Базовые упражнения для всего тела: Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге, список упражнений
|
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Классические базовые упражнения (с альтернативными упражнениями):
Дельтовидные мышцы
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы предплечий
Мышцы бедра
Мышцы голени
Мышцы верха спины
|
Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед;
Жим гантелей лежа головой вверх;
Разведение с дожимом – более изолированное грудное движение
Жим лежа со штангой головой вверх;
Сведение на блоках;
Сведение на блоках под тем же углом;
Жим штанги с груди сидя;
Жим стоя с гантелями;
Подъемы на бицепс стоя с EZ — грифом;
Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом;
Жим лежа узким и средним хватом со штангой;
То же, но с EZ грифом;
Приседания со штангой на спине;
Приседание вразножку с гантелями в руках;
Жим ногами с узкой постановкой ног;
Подъемы на носки со штангой на спине;
Тяга нижнего блока сидя;
И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам, становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.
Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.
Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.
Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.
Все базовые упражнения с правильной техникой – Зожник
Зожник попросил известного украинского фитнес-эксперта Сергея Струкова поделиться ссылками на видео базовых упражнений с правильной техникой (ведь даже миллионы просмотров и лайков не гарантируют вам, что вы смотрите правильную технику).
Эти упражнения описаны в книге Струкова “Основы фитнес-тренировки”.
Группа 1. Незаменимые упражнения
Как минимум одно из этих упражнений обязательно включается в тренировочную программу.
Становая тяга
Приседание со штангой
Приседание со штангой на одной ноге / выпады
Приседание со штангой в машине Смита
Эти упражнения – приседания и становая тяга отнесены Сергеем Струковым к незаменимым упражнениям: “Выполнение незаменимых упражнений со средней и высокой нагрузкой оказывает глобальное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает наибольшие ответные адаптационные изменения.
”
Группа 2. Вспомогательные упражнения
Упражнения для грудных мышц
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей
Упражнения для мышц спины
Рычажная тяга
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока
Тяга верхнего блока
youtube.com/embed/VJwQOic-61g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Упражнения для развития мышц плечевого пояса
Жим штанги стоя
Жим гантелей сидя
Отведение гантелей стоя
Упражнения для трицепсов
Упражнения для бицепсов
Группа 3. Специальные упражнения
Гиперэкстензия
youtube.com/embed/ATmTjcze_YU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Скручивание
Источник: alterbb.com
Смотрите также на Зожнике:
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели
Расскажите друзьям:
программа на 7 дней мужчинам и девушкам. Отзывы, фото, видео
Стать обладателем привлекающего внимание окружающих, красивого и подтянутого тела, в соответствии со стандартами привлекательности, мечтает каждый человек.
Но не у всех есть возможность найти в плотном графике работы и семейных забот свободное время для посещения спортивного зала или фитнес-клуба.
Правильно подобранные и реализованный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях или для мужчин помогает сэкономить время и средства.
Такие тренировочные программы, составляемые в зависимости от комбинации определенных факторов, помогут воплотить в реальность собственные мечты и подтянуть форму.
Универсальная программа фитнеса и ее особенности
Чтобы подобрать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях или программы общеукрепляющей направленности необходимо учитывать ряд факторов.
Все воспроизводимые движения, составляющие эффективный тренинг должны отвечать определенной целевой направленности и при их отборе важно обращать внимание на следующие положения:
- текущее состояние здоровья и предписания врача по возможным нагрузкам;
- возможность работы с определенными усилениями, с гантелями и грузами;
- соблюдение регулярного выполнения программы упражнений фитнеса;
- разработка программы с учетом целевого назначения проводимых занятий.
Особенную роль играет личное желание достичь поставленных результатов и положительный психологический настрой на работу в условиях дома или квартиры.
Оптимальным решением станет полноценное изменение образа и способа жизни, стремление обновить собственный рацион и ввести в него здоровое питание с дополнением из соблюдения режима сна и отдыха.
Фитнес тренинг для всего тела: обязательные этапы
Тренировка с любыми движениями представляет собой программу нагрузок на мышцы и связки, внутренние органы.
Именно поэтому необходимо соблюдать последовательность этапов тренинга, что поможет максимально эффективно распределить нагрузку и добиться поставленных в процессе планирования целей:
Необходимая разминка. Разминочная программы включает определенные движения, нацеленные на предварительный разогрев мускульной и связочной ткани, что определяет эффективность техничного воспроизведения занятий.
Основная рабочая база.
Программный комплекс, состоящий из комбинации занятий, которые могут изменяться по функционалу и последовательности воспроизведения, могут отличаться аэробными или силовыми нагрузками.
Заминка и закрепление. Этот этап необходим для нормализации работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, он помогает плавно завершить тренинг и максимально закрепить полученный результат.
Общая длительность занятий может не превышать 40-60 мин., при этом важно полноценно воспроизвести все важные этапы.
Начиная с разминки, рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, что положительно скажется на общеукрепляющих процессах, поможет качественно сбросить лишний вес и даже набрать мышечную массу.
Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать
В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.
Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:
- нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух;
- тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок;
- предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата;
- особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений;
- для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.
Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.
Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.
Упражнения для шеи и рук
Главный враг молодости и привлекательности это быстрое старение кожи, которая является индикатором отличного самочувствия.
Эффективный комплекс упражнений для морщин в домашних условиях предполагает обязательную проработку мышц шеи, что позволит подтянуть кожу и избавиться от второго подбородка.
Для получения оптимального результата можно использовать вращения головой и закидывание головы, вытягивание шеи вверх.
Полностью устранить жировые отложения в верхней части плеч можно благодаря проработке бицепсов и трицепсов, что реализуется благодаря сгибанию рук с гантелями весом не больше 1-2 кг.
Упражнения для мышц груди
Простой и легкий комплекс упражнений для девушек в домашних условиях поможет проработать грудные мышцы и визуально приподнять грудь.
Занятия направлены на укрепление грудной мускулатуры и проводятся в положении лежа, руки с гантелями необходимо медленно перемещать за голову и возвращать в исходное положение.
Упражнения для живота и пресса
Не сложный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях включает возможность использования фитбола для избавления от обвисшего живота.
Начинать лучше с простых подъемов из положения лежа, руки при этом должны быть сложены в замок на затылке, постепенно можно усиливать нагрузки добавляя груз.
Упражнения для проработки талии
Дополнить комплекс упражнений на пресс в домашних условиях можно занятиями для приобретения тонкой и изящной талии.
Работа с корпусом предполагает выполнение наклонов тела с поддержанием ровного положения спины, что дополнительно способствует укреплению осанки и помогает стать обладательницей осиной талии.
Упражнения для ягодиц и спины
В комплекс физических упражнений в домашних условиях, нацеленных на укрепление мышц спины и ягодиц, включается знакомая с детства «ласточка».
Махи ногами обеспечат подтяжку мышечной ткани и способствуют повышению эластичности связок, такие занятия можно дополнить прыжками с использованием степ-платформы.
Отдельного внимания заслуживают фитнес-тренинги, включающие маховые движения и шаги с высоким поднятием коленок.
Выпады вперед дают возможность проработать мышцы ягодиц и убрать лишний жир с проблемных областей, подготовить внутренние поверхности бедер к дальнейшим нагрузкам и завершению тренинга.
Упражнения для ног и бедер
Практичный комплекс эффективных упражнений в домашних условиях важно завершать работой с ногами, достаточно подготовленными к нагрузкам.
Лучше всего для таких занятий использовать приседания, при этом стопы нельзя отрывать от пола, полноценно прорабатывая весь мышечный и связочный каркас.
Усилить результативность приседаний, и повысить уровень нагрузки можно за счет использовать гантелей или бутылок с водой.
Из положения лежа, мышцы ног можно прорабатывать подъемом таза и корпуса в максимальную точку, где важно задержаться на 5-10 сек., плавно опускаясь в исходное положение и проведя 15-20 повторений.
Растяжка: повышение эластичности мышц и связок
Завершающим этапом каждой тренировки остается заминка, в нее лучше всего включить тренинговые программ по растяжке мышечной ткани.
Опираясь спиной на стену, проводятся плавные приседания, из положения стоя осуществляются движения руками вверх, с необходимостью максимального вытяжения за кончиками пальцев.
Плавные повороты корпуса и медленные наклоны помогут завершить тренировку, и необходимы для придания гибкости всему телу.
Такие движения способствуют восстановлению дыхания и нормализации кровообращения, дают возможность закрепить полученный результат и успокоить возбужденную во время занятий нервную систему.
В тренировку можно постепенно вводить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, или заменить их пластиковыми бутылками с водой.
Для получения отличного результата и достижения поставленных целей необходимо не только регулярно заниматься, но и сформировать новые привычки питания и отказаться от вредных привычек.
Фото комплекса упражнений в домашних условиях
Таблица упражнений на все группы мышц
Базовые упражнения на все группы мышц
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
- С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях
Современные люди преимущественно ведут малоподвижный образ жизни. Поэтому многие из них имеют лишний вес, дряблые мышцы. Это не только не привлекательно, но и опасно для здоровья. Поэтому многие из них задумываются над тем, как привести тело в порядок, сделать его стройным, подтянутым.Чтобы укрепить мышцы и улучшить здоровье, нужно выполнять комплекс упражнений, в котором задействованы разные группы мускул. Для этого не обязательно идти в фитнес-зал, эффективные занятия можно провести дома. Главное, составить грамотный комплекс упражнений.
Правила разработки комплекса для разных мускул тела: основные принципы
Чтобы составить эффективную программу тренировок, нужно действовать по такому плану:- Определитесь с целью занятий, например, набрать массу или сбросить лишние килограммы. От желаемых результатов зависит частота, длительность занятий, подбор упражнений.
- Вычислите частоту занятий. Новичкам нужно выполнять упражнения на все группы мышц трижды за неделю и столько же посещать зал. Со временем можно перейти на сплит-тренировки, во время которых прорабатывают 1 группу крупных мышц и 2 мелких. Чтобы ускорить жиросжигание, включите в программу кардиотренировки (2 раза за неделю). Проработать разные группы мышц помогают круговые тренинги.
- Определите длительность тренинга и перерыва межу сетами. Средняя продолжительность силовых занятий – от 45 до 90 минут. Если вы хотите набрать массу, то отдыхайте межу подходами от 1 до 1,5 минуты, а если похудеть – от 45 секунд до 1 минуты.
- В правильном порядке прорабатывайте различные группы мускул и подбирайте упражнения. Начинающим атлетам рекомендуется задействовать все мышцы во время тренинга. Для этого начинайте с базовых движений, например, приседы, «мертвая» тяга, отжимания, а заканчивайте изолированными упражнениями на тренажерах. Можно поочереди тренировать верх и низ тела.
Важно! Тренировка состоит из разминки, основной и заключительной части. Разогревайте мускулатуру 10 минут, потом переходите к основной части, которая длится примерно полчаса, заключительная часть (постепенное снижение нагрузки) продолжается от 10 минут.
Подробный список базовых нагрузок для мужчин и девушек
Базовые тренировки помогают прокачать практически все группы мышц. Такие занятия подходят для начинающих атлетов и профессиональных культуристов.
Базовые упражнения для девушек:
- Становая тяга с весом (гантели, штанга) помогает проработать мускулы спины.
- Разные варианты жима со штангой, отжиманий, подтягиваний на брусьях укрепляют трицепсы.
- С помощью приседаний можно включить в работу ноги, ягодицы.
- Жим штанги из положения лежа позволяет проработать дельтовидные мышцы.
Комплекс силовых тренировок для мужчин обязательно включает такие упражнения:
- «Мертвая» тяга со штангой подходит для мускулов ног, спины.
- Приседы со снарядом на плечах формируют нижнюю часть тела.
- Жим штанги укрепляет мышцы груди, плеч.
Список базовых упражнений для атлетов разного пола в зале:
- Для груди, плеч и пресса выполняют разные варианты жима штанги, подтягивания, подъем ног на турнике, становую тягу.
- Укрепить мускулы спины, трицепс поможет верхняя тяга широким хватом, подъем штанги при наклоне, подъем штанги к бицепсу, выпады с гантелями.
- Для укрепления ног и плеч выполняют жим блока ногами, приседы с весом, жим штанги выше головы.
Общая тренировка для мужчин и женщин практически не отличается, разница только в количестве повторений и длительности отдыха между сетами.
Особенности круговой тренировки
Существуют разные тренировки для отдельных групп мышц, но особой эффективностью отличается высокоинтенсивный круговой тренинг. Это целый комплекс упражнений для тела, который выполняют циклами по 15-60 минут. Спортсмен должен пройти 2-8 кругов с отдыхом от 2 до 5 минут. Цикл состоит из 10-12 движений с перерывом межу каждым по 20-30 секунд. Этот вид тренинга состоит из базовых упражнений для тела.
Упражнения для мужчин
Круговой тренинг для мужчин предполагает комплексный подход, благодаря которому удается повысить силу, выносливость мускулов, сжечь жир. Он состоит из силовой тренировки и кардиоупражнений.Эффективный комплекс для парней в зале:
- Подъем торса в римском стуле.
- Гиперэкстензия с диском от штанги.
- Верхняя тяга в тренажере.
- Приседы с весом.
- Жим штанги лежа в тренажере Смита.
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног на тренажере.
- Подъем гантелей при наклоне.
- Подъем ног на турнике.
Этот комплекс поможет сжечь жир, сделать тело рельефным.
Круговая тренировка для мужчин дома:
- Приседания с шагом в сторону.
- Жим гантелями в выпаде.
- Выпад и поворот с гантелями.
- Подъем рук и ног на животе.
- Приседания бегуна с гантелями.
Во время занятия нужно провести 3 круга.
Занятия для женщин
Комплекс упражнений для девушек поможет избавиться от лишних килограммов, сделать тело подтянутым:- Верхняя тяга.
- Подъем ног на турнике.
- Тяга нижнего блока к поясу.
- Выпады ногами с гантелями.
- Жим штанги от груди.
- Подъем гантелей к бицепсу с вращением запястья.
- Подъемы корпуса (прямо, в стороны).
Занятие состоит из 3 кругов, оно полезно для повышения тонуса мышц и похудения.
Силовые тренировки для дома для девушек:
- Приседы с весом и без.
- Отжимания.
- Упор лежа из приседа.
- Бурпи (упор лежа из приседа дополняется выпрыгиванием из положения сидя).
- Упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Девушка должна пройти 3 круга.
Важно! Круговой тренинг на дому длится около 30 минут, 1 цикл состоит из 10-50 повторений.
Это лучшие тренировки для тела для женщин и мужчин, которые помогут нормализовать вес, прочертить рельеф мышц.
Подробная программа тренировок для различных мускул тела в домашних условиях
Если человек занимается после длительного перерыва, то ему подойдет программа тренировок для тела в домашних условиях, которая представлена ниже. Она рассчитана на неделю, состоит из силовых, кардио, круговых тренировок. В таблице четко расписаны упражнения по дням:
День
Разминка
Основная часть
Заключительная часть
Разминка для суставов в течение 5 минут. Разогрев состоит из любых кардиоупражнений – от 10 до 15 минут.
Отжимания – по 10 раз трижды.
Подъем гантели к поясу при наклоне торса – по 10 раз.
Приседы – по 20 раз трижды.
Подъем таза на одной ноге – по 10 раз.
Скручивания – по 20 раз трижды.
Планка – 30 секунд.
Растяжка – 30 секунд.
Разминка для суставов, разогрев.
Круговой тренинг № 1:
- Отжимания – 5 раз.
- Скручивания – 10 раз.
- Приседы – 15 раз.
- Выполните 6 кругов.
Круговой тренинг № 2:
- Бурпи.
- Альпинист.
- Приседы с прыжками или без.
Цикл длится 20 секунд, потом следует отдых 10 секунд. Проведите 6 кругов.
Упражнения на растяжку мышц.
Разминка для суставов и кардионагрузка.
Отжимания от скамьи задом – по 10 раз трижды.
Выпады – по 10 раз трижды.
Подъемы рук с гантелями – по 10 раз в 3 сета.
Подъем таза с упором на фитбол – по 10 раз трижды.
Разведение рук с весом – по 10 раз 3 сета.
Подъем ног лежа – по 20 раз 3 сета.
Супермен, лежа на полу – по 10 раз трижды.
Планка обычная, на правом боку, потом опять классическая, на левом боку – по 30 секунд.
Разминка для суставов и кардио.
Круговая тренировка № 1:
- Отжимания широким хватом – 5 раз.
- Отжимания от скамьи задом – 5 раз.
- Приседы с прыжками – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Выполните 6 кругов.
- Бурпи.
- Прыжки на скакалке.
- «Альпинист».
- Прыжки Джека.
- Выпады ног.
Цикл длится 30 секунд, потом столько же отдохните. Выполните 2 круга.
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.
Частота тренировок — 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 2 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2 | 15 |
| Отжимания (от пола или брусьев) | 2 | максимум |
| Подтягивания широким хватом | 2 | максимум |
| Гиперэкстензии | 2 | 15-20 |
Тренировка #2 (Среда)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 2 | 15 |
| Тяга к груди на блоке сидя | 2 | 15 |
| Жим ногами | 2 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 2 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 2 | 15 |
Тренировка #3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 2 | 15 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 15 |
| «Молот» стоя | 2 | 15 |
| Кроссоверы на блоке | 2 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 2 | 15 |
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.
Частота тренировок — 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | максимум |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Отжимания на брусьях | 3 | максимум |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3 | максимум |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
| Обратные скручивания | 2 | 15 |
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 3 | 12 |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 12 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 12 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 15 |
| Разгибания рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
| Скручивания с поворотами корпуса | 2 | 15 |
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, стан
Основные группы мышц и базовые упражнения для их развития. — Студопедия
Мышцы груди.
Большая грудная мышца (рис.1) формирует ширину грудной клетки и представляет собой мощный мышечный пласт, разделенный характерной бороздой. При хорошем рельефе мускулатуры имеет три доли: верхнюю, среднюю и нижнюю. Эта мышца вращает плечо внутрь, скрещивает руки и отводит лопатки.
Для мышц груди существуют два основных вида упражнений. Разведение и сведение рук, во время которого прямые руки сводятся вместе перед грудью, как будто вы хотите кого-то обнять. И жим лежа на скамейке, то есть выжимание отягощения вверх от груди, при котором кроме грудных мышц, которые выполняют основной объем работы, участвуют передние дельтоиды и трицепсы. Основное упражнение — жим штанги лежа — выполняется на горизонтальной ска-мье.
Путем изменения угла наклона скамьи вы переносите большую часть нагрузки со средней части грудных мышц на верхнюю часть и передние дельтовидные мышцы.
Чем больше амплитуда, с которой вы выполняете упражнения для груди (это касается и всех других мышц) тем более интенсивного сокращения мышц вы достигаете, что в конечном итоге приводит к максимальному росту мышц. Поэтому очень важно, особенно при разведении и сведении рук, мышцы груди растягивать до предела.
Рис. 1
Упражнения.
1. Жим широким хватом лежа на горизонтальной скамейке
2. Лежа на горизонтальной скамейке. Разводка гантелей.
3. Лежа на наклонной (под углом 35-45 град.)доске. Жим штанги. (верхняя часть)
4. Лежа на горизонтальной скамейке. Жим штанги узким хватом (20-25 см.между указательными пальцами).
5. Лежа на скамейке. Гантель в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты. Опускать гантель за голову («пуловер»).
6. Отжимания на брусьях широким хватом (нижняя часть).
Мышцы живота.
Косая мышца (рис.2) живота расположена с обеих сторон талии. Вращает туловище в сторону и наклоняет корпус вперед. Данная мышца нуждается в постоянной тренировке, так как имеет тенденцию к обрастанию жиром, при этом образуется жировой ва-лик,ликвидировать который очень трудно.
Рис.2
Прямая мышца (рис.2)живота лежит по обеим сторонам живота, разделенная характерной бороздой. Вместе с поперечной и косыми мышцами живота образует так называемый брюшной пресс. Служит внешней опорой для внутренних органов. При хорошем развитии делает живот втянутым, способствует формированию атлетической осанки.
Упражнения.
1.Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины (нижняя часть прямых мышц).
2. Лежа на наклонной доске головой вниз. Ноги закреплены вверху и согнуты в коленях. Поднимать туловище до касания колен грудью (верхняя часть прямых мышц).
3. Лежа на наклонной доске головой вверх. Держась руками за верхний край доски, поднимать ноги вверх до угла 45 град.(нижняя часть прямых мышц).
4. Стоя правым боком к блоку, в руке ручка нижнего блока. Наклоны в стороны. То же стоя левым боком (косые мыш-цы).
Дельтовидные мышцы.
Дельтовидная мышца (рис.3) состоит из трех пучков и имеет так называемую веерообразную форму. Эта мышца отводит руку в сторону, сгибает вперед и поворачивает внутрь. При полноценном развитии успешно формирует плечи, делая их оптически более широкими.
Существует два основных вида упражнений для плеч: подъем рук и жим.
Подъем рук представляет собой движение прямой руки вверх вверх поширокой дуге. Для того, чтобы работали все три головки, подъемы необходимо выполнять вперед, в стороны и назад. При подъемах вы не используете трицепсы, но почти полностью изолируете головки дельтовидных мышц. Но поскольку дельтоиды работают изолированно, вы не можете поднять такой вес, как при жиме.
При плечевых жимах у вас сначала руки согнуты и вес находится примерно на уровне плеч, а затем вы поднимаете гантели или штангу прямо над головой. Поскольку при подъеме снаряда вы распрямляете руки, в жиме примают участие дельтовидные мышцы и трицепсы. Вы можете варьировать нагрузку на плечи и направлять ее на разные головки дельтоидов, выполняя различные виды жима — жим из-за головы или с груди, жим штанги, гантелей или жим на различ-ных тренажерах.
Рис. 3
Упражнения.
1. Сидя на скамейке, штанга на плечах. Жим штанги широ-ким хватом (средний пучок).
2. Сидя или стоя, подъем рук с гантелями через стороны вверх (средний пучок).
3. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны (задний пучок).
4. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук вперед вверх (задний пучок).
5. Стоя, штанга в опущенных руках.Тяга штанги узким хватом к подбородку; локти держать выше кистей. (средний пучок).
6. Стоя, штанга в опущенных руках. Подъем штанги вперед вверх до уровня глаз (передний пучок).
Трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
Трехглавая мышца плеча (трицепс) (рис.4) расположена с задней стороны плеча, напоминает по форме подкову. Отводит руку назад и разгибает предплечье в локтевом суставе.
Рис.4
Упражнения.
1. Лежа спиной на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках, хват узкий. Опускать штангу до касания лба, локти непод-вижны (французский жим лежа).
2. Стоя, штанга в поднятых над головой руках. Опускать штангу за голову, локти неподвижны (французский жим лежа).
3. Сидя, гантель в поднятой над головой руке. Опускать ган-тель за голову, локоть неподвижен. Вначале одной рукой, за-тем другой.
4. Отжимания на брусьях, локти прижаты к туловищу.
Двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
Двуглавая мышца плеча (бицепс) (рис.5) расположена на перед-ней стороне плеча. По форме напоминает массивный шар. Сгибает руку в локте и поворачивает предплечье наружу. Вместе с трицепсом и дельтой эта мышца активно формирует массу плеча, эффективно выделяясь на теле.
Упражнения.
1. Стоя, штанга в опущенных руках.Сгибать руки.
2. Сидя, в руке гантель, локоть упирается в колено на внутренней поверхности бедра. Сгибать руку. Вначале одну, затем другую.
3. Сидя, руки с гантелями опущены. Попеременно сгибать руки.
4. Стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Сгибать руки к груди, поворачивая ладони к себе.
Рис.5
Трапециевидная мышца.
Трапециевидная мышца (рис.6) разгибает голову и шею, сближает лопатки, предохраняя отсутулости, формирует, мощную крепкую шею.
Упражнения.
1. Стоя, штанга или гантели в опущенных руках. Подъем плеч.
2. Стоя, гантели или гири в опущенных руках. Вращательное движение плеч, сначала вперед, затем назад.
Рис.6
Мышцы предплечья.
Плечелучевая мышца находится на переднем крае предплечья. Сгибает и поворачивает предплечья наружу. Формирует массу пред-плечья, придает руке атлетическую конусность. Способствует силе хвата.
Длинный лучевой разгибатель кисти разгибает и отводит кисть.
Короткий разгибатель кисти тоже участвует в разгибании кисти.
Общий разгибатель пальцев рук разгибает пальцы рук.
Все эти мышцы формируют атлетическое предплечье и играют серьезную роль в работе с максимальными отягощениями.
Мышцы предплечий участвуют почти во всех упражнениях для верхней части тела, либо помогая вам держать снаряд, либо выполняя часть любого жимового или тягового движения. Поэтому, даже когда вы не делаете упражнений специально для них, эти мышцы получают изрядную дополнительную нагрузку. Всякий раз, когда вы сгибаете локти или запястья, напрягаются мышцы предпле-чий.
Упражнения.
1. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вверх. Сгибать и разгибать кисти.
2. Сидя, руки со штангой на коленях ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти.
Мышцы спины.
Широчайшая мышца (рис.7) спины расположена веером по всей задней поверхности туловища. Ее функции разнообразны, поскольку она участвует в движении всего плечевого пояса. При правильном развитии создает завершенный облик сильной спины.
Упражнения.
1. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания перекладины задней стороной шеи.
2. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, штанга в опущенных руках, ноги прямые. Подтягивание штанги к животу.
3. Сесть под блоком, ручка над головой. Тяга за голову как можно ниже, хват широкий.
Рис.7
Общий разгибатель спины состоит из пучков, расположенных в три слоя. Находясь в постоянном статическом напряжении, уравновешивает туловище в вертикальном положении. Неравномерное развитие данной мышцы может привести к боковому искривлению позвоночника — сколиозу или сутулости.
Упражнения.
1. Становая тяга.
2. Стоя, штанга на плечах. Наклоны вперед, ноги прямые.
Мышцы ног.
Прямая мышца (рис.8) бедра сгибает бедро и разгибает голень, входит в состав четырехглавой мышцы бедра.
Рис. 8
Упражнения.
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Лежа на спине, жим штанги ногами или на тренажере.
3. Сидя на тренажере, разгибание ног.
Двуглавая мышца (рис.8) бедра расположена на задней поверхности бедра, состоит из двух головок, сгибает голень в коленном суставе.
Упражнения.
1. Лежа животом на скамейке тренажера, сгибание ног до каса-ния пятками ягодиц.
Икроножная мышца (рис.8) имеет две головки и переходит в ахиллово сухожилие. Сгибает голень в коленном суставе и стопу в голеностопном. При правильном развитии благодаря этой мышце мужские ноги выглядят мощными и сильными.
Упражнения.
1. Стоя носками на бруске (пятки на полу), отягощение на плечах. Подняться на носки и опуститься до касания пола пятками. Сначала стопы параллельны друг другу, затем пятки вместе — носки врозь.
Использованная литература:
1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.
3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.
4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
Упражнений для определения состава тела: достигайте целей
Многие люди ошибочно полагают, что они не контролируют состав своего тела. Конечно, в какой-то степени играет роль генетика. Но многие люди полагаются на это и используют это как оправдание, почему они не там, где им хотелось бы быть физически.
Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как тренируетесь. Это означает, что вы можете контролировать .
Обычно ваше тело состоит из безжировой массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая является жировой тканью, которую вы храните по всему телу.Их вместе обычно называют составом вашего тела.
Но знайте, что не все упражнения одинаковы. Другими словами, бег и силовые тренировки дают вам разные преимущества, и каждый по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует выполнять вместе, а не заниматься исключительно одним стилем упражнений.
Точно так же не все продукты питания одинаковы. Чтобы управлять составом тела, важно контролировать потребление калорий. Хорошей идеей является употребление настоящих цельных продуктов, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное количество белка.
Четко сформулируйте, чего вы желаете для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите нарастить мышцы и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?
Делайте ваши цели ясными и краткими и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. Вначале следует ожидать мотивации, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически пребываете в состоянии паники. Заранее спланируйте те дни, когда вам понадобится дополнительная психологическая поддержка. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы сохранять правильное настроение.
Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, которые будут держать их под контролем. Обращайтесь к ним, чтобы не сбиться с пути. Посещение тренажерного зала или местных фитнес-классов — еще один способ сохранить мотивацию и ответственность.
Слышали ли вы поговорку «нельзя перебарщивать с плохой диетой»? Это правда. Сами по себе упражнения не изменят состав вашего тела — вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.
Может быть начальный период адаптации, поскольку ваши вкусовые рецепторы столкнутся с более здоровыми вариантами, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело чувствует себя, что вы начнете получать удовольствие, питая свое тело энергией.
Напомните себе, что не нужно делать все в одночасье, и результаты придут со временем. Делайте маленькие шаги, чтобы интегрировать новые, более здоровые альтернативы и избавиться от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая полезные изюминки для продуктов, которые вы знаете и любите.
Позаботьтесь о своем питании.
Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь минимизировать потребление сахара, потребляйте достаточно белка и употребляйте много полезных жиров.
Слушайте свое тело.
Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную заметку и внесите соответствующие изменения.Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не сбивает вас с пути.
Поезд до отказа.
Вы не сможете расти и оптимально достичь своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения — отличное дополнение к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в догадках, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями.Имейте в виду, что мышцы ног — самые большие и обширные мышцы в вашем теле, что делает их самыми калорийными свиньями. Для подпитки мышц ног и энергии, которую они вырабатывают, требуется много энергии. Таким образом, это сделает вашу тренировку наиболее эффективной, если вы будете выполнять упражнения, задействующие и задействующие все мышцы ног. Вы заметите, что все приведенные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.
Восстановить.
Тренируйтесь усердно, но также найдите время на растяжку, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно найдите время, чтобы дать мышцам отдых.
Правильно подумайте.
В качестве привязки к последнему указателю очень важно сохранять здравый рассудок. Сосредоточьтесь на себе и оставайтесь твердыми в своей вере. Это основа всего, что вы делаете в жизни.
Будьте готовы запустить этот метаболизм, сжигать калории, бросать вызов себе и сжигать нежелательный жир.
Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей по составу тела.
1. Берпи
Оборудование не требуется.Коврик для йоги по желанию.
Берпи — это мощные движения и мега-калорийные сжигатели, нацеленные на ваш корпус, плечи и бедра.
Как выполнять
- Начните в положении планки, упершись пальцами ног и ладонями в землю, держа свое тело горизонтально.
- Прижмите колени к груди, подвернув их, а затем поставив ступни по обе стороны от рук.
- Примите вертикальное положение и подпрыгните, перенося свой вес через пятки.
- Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания
Оборудование не требуется.
Это традиционное упражнение для тренировок уже много лет популярно в сфере фитнеса, и не зря. Отжимания укрепляют ваши плечи и помогают укрепить мышцы кора.
Как выполнять
- Старт в положении покоя, лежа на животе.
- Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, поддерживая тело руками и ногами.
- Опуститесь обратно и позвольте груди коснуться земли.
- Протолкните свой вес через ладони и верните тело в положение планки.
- Обязательно сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
- Выполните 5 подходов по 15 повторений.
3. Интервальная тренировка
Беговая дорожка по желанию.
Интервальные тренировки — важная часть достижения идеального телосложения, потому что они заставляют ваше тело догадываться и повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончили тренировку.
Как выполнять
- Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги начали двигаться.
- Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
- Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снизьте скорость до 4 миль в час.
- Чередование 15-секундных сегментов на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час. Стремитесь выполнить пробежку 10-15 раз.
Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между подходами, дайте себе это время. Во время интервальной тренировки полезно носить пульсометр, чтобы следить за своим пульсом. Если вы моложе 55 лет, убедитесь, что вы не превышаете 170 ударов в минуту.
4. Прыжок с приседанием с отягощением
Легкий ручной вес.Коврик для йоги по желанию.
Этот прием поможет быстро слепить нижнюю половину. Вы должны почувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед, удерживая вес обеими руками перед собой.
- Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в нижней части движения.
- Перенесите вес тела через пятки и вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед, а плечи отведенными назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
- Убедитесь, что вы твердо держите свой вес на протяжении всего движения. Вы можете почувствовать, как ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
- Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.
Вы можете практиковать вариант традиционного приседания, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
5. Прыжок с взрывным выпадом
Снаряжение не требуется.
Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в лучшей форме в вашей жизни, если вы будете регулярно использовать это упражнение. Ваш пульс резко возрастет, и вы сразу почувствуете напряжение в ногах.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодиц так, чтобы задняя нога поцеловала землю.
- Протолкните свой вес через переднюю пятку, чтобы снова встать прямо.
- Повторите то же движение левой ногой.
- Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот в вертикальном положении, а пресс напряжен.
- Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями
Поиск баланса во всех сферах вашей жизни — это путь вперед.Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.
Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.
Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.
Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.
Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче. Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами.Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.
Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.
Канатная прогулка
- Привяжите кусок веревки к двум столбам.
- Вытяните руки в стороны.
- Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
- Пройдите не менее 15 шагов.
Раскачивайте лодку
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
- Удерживайте до 30 секунд.
- Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
- Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.
Стенд для фламинго
- Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
- Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
- Сохраняйте правильную осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
- Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
- Удерживать до 15 секунд.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Упражнения на равновесие — это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.
Весы для мешков с фасолью
- Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
- Идите по прямой, сохраняя осанку и баланс, чтобы оставаться в безопасности.
- Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.
Ходьба с пятки на носок
- Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
- Используйте мел или веревку, чтобы нарисовать линию, которой нужно следовать.
- Идите по прямой, положив пятку тыльной стороной на пальцы противоположной ноги.
- Двигайтесь медленно и уверенно.
- Продолжайте от 5 до 20 шагов.
Музыкальные статуи
- Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
- Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
- Поощряйте их застыть в положении равновесия, например на одной ноге, с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.
Выполнение упражнений на балансировку позволяет вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.
Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой
- Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
- Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
- Напрягите мышцы кора и бедра.
- Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Купите ленту для упражнений онлайн здесь.
Удары крестом одной ногой
- Держите две гантели на уровне груди.
- Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
- Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, по очереди ударяйте по телу с отягощениями.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Палофф пресс с вращением
- Стенд, обращенный к кабельной машине.
- Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
- Подойдите к правой стороне и вытяните руки от тела.
- При повороте от тренажера задействуйте корпус, поддерживая выравнивание по центральной линии вашего тела.
- Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.
Подъем ноги стула
- Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
- Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
- Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
- Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.
Шаг в сторону
- Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
- Поднимите колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы что-то переступаете.
- Затем вернитесь в левую часть комнаты.
Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.
Планка с локтями на стабилизирующем мяче
Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы сделать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.
- Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
- Включите мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение.
- Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к полу.
- Удерживайте это положение до 3 секунд.
Балансировка с мячом (с партнером)
- Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
- Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
- Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
- Сделайте от 10 до 20 повторений.
Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.
Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.
Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.
Следите за своей позой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь переносить вес на ступни.
Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.
Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.
Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.
Полный список упражнений с собственным весом
перейти к:
Упражнения с собственным весом — один из лучших способов быстро и эффективно нарастить мышцы и развить силу.Используйте этот список ниже, чтобы узнать о некоторых из самых сложных и сложных упражнений с собственным весом.
Перейдите сюда, если вы хотите использовать эти и другие упражнения в полноценной программе упражнений с собственным весом.
1. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в любом месте
Это огромное преимущество для людей, находящихся в пути. Иногда люди оправдываются тем, что не могут тренироваться, потому что не могут брать с собой вес. На самом деле, они должны понимать, что их собственное тело может быть одним из лучших «весов», какие только есть.Когда вы знаете, как их выполнять, вам совсем не нужно полагаться на веса.
2. Упражнения с собственным весом дают вам функциональных силы
Поверьте, я сделал изрядную долю бодибилдинга. Упражнения с собственным весом дают вам силу всего тела, которую нельзя сравнить ни с одним другим видом силы. Эта функциональная сила дает вам возможность делать то, чего вы раньше не могли делать. Я помню дни, когда я тратил массу времени на бодибилдинг. Я был изрядно разорван, но функциональной силы у меня было очень мало.Однажды я работал над своей машиной, и мне пришлось растереть гайку, которая заржавела. Я изо всех сил старался, но не смог. Мне пришлось использовать кредитное плечо, чтобы получить его. Хотя в других случаях, работая на машине, после некоторого упражнения с собственным весом, я мог практически срывать орехи руками медведя.
3. Упражнения с собственным весом придают вам полный вид
Когда вы занимаетесь только традиционной поднятием тяжестей, вы должны сосредоточиться на поражении каждой группы мышц… иначе вы будете выглядеть неровно или неразвитыми в некоторых областях.Когда вы делаете упражнения с собственным весом, вы обычно тренируете все тело одновременно. Таким образом, вы получите полностью разорванный вид и вам даже не придется беспокоиться о масштабировании упражнений на отдельные части тела. Тем не менее, крайне важно есть правильные продукты, которые помогут вам избавиться от жировых отложений на теле. Я рекомендую вам ознакомиться со статьей, которую я написал, под названием 3 простых истины для получения твердого тела . Это критически важно для создания того точеного образа, которого хочет каждый.
Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили нашу самую популярную бесплатную программу, 30-дневный план тренировок Beastmode Plan, на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…
Загрузите 30-дневные таблицы тренировок в режиме Beastmode здесь (БЕСПЛАТНО) <==
Когда не делать упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом могут выполнять мужчины, женщины и дети. На самом деле их могут делать даже пожилые люди. Хотя, если у вас все же есть травма, пожалуйста, поговорите с доктором медицины или физиотерапевтом перед тем, как начинать тренировку.
Мифы об упражнениях с собственным весом
Существует так много мифов об упражнениях с собственным весом, например, что их нельзя использовать для наращивания мышц, их должны выполнять только девушки, тренировки должны быть более продолжительными и т. Д. Это полностью B.S. Упражнения с собственным весом — один из лучших видов упражнений. Чтобы узнать больше о лжи об упражнениях с собственным весом, щелкните эту статью.
Для создания расширенной программы упражнений с собственным весом:
Шаг 1: Прокрутите видео и выберите по 3-4 упражнения из каждой из четырех «продвинутых» категорий: верхнее, нижнее, упражнение и целое.
ДРУГИЕ СТАТЬИ ВЕЛИКИХ SOA:
Шаг 2: Запишите их в порядке упражнений для верха, низа, пресса и всего. По понедельникам / вторникам / четвергам / пятницам выполняйте упражнения по 2-3 подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Убедитесь, что вы утомляетесь с каждым подходом! Для роста мышц убедитесь, что вы устали на отметке 4-8 повторений. Для тонизирования вы должны убедиться, что можете выполнить 8-12 повторений с утомлением. Если вы не попали в цель, замените упражнение более легким или более сложным.
Для создания программы упражнений с собственным весом среднего или начального уровня:
Выполните те же шаги, что описаны выше, но выберите категорию для среднего или для начинающего.
Расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела
X Pushup — X Pushup — это испытанное и надежное отжимание для всех любителей экстремальных упражнений и любителей упражнений с собственным весом. Это наше движение хлеба с маслом. Это отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает почти каждый дюйм вашего тела, а также его легко адаптировать по мере того, как вы становитесь сильнее.
Упражнение «Мужчина вверх ногами» — Упражнение «Мужчина вверх ногами» очень похоже на упражнение «Письмо I: нажмите вверх», но в этом упражнении вы не двигаетесь вверх и вниз. Это статическая задержка.
Отжимания с ходьбой с растяжкой — Отжимания с ходьбой с растяжкой похожи на отжимания с растяжкой, но это не так сложно, потому что вы переходите в сложную точку упражнения и выходите из нее.
Отжимания с растяжкой — Отжимания с растяжкой — одно из запатентованных движений Джека Лаланна.Только самые экстремальные энтузиасты могут выполнять это упражнение с полностью вытянутыми руками.
Упражнение «Взгляд на луну» — поставьте набивной мяч на расстоянии нескольких футов от стены. Положите руки на набивной мяч, поставив ступни высоко на стену позади вас. Удерживайте эту позу.
Отжимания от Луны — Отжимания от Луны похожи на Лунные отжимания, но не так интенсивны. Вам понадобится стабилизирующий мяч.
Лунное отжимание — это упражнение мучительно сложно.Он задействует все мышцы вашего тела, но особенно сосредоточен на верхней части. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся набивной мяч, стул и немного смелости.
Отжимание с отсутствующей рукой — Отжимание с отсутствующей рукой также известно как отжимание одной рукой. Я не рекомендую использовать это упражнение в вашем обычном арсенале, потому что оно неудобно и создает большую нагрузку на вашу руку, лежащую на земле. Хотя это отличный способ проверить общую силу и единство тела.
Упражнение с опорой на руку — я отнес это упражнение к упражнениям «Верхняя часть тела», но его легко можно было бы поместить под корпус. Это потрясающе прорабатывает ваш пресс, особенно когда вы не позволяете своему телу скручиваться, а оно естественно этого хочет.
Letter I Press Up — Letter I Press up также известно как отжимание в стойке на руках. Это экстремальное упражнение для ваших плеч, и вы обязательно захотите над ним работать.
Перевернутое отжимание от луны — это убийственное упражнение для верхней части груди и плечевой зоны.Вам понадобится набивной мяч и доступ к стене. Это упражнение определенно не для новичков, поэтому вам нужно работать над ним.
Отжимания в Гранд-Каньоне — это упражнение называется отжиманием в Гранд-Каньоне, потому что ваши руки будут раскинуты очень далеко, так как вам нужно было отжиматься через каньон.
Отжимание с падением — это упражнение также известно как отжимание с падением, потому что ваше тело будет опускаться, а верхняя часть груди будет работать.
Пьяное отжимание — это называется пьяным отжиманием потому, что ваше тело выглядит так, как если бы вы были пьяны, а это означает, что вы будете дрожать и очень нестабильно.Хотя не позволяйте названию упражнения вводить вас в заблуждение, это очень сложное упражнение.
Отжимания с бриллиантовым поцелуем — Отжимания с бриллиантовым поцелуем — отличное упражнение для развития силы и развития ваших трицепсов и грудной клетки, а также для развития плеч. Используйте это упражнение, чтобы придать вашим трицепсам подковообразный вид.
Deep Pushup — это упражнение уникальным образом прорабатывает мышцы груди. Поскольку вы получаете более полный диапазон движений, вы можете более эффективно воздействовать на мышечные волокна груди.Подумайте об этом так, хотя это не идеальная аналогия, мышечные волокна в ваших мышцах похожи на резиновую ленту. Когда он растягивал резиновую ленту, вы тем сильнее напрягались, чем дальше выходите. Когда мышца удлиняется больше и когда мышца находится в напряженном положении, например, во время упражнений, мышечные волокна рвутся быстрее.
Упражнение «Корова прыгает через луну» — это безумное упражнение! Очень немногие люди, даже любители экстремальных упражнений, когда-либо слышали об этом упражнении. Он включает плиометрические упражнения, мышечную силу и мышечную выносливость.У вас может пройти несколько недель, прежде чем вы сможете выполнить это упражнение. А также он даже прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки будут подпрыгивать на стабилизирующем мяче вперед и назад.
Брок Drill Exercise — Brock Drill Exercise Я придумал после просмотра тренировки бойца UFC Брока Леснара. Брок — невероятный спортсмен, и я поддерживаю его за то, что он поделился этим упражнением со всем миром. Это безумное упражнение для развития силы верхней части тела.
Bouncy Spring Pushup — это отличное упражнение для развития силы в группе мышц груди.Это плиометрическое упражнение. Вы должны работать над этим упражнением, особенно если вы новичок. Самое классное в этом упражнении то, что оно специально задействует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна
.Отжимания с колючей проволокой — отжимания с колючей проволокой также известны как дайвер-бомберы. Он включает в себя полный диапазон движений плечевого сустава и является одним из упражнений Navy SEALs , чтобы получить разрыв. Похоже, ты скользишь под колючей проволокой племянницы.
Расширенное упражнение «Лежа на Солнце» — Расширенное упражнение «Лежа на Солнце» убивает ваши трицепсы.Фактически он задействует все тело, но в первую очередь фокусируется на трицепсах и сгибателях бедра ноги, которая находится в воздухе.
Отжимания с тремя зубцами — Отжимания с тремя зубцами — классическое упражнение для задействования ягодиц при выполнении стандартных отжиманий.
Расширенные упражнения с собственным весом для Abs
* Краткое примечание: эти упражнения помогут вам развить огромную силу в области живота. Тем не менее, сокращение жировых отложений более важно, когда дело доходит до получения огромных шести кубиков.Если вы боретесь с лишним жиром в области живота, я рекомендую вам сначала нажать здесь: Как избавиться от жира на животе .
Упражнение V up. Сидение V up — классическое упражнение для укрепления пресса. Воспользуйтесь этим видео, чтобы узнать, как правильно выполнять это популярное упражнение.
Упражнение со статическими V-импульсами — Упражнение со статическими V-импульсами — это упражнение по пилатесу, которое укрепляет ваши верхние и нижние части пресса. При выполнении этого упражнения ваше тело будет выглядеть как буква V.
Боковая планка с подъемом ног — это сложное упражнение, безусловно, один из лучших способов избавиться от ручек любви.Поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть любовной ручки, она отлично работает, чтобы очень быстро ее потерять.
Упражнение «Катание на Солнце» — Упражнение «Катание на Солнце» — малоизвестное, но очень сложное упражнение для укрепления основных групп мышц. Поскольку он включает в себя такой большой баланс, все мышцы-стабилизаторы в области пресса работают на всех 6 цилиндрах.
«Холодное сердце» — упражнение «Сидение V» — упражнение «Холодное сердце» в положении «сидя» — мучительно сложное упражнение для вашего пресса.Это сложное и экстремальное движение, поэтому вам может потребоваться один или два месяца, чтобы до него дойти.
Расширенные упражнения с собственным весом для ног
Упражнение «Катание на солнце» — это упражнение быстро и эффективно сжигает ягодичные мышцы.
Приседания на одной ноге — Приседания на одной ноге обеспечивают полное выгорание ваших ног. Он включает в себя потрясающий баланс, а также фокусируется на прямом укреплении одной ноги.
Приседания на одной ноге — используйте это упражнение для невероятного выгорания ног, которое также включает тренировку равновесия.
Упражнение «Падающая башня» — это упражнение с собственным весом для ног мало известно в любом обществе. Я узнал об этом у своего инструктора по Кенпо-карате, и это убийство, когда оно взрывает ноги.
Duck Walks Exercise — Утиные прогулки — это классное упражнение для ног в сообществе, занимающемся упражнениями с собственным весом, но малоизвестное в основном потоке. Это убийца для ваших ног. Если вы действительно экстремальный человек, поставьте себе цель совершать прогулку на утке по всей трассе. Вы можете делать перерывы, но 400 ярдов прогулки на утках станут настоящим убийством для ваших ног.
Сумасшедший выпад — Сумасшедший выпад называют «сумасшедшим» из-за того, насколько он интенсивен для ваших ног. В нем используется плиометрика для наращивания силы всей нижней части тела.
Расширенные упражнения с собственным весом для всего тела
Прогулки по стене. Прогулки по стене — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для всего тела. Он задействует почти все мышцы вашего тела и создает огромную нагрузку на ваши мышцы. Это одно из моих любимых упражнений!
Упражнение с подвесным мостом — Упражнение с подвесным мостом — уникальное и сложное упражнение для укрепления всего тела, но особенно мышц пресса, рук и спины.Выполняя это упражнение, вы будете выглядеть как мост.
Упражнение «Паучье отжимание на солнце» — Упражнение «Паучье отжимание на солнце» — это чрезвычайно сложное упражнение для всего тела. Он включает почти все мышцы вашего тела, а также мышцы-стабилизаторы.
Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — Упражнение «Паук-отжимание на стуле» — это продвинутое упражнение для укрепления всего тела, особенно верхних мышц груди. Это упражнение приводит ваше тело в странное и трудное положение, и, поднимая ноги, вы задействуете мышцы всего тела.
Упражнение «Ползание паука» — упражнение «Ползание паука» — одно из лучших упражнений с собственным весом. Ползание паука прорабатывает все тело, как никакое другое упражнение. Это абсолютно один из моих любимых способов измельчить все тело и получить такой стройный, подтянутый вид.
Упражнение «Пирамида». Упражнение «Пирамида» — еще одно отличное упражнение, которое можно сделать, если вы борец или боец смешанных единоборств. Причина в том, что он невероятно укрепляет мышцы шеи, а бойцам смешанных единоборств и борцам необходимо иметь сильные мышцы шеи, чтобы предотвратить удушение.
Мостик на одной ноге в упражнении «Солнце». Упражнение «Мостик на одной ноге» в упражнении «Солнце» — отличный ход для укрепления групп мышц ягодиц. Причина, по которой это работает так эффективно, заключается в том, что вам нужно задействовать дополнительные мышечные волокна в ягодицах, чтобы поддерживать свое положение на стабилизирующем мяче.
Упражнение «Удар осла» на солнце — Упражнение «Удар осла» на солнце — одно из самых сложных упражнений на сегодняшний день. Он помещает ваше тело в очень ненормальное положение, включающее в себя мышцы-стабилизаторы, и в то же время позиционирует ваше тело таким образом, что для сохранения позы требуется большое количество силы.
Упражнение «Полный мост» — Упражнение «Полный мост» является важным упражнением для всех борцов. Движение — краеугольный камень силы шеи. Так что если вы рестлер или боец смешанных единоборств, обратите на это упражнение особое внимание и выполняйте его регулярно.
Осел встает на солнце Упражнение — Осел на солнце Упражнение — одно из самых сложных упражнений, которые вы найдете на этом сайте. На самом деле это когда самые сложные упражнения — это упражнения для всего тела. Вам понадобится стабилизирующий мяч и немного смелости.
Мостовое отжимание — Мостовое отжимание — мучительно сложное упражнение с собственным весом, которое ложится огромной нагрузкой на ваши плечи. Если вы боретесь или занимаетесь смешанными единоборствами, это упражнение является важным для ваших тренировок, потому что оно развивает способность расширяться (сбивая противника с ног).
Упражнения средней массы тела для верхней части тела
Отжимания паука — Отжимания паука — отличное упражнение для верхней части тела, когда вы чувствуете себя как обычные отжимания, только не прерывайте его.Это отличный способ включить пресс в тренировку верхней части тела.
Отжимания с роликами — Отжимания с роликами — такое увлекательное упражнение, потому что вы добавляете больше действий в обычные отжимания.
Упражнение «Лежа на солнце» — отличное упражнение для развития силы мышц трицепса. Вам понадобится мяч для пилатеса и стул, которым можно будет держаться за края.
Отжимания без рук — Отжимания без рук не следует путать с отжиманиями без рук или отжиманиями на одной руке.Это упражнение действительно предназначено для укрепления верхней части спины, особенно средних трапециевидных и ромбовидных групп мышц.
Упражнение «Прыгающая лягушка». Это упражнение поможет вам научиться делать стойку на руках и развить достаточную силу в области плеч.
Отжимания с наклонной башней — Это уникальное отжимание, которое задействует несколько иную часть грудных мышц по сравнению с обычным отжиманием. Положив одну руку на землю, вы переносите фокус на грудную клетку. Это отличное упражнение, если вы хотите увеличить нагрузку на одну грудную мышцу.
Hindu Pushup — Я впервые научился этому упражнению у Мэтта Фьюри. Он является большим источником вдохновения для всех, кто любит упражнения с собственным весом. Он создал «Ядро 3», которое состоит из этого упражнения ( Hindu Pushup ), Full Bridge и Hindu Squat. Вы можете полностью расслабиться, используя только эти три упражнения, если действительно захотите.
Упражнение на вертолете — Упражнение на вертолете — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и косых мышц.Я настоятельно рекомендую вам попробовать это и посмотреть, насколько разрываются ваши плечи.
Отжимание с сердечком — Отжимание с сердцем — отличное упражнение для укрепления трицепса и предшествующее ему выполнение отжимания «алмаз». Начните с этого упражнения, а когда станет слишком легко, переходите к алмазным отжиманиям.
Лягушачий отжимание — Лягушачий отжимание — это уникальное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела. Большинство людей не слышали об этом упражнении, но оно работает так же хорошо, как и обычные отжимания.
Землетрясение — отжимание — это упражнение называется землетрясением отжимания, потому что оно выглядит так, как будто земля трясется, пока вы его делаете.
Отжимание когтями — это упражнение отлично подходит для развития силы рук. Вы когда-нибудь жали кому-нибудь руку и чувствовали, что держите вашу руку в тисках? Итак, после нескольких месяцев выполнения этого упражнения вы станете этим парнем.
Конденсированные отжимания — Конденсированные отжимания — отличное упражнение для укрепления груди и трицепсов.При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам.
Упражнения со средней массой тела для пресса
Упражнение «Боковая планка» — Упражнение «Боковая планка» — одно из лучших упражнений для любовных ручек. От ручек любви сложно избавиться, и нужно приложить целенаправленные усилия, чтобы их уменьшить.
Упражнение «Ножницы» — Упражнение «Ножницы» отлично укрепляет нижнюю часть живота. Опять же, здесь действует Angular Training, чтобы максимально эффективно утомить нижнюю часть живота.
Mummy Sit up — Mummy Sit up — отличный способ разнообразить ваш обычный распорядок дня.Идея названия заключается в том, что ваши ноги прямо перед вами и выглядят как мумии.
Приседание с выпадом — Приседание с выпадом — это обычное упражнение для кранча, однако ваши голени будут находиться в уникальном положении. Это малоизвестное упражнение укрепляет ваши основные мышцы и дает вам худой живот, как никакое другое упражнение.
Упражнение «Поцелуи под сводом стопы» — это уникальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело, а также пресс. Это упражнение задействует больше мышц пресса, потому что оно требует, чтобы вы держались в воздухе, а также двигали нижними и верхними конечностями определенным образом.
Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом — одно из лучших упражнений для взрыва любовных ручек. Теперь вы не можете заметить уменьшение одной конкретной области (например, ваших ручек любви), но вы можете эффективно усилить эту область, и со временем ваши ручки любви уменьшатся.
Flutter Kicks — Трепещущие удары хорошо задокументированы для очень эффективного укрепления нижней части пресса. Поскольку вы создаете динамическое движение в нижней части живота, для завершения движения задействуется больше мышечных волокон.
Horse Sit up — Я сделал это упражнение после просмотра тренировки одного из величайших борцов всех времен, Риксона Грейси. Он делал это упражнение на пляже. Это приседание просто развлекает и добавляет уникальности проработке пресса.
Horse Pushup — Horse Pushup — это другой стиль отжиманий от пола. В отличие от обычных отжиманий, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вверх, в этом отжимании вы поднимаете корпус в воздух.
Упражнение «Отжимания от бедра» — Эта тренировка с наклоном под наклоном является одним из наиболее эффективных способов укрепить верхние и нижние косые мышцы живота.Мне особенно нравится эта тренировка, потому что она нацелена на ваши любимые ручки и взрывает их, в отличие от любого другого упражнения.
Бег с наручниками — Бег с наручниками — одна из лучших тренировок живота, которую вы можете выполнять из-за динамичного характера движения. Ваш желудок тренируется с разных сторон.
Упражнение «Часы великого отца» — это отличное упражнение для пресса. Держа колени прямыми и опуская их из стороны в сторону, вы тренируете и укрепляете косые мышцы живота и пресс.
Упражнение «Упавший крест» — Упражнение «Упавший крест» — одно из идеальных упражнений на наклонные. Поскольку ваше тело параллельно земле, оно фокусирует внимание непосредственно на косых мышцах.
Отжимания от дельфинов — Отжимания от дельфинов — малоизвестное упражнение для увеличения силы корпуса. Поднимая тело в воздух и опираясь при этом на локти, вы задействуете основные мышцы уникальным образом.
Упражнение с складным ножом — Упражнение с складным ножом (также известное как «Сидение складного ножа») — это уникальный способ развить силу основных мышц.Он задействует как нижний, так и верхний пресс, как ваше тело, как складной нож.
Упражнение «Чередование лунных кранчей» — «Чередование лунных кранчей» похоже на обычное приседание для пресса, но это способ укрепить его с помощью динамических движений, выходящих за рамки обычных приседаний или кранчей.
Упражнения со средней массой тела для ног
Приседания с погружением — Встаньте, ноги шире плеч. Поднимите руки вверх и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Приседайте, стараясь использовать для этого ягодичные мышцы.
Упражнение с приседаниями — приседания — очень популярное упражнение для укрепления ног, но оно также включает кардио-тренировку для всего тела.
Каратэ-приседания — Каратэ-приседания — отличное упражнение для тренировки карате. Он объединяет упражнения для всего тела со спортивными тренировками.
Индусские приседания — История индуистских приседаний восходит к древней Индии и представляет собой упражнение, которое индийские борцы использовали для развития невероятной силы ног.Гулум Мохаммед, один из самых известных борцов, регулярно выполнял 500 индуистских приседаний каждый день, чтобы поддерживать свою пиковую форму.
Приседания Кэтчера — Приседания Кэтчера — это упражнение для любителей бейсбола и других видов спорта. Он был взят из бейсбольного спорта и может быть использован кем угодно для развития максимальной силы ног при выполнении упражнения для всего тела.
Медвежьи приседания — Медвежьи приседания — невероятное упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Причина, по которой это называется медвежьим приседанием, заключается в том, что вы будете в традиционной позе для медвежьих упражнений и будете приседать назад.
Упражнения со средней массой тела для всего тела
Упражнение с прямой доской для рук — Упражнение с прямой доской для рук также известно как стандартная поза планки. Это классическое упражнение, которое используется для укрепления всего тела, включая грудь, плечи, пресс и поясницу.
Упражнение на наклонной поверхности — Упражнение на наклонное положение — это упражнение в йоге, которое помогает укрепить все ваше тело, в частности поясницу.
Приседания с отжиманиями — Приседания с отжиманиями — классическое упражнение для укрепления всего тела.Это интенсивный ход. А если вы будете выполнять плиометрические упражнения, вы увидите, что ваш пульс очень быстро увеличивается.
Упражнение по ходьбе с человеком-пауком — упражнение по ходьбе с человеком-пауком — очень странное движение, но оно значительно укрепляет тело. Выполняйте это упражнение, чтобы произвести впечатление на друзей и уникальные способы укрепить свое тело. Мало кто слышал об этом упражнении.
Упражнение «Бег на планке» — В некоторых кругах бег на планке также называют лесорубом. Упражнение укрепляет все ваше тело, но в первую очередь сосредотачивается на верхней части тела.
Упражнение «Прыгающие травы» — упражнение «Прыгающие травы» — малоизвестное движение, которое укрепляет все тело. Это не только укрепляет тело, но и делает это действительно весело! Большинство людей упускают из виду, что упражнения должны приносить удовольствие. Используйте это упражнение в своей повседневной жизни, когда вам нужно оживить его!
Упражнение Gracie Drill — Упражнение Gracie Drill — идеальное упражнение для разминки, если вы собираетесь выполнять его в течение короткого промежутка времени, или отличное упражнение для наращивания силы всего тела, если вы выполняете его в течение длительного времени. время.
Упражнение «Крабовая ходьба» — Упражнение «Крабовая ходьба» — это малоизвестное упражнение, в котором сила веса тела используется для улучшения координации и силы всего тела. Причина, по которой он называется Crab Walk, заключается в том, что во время его выполнения вы выглядите как краб.
«Упражнение с лодкой» — упражнение с лодкой — это упражнение, которое я изучил в серии тренировок P90X. Это упражнение укрепляет все ваше тело и невероятно, потому что использует динамическое напряжение.
Упражнение «Медвежья ходьба» — Упражнение «Медвежья ходьба» — одно из основных упражнений, которые борцы используют для развития силы всего тела.Идя как медведь, вы делаете упор на мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Упражнения для верхней части тела для начинающих
Упражнение «Треугольник сидя» — Упражнение «Треугольник» очень похоже на позу собаки вниз в йоге. Он отлично прорабатывает плечи и помогает хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Rolling Walkouts — Rolling Walkouts — это упражнение для начинающих, но оно поможет развить силу в области груди и плеч.
Упражнения с собственным весом для новичков
Твист-упражнение тайцзи — Тайцзи-твист-упражнение — это базовое упражнение для разминки тайцзи, используемое для развития силы и подвижности в позвоночнике и основной части тела. Это классический метод, который развивает невероятную гибкость спинных мышц, а также укрепляет мышцы кора для людей, которые не привыкли к упражнениям.
Invisible Ball Twist — Укрепление вашего тела как единого целого является важным компонентом построения здорового тела.Упражнение «Невидимое скручивание мяча» включает этот принцип в движение. Это комбинация тренировки ловкости и движений тай-чи.
Упражнения для ног для начинающих
Ножницы вниз на упражнении с мячом — это упражнение похоже на удары ногами ножницами, но вы используете стабилизирующий мяч лицом вниз.
Упражнение с трепетанием вниз при выполнении мяча — это упражнение похоже на удары ногой по мячу, но вы лежите лицом вниз на стабилизирующем мяче.
Упражнение мертвого супермена — это упражнение называется мертвым суперменом, потому что вы лежите лицом вниз, положив руки на бок.Когда вы поднимаете ноги вверх, создается впечатление, что вы летите, но, поскольку вы находитесь на земле, создается впечатление, что вы мертвы.
Упражнения для всего тела для начинающих
Растяжка стола — Упражнение с растяжкой стола похоже на отжимание от стола, но не задействует ягодичные мышцы в такой степени. Это отличное упражнение для укрепления поясницы.
Отжимания за столом — отжимания за столом как отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и основные группы мышц.Причина, по которой это называется отжиманием от стола, в том, что вы выглядите как стол в верхней части упражнения.
Упражнение «тонущая лодка» — Упражнение «тонущая лодка» — это упражнение, используемое для укрепления всего тела, а также для изоляции одной из четырех мышц. Используйте это упражнение в своей рутине, когда вам нужно смешать его и укрепить мышцы ног.
Упражнение по креветкам — упражнение по креветкам используется многими мастерами боевых искусств дзюдо. Этот прием также используется бойцами джиу-джитсу. Это отличное упражнение для укрепления мышц, используемых, когда противник прижимает вас к коврику.
-дюймовые глисты — очень немногие знают о дюймовых червях, поскольку упражнение — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также одновременно растянуть поясницу и подколенные сухожилия. Выполняйте это упражнение, когда вам нужно смешать его во время тренировок с собственным весом.
-Тодд
У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.7 преимуществ упражнений для нашего здоровья
Физические упражнения приносят много пользы вашему здоровью.Если вы хотите поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, это означает, что вам нужно заботиться о себе как физически, так и морально.
Пять ключевых элементов для улучшения здоровья: физические упражнения, правильное питание, хорошая энергия, хорошая психология, расслабление и привычки для здоровья. В свою повседневную жизнь вы должны включать регулярные упражнения, чтобы поддерживать форму. Бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, стойка для приседаний и ходьба — все это хорошие способы держать тело бодрым и полным энергии. В этой статье объясняется польза упражнений для человеческого тела и разума и дается общее представление о том, как и когда выполнять упражнения.
Польза упражнений
1. Физические упражнения могут снизить риск сердечного приступа и инсульта
Многие исследования показали, что систематические и удовлетворительные физические упражнения могут значительно снизить риск сердечных приступов и инсультов.
Важность физических упражнений в снижении сердечно-сосудистых событий настолько велика, что их можно сравнить с преимуществами отказа от курения, снижения высокого кровяного давления или снижения уровня холестерина в крови.
Известные факторы риска для здоровья, на которые положительно влияют упражнения: регуляция обмена веществ, повышение уровня холестерина и липидов в крови, нормализация артериального давления и снижение массы тела.
Регулярные упражнения повышают работоспособность сердца, поэтому оно меньше устает во время интенсивных усилий. Это связано с тем, что сердце из-за упражнений учится работать медленнее и лучше адаптироваться к аэробным условиям, требующим меньше энергии для работы.
Регулярные упражнения нельзя ограничивать здоровыми людьми. Напротив, пациентов, перенесших коронарную операцию на сердце или инсульт, следует поощрять к началу физических упражнений, потому что польза от них неизмеримо полезна по сравнению с небольшим риском, который они имеют от упражнений.
Более того, сегодня все кардиохирургические центры по всему миру после коронарной хирургии (обходным путём) рекомендуют своим пациентам заниматься регулярными физическими упражнениями, такими как ходьба, чтобы предотвратить повторное сужение коронарных артерий и улучшить коллатеральное кровообращение.
Имеются данные о том, что регулярные упражнения снижают риск внезапной смерти у пациентов, страдающих коронарной недостаточностью, за счет увеличения диаметра коронарных артерий и коллатерального кровообращения, а также снижают чувствительность к спазму коронарных артерий.
2. Упражнения помогают предотвратить гипертонию
Регулярные физические упражнения снижают как высокое (систолическое), так и низкое (диастолическое) артериальное давление. Это уменьшение, которое может достигать 10 мм и более, считается важной терапией.Особенно для людей, страдающих гипертонией легкой и средней степени тяжести, которая может снизить давление до нормального уровня.
3. Упражнения помогают предотвратить остеопороз
Остеопороз — опасная ситуация, которая характеризуется ослаблением костей из-за нехватки кальция и других минералов.
Костная масса увеличивается в детском и подростковом возрасте. Чем больше костной массы приобретается в этом возрасте, тем меньше изменений остеопороза.
У энергичных и активных в плане физических упражнений детей и молодых людей гораздо больше костной массы, чем у детей, играющих и мало занимающихся физическими упражнениями.
После детства плотность костной ткани остается неизменной до 40-50, а затем начинает снижаться. У мужчин всех возрастов плотность костей выше, чем у женщин.
После 40-50 костная масса начинает снижаться с одинаковой скоростью у обоих полов, за исключением периода менопаузы у женщин, который ускоряет потерю костной массы.