Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

 

 

Более сложные

 

 

 

 

 

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый

и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

 

 

 

 

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать пресс за месяц

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Накачать пресс за месяц — непростая задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика накачивания пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Регулярные тренировки

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить боль в мышцах после тренировок. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег на месте, выпады, прыжки с разведением рук и ног и ходьбу в планке. 

Правильное питание

Еще один ключ к успеху — здоровое питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов, ягод и фруктов, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков и искусственными подсластителями. 

Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста. 

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели. 

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Фото: popsugar.com

13 творческих упражнений для фотографов

Подобно приливным водам мира, фотографическое творчество у многих из нас идет на убыль. Иногда творчество может использовать искусственный метод толчка, чтобы заставить фотографа по-новому взглянуть на мир, чтобы облегчить, перезапустить, усовершенствовать или улучшить вашу фотографию.

Есть много идей о том, как заставить себя преодолеть художественный барьер или вдохновить вас на дальнейшее расширение своих границ. Не все из них связаны с камерой.Несколько веб-сайтов и книг публикуют набор заданий или упражнений для бесстрашного фотографа. Я предпочитаю упражнения, которые: 1) связаны с использованием камеры, 2) меньше связаны с заданиями и 3) доставляют удовольствие!

Это мои версии различных упражнений, которые передавались от одного творческого поколения к другому. Если я воспроизвел фаворит, я заранее прошу прощения за невозможность указать автора / изобретателя упражнения.

Упражнение 1: Две дюжины

Выберите место.Встаньте на одном месте и сделайте 24 уникальных фотографии, стоя на одном месте. Вы не можете пошевелить ногами.

Фотографии © Тодд Воренкамп

В первый раз, когда я сделал это, я ударил виртуальную кирпичную стену примерно после 12 выстрелов , , и это был глаз — , открывающийся разными способами. Это действительно подталкивает вас к творчеству с вашим снаряжением и окружением.

Упражнение 2: Десятка из одного

Сделайте 10 уникальных и / или абстрактных фотографий 1 небольшого объекта.

Чем меньше объект, тем сложнее это сделать. «Небольшая тема» не должна быть «Нью-Йорк».

Упражнение 3: Четыре угла

Выберите один объект и поместите его там, где он есть, в каждый угол кадра для 4 изображений.

Можете перейти на другую сторону темы? Сделать то же самое. Если возможно, снимите все четыре стороны во всех четырех углах. Посмотрите, что вы придумали!

Упражнение 4: Искусственные ограничения

Установите ограничения на день или выходные съемки.Лимиты могут включать:

• Одна линза с постоянным фокусным расстоянием
• Одно место
• только ч / б
• с 16 до 17 часов только
• Только ручной режим
• Переэкспонировать / недоэкспонировать все
• Только точечный измеритель
• Фотография сидя
• Только то, что выше тебя
• Только то, что ниже вас
• Нет людей в кадре
• В раме нет строений
• Заполнить рамку
• Отрицательное пространство более чем в трех четвертях кадра

Давай вперед с ограничениями.

Упражнение 5: Снимите «рулон пленки»

Пойдите куда-нибудь, куда вы хотели пойти сфотографироваться, но откладывали визит. С помощью цифровой камеры сделайте снимок из 24 или 36 кадров. После 24 или 36 кадров вы теряете «пленку».

Посмотрите и подумайте перед съемкой, зная, что у вас ограниченное количество «пленки». Если это не заставляет вас принимать более важные решения в отношении ваших изображений, представьте, что вы купили пачку из 12 снимков! Когда вас нет в кино, просто прогуляйтесь или сядьте и наслаждайтесь этим местом.

Упражнение 6: Двенадцать рефератов

Сфотографируйте дюжину отрывков обычного объекта.

В зависимости от размера объекта вам может потребоваться макрообъектив или телефото. Подобно упражнению 2, но допускает только абстрактное, это упражнение должно заставить вас глубже заглянуть в изображение.

Упражнение 7: переносной предмет

Носите с собой объект и помещайте его в кадр, где бы вы ни снимали.

Подумайте о знаменитом странствующем гноме.Возьмите с собой на прогулку любимую «вещь» и подумайте, как включить ее в свои изображения. Обратите внимание на то, как он определяет кадрирование и композицию. Будьте изобретательны с размещением переносного объекта.

Упражнение 8: Селфи без селфи

Вы должны быть внутри каждого кадра.

Это не «селфи» упражнение; так что возьмите штатив или альтернативную опору. Скомпонуйте, скомпонуйте и запустите автоспуск. Затем осмысленно и вдумчиво поместите себя в фотографию.

Упражнение 9: Чаша для смешивания

Бросьте в миску много кусков макулатуры. В каждом произведении должно быть одно слово или фраза. Нарисуйте лист бумаги, возьмите фотоаппарат и начните снимать.

Примеры того, что может быть на обрывках бумаги:

• Синий
• Круг
• Панорамирование
• Мягкий фокус
• Отражения
• Малая глубина резкости
• Действие
• Счастливый
• Звук
• Размытие
• Работает
• 4
• Негативное пространство
• Знаки
• Погода
• Буква «Т»
• Северный
• Тень
• Скользкий
• Средний Редкий

Вы уловили идею.

Упражнение 10: Изменения

Попробуйте другой жанр фотографии.

Вы фотограф-студийный портретист? Попробуйте уличную фотографию на день или на выходные. Архитектурный фотограф? Снимайте спортивные состязания в местном парке.

Упражнение 11: Девять элементов

Сфотографируйте эти девять элементов сцены в одном месте.

Пройдите на угол улицы, в парк или в другое место и сфотографируйте следующее:

• Свет
• Тень
• Линия
• Форма
• Форма
• Текстура
• Цвет
• Размер
• Глубина

Бонусный раунд? Также добавьте:

• фокус
• Тональность
• Качество света
• Узор
• Негативное пространство

Хотите усложнить задачу? Разрешите себе только одно изображение для каждого элемента.

Упражнение 12: Шаги

Сходите на прогулку в место, которое вы всегда хотели сфотографировать. Во время прогулки остановитесь и сделайте уникальный снимок после заранее определенного количества шагов.

10? 20? Твой любимый номер? Каждый городской квартал? Мир сильно меняется всего за несколько футов. Прекратите снимать это. Два разных пожарных гидранта — это не две уникальные фотографии.

Упражнение 13: Две поездки

Положите камеру в безопасное место.Прогуляйтесь куда-нибудь без фотоаппарата и поищите фотографии. Добравшись до места назначения, вернитесь по тому же маршруту, продолжая искать фотографии. Наконец, с фотоаппаратом в руке, повторите свои шаги в третий раз и сделайте снимок.

Если вы находитесь в поле, оставьте камеру в сумке для фотоаппарата. Не вынимайте его, пока не вернетесь в исходное положение. Без обмана. Будьте дисциплинированными. Смотри внимательно. Будьте наблюдательны. Идите медленно. Ваша 180-градусная перспектива покажет столько же или больше.

Упражнение X: Создайте свой собственный

Возьмите кусочки из вышеперечисленного или придумайте что-нибудь, что заставит вас делать творческие снимки и пробивать стены. Поделитесь ими с нами и другими фотохудожниками в комментариях!

Вы можете найти гораздо больше советов в Интернете или в книгах. Некоторые из них имеют форму задания на фото, которое выводит вас из зоны комфорта или знакомит с чем-то отличным от того, что вы обычно делаете.Другие основаны более творчески. Остерегайтесь творческих упражнений, посвященных технической работе камеры — цель должна заключаться в расширении творческого мышления. Погружаться в меню камеры — не лучший путь к этой цели. При этом повышение технических навыков — это всегда хорошо, но просто сосредоточьтесь на творчестве, а не на тонкостях конкретного изображения.

Изображения важны, но не критичны. Если вы получите несколько «хранителей» от упражнений, это здорово! Если вы уйдете с хламом, но задействуете свой разум и взор, то миссия выполнена!

Наконец, творческое упражнение должно быть не только стимулирующим и вдохновляющим, оно должно быть веселым и никогда не быть рутинным.Чтобы получить аудиовизуальный взгляд на эти упражнения, посмотрите это видео.

7 упражнений по развитию навыков фотографии, которые действительно работают

Несмотря на то, насколько легко это выглядит, фотография — это сложная задача, требующая трех этапов обучения: технические аспекты камеры, теория света и тени и фактическая композиция фотографии (иногда называемая «видением кадра»).

Эту последнюю часть новичкам понять сложнее всего. В композиции есть художественный компонент, которому нелегко научить.Это должен открыть сам фотограф.

К счастью, есть упражнения по фотографии, которые могут помочь «развить фотографический глаз». А поскольку практический опыт — единственный гарантированный способ понять композицию, это самые эффективные упражнения по фотографии, которые мы нашли.

1. Обрезать чужие фотографии

Хорошая фотография начинается с глаза, а не с камеры. Это означает, что вы сможете развить свой фотографический глаз, даже не касаясь фотоаппарата или объектива.И это! Для этого упражнения по композиции фотографии вам понадобится одна из простых в использовании программ для редактирования фотографий, например Paint или GIMP.

Во-первых, выучите основные правила композиции фотографий. Вам не обязательно знать каждое из них прямо сейчас, но вы должны знать хотя бы одно, так как это упражнение заставит вас применить эти правила на практике. Мы рекомендуем начать с правила третей.

Затем перейдите на сайт бесплатного фотохостинга, например Flickr или 500px, и загрузите кучу изображений на свой компьютер.(Самый простой способ — щелкнуть правой кнопкой мыши и «Сохранить изображение как»). Подойдут любые изображения, но это упражнение лучше всего подходит для портретов и пейзажей.

Кредит изображения: Энн Харитоненко / Shutterstock

Теперь откройте одно из изображений в выбранной вами программе редактирования фотографий и начните обрезку. Попробуйте все стандартные соотношения сторон, включая 1: 1, 4: 3, 3: 2 и 16: 9. Попробуйте обрезать вертикальные фотографии как горизонтальные, а горизонтальные фотографии как вертикальные.Переместите объект. Будь креативным.

Смысл в том, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, как разные культуры могут изменить внешний вид изображения и насколько одни культуры выглядят более эстетично, чем другие. Этот опыт бесценен, когда вы начинаете создавать собственные кадры через видоискатель.

NB: Вы можете поиграть с чужими изображениями, но НЕ загружайте их и не публикуйте их в Интернете каким-либо образом.Это будет нарушением закона об авторском праве, если у вас нет явного разрешения от первоначального владельца изображения.

2. Сделайте 10 фотографий одним объектом

Распространенная ошибка новичков: всегда фотографировать с одной высоты и под одним углом. Стоять прямо и делать снимки с уровня глаз — это естественно, но это скучно. В конце концов, все знают, как выглядит мир с уровня глаз.

Если вы хотите, чтобы ваши фотографии были более привлекательными, измените ситуацию.Снимайте мир с необычных ракурсов и позиций: точки зрения, чуждые большинству людей.

Кредит изображения: Стефанолунарди / Shutterstock

Это упражнение по фотографии поможет вам развить чувство ракурса. Сначала найдите тему. Любая тема. Это может быть электрический чайник, домашняя собака, пожарный гидрант, огород, крышка люка. Все работает.

Затем сделайте 10 фотографий. Не должно быть двух одинаковых фотографий.Попробуйте посмотреть прямо на него. Затем попробуйте посмотреть прямо на него. Сдвиньте углы. Посмотрите спереди объекта, затем сзади, затем по бокам.

Возможностей бесчисленное множество, и даже самые незначительные изменения угла могут иметь большое влияние на полученную фотографию. Сделайте это для сотен объектов, и вы начнете видеть ракурсы повсюду, даже не пытаясь.

3. С помощью трех объектов сделайте 10 фотографий

В некоторых случаях — например, пейзажной, астрономической или уличной фотографии — идея состоит в том, чтобы запечатлеть сцены в данный момент такими, какие они есть.В других случаях — например, портретах, фотографиях еды и продуктов — идея состоит в том, чтобы создавать свои собственные сцены.

Как вы понимаете, это непросто. Есть много факторов, которые нужно учитывать, например, освещение и фон, но один конкретный аспект, который новички находят трудным, — это то, как разместить несколько объектов в кадре.

Кредит изображения: Halfpoint / Shutterstock

Вот о чем это упражнение по фото-композиции.Найдите три случайных объекта, например фигурки, фрукты, миски, свечи, растения или все, что у вас есть под рукой. Неважно, связаны они друг с другом или нет, хотя будет проще, если они будут одинакового размера.

Теперь расположите их так, как хотите. Думайте об этом, как если бы вы составляли объекты для фотосессии (в конце концов, это то, что вы делаете). Сделайте это 10 раз, каждый раз переставляя их по-разному. Со временем это растянет ваши творческие мускулы и разовьет глаз.

4. С помощью одного объектива сделайте 1000 фотографий

Фокусное расстояние объектива определяет не только коэффициент масштабирования кадра. Да, при прочих равных, объектив 18 мм требует, чтобы вы были ближе к объекту, чем объектив 50 мм или объектив 85 мм. Но разные фокусные расстояния тоже могут вызывать разные чувства от фотографии.

Например, широкоугольный объектив 18 мм сопровождается большим искажением, которое может создавать комичный или причудливый эффект.С другой стороны, объектив 200 мм имеет эффект сжатия, благодаря которому фотография кажется более плоской, чем, скажем, объектив 85 или 50 мм.

Кредит изображения: Rrrainbow / Shutterstock

Короче говоря, разные фокусные расстояния требуют разных подходов при компоновке кадров. Вот почему мы рекомендуем осваивать один тип объективов за раз, желательно начинать с фиксатора 50 мм. Прочтите об обычных объективах фотоаппаратов и о том, когда их использовать.

Для этого упражнения все, что вам нужно сделать, это придерживаться одного фокусного расстояния для следующих 1000 фотографий.Проще всего это сделать с фиксированным объективом, но если у вас есть только зум-объектив, просто выберите фокусное расстояние и оставьте его там. Переключитесь на другое фокусное расстояние, когда сделаете 1000 фотографий.

К концу вы будете лучше понимать, как использовать различные фокусные расстояния, имеющиеся в вашем распоряжении, для получения желаемого кадра.

5. Фотопрогулки с хула-хупом

Творчество часто рассматривается как нечто бесконечное и полное возможностей.И хотя технически в этом нет ничего плохого, правда в том, что творчеству нужны ограничения и ограничения, чтобы действительно процветать.

Если вы когда-нибудь чувствовали, что хотите сфотографировать, но не знаете, с чего начать, куда пойти или что снимать, тогда вы поймете, о чем я говорю. Ограничения — это хорошо, и вот как это фотоупражнение раскроет ваш творческий потенциал.

Кредит изображения: Leungchopan / Shutterstock

Возьмите обруч и выйдите на улицу.Подбросьте его в воздух, затем позвольте ему подпрыгивать и кататься, пока в конце концов не остановится. Теперь встаньте внутри хула-хупа, осмотритесь и сделайте 10, 20 или 50 фотографий чего угодно. Но постарайтесь сделать их хорошими.

Когда вы закончите, снова подбросьте хула-хуп в воздух и повторите процесс. Если у вас нет обруча, просто выберите случайное направление и пройдите случайное количество шагов, чтобы найти следующее место. Довольно скоро ваши творческие соки начнут течь, гарантированно.

6. Еженедельные конкурсы фотографий

Еженедельные фотозадания популярны в Интернете, но разные сообщества фотографов называют их по-разному: «Фото недели», «Проект« 52 фото »,« Воскресное фото-приглашение »и т. Д. Главное — сделать 52 фотографии в течение одного года.

Кредит изображения: Efired / Shutterstock

В идеале вы должны принять участие в какой-то версии конкурса для сообщества, потому что это дает вам возможность увидеть фотографии других участников, а другим — возможность критиковать вашу работу.Но если вы вместо этого предпочтете выполнить личный вызов, это тоже хорошо.

Иногда у каждого месяца есть своя тема, но не всегда. Вам решать, как вы хотите это сделать. Мы рекомендуем установить регулярный еженедельный дедлайн и придерживаться его. Нужно вдохновение? Посмотрите конкурс «52 недели фотографии», «52 кадра» или «52 недели фотографии».

7. Воссоздавайте чужие фотографии

Как только вы почувствуете себя более комфортно за камерой, вы можете попробовать воссоздать фотографии, снятые другими.Просмотрите Instagram, Flickr или 500px, выберите несколько, которые кажутся вам подходящими, и действуйте!

Кредит изображения: Евгений Карандаев / Shutterstock

Цель здесь не в том, чтобы сделать точную копию исходного материала один к одному, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете зайти так далеко. Скорее, это упражнение по фотографии предназначено для того, чтобы заставить вас думать так, как вы не задумывались. Чтобы вытолкнуть вас из зоны комфорта.

Сначала ваши имитационные фотографии будут выглядеть как мусор по сравнению с вашими исходными фотографиями.Это нормально. Однако продолжайте это делать, и вы начнете видеть быстрые улучшения. Попутно вы можете даже начать открывать свой собственный голос и чувство стиля как фотограф.

Фотография — долгое, но плодотворное путешествие

Не ожидайте, что ваш фотограф откроет вам глаза в одночасье. Это постепенный процесс, который может занять недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы действительно начнете «видеть» фотографии, прежде чем делать их. Но путешествие стоит того, так что не сдавайтесь!

Если этих упражнений по фотографии было недостаточно и вам нужно еще больше идей, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с этими бесплатными уроками, чтобы изучить основы фотографии.

7 лучших приложений для учителей в классе

Учителя могут использовать технологии в своих классах для улучшения процесса обучения.Вот лучшие приложения для учителей.

Читать далее

Об авторе Роб Найтингейл (Опубликовано 272 статей)

Роб Найтингейл получил степень по философии в Йоркском университете, Великобритания.Он работал менеджером по социальным сетям и консультантом более пяти лет, проводя семинары в нескольких странах. Последние два года Роб также был писателем по технологиям, менеджером по социальным сетям и редактором информационных бюллетеней MakeUseOf. Обычно вы обнаружите, что он путешествует по миру, изучает редактирование видео и экспериментирует с фотографией.

Более От Роба Найтингейла

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

Разверните, чтобы прочитать всю историю

упражнений по фотографии в смешанной технике

Эта статья основана на концепциях из Каталог творчества фотографа , если вы хотите копнуть глубже для дальнейшего обучения.В настоящее время это более 82% скидки, если вы используете купон на скидку picturecorrect при оформлении заказа.

Творческое выгорание бывает у всех. Если вы чувствуете, что ваши фотоработы повторяются, я приглашаю вас надеть шапку для творчества и подняться на площадку для смешанной фотографии.

Фото Яна Л.

Фотография в смешанной технике — это художественная дисциплина, которая стремится объединить множество видов искусства. Эта цель достигается за счет творческого объединения множества художественных идей и поделок в одну окончательную творческую фотографию.

Пример фотографии выше — очень талантливое использование смешанной техники. Он сочетает в себе фотографию с вырезанием из бумаги и иллюстрацией.

Подумайте обо всех формах, которые можно вырезать из листа бумаги или картона! Какой фон вы бы поместили за вырезом, чтобы придать драматический или художественный смысл финальной фотографии?

Для начала сконцентрируемся на четырех формах смешанной фотографии:

• Проекция
• Бумага и металл
• Краска
• Сопоставление печати

Краткое примечание по освещению

Смешанная техника — одна из тех маргинальных областей фотографии, где практически все работает, когда дело касается освещения.

После того, как вы разработали идею, я предлагаю использовать сценарии освещения для тестирования, так как это может вдохновить на дальнейшие размышления и углубить ваш творческий процесс.

Проекция

Фото Isi Parente

В этой технике вы проецируете источник света на объект. Но, в отличие от обычной фотографии, вы помещаете что-то перед источником света, чтобы создать узор, цвет или тон.

Начало работы

Найдите несколько источников света.Вот несколько предложений:

• Электронная вспышка
• Фото фонарей
• Мощный фонарик
• Светильники бытовые
• Рабочие фары (обычно продаются в хозяйственных магазинах)

Фото seagul

Idea: Вы можете найти старые слайд-проекторы, диапроекторы или видеопроекторы в гаражных распродажах и магазинах излишков всего за несколько долларов. Они являются отличным источником света для проекционной фотографии в смешанной технике!

Расположение

Чтобы ваша проекция отображалась, место съемки должно быть достаточно темным.Затемненная комната будет хорошей отправной точкой. Вы также можете попробовать вечером на улице.

Как только вы поймете, как работает проецируемое освещение, вы можете начать экспериментировать с увеличением окружающего освещения для получения совершенно нового набора творческих возможностей.

Фото cocoparisienne

Что делать по проекту

Этот выбор ограничен только вашим творчеством. Вот несколько идей для начала:

• Старые слайды (особенно полезны, если у вас старый 35-миллиметровый слайд-проектор)
• Прозрачный ацетат, размеченный маркерами или краской
• Ткань с прорезанными в ней дырочками
• Старые газеты — с дырками и разрывами или без них
• Различные типы цветной папиросной бумаги для добавления цвета
• Стеклянная или акриловая панель, окрашенная, потрескавшаяся, поцарапанная или измененная каким-либо образом

Idea: Подумайте о смешивании и сопоставлении различных источников света, с различными реквизитами и разными проецируемыми объектами!

Бумага

Бумага — чрезвычайно универсальный компонент смешанной техники, потому что с ней можно многое сделать очень быстро.

Фото Джен Теодор

На приведенном выше примере фотографии представьте, что вы разложили бумагу, выбрали объекты, которые вас интересовали, и поместили их на бумагу. Затем вы слегка распылили на них одну или несколько банок с краской. Это действие создает вид, похожий на «фотограмму».

Теперь вы можете сфотографировать свою бумагу, и у вас уже есть интересная фотография в смешанной технике.

Вы также можете взять свою бумагу и объединить ее с другими элементами, чтобы еще больше расширить свои работы в смешанной технике.

Фото SPOTSOFLIGHT

Idea: Как насчет того, чтобы использовать вырезки из бумаги или картона вместе с другими предметами домашнего обихода, чтобы создать реалистичный миниатюрный набор?

Бумага и металл — излюбленное сочетание художников, работающих в смешанной технике.

Фото Джейсона Леунга

Один из аспектов этого предложения, который мне особенно нравится, — это нахождение интересных металлических предметов практически в любом месте. Вы можете искать их в определенных местах, например:

• Свободные участки
• Копаем на заднем дворе
• Строительные магазины
• Излишки магазинов
• Гаражные продажи

Начало работы

Это упражнение легко начать.Возьмите немного бумаги, может быть, немного краски и несколько интересных металлических предметов, а затем сложите их все вместе в набор для фотографии.

Вы ограничены только своими идеями.

Попробуйте совместить этот проект с проекцией для получения еще более интригующих фотографий!

Краска

Paint — отличный инструмент для смешанной техники, потому что его можно использовать по-разному. Слишком много способов перечислить в одном сообщении блога.

Фото Ронды К., народной артистки из Флориды

Давайте вдохновим вас.

Бодиарт

Бодиарт — это само по себе искусство. Как часть вашей смешанной фотографии, это не обязательно должен быть Да Винчи. Просто бросить немного краски на тело — это очень весело, даже на собственное тело.

По часовой стрелке сверху: фото Руне Энстад, Alexas_Fotos и Бен Вебер

На нижнем левом фото выше показана простая фотография в смешанной технике с нанесением краски на тело.

Пример фотографии справа был более сложным в процессе рисования.Этот фотограф продвинул произведение искусства на несколько шагов дальше, создав изображение боди-арта, преобразовав его половину в черно-белое, а затем распечатав фотографию и повторно сняв ее с помощью кисти, лежащей сверху.

Ключевая мысль: Этот последний пример показывает, как далеко вы можете растянуть себя с помощью процесса фотографии в смешанной технике!

Насадки для покраски кузова

• Начать с малого
• Краски для тела и лица можно найти практически везде, от магазинов товаров для рукоделия до Amazon и Etsy.
• Следите за чистотой своего оборудования — не используйте одни и те же инструменты на разных моделях.
• При первом изучении с мягкими красками легче работать, чем с твердыми.

Слева направо: фото Сенджути Кунду и Ноа Бушер

Использование краски для тела как часть вашего проекта фотографии в смешанной технике может быть настолько простым или сложным, насколько вы хотите.

Рисование альтернативной реальности

Идея проста и увлекательна. Раскрашивайте предметы, чтобы изменить их реальность! Вы найдете это занятие простым, творческим и легким для начала.

Слева направо: фото Коди Дэвиса и Никола POWYS

Сопоставление печати

Эта техника смешанной фотографии — одна из моих самых любимых.

Фото Кристиана Гертенбаха

Как это сделать

1. Создайте оригинальную фотографию — вы можете создать фотографию с учетом идеи смешанной техники или просто выбрать существующую фотографию из своей коллекции.
2. Распечатайте фотографию до подходящего размера, который подойдет для вашего проекта. На приведенном выше примере фотографии отпечаток размером примерно 5 × 6 дюймов работал нормально.
3. Теперь вы фотографируете существующую копию после сопоставления ее с новыми элементами, рассказывающими историю!

Фото Crawford Jolly

Приведенное выше сопоставление печати началось с черно-белой фотографии, которая была напечатана, испорчена и помещена на окрашенную вручную поверхность.

Idea: Вы начинаете понимать, как можно объединить все эти различные техники фотографии в смешанной технике во что-то новое, свежее и уникальное?

В этом прелесть смешанной фотографии.Никто не может точно повторить ваш процесс. Каждая фотография, которую вы сделаете, будет вашей и только вашей.

Фото Дженни Хилл

В этом примере оригинал был напечатан большего размера и помещен рядом с аналогичным предметом.

Фото Таллеса Алвеса

Приведенный выше пример дает еще одно представление о «бесконечном зеркальном» изображении:

1. Сделайте снимок, распечатайте и вставьте в рамку.
2. Поместите фотографию в рамке на сцену и сфотографируйте ее снова.
3. Теперь, используя программу редактирования слоев, такую ​​как Photoshop, поместите несколько копий вашей фотографии в рамке в повторно сфотографированную сцену.
4. Используйте эту технику для создания полуабстрактного изображения или для передачи сообщения.

Резюме

Смешанная фотография предполагает использование традиционных фотографических приемов и их сочетание с другими формами художественного самовыражения.

Фото Crawford Jolly

Ваше искусство в смешанной технике может быть реалистичным, полуабстрактным или полностью абстрактным.Он может передавать сообщение или просто быть визуальным удовольствием. Вы ограничены только своим воображением.

Три испытания действия, которые помогут вам начать

1. Создайте фотографию с использованием краски.
2. Создайте три фотографии, которые вы нарезаете фигурами на белом или цветном артборде, а затем используйте их для создания визуального акцента на фоне. Не ищите простого ответа. Продумайте процесс и сделайте комбинацию значимой.
3. Сделайте снимок, который уже есть в ваших файлах.Распечатайте это. Поместите его в сцену и сфотографируйте. Используйте это, чтобы проверить свое творчество. Ваше окончательное изображение должно изменить восприятие зрителем исходного снимка, который вы распечатали.

Фото Тони Росс

Как у вас дела?

• Какое из трех испытаний действий было наиболее успешным для вас?
• Какие три формы вы использовали для своих вырезов и почему? Понимали ли другие ваши намерения?
• Удалось ли вам изменить значение исходной фотографии в Action Challenge № 3? Поделитесь своим исходным фото и новым изображением с семьей и друзьями.Спросите их мнение. Они поняли ваши намерения?

Об авторе:
Кент Дюфо — автор и фотограф с более чем 35-летним опытом работы. В настоящее время он является директором по содержанию в онлайн-школе фотографии Photzy.com

.

Для повышения квалификации и упражнений:

Вы уже какое-то время занимаетесь фотографией, не так ли? Разве вам не хочется, чтобы у вас было больше мотивации для создания картинок? Вы не всегда можете путешествовать по экзотическим местам, чтобы взволновать своего внутреннего художника.Войдите в каталог творчества фотографа — сейчас на него скидка 82%. Кроме того, вы можете использовать купон на скидку picturecorrect для еще большей скидки.

Загляните внутрь

«Мы все страдаем выгоранием. Лучший способ бороться с эмоциональным выгоранием — исследовать новые возможности самовыражения ». — Кент Дюфо (автор каталога творчества)

Сделка найдена здесь: Каталог творчества фотографа со скидкой 82%

13 упражнений для мгновенного развития вашего фотографического творчества

Время от времени со всеми нами случается: мы наталкиваемся на творческую стену, и идеи просто не приходят.К счастью, есть способы преодолеть творческий барьер и повысить вашу страсть к фотографии. В этом видео Тодд Воренкамп и Дэвид Флорес из B&H покажут вам 13 творческих упражнений, чтобы «размять фотографические мускулы». Они помогут вам взглянуть на вещи с новой точки зрения и разжечь творческий огонь.

1. Две дюжины

Найдите место, которое вам нравится, выберите место, где вы будете стоять, и сделайте оттуда 24 уникальных снимка. В чем подвох? Оставайтесь в одном и том же месте для всех 24 изображений и не повторяйте изображения.Я считаю, что это лучше всего работает на открытом воздухе, в городе или на природе.

2. Десять из одного

Возьмите один маленький осязаемый объект и сделайте 10 уникальных фотографий. Имейте в виду: чем меньше предмет, тем сложнее задача. Подойдите ближе, используйте макрообъективы, создавайте абстрактные изображения… Максимально используйте объект.

3. Четыре угла

Выберите один объект и сделайте четыре его фотографии. Для каждой фотографии объект должен занимать отдельный угол.

4. Искусственные ограничения

Установите себе ограничения на день, неделю… даже год.Например, это может быть съемка только с одним объективом, только в одном месте или в один момент времени, только в черно-белом, только в цветном или только на пленку. Вы называете это, возможности практически безграничны. Иногда мне нравится ограничиваться съемкой только с фиксированным объективом или снимать только на пленку.

5. Снять «рулон пленки»

Ограниченное количество снимков пленочными фотоаппаратами заставляет по-настоящему продумать снимки перед тем, как нажать на кнопку спуска затвора. Ладно, возможно, у вас нет пленочного фотоаппарата, и вы даже не любите пленку.Но затем возьмите свою цифровую камеру, отправляйтесь в какое-нибудь место и позвольте себе сделать только 24 или 36 снимков.

6. 12 аннотаций

Сделайте 12 абстрактных фотографий одного обычного объекта. Выбирайте линзы в зависимости от размера объекта и экспериментируйте.

7. Переносной предмет

Найдите что-нибудь, что можно носить с собой, что-нибудь маленькое, чтобы положить его в сумку для фотоаппарата или в карман. Это будет ваш переносной объект, и вы должны попытаться включить его в свои фотографии в разных местах.

8. Неселфи-селфи

Селфи без селфи? Какие? Проще говоря — это не селфи, это автопортрет (и между ними есть различия). Итак, для этого упражнения сделайте не селфи, а содержательный автопортрет, рассказывающий историю.

9. Чаша для смешивания

Это как бы больше упражнений в одном. Возьмите лист бумаги и запишите ограничения или конкретные темы, на которых вы хотите сосредоточиться. Вырежьте каждую из них и переложите в миску.А теперь сделайте одно, удивитесь и сосредоточьтесь на этом ограничении, скажем, на неделю.

10. Перейти на

Попробуйте другой жанр фотографии. Например, если вы снимаете портреты в студии, выйдите на улицу и попробуйте уличную фотографию или пейзажи. Если вы фотограф дикой природы, попробуйте снимать спортивные состязания. Вы уловили идею.

Поскольку речь идет о выходе из зоны комфорта, я хотел бы добавить сюда кое-что еще. Снимайте в непривычных для вас условиях.Например, если вы обычно не снимаете в плохую погоду: сделайте это. Недавно сделал несколько снимков, пока шел снег (а зимой снимать очень не люблю). Мне было холодно, ноги и одежда были мокрыми, но оно того стоило.

11. Девять элементов

Создайте девять уникальных фотографий, каждая из которых подчеркивает один из девяти элементов искусства: свет, тень, линия, форма, форма, текстура, цвет, размер и глубина. В бонусном раунде вы можете добавить фокус, тональность, качество света, узоры, негативное пространство … Сделайте это настолько сложным, насколько вам нравится, но обязательно делайте одно изображение для каждого элемента.

12. Ступеньки

Подойдите к месту, которое хотите сфотографировать, и определите количество шагов. Теперь отправляйтесь на прогулку и после заранее определенного количества шагов остановитесь и сделайте уникальное фото. Мне эта идея кажется очень интересной, и я обязательно опробую ее во время следующей фотопрогулки.

13. Две поездки

Наконец, отправляйтесь туда, где нет фотоаппарата. Посмотрите вокруг и просто наблюдайте за местом. Интересно, как много можно заметить, если не смотреть постоянно в видоискатель.Вернитесь с камерой в следующий раз и снимите свои наблюдения.

Это некоторые упражнения, которые могут помочь развить ваши творческие способности, но я считаю, что некоторые из них также полезны, когда вы находитесь в новом месте. Я часто ограничиваю себя, как в четвертом упражнении, время от времени снимаю на пленку, иногда выхожу из зоны комфорта. Но я попробую и другие упражнения, особенно «Шаги».

Пробовали ли вы раньше какое-либо из этих творческих упражнений? А у вас есть упражнения, которые можно добавить? Я хотел бы услышать ваши предложения.

[13 творческих упражнений для фотографов через ISO 1200]

52 забавных упражнения для развития самовыражения с помощью камеры. Включает 6 проектов смешанной техники (лабораторная серия): Sonheim, Steve, Sonheim, Carla: 9781592538324: Amazon.com: Books

«Выполнение 52 заданий позволит развить у читателей навыки фотографии, приучив их к фотографическим технологиям и побудив их сделать этот в значительной степени цифровой и механический носитель более собственным. Коммерческий фотограф Стив Сонхейм и художник, преподаватель и автор Карла Сонхейм (Лаборатория рисования для художников, работающих в смешанной технике: 52 творческих упражнения для увлекательного рисования ) верят в значимость фотографии даже в наш век повсеместного распространения фотоаппаратов.Разделы о наблюдении, свете, повествовании, портрете и многом другом помогут читателям реализовать творческий потенциал фотографии. Задания позволяют читателям использовать на свой выбор цифровые однообъективные зеркальные фотоаппараты, фотоаппараты типа «наведи и стреляй» или камеры для смартфонов. ВЕРДИКТ Этот очень доступный путеводитель будет иметь широкую популярность ». — Библиотечный журнал

Эта забавная книга для начинающих фотографов, художников и блогеров предлагает простые и доступные упражнения для улучшения ваших навыков фотографии наряду с вашим творческим самовыражением.

Об авторе

Карла Сонхейм — иллюстратор и инструктор по творчеству, известная своими забавными и новаторскими проектами и методами, призванными помочь взрослым ученикам восстановить более детский игровой подход к творчеству. Один студент недавно сказал: «[Быть в вашей мастерской] — это снова быть ребенком, но мы можем делать это, когда становимся взрослыми». Карла является автором трех книг: « The Art of Silliness: A Creativity Book for Every » (Perigee Books), « Drawing and Painting Imaginary Animals: A Mixed-Media Workshop » (Quarry) и самой продаваемой « Лаборатория рисования для художников смешанной техники » (Карьер).В настоящее время она проживает в Сиэтле, штат Вашингтон, где проводит многочисленные онлайн-семинары. Посетите ее в Интернете на сайтах carlasonheim.com и carlasonheim.wordpress.com.

Стив Сонхейм окончил Brooks Photography и уже 20 лет руководит студией коммерческой фотографии. Совсем недавно он преподавал живые и онлайн-классы, в том числе «Введение в фотографию», «Photo Silly 101», «Shoot Your Art», «Photo Silly Light», «Photo Silly Advanced». Карла Сонхейм — художник и инструктор мастерской творчества, известная своими забавными и инновационными проектами и методами.Она является автором «Лаборатории рисования для художников смешанной техники» и «Рисование и раскрашивание воображаемых животных». http://sonheimphoto.com/www.carlasonheim.etsy.comwww.carlasonheim.wordpress.com

12 упражнений по фотографии, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

Исследования показывают, что творческая деятельность может способствовать благополучию и помочь нам избежать стресса, независимо от уровня наших навыков или опыта. Фактически, даже небольшие творческие занятия в повседневной жизни могут укрепить наше эмоциональное здоровье, а это означает, что вам не нужно быть постоянным художником, чтобы пожинать плоды.

Если мы чему-то научились за последний год, так это тому, что фотографы умеют проявлять творческий подход даже без огромного бюджета. В последние месяцы мы видели, как фотографы со всего мира создают необычные снимки, используя ограниченные ресурсы. Амбассадор 500px Лаура Феррерия, например, устроила карантинную фотосессию в душе своей ванной. Дариан Санче создала потрясающий красивый образ, используя материалы, найденные в долларовом магазине, а Йована Рикало нашла вдохновение в своих домашних растениях.

Для фотографов, которые хотят повысить свои навыки, изучить новые приемы и отточить свое видение, мы составили список из 12 упражнений, которые вы можете вписать в повседневную жизнь, независимо от вашего графика. Мы включили задания для уличных фотографов, фотографов-портретистов, фуд-фотографов и многих других.

Фотография во время обеденного перерыва

Фотографы с дневной работой уже давно используют свои обеденные перерывы, чтобы удариться о тротуар и сделать несколько снимков.Например, в 1970-х годах фотограф Чарльз Трауб фотографировал прохожих во время обеденного перерыва, работая в Колумбийском колледже в Чикаго.

Где бы вы ни были, воспользуйтесь полуденной суетой и сделайте несколько уличных портретов в своем районе. Вы даже можете снимать один и тот же блок или угол каждый день примерно в одно и то же время. Трауб часто возвращался в такие места, как Мичиган-авеню, с незабываемыми результатами.

Играть в лотерею

Запишите как можно больше произвольных снимков на разных клочках бумаги.Это могут быть такие простые, как вилка, чашка кофе, стол, книга и т. Д. Некоторые также могут быть более абстрактными или открытыми, например, красный цвет, игра теней или ностальгия . Чем больше предметов и идей вы создадите, тем лучше.

Когда вы закончите, сложите все бумажные обрывки в коробку для обуви или контейнер для посуды для хранения. Затем, когда вам понадобится вдохновение, хорошенько встряхните его и вытащите из кучи один клочок. Что бы вы ни нашли на этом клочке бумаги, вы должны сфотографировать.

Сотрудничать с незнакомцем

Это стало трендом на TikTok в последние месяцы; выйдите на улицу и поищите кого-нибудь, кого вы найдете интересным. Как только вы найдете кого-нибудь, подойдите к нему и спросите, можете ли вы сделать его портрет (не забывайте сохранять безопасную социальную дистанцию). Худшее, что случается, — это они говорят «нет», но даже тогда вы укрепляете уверенность в себе. Если они согласны, вы можете удалить их электронную почту, чтобы отправить им окончательную фотографию.

Повторная постановка исторической фотографии

Американский фотограф Сандро Миллер недавно выпустил книгу (изданную Skira) с портретами актера Джона Малковича, воссоздающую знаковые образы из истории фотографии, в том числе работы Дайан Арбус и Ричарда Аведона.Конечно, их сотрудничество длилось годы, но вы можете пойти по их стопам, выбрав одну фотографию, которую любите воссоздать дома.

Это может быть натюрморт, портрет или еще что-нибудь; это упражнение предназначено для того, чтобы углубить ваше понимание того, как создаются и освещаются отличные фотографии. Альтернативой может быть фото в стиле любимого фотографа. Выберите другой предмет, но постарайтесь получить такое же настроение или цветовую палитру.

Считай до пяти

Создайте серию фотографий, представляющих числа от первого до пятого.Например, вы можете начать с натюрморта с изображением груши, затем сфотографировать пару кошек, а затем ряд из трех деревьев. Оттуда, может быть, вы поймаете группу из четырех птиц или шеренгу из пяти лодок на озере. Это упражнение предназначено для того, чтобы замечать повседневные детали и ловить момент, поэтому возьмите с собой камеру на всякий случай, если представится возможность.

Слушать музыку

Это фото из фантастического карманного журнала Photo Journal Эрика Кима, который включает в себя множество творческих подсказок для фотографов.Он рекомендует слушать альбом и создавать фото для каждой песни, но вы также можете сделать только одну песню, если хотите. Настройте свою библиотеку на «перемешивание» и используйте любую песню, которая начинает играть, в качестве вдохновения. Проиллюстрируйте, что вы чувствуете в песне, или сфотографируйте момент или объект, упомянутый в тексте, — решать вам.

Сфотографировать кого-нибудь с необычной точки обзора

Мы позаимствовали это упражнение у известного художника Джона Балдессари, который часто поощрял своих учеников фотографировать заднюю часть предметов или «нижнюю часть» предметов для «нехарактерного вида».Некоторые идеи: создайте портрет, используя затылок, или наклонитесь, чтобы сфотографировать его снизу, глядя вверх.

Оставайтесь «приклеенными» на одном месте

Этот снимок для городских, уличных и городских фотографов: найдите интересное место или фон и выберите место, где можно посидеть или встать. Сделайте пятнадцать уникальных фотографий с этого единственного места. Вы можете повернуться, наклониться или пойти на цыпочках, но вы не можете двигаться влево, вправо, назад или вперед.Вы можете изменить настройки камеры, чтобы создать размытие при движении или изменить глубину резкости. Конечно, вы также можете дождаться появления интересных элементов — например, людей или собак, вышедших на прогулку — в кадр.

Отдайте дань уважения своей любимой книге

Фотограф концептуальных натюрмортов и посол 500px Дина Беленко часто черпает вдохновение в книгах и вымышленных персонажах. Вы можете сделать то же самое, взяв идею из романа и сфотографировав ее, будь то еда, которую съел главный герой, или собрание любимых предметов героя.Перед тем, как начать, вам, скорее всего, придется сходить в магазин за продуктами или за покупками.

Работа по творческому заданию

Между съемками клиентов не забывайте планировать время, чтобы снимать себя и свое портфолио. Хотя фактическое время съемок может быть разным, начать с брифа — это идеальный способ дать волю творчеству. Кроме того, настройка личного сеанса с использованием брифа поможет отточить ваши навыки работы с клиентами в будущем.

Вы можете начать с проверки квестов на 500 пикселей, отличное место, чтобы получить вдохновение и направление для будущих проектов.У них всегда есть несколько открытых квестов одновременно, и у них есть список талантливых приглашенных судей. Победители могут получить денежные призы, возможности наставничества и многое другое. Следуйте инструкциям редакторов и внесите в них свой личный поворот.

Отредактировать старую фотографию

Покопайтесь в своем архиве и найдите фотографию, которую вы любите, но забыли со временем. Идите вперед и вставьте его в приложение для редактирования по вашему выбору. Отредактируйте одну и ту же фотографию тремя разными способами, помимо того, как вы могли обработать ее в начале своей карьеры.Вы можете попробовать модные редакции, такие как «светлые и воздушные» или «темные и угрюмые», или выбрать классический вариант с черно-белыми или старомодными фильмами. Сделайте три редактирования настолько разными, насколько это возможно, и поставьте перед собой задачу выйти за пределы своей зоны комфорта.

Вырезать и вставить

Художники-фотографы, от Джона Стезакера до Мана Рэя, экспериментировали с коллажами, поэтому рассмотрите возможность распечатать свои фотографии (вы также можете использовать изображения из благотворительных магазинов, фотоальбомов или журналов) и сделать свой собственный аналоговый фотомонтаж.Это упражнение познакомит вас с физическими, тактильными корнями фотографии, но это также игра проб и ошибок, поэтому не забывайте использовать изображения, которые можно перепечатать, или изображения, которые не прочь испортить.

Еще не на 500px? Зарегистрируйтесь здесь, чтобы исследовать более впечатляющие фотографии.

Связанные

Как снимать фитнес-фотографию для социальных сетей и журналов

Фитнес-фотография — это сила и здоровый образ жизни.Как фитнес-фотограф, ваша задача — запечатлеть это и сделать так, чтобы ваши снимки выглядели так, как будто они принадлежат журналу о здоровье.

Вот советы, как этого добиться.

Фото Сабеля Бланко из Pexels

[ Примечание: ExpertPhotography поддерживается читателями. Ссылки на продукты на ExpertPhotography являются реферальными. Если вы воспользуетесь одним из них и что-то купите, мы заработаем немного денег. Нужна дополнительная информация? Посмотрите, как это все работает. ]

Что вам понадобится

• Камера
• Объектив
• Программа редактирования

Расскажите своей модели об их фитнес-путешествии

У каждого спортсмена есть своя фитнес-история.Это может дать вам идеи, помочь вам сблизиться со спортсменом и показать вам, с чем ему комфортно. Это также может помочь вам выбрать правильное место и реквизит для съемки.

Не бойтесь спрашивать их об их любимых позах. Поскольку они профессионалы, они могут помочь вам сделать фотографии, которые соответствуют их истории. Это может приблизить вас к созданию фотографий фитнеса, которые будут хорошо смотреться в социальных сетях и в журналах.

Также спросите их, готовы ли они дать вам отзыв во время фотосессии.

Сделайте тестовые фотографии в тренажерном зале перед фотосессией

В спортзале

не лучшее освещение для фитнес-фотосъемки. Не стоит начинать фотосессию в замешательстве! Вы можете избежать этой путаницы, сделав тестовые фотографии с другом перед фотосессией.

В идеале тренажерный зал должен быть таким же, каким вы будете заниматься со спортсменом. Это прекрасное время, чтобы найти места с лучшим освещением. Отрегулируйте ISO и баланс белого и сделайте как можно больше тестовых фотографий.Вы даже можете использовать эти фотографии в качестве ориентира во время фотосессии, если хотите.

Стреляйте в простом месте, чтобы сосредоточиться на движениях спортсмена

Если вы фотографируете в загруженном тренажерном зале, ваши фотографии не будут выглядеть привлекательно. Блоги, аккаунты в социальных сетях и журналы ищут чистые фотографии, которые рассказывают историю. Вы можете добиться этого, выбрав визуально привлекательное место. Все, что вам нужно, — это простой фон, который не будет идти вразрез с одеждой вашей модели.

По возможности делайте снимки на улице.Следите, чтобы вокруг не было слишком много людей, чтобы случайно не получить фотобомбы!

Не всегда удается сфотографировать фитнес на улице. Если вам нужно стрелять в тренажерном зале, выберите угол, который выглядит аккуратным. Подойдите ближе к своей модели, чтобы окружающее оборудование не было в центре внимания.

Используйте большую диафрагму, чтобы размыть отвлекающие факторы

В фитнес-фотографии большая диафрагма — ваш лучший друг. Например, f / 1.2 или f / 2.8. Чем меньше число, тем более размытым будет выглядеть ваш фон.

Диафрагмы, такой как f / 2,8, достаточно, чтобы запечатлеть детали на лицах модели и размыть отвлекающие факторы. Конечно, выбор диафрагмы зависит от вашего стиля съемки. Поэкспериментируйте с разной диафрагмой, чтобы найти идеальное соотношение размытия / резкости.

Снимайте сквозь предметы, чтобы ваши фитнес-фотографии выглядели откровенно

Фитнес-фотография обычно не бывает откровенной, но это не значит, что ее нельзя подделать.

Вы можете сделать ваши фотографии спонтанными, снимая сквозь объекты.Если вы используете большую диафрагму, объект, через который вы снимаете, будет выглядеть размытым. Это обрамляет вашу фотографию и избавляет от отвлекающих факторов.

Попросите спортсмена выполнить свой обычный распорядок. Будет казаться, что они совершенно не замечают вашу камеру.

Сделайте фотографии рядом с окном для лестных фитнес-портретов

Большое окно идеально подходит для тренировок без оборудования. Йога — отличный тому пример. Вы можете использовать большое окно для прямого, бокового или контрового света.Это может сделать ваши снимки разнообразнее. (Он также может предоставить блогу или журналу больше изображений на выбор.)

Для индивидуальных портретов убедитесь, что ваша модель находится как можно ближе к окну. Для групповых снимков можно снимать на расстоянии. Чем больше окно, тем лучше.

Сосредоточьтесь на деталях, чтобы подчеркнуть сильные стороны спортсмена

Еще один способ сделать ваши фитнес-фотографии более разнообразными — сосредоточиться на деталях. Сделать это можно в конце фотосессии.Сосредоточьтесь сначала на самых важных кадрах, а затем переходите к деталям, которые могут подтвердить вашу историю.

Детали могут включать в себя одежду модели, мышцы, руки или выражение лица. Используйте масло, чтобы придать бодибилдерам здоровое сияние. Эффектное верхнее освещение выделит их мускулы. Используйте зум-объектив, чтобы создать некоторое расстояние между собой и моделью. Если вы подойдете слишком близко, вы можете заставить их почувствовать себя некомфортно.

Используйте реквизит, чтобы сделать вашу фитнес-фотографию уникальной

Если у вас есть студия (и немного свободного времени), вы можете добавить реквизит к своей фотосессии.Это может увеличить ваши шансы попасть в фитнес-блоги или журналы. Причина в том, что реквизит может сделать фитнес-фотографии еще более уникальными и привлекательными.

Вот несколько идей:

• Костюмы: отлично подходят для редакционных фотосессий для журналов. Костюмы не так удобны, как одежда для фитнеса, но они могут сделать ваши фотографии забавными.
• Дымовые шашки: вы можете использовать дымовые шашки на открытом воздухе. Убедитесь, что поблизости нет легковоспламеняющихся предметов. Дымовые шашки могут добавить красок в вашу фотосессию и придать вашим изображениям сюрреалистический вид.
• Мука: вам понадобится студия, метла и много вентиляции. Это идеально подходит для танцоров и йогов. Ваша модель или помощник могут бросать муку, пока модель танцует. В идеале фон должен быть черным, а освещение — ограниченным. Это сделает ваши фитнес-фотографии драматичными и сюрреалистичными.

Используйте выборочный цвет, чтобы избавиться от ярких отвлекающих факторов

Независимо от того, сколько труда вы вложили в фотосессию, вам все равно придется редактировать свои фотографии.Даже базовой цветокоррекции достаточно, чтобы ваши фитнес-фотографии выглядели потрясающе.

Выборочный цвет — ваш лучший друг, особенно если у вас много фотографий спортзала. Вы можете использовать этот инструмент для обесцвечивания определенных цветов. Для ярких снимков в спортзале вы можете обесцветить все цвета, кроме тона кожи вашей модели. Это сосредоточит внимание на вашей модели и придаст вашим изображениям чистый вид.

Для фотографий фитнеса на открытом воздухе можно отключить светлые участки и добавить контраст. Вы также можете немного увеличить четкость изображений, чтобы они больше выделялись.

Заключение

Фитнес-фотография — это разноплановый жанр. Обязательно поговорите со своей моделью заранее, чтобы знать, что ей удобно.

Не забывайте про освещение и позирование на протяжении всей фотосессии. Будьте готовы пробовать новые техники и прислушиваться к отзывам своей модели. Приложив необходимое количество терпения, вы сможете делать невероятные фотографии фитнеса.