение: Для этого стойте прямо, ноги на ширине плеч.Гантели держите близко к телу, поднимайте их к подбородку. Удерживайте до счета два и вернитесь в исходное положение. Повторить не менее 10 подходов.

8. Пожатия плечами:

Цель: Трапециевидные мышцы

Преимущества: Укрепляет и снимает напряжение в трапециевидных мышцах.

Выполнение: Просто встаньте прямо с гантелями в руках. Теперь просто поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами. Удерживайте ее на 2 счета и отпустите.

9. Откаты на трицепс:

Цели: Трицепс.

Преимущества: Укрепляет трицепс.

Выполнение: Встаньте прямо возле скамейки, поставив одну руку и ногу на скамью, а верхнюю часть тела параллельно полу. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы она была параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Ряд широких рук:

Цель: Спина и верхняя часть тела

Преимущества: Укрепляет спину и верхнюю часть тела.

Выполнение: Встаньте в положение на корточках. Теперь возьмите по гантели в каждую руку и поднимите обе гантели, не меняя положения колен. Представленное здесь видео объясняет пошаговую процедуру выполнения упражнения.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .