Базовые упражнения для плеч: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

советы тренера. Жим гантелей сидя или стоя

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар» . — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует

Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений .

* Занимайтесь по этой программе

2 раза в неделю . «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за

30 секунд .

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Базовые упражнения на плечи считаютс я самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение ра звивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отличн о развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это приносит пользу, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему:

Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спену выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Это упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное пололжение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — мой любимый снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же самое из положения стоя

Почему: Невероятно хорошо для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Комплекс упражнений на плечи

Возьмите штангу и держите её на уровне плеч ладонями вперёд. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Начинайте упражнение. При движении вверх, слегка выпрямите ноги, чтобы поднять штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, возьмите в руки пару гантелей. Исходная позиция – захват сверху, руки на высоте плеч. Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в начальное положение.

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, гантели держите перед собой на уровне подбородка. Поднимайте их вверх, одновременно выворачивая руки так, чтобы ладони были повёрнуты от вас. Полностью выпрямите руки, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Исходное положение – руки с гантелями опущены. Слегка прижмите их к бёдрам. Поднимайте гантели вверх строго вертикально до уровня ключиц, локти направлены в сторону потолка. Опустите гантели вниз и повторите упражнение.

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

Возьмите в руки пару гантелей, руки опустите вниз вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, начинайте боковые подъёмы гантелей. Локти держите расслабленными, слегка согнутыми. Поднимайте гантели, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Сядьте на скамью, наклонитесь вперёд, гантели прижмите к голеням. Оставаясь в этом положении, начинайте боковые подъёмы гантелей. Поднимайте гантели до уровня плеч, выше не надо. Опустите руки вниз и повторите упражнение.

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Возьмите гантель двумя руками, опустите руки вниз. Поднимайте гантель высоко перед собой, локти широко разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

Базовая тренировка плеч. Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Жим гантелей сидя

Махи гантелями в стороны в наклоне

Тяга к подбородку

Подъёмы гантели перед собой

Комплекс упражнений на плечи

2. Жим гантелей сидя

3 сета по 6 повторов, отдых 1 минута

4. Тяга к подбородку

3 сета по 8 повторов, отдых 1 минута

Для следующих упражнений используйте гантели с небольшим весом.

5. Боковые подъёмы гантелей

6. Боковые подъёмы гантелей сидя в наклоне

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

7. Подъёмы гантели перед собой

3 сета по 10 повторов, отдых 1 минута

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
	3	15
	3	12
	4	15
	3	20
	3	10
	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно. Возьмите гантели.
Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Техника выполнения:

Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
Поднимайте руки выше уровня плеч.
Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Базовые упражнения на плечи:

Жим штанги стоя

Данное уп ражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнени е хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
Работа со свободными весами вместо тренажеров
Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

В этом упражнении используйте рукоятку
3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

2 подхода по 6-8 повторений
2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

2 подхода по 6-8
2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

2 повтора по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

2 подхода по 8-10 повторений
1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
Ноги так же немного шире плеч.
Выпрямите спину.
На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

Сядьте на лавку с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
В верхней точке сведите гантели вместе.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

Сядьте на лавку в тренажер Смита.
Желательно что бы был упор для спины.
Ногами прочно упритесь в пол.
Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
На выдохе опускайте гриф за голову.
Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа гантели в руках.
Ноги на ширине плеч.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимите вперед одну руку.
Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
Затем выполните то же движение другой рукой.
Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
Спина прямая, ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимайте руки в стороны.
Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
Старайтесь отвести руки как можно дальше.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

Базовые упражнения для накачки плеч

Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

Рекомендация по выбору базового упражнения

Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

Изолирующие упражнения для накачки плеч

Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

К основным изолированным упражнениям относят:

Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

Автор: Александр Кузнецов

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Обзор лучших базовых упражнений на плечи (дельты)

В тренировке плеч следует придерживаться тех же принципов, что и при тренинге любых других мышечных групп – первое упражнение базовое, а остальные – вспомогательные. Выбор тех или иных упражнений для тренировки плеч зависит от того, на какой пучок дельтовидных мышц вы делаете акцент. Чаще всего атлеты качают все три пучка в рамках одной тренировки.

Лучшие базовые упражнения для тренировки плеч

Жим Арнольда – является базовым упражнением для передних дельт. При этом небольшую нагрузку получают также средние пучки. Выполняйте данное упражнение в высокоинтенсивной манере – 3 подхода по 6-8 повторений.
Армейский жим – самое популярное базовое движение для плеч. Ударно нагружает передние дельты и в меньше степени средние пучки. Данное упражнение выполняется в режиме 3-х подходов по 6-8 повторений в каждом.
Жим гантелей сидя – представляет собой базовое упражнение для средних дельт. Чаще всего используется как вспомогательное упражнение. Поскольку разные пучки дельтовидных мышц отвечают за разные движения, на каждый из них можно выполнять по базовому упражнению в рамках одной тренировки плеч.
Жим штанги из-за головы – данное упражнение призвано ударно нагрузить средние дельты, однако рекомендуется вообще исключить его, поскольку оно приводит к травме плечевых суставов.

Методика выполнения базовых упражнений на плечи

Тщательно разминайтесь – плечевые суставы очень хрупкие и склонны к травмам. Любые их повреждения приводят к очень тяжелым последствиям и долгому периоду реабилитации.
Поддерживайте высокую интенсивность тренировки – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Используйте тяжелый рабочий вес.
Если вы новичок, не применяйте более одного базового упражнения на одну группу мышц в рамках одной тренировки.
Дополните базовое упражнение парой изолирующих движений на ваш выбор. Выполняйте такие упражнения в высокообъемной манере – 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Лучшие тренировки для увеличения плеч

Хотите увеличить верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют больших плеч.

Ваши плечи работают весь день, помогая вам делать все, от чистки зубов до стрельбы в обручи и вождения на работу. Так что вы должны усердно поработать их с лучшими упражнениями для плеч, чтобы они услышали послание о росте! Эти удобные для новичков тренировки плеч сделают именно это.

Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы построить трехмерные дельты. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои плечи, чтобы наращивать плечи

Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (боковых) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего относиться к ним как к трем небольшим мышечным группам.

Многие новички совершают ошибку, рассматривая голову как одну мышцу и тренируя ее так же, как грудь: жимами, жимами и другими жимами. Эта проблема? Этот подход к тренировке сильно задействует переднюю часть головы с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же или даже больше внимания задним и боковым дельтовидным мышцам.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного более медленные. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для наращивания впечатляющих плеч требуется серьезная накачка — так что ожидайте увидеть в них подходы по 12-15!

Как использовать эти тренировки плеч

Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь поднять плечи, делайте это в первую очередь каждую неделю в понедельник, пока вы только что закончили выходной.В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к Тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не закончите Тренировку 5. После того, как Вы закончите Тренировку 5, вы можете начать с Тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить плечи, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка плеч 1, недели 1-4

Распечатать

Строгий жим штанги над головой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Передняя пластина поднимается

Добавляйте вес с каждым подходом.Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 2, недели 5-8

Распечатать

Подъем гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Жим гантелей на качелях

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Подъем гантелей в стороны

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 3, недели 9-12

Распечатать

Задняя дельта-дельта сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Жим гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Тяга задних дельт со штангой в наклоне

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 4, 13-16 недели

Распечатать

Арнольд пресс

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

ОДИНОЧНАЯ ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ СТРЕЛКА С ОТКЛОНЕНИЕМ

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

ЗАДНЯЯ МУЖА С ОДИНОЧНЫМ РУКОЯТКОМ

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 5, 17-20 недели

Распечатать

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Военная пресса

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Руководство по упражнениям для плеч для начинающих

Отжимания

Как сделать
Поставьте руки немного шире плеч на уровне груди и сведите ступни вместе.Думайте о своем теле как о прямой линии вдоль спины и ягодиц. Теперь, держа тело прямо и глядя вперед, медленно опуститесь на землю, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы снова поднимаетесь. Это одно повторение.

Сколько?

Начните с 3 подходов по 10 повторений. Возможно, это звучит неважно, но если вы сконцентрируетесь на хорошей технике, ваша сила резко возрастет.

Почему?
«Многосуставные упражнения, такие как отжимания, максимизируют рост, а также помогут подготовить вас к переходу к более сложным упражнениям на плечи, таким как жим лежа на наклонной скамье», — говорит PT Питер Парасилити.

Сделайте это легче Опуститесь на колени.
Сделайте сложнее Добавьте эластичную ленту на плечи и ладони.

(Связано: 3 движения для построения валунных плеч)

Жим штанги стоя

How to
Удерживайте штангу, руки шире, чем на ширине плеч, используя пронированный (ладони обращены вперед) хват.Поставив ступни на ширину бедер, слегка согните колени и поднесите штангу к ключице. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать повторение, вытолкните штангу прямо перед головой. Сделайте паузу, затем опустите перекладину на ключицу. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не разлетаются в стороны.

Сколько?
Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Начните медленно и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива армейскому жиму за шею для новичков.«Это может привести к травме, называемой синдромом соударения плеча, который вызывает боль в плече и многие пропущенные часы тренировок», — говорит PT Кристиан Финн.

Сделайте это проще Сядьте. Это снижает нагрузку на тех, кто страдает заболеваниями поясницы.
Сделайте сложнее Используйте гантели для лучшей изоляции плечевых мышц.

Фермерская прогулка

How to
Возьмите две чертовски тяжелые гантели и держите их по бокам.Встаньте прямо, расправьте плечи. Приняв правильную осанку, начните ходить по прямой. Просто убедитесь, что вы сначала расчистили маршрут в тренажерном зале.

Сколько?
3 подхода по 15 секунд ходьбы. Не забегайте вперед, это может быть прием Стронгмена, но вы еще не на этом уровне (пока).

Почему?
«Это бросит вызов сцеплению, а также стабилизаторам плеч, верхним трапециям и передним дельтовидным мышцам», — говорит Парасилити.

Упростите работу Уменьшите вес.
Сделать сложнее Переходите к более сложным накладным расходам.

Боковой подъем

Как сделать
Встаньте, держа две гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите гантели в сторону, поднимая их до уровня вашей головы (более высокое значение может вызвать нагрузку на вращающие манжеты). Пауза. Затем опуститесь на бок.«Большинство людей выполняют это упражнение с слишком тяжелым весом и поднимают его вверх, а не поднимают его под контролем», — говорит Финн. «При подъеме в стороны вы пытаетесь свести к минимуму задействование других групп мышц. Это достигается за счет уменьшения веса и замедления движения вниз».

Сколько?
3 подхода по 12. Использование легких весов должно позволить выполнять более высокие числа, но если это становится слишком тяжелым, жертвы повторений не формируются.

Почему?
Это лучшее упражнение для развития ширины плеч и их массы.«Изоляция медиальной дельтовидной мышцы, середины трех плечевых мышц, помогает создать широкоплечую V-образную форму», — говорит Финн.

Упростите работу Уменьшите вес.
Сделайте это сложнее Сядьте, чтобы свести к минимуму помощь, которую вы можете оказать своим плечам.

Перевернутые ряды

Как делать
Расположите штангу на уровне талии.Возьмитесь за перекладину рукоятью шире плеч и повесьте под ней. Ваше тело должно быть прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Согните локоть, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сосредоточьтесь на втягивании лопаток во время движения. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько?
3 подхода по 15. Усильте себя в этом упражнении с собственным весом и стремитесь высоко.

Почему?
«Это движение помогает сбалансировать совместную работу и предотвратить потенциальный дисбаланс, прорабатывая задние мышцы плеча», — говорит Парасилити.Это ключ к развитию округлых болдеринговых плеч.

Сделайте это проще Установите планку выше, чтобы вы располагались под более вертикальным углом.
Сделать сложнее Переход на перевернутый ряд TRX, висящий прямо под лямками.

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Автор: Эдвард Лейн Фотография: Адриан Вайнбрехт

Подписаться на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

Неудивительно, что многие посетители спортзалов любят за тренировку плеч. Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и может немного облегчить вашу повседневную жизнь — например, когда вы несете продукты или детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти перемещаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии. Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждой руке хватом сверху (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы прижались к ушам. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно более прямой. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

2. Подъем переднего плеча

Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя при этом жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковое поднятие плеча

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Всего 5 упражнений для плеч, которые вам нужно выполнить

По данным Бюро статистики труда, из-за травм плеча люди пропустили в среднем 26 дней работы — больше, чем любая другая часть тела. Почему? Что ж, плечи — самый подвижный и нестабильный сустав тела. Поскольку они работают с таким широким диапазоном углов и движений, есть еще кое-что, что может пойти не так.

« Плечи представляют собой шарообразное соединение, как и бедро», — говорит Рафаэль Конфорти, магистр медицины, CPT, национальный директор фитнес-центра Youfit Health Clubs.«Любое движение, которое вы делаете руками, затрагивает плечи, особенно когда вы поднимаете малышей».

Большинство людей тренируют плечи жесткими жимами и подъемами. Но такие движения не сильно влияют на стабильность, и все маленькие мышцы, которые образуют вращающую манжету, не контролируются. Такой застой может привести к травмам.

«Здоровье плеча и оптимальное функционирование в большей степени зависят от мышц, поддерживающих плечевой сустав и лопатку, таких как вращающая манжета и нижние ограничители», — говорит Конфорти.«И эти мышцы должны функционировать на высоком уровне». Кроме того, широчайшие мышцы и грудь также помогают поддерживать функцию и движение плеч.

Итак, что это значит? Это означает, что вам нужно выполнить некоторую работу плеч, которая будет немного более динамичной, чтобы убедиться, что все мышцы, участвующие в суставе, сильны. Konforti предоставил тренировку из пяти упражнений, состоящую из упражнений, которые делают именно это. Выполняйте эту тренировку раз в неделю, чтобы укрепить плечи. «Варианты жима, особенно жим гантелей над головой одной рукой и жим гири вверх ногами, — оба добавляют дополнительную проблему устойчивости», — говорит Конфорти.

Жим штанги над головой стоя

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу на уровне плеч обеими руками хватом на ширине плеч. Удерживая мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, выдыхайте, нажимая на штангу над головой, удерживая локти прямо под руками. Штанга должна заканчиваться прямо над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд между каждым подходом.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните гантель до уровня плеч в одной руке и вытяните руку в сторону так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 90 градусов. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, выдохните, когда вы нажимаете гантель над головой, удерживая локоть прямо под рукой.Медленно опустите гантель вниз, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, и повторите. Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Подъем гантелей в стороны

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 60 секунд между каждым подходом.

Начните стоять на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимаясь локтями, поднимите руки вверх, пока они не будут на одной линии с плечами, сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх одной рукой над головой

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку, отдыхая 30 секунд между подходами.

Начните из положения сидя, держа гирю в одной руке. Поднимите гирю на высоту плеч, взявшись за ручку так, чтобы раструб или шаровая часть гири находились над вашей рукой. Медленно поднимите гирю вверх, уделяя особое внимание устойчивости. Сделайте небольшую паузу вверху, затем медленно опустите гирю в исходное положение и повторите.Когда все повторения будут выполнены с одной стороны, повторите с противоположной стороны.

Тяга за лицо на тросе

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 45 секунд между каждым подходом.

Встаньте напротив кабельной мачты с веревкой. Возьмитесь за веревку хватом сверху. Отведите локти назад и завершите движение, поднеся руки к ушам. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 сложных упражнений на плечи для больших плеч

Если вы хотите, чтобы ваше тело было эстетично, сильнее и мощнее или просто чтобы оно функционировало более эффективно, упражнения на плечи будут основным элементом любой программы для посетителей тренажерного зала.

Поскольку само плечо состоит из множества мышц малого и среднего размера, сложные упражнения являются хорошим способом задействовать несколько мышц одновременно.

В частности, комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эти упражнения можно использовать для задействования многих групп мышц по всему телу, и они сильно отличаются от изолирующих упражнений, которые задействуют одну группу мышц за раз.

8 отличных комплексных упражнений на плечи

Вот список лучших комплексных упражнений для плеч, которые можно добавить в вашу тренировочную программу:

Жим штанги стоя

Если вам посчастливилось иметь штанги в тренажерном зале, тогда получите к нему.Жим штанги — ваше основное упражнение для построения хорошо развитых плеч.

Это основное сложное упражнение сосредоточится на ваших плечах, но также задействует все ваше тело, что отлично подходит для сжигания калорий.

Расставив ступни на ширине плеч, удерживая штангу на груди ладонями наружу, вы можете использовать силу ног, чтобы помочь плечам нажать на штангу с отягощением над головой. Это идеально подходит для укрепления кора и увеличения общей силы благодаря аспекту устойчивости этого движения.

Жим лежа

Если вы еще не выполнили жим лежа, тогда «ты вообще поднимаешься, братан?». Это хорошо известное упражнение является любимым упражнением у посетителей тренажерного зала. Однако, несмотря на то, что это наиболее распространенное упражнение в тренажерном зале, не так широко известно, что это сложное упражнение отлично подходит для развития мышц плеч и наращивает общую силу верхней части тела.

Жим лежа можно делать со штангой или гантелями в наклонном, горизонтальном или наклонном положении. В частности, если вы находитесь в положении для жима лежа на наклонной скамье, это задействует больше плечевой группы мышц.

Мышцами, наиболее подверженными нагрузке в этой сложной позе упражнения, являются грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Арнольд Пресс

Да, это сложное упражнение названо в честь г-на Шварценеггера из-за вращательного движения, которое он добавил в конце жима.

Лучше всего выполнять с гантелями, держите по одной в каждой руке ладонями к себе близко к груди.

Медленно надавливайте / толкайте гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели от вас в конце движения.

Этот сложный жим активирует больше мышц, чем стандартный жим, а также задействует все три части ваших дельт; жим Арнольда стоя задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что помогает придать грозную V-образную форму верхней части тела.

Жим гантелей сидя

Держите гантели в руках, сядьте на скамью с прямой спиной, это необходимо для того, чтобы во время упражнения уделять больше внимания плечам и стабилизирующим мышцам.

Держите гантели на уровне плеч по бокам так, чтобы локти были согнуты под прямым углом.

Медленно жмите гантели вверх над головой.

Это сложное упражнение отлично подходит для перемещения более тяжелых гантелей, в то время как пребывание в сидячем положении — прекрасная возможность задействовать основные мышцы, а также проработать опорные силы.

Когда вы опускаете гантели обратно в исходное положение, сохраняйте медленное движение и полный диапазон движений. Сидя, вы снимаете нагрузку с ног и перекладываете ее на дельты. Добро пожаловать в ваши новые хорошо сложенные плечи.

Тяга в вертикальном положении

Держа штангу или гантель в каждой руке, удерживайте вес перед бедрами на расстоянии вытянутой руки ладонями к себе.

Поднимите вес к подбородку так, чтобы локти сгибались в стороны, стремитесь, чтобы кончик локтей находился выше вершины дельтовидной мышцы для полного сокращения мышц.

Это сложное упражнение — отличный способ прибавить в весе и мышцах. Используйте меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки, чтобы действительно побудить ваши дельты, трапеции и кора усердно работать, выполнять и расти.

Наклонная обратная муха

Поставьте ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, согните бедра и держите спину прямо. Держите грудь параллельно полу, держите гантели перед собой, прежде чем медленно поднимать их вверх и в стороны.

Вы почувствуете сжатие мышц плеча и спины, когда задействуете множество стабилизирующих мышц, которые помогут поднять вес в «летательное» движение.

Это отличное комплексное упражнение для фокусировки на задних или задних дельтовидных мышцах.Вы также можете положить грудь на наклонную скамью, сидя для дополнительной поддержки во время этого движения.

Эта опора позволит вам летать с тяжелыми гантелями в обратном направлении, чтобы стимулировать более глубокую активацию мышечной массы.

Подъемы вперед

Снова с парой гантелей или штанги удерживайте вес перед бедрами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Медленно поднимите вес перед собой так, чтобы руки были выпрямлены, а вес был на уровне груди.

Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Это движение заставляет ваше тело стабилизироваться, чтобы перемещать вес вверх и от вашего тела, оно задействует основные мышцы, нацеливаясь на передние дельтовидные мышцы.

Держите вес низким, а количество повторений — высоким, чтобы почувствовать жжение в плечах и корпусе.

Имейте в виду, что вам, возможно, придется надеть футболки на размер больше после того, как вы примените последовательность в этом упражнении.

Отжимания в стойке на руках

Никакого веса или оборудования здесь не требуется, а значит, никаких оправданий.Это отличное разнообразное сложное упражнение, которое задействует основные мышцы, а также улучшает баланс и координацию для поддержания осанки.

Выполняя отжимание в стойке на руках у стены, весь вес вашего тела перекладывается на плечи.

Этот перевернутый жим плечом заставляет дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы и основные мышцы спины, разгибатели, трапеции, широчайшие мышцы спины работать чрезвычайно интенсивно и нести основную нагрузку.

Это сложное отжимание — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеча.Поэтому они идеально подходят для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

В завершение

Ключевым преимуществом комплексных упражнений является возможность более эффективно использовать свое время. Сложное упражнение намного эффективнее одиночных, изолирующих упражнений, вы проработаете больше мышц и наберете больше силы за более короткий период времени, когда основное внимание будет уделено сложному движению.

Дополнительные преимущества включают сжигание большего количества калорий за счет увеличения скорости работы, необходимой для выполнения упражнений, более быстрого повышения частоты сердечных сокращений, повышения гибкости и, конечно же, развития силы и набора мышечной массы.

С таким разнообразием мышц, задействованных в области плеч, ни одно упражнение не проработает их все, и в этом случае мы рекомендуем добавить эти сложные движения, которые позволят вашим плечам эффективно развиваться в рамках вашего плана тренировки.

Лучшие тренировки плеч для уменьшения травм

Лучшие тренировки плеч

Автор: Эрен Аллен, DPT

Травмы плеча растут, по крайней мере, так кажется. С развитием медицинских технологий и хирургических процедур мы все больше и больше узнаем о травмах плеча.Как возникают травмы, и кто может помочь их диагностировать и лечить.

Тренировки для плеч

Эта информация доступна не только специалистам в области медицины, но и любой желающий может получить доступ к информации о травмах плеча, хирургии плеча или тренировках плеча в Интернете.

Вероятно, вы лично или кто-то из ваших знакомых получили травму. Вы искали в Интернете домашние средства или упражнения, чтобы не обращаться к врачу.

При поиске «упражнения для плеч» в Google или на YouTube вы найдете миллионы видео и мнений о лучших тренировках для плеч.Но как узнать, какие из них действительно хороши для плеча, а какие подходят вам?

Есть много веб-сайтов, таких как «Мужское здоровье» и «Бодибилдинг», на которых есть полезные советы по тренировкам плеч. Особенно, если вы ищете упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц за одно движение. Возможно, вы ищете рекомендации по упражнениям, которые помогут вам набрать массу.

Я собираюсь сосредоточиться на двух основных тренировках плеч, подходящих для любого уровня.Они могут быть изменены для тех, кто от новичка до продвинутого, молодого или старого.

Чтобы узнать больше о 5 симптомах плечевого сустава, которые нельзя игнорировать, посмотрите это ВИДЕО.

Тренировка вращающей манжеты

Ключом к укреплению плечевого сустава является вращательная манжета. Это группа мелких мышц, которые обеспечивают стабильность плеча, позволяя нормально двигаться без боли.

Если у вас есть слабость вращающей манжеты из-за того, что вы не используете ее или получили травму, это может подвергнуть ваше плечо риску дальнейшей травмы.Поэтому важно, чтобы при любой тренировке плеч вы включали в свой распорядок какую-либо форму укрепления вращательной манжеты.

Внешнее вращение в стороны

Сгибание с лентой

Внутреннее вращение с лентой

Внешнее вращение с лентой

Эти мышцы меньше по размеру, мышцы выносливого типа, что означает, что вам нужно выполнять легкий вес и больше повторений.

Посмотрите здесь, чтобы увидеть распространенные травмы вращательной манжеты плеча.

Другие упражнения для плеч, чтобы подумать о

Если вы думаете, что ваша боль в плече связана с бейсболом, прочтите эту СТАТЬЮ .

Также важно укрепить мышцы, окружающие лопатку. Он обеспечивает поддержку плеча при подъеме или подъеме над головой.

Некоторые упражнения для укрепления этих мышц: тяги, тяги на широчайших, сгибание на животе и горизонтальное отведение на животе.

Тренировки с метательным плечом также являются хорошим ресурсом для тренировок вращающей манжеты и лопаток.

Что следует помнить:

Начинайте с легкого веса, вы всегда можете прибавить в весе, если необходимо
Не все упражнения подходят всем.Выполняйте упражнения в пределах своих силовых способностей и уровня мастерства.
Если упражнение вызывает боль, особенно острую, прекратите упражнение

Перед тем, как приступить к упражнениям, важно понять анатомию плечевого сустава. Посмотреть видео о плечевом суставе можно здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировках плеч или о том, как лечить травму, обратитесь к своему врачу-ортопеду или физиотерапевту. Чтобы записаться на прием к врачу плечевого сустава, позвоните по телефону 904-JOI-2000, запишитесь онлайн или щелкните ниже.

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

Дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы. Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно настроены улучшить верхнюю часть тела, самое время расставить приоритеты в развитии плеч. Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, это шарнирно-гнездовой сустав с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции. Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами.Его основные функции:

Сгибание плеча
Горизонтальное сгибание плеча
Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположена сбоку от плеча, эта дельтовидная мышца придает вашим плечам их ширина. Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые, маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье ваших плеч.Функции задней дельтовидной мышцы:

Разгибание плеча
Горизонтальное разгибание плеча
Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой. Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету, следующие:

Надостная мышца
Инфраспинатус
Тереса Малая
Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение для плеч

Создайте свои лучшие упражнения для плеч с помощью этих лучших упражнений на плечи

Создайте свои лучшие упражнения для плеч !

1 — Жим штанги от плеч

Как и в большинстве упражнений для жима над головой, при жиме со штангой от плеч задействуются все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами

Как это делать:

Удерживайте штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Поднимите груз вверх и над головой на длину рук.
Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

Простой, но эффективный
Проверенный усилитель и наращивание массы
Хороший тест на силу

2 — Жим штанги

Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги

Как это делать:

Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.

Преимущества:

Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса
Также задействует ваши ноги и корпус
Хорошее упражнение для спортсменов

3 — Тяга штанги вверх

Большинство сложных упражнений для плеч — это толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это сделать:

Держите штангу перед бедрами хватом сверху, чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите перекладину вниз до уровня чуть выше или чуть ниже уровня колен.
Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
Опустите штангу и повторите.

Преимущества:

Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Подъемы вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит вам.

Подъем штанги вперед

Как это делать:

Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

Простое и эффективное упражнение
Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
Полезно для получения отличной помпы плеча

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима за шеей . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же в течение многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим за шею, но, чтобы избежать травм, вы должны пытаться выполнять его только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это делать:

Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Нажмите на перекладину вверх так, чтобы она находилась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
Затем отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

Отличное упражнение для накачки дельт
Хорошее завершающее упражнение
Поддерживает постоянное напряжение дельтовидных мышц

6 — Жим гантелей от плеч

Для некоторых упражнения гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повреждают суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
Держа пресс в напряжении, плечи опущены и спина, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
Опустите вес обратно на плечи и повторите.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
Может использоваться для развития размера и силы
Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Попеременный жим гантелей от плеч

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
Нажмите на один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
Продолжайте чередовать стороны заданное количество повторений.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
Идеально для домашних тренажеров
Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 — Гантели сидят чисто и жим

Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это делать:

Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
Поднимите грузы вверх и над головой.
Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
Нажмите гири только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

Работает весь плечевой комплекс за одно движение
Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
Легче научиться, чем обычная чистка со штангой

9 — Жим Арнольда

Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидной мышцы — это очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это делать:

С гантелями в каждой руке поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони обращены вперед.
Сведите руки вместе перед грудью.
Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

Классическое упражнение для наращивания массы
Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
Испытано самим австрийским дубом!

Связано: Arnold Press Guide.

10 — Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать в себя вариации этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

Возьмите гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
Опустите вес обратно на ноги и повторите.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
Хорошо для развития ширины плеч
Может использоваться как часть суперсета перед или после вытяжки

11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед проработает ваши передние и задние дельтовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
Поднимайте веса вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
Опустите руки и повторите.
Это упражнение также можно выполнять со штангой.

Преимущества:

Хорошее упражнение на осанку
Делает легкие веса более тяжелыми
Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно обмануть

12 — Подъемы гантелей спереди

Это изолирующее упражнение в основном работает на вас передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
Не используя ноги или спину, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
Уменьшите вес и повторите.
Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.

Преимущества:

Простой, но эффективный
Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

13 — Обратный ход гантели

Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
Не используя ноги или спину, раскройте руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
Опустите руки и повторите.
Это упражнение также можно выполнять сидя на скамье, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

Хорошее упражнение на осанку
Одно из нескольких упражнений на задние дельтовидные мышцы
Сложно даже с легкими весами

14 — Водители автобуса

Это упражнение воздействует на ваши передние или передние дельтовидные мышцы. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса с пластиной

Как это делать:

Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
Отличный способ завершить тренировку дельтовидной мышцы

15 — Натяжение за лицевую часть троса

Тяга за лицевую часть троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Трос на лицевой стороне

Как это сделать:

Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

Эффективное упражнение на осанку
Противоядие от интенсивных тренировок груди
Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

16. Растяжки с лентой

Тяги с лентой — это просто, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с лентой также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Band Pull Apart Exercise Guide

Как это делать:

Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

Идеально для домашних тренажеров
Полезное упражнение на осанку
Можно выполнять как суперсет между комплексами упражнений на грудь

17 — Отжимания на пике

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это делать:

Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую V.
Согните руки и опустите голову на пол.
Поднимитесь и повторите.
Поднимите ноги на скамейке, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Преимущества:

Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
Создает относительную силу
Полезный вариант отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания со согнутыми ногами и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях со стойкой на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
Согните руки и опустите макушку на пол.
Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

Очень сложное упражнение с собственным весом
Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
Хорошо для баланса и координации

19 — Боковые стенки стенок

Это изометрическое упражнение для медиальных дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Прижимайтесь ногами к стене.
Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

Оборудование не требуется
Упражнение для суставов
Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мышечной массы. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
Поднимите руки, преодолевая сопротивление вашего партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестанет опускать ваши руки.

Преимущества:

Отличный способ завершить тренировку плеч
Обеспечивает глубокую помпу
Подходит для всех, кто тренируется с партнером

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
Нажмите на ручки на длину вытянутой руки.
Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
Верните руки вверх и повторите.
Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

Безопасный способ тренироваться, когда у вас нет корректировщика
Подходит для дроп-сетов
Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть тренировочного времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
Мощность — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

2.Упражнения с передними дельтовидными мышцами не требуются.

Передняя или передняя дельтовидная мышца активно участвует во всех упражнениях на грудь, поэтому для многих лифтеров она уже очень хорошо развита. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтовидные мышцы и недоразвитые медиальные и задние дельтоиды не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в течение нескольких дней подряд.

Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные обучающие инструменты.

Увеличьте свой прогресс, используя ряд обучающих инструментов и методов.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвешивания (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы сделать свои тренировки максимально продуктивными.

Подведение итогов

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитые плечи действительно добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.