Основные группы мышц и упражнения для них. Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник.

Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

• Свобода
• Полноценный рацион
• Пол и 4 стены
• Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

• За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
• Принять холодный душ для бодрости;
• Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров,

у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию. Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться.

Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
2. Тело обязательно должно быть прямым.
3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
2. Жим ногами – работают все группы;
3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
2. на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Упражнения для прокачки следующие:

1. Подтягивания – работают широкие;
2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
3. Становая тяга – задействованы все группы;
4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
2. Жим по французскому типу – работают все группы;
3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму .

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

1. 1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
   2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
   3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их , потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или . В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

1. «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
2. Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
3. Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

• Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
• Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
• Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

• Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
• Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
• Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

• стоя ровно,
• стоя с небольшим наклоном вперед,
• стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

• Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
• Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
• С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 77556

Тренажерный зал — Фитнес клуб Окридж Фитнес

Каждый из нас посещает фитнес клуб, чтобы быть красивым и подтянутым, иметь правильную осанку и хорошее настроение. Занятия в тренажерном зале помогут Вам скорее добиться поставленной цели.

В тренажерном зале возможно адресное воздействие на нужные группы мышц. Вы как скульптор «лепите» своё тело под руководством профессионального тренера в ходе силовых тренировок на тренажерах, со штангами и гантелями.

Самое современное оборудование от фирм Hammer Strength, Precor, Life Fitness, Hoist, TRX, являющихся мировыми лидерами в своём классе подойдет как атлету, так и обычному человеку, как мужчине, так и женщине.

В тренажёрном зале спортивно-оздоровительный комплекса ОКРИДЖ ФИТНЕС можно заниматься по нескольким программам, целью которых являются:

• силовой тренинг;
• кардио-тренинг;
• снижение веса
• функциональный тренинг
• программа для беременных (Мама+)

 

Наш тренажерный зал является одним из самых крупных в  Обнинске и обладает штатом профессиональных тренеров и инструкторов. Идеальная вентиляция позволяет проводить тренировки с разновариантными и разноуровневыми нагрузками на все группы мышц.

Силовой тренинг – это комплекс интенсивных упражнений с отягощениями, направленный на развитие силы, силовой и общей выносливости и набора мышечной массы.

Все упражнения в силовом тренинге можно разделить на две группы: базовые и изолирующие.

Основу силового тренинга составляют базовые упражнения. При выполнении базовых упражнений Вы воздействуете на большие группы мышц. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела.

Чтобы проработать конкретные мышцы в отдельности используются изолирующие упражнения.

Опытный тренер индивидуально подберет отягощение, с которым Вы способны сделать оптимальное количество повторений.

Силовые тренировки могут выполняться как на тренажерах, так и со свободными весами.

_

Кардио-тренинг – это система упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. Кардио-тренинг необходим для стремящихся сжечь ненужные килокалории и улучшить фигуру. Все тренажёры оснащены электронным оборудованием, благодаря которому Вы под руководством тренера сможете контролировать все параметры.

Функциональный тренинг — это вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным катаклизмам реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом, ведет активный образ жизни. В данных занятиях используется оборудование TRX и элементы Crossfit тренировок.

Снижение веса — программы по снижению веса предназначены для тех, кто решился заниматься фитнесом и сбросить лишние килограммы.  Во время таких тренировок задействованы все группы мышц, а ритм тренировки достаточно медленный и плавный, о восстановление сил и отдых между подходами минимальный. За счет этого достигается высокий уровень метаболизма в организме и как следствие происходит сжигание жира.          

Программа для беременных (Мама+). Предстоящие роды требуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, мы подберем для Вас               специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок при родах.         

Любые из перечисленных тренингов рекомендуется проводить регулярно, 2 – 3 раза в неделю.

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

групповые силовые тренировки с облегченной штангой в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне. Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump — не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

• Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы. Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

• Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

• Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• похудеть;

• увеличить объем мышечной массы;

• проработать проблемные зоны;

• укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Стандарты красоты меняются каждое десятилетие, но во все времена особое восхищение вызывали атлетически сложенные люди. И наше время не исключение – к красивому, гармоничному и рельефному телу стремятся как мужчины, так и женщины. Но что делать, если природа не наградила желанной фигурой? Главное загореться желанием.

В первую очередь важно помнить, что первый шаг на пути к телу мечты – это регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек. Начать заниматься можно и дома, имея минимальный набор спортивного инвентаря. Однако для достижения желаемого результата лучше пойти в спортзал, где опытные инструкторы помогут освоить правильную технику выполнения упражнений, что снизит риск возможных травм.

Второй немаловажный момент – питание. Для успешного набора мышечной массы в рационе должны преобладать сложные углеводы и животные белки. При этом пища должна быть высококалорийная, и, конечно же, полезная. Рекомендованная калорийность рациона в данном случае должна быть около 2600 ккал.

Ещё один момент, объединяющий предыдущие два пункта – это программа тренировок. Правильно составленная, она, в совокупности с питанием, хорошим отдыхом и правильным выполнением упражнений позволит в короткие сроки «нарастить» мускулатуру, которая станет основой для будущего рельефа. Для этого предлагаем воспользоваться услугой доставка фитнес еды на дом Москва.

Особенности базовых упражнений

Существует два основных вида упражнений для «наращивания» мышц – изолирующие и многосуставные, однако, на начальном этапе основной упор делается именно на вторые. Почему, возможно, спросите вы?

А потому, что особенностью изолирующих упражнений является задействование в работе только одной конкретной мышцы, с минимальным задействованием остальных. Это хорошо для придания рельефности уже существующей мышечной массе, но мало чем поможет в её создании.

Многосуставные, или базовые упражнения включают сразу большие группы мышц, что позволяет прорабатывать весь мышечный корсет, повысить выносливость и силу.

Хорошие силовые нагрузки создают для организма стрессовую ситуацию, благодаря которой он – организм, интенсивно перестраивается, подготавливаясь к их повторению. Поэтому очень важно постепенно, но постоянно увеличивать вес вашего инвентаря для набора мышечной массы.

Отличительные особенности базовых упражнений:

• Использование большого веса в упражнениях, что гарантирует прирост мышц.

• Концентрация и выброс гормонов – тестостерона и соматропина, помогающих росту мышечных волокон, а также адреналина, отвечающего за выносливость.

• Повышается уровень гормонов счастья, благодаря физическим нагрузкам.

Главные упражнения в наборе массы

Во всём многообразии упражнений самыми эффективными и комплексными считается эта тройка:

Эти упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин, а вариации выполнения позволят подобрать наиболее эффективный метод тренировки.

Жим лёжа

Эффективно развивает все грудные мышцы, а также дельты и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходима специальная спортивная скамья и штанга. Начинающие могут выполнять упражнение, используя только гриф, более продвинутые спортсмены утяжеляют его блинами сообразно своей подготовке. Также можно варьировать нагрузку на различные пучки грудной мышцы, изменяя угол наклона скамьи.

Упрощённым вариантом данного упражнения можно считать разведение рук с гантелями, с ними же можно выполнять жим лёжа.

Становая тяга

Прорабатывает самый большой массив мышц – мышцы спины и груди, дельты и бицепсы, сгибатели и разгибатели, ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырёхглавые мышцы бёдер. Упражнение выполняется со штангой, новички могут использовать только гриф или гантели.

Существует несколько разновидностей становой тяги:

• В классическом варианте ноги ставятся на уровне плеч с небольшим сгибом в коленях.

• Если в классическом варианте поставить ноги широко – получается тяга «сумо».

• На прямых ногах выполняется румынская, или, как её ещё называют – «мёртвая» тяга.

Очень важно следить за правильностью хвата штанги, иначе не избежать травм, особенно при увеличении поднимаемого веса.

Приседания со штангой

Отличное упражнение для проработки всех мышц ног – ягодичных, икроножных и бедренных. Особой популярностью оно пользуется у женщин, но и мужчинам не стоит о нём забывать или недооценивать.

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног, это могут быть как классические приседы, так и разнообразные выпады, в зависимости от желаемого результата.

При занятиях спортом, вне зависимости от результата, который вы хотите получить, очень важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Чередование базовых упражнений с изолированными поможет быстрее достичь желаемого эффекта, а дни отдыха помогут восстановиться после тренировок.

И помните, что основной рост мышц происходит не в тренажёрном зале, а после его посещения, поэтому правильное и своевременное питание и здоровый сон – ваши основные помощники на пути к фигуре мечты.

3 лучших упражнения для каждой группы мышц – Fitness Volt

Ваше тренировочное время и энергия невероятно ценны. У них тоже ограниченные ресурсы. Не тратьте их на непродуктивные тренировки и неэффективные упражнения. Вместо этого относитесь к своему времени и энергии как к деньгам и научитесь тратить их с умом.

Прежде всего, это означает принятие хорошо разработанного тренировочного графика, обеспечивающего хороший баланс между требованиями тренировок и вашими потребностями в восстановлении. Ведь тренировки очень много отнимают у твоего тела, а ты растешь и становишься сильнее только тогда, когда отдыхаешь.

После того, как вы выбрали свой сплит, вам нужно заполнить его лучшими упражнениями для вашей цели/целей. Во многих случаях лучшие упражнения являются также и самыми сложными, и именно они с наибольшей вероятностью вызовут адаптивную реакцию. Когда дело доходит до наращивания силы и размера, легкость редко работает.

Наконец, выберите правильный диапазон повторений для своего типа тренировок. Общепринятые диапазоны повторений по тренировочным целям:

• Сила и мощность – 1-5 повторений, отдых между подходами 3-5 минут
• Гипертрофия (рост мышц) – 6-12 повторений, 60-90 секунд между подходами
• Выносливость – 13-20 повторений, 30-60 секунд между подходами

Не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы? Расслабляться; мы вас прикрыли! Просто постройте свои тренировки вокруг этих проверенных движений, распределенных по группам мышц.

Четырехглавые мышцы

Анатомия четырехглавых мышц

Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, играют основную роль в разгибании коленей. Большие квадрицепсы значительно улучшают ваше телосложение, но их сложно нарастить.

Это потому, что они а) очень сильные и б) потребляют много энергии. Из-за этого не существует такой вещи, как легкая тренировка квадрицепсов! С помощью этих трех упражнений сделайте ноги более крупными и мускулистыми.

1– Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания позволяют держать туловище в более вертикальном положении, чем приседания со спиной.Это снижает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, одновременно увеличивая активацию квадрицепсов. Если вы хотите увеличить объем бедер, используйте это упражнение.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько позволяют ваша гибкость и здоровье коленей. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.
4. Сделайте это упражнение еще более ориентированным на квадрицепсы, надев олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или поставив пятки на небольшие блины или блоки. Примечание: это также может увеличить нагрузку на колени.

2– Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания практически исключают ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия из этого сложного упражнения для нижней части тела. Это делает его очень мощным упражнением для квадрицепсов. Имейте в виду, что некоторые люди также находят это упражнение тяжелым для коленей.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, положите плечи под подушки и обопритесь на спинку.Расположите ноги так, чтобы они были немного впереди вас.
2. Напрягите пресс, снимите вес и согните колени. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.
4. Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног, так как это может привести к боли в суставах или травмам.

Руководство: Гакк-приседания: целевые мышцы, преимущества, инструкции по упражнениям и вариации

3– Болгарские сплит-приседания  

Нет штанги или тренажеров? Без проблем! Вы можете построить массивные квадрицепсы, используя только пару гантелей и скамью для упражнений. Более того, в этом упражнении работает одна нога за раз, поэтому вы можете убедиться, что работаете с обеих сторон одинаково.

Как это делать:

1. Встаньте спиной к скамье для упражнений высотой до колен. Согните одну ногу и поставьте ступню на верхнюю часть скамьи позади себя.
2. Переместите переднюю ногу вперед и примите раздельную стойку.
3. С гантелями в каждой руке согните ноги и опустите заднее колено к полу. Держите переднее колено за пальцами ног.
4. Двигайтесь вверх через пятку/среднюю часть стопы передней ноги и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.
6. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой на верхней части спины вместо того, чтобы держать гантели.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Хотя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются отдельными мышцами, они так часто работают вместе, что имеет смысл тренировать их вместе, по крайней мере, большую часть времени. Ваши подколенные сухожилия расположены на задней части бедра, а ягодицы — на задней части бедер и в основном являются ягодицами.Вместе они отводят ногу назад, а подколенные сухожилия также отвечают за сгибание колена.

1– Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

 

Это упражнение, также известное как становая тяга на прямых ногах, задействует ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины. Таким образом, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для обычной становой тяги.

Как делать:

1. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч или смешанным хватом. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, а гриф лежит на бедрах.Слегка согните ноги, но держите их напряженными в течение всего подхода.
2. Не округляя нижнюю часть спины, наклонитесь вперед от бедер и опускайте вес на переднюю часть ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Встаньте и повторите.

2– Тяги бедрами

Тяги бедрами со штангой

Если у румынской становой тяги и есть недостаток, так это то, что они сильно нагружают нижнюю часть спины. Если ваша спина устала после обычной становой тяги или у вас есть травма спины, возможно, вы не захотите выполнять это конкретное упражнение.Выталкивания бедрами идеально подходят для тех дней, когда вы хотите проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не нагружая нижнюю часть спины.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Прислонитесь верхней частью спины к прочной скамье для упражнений. Отдохните и держите штангу на бедрах.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Опустите ягодицы обратно и повторите.

3– Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия

Точно так же, как вы не сможете построить сильные руки без сгибания бицепса, вы не сможете построить потрясающие ноги без сгибания подколенного сухожилия. Хотя это упражнение не задействует ваши ягодицы, это лучший способ проработать бедра с лазерной точностью, поэтому оно попало в наш список лучших упражнений.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши колени находились на одной линии с точкой поворота рычага. Переместите подушку для ног так, чтобы она оказалась на нижней части икр.
2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Напрягите пресс и толкните бедра вниз — не позволяйте им отрываться от скамьи.
3. Согните ноги и поднимите ступни к ягодицам.Напрягите подколенные сухожилия в верхней точке движения.
4. Вытяните ноги и повторите, но не позволяйте весам касаться земли между повторениями.

Икры

Мышцы голени могут многое добавить к вашему внешнему виду. Даже в шортах ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не видны, но ваши икры все равно будут видны. Не пренебрегайте этой группой мышц. Используйте эти упражнения, чтобы накачать икры, которыми вы сможете гордиться!

1– Подъемы носков стоя

Подъемы носков стоя

Подъемы носков стоя задействуют обе мышцы, составляющие икроножный комплекс – икроножную и камбаловидную. Таким образом, это очень экономное по времени упражнение, которое также является одним из лучших упражнений для икроножных мышц.

Как это делать:

1. Поставьте подушечки стоп на край ступени, а плечи под подушечки. Встаньте, напрягите корпус и выпрямите ноги. Смотреть прямо вперед.
2. Опустите пятки как можно ниже пальцев ног — получите действительно хорошую растяжку.
3. Затем поднимитесь на цыпочки.
4. Опустите пятки и повторите.
5. В вашем спортзале нет тренажера для подъема икр? Вы также можете выполнять это упражнение, используя машину Смита и блок, на котором можно стоять.

2– Подъемы ослиных икр

Подъемы ослиных икр

Это старомодное упражнение на икры может вызвать удивление в тренажерном зале, но это превосходное упражнение для построения массивных икр. И, кроме шага, на который можно встать, все, что вам нужно, это готовый партнер по тренировкам.

Как делать:

1. Встаньте на край прочной ступеньки и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Попросите вашего партнера сесть на ваши бедра, а не на нижнюю часть спины.
2. Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь на носочки.
3. Если вы очень сильны, вам может понадобиться более одного партнера для этого упражнения.

3– Подъем носков сидя

Подъем носков сидя

В этом упражнении делается упор на камбаловидную мышцу, самую нижнюю икроножную мышцу. Камбаловидная мышца задействована во всех упражнениях на икры, так как работает вместе с более заметной икроножной мышцей. Но если вы хотите накачать нижние икры, то это упражнение для вас.

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для подъема на носки, поставив подушечки стоп на край ступени, а подушку для ног на голени.Ваши голени должны быть вертикальными.
2. Опустите пятки к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимитесь на носочки.
3. Не откидывайтесь назад — это только облегчит упражнение. Вместо этого держите верхнюю часть тела неподвижно, чтобы икры выполняли всю работу.

Большая грудная мышца

Анатомия грудных мышц

Эта мышца, известная для краткости как грудные мышцы, возможно, является одной из самых популярных мышц для тренировки. В конце концов, кто не любит день груди? С помощью этих проверенных упражнений для груди вы сможете увеличить и укрепить грудные мышцы.

1– Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Из всех упражнений для груди это, вероятно, лучшее. Угол наклона означает, что вы очень сильно нагружаете середину и верхнюю часть груди, а использование гантелей обеспечивает глубокое растяжение мышц грудных мышц. Упражнения для грудных мышц не намного лучше, чем это.

Как это сделать:

1. Установите скамью под углом от 20 до 30 градусов. Возьмите гантель и лягте на скамью головой вверх.Держите гантели вверх и на плечах ладонями от себя. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад для устойчивости.
2. Согните руки и опустите гири вниз к подмышкам. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
3. Поднимите гантели на длину рук и повторите.

2– Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений на планете. Бодибилдеры делают это, чтобы накачать массивные грудные мышцы, и это также одно из трех упражнений, используемых в пауэрлифтинге.Если вы хотите увеличить размер груди или силу, жим штанги лежа заслуживает того, чтобы стать частью вашей программы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь хватом сверху, хватом шире ширины плеч. Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите штангу и держите ее над грудью.Согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется груди. Не подпрыгивайте!
3. Нажмите на планку обратно и повторите.
4. Использование более широкого хвата может увеличить активацию грудных мышц, хотя некоторые атлеты считают, что это также тяжелее для их плеч.

3– Отжимания

Отжимания Арнольда

Скромные отжимания могут показаться странным выбором для этого списка лучших упражнений для грудных мышц, но это удобный вариант для тех дней, когда вы не можете дойти до спортзала. . Он включает в себя те же движения, что и жим штанги и гантелей лежа, но для этого вам не нужно никакого оборудования.Развивайте грудные мышцы старомодным способом с помощью отжиманий!

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол, чуть шире плеч, пальцы направлены вперед. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не опускайте и не поднимайте бедра неравномерно.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Усложните это упражнение, подняв ноги или надев жилет с утяжелением.

Широчайшие мышцы спины

Ронни Коулман

Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, уникальны. Это мышца спины, которая, когда она хорошо развита, также видна спереди. Большие широчайшие, похожие на пару мускулистых крыльев, — это выдающаяся мышца, которая заслуживает того, чтобы быть приоритетной в ваших тренировках — если вы хотите выглядеть потрясающе!

1– Подтягивания

Franco Columbu Подтягивания

Подтягивания непростые, но именно поэтому они так хорошо развивают широчайшие.Это может быть просто упражнение с собственным весом, но для большинства лифтеров это все сопротивление, которое вам нужно, чтобы построить спину. Подтягивания широчайших — это хорошо, но если вы серьезно относитесь к увеличению размера широчайших, подтягивания должны стать вашим основным упражнением.

Как делать:

1. Держите гриф хватом сверху, хватом шире плеч. Повисните, выпрямив руки, ноги не касаются пола, а плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не пинаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь обратно и, не раскачивая и не расслабляя плеч, повторите.
4. Усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или подбородочный/погружной пояс.

2– Тяга одной рукой в ​​наклоне

Тяга гантели в наклоне

Все гребные движения полезны для увеличения широчайших, но особенно полезны тяги одной рукой. Используя одну руку за раз, вы можете использовать неработающую руку для поддержки нижней части спины, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений.Вы также можете использовать немного больший диапазон движений, что хорошо для гипертрофии. Если вы хотите, чтобы ваша спина росла, вы должны грести!

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и слегка согните колени. Не округляйте поясницу.
2. Держите руку в нейтральном положении, согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Ведите локтем и держите запястье прямо.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

3– Становая тяга

Становая тяга может выглядеть как упражнение для ног и нижней части спины, но на самом деле она также очень эффективно развивает широчайшие. Вы должны использовать свои широчайшие, чтобы остановить раскачивание грифа от вас. По этой причине становая тяга является краеугольным камнем многих тренировок для укрепления спины. Они также являются одним из лучших упражнений на общую массу тела и силу.

Как это делать:

1. Положите штангу на пол и встаньте, поставив пальцы ног под нее на ширине бедер.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом. Выпрямите руки, поднимите грудь, напрягите пресс и прогните спину. Ваши бедра должны быть ниже колен.
3. Не сгибая поясницу, встаньте, держа штангу близко к ногам. Встаньте полностью прямо, но не отклоняйтесь назад в верхней точке.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите вес обратно на пол.Верните исходное положение и повторите.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца представляет собой сложную часть тела, состоящую из трех головок. Есть передние или передние дельтовидные, медиальные или боковые дельтовидные и задние или задние дельтовидные. Хотя все три работают вместе, их можно подчеркнуть и по отдельности. Итак, в этом разделе мы предоставим вам одно упражнение на дельты плюс по одному для каждой головы.

1– Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей от плеч

Все упражнения на жим над головой работают на дельтовидные мышцы, но эта версия, пожалуй, лучшая из всех.Использование гантелей означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы поддерживать стабильный вес, увеличивая при этом активацию дельтовидных мышц. Выполнение их сидя означает, что вы не можете использовать свои ноги, чтобы обмануть вес. Наконец, гантели позволяют увеличить диапазон движений. Короче говоря, для общей тренировки дельтовидных мышц трудно превзойти жим гантелей над головой.

Как это сделать:

1. Установите угол на регулируемой скамье от 80 до 90 градусов. Сядьте спиной на спинку сиденья и твердо упритесь ногами в пол.С гантелями в каждой руке держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
2. Выжмите гантели вверх и над головой. Они должны следовать по дуге и встречаться в верхней части движения.
3. Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

2– Подъем гантелей перед собой

Это упражнение на дельтовидные мышцы нацелено на передние или передние дельтовидные мышцы. Эта головка дельтовидной мышцы активно используется в большинстве упражнений на грудь, поэтому она редко бывает недотренированной или недоразвитой.Но если вы чувствуете, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, это упражнение поможет вам.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. Вес должен быть перед вашими ногами, ладонями к бедрам.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите один вес вперед до уровня плеч. Опустите гантель обратно вниз, а затем сделайте повторение на противоположной стороне.
3. Продолжайте чередовать руки на протяжении всего сета или, если хотите, вы также можете поднять обе руки одновременно.

3 – Боковые подъемы на блоке

Боковые подъемы на блоке нацелены на медиальную или боковую дельтовидную мышцу, которая отвечает за ширину плеч. Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, использование тросов обеспечивает постоянное напряжение целевых мышц, что делает упражнение более продуктивным.

Как это делать:

1. Встаньте боком на низкий канатный тренажер с D-образными рукоятками. Возьмите рукоятку в самую дальнюю от тренажера руку, чтобы трос проходил перед вашими ногами.Встаньте, слегка согнув колени для устойчивости.
2. Слегка согнув локоть, поднимите руку вверх и отведите ее в сторону примерно до параллели с полом.
3. Опустите руку назад и повторите.

4– Тяга с лентой врозь

Руководство по упражнению «Тяга с лентой врозь»

Это низкотехнологичное упражнение предназначено для задних дельтовидных, средних трапециевидных и ромбовидных мышц. Эти мышцы необходимы для здоровья плечевого сустава, а также для вашей осанки. Каждому человеку, который поднимает тяжести, вероятно, следует выполнять несколько подходов этого упражнения несколько раз в неделю!

Как это делать:

1. Возьмите эластичную ленту на ширине плеч и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу.
2. Раскройте руки и растяните ленту через грудь, одновременно оттягивая плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Трапециевидная мышца

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца или трапециевидная мышца представляет собой ромбовидную мышцу в верхней части спины. Некоторым людям нравится тренировать его плечами, в то время как другие рассматривают его как часть своей спины. В любом случае, хорошо развитые ловушки делают вас невероятно сильным. Ловушки состоят из трех частей – верхней, средней и нижней.По этой причине мы включили по одному упражнению для каждого из них.

1– Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями нацелены на верхние трапеции. В хорошо развитом состоянии эта мышца видна спереди и сзади. Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей обеспечивает более широкий и естественный диапазон движений, что важно для наращивания мышечной массы.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке, утяжелители перед бедрами. Наклонитесь вперед примерно на 10-15 градусов.
2. Не сгибая рук, пожать плечами и попытаться дотронуться ими до ушей.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Во время этого упражнения вращать плечами бесполезно, поэтому просто двигайтесь прямо вверх и вниз.

2– Шраги на скамье

Это движение нацелено на ваши средние ловушки. Эта мышца, расположенная горизонтально поперек лопаток, отвечает за отведение плеч назад и их сведение. Таким образом, это важная постуральная мышца, которая также придает верхней части спины дополнительную толщину.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз на слегка наклонную скамью для упражнений.
2. Взяв в каждую руку по гантели, отведите плечи назад, сводя при этом лопатки вместе.
3. Расслабьтесь и повторите.
4. Вы можете делать это упражнение со штангой, если хотите.

3– Шраг Даунс

Немногие тренируют нижние трапеции. Это позор, потому что это критически важная мышца для здоровья плеча и стабильности плечевого пояса.Его работа заключается в том, чтобы тянуть ваши плечи вниз в движении, называемом депрессией. Если эта мышца слаба, вы не сможете должным образом стабилизировать плечи, и это повлияет на вашу способность выполнять тяги вниз, подтягивания, отжимания и многие другие упражнения.

Как это делать:

1. На тренажере для тяги верхнего блока возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и присядьте.
2. С прямыми руками опустите плечи вниз, представляя, что пытаетесь засунуть лопатки или лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи и повторите.

Бицепс

Бицепс, полное название двуглавая мышца плеча, является самой известной мышцей человеческого тела. Попросите даже человека, не посещающего тренажерный зал, назвать мышцу, и он, вероятно, знает эту мышцу! Создайте руки, которыми вы сможете гордиться, с помощью трех лучших упражнений на бицепс.

1- Сгибание рук со штангой на бицепс

Сгибание рук со штангой Арнольда Шварценеггера

Если вы хотите увеличить массу бицепса, то это упражнение для вас. Когда ваши предплечья зафиксированы в положении супинации или ладонями вверх, сгибание рук со штангой на бицепс, вероятно, является лучшим упражнением, которое вы можете выполнять для этой важной группы мышц.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом снизу на ширине бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя спину и ноги, согните руки и поднимите вес до уровня плеч. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
3. Опустите штангу на бедра и повторите.

2– Сгибания рук с гантелями

Даже если вы будете осторожны, слишком легко немного схитрить, когда вы делаете сгибания рук на бицепс стоя или даже сидя. Это упражнение предотвращает любое мошенничество, так как ваше плечо зафиксировано наклонной поверхностью скамьи проповедника.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в одной руке. Положите верхнюю руку на угловую подушку, а другой рукой удерживайте тело в стабильном положении.
2. Начиная с не совсем прямой руки, согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока предплечье не окажется почти в вертикальном положении.
3. Опустите вес и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

3– Подтягивания

Подождите; разве подтягивания не относятся к упражнениям на широчайшие? Да, это так, но это еще и фантастическое упражнение на бицепс. Только в этом движении вы сгибаете плечи к перекладине, а не перекладину к плечам. Это очень эффективное упражнение на массу рук.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине бедер обратным хватом. Повисните, выпрямив руки, плечи опущены и отведены назад.
2. Не раскачиваясь и не пинаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.При этом тяните локти вниз и назад.
3. Плавно опуститесь вниз и, не отскакивая от дна, повторите.

Трицепс

Lee Priest Трицепс

В то время как бицепсы могут получить всю славу, трицепсы не менее важны. Фактически, трехглавая мышца плеча, если использовать полное название этой мышцы, составляет две трети размера плеча. Если вам нужны «большие пушки», убедитесь, что вы уделяете своим трицепсам столько же внимания, сколько бицепсам.

1– Skull Crushers

Это упражнение, также известное как разгибание трицепсов лежа, является превосходным упражнением для наращивания мышечной массы.Это может быть немного тяжело для локтей, поэтому не берите слишком большой вес, если у вас есть проблемы с суставами.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и возьмите штангу или EZ-штангу на ширине плеч хватом сверху. Поднимите штангу и держите ее над грудью.
2. Не двигая плечами, согните руки в локтях и осторожно опустите штангу ко лбу. Идите медленно — или вы узнаете, как это упражнение получило свое название!
3. Вытяните руки и повторите.
4. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять с наблюдателем поблизости.Вы также можете делать дробилки черепов с гантелями.

2– Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

В то время как обычный жим лежа и широкий хват отлично подходят для развития грудных мышц, более узкий хват действительно тренирует трицепсы. Используйте это комплексное упражнение, чтобы нарастить размер и силу трицепсов.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за него хватом сверху, чуть уже хвата на ширине плеч.Плотно поставьте ноги на пол, слегка прогните поясницу и поднимите грудь к перекладине. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите штангу вниз, пока она слегка не коснется груди. Не подпрыгивайте! Держите локти прижатыми к бокам.
3. Нажмите на планку обратно и повторите.

3– Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях

Это упражнение старой школы с весом собственного тела также является эффективным упражнением для больших трицепсов.Это может быть тяжело для ваших плеч, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с суставами. Кроме того, чтобы предотвратить любые проблемы в будущем, не опускайтесь слишком глубоко, так как это создает большую дополнительную нагрузку на плечевой сустав.

Как это делать:

1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поддерживайте свой вес на прямых руках. Согните ноги, чтобы ноги не мешали.
2. Сохраняя прямое положение туловища, согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
3. Поднимитесь снова и повторите.

Предплечья

Точно так же, как икры важны для развития ног, большие предплечья способствуют развитию рук. Некоторые люди от природы одарены большими предплечьями, но остальным нужно над этим работать! Вот три лучших упражнения для накачки нижней части рук.

1– Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук со штангой

Это упражнение, в котором одновременно работают бицепсы и предплечья, является настоящим упражнением для развития рук! Это также отличный способ укрепить хватку.Используйте толстую планку, чтобы сделать его еще более требовательным и эффективным.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом сверху, плечом к ширине бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите вес к плечам.
3. Опустите штангу на ноги и повторите.

2– Молотковые сгибания рук

Это еще одно упражнение на бицепс и предплечья. Не позволяйте этому оттолкнуть вас; если вы серьезно относитесь к развитию нижней части рук, это упражнение определенно поможет.

Как выполнять:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони повернуты внутрь.
2. Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не вращайте запястьями.
3. Опустите веса и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук.

3 – Прогулка фермера

Повышение силы

Прогулка фермера – популярное упражнение силачей, а также превосходное упражнение для предплечий и хвата.И если вы будете делать это одной рукой, это также укрепит ваш корпус.

Как это делать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к ногам.
2. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад, прогуляйтесь по тренировочной площадке. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваша хватка начинает ослабевать.
3. Опустите гантели, отдохните и повторите.

Core

Если вы хотите пресс как стиральная доска и четкую талию, вам нужно уделять своему питанию не меньше внимания, чем тренировкам. Кор, собирательный термин для мышц, составляющих ваш живот, представляет собой сложную группу мышц, которая способна выполнять несколько различных движений. Из-за этого практически невозможно определить только три лучших упражнения.

Итак, с этой целью мы собираемся дать вам по одному для сгибания позвоночника, бокового сгибания и вращения, которые, возможно, являются наиболее важными движениями.

1– Подъемы коленей в висе

Скручивания хороши для проработки пресса, но если вы можете сделать больше 20 или около того, они уже недостаточно интенсивны для укрепления целевых мышц.Поднимать ноги гораздо труднее, чем отрывать голову и плечи от земли, что делает это упражнение более подходящим для формирования шести кубиков пресса.

Как выполнять:

1. Вис на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Держите руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад.
2. Не пиная и не размахивая ногами, согните колено, согните бедра и подтяните колени к груди. Убедитесь, что вы закончили движение, подтянув таз к плечам.
3. Медленно опустите ноги и повторите.

2– Саксонские боковые наклоны

Это базовое упражнение задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины. Это сложно, но именно это делает его чертовски эффективным.

Как это делать:

1. С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч для баланса. Выжмите гантели вверх и над головой. Слегка согните колени.
2. Не сгибая бедер и плеч, наклонитесь влево, а затем вправо.Держите корпус в напряжении.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с медицинским мячом или штангой вместо гантелей.

3– Тросовые дровоколы

Тросовые дровоколы нацелены на косые мышцы или мышцы талии. Они включают в себя вращение, которое представляет собой модель движения, которая не используется во многих упражнениях на пресс. Делайте это упражнение для сокращения талии!

Как это сделать:

1. Установите трос на машине с регулируемым шкивом примерно на высоте головы. Прикрепил D-образную ручку.Встаньте боком и держите рукоять обеими руками. Отойдите от шкивной машины, чтобы натянуть трос. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени для равновесия.
2. Не сгибая рук, поверните верхнюю часть туловища, опустив руки на уровень бедер. Держите ноги и ступни неподвижно.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Подведение итогов

Мы не говорим, что это ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, которые вы должны выполнять для наращивания мышечной массы и силы, но если вы будете делать их ОСНОВНО, вы добьетесь больших успехов.Итак, допустим, вы должны использовать эти упражнения в 80% случаев, так как повторение за повторением они дадут вам максимальную отдачу от ваших тренировочных вложений.

Дополните эти движения несколькими дополнительными упражнениями на ваш выбор, чтобы добавить немного разнообразия в свои тренировки.

Они могут быть базовыми, но эти упражнения выдержали испытание временем. Более сильные и крупные люди, чем вы, использовали их с большим эффектом. Они работали на них, и, если вы будете усердно тренироваться, они обязательно будут работать и на вас.

Эта силовая тренировка для всего тела задействует каждую мышцу всего за 4 основных движения

Факт: чтобы быть эффективной, силовая тренировка для всего тела не должна быть слишком долгой или содержать сложные упражнения.Этот комплекс из четырех упражнений для всего тела доказывает, что вы можете проработать все основные группы мышц, не проводя часы в тренажерном зале, выполняя миллион различных упражнений.

«Я твердо верю в минимальную эффективную дозу», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. Это означает, что нужно сосредоточиться на качестве тренировки, а не на количестве , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и продвигаться к своим целям.

Сосредоточение внимания на качестве на самом деле заключается в том, чтобы иметь хорошую форму и прилагать максимум усилий, независимо от того, как долго длится ваша тренировка. «При таком подходе вы можете получить очень хорошие результаты, сэкономив при этом время и энергию и снизив риск получения травмы», — говорит Фэган.

Один простой способ получить быструю, но эффективную тренировку всего тела? Включите сложные движения, которые представляют собой упражнения, которые задействуют несколько суставов и стимулируют большие группы мышц. По сравнению с изолирующими движениями, которые воздействуют только на одну мышцу, составные движения — отличный выбор для выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени. А если вы выберете составные упражнения, которые следуют четырем основным схемам движения — шарнирам, приседаниям, жиму и подтягиванию, — ваша тренировка станет намного более эффективной и функциональной.

Включение односторонних упражнений — еще один надежный способ получить максимальную отдачу от тренировки, когда вы хотите, чтобы она была простой. Односторонние упражнения требуют, чтобы вы полагались на силу только одной конечности при выполнении движения, а это означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые двумя конечностями). И поскольку односторонняя работа требует баланса, ваше ядро ​​​​также должно работать больше, чтобы сохранять устойчивость и сопротивляться изгибу или вращению, как ранее сообщал SELF.

Следующая тренировка с гантелями из четырех движений, которую Фэган создал для SELF, отвечает всем этим требованиям.Он затрагивает основные модели движений с помощью составных движений, а также включает в себя много односторонней работы, поэтому вы можете проработать каждую основную группу мышц в своем теле за короткий промежуток времени.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выполнять эту тренировку два-три раза в неделю либо как отдельную тренировку, либо как часть более крупной тренировки. Один простой способ добавить его к более крупной тренировке? Сочетайте это с более короткими упражнениями для корпуса и/или плеч, говорит Фаган (хотя вам, конечно же, не нужно добавлять к ; это само по себе очень мощная тренировка).Как бы вы ни решали выполнять эту программу, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между сессиями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления — планирование не менее 48 часов простоя — хорошее общее правило.

Также важно: прежде чем приступить к этому упражнению, сделайте быструю разминку, чтобы мобилизовать суставы и активировать мышцы. По словам Фэгана, несколько минут движений, таких как растяжки, махи руками, приседания и прыжки с шагами, могут помочь. (Вы также можете попробовать эту пятиминутную динамическую разминку здесь.)

Затем, во время тренировки, не забудьте выложиться по полной, советует Фэган. Это означает, что действительно старайтесь бросить себе вызов с помощью веса, который вы используете, и количества повторений, которые вы делаете. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы отдыхать между каждым упражнением, говорит она. Помните: основное внимание здесь уделяется качеству , , а это означает, что нужно прилагать максимальные усилия.

Тренировка

Что вам нужно: Удобный коврик для упражнений и гантели. Если возможно, приобретите несколько комплектов гантелей разного веса, чтобы при необходимости можно было переключаться между упражнениями. В то время как вес будет варьироваться для каждого человека — от 10 до 25 фунтов может быть хорошим ориентиром, говорит Фэган — вы должны выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы ваши последние два повторения были достаточно тяжелыми.

Упражнения

• Румынская становая тяга
• Попеременный жим от груди
• Тяга одной рукой
• Выпады назад

Направления

Делайте каждое упражнение по 2 повторения. Проделайте всю схему четыре раза. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями и раундами, чтобы ваше дыхание было близко к исходному.В целом, это будет означать около 2 минут между упражнениями и около 2-3 минут между раундами, говорит Фаган. (Хотя это может показаться долгим отдыхом, это необходимо, чтобы вы могли продолжать упорно и тяжело выполнять следующее упражнение!) ручка делает эту 10-фунтовую гантель простой в использовании, а ее шестиугольная форма означает, что вам не нужно беспокоиться о перекатывании.

Amazon

Набор регулируемых гантелей Core Fitness

Этот набор гантелей поможет вам преодолеть от пяти до 50 фунтов с шагом в пять фунтов. Несмотря на то, что этот набор стоит дорого, нам нравится, насколько легко их регулировать, и насколько удобным и естественным кажется захват.

Amazon

Неопреновые гантели Amazon (набор из 2 шт.)

Благодаря неопреновому покрытию эти 12-фунтовые гантели легко держать в руке, и ими удобно управляться, независимо от того, нажимаете вы или тянете.

Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (гифки 1 и 4), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; апрель Николь Генри (GIF 2), силовик из Нью-Йорка; и Натали Уэрта (GIF 3), тренер в The Queer Gym в Окленде.

Что лучше тренировать: группы мышц или все тело? | Live Healthy

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не разделяете их на несколько дней тренировок. Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает силовые тренировки два-четыре раза в неделю в разные дни. За одну тренировку вы нагружаете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или комплексные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении.Ваша программа для всего тела обычно состоит как минимум из одного набора из восьми-двенадцати повторений. Вес, который вы используете, должен казаться тяжелым в последних двух повторениях в подходе.

Тренировки мышечных групп

Тренировка мышечных групп, иногда называемая сплит-программой, включает в себя тренировку только одной или двух мышечных групп в день. Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс — во вторник, а руки и грудь — в среду. Во время сплит-программы вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, пытаясь утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости.Если вы выбираете программу для конкретной группы мышц, оставляйте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой была возможность восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

Почему программа для всего тела?

Если у вас мало времени, чтобы добраться до спортзала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для улучшения здоровья достаточно двух силовых тренировок в неделю. Если у вас есть время ходить в спортзал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, комплекс упражнений для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, а сплит-тренировка ограничивает вас одним или двумя тренировками. Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Например, комплекс упражнений для всего тела может включать в себя становую тягу, приседания, взятия на грудь, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и со временем могут помочь увеличить общую силу.

Учет частей тела

Если вы формируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, вам может подойти тренировка частей тела. Сосредоточив внимание только на одной или двух мышечных группах с помощью нескольких упражнений, вы воздействуете на каждую группу с разных сторон, создавая симметрию и исправляя дисбаланс.Тренировки частей тела требуют, чтобы вы посвящали больше дней и времени спортзалу.

Разнообразие

Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок поможет вам держать ваши мышцы в тонусе, чтобы вы могли видеть постоянные результаты. Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя свои мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

Меры предосторожности

Поскольку правильная форма необходима для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером по правильной форме для упражнений со свободным весом. Используйте корректировщика при поднятии тяжестей, которые для вас очень тяжелы. Перед силовой тренировкой всегда разогревайтесь легкими сердечно-сосудистыми упражнениями и динамическими растяжками, такими как вращения суставов и приседания с собственным весом.

Тренировка на резку pdf. Обратите внимание, однако, что поддержание стройности … РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ Спасибо за загрузку этого PDF-файла Версии 1 Программы тренировок для наращивания мышечной массы.Зерновые и крупы. 12-недельный сплит для тренировок в тренажерном зале. Если вы тренируетесь после завтрака, просто совместите завтрак и прием пищи перед тренировкой. Связанный: Окончательный 12-недельный план тренировок и диеты. Введение. День 3 – Ноги. Встаньте в положение с опорой, расставив ноги чуть шире плеч, и приступайте к… Толканию/Тяге/Разделению ног (PPL): 3-6-дневная программа тренировок. записывает все, что она ела, и отслеживает это в MyFitnessPal по ночам в течение нескольких дней: ее среднее потребление составляет 2100 калорий.Тюремные тренировки обычно представляют собой тренировки с собственным весом, которые можно выполнять без оборудования и в минимальном пространстве. com/тренировки/20-6-дневная-весовая-кардио-резка-тренировка. Как правило, толчковая тренировка проводится в первый день, тяговая — во второй, а тренировка ног — в третий. Стерн знает больше о подпитке тела, чем ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 2 (45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО НАПИТКА 1) КОЛИЧЕСТВО СВЕЖЕГО СОКА (АПЕЛЬСИН ИЛИ ЯБЛОКО ИЛИ СМЕШАННОЕ) 350 мл ПИЩА МАКРОСЫ ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЯСО -200 г Тофу (жареный, жареный или приготовленный на сковороде) -1 кольцо ананаса Салат из брокколи и капусты -1/2 стакана измельченной брокколи -1/2 стакана измельченной капусты -1 ст. Салат из фасоли Ранч -1/ 4 чашки фасоли — 1/4 чашки нута — 2 ложки … Отдыхайте не менее 24 часов между силовыми тренировками.Для Дуэйна Джонсона, известного как Скала, тренировки и тщательная диета — это просто образ жизни. НО, это эффективно и заставит вас болеть и хотеть большего. День 5 – Тяга (спина и бицепс) День 6 – Отдых. Buff Dudes 5×5 Тренировка День 1 You. Надеюсь, вам понравилось, и я надеюсь, что вам понравились дополнительные варианты разделения вверх/вниз, которые я изложил в начале и не включил на веб-сайт (ура, бонусный эксклюзивный контент!). Каждая тренировка по плаванию включает в себя: Разминку. Плавайте медленнее, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений.Сплит по частям тела включает в себя от 5 до 6 дней тренировок в неделю. Я поделюсь электронными таблицами для нескольких разных […] Употребление нездоровой пищи в больших количествах может замедлить вас и негативно повлиять на ваши тренировки. Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-15 повторений; Тяга верхнего блока широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений; Румынская становая тяга 2 подхода по 10-15 повторений; Тяга троса сидя 3 подхода по 8-12 повторений; Тяга к лицу 2 подхода по 15-20 повторений; Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений; Сгибание ног сидя. Каждая тренировка, которую я делал, здесь, а также советы по диете и приготовлению пищи.Вы можете начать с этого, если вы новичок в этой концепции или в тренировках в целом. У нас есть 2000K/Cal в день, и наша цель белка составляет 2 г/кг. Имея военное прошлое, я твердо верю в кредо: «Хороший лидер ведет от цели 2-2. Как запланировать тренировку спины и бицепса. А в день ног вы можете потренироваться на своем ядро Спринты Арнольд Шварценеггер Объемные тренировки Эта программа лучше всего выполняется со схемой повторений либо 5 подходов по 5 повторений, либо 4 подхода по 8 повторений.Фигура Олимпия. Каждая тренировка, нижняя и верхняя части тела имеют цветовую маркировку для удобства поиска. Чтобы определить, каким должно быть ваше потребление энергии, используйте наш калькулятор общего ежедневного расхода энергии (TDEE) ниже и введите свои собственные данные. Приседания со штангой. В то время как при наборе веса практически не делалось кардио, переход на сушку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Эффективные программы для набора мышечной массы и сжигания жира. Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться каждую неделю.Пока не наступило лето и вы не захотели выставлять свою большую фигуру на всеобщее обозрение, вам нужно хорошенько потренироваться в спортзале, чтобы упаковать ее по размеру. PDF охватывает все: от лучших продуктов до похудения, более 15 наших любимых рецептов, наши личные планы питания, ошибки… План тренировок Cut Phase, январь — май 2015 г. Хизер Оуэн GetFitGoFigure. 4-е упражнение: Сгибание подколенного сухожилия лежа 6 x 10-12. Весна и лето означают пляжный сезон, а это означает одно: меньше одежды. Вы… Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой.Я разработал эту программу, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и сбалансированный уровень гормонов. 2. К тому же, когда придет время худеть, это займет больше времени, потому что вы можете набрать больше жира на грязной массе. Это большие программы бодибилдинга старой школы, ставшие легендой. Этого можно добиться в этом плане питания, просто сократив количество жиров. Просто потому, что этот 6-недельный режим сокращения должен привести вас к снижению уровня жира в организме, и это очень интенсивно! Основы диеты для резки. Инструкции по плану тренировок на 12 недель.Эта программа позволит вам максимизировать ваши тренировки, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. 3. Скорость резания Скоростью резания (v) инструмента называется скорость, с которой инструмент удаляет металл с заготовки. Когда модальность представляет собой одну «G» (день 5), тренировка представляет собой отработку одного навыка и, как правило, это 10 наиболее эффективных тренировочных сплитов для наращивания мышечной массы. Сплит-тренировка ног «тяни-толкай» — один из лучших режимов тренировок, которые способствуют гипертрофии и увеличению силы.Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница ТРЕНИРОВКИ Программа Фрэнка Медрано *6 тренировок в неделю Понедельник Вторник Пятница Суббота Воскресенье Среда Четверг • 30 подъемов мышц, • 100 стандартных отжиманий, • 4 подхода / 10 повторений, жим гантелей на наклонной скамье, • 4 подхода / 10 повторений жим гантелей на плоской подошве. Тренировки для части 1 — недели 1–4 — появляются здесь (вернитесь в феврале для части 2). Выполните эту тренировку и более 100 000 других тренировок в Workout Trainer для iOS и Android от Skimble. Домашние тренировки Эти тренировки предназначены для демонстрации полученной вами персональной программы.Понедельник: толчок; вторник: отдых; Среда Вместо этого вы должны следовать следующему графику: День 1 – Толчок (грудь, плечи и трицепс). День 2 – Отдых. Орехи, семечки, бобовые. Это много целей в одном предложении, и 10 недель могут быть только частью этого образа жизни, но я знаю это. Для своих сторонников Doggcrapp (также известный как DC) — лучшая система тренировок для набора силы и сухой мышечной массы. Следуйте рутине в течение 3 месяцев и посмотрите, что произойдет. Кай Грин придерживается строгой диеты, состоящей из 1.Он был написан не для того, чтобы обмануть людей, заставив их думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Более […] Рекомендации по кардио. Он не верит в то, что нужно включать углеводы в свой ежедневный рацион, а скорее есть читмил раз в неделю, чтобы найти программу тренировок, которой можно следовать и сохранять мотивацию в тренажерном зале? База данных Jefit Routine содержит тысячи программ тренировок, созданных пользователями, которые можно загружать, отслеживать и использовать с приложением для тренировок. Важно помнить, что эти программы предназначены в большей степени для помощи спортсменам, бодибилдерам и… Остальные 5% от общего количества углеводов должны поступать в течение дня из овощей, таких как салат, брокколи, горох и т. д.ТРЕНИРОВКА О смельчак. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы. Нажмите здесь, чтобы загрузить полное руководство по Hany Rambod! ФСТ-7 на практике. День 4: Плечи и трицепсы. Вы будете использовать пять основных движений — толчок, подтягивание, тазобедренный сустав. Фаза набора массы, чередующаяся с фазой сокращения, — это подход, который чаще всего используется для построения стройного и мускулистого тела. Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки прямо сейчас, загрузив приложение Fitbod. Обратите внимание, что «Тяжелый» = всего 4 тренировки, а «Легкий» = всего 3 тренировки. Книга Buff Dudes Bodyweight.Большинство советов и подсказок, посвященных тренировкам, в этом выпуске посвящены сжиганию жира и программам тренировок, которые помогут вам стать стройными или оставаться стройными в течение всего года. Магазин Тренировки Планы диеты Руководства экспертов Видео Инструменты ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАТУРАЛЬНЫХ БОДИбилдеров Не становитесь жертвой тренировок, в которых слишком много ненужного тренировочного объема. Процесс удаления материала, при котором острый режущий инструмент используется для механического отрезания материала таким образом, чтобы сохранить желаемую геометрию детали • Наиболее распространенное применение: придание формы металлическим деталям • Механическая обработка является наиболее универсальным и точным из всех производственных процессов с точки зрения возможности производства разнообразие геометрии и геометрии деталей. С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые следуют позже в тренировке, работающие мышцы уже разогреты, поэтому вам не понадобится много разминочных подходов, если они вообще будут нужны.Разделение частей тела. Шоу следует за историей Гоку; который помогает защитить землю от зла ​​вместе со своими товарищами-воинами «Z». Таким образом, они также отлично подходят для тренировок в отелях, домашних тренировок и других мест с ограниченным пространством для передвижения. День ног является важным фактором тренировки в тренажерном зале в любых планах тренировок для мужчин. Для того, чтобы избавиться от жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки HIIT, возможно, являются наиболее эффективными процедурами для удержания жира в организме. Темп повторений должен быть медленным и контролируемым.Ферментированные растительные продукты. ПОМНИТЕ — ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ ВНИМАТЕЛЬНО ПРОСМОТРИТЕ ЭТО РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ И DVD! ВЫ И ДРУГИЕ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ СЕРЬЕЗНЫЕ ТРАВМЫ ИЛИ УМЕРЕТЬ ЕСЛИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ НА ОБОРУДОВАНИИ, ВЛАДЕЛЬЦЕМ… о тренировках, упражнениях или лечении, обсуждаемых на этом сайте, вам следует обратиться за советом к своему врачу и другим квалифицированным специалистам в области здравоохранения. ИЗМЕНЕНО, ЧТОБЫ СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ ТРЕНИРОВОК PDF. Я обнаружил, что большинству людей нравится… Базовый восьминедельный план сушки с главными советами, которые помогут вам привести себя в форму к лету.Pics of : Buff Dudes 12-недельный план тренировок Pdf. Популярность натурального бодибилдинга стремительно растет. В качестве тренировки для сушки проведите 20-30-минутный сеанс с 30-секундными интенсивными упражнениями, а затем от 30-секундных до минутных перерывов. Arnold S Blueprint To Cutting Workout Highlights Day Day. Приседания 4 сета x 8 Румынская становая тяга 4 x 8 Гакк-приседания со штангой 4 x 8 Сплит-приседания 4 x 8 (на каждую сторону) Подъем на носки сидя 5 сетов Домашний фитнес Цель этой тренировки. Gymaholic — Тренировочное приложение — Индивидуальные тренировки и планы.Цель этой тренировки — избавиться от лишнего жира и сохранить как можно больше мышечной массы. Этот 12-недельный план тренировок с гантелями включает в себя различные типы тренировочных программ, такие как толкание/тяга/нагрузка на ноги, сплит «верхний/нижний», план тренировки для всего тела и сплит «Бро». Упражнения: жим штанги лежа (раздеванием), жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей, тяга гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга двух гантелей в наклоне, подъем ноги в висе. Сегодня вы ТОЧНО узнаете, как начать заниматься художественной гимнастикой, если вы новичок.Прежде чем мы начнем Привет, друзья!! Большое спасибо за покупку моего руководства! Я вложил все свое сердце и душу в то, чтобы вы получили максимальную отдачу от своих 10 недель (и более) с Cut. Цель Cut — настроить вас на долгосрочную потерю жира, помогая вам чувствовать себя сильным, спортивным и здоровый. 3-е упражнение: Фронтальные приседания в машине Смита 6 x 8-12. С подходами, повторениями, отдыхом и полем для ввода фунтов/кг, которые вы поднимаете. 1) 9 упражнений плюс план кардио для увеличения потери жира. День 1: Ноги. 12-недельная программа тренировок.Как мы уже говорили, женщинам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышечную массу. Важно еще раз отметить, что сокращение жировых отложений происходит почти полностью за счет диеты, а не обязательно за счет тренировок. Агрессивная программа тренировки для сжигания жира для невероятного мышечного тонуса. Он целился 2 секунды при концентрическом движении и 3 секунды при эксцентрическом движении. Полная тренировка тела хороша для начинающих.День 6: Грудь и руки. html 6-ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ/КАРДИО-СНИЖЕНИЕМ Основная цель: Сжигание жира Уровень тренировки: Средний Продолжительность программы: 10 недель Количество дней в неделю: 6 дней Время на тренировку: 30-45 минут Оборудование: штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф Автор: Командная мускулатура и сила СХЕМА АРНОЛЬДА: СОКРАТИТЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭТАПА 1 Следуйте приведенным ниже диапазонам повторений, если не указано иное. ГРУДЬ/СПИНА ФАЗА 1: ПН/ЧТ ПОМНИТЕ: пробегайте 1-2 мили как можно быстрее 3-5 раз в неделю ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА : Выпейте глоток воды (30-45 секунд) между подходами. УПРАЖНЕНИЕ 1. СУПЕР-СЕТ ЖИМ НА СКАЖЕ С ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ ПОДБОРНИКИ 2. СУПЕР-СЕТ НА НАКЛОНЕ… РЕЖИТЕ, КАК КУТЛЕР. Подъемы >Суперсет Подъемы с гантелями вперед Подъемы в вертикальном положении Тяги с гантелями 3 3 3 3 3 10 10 10 10 10 10 8 8 10 10 ЦИКЛ 1 2 3 4 5 6 8 8 8 8 8 6-8 6-8 6-8 6-8 8 6 8 8 6-8 8 6 6 6 6 8 D ПОДХОДЫ ТЯЖЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЙ ПОВТОРЕНИЯ Жим Арнольда Обратный Пек Палуба Подъемы штанги вперед Стоя … когда тренироваться: оптимальное время для работы o ут во время отсечки — утром, 1-1. Для мужчин: если ваш процент жира составляет ~15% или выше, вам следует начать с сокращения (сжигания жира), пока не достигнете ~10%. Инструкции по плану домашних тренировок. Или начните сразу с нового цикла, так как он начинается с RPE около 7. Как упоминалось ранее, вам нужно будет вручную рассчитать свой дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Преимущество начала в понедельник заключается в том, что пока все жмут и тянут гантели, вы занимаетесь становой тягой и находитесь в другом конце спортзала. 5 (2 повторения в запасе, возможно 3) Неделя 3: RPE 8 (2 повторения в резервуаре) Неделя 4: RPE 8.БОНУС: Вопросы и ответы о макросах для Mini-Cut FitU Ежемесячно: НЕДЕЛЯ 35 (Mini-Cut) Ресурсы Mini-Cut 35 нед: Workout PDF (SIMPLE) WK 35: Workout PDF (DELUXE) 35 нед — День 1: 35 нед — День 2: 35 нед — День 3: WK 52: Тренировка PDF (SIMPLE) WK 52: Тренировка PDF (DELUXE) WK 52 – День 1 WK 52 – День 2 WK 52 – День 3 WK 52 – День 4 WK 52 – День 5 WK 52 – День 6 Flex Тренировки 6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку. Это конец Buff Dudes Buff Plan Phase 6 You. 31 мин 45 сек, Интенсивный. *** ЭТОТ СПИСОК… «ТРЕНИРОВКА А» ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА PDF 4 ТРЕНИРОВКА А (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Упражнения Наборы Повторы Отдых (мин) Жим штанги лежа 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8-10 2-3 Тяга- Подъемы 3 6-10 2-3 Сгибание рук лежа на подколенных сухожилиях 3 10-15 2 Жим стоя над головой 3 6-10 2-3 Подтягивания лицом 2 10-15 1.Тренировка тела. Основная часть тренировки будет включать в себя: упражнения, удары ногами, тягу, технику и скоростную тренировку. План тренировок для похудения специально разработан для женщин, которые хотят избавиться от жира на животе и любят ручки, чтобы сделать свое тело привлекательным. 1-е упражнение: Жим ногами 6 х 8-10. Все герои Формула токарного станка для скорости резания, подачи и глубины резания Ниже приведены формулы токарного станка, которые обычно используются для расчетов при токарных операциях: 1. Новый уровень Buff Dudes План наращивания Фаза 4 Вы.Отдых 30 Тренировка рук. Загрузите PDF-файл FST-7 бесплатно. Если вам нравится работать с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, это позволяет быстро тренироваться, чтобы нанести большой удар. Тренировки, бои и развитие — вот суть Dragon Ball Z. Используйте эти видеоролики по мере необходимости. Основное внимание уделяется увеличению мышечной массы и развитию силы. 10 фунтов или меньше: 6-12 недель сушки. Сообщить о нарушении авторских прав в цифровую эпоху. На 112 страницах CUTTING BOOK охватывает все: от лучших продуктов для похудения, более 15 наших любимых рецептов, наших личных планов питания, ошибок, которых следует избегать, того, как мы худеем, подвижности, растяжки и длинного F.Скорость резки 2. Ниже вы найдете окончательную, отшлифованную версию нашего 6-дневного тренировочного сплита. Однако все они попадут в одну из двух категорий: Разделение части тела. Нимай — спортсмен, показывающий пример здоровой растительной диеты и успешной карьеры в бодибилдинге. мускулы и сила. Buff Dudes Cutting Book — 12-недельное руководство по стройности. Как мы уже упоминали, FST-7 должен приходить в конце вашей обычной тренировки для части тела. В дополнение к обновлениям во всех главах, книга содержит три новых. Построение единой идеальной тренировки для всего тела — непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно будет задействовать в этой тренировке.и, конечно же, сам 12-недельный план сушки. Эй, в этом нет ничего плохого — в сегодняшнем беспокойном мире возможность ходить в спортзал более двух раз в неделю — это бонус. 6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните тренировку. Тренировочная программа Винса Жиронды 8×8 — это продвинутая программа бодибилдинга, разработанная для стимулирования роста ваших мышц. 8 унций нежирного белка (например, курица, фарш из индейки) 1 чашка зеленых овощей. com Обзор тренировки Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном сплите.В. Программа тренировок Ронни Коулмана — это программа тренировок среднего/продвинутого уровня с 6 тренировочными днями в неделю, большим объемом и большим количеством движений — она не для слабонервных. 2) Инструкции по выполнению каждого упражнения. Во время этой диеты мозг переходит в кетоз (он использует кетоновые тела для получения энергии — жиры), и, таким образом, потребности организма в энергии почти полностью удовлетворяются. По прошествии нескольких недель вы продолжаете набирать вес и снижать количество повторений. Первая неделя тренировок с CUT кажется утомительной, а восстановление между тренировками кажется немного трудным, в то время как ей… ПОЛНОЕ ТЕЛО «ТРЕНИРОВКА A» PDF 4 ТРЕНИРОВКА A (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Наборы упражнений Повторы Отдых (мин) Жим штанги лежа 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8–10 2–3 Подтягивания 3 6–10 2–3 Сгибание рук 3 10–15 2 Жим стоя над головой 3 6–10 2–3 Подтягивания лицом 2 10–15 1.Как выполнить этот план тренировки: Выполняйте пары упражнений (обозначены буквами A и B) следующим образом: Когда тренировка включает одно упражнение (день 1, 5 и 9), основное внимание уделяется одному упражнению или усилию. Прирожденный профессиональный бодибилдер, веган, тренер по здоровому образу жизни и веганский активист. Связанная с ней программа тренировок 6×6 является промежуточной версией той же программы. Ниже вы найдете некоторые из самых популярных тренировок в тюремном стиле, многие из которых были популяризированы Jailhouse Strong. Тренировки Sprint HIIT очень просты.Принципы тренировки. Эта программа тренировок была написана для натуральных бодибилдеров. Но в случае с программой PHAT есть 2 дня силы и 3 дня гипертрофии. Но если вы хотите, чтобы это было хардкорно, вы можете прожить все 12 недель без разгрузки, но сосредоточьтесь на максимальном расслаблении в выходные дни. Здесь вы можете найти хорошо оформленный документ в формате PDF с планом тренировки для похудения. Таким образом, большая часть наших усилий должна быть сосредоточена на поддержании мышечной массы и ТРЕНИРОВКАХ Стив Кук Рутинные Квадрицепсы/Беременные/Икры Грудь/Бицепс/Пресс Кардио Спина/Трицепс/Икры разминочные подходы 10-12 повторений, 1 рабочий подход 8-10 повторений до отказа, желаемый вес (увеличьте вес между подходами) Подтягивания узким хватом: 1 разминочный подход 10-12 повторений, 1 рабочий подход шага 1. Дата создания: Добро пожаловать в программу Lean Body Challenge! Это простой пошаговый план, который поможет вам достичь наилучшей формы в жизни. В этой программе будет использоваться минимальное оборудование, которое можно модифицировать по мере необходимости. Он появился на обложке журнала Muscle and Fitness, и на данный момент он выиграл несколько комбинезонов в лигах INBA и NPC. Больше не нужно прятаться под свитерами и толстовками. 2 калории для Skinny Fat для варианта 2 — сначала набор массы. Когда вес станет приемлемым, используя заданные схемы подходов и повторений, добавьте вес к штанге.Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит) Ниже представлена ​​программа по бодибилдингу для женщин, которую можно использовать во время «цикла сушки», целью которого является сохранение мышечной массы и потеря жировых отложений. 4) Распечатать PDF в конце инфографики. Вы можете ожидать… Как тренироваться по схеме 3-2-1: 1. Это здоровый подход к подготовке к соревнованиям в бикини. Если вы худощавые, вы начнете с высококалорийных блюд, чтобы набрать массу. См. Руководство по резке KK Fit. Подожгите свои жировые запасы с помощью этой программы для измельчения жира продвинутого уровня.Вот что вы узнаете и получите с помощью этого руководства по тренировкам дома: в этом руководстве по тренировкам дома мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, и о том, что должен делать каждый план домашних тренировок. включают в себя важные советы по обеспечению эффективности ваших тренировок, лучшее оборудование для фитнеса, которое можно иметь дома, а затем мы предоставим вам несколько … Силовые тренировки с низким уровнем воздействия относятся к упражнениям, которые являются легкими и щадящими для ваших суставов и сухожилий. Он рекомендует 1-1. В традиционной 5-дневной сплит-тренировке вы будете тренировать каждую часть тела один раз в неделю.Часы. Некоторые тренировки включают в себя отслеживание времени отдыха между подходами. Контролируйте свои калории, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, и получайте удовольствие от тренировок. Чтобы периодизировать свою диету сверхурочно, чтобы смягчить избыточный набор жира, было бы разумно переходить на 1-месячный дефицит калорий после каждых 3 месяцев или около того избытка. Эти тренировки интенсивны, и они действительно показывают, как Джей работает как машина. Сокращение диеты и плана тренировокPDF. Начните 2022 год энергично и сделайте его годом, когда вы, наконец, достигнете своих целей в фитнесе! Мы разработали 30-дневный фитнес-вызов Strong Start #SS30, чтобы помочь вам стать более дисциплинированными, питаться здоровее, двигаться, жить и чувствовать себя лучше.Есть причина, по которой это одна из самых популярных тренировок с отягощениями среди серьезных бодибилдеров, она просто работает. 5-5 г креатина 1. Как только Сета накачают, он начнет свои более тяжелые рабочие подходы. Meet Me At The Bar Workout Svg, файл для тяжелой атлетики, файл для тренировки Cricut, файл для лазерной резки, файл для резки силуэта | SVG | PNG | ИИ | DXF | PDF | Мгновенная загрузка Идеально подходит для футболок, утюжков, кружек, печатных материалов, изготовления открыток, скрапбукинга и т. д. При вашем весе ваш TDEE с низким коэффициентом активности, вероятно, составляет около 2300 калорий.UBRR — круговая тренировка верхней части тела / версия Spec Ops Тренировка Navy SEAL, фаза 1 Тренировка Navy SEAL, фазы 2–3 Тренировка Navy SEAL, фаза 4 Grinder PT Navy SWCC Тренировка Армейский спецназ / Тренировка рейнджеров Армейская десантно-штурмовая школа Тренировка Армейская воздушно-десантная тренировка USMC RECON Тренировка USMC OCS / TBS Тренировка USMC IST и PFT ПОЛНОЕ ТЕЛО «ТРЕНИРОВКА A» PDF 4 ТРЕНИРОВКА A (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Наборы упражнений Повторы Отдых (мин) Жим штанги лежа 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8-10 2- 3 Подтягивания 3 6-10 2-3 Сгибание рук лежа на подколенных сухожилиях 3 10-15 2 Жим стоя над головой 3 6-10 2-3 Подтягивания лицом 2 10-15 1.Это стандартная версия 3 … Если вы весите 160 фунтов, вам нужно минимум 128 г белка и 64 г жира. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной. Чтобы сделать все это возможным, вы должны сделать полную тренировку тела. Любое упражнение, при котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, считается малой ударной нагрузкой, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (которые… Схема диеты Дэйва Палумбо для сушки.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут большими и громоздкими, как мужчины, потому что женщины вырабатывают меньше тестостерона, чем мужчины. Есть только несколько вещей, на которых вам нужно сосредоточиться при сушке… Калории; Макросы; Типы еды; Калории. Однако самой примечательной особенностью этих фильмов было, пожалуй, его невероятно скульптурное телосложение. День 1 — Верхний А; День 2. План стрижки Buff Dudes понизить – ЭТАП 1 – (Полная тренировка, все упражнения!) КНИГА по стрижке Buff Dudes: https://goo. Этот надежный план сушки является частью новой книги «Кухня бодибилдера», написанной Эрин Стерн, двукратной Мисс Спорт.Среди его любимых упражнений — приседания, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне. День 1 – Тренировка А. Тофу, соевый творог, соя, сейтан и другие заменители мяса. Наша диета для сушки регулируется в зависимости от того, сколько калорий позволяет вам съесть ваш дефицит. Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass является наиболее полной программой тренировок, подчеркивая, что этот сложный план тренировок для мужчин старше 40 лет взят из книги Men’s Health Muscle After 40, которая предназначена для того, чтобы помочь пожилым парням оставаться в форме. и наращивать мышцы.Присоединяйтесь к вызову. А) 8-секундный спринт с последующим 12-секундным бегом трусцой. В субботу и воскресенье Кай Грин отдыхает от всех тренировок. Зимняя масса: массовые тренировки. Мы разрешаем ldn Muscle Cutting v3 и многочисленные коллекции электронных книг от художественной литературы до научных исследований любым способом. 8 шагов к сушке без кардио. Полное тело и верх/низ были бы двумя хорошими примерами этого. Давайте рассмотрим несколько примеров каждого и выясним, какой из них наиболее идеален для вас. В этот 27-страничный PDF-файл включены: Все упражнения программы «Большой и сильный силовой комплекс» 4-дневный сплит.us — здесь вы найдете планы тренировок Buff Dudes, такие как 12-недельный план и план сушки, еженедельные рецепты еды и все наши футболки и майки! Сделайте Craig Capurso Extreme Cut День 1: Грудь. Вы сделаете все возможное в поисках идеальной тренировки, которая даст вам результаты, которые вы искали. Вы можете добавить HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки. Вот пример базовой тренировки спины в бодибилдинге: Тяга штанги: 4 x 4-6; Тяги гантелей: 4 x 6-8 Приведенная ниже тренировка предназначена для того, чтобы помочь любому эндоморфному типу телосложения нарастить сухую мышечную массу.О. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы, возможно, не будете А тренировкой, которая включает в себя тяжелые базовые упражнения с сочетанием изолирующих упражнений и общего объема (больше подходов и повторений). Выполняя полные тренировки для мальчиков, вы можете поддерживать эффект роста от тренировок на повышенном уровне в течение недели, потому что тренировки для всего тела позволяют вам задействовать все целевые группы мышц через каждые 48 часов. Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для наращивания силы удара, помогая вам сформировать телосложение бойца в целом.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. Майкл Б. Силовые тренировки помогают вам получить желаемый рельеф и четкость мышц, а сердечно-сосудистые упражнения гарантируют, что вы увидите это, сжигая калории, чтобы избавиться от ненужного. Избегайте любых ненужных дополнительных упражнений, кроме тренировок по бодибилдингу. Подобные большие подъемы задействуют больше мышц за меньшее время, ускоряя ваш метаболизм по сравнению с конкретными тренировками по бодибилдингу, где вы тренируете 1-2 определенные мышцы на каждой тренировке.Жир — незаменимый макроэлемент даже во время сушки. Четырехдневная сплит-тренировка — одна из самых эффективных, лучших и практически лучших тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать для наращивания мышечной массы. Программа тренировок Madcow 5 × 5 разработана … Arnoldblueprint Mass Phasetwo v1 1 план для сокращения программы тренировок обзор плана для массовой тренировки Арнольда Шварценеггера в формате pdf. Наконец, придерживайтесь твердой диеты… Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира. Этот . День 2 – Тренировка Б.Если вам необходимо делать кардио, ограничьтесь 2-3 легкими 20-минутными тренировками в неделю. СильнееКоманда. Информация: Эта 16-недельная тренировка, разработанная для помощи в наращивании мышечной массы, будет включать в себя 6 дней в неделю по 60-75 минут за сеанс. План тренировок для похудения в формате Pdf, составленный Бреттом Контрерасом, представляет собой 21-дневный план, который был разработан, чтобы помочь вам сжечь жир и заложить прочную основу силы, на которую можно опираться. Если вы являетесь автором или владельцем авторских прав на эту книгу, сообщите нам об этом, используя эту форму отчета DMCA.Тяжелые тренировки поддерживают размер и силу мышц. 5 граммов белка на каждый фунт его массы тела и 0. Какая тренировка лучше всего подходит для похудения? Как и большинство тренировок, эта тренировка разбита на 3 дня: толчки, тяги и ноги. Microsoft Word — План тренировки Mass XL от Гуру Манна. DAREBEE — Фитнес на ваших условиях. Я выполнял чрезмерные кардио и поднимал веса, и поскольку набор жира почти неизбежно происходит вместе с набором мышц, другой частью уравнения является цикл «сушки», когда вы едите с дефицитом калорий и изменяете свой режим тренировок, чтобы сжечь максимальное количество калорий. жир, сохраняя при этом как можно больше своих с трудом заработанных мышц и силы.Жизненные уроки, чтобы стать лучшей версией себя. Это семидневный план работы и диеты, который должен отслеживаться тренером в тренажерном зале. Рекомендации по сокращению диеты в бодибилдинге. Мы рекомендуем вам получать 25-30% ваших ежедневных калорий из жиров во время сушки, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона. Тщательная кардио-разминка в начале каждого дня, растяжка и кардио-заминка в конце тренировки. Исследования показывают, что сгибание ног сидя Как выглядит программа тренировок Dragon Ball Z? Dragon Ball Z — известное анимационное телешоу, которое транслировалось в конце 80-х годов.Это означает, что вы выполняете такие движения, как приседания, становая тяга, жим над головой и другие большие подъемы. Вы регулярно посещаете тренажерный зал и привержены делу, тренируясь не менее 3 раз в неделю. Таким образом, 35% + 15% = 50% суточного потребления углеводов должно приходиться на прием пищи перед тренировкой/завтраком. Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездорового жира и сахара, добавленных в наиболее распространенную высококалорийную пищу, я должен был найти самые здоровые продукты для набора массы для хардгейнеров.Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть на выходных. Измельченный за шесть (недель, то есть) Мне платят за то, чтобы я был парнем с ответами. A R N O L D B L U E P R I N T : C U T S P H A S E 2 | ТРЕНИРОВКИ Следуйте приведенным ниже диапазонам повторений, если не указано иное. ГРУДЬ/СПИНА/АБС ФАЗА 2: ПН/ЧТ ПОМНИТЕ: Пробегите 1-2 мили как можно быстрее 3-5 раз в неделю ПЕРИОДЫ ОТДЫХА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: Выпейте глоток воды (30 -45 секунд) между сетами УПРАЖНЕНИЕ 1 ПРИСЕДАНИЯ НА СКАМЬЕ НА СКЛОНЕ 3/4 СПОСОБ Укороченная тренировка в формате pdf, приседания на силу, список продуктов с низким содержанием углеводов, рецепты на завтрак с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира — Скачать видео Автор: … 5 day training обычное наращивание мышц101.Таким образом, низкоуглеводная диета будет соблюдаться в течение … Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале. Эта программа тренировок позволяет тренировать каждую мышцу два раза в неделю. Это жестокая программа по бодибилдингу, вдохновленная […] Это страница 112. Это дает нам 180 г белка в день. Это отличный способ тренировать все группы мышц и развивать силу. 6) Распечатайте приведенный ниже план тренировок на 7 дней и выполните тренировку. В следующий раз сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением активного отдыха на секунду.Пратт хотел набрать больше мышц, становясь при этом стройнее и стройнее. Он отлично работает для людей, которые пытаются быстро похудеть. 2-е упражнение: Гакк-приседания на тренажере 6 x 6-8. 4 день – Отдых. Делайте это в течение 10-20 минут. Я создал «Построено с наукой», потому что считаю, что если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело лучше, единственный способ сделать это — это тренировки и питание, которые, как научно доказано, работают лучше всего! времени на тренировки и питание, разве не имеет смысла делать это наиболее эффективным способом? Веганская диета — это подход к питанию, ориентированный исключительно на растительную пищу.Люди расстаются со своими с трудом заработанными долларами в обмен на то, что я расскажу им, как тренироваться, есть и спать, и для меня большая честь, что мои знания так высоко ценятся. Сократите кардио и направьте всю свою энергию на тренировки по наращиванию мышечной массы. Разделение толкание/тяга/ноги определенно было бы другим. Ниже приведена стандартная базовая программа тренировки ног. ПЛАН ОТРЕЗКИ, ФАЗА 1: (3 недели) День 1 – Ноги и икры. Когда элементом является одиночная буква «М» (день 1), тренировка представляет собой одно усилие и, как правило, представляет собой длинное, медленное усилие на расстоянии.Программа тренировок Джеффа Сейда представляет собой 5-дневную или 6-дневную сплит-программу, ориентированную на гипертрофию и эстетику бодибилдинга. Он тренировался 5 месяцев под руководством Гавера с невероятной дисциплиной, отрабатывая 4-6 тренировок в неделю. Даже во время фазы сушки, несмотря на снижение потребления калорий, мышечная масса все равно наращивается. Чтобы достичь своего телосложения, Серж Нюбрэ на самом деле не поднимал тяжелые веса. Pics of : Arnold Schwarzenegger Workout Routine Phase 2 Pdf Эта тренировка предназначена для тех, кто хочет вернуться на скоростную полосу, но может проводить только три тренировки в неделю.Вот набор пирамиды Дуэйна для наращивания мышечной массы и силы и снижения риска травм. «Эта тренировка «тяни-толкай» позволяет сильно проработать основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем направить внимание на ноги и кор на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон. чтобы максимизировать силу и прогресс в тренажерном зале. Это означает, что в течение 1 минуты вы должны работать так сильно, как только можете, затем медленно в течение 1 минуты, а затем снова быстро и так далее.Вот как будет выглядеть ваше расписание: День 1: Назад. Это детище Данте Труделя, который использовал термин «Doggcrapp» для этой программы, потому что это было его имя пользователя на форуме, где его сообщения о тренировках по бодибилдингу мгновенно стали хитом (с тех пор он выразил сожаление по поводу выбора… Объем: 5-7 дней в неделю Объяснение: Мы говорим здесь о Росомахе!Этот распорядок довольно жесток.Я называю эту программу «быстро и яростно», потому что: Быстро — Вы едите только 1/3 часть … Однако это лучше Чтобы ваши кардиотренировки были короткими, выполняйте что-то вроде интервальной тренировки на велотренажере или бега в течение 10-12 минут.День 1: Грудь, спина и пресс. Силовые тренировки Безопасность, экономия времени и интенсивность являются основой этой тренировочной программы. Калорийность вашего рациона будет корректироваться каждые две недели. Для некоторых людей вырезание выпивки — это загрузка настраиваемого шаблона вырезки из бумаги для спортзала, тренировки, SVG, PDF (405262) ​​сегодня! У нас есть огромный ассортимент продукции для резки бумаги. «Предварительно вырезанный». Ниже приведена 4-дневная программа тренировок для тех, кто хочет избавиться от жира и сохранить как можно больше сухой мышечной массы.В распорядке дня Криса обычно есть 3 дня, когда он отдыхает от тренировки. Проще говоря, потеря жира достигается за счет прерывистого голодания и питания с агрессивным дефицитом калорий. Этот документ был загружен пользователем, и он подтвердил, что у него есть разрешение поделиться им. Предтренировочные комплексы доступны в различных формулах, каждая из которых адаптирована для вашей конкретной цели в фитнесе. Эта тренировка — не шутка, и она лучше подходит для продвинутых бодибилдеров, так как требует интенсивного, большого объема и частого подхода к тренировкам, когда вы будете тренировать каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю.Südafrika Brutale E Auf Арнольд Шварценеггер. У разных людей есть разные варианты, поэтому я включил 3 типа шестидневных тренировок в тренажерном зале для наращивания силы и мышечной массы. Он возьмет пару гантелей и сделает несколько подходов сгибаний рук на бицепс. Однако план кето-диеты предназначен не только для сжигания жира. День 3 – Тренировка C. buffdudes. 4-недельная диета для похудения. Лучшая программа тренировок для начинающих. 10) Готовьте еду. Режим кето-диеты — это не просто причуда. Углеводы. Но, по сути, предтренировочные комплексы содержат ингредиенты для энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.Разомнитесь в течение двух минут, а затем работайте в темпе, который поддерживает вас… 6-недельная программа тренировок, чтобы набраться сил. . Сплит толкание/тяга/ноги. PDF охватывает все, от лучших продуктов до похудения, более 15 наших любимых рецептов, наши личные планы питания, ошибки… В таком случае, хорошие новости: мы обнаружили совершенно новый план питания для похудения, разработанный бывшим чемпионом по бодибилдингу, который обеспечивает как по вкусу, так и по питательности. Ссылка на тренировки: https://www. Теперь вся эта вещь «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) является спорной, и в ней есть доля правды.Подробности. Растительное молоко и йогурт. День 5 – Тренировка E. Преимущества подготовленной стратегии кето-диеты. День 7 – Выкл. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПОВЫШЕНИЯ; ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ: 1) Шагающие выпады: 16-20 (8-10 шагов каждой ногой) 4:2) Приседания со штангой на груди: 8-10:4:3) Приседания со штангой на спине: 12-15:4:4) Гантели Болгарский сплит-присед: 12-15 каждой ногой: 3:5а) Квадроэкстензии (суперсет 5б) 20:2:5б) Жим ногами (суперсет 5с) 20:2:5в) Шагающие выпады с собственным весом: 40 (20 шагов каждой ногой) 2 : 30-минутное стационарное кардио: … 8-недельный план тренировок для того, чтобы набраться сил.И хотя некоторые из этих грубых мышц появились естественным путем, основная их часть является результатом следующего уровня… 6-недельного плана тренировок для мужчин «Создано для пляжа». Давайте продолжим наш пример с весом 90 кг. Следуйте этой тренировке всего тела для мужчин в тренажерном зале pdf с хорошей здоровой диетой, чтобы достичь своих целей, так как наряду с диетой для упражнений играют важную роль в том, наращиваете ли вы массу или … Упражнения HIIT включают в себя постукивания пальцами ног и приседания, в то время как аэробный вес Упражнения на потерю веса, такие как бег (сжигает около 600 калорий в час), ходьба (сжигает 300-400 калорий в час), плавание или езда на велосипеде, относятся к кардиотренировкам с низкой или умеренной нагрузкой.План тренировок, который поможет вам добиться телосложения мужчин-моделей. см. обзор питания для получения дополнительной информации о том, где тренироваться: с укороченным сцеплением вы можете тренироваться в тренажерном зале, на открытом воздухе или дома. После того, как у вас есть размер, вам нужно скорректировать потребление калорий, чтобы начать сокращать жировые отложения. Это жестокая программа бодибилдинга, вдохновленная […] Планом похудения Buff Dudes — ФАЗА 1 — (Полная тренировка, все упражнения!) КНИГА Buff Dudes Cutting: https://goo. Полное руководство по резке. Название: Тренировка на 1000 сокращений.В дополнение к протеиновым коктейлям Джордан также предлагает сводку диеты. Эта тренировка должна состоять из 3 или 4 упражнений, которые выполняются в диапазоне 8-12 повторений. 3-дневная программа тренировок для всего тела: расписание на неделю. Время обработки 1. Моя тренировочная программа представляет собой комбинацию большого объема и больших весов. Madcow 5×5 разработан для пауэрлифтеров среднего и продвинутого уровня и бодибилдеров, которые застряли на силовом плато. МИНИМАЛЬНОЕ КАРДИО, ЕСЛИ ЕСТЬ. 35 г углеводов (например, овсяных хлопьев) Прием пищи № 6. Пейте во время тренировки 1/2 мерной ложки сыворотки и 1/2 мерной ложки казеина 1.2 Как избавиться от худощавого телосложения – 2 пути! 2. Нет Программа тренировок Дага для сжигания жира предназначена для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Но мы знаем, что некоторым из вас уже не терпится спланировать или совершить переход к тому, чтобы стать больше, сильнее и набрать вес. День 2: Ноги (основной упор на квадрицепсы). День 3: Грудь и бицепсы. Куда бы вы ни пошли, мы вас прикроем! И помните, если вы не уверены, какой план подходит именно вам, нажмите здесь, чтобы получить… 4-недельный план тренировок Pre-cut.Тренировочный сплит на 3 дня. ПОЛНОЕ ТЕЛО «ТРЕНИРОВКА А» PDF 4 ТРЕНИРОВКА А (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Упражнения Наборы Повторы Отдых (мин) Жим штанги лежа 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8-10 2-3 Подтягивания 3 6-10 2- 3 Сгибания подколенного сухожилия лежа на гантели 3 10–15 2 Жим стоя над головой 3 6–10 2–3 Facepull 2 ​​10–15 1. 9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать себя в порядке. pdf предназначен для того, чтобы помочь сбросить ЖИР, нарастить МЫШЦЫ, и, схватив его, вы получите наш полный ресурс для резки, куда бы вы ни пошли. Она начинается с тренировки для чистого размера… переходит в гибридную тренировку для размера и мышц. Эта книга предназначена для того, чтобы помочь сбросить ЖИР, нарастить МЫШЦЫ, и, взяв ее, вы получите наш полный ресурс для сушки, куда бы вы ни пошли.4 Программа тренировок для худых и толстых – зачем вам силовые тренировки. Речь идет о том, что вы делаете в своем уме — как вы визуализируете свой успех и представляете свою игру. Я Джереми Этье, кинезиолог и FMS, сертифицированный NASM. День 6 – Выкл. Но программа тренировок Криса Бамстеда Программа тренировок Криса Бамстеда включает в себя 5-дневный тренировочный сплит, и ему нравится тренировать спину, грудь, подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы. Тренировка рук. Примечания к тренировкам: Кардиотренировки низкой интенсивности выполняются каждый день, утром и вечером до 40+ минут каждая тренировка. Вот несколько общих сроков, которым вы можете следовать, чтобы сбросить вес: 5 фунтов или меньше: 4-6 недель сушки.Этот план тренировок по художественной гимнастике успешно использовали более 1000 человек со всего мира. Прежде чем приступить к любому новому режиму тренировки, вам нужно знать, на каком вы стоите. Вот 16 лучших продуктов для набора массы для хардгейнеров: яйца. 1-й прием пищи: тунец и рис (515 калорий, 28 г белков, 66 г углеводов, 14 г жиров) 2-й прием пищи: 2 кусочка фруктов во время тренировки (400 калорий, 100 г). схема повторений на все 12 недель программы.пдф. Конечно, это будет означать разные вещи для разных людей, но в своей основе качественное телосложение должно демонстрировать четкость и разделение между каждой основной группой мышц. В золотой век мускулистые руки были символом бодибилдинга. Сохраняйте диапазон сетов до 12-20 подходов (3-5 подходов в упражнении). 5 граммов жира на фунт в день. Выполнение упражнений на рассвете не только позволяет ему опережать график, но, по его словам, это также является важным фактором в выведении токсинов из его тела.PDF: https://goo. Естественно, это будет первое, что нужно выяснить для вашего веганского плана питания для бодибилдеров. 1 чайная ложка масла (например: оливковое масло, кокосовое масло, масло ореха макадамии) И вот оно. Мы говорим о 30–120 минутах стабильного кардио 3–7 раз в неделю, HIIT-тренировках 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше. Диета Дейва Палумбо богата белком, содержит умеренное количество жиров и мало углеводов. Он поднимал умеренные веса для большего количества повторений и очень большого объема. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ФАЗА 1: НЕДЕЛЯ 1 ТРЕНИРОВКА 1: ГРУДЬ, ТРИСЦЕПС, АБС (МНОГОСУСТАВНЫЕ) КОМПЛЕКТЫ УПРАЖНЕНИЙ ПОВТОРЕНИЯ Жим лежа 9-11 4 Жим гантелей на наклонной скамье 3 9-11 Жим в машине Смита на наклонной скамье 3 9-11 Отжимания на брусьях 4 9-11 Жим лежа хватом 4 9-11 Скручивания кабеля 9-11 3 … тренировки/10-недельная программа наращивания массы.jpg Дата создания: 23.10.2015 23:06:43 ПОЛНОЕ ТЕЛО «ТРЕНИРОВКА А» PDF 4 ТРЕНИРОВКА А (ВЕРСИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ) Наборы упражнений Повторы Отдых (мин) Жим штанги лежа 3 8-10 2-3 Приседания со штангой на спине 3 8-10 2-3 Подтягивания 3 6-10 2-3 Сгибание рук лежа на подколенных сухожилиях 3 10-15 2 Жим стоя над головой 3 6-10 2-3 Facepulling 2 10-15 обувь для аэробики. Итак, вот оно. Упражнение затрагивает большинство групп мышц один раз в неделю, но есть необязательный шестой день, когда вы можете работать над любым… Райан Родни Рейнольдс наиболее известен своими ролями в популярных боевиках, таких как «Блэйд: Троица», «Люди Икс: Начало: Росомаха», «Дэдпул», «Люди Икс: Начало: Росомаха». и Зеленый Фонарь.1 калория Skinny Fat для Варианта 1 – Сначала сушка. С помощью 3 жиросжигающих тренировок вы можете радикально изменить свое телосложение. Сезон набора массы — не время начинать подготовку к марафону. Майк обычно тренировал руки до отказа 1 час в неделю. Издание книги доступно здесь. 5-9 (1 повторение в запасе, может быть 2) Затем мы могли бы сделать разгрузку с RPE 6 и начать новый цикл. Для фильма «Стражи Галактики» он готовился 5 месяцев. Предпосылкой диеты является высокое содержание белка (около 1-1 1/2 грамма на фунт), умеренное количество жира (около 1/2 г на фунт) и низкое содержание углеводов (без прямых источников углеводов).Итак, на 4-й день мы делаем 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Для удобства используйте один и тот же вес в каждом подходе данного упражнения. Сет 3 повторения 10-15. Ниже я объясню почему, но сначала давайте посмотрим, как выглядит простая тренировка по бодибилдингу. Тяговая тренировка. Создайте и… Основной план тренировок по художественной гимнастике на 6 месяцев. Это гарантирует, что в вашей крови не будет избыточного сахара, поэтому вы максимизируете потерю жира во время тренировки. PDF. Есть 5 дней запрограммированных тренировок, а остальные 1-2 дня можно добавить в качестве тренировок или тренировок по смешанным единоборствам.Орехи и семена. Этот план тренировок рассчитан на то, чтобы вы тренировались 6 дней подряд с 1 днем ​​отдыха. Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки. Диета Кая Грина. СНИЖЕНИЕ С KK FIT ЭТОТ 12-НЕДЕЛЬНЫЙ КУРС БЫЛ СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАН ДЛЯ ЛИЦ, КОТОРЫЕ СТРЕМИТСЯ ПОТЕРЯТЬ ТЕЛО. План диеты и тренировок для похудения Pdf. 5-2 г бета-аланина 2 г карнитина 8 унций. Б) 30-секундный спринт, за которым следует… План тренировки нарезки Pdf. Этот 8-недельный план тренировок обещает максимальное измельчение.Из-за этого стиля тренировок вы будете тренировать каждую часть тела 2 раза в неделю. Выполняйте каждую тренировку (тренировка А и Б) два раза в неделю. Это не меняет того факта, что я до сих пор слышу фразы «я не хочу становиться слишком худым» или «я не хочу становиться слишком большим» на многих консультациях, которые у меня есть. В течение следующих 12 недель вы будете использовать тренировку верхней/нижней части тела. Еженедельное расписание тренировок. Это было так определено, что даже сегодня люди ищут его режим тренировок и диеты. В этой статье вы получите 12-недельный план тренировок с гантелями и его бесплатный PDF.Доступ PDF Ldn Muscle Cutting V3 Руководство по резке Ldnm V3 Pdf Download Мы даем вам возможность легко и просто получить все это. 1 Иерархия потери веса и потери жира. она живет обычной жизнью, отмечает. Человек, миф, легенда: 8 раз Мистер Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Разминка: тренажер для разгибания ног 3 х 15-20. (Не стесняйтесь делать дополнительную кардиотренировку в «выходные дни». Начните с 10 минут кардио (бег или любое другое оборудование).12-недельный план Buff Dudes — 3-е издание. Исследовательское исследование сравнило рост мышц и увеличение силы опытных спортсменов, тренирующихся с целью наращивания мышечной массы и увеличения их силы. Постоянное напряжение бицепсов и трицепсов является ключом к построению массивных рук. Планы тренировок Buff Dudes. 20 фунтов или более: 20-24 недели сушки. docx Дата создания: 23.01.2019 6:47:58 План тренировки по фигуре «песочные часы» — это план тренировок с более высокой частотой. Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений. Книга для нарезки Buff Dudes.На самом деле увеличение мышечной массы в конечном итоге поможет вам избавиться от жировых отложений намного проще и быстрее. none none План тренировок состоит из 3-6 дней, которым вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышечную массу. Следуйте этому простому руководству, чтобы установить свои цели. Цель плана Pre-Cut состоит в том, чтобы сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями, поскольку план диеты Кето — непростая задача. Серж Нюбре был бодибилдером старой школы, который сосредоточился на том, чтобы иметь эстетически приятное телосложение, а не на массовом монстре.гл/5Бдсан. Он содержит разделы за семь дней до упражнений, а диаграммы диеты даны по дням. Вот программа тренировок Криса Бамстеда: Понедельник: спина Они меняются на каждой тренировке и помогают поддерживать прогресс ваших мелких мышц… и поддерживать интерес. Советы по диете и питанию. Некоторые из вас могут предпочесть не брать два выходных дня подряд. Имея это в виду, мы перечислили варианты и приблизительные калории для каждой части дня. Станьте стройнее с нашим планом сушки, увеличьте размер и силу с нашим планом набора массы или просто сосредоточьтесь на общем здоровье с нашим 12-недельным планом.Арнольд Шварценеггер, программа бодибилдинга «Золотая шестерка». 8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки с умом. Тренировка PDF Скачать Тренировка; Описание тренировки. 5 Эта версия разработана для начинающих лифтеров (тех, кто относительно плохо знаком с тренажерным залом. Сначала идет сгибание ног сидя, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия. День 4 — Тренировка D. Сбросьте 500 фунтов, чтобы сбросить 1 фунт … Это 12-недельная тренировка. Программа, которую я использовала, чтобы привести себя в форму для своего первого конкурса бикини NPC. Неделя 1: 4 подхода x 12 повторений. Это руководство по бодибилдингу для похудения поможет вам узнать, что нужно делать, чтобы сделать вашу диету лучшей диетой для похудения.Добавка со стимулятором может помочь улучшить силовые тренировки и кардио. 1. Через 5 часов после завтрака. Прежде чем я дам вам свою личную 6-дневную тренировку, я хочу, чтобы у вас была копия базовой программы тренировки Push Pull Legs. Кормление 3. День 7 – Отдых. План кето-диеты: что можно и чего нельзя делать. Статья по теме: Набор массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы. Я обнаружил, что большинству людей нравится… Непрерывная рутина тренировок; Даже во время фазы сушки (которая должна быть фазой перерыва) не прекращайте тренировку.Time For The Cut Buff Dudes Cutting Plan You. Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу включает резкое сокращение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Не используйте этот продукт босиком. gl/ooMhPm Buff Dudes Cutting . Старайтесь употреблять белок (красный цвет), овощи (зеленый цвет) и полезные жиры (синий цвет) в предтренировочном питании и перекусах. Между суперсетами отдыхайте до двух минут на 1–3 неделе и 3–4 минуты на 4 неделе. Поместите штангу над головой, чтобы она опиралась на мышцы плеч.Разрезанные, измельченные, постные, разорванные, называйте это как хотите, большинство людей, если не все, хотят в какой-то степени стать стройнее. Среди них есть ldn Muscle Cutting v3, который может стать вашим партнером. Если вам нужно, используйте недели 4 и 8 в качестве недель отдыха. Это 112 страница. День 1: Толчок (Грудь/Трицепс/Плечи) Жим лежа; военная пресса; Жим гантелей на наклонной скамье; Жим гантелей на горизонтальной скамье; провалы; Разгибания на трицепс Любой хороший план тренировок на сушку будет включать в себя базовые упражнения. Выберите вес, который позволит вам дойти до отказа в 8-12 повторениях.4 г на килограмм массы тела в день будет достаточно для большинства людей, занимающихся бодибилдингом. Соответственно, спортсмен из колледжа, родившийся в Калифорнии, превратился в сенсацию WWE, а затем в кинозвезду A-list, и имеет поистине впечатляющую фигуру, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глаза и доступ к экрану. Это составит 120 секунд общего спринта. Вы понимаете, что упражнения и программы, обсуждаемые на этом сайте, в веб-эпизодах и их содержании, могут быть напряженными и должны масштабироваться или выполняться умеренно. Вы можете найти 4, 6, 8 и 12-недельные тренировки для похудения, и все они способны дать потрясающие результаты.Buff Dudes — Total Posers Cutting Plan P2 You. План тренировок для сжигания жира для 45-летнего мужчины По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным тренироваться, чтобы избавиться от жира, поскольку ваш метаболизм продолжает замедляться. Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим печатным PDF-файлом для 7-дневного плана тренировок для инструкций по домашним тренировкам. Большую часть времени я считаю, что медленное наращивание сухой мышечной массы разумнее и полезнее, чем пытаться нарастить кучу мышц сразу. На первой тренировке выполните 10 тотальных 12-секундных спринтов с 48-секундным активным отдыхом.Нет, эта статья не рекламный трюк. Каждая мышца тренируется отдельно каждый день. Это обеспечивает практическую основу для устранения неполадок и оценки претензий поставщиков. Это означает, что для достижения наилучших результатов сочетайте его с чистой диетой. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Программы упражнений очень индивидуальны, и информация предоставлена… Становая тяга: 4 x 10-12 HIIT Кардио: 10-12 минут Приседания со штангой: 4 x 10-12 Жим гантелей от плеч 4 x 10-12: Сгибания рук с EZ-грифом 4 x 10-12 : ВИИТ-кардио 10–12 минут: гантели на наклонной скамье Разработано!&Создано!Guru!Mann! ПЛАН ТРЕНИРОВОК Подготовлено: «Потеря жира/«Срезание» Подготовлено: «GuruMann» Магазин дат Тренировки Планы диеты Экспертные руководства Видео Инструменты 12-НЕДЕЛЬНЫЙ РАЗРУШИТЕЛЬ ЖИРА: ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разорваться.Наша основная цель – способствовать улучшению мышечной силы и потенциальной мощности без использования стандартного оборудования. )) В каждом упражнении старайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную технику и соблюдая периоды отдыха. Это отличный способ сначала разогреть целевые мышцы (меньший вес/больше повторений) и подготовить их к более тяжелым весам. Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для начала сжигания жира, одновременно повышая вашу скорость и выносливость. Отдыхайте от 20 до 60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.Ходить в спортзал и вести активный образ жизни — это только одна часть головоломки. дома требования к оборудованию: 1 медицинский мяч (среднего веса) 1 набор гантелей средней тяжести 1 легкий набор Arnold`s Blueprint To Cut PDF четкое разделение между группами мышц. Приседания 4 сета x 8 Румынская становая тяга 4 x 8 Гакк-приседания со штангой 4 x 8 Сплит-приседания 4 x 8 (на каждую сторону) Подъемы на носки сидя 5 сетов Фаза сокращения в сочетании с тяжелой тренировкой с отягощениями — идеальный способ получить точеные мышцы.В 1 г содержится 4К/Кал, так что получается 720К/Кал. com Отказ от ответственности: эта информация не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. В сумме получается 1088 калорий (128 х 4 + 64 х 9). Высокообъемные тренировки отлично подходят для кондиционирования и сжигания жира. 12-недельный план тренировок включает в себя набор из 9 упражнений на понедельник, чтобы рекомендовать тренировки с набивным мячом и PDF-файлы силовых тренировок на корте, доступные в магазине. 90-дневный план трансформационных тренировок — сухая мышечная масса против наращивания мышечной массы Теперь, когда вы знаете, что сбросить жир недостаточно, в ваших же интересах следовать этому 90-дневному плану трансформаций, который не только уделяет внимание потреблению калорий, но и помогает Убедитесь, что вы поддерживаете свои мышцы и держите их стройными и сильными.Служба поддержки клиентов 01234 567890 Это также идеальное средство после тренировки — быстро подпитайте мышцы, когда они в этом нуждаются… Bro Split Workout Schedule. Больше не нужно ходить в спортзал в самое тихое время, опустив голову на пол. Таким образом, ваш еженедельный график тренировок может выглядеть следующим образом: Понедельник — Тренировка А (сила) Вторник — Тренировка Б (Гипертрофия) Среда — Отдых Создание тела вашей мечты — это нечто большее, чем то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Таблицы тренировок, приведенные ниже, содержат всю информацию, необходимую для выполнения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1.Функция включает в себя подробный план диеты и график кардио, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней и нижней мышечной массы. Существует общее руководство по обрезке, которому люди следуют, чтобы достичь ваших целей; терять жировые отложения со скоростью 1 фунт в неделю. Существует очень мало тренировочных сплитов, идеально разработанных с точки зрения эффективности, баланса, частоты и вариантов планирования. Из экспериментов с толчками, тягами, тренировками ног, 3-х дневными сплитами, 4-х дневными сплитами и многими вариациями между простым 5-дневным сплитом я всегда выбираю режим.ком. Традиционный бодибилдинг из золотого века тяжелоатлетов использует это обычное разделение тренировок, чтобы проработать все основные группы мышц, обеспечивая при этом достаточно времени для отдыха, чтобы… Buff Dudes Store — www. Если вы новичок, достаточно 2 дней в неделю, а со временем доведите до 5 дней в неделю. Глубина среза 4. Есть несколько вещей, которые нельзя есть на веганской диете. Избавьтесь от догадок на тренировках. Тренажерный зал 30-Day Challenge #SS30. Здесь мы сосредоточимся […] Неделя 1: RPE 7 (обязательно 3 повторения в баке) Неделя 2: RPE 7.Загрузить файл PDF Лабораторное руководство по металлообработке и станкостроению подчеркивает физическое понимание процессов механической обработки, включая силы, температуры и чистоту поверхности. Также обратите внимание, что спина делится на дни «ширины» и «толщины». В следующих разделах мы объясним, почему кардио не так важно, как думают люди на этапе похудения, и как оптимизировать сжигание жира с помощью диеты и тренировок с отягощениями, чтобы вы могли успешно худеть без кардио. На 112 страницах ВЫРЕЗНАЯ КНИГА. Указания: бегите, гребите или катайтесь на лыжах изо всех сил в течение 30 секунд.7) Употребляйте в основном воду и сократите употребление алкоголя. План диеты Джордана включает в себя много нежирного белка, зеленых овощей, полезных жиров и питательных злаков. День 1: День ног! 5-дневная тренировка. 3 макроэлемента для худощавого телосложения. День 5: Подколенные сухожилия и спина. Книга Buff Dudes для набора массы. Расширенные планы тренировок для похудения. Тренировки Обычный объем тренировок: 3-5 дней в неделю Дополнительная информация: • Зак верит в то, что нужно рано вставать, чтобы тренироваться. Шаблон еженедельного расписания тренировок — это рабочий лист расписаний упражнений, которые необходимо отслеживать еженедельно.Эта программа, направленная на развитие силы и гипертрофии, разработана для выполнения по принципу «два за один раз» (с двумя выходными днями каждый раз, когда вы завершаете цикл из четырех тренировок). греческий йогурт с пониженным содержанием жира 1 чайная ложка меда 1/2 унции грецких орехов (7 половинок), измельченных Независимо от того, следуете ли вы тренировке всего тела, тяни-толкай ноги или сплиту, в этой статье я создал 6-дневную тренировку в тренажерном зале. расписание вместе с PDF-файлом, который может помочь вам достичь вашей цели в фитнесе. Существует множество различных тренировочных сплитов, которые включают в себя «день спины и бицепсов».Наращивание массы зимой является второй натурой большинства бодибилдеров, которые используют затишье на соревнованиях и холодную погоду, чтобы максимизировать свои тренировки и набрать массу. html Основная цель: наращивание мышечной массы Уровень тренировки: продвинутый Продолжительность программы: 10 недель Дней в неделю: 4 дня Время на тренировку: 50 минут Оборудование: штанга, собственный вес, гантели, тренажеры Автор: Team Muscle & Strength. Секретов жиросжигания нет. Как и в других своих тренировках, Сет будет выполнять разминку с легким весом.Теперь давайте перейдем к мельчайшим деталям. Итак, быстрый совет по сокращению — это стратегически рассчитывать потребление углеводов: не ешьте углеводы (желтые контейнеры) перед тренировкой. И поскольку кардио является важной частью фазы сушки, вы легко можете понять, почему кофеин является одной из лучших добавок для сушки. ТОЛЬКО PDF-версия нашего РУКОВОДСТВА ПО РЕЗКЕ. Нимай Дельгадо — 28-летний мужчина из США. Затем вы заканчиваете упражнение FST-7. 12-недельный план Buff Dudes с гантелями. Коммерческая лицензия включена. com используйте шаги, указанные ниже, в любом порядке, пока не сделаете в общей сложности 1000 разрезов.Программа тренировок: Серж Нюбре. Но этому плану могут следовать и мужчины. 3) Инфографика с визуальными инструкциями, которым нужно следовать онлайн. Тренировки для мужчин, чтобы похудеть, но не стать огромным. Существует ряд протоколов тренировок, которые могут привести вас к одной и той же конечной цели — набору сухой мышечной массы, но основное внимание уделяется поднятию достаточного веса с правильным количеством подходов и повторений. Правила суперсеттинга. Пить много воды; Гидратация является ключевой и важной частью резки пищи. Прежде чем я поделюсь с вами своим примером плана диеты бодибилдера для сушки, давайте рассмотрим некоторые рекомендации по сушке.Углеводы — новый злодей в мире диет. ПРОЕКТ АРНОЛЬДА: МАССОВАЯ ФАЗА 1 | ДИЕТА Прием пищи 1 — Вариант 1 Прием пищи 1 — Вариант 2 Тренажерный зал РАННИМ УТРОМ РАННИМ УТРОМ Принимать 1 мерную ложку Arnold Iron Pump с 8-10 унциями во время разминки 3-4 цельных яйца, 3-4 цельных яйца, 2 кусочка бекона, 2 кусочка бекон, 1-2 кусочка хлеба Иезекииль с миндалем 1/3 стакана овсяного масла, масла кешью или 1/4 авокадо с 1 столовой ложкой меда Take Caffeine — очень эффективный предтренировочный стимулятор как для набора массы, так и для сушки. Схемы повторений — это всего лишь рекомендации.Это интенсивная тренировка рук, направленная на рост мышц, так что попробуйте ее на следующий день. перед тренировкой (которая также является вашим приемом пищи сразу после тренировки) и соответствующим образом измените свой день / приемы пищи. Цель этой тренировки. 5 граммов белка на фунт массы тела, но не более 0. Он принимает предтренировочный протеиновый коктейль как минимум за тридцать минут до начала тренировки. Программа наращивания мышечной массы подходит для начинающих и продолжающих. 5-2 г бета-аланина ЗАВТРАК В течение 30 минут после тренировки 1 мерная ложка сывороточного протеина 1 мерная ложка казеина 14 маленьких Wonka Pixy Stix или 1 Giant Pixy Stix 5 г BCAA 1.Если вы пауэрлифтер или новичок в бодибилдинге, вы можете пройти этот тренировочный сплит. Arnold S Blueprint To Cutting Chest Back Phase 2 Day 35 You. Когда женщины начинают тренироваться, их цели состоят в том, чтобы привести себя в тонус и обрести форму/изгибы, а также получить доступ к PDF Ldn Muscle Cutting V3 Ldnm Cutting Guide V3 Pdf Download Мы даем вам возможность сделать это так же легко, как и легко, чтобы получить все это. Фрукты и овощи. Олимпия Ронни Колеман. Но иногда между ними есть еще одно движение. Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней.5 граммов полезных жиров на фунт веса тела. Уже через 10-12 минут вы потратите столько же сил, сколько и после любой затянувшейся кардиотренировки. Есть три простых способа сделать это. В Соединенных Штатах в 2013 году было проведено более 200 любительских соревнований по естественному бодибилдингу (допинг-контроль), и ожидается, что в 2014 году их количество возрастет []. Пятидневный сплит — это стиль режима тренировок, к которому я возвращаюсь чаще всего. pdf из NETWORK TE 307 в Новом Болгарском Университете. Если вы следили за Winter Bulk-up и Spring Trim-up, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так.6-недельная программа сокращения основана на чередовании углеводов и интенсивных тренировках. План диеты направлен на то, чтобы сбросить от 3 до 5 фунтов от общего веса вашего тела за счет избавления от жира с бедер, ягодиц, бедер и живота. Всего через два месяца вы будете неузнаваемы. Это выдающийся план похудения, который на самом деле помог бесчисленному количеству людей похудеть. тренировка резки pdf

5de ibq og7 qpz xsf jzt hyb swr 0gx adv 1w8 ry8 iaf bct c5x gzx xse qnw mqy vpx

Каковы основные группы мышц?

 
 
 

Упражнения — это сокращение мышц.Большинство форм тренировок, которые мы проводим в спортзале или дома, нацелены на вовлечение различных групп мышц, чтобы мы могли развить силу , мышечную массу , выносливость и всестороннюю физическую форму .

В теле есть сотни различных мышц. На самом деле больше 650. От больших, которые сбегают по бедрам, до крошечных, находящихся в ушах — все они задействуются по-разному, когда мы выполняем разные движения.

Но мы обычно хотим сосредоточиться на самых крупных.Понимание того, какие из них являются главными движущими силами, и знание упражнений, направленных на них, поможет вам более эффективно тренироваться. Это поможет вам достичь ваших целей, улучшить физическую форму и избежать травм.

 
 
 

Верхняя часть тела

 
 

Дельтоиды

 

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, которые разделены на три группы мышечных волокон. Передние дельты, боковые дельты и задние дельты.Проще говоря, это бит спереди, бит сбоку и бит сзади.

Дельтовидные мышцы необходимы для большей части ваших повседневных движений верхней части тела, и есть много упражнений, которые вы можете выполнять для их нацеливания. Различные способы вашего движения будут задействовать три разные части в разной степени.

Наши пять любимых упражнений для дельтовидных мышц:

1. Верхний пресс

2. Фронтальный подъемник

3. Боковой подъем

4.Вертикальный ряд

5. Разведение задней дельты

 
 

 
 
 

Пектораль

 

Иначе известный как ваш сундук. Или ваши грудные мышцы. Эти мышцы соединяют переднюю часть тела с руками. В грудных мышцах есть четыре мышцы, самая большая из которых — большая грудная.

Наши четыре любимых упражнения для грудных мышц:

1. Отжимание

2. Подтягивание

3.Жим от груди/лежа

4. Нагрудник

 
 

 
 
 

Бицепс

 

Очень известный и очень хорошо обученный. Эти важные мышцы используются каждый раз, когда вы сгибаете руку. Легко думать, что есть только одно упражнение для бицепсов: сгибание рук. На самом деле, есть много альтернатив, которые так же хорошо справляются со своей задачей.

Три наших любимых упражнения на бицепс:

1.Подтягивание

2. Тяга корпуса на бицепс

3. Сгибание рук со штангой

 
 

Трицепс

 

Рассматривается как группа мышц, противостоящая бицепсам, они расположены на тыльной стороне руки и используются каждый раз, когда вы ее выпрямляете.

Легко недотренировать трицепс, так как люди часто больше внимания уделяют передним мышцам. Но ваши трицепсы являются важной группой мышц. Без достаточной силы в них вы не сможете выполнять множество обычных упражнений в тренажерном зале.Кроме того, когда ваши бицепсы сильны, а трицепсы слабы, вы гораздо более подвержены травмам.

Наши четыре любимых упражнения для трицепсов:

1. Отжимания на трицепс

2. Разгибание на трицепс лежа

3. Отжимания на трицепс

4. Жим на трицепс узким хватом

 
 
 

Широчайшая мышца спины

 

Эти мышцы, которые часто называют широчайшими, представляют собой большой набор мышц, которые охватывают большую часть нижней части спины. Мы поместили их в верхнюю часть тела, но их также можно определить как часть ваших основных мышц.Это большой набор мышц треугольной формы, которые помогают вам во всем, от плавания до дыхания.

Три наших любимых упражнения для широчайших мышц спины:

1. Широкая тяга вниз

2. Пуловер с гантелями

3. Подбородок вверх

 
 

 
 
 

Трапеция

 

Ваши трапеции расположены в верхней части спины, над широчайшими. Это пара мышц треугольной формы, которые также играют роль в осанке, стабилизируя плечи и помогая им двигаться.

Три наших любимых упражнения для трапециевидных мышц:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Машинный параллельный ряд

3. Перевернутый ряд кузова

 
 

 
 
 

Не у всех есть время думать о каждой группе мышц. Чтобы выполнить все эти упражнения для верхней части тела, потребуется несколько занятий в тренажерном зале.

Вот почему комплексные упражнения — всегда лучшая идея.Комплексные упражнения воздействуют не на одну мышцу, а на несколько мышц. Они могут в первую очередь ориентироваться на одну группу, но они будут привлекать помощь многих других групп, чтобы помочь вам выполнить движение и стабилизировать вас. Если вы сделаете составные движения основой своей рутины, вы получите больше за меньшие деньги.

 
 
 

Лучшие базовые упражнения для верхней части тела:

1. Отжимания

2. Подтягивания

3. Жим над головой

4. Ряды

 
 
 

Нижняя часть корпуса

 
 

Четырехглавая мышца

 

Ваши квадрицепсы — это большие мышцы, которые проходят по передней поверхности бедра.Это группа из четырех мышц, активно используемых при каждом основном движении, таком как ходьба, бег, прыжки и сидение.

Скорее всего, вы уже довольно много задействуете свои квадрицепсы в упражнениях, и вы, вероятно, чувствовали, что они горят после очень активной тренировки.

Четыре наших любимых упражнения для четырехглавой мышцы:

1. Выпад

2. Приседания

3. Удлинитель ноги

4. Жим ногами

 
 

Ягодицы

 

Ягодицы — самые большие мышцы тела.Если вы делаете что-то с нижней частью тела, вы, вероятно, задействуете ягодичные мышцы. С технической точки зрения, функция ягодичных мышц включает разгибание, отведение, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра. Говоря нетехническим языком, ваши ягодицы участвуют практически во всем, что вы делаете с ногами.

Наши четыре любимых упражнения для ягодичных мышц:

1. Приседания

2. Ягодичный мостик

3. Становая тяга

4. Жим ногами

 
 

 
 
 

Подколенные сухожилия

 

Мышцы подколенного сухожилия, которые, как известно, доставляют людям горе, расположены на задней поверхности бедра.Они являются мышцами, противостоящими квадрицепсам, что означает, что когда вы сокращаете мышцы передней части бедра, ваши подколенные сухожилия сзади удлиняются.
Подколенные сухожилия играют важную роль в силе нижней части тела и помогают избежать травм.

Наши четыре любимых упражнения для подколенных сухожилий:

1. Становая тяга

2. Сгибание ног

3. Приседания

4. Жим ногами

 
 

Солус и икроножная

 

Более известный как ваши телята.Так же важно, как и любая другая часть вашей ноги, икры состоят из двух мышц, которые поддерживают движения лодыжки и нижней части колена.

Наши любимые упражнения для камбаловидной и икроножной мышц:

1. Подъем на носки

 
 

 
 
 
 

Сердечник

 
 

Брюшной отдел

 

Независимо от того, тренируете ли вы их в дни верхней или нижней части тела (или даже каждый день), пресс находится в центре внимания многих любителей фитнеса.С точки зрения функции, ваш пресс помогает вам сохранять осанку, поддерживает туловище, наклоняет таз, изгибает позвоночник и в основном удерживает все ваши органы на месте. Итак, довольно важно.

Два наших любимых упражнения для брюшного пресса:

1. Доска

2. Приседания

 
 

Выпрямитель позвоночника

 

Выпрямители позвоночника — это длинная группа мышц, которая проходит по всей длине позвоночника. Эти мышцы являются не менее важной частью вашего кора, так как они играют большую роль в удержании вас в вертикальном положении, поддержании осанки и поддержке туловища.

При тренировке кора может быть легко пренебречь мышцами спины и сосредоточиться только на передних мышцах. Не забудьте сосредоточиться на обеих сторонах, чтобы развить общую силу и избежать травм.

Два наших любимых упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник:

1. Доска

2. Задний удлинитель

 
 
 

Лучшие комплексные упражнения для нижней части тела:

 

1. Становая тяга

2. Приседания

3.Выпады

 
 








7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.


Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.


«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.


Однако не переходите от дивана к часовой ходьбе в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном упражнений, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.


«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».


Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться).Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, предпочитали силовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида., тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа, Цицерон, Н.Y., говорит, что практика с настоящим стулом может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4.Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.


5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями, и, наконец, пол на носках.»

Вот как сделать идеальное отжимание: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом. , от плеч до колен или ступней. Напрягите ягодичные [задние мышцы] и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении.

Всегда есть способы сделать это сложнее, говорит Руфа.Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Крутите до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас.»

Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьетесь плоского живота, — говорит Коттон. — Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: сжигать больше калорий, чем потребляете.

«Скручивания задействуют мышцы пресса. ; [они] не должны быть ошибочно приняты за упражнения, которые сжигают жир на брюшном прессе, — говорит он. — Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Техника

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, считают эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось.Это может навредить, а не помочь вам.

Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем тренажерном зале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

Мышечные группы, на которых следует сосредоточиться новичкам

Поначалу может быть сложно понять силовые тренировки и наращивание мышечной массы. Самое сложное во всем сценарии — решить, на какие группы мышц вы должны нацеливаться.В сегодняшнем посте мы постараемся дать вам исчерпывающую информацию и устранить любую путаницу, которая может возникнуть у вас по этой теме.

Подводя итог нашей последней публикации, мы говорили о советах по наращиванию мышечной массы, которые вы должны использовать, чтобы стимулировать рост мышц в своем теле. С ними вам будет легче достичь своих целей в тренажерном зале.

Как мы уже говорили ранее, как новичок, вы должны работать со свободными весами и тренажерами для тренировок. Группы мышц и тренировки для них, о которых я упомяну ниже, потребуют использования обоих.

Группы мышц тела

Прежде чем вы сможете узнать о группах мышц, на которые вы должны нацеливаться в своих тренировках, важно знать все основные группы мышц в теле;

• Брюшной отдел – мышцы передней части живота
• Бицепс – мышцы верхней части плеча
• Икры – мышцы задней части голени
• Дельтовидные мышцы — мышцы плеча
• Предплечье – мышцы нижней части руки выше запястья
• Ягодично-задние мышцы
• Подколенное сухожилие – мышцы задней поверхности бедра, под ягодичными мышцами
• Lastissimus Dorsi – мышцы подмышки
• Грудные мышцы – грудные мышцы
• Косые мышцы – боковые мышцы живота
• Квадрицепсы – передние мышцы бедра, выше колена
• Трапециевидные мышцы – боковые мышцы шеи
• Трицепс – мышцы задней поверхности плеча

Тренировка с отягощениями для определенных групп мышц

Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, где какие группы мышц находятся, вы можете начать с их укрепления.

Список мышц, которые нужно тренировать новичку:

• Брюшной
• Бицепс
• Дельтоиды
• Подколенное сухожилие
• Пектораль
• Четырехглавая мышца
• Трицепс

К счастью, вам не нужно выполнять комплекс упражнений, чтобы проработать эти 7 групп мышц. Вам просто нужно выполнить основное упражнение, которое должно помочь. Для вашего удобства мы перечислили их ниже, так что надевайте экипировку для фитнеса и начинайте:

1.Скручивания живота (брюшной)

• Сядьте на пол, поставьте ступни на землю и лягте, согнув ноги.
• Положите руки за голову и скрестите пальцы.
• Слегка приподнимите верхнюю часть тела, чтобы плечи оторвались от земли и напряглись мышцы живота.
• Вернуться на землю.
• Сделайте 12-15 повторений и 2-3 подхода.

2.      Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс)

• Положите на штангу достаточный вес и встаньте перед ней.Держите ноги на ширине плеч.
• Положите руки на штангу ладонями вверх и убедитесь, что хват находится на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, удерживая плечи на месте.
• Поднесите штангу к груди и медленно опустите ее.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

3.      Армейский жим штанги (дельтовидные мышцы)

• Держите штангу сидя за шеей, ладони повернуты вперед.
• Поднимите штангу прямо над головой.
• Медленно опустите его в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

4.      Сгибание ног (подколенные сухожилия)

• Установите правильный вес на тренажере для сгибания ног.
• Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ноги под перекладину.
• Согните ноги в коленях и подтяните стопы к спине.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

5.      Жим штанги лежа (грудные мышцы)

• Положите желаемый вес на штангу и лягте на скамью.
• Держите штангу на ширине плеч и снимите ее со стойки.
• Опустите его к груди и поднимите вверх, выпрямляя руки.
• Медленно верните его к груди.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

6.      Приседания со штангой (квадрицепсы)

• Держите штангу сзади на плечах в положении стоя.
• Согнитесь в коленях и поставьте бедра параллельно полу. Держите спину прямо все время.
• Медленно встаньте.
• Сделайте 8-10 повторений и 2-3 подхода.

7.      Толкание штанги вниз (трицепс)

• Встаньте перед канатной машиной с прямой перекладиной. Держите штангу, пока ваши ладони обращены к полу.
• Разведите локти в стороны и прижмите штангу к полу, удерживая их на месте.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений и 2-3 подхода.

  No related posts.