Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях

Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением. 

Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 

1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы — это приседания с собственным весом.

1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.

Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох. 

2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу  (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.

Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища. 

Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола. 

Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся. 

3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены. 

Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения. 

4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги. 

Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем. 

Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц. 

5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.

 

Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности. 

Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.

Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений) Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию. 

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги. 

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно. 

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба). 

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано 25.03.2018

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

• Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

• Отведение прямой  по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

• Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

• Выпады крест на крест

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

• Подтягивание к груди

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

• Махи вверх-вниз

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение назад 3п 20р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну  3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

 

на верхнюю, нижнюю часть, для накачки мышц и похудения

Те, у кого нет возможности посещать спортзал, но хочет иметь упругие ягодицы, есть эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. При правильной технике и регулярных тренировках первые результаты появятся на пятой неделе занятий.

Приседания

Приседания — базовые упражнения, которые имеют несколько вариаций.

Общие рекомендации по их выполнению:

• спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб;
• колени не выходят за мыски обуви.

Упражнение «плие» укрепляет ягодицы и прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Правильность его выполнения легче контролировать перед зеркалом:

1. Исходное положение: широкая стойка ног, стопы развернуты на 45, пресс напряжен.
2. Таз плавно опускается вниз и слегка отходит назад. Спина остается ровной, туловище не заваливается вперед.
3. На выдохе корпус поднимается.

Приседание с отведением ноги в сторону более динамичное, чем классическое упражнение:

1. Ноги расставлены на ширину плеч, коленные суставы находятся в естественном положении.
2. На вдохе таз опускается вниз, будто сзади стул и на него нужно сесть.
3. На выдохе необходимо встать, и уже в положении стоя делается мах ногой в сторону.
4. То же самое повторяется и на другую ногу.

Техника приседания с отведением ноги назад мало чем отличается от предыдущего упражнения:

1. Та же самая исходная позиция.
2. Затем делается присед.
3. После туловище поднимается и нога отводится назад, в ягодице возникает напряжение.

Сплит-приседы прорабатывают мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.

Есть два вида упражнения:

• Обычное приседание: правая нога выставляется вперед, спина прямая, на вдохе выполняется присед на левую ногу, колено стремится вниз. При этом правое бедро образовывает параллельную линию полу. То же самое повторяется и на левую ногу.
• Классический болгарский сплит-присед: одна нога — впереди, другая ставится носком на скамью или другое возвышение. Приседание делается на ведущую ногу.

Приседания в стиле сумо можно перепутать с плие. Но отличие состоит в том, что сумо не предполагает такой интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра.

Это достигается за счет такой техники выполнения:

1. Широкая стойка ног, носки развернуты, колени в естественном положении.
2. На вдохе необходимо отвести таз назад и глубоко сесть. Спина прямая, но корпус наклонен. Со стороны это выглядит так, будто человек садится на стул.
3. На выдохе возврат в исходное положение.

Прыжки из приседа

Это упражнение рассчитано на укрепление ягодиц, проработку квадрицепса, увеличение силы и размера мышц.

Выполняется таким образом:

1. Стопы на уровне плеч, колени слегка согнуты, руки скрещены перед грудью.
2. На входе делается максимально глубокий присед — таз отводится назад, спина ровная с естественным прогибом.
3. На выдохе необходимо выпрыгнуть, отталкиваясь обеими ступнями от пола и выпрямляя руки.
4. Когда ноги коснутся пола, упражнение повторяется.

Выпады: вперед, назад, выпады конькобежца

Выпады — это эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Новички могут обойтись без отягощения, и для равновесия можно опереться рукой об стену или стул.

Выпады вперед делают так:

1. Исходное положение — прямая стойка. Ноги на уровне плеч или чуть уже.
2. Одна нога остается на месте, другая делает шаг вперед и сгибается под прямым углом. Пресс напряжен, корпус прямой и находится прямо по центру.

Техника выполнения выпадов назад аналогична:

1. Исходное положение то же.
2. Левая нога зафиксирована на месте, правая делает шаг назад: она сгибается в колене и голеностопе и ставится на носок. Бедро левой — параллельно полу. Корпус держится прямо и строго по центру.

Слишком длинный шаг снимает нагрузку с квадрицепса, а короткий — с ягодицы.

Для тренировки координации подходят выпады конькобежца:

1. Ноги вместе или чуть уже шире плеч, руки на талии.
2. Левая нога на месте, правой делается выпад назад, но нога двигается не прямо, а по диагонали. Колено слегка касается поверхности.

Становая тяга: с гантелями и без

Универсальное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц — ягодицы, руки, спину. В спортзале оно выполняется со штангой, но для домашних тренировок подойдут гантели.

Новички могут использовать небольшой вес, но для начала лучше выполнять становую тягу без отягощения:

1. Исходное положение: прямая стойка, ноги чуть уже плеч, колени расслаблены.
2. На вдохе корпус опускается вперед, поясница слегка округляется, колени зафиксированы. Таз немного отходит назад, чтобы руки были над серединой стопы. При этом взгляд устремлен назад, голова не наклонена вниз.

После нескольких повторений в руки можно взять гантели, и сделать упражнение уже с ними.

Ягодичный мостик

Одно из наиболее простых упражнений в техническом плане. Оно подойдет для всех со слабой физической подготовкой.

Мостик тонизирует ягодичные мышцы и прокачивает пресс.

Выполнение:

1. Исходное положение: лечь на коврик, руки скрестить на груди или расположить вдоль корпуса, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы плотно упереть в поверхность.
2. На вдохе таз медленно поднимется вверх. В максимальной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и с еще большей силой напрячь ягодицы.
3. На выдохе возврат в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Упражнение довольное простое, но помогает в борьбе с целлюлитом и уменьшении объема ягодиц. Но из-за неправильной техники можно нанести травмы позвоночнику и суставам.

Выполнение:

1. Сидя на коврике нужно выпрямить ноги перед собой, стопы на уровне плеч, корпус прямо перпендикулярно полу, руки скрещены или за головой.
2. Начинается движение: правая нога выдвигается вперед, одноименная ягодица напрягается и тело слегка наклонятся вправо.
3. То же самое проделывается с левой ногой. Темп упражнения — медленный без резких рывков.
4. «Шагать» на ягодицах нужно вперед и назад, чередуя направление движения.

Упражнение «Велосипед»

Помимо проработки мышц ягодиц и бедер упражнение отлично укрепляет пресс:

1. Лежа на спине нужно поднять полусогнутые ноги, будто под ними педали велосипеда.
2. Движение ног напоминает езду на велосипеде. Для увеличения нагрузки можно поочередно менять темп с медленного на быстрый.

Упражнение «Стульчик»

Статичное упражнение, которое повышает выносливость и уменьшает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Техника выполнения простая:

1. Лопатки и ягодицы прижаты в стене.
2. Затем необходимо сползти по спине до тех пор, пока ноги в колене не образуют прямой угол.
3. Во время такого «сидения» дыхание спокойное и равномерное. Продолжительность упражнения зависит от личной выносливости. Новичкам достаточно 15-20секунд и 3-4 подходов.

Упражнение «Всадница»

Упражнение усиливает кровоток в тазу, укрепляет ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Выполнение:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты друг от друга.
2. На вдохе нужно медленно присесть: таз отходит назад, колени не выходят за мыски обуви, спина прямая, руки тянутся вперед, бедра параллельно полу, дыхание спокойное. Так нужно стоять 15-20 секунд.
3. Возврат в исходное положение на выдохе.

Махи ногами: вперед, назад, назад согнутой ногой

Эффективные упражнения для прокачки ягодиц — махи ногами. В домашних условиях для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Махи вперед:

1. Исходное положение — стоя прямо. Для опоры подойдет стена или стул.
2. Поочередно поднимается правая и левая нога. В идеале они должны быть параллельно полу.

Махи назад:

1. Повернувшись к опоре лицом, нужно ухватиться за нее. Спина прямая.
2. Ноги поочередно отводятся назад. Если во время выполнения ощущаются ягодицы, то упражнение выполняется правильно.

Махи назад согнутой ногой:

1. Положение — стоя на коленях, прямые руки упираются ладонями в пол. Ладони чуть шире плеч, спина ровная, поясница естественно прогнута.
2. На выдохе поднимается левая нога, при этом она все также согнута в колене под прямым углом. Носок тянется на себя. Верхняя точка фиксируется, когда задняя часть бедра образует со спиной ровную линию.

Гиперэкстензия

Домашний вариант этого упражнения выполняется на гимнастическом коврике:

1. Исходное положение лежа на животе. Руки выпрямлены над головой, спина прямая.
2. На вдохе ноги отрываются от поверхности и тянутся максимально вверх.
3. На выдохе они возвращаются на пол.

Если рядом есть ассистент, упражнение усложняется таким образом:

1. Живот и ноги на кровати, туловище и голова свисают вниз. Ассистент держит ноги в коленях и щиколотках.
2. На вдохе корпус опускается вниз, на выдохе поднимается, пока не сравняется с уровнем ног.

Планка с поднятием ноги

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины, груди, ног и ягодиц. Делается в двух вариантах: в упоре на прямых руках и на локтях.

Выполнение:

1. Необходимо встать в планку: руки или локти на уровне плеч, тело ровное, таз не заваливается вниз и не поднимается вверх, пресс напряжен, взгляд устремлен в пол.
2. На вдохе поочередно поднимаются ноги. Носок на себя, пятка будто толкает воздух.
3. На выдохе возврат в исходное положение.

Подъемы коленей из положения лежа на животе

Эффективное упражнение, которое похоже на гиперэкстензию. Оно выполняется самостоятельно без помощи ассистента.

Выполнение:

1. Нужно лечь на кровать лицом вниз. Ноги и таз свисают над полом.
2. Ноги согнутые в коленях под прямым углом на вдохе поднимаются вверх.
3. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?

Форму ягодиц изменить нельзя, но сделать их более округлыми можно при помощи упражнений. Причем при подборе упражнений нужно учитывать строение своего тела.

Для тех, у кого верхняя часть ягодиц не наполненная, подойдут такие упражнения для роста мышц:

• приседания с весом;
• махи ногами с утяжелителями;
• гиперэкстензия на кровати.

Для слабо развитой нижней части ягодиц предусмотрены такие упражнения:

• приседания — плие, сумо;
• выпады;
• мостик с блином;
• планка с подъемом согнутых в колене ног.

Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах

Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардио-тренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость, укрепляют все мышцы и способствуют жиросжиганию.

Для похудения в ягодицах отлично подойдет такой комплекс:

• прыжки;
• бег с высоким подниманием бедра;
• удары ногами;
• приседания с выпрыгиванием; махи ногами.

Домашние тренажеры для тренировки ягодиц

Домашние тренажеры могут заменить спортзал. С их помощью можно не только похудеть, но и заметно подтянуть ягодицы и ноги.

Есть такие виды тренажеров:

Эффективность от упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях будет только при соблюдении трех условий: рациональное питание, регулярность и правильная техника. Поэтому заранее стоит продумать свое меню и составить расписание тренировок.

Видео: эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Как накачать ягодицы дома, смотрите в видео-ролике:

Как накачать попу в домашних условиях за несколько дней, неделю. Эффективные упражнения для начинающих

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию  о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен. Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять  так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм. Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге. Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

• Ноги расставляют настолько широко, насколько это возможно, носки разводят в разные стороны.
• На вдохе начинают медленно опускать бедра под прямым углом к полу. Фиксируют ноги в этой позиции на 3-4 секунды.
• На выдохе принимают исходное положение. Туловище во время выполнения держат прямо.

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Специалисты рекомендуют не разгибаться полностью во время возврата в начальное положение, чтобы сохранить напряжение ягодичных мышц на всех этапах.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели.  Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу. За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!

Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.

Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку ягодиц и формирование пресса.

Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.

Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.

16 дней до классного тела

• День 1. Круговая: ноги + ягодицы
• День 2. Низкоинтенсивное кардио
• День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 4. Низкоинтенсивное кардио
• День 5. Круговая: руки + пресс
• День 6. Круговая: ноги + ягодицы
• День 7. Отдых
• День 8. Круговая: руки + пресс
• День 9. Низкоинтенсивное кардио
• День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
• День 11. Низкоинтенсивное кардио
• День 12. Круговая: ноги + ягодицы
• День 13. Круговая: руки + пресс
• День 14. Отдых
• День 15. Круговая: ноги + ягодицы
• День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс

* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.

 

Ноги + ягодицы

1. Выпады назад с подъемом колена

1. Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
2. Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
3. Делай: по 12 повторов на каждую ногу.

2. Приседания

1. Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
2. Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфорт­ную для тебя глубину (b).
3. В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
4. Делай: 20 повторов.

3. Отведение ноги стоя

1. Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
2. Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
3. Делай: по 20 повторов каждой ногой.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
2. Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
3. Делай: по 20 повторов на каждую ногу.

5. Комбинация из отведений бедра

1. Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
2. Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
3. Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
4. Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
5. Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
6. Делай: все подходы по 20 повторов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

1. Прими упор лежа (a).
2. Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
3. Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

1. Встань в планку на прямых руках (a).
2. Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
3. Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
4. Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

1. Начни с классического упора лежа (a).
2. Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
3. Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
4. Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

1. Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
2. Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
3. Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
4. Делай: 45 секунд.

5. Складка

1. Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
2. Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
3. Делай: 45 секунд.

Руки и пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. Ягодичный мостик с жимом

1. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
2. Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
3. Делай: 15 повторов.

2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи

1. Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
2. Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
3. Делай: 15 повторов.

3. Прыжки через скамью с отжиманиями

1. Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
2. Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
3. Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
4. Делай: 15 повторов.

4. Планка со сменой положения рук

1. Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
2. Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
3. Делай: 15 повторов.

5. Ситапы с отягощением

1. Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
2. Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
3. Смотри не засни!
4. Делай: 15 повторов.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

( 1 оценка, среднее 4 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

3 эффективных упражнения на плоский живот для сексуального пресса

Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу, вы не можете сосредоточиться только на упражнениях. Вы абсолютно должны сосредоточиться на качественном питании, а также на адекватном увлажнении и сне! Без них ваши усилия по тренировке брюшного пресса действительно могут остаться незамеченными.

Но предположим, что вы придерживаетесь своего плана питания, высыпаетесь и делаете все остальное, что нужно делать помимо тренировок. Затем есть несколько удивительных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы еще больше развить пресс и заставить их появиться этим летом.

Самые эффективные упражнения на пресс можно делать без какого-либо оборудования, требуя только веса собственного тела. Эти 3 упражнения с собственным весом идеально подходят для разжигания пресса!

1. V-up на одной ноге

Несмотря на то, что это упражнение является регрессом к нормальному v-up, не стоит недооценивать его силу. Это упражнение требует контроля корпуса, устойчивости и проработает пресс сверху вниз. Убедитесь, что ваша спина прилегает к коврику (пупок опускается к полу), и вы тянетесь руками к пальцам ног.

2. Скручивания боковой планки под углом

Этот динамический вариант планки сильно ударит по вашим косым мышцам (бокам пресса). Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять это упражнение медленно и под контролем. Кроме того, постарайтесь максимально увеличить диапазон движений: опускайте бедра как можно ниже, не касаясь земли, и по-настоящему поднимайте их как можно выше с дополнительным сжатием.

3. Альпинисты

Кардио и силовые упражнения в сочетании делают альпиниста идеальным упражнением, которое можно включить в программу тренировки пресса.В то время как два других движения следует выполнять медленно и контролируемо, не стесняйтесь делать альпинистов быстрыми и взрывными. Но убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму, держа руки под плечами и плечами, бедра и ступни на одной линии. Когда это движение начинает гореть (а оно будет гореть), распространенной ошибкой при выполнении упражнений является подъем бедер высоко и смещение плеч за руки, создавая перевернутую V-образную форму тела — постарайтесь этого избежать!

Хорошо, теперь пора собрать все воедино.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 раундов. Это создаст для вас потрясающую 6-минутную тренировку пресса, которую вы легко сможете выполнять дома.

Чтобы получить более впечатляющие тренировки с собственным весом для пресса и всего тела, загрузите приложение adidas Training и начните трансформацию своего тела уже сегодня.

***

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Популярны скручивания, приседания и подъемы ног.
Это НЕ лучшие упражнения для нижней части пресса.

Лучшие упражнения для нижней части живота укрепляют брюшную стенку, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, не сжимая нижние сегменты позвоночника и не ослабляя тазовое дно.Хотя приседания , диагональные скручивания (локоть к противоположному колену) и двойные подъемы ног подъемы ног популярны в тренажерном зале и в спортивной культуре, они могут вызвать проблемы с поясницей или, по крайней мере, усугубить существующие. . Таким образом, они , а не лучшее упражнение на пресс.

Вот 3 лучших упражнения для низкого пресса

Обратные сгибания рук похожи на подъемы назад, колени к подбородку.Это лучшее упражнение номер один для нижней части живота

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 1 обратные скручивания

Лучшее упражнение «номер один» для нижней части пресса — это обратные сгибания рук. Это же упражнение помогает задействовать мышцы тазового дна, которые действуют как сократительная перевязь в основании брюшной полости. Мышцы тазового дна часто сильно ослабляются из-за чрезмерных упражнений сидя. В более зрелом возрасте это может привести к недержанию мочи.

С действием приведения коленей к подбородку с обратным сгибанием рук возникает связанное «действие переполнения», которое помогает включить переднюю часть тазового дна в общее действие. Идея, когда колени подтягиваются к подбородку, заключается в том, что вы также подтягиваете тазовое дно, напрягая мышцы тазового дна вокруг уретры (трубки, по которой моча выводится из мочевого пузыря наружу тела), чтобы сжать сократительный слинг.

Обратные сгибания рук — упражнение небольшого масштаба, при котором сначала может быть трудно получить какое-либо ощущение движения и округления нижней части спины при попытке оторвать ее от пола.При постоянных усилиях в течение недель и месяцев это изменится, хотя всегда важно локализовать действие на поясницу, а не сгибать и разгибать бедра. Обратные сгибания рук — это шаг 3 процедуры BackBlock. В идеале во время тренировки на нижнюю часть пресса вы должны выполнить 30 обратных сгибаний за один раз.

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 2 косые скрутки

Косые скручивания, возможно, САМЫЕ эффективные упражнения для нижней части живота и для улучшения косметического вида брюшной стенки

Еще одно очень эффективное упражнение для нижней части живота — это наклонные скручивания.Это упражнение специально нацелено на внутренние косые мышцы, которые являются основными нижними частями живота.

Руки на уровне плеч не должны опираться на пол, так как это позволяет легко использовать противодавление через руки, чтобы поднять очень тяжелые ноги. В идеале руки должны постоянно парить примерно на 10 см над полом, чтобы вам приходилось задействовать только косые мышцы и мышцы тазового дна как можно сильнее. Отсутствие скрещивания ног в лодыжках также задействует более сильную работу тазового дна во время наклонных скручиваний.

Наклонные скручивания чрезвычайно эффективны для уменьшения провисания и выпячивания нижней части живота. Они в основном активируют как внутренние, так и внешние косые мышцы, и при этом также зажимают стороны талии, создавая завидную фигуру в виде песочных часов.

Самая сложная часть действия косых скручиваний — это изменение направления и отведение ног назад в другую сторону, и это когда возникает соблазн упереться руками в пол, и этому нужно сопротивляться. Также важно держать бедра вместе и не поднимать одну ногу за раз, когда качаешь ногами вверх и через тело в другую сторону.В идеале вы должны выполнить 15 наклонных скручиваний в обе стороны за одно упражнение на укрепление мышц живота.

лучших упражнений для нижнего пресса нет. 3 проход ног

Прохождение ног — это сложное упражнение, которое заставляет мышцы спины отключаться, а также укрепляет нижнюю часть пресса

Последнее лучшее упражнение для нижней части живота — пасы ног. Это обезоруживающе сложное упражнение, простое в выполнении.Ноги, идущие вверх и вниз взаимно, требуют как концентрического (втягивание), так и эксцентрического (разгибания) контроля противоположных сторон брюшной мускулатуры. Это двойное действие укрепляет брюшной пресс, но также в некотором смысле заставляет чрезмерно активные мышцы спины отключаться. В то же время это третье лучшее упражнение для нижней части живота помогает восстановить более расслабленную раскачивающую способность бедер во время ходьбы. Свободные движения бедер часто исчезают, если у вас есть проблемы со спиной в течение длительного времени.

Подробнее о видео, где показаны все лучшие упражнения для нижнего пресса

Вы должны начинать упражнение по передаче ног, вдавливая всю нижнюю часть спины в пол и удерживая ее там.Это стабилизирует позвоночник и позволяет безопасно поднимать ноги.

Прохождение ног часто выполняется плохо, что может усугубить проблему со спиной. Обычная ошибка — выпрямлять каждую ногу, когда вы опускаете ее на пол, как в своеобразном движении ног на велосипеде. Любой ценой этого следует избегать, так как это может вызвать растяжение порезов в поясничном отделе позвоночника, которое будет ощущаться как напряжение и может вызвать сильную боль в спине и отбросить вас назад! В идеале вы выполняете 15 двусторонних передач ног за каждое занятие.

Книга Сары «Тело в действии» содержит все лучшие упражнения для нижней части живота и вообще для всего тела. Нажмите на изображение, чтобы увидеть книгу

.

На этом веб-сайте почти 80 страниц информации о проблемах со спиной, не считая подробных описаний книг и видеопакетов Сары. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список содержания

вниз.

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине.

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите нужный вариант ниже.

Упражнения для пресса стоя более эффективны, чем пресс на полу?

(Последнее обновление: 5 апреля 2019 г.)

Упражнения для брюшного пресса стоя. Скорее всего, вы делаете большинство упражнений для брюшного пресса лежа на коврике. Упражнения для пресса, которые большинство людей по умолчанию выполняют, — это вариации скручиваний и планок.Когда вы выполняете эти упражнения правильно, они активируют мышцы живота, помогая вам развить силу и определенность. Сделайте их неправильно, и в конечном итоге вам нечего будет показать из-за вашего тяжелого труда и, возможно, травмы спины. Однако не стоит застревать в колее. Вам понадобятся различные упражнения для пресса, чтобы задействовать все мышцы в области кора. Всего у вас 29 мышц спины, живота и таза, и вы хотите задействовать как можно больше из них.

Сравнение абдоминальных упражнений стоя и сидя

Одна из разновидностей упражнений на пресс — упражнения на пресс стоя.Примеры включают скручивания стоя на велосипеде, касания пальцами вытянутых ног, подъемы ног в стороны + скручивания и высокие удары коленями. Выполнение упражнений для пресса в этом положении воздействует на мышцы пресса несколько иначе — но так ли они эффективны, как упражнения для пресса на полу? Хотя это не пустая трата времени, по словам доктора Лена Кравица, гравитация и вес вашего туловища делают упражнения для пресса стоя менее эффективными, чем их выполнение лежа на коврике.

Упражнения для пресса стоя бывают разных видов.Одним из популярных является упражнение на боковое сгибание, когда вы стоите, поставив ступни на землю, и сгибаете талию в стороны из стороны в сторону. Хотя вам может казаться, что мышцы пресса тренируются с этим упражнением, большую часть работы выполняют глубокие мышцы позвоночника. К тому же многие люди делают это движение слишком быстро. Когда вы выполняете их быстро, без сопротивления, вы рискуете перенапрячь мышцы. К тому же слишком сильный импульс никогда не бывает хорошим.

Еще хуже — вращательные упражнения, которые вы выполняете в положении стоя — поворачивая талию из стороны в сторону.Когда вы делаете это движение быстро, без сопротивления, это создает нагрузку на позвоночник. Кроме того, вопреки распространенному мнению, это упражнение неэффективно для «уменьшения талии» или для придания вам формы песочных часов. Упражнения на вращение туловища наиболее эффективны для людей со сколиозом.

С другой стороны, если вы используете сопротивление и выполняете движения медленно и под контролем, это эффективное упражнение для проработки косых мышц. Вы также ожидаете, что будете сжигать немного больше калорий, выполняя упражнения для брюшного пресса в положении стоя, а не лежа на коврике.Тем не менее, разница довольно мала в более широком плане.

Однако выполнение других упражнений в положении стоя может помочь вам улучшить работу пресса. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что вы активизируете поверхностные мышцы пресса и кора больше, когда делаете стоя, а не жим гантелей сидя. Кроме того, односторонние жимы над головой более эффективно активируют основные мышцы, чем двусторонние. Есть о чем подумать, когда вы планируете распорядок дня.

Разнообразие важно для развития брюшного пресса

Одна из причин, по которой люди выполняют упражнения на пресс стоя, — это разнообразить свою тренировку. Умное мышление. Но не позволяйте своему абдоминальному распорядку устареть. Как только ваши мышцы адаптируются, они перестают меняться. Упражнения для брюшного пресса стоя — один из способов вырваться из застоя, но не единственный. Вы также можете изменить свой распорядок, выполняя упражнения для пресса на мяче для стабилизации.

Выполнение вольных упражнений на пресс со стабильным мячом задействует больше основных мышц, чем лежа на плоской поверхности.Воспользуйтесь этим. Также помните, что всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить или укрепить мышцу, вам потребуется прогрессирующая перегрузка. Чтобы усложнить задачу, держите гантель или другой утяжеленный предмет в руках, когда вы делаете скручивания или вариации скручивания — как сидя, так и стоя. Уменьшите скорость, с которой вы выполняете скручивания — это не соревнование на скорость. Медленные скручивания с гантелями увеличивают время, в течение которого мышцы пресса находятся в напряжении. Это помогает им расти и становиться сильнее.

Еще одна вещь, которую следует помнить, выполняя скручивания живота на полу, заключается в том, что ваш пресс выполняет большую часть работы во время первых 30–45 градусов сгибания.Когда вы поднимаете плечи от пола выше этой точки, сгибатели бедра начинают действовать. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в этом диапазоне, когда поднимаете плечи от пола.

Диета тоже часть уравнения

Нигде питание не имеет большего значения, чем демонстрация мышц пресса на пляже. Даже если вы создадите четкость живота с помощью целенаправленной тренировки брюшного пресса, вы не увидите этого, если у вас не будет определенного процента жира в организме. Для женщин этот процент ниже 20%.Итак, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках и сложных силовых упражнениях, чтобы помочь сжечь слой жира, покрывающий ваш пресс.

Итог

Правильно выполненные упражнения для пресса на полу более эффективны, чем упражнения для пресса стоя, хотя и те, и другие имеют свои преимущества. Поскольку ключ к формированию пресса — это варьировать стимулы, которые вы прикладываете к мышцам, упражнения для пресса в полу и стоя должны быть частью вашего распорядка. Еще лучше, добавляйте сопротивление тренировкам пресса, удерживая гантели, когда это уместно, при выполнении упражнений на пресс стоя или в полу.

Когда вы пытаетесь поднять пресс, вы никогда не останетесь довольны — диетой или тренировками. Разнообразие тренировок и правильное питание являются обязательными, так как вам необходимо укрепить и определить мышцы И ​​уменьшить слой жира, покрывающий их.

Кроме того, не забывайте, что вы активируете свои основные мышцы, выполняя сложные силовые упражнения, такие как отжимания, приседания и становая тяга. Время, потраченное на высокоинтенсивные упражнения с отягощением с упором на сложные движения, тоже может окупиться улучшением пресса, но будьте терпеливы — твердый пресс не получается быстро и легко.

Артикул:

Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1671-8. DOI: 10.1007 / s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 августа

Справочное руководство по SuperAbs Лен Кравиц, доктор философии

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как долго нужно держать доску?

Упражнения для пресса: вы делаете слишком много повторений?

Являются ли скручивания пресса на стабилизаторе более эффективными?

Самое лучшее время для тренировки пресса?

Тренировка пресса: скручивания пресса вредит спине?

5 способов получить больше пользы от тренировки брюшного пресса

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и методика выполнения

Каждая уважающая себя женщина старается внимательно следить за фигурой.Красивые и подтянутые ягодицы на женском теле — поистине произведение искусства. Многие мужчины с девушкой впервые акцентируют внимание на ягодицах.

Как убрать жир с ягодиц и бедер?

Некоторым женщинам с такими красивыми ягодицами от природы и чтобы держать их в таком состоянии как можно дольше, не нужно делать что-то особенное. Но основной части представительниц прекрасного пола нужно приложить значительные усилия, чтобы иметь красивую форму. Это достигается выполнением специальных упражнений, их действие направлено на решение нескольких задач:

• мышц в тонусе;
• устранить провисание участков;
• удаление скопившегося жира в ягодицах и бедрах.

Для подтягивания бедер и ягодиц необходимо увеличить объем мышц, точнее их накачать. В свою очередь накачанные и объемные ягодицы приведите себя в тонус.

Лучшим способом достижения необходимых задач в нашем случае являются силовые упражнения. Что касается йоги, бега, тренажерного зала, массажа, то можно сказать, что эти методы положительно влияют на тело и тело в целом, но не могут помочь уделить особое внимание только ягодицам и бедрам. Используя описанные ниже тренировочные упражнения, вы сможете довести ее фигуру до совершенства.Регулярные занятия в тренажерном зале с опытным инструктором обязательно дадут желаемый эффект и быстро. Увы, не у всех девушек в силу разных причин есть такая возможность. У кого-то не хватает денег, у кого-то времени, причин много.

В этой ситуации не волнуйтесь, эффективные упражнения для ягодиц можно выполнять дома с минимальным количеством спортивного инвентаря. Йога — это не главное, главное стремление и желание. Для эффективного похудения ягодицам дома нужно больше времени, чем в тренажерном зале, но при этом практически не нужно находиться вдали от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

Основу ягодиц составляют три основные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия нагрузки они хорошо «реагируют» на свой рост. Основная роль в формировании объема ягодиц отводится крупной мышце, поэтому, если вы хотите сделать ягодицы крепкими и подтянутыми, нужно ориентироваться на упражнения для этого типа мышц.

Рост мышц происходит за счет нагрузки, а эффективная нагрузка возможна только во время выполнения силовой тренировки.Дома тяжело нагружать мышцы, чтобы обеспечить им необходимый рост. Если только в доме есть ваш тренажерный зал или хотя бы штанга, набор гантелей и силовая скамья для приседаний. В этой ситуации стимул для наращивания мышц будет огромным.

Сегодня все больше и больше входит в моду «бразильская попа». К этой цели стремятся многие девушки, но прежде чем эта мечта воплотится в реальность, необходимо четко осознать, что без приспособленности ситуации в этом случае явно недостаточно.И не верьте популярным мифам о том, что ягодицы могут сделать эластичность всего за пару дней или неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно далеко идут к этой цели через постоянные тренировки в тренажерном зале или вкладывают огромные суммы на внедрение современных методов пластической хирургии. Так что не нужно строить иллюзий, и если мы перешли к делу, не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если еще присмотреться, список упражнений для ягодиц в домашних условиях не так велик, что для многих совершенно не проблема.Этого количества упражнений хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировки из наиболее эффективных упражнений.

Для ягодиц самые эффективные упражнения:

• длинные выпады назад;
• мост;
• классических приседаний;
• «Болгарские выпады»;
• приседаний «плие».

Рассмотрим каждое упражнение более подробно, рассмотрим их основные особенности и оборудование.

Классические приседания

Соблюдая правильную технику выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты.Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в сфере фитнеса нет равных. Существует множество вариаций приседаний, учитывающих технологию движений используемого снаряжения, исходное положение и т. Д. Выполнение приседаний со штангой, грифом, гантелями или просто под весом собственного тела.

Приседания задействуют большой набор мышц тела, основной акцент приходится на ягодицы и бедра. Движения с этим упражнением действуют как катализатор обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется.Приседая, вы даете хороший стимул не только ягодичным мышцам, но и ногам, что в результате положительно влияет на их гармонию. За одно упражнение вы сможете убить сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями следует разминаться. Особое внимание следует уделить тазобедренным и коленным суставам, так как они должны отвечать за движение при нагрузке. Идеальным средством для разминки считается бег. 20 минут бега дадут вам возможность эффективно развить мышцы всего тела.

Техника приседаний такая:

• Быть в исходном положении. Расстановку ступней нужно подбирать специально для себя. Зачем закрывать глаза и сгибаться в коленях, как будто садишься на стул. Найдите расстояние между ногами, когда вам будет удобно сесть.
• В этом положении слегка разведите пальцы ног в стороны, спина и плечи выровняйте, ладони зажмите фиксатор и потяните вперед. На протяжении всего цикла взгляд должен быть направлен на одну точку перед собой.
• Начните приседать на несуществующем стуле, до уровня параллельности пола и бедер. Втягиваем ягодицы назад и сгибаемся в талии. Следите за тем, чтобы направление колена и носков было одинаковым. На вдохе нужно делать приседания, а на выдохе — подъем.

Эта методика абсолютно безопасна, так как риск получения травм минимален. Делайте приседания на максимальное количество повторений в 4 подхода. Для увеличения нагрузки нужно использовать рабочий вес. Возможны гантели или примитивные аналоги в виде наполненных песком или водой фляг из.Наша рекомендация — покупайте разборные гантели, вес которых можно регулировать под необходимую нагрузку. Изменяя характер движений при выполнении приседаний, например, выполняя приседания и поднимаясь медленно или не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Атаки давно

Если рассматривать прокачку ягодиц в домашних условиях, то это упражнение считается самым эффективным. Выпады прорабатывают большие мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им форму, которая раньше находилась под слоем жира.

Техника выполнения этого упражнения такая:

• Установить ноги на ширине плеч, руки на поясе, пальцы ног прямые, плечи прямые, спина прямая. Это оригинал. Когда он будет взят, можно начинать.
• Сделайте вдох и одну ногу отведите полностью назад, другую ногу, не теряя прежнего положения, только согнувшись под прямым углом в колене.
• Пятка опорных толчков ноги от пола на выдохе и постепенно возвращается в исходное положение.

На начальном этапе сделайте 4 подхода по 25. Когда этот порог будет для вас очень легким, и вы не почувствуете нагрузку, то его нужно увеличить. Конечно, эта марка, как и на каждом занятии, я чувствую себя сильнее и могу выдерживать большие нагрузки. Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в приведенном выше случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Здесь основная нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.Это упражнение замыкает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника упражнений:

• Руки пощипывают в области талии. Установите ноги на ширине таза, заднюю ногу слегка выпрямите в коленном сгибе. Так его можно распределить по бокам носков.
• Начиная с этого исходного положения, опускайтесь вниз аналогично классическим приседаниям. Окончательное опускание на уровень происходит параллельно полу и бедрам.

Оптимальная нагрузка для первой тренировки — 3-4 подхода по 17-25 повторений с учетом уровня физической подготовки. Если к тому времени процесс не принесет никакого эффекта для мышц и 25 повторений вы делаете очень легко, значит, наступило увеличение нагрузки. Используйте бутылку или гантель с песком разного размера.

Болгарские выпады

Снова проведем знакомые атаки, но совсем другие. Болгарские выпады — это такие же обычные выпады, но они не с пола, а со скамьи.Они создают нагрузку на бедра и ягодицы. Дома в качестве опоры можно использовать не только скамейку, но и любые предметы, которые есть под рукой: стол, диван, стул и т. Д.

Техника упражнений:

• Примите ровное положение, ноги вместе, опора должна быть сзади, а не выше колен.
• Svecite, опираясь на пальцы одной стопы, толкните немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за палец в течение всего цикла атак относительно вертикальной воображаемой линии.
• На вдохе начните отмечать параллельный полу сгиб в колене. Оставайтесь в таком положении 7-8 секунд. и вернуться в исходное состояние.

На наибольшее количество приседаний нужно сделать 3-4 подхода с интервалом не более 3-4 минут. Когда эта температура нормальная, нагрузка должна увеличиваться с помощью гантелей или других отягощений.

Мост

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе.Это упражнение зародилось очень давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно с него. Это упражнение изолировало нагрузку на ягодичную мышцу, потому что там ее нужно было сделать в конце занятия, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок четырех из вышеперечисленных упражнений. Мостик можно сделать без подпорки, но в этом варианте желательно использовать детский стульчик, стул или любую другую приподнятую платформу.

Техника упражнений следующая:

• Вернитесь к объекту поддержки и сядьте, чтобы толкнуть ее примерно на уровне лопаток.Ноги упираются в пол, руки разводят в стороны, если есть продольная опора, или кладут на живот. Выровняйте спинку и поднимите ее горизонтально над полом.
• Начните двигать тазом. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся, напрягая в это время мышцы.

Аналогично предыдущему упражнению, в этом случае нужно сделать 3-4 прохода на наибольшее количество повторений. При последнем подходе следует почувствовать жжение в работающих мышцах ягодиц.По окончании тренировки его необходимо почувствовать каждой ягодицей. В противном случае мышцы не получат достаточно упражнений, в которых они нуждаются.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень-то просто, решить эту задачу вряд ли возможно без железной воли и большого желания.

Упражнения для похудения ягодиц

Эффективные упражнения для похудания ягодиц

Эффективные упражнения для похудания ягодиц будут только тогда, когда они физически нагружены во время выполнения упражнений, то есть напрягаются все три ягодичные мышцы (musculus gluteus): большие, средние и маленькие.Функция большой мышцы — разгибать и вращать тазобедренный сустав наружу, выпрямлять согнутый корпус и поддерживать вертикальное положение тела. У средней мышцы ягодиц есть своя задача: помочь большой мышце отвести бедро и выпрямить туловище, а также обеспечить наклон туловища в стороны. Небольшая мышца (расположена глубже, чем все) отводится роль ассистента для более мощных мышц в обеспечении работы опорно-двигательного аппарата и осуществление локомоции (перемещение тела в пространстве).

Почему мы говорим о мышцах? Потому что именно между ними находится твердый слой жира — жировая ткань клейковины. Как и любая жировая ткань, у него есть свои функции: обеспечивать организм теплом и экономить энергию.

Итак, мы начинаем делать упражнения для быстрого похудения ягодиц, для увеличения затрат энергии не за счет калорий, потребляемых с пищей, а за счет расходования лишних запасов жировых запасов энергии, накопленных организмом в области сиденья.

[2]

Упражнение для похудения ягодиц в вертикальном положении

Следует помнить, что максимальная польза для активации интерстициального метаболизма жировой ткани достигается не продолжительностью упражнений в размеренном темпе, а их интенсивностью: за 20 минут необходимо выполнить каждое упражнение не менее 10- 15 раз, с минимальными передышками между ними и повторением всего комплекса менее трех раз.Только тогда запустится биохимический механизм сжигания лишнего жира.

Лучшая работа — активировать большие и средние ягодичные мышцы ногами и выпадами и начинать с них.

• Первое упражнение — мачи спина

Удерживаясь за спинку стула или край стола, поочередно выполнить 10-15 махов ног назад, стараясь поднять ногу как можно выше; при этом спину следует держать ровно, то есть не наклонять корпус вперед.

• Второе упражнение — переворачиваем

Оставаясь стоять у стула или придерживая руку за другую опору, повернитесь к ней вправо и выполните махи левой ногой в сторону.Поменяйте положение (левый бок на опору) и выполните мах правой ногой (сколько раз нужно сделать, помните).

• Третье упражнение — атаки

Из положения стоя, руки на поясе, сделать широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая ее в колене, выполнить пружинящие приседания с одновременным растяжением мышц левой (плоской) ноги (упора для левой ступни). на пальцах ног). Следите, чтобы спина оставалась прямой. Потом смени ноги.

• Четвертое упражнение — приседания

Положение ступней стопы на ширине плеч, руки соединены в «замке» за головой. Выполняйте плавные приседания, не отрывая пяток от пола; Спину нужно держать как можно более прямой и стараться приседать как можно ниже.

• Пятое упражнение — отведение ноги с равновесием

Положение ступней — ступни вместе, руки на поясе. Отведите правую ногу назад, пока ступня не коснется пола пальцами, затем поднимите ногу и уравновесите левую ногу.Через 5-7 минут статического положения смените ноги (повторить 10 раз каждой ногой).

Упражнения для похудения ягодиц в горизонтальном положении

• Первое упражнение — бег трусцой

Лежит на спине, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, руки прижаты к полу. Последовательность выполнения: ноги согнуть в коленях так, чтобы ноги были перпендикулярны полу; поднимать таз с опорой на ступни, ладони и лопатки.Задержитесь 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.

• Второе упражнение — перенос ног

Лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ладонь и не отрывая спину от пола, сгибайте согнутые ноги вправо и влево, стараясь коленями коснуться пола.

• Третье упражнение — полупансион

Лежа на животе, ноги ровные, ступни упираются в пальцы, руки согнуты в локтях.Последовательность выполнения: поднимите корпус с упором на пальцы стоп и локти, спина ровная. Задержитесь в таком положении 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Четвертое упражнение — полупансион с поднятыми ногами

Начинается с того же положения, что и предыдущее упражнение, но при удерживании поднятого тела необходимо поднимать ногу вверх, каждый раз меняя ноги.

• Пятое упражнение — подъем ног без перекладины

Лежа на животе, ноги ровные, стопы на пальцах рук, руки согнуты в локтях, голова на руках.