Фитбол для начинающих упражнения: Упражнения с фитболом — Блог Decathlon
Упражнения с фитболом — Блог Decathlon
Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Мышцы: бедра, ягодицы
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.
Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.
Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы:
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.
Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Время: 15 сек.
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: спина, плечи
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь
Фитбол для начинающих упражнения
Упражнения с фитболом для рук для начинающих
Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.
- Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
- Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
- Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.
- Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
- Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
- Держите спину и руку прямыми.
Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.
- Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
- Примите упор лежа и оттолкните руки вверх.
Затем медленно опустите их обратно. - Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.
Затем медленно опустите их обратно.- Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
- Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
- Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.
Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).
⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом
- Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
- Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
- Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.
Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:
fitonyashka.net
Фитнес на фитболе: польза и комплекс упражнений для начинающих
Фитбол представляет собой большой мяч, изготовленный из прочной резины. Упражнения на нем популярны среди девушек, но и для мужчин он может послужить хорошим спортивным снарядом, обеспечивающим глубинную проработку стабилизирующих мышц тела. Тренироваться на нем могут как новички, так и опытные спортсмены, нужно лишь привыкнуть к необходимости постоянно удерживать равновесие.
Особенности фитнес-тренировок на фитболе
Человеческое тело состоит из множества крупных и мелких мышц, каждой из которых нужна проработка и постоянная физическая нагрузка.
При составлении программы тренировок спортсмен в первую очередь обращает внимание на крупные мышечные группы, отвечающие за те или иное движение, совершенно забывая о множестве мелких пучков, отвечающих за стабилизацию тела. И если при работе со свободными весами, такими как штанга, эти мышцы получат необходимую нагрузку, то при занятиях на тренажерах они остаются практически незадействованными. Если тренировки проходят в домашних условиях, то работа со штангой становится особенно затруднительна, а порой не всем доступна по состоянию здоровья. В этом случае поможет выполнение упражнений на фитболе — они не требуют больших физических сил, но достаточны сложны из-за необходимости постоянно удерживать правильную позицию на нестабильной поверхности.
Фитбол появился сравнительно недавно, примерно во второй половине 20 века, и был разработан для реабилитаций людей, страдающих ДЦП. По мере роста популярности занятия на нем распространились и в другие сферы: сначала в реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата, в ЛФК, в занятия для беременных женщин, а затем и в мир фитнеса.
В соответствии с этим программу упражнений можно разделить по следующим группам:
- Спортивные элементы для реабилитации. Подобные мероприятия необходимо выполнять только под руководством инструктора ЛФК либо после консультации с ним. Заниматься самостоятельным исправлением каких-либо дефектов или травм не рекомендуется.
- Высокоактивная физическая деятельность: танцы, игры, массаж. Чаще всего применятся при занятиях с детьми, особенно в соревновательных мероприятиях. Встречаются такие игры как прыжки до цели на фитболе, перекатывания на мячах, либо передача его от ребенка к ребенку.
- Занятия, направленные на повышение показателей силы, гибкости и баланса. Для них потребуется фитбол, диаметром от 45 до 85 см, подбираемый индивидуально по росту. Комплекс упражнений может быть составлен только с одним мячом, либо с привлечением дополнительных спортивных снарядов, например, гантелей.
Первое, что человек должен научиться делать, это удерживать равновесие, сидя на мяче.
Для этого садятся на мяч, стопы плотно упирают в пол, одной рукой можно придерживаться за опору. Убирают ноги с пола, и напрягая мышцы корпуса, стараются как можно дольше оставаться в вертикальном положении. При падении назад рекомендуется выставить руки, чтобы смягчить удар; скатывание вбок также смягчается ладонями, тогда как падение вперед можно скорректировать ногами.
Комплекс упражнений для новичков
Занятия на фитболе для новичков не требуют специальной разминки, но если нужно слегка разогреть тело, то рекомендуется выполнить серию перекатов и прыжков на мяче, продолжительностью от 3 до 5 минут. Начинающим спортсменам рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Вращения бедрами. Садятся на мяч, позвоночник выпрямляют, пальцы рук сцепляют на затылке. Плотно упирают стопы в пол, ставя их рядом с друг другом, и начинают вращения бедрами по часовой стрелке 20 раз, затем еще столько же — против. Движение осуществляется исключительно тазом, корпус остается неподвижным.
- Сидя на мяче, удерживают равновесие, поочередно подтягивая колени к груди. Если поднимать ноги высоко не получается, то первое время можно изображать марш, высоко вскидывая колени.
- Садятся на мяч, ладонями упираются в его поверхность позади спины. Делают несколько шагов вперед, смещая мяч под спину, таз навесу. Затем осторожными шагами возвращаются в стартовую позицию упражнения.
- Встают спиной к стене, мяч размещают между корпусом и ее поверхностью, прижимая собой. Приседают, перекатывая фитбол следом.
- Ложатся на мяч лопатками, стопы упирают в пол. Опускают таз к полу, затем возвращаются в стартовую позицию. В дальнейшем можно использовать отягощение, располагая его в области бедер.
Количество повторений и подходов определяют самостоятельно, в зависимости от собственных возможностей; в среднем в упражнении выполняют 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений.
Усложненные упражнения на фитболе
Освоив фитнес элементы для новичков, усложняют программу занятий, добиваясь повышения силовых показателей.
В тренировке рекомендуется использовать гантели, чтобы качественно проработать мышцы.
- Гиперэкстензия. Ложатся животом на мяч так, чтобы корпус оставался на весу. Руки скрещивают на затылке, опускают тело вниз. Напрягая мышцы, выпрямляются до ровной линии с ногами. Движения следует выполнять медленно и с осторожностью.
- Скручивания. Упираются стопами в пол, а поясницей в мяч. Ладони сцеплены на затылке. Скручивают позвоночник, направляя плечи и голову вперед, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Жим. Берут пару гантелей, ложатся поясницей на мяч, локти отведены назад, гантели у груди. Выжимают вверх, затем возвращают в изначальную позу.
- Разведение гантелей. Оставаясь в позиции лежа на мяче, выпрямляют руки с гантелями над грудью. Разводят их в стороны, затем соединяют обратно. При выполнении этого фитнес-элемента необходимо следить за тем, чтобы локти всегда оставались слегка согнутыми: это снимет нагрузку с суставов.
- Ладонями упираются в пол, стопы ставят на мяч, подкатывают фитбол к рукам, одновременно с этим поднимая бедра вверх, и сгибая тело пополам.
- Упираются ладонями в пол, стопы кладут на мяч. Отжимаются, пытаясь сохранить равновесие.
Некоторые элементы этого комплекса упражнений требуют концентрации и осторожного выполнения, поэтому осваивать их рекомендуется с напарником, который подстрахует в случае необходимости.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
medaboutme.ru
Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих
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Уникальность занятий с фитболом заключается в напряжении практически всех мышц при выполнении каждого упражнения.
Удержать шар или удержаться на нем в любом положении довольно трудно.
Напряженные мышцы – это работающие мышцы, что влечет за собой сжигание калорий и формирование рельефа. Вы не знаете, что такое фитбол и какие упражнения для похудения использует половина планеты уже не одно десятилетие?
Для вас – экскурс в мир эффективной и красивой аэробики.Жизнь с фитболом для начинающих.
Фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.
Во врачебных кругах изобретение не получало поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.
По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.
Фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.
Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных). И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.
Рекомендации по выбору фитбола.
- Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
- При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
- Дурной запах резины – признак некачественного продукта.
Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.
А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.
Упражнения для похудения живота – 8 шагов к осиной талии.
8 несложных, но очень эффективных упражнений не только проработают проблемную зону талии и живота, но и подтянут прочие мышцы. Фитбол заставит тело хорошенько «напрячься».
Каждое упражнение из цикла следует выполнять минимум 12 раз. Хотите усилить эффект? Попрыгайте между этапами на скакалке – кардионагрузка поможет сжечь жир еще быстрее.
По 2 минуты прыжков между упражнениями – и двойной коэффициент похудения будет активизирован.
Перед любой тренировкой телу нужно разогреться – 5-минутной разминки достаточно. Не забывайте и про завершение – хотя бы 2-минутное растягивание поможет расслабиться и восстановить эластичность.
Вы недовольны своим животом? По статистике каждая вторая женщина имеет претензии к этой части тела.
Упражнения на фитболе для живота способны порадовать первыми результатами по итогу второй недели. Хотите пресс? Берите!
Комплекс «8» — упражнения с фитболом для живота.
1. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, зажмите фитбол между лодыжками. А теперь поднимите и подтяните ноги с мячом к себе. Количество подниманий – от 12 до 120 в перспективе. Темп исполнения – быстрый.
2. Лежа на полу, зафиксируйте фитбол стопами, поднимите выпрямленные ноги с мячом вверх, покачивайте вправо-влево. По 50 покачиваний в каждую из сторон.
3. Лягте на пол, ноги забросьте на мяч, руки – за головой. Поднимитесь, отрывая от пола голову и лопатки. Желательно выполнить 3 подхода (в каждом – 12 упражнений).
4. Ногами упритесь в пол, локтями – в мяч. Тело должно вытянуться в струнку, удерживайте положение так долго, насколько это возможно. Начните с 30 секунд.
5. Лягте на мяч, упритесь в него бедрами, руки положите на пол перед собой – для балансировки. Сначала поднимите ноги, чтобы тело вытянулось в горизонтальную линю. Сожмите ягодицы и поднимите ноги еще выше, тянитесь вверх к потолку, при этом опускайте плечи, голову к полу. 12 раз — достаточно.
6. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед, перекатываясь на мяче таким образом, чтобы на нем оказалась спина, бедра при этом не касаются поверхности фитбола. Закиньте руки за голову, откиньтесь головой назад, на выдохе – поднимите голову, плечи и лопатки так, чтобы сильно напряглись мышцы живота. Задержитесь в этом не самом удобном положении всего несколько секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.
7. Лягте на фитбол спиной, мяч – под бедрами, упор – на ладони рук, расположенные на полу. Вытяните ноги параллельно полу, перекатите мяч из-под бедер к носкам. Тело и мышцы – напряжены, задержитесь в конечном положении пару секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.
8. И проработаем косые мышцы. Сядьте на фитбол, держите прямо спину, стопы – прижаты к полу. Двигайте ягодицами вправо-влево, двигая под собой мяч. Не прикладывайте никаких усилий со стороны корпуса или ног. По 50 раз в каждую сторону.
Первая попытка может огорчить – «неуправляемый» шар категорически будет отказываться служить вам.
Не торопитесь, фитбол нужно объездить, понять его характер, а также характер своего тела.
Вероятнее всего, вы захотите даже отказаться от стула в моменты домашнего отдыха. Сидение на фитболе будет куда более привычным и комфортным.
Подключайте другие комплексы – для груди, бедер, для общего похудения, антицеллюлитные программы, наслаждайтесь возможностью самостоятельного моделирования тела.
Инвестиции в тело в этом случае минимальные, а эффект – гарантированный при условии регулярного эксплуатирования мяча.
Перейти к содержимомуPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9Ijc5NjMzNzY0NjUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTE1Ij48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4oZnVuY3Rpb24oYSxlLGYsYyxiKXthW2ZdPWFbZl18fFtdO2FbZl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpe1lhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoe2Jsb2NrSWQ6IlItQS0zMjE3NDAtMTUiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTQiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0xNCIscmVuZGVyVG86InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+slimim.
diet
Эффективные упражнения на фитболе для начинающих
15 мая 2017 Фитнес (6 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…Одним из самых востребованных направлений фитнеса стали эффективные упражнения на фитболе. Что такое фитбол?
Фитбол, это специальный гимнастический мяч, который служит для оздоровительных целей.
В лечебных целях фитболы используются уже с середины 50-х годов.
В последнее время в нашей стране возросла роль физических упражнений для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний.
Многие оздоровительные занятия в фитнес залах пользуются популярностью не только среди детей и взрослых, но ими увлекаются и люди преклонного возраста.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения, для пресса, для спины и ягодиц включают в себя стандартные гимнастические упражнения. О они должны выполняться сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Занятия с мячом очень хорошо сказываются на позвоночнике.
Позволяя эффективно тренировать поясницу. Тем более, что на неё идет основная нагрузка при работе над брюшным прессом.
Положительный эффект от упражнений на фитболе проявляется во всем теле. Особенно это заметно при корректировке талии и живота. Сжигается лишний жир. Начинают работать мышцы ягодиц и бедер. Поэтому гарантированно улучшается внешний вид.
Стандартные тренировки с фитболом разделяются на два вида: фитбол гимнастика и фитбол аэробика.
Фитбол аэробика
Заниматься аэробикой с фитболом так же увлекательно, как и другими видами аэробики. Большой, но легкий мяч создает во время выполнения упражнений веселую атмосферу, делая спортивные занятия эмоционально яркими. Кроме того, фитбол хорошо тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. Укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. В этом виде аэробики почти нет ударных нагрузок на нижние конечности.
Советуем прочитать- Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях
Заниматься аэробикой с фитболом могут даже люди, которые страдают заболеваниями суставов, в том числе и ревматизмом.
Эффективные занятия с мячом подходят тем, у кого есть избыточный вес. Дело в том, что во время тренировок на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке.
Фитбол гимнастика
Гимнастика с фитболом так же, как и аэробика с фитболом оказывают положительное воздействие на весь организм в целом. Различные силовые упражнения в сочетании со статодинамическими упражнениями на растяжку и баланс вносят разнообразие в занятия фитнесом.
Фитбольные мячи дают возможность тренировать даже такие группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов физических упражнений. Гимнастические упражнения с большим мячом развивают двигательную координацию и выносливость. Они улучшают осанку. Гармонично укрепляют основные группы мышц. Обеспечивают тренировку вестибулярного аппарата, сердечно- сосудистую и дыхательную системы.
Как выбрать фитбольный мяч
Размер фитбола- мяча имеет главное значение. Чтобы фитбольный мяч Вам подошел по размеру, необходимо сесть на него, выпрямив спину и зафиксировать на нем руки ладонями сзади.
Ноги должны быть на ширине плеч. Стопы располагаете параллельно друг другу. В этом положении должен образоваться угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.
Советуем прочитать- Разновидности фитнеса по типу женской фигуры
Выбрать фитбол просто. Прежде всего обратите свое внимание на:
- размер мяча;
- цвет;
- ручки и массажный рельеф.
Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:
- до 152 см — 45 см;
- от 153 до 165 см — 55 см;
- от 166 до 185 см — 65 см;
- более 186 см — 75 см.
Если получилось, то мяч для фитнес тренировок на фитболе Вам подходит.
Разминка перед тренировкой с фитболом
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги. Примерно столько же раз, выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. После разминки можете приступать к тренировке.
Полный комплекс упражнений с фитболом
Это наиболее эффективные упражнения на фитболе для похудения Их мы публикуем в картинках, чтобы было понятнее, как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.
Теперь предоставляем Вашему вниманию полный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Фитбольный мяч станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее.
Соотвентственно вам придется больше напрягаться во время тренировок. Таким образом похудение произойдет быстрее.
В заключении хочется сказать, что прежде чем приступать к занятиям на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам понадобиться индивидуальный план тренировок в фитнес клубе. А составить его поможет только профессиональный инструктор по фитнесу.
Эффективные упражнения на фитболе – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Обрести изящность, грациозность и укрепить здоровье.
Метки: комплекс упражнений на фитболе, упражнения на фитболе, фитболcoolmassa.com
Упражнения на мяче для пресса- упражнение на фитболе для начинающих
22 августа 2018 Фитнес (12 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…Идеальное тело, каким оно должно быть? Любая женщина стремиться к идеалу и идеальной фигуре выполняя фитбол упражнения на мяче.
Многие сидят на диетах и издеваются над организмом, а после набирают еще больше килограмм.
Другие выбирают правильный путь и начинают заниматься спортом.
Ведь еще старая русская пословица гласит, что в здоровом теле, здоровый дух. Красивое тело привлекает мужчин и взгляды завистниц. Подтянутая фигура, пресс, все это благоприятно влияет на здоровье человека.
Чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем дольше сохраните молодость и красоту.
С приближением лета девушки и женщины бегут в спортзал, чтобы привести себя в порядок. Им хочется на пляже выглядеть не хуже других, а лучше. Особое внимание уделяется внешнему виду и прессу в первую очередь.
Сейчас существует много упражнений для мышц пресса. Применяя гантели, мяч для фитнеса, эспандер и различные тренажеры можно хорошо накачать пресс. Но сегодня остановимся на фитболе.
Фитбол, что это?
Фитбол, это большой упругий гимнастический мяч. Регулярно тренируясь с гимнастическим мячом можно избавиться от дряблости ягодиц и накачать мышцы тела. При этом, во время тренировок с фитболом, будут задействованы и другие мышцы тела, на которые обычно не обращают внимания во время силовых тренировок.
Упражнения на мяче- фитболе помогут также избавиться от целлюлита и накачать кубики пресса.
При помощи фитбольного мяча можно добиться не только идеального пресса, но и убрать лишние калории. Кроме того любая женщина сможет улучшить координацию движения, т.к. тело во время тренировок с фитболом будет находиться в напряжении во время всей тренировки.
Следует внимательно выбирать фитбольный мяч. Он должен соответствовать вашему росту, например, при 165 см, фитбол должен быть 55 см. Определить на глаз можно, если вы сядете на него и ноги будут согнуты под прямым углом, значит, угадали с размером. Мяч очень прочный, поэтому не следует бояться того, что он лопнет. Заниматься можно с мячом дома, через день, выполняя упражнения по 3 подхода.
Советуем прочитать- Пивной живот- как от него избавиться
Фитбол упражнения на мяче для пресса
Шесть кубиков пресса всегда были мечтой не только мужчин но и девушек. Накаченным прессом можно гордиться. Но для того, чтобы накачать пресс на фитболе необходимо желание и немного времени.
Жиросжигающие упражнения на фитболе можно выполнять дома или в фитнес клубе.
•сядьте на мяч, поставив ноги ровно. Руки нужно скрестить на груди. Постепенно шагая, опускайтесь на фитбол так, чтобы упор спины приходился на мяче. Лягте на мяч и постепенно поднимайте сначала голову, затем плечи, спину, и снова опускайтесь, повторять 8 раз по 2 подхода;
• делайте все также, как и в первом случае, только теперь наши руки скрещиваются за головой;
•лежа на спине, зажмите мяч между стоп и поднимайте его на прямых или полусогнутых ногах по 30 раз, 2 подхода;
•не меняя положения, поднимайте фитбол над головой и при помощи мышц живота медленно приподнимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока мяч не окажется между ваших ног. Возвращайтесь в обратное положение, выполнять по 15 раз в 2 подхода.
Таким образом, такие простые фитбол упражнения на мяче для пресса помогут добиться прекрасного результата.
Упражнения на мяче для пресса и похудения
С теорий можно заканчивать и начнем изучать самые простые и эффективные фитбол упражнения на мяче для фитнеса.
Регулярно выполняя эти фитбол упражнения вы сможите похудеть, укрепить свою осанку, сделаете ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднимите себе настроение.
Представленный нами комплекс упражнений на фитбольном мяче состоит из самых простых но эффективных движений. Они собраны специально в одном месте, для самостоятельного составления программы тренировок с фитболом.
Советуем прочитать- Плавание – фитнес упражнения для похудения
Теперь давайте разберем фитбол упражнения с мячом для фитнеса, которые помогут похудеть и накачать мышцы.
Перед выполнением упражнений с гимнастическим мячом необходимо сделать разминку для предотвращения спортивных травм. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или просто сделать обычные круговые движения руками и ногами.
Подъемы таза на фитболе
Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействованы мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.
В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.
Фитбол для спины- наклоны в стороны
Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.
Скручивания с фитболом
Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.
Советуем прочитать- Аэробные упражнения для похудения
Фитбл- обратные отжимания
Упритесь руками в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.
Отжимания на фитболе
Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий на фитболе.
Подъемы ног на мяче
Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.
Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.
Скручивания на мяче для фитнеса
Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.
Постарайтесь выполнять все фитбол упражнения для пресса и похудения друг за другом. В том порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка с фитболом происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, нужно делать упражнения с мячом друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано.
Выполнив все упражнения на мяче, вы сделаете 1 круг, затем прерываете упражнения на небольшой отдых 3 – 4 минуты и вновь начинаете новый круг.
Между фитбол упражнениями старайтесь отдыхать, но как можно меньше. Идеальным вариантом будут упражнения на мяче совсем без отдыха.
Метки: упражнения на мяче, фитболcoolmassa.
com
Эффективные упражнения на фитболе для начинающих
15 мая 2017 Фитнес Загрузка…Одним из самых востребованных направлений фитнеса стали эффективные упражнения на фитболе. Что такое фитбол?
Фитбол, это специальный гимнастический мяч, который служит для оздоровительных целей.
В лечебных целях фитболы используются уже с середины 50-х годов.
В последнее время в нашей стране возросла роль физических упражнений для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний.
Многие оздоровительные занятия в фитнес залах пользуются популярностью не только среди детей и взрослых, но ими увлекаются и люди преклонного возраста.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения, для пресса, для спины и ягодиц включают в себя стандартные гимнастические упражнения. О они должны выполняться сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Занятия с мячом очень хорошо сказываются на позвоночнике.
Позволяя эффективно тренировать поясницу. Тем более, что на неё идет основная нагрузка при работе над брюшным прессом.
Положительный эффект от упражнений на фитболе проявляется во всем теле. Особенно это заметно при корректировке талии и живота. Сжигается лишний жир. Начинают работать мышцы ягодиц и бедер. Поэтому гарантированно улучшается внешний вид.
Стандартные тренировки с фитболом разделяются на два вида: фитбол гимнастика и фитбол аэробика.
Фитбол аэробика
Заниматься аэробикой с фитболом так же увлекательно, как и другими видами аэробики. Большой, но легкий мяч создает во время выполнения упражнений веселую атмосферу, делая спортивные занятия эмоционально яркими. Кроме того, фитбол хорошо тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. Укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. В этом виде аэробики почти нет ударных нагрузок на нижние конечности.
Заниматься аэробикой с фитболом могут даже люди, которые страдают заболеваниями суставов, в том числе и ревматизмом.
Эффективные занятия с мячом подходят тем, у кого есть избыточный вес. Дело в том, что во время тренировок на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке.
Фитбол гимнастика
Гимнастика с фитболом так же, как и аэробика с фитболом оказывают положительное воздействие на весь организм в целом. Различные силовые упражнения в сочетании со статодинамическими упражнениями на растяжку и баланс вносят разнообразие в занятия фитнесом.
Фитбольные мячи дают возможность тренировать даже такие группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов физических упражнений. Гимнастические упражнения с большим мячом развивают двигательную координацию и выносливость. Они улучшают осанку. Гармонично укрепляют основные группы мышц. Обеспечивают тренировку вестибулярного аппарата, сердечно- сосудистую и дыхательную системы.
Как выбрать фитбольный мяч
Размер фитбола- мяча имеет главное значение. Чтобы фитбольный мяч Вам подошел по размеру, необходимо сесть на него, выпрямив спину и зафиксировать на нем руки ладонями сзади.
Ноги должны быть на ширине плеч. Стопы располагаете параллельно друг другу. В этом положении должен образоваться угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.
Выбрать фитбол просто. Прежде всего обратите свое внимание на:
- размер мяча;
- цвет;
- ручки и массажный рельеф.
Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:
- до 152 см — 45 см;
- от 153 до 165 см — 55 см;
- от 166 до 185 см — 65 см;
- более 186 см — 75 см.
Если получилось, то мяч для фитнес тренировок на фитболе Вам подходит.
Разминка перед тренировкой с фитболом
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги. Примерно столько же раз, выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. После разминки можете приступать к тренировке.
Полный комплекс упражнений с фитболом
Это наиболее эффективные упражнения на фитболе для похудения Их мы публикуем в картинках, чтобы было понятнее, как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.
Теперь предоставляем Вашему вниманию полный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Фитбольный мяч станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее.
Соотвентственно вам придется больше напрягаться во время тренировок. Таким образом похудение произойдет быстрее.
В заключении хочется сказать, что прежде чем приступать к занятиям на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам понадобиться индивидуальный план тренировок в фитнес клубе. А составить его поможет только профессиональный инструктор по фитнесу.
Эффективные упражнения на фитболе – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Обрести изящность, грациозность и укрепить здоровье.
5 простых упражнений на фитболе для офисных сотрудников
Фитбол на работе — новое веяние в мире офисных сотрудников, которые заботятся о своем здоровье. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно не отвлекаясь от «производства». Фитбол поможет заняться своим здоровьем, размяться и предотвратить развитие заболеваний, связанных с сидячей работой.
Для выполнения упражнений вам не нужна специальная одежда и отдельное помещение: упражнения адаптированы для офисного помещения. Много места мяч не займет, его можно закатить под стол или поставить в углу.
1. Балансировка на фитболе
Используйте гимнастический мяч вместо стула. Каждые 2 часа меняйте обычный офисный стул на фитбол. Достаточно всего 10 минут. Суть упражнения — усидеть на таком «стуле», ведь на нем нужно балансировать и сохранять спину прямой. Фитбол помогает укрепить мышцы спины и пресс.
2. Приседания с удержанием мяча перед собой
В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч. На первых порах достаточно 1 минуты. С каждым разом время можно увеличивать.
3. Круговые или 8-образные вращения таза
Сядьте на фитбол. Делайте круговые или 8-образные вращения таза в положении сидя на мяче. При этом старайтесь сохранить прямое положение спины.
Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
4. Повороты туловища с мячом
Для этого упражнения вам понадобится дополнительный мяч, можно использовать детский. Если мяча не нашлось, замените его на любой другой легкий предмет, который будет удобно держать в руках. Некоторые используют облегчённые гири. Сядьте на фитбол. Поднимите в руках маленький мяч/гирю, руки располагают перед собой. Медленно поворачивайтесь влево и вправо. Упражнение повторить 3-4 раза в каждую сторону.
5. Упражнение для отважных
Такое упражнение не все отважатся сделать перед коллегами. Но попробовать стоит. Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Попрыгайте на фитболе 1-2 минуты, при этом не отрывая ягодицы от мяча. Вам обеспечено не только здоровая спина, но и веселое настроение.
40 Упражнений с фитболом для ягодиц и всего тела (2021)
40 лучших упражнений с фитболом, для ягодиц и всего тела (основных мышц и всех проблемных зон) с фото/Gif анимацией из моего видео 🙂 ! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.
ТОП 40 упражнений на фитболе для ягодиц и всего тела:
Содержание статьи
Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️
Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер
Каждое упражнение на фитболе для бедер (на бока и талию) и ягодиц, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.
1. Присед.
Ноги стоят на ширине плеч. Вы начинаете делать присед, отводя таз назад, колени при этом не выходят за носки, а руки с фитболом поднимаются над головой. Держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох.
2. Пружинка в приседе, руки с фитболом над головой.
3. Выпад назад.
Упражнение на баланс. Ставите одну ногу на фитбол и распределяя вес тела на обе ноги, отводите ногу назад и делаете выпад. Колено передней ноги не выходит за носок. Вниз — вдох, вверх — выдох.
4. Пружинка в выпаде.
Старайтесь опустится как можно ниже.
5. Сгибание задней ноги в выпаде.
Задержитесь в положении выпада и начните сгибать и выпрямлять заднюю ногу.
6. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.
7. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.
8.
Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге. На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).
9. Сжимание мяча. Дыхание произвольное.
10. Отведение ноги с опорой на фитбол в наклоне. Вниз — вдох, вверх — выдох.
Фитбол упражнения для живота, на пресс — для похудения (в домашних условиях)
Каждое упражнение для живота (на пресс) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Данные упражнения хороши для похудения как в домашних условиях, так и в зале 🙂 .
1. Полный подъем корпуса с фитболом в руках.
Выпрямляйте спину в конечной точке подъёма. Когда опускайтесь вниз, старайтесь опускать спину медленно, позвонок за позвонком. Вниз — вдох, вверх — выдох.
2. Подъем вверх, ноги стоят на фитболе.
Старайтесь дотронуться руками до фитбола.
Вниз — вдох, вверх — выдох.
3. Подъем к прямым ногам.
Ноги расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимайтесь отрывая плечи и лопатки вверх, на вдохе опускайтесь вниз.
4. Упражнение для нижнего пресса.
На вдохе вы опускаете ноги с фитболом вниз, при этом не отрывайте поясницу от пола. В идеале не касаться ногами пола. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение под углом 90°.
5. Скручивания по сторонам.
6. Сжимание мяча ногами под углом 45°.
7. Передача мяча с ног в руки. Старайтесь не касаться ногами пола, ноги держать прямыми на протяжении всего упражнения. Вниз — вдох, вверх — выдох.
8. Скручивания лежа на фитболе. Вниз — вдох, вверх — выдох.
9. Скручивания по сторонам.
Ноги на весу, если хотите усложнить упражнение выпрямите ноги под углом 45° и не касайтесь мячом пола.
Если хотите упростить — согните ноги в коленях. Дыхание произвольное.
10. Перекаты вперёд.
11. Планка (руки на фитболе).
Локти стоят под углом 30-45°. Спина прямая, поясницу не прогибайте. Ноги стоят на ширине плеч. Также возможна планка на прямых руках.
12. Планка.
На первой картинке показан выход в планку, когда ноги стоят на фитболе. Это единственный верный вариант выхода. Никаких прыжков на фитбол или закидывания ног быть не должно. На второй картинке показана сама планка. Также возможна планка на локтях.
13. Подъем таза вверх.
Ноги остаются прямыми. Вниз — вдох, вверх — выдох.
14. Сгибание ног в коленях в планке.
Не поднимайте таз вверх. К себе ноги — выдох, от себя — вдох.
15. По очереди пружинка одной ногой в планке.
Нога прямая, спину не прогибайте в пояснице. Дыхание произвольное.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
Каждое упражнение на фитболе для укрепления мышц спины и позвоночника, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.
1. Отведение руки и противоположной ноги.
Не забывайте опираться на фитбол. Вниз — вдох, вверх — выдох.
2. Подъем ног на мяче.
Вниз — вдох, вверх — выдох.
3. Подъем корпуса вверх, руки за головой, лопатки сведены.
Ноги прямые, упираются в стену. Вниз — вдох, вверх — выдох.
4. Подъем с прямыми руками.
Вниз — вдох, вверх — выдох.
5. «Плавец».
Спина прямая, на вдохе заводите руки вперед и на выдохе по сторонам.
6. Подъем фитбола над головой в наклоне.
Старайтесь завести руки как можно выше, при этом сводите лопатки и держите спину прямой.
Вниз — вдох, вверх — выдох.
Кардио упражнения с фитболом — идеальны для начинающих
Каждое упражнение с фитболом повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Упражнения простые и отлично подойдут для начинающих 😉 .
1. Прыжки на фитболе.
Похоже на классические приседания: ноги стоят чуть шире плеч, вы полностью садитесь на фитбол и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение лучше делать с максимальной скоростью. Вы можете страховать себя руками, чтоб фитбол не укатился 😉
2. Прыжки с выпрямлением одной ноги.
3. Выпады по сторонам.
Одной рукой вы придерживаете фитбол, а противоположной ногой делаете выпад в сторону. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Фитбол упражнения для рук
Каждое упражнение для рук повторяйте от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.
Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.
1. Отжимания. Чем дальше фитбол будет к стопам, тем больше будет нагрузка. И чем ближе к животу, тем легче. Вниз — вдох, вверх — выдох.
2. Сведение рук с фитболом. Руки прямые. Дыхание произвольное.
Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️
особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации
© rh3010 — stock.adobe.com
Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.
В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься.
Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Разновидности фитболов
Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:
- Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
- По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
- По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
- По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.© Kitch Bain — stock.adobe.com
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
| Диаметр мяча | Рост атлета |
| 65 см | 150-170 см |
| 75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:
- мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
- он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
- его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
- на нем удобно сидеть во время обычной работы;
- иногда он может заменить скамью;
- фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
- на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
- снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить.
Поэтому фитбол и работает.
Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.
Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.
Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Кому заниматься на фитболе противопоказано?
Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста.
Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
В частности:
- Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
- Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
- Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
- Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.
Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте.
Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.
Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.
Немного об упражнениях
На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:
- Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.
© New Africa — stock.adobe.com
- Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
- Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.
Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают. - Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.
Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.© master1305 — stock.adobe.com
© master1305 — stock.adobe.com
- Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.
Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.
Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись.:max_bytes(150000):strip_icc()/legpresswithexcerciseball-5c81764fc9e77c00010c2188.jpg)
Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.
Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.
В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.
expert
Простые упражнения с фитболом в домашних условиях
Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.
Как выбрать подходящий мяч?
Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:
- Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
- Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
- Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.
Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:
- Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
- При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
- Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
- Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч — 75 см в диаметре.
Фитбол для детей
Фитбол — очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата.
Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:
- Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
- Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
- Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.
Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.
Швейцарский мяч для беременных
Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:
- Упражнения на фитболе для беременных — отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
- Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
- Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.
Особенности тренировок с фитболом
Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:
- Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения — то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
- Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.
Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.
Приседания у стены
Приседания — прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.
Техника:
- Исходное положение — стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
- Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы — до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
- Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.
Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:
- широкая стойка — включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
- узкая стойка — подключает бицепсы бедра и икры;
- широкая стойка с разведенными в сторону носками — прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.
Подъемы таза
Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы.
Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.
Техника:
- Исходное положение — лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
- Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
- Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.
Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:
- узкая постановка ног — переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
- широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь — прорабатывает приводящие мышцы;
- средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны — вся нагрузка уйдет только на ягодицы.
Планка с мячом
Модифицированная планка — отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.
Отжимания на фитболе
Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:
- Отжимания от мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
- Отжимания с мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.
Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию.
Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.
Скручивания и упражнения на пресс
Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:
- Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
- Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
- Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение — лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача — поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.
В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение — лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача — поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.Упражнения для рук
Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:
- Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача — развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
- Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача — выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
- Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение — упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача — притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.
Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача — выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.Заминка
После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.
Тренировка с фитболом для всего тела | WW Австралия
Тренировка с фитболом на все тело
Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость.
Начните с выбора мяча для упражнений, подходящего для вашего роста: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, выберите мяч высотой 75 см; если вы находитесь между ними, используйте 65-сантиметровый мяч.
Разминка
Перед выполнением упражнений важно разогреться.Прежде чем начать, разгоните кровь быстрой прогулкой.
повторений
Начните с простых повторений до одной минуты за раз. Создайте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторяйте схему до трех раз и выполняйте ее от двух до четырех раз в неделю для достижения наилучших результатов.
1. Приседания у стены
Работы: Ваши ножки
Инструкции: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Поместите мяч между поясницей и стеной. Опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу.
Упритесь ступнями в пол и спиной о фитнес-мяч и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в присед. Повторение.
2. Шаровые мосты
Работает: Спина и попка.
Практическое руководство: Упритесь верхней частью спины и плечами в мяч и сцепите руки за затылком.Согните колени так, чтобы ваши ноги были под прямым углом, и держите ноги на ширине бедер. Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.
3. Скручивания живота
Работает: Ваш верхний пресс.
Инструкции: Сядьте на край мяча для упражнений, поставив ноги на пол на ширине бедер.Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч. Напрягите мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов.
Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторение.
4. Отжимания на трицепс
Работает: Тыльная сторона плеч
Как сделать: Сядьте на мяч. Положите руки рядом с бедрами пальцами вперед.Сделайте шаг вперед каждой ногой, чтобы оторвать ягодицы от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ноги, которые должны быть на ширине бедер. Согните локти, опуская ягодицы чуть выше пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямляйте локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Отжимания от стены
Работает: Ваша грудь и руки
Инструкции: Держите мяч обеими руками и прислоните его к стене на уровне груди.Наклонитесь вперед к мячу, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело прямо и опуститесь к стене, сгибая локти в стороны.
Остановитесь до того, как ваша грудь коснется мяча, и вытолкните себя обратно в исходное положение. Повторение.
6. Поднять и дотянуться
Работает: Спина и попка
Как делать: Лягте животом на мяч, руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеча, а противоположную ногу позади себя на высоту бедра. Задержитесь, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.
5 упражнений с фитболом для невероятно сильного кора
Когда вы в последний раз использовали фитбол во время тренировки? Звонили 90-е и напоминали нам, что скромные упражнения с фитболом на самом деле являются невероятно эффективным способом проложить себе путь к более сильному кору! Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на нестабильной поверхности, вы повышаете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями.
Расскажите о большей отдаче!
СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора
Но это еще не все — швейцарский мяч невероятно универсален. От планки до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых на мяче, вы можете работать над своим животом, одновременно нагружая другие важные группы мышц.
Однако, прежде чем идти напролом, вы должны выбрать правильный размер для себя, говорит бывший тренер Daily Burn Анжела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону уровня 1 USAT.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на землю. (Итак, делайте больше или меньше по мере необходимости.)
СВЯЗАННЫЕ: 5 досок, 10 минут: ваша идеальная тренировка пресса
5 упражнений с мячом для укрепления мышц кора
Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы будете Приходите к этим пяти упражнениям с мячом для укрепления мышц кора от Rubin. Разогрейте свое тело минутными прыжками или пробежкой на месте, а затем следуйте приведенным ниже GIF-файлам, чтобы пройти тренировку с низким уровнем воздействия, удобную для новичков, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех отношениях.
1. Скручивания мяча для устойчивости
Как мяч повышает ставку по сравнению со старым стандартом? «Выполнение контролируемых скручиваний на этой нестабильной поверхности активирует брюшной пресс больше, чем обычные скручивания», — говорит Рубин.
Как выполнять: Сядьте на фитбол и переместите ноги вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу. Расслабив шею, положите руки за голову (a) . Напрягите мышцы кора и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла в 45 градусов.Держите взгляд в небе или в потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (b) . Сделайте паузу, затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше (c) . Повторить 10 раз.
СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для формирования корпуса
2. Мяч для стабильности YT Extensions
Приведите в тонус плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав Y и T с помощью твои руки.
«Выполняя это упражнение на стабилизирующем мяче, вы будете больше работать над диапазоном движений, чем если бы вы выполняли его лежа на полу», — говорит Рубин.
Как выполнять: Лягте грудью на фитбол, ноги вытяните прямо за собой. Подверните пальцы ног под стопы. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова в нейтральном положении (a) . Держите корпус, ягодицы и спину в напряжении, руки свисайте с плеч, но не касайтесь земли или мяча.Теперь поднимите руки вверх и вытяните прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (б) . Затем поднимите руки так, чтобы они вытягивались прямо от вас по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (с) . Повторите каждую букву 10 раз.
3. Мяч для устойчивости
«Использование мяча для упражнений может помочь лучше задействовать мелкие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений», — говорит Рубин. Кроме того, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.
Как: Начните с того, что встаньте на колени на землю, поджав пальцы ног под ноги. Фитнес-мяч должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы рука образовала угол 90 градусов (a) . Оттолкнитесь пальцами ног и перекатитесь вперед, балансируя на мяче в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) . Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (c) .Повторить 10 раз.
СВЯЗАННЫЕ: Быстрые упражнения на нижнюю часть пресса для укрепления корпуса
4. Мяч для устойчивости Ягодичные мостики
«Поскольку нижняя часть спины сбалансирована на мяче, вам понадобится стабильный корпус для выполнения этого движения», — говорит Вбивать в голову. Он наносит один-два удара, нацеливая ваши ягодицы и кор.
Как выполнять: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
Шагните ногами вперед и перекатитесь на мяч спиной так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины опирались на мяч (a) .Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете его в течение двух секунд (b) . Опустите бедра на пол, затем снова сожмите и поднимите ягодицы (c) . Повторить 10 раз.
5. Приседания на стабильном мяче
Выполняйте упражнение, как при приседаниях, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и кор. Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.
Как делать: Встаньте с фитболом между стеной и нижней частью спины. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо, лопатки отведены назад. Прислонитесь к мячу и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опуститесь в присед, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу (b) .
Затем напрягите ягодичные мышцы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, когда вы двигаетесь пятками в положение стоя (c) .Повторить 10 раз.
Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.
Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г. и декабре 2021 г. Упражнения, которые работают больше, чем ваш пресс
GIF от Daily Burn.Изображение на обложке Shutterstock
5 упражнений на швейцарском мяче для укрепления ягодичных мышц
Часто важность поддержания сильных ягодичных мышц упускают из виду, особенно бегуны.
Я уверен, что на каком-то этапе кто-то советовал большинству из нас укреплять ягодичные мышцы или корпус в целом.
Сохранение сильных ягодичных мышц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности возникновения проблем с осанкой и связанных с этим болей.К сожалению, у многих из нас слабые ягодичные мышцы из-за той работы, которую мы выполняем — сидя за столом весь день, наши ягодичные мышцы слабеют, так как, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.
Важно выполнять упражнения, специально изолирующие ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их и не позволяете более сильным мышцам выполнять за них работу. Когда вы выполняете упражнения, задействующие несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы без пользы.
Например, у бегунов часто квадрицепсы сильнее, чем ягодицы, и поэтому их квадрицепсы доминируют.
Это мышечное доминирование может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травме. Это также затруднит спортсмену раскрытие своего полного потенциала, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устанут раньше, чем если бы все мышцы были полностью активированы.
Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли ваши ягодичные мышцы более или менее задействованы.Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать хорошую осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам естественным образом активироваться при выполнении упражнений и занятиях спортом. Наклон таза вперед (когда верхняя часть таза наклонена вперед) объясняется напряжением сгибателей бедра и слабостью брюшного пресса.
Таким образом, растяжка мышц-сгибателей бедра и добавление некоторой работы на пресс в ваш график тренировок позволит вам решить эту проблему со временем. Задний наклон таза противоположен, когда верхняя часть таза наклонена назад.
Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра и может быть исправлено путем их укрепления. Исправление осанки позволит вам получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.
Приседания со швейцарским мячом
Приседания со швейцарским мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам развить силу ягодичных мышц. Из 5 перечисленных упражнений лучше всего начать с этого, если силовая работа является относительно новой для вашего тренировочного графика. Поместите швейцарский мяч к стене, опираясь на нижнюю часть спины.Поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте шаг или два от мяча, и это будет ваше исходное положение. Удерживая бедра в нейтральном положении, грудь приподнята, а плечи отведены назад и опущены, согните колени и сядьте на пятки. Постарайтесь опустить ягодицы чуть ниже колен. Убедитесь, что ваши бедра остаются нейтральными, а ягодицы не подгибаются под мяч, когда вы приседаете. Оттолкнитесь от пяток в верхнюю часть движения и повторите 12–15 повторений.
Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.
Разгибание бедра со швейцарским мячом
Существует несколько вариантов разгибания бедер, и все они работают на силу ягодичных мышц. Разгибание тазобедренного сустава со швейцарским мячом — это базовое разгибание тазобедренного сустава, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все мышцы кора усердно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза. Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол так, чтобы голени были параллельны полу.Поднимите бедра к потолку и максимально напрягите ягодицы, убедитесь, что плечо, бедро и лодыжка составляют одну сильную прямую линию в верхней точке движения. Опустите бедра обратно к полу, а затем оттолкнитесь прямо вверх. Выполните 10-12 из них и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.
Балансир лицом вниз
Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не смущает! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти должны опираться на пол для устойчивости.
Пусть ваши ноги свисают над мячом — это ваше положение для отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с отдыхом 30-60 секунд между подходами.
Боковой удар ногой по швейцарскому мячу (стоя на коленях)
Начните с того, что встаньте на колени, держа швейцарский мяч рядом с собой.Вы хотите положить швейцарский мяч под руку и наклониться, пока ваша рука не окажется на полу, а мяч прочно не окажется между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что вы держите плечи назад и вниз, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, расположенную дальше всего от швейцарского мяча, чтобы она полностью выпрямилась и находилась на одной линии с бедром. Сделайте большой глубокий вдох и махните ногой вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы сжатыми — движение должно исходить от бедра, и ничто другое не должно двигаться.
Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход для каждой стороны.
Швейцарский шарообразный приклад
Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Опустите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подтяните одно колено и толкните его в мяч как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, ваши пальцы должны чувствовать, что они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите другую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, держите пальцы ног притянутыми к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше исходного положения, 10-12 повторений. Движение должно исходить от бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы сжатыми на протяжении всего упражнения.
Повторите на противоположной стороне и продолжайте по второму подходу с каждой стороны, если это нормально.
Это очень полезные упражнения, которыми мы хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы разработать соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности с этими упражнениями, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
лучших упражнений с швейцарским мячом: список 21 лучших
Лучшие упражнения со швейцарским мячом: укрепление и стабилизация
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, есть большая вероятность, что вы уже использовали швейцарский мяч или стабилизирующий мяч. Однако вы можете не знать обо всех различных интересных упражнениях, которые вы можете выполнять с ними.
Что ж, с этим списком лучших упражнений со швейцарским мячом вы получите 21 упражнение, которое можно попробовать.
отлично подходят для кора, растяжки, проработки определенных частей тела, развития мышц-стабилизаторов и многого другого.Независимо от вашего уровня физической подготовки, в этом списке для вас найдется одно или два упражнения. Этот список упражнений с швейцарским мячом содержит хороший набор упражнений, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете тренироваться.
Когда вы закончите здесь, наш список лучших добавок для фитнеса также поможет вам с вашими потребностями в области внутреннего здоровья. Кроме того, если у вас еще нет швейцарского мяча, вот ссылка на один из наших фаворитов.
Топ 21 упражнения с швейцарским мячом:
Упражнение на разгибание пресса со швейцарским мячом
Основные рабочие мышцы: Брюшные и основные
Уровень сложности: от начального до среднего
О Упражнение: Похожее на использование ролика для пресса, это упражнение со швейцарским мячом позволит вам привести в тонус и укрепить мышцы кора.
Это отличное упражнение для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале или является экспертом в тренажерном зале. Причина в том, что это позволит вам легко регулировать сложность упражнения в зависимости от того, насколько далеко вы катитесь каждый раз.
Упражнение со швейцарским мячом для скручивания коленей
Основные рабочие мышцы: Брюшные мышцы
Уровень сложности: Начинающий
О Упражнение: Упражнение скручивания с поднятыми коленями на швейцарском мяче позволит вам заставить свое тело двигаться.Это позволит вам работать над кардио, а также улучшит ваше ядро. Это отличное упражнение для начала тренировки, которое поможет вам расслабиться и разогреться. Кроме того, вы можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от того, насколько низко вы каждый раз опускаете швейцарский мяч.
Упражнение с поднятием ног на швейцарском мяче
Основные задействованные мышцы: Косые мышцы
Уровень сложности: Начинающий
О Упражнение: Это упражнение похоже на предыдущее упражнение на скручивание высоко поднятых коленей.
Однако вместо прямого подхода он сосредоточится на косых мышцах и кардио. Также отлично подходит в качестве упражнения, чтобы помочь вам начать тренировку, вы можете подумать о том, чтобы выполнять их одно за другим.
Упражнение со швейцарским мячом «Скручивание ногами вверх»
Основные рабочие мышцы: Брюшные мышцы
Уровень сложности: средний
О Упражнение: В этом упражнении используется традиционное упражнение на скручивание пресса.Швейцарский мяч позволит вам включить в упражнение некоторые движения ног и позволит вам изолировать мышцы живота. Убедитесь, что вы используете свой корпус, чтобы помочь поднять спину над землей, и не дергайтесь.
. Упражнение
. Касание пальцами ног брюшного пресса.Основные рабочие мышцы: Брюшные мышцы
Уровень сложности: средний
О Упражнение: Возможно, вы делали касания пальцев ног, находясь на земле, но со швейцарским мячом это совершенно новая игра.
Швейцарский мяч заставит вас по-настоящему поработать над развитием мышц-стабилизаторов. Это упражнение также позволит вам поработать и развить иногда неуловимые шесть кубиков. Если вам трудно выполнять это упражнение с прямой ногой, попробуйте согнуть колено, а затем перейти к прямой ноге.
Упражнение со швейцарским мячом
Основные задействованные мышцы: Кор и плечи
Уровень сложности: Продвинутый
О Упражнение: Подъем швейцарского мяча позволит вам укрепить и привести в тонус весь живот.Это немного больше похоже на продвинутое упражнение с швейцарским мячом, но если вы хотите бросить вызов своему прессу в тренажерном зале, это отличное упражнение. Используйте это упражнение на регулярной основе, и вскоре вы начнете замечать разницу в своем прессе.
Удержание касаний пальцев ног Упражнение со швейцарским мячом
Основные рабочие мышцы: Брюшные мышцы
Уровень сложности: Средний
О Упражнении: Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, уже видели, как кто-то делает это упражнение со швейцарским мячом, потому что оно работает хорошо! Важным ключом к этому упражнению являются красивые и контролируемые движения.
Попробуйте это упражнение, если вы хотите развить твердый и подтянутый живот.
Подъемы со швейцарским мячом в обратном направлении Упражнение
Основные рабочие мышцы: Брюшной пресс
Уровень сложности: Средний
О Упражнение: Если все сделано правильно, это одно из упражнений со швейцарским мячом, которое действительно поможет вам развить убийственный пресс с шестью кубиками. Однако, опять же, все дело в том, чтобы контролировать движения тела.Добавьте в свой план тренировок упражнение с обратным подъемом на швейцарском мяче, и ваш пресс отблагодарит вас, когда перестанет болеть.
Упражнение с косым скручиванием и скручиванием швейцарского мяча
Основные задействованные мышцы: Косые мышцы
Уровень сложности: Новичок
О Упражнение: Еще одно распространенное упражнение в тренажерном зале, это упражнение с швейцарским мячом, которое стоит добавить в вашу обычную тренировочную программу.
Это упражнение позволит вам изолировать косые мышцы живота и получить красивый V-образный изгиб, который ведет к талии. Наряду с тонизированием, это упражнение отлично подходит для укрепления кора.
Планка с касанием пальцев ног Упражнение со швейцарским мячом
Основные задействованные мышцы: Кор и плечи
Уровень сложности: Продвинутый
О Упражнение: В этом упражнении со швейцарским мячом будет выполняться упражнение планки с собственным весом и добавлено скручивание.Это не только сделает упражнение более «веселым», но и действительно поможет тонизировать и укрепить ваш кор. Снимая одну ногу со швейцарского мяча за раз, вам действительно придется использовать корпус и другую ногу, чтобы помочь себе стабилизироваться. Так что, если вы ищете способ оживить планку, попробуйте это упражнение.
Отжимания на швейцарском мяче Упражнение
Основные рабочие мышцы: Плечи и трицепсы
Уровень сложности: Средний
О Упражнение: Когда вы думаете об отжиманиях, вы думаете о груди.
Что ж, в упражнении на швейцарском мяче вы действительно сосредоточитесь на своих плечах. При выполнении отжимания швейцарский мяч заставит вас стабилизировать его. Это позволит нарастить силу и улучшить мышечный тонус. Это упражнение также поможет поработать над вашим кором, так как это тоже планка на возвышении.
Упражнение со швейцарским мячом в мостике
Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний
О Упражнение: Тонизировать ягодичные и подколенные сухожилия еще никогда не было так просто, как с мостом со швейцарским мячом.Когда вы встанете в положение моста, вам придется использовать ноги и корпус, чтобы помочь вам стабилизировать мяч. Таким образом, вы не только будете в тонусе, но и разовьете мышцы-стабилизаторы.
Упражнение на швейцарском мяче с чередующимся мостиком
Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Уровень сложности: Продвинутый
О Упражнение: Хотите принять вызов? Это расширенная версия предыдущего упражнения.
Постановка только одной ноги за раз заставит ваши мышцы работать еще усерднее, когда вы пытаетесь стабилизировать швейцарский мяч. Это просто означает, что ваши ноги и корпус получают гораздо больше нагрузки.
Супермен Упражнение со швейцарским мячом
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Новичок
О Упражнение: Упражнение супермена со швейцарским мячом отлично подходит для укрепления нижней части спины.Это позволит вам по-настоящему изолировать мышцы нижней части спины. Упражнение супермена также является традиционной позой йоги. Однако добавление швейцарского мяча добавит дополнительный уровень сложности. Это заставит вас использовать свои ноги, чтобы сжать его, пока вы выполняете упражнение.
Упражнение с поднятием нижней части спины со швейцарским мячом
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Новичок
О Упражнение: В этом упражнении со швейцарским мячом основное внимание уделяется нижней части спины и подколенным сухожилиям.
Это поможет вам удлинить, а затем укрепить задействованные мышцы. Это не очень сложное упражнение, но оно отлично помогает укрепить и защитить нижнюю часть спины. Выполняя это упражнение, действительно сосредоточьтесь на красивых и контролируемых движениях. Попробуйте сделать паузу в верхней точке между повторениями, чтобы немного усложнить это упражнение.
Растяжка нижней части спины со швейцарским мячом
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Новичок
О Упражнение: Не недооценивайте силу растяжки.Особенно это касается мышц спины. Любой, кто когда-либо испытывал напряжение и скованность в спине, знает, как легко это может вас унизить. Эта растяжка нижней части спины позволит вам растянуться настолько, насколько вам удобно. По мере того, как вы становитесь более гибкими, вы можете позволить себе наклоняться все дальше и дальше.
Растяжка подколенного сухожилия на швейцарском мяче
Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины
Уровень сложности: Продвинутый
О Упражнение: Если вы уже научились касаться земли пальцами ног, попробуйте добавить фитбол.Дополнительная высота увеличит сложность растяжки. Кроме того, необходимость стабилизировать мяч поможет улучшить растяжку.
Растяжка подколенного сухожилия со швейцарским мячом
Основные рабочие мышцы: Подколенные сухожилия
Уровень сложности: Средний
О Упражнение: С помощью этого упражнения со швейцарским мячом вы сможете растянуть подколенные сухожилия, бедра и спину во всех направлениях.Эта растяжка со швейцарским мячом поможет вам растянуться вперед и из стороны в сторону.
Возможно, раньше вы выполняли эту растяжку, сидя на земле, но добавление швейцарского мяча меняет правила игры.
Растяжка на швейцарском мяче лежа
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Средний
О Упражнение: Эта растяжка лежа на швейцарском мяче действительно позволит вам улучшить гибкость спины.Если вы испытываете скованность в спине, это отличное упражнение, чтобы добавить его в свою тренировочную программу. Эта растяжка хорошо сочетается со следующей растяжкой в этом списке, поэтому обязательно проверьте и ее.
Растяжка с перекатыванием швейцарского мяча
Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины
Уровень сложности: Продвинутый
О Упражнение: Это растяжку довольно легко выполнить, так как вы просто перекатываете ноги через голову, а гравитация делает все остальное.
Однако то, что эту растяжку легко выполнять, не означает, что она не очень полезна. Эта растяжка отлично растянет мышцы спины и позволит вашей спине хорошо растянуться.
Растяжка швейцарского мяча в обратном направлении
Основные рабочие мышцы: Брюшной пресс
Уровень сложности: Новичок
О Упражнение: После выполнения всех замечательных упражнений на пресс со швейцарским мячом из этого списка вам захочется растянуть мышцы кора.Эта растяжка обратного моста позволит вам сделать именно это. Вы сможете мягко расслабить свое тело на швейцарском мяче и позволить гравитации помочь растянуть пресс и нижнюю часть спины.
Лучшие упражнения со швейцарским мячом Заключение
Швейцарский мяч — это инструмент для упражнений, который каждый должен использовать на регулярной основе. Они не дорогие и не громоздкие, поэтому вы можете буквально вытащить швейцарский мяч и тренироваться, смотря телевизор дома.
Проводите несколько дней в неделю, выполняя эти различные упражнения, и ваше тело сразу же отблагодарит вас.Кроме того, если есть какие-либо упражнения со швейцарским мячом, которые вам нравятся и которые, по вашему мнению, должны были попасть в этот список, сообщите нам об этом в комментариях ниже, чтобы мы могли их проверить.
Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd/Wavebreak Media/Getty Images
Называете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансировочным мячом, вы можете использовать его для тренировки мышц кора.Определенные движения, такие как скручивания мяча, передачи мяча и перекатывания, воздействуют непосредственно на мышцы живота, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание на мяче, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедра, стать сильнее и здоровее.
Доказательства прочности ядра
Одной из основных функций кора является обеспечение стабильности таза. Простое сидение на стабилизирующем мяче, в отличие от статического стула, бросает вызов вашему балансу и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора.Исследование, опубликованное в журнале Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на стабилизирующем мяче, также является эффективным способом инициировать активацию основных мышц. Подпрыгивание — это разновидность этих вращений, поскольку оно требует, чтобы вы использовали корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом, сидя.
Как подпрыгнуть
Чтобы эффективно проработать корпус, используйте правильную форму и технику при подпрыгивании.
Шаг 1
Сядьте на мяч для фитнеса.
Поставьте ноги на расстоянии бедер.
Шаг 2
Втяните пупок к позвоночнику, когда начнете подпрыгивать. Сосредоточьтесь на восходящем действии, поначалу сохраняя действие небольшим. Когда почувствуете себя более комфортно, подпрыгивайте немного выше. Вы даже можете отрывать ноги от пола, когда поднимаетесь.
Шаг 3
Меняйте движения рук во время прыжков, вытягиваясь вверх-вниз или вперед-назад.Если вы чувствуете себя неуверенно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться на пол.
Шаг 4
Прыгайте в течение нескольких минут в качестве разминки для тренировки мышц всего тела.
Выбор правильного размера
Прыжки будут максимально удобными, безопасными и эффективными, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам ваш мяч:
- Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны легко упираться в пол.
- Колени находятся на одной линии с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Ваша голова, плечи и бедра находятся на одной линии, когда вы сидите прямо. Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в колене 90 градусов.
Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 до 5 футов 8 дюймов понадобится 55-сантиметровый мяч. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны выбрать 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров.Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйма, скорее всего, понадобится 45-сантиметровый мяч.
Подробнее: Мяч для устойчивости какого размера купить?
Завершите свою тренировку
Прыжки укрепляют корпус, но не дают полноценной тренировки. Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную, здоровую электростанцию:
Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Изображение предоставлено: Ingram Publishing/Ingram Publishing/Getty Images
Скручивания без мяча: Лягте нижней частью спины на мяч, положите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.
Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо за собой. Положите руки за уши и поднимите грудь вверх и от мяча.
Птичьи собаки: Положите живот на мяч, руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу в противоположные стороны комнаты.
Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?
Изображение предоставлено: PIKSEL/iStock/Getty Images
Боковые скручивания : Лягте правым боком на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.Положите руки за голову и сожмите вверх, чтобы работать с левой стороной. Перевернуть направления.
Подробнее: Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
6 упражнений, которые можно делать с фитболом
Упражнения с фитболом можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они помогут вам получить тренировку всего тела!
Последнее обновление: 08 апреля 2021 г.
Этот гигантский резиновый мяч, также известный как пилатес , станет незаменимым помощником во время тренировок дома или в спортзале. Упражнения на фитболе разработаны так, чтобы быть эффективными для всех , и хотя некоторые упражнения немного сложнее других, вы всегда можете адаптировать их под свой уровень.
Ниже мы покажем вам некоторые из этих упражнений, чтобы вы могли включить их в свою тренировку. Помимо прочих преимуществ, они помогут вам укрепить все тело и помогут предотвратить травмы.
Лучшие упражнения с фитболом
В наши дни ясно, что нет уважительных причин не заниматься спортом.Вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы привести себя в форму; Вы можете тренироваться прямо у себя дома, используя только некоторые основные предметы. Фитбол — один из самых полезных предметов домашнего инвентаря для тренировок, будь то подростки, взрослые или пожилые люди.
Есть целая куча упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно с фитболом, хотя всегда полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы избежать травм или болей в мышцах из-за неправильной техники.
Среди лучших вариантов тренировок с фитболом можно найти следующие упражнения:
1.Упражнения на ягодичный мостик с использованием фитбола
Это упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Как вы можете это сделать? Лягте на коврик для упражнений лицом вверх и положите руки на пол вдоль тела для поддержки ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и подкатите его ближе к себе, согнув ноги в коленях. Ваша спина должна лежать на полу.
Оказавшись в этом положении, медленно оторвите ягодицы от пола. Ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а лопатки должны поддерживать вас на полу.Выпрямите тело, пока оно не окажется на прямой линии между плечами и коленями, стараясь не искривлять спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова опустите спину на пол.
2. Приседания
Это упражнение на самом деле просто классическое приседание с подкруткой, но самое замечательное в выполнении его с использованием фитбола заключается в том, что вы заставляете работать корпус, чтобы улучшить равновесие .
Первый шаг — лечь на фитбол на спину, ягодицы в воздухе.Согните колени так, чтобы они были примерно под углом 90 градусов.
Заведите руки за голову и оторвите грудь и плечи от мяча, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом, как вы можете видеть на начальном изображении. Смотрите прямо перед собой и максимально опустите подбородок на грудь. Расслабьтесь, опираясь на фитбол. Сделайте десять повторений.
3. Приседания
Это одно из лучших упражнений с фитболом, поскольку оно позволяет очень эффективно проработать нижнюю часть тела .Сначала встаньте спиной к стене и поместите фитбол между спиной и стеной. Идея состоит в том, чтобы прижать его к стене.
Как только вы окажетесь в исходном положении, согните колени, пока они не будут согнуты примерно на 90 градусов. Медленно выпрямляйтесь. Вы можете положить руки за голову, если это поможет вам сохранить равновесие.
Когда вы освоите это упражнение, вы можете немного усложнить его.:max_bytes(150000):strip_icc()/Fitness_Gif-1500x1000-medicine-knee-roll-591a0a5c5f9b58f4c09fa21e.gif)
Как? Используя пару ручных весов. Держитесь за них и держите руки по бокам, пока выполняете это упражнение.
4. Отжимания
Также можно делать знаменитые отжимания с фитболом. Это упражнение является полноценной тренировкой верхней части тела.
Для начала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Выпрямите руки и поставьте ноги на фитбол. Если вы в одиночестве, вам может быть полезно поставить фитбол к стене.
Держите ноги и спину прямо, только ступни опирайтесь на фитбол. Теперь вам просто нужно сделать отжимания, выпрямляя и сгибая руки, чтобы завершить упражнение.
5. Сгибание ног
Упражнения с фитболом отлично подходят для улучшения осанки, координации и равновесия. В этом упражнении вы будете работать над всеми этими аспектами.
Сначала приставьте фитбол к стене и встаньте к ней спиной. Затем вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч, колено в воздухе, ступня и лодыжка на мяче.
Согните левое колено, но не выставляйте его дальше пальцев левой ноги.
Вы можете либо вытянуть руки прямо перед собой, либо взять в них гири. Слегка наклонитесь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться сосредоточенным и уравновешенным. Когда вы согнули колено, снова медленно выпрямитесь и повторите. Убедитесь, что вы делаете обе ноги равномерно.
6. Упражнения для мышц бедра с фитболом
Вы можете забыть включить в свою тренировку упражнения специально для бедер. Но они очень важны для скульптурных бедер! Для этого упражнения встаньте с фитболом сбоку и поставьте на него ногу этой стороны.
Выпрямите ногу в ту сторону, пока она полностью не выпрямится. Сохраняйте равновесие и убедитесь, что у вас прямая спина, а руки должны быть по бокам. Оказавшись в этом положении, согните ногу, на которой стоите, как будто делаете присед, затем выпрямитесь. Сделайте десять повторений, затем поменяйте сторону.
Таким образом, упражнений на фитболе помогут вам провести полноценную тренировку и разнообразить ее .
Вы можете сосредоточиться на одной конкретной области вашего тела на каждой тренировке или выполнять полную тренировку.В обоих случаях мы рекомендуем вам обратиться за советом или наблюдением к профессионалу, чтобы получить максимальную отдачу от вашего обучения.
24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела
Некоторые люди называют их стабилизирующими мячами, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса. Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для проработки важных групп мышц, таких как спина, кор, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Так что берите мяч для стабильности и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения.Да, ты меня слышал. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Однако прежде чем выбрать один из них, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный угол.
Вот 24 самых эффективных упражнения с фитболом, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. Во-первых, давайте подчеркнем некоторые основные упражнения .
1. Планка
Поместите предплечья на Stability Ball™, плечи над локтями, пальцы переплетены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, тело выстроено по длинной диагональной линии.Вдохните и подготовьтесь к выдоху, когда вы разгибаете колени и бедра, чтобы подняться в положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад. Чтобы сделать планку на предплечьях более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамью, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной планки, которой поделилась Агата Казимерски, директор MERRITHEW™.
Фотография © Merrithew Corporation
2. От планки к пике
Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей.Вы готовы? Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на стабилизирующий мяч, положив руки на пол прямо под плечами.
Оттуда вы сильно напрягаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подняться (приводя ягодицы вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Держите пику и вернитесь в положение доски. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8–10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , серии Eat-Clean Diet® и The Start Here Diet) , как она демонстрирует эту убийственную тренировку кора.
3. Соберись!
Хотите проработать и укрепить самые глубокие мышцы живота? Пытаетесь освоить жим в стойке на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем стабилизирующий мяч. Разверните один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, учителем йоги из Санта-Моники, писателем и тренером по жизни. Она транслирует онлайн-занятия йогой по всему миру. Гамильтон также является одним из создателей YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения «Планка в пику».Разница? Это чертовски интенсивно! Начните так же, как в упражнении «Планка в пике».
Вместо того, чтобы сгибаться, ваши ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.
4. Планка с растяжкой колен
Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в старой доброй растяжке. Начните с положения планки, положив мяч для устойчивости под голени. Тело представляет собой прямую линию от плеч до лодыжек. Выдох.Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы подкатить мяч к рукам, голени остаются на верхней части мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек коленей.
5. Разгибание бедер в высокой планке
Это интенсивное упражнение для корпуса, которым поделилась Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с положения высокой планки, упираясь руками в пол, а верх стопы на мяче.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать свое тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колено). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.
6. Круги для ног
Тренер Noelle of Fitness A Way Of Life поднимает основные тренировки на ступеньку выше.Как? Лягте на спину и поместите мяч для устойчивости между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч. Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, старайтесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, в которой ваши ступни почти касаются земли. Сделайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.
7. Штопоры
Кто бы мог подумать, что стабилизирующий мяч поможет вам добиться твердого пресса? Эта интенсивная вариация основного упражнения с стабилизирующим мячом, продемонстрированная Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков пресса за одно движение.
Итак, хватайте этот мяч, и давайте приступим к нему. Начните с позиции отжимания, поставив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернитесь к мячу — это одно повторение. Постарайтесь выполнить от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переключиться на другую сторону.
8. Leg Beats
Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Направьте пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Отсюда опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут чуть шире бедер. Закрывайте и раздвигайте ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища.
Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.
9. Дразнилка на одной ноге с подкруткой
В этом упражнении буквально есть поворот. Для начала лягте на спину, удерживая мяч обеими руками, ноги прямые и вместе. Согните туловище, вытяните мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза в эту сторону и поменяйте ноги. Посмотрите, как тренеры по пилатесу в любое время буквально изменяют это основное упражнение. Веселиться? Девушки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!
10. Перекатывание пресса в разгибание спины
Это интенсивное глубокое упражнение, а также прекрасно раскрывает позвоночник и растягивает его.
Кто это не любит? Начните с того, что сядьте прямо на стабилизирующий мяч, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем бедра.Втяните пупок и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания на мяче назад, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте на стабилизирующий мяч до упора, как показано экспертом по фитнесу из двух берегов и личностью Шей Костаби. Втяните пупок и выполните обратное движение, чтобы вернуться в сидячее положение. Повторите от 10 до 15 раз.
11. Поза лодки
Приведите в тонус корпус и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки, в котором участвует йогистка Эми Ипполити.Из положения сидя держите мяч в руках, откиньтесь назад, вытяните прямые ноги и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована, чтобы вы катились к передней части седалищных костей, а не к задней части седалищных костей. Вытяните ноги, чтобы ваши квадрицепсы оставались в тонусе, но не напрягались.
Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторить от 3 до 5 раз.
Фотография © Таро Смит
Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела .
12. Военная пресса
Приготовьтесь сжечь эти пушки! Армейский жим или жим от плеч на стабилизирующем мяче не только воздействует на руки, но и укрепляет корпус. Это два в одном, детка! Основное внимание уделяется дельтовидным мышцам, но, чтобы избежать раскачивания с одной стороны на другую, вы также должны стабилизировать корпус. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто нажать вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом напряженным корпус и сохраняя нагрузку и напряжение на плечах, как показано экспертом по фитнесу Алексом Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.
13. Разгибания рук с гантелями на трицепс
Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение будет нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса.
Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что вы также полностью растянулись в нижней части. Повторите столько раз, сколько сможете.
14. Разведение рук с гантелями
Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Выполняется на мяче, чтобы увеличить амплитуду движений в упражнении, но тем, у кого нет опыта, нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно раскрыться и чрезмерно растянуть плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.
15. Круговые движения руками из планки
Опуститесь в планку предплечьями на мяче и аккуратно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях руками, удерживая корпус напряженным и поднятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать руки вместе с корпусом.Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.
16. Отжимания
Вы думаете, что знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания на фитболе усложняют обычные отжимания.
Даже самые здоровые почувствуют ожог от этого. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться в планку после отжимания. Задержитесь на 5-10 секунд и постепенно переходите к более длительному удержанию.Повторите столько раз, сколько сможете.
17. Жим гантелей горизонтально в наклоне
Переместите скамью, стабилизирующие мячи вставлены! Чтобы выполнить это упражнение, лягте на мяч верхней частью спины, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же самое положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей лежа на скамье, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится над скамьей. Выжмите гири вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра/ягодицы к полу, чтобы оказаться в положении жима гантелей на наклонной скамье.
Медленно опустите гири под контролем, оставаясь в этом наклонном положении. После того, как вы полностью опустили вес, вы снова поднимите бедра, чтобы снова оказаться в горизонтальном положении жима гантелей.
Нажмите их обратно, затем повторите последовательность. Старайтесь выполнять это упражнение от 10 до 20 повторений.
Вам интересно, зачем вся эта суета со сменой позиций? Позвольте тренеру Джейсону Ферруджиа просветить вас: «Вы сильнее в горизонтальном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной поверхности, вы можете эксцентрически перегрузить верхнюю часть грудных мышц большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть ее на швейцарском мяче». Хорошо сказано, тренер.
18. Скручивание спины
Вы страдаете от хронических болей в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Берите стабилизирующий мяч и приступайте к работе. Это те самые мышцы, на которые мы нацелены и которые укрепляем во всех вариациях Шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы подбрасываем его на несколько градусов вверх. Нет причин, по которым вам нужно бороться с частыми болями в спине.
Давайте начнем решать это для вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений за подход.
Эти упражнения подчеркивают вашу нижнюю часть тела.
19. Приседания с прыжком
Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опуститесь на корточки. Когда вы подпрыгиваете, вытягивайте мяч из груди, выпрямляя руки. Верните мяч обратно на уровень груди, возвращаясь в присед. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.
20. Мост для подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Ключом к безопасным прогибам назад являются активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы (но не хвататься за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти сокращение подколенных сухожилий, необходимое для завершения позы. Для начала лягте на спину и положите мяч под пятки. Держите руки на земле, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.
Для продвинутой тренировки поднимите одну ногу, когда вы поднимаете бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.
21. Разгибание таза в положении лежа со сгибанием колена
Это еще один вариант тазобедренного моста, которым поделился тренер Пол Чек, один из новаторов, внедривших использование швейцарских мячей в фитнес-индустрии в середине 1990-х годов. Кстати, это идет с вызовом. Лягте на пол, икры на мяче, руки в стороны, ладони смотрят вверх. Вытянитесь от бедер, пока не достигнете прямой линии, ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, согнув ноги в коленях. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте ягодицам опускаться к полу! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 таких плохишей.
22. Скручивание и сгибание ног
Это упражнение «два в одном», направленное на мышцы живота и ног в одном простом движении. Встаньте спиной на пол, ноги вытянуты, пятки на мяче.Положите руки за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но с ногами на мяче. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от Франклина iBodyFit. Старайтесь делать от 15 до 20 скручиваний.
23. Подъем ног лежа
Это простое упражнение укрепит мышцы нижней части спины. Поместите стабилизирующий мяч под бедра близко к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимите ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что это упражнение основано на медленных и контролируемых движениях. Вы не должны использовать импульс для маха ногами. Без обмана! Попробуйте сделать 15-20 медленных повторений.
Наконец, упражнение на заминку .
24. Ноги вверх по мячу
Держите мяч, когда ложитесь на спину.Согните колени и положите икры на верхнюю часть мяча. Убедитесь, что мяч находится хорошо и близко к вашей заднице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они находятся под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут, не забывая о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно заземлиться, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.
Фотография © Таро Смит
.