Эффективные упражнения для низа живота: Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Содержание

Как быстро и эффективно убрать низ живота: лучшие упражнения

Организм мужчины и женщины устроен таким образом, что расстается с лишними сантиметрами в нижней части живота в последнюю очередь. По этой причине, чтобы просушить мышцы пресса в области ниже пупка, необходимо сжечь жир во всем теле. Лучше всего с этой задачей справятся базовые, многосуставные упражнения: подтягивания, приседания, отжимания. Убрать низ живота быстрее помогут и специальные нагрузки для мышечного корсета вокруг талии: различные варианты скручиваний, «ножницы», «рисование», планка, круг двумя ногами, «русский твист». Чтобы форсировать результат, эффективно использовать простое плавание и аквааэробику.

Комплекс силовых, жиросжигающих упражнений

Главная польза многосуставных упражнений заключается в том, что во время их выполнения организм затрачивает большое количество энергии, на восстановление запасов которой начинают активно расходоваться запасы жира. Другим существенным плюсом базовых тренировок является стимуляция эндокринной системы: активизируется выработка гормона щитовидной железы, тестостерона, самотропина, эндорфина, адреналина. Это повышает скорость липидного метаболизма и приводит к быстрому похудению.

Силовые упражнения требуют соблюдения мер предосторожности: каждое занятие должно начинаться с разминания суставов и связок, подготовки сердечно-сосудистой системы.

Простая и действенная разминка достигается выполнением следующего комплекса:

5 минут — прыжки на скакалке или бег на месте;
30 секунд — вращение руками вперед и назад;
20 секунд — быстрые скрещивания ладоней перед грудью на выпрямленных руках;
25 секунд — наклоны тела вперед и в стороны;
30 секунд — вращения тазом;
35-40 секунд — махи ногами вперед и отведения ног назад.

Во время тренировки целесообразно использовать удобную одежду, закрывающую тазобедренный, коленные и локтевые суставы — она будет являться дополнительной профилактикой травматизма.

Выполнять базовый, силовой комплекс (приседания, отжимания, подтягивания) необходимо 1 раз в 5 дней.

Классические отжимания

Упражнением осуществляется прокачка груди, дельт и трицепса плеча. Умеренную нагрузку получает брюшной пресс.

Правильно отжиматься по следующему алгоритму:

Лечь на пол животом вниз.
Свести ступни вместе и поднять их на носки.
Упереться ладонями в пол на уровне груди и приподнять корпус вверх так, чтобы голова, позвоночный столб, ягодицы, бедра и голени расположились в одной плоскости.
Напрячь мышцы живота.
На вдохе опустить грудь вниз.
На выдохе произвести быстрое поднятие туловища вверх.
Сделать 15-25 повторений, после чего отдохнуть 70-90 секунд и выполнить еще 3-5 подходов.

Подтягивания на турнике

Выполнением упражнения производится мощная проработка широчайших мышц спины. Нагружаются также бицепсы плеч.

Техника:

Ухватиться руками за перекладину и развести кисти на уровень плеч.
Приподнять голени вверх на 90 градусов и скрестить их вместе.
На выдохе произвести подтягивание корпуса вверх до полного сгибания рук в локтевом суставе.
На вдохе плавно опустить туловище вниз.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-5. Временной интервал для отдыха между сериями — 75-90 секунд.

Приседания с гантелей

Упражнение помогает решить сразу две задачи: прокачать ягодицы и ноги (сделать их более упругими и рельефными) и затратить большое количество калорий. Новичкам осуществлять приседания можно без отягощения. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься рекомендуется с использованием дополнительного веса (гантель, гирь, штанги).

Последовательность выполнения:

Взять в руки гантель и зафиксировать ее в области груди.
Расставить голени на ширину плеч и напрячь мышцы живота.
На вдохе плавно опуститься в позицию «присед» (спина должна оставаться прямой).
На выдохе быстро выпрямиться в вертикальное положение.
Выполнить 14-16 приседаний.
Отдохнуть 2 минуты.
По аналогичной схеме сделать еще 3-4 подхода.

Прицельная нагрузка на нижний пресс

Убрать низ живота за короткий срок поможет акцентированная проработка пресса. Силовая гимнастика для мышц в области талии должна осуществляться 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. За одно занятие следует выполнять 2-3 упражнения.

Важно иметь в виду, что продолжительность тренировки должна находиться в диапазоне от 40 до 50 минут, а приступать к ней можно не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Скручивания

Для эффективного и комфортного выполнения упражнения рекомендуется использовать специальную, мягкую подложку — спортивный коврик.

Техника скручиваний:

Опуститься в горизонтальное положение спиной вниз.
Вытянуть и выпрямить руки за головой.
Свести ступни вместе.
Сделать вдох и (на выдохе) произвести подъем верхней части корпуса с последующим наклоном груди к бедрам (в крайней точке ладонями следует коснуться носков).

На вдохе вернуться в положение лежа.

Количество повторов — 13-15. Объем работы — 4 серии. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Обратные скручивания

В отличие от классических скручиваний, данный вариант позволяет произвести акцентированную, глубокую прокачку именно нижней части живота.

Алгоритм выполнения:

Лечь спиной на коврик для занятия йогой.
Зафиксировать положение тела, положив ладони по бокам корпуса возле ягодиц.
Поднять ноги вверх, скрестить их в голенях и согнуть в коленях под прямым углом (исходное положение).
На выдохе произвести поднятие таза вверх.
На вдохе опустить ягодицы в исходное положение.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 45-55 секунд.

Подъемы прямых ног

Простое и эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса в домашних условиях.

Техника осуществления:

Занять исходную позицию: лечь спиной на гимнастический коврик, положить ладони возле ягодиц и приподнять голени на 20-30 см от поверхности пола.
В быстром темпе произвести 15-20 поднятий прямых ног вверх (в крайней верхней точке между бедрами и животом должен быть прямой угол).
Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъем бедер

Особенностью упражнения является то, что во время его осуществления вместе с нижним прессом существенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Правильно выполнять подъемы бедер так:

Расположиться на коврике для занятия йогой спиной вниз.
Произвести упор ладонями в пол, положив их по бокам ягодиц.
Немного согнуть ноги в коленях и поднять их вверх (таз остается прижатым к поверхности).
На выдохе произвести подъем бедер вверх с одновременным подъемом таза.
На вдохе плавно опуститься в исходное положение.
Произвести 12-15 повторений.
Отдохнуть 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

«Ножницы»

Упражнение рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам: для его осуществления не требуется сильного пресса и хорошей физической подготовки.

Алгоритм действий:

Занять горизонтальное положение лежа спиной на мягком покрытии.
Подсунуть ладони под ягодицы.
Выпрямить тело в одну линию.
Приподнять голени на 10 см от поверхности пола.
В течение 25-35 секунд произвести попеременное поднятие и опускание ног в вертикальной плоскости, имитируя движение лезвий ножниц.
Отдохнуть 1 минуту и выполнить упражнение еще 3 раза.

Для усложнения задачи можно положить руки за голову.

Сед с высоким углом

Упражнением осуществляется эффективная прокачка сразу всей поверхности прямой мышцы пресса.

Правильно делать сед с высоким углом так:

Лечь спиной на спортивный коврик и выпрямить тело.
Вытянуть руки вдоль корпуса.
Оторвать ноги и лопатки от пола примерно на 10 см (исходная позиция).
На выдохе произвести одновременный подъем бедер и груди друг к другу (ноги во время движения следует медленно сгибать в коленях).
На вдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 14-16 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и осуществить упражнение еще 4 раза.

Полная планка с поворотом

Упражнение сочетает в себе динамическую и статическую нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Алгоритм выполнения:

Опуститься на пол и принять упор лежа: упереться предплечьями в поверхность на уровне груди, развести ступни на ширину плеч и поставить их на носки.
Приподнять таз и выровнять тело в одной плоскости.
Продержаться в таком положении 20 секунд.
Оторвать левую руку от пола и поднять ее вверх, перенеся вес тела на правую сторону.
Зафиксироваться в такой позиции на 15 секунд.
Вернуться в упор лежа и вытянуть вверх правую руку, перенеся массу корпуса на левое предплечье.
Простоять в таком положении 15 секунд.
Подняться на ноги, отдохнуть 40-60 секунд и произвести еще 3-4 аналогичных серии.

Навасана (поза лодки)

Статическое упражнение из пилатеса позволяет произвести одновременную проработку верхнего и нижнего участков брюшного пресса.

Техника выполнения:

Расположиться на спортивном коврике в положении сидя.
Выпрямить ноги и свести голени вместе.
Удерживая прямой угол между животом и бедрами, отклониться назад и вытянуть руки вперед параллельно полу (между поверхностью и ногами должен возникнуть угол в 45 градусов).
Зафиксироваться в такой позиции на 25-35 секунд.
Отдохнуть 30 секунд и сделать навасану еще 3 раза.

Круг двумя ногами

Чтобы убрать брюшко в короткий срок, необходимо подтянуть не только нижний пресс, но и другие мышцы живота. Данное упражнение справляется с этой задачей наиболее эффективно.

Алгоритм выполнения:

Расположиться на спортивном коврике спиной вниз.
Прижать голени друг к другу и поднять ноги высоко вверх, помогая сохранять координацию корпуса ладонями, прижатыми к полу по бокам ягодиц.
Выполнить плавное движение ногами по часовой стрелке, имитируя рисование в воздухе круга.
Произвести аналогичное вращение в другую сторону.
Осуществить 15 повторений, после чего отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии.

«Русский твист»

Упражнение действенно использовать для проработки косых мышц живота.

Техника выполнения:

Занять исходное положение: сесть, подогнуть ноги в коленях, отклонить корпус немного назад, скрестить руки в ладонях и вытянуть их перед собой.
Произвести 15 поворотов туловища в правую и левую стороны.
Сделать минутную паузу для отдыха и осуществить еще 4 подхода.

«Рисование»

Упражнение рекомендуется выполнять людям в самом начале тренировочного процесса. Оно поможет укрепить мышцы брюшного пресса в его нижней части, подготовив к более тяжелым нагрузкам.

Правильно осуществлять «рисование» так:

Расположиться на гимнастическом коврике лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль тела.
Поднять правую ногу вверх (данное положение будет являться исходным).
Произвести имитацию рисования ступней в воздухе цифр от 0 до 9 (каждая должна быть «нарисована» около 3-4 раз).
Опустить правую ногу вниз, отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное «рисование» левой ногой.

Количество серий — 3-4.

Аквааэробика и простое плавание

Чтобы убрать низ живота за неделю, вместе с силовыми нагрузками в тренировочной программе должно присутствовать большое количество аэробных упражнений. Эффективнее всего осуществлять их в бассейне.

Начинать можно с простого плавания 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть около 40 минут. Эффективно использовать интенсивные, энергозатратные техники: брасс, кроль.

Создать маленький живот поможет также аквааэробика. Ее суть заключается в том, что нагрузка на мышечную систему человека осуществляется посредством сопротивления воды. Начинать тренировки в бассейне следует с простых движений: приседаний, махов руками и ногами под водой, скручиваний. Примерно через месяц после начала занятий можно использовать различные снаряды: гантели, специальные гибкие палки из вспененного полиэтилена.

Продолжительность и интенсивность аква-фитнеса должна быть обусловлена возрастом, весом и общим состоянием здоровья человека. В большинстве случаев, чтобы произвести эффективную жиросжигающую тренировку, достаточно 40-50 минут — за это время организм способен израсходовать около 300-450 ккал.

Осуществлять плавание и аквааэробику для похудения необходимо в бассейне, в котором имеется подогрев воды. Это связано с тем, что регулярное воздействие на организм холода может привести к увеличению толщины подкожного жира (защитная реакция).

Каковы особенности тренировок для разных людей

Для женщин наиболее эффективным вариантом тренировки, позволяющим избавиться от жира в максимально короткое время, является комбинированный. Его суть заключается в том, что каждое занятие включает в себя силовые и аэробные техники. Например, в течение 25 минут производятся прыжки на скакалке, после чего выполняется комплекс из 2-3 упражнений на пресс.

У женщин после родов существует ряд противопоказаний к силовым нагрузкам. В первые 3-4 недели следует отказаться от базовых и изолированных упражнений. В это время рекомендуется использовать статику (планка, навасана) и большой объем кардионагрузок (в том числе плавание и аквааэробику).

Мужчине избавиться от жировой прослойки в нижней части живота быстрее всего поможет базовый, силовой комплекс в сочетании с изолированными нагрузками на пресс. Тренироваться эффективно по схеме: понедельник — прокачиваются грудь и пресс, среда — бедра и ягодицы, пятница — спина и пресс. Дни отдыха от силовых занятий (вторник, четверг, суббота) рекомендуется посвящать кардионагрузкам: плаванию, бегу, аквафитнесу.

Молодой девушке, чтобы быстро убрать жировую складку в нижней части живота, необходимо равномерно распределить силовые и аэробные упражнения. Наиболее действенно заниматься так: утром — кардионагрузки, вечером — силовая работа. В течение одной недели должно быть 4-5 тренировочных дня и 2-3 дня отдыха.

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

генетика или наследственность;

сбой в гормональной системе организма;
стресс;
неправильное питание;
сидячий образ жизни;
менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить

генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей. Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота. Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

фруктовыми ассорти;
сезонными овощами;
злаками;
напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем. Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения. Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Усилить диету рекомендуется массажем тех зон тела, где есть проблемы. Выполнять его можно своими руками. Однако при достижении первых результатов появится стимул продолжать ее.

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир. Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное – не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота – это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы. При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно. Положение ног таким способом меняется 20 раз.

На заметку! Завершить упражнение «ножницы» рекомендуется выполнением 10 прыжков. Можно использовать скакалку.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются. Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом. Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами. Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен. Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа. Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку. Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног. Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно. На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Эффективные упражнения для низа живота в домашних условиях

Многим людям, всерьез занимающимся своим телом, бывает трудно проработать нижнюю часть мышц пресса. Действительно, так и есть. Нижний пресс — это одна из самых проблемных частей тела, плохо поддающихся тренировкам. Но никому не хочется видеть выпирающий живот. Именно поэтому в этой статье мы изложили материал о причинах появления выпирающего животика, а также о том, какие упражнения для низа живота в домашних условиях наиболее эффективны. Но обо всем по порядку.

Причины появления жира в области талии

Почему низ живота становится выпуклым? Появление жира внизу живота связано с несколькими причинами. Но первооснова наших несчастий со здоровьем — это всегда неправильный образ жизни. Это проявляется в следующем:

Стрессовые ситуации. Некоторые люди, испытывая стресс, находят утешение во вкусной и вредной пище, которая начинает скапливаться в виде подкожного жира в области талии.
Неправильная осанка. Казалось бы, какая может быть взаимосвязь между выпуклым животом и сутулостью? Дело в том, что из-за неправильной осанки корпус тела подается вперед и, как следствие этого, живот выглядит больше.
Наследственность или генетическая предрасположенность.
Гормональные нарушения. В этом случае прежде всего следует записаться к специалисту. Упражнениями исправить такую проблему не удастся.
Менопауза. Перестройка организма у женщин после 45 лет сопровождается тем, что жировые клетки перераспределяются по всему телу. Большинство из них стремится в область талии.

Способы борьбы с жиром на животе

Избавиться от жировой прослойки в низу живота можно, следуя простым рекомендациям. Итак, подробнее об этом читайте ниже.

Больше движений!

Движение — это жизнь и здоровое тело. Трудно с этим поспорить. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения для женщин выполняйте. Обратите внимание на такие виды занятий, как аквааэробика, йога, бодифлекс, танцы живота.

Обруч также способствует приведению этой части тела в порядок и, в конечном счете, поднятию самооценки. Лучше выбрать для этого хула-хуп. Это обруч с массажными роликами, которые будут способствовать «разбиванию» жировой прослойки. Помогут укрепить мышцы внизу живота и кардионагрузки.

Эффективны будут и упражнения для низа живота в домашних условиях. Ниже подробнее рассмотрим варианты, дающие наибольший эффект.

Физические упражнения

Конечно же, в деле избавления от жировой прослойки внизу живота не обойтись без комплексных занятий. Опишем самые эффективные упражнения для низа живота. Выберете одно или несколько из них и, тренируясь, вы сможете убрать лишние отложения жира в проблемной области.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, носки вытяните вперед. Ладони расположите под ягодицами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это есть исходное положение. Само упражнение для низа живота в домашних условиях выполняется так:

На вдохе поднимите прямые ноги к потолку. Проследите за тем, чтобы они и корпус тела образовали угол в 90 градусов. Мышцы живота при этом напряжены.
На выдохе начните медленно опускать ноги. Но не до конца. В паре сантиметров от пола зафиксируйте ноги.
Выполните 10 повторений.

Напоследок пару слов в качестве рекомендаций. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги не касались пола. Именно так достигается наибольший эффект для низа живота. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Упражнение «Махи ногами лежа»

Выполняется оно следующим образом:

Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
Вытяните носки.
Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.

Упражнение «Планка»

Еще одним эффективным занятием является выполнение «планки». Выполнение этого упражнения способствует проработке всех мышц пресса, в том числе, оказывает активное воздействие и на низ живота.

Для того чтобы сделать классическую планку, встаньте на четвереньки.
Руки разместите под плечами, колени — под бедрами.
Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию.
Необходимо удержаться в такой позиции минимум тридцать секунд. В дальнейшем, когда сможете без труда оставаться в такой позиции в течение указанного времени, можете увеличивать время. Количество повторов также зависит от вашего желания и сил.

Полная планка с поворотом

Для начала примите исходное положение, как в классическом варианте. Он был описан выше. Встав в классическую планку, слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. В такой позиции ваша нижняя часть корпуса должна оказаться повернутой вбок. Вернувшись в исходное положение, проделайте те же самые действия и с левой ногой. Выполните десять повторений. Проделав действия и правой, и левой ногой вы сделайте один повтор. При выполнении упражнения следите за тем, что мышцы живота были напряженными.

Упражнение «Скручивания»

Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:

Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
Руки вытяните и отведите за голову.

Можно приступать непосредственно к скручиваниям:

Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
Дотянувшись до носков, выдохните.
Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.

Обратные скручивания

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Главным отличием обратных скручиваний от классических является то, что при выполнении упражнения поднимают не верхнюю часть тела, а, наоборот, нижнюю.

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди. Вдохнув полной грудью, медленно вернитесь в исходное положение.

Перекрестные скручивания

Выполняйте так:

Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.

Круг двумя ногами

Исходное положение для этого упражнения следующее: необходимо лечь на спину, ноги, сомкнутые вместе, нужно поднять вверх. Следите при этом, чтобы они были прямыми. Руки должны располагаться вдоль туловища. Спина также должна оставаться прямой.

Теперь можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Вытянутыми ногами необходимо нарисовать небольшой круг. Количество повторов — на ваше усмотрение. Считать их довольно просто. Один повтор — это один круг. Разнообразить упражнение можно описывая кружки сначала по часовой стрелке, а потом — против. После того, как у вас получится делать маленькие круги, можно приступать к выполнению и больших.

Упражнение «Скалолаз»

Его можно встретить и под другим названием: «Альпинист». Для этого:

Обопритесь руками в поверхность пола, как будто собираетесь делать отжимания.
Начните по очереди подтягивать то одну, то другую коленку к грудной клетке.
Усложнить выполнение упражнения можно, если колено подтягивать к противоположному плечу. Можно выпрямлять ногу в сторону.

Наибольший эффект для подтянутого живота даст выполнение упражнения в быстром темпе. Делайте десять повторений в три-четыре подхода.

Подъем бедер

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Они должны образовать перпендикуляр с туловищем. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе слегка оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе начните медленно опускать бедра на пол. Выполните упражнение для низа живота и боков десять раз.

Упражнение «Складка»

И напоследок не менее эффективное занятие, с помощью которого можно добиться не менее хорошего результата. Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги выпрямите. Руки держите перед собой. Корпус чуть отклоните назад. На выдохе согните ноги, подтянитесь корпусом к коленям. Выполняйте упражнение каждый день по десять повторений, и уже в конце недели вы ощутите видимый эффект от него.

Дыхательные упражнения

Бесспорным плюсом таких занятий является то, что выполнять их можно в удобное время и в любом месте. Основа дыхательных упражнений для низа живота для мужчин и женщин — это научиться «дышать пузиком», используя диафрагму. Можете попробовать следующий комплекс занятий:

Выдох ртом. Округлите губы и вытяните вперед. Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух из легких медленно и спокойно.
Вдох носом. Плотно сомкните губы. Сделайте глубокий вдох. Заполните легкие полностью. Задержите дыхание на восемь-десять секунд. С шумом выдохните.
Еще одно интересное дыхательное упражнение. Выдохните воздух из легких с силой, при этом напрягая максимально живот. Выдыхая, произнесите следующие звуки: «Па-ах».
Напрягите мышцы живота. В течение пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы мышцы живота были на всем протяжении выполнения упражнения напряжены.

Вместо заключения

Сразу же после выполнения комплекса упражнений для низа живота для женщин не следует плотно есть. Вместо этого выпейте большое количество жидкости. Это может быть или зеленый чай, либо минеральная вода без газа. Выполняйте упражнения каждый день. Для тренировок вам понадобится всего полчаса. Следуя этому, уже через неделю вас ожидает приятный сюрприз в виде подтянутого живота.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

Боль в спине;
Плохая осанка;
Недержание;
Напряжение в области шеи и плеч;
«Раздутый» животик;
Тянущие ощущения в области таза;
Геморрой;
Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
Сожмите их на счет три;
Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
Попытайтесь выполнять три раза в день;
Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

Повторения: 30 секунд;
Подходы: 2-3;
Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

Подходы: 3;
Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источник: https://www.positivehealthwellness.com/fitness/5-lower-ab-exercises-women/

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Отложившиеся жиры в нижней части живота выглядят неприятно, не позволяют надевать красивые вещи, снижают самооценку. Упражнения для избавления от некрасивых складок помогут решить проблему, специалисты фитнеса и диетологии предлагают множество вариантов решения проблемы.

Какие методы помогают

В качестве основы похудения многие представительницы прекрасного пола выбирают жесткие диеты с минимальным количеством калорий. Истязания голодом с чрезмерными физическими нагрузками (тренировками в спортивном зале) дают временный эффект.

Поставленный в экстремальные условия организм изначально теряет некоторый вес, затем включает систему энергосбережения, пытаясь создать запасы на время вынужденного голода. Результатом кратковременного или продолжительного самоистязания становится временное похудение и практически мгновенный обратный набор веса.

Одной из важных причин появления излишков массы тела считают наследственную предрасположенность к ожирению.

Остальные источники большого веса связаны:

с гиподинамией – недостаточной или отсутствующей физической и двигательной активностью;
неправильно подобранным рационом питания – преобладанием в меню легких углеводов и большого количества жиров;
употреблением алкогольной и слабоалкогольной, табачной продукции;
экологической обстановкой;
частыми стрессами;
проблемами с работой кишечного отдела.

Упражнения для нижней части живота не дадут желаемого результата без комплексного подхода. После определения источника быстрого набора веса необходимо подобрать программу дальнейших действий.

В нее включаются различные мероприятия:

консультация врача-гастроэнтеролога – при нарушениях пищеварения, для нормализации функциональности ЖКТ;
отказ от курения, употребления спиртных напитков;
подбор подходящей диеты с расчетом энергетической ценности блюд;
поиск вспомогательных видов терапии: сеансов массажа, водных процедур, спортивных тренировок.

Лучшие упражнения и техники

Чтобы избавиться от некрасивых отложений в нижнем участке живота, нужно понять, что специфических упражнений для похудения в одном участке тела не бывает.

Физические нагрузки подбираются по принципу:

разнообразия и чередования;
равномерного распределения нагрузок для всех групп мышц;
высокого уровня – без чрезмерных усилий, по мере возможностей организма.

Скручивания

Методика относится к популярным разновидностям, используемым в фитнесе. Используется как вспомогательное направление для увеличения показателей силы, находится на одной ступени со статистическими упражнениями. Не дает быстрого сжигания жировой прослойки.

Упражнения для нижней части живота у женщин. Как выполнять, эффективность, техники для пресса

Упражнения для нижней части живота. Скручивание является одним из самых эффективных способов подтянуть мышцы живота.

Существует несколько разновидностей скручиваний:

Боковые – повторяются 15-20 р. Выполняются на спине, с согнутыми в коленях ногами. Упражнение начинается с наклона нижних конечностей – колено должно коснуться коврика, на выдохе делается поворот телом в обратную сторону, с отрывом плеч на 1-3 см. затем прием выполняется в противоположном направлении.
Обратные – от 25 до 30 повторов. В горизонтальном положении бедра расположены перпендикулярно полу, голени ног – параллельно. На выходе конечности подтягиваются к грудной клетке, затем происходит возврат в обратное положение.
С поворотом – выполняется 15-20 р. Упражнение помогает научиться владеть собственным телом. Выполняется в горизонтальном положении, со скрещенными на затылке руками. Плечи приподнимаются над поверхностью пола, поворачиваются поочередно в одну и вторую сторону. Дополнительно можно проводить «велосипедные» движения ногами.

Дополнительно проводится скручивание с вертикальным подъемом ног.

Фитбол

Упражнения для нижней части живота можно проводить со швейцарским изобретением, получившим популярность с последней трети прошлого века. Фитбол относится к популярным гимнастическим снарядам среди женщин, при хорошей физической подготовке он помогает поддерживать мышцы в тонусе, улучшать координацию и ориентировку в пространстве.

Для избавления от складок в нижнем участке живота он применяется как дополнительное средство.

Укрепление мышечных тканей проводится при выполнении:

боковой планки;
вертикальных или горизонтальных ножниц;
обыкновенных и косых скручиваний.

Качание пресса

Упражнения по улучшению мышц живота относятся к силовым и требуют четкого дозирования нагрузок. Тренировки позволяют быстро сформировать пресс и удалить скопившийся жир. Тренеры по фитнесу предупреждают, что излишние нагрузки на эту часть тела недопустимы. Для правильной прокачки мышц пресса необходимо придерживаться норм повторов, не превышая их разумного количества.

Основные упражнения включают:

Вращение ногой – в горизонтальном положении одной из конечностей медленно описывается круг, она должна прямой, не согнутой в колене. Затем проводится повтор второй ногой – вращательные движения требуют попеременной смены конечностей. Повторяют 10-15 р.
Круговые движения 2 ногами – полностью повторяют предыдущую технику, только обеими конечностями одновременно. Руки расположены вдоль тела, ладони смотрят вниз. Упражнение повторяется 10-15 р.
Берпи – разработано для военнослужащих и лиц, которые по долгу службы должны иметь хорошую физическую подготовку. Из стойки производится переход в присед (опираясь руками о пол), позже прыжком переходят в планку, отжимаются и опять перепрыгивают в присед (4/15 р).
Сит-ап (качание пресса) – выполняется на скамье или полу, с закрепленными ногами (4/10-15 р).

Планка

Упражнение относится к одним из действенных помощников в укреплении мышечных тканей. Существует множество вариантов ее выполнения. Статистическая нагрузка оказывает большее влияние на прямые мышцы.

Для улучшения показателей в нижней части живота необходимо больше работать:

поперечными и косыми мышцами;
поверхностным паховым кольцом;
пазовыми связками.

Тренеры рекомендуют со временем усложнять планку – после освоения классической разновидности, которая выполняется на руках:

занять горизонтальное положение на животе;
поставить руки перед грудью;
отжаться;
зафиксировать в прямом положении верхние конечности и корпус на максимальное время.

На 2-4 подход из планки совершают махи ногой вверх, после каждого отжимания маховая конечность меняется. Нижние конечности при выполнении не сгибают, носок должен быть оттянут. За один подход – от 10 до 15 повторений.

Кручение обруча

Тренировки с обычным прокручиванием хула-хупа за час сжигают не больше 50 ккал. Распространенная ошибка – это утверждение, что обруч помогает быстро сделать талию стройной и сбросить лишние килограммы. Мышцы живота, участвующие во вращении, делают неестественные движения и получают ударную нагрузку от утяжеления обруча.

Обруч в качестве основного снаряда борьбы с лишним весом, не рекомендуется.

Он предназначен для общей корректировки равномерной нагрузки, поддержания мышечного тонуса. Большую осторожность нужно соблюдать при использовании хула-хупов с утяжелителями в виде шарообразных насадок. За счет центробежной силы на мышцы в области живота и спины приходится большая нагрузка, чем допустимые нормы при использовании ударных форм массажа.

Ходьба и бег

Избавиться от складчатости в нижнем участке живота без дополнительных кардиотренировок невозможно.

Они являются основным пунктом в комплексном подходе к похудению, в результате регулярных занятий наблюдается:

увеличение показателей выносливости;
уменьшение признаков целлюлита;
повышение устойчивости организма к инфекционным заболеваниям;
нормализация пропорций тела;
стабилизация работы кровеносных сосудов, увеличение их просвета;
снижение массы тела;
нормальные показатели артериального давления;
увеличенный объем легких и сердца.

Кардиологи рекомендуют ввести в график тренировок следующие занятия: пешие прогулки и пробежки. Ходьба не требует повышенных силовых затрат. Пешие прогулки на свежем воздухе дают необходимое количество кислорода, улучшают общее состояние организма, активизируют работу иммунной системы.

При организации ходьбы для снижения веса необходимо придерживаться рекомендаций:

трасса должна включать перепады высот – подъемы и спуски;
средняя скорость движения – 5-6 км/ч, частота сердечных сокращений – до 120 ед./мин.;
правильная постановка стопы – перекат должен проходить плавно, с пятки на носок, в ходьбе используется вся ступня;
темп движения регулярно изменяется от медленного до быстрого шага;
подъем проходит с высокой скоростью, спуск – в расслабленном режиме.

Пробежки относятся к естественным физическим нагрузкам с максимальным коэффициентом полезного эффекта при любом типе похудения и укрепления организма.

Для быстрого достижения поставленных целей фитнес-тренеры советуют придерживаться отдельных правил проведения тренировок:

кроссовки – должны быть легкими и удобными;
передвижение проходит с толчка передней частью, приземление – на пятку, перекат охватывает всю площадь ступни;
во время бега нельзя «шлепать» всей стопой;
после 10-минутной пробежки проводится легкая разминка, по принципу утренней физической зарядки;
основная часть тренировки проходит в среднем темпе, появление «ватного» состояния ног требует снижения темпа до комфортного состояния;
в течении занятия трижды делаются ускорения с максимальной силой, при этом самая продолжительная часть приходится на завершающий этап.

Любая тренировка должна заканчиваться выполнением комплекса дыхательных упражнений.

Правила питания

Упражнения для нижней части живота требуют некоторого времени, в среднем срок похудения составляет около 3 мес. В схему кроме физических нагрузок входит использование лечебных диет.

Основа правильного питания для снижения массы тела включает следующие положения:

Меню – должно отличаться разнообразием, сбалансированность и дробностью порций. Такое питание не надоедает, в организм поступает достаточное количество полезных веществ. Кроме основных приемов пищи в график включают до 3 перекусов.
Овощи и фрукты должны составлять основу рациона. Большое содержание растительной клетчатки улучшает работу ЖКТ, стабилизирует процессы обмена, поставляет в организм большинство необходимых веществ. За счет витаминов нормализуется работа иммунитета.
Свежесть продуктов – продолжительное хранение приводит к потере витаминов и минеральных веществ. Диетологи советуют делать покупки ежедневно, обращая внимание на сроки годности.
Сезонные изменения – в летний период рацион должен состоять на 60-70% из продукции растительного происхождения, зимой увеличивается объем жиров и белков.
Сочетаемость продуктов – отдельные виды нельзя употреблять одновременно. Нарушение правила провоцирует скопление токсинов и шлаков в организме.

Правильный расчет суточной потребности в калориях поможет избежать откладывания жировых запасов на талии остальных участках тела.

Список эффективных диет

Эффективные диетические рационы собраны по принципу успешности использования в борьбе с лишним весом:

Название	Требования	Продолжительность
Японская	С минимальной калорийностью и небольшим включением углеводов. На диете запрещается употребление: алкоголя; поваренной соли; сахара; сладостей.	14 дней
Диета Дюкана	Основа рациона – белок. Проводится в 4 этапа, в каждом используется специфический набор продуктов.	от 3 до 4 мес.
Гречневая	Монодиета, запрещающая большинство продуктов, кроме: воды; кефира; размоченной гречки; зеленого чая. Соль, приправы и специи – запрещены.	7 суток
Белковая	На 90 % состоит из белков. У разрешенных углеводов гликемический индекс не должен превышать 40 ед.: морепродукты; мясо и рыба; молочная продукция; куриные яйца.	14 дней
Кремлевская	Диета с пониженным содержанием углеводов, не больше 40 ед. в день.	3 мес.

Безболезненное похудение может проводиться по диете, разработанной Российской академией наук. Лечебный рацион используют в течение 3 мес., калорийность рассчитывается исходя из индекса массы тела. Абсолютное значение позволяет определить, на какое количество процентов нужно снизить поступление калорий в организм.

Средние показатели калорийности находятся в границах от 1600 до 1900 ккал. Оптимальный набор продуктов позволяет легко переносить вынужденные ограничения. В процессе допускаются единичные нарушения – они помогают избавиться от дискомфорта и навязчивого чувства голода.

В первую неделю из меню исключаются продукты с ГИ выше 50 ед., вторая — предполагает уменьшение количества поступающих жиров. В последующие дни снижается объем белковой пищи. Сочетание с физическими нагрузками позволяет пациенту находиться в зоне относительного комфорта, под запрет подпадают тренировки с утяжелителями для нижней части тела.

Массаж для похудения

Упражнения для нижней части живота можно сочетать с сеансами массажа.

Он относится к лучшим лечебным процедурам, обеспечивает:

снижение веса и ускоренную переработку жиров;
улучшение циркуляции крови и лимфы в области малого таза;
ускорение венозного и лимфатического оттока;
устранение отечности на нижних долях живота и в области лобка;
выравнивание слоев подкожно-жировой клетчатки.

За счет регулярных сеансов у пациенток выводятся скопившиеся токсины, улучшается состояние кожи, повышается ее упругость.

Ручной

К особенностям массажа в области живота относят последовательную обработку разных зон тела. Массаж проводится поэтапно:

спина;
шея;
таз;
бедра;
голени;
живот.

Для получения максимального эффекта массажистом используются следующие приемы:

продольное поглаживание – от лобковой зоны к подреберью;
по ходу толстого кишечника – правую руку мастер располагает на левой, начинает движение от правой части паха к одноименному подреберью, затем происходит смена рук;
попеременное – от лобка вверх, одновременно двумя руками, в конце манипуляции пальцы касаются поверхности стола;
двойное кольцевое разминание – руки ставятся против поперечных мышечных волокон, разминание проводится один раз;
двойной гриф – аналогичен предыдущему способу, руки сдвигаются до перехвата больших пальцев, что помогает увеличить усилие.

Для удобства пациента и снижения неприятных ощущений каждый прием совмещается с аккуратными поглаживаниями.

Вакуумный

Проводится в салоне или домашних условиях при помощи резиновых, стеклянных или силиконовых банок, специальных приборов. Перед выполнением рабочая зона разогревается стандартными техниками классического массажа. Проблемная область смазывается гелем или маслом, на нее устанавливается от 5 до 7 банок. Передвижение осуществляется по часовой стрелке, по ходу толстой кишки.

Максимальное время процедуры — 10 мин., она завершается приемами классического ручного массажа.

Водные процедуры

Для достижения лучшего эффекта в борьбе с жировыми отложениями рекомендуется проведение и посещение:

гидромассажа;
душа Шарко;
кислородных ванн;
плавания;
русской бани;
хамама – турецкой разновидности бани.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки помогут получить стройную фигуру и плоский живот только в сочетании с диетическим меню. Скопившийся жир сжигается длительное время. Эффектная талия появится не раньше, чем через 2 мес. от начала работы над собой. Попытки постоянно находиться на монодиетах не дадут ожидаемого результата.

Через некоторое время после их прекращения изголодавшийся организм в ускоренных темпах восполнит потери. Упражнения помогают не только избавиться от излишков массы тела, но и решить проблему обвисшей кожи. Для нижней части живота используют комбинированные техники: от пеших прогулок до сеансов массажа, с соблюдением режима питания.

Правильный подход к тренировкам позволяет избавиться от жировых складок, увеличит выносливость, улучшит работу иммунной системы.

Видео об упражнениях на нижнюю часть живота

Эффективные упражнения для мышц живота:

Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Лишний вес в области низа живота – распространенная проблема среди женщин любых возрастов. Неправильное питание, низкая нагрузка, сидячая работа, отсутствие спорта и многое другое ежедневно влияет на состояние мышц человека. Если собственному телу не уделять внимание – в скором времени оно обретет дряблость и лишние жировые отложения. Для того, чтобы вернуть привлекательные формы, не обязательно записываться в тренажерный зал и нанимать квалифицированного тренера по похудению. Правильно подобранные упражнения для низа живота помогут вам вернуть былую форму и упругость прессу в домашних условиях, не прибегая к помощи диет, медицинских препаратов и специалистов.

Особенности формирования обвисающего живота

В отличие от верхнего пресса, накачать нижний в несколько раз сложнее. Чтобы тренировки по устранению жировых отложений внизу живота не проходили напрасно, возьмите на заметку несколько моментов:

Перед началом трансформации заранее установите причину жировых отложений внизу живота. Это поможет подобрать эффективную программу тренировок, учитывая индивидуальные нюансы.
Жировые образования не всегда являются причиной появления живота – в некоторых случаях неправильная осанка может создавать эффект лишних килограммов. В таких случаях помимо спорта нужно добавить комплекс по избавлению от сутулости.

Если вы самостоятельно не в силах решить проблему – рекомендуем записаться в тренажерный зал и воспользоваться помощью тренера. Его многолетний опыт и ваше стремление принесут хороший результат, вернув привлекательные формы вашему телу.

Эффективные упражнения для низа живота

Работая над нижним прессом, вы сможете избавиться от проблемной зоны внизу живота быстро и эффективно. Помимо ниже представленной подборки упражнений для ежедневных тренировок дома, рекомендуем нормализировать собственное питание и пересмотреть образ жизни. Комбинируя приемы пищи, активный отдых и спортивные нагрузки, вы сможете вернуть привлекательность нижней части живота.

Скручивания

Лягте на пол, расположив ноги прямо. Держа руки ровно, отведите их назад за голову. При этом следите за поясницей – она должна быть плотно прижата к полу. На вдохе отрывайте корпус и тяните прямые руки к потолку, а на выдохе дотроньтесь пальцами к носкам ног. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте еще несколько повторений, каждый раз не ложась до конца на пол, оставляя между полом и телом зазор в несколько сантиметров.

Подъемы прямых ног

Заняв положение лежа на спине, ноги держите прямо, вытянув носки вперед. Прижимая поясницу к полу, под ягодицы подложите ладони. На вдохе неспешно поднимите прямые ноги вверх, фиксируя положение на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение 10 раз, плотно прижимая поясницу к полу.

Во время возвращения в исходную позицию следите за тем, чтобы ноги не прижимались к полу – между ними должен оставаться «пробел» в несколько сантиметров.

Подъем бедер

Лягте на спину, подняв ноги вверх перпендикулярно по отношению к туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, расположив ладонями вниз. Делая вдох, подтяните пупок к позвоночнику, затем приподнимите бедра и на выдохе оторвите ноги от пола. Держа их ровно неспешно поднимите вверх. На выдохе медленно опустите ноги, возвращаясь в начальное положение. За 1 подход рекомендуем делать 10 повторений, постепенно увеличивая их количество по мере собственных возможностей.

Обратные скручивания

Лягте на спину, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Для обеспечения опоры расположите руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе ноги притягивайте к груди до момента, пока не почувствуете напряженный пресс, затем вернитесь в начальное положение на вдохе. Количество подходов и повторений подбирайте самостоятельно, исходя из индивидуальных физических возможностей.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения нужно лечь полностью на спину, немного подняв ноги и голову. Чтобы снизить нагрузку на шею, можно под нее подложить руки. Делайте поочередно махи ногами, располагая одну выше другой, при этом носки должны быть максимально натянуты. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 8 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для ягодиц: правильная техника выполнения, полезные советы

Сед с высоким углом

Сядьте на пол, опираясь на руки сзади себя. Ноги поднимите вверх к груди коленями, затем, напрягая мышцы пресса, старайтесь максимально прижать пупок к позвоночнику. Немного отклоняйте корпус назад, параллельно с этим вытягивая ноги вперед. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 подхода, выполняя каждый раз 10 повторений.

Во время подхода следите за тем, чтобы пресс был максимально напряжен, в противном случае эффективность будет низкой. Если упражнение для вас кажется физически сложным – первые тренировки замените обычными подъемами корпуса, держа ноги согнутыми в коленях на весу.

Планка с разворотом

Займите исходную позицию, как при выполнении классической планки. Ноги держите вместе, а вес попытайтесь перенести назад. Поочередно отрывайте руки, делая полный разворот, в конце фиксируя положение на 2-3 секунды. Чтобы достичь хорошего результата рекомендуем за одну тренировку делать не менее 3 подходов по 10 повторений.

Навасана

Цель упражнения заключается в установлении баланса, сосредоточив нагрузку на седалищных мышцах и копчике. Для этого нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях, держа их вместе. Неспешно поднимите их вверх до момента, пока они не будут параллельны полу. Если вам сложно – придерживайте ноги руками, обхватив бедра ниже колен. Для усложнения упражнения можно руки также вытянуть параллельно полу, максимально выпрямляя ноги.

Если уровень ваших физических нагрузок низкий – первые несколько раз фиксируйте положение «Навасана» на 30 секунд, затем по мере своих возможностей увеличивайте продолжительность. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 5-ти повторений.

Круг двумя ногами

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, сомкнув ноги вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите вверх, а руки расположите вдоль туловища или на затылке. Делайте круговые движения, рисуя круг небольшого диаметра, сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Во время подхода старайтесь спину держать ровно, не сгибая. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе и не прогибаться в коленях.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов – пресс должен хорошо ощущаться и быть напряженным. Держа спину ровно, вытяните руки вперед. Сосредотачивая нагрузку на копчике, постепенно отрывайте ноги от пола. Делайте скручивания корпуса и рук поочередно: один раз влево, затем второй вправо и наоборот.

Во время выполнения подхода все движения делайте плавно, избегая рывков и прогибов в спине. Если вам сложно – для упрощения задачи можно ноги раздвинуть немного шире. Когда тело адаптируется, и каждый новый раз будет даваться легче – рекомендуем усложнить упражнение, отклонив корпус дальше обычного.

Упражнения для низа живота нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей на момент начала работы над своим телом. Если вы желаете достичь хорошего результата – не жалейте себя, а выкладывайтесь на все 100% каждую тренировку.

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 6 минут12149

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?

Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

жирное и жареное;

консервы;

кондитерские изделия;

полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.

Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?

Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

плавание в бассейне;

занятия аквааэробикой;

бофилекс;

йога;

танцы живота;

хула-хуп.

Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения

Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.

Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.

Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.

Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.

Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;

обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;

осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;

около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.

Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.

Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».

Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;

обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;

наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2 января 2020, 18:002020-01-02
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Шамис Саша | 13.01.2020 15:22
Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура
Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части живота?
У вас есть трудности с получением плоского пресса, о котором вы мечтаете? После нескольких недель выполнения скручиваний, приседаний и скручиваний живота, чувствуете ли вы себя разочарованными из-за своего упрямого пса?
Знаете ли вы, что подтянутая средняя часть не только делает вас сексуальнее, но и улучшает общее состояние здоровья? Многие исследования обнаружили связь между жиром на животе и развитием болезней сердца, рака и диабета 2 типа.Правда в том, что плоского живота добиться непросто. Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сделать три вещи: регулярные аэробные упражнения, здоровое питание и эффективные упражнения для нижней части живота.
Сначала узнайте свои мышцы живота
Мышцы живота состоят из четырех основных мышц: прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц и поперечных мышц живота. Прямая мышца живота, также известная как группа из шести кубиков, составляет верхний, средний и нижний пресс, что дает вам возможность сидеть из положения лежа.
Поперечный живот — это глубоко расположенный мышечный слой, который поддерживает ваши внутренние органы, в то время как внешние и внутренние косые мышцы дают вам возможность сгибаться вперед, назад и из стороны в сторону и вращать туловище.
Медленные контролируемые движения, выполняемые три раза в неделю, укрепят ваш пресс более эффективно, чем быстрые, резкие упражнения для пресса, выполняемые каждый день. Чтобы полностью задействовать корпус и укрепить живот, подтяните мышцы живота к позвоночнику, выполняя следующие упражнения.
Лучшие упражнения для нижней части живота
1. Доска
Упражнение планка не только укрепит мышцы нижней части живота, но и поможет стабилизировать мышцы кора. Для выполнения этого упражнения лягте на живот и положите руки прямо под плечи. Направьте пальцы ног внутрь к голове и медленно выпрямите руки, отрываясь от пола. Руки должны быть прямыми, но слегка согнутыми, а пресс втянут к позвоночнику. Удерживайте это положение, равномерно балансируя вес между руками и пальцами ног.Обязательно держите голову поднятой, а шею мягкой во время удержания. Сохраняйте это положение 15-30 секунд или столько, сколько сможете. Работайте над удержанием позиции в течение 60 секунд, пока ваша сила увеличивается.
2. Велоспорт
Для выполнения этого упражнения сначала лягте на пол, согнув колени под углом 45 градусов. Положите руки на внешнюю сторону головы для поддержки. Плавным, медленным движением педалей поднесите правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю, в общей сложности 8-10 повторений.Сделайте до 20 повторений для оптимальной физической формы.
3. Ножницы
Лягте на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимая ноги примерно на фут от пола. Разведите ноги в форме буквы V, а затем скрестите ноги так, чтобы ваша правая нога двигалась впереди вашей левой ноги, а затем левая нога двигалась впереди вашей правой ноги. Крепко держите мышцы ног, переходя из положения V в положение крест-накрест.Начните с 8-10 повторений, увеличиваясь до 20 повторений по мере роста вашей силы.
4. Бедро подъемники
Среди всех упражнений на нижнюю часть живота вы никогда не должны пропустить это. Для этого упражнения лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Подтяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая ноги в вертикальное положение. Затем поднимите бедра от пола, держа ноги прямыми и перпендикулярными туловищу. Плавным плавным движением опустите бедра обратно на пол.Выполните 8-10 повторений, работая до 20 повторений по мере роста вашей силы.
5. Подъемники на двух ногах
Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Положите руки ладонями вниз под бедра. Напрягите мышцы нижней части живота и ног, медленно поднимая ноги в вертикальное положение. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Затем опустите ноги вниз, пока они не оторвутся от пола, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Повторяйте это упражнение 8-10 повторений, пока не сможете довести до 20 повторений.Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.
6. Круги на двух ногах
Лягте на спину, положив руки ладонями вниз под бедра. Когда вы подтягиваете мышцы нижней части живота к позвоночнику, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Держа прямые ноги и слегка согнутые в коленях, поверните ноги 8-10 раз круговыми движениями по часовой стрелке. Отдохните 30 секунд, а затем повторите упражнение круговыми движениями против часовой стрелки. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или прибавляйте вес лодыжек, чтобы тренировка была более сложной.
7. Ходьба по очереди
Чередующиеся прогулки ногами укрепляют и тонизируют мышцы нижней части живота. Для этого упражнения лягте на спину на ровную поверхность, не касаясь пола головой и плечами. Положите руки ладонями вниз под бедра. Приведите ноги в вертикальное положение перпендикулярно туловищу, ступни согнуты. Ноги должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми. Активизируйте мышцы нижней части живота, подтягивая мышцы живота к позвоночнику.Осторожно поддержите голову кончиками пальцев, следя за тем, чтобы локти были направлены от тела. С напряженным прессом держите левую ногу направленной вверх, медленно опуская правую ногу, пока она не окажется на высоте нескольких дюймов от пола. Чередуйте это положение, держа правую ногу вверх, а левую опущенную. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, работая до 20 повторений по мере того, как мышцы живота становятся сильнее.
8. Обратные скручивания двух ног
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть живота, включаются обратные скручивания мышц ног на двух ногах.Вы можете выполнять это упражнение с гимнастическим мячом или гантелями для лодыжек. Лягте на пол, руки по бокам и руки слегка под бедрами. Поднимите ноги в вертикальное положение и согните ноги так, чтобы колени и лодыжки были параллельны полу. С твердым прессом и согнутыми коленями медленно опустите ноги к полу так, чтобы ступни оказались чуть выше пола. Сохраняйте это положение в течение 3-5 секунд, а затем снова поднимите колени и подтяните их к груди.Выполните это упражнение 5-8 раз, увеличивая до 20 повторений по мере роста вашей силы.
Важно помнить
Всегда выполняйте эти упражнения медленными и устойчивыми движениями. Быстрые резкие движения неэффективны и могут навредить себе.
Никогда не выгибайте спину при выполнении упражнений на пресс. Прогибание спины может привести к травме или ослаблению мышц спины.
Держите мышцы живота задействованными во время упражнений, чтобы получить желаемый плоский живот.
.
10 ключевых упражнений для вашего ядра
Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. В частности, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.
«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории — и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.
Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.
«Очень важно тренировать ядро, потому что это ваш центр баланса», — говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».
Не знаете точно, как воздействовать на эти нижние мышцы живота? Ты не один.
«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», — говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области».
Но не волнуйтесь, есть масса упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.
Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните всю схему от 1 до 3 раз.
1. Постучать каблуком
Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
2. Альпинист
Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и прижмите левое колено к груди между руками.
Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
3. Ножницы
Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Щука-слайдер
Для этого вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.
Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.
5. Подъем прямой ноги
Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от земли, повернув их под углом 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.
Вариант с перекладиной для подтягиваний
Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягиваний, попробуйте этот вариант.
Удерживая перекладину для подтягивания, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут сгибать колени, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только у бедра), чтобы усложнить задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.
6. Альпинист через кросс-боди
Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.
7. Ползунок для подтяжки колена
Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант с мячом для упражнений
Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого следующий вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.
8. Подвижная доска
Начните с низкой планки на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
Откатитесь назад через центр и на левый локоть, сложив ступни, и задержитесь на 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя нагрузку на корпус и не позволяя бедрам опускаться.
9. Сверните вверх
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
10.Jackknife
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.
Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.
.
Лучшие упражнения для брюшной полости для укрепления живота
Йога Упражнения йоги Лучшие упражнения для пресса
Пресс для мытья посуды — это то, что большинство из нас хотели бы иметь, но немногим удается этого добиться. Однако получить тот плоский живот, которого вы так желаете, не исключено.

Имейте в виду, что если вам нужен пресс с шестью кубиками, просто выполнять многочисленные скручивания недостаточно. Помимо укрепления основных мышц, вам также необходимо убрать жир с брюшной полости, чтобы эти мышцы были видны.
с
подробнее …
Статьи по теме
Упражнения для укрепления спины Растяжка спины Растяжка спины помогает сохранять спину подвижной, сильной и гибкой. Oни …
Упражнения для пожилых людей Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы тела и позволяют оставаться в форме. Эти …
Тренировки на укрепление рук Тренировка рук должна быть частью любой фитнес-программы.Вы пользуетесь руками …
Подъем груди Подъем груди — это сложное упражнение, которое помогает построить и привести в тонус всю верхнюю часть тела за счет …
Продолжение …
. Лучшие упражнения для брюшного пресса — это те, которые сочетают в себе упражнения на укрепление кора и сердечно-сосудистые упражнения.
Велосипедное упражнение для пресса — один из самых популярных методов укрепления живота. мышцы в нижней части живота м Для правильного выполнения упражнения на велосипеде сначала лягте на пол, скрестив пальцы вместе под головойa Опустите колени, приближая их к груди Теперь, не тянув за шею, поднимите поднимите лопатку. Теперь двигайте ногами, вращая педали, и продолжайте крутить педали в течение примерно 5-7 минут. По мере того, как вы продвигаетесь в своей рутине, вы можете продолжать увеличивать продолжительность, в течение которой вы крутите педали. Вы также можете попробовать использовать мяч для упражнений, чтобы укрепить живот. Пока вы работаете над корпусом и пытаетесь его укрепить, Хорошая идея — попробовать несколько упражнений на наклонные, чтобы подъемы ног капитанского стула также могут помочь вам укрепить наклоны

Однако для этого упражнения вам понадобится специальное капитанское кресло с мягкой внутренней подкладкой и подставкой для сидений. вы на высоте, позволяя ногам свободно свисать. Это кресло используется как часть основного спортивного оборудования, поэтому его можно увидеть практически во всех ведущих спортзалах и клубах здоровьяb
При использовании капитанского кресла важно не раскачивать legg Кроме того, при выполнении этого упражнения всегда держите колени согнутыми. Ваш тренер расскажет вам, как использовать стул и сколько повторений вам следует выполнить.
Для полной тренировки вы также можете включить некоторые упражнения для бицепса. Сгибание рук со штангой стоя — это одно из лучших упражнений на бицепс Это сложное упражнение, которое помогает не тонизировать и укреплять бицепсы , а также предплечья и плечиr
Еще один гр Есть способ укрепить мышцы кора и получить плоский пресс с помощью йоги или пилатеса. Обе эти формы упражнений делают большой упор на укрепление мышц кора. Вы будете поражены тренировкой вашего пресса, просто сидя и выполняя несколько простых упражнений. йога упражнения глубокого дыханияa
p .
Рекомендации по упражнениям для спины и брюшного пресса
Несмотря на постоянно растущий набор оборудования, которое обещает построить «шесть кубиков» брюшного пресса и определенные мышцы спины, типичный человек не выполняет достаточно упражнений для спины и брюшного пресса ни в повседневной деятельности, ни даже во время тренировок.
См. Также Силовые упражнения на корпус с гимнастическим мячом
Это прискорбно, потому что мышцы спины и брюшного пресса, иногда называемые основными мышцами, имеют тенденцию ослабевать с возрастом, если они специально не тренируются.
Что еще более важно, сильные мышцы спины и брюшного пресса могут помочь излечить большинство видов боли в спине, особенно наиболее распространенную форму боли в спине, вызванную травмой мягких тканей или растяжением мышц спины. Следовательно, упражнения, укрепляющие эти основные мышцы, должны быть частью сбалансированной программы упражнений для спины и живота.
См. Также Упражнения для растяжения мышц нижней части спины
Мышцы спины и пресс: роли и обязанности
Кости позвоночника служат опорой для спины.С этим каркасом связана сложная система мышц и связок, которые увеличивают силу и стабильность позвоночника, рук и ног.
объявление
Мышцы брюшного пресса и мышцы спины являются ключевыми компонентами этой мышечной сети и обеспечивают силу, позволяющую удерживать тело в вертикальном положении и двигаться. Когда эти основные мышцы находятся в плохом состоянии, на позвоночник оказывается дополнительная нагрузка, поскольку он поддерживает тело, и более вероятны травмы спины или боли в спине.
Цели упражнений на спину и пресс
Различные упражнения для пресса и спины сосредоточены на мышцах, поддерживающих позвоночник, которые сгруппированы в три категории:
Разгибатели (спина и ягодичные мышцы) .Эти мышцы используются для выпрямления спины (стойки), подъема и разгибания, а также отведения бедра (отвода бедра от тела).
Сгибатели (мышцы живота и подвздошно-поясничной мышцы) . Эти мышцы используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди. Сгибатели также контролируют свод поясничного (нижнего) отдела позвоночника, сгибают и приводят бедро (перемещают бедро к телу).
Косые мышцы или вращатели (параспинальные (боковые) мышцы) . Эти мышцы используются для стабилизации позвоночника в вертикальном положении.Косые мышцы также вращают позвоночник и помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника.
См. Мышцы спины и боли в пояснице
Некоторые основные мышцы тела используются в повседневной жизни. Например, ягодичные мышцы используются при ходьбе или подъеме по ступенькам.
Читайте упражнения по ходьбе для улучшения здоровья спины
Однако проработать большую часть мышц живота и спины труднее и требует сознательного подхода к их растяжке и укреплению.
Без специальных упражнений для спины и брюшного пресса, нацеленных на эти мышцы, они со временем естественным образом ослабнут, увеличивая вероятность развития или усиления боли в спине.
объявление
Преимущества упражнений для спины и живота
Слабые и / или слишком тугие поддерживающие мышцы могут иметь болезненные спазмы и сами получать травмы, которые затем не позволяют им поддерживать позвоночник по мере необходимости. Скомпрометированные мышцы также могут привести к проблемам с костной структурой позвоночника из-за неправильной осанки из-за слабых мышц, тем самым создавая повышенный риск боли в спине или травмы спины.
Следовательно, развитие совместной силы мышц живота и мышц спины может:
Снизить вероятность эпизодов боли в спине
Уменьшить выраженность боли в спине
Защитите от травм, эффективно реагируя на стрессы
Помогите избежать операции на спине в некоторых случаях
Способствует заживлению после проблем со спиной или после операции на позвоночнике
Улучшить осанку.
.
No related posts.