5 онлайн упражнений для улучшения типографических навыков — UXPUB

В графическом дизайне владеть шрифтами, словно ты опытный типограф, дело не из легких – это гибрид искусства и науки, который на первый взгляд может показаться пугающим. Хоть понимание нюансов вдумчивой типографики и приходит с практикой, хорошая новость заключается в том, что оттачивание навыков не должно состоять из рутинных, болезненных типографских упражнений.

Здесь вы найдете несколько игр и упражнений, которые помогут вам усовершенствовать свои знания по типографике. Мы подобрали несколько интерактивных ресурсов, чтобы помочь вам узнать и оценить все тонкости, которые усовершенствуют ваши навыки. Являетесь вы опытным графическим дизайнером или просто любитель, освежите свои знания с помощью этих пяти упражнений.

1. Kerntype

Когда вы начинаете изучать дизайн, у вас могут возникнуть проблемы с кернингом – расстояние между отдельными буквами. Сперва это может быть сложновато. К счастью, вы можете потренировать навыки с помощью Kerntype.

Эта игра предоставляет вам серию ситуаций, в которых вы должны внимательно следить за пространственными отношениями между буквами. Игра оценивает ваши попытки идеального решения для интервалов.

2. Typewar

Возможность идентифицировать шрифт – одна из лучших привилегий дизайнера. Typewar – это быстро развивающаяся игра, в которой вам нужно определить общие шрифты на основе одной буквы. Звучит просто, но вскоре вы увидите, что это не так.

Будь то Helvetica против Univers или Garamond против Didot, упражнения Typewar будут держать вас в тонусе и помогут вам распознать сдержанные, индивидуальные черты разных шрифтов. Вы увидите, как небольшие изменения могут повлиять на всю индивидуальность дизайна, и вы перейдете на следующий уровень познаний типографики. Кроме того, благодаря Typewar вы увидите статистику того, как вы справляетесь с задачами по сравнению с другими игроками. Это большой плюс, т.к. во время обучения будет присутствовать дух соперничества, который чаще всего повышает продуктивность.

3. Shape Type

Shape Type – еще один интерактивный инструмент, который геймифицирует типографику – на этот раз в центре внимания – тайные навыки самого дизайна шрифтов. В упражнениях Shape Type вы сталкиваетесь с использованием кривых Безье, чтобы завершить формы различных глифов из ряда шрифтов. Это забавный способ понять фундаментальные различия в ДНК различных стилей шрифта – от sans-serif до олд стайла и slab serif. Вы быстро получите глубокие знания мастерства шрифтового дизайна!

4. Type Connection

Возможность успешного совмещения шрифтов является бесценным инструментом для любого дизайнера, работающего с шрифтом, независимо от того, работаете ли вы с дизайном логотипов и брендов, веб-дизайном или чем-то другим.

Type Connection – это игра, что то вроде теста на совместимость при знакомстве, вы в этой игре выполняете роль типографского сваха. Ваша задача состоит не только в подборе дизайна, который будет гармонично сочетаться. Такое обилие информации является отличным способом понять, почему некоторые дизайны шрифтов выглядят лучше в качестве основного текста с отличной читабельностью, в то время как другие являются более эффективными в качестве заголовков.

Вы получите справочные сведения о каждом из шрифтов, а также красочные образцы каждой используемой пары шрифтов.

5. Typeface Anatomy

Если вы нервничаете, по поводу разницы между междустрочного и межбуквенного интервала, X-height по отношению к высоте заглавной буквы, вам следует потратить некоторое время на то, чтобы освежить знания типографической анатомии и терминологии в общих чертах. «Thinking With Type» Эллен Люптон – отличная вэб-версия ее печатного типографического учебника. Быстрый поиск в Google также ознакомит с множеством интерактивных руководств по типографике, которые помогут вам узнать больше об основах типографической анатомии.

Ну вот и все! Мы надеемся, что вам понравятся данные ресурсы, а также вы усовершенствуете свои навыки – независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

У нас «трефы» и «бубны», а что у них? Как называются карточные масти на английском

Вот вроде бы зачем в жизни нужна лексика об игральных картах. Но без нее не расскажешь иностранцу про традиционную русскую игру «Дурак», не обсудишь книгу Владимира Набокова «Король, дама, валет».

Рассказываем о главных карточных словах.

Карты привезли в Европу из Египта в XIV веке. Уже тогда в колоде было четыре масти. Со временем для удобства масти стали изображать с помощью символов.

Hearts [hɑːrts] — это черви, в дословном переводе — «сердца». А вот наше название «черви» не такое романтичное. Оно произошло от прилагательного «червонный» — это ярко-красный краситель, который получали из кошенили, червей особого вида.

Diamonds [ˈdaɪmənds] — это бубны, а дословно — «бриллианты». Все логично: ромб и правда напоминает драгоценный камень. У нас эту масть назвали бубны, потому что на первых завезенных немецких картах вместо ромба был изображен бубенчик.

Clubs [klʌbs] — это трефы. В английский название пришло из итальяно-испанской колоды. Там эта масть — символ дубины или палицы, палки с шипами на концах. А мы переняли название из французского, где trèfle — это клевер: на карты как будто нанесли его лепестки.

Spades [speɪds] — это пики. Наконец-то совпадения в обоих языках — эта масть всем напоминает остроконечное оружие.

Сами масти по-английски называются suits [suːts] — так же, как и деловые костюмы, которые носят главные герои сериала House of Cards

(Карточный домик) — даже в его название забрались карты. По этому и другим классным фильмам и сериалам мы составили личный план по изучению английского. Внутри — полезная разговорная лексика и интерактивные упражнения.

Скачайте бесплатный PDF-план «Английский по фильмам и сериалам»

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.

Получить 2 урока

Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂

Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.

Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.

На старинных египетских картах не изображали людей, а вот европейцы решили добавить на них royalty — членов королевской семьи. Так появились face cards — карты с лицами.

Jack [dʒæk] — валет. Долгое время эта карта называлась knave и представляла пехотинца или пажа. Но в XIX веке к каждой карте решили добавить индекс в углу — короткую букву, отражающую название. KN начали путать с королевской K, и карту переименовали в 

Jack — в старых английских играх так назвали козырные карты.

Queen [kwiːn] — дама, дословно — «королева». В XV веке королев в картах не было. Все изменили французы, и именно их колода завоевала мир.

King [kɪŋ] — король. Раньше именно короля считали самой важной картой. Но во время Великой французской революции в лидеры колоды выбился туз: якобинцам не хотелось играть в карты, где главный — король.

Ace [eɪs] — туз. В XVIII веке британское правительство обязало производителей карт печатать на тузе пики специальный налоговый штамп — так появилась традиция украшать тузы эмблемами и росписями.

Я месяц приводил себя в форму вместе с самой долбанутой фитнес-знаменитостью YouTube

Gregory O’Gallagher in his element. All photos by the author

Грегори О’Галлагер в своей стихии. Все фото сделаны автором

Тысячелетиями люди искали волшебную формулу, средство, распорядок или эликсир для создания идеального тела. Фитнес не очень сложен, однако он требует времени и стараний; именно поэтому так легко продать всё, что угодно, что обещает лёгкий путь к кубикам на прессе. Именно поэтому американцы тратят 60 миллиардов долларов в год на средства для похудения, и именно поэтому онлайн-фитнес-программа под названием Kinobody собрала несколько сотен тысяч подписчиков.

Kinobody является детищем 24-летнего Грегори О’Галлагера. Дело в том, что О’Галлагер не такой, как другие фитнес-гуру. Он не просто продаёт план диеты или комплекс упражнений, который гарантированно приведёт вас в лучшую в вашей жизни форму. Он продаёт образ жизни.

Впервые я познакомился с программой О’Галлагера с помощью рекламы на YouTube. Если верить этой рекламе, тот образ жизни, который он продвигает, почему-то странным образом напоминает образ жизни Патрика Бэйтмена. Видео, озаглавленное «Обнаружен настоящий Брюс Уэйн» («The Real Bruce Wayne Revealed»), по сути, является дословным ремейком сцены из «Американского психопата». Оно открывается съёмкой с беспилотника над густым канадским лесом, открывающей гигантский каменный особняк на поляне. Встав с постели в особняке (какая-то длинноногая брюнетка тем временем ещё спит), накачанный О’Галлагер объясняет, что не будет есть ещё восемь часов. Эта строгая диета, которая называется периодическим голоданием, является сутью Kinobody. Выпив чашечку кофе вместе с брюнеткой на веранде своего особняка, О’Галлагер залезает в LamborghiniGallardo (у Брюса Уэйна был Murciélago, ну, да и пофиг) и сваливает в спортзал, где он будет лепить своё тело.

Если ваша первоначальная реакция: «Господи, ну и засранец», – вы не одиноки. Но такие программы, как Kinobody, в настоящее время как никогда популярны. Фитнес сейчас как никогда прибылен: в 2015 году спортзалы и спортивно-оздоровительные клубы зарабатывали, ни много ни мало ,24,2 миллиарда долларов дохода, продавая клиентам мечту о лучших телах. Растут они и в Интернете: есть фитнес-королева Instagram Кайла Итсинес (4,7 миллиона подписчиков), Кэсси Хо (2,9 миллиона подписчиков), которая продаёт высокоэффективный курс пилатеса всего за 28 минут, а также 22-летняя «fitspiration-модель» Джен Селтер (8,8 миллиона подписчиков).

Учётная запись Kinobody на YouTube может похвалиться 163,000 подписчиков, а её вебсайт наполнен историями успеха и впечатляющими снимками типа «до и после». Я порылся на фитнес-форумах в поисках отрицательной реакции, но вместо этого обнаружил, что люди действительно пользуются этой программой без признаков сожаления о покупке.

О’Галлагер, хотя и выглядит как самый жуткий подонок на свете, по-видимому, вовсе не в бирюльки играл. Поэтому я связался с ним и спросил, не обучит ли он меня своей философии фитнеса, и он согласился.

Автор (слева) с Грегори О’Галлагером (справа)

При личной встрече с О’Галлагером в одной гостинице в Лос-Анжелесе подтвердилось, что тело у него настоящее, но в отношении курса, машины и модели в его рекламных роликах я был настроен скептически. Оказалось, что особняк принадлежит ему – или, по крайней мере, его семье. Отец О’Галлагера, Майкл О’Галлагер, ушёл из жизни в 2002 году, когда О’Галлагер был ещё ребёнком, но перед этим успел основать одну из самых крупных корпораций по аренде недвижимости в Канаде. О’Галлагер рассказал мне, что модель – его приятельница, художница Аврора Крук из Торонто, а Lamborghini был арендован, но лишь потому, что «Ламбо интереснее», чем та машина, на которой он, по собственному признанию обычно ездит, Tesla.

Чтобы отправить меня на путь к фитнесу, О’Галлагер прописал мне программу Kinobody «Агрессивная потеря жира», которая, по его словам, обеспечит мне максимальные результаты в максимально сжатый срок. Другие его пакеты, фиксированная стоимость которых составляет около 50 долларов, обладают названиями вроде «Греческий бог», «Сушка для воина» и «Мышечная масса для супергероя».

Мой пакет «Агрессивная потеря жира» состоял из парочки PDF-файлов, разъясняющих план, который я буду соблюдать в течение следующего месяца, а также из «Руководства по гипнозу для психологической подготовки» – странного гибрида из «Секрета» и «Силы Момента СЕЙЧАС» с ориентацией на фитнес. Существует текст, который пользователи должны записывать на телефоны, а затем воспроизводить при погружении в сон: «Вы наполнены светом. Вы чисты и лучезарны, вы светитесь сияющим светом в своей комнате». (Когда я спросил об этом О’Галлагера, он заявил, что фишка с гипнозом «просто существует для тех, кому нужен дополнительный стимул». Я решил пропустить это мимо ушей.)

В комплекте с пакетом также предоставлялись аудиосправочник и многочисленные видео для «виртуального коучинга». В них О’Галлагер объясняет, как соблюдать диету… и одновременно щеголяет своим огромным особняком и роскошными машинами, а также очень часто щупает свои волосы.

Режим тренировок Kinobody оказался вполне стандартным: три дня в неделю в спортзале, чередование рук, ног и пресса; однако суть программы – в периодическом голодании. С момента пробуждения до 2 часов дня нельзя употреблять ничего, кроме чёрного кофе, а затем можно немного поесть (до 400 калорий), после чего около 8 часов вечера следует трапеза побольше (около 1,600 калорий). Мысль в том, что голодание в течение дня и подкрепление пищей вечером «оптимизирует катаболическую и анаболическую активность», а также «мобилизацию жира».

Это смахивает на вздор, однако, по словам некоторых экспертов, в периодическом голодании есть толк. Доктор Лоуренс Ческин, врач и адъюнкт-профессор Школы здравоохранения Джонса Хопкинса имени Блумберга, поведал мне, что эта диета связана с положительными результатами, потому что, «если периодически себя ограничивать, это легче соблюдать». Исследования также указывают на то, что периодическое голодание может уменьшить воспаление, сжигать жировую ткань и способствовать поддержанию веса.

Однако другие, к примеру, диетолог доктор Майк Русселл, с этим не согласны. Русселл, профессиональный диетолог, контролирующий рацион профессиональных спортсменов, знаменитостей и прочих клиентов высшего эшелона в роли директора PEAKPerformance, спортзала в Нью-Йорке, по питанию, заявляет, что периодическое голодание на самом деле просто равнозначно откладыванию своей дневной порции калорий на потом. «Совокупное количество калорий важно, поэтому, съев все калории, не съеденные во время голодания, в последующие дни или часы, вес сбросить нельзя», – написал он в журнале Shape.

У О’Галлагера нет диплома по фитнесу или какого бы то ни было профессионального опыта в области персональных тренировок. Все свои тренировки он прошёл сам. В юности О’Галлагер «не пользовался особой популярностью» как выражается он сам, однако, когда он начал добросовестно тренироваться, его начали любить сильнее. «Это придало мне уверенности. Наконец-то, я мог быть чем-то известен, – поведал мне он. – Это была идентичность, которую ко мне могли применить: «Грег в отличной форме» или «Грег реально накачанный». И поэтому он решил превратить свой метод в бизнес.

Этот бизнес, по-видимому, зиждется не столько на основательных рекомендациях по фитнесу, сколько на выпендрёже. Видео О’Галлагера – это винегрет из подборок сцен из фильмов, мотивационных речей в стиле селфи и «демонстраций силы», во время которых О’Галлагер красуется своими впечатляющими движениями в спортзале, никак не комментируя их форму или пользу.

Но, хотя О’Галлагер и похож на засранца с мышцами, это не значит, что программа не работает. За месяц занятий Kinobody я сбросил восемь футов и два дюйма с талии. Это уже что-то. Получил ли я образ жизни, который продаётся в роликах О’Галлагера? Не-а. Периодическое голодание, может, и обладает неким поверхностным воздействием на организм, но действительно добиться уровня фитнес-эйфории О’Галлагера можно, лишь получая свою ежедневную порцию калорий, не пошевельнув для этого пальцем.

Следите за сообщениями Джастина Кэффира на Twitter.

Читать-смотреть журнал Shape №6 (июнь 2013 / Россия) онлайн

Название журнала: Shape (Россия)
Год выхода: 2013
Месяц выхода: июнь
Номер журнала: №6
Формат журнала: PDF
Количество страниц: 148
Язык: русский
Размер файла: 86 Мегабайт

«Shape» — журнал для современной энергичной молодой девушки с активной жизненной позицией. Читательница «Shape» — динамичная, умная, прекрасно образованная, успешная, целеустремленная, стремящаяся сделать хорошую карьеру. Ее стиль — здоровый образ жизни и разнообразный досуг, она стремится быть лучшей во всем.

Содержание журнала Shape №6 (июнь 2013 / Россия):

На обложке

32   Матовые текстуры летом
Корректируют овал лица и держатся дольше

38   Худею, где хочу!
Избавляемся от лишнего жира в проблемных зонах
4 программы для разных частей тела

82   21 минуту в день
Ходите в быстром темпе, чтобы оставаться стройной

92   5 рецептов
Из земляники, клубники, полоники

128   Делай из-под пятки
Эффективные упражнения для усталых ног

136   16 модных образов
Выбираем платье для своего типа фигуры

Shape-мир

2   Новости
Отпускной сезон

14   Стиль
Обзор сумок

18   Звезда с обложки
Дженнифер Лав Хьюитт

Красота

24   Новости

Тренд: яркий макияж глаз

26   Акцент
5 новых правил в макияже

28   Мастер-класс
Нейл-дизайн; высокое искусство

32   Лицо
Матовые текстуры помад, теней, румян

36   Вопрос — ответ
Уход за волосами

Спецпроект: худею, где хочу!

44    Зона 1: Руки, плечи, грудь
Почему мы толстеем в плечевом поясе
Безуглеводная диета для тонуса рук

50   Зона 2: Живот, талия
Как стресс провоцирует набор веса
Упражнения и диета для стройной талии

56   Зона 3: Ягодицы, бедра
Что провоцирует появления жира на животе
Упражнения для ягодиц
Диета против целлюлита

64   Зона 4; Ноги, колени
Изящные коленки, тонкие щиколотки: как добиться результата
Упражнения и диета для стройных ног

Фитнес

72   Новости
Оптимизм от травм

74   Комплекс
План кардио- и силовых тренировок на неделю

82   Бонус
Как планировать занятия фитнесом по времени

84   Вопрос — ответ
Детокс и бег

Вкус

86   Новости
Хит сезона — редис

92   Практикум
Легкие десерты с ягодами

96   Мастер-класс
Рецепты «зеленых» завтраков

100   Вопрос — ответ
Пища для здоровых зубов

Здоровье/ Психология

102   Новости
Не детские игры!

104   Мотивация
Что поможет превратить похудение в удовольствие

108  Школа
Как стать успешной женщиной

112   Расследование
Новые техники релакса

116   Секс
Возможно ли примирение а постели

120   Доктор Shape
Аллергия: мифы и факты

124   Профилактика
Тело в доле

128   Без проблем
Здоровье стоп

СТИЛЬ

136   Пастельная гамма
Выбираем платье

Читать журнал Shape №6 (июнь 2013 / Россия) онлайн бесплатно:

Читать онлайн «Французские дети не плюются едой.

Секреты воспитания из Парижа [litres]» автора Друкерман Памела — RuLit

«Чего ждать…» рассказывает о «диете для беременных», которая, по утверждению авторов, способна «улучшить развитие мозга у плода», «снизить риск врожденных пороков» и «увеличить шансы ребенка вырасти здоровым». Каждому продукту соответствует определенное количество баллов. Голод – не проблема: если в конце дня вам захочется чего-нибудь сытного, авторы не запрещают съесть порцию салата с вареным яйцом.

Признаться, я купилась на слово «диета». Всю жизнь я сидела на диете, чтобы сбросить вес, и теперь так захватывающе сидеть на диете, чтобы набрать вес! Настоящая награда за все прошлые годы… В онлайн-форумах полно женщин, набравших по двадцать, двадцать пять килограммов выше нормы. Разумеется, всем нам хотелось бы походить на беременных звезд с компактными животиками, обтянутыми дизайнерскими вечерними платьями, или моделей с обложки Shape-mother. Некоторым из моих знакомых это даже удавалось. Но общий посыл для американских мамочек таков: ни в чем себе не отказывать. «Не стесняйтесь, ешьте, – призывают авторы «Энциклопедии беременности», которую я стала брать с собой в кровать. – Какие еще радости в жизни беременной женщины?»

Что характерно, спецдиета для беременных допускает периодические поблажки в виде чизбургера из «Макдоналдса» или пончика с глазурью. Вообще говоря, беременность по американским понятиям – одна большая поблажка. Список продуктов, на которые особенно тянет во время беременности, похож на перечисление всего, в чем женщины отказывают себе с тринадцати лет: чизкейки, молочные коктейли, макароны с сыром, сливочное мороженое… Мне же хочется поливать все лимонным соком и есть целиком батоны.

Кто-то – не помню кто – рассказывал, что Джейн Биркин, британская актриса и модель, добившаяся успеха в Париже, жена легендарного Сержа Гензбура, никак не могла запомнить, как правильно попросить в булочной один багет – un baguette или une baguette – поэтому всегда заказывала deux baguettes – два багета. Не знаю, правда ли это, но действую так же. И дома съедаю deux baguettes – тростинка Биркин такого себе никогда бы не позволила.

Но дело не только в фигуре. Куда делся человек, некогда беспокоившийся о судьбе бездомных палестинцев? Теперь все мое время посвящено изучению последних моделей колясок и запоминанию возможных причин колик. Эволюция от женщины к мамочке неизбежна. На развороте журнала для беременных красуются модели с огромными животами, в широких рубахах и штанах, похожих на мужские пижамные, – и все это снабжено подписью: «В этом наряде вы можете ходить куда угодно». Видимо, понимая, что я никогда уже не закончу свою несчастную книгу, начинаю мечтать о том, чтобы бросить журналистику и стать акушеркой.

Сексуальная жизнь – последняя упавшая костяшка пресловутой змейки домино. Хотя технически секс не запрещен, книги вроде «Чего ждать…» предупреждают, что во время беременности заниматься им опасно. «То, из-за чего вы, собственно, оказались в таком положении, теперь становится вашей главной проблемой», – огорчают читательниц авторы. И перечисляют восемнадцать пунктов, мешающих полноценной интимной жизни, включая «страх занести инфекцию при введении пениса во влагалище». Тем же, кто находит интимный процесс не слишком приятным, авторы предлагают совместить неприятное с полезным и делать во время секса упражнения Кегеля, готовя тем самым родовые пути к главному событию.

Не уверена, что кто-то следует всем этим советам. Книги для беременных, скорее, нужны для того, чтобы внушить нам, беременным, что вести себя полагается соответственно. И хотя я за границей, внушение действует.

Я начинаю подозревать, что растить ребенка во Франции и в США – две разные вещи. Сидя в кафе в Париже и упираясь животом в стол, я обнаруживаю, что никто не бросается ко мне, чтобы предупредить о вреде кофеина. Напротив, в шаге от меня люди спокойно закуривают. Незнакомые, увидев мой живот, могут лишь спросить: – «Вы ждете ребенка?»

Я не сразу понимаю, что речь идет не о каком-то малыше, который опаздывает к обеду, они имеют в виду «Вы беременны?».

Итак, я жду ребенка. Это, пожалуй, самое важное в моей жизни, то, чего еще никогда не было. И несмотря на все мои претензии к Парижу, хорошо быть беременной в городе, где мне нет никакого дела до чужого мнения.

Когда я готовилась к переезду в Париж, я не думала, что это навсегда. Теперь начинаю беспокоиться, что Саймону слишком уж нравится быть иностранцем в чужой стране. Он повидал столько стран, что для него это естественное состояние. Однажды он признался, что чувствует себя как дома среди людей любой национальности, в любом городе, не испытывает желания обустраиваться в каком-то определенном месте. Как говорится, все свое ношу с собой.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ — ЖЖ

Московская Олимпиада-1980. Церемония закрытия. Архивное фото

Допинговый скандал с подменой мочи через дырку в стене – важная веха в развитии спорта. Наверное, даже мирового. Но, помимо очевидного отношения к такой спецоперации, есть смысл обратить внимание и на действия МОК и WADA, да и вообще на суть и функцию этих организаций. А поскольку обе играют важную роль в мировом спорте, интересно оценить судьбу их действий.

Сразу скажу, что все большие парни в этой истории – плохие парни: и наши спецагенты и чиновники, и международные антидопингагенты и чиновники. Спортсмены здесь вообще ни при чем, не о них речь – они всего лишь пушечное мясо для одних и крепостные своих господ для других. Чтó они там и зачем едят и колют, на что рассчитывают, чтó умеют кроме как тренироваться и соревноваться, на каких ролях они видят спорт в современном мире из своей маленькой скорлупы – это их личное дело. Они с детства тренируются ради некорыстного интереса, и потом для многих из них спорт так и остается важнее денег. Точнее так: спорт – желаемый образ жизни, и спортивные спонсоры дают лучшим возможность заниматься только спортом. Конечно, если честолюбие сильно развито, если вокруг все химичатся, если попал в жернова победождущей системы, если спонсор недоволен результатами – то уберечься от химии невозможно.

Тезисы Латыниной

Юлия Латынина, обсуждая допинговый скандал перед Олимпиадой в Рио, со всем своим полемическим задором отметила, что МОК состоит из «чрезвычайно ограниченных, глупых, спесивых люди, чьи мозги привычны к бегу на длинные дистанции, но к мысли на длинные дистанции привычны хуже, они даже не понимают, что пилят сук, на котором они сидят».

Далее она называет причины падения мирового интереса к Олимпийским играм:

1) Игры не окупаются. Дорвавшиеся до денег бюрократы из МОК забирают себе слишком много денег: «Спортсмен тренируется – и это за свои деньги. Страны строят стадионы – и это за свои деньги. А потом приходит МОК, продает телевизионные права и получает прибыль. Шикарно!»

Кроме того, «список олимпийских видов спорта расширяется за счет малоинтересных для зрителя соревнований, потому что всякая бюрократия всегда стремится к расширению».

В результате Олимпийские игры уже давно перестали окупаться и стремительно теряют привлекательность для инвесторов. Поэтому демократические страны все менее интересуются проведением Олимпиад, но тем легче получить право их проведения странам с авторитарными режимами: «Там и выпивка льется рекой и чемоданы летают без крыльев. И вот отдельные члены МОК могут поужинать с местным царем, отправиться с ним на охоту. Вообще, все что угодно. Скоро такими темпами мы увидим зимнюю Олимпиаду в Дубае».

2) Падает доверие к самому МОКу. «Авторитарные режимы, которые склонны добывать Олимпиады любой ценой, склонны также к государственным программам поощрения допинга. За эти государственные программы в разные времена просто попёрли Кувейт, Индию, Гану и Панаму. Некоторых возвратили… Поэтому перед спортивными бюрократами возникает очень сложная проблема: с одной стороны, нельзя отвергать авторитарных клиентов, которые одни способны обеспечить их счастье и правильно ухаживать. А, с другой стороны, нельзя понизить капитализацию игр за счет явной коррупции и закрывания глаз на допинг».

В качестве примера Латынина приводит ситуацию перед нынешней Олимпиадой: МОК не пошел на поводу жесткой линии WADA и не «забанил» Россию, чтобы не развалить выстроенную под себя систему личных бенефитов. Вместо этого «он исключил из Олимпиады ту самую бегунью Юлию Степанову-Русанову, с показаний которой все и началось. То есть МОК стал на сторону страны, сделавшей применение допинга государственной системой, и наказал атлета, изобличившего систему. Таким образом, МОК повел себя, как шайка мелких мошенников. Это в очередной раз будет способствовать падению капитализации игр».

Олимпиада – для всех?

Общий вектор суждений Латыниной не вызывает возражений, хотя о деталях можно спорить.

Добавление в программу новых видов спорта – это естественный процесс. Среди новичков могут быть и «малоинтересные для зрителя» виды. Но интересность это чтó – зрелищность? Тогда что зрелищного, например, в таком классическом спорте, как плавание? Ничего зрелищного: всё под водой и по прямой. А вот, например, неолимпийские городки очень даже зрелищны, и если вы скажете, что в городки играют только в России, то это не так: в gorodki играют и в Европе. Дело не в зрелищности, а в раскрутке. Раскрутить можно что угодно. А раскрученный спорт вдруг становится всем интересным – кто кого и за сколько ходов? Ведь в спорте самое главное: кто и кого. А когда интересно кто кого, зрелищность перекрывается азартом узнавания результата, который можно прочитать и в газете. Причем в газете журналист расскажет всю подноготную, вскроет глубокий психологизм, подправит жареными фактами из личной жизни спортсменов – то, что не увидишь по ТВ. Вот вам и глубокий общественный интерес.

Пусть спортсмены выступают при пустых трибунах, весомость олимпийской медали от этого не уменьшится. Да и кто дал право судить об интересности и объявлять одни виды спорта равнее других? Все они имеют право на своих олимпийских чемпионов. Поэтому лучший способ убрать противоречия и обиды – ввести в состав Олимпийских игр все виды спорта, которые имеют международные федерации. А что? Кстати, тогда ведь в Олимпиаду попадут не только городки, но и французский бокс «сават», и примкнувший к нему бодибилдинг! Мы будем только радоваться, что исполнилась мечта братьев Вейдеров…

Другое дело, что для удовлетворения тщеславия некоторых видов спорта и обеспечения всеобщего равенства организаторы Олимпиад потратят немалые деньги. То есть умножение олимпийских сущностей сверх сегодняшнего «необходимого» – это, конечно, лишние затраты. Если же в Олимпиаду включить все виды спорта сразу, то скорее всего придется построить общими силами один-единственный, но грандиозный Олимпийский город – Olympolis Magnus, где всегда и проводить Игры. Или проводить их блоками – неодновременно и в разных странах. Можно даже растянуть Олимпиаду на весь олимпийский цикл, поддерживая к ней непрерывный интерес. В общем, кто захочет дать всем сестрам по олимпийским серьгам – тот найдет решение. Человеческая цивилизация и не такой масштабности проблемы решала – вон, например, люди на Луну летали, причем силами одной страны.

Медали – для всех!

Итак, помимо интереса, замешанного на зрелищности, важен интерес, замешанный на азарте. Сколько говорилось, что такой вид, как плавание, с его неимоверным количеством способов и дистанций – это ненормально. Пловец Фелпс прыгнул с бортика в воду – и получил золото. Прыгнул три раза – получил три золота. Майкл Фелпс – великий пловец, но им и исчерпывается основной интерес к олимпийскому плаванию. А недалеко от Фелпса две сотни футболистов рубятся две недели за один комплект медалей! И им некогда подшабашить, чтобы урвать еще одну медаль где-нибудь в беге на сто метров. Зато результат футбольного турнира – куда более значительное явление, чем финал стометровки кролем. При этом много ли тех, кто разбирается в «популярном» плавании и может отличить кроль от брасса? Похоже, даже функционеры в этом «плавают»: плавание «дельфином» до сих пор официально называется «баттерфляем».

Распределение медалей по видам спорта – вопиющий пример несовершенства Олимпийских игр. Где высшая справедливость, обетованная Кубертеном? Ушла к верхним людям?

Несчастные гимнасты вынуждены для равновесия с плаванием давать медали за отдельный снаряд, хотя суть гимнастики – это результат в многоборье. Для бодибилдинга, который стремительно наращивает категории, в каждой из которых есть несколько весовых или ростовых подкатегорий, аналогичное равновесие будет достигнуто выдачей медалей за каждую отдельную позу: чемпион мира в двойном бицепсе спереди в категории до 70 кг среди юниоров, чемпионка мира в третьем четвертном повороте в категории до 168 см среди мастериц мастеров…

Ненормальная диспропорция в распределении количества медалей по видам спорта, конечно, не заставит футболистов массово переквалифицироваться в пловцы или управдомы. Но что-то тут не так. Интрига и зрительский азарт в случае многомедального спорта безусловно размываются.

Интерес зрителей к виду спорта не связан с количеством разыгрываемых медалей. Скорее, наоборот: чем меньше медалей, тем более они ценны и тем выше азарт (для спортсменов всё ровно наоборот – чем больше медалей, тем им лучше). Поэтому резервы для оптимизации олимпийской программы надо искать не в недопущении новых видов спорта, а в секвестрировании «старых» видов.

Вот еще одна странная вещь. Статистика Олимпиады в Рио дает прелюбопытные цифры: а) в Играх приняло участие более 10 тысяч атлетов, б) было разыграно 306 комплектов наград (в 28 видах спорта), которые в общей сложности содержат 4924 медали. Простым делением получаем, что одна медаль в среднем должна была достаться каждому второму спортсмену! Конечно, такие уникумы, как Фелпс, немного искажают статистику, поэтому одна медаль приходится на троих. Но всё равно такое соотношение делает Олимпиаду едва ли не беспроигрышной лотереей. Ну и где борьба, где азарт?

Есть еще один важный показатель – рекорды. О какой спортивной эффективности Игр можно говорить, если в олимпийский табор собирается десять тысяч спортсменов? Это как с универсальным инструментом: ни одна его функция не будет работать так же хорошо, как у специализированного инструмента, созданного только под одну операцию. Специализированный спортивный инструмент по выявлению лучшего – это чемпионаты мира. Вот на них рекорды в основном и устанавливают.

При таком медальном изобилии и спортивной неэффективности действительно остается считать, что в Олимпиадах главное – не победа, а тусовка, то есть участие в тусовке. Для тусовки допинг не нужен. Но… удалось раскрутить престиж Олимпийских игр на свою голову. Во многих странах настолько заинтересовались укреплением патриотизма, что начали платить спортсменам за медали деньги из госбюджета; в некоторых отваливают за олимпийское золото до полумиллиона долларов. Само собой, вслед за государствами к спорту подтянулась и грязная-заразная политика, увидела, что можно половить рыбу в мутном потоке, и закинула удочку с допинговой наживкой. Но пока с допингом не начали бороться во вселенском масштабе, всё казалось бытовухой и вознёй в песочнице…

Крот работает

На самом деле вокруг Олимпийских игр и вообще вокруг большого спорта куда больше проблем, чем их зрелищность и окупаемость. Проблему зрелищности можно решить общими усилиями при доброй воле. Проблема окупаемости связана всего лишь с тщеславием устроителей – и МОКа, и страны-хозяйки; вопрос легко решается проведением Игр на существующих сооружениях или вообще в одном фиксированном городе. То есть райдер надо упростить!

Другие проблемы так просто не решить. И хотя сильная рука доброй воли могла бы покончить с большинством из них, есть проблемы, не решаемые в принципе, – те, которые связаны с человеческим естеством.

Вот очевидные проблемы олимпийского движения:

Спортивная бюрократия. Большой спорт абсолютно зарегулирован и прихвачен функционерами, которых тьма-тьмущая: это МОК и национальные олимпийские комитеты, международные и национальные федерации по видам спорта, правительственные чиновники (Министерство спорта в России). И во всех этих конторах есть председатели, замы, начальники отделов, специалисты отделов, секретарши, переводчики, завхозы, водители, системные администраторы… Один в кроссовках, семеро с бумажкой! И на хрена такой спорт нужен нам? Он же нужен только им, тем семерым.

Изначально базовые спортивные структуры – федерации по видам спорта – создавались для решения двух важных задач: принятие правил проведения соревнований и организация самих соревнований. Как-то так получилось, что для участия в соревнованиях нужно не просто заявиться, а быть членом данной федерации. В результате федерации по сути закрепостили спортсменов и стали олицетворять спорт, хотя мы под спортом до сих пор пытаемся понимать совсем другое – не спортивных феодалов и их холопов, а «быстрее, выше, сильнее»…

Если в стране есть несколько конкурирующих федераций по одному виду спорта, они бьются за право представлять спорт на международной арене, потому что для допуска на международные соревнования спортсмен должен быть крепостным членом той национальной федерации, которая является членом международной федерации, которая проводит соревнования. А чтобы попасть на Олимпиаду, нужно быть членом той международной федерации, которая аккредитована МОКом.

Спортсмену главное – не ошибиться и закрепоститься куда надо.

Так международная спортивная бюрократия начала рулить мировым спортом в своих собственных чиновничьих интересах, хотя мы до сих пор пытаемся считать спорт ареной справедливой и честной борьбы и бросаем в воздух чепчики, радуясь победам на допинговом фронте.

Случай бодибилдинга нам ближе, и он нам демонстрирует то же самое. Умелые действия отцов-основателей федерации IFBB раскрутили ее до главного представителя бодибилдинга в мире. При этом относительная скудость финансовых потоков и полная дискредитация бодибилдинга в общественном сознании не помогли федерации сохранить остатки демократии, гарантирующей хоть в какой-то степени, что голос разума будет услышан. Наоборот, обнаружилась несменяемость президентов – как и положено в авторитарных структурах, но, пока рулило их первое поколение, несменяемость можно было объяснить тем, что они – отцы-основатели.

Однако в России дошло до того, что бодибилдерская общественность не знает как и, главное, кем заменить нынешнего президента федерации, который наделал чудовищные ошибки. Этой весной оказалось, что Российская федерация бодибилдинга и фитнеса уже 11 лет не существует де-юре! Безусловно, это роковая случайность, рожденная традиционным отечественным пофигизмом, но проблема не в случайности, а в утаивании проблемы от общественности в течение 11 лет. Надо уметь отвечать за косяки. Но старая тачанка развернулась и яростно стрекочет в битве за бабло, зарабатываемое федерацией два раза в год – на Кубке и на чемпионате России, и, кажется, побеждает. То есть многолетний опыт приведения бюрократического механизма в движение делает президента несменяемыми даже в несуществующей организации! Которая к тому же легким движением бюрократической руки министра спорта РФ превратилась из Федерации бодибилдинга и фитнеса в Федерацию французского бокса «старый ботинок»…

Дискриминация по национальному признаку. Олимпийские игры почему-то принято считать вершиной пирамиды современного спорта. Но если большой спорт – это бюрократическая структура, живущая по бюрократическим принципам, то и Олимпийские игры – это вершина вершин спортивной бюрократии. Недаром попасть в МОК – самая вожделенная цель для отставного спортсмена, не умеющего больше ничего, как быть винтиком в большой отлаженной машине (пример – последняя радость Исинбаевой).

Олимпийская хартия декларирует, что «Олимпийские игры – это соревнования в индивидуальных или командных видах спорта среди спортсменов, но не среди стран» (§41), что «должно быть обеспечено отсутствие какой-либо формы дискриминации» (п. 6 преамбулы) и что миссия МОК – «противостоять любому политическому или коммерческому использованию спортсменов и злоупотреблениям в спорте» (§2, п. 10).

Но при этом Хартия уделяет огромное внимание гражданству спортсмена: «Любой участник Олимпийских игр должен быть гражданином страны, НОК которой подал на него заявку» (§41) и «Подавать заявки на спортсменов для участия в Олимпийских играх могут только НОК, признанные МОК» (§44).

В результате спортсмен оказывается не спортсменом, а представителем своей страны. А страны – это политическое устройство мира. Вот и получается, что сама Хартия полна противоречий. Вслед за красивыми словами преамбулы следует недвусмысленная дискриминация по национальному признаку. Вместо праздника спорта – политическое соревнование государств. Одно мелкое бюрократическое правило – и мы имеем ту грязную возню, которую имеем.

Правда, надо отдать должное МОК: в 1980 для согласования чисто политической ситуации (бойкота московской Олимпиады) с Олимпийской хартией МОК применило волевое усилие и придумало допуск спортсменов на Олимпиаду «под флагом МОК», который с тех пор применялся на нескольких Олимпиадах.

Однако на Играх в Рио «флаг МОК», внешне вполне нейтральный, был трансформирован в «флаг команды беженцев», что является абсолютным выпячиванием политической проблемы (Жака Рогге* на нынешних моковцев уже нет!). И после этого говорить, что «спорт – вне политики»? Кстати, в Олимпийской хартии нет такой максимы!

Одно то, что спортсмены не могут участвовать в Олимпиаде напрямую, без всяких флагов, превращает Олимпийскую хартию в лицемерное вранье. Попасть туда можно только «под флагом» – то есть с ведома спортивных чиновников. Главные олимпийские чиновники любят, чтобы только флаги в гости были к ним. Это уже не праздник, это – корпоративчик, праздник для своих, которых позвали, но никак не демонстрация вселенской любви к человечеству.

Борьба с допингом. В нынешней ситуации с Олимпиадами в Рио виноваты все – и спортивные чиновники, и спортсмены. Меньше всего претензий к спортсменам – чистым и нечистым. Всю кашу с антидопинговым экстремизмом заварили одни чиновники при полном поощрении со стороны других чиновников. Всю кашу с подменой мочи через дырку в стене заварили одни спецслужбы в борьбе с другими спецслужбами. Нынешняя ситуация оказалась трагифарсом, в котором активную драчку ведут бесконечные чиновники. Чиновники дерутся, а у спортсменов чубы трещат.

Даже грызня МОК со своим франкенштейном WADA – это грызня плохих с нехорошими. Мы никому из них не дадим первое место.

Чем громче заинтересованные лица кричат «Допинг! Допинг!», тем меньше простой человек понимает эти вопли. Кто там прав, кто виноват – не разбираются. Но осадочек остаётся: «Да они там все химики! Одних поймали, других еще не поймали. Да пошли они все нафиг лесом со всеми своими кольцами!» А ведь осадочек-то верный! И после этого говорить о популярности спорта? В нашей стране это всё равно, что говорить о популярности политики. Журналист недавно спрашивает в Тольятти на улице женщину, что она знает про партию «Яблоко»? – «»Яблоко» – это когда-то был Явлинский, но его же убили в прошлом году».

Если у нас и складывается ошибочное – как всегда, ошибочное – впечатление, что спорт и внешняя политика интересуют ширнармассы, то это всего лишь потому, что эти темы наиболее активно экзальтируются по телевизору. Если перестать подпитывать людей, убивающих перед телеящиком свое свободное время, этими темами, то пена спадет, и мы получим всё то же самое: «Да идите вы лесом!»

Лишение медалей. Особенно гнусным обычаем нынешних «принципов Олимпизма» является лишение медалей задним числом. То есть специалисты WADA за хорошие бабки во время и вскоре после соревнований делают свою работу и выносят заключение. Проходит много лет, и вдруг из хранилища достаются дублирующие образцы, делается новое исследование, дается новое заключение, после чего МОК и федерации без какого-либо судебного разбирательства (!) выносят приговор и отбирают медаль…

Общая идея тех, кто всё это вымурыживает, понятна, но логика требует в таких случаях не оспаривать медаль. Пусть из каких-то соображений специалисты проводят повторный анализ, обнародуют результат, уничтожающий репутацию медалиста, но нафига переписывать спортивную историю? Мы знаем, кто и зачем переписывает историю. Опа-на! Теперь у нас нет и олимпийской истории – в том смысле, что каждое утро надо интересоваться: кто у нас нынче в чемпионах? Вот, оказывается, о ком говорили Матфей и Лука: «Многие же будут первые последними, и последние первыми…»

Одним из самых «ярких» фактов этого рода было лишение Лэнса Армстронга в 2012 всех его званий, начиная с 1998. Этот честный парень даже вернул МОКу бронзовую олимпийскую медаль Сиднея-2000. Историю велоспорта переписали аж на две пятилетки назад! И хотя, говорят, Армстронг сам был не подарок и то ли пописывал кляузы на соперников об употреблении ими «химии», то ли заставлял химичиться коллег по команде, злорадная мысль «сам напоролся» не должна приводить к злой радости от переписывания истории.

В переписывании истории нет никакой справедливости. Есть только «мозги, привычные к бегу на длинные дистанции». И есть интерес ушлых коммерсов, которые пытаются отсудить назад призовые денежки. Например, директор «Тур де Франс» пытался получить с Армстронга назад призовые за победу в семи турнирах. Представьте: поссорился с дружком и грузишь его: «Отдай-ка мне всю водку, которой я тебя поил столько лет!»

Пусть история спорта будет настолько грязна, насколько она получилась грязной. Задним числом ее чище не сделаешь. Лишив званий одних, не заставишь верить в чистоту других, которые встали в анналах на место выбывших чемпионов и медалистов, даже если допинг-пробы берут у всей первой шестерки.

Если олимпийские медали дают «подержать на время», они теряют часть своего статуса, теряют уважение, становятся скорее предметами для коллекционирования.

Неборьба с допингом. Эффективная борьба с допингом в большом спорте приводит к снижению результативности по сравнению с недавними рекордами. Это в каком-то смысле снижает зрелищность.

Возьмем, например, метание копья. Два лучших за всю историю копьеметателя показали свои рекорды во второй половине 1990-х, десятка лучших атлетов бросала до 2007. К этому времени WADA, созданная МОКом в 1999, набрала силенок и начала эффективно дубасить рекордсменов по голове. Результаты упали, и только в прошлом году в эту десятку на третью позицию попал первый с 2007 новичок – Джулиус Йего, но его единственный бросок за 90 метров отстает от рекорда двадцатилетней давности на целых 6 метров!

Про бодибилдинг я вообще молчу. Можно спорить о том, чья соревновательная фигура вам больше нравится – Франсиса Бенфатто или Дориана Йейтса, но если не будет таких великих «химиков», как Йейтс или Коулмэн, то меня, например, бодибилдинг сильно разочарует. С другой стороны, многим нужен «классический бодибилдинг» − путаное название, которое обозначает бодибилдинг умеренных объемов. Чтобы не плодить федерации на каждое частное эстетическое мнение, федерация бодибилдинга должна поддерживать плюрализм. Этим разумным путем и пошла IFBB в последние годы: каких только категорий сейчас в ней нет! Даже такие, какие десяток лет назад и вообразить себе было невозможно! Но не поспоришь, однако. То есть дело не в химии, а в эстетике и здравом смысле: пусть будет и такой бодибилдинг и сякой бодибилдинг – кому какой нравится. Есть же спортивное катание на коньках, а есть художественное. То же самое в гимнастике. Вот пусть будет «спортивный бодибилдинг» и «художественный бодибилдинг».

Политизация спорта. Население Земли становится всё больше, ресурсов остается всё меньше. И если в фильме «Зверополис» героям удалось вывести на чистую воду мерзких травоядных заговорщиков, стремившихся разрушить шаткое цивилизационное равновесие с хищниками, то среди людей политика мультикультурализма и мультицивилизационности пока провалилась. Мир резко поляризуется на тех, у кого «есть», и на тех, у кого «нет». «Плохие парни» хотят жить хорошо уже сейчас, ничего не создавая взамен. Решение у них одно: отобрать и поделить. В процессе отбора и дележки население Земли, конечно, серьезно проредится, но об этом думают только те, у кого хотят отобрать. «Чего думать? Трясти надо!» Когда пилишь сук, думаешь, что сидишь на прикрученной к полу табуретке. Когда открываешь форточку на подлодке, думаешь, что за иллюминатором поют соловьи…

Пока нет большой войны – есть большой спорт. Когда стране нечего предложить миру, кроме ракет и спортсменов, ее спортсмены – это солдаты на полях спортивных сражений под сенью тех самых ракет. Но когда спорт – это война, он уже не спорт.

Нынешний большой спорт крайне политизирован, поэтому он далеко не для всех праздник. Например, для Мамиашвили – это последний и решительный бой на территории врага, а сам он – заградотряд.

Спортивный комментатор Владимир Мозговой сформулировал так: «Спорт высших достижений в России по давней советской традиции целиком и полностью должен обслуживать существующую власть. А значит – целиком и полностью политизирован. Иначе спорту просто не дадут возможности комфортно жить и развиваться, иначе в него не будут вбухивать нереальные средства. Это, к сожалению, симбиоз, приправленный трескучей воинственной риторикой. А страдаем мы во многом именно из-за риторики, безответственной и бездумной болтовни на тему своего величия и ничтожности других, раздающейся на всех уровнях.»

От нынешнего большого спорта очень легко отвернуться и забыть о нем как о страшном сне.

Политические риски. «Плохие парни» хотят жить по своим законам. «Богатые парни» сдаваться не собираются и будут отрезать от себя «плохих парней» прямо по пульсирующей, живой пуповине. «Плохие парни» будут задыхаться, но перед смертью до крови исцарапают руку отрезающего…

Проведение зимних Игр в условном Дубае – это не плохо. Это как раз повысит интерес к ним. Ведь крайне интересно увидеть, как удалось организовать горнолыжный спуск по раскаленным солнцем дюнам и заморозить прибрежные воды Персидского залива. Такая Олимпиада сожрет много нефтедолларов, но продемонстрирует уровень современных технологий (импортных).

Проблема Олимпиад, проводимых в авторитарных странах, – это не неподходящая климатическая зона, а риск политических осложнений вокруг них, которые могут закончиться бойкотом, «флагом МОК», отменой и другими событиями. Всё такое, конечно, наносит большой ущерб олимпийской идее.

Хотя, много ли сейчас осталось от олимпийской идеи, которую гробит международная чиновничья шайка со своими шкурными интересами и подковёрными интригами?

Как пишет тот же Мозговой: «Основные олимпийские идеи давно уже переформатированы под изменчивый мир, и их изначальная чистота являет себя миру, пожалуй, лишь в предстартовом торжестве».

Даже то, что нас всех втянули в дискуссию обо всех этих историях, – уже говорит о политизации спорта.

На человеческом уровне Олимпиада в условном Дубае усилит социальную напряженность: зачем на ветер выброшено столько денег? И всё вместе это усилит отрицательное облико морале Олимпийских игр, созданное политикой МОКа, допинговыми скандалами и политизацией спорта.

Все вместе эти проблемы грызут корни большого спорта и роют большую яму олимпийскому дубу, который рано или поздно придется выращивать заново – из жёлудя.

————
Примечание:
*) На церемонии открытия Олимпиады в Лондоне в 2012 было предложено почтить минутой молчания гибель 11 израильских олимпийцев от рук палестинских террористов на Олимпиаде в Мюнхене 5 сентября 1972. Минута молчания была бы уместна, никакой политики! Но поскольку олимпийские бюрократы не хотят ссориться ни с кем – а менее всего с арабскими странами Ближнего Востока, – то, несмотря на давление со стороны США, Британии и Германии, Жак Рогге запретил минуту молчания, сказав, что церемония открытия – не та атмосфера, чтобы вспоминать такой трагический инцидент. МОК почтил память погибших олимпийцев на отдельных мероприятиях 5–6 сентября 2012.

(См. окончание в следующем посте)
 

Лучшие фитнес-тренды 2021 года

Сохранение формы и здоровья, как физического, так и психического, никогда не было такой первостепенной задачей, как во время пандемии коронавируса.

Весной 2020 года большинство из нас были отправлены по домам работать (и играть) после того, как правительство ввело в действие свой первый набор ограничений на изоляцию. В руководящих принципах говорилось, что люди должны оставаться дома, где это возможно, и уходить только для таких занятий, как покупки предметов первой необходимости, ходить на работу, если вы не можете сделать это из дома, встречаться со службой поддержки или ухода за детьми и заниматься физическими упражнениями один раз в день в тренажерных залах и развлекательные центры закрылись.

В результате мы решили превратить наши гостиные и спальни в наши собственные домашние тренажерные залы со скакалками, ковриками для йоги и гантелями. В прошлом году газета E-commerce Times сообщила, что продажи гантелей в период блокировки 2020 года увеличились на 1980% по сравнению с мартом и апрелем 2019 года на eBay соответственно.

По мере того как продолжались месяцы ограничений, люди использовали виртуальные тренировки, любезно предоставленные фитнес-компаниями, такими как Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME и Kobox, чтобы заполнить свое свободное время и найти новый баланс между работой и личной жизнью.Поездки перед поездкой за чашкой кофе после обеда и поездками на почту были заменены сеансами HIIT, пилатесом и приложениями для медитации. Согласно исследованию Mintel, 80% всех взрослых онлайн-пользователей выполняли какие-либо упражнения во время ограничений, связанных с COVID-19 весной и летом прошлого года, при этом 74% людей в возрасте от 16 до 24 лет занимались физическими упражнениями дома.

Константин ПостумитенкоGetty Images

Другие отряхнули пыль со своих велосипедов и достали кроссовки, чтобы выйти на свежий воздух.В течение 2020 года сообщество Strava ежемесячно росло примерно на два миллиона новых спортсменов, при этом за последние 12 месяцев на платформу было загружено более 1,1 миллиарда действий. В хаосе кризиса здоровья преобладала любовь к фитнесу и благополучию.

С открытием спортзалов и развлекательных центров, многие из нас теперь задумываются, когда (если вообще) мы вернемся в тренажерный зал, и если мы это сделаем, то как мы воспользуемся уроками, которые мы извлекли за последний год. обратно в студию. В результате мы собрали список тренировок и фитнес-трендов, которые вы можете с нетерпением ждать, когда будете потеть и улыбаться, чтобы убедиться, что ваш разум и тело находятся в отличной форме.

Вот основные тенденции в фитнесе на 2021 год:

Прогулка пешком

В то время как домашние тренировки, возможно, стали популярнее, ходьба и походы на свежем воздухе стали популярнее.

Для многих из нас выходные без социальных планов приводили к ежедневным (если не дважды в день) прогулкам по окрестностям, будь то социально-дистанцированная встреча с другом в парке или более продолжительная прогулка с рюкзаком с аксессуарами. сельская местность.

Согласно исследованию Mintel, почти четверть (24%) участников в возрасте от 16 до 24 лет сейчас являются бродягами, по сравнению с 16% в 2018 году.И Strava отмечает, что ходьба стала одним из главных новых видов деятельности для велосипедистов на платформе в период с апреля по июнь прошлого года, в результате чего количество загрузок прогулок на открытом воздухе увеличилось на треть в целом в 2020 году.

ЗинкевичGetty Images

Неудивительно, ведь прогулки на свежем воздухе — один из лучших способов расслабиться на природе и сбежать из повседневного домашнего офиса с 9 до 5, а также укрепить свое психическое здоровье.

«Наряду с тем, что люди просто осознают, что ходьба — это здоровое и веселое занятие, которое позволяет им увидеть гораздо больше местности, в том числе ее историю, — появляется желание приключений», — заявил представитель Ассоциации любителей дальних прогулок (LWDA). сообщает ELLE UK .«Мы заметили, что все больше людей думают о таких проблемах, как пешеходные маршруты, такие как Пеннинский путь, и кемпинг по пути, который предлагает захватывающий всплеск приключений и свободы».

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

В 2021 году во время изоляции обязательно должны быть упражнения на свежем воздухе, ожидайте увидеть больше фотографий в социальных сетях друзей, надевающих свои зимние термальные купальники и отправляющихся на оживленную прогулку.

Вот список Национального фонда из 100 лучших прогулок сделать в Великобритании и ежегодной информации о 100-мильных мероприятиях LDWA.

Eye Yoga

Хотя технологии в значительной степени были нашими друзьями в условиях изоляции (привет, Netflix и Zoom!), Они также привели к тому, что многие из нас проводили слишком много времени перед экранами, большими и маленькими.

Опрос, проведенный Коллегией оптометристов в прошлом году, показал, что каждый пятый взрослый считает, что его зрение ухудшилось во время изоляции, причем каждый третий обвиняет в том, что проводит слишком много времени перед экранами. Между тем, специалисты центра оптики видения отмечают, что симптомы напряжения глаз, головные боли, потеря фокуса, сухость раздраженных глаз и боли в шее и плечах — все это симптомы, которые, по-видимому, усилились с момента начала Covid-19 и блокировки.

Хотя нет никаких доказательств того, что увеличение времени на экране в долгосрочной перспективе ухудшает зрение, некоторым людям может показаться утомительным смотреть на монитор часами напролет каждый день. «Мы знаем, что сейчас все больше людей работают из дома, и это также может повлиять на ваше видение. Убедитесь, что вы регулярно отдыхаете от экрана компьютера, и что у вас хорошее освещение или вы сидите возле окна для естественного освещения, все это будет иметь большое значение для здоровья ваших глаз », — советует Дэниел Хардиман-Маккартни, FCOptom, клинический консультант для Колледж оптометристов.

Facegym

Итак, после нескольких месяцев работы дома ожидайте увидеть больше людей, которые позаботятся о своем зрении, приняв участие в йоге для глаз — мягкими движениями и мягким массажем глаз и окружающих областей. Это даже то, о чем сэр Пол Маккартни бредил в подкасте Джесси и Ленни Уэров Table Manners ранее в этом году, и объяснил это своим острым зрением.

«Итак, не двигайтесь, а затем смотрите вверх, насколько сможете, раз, два, три, возвращайтесь к середине, затем вниз, один, два, три, затем снова в середину», — сказал он слушателям. .«Вы делаете три раза, затем идите налево и направо. Теперь у вас есть крест, вверх, вниз и в стороны, теперь вы делаете диагонали ».

FaceGym предлагает индивидуальные онлайн-тренировки, которые не только помогают моделировать, подтягивать и тонизировать лицо, но также снимают напряжение челюсти, шеи, головы и глаз. Компания также предлагает ежедневную тренировку лица перед работой в 8 утра, чтобы подготовить вас к работе из дома.

«Йога для глаз звучит безумно, но она так же очевидна, как и FaceGym — ваши глаза, как и ваше лицо, имеют мышцы и мускулы независимо от того, где именно в вашем теле нужно упражняться.Хотя Eye Yoga существует уже некоторое время, о ней действительно говорят, когда мы приближаемся к 2021 году, — говорит Инге Терон, основательница FaceGym.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы уменьшить мышечное напряжение вокруг глаз, Терон предлагает: «Самый простой метод — это посмотреть вверх, посмотреть вбок влево, вправо и вниз и повторить каждое упражнение 10 раз.Когда вы овладеете этим косоглазием и расслаблением, это тоже отлично подходит для работы orbicularis! »

Прежде всего, Таня Гудин, основательница движения цифрового благополучия Time To Log Off и автор книги Off, предупреждает, что мы все должны заботиться о своем здоровье — будь то разум и тело — пока мы путешествуем по новому году пандемии, наполненному технологиями.

«2021 год станет годом цифрового благополучия, потому что в прошлом году мы все были полностью отключены от такого большого количества экранного времени», — добавляет она. «В этом году мы должны решить, как продолжать использовать экраны для подключения и работы, а также как сократить трату времени на прокрутку гибели, которая так доминировала в 2020 году.’

Мощный пилатес и йога

Серебряная подкладка блокировки привела к тому, что многие из нас замедлили свой ум и движения, поскольку мы проводили больше времени в помещении с нашими мгновенными пузырями. Ночи в пабе и интенсивные занятия спортом в субботу утром были заменены вечерами с домашней едой и растяжкой икроножных мышц на кухонном столе.

Итак, неудивительно, что занятия с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS), такие как йога и пилатес, стали популярными, особенно с учетом того, что все больше людей осознают необходимость заботиться о своем психическом и физическом благополучии, замедляться и помнить о них. их осанка и положение, так как многие продолжают работать из дома.

Исследование, проведенное Nuffield Health в прошлом году, показало, что 76% любителей фитнеса в Великобритании занялись новой формой упражнений во время изоляции, а йога заняла третье место по популярности после ходьбы и бега трусцой.

Коврики для йоги, которые нужно купить в этом году

Коврик для йоги Pro Grip Studio 4 мм

.

«Первоначальные шесть ключевых принципов пилатеса — это дыхание, концентрация, контроль, точность, центрирование и поток. Стремление к достижению этих элементов дает нам возможность быть хозяевами своего тела, как умственно, так и физически », — говорит нам Марша Линдси, креативный директор недавно открытого Nobu Pilates.

«Для нас очень важно заботиться о наших телах после пандемии. Многие люди захотят сразу же вернуться к своим обычным занятиям фитнесом, и это замечательно.Однако важно прислушиваться к своему телу и осознанно вернуться к рутине. Пилатес — отличный способ вернуть движение и упражнения таким образом, чтобы избежать травм ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В мае отель Nobu London Portman Square открыл свою первую студию пилатеса Nobu, предлагая 55-минутные занятия по силовому, точному и чистому пилатесу, которые помогают улучшить физическое состояние пользователей и укрепить их тело и разум.На территории также есть огромный круглосуточный тренажерный зал (оснащенный ультрасовременным тренажерным залом Technogym), а также соки и коктейли холодного отжима, которые можно взять с собой или насладиться на террасе.

Тем временем MoreYoga добавляет четыре новых помещения к своим 30 студиям в Лондоне.

Быстрые тренировки

Ввиду того, что объем внимания и рабочий график становятся все более растянутыми, неудивительно, что люди продолжают стремиться к микро-HIIT-тренировкам — коротким сериям высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые могут варьироваться от трех до 20 минут ( рекомендуемое максимальное время, три раза в неделю).

Getty Images

В прошлом году Памела Пик, доцент медицины Университета Мэриленда и советник по здоровью в Equinox, сказала нам: «Здоровый стресс, которому ваше тело подвергается во время HIIT, запускает аутофагию, которая избавляет ваше тело от клеточного мусора и стимулирует производство стеблей. клетки, первичные регенеративные клетки в организме. Чем больше у вас стволовых клеток, тем лучше вы можете вызвать супераутофагию — это цикл.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Растущую популярность микро-HIIT-тренировок можно увидеть в таких приложениях, как 7 Minute Workout Challenge и Fiit, которые предлагают тренировки продолжительностью от 10 минут, от кардио и силовых до восстановления баланса.

Соучредитель и генеральный директор Fiit Дэниел Шеллард говорит нам: «В настоящее время наши самые популярные классы — это кардио-классы с оборудованием, однако мы наблюдаем постоянную активность кардио-сил и ребалансировки.А после того, как во время первого закрытия в марте 2020 года стали регулярно посещать тренажерный зал, мы стали свидетелями увеличения числа участников, регулярно посещающих наши 40-минутные занятия, а также 10-минутные занятия, поскольку работники вводят быстрые тренировки, чтобы разбить свой день ».

В новом клубе Equinox в Бишопсгейте проводится 15-минутный курс микро-HIIT по укреплению ядра, который обещает проработать ядро, силу спины и гибкость. В других местах Marylebone и Notting Hill’s The Clock предлагают клиентам возможность 15-минутных тренировок.

Эверест (и некоторые другие)

Хотя вы, возможно, не сможете подняться на Эверест в 2021 году из-за ограничений на поездки (и любой другой причины, которая отталкивает нас от этого подвига), это не мешает людям пытаться сделать это виртуально. велосипед на несколько месяцев.

Во время изоляции энтузиасты велоспорта сели на велосипеды, чтобы принять участие в так называемом «эверестинге», который включает в себя восхождение на высоту 8848 м над уровнем моря. Strava обнаружила, что в июне 2020 года было загружено на 600% больше успешных поездок на эверест по сравнению с тем же периодом 2019 года.

«Велоспорт настолько многогранен, что он позволяет людям заниматься спортом, дает чувство свободы и позволяет путешествовать дальше, чем пешком, избегая своего района», — говорит Том Макмаллен, директор по маркетингу бренда спортивной велосипедной одежды Rapha. Итак, во время пандемии это идеальное занятие (это всегда было идеальным занятием, люди просто не знали об этом!). Помимо преимуществ езды на велосипеде, более тихие дороги давали людям больше уверенности при езде и больше времени на это, что привлекло в спорт широкий круг людей.’

Любовь к велоспорту не ослабевает в 2021 году, во многом благодаря растущей популярности Peloton. В сентябре генеральный директор интерактивной фитнес-платформы Джон Фоули заявил, что планирует привлечь 100 миллионов платных подписчиков в один прекрасный день после роста продаж его высокотехнологичного велосипеда — во многом похожего на спин-байк — в 2020 году.

Пелотон

Кевин Корнилс, международный управляющий директор Peloton, говорит нам: «В Peloton с самого начала мы верили в преимущества домашнего фитнеса, особенно в ценность удобства и возможности доступа к высококачественным и эффективные тренировки в свободное время.’

В конце прошлого года компания Peloton запустила на своем веб-сайте новую задачу «Годовой 2021», побуждая пользователей уделять велосипеду как можно больше минут. Он увеличил максимальное достижение по годовой активности с 10 000 минут до 15 000 минут, которые, по словам одного пользователя Reddit, выходят за 41 минуту езды на велосипеде каждый день (* глоток! *). Вы можете зарегистрироваться через Peloton Bike, Bike +, Tread, Tread +, приложение iOS или веб-сайт здесь.

Пелотон

Peloton также открывает свою долгожданную студию Covent Garden в 2021 году (новая штаб-квартира для записи всех живых занятий и занятий по запросу) и недавно запустила Peloton Tread, предоставляя интерактивную беговую дорожку с сенсорным экраном для тех, кто хочет смешать свои вращение и занятия пилатесом.

Носимая технология

Используете ли вы ее для отслеживания ваших шагов и частоты пульса или количества сожженных килокалорий и пройденных лестничных пролетов, носимые технологии никогда не были более популярными, чем в 2020 году.

Когда дело доходит до носимых устройств, Первое, что приходит в голову, — это часы для отслеживания фитнеса, и вы можете быть уверены, что все будут следить за их последними новинками.

Карлина ТетерисGetty Images

Apple Series 6 теперь помогает пользователям измерять уровень насыщения кислородом, а SE имеет водонепроницаемость до 50 метров, что, несомненно, поможет любителям плавания.

Для поддержки своих носимых технологий в декабре прошлого года Apple запустила платформу Fitness + на базе часов Apple Watch, которая, по ее словам, обеспечивает «всеобъемлющий опыт членства в тренажерном зале через устройства Apple» с такими классами, как HIIT, сила, йога, танцы и т. Д. сердечник, беговая дорожка, гребля, езда на велосипеде и многое другое. Он работает путем интеграции личных показателей с часов для пользователей. Например, когда тренер запускает таймер обратного отсчета на экране, таймер также появится на часах. Пользователи также могут узнать, как их усилия по сравнению с другими, которые выполнили аналогичные тренировки.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Быть ​​более активным — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего здоровья, но мы знаем, что выбор тренировок часто может быть проблемой, независимо от того, очень ли вы активны или только начинаете», — говорит Джей Бланик, старший директор Apple. фитнес-технологий.

Withings ScanWatch, выпущенный в сентябре прошлого года, может похвастаться 30-дневным сроком службы батареи и аналогичным образом контролирует насыщение крови кислородом и отслеживает дыхательные пути во время сна.

Для тех, кто борется со сном во время блокировки, они могут захотеть инвестировать в Xiaomi Mi Band 4, который не только отслеживает продолжительность сна, глубокий и легкий сон и сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, но также и вашу частоту сердечных сокращений и установить утренние будильники.

Для начинающих лыжников Carv выпустила первого в мире цифрового инструктора по лыжам. Carv — это носимое устройство, которое подходит к любым лыжным ботинкам, чтобы анализировать технику и обеспечивать живой звук во время катания на лыжах, будь то советы о том, как улучшить изоляцию тела или научить вас резать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Среди инструкторов

— Эрик Липтон, элитный тренер лыжной сборной США, и Кейлин Ричардсон, двукратная олимпийская чемпионка. По цене 349 фунтов стерлингов, это отличный комплект для тех, кто уже думает о том, чтобы спланировать свой следующий отпуск, пост-Covid, на склонах.

Вызов по изменению

Помимо того, что мы бросили себе вызов, чтобы увидеть, сколько эпизодов из Нормальных людей мы могли бы посмотреть за вечер (результат: все они) и сколько раз мы чуть не убили наши попытки хлеба на закваске (результат : все еще ожидается), в 2020 году у нас также была хорошая конкуренция.

Годовой отчет Strava показал, что общее количество участников соревнований превысило 71 миллион в период с января по сентябрь, при этом более миллиона спортсменов присоединились к ежемесячному соревнованию на 5 км платформы в мае прошлого года (самый высокий показатель за всю историю соревнований).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Виртуальные соревнования по-прежнему будут самым простым способом поддерживать физическую форму в увлекательной, конкурентной и цифровой среде в 2021 году.

Strava продолжает предлагать пользователям множество задач (список можно найти здесь), начиная от пробега на 5 км и кончая преодолением ошеломляющей дистанции в 300 км в январе. Приложение Nike Run предлагает пользователям выполнить пять испытаний за пять месяцев, чтобы получить шанс отправиться в штаб-квартиру Nike World.

F45 проводит регулярные 45-дневные соревнования, которые включают в себя составленные на заказ планы питания, сканирование тела, возможность заказать ежедневную доставку еды из Fresh Fitness Food (что на удивление так же вкусно, как и без стресса) и рекомендуемые планы упражнений для всех участников, чтобы помочь им улучшить свою силу и физическую форму после изоляции.Судя по опыту, это, безусловно, одна из лучших задач, на которые мы подписались: мы даем индивидуальные советы, простые, но эффективные рецепты и специальные инструкторы, которые готовы помочь вам на каждом этапе пути. Challenge 33 стартует 16 августа, так чего же вы ждете?

Тем временем Fiit продвигает свой вызов Boss, который состоит из трех недель шести занятий с собственным весом и гантелей в неделю.

«С самого начала существования Fiit мы пытались геймифицировать опыт, создавая более увлекательный опыт.Что наиболее важно, наши данные предлагают регулярное удовлетворение и празднование, информируя участников, когда они достигли PB и вех », — отмечает Шеллард.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Онлайн-тренировки

Большинство тренажерных залов вновь открыли свои двери, и в некоторых из них бизнес процветает со скоростью, почти сопоставимой с докандемией.Например, Bloomberg недавно сообщил, что членство в группе Pure Gym почти вернулось к уровням до Covid-19, «с восстановлением базы платных участников до 91%» по состоянию на 9 мая.

«Pure Gym выходит на настоящий уровень. «золотая середина на данный момент», — сказал новостному агентству Марк Бенбоу, управляющий высокодоходным фондом в Aegon Asset. «Люди заинтересованы в том, чтобы быть здоровым, но при этом нуждающимся в гибкости. Привязанность к дорогостоящим контрактам сейчас не нравится большинству из-за неопределенности прошлого года.’

Тем не менее, некоторые из наших любимых тренажерных залов по-прежнему проводят уроки онлайн и обслуживают любителей фитнеса, которым нужна интенсивность, надежность и доступ к тренировкам, не выходя из дома и не рискуя своим здоровьем.

«В этом году онлайн-классы стали спасением для нашего психического и физического здоровья. Стандарты и производственная ценность онлайн-уроков также значительно улучшились, поэтому занятия дома стали намного более приятным занятием », — говорит Натали Бейкер, учитель йоги и основательница Fable Yoga.

После запуска своей первой виртуальной красной комнаты в мае 2020 года Barry’s продолжает свои тренировки «дома» с полным ежедневным расписанием 50-минутных занятий под руководством инструктора, ориентированных на три различных формата занятий: собственный вес, ленты и вес. Обучение. Это в дополнение к обычным занятиям и неделям LIFT, во время которых вы узнаете больше о технике, форме и способах наращивания мышечной силы.

FRAME ONLINE продолжает приглашать пользователей транслировать эндорфины прямо в свой дом.Уроки по запросу — думаю, Sweat, Sculpt, Party, Pilates и Yoga доступны от 6 фунтов стерлингов в месяц, а прямые трансляции (шесть занятий за 30 дней) всего за 25 фунтов стерлингов.

Луис Альварес, Getty Images

FLY LDN предлагает занятия по запросу за 9,99 фунтов стерлингов в месяц, начиная от пилатеса и барре и заканчивая слабым ударом и медленным потоком, в дополнение к своим новым занятиям (Bootycamp и Deep House Stretch) в студии. Psycle проводит тренировки, которые вы можете выполнять дома, с более чем 100 классами barre, силовой подготовки, йоги и трансформирующей езды.Точно так же Barrecore предлагает пользователям получить две недели бесплатно, а затем платить 25 фунтов стерлингов в месяц за доступ к своим занятиям (мы рекомендуем BarreSWEAT).

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Недавно открытая студия Louisa Drake Method в Фицровии (она тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу) также предлагает ежедневные живые занятия через Zoom по цене от 10 фунтов стерлингов за одно живое занятие (действительно в течение 2 недель). Полный список классов можно найти здесь.

Фитнес на открытом воздухе

Из-за режима Lockdown в парках по всей стране участились тренировочные лагеря для фитнеса на открытом воздухе, и интерес к тренировкам на свежем воздухе, похоже, сохранится даже после открытия тренажерных залов.

В новом исследовании RunRepeat только 15,18% нынешних посетителей тренажерного зала считают, что абонемент в тренажерный зал — лучший способ достичь своих целей в фитнесе в 2021 году, 50% считают, что будущее за активным отдыхом.

С конца марта культовая студия 1Rebel отправляется в парк Виктория и Клэпхэм Коммон.ClassPass также запустил совершенно новый раздел уроков на открытом воздухе; С 29 марта компания Fulham’s Body Society переехала в Угорь-Брук-Коммон, а с 12 апреля в Брайтоне Rogue Cycle проводятся мероприятия, посвященные социально дистанцированным спинам.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но почему бы не довериться экспертам, которые годами занимались этим на открытом воздухе, а не модернизированным студиям, подключающимся к подножке?

Elite Fitness — это учебный лагерь, в котором проводятся уроки в стиле милитари на севере Лондона, в том числе в парке Финсбери — например, поднимать бревна и толкать шины.HIIT The Pads, базирующаяся на Well Street Common в Хакни, представляет собой полуобоксовую, полуцикловую тренировку с двумя опытными тренерами, которые проработали в отрасли более 10 лет. Каждую неделю у вас будут одни и те же тренеры и ученики, поэтому семья будет чувствовать себя всем, что нам нужно после этого года изоляции.

2021 — мы готовы для вас!

Кэти О’Мэлли Заместитель цифрового редактора Кэти О’Мэлли — заместитель цифрового редактора ELLE UK.

16 Shape Magazine Тренировки, которые вы можете выполнять дома

Shape Magazine имеет серьезных поклонников из-за восхитительных рецептов, которые он предоставляет в каждом выпуске, реальных, действенных предметов, которые вы можете принять прямо сейчас, чтобы вести более здоровый образ жизни, и вы можете Не пропустите популярные тренировки журнала Shape Magazine, а также процедуры, которые также представлены в каждом выпуске. Журнал Shape создан для того, чтобы поддерживать мотивацию во время занятий дома. Такие компании, как 24 Hour Fitness, также предлагают бесплатные абонементы в тренажерный зал, если вы предпочитаете ходить в клуб.Я собрал некоторые из самых популярных тренировок Shape Magazine , чтобы их тоже можно было собрать в одном месте.

Попробуйте эти 16 тренировок журнала Shape, чтобы быть в форме дома

1. Эта тренировка с укороченным топом заставит вас хотеть носить футболки с укороченным топом каждый день. Хотя это даст вашим брюшным мышцам возможность потратить свои деньги, вы почувствуете себя готовым к бикини в кратчайшие сроки.
2. Дженни Маккарти умеет выполнять задачи за меньшее время, чем вы думаете, и эта тренировка Ten Minute Workout именно для этого — проводите десять концентрированных минут в день, и вы также освежитесь и почувствуете себя успешным.
3. Buddy Workout — одна из самых популярных тренировок только потому, что у вас есть ответственный партнер. Эта программа тренировки фактически использует друга во всех занятиях. Можно даже подумать о том, чтобы сделать это со своей дочерью, чтобы помочь ей оставаться в форме, обрести потрясающую уверенность в себе и весело провести время вместе.
4. Поскольку мы все (хорошо, может быть, только я?) Хотели бы обладать некоторыми качествами профессионального чирлидера, эта HIIT-тренировка, которую клянутся черлидеры Colts Индианаполиса, может быть одной из тех, которые стоит попробовать, или, по крайней мере, взять пару самородков.
5. Кто бы не хотел выглядеть как Кристин Каваллари? Никто. Узнайте, как Кристин ведет себя в тренажерном зале и какие тренировки включают в себя ее любимые тренировки, в этом посте о любимой программе Total Body Gym от Кристин Каваллари.
6. Ленты сопротивления действительно могут привести вас в форму, к тому же они недорогие. Если у вас есть полосы сопротивления (вы также можете проверить их здесь), это отличный способ потренироваться с меньшими затратами. Посмотрите на отличный способ тренировки с помощью лент сопротивления.
7. Еще один инструмент, с помощью которого вы можете потренироваться практически бесплатно из кармана, — это набивной мяч.Бегите и бегайте на тренировке прямо дома, используя только вы и свой набивной мяч.
8. Хотите тренироваться с супругом? Эта программа тренировки для пар позволяет вам привести себя в форму дома, не выходя из нее. Это было бы похоже на работу с другом и ответственным партнером, как на тренировке.
9. Если вы разлюбили тренировки или вам трудно влюбиться в рутину, попробуйте эту простую 5-минутную тренировку.
10. У вас дома есть гантели? Эта тренировка с тяжелым весом создана для вас.
11. Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще и у вас мало времени, вам стоит проверить эту 8-минутную общую тренировку HIIT, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Это идеально подходит для тех дней, когда вы опаздываете и все еще хотите потренироваться.
12. Еще одна знаменитость, на которую, я думаю, любой из нас хотел бы выглядеть, — это Мария Менунос, конечно, верно? Мария Менунос Do Anywhere Workout — это рутина, на которую стоит обратить внимание.
13. Любите йогу? Любите танцевать? Эта тренировка Tone Yoga Plus Dance Flow — это то, что вам нужно. Выясните, как сделать эту тренировку своей рутинной.
14. Используйте каждую мышцу, которая существует в вашем теле … и каждую мышцу, о существовании которой вы не знали, в этой тренировке пилатеса, которая есть в тренировках журнала Shape.
15. Получите тренировку всего тела в бассейне с этой веселой тренировкой по плаванию для сжигания всего тела от журнала Shape.
16. Любой, кто тренировался, вероятно, слышал о Тони Хортоне, и вы можете выполнять его тренировку самостоятельно с помощью этой круговой тренировки, которую он изобрел.

Удачи в тренировочной программе! Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, если есть тренировка, которая вам нравится!

Пандемические тренировки обретают новое значение на лето

На протяжении всей пандемии я искал способ — пожалуйста, буквально в любом случае — чтобы заставить себя тренироваться с некоторой регулярностью. Карантинная жизнь превратила меня в индийского Голлума. Мои руки никогда не были полностью изогнутыми, но, по крайней мере, в полутоновом состоянии, в настоящее время имеют такой же объем, как и переваренные лингвини.Какие бы саженцы брюшного пресса у меня ни были в марте прошлого года, теперь они погребены глубоко под слоем вечной мерзлоты.

Весной я попробовала онлайн-уроки фитнеса, наполненные мотивационными мантрами, такими дрянными, что их можно было записать на карточку Hallmark. Неа. Летом я ненадолго вернулась к бегу, но потом мои скрипящие колени решили, что с них хватит. Осенью я сузил свои амбиции и заставил себя сделать несколько утренних отжиманий и планок. Вскоре я снова заснул.

В прошлом месяце все изменилось.Три дня в неделю я сейчас транслирую 45-минутное занятие по пелотону, крутя педали на шатком велотренажере, пока мои ноги не устают настолько, что я могу только ковылять в душе. На четвертый день я использую гантели моего (гораздо более пухлого) брата и в течение часа выполняю сгибания рук на бицепс, жимы от груди и русские скручивания. Я даже отказываюсь — ладно, ну, по большей части отказываюсь — от стакана виски, который пришел к концу моего рабочего дня без поездок на работу.

Все, что потребовалось, чтобы окончательно мотивировать меня, — это немного тщеславия. Впервые за очень долгое время пандемия в Соединенных Штатах ослабевает.Число случаев коронавируса резко снизилось с январского пика. Прививки продолжают расти. Как бабочка, вылупившаяся из кокона, мы наконец-то находимся на пути к вылету из карантина в мир, в котором мы можем собраться вместе без постоянной угрозы заражения. Заполненные кинотеатры! Упакованные бары! Упакованы … конференц-залы ?!

Достаточно скоро, то есть нам придется снова понять, как быть рядом друг с другом. И я, черт возьми, хочу хорошо выглядеть, когда мы это делаем.

Читайте: Вполне возможно, чудесное лето

Я должен был знать: действуют ли другие люди так же эгоцентрично, как я? Каждый год люди стремятся получить это стройное летнее пляжное тело, но перед этим летом года может произойти что-то особенное.«Люди законно готовятся к концу, — говорит Тарин Стюарт, личный тренер из Аппер-Мальборо, штат Мэриленд. С начала февраля посещаемость ее виртуальных классов увеличилась вдвое, и многие из ее личных клиентов, которые раньше приходили к ней ежемесячно, теперь приходят раз в неделю или чаще. «Я могу сказать, что это не просто летняя шишка», — сказал мне Стюарт. «Я тренировался в течение долгого времени и никогда не видел такого количества подъёмов».

Другие тренажеры и тренажерные залы сказали мне то же самое. Мэтт Видемер, владелец Beat Personal Training в Цинциннати, говорит, что его тренажерный зал на загружен на больше, чем был до пандемии, даже с учетом всех мер социального дистанцирования, которые он должен был ввести.Февраль — обычно один из самых медленных месяцев для бруклинской студии пилатеса Yo BK, но за последние несколько месяцев он стал свидетелем роста посетителей. Теперь, когда многие штаты ослабляют свои ограничения на посещение тренажерных залов, любопытные будут иметь еще больше способов поработать над своим телом.

Не во всех местах, куда я обращался, можно увидеть толпу новых клиентов, которые просят по шесть упаковок: не то, чтобы каждый американец внезапно активизировал свои фитнес-игры, чтобы выглядеть самым горячим в ожидании возвращения к нормальной жизни.У многих людей нет времени, ресурсов или, да, желания взбеситься во время все еще очень тяжелой пандемии. Между тем, самые раздражающие из нас, преуспевшие, уже провели прошлый год в Peloton, пытаясь достичь лучшей формы в своей жизни.

Тем не менее, за последние две недели я нашел семь американцев, которые отправились в собственное фитнес-путешествие, чтобы получить жилистые летние тела. Я слышал о берпи в изобилии, интервальных тренировках, от которых болят квадрицепсы в течение нескольких дней, и о каждой возможной тренировке пресса, известной человечеству.Хотя новоиспеченные фанаты тренировок имеют целый ряд различных пандемических обстоятельств, все они сказали мне, что передают это чувство возвращения в школу: каждый хочет выглядеть как можно лучше, выходя из школьного автобуса.

Джессика Росарио-Кальканьо, 40-летняя жительница Нью-Йорка, работающая в сфере моды, сказала мне, что ей не терпится подтянуться в фитнесе. Днем, когда ее дети и муж отсутствуют, только она и Алекса — Amazon Alexa — и ей не хватает острых ощущений от переодевания и слушания комплиментов на работе.В январе ее заклятый враг разместил в Instagram хвастливую фотографию ее безупречного пандемического телосложения, поэтому теперь Розарио-Кальканьо ходит на 40-минутные прогулки по утрам и выполняет интервальные тренировки из своей квартиры, надеясь, что к июлю она победит своего заклятого врага. «Я готовлюсь к тому, чтобы меня снова увидели», — сказала она мне. «Я знаю, что это звучит поверхностно, но до пандемии я не понимал, что это важно для меня».

Тедди Карбоун, младший студент Университета Пьюджет-Саунд, использует 5K, чтобы быть готовым, когда колледж больше не означает переходить в класс из спальни его детства в Лос-Анджелесе.Он чувствует себя совершенно другим человеком, чем был, когда покинул кампус прошлой весной, и хочет, чтобы его тело выглядело таким же. Теперь он мечтает о том, чтобы выглядеть как можно лучше для разврата выпускного года после пандемии — неторопливые обеды в тайских ресторанах, импровизированные поездки на пляж, наконец, научиться делать свой собственный джин. «В идеальном мире на полсекунды у меня будет шесть пачек», — сказал Карбоун.

Когда Джиллен Голез нужна мотивационная встряска, она воображает себя в отпуске в Кабо, Мексика, похожей на Хлою Кардашьян, выскакивающую из воды.Во время карантина Голез, технический работник из Далласа, родила ребенка и немного прибавила в весе, проведя весь день дома, и она жаждет уверенности, которая была у нее в марте прошлого года. Пять дней в неделю она приближается к групповому фитнесу с тренером в Калифорнии, а затем в течение недели совершает еще несколько поездок на Peloton. «Может быть, это напрасно, но я не хочу проводить презентацию в свой первый день в офисе и беспокоиться о том, что мои джинсы не подходят», — сказал мне Голез. «Я не хочу возвращаться к работе и слышать, как люди шепчутся, О, она действительно прошла этап — банановый хлеб — фета — паста.

Несмотря на опасения по поводу «карантина 15», поправка на несколько фунтов в результате экспериментов на кухне в трудный год — это абсолютно не то, о чем нужно беспокоиться большинству людей, — говорит Линдо Бэкон, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. Сосредоточение внимания на весе в качестве цели упражнений может быть опасным — особенно в Америке, где индустрия похудания потратила поколения на пропаганду нездорового отношения к диете и упражнениям, особенно для женщин. Бэкон говорит, что пандемия была совершенно другим временем, и еда была разумным механизмом выживания, когда многие из обычных торговых точек, на которые мы полагаемся, не подходят.Вес естественным образом колеблется в зависимости от обстоятельств, поэтому, как только все вернутся к своей жизни без тренировочных штанов, фактически покинув свои дома, добавленные килограммы должны медленно таять без предрассветных тренировок.

Прочтите: нет реальной причины есть 3-х разовое питание

Это не помешало многим людям, с которыми я разговаривал, зациклиться на своем весе. Иногда наши разговоры внезапно менялись — от разбивки графиков тренировок и повторения времени в милю до более глубокого признания беспокойства, депрессии и стыда, которые сопровождали эту пандемию.Уникально сложный характер жизни в карантине заключается в том, что из-за изоляции трудно увидеть, как другие люди проходят через то же самое. «Отсутствие возможности быть друг с другом в 3-D определенно усиливает это ощущение, что Это только я; Я единственный, кто борется с , — сказала мне Кристи Харрисон, диетолог и автор книги Anti-diet .

Прошлый год не был удачным для Айлы, 33-летней матери из ДеКалба, штат Иллинойс. «Пандемия избила меня, и я не хочу смотреть, как я себя чувствую», — сказала она мне.( The Atlantic согласилась называть Айлу только по имени, чтобы она могла откровенно обсудить свою борьбу с карантином.) Она видела, как люди в социальных сетях хвастались своими достижениями в этом году, поэтому теперь она просыпается в 6 утра и переключается между приемами. YouTube-классы фитнеса и поднятие гантелей, чтобы привести себя в форму к ее майскому дню рождения.

Когда упражнениями движут презрение к себе, зависть или недостижимые цели, они легко могут принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, люди, с которыми я разговаривал, также рассказали мне, насколько расслабляющим может быть просто снова возиться над своими ягодицами, животом и бицепсами, вместо того, чтобы беспокоиться о том, как долго их тела протянут, прежде чем попадут в тиски смертельного вируса.На самом деле, говорит Мишель Сегар, психолог по мотивации из Мичиганского университета, ценность жима лежа на валунах для грудных мышц в конечном итоге сводится к тому, чего вы хотите достичь. После ужасного, ужасного, нехорошего, очень плохого года, полная потеря веса «может отражать избавление от всего негативного, сложного опыта, а не только лишних килограммов», — сказала она мне. Для некоторых людей сделать выпад и присесть на корточки к пляжному телу после пандемии стало лучшей стратегией, чтобы избавиться от этого кошмара.

Спустя месяц после тренировки мои руки все еще больше напоминают волосы ангела, чем ригатони. Иногда мне доставляет удовольствие побить личный рекорд на байке, но в другие дни я изо всех сил стараюсь придерживаться своего распорядка. Я пришел к выводу, что в июле мне будет более реалистично выпить шесть пачек, чем выставлять напоказ. Но для меня улучшение физической формы — это нечто большее, чем просто пропитанное белком желание почувствовать себя лучше после того, чем я занимался за последний год. Мне так, так надоело носить одни и те же футболки каждый день.Zoom, тьфу . Моя борода стала такой неоднородной, что превратила мое лицо в картину Джексона Поллока. Нормальность еще не наступила, но она достаточно близка, чтобы я снова стал тщеславным, и позвольте мне сказать вам, что это замечательно.

Новая наука об упражнениях

Еще со школы доктор Марк Тарнопольски стер грань между спортсменом и ботаником. После тренировки каждое утро и выполнения 200 отжиманий он пробегает три мили до своей лаборатории в Университете Макмастера в Онтарио.В молодости Тарнопольский мечтал стать учителем физкультуры. Но теперь, в своей резервной карьере генетического метаболического невролога, он полон решимости доказать, что упражнения можно использовать как лекарство даже для самых больных.

«Люди всегда говорили мне:« Делать упражнения? Ну давай же. С научной точки зрения вы не можете придумать механизм, так что это пустая трата времени », — говорит Тарнопольский. «Но со временем бумага за бумагой показывает, что самый эффективный и действенный способ улучшить качество и продолжительность жизни — это упражнения.

Тарнопольский сам опубликовал некоторые из этих работ. В 2011 году он и его команда изучали мышей с ужасным генетическим заболеванием, которое привело к их преждевременному старению. В течение пяти месяцев половина мышей вели малоподвижный образ жизни. Другую половину уговорили бегать три раза в неделю на миниатюрной беговой дорожке.

К концу исследования сидячие мыши почти не держались. Мех, который еще не выпал, стал грубым и серым, мышцы сморщились, сердце ослабло, кожа истончилась — даже у мышей ухудшился слух.«Они дрожали в углу, собираясь умереть», — говорит Тарнопольский.

Но группа мышей, которые тренировались, хотя и были генетически скомпрометированы, были почти неотличимы от здоровых мышей. Их пальто было гладким и черным, они бегали по клеткам, они даже могли воспроизводить потомство. «Мы почти полностью предотвратили преждевременное старение животных», — говорит Тарнопольски.

Это замечательная новость, если вы мышка. И хотя между грызунами и людьми есть очевидные различия, Тарнопольский видел, как нечто подобное происходило с его больными пациентами.«Я видел всю шумиху вокруг генной терапии для людей с генетическими заболеваниями» — Тернопольский лечит детей с тяжелыми генетическими заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, — «но это не принесло результатов за те 25 лет, что я этим занимаюсь», — говорит он. . «Самая эффективная терапия, доступная моим пациентам прямо сейчас, — это упражнения».

Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.

Тарнопольский теперь думает, что знает почему. В исследованиях, в которых кровь берут сразу после тренировки, исследователи обнаружили, что во всем теле во время и сразу после тренировки происходит много положительных изменений. «Пробежка улучшит здоровье вашей кожи, глаз и гонад», — говорит он. «Это невероятно.» Если бы существовал препарат, который мог бы сделать для здоровья человека все, что могут делать упражнения, он, вероятно, был бы самым ценным лекарством из когда-либо созданных.

Проблема в том, что только 20% американцев получают рекомендованные 150 минут силовой и сердечно-сосудистой физической активности в неделю, более половины всех бэби-бумеров сообщают, что не делают никаких упражнений, а 80,2 миллиона американцев старше 6 лет полностью неактивны.

Последствия малоподвижного образа жизни так же хорошо задокументированы, как и ужасны. Люди с низким уровнем физической активности подвержены более высокому риску различных видов рака, болезней сердца, болезни Альцгеймера и ранней смерти по любой причине.Это в конце жизни. Задолго до этого бездействие может усугубить симптомы артрита, усилить боль в пояснице и привести к депрессии и тревоге, не говоря уже о том, чтобы вызвать желтоватый цвет лица.

Несмотря на кампании по информированию общественности, польза упражнений для здоровья не была эффективно доведена до среднего американца. Общеизвестно, что люди плохо умеют оценивать долгосрочные преимущества и риски своего образа жизни. А расплывчатые обещания, что упражнения «полезны для вас» или даже «полезны для сердца», недостаточно сильны, чтобы мотивировать большинство людей делать то, что они считают рутинной работой.Однако люди мотивированы вознаграждением. Вот почему такие эксперты, как Тарнопольски, так сосредоточены на доказательстве того, что научные преимущества упражнений — более медленное старение, лучшее настроение, уменьшение хронической боли, более сильное зрение — список продолжается — реальны, измеримы и почти мгновенны.

Национальный институт здравоохранения США (NIH) тоже не за горами. В следующем году агентство запустит новое масштабное исследование с целью документировать с беспрецедентными подробностями, что именно происходит внутри движущегося тела.Его надежда: доказать, что упражнения — это лекарство.

До того, как врачи сосредоточились на лечении и лечении болезней, их главной целью было сохранение здоровья людей. Еще в 400 г. до н.э. врачи знали, что диета и упражнения — лучший способ добиться этого. «Еда в одиночестве не улучшит здоровье человека», — написал знаменитый Гиппократ. «Он также должен заниматься спортом». На протяжении тысячелетий врачи были авангардом физического воспитания — первыми учителями физкультуры.

Но в начале 1900-х годов, с появлением современной хирургии и появления фармацевтических препаратов, медицина сместила акцент с профилактики болезней на их лечение.Парадоксально, но врачи перестали уделять внимание физическим упражнениям сразу после того, как современные Олимпийские игры набирали популярность, и колледжи начали строить стадионы в кампусах, чтобы удовлетворить растущую любовь Америки к зрелищным видам спорта. Авторы статьи, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации за 1905 год, скорбели о том, сколько людей упускают из виду пользу физических упражнений для здоровья. «Мужчины в командах — это те самые люди, которых Природа в избытке наделила физическими способностями, но на них физический руководитель направляет большую часть своей энергии», — писали они, — «в то время как среднему ученику остается добиваться своего физического развития, крича от него. трибуны.”

Физическая активность больше не была лекарством для масс, а привилегией профессиональных спортсменов. Когда ученые изучали упражнения, они должны были выяснить, как спортсмены могут улучшить свои максимальные результаты, а не как простые смертные могут улучшать свое здоровье изо дня в день. Этот разрыв сохраняется. В то время как модные (читай: дорогие) фитнес-студии более популярны, чем когда-либо, меньше людей получают минимально рекомендуемое количество упражнений.

Хуже того, многие U.В школах S. уроки физкультуры исключены из учебной программы; почти половина старшеклассников не посещают еженедельные уроки физкультуры, и только 15% начальных школ требуют физкультуры не менее трех дней в неделю в течение учебного года. Результат: большинство американских детей и подростков страдают так называемым дефицитом физических упражнений. Между тем, с 1999 года уровень детского ожирения растет с каждым годом. «У вас есть целые поколения, которые огорчены физическими упражнениями», — говорит Джек Берриман, почетный профессор истории медицины Школы медицины Вашингтонского университета.

Такие исследователи, как Тарнопольски и Маркас Бамман, физиолог, который также хочет принять участие в исследовании NIH, надеются, что их работа поможет обратить эти тенденции вспять. В следующем году NIH запустит шестилетнее исследование стоимостью 170 миллионов долларов, в котором примут участие около 3000 человек, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от детей до пожилых людей. Они начнут программу упражнений, а затем сдадут кровь, жир и мышцы до и после тренировки. Затем ученые изучат образцы, чтобы понять, как тело изменяется при физической активности.Контрольная группа, которая не занимается спортом, также будет отслеживаться для сравнения.

В рамках исследования исследователи проведут тот же эксперимент на животных, чтобы получить образцы тканей из таких мест, как мозг и легкие, которые было бы слишком опасно получать от людей. «Это будет невероятно огромный набор данных», — говорит Марен Лафлин, программный директор по интегративному метаболизму в NIH, которая также возглавляет новое исследование. В конце концов, исследователи думают, что смогут идентифицировать каждую молекулу в организме, которая была изменена или активирована упражнениями.

Исследование такого рода — его масштаб, строгость, цели — является первым, и эксперты надеются, что оно предоставит врачам доказательства, необходимые для того, чтобы относиться к упражнениям как к чудодейственному лекарству, о котором они давно думали. «Если вы думаете о физических упражнениях как о настоящей медицине, а это так, то недостаточно просто посмотреть на пациента и сказать:« Вам нужно делать больше упражнений », — говорит Бамман, директор Центра лечебной физкультуры. в Университете Алабамы в Бирмингеме. «Это не лучше, чем дать кому-нибудь бутылку таблеток и сказать:« Вот, прими несколько »», без каких-либо других объяснений.

Бамман делает ставку на то, что с этими новыми данными пациентам однажды будут прописаны упражнения. Вместо того, чтобы выходить из кабинета врача с одним листком бумаги с нацарапанным на нем названием лекарства, пациенты могут получить подробный план упражнений, специально подобранный, чтобы их лекарства работали лучше. «Мы думаем, что точность будет иметь большое значение для изменения поведения», — говорит Бамман. «Мы живем в действительно важный момент в этой области.”

Подумайте обо всех различных способах потения, и вы можете быть удивлены, что каждый попадает в одну из двух категорий. Вы выполняете аэробные упражнения, когда ваше дыхание учащается, ваша кровь течет быстрее, а ваше сердце перекачивает ее больше, выбрасывая кислород в ткани остального тела. Это самый популярный вид; около половины американцев соблюдают рекомендации по аэробной физической активности. Но только 20% занимаются другим видом — силовыми тренировками. Эта фраза может вызвать в воображении хрюкающих штангистов и гантелей в спортзале, скользких от пота, но для наращивания мышц и укрепления костей вам действительно нужно использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, — говорит Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. .Вот почему такие вещи, как йога, тай-чи и пилатес, а не просто качание железом, являются отличными формами силовых тренировок. «Люди всегда получают образ большого, мускулистого парня, — говорит Хакни. «Мы пытаемся представить силу и мощь мышц как 65-летнюю женщину, которая берет галлон молока, наливает стакан и чувствует себя комфортно».

Помимо сердца, мышц, легких и костей, ученые обнаруживают, что еще одним важным бенефициаром упражнений может быть мозг. Недавние исследования связывают упражнения с уменьшением депрессии, улучшением памяти и более быстрым обучением.Исследования также показывают, что упражнения на данный момент являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, которая уступает только раку как болезнь, которой американцы боятся больше всего, согласно опросам.

Ученые точно не знают, почему упражнения изменяют структуру и функции мозга к лучшему, но это область активных исследований. На данный момент они обнаружили, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга благодаря белку BDNF, сокращенному от нейротрофического фактора мозга.BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации. «Я всегда говорю людям, что упражнения — это регенеративная медицина, которая восстанавливает, восстанавливает и в основном исправляет то, что сломано», — говорит Бамман.

Подобный ремонт всего тела может быть причиной того, что упражнения увеличивают продолжительность жизни на целых пять лет. Новое небольшое исследование показывает, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того как люди стареют и их клетки снова и снова делятся, их теломеры — защитные колпачки на концах хромосом — становятся короче.Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения повышают уровень молекулы, которая защищает теломеры, в конечном итоге замедляя их укорачивание с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.

Однако, несмотря на все свои достоинства, упражнения не являются эффективным способом похудения, как показали исследования. По жестокому повороту, многие люди действительно набирают вес после того, как начинают тренироваться, будь то из-за новой мышечной массы или из-за повышенного аппетита.«Некоторые люди говорят, что упражнения ничего не делают, — говорит исследователь Джон Якичич из Университета Питтсбурга. «Что ж, упражнения многое делают. Это может просто не отображаться на весах ».

Одна из лучших новостей заключается в том, что многое из того, что мы уже делаем, считается физической активностью. «Косить траву, сгребать листья, мыть машину — все это упражнения», — говорит Берриман, историк упражнений. «Физическая активность включает в себя все движения, а не только бросание мяча через корзину».

Более того, новые исследования показывают, что не нужно много двигаться, чтобы получить преимущества.«Нас интересовал вопрос, как низко вы можете спуститься?» говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера. В конце концов, если бы можно было воспользоваться всеми преимуществами упражнений для здоровья за крошечную долю времени, кого бы не заставили попробовать?

Компания Gibala хотела проверить, насколько эффективной и действенной может быть 10-минутная тренировка по сравнению со стандартным подходом по 50 минут за раз. Микротренировка, которую он разработал, состоит из трех изнурительных 20-секундных серий комплексных упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следует короткое восстановление.В трехмесячном исследовании он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше.

К его удивлению, тренировки привели к одинаковым улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз дольше, чем другая. «Если вы готовы и можете усердно работать, вы можете уйти с удивительно небольшими упражнениями», — говорит Гибала.

Не каждый может или хочет выполнять такую ​​изнурительную тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.Многие из нас с удовольствием попрыгали бы на уроках зумбы в течение часа, чтобы избежать даже минуты пыток HIIT. Но учитывая, что нехватка времени — причина номер 1, по которой люди говорят, что они не тренируются, тренировка, которая намного короче, чем обычно рекомендуется, может стать сильным мотиватором. Гибала, в свою очередь, задается вопросом, может ли тренировка стать еще короче. Он даже обдумывал идею одноминутной тренировки.

Конечно, не все упражнения подходят каждому, но все больше исследований показывают, что очень энергичные упражнения, такие как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, на самом деле подходят для людей с различными хроническими заболеваниями, начиная с Диабет 2 типа до сердечной недостаточности.Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями и даже беременным женщинам советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих, например, после инсульта, упражнения были даже более эффективными в плане реабилитации.

Доктор Роберт Саллис, семейный врач, который руководит стипендией спортивной медицины в медицинском центре Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х прописывал своим пациентам упражнения в надежде, что им придется платить меньше лекарств.«Это действительно потрясающе сработало, особенно у моих самых тяжелых пациентов», — говорит он. «Если бы я мог заставить их делать это на регулярной основе — даже просто ходить, все, что немного увеличивает их пульс, — я бы увидел резкое улучшение их хронических заболеваний, не говоря уже обо всех этих других вещах, таких как депрессия, тревога. , настроение и уровень энергии ».

Пожилые люди тоже могут получить пользу от физических упражнений. До сих пор все рекомендации по увеличению плотности костей включали тренировки с малым количеством повторений и с большим весом, — говорит Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания.«Но для многих это просто невозможно. Вы не можете себе представить, как ваша бабушка входит и делает это ». К счастью для бабушки, команда Готтшалла обнаружила, что поднятие легких весов с увеличением количества повторений улучшает плотность костей в ключевых частях тела, что делает его хорошей альтернативой поднятию тяжестей.

Становится очевидным, что почти все — молодые, старые, беременные, больные — получают пользу от физических упражнений. И по мере того, как ученые узнают больше о том, почему это так, они надеются, что эти ошибки начала 20-го века — уход от того, что мы являемся движущимися телами — будут обращены вспять.Они также надеются, что обсуждение упражнений станет проще. «Сейчас люди думают, что из-за движения клубов здоровья и фитнеса, чтобы заниматься спортом, нужно вступить в модный клуб и носить модную одежду», — говорит Берриман. На самом деле, некоторые из лучших упражнений, как показывают исследования, вовсе не требуют абонемента в тренажерный зал.

Вернувшись в Университет Макмастера, Тарнопольский и его команда почти закончили проводить вскрытие мышей из своего нового исследования, и хотя ученые, владеющие скальпелем, не знают, в какие группы входили мыши, они могут с уверенностью сказать, каким животным было разрешено заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.«Если открыть сидячих мышей, то повсюду будет жир», — говорит он. Примерно у половины этих мышей есть опухоли. «Они просто ужасно выглядят».

А как насчет мышей, которые каждый день бьют колесо? «Мы не нашли ни одной опухоли», — говорит он. «Думаю, если бы люди увидели, у них была бы сильная мотивация заниматься спортом».

Появляется в выпуске TIME от 12 сентября 2016 года.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Напишите Мэнди Оклендер в Мэнди[email protected].

Привести форму легче, чем вы думаете

Вот и конец октября. Становится холодно, и те благонамеренные карантинные решения, которые вы приняли все эти недели назад, кажутся далекими. Особенно того, чтобы «привести себя в форму».

Вот где мы и вступаем. Немного жесткой любви.

---

Эта статья является частью серии о осеннем оздоровлении, которую RELEVANT выпускает в сотрудничестве с Unite Health Share Ministries.

---

Потому что набрать форму не так уж сложно.И тебе это хорошо. Но вы все это знаете. Итак, вот что: вам нужно просто сделать это. После того, как вы закончите это (и услышите наши полезные советы), встаньте с дивана / стула / шезлонга или где бы вы его ни читали. И иди.

Загвоздка, конечно же, в том, что фитнес-образ жизни кажется недоступным из-за времени, денег или физических ограничений. Почему? Потому что поддержание формы стало частью культуры оздоровительных клубов. У нас «тренировка» ассоциируется с походом в спортзал, ношением модной спортивной одежды, привязкой к силовому тренажеру космической эры или записью на занятия, полные сексуальных кроликов Energizer с 1-процентным содержанием жира в теле, одаренных пневматикой.В такой среде уровень запугивания почти такой же, как уровень энергии кроликов. Но вы можете сделать все это самостоятельно, без дорогостоящего оборудования, без неловкой одежды и без каких-либо блестящих твердых тел, которые могли бы посмеяться над своей бесцветностью. Вот что должен знать каждый взрослый: поддерживать форму намного проще, чем вы думаете. Все, что нужно, — это немного творчества и решимости.

Спортзалы для баб

Ладно, это не совсем так. Множество людей считают фитнес-клубы очень полезными.Клубы предоставляют доступ к оборудованию и программам, которых у большинства из нас нет дома. Но есть что-то странное в этих мерцающих телах, пыхтящих на беговых дорожках и велосипедах. Потому что сколько вы знаете людей, которые проедут две мили до оздоровительного клуба, после чего заберутся на беговую дорожку, чтобы совершить двухмильную пробежку? Может быть, есть что сказать о наблюдении за CSI, когда вы шагаете по вечной резиновой плите, но разве не было бы так же полезно на самом деле прогуляться или побежать в тренажерный зал, где вы затем могли бы принять участие в каком-нибудь другом занятии, связанном со здоровьем? Или вообще отказаться от дорогостоящего членства и просто пойти заниматься спортом в реальном мире?

Свежий утренний воздух.Ухоженные газоны. Даже оживленные городские улицы с бесчисленным множеством достопримечательностей. Бег на свежем воздухе — это приключение. Беговая дорожка ничем не отличается от бега на беговой дорожке. То же самое и с велоспортом.

Вот в чем суть: нас окружают возможности оставаться в форме в течение дня, но поскольку мы привыкли связывать упражнения с клубом здоровья, мы не видим их. Нам необходимо новое определение понятия «упражнения».

Двигайся, детка, двигайся

Тренировки в тренажерном зале требуют как времени, так и денег.У некоторых из нас нет времени заниматься ежедневными или еженедельными занятиями в тренажерном зале. У других нет денег, чтобы вступить в клуб, который может начинаться с базовых 40 долларов в месяц и затем расти. Эти вещи становятся запретными для людей, которые хотят заниматься спортом, но просто не могут взять на себя обязательства. К счастью для вас, есть простое решение этой проблемы: изменить свое определение упражнения.

Как? Сделав упражнения менее формальными. Вместо того, чтобы ограничиваться тем, что мы обычно называем «упражнениями», давайте попробуем отождествить себя с одним важнейшим атрибутом: движением.Упражнения используют некоторую форму движения для поддержания физической формы. Это значит качать ногами и махать руками, и делать это в темпе, при котором ваше сердце бьется немного быстрее. Ежедневно подкрепляйте движения руками и ногами, и вы получите фитнес-образ жизни без тренажерного зала.

Подумайте о работе по дому. Простое управление пылесосом требует движения. Это работает. Как насчет того, чтобы в следующие выходные сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет энергичной уборки пылесосом? Добавьте немного драйва в пыль.С энтузиазмом вычистите ванну. С удовольствием косите двор, вырывайте сорняки, перекопайте клумбу.

Звучит слишком просто? Может быть, и так, но в этом прелесть плана движения — он облегчает фитнес в вашем напряженном образе жизни, размещая его в неожиданных местах. Один из лучших способов заставить это работать требует простого изменения мышления, а именно:…

Отклонить удобство

Наша культура хочет удобства и хочет этого прямо сейчас. Или раньше, если вы можете это сделать.Мы ожидаем экспресс-полос в супермаркете, экспресс-замены масла в быстрой смазке и экспресс-обработки кредитной карты онлайн. Мы потратим десять минут, объезжая парковку в поисках более удобного места для парковки, никогда не осознавая, что если бы мы припарковались как можно дальше от магазина вначале и просто пошли пешком, мы бы уже были внутри.

Смотрите также

Каждый раз, выбирая удобство, мы упускаем возможность заняться спортом. В следующий раз, когда вы пойдете на работу или в торговый центр, обратите внимание на то, как вы делаете что-то.Каждое решение принимайте как обычно, но помните об упущенных возможностях. Вы поднимаетесь на лифте в офис на четвертом этаже вместо того, чтобы пользоваться лестницей? Вы звоните по телефону или отправляете электронное письмо коллеге, когда можете так же легко пройти по коридору и поговорить лично?

Бунт против легкой жизни — это один из способов использовать многочисленные возможности для фитнеса, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Но если вам абсолютно необходимо ехать на лифте, вы можете рассмотреть другой вариант, а именно…

Выходи и иди

В исследовании 2002 года, проведенном RT Neilson for Recreational Equipment, Inc.(REI), популярной сети специализированных магазинов на открытом воздухе, более 70 процентов американцев заявили, что занятия на свежем воздухе более эффективны для снятия стресса, чем занятия в помещении. Девять из десяти респондентов указали, что времяпрепровождение на улице поднимает им настроение.

Итак, вам нужно кататься на горном велосипеде, снегоступах или каяке, чтобы заниматься спортом на открытом воздухе? Неа. Хотя эти занятия действительно несут в себе что-то вроде крутого, они могут быть столь же дорогими, как абонемент в тренажерный зал. Более разумная идея — просто выйти на улицу и прогуляться.

Возможно, вы думаете, что слишком заняты, чтобы найти предложенные 30 минут времени, но ошибаетесь. Считайте свой рабочий день. Многие работающие Джо берут пару пятнадцатиминутных перерывов в течение дня: утром и днем. Добавьте это к получасовому или часовому перерыву на обед, и у вас будет достаточно времени в течение дня, чтобы начать двигаться. Вместо того, чтобы тусоваться у кофемашины или просматривать Facebook во время перерывов, почему бы не подышать свежим воздухом?

Заключительные слова

Включение физических нагрузок в распорядок дня творит чудеса с вашим образом жизни.Он освежает ваше настроение, сжигает калории и повышает уровень энергии. Вы лучше выглядите, чувствуете себя лучше и работаете лучше. Осознайте, насколько вы стали ленивыми — какими ленивыми стали все мы, — а затем сделайте что-нибудь с этим. Измените свои привычки, бросьте вызов удобству, покажите нос нашему слишком эффективному обществу.

Тренировка Брэда Питта | Тренируйтесь, как Брэд Питт, с его тренировкой «Трой»

Когда дело доходит до безупречного голливудского телосложения, многие претенденты приходили и уходили. В восьмидесятые больше было лучше, и мускулистые герои боевиков Сталлоне и Шварценеггера были в моде.

В девяностые и августовский призыв Мэтью МакКонахи к пляжному бездельнику с шестью пакетами делали его звездой. Затем такие люди, как Ченнинг Татум и Зак Эфрон, заняли свое место с телами, которые не просто выглядели так, как будто они были высечены из красного дерева, они также могли сделать пару движений на танцполе.

Все это было… здорово.

Но когда дело доходит до настоящего, добросовестного кинематографа, есть только один претендент. От гедонизма девяностых в Snatch и Kalifornia до сцен с обнаженной грудью примерно двадцатью годами позже, таких как Fury, Брэд Питт — человек, стремящийся к тому, чтобы выглядеть на экране как можно лучше, несмотря на то, что ему почти 60 лет.

Как пошутил сам Питт в своей речи на Золотом глобусе 2020 года для лучшего актера второго плана для Однажды в Голливуде (в котором он, конечно, появляется без рубашки): «Давайте будем честными, это была трудная часть: парень, который получает высокий, снимает рубашку и не ладит с женой ».

Но в то время как разорванный торс Пита Fight Club приписывают создание миллиона абонементов в тренажерный зал, именно в исторической эпопее 2004 года Troy Питт упал на большую часть своей карьеры, чтобы взять на себя роль Ахилла.

Играя в буквальном смысле солдата мифических размеров, Питту было очевидно, что ему нужно обрести форму своей жизни. Введите Даффи Гавер, серьезный бывший морской котик, ставший известным физическим лицом и писателем, который работал со всеми, от Криса Пратта до Тоби Магуайра.

«Кто-то сказал:« Эй, Брэду нужен тренер », и я связался с ним через его людей. Мы встретились и отправились на скачки, — объясняет Гавер по телефону, и в его голосе почти слышно пожимание плечами. Столкнувшись с зонами боевых действий, Гавер не особо восхищался звездной мощностью Питта.

«Я не особо задумываюсь об этом», — говорит он. «Он просто парень. Я бы разговаривал с ним так же, как и со всеми: «Вы в точке A, у меня есть карта, чтобы мы могли добраться до точки B, но насколько вы этого хотите?» »

Брэд Питт, без рубашки … снова

Sony картинки

Plan Of Attack

Чтобы сыграть Ахилла, Гавер знал, что Питту придется набирать мышцы («У Брэда никогда не было проблем с откидыванием, но тяжелая битва заключалась в том, чтобы набрать вес», — говорит он).Прежде чем принять роль, Питт похудел для проекта, который так и не начал производство, но он пообещал режиссеру Вольфгангу Петерсену, что наберет массу до мифических размеров. У него было шесть месяцев.

Накачать мышцы — это не просто значит стать как можно больше. И Гаверу, и Питту было жизненно важно, чтобы его Ахиллес брал реплики от реальных воинов того периода.

«Мы говорили о том, что эстетично для мужского тела», — говорит Гавер. «Если вы посмотрите на борцов римско-греко-греческого стиля, они не ходят в спортзал, они просто делают свою работу, но выглядят потрясающе.Вы же не хотите, чтобы публика воскликнула: «Ух ты, держу пари, он много жмет на скамейку запасных». Это не имеет никакого отношения к фильму ».

В частности, они хотели избежать создания слишком большого сундука. Гавер утверждал, что у борцов римско-греко-греко грудь меньше, но у них сильная спина и руки, большая часть их силы исходит от задней цепи.

«Если вы не играете в НФЛ и вам не нужно больше весить, то большая грудь не так уж много атлетизма», — говорит он.

Основное внимание уделялось созданию прочной спины с помощью множества подтягиваний и тяги гантелей (среди многих других упражнений). К тому времени, когда Питт и Гавер снимались на Мальте, Питт уже завершал тягу гантелей с отягощениями 40-45 кг.

«Если вы действительно хотите построить хорошее телосложение, я считаю, что вам нужна хорошая толстая спина, приличные плечи и приличные руки», — говорит Гавер. «И тогда вы можете беспокоиться о том, чтобы высунуться».

…и снова

20 век Фокс

Trojan Workhorse

Как и следовало ожидать от бывшего морского котика, Гавер предпочитает подход к обучению без всякой ерунды и излишеств. Поработайте, утверждает он, и результаты придут. Это так просто.

«Фитнес-индустрия пытается сделать это сложным. Типа: «У меня есть ответ, а у другого парня нет». Это ложь », — с энтузиазмом говорит он. «Если я скажу« Ешьте пончики или ешьте курицу », что вы должны делать? Если я скажу: «Тренируйся или возьми, черт возьми, пять выходных подряд», ты сядешь на задницу или тренируешься? »

Сразу же Питт полюбил Гаверу.Вместо того, чтобы жаловаться после сложного сета, он удвоился, демонстрируя свою решимость процессу.

«Многие люди говорят, что хотят быть в форме, но это всего лишь разговоры в баре. Результат — это то, что вы из этого сделаете », — говорит Гавер. «Вначале у Брэда был действительно сложный сет, и я думаю, что« ненавижу тебя »вылетело из его уст. Я сказал: «Слушайте, все изменения происходят в дискомфорте». Он подошел, чтобы взять жирный карандаш, и написал это большими буквами высотой в фут через зеркало. Я подумал: «Он здесь».

Накормить армию

Как и в любом плане наращивания численности, питание было ключевым. И, к сожалению, здесь тоже нет ярлыков.

«Большой шуткой был« Цыпленок, брокколи, коричневый рис », — говорит Гавер. «Настолько, что Брэд сел несколько месяцев спустя с некоторыми людьми, и мое имя всплыло. Они сказали «цыпленок?», И Брэд был похож [* на идеальное впечатление Брэда Питта *] «Да, брокколи, коричневый рис».

Тренировка Брэда Питта

Хорошая новость заключается в том, что тренировка Питта Трой следует классическим рамкам бодибилдинга; постепенно перегружайте мышцы в последующих подходах, и вы станете сильнее и крупнее.Вот и все.

«Это не так уж сложно, — говорит Гавер. «Мне кажется странным, когда вы смотрите на книги по тренировкам, где есть десять различных упражнений только для вашей спины. Не знаю, откуда у тебя силы на десять разных упражнений. Это означает, что вы, вероятно, не слишком стараетесь над первыми двумя.

«Если вы посмотрите на мистера Олимпию, который выполняет десять различных упражнений только для своих бицепсов, это потому, что он делал это всю свою жизнь», — продолжает Гавер. «Он пытается выжать из своих мышц еще немного нароста.Это не ты. Вы — ребенок, который говорит: «Эй, я бы хотел иметь бицепс, который даже чертовски обнажает». Возьмите бицепс и сделайте несколько сгибаний. Это не сложнее «.

Имея это в виду, эта тренировка без мистера Олимпии поможет вам построить большую спину, добавив формы и размера вашему телосложению, а также силы греческого полубога.

Разминка

Начните с наполнения кровью всех мышц, по которым вы собираетесь сильно ударить. Выполняйте каждое упражнение по порядку без отдыха, затем потратьте 60 секунд, чтобы набрать немного воды после приседаний, прежде чем вернуться к отжиманиям, всего три раунда.

Отжимания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: Нет

Примите позу отжимания (очевидно), ладони лежат на полу под грудью, тело выпрямлено, а вес держится. пальцы ног. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх.

Подтяжки

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: Нет

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний (или ветку дерева, если у вас ее нет под рукой) хватом сверху, руки плечом -ширина друг от друга.Из мертвого зависания поднимитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, а затем медленно опустите обратно в мертвое положение. Не можете добраться до 10? Работайте до отказа в каждом раунде.

Воздушные приседания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, затем отведите бедра назад и опустите тело, как будто сидя на кресло. Держите вес на пятках, пока вы падаете как можно дальше (бедра должны быть как минимум параллельны земле в конце движения), сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх.

Большие подъемники

Все дело в весе и форме — перемещайте как можно больше первых без ущерба для вторых. Размер зависит от смещения как можно большего количества металла, но и от травм, поэтому постепенно увеличивайте размер до больших пластин. Вы будете выполнять каждое движение по порядку, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Старайтесь ограничивать периоды отдыха, чтобы ускорить метаболизм и сжигать жир по мере наращивания мышц.

Вытяжные

Подходов: как можно больше

Повторов: Чтобы перегрузить большие мышцы спины, работайте пирамидальными подходами: начинайте с легкого, затем наращивайте, уменьшая количество повторений каждый раз.«Я становлюсь все тяжелее и тяжелее в подходах по 20, 15, 12, 10, 8 повторений», — объясняет Гавер. «Я сделаю всего четыре повторения, чтобы он стал сильнее и мог поднимать больший вес».

Отдых: 30 секунд

Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз и возьмитесь за ручку хватом сверху (если у вас нет доступа к такому прямо сейчас, вы также можете выполнить это упражнение с эластичными лентами). Соберите мышцы кора, затем потяните штангу к груди, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Т-образные ряды

Наборов: Как можно больше

Повторений: Еще наборы пирамид. Следуйте тому же формату, что и при выпадении, чтобы спина привыкла тянуть как можно больше веса.

Отдых: 30 секунд

Поместите штангу на минную плиту и поднимитесь на нее, взявшись за нее обеими руками. Наклонитесь вперед и напрягите корпус, затем поднимите вес вверх — руки должны закончить у пупка. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.Если у вас нет штанги, вы можете сделать это с парой гантелей или даже ящиком с книгами.

Отжимания

Подходы: 5

Повторения: 10

Отдых: Это суперсет с рядами — выполните 10 отжиманий, затем сразу же сделайте 10 рядов.

Тяга гантелей

Сеты: 5

Повторения: 10

Отдых: Сделайте 30-секундную передышку после рядов, затем вернитесь в отжимания и повторите суперсет.

Возьмите пару тяжелых гантелей и согнитесь в талии, держа их перед собой прямыми руками. Гребите их вверх, чтобы вес снизился до ваших бедер. Представьте, что вы сжимаете теннисный мяч между лопатками в верхней части движения, затем медленно опускаетесь и повторяете.

Гиперэкстензия ягодиц

Подходы: 4

Повторения: 10

Отдых: 30 секунд

Закончите работой ягодиц на тренажере для гиперэкстензии или просто на горизонтальной скамье.Лягте лицом вниз, затем сожмите ягодицы и напрягите пресс, поднимая туловище. Не забывайте, что на подъеме нельзя чрезмерно вытягиваться — это не пойдет на пользу вашей спине. И, если вам не удается удерживать гирю после остальной тренировки, вес тела в порядке. Не будь героем. Вы не на самом деле Ахилл.

Прочтите последнюю книгу Даффи Гавера «Создатель героев: 12 недель до супергероя: НАСТОЯЩЕЕ руководство голливудского тренера по получению тела, которое вы всегда хотели» здесь

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 тренировок Стефи Коэн для достижения лучшей формы

Стефи Коэн известна как одна из сильнейших пауэрлифтеров женского пола в истории. Если вы хотите тренироваться так же, как она, ознакомьтесь с 10 тренировками Стефи Коэн ниже.

Стефи Коэн — соучредитель Hybrid Performance Method, программы, в которой Мэт Фрейзер является одним из тренеров. Она также является 25-кратной обладательницей мирового рекорда и имеет докторскую степень по физиотерапии.

Она очень активна в своем аккаунте в Instagram, демонстрируя свои навыки, время от времени занимается боксом, делится советами по питанию и упражнениям.

Источник: Стефи Коэн

С такой необычной силой ее тренировки не являются тем, к чему привыкло большинство людей. Она часто совмещает удар мячом в качестве кардио в конце тренировочного набора. Она также является большой поклонницей развития верхней части тела с помощью гантелей, но занимается множеством тренировок для нижней части тела с шаговыми движениями и приседаниями.

Как вы увидите, эти тренировки Стефи Коэн не похожи на кроссфит и могут выполняться кем угодно, от новичков до опытных спортсменов.Она также редко указывает вес тарелок или гантелей, которые она использует, поэтому, если вы попробуете их сами, используйте свой здравый смысл — вес, который дает вам задачу выполнить предписанное движение без ущерба для правильной формы.

BOXROX выделил 10 тренировок Стефи Коэн, чтобы вы начали тренироваться, как она. Дайте им попробовать.

Стефи Коэн Тренировки

1 — Гиря в медленном темпе

30 секунд включения 30 секунд перерыва в течение 20 минут в медленном темпе

• Пасс с гири
• Обратный выпад в позу спринтера
• Махи с гирями

2 — Stefi Cohen Workouts Episode 278

• Откаты 4 подхода по 20 шт.
• Боковые подножки с полосами 4 подхода по 60 ярдов
• Тяга с вращением 3 подхода по 12 шт. Питание + Кондиционирование

  • Силовой рывок 5 x 3
  • Прыжок на ящик Burpee 4 x 12
  • Становая тяга с перевязанными гантелями Румынская становая тяга 4 x 8
  • Приседания с прыжком с отягощением 4 x 6

  4 — Сила + кондиционирование

  • Прыжок приседания с гантелями 4 × 8
  • Прыжки на ящик 4x 5

  • Выпады со средним мячом при ходьбе 4 x 12 на каждую ногу
  • Толчок на санях 4 x 10 ярдов — тяжелый

  • Трэп-штанга Румынская становая тяга 4 x 6
  • сгибание подколенного сухожилия лежа 4x 15

  Кондиционирование:

  • висячие подъемы на колени 4 × 12
  • вращательные броски среднего мяча 4x 10
  • 30-секундный штурмовой спринт 4 × 30 секунд

  Вам не обязательно выполнять их в установленном порядке, но вы должны делать пары по одному за другой.Вы можете вставить кондиционирующую часть упражнения между силовыми упражнениями.

  5 — Стадионы

  6 патронов:

  • Разогрев 70%
  • Одноступенчатый обычный 80%
  • Одинарный шаг
  • Двойной шаг
  • Одноступенчатый, двойной
  • Одноступенчатый нормальный

  Каждый раунд должен длиться 6-8 минут.

  ”Безусловно, самая сложная для ума тренировка недели.Если вы ищете способ заморозить свой разум и проверить пределы своей силы воли и умственной силы; это оно.»

  Стефи Коэн Тренировки

  6 — Верхняя часть

  • Тяги / Жим на минах 4 x 8
  • Тяга салазок / Толчок салазок 5 x 20 ярдов
  • Подтягивания / подбрасывание мяча 4 x 10
  • Кондиционирование: интервалы 6 x 30 секунд в рядке

  7 — Нижний уровень -Тренировка мощности тела

  • Шаг назад на одной ноге через выпад: слегка постучите задней ногой по полу, но удерживайте большую часть веса на передней ноге 3 x 12 на каждую сторону
  • Подъемы со штангой: поднимите переднюю дверцу с коробки и избегайте использования задняя ступня, чтобы подтолкнуть себя 4 x 8 на каждую ногу
  • Прыжки с приседом с отягощением: постарайтесь прыгнуть как можно выше и проводить как можно меньше времени на земле 5 x 10
  • Прыжки в длину 5 x 6

  8 — Верх День тела

  4 подхода на упражнение из:

  • Сгибания рук на бицепс со статической задержкой x 12
  • Жим гантелей одной рукой с вытягиванием x 8
  • Тяга штанги x 10
  • Удары мячом в наклоне над головой x 20

  9 — Stefi Cohen Workouts Chest and Conditioning

  • Скамья 3 x 4
  • Чередующиеся тяги с вращением 3 x 8
  • Чередующиеся тяги с вращением 3 x 6
  • Отжимания 3 x 15
  • Подтягивания 3 x 8

  Далее следуют 10 подходов:

  • 10 секунд на 20 ударов мячом без меда

  10 — Удар для тренировки ног

  Все, что вам нужно, это пара гантелей, но вы можете использовать гирю вместо гантелей для приседаний с кубком.

  5 подходов по 15 повторений в каждом упражнении:

  Подробнее: Стефи Коэн за 60 секунд объясняет, сколько калорий вы должны потреблять

  .

  No related posts.