Функциональные упражнения на ноги: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ | Геннадий Ракитин

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

ВЫПАДЫ

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

  • Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
  • Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
  • Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
  • Задержите дыхание на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

  • Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
  • Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
  • Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
  • В конечной позиции перенесите вес на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

ПОДЪЕМ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
  • На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
  • Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
  • Выполните нужное число повторений.
  • Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

ВЫТЯГИВАНИЕ

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

  • Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
  • Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

ВРАЩЕНИЕ С МЯЧОМ

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
  • Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
  • Сделайте необходимое число повторений.
  • Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Функциональная тренировка для мышц ног

Продолжаем серию видео уроков. В этот раз предлагаем вашему вниманию комплекс  упражнений направленный на развитие мышц ног и освоение баланса.

Эти упражнения отлично прокачают ягодицы, а также заднюю и боковую поверхность бёдра. Выполняйте каждое упражнение по 10/15 повторений на каждую сторону. По 3 подхода.

Занятие проводит тренер фитнес-клуба МойФитЭлит в Ивантеевке Дмитрий Романов.

Функциональная тренировка на развитие мышц ног

Итак, приступим к тренировке. В ней предусмотрено 6 активных упражнений.

№1

№2

№3

№4

№5

№6

Как мы уже упоминали выше, все эти упражнения нужно сделать по три круга.

Больше видео уроков вы сможете посмотреть на нашем сайте в разделе занимаемся дома.

Упражнения на ноги со штангой.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой на ноги и ягодичные мышцы.

Существует всего несколько основных движений, которые чаще всего используются в программе тренировок. Именно они позволяют максимально включить в работу разные участки мышц ног.

✅ Приседания.

Думаю, что вы уже слышали о том, что приседания- это одно из самых базовых движений. Оно позволяет включить в работу не только все мышцы ног, но и поясничные мышцы, и косвенно задействовать мышцы верхней части туловища.

Приседания могут выполняться с разной постановкой ног. Чем шире ставим ноги, тем больше нагружаем ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Чем уже, тем больше нагрузка ложится на квадрицепс (переднюю часть бедер)

✅ Выпады.

Существует множество вариаций выпадов. Но суть их в одном: они более детально включают в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. В женских тренировочных комплексах это упражнение присутствует почти всегда. На самом деле, его нужно включать и во все мужские комплексы, ибо ягодицы- это одна из основных мышц ног.

В принципе, приседания и выпады- это 80% успеха в ваших тренировках. Обязательно включайте их в свою программу тренировок, и ваш результат будет максимальным. Разумеется, это не все упражнения на ноги со штангой. Мы обозначили лишь главные. Далее, мы разберем их более подробно, и расскажем обо всех остальных. А так же дадим вам готовый тренировочный комплекс, по которому вы сможете заниматься.

🏋️‍♀️Все упражнения и техника их выполнения.

✅ Классические приседания со штангой.

Это как раз то основное упражнение, о котором мы говорили выше. Постановка ног здесь немного шире плеч, для того чтобы равномерно распределить нагрузку на все мышцы ног.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Ноги шире таза, стопы развернуты в стороны под углом примерно в 45 градусов. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Колено движется в сторону носка, не заваливаясь вовнутрь, и может немного выходить за носок. Но при этом, таз должен быть отведен назад, а опора должна быть на всю стопу.

✅ Приседания с широкой постановкой ног (плие).

В таком варианте приседаний, мы ставим ноги шире, и больше включаем в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как правило, такой вариант приседаний, чаще всего используют женщины. И правильно. Ноги могу ставить и чуть шире, но не расставляйте их слишком широко.

Техника аналогична, как и в классических приседаниях. Таз оттягиваем назад, опора на всю стопу.

✅ Выпады со штангой.

Как мы уже знаем, выпады- одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок, если вы хотите придать форму ягодичным мышцам (что важно как для мужчин, так и для женщин). Выпадов существует несколько видов.

🔸Классические выпады.

Возьмите штангу на плечи, и на вдох, оттягивая таз назад, сделайте выпад вперед, почти до касания коленом пола. Само касание коленом допустимо, если вы лишь обозначаете его, а не упираетесь в пол. На выдох вернитесь в исходное положение, и повторите другой ногой. Обратите внимание, что толчок должен осуществляться именно той ногой, которая находится впереди. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку. Если же вы будете отталкиваться той ногой, которая находится сзади, то снимите часть нагрузки с ягодичных мышц, и не сможете полноценно включить их в работу. Так же, обратите внимание, что колено передней ноги не должно выходить за носок.

🔸Выпады назад.

Разница с первым вариантом не принципиальная. Но скажу по опыту, что вариант «назад» мне нравится больше. Ягодичные включаются в работу сразу, в начале движения. Именно это упражнение, я бы рекомендовал для девушек в первую очередь.

Техника аналогичная: встаньте ровно и возьмите штангу на плечи. На вдох, сделайте выпад назад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Затем, повторите другой ногой. Обратите внимание, что колено не должно заходить за носок, а толчок должен осуществляться именно за счет той ноги, которая находится впереди. Преимущественно с пятки.

🔸Выпады на месте.

В этом упражнении, в отличии от предыдущих, лучше эффект пампинга. У нас нет возможности дать ноге отдохнуть, когда мы делаем выпад другой. Движения происходят одно за другим. Не скажу, что это является значительным плюсом, но когда вы на разных тренировках, чередуете разные варианты выпадов- это очень положительно сказывается на вашем прогрессе.

Техника выполнения принципиально не отличается: встаньте ровно и возьмите в руки гантели, или штангу. В положении «разножки», на вдох, опуститесь вниз, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите движение снова. А затем- другой ногой. Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не выходит за носок, и 80% работы осуществляется именно за счет той ноги, которая находится впереди. Именно это позволит максимально включить в работу ягодичные мышцы. 

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно упражнение со штангой для ягодичных мышц. Принцип заключается в том, что мы как бы растягиваем ягодичные мышцы, опуская штангу, и сокращаем их, поднимая ее.

Возьмите штангу в руки, хватом шире плеч. Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. На вдох, ведя штангу по голени и отводя таз назад, опустите гриф примерно до середины голени или немного ниже (зависит от вашей растяжки). На выдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая,  штанга идет по голени, опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Это довольно распространенное упражнение на попу со штангой (вы уж извините за формулировку). Как правило, это движение включается в 90% женских программ, и в 70% мужских. Кроме ягодиц, в работе участвуют поясничные мышцы. Будьте предельно осторожны с техникой, и не гонитесь за рабочими весами.

✅ Наклоны со штангой.

На самом деле, это достаточно хардкорное упражнение для поясничных и ягодичных мышц (больше силовое). На позвоночник идет достаточно мощная нагрузка. Обычно, это движение используется в пауэрлифтинге. В бодибилдинге и фитнесе (любительских)- редко. В список упражнений на попу, для женского тренинга, я бы его точно не включил. Здоровым мужикам, в комплексе с тяжелым приседом и становой тягой- можно.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Становая тяга сумо.

Обычно, это упражнение считают эффективным для спины (поясничных мышц). На самом же деле, 80% движения осуществляется именно за счет мышц ног. Это далеко не обязательное упражнение со штангой на ноги, но в программу тренировок его часто включают. 

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами (спина выполняет только статическую функцию) выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Подъем на носки со штангой.

Это, пожалуй, единственное упражнение на икры со штангой, в нашем списке. Выполняется или на ровном полу или стоя носками на возвышенности.

А теперь поговорим о том, как сочетать все эти упражнения в своем тренировочном комплексе.

📝Программа тренировок на ноги со штангой.

В каждой системе должна быть своя логика. Не нужно выполнять все упражнения подряд и бездумно. Достаточно комбинации из 3-4 упражнений. Иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться. Ноги- самая большая мышечная группа. Если на руки мы можем выполнять и 5-6 упражнений, но с ногами лучше сократить это число до 4 максимум.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Время отдыха между подходами: 2-4 минуты (в зависимости от сложности. Смотрите по самочувствию)

✅ Количество повторений в каждом подходе: 10 (при выпадах- это на каждую ногу)

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от ваших физических данных

🔸Вариант 1 (классический)

Приседания 2-3 подхода

Классические выпады 2-3 подхода

Мертвая тяга 2-3 подхода

Подъем на носки стоя 2-3 подхода

🔸Вариант 2 (с упором на ягодицы)

Широкие приседания плие 3 подхода

Выпады назад 3 подхода

Мертвая тяга 3 подхода

Выпады на месте 1 рабочий подход

Эти 2 тренировочных варианта могут чередоваться от недели- к неделе. Вообще, такая базовая тренировка ног, как правило, проводится только 1 раз в неделю, а в другие дни вы либо выполняете какие-то функциональные тренировки или тренируете другие мышечные группы. Подробнее вы можете посмотреть в разделах:

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

❓Частые вопросы

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом.

В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз.

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…

Полуприсед

Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…

Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…

Приседания в тренажере Смитта

Приседания в «Смитте» позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…

Жим ногами

Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день

«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:

1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)

2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать: Не будем долго описывать стартовую позицию — в конце концов для этого есть «Википедия». Сгибай локти и опускай тело почти до уровня пола. Пара важный моментов: тело представляет собой прямую (не прогибайся в спине!) и задержись у пола на секунду — это позволит увеличить эффективность упражнения.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.

3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
Как делать интереснее: также множество вариантов — возьми гантели в руки или выполняй упражнение на балансировочном диске.

4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.

Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)

#RockTheCycle

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

3

10

2

3

Жим ногами

40

3

15

1,5

—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

4

10

2

3

Жим ногами

40

4

15

1,5

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

5

10

2

3

Жим ногами

40

5

15

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

3

10

2

3

Жим ногами

45

3

15

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

4

10

2

3

Жим ногами

45

4

15

1,5

—

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

40

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

30

6

10

2

3

Жим ногами

55

6

15

1,5

—

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

5

10

2

4

Выпады

40

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

5

20

1

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

6

10

2

4

Выпады

40

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

6

20

1

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

7

10

2

4

Выпады

40

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

7

20

1

—

Тренировка №4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

5

10

2

4

Выпады

45

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

5

20

1

—

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

6

10

2

4

Выпады

45

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

6

20

1

—

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

7

10

2

4

Выпады

45

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

7

20

1

—

Тренировка №8-9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

8

10

2

4

Выпады

45

6

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

6

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

8

20

1

—

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

80

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

65

5

10

2

4

Выпады

50

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

125

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

80

5

20

1

—

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

100

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

80

5

10

2

4

Выпады

65

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

190

3

15

1,5

3

Разгибание ног лежа

50

3

15

1

3

Фронтальные приседания

60

3

10

2

3

Подъем на носки стоя

120

5

20

1

—

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

10 упражнений для функциональной тренировки ног

Функциональный тренинг сейчас в моде, но знаете ли вы, что такое «функциональный тренинг»?

Хотя функциональная тренировка сейчас используется для описания слишком большого количества разных безумных причуд, в том числе выполнения нелепых движений баланса на шарах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и разум сильнее, чтобы мы могли лучше функционировать в повседневной жизни. .

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая воспроизводит движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить равновесие и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются сложные упражнения, которые перемещают ваше тело во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 упражнений для функциональной тренировки ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая вашу подвижность и стабильность в каждой плоскости движения.

10 упражнений для функциональной тренировки ног

Эти функциональные упражнения для ног активизируют ваши ягодицы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после целого дня сидения за столом.Они также помогут вам развить подвижность и силу в любой плоскости движения, поскольку мы движемся во всех направлениях в повседневной жизни.

Слишком часто в тренажерном зале мы поднимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не делают так много для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов — Матрица выпадов — обязательное упражнение независимо от вашего уровня физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые перемещают вас во всех направлениях, чтобы улучшить вашу подвижность, раскрыть бедра, а также укрепить ноги за счет полного диапазона движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. А если наши тела недостаточно сильны для полного диапазона движений, мы рискуем получить травму, если вдруг сделаем шаг под углом, в котором не тренировались, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включать в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, а не из всей серии.

Вы можете выполнить все 7 выпадов как серию, или вы можете разбить матрицу выпадов и включить 1, 2 или даже 3 выпада как последовательность в вашу тренировку.

Для всех 7 выпадов ознакомьтесь с этим постом в Матрице выпадов.

Две великолепные последовательности выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это выпад с вращением назад на перекрестный выпад вперед и реверанс на выпад с наклоном вперед.

  • Обратное вращение в перекрестный выпад вперед — Это движение состоит из двух выпадов, один из которых делается назад, а другой — вперед и поперек. Одно повторение — это одновременно выпад с открытой спиной и перекрестный выпад спереди. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой к отметке «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на цифру «12». Отведите ягодицу назад и погрузитесь в выпад, сгибая левое колено, удерживая правую ногу прямо.Не позволяйте левой пятке подниматься. Держите грудь вверх и отведите ягодицу назад. Отбросив левую пятку, вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш палец правой ноги не вращается, а продолжает указывать в сторону «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается: как только вы вернетесь в положение стоя, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и назад. Новичкам нужно будет делать паузы между выпадами, в то время как более продвинутые будут переходить от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад вперед и поперек примерно на отметку «2» на часах левой ногой.Поверните левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите попытку сделать выпад с вращением назад. Нагрузка спереди, удерживая гантель у груди, чтобы продвинуться вперед.
  • Реверанс для выпада под углом — Начните стоять прямо, ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ноги, шагните левой ногой поперек правой ноги и позади нее.Вернитесь к цифре «5» на часах. Не подходите слишком близко вправо, чтобы у вас было место для глубокого выпада. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте ровно и высоко. Новички захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти прямо от реверанса к наклонному переднему выпаду. Сделайте шаг вперед левой ногой из реверанса в выпад под углом вперед.Переместите левую ногу вперед и назад примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете колени и опускаетесь к земле. Держите пятку впереди при выпаде. Затем отведите переднюю пятку, чтобы снова встать. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы продвинуть любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или добавить вес. Однако, прежде чем делать что-либо из этого, сначала попробуйте выполнить полный диапазон движений.

Новички могут быть не в состоянии делать выпады так же низко, как продвинутые. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпад из стороны в сторону — Выпад из стороны в сторону — отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящей мышцы, а также улучшить подвижность бедра, приводящей мышцы и лодыжки.

Если вы хотите исправить вальгусность колена и укрепить мышцы кора, ног и ягодиц, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.

Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание на одной ноге с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямо с носком вверх.

Затем выйдите из приседа и вернитесь в центр, выпрямив обе ноги. Затем перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, при этом пятки должны быть опущены, а другая нога прямая.

Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.

Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, стену или скамью перед собой, переходя из приседа в присед.

Новички тоже не смогут опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяют ваша сила и подвижность.

Duck Under Lunge — Duck Under Lunge — отличное вращательное движение для улучшения подвижности бедер и укрепления ног. И если вы сделаете это упражнение заранее, это также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличный способ укрепить наше тело, чтобы мы могли поворачиваться, уклоняться и менять направление.

Утка под выпадом — отличный ход, который можно сделать с мешком с песком.

Чтобы выполнить «Утка под выпадом», держите мешок с песком у груди, обхватив его руками.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад, при этом грудь приподнята. Чтобы выйти из приседа, повернитесь вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и высоко, лицом вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы при выпрямлении ноги ваши лодыжки, колени и бедра были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и сделайте поворот в приседе. Из приседа повернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Все время держите грудь вверх. Не позволяйте спине поворачиваться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься ниже на землю.

Опуститесь в приседе как можно ниже, не нарушая формы, а затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его как можно более плавным. Ход должен иметь форму буквы «U».Вы погрузитесь в небольшой выпад и сделаете поворот в приседе, а затем сделаете выпад с другой стороны и встанете.

Новичкам может потребоваться сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги — Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2 и становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ваших ног и корпуса, при этом улучшая баланс и заставляя каждую ногу работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают исправить дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять приседания на одной ноге, приседания на 1/2 и становая тяга на 1/2 — более полезное движение, потому что они более интенсивны для ягодиц и являются движением с опорой на бедра.

Поскольку большинство из нас сидят за столом весь день с согнутыми бедрами, важно включать в наши тренировки движения шарниров, которые работают на разгибание бедер и активацию ягодиц. Это делает приседания 1/2 и становую тягу 1/2, которые являются движением с опорой на бедро, лучшим односторонним движением, чем приседания на одной ноге, которое нужно включать в наши тренировки и помогать нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Для выполнения 1/2 приседаний и 1/2 становой тяги встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, отводя левую ногу назад и сгибаясь. Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь на петлях и отводите ягодицы назад. Вы собираетесь перевернуться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Постарайтесь коснуться земли, не округляя поясницу. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете.Старайтесь не касаться пальцем левой ноги между повторениями.

Поверните назад, откинув ягодицу назад, когда вы сгибаете стоячую ногу, чтобы приседать. Коснитесь земли и вернитесь наверх. Каждый раз опускайтесь как можно ниже. Чем больше вы сгибаете колено, тем тяжелее будет движение.

Уменьшите темп этого движения, чтобы сделать его сложнее. Присядьте на корточки 3-5 секунд, а затем быстро вернитесь в положение стоя. Вы также можете прибавить в весе, но не позволяйте спине округляться, так как держите гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичные мосты — Поскольку мы сидим весь день с согнутыми бедрами, наши бедра могут стать слабыми и слабыми, что приводит к боли в бедрах, коленях и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу программу тренировок.

Glute Bridges — это отличное шарнирное движение для бедер, которое помогает раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже быстрее бегать.

Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в ваши программы восстановления.

На самом деле на протяжении всей вашей программы тренировок они должны проявляться во всех этих аспектах!

Ознакомьтесь с этими 20 вариациями ягодичных мостов, которые помогут вам удовлетворить любые потребности.

«Прогулка фермера» — «Прогулка фермера» — одно из самых функциональных упражнений для развития силы всего тела.Если вы когда-нибудь ходите и переносите какой-либо груз, вам нужно совершить прогулку фермера.

Прогулка фермера — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. А работая с ногами, вы также улучшите осанку, хватку и силу корпуса.

«Прогулки фермера» могут стать отличным упражнением в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины для воды или любые гири.Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам, а грудь вытяните. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы вы не чувствовали, что ваша поясница напрягается.

Удерживая гантели в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не касались ваших ног. Держите их рядом с бедрами.

Прогуляйтесь определенное расстояние или определенное количество времени, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас сбросить их непосредственно перед тем, как истечет время или расстояние.

Не позволяйте своей голове выступать вперед и плечам. Не позволяйте весам лежать на ногах. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, когда идете с опущенными плечами и спиной, а головой вверх.

Вы также можете сделать это с односторонней нагрузкой (иначе говоря, с грузом в одной руке), если хотите, чтобы ваше ядро ​​работало, чтобы больше бороться с вращением.

Step Ups / Step Downs — Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болят колени, — это Step Up и его варианты.Кроме того, это суперфункциональный ход, поскольку многие из нас поднимаются по лестнице или вынуждены использовать табуреты или стремянки в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта Step Up, которые важно включить:

  • The Basic Step Up — Чем выше скамья или ящик вы используете, тем сложнее будет это движение.Не используйте слишком высокий ящик. Если вам нужно оттолкнуться ногой о землю или если вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, ящик слишком высок. Встаньте лицом к коробке. Поставьте правую ногу на ящик. Продвигайтесь вверх через пятку стопы по ящику, пока не окажетесь на ящике. Поднимите левое колено вверх, поднимаясь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь вверх, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не позволяйте пятке подниматься над ящиком. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы сделать подъемы сложнее.
  • Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный шаг, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет в коробке. Затем вы будете поворачиваться, когда ставите одну ногу на верхнюю часть коробки. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть коробки, либо подтолкнуть вторую ногу вверх, когда вы встанете на ящик.Обязательно пройдите через пятку поверх коробки. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть вас вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опускаете ногу не на верхнюю часть коробки и поворачиваетесь, когда опускаете ногу на верхнюю часть коробки. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

  • Step Down — Чтобы сделать Step Down, начните стоять на скамейке, ступеньке или коробке так, чтобы вы могли сойти с нее в сторону левой ногой.Ваша правая ступня будет у края скамейки или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, не забудьте отвести ягодицу назад и повернуться вперед. Не округляйте спину при повороте петель. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы же не хотите, чтобы левая нога могла оттолкнуться от земли, чтобы помочь себе встать. Как только вы опустили левую ногу вниз, насколько это возможно, пройдите через правую ногу, чтобы снова встать.Почувствуйте, как ваша правая ягодица заставляет вас снова встать. Если вы чувствуете это в пояснице, не заходите так глубоко в Step Down. Также убедитесь, что вы слегка вернулись на пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодицы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вы можете захотеть, чтобы что-то было перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в Шаге Вниз, чтобы начать. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Чтобы сделать движение сложнее, поднимитесь на более высокую ступеньку или коробку или увеличьте вес.

Выпад при вставании — По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее и труднее вставать, сидя или стоя на коленях на земле. Это отличный прием, который помогает нам сохранять ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад при вставании, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем откиньтесь назад ягодицами и присядьте на корточки.

Затем сделайте выпад на пол, стоя на коленях на земле.Держите грудь вверх, когда вы опускаетесь на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока не окажетесь на земле на коленях. Когда вы встаете на колени, держите грудь вверх и спину ровно.

Затем сделайте шаг вперед на одну ногу, чтобы вернуться в полуколени, прежде чем снова вернуться в небольшое приседание.

Повторите выпад назад той же ногой или чередуя стороны.

Чтобы сделать это движение сложнее, добавьте вес. Новичкам может потребоваться подкладка под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не разгибаете ноги полностью. Вы должны оставаться в этом маленьком приседе даже сверху, чтобы ваши ноги работали все время.

Становая тяга с односторонним чемоданом — Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травм, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Редко мы собираем два чемодана или сумки, которые весят абсолютно одинаково.Часто на самом деле мы даже просто поднимаем одну сумку с одной стороны.

Вот почему становая тяга с односторонним чемоданом — такая важная разновидность становой тяги, которую нужно включать в свои тренировки. Становая тяга с односторонним чемоданом — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это движение препятствует вращению, которое укрепит ваш корпус и предотвратит травму поясницы при подъеме неравномерного или неудобного веса только с одной стороны.

Для выполнения становой тяги с односторонним чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Для выполнения односторонней становой тяги с мешком с песком возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине плеч. Затем, держа мешок с песком на своей стороне, откиньтесь задницей и поверните ее на петлях. Бросьте мешок с песком на землю, сохраняя спину ровной.

Не наклоняйтесь и не вращайтесь во время погружения.Вы хотите, чтобы движение выглядело так, будто вы держите гантели обеими руками.

Пробираясь сквозь пятки, вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодицы сверху и повторите. Не позволяйте спине округляться при опускании.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямыми ногами, когда вы наклоняетесь и опускаете вес вниз. Убедитесь, что ягодица откинута назад, когда вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы выполнили все повторения с одной стороны, переключите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, опустите вес. Чтобы продвинуться вперед, добавьте больше веса.

Вы также можете сделать это становой тягой с неравномерно загруженным чемоданом, держа в одной руке два груза, но один более тяжелый. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Качели с гирями — Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи с гирями в свою программу функциональных тренировок.

Kettlebell Swings работает с взрывным движением бедра, которое нам необходимо, чтобы прыгать выше и даже быстрее бегать. Даже если эти две вещи не являются вашими целями, координация и связь между разумом и телом, которые вы получите от этого движения, а также сила и мощь ягодичных мышц — это вещи, которые нужны каждому в повседневной жизни.

И функциональные качели, которые мы обсуждаем, не являются качелями в американском стиле, а являются традиционными русскими качелями, сосредоточенными на тазобедренном шарнире, а не на приседаниях или разгибании гири над головой.

Для получения советов по форме и тому, как выполнять махи гирей на бедрах, ознакомьтесь с этим руководством по махам гири и вариациям.

Добавив несколько из этих упражнений для функциональной тренировки ног в свою текущую тренировочную программу, вы можете помочь развить функциональную силу ног и подвижность во всех плоскостях движения, что приведет к улучшению самочувствия и улучшит движения в повседневной жизни!

День трансформации ног с этой серьезной функциональной тренировкой

Хотите совета по увеличению размера и прочности ваших булавок? Спросите Брэдли Симмондса, посла Великобритании по студии функционального тренинга F45.

Если вы не узнаете Симмондса по его напряженным тренировкам в Instagram, то можете узнать по его дням на поле. До того как из-за травмы его карьера профессионального футболиста закончилась, Симмондс играл за «Челси» и «Куинз Парк Рейнджерс». В наши дни его выбирают такие легенды футбола Премьер-лиги, как Джон Терри, Тео Уолкотт и Джейми Реднапп.

Учитывая все обстоятельства, можно с уверенностью сказать, что Симмондс кое-что знает о построении силы нижней части тела на всю жизнь. MH сел с ним после тренировки на F45 Tottenham Court Road — вот что он сказал.

(Связано: почему вы никогда не должны пропускать день ног)

Мужское здоровье: какие упражнения они делают, когда тренируете футболистов?

Брэдли Симмондс: Это зависит от их целей и того, что им нужно улучшить. В течение сезона мы будем работать над силовыми упражнениями, профилактикой травм, большей стабильностью корпуса, чтобы они были красивыми и прочными. В межсезонье мы следим за тем, чтобы они заканчивались, поэтому, когда они вернутся в предсезонный период, они будут готовы — морально и физически — произвести впечатление на своего менеджера и начать сезон уверенно.

(Связано: 3 лучших упражнения для увеличения силы нижней части тела)

MH: Как выглядит для вас средний день с точки зрения тренировок?

BS: Я тренирую своих клиентов [утром], а затем подхожу к F45 и провожу ланч-класс. Затем я буду отдыхать и поесть, а вечером, может быть, пойду на тренировку с отягощениями. Если могу, я делаю двойную тренировку — немного кардио, а затем немного веса — или, если у меня F45, я провожу одну из их силовых сессий.

НОГИ �� Умеренный вес, большее количество повторений для этой тренировки. 12-14 повторений x4 Замедлите упражнение, убедитесь, что ваша техника точна. 1. Приседания со штангой 2. Выпады со штангой 3. Выпады со штангой на ходу 4. Подъемы со штангой на передней стойке 5. Болгарские сплит-приседания 6. Разрывные прыжки на ящик После того, как вы закончите эту тренировку, переходите к моей предыдущей основной тренировке и разбивайте ее … ��� СОХРАНИТЬ ПОЛУЧИТЬ @ f45_training

Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds)

Направляюсь сегодня в @ f45_fulham, чтобы принять участие в «Доклендс». Кардио-тренировка, которая заставит меня сомневаться, оставит меня истощенным, но выполненным … ПОМНИТЕ…. результат зависит от того, насколько усердно вы работаете. Максимальное усилие приведет только к отличным результатам ������ # f45 #GETITDONE

Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds)

MH: Какой из неточных советов по тренировкам вы чаще всего обсуждаете?

BS: Это кардио делает тебя худым. Кардио не сделает вас худыми, если вы не сломаете их полностью, а это действительно важно для улучшения вашей физической формы.Если вы занимаетесь кардиотренировками и тренировками с отягощениями, вы добьетесь лучших результатов.

(Связано: как узнать, работает ли ваша кардио-тренировка)

MH: Что нужно, чтобы изменить свое тело?

BS: Вы должны быть последовательными, вы должны соблюдать дисциплину в своей диете, вы должны быть посвящены тренировкам и усердно работать. Даже вне сессий старайтесь быть активными. Высыпайтесь, чтобы на следующее утро чувствовать себя хорошо, восстановление так важно.Посвящение, приверженность, последовательность и удовольствие. Чтобы добиться результатов, нужно получать удовольствие от того, что делаешь.

(Связано: 4 простых способа сохранить мотивацию к тренировкам)

Завершите схему Симмондса, представленную ниже, сделайте 60-секундный перерыв в гидратации (и несколько глубоких вдохов), а затем повторите два полных цикла. Удачи.

1 Приседания с гирями

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, ноги чуть шире плеч, сжимая гири в каждой руке перед грудью ладонями лицом к лицу. друг с другом.Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в одном и том же положении и следя за тем, чтобы вы не округлились, напрягая ягодицы. Поднимитесь назад и повторите.

2 Становая тяга со штангой

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

3 Приседания с мешком спереди

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мешок с песком поперек верхней части груди. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

4 Становая тяга сумо

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Расставив ступни на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу руками, почти соприкасаясь. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

5 Гиря альтернативная чистка

По пять с каждой стороны.

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Держите две гири рядом с собой. Одним движением согните ноги в коленях и поставьте одну гирю на плечо так, чтобы ваша рука была согнута в виде буквы V ладонью внутрь.Верните его на свою сторону и повторите с другой стороны.

6 Приседания с пистолетом

Сеты: 2

Повторения: 35 секунд

Отдых: 25 секунд

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола. Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 Упражнения с собственным весом для наращивания функциональной силы ног

Эти простые упражнения, повышающие силу ног, приведут в тонус и подтянут нижнюю часть тела.

Когда дело доходит до наращивания силы ног, функциональные упражнения являются ключом к изменению вашей повседневной деятельности.Они не только помогают вам улучшить занятия, которые вам нравятся, например бег, плавание и т. Д., Но и упрощают повседневные движения, например, садиться в машину и выходить из нее. Функциональная тренировка повторяет повседневные движения, перемещая ваше тело в каждой плоскости движения, в отличие от изолирующих упражнений, которые могут вызвать мышечный дисбаланс (и увеличить риск травм).

Мы собрали лучшие упражнения с собственным весом для развития функциональной силы ног. Эти простые движения помогут вам повысить гибкость, улучшить осанку и снизить вероятность травмы.Лучшая часть? Вы можете выполнять все эти упражнения, не выходя из дома — без абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

1. Приседания

Встаньте, ноги немного шире плеч. Пятки должны быть слегка направлены внутрь, а пальцы ног. На вдохе согните ноги в коленях и сядьте, как будто собираетесь сесть на стул.Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус задействован. Выдохните, чтобы снова встать. Посмотрите, сможете ли вы удерживать вес на пятках и проезжать через пятки, когда вы вернетесь, чтобы встать. Сделайте 20 повторений.
Упражнение: Приседания

2. Сумо-приседания с двойным отскоком

Начните в приседе сумо, ступни шире бедер и пальцы ног под углом 45 °. Удерживая вес на пятках, согните колени под углом 90 °, чтобы приседать. Подпрыгните в положение полуприседа, затем полностью вернитесь в положение полного приседа.Выдохните, чтобы полностью встать в исходное положение и сжать ягодицы. Повторите 12 повторений, считая каждый раз, когда вы встаете, как одно повторение.
Упражнение: Приседания сумо с двойным отскоком

3. Выпады при ходьбе

Для начала встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Вдохните, чтобы сделать большой шаг вперед правой ногой, согните колено на 90 °, удерживая левое колено на пару дюймов над землей. Выдохните, шагните левой ногой к правой и встаньте.На этот раз сделайте большой шаг вперед левой ногой на вдохе. Согните левое колено на 90 ° и поднимите правое колено на пару дюймов над землей. На выдохе шагните правой ногой к левой.

Продолжайте чередовать 10 выпадов, затем развернитесь и сделайте еще 10 выпадов в другую сторону. Следите за тем, чтобы пресс и плечи были в напряжении на протяжении всего упражнения.

4. Выпады

Начните стоять, ноги вместе, локти согнуты по бокам под углом 90 °.Перенесите вес на правую ногу и левой ногой сделайте гигантский шаг назад, так что вы приземлитесь в выпаде на правую ногу. На выдохе надавите на правую ступню и подпрыгните, вытягивая левое колено вперед. Плавно приземлитесь в выпад. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подсказка: посмотрите на одну неподвижную точку и держите ядро ​​в напряжении, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение: Выпады / выпады с ходьбой

5. Сидеть у стены

Для начала встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч.Выведите ноги на расстояние примерно 1,5 фута, затем, опираясь спиной о стену, соскользните вниз и примите положение на корточках. Отрегулируйте ступни так, чтобы колени сгибались на 90 градусов, а колени располагались выше лодыжек. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Держите живот в напряжении, а туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты.

6. Конькобежцы

Начните с переноса веса на правую ногу, согните колено, как если бы вы собираетесь приседать, и, удерживая левую ногу прямо, постучите пальцами левой ноги по полу позади вас.Выдохните и подпрыгните в сторону, чтобы приземлиться на левую ногу, согните левое колено в приседе и, держа правую ногу прямо, коснитесь пальцами правой ноги пола позади себя. Продолжайте подпрыгивать из стороны в сторону по 20 повторений в каждую сторону.
упражнение: фигуристы

7. Мост

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки вдоль тела, прижав ладони к коврику. Шагайте ногами к ягодицам и держите их на расстоянии ширины бедер.На выдохе надавите на ступни и ладони и поднимите бедра к потолку. Вдохните, чтобы медленно скатиться обратно на коврик, по одному позвонку за раз. Сделайте 15 повторений.

8. Мостовидный протез на одной ноге

Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, на ширине бедер, а пятки прижаты к ягодицам. Вытяните левую ногу к потолку. Используя правую ногу, надавите на пятку, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от колена до плеч.Сожмите ягодицы сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз. Постучите бедрами по полу и повторите. Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Мостик на одной ноге

9. Кругосветные откаты

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Возьмите правую ногу и выпрямите ее назад, упираясь пальцами ног в пол. Поднимите правую ногу параллельно земле, держа пальцы ног вниз, и разведите ногу в стороны и вбок (образуя большой полукруг).Согните колено и опустите его, чтобы встретить другую ногу. Повторите это 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Упражнение: Откаты вокруг света

10. Самурайские выпады из стороны в сторону

Для начала встаньте, расставив ноги максимально широко и вытянув пальцы ног вперед. Вытяните руки перед собой. Удерживая вес на пятках, медленно согнитесь в правой ноге, делая выпад бедрами и удерживая левую ногу прямо. Выдохните, чтобы снова встать. Теперь медленно согнитесь в левой ноге.Выдохните, чтобы снова встать. Продолжайте делать 20 повторений из стороны в сторону.
Упражнение: Самурайские выпады из стороны в сторону

11. Утиные приседания в гайке

Начните с низкого приседа, опускаясь минимум на 90 градусов и удерживая вес на пятках. Положите вес тела на правую ногу, чтобы вы могли слегка приподнять левую ногу и сделать небольшой шаг примерно на 4 дюйма вперед. Теперь перенесите вес на левую ногу, чтобы вы могли сделать небольшой шаг вперед правой ногой.Продолжайте, пока не сделаете 10 мини-шагов вперед. Встаньте, сделав 10-секундный перерыв, затем развернитесь и вернитесь в другом направлении еще на 10 шагов. Сделайте это 4 раза в сумме по 40 повторений.
Упражнение: Приседания с уткой

12. Метание пятки лежа на животе

Для начала лягте на живот. Положите лоб на тыльную сторону ладоней и согните колени под углом 90 °. Разведите колени в стороны и парите над землей примерно на дюйм. Сведите пятки вместе, чтобы соприкоснуться, постукивая ими вместе.Снова откройте пятки, затем повторите 15 повторений. Каждое движение делайте медленно, каждый раз выдыхая, постукивая пятками. Обязательно держите колени приподнятыми на расстоянии не менее 2,5 см от земли.
Упражнение: Постукивание пяткой лежа

13. Боковые подъемники для ног

Начните с положения лежа на боку, опираясь на правое предплечье и положив левую руку на бедро. Согните ноги и поставьте левую ногу поверх правой. Надавите на край правой стопы и предплечье, чтобы оторвать бедра и туловище от земли и превратить их в боковую планку.

Удерживая боковую планку, выдохните и поднимите левую ногу как можно выше, не опуская бедра. Вдохните, чтобы медленно опустить левую ногу обратно вниз, сохраняя положение боковой планки, сжимая бедра и колени вместе. Продолжайте поднимать и опускать левую ногу по 8 повторений, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Подъем ног в боковую планку

14. Взлет супергероя с выпадом

Начните в положении полу-выпада, расположив переднее колено под углом 90 ° и оторвав пятку от земли.Выведите противоположную руку вперед под углом 90 °, а другую руку назад в положение для бега. Надавите на переднюю ногу и поднимите заднее колено вперед, одновременно меняя руки. Поднимитесь до упора на передние пальцы ног, прежде чем опускаться обратно в исходное положение выпада. Повторите 5 повторений на одну сторону, а затем переключитесь.
Упражнение: Взлет супергероя с выпадом

15. Откидывание на низком выпаде

Начните с низкого выпада бегуна на правой ноге, положив кончики пальцев на пол перед пальцами ног.Держите спину прямо и смотрите вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы весь вес приходился на вашу правую ногу. Теперь подбросьте левую ногу вверх, сжимая ягодицы и бедро. Медленно опуститесь обратно в положение выпада бегуна, чтобы упереть его пальцами левой ноги в пол. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте сторону.
Упражнение: Откат в нижнем выпаде

16. Берпи

Для начала встаньте, ноги вместе. Согните ноги в коленях и примите положение глубокого приседания, чтобы опустить руки на пол.Откиньте ноги назад, слегка приземляясь в положение высокой планки на руки. Вернитесь в низкое положение приседа и подпрыгните, подняв руки над головой. Сделайте 10 повторений.

Совет: чтобы изменить, уберите прыжок и просто встаньте.
Упражнение: Берпи

17. Подъемники


Начните становиться на коврик на оба колена. Сложите руки вместе на груди и задействуйте корпус. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на коврик, согнув колено под углом 90 °.Надавите на правую ногу и поднимите левое колено. Поставьте левую ногу на коврик, согнув оба колена под углом 90 ° (теперь вы в приседе). Включите корпус, перенесите вес на левую ногу и опуститесь на правое колено. Перенесите вес на правое колено и опустите левое колено вниз, в итоге оказавшись на коленях в исходном положении на обоих коленях. Повторите это 8 раз, сначала поднимая и опуская правую ногу, затем поменяйте стороны на 8 повторений, сначала поднимая и опуская левую ногу.

18.Становая тяга на одной ноге

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, положите правую руку на бедро и вытяните левую руку немного впереди себя. Перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу позади себя. Постучите пальцами левой ноги по полу. Сожмите лопатки вместе и держите корпус напряженным на вдохе и одновременно начните опускать грудь и поднимать левую ногу. Сделайте микрогиб в правом колене и напрягите корпус. Сделайте паузу, как только ваша грудь и нога станут параллельны полу, тянется левой рукой к правой ноге.Вы должны почувствовать растяжение правых подколенных сухожилий, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 повторений на эту сторону, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Становая тяга на одной ноге

19. Двигатели для приседаний

Начните с положения на корточках, положив руки перед грудью. Обязательно держите вес на пятках, прижимая попку назад. Наклонитесь вперед на носках и положите руки на землю на ширине плеч.Положите вес на руки и на вдохе подпрыгните обратно в положение высокой планки. На выдохе удерживайте в напряжении мышцы кора и ягодицы, чтобы ноги вернулись в положение для приседа и снова подняли грудь. Сделайте 8 повторений.
Упражнение: Двигатели для приседаний

20. Собака вниз с подъемом ног

Встаньте на четвереньках в позу стола. Сожмите пальцы ног, надавите на руки и поднимите бедра к потолку. Поднимите правую ногу высоко к потолку, сжимая ягодицы вверху, и медленно опустите ногу вниз, чтобы пальцы ног касались пола.Повторите подъем и опускание одной и той же ноги 14 раз, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Собака вниз с подъемом ног

21. Ревецкие выпады

Встаньте, ноги вместе и руки перед грудью. Вдохните и правой ногой сделайте большой шаг назад, чтобы сделать реверанс за левой ногой, согнув колено на 90 градусов. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы держите правое колено на высоте примерно 2,5 см над землей. На выдохе надавите на левую ногу, чтобы встать и начать.Затем сделайте вдох и сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать реверанс позади правой ноги. Надавите на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону по 12 повторений в каждом.
Упражнение: Выпады в реверансе


(Ваша следующая тренировка: тренировка «грязная дюжина» с собственным весом)

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент. Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения, указанные ниже, рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также на более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок или завершите эту тренировку отдельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом.В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой).Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро.Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении. (Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую, а затем шагайте вперед, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторения: От 10 до 15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также корпус.

Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму. Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их по ленте.Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сумо-приседания

Что он делает: Он укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания. Это также может быть легче для тех, у кого боли в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках.Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, оба они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются на 90 градусов или не поднимутся так высоко, как вам удобно. Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторить.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой.Чередование повторений.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите корпус и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте один повтор. Повторить.

«С помощью этого упражнения квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: От 10 до 15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Назначение: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам.Вытяните одну ногу за собой и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра). Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторения: От 10 до 15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Прыжок на коробку

Назначение: Усиливает и наращивает взрывную силу в квадрицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях, икроножных мышцах и корпусе.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения.Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх.Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на одно повторение. Если вы делаете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от минимума, на который вы можете подняться, до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

Функциональная тренировка для нижней части тела [Руководство и видео]

Попробуйте этот комплекс для фитнеса на следующий день ног — чтобы придать бедрам гладкую силу и силу.

Не пропустите День ног! Нижняя часть тела — основа вашего телосложения. Он должен быть сильным и эластичным, чтобы остальная часть вашего тела была здоровой.

Вот некоторые типичные грубые ошибки, которые допускают люди, пытаясь улучшить свое телосложение:

  • для Мужчины , распространенной ошибкой является проработка верхней части тела способом чаще, чем нижней части тела, намеренно или непреднамеренно.
  • для Женщины , Распространенная ошибка заключается в выполнении в основном изолирующих упражнений для нижней части тела и забвении выполнения достаточного количества сложных движений.

Преимущества сложных движений во время дневной тренировки ног

Сложные движения — это упражнения, в которых задействуются ключевые суставы и одновременно задействуются более одной группы мышц. Это упражнения, которые воспроизводят первичных паттернов движения — наши предки считали необходимым часто двигаться таким образом, чтобы выжить и процветать .

Сложные движения — такие как приседания или становая тяга с гантелями (см. Видео ниже в этой статье; плюс список упражнений для печати) — стимулируют эндокринную систему положительным образом.

Тренировки с отягощениями могут значительно повысить положительные гормональные реакции, особенно многосуставные, многообъемные комплексные упражнения, выполняемые с средней и высокой интенсивностью .

Гормоны могут увеличивать синтез белка и скорость метаболизма организма . Эти реакции играют ключевую роль в заживлении, ремоделировании и росте тканей!

Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически в форме после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Сделайте день ног более увлекательным (и эффективным)

Хотите здоровые, красивые ноги?

Далее следует полная тренировка нижней части тела, которую вы можете попробовать в следующий день ног (обязательно посмотрите видео ниже в этой статье) — с упражнениями, которые лепят , твердый и Определите квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие мышцы, ягодицы и икры.

Все оборудование не является обязательным (тренировки можно проводить без него). Опции включают утяжеленный набивной мяч, гирю, скамью, полотенце, гантели, скоростную лестницу, барьеры и утяжелители для лодыжки .

Вы можете выполнять эту тренировку дома (на балконе, на заднем дворе, в патио на крыше, в гостиной), в парке, в тренажерном зале или на пляже. Если вы выполняете эту тренировку дома, вам понадобится около 11 футов полезного пространства.

Видео включено в конце статьи, а также распечатанная карточка со списком упражнений, которые вы можете взять с собой.

Эта тренировка предназначена как для мужчин, так и для женщин.

  • Мужчины могут использовать веса настолько тяжелые, насколько они могут поднять, при условии, что правильная форма не нарушена и суставы остаются безболезненными.
  • Женщины могут использовать более легкие веса и сосредоточиться на диапазоне движений и качестве сокращения — это поможет создать твердый тон и четкость.

Контур 1: Разминка

Выполняйте упражнения по кругу последовательно без перерыва.После того, как вы закончите круг, сделайте небольшой отдых, прежде чем повторить его еще два раза. После этого переходите к следующей цепи:

.
  • Спортсмены начального уровня делают перерыв на 4 минуты.
  • Спортсмены среднего уровня занимают 3.
  • Опытные спортсмены отдыхают всего 2 минуты.

Используйте таймер на часах или телефоне, чтобы убедиться, что вы правильно измеряете время (предоставленные нашим собственным умственным устройствам, мы склонны занижать количество времени, которое мы отдыхаем).

Крутой упадок

Во время разминки Дня ног рекомендуется задействовать мышцы живота. Это постепенно повысит температуру вашего тела и — позже — повысит осведомленность о и активацию вашего брюшного пресса во время ключевых комплексных упражнений (доверяйте процессу — вам понадобится поддержка вашего пресса при этих больших движениях, чтобы предотвратить травму. нижняя часть спины).

  • Установите скамейку с небольшим наклоном. Если на вашей скамье нет роликов для ног, вы можете использовать гантели, чтобы укрепить ноги.
  • Сделайте кранч снизу вверх.
  • Выдохните во время сжатия, сохраняя длину позвоночника , , когда вы плотно втягиваете пупок.
  • 20 повторений.

Скручивание мяча над головой

  • Все еще на скамейке для наклона, держите утяжеленный набивной мяч над грудью прямыми руками.
  • Начните с середины и продолжайте сидеть прямо.
  • Начните движение с помощью мышц живота (а не шеи или рук).
  • 20 повторений

Откат Русский Твист

Уловка для эффективного выполнения русских скручиваний заключается в том, чтобы начинать скручивание туловища с помощью позвоночника и косых мышц , а не с рук или плеч. Если вы сделаете это, вы задействуете мышцы живота по бокам талии.

40 повторений (по 20 с каждой стороны).

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Добейтесь силы и энергии
• Развивайте гибкие суставы и улучшайте осанку
• Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.
Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план. Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправиться. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.
Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет вам лучше сидеть. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

1-минутный пробег

Помните, эта трасса служит для разминки того, что будет дальше.

Цель этого легкого одноминутного бега — обеспечить циркуляцию теплой крови и кислорода в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икроножных мышцах, чтобы они на были гибкими, были достаточно гибкими, когда пришло время добавить сопротивление.

Если вы в тренажерном зале, беговая дорожка или гребец в порядке. Если на улице — до конца квартала и обратно.

Контур нижней части тела 2

Тело быстро адаптируется к паттернам движений, и это означает, что ваши ноги в конечном итоге перестают быть отзывчивыми, как , к одним и тем же упражнениям, выполняемым в том же темпе.

Эта гонка Leg Day должна удивить ваши бедра, и они снова откликнутся!

Приседания с гирями спереди

Пора расслабить жесткие бедра с помощью этого первого приседа. Держите гирю у верхней части груди. Если ваши колени нежные, и вы не хотите приседать ниже уровня колен, используйте скамейку или ящик под ягодицами.

Это фундаментальное упражнение разбудит ваши квадрицепсы и подготовит их к будущим.

Держите ягодицы и нижнюю часть живота активными во время приседаний.

16 повторов.

Боковые пороги

Посмотрите видео, чтобы увидеть наглядное объяснение. Для этого упражнения вам не нужны препятствия, вы можете просто представить, что они есть.

Держа гирю — шаг вперед, вверх и в сторону, приземление в приседе с широкой стойкой.

Продолжайте движение в том же направлении 8 широких шагов. Вернитесь, делая более быстрые шаги в сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Затем развернитесь лицом в другую сторону — и повторите.

Эта последовательность движений очень эффективна для тренировки ваших отводящих мышц — потому что для здоровой, полноценной жизни необходимы внешние бедра, которые должны быть четкими и спортивными!

Закрепите эту статью на Посмотрите еще раз позже :

Выпады вперед с пасом под мячом

День без ног был бы полным без выпадов.

Во время этих путешествующих выпадов вы проводите гирю под передним бедром во время каждого выпада.

Это нацелено на четырехглавую мышцу передней части верхней части ноги (для этого конкретного типа выпада вы не отходите слишком далеко).

Чувствуете вызов? Помните, что «День ног», возможно, самая важная тренировка недели.

Основные сложные движения в течение дня ног стимулируют мышцы всего вашего тела . Как будто ваше тело получает сообщение : «О, нас попросят переносить тяжелые предметы на большие расстояния.Лучше опередить это и сделать некоторые физиологические улучшения прямо сейчас ».

Остальные упражнения Дня ног в рамках этой тренировки также приведут в состояние вашего сердца мышцы и ткань легких, задействуют основные мышцы, сожгут количество калорий, превышающее среднее значение, помогут защитить вас от будущих болей в пояснице, улучшат ваши спортивные результаты (или, если на то пошло, производительность в повседневной жизни) и уменьшить жировую ткань.

Плюс, давайте посмотрим правде в глаза, эта тренировка просто поможет вам выглядеть более привлекательно .

Прыжки вперед с опорной позиции

Прижимая гирю к верхней части груди, прыгните вперед 10 раз , все время оставаясь низко. Скоростная лестница (наземный аппарат в классическом стиле, изображенный выше) не нужна.

Приседания с гантелями

Держа гантели на боку , присядьте. Старайтесь, чтобы ваша спина была высокой, а грудь — вверх , но также можно немного поднять туловище вперед, если вы все время сохраняете активными нижнюю часть живота и ягодицы.(Однако, если у вас болезненность в пояснице, попробуйте сначала скатать поролоном внешние бедра , , чтобы расслабить бедра, или заранее сделайте позу голубя для йоги.)

Поскольку это приседание, попробуйте опустить ягодицы до уровня колен или чуть ниже — если ваши суставы позволяют это сделать , то это нормально, если ваши колени выходят вперед перед пальцами ног.

10 повторений.

Становая тяга с гантелями

На этот раз вы держите гантели немного на перед голенями.Поскольку это становая тяга, на этот раз вы хотите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Представьте, что ваши голени отталкиваются.

Держите лопатку в сложенном состоянии (не наклоняйтесь вперед).

Почувствуйте, как подошва стопы соприкасается с землей. Не используйте поясницу для подъема. Вместо этого начните движение с подколенных сухожилий (см. Видео ниже, чтобы увидеть движение в действии).

10 повторений.

Фермерская сумка

Способ повышения мышечного тонуса — поднимать тяжелые вещи и нести их.

Возьмите две тяжелые гантели и пройдите по ним 30 шагов , сохраняя осанку ровно, пупок втянут, а колени слегка мягкие.

Люди недооценивают эффективность именно этого упражнения. Это дает результаты и нужно делать чаще.

Гольфы Leg Day

40 коленей во время путешествия.

Никаких препятствий для этого упражнения не требуется. Начните с бега, затем переключитесь на 20 очень быстрых приседаний.Развернитесь и бегите в другом направлении и снова сделайте 20 раз как можно быстрее.

Слева направо: Железный крест, прыжки 2 вперед, 1 назад и спринт.

Железный крест на ногах

Поднимите прямую ногу перед собой выше уровня талии, а другой рукой потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног. Двигайтесь вперед по мере того, как вы это делаете. Отлично подходит для вашего пресса, косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов и общей подвижности.

20 повторений (по 10 повторений с каждой стороны).

Прыжки 2 вперед, 1 назад

Иногда жизнь требует от нас бодрости.

Сделайте большой прыжок вперед и быстро сделайте небольшой шаг назад.

10 повторений.

Легкий спринт

Представьте, что вы Флэш, и бегите так быстро, как , на 40 ярдов.

Во время спринта слегка опускайте подбородок. Когда вы рассекаете воздух, вы должны быть аэродинамичными.

Когда вы закончите спринт, обязательно замедляйте скорость постепенно, чтобы не споткнуться о собственные ноги.

Leg Day Circuit 3

В начале третьего цикла вы должны ощущать мышцы ног и легкие.

Слушайте уникальных потребностей вашего тела. У вас в форме колени и лодыжки? Ваш голова чиста ?

  • Если вы чувствуете головокружение, наберите , чтобы немного уменьшить интенсивность .
  • Если вы чувствуете легкую легкость и не потеете, немного увеличьте интенсивность .

Подъем ног лежа

Покажи серьезность, кто в доме хозяин — каждый достоин иметь хорошо сформированных ягодиц!

Лицом вниз на руках и коленях, поднимите одну ногу выше уровня бедер, сокращая ягодичные мышцы поднимающей ноги, слегка смещая ногу внутрь и немного наружу при каждом повторении.

Хотите усложнить это упражнение? Используйте утяжелители для лодыжек.

  • Ваша шея должна быть естественным продолжением позвоночника.
  • Держите локти слегка мягкими.
  • Держите брюшной пресс в напряжении.
  • Держите бедра ровно вниз.
  • У вас возникнет искушение согнуть подъемную ногу в колене — не делайте этого.
  • Выдыхайте при каждом подъеме.

40 повторений (по 20 с каждой стороны).

Приседания со штангой над головой

Поднимите над головой набивной мяч, гантель, гирю или штангу.Держите руку прямо и лопатку в согнутом положении (лопатки активно отводятся назад). Сохраняйте это положение, приседая 20 раз.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, постоянно поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота. Чтобы нижняя часть спины не раскачивалась, держите верхнее ребро втянутым вниз.

У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание на этом, поэтому не забудьте позволить воздуху свободно перемещаться в легкие и выходить из них.

Приседания со штангой над головой — еще одно мощное упражнение, которое люди делают недостаточно часто.Он работает абсолютно для всего — включая верхнюю часть тела, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры.

12 повторений.

Ноги

Держите мышцы внутренней поверхности бедер крепкими и сильными!

Посмотрите видео, чтобы получить четкое представление об этом упражнении для ног. Это скоростное упражнение, которое задействует приводящую мышцу, развивая вашу ловкость, равновесие и спортивные результаты.

40 повторений (по 20 на каждую ногу).

Leap Day Leap Frog

Идеальное плиометрическое упражнение Nature — это просто многократно прыгать как можно выше и так далеко.Это также очень весело.

10 повторений.

Быстрый шаг The Leg Day

Смотрите видео. Это отличный финишер — он действительно сжигает калорий, так как укрепляет ваше сердце и легкие. Кроме того, весь сок, который у вас останется в мышцах ног, после этого будет выдавлен!

Инструменты

  • Все оборудование не является обязательным (тренировку можно проводить и без него). Доступны следующие варианты: набивной мяч, гиря, скамья, полотенце, гантели, скоростная лестница, барьеры и утяжелители для лодыжек.

Инструкции

Разминка :

• Кранч на наклонной скамье

• Кранч с мячом сверху

• Русский твист

• 1-минутный легкий пробег

Схема :

bell

Фронт Приседания

• Боковые шаг-оверы

• Выпады вперед с пас-под

• Прыжки вперед с опорой на низ

• Приседания с гантелями

• Становая тяга с гантелями

• Фермерская переноска

• Кросс-подъёмы на коленях

• 9000 подъёмов на коленях

• Подскоки два вперед, один назад

• Спринт

Финальный круг :

• Подъем ног лежа

• Приседания над головой

• Ноги

• Leap Frog

• Leap Frog

• Quick Step

Банкноты

Выполняйте упражнения по кругу последовательно без перерыва.Закончив круг, сделайте небольшой отдых, прежде чем повторить его еще два раза. После этого переходите к следующему контуру.

Упражнения можно изменять в соответствии с вашим уникальным уровнем физической подготовки и обстоятельствами. Сперва спросите своего врача.

Расслабление в день ног

По завершении этой круговой тренировки «День ног» выделите несколько минут, чтобы мягко растянуться. Затем напиши мне сообщение и расскажи, как все прошло!

Функциональный фитнес-тренинг использует упражнения, которые смещают акцент на более практические тренировки, задействующие мышцы, аналогично тому, как ваше тело будет использовать их в повседневной жизни.

Функциональное программирование подчеркивает подвижность, равновесие, скорость, ловкость и силу, включая силу сердца и легких.

Эта тренировка «День ног» направлена ​​не только на то, чтобы укрепить ваши бедра, но и на улучшение общего состояния здоровья и общего самочувствия .

Выполняйте эту тренировку раз в неделю и посмотрите, не заметите ли вы улучшения зрения в области кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, отводящих, приводящих мышц и икр.

Если вы действительно хотите увидеть дополнительных улучшений, — включая определение мышц живота — объедините эту еженедельную тренировку с противовоспалительной диетой !

Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или вносить какие-либо существенные изменения в свой образ жизни.

Дополнительные источники по тренировкам в день ног:

Почему почти никогда не следует пропускать день ног — https://www.runtastic.com/blog/en/benefits-of-leg-workouts/

Гормоны реагируют на сложные движения — https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hormoneResUNM.html

Преимущества комбинированных упражнений для ног — https://www.verywellfit.com/which-is-better-compound-or-isolation-exercises-3120718

Особенности функциональной тренировки в день ног — https: // www.orbitfitness.com.au/blog/functional-training-definitive-guide

Пять упражнений для ног, которые превращают спортзал в тренировку


Хотите прыгнуть выше? Спринт быстрее? Не писать рапорт о травмах? Как насчет всех трех? Попробуйте добавить в свои тренировки функциональную тренировку ног.
Благодаря сосредоточению внимания на мышцах и движениях, используемых в играх, функциональная тренировка ног транслируется прямо из тренажерного зала на поле. За те 10 лет, что я использую эти упражнения для тренировки профессиональных спортсменов, спортсменов из колледжей и старших классов, у меня был только один постоянный клиент, получивший в конце сезона травму колена.
Когда вы укрепляете мышцы, которые больше всего задействуете во время соревнований, вы закладываете основу для долгосрочного спортивного успеха. Повысьте свои результаты на поле с помощью этих пяти функциональных упражнений для ног.
Сплит-приседания с поднятой ногой

Преимущества

  • Повышает гибкость бедра
  • Увеличивает силу одной ноги для более взрывных движений

Как выполнять сплит-приседания с поднятой ногой

  • Положите верх стопы шнурками вниз на 18-дюймовую плиту или скамью
  • Удерживать вес на пятке передней стопы
  • Опустите колено назад примерно на два дюйма от пола
  • Использовать стандартную технику приседаний
  • Вернуться в исходное положение; повторить для указанных повторений

Варианты

  • Goblet — Держите гири или гантели под подбородком
  • Штанга — Держите штангу за спиной на плечах
  • Смещение гантели — Держите гантель противоположной рукой рабочей ноги
  • Две гантели — удерживайте пару гантелей

Подходы / повторения: 3-6 × 3-8 [Brightcove video = ”13588187001 ″ /] Выпад сверху

Преимущества

  • Увеличивает подвижность бедер, лодыжек и плеч
  • Увеличивает силу ядра
  • Увеличивает силу ног

Как выполнять выпад над головой

  • Поднять вес над головой, напрягая корпус, плечи назад и грудь вверх
  • Выпад с отягощением над головой
  • Повторение для указанных повторений

Варианты

  • Barbell — Держите штангу над головой
  • Гиря — Держите две гири вместо штанги
  • Смещение гантели или гантели — удерживать вес в руке напротив ноги с выпадом

Подходы / повторения: 3-6 × 3-6 [Brightcove video = ”30854121001 ″ /] Становая тяга со штангой с ловушкой
Преимущества

  • Использует гораздо более спортивную стойку, чем традиционная становая тяга, что приводит к более естественному переходу к полю.
  • Подходит для спортсменов всех форм и размеров

Как выполнять становую тягу со штангой-ловушкой

  • Шаг внутрь перекладины, ступни на ширине плеч
  • Поднимите штангу, разгибая колени и бедра, удерживая грудь вверх, спину плоской и туго натянутым
  • Жесткий диск через середину ноги; не позволять пяткам отрываться от пола
  • Повторение для указанных повторений

Подходы / повторения: 3-8 × 3-6

Выпады в трех направлениях

Преимущества

  • Развивает первую ступень взрывоопасности
  • Увеличивает силу во всех трех плоскостях движения

Как выполнять выпад в трех направлениях

  • Выполнить традиционный выпад вперед
  • С грудью вверх, напряженным корпусом и обеими ступнями вперед, шагнуть левой ногой в сторону
  • Выполните боковой выпад, удерживая руки в стороны для равновесия
  • Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг на 45 градусов назад, удерживая грудь вверх и тугой корпус
  • Повторить серию на правой ноге
  • Повторение для указанных повторений

Варианты

  • Пластина — Держите пластину противовеса перед корпусом
  • Med Ball — удерживать медицинский мяч перед телом
  • Жилет — Носите утяжеленный жилет во всех выпадах

Подходы / повторения: 3-5 × 3-9 [brightcove video = ”820671 ″ /] Приседания на одной ноге без поддержки

Преимущества

  • Снижает травмы колена за счет укрепления мышц, прикрепляющих колено к верхней части ноги
  • Увеличивает силу бедра

Как выполнять приседания на одной ноге без поддержки

  • Подставка со спинкой к силовому скамье
  • Удерживая грудь и корпус в напряжении, приседайте и касайтесь ягодицами скамьи
  • Вытяните руки для баланса
  • Нерабочую ногу держать прямо и не касаться земли

Варианты

  • Гантели / тарелки — Держите пяти- или десятифунтовые гантели или гантели перед телом
  • Жилет — Выполняйте приседания с жилетом с отягощением

Подходы / повторения: 3-6 × 3-8 [Brightcove video = ”96348810001 ″ /] Фотография: mysanantonio.com, mensingerpandfsystems.com
Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Университете штата Мидл Теннесси, где он также помогает в повседневной работе. сегодняшнее физическое развитие и питание. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa. Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии.Спрей тренировал спортсменов, начиная со средней школы и заканчивая профессиональным и олимпийским уровнями. Он был представлен в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День с ногами может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий.Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног. Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног
  1. Приседания со спиной
  2. Приседания спереди
  3. Болгарские сплит-приседания
  4. Жим ногами
  5. Приседания
  6. Румынская становая тяга
  7. Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
  8. Приседания с кубком наземных мин
  9. Обратный выпад
  10. Тяга бедра со штангой
  11. Разгибание ног
  12. Сгибание ног сидя
  13. Сгибание ног лежа
  14. Подъем на носки стоя
  15. Prowler Толкатель
  16. Штурмовой байк

Приседания со спиной

Приседания со спиной — часто называемые «королем упражнений для нижней части тела» — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног.Также требуются мышцы верхней части тела для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной
  • Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
  • Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
  • Это упражнение приводит к увеличению функциональной силы, позволяя лифтерам всех возрастов воспользоваться преимуществами.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоте плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию.Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ступни через пол.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут стать отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти. Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища — перенос нагрузки со спины на переднюю.Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества передних приседаний
  • Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более удобным для спины, чем приседание на спине, поскольку вес размещается перед телом.
  • Поза с передней загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
  • Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как делать приседания на груди

Установите штангу на силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваши руки касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Поднесите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, другая альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ногами вверх.

Болгарский сплит-присед

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний
  • Увеличенный диапазон движений для лучшей мобильности и увеличения набора мышц.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
  • Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы.В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног. Этот фактор делает жим ногами отличный помощник для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете ставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, снять штанги с весами, сделать еще один подход, снять пластины и так далее.

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
  • Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
  • Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.

Приседания

Излюбленное детище Джорджа Хакеншмидта, приседания превратились в один из самых популярных и эффективных вариантов тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет заранее заданный образец движения.

Преимущества Hack Squat
  • Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую устойчивость по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
  • Предопределенный путь этого приема защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине.Ступни должны быть немного выше ширины плеч, а ступни должны быть слегка наклонены наружу — они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедете через ступни вверх.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро ​​остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги
  • Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
  • Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
  • Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
  • Медленное и контролируемое движение поможет нарастить мышцы подколенного сухожилия и укрепить их.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опускайте штангу, пока она не окажется на уровне середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Завершите движение бедрами вперед, вернув вес в исходное положение.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенного сухожилия по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Physiotherapy , 50 элитных футбольных команд в Дании завершили свои обычные тренировки подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение этого сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий
  • Больше мышц, поскольку вы задействуете подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
  • Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
  • Его можно выполнять везде, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавское сгибание подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком Landmine

Приседания со штангой — отличный вариант для новичков, который можно выполнять везде, где есть штанга.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, наращивая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet
  • Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошее положение при приседании.
  • Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
  • Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять приседания с мячом от наземных мин

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на тренировочную скамью или плио-бокс. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, без ударов пластин о ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратного выпада
  • Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
  • Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

Как сделать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки передней ноги и снова встаньте, контролируя себя.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой
  • Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодиц.
  • Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
  • Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Разгибание ноги

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног — это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко изучать и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног
  • Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
  • Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
  • Нагружает прямую мышцу бедра.

Как разгибать ногу

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку для лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног.Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push
  • Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
  • Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Сгибание ног сидя

Этот вариант сгибания ног сидя — отличный способ бросить вызов бедрам и икроножным мышцам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя
  • Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Повышенная устойчивость позволяет более глубоко переносить сеты в утомление, сохраняя при этом форму.
  • Испытывает нагрузку на подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
  • Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушечку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа дает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы на протяжении всего диапазона движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа
  • Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
  • Бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью сокращенном положении (разгибание бедра и сгибание колена).
  • Обучает икры сгибанию колен.

Как выполнять сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икр может помочь обеспечить большую стабильность в области лодыжки и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя
  • Укрепляет и увеличивает икры.
  • Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
  • Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (небольшой сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше к полу. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на штурмовом велосипеде увеличивают объем прямой тренировки четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки — также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда
  • Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
  • Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
  • Легко установить и работать для любого возраста и уровня квалификации.

Как делать штурмовой байк

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Вращайте педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Знание о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодицы

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках.Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру расширяться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе, иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») — это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней части ноги. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибать колено при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера в переносе и гребле. (5) (6)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений по ходьбе, таких как «перенос» фермера и «толчок», четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение — например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно модное исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь только на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы держитесь за бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Попытайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

  • Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
  • Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
  • Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
  • Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
  • Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

  • Приседания со спиной
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног сидя или лежа
  • Prowler Толкатель или штурмовой байк

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной работе по изоляции.

Как разминаться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и улучшает готовность перед тренировкой, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 — Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее он становится. При большинстве движений дыхание довольно стандартное. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 — Техника имеет значение

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете любое из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 — Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам — ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью — важен для получения максимальных результатов от тренировок.Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Ссылки
  1. Schache A. Эксцентрическая тренировка подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
  2. Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
  3. Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, приводящие мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
  4. Роджерс К.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышца подколенного сухожилия. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  6. Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
  7. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  8. Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с и без применения наложенной ЭМС на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
  9. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
  10. Майер, Ф.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *