Продукты содержащие жиры | где содержатся в продуктах питания

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

• Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
• Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
• Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
• Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
• Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
• Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
• Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры – это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» – скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами….

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

Травяные сборы:

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные классы липидов: триглицериды, стерины и фосфолипиды.

1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
   Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т. д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2. 2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г Майонез
67 г «Сервелат»24 г

Грудинка сырокопченая	66		Сайра крупная	20,9		Кролик	12,9		Бычки	8,1
Сухой желток	52,2		Ветчина	20,9		Говядина	12,4		Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3		Сельдь	19,5		Говяжий язык	12,1		Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45		Соя	17. 3		Индейка	12,0		Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39		Язык свиной	16,8		Яйцо куриное	11,5		Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3		Баранина	15,3		Осетр	10,9		Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4		Семга	15,1		Икра осетровая	10		Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3		Икра кеты зернистая	13,8		Говяжьи мозги	9,5		Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5		Говяжье вымя	13,7		Куры	8,8		Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8		Яйцо перепелиное	13,1		Сом	8,5		Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом Омега жиров на крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлены более 30,000 экологически чистых товаров, приятные цены и регулярные акции, постоянная скидка 5% по промокоду CGD4899, возможна бесплатная доставка по всему миру.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное — Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1раздражительность;
2. 2сухость кожных покровов;
3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас. В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае, высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 7

Самые полезные жиры: список продуктов

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

1. Оливковое масло

Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

2. Яйца

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Резюме:

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

3. Орехи

Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).

Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.

Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.

Резюме:

Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.

4. Черный шоколад

Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.

Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

5. Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития все

Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.

Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.

Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Еда-обманщица Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.

Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды. Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.

Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.

Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.

Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.

Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.

Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.

Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».

Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.

20 фактов о здоровом питании Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.

Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.

Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30–35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.

Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.

Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю.

С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.

Самое важное

Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие жиры – растительные масла. Даже насыщенные животные жиры не принесут большого вреда, если богатые ими продукты не станут основой ежедневного рациона.

А вот трансжиров стоит избегать совсем. Кроме дешевизны и удобства для производителей нездоровой еды, ничего положительного в них нет.

Фото: Christian Cable

Жиры: полезные и не очень | Будь Здорова

Омега-3, омега-6, насыщенные жиры, транс-жиры: как во всем этом разобраться, и какие жиры нужны для здоровья?

Сбалансированный рацион, как известно, стоит на трех китах: белках, жирах и углеводах. Если к белкам ни у кого претензий нет, то жиры и углеводы периодически объявляются врагами человечества. Несмотря на то, что именно жиры делают нашу кожу гладкой, а волосы блестящими, именно жиры участвуют в процессах терморегуляции организма, список претензий к ним не сокращается.

Считается, что потребление жиров провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и приводит к увеличению веса. Популярность диет с низким содержанием жира (или совсем безжировых) не уменьшается. Но стоит ли воспринимать жиры как безусловное зло?

Краткий курс химии

Большинство жиров состоят из глицерина и жирных кислот. Их называют триглицериды. Глицерин – это спирт, хотя он ни по вкусу, ни по запаху, ни по консистенции не похож на этанол (основной представитель класса спиртов). Объединяет его с этанолом наличие группы –ОН, к которой может присоединиться жирная кислота. И если в молекуле этанола такая группа только одна, то у глицерина их три.

Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка. Кислотный остаток присоединяется к группе –ОН глицерина. Минимальное число атомов углерода в жирной кислоте: 4, максимальное 24. Помимо длины цепочки жирные кислоты различаются и по числу двойных связей между атомами углевода.

Если двойных связей нет, кислоты называются насыщенными. Если есть – ненасыщенными. В зависимости от числа таких двойных связей кислоты могут быть мононенасыщенные (т.е. одна двойная связь) и полиненасыщенные (несколько). Соответствующее название получает и жир, содержащий эти кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты

Для поддержания жизнедеятельности организма нужны 4 полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам.

Омега-3 кислоты: линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая

Функции. Снижают холестерин, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. Кроме того омега-3 кислоты обладают противовоспалительным действием: это используется в комплексной терапии артритов и кожных заболеваний.

При недостатке омега-3. Ухудшается зрение, развивается мышечная слабость, онемение рук и ног. У детей замедляется рост. Исследования свидетельствуют о том, что при низком уровне омега-3 жирных кислот в крови люди сильнее подвержены негативным мыслям, тогда как те, у кого в крови содержится больше этого вещества, чаще находятся в хорошем настроении.

Где содержатся. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в основном встречаются в рыбе: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы. Из растительных продуктов: в тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в наибольшем количестве содержится в свином сале.

Омега-6 кислота: линолевая

Функция : уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.

При недостатке омега-6: может развиться экзема, начаться выпадение волос, дислипидемия.

Где содержатся. Омега-6 кислоты встречаются практически в тех же продуктах, что и омега-3: в глубоководной рыбе, в соевом, конопляном, рапсовом и льняном маслах, грецких орехах, семенах тыквы, в масле из примулы вечерней и масле из семян черной смородины.

Омега-9

Самая распространённая омега-9 — мононенасыщенная олеиновая кислота. Организм её может синтезировать, но всё-таки лучше, чтобы она поступала с пищей. От описанных выше омега-3 и омега-6 кислот она отличается лучшей усвояемостью. Она единственная, которая никак не влияет на уровень холестерина.

При недостатке омега-9: развивается слабость, повышенная утомляемость, ухудшение пищеварения, запоры, появляется сухость кожи и волос, ломкость ногтей, сухость влагалища.

Где содержатся. Омега-9 кислоты можно найти в оливковом и миндальном масле.

Насыщенные жиры

Насыщенных жирных кислот в природе немало, но наиболее распространёнными являются стеариновая и пальмитиновая.

Обычно насыщенные жирные кислоты обвиняют в том, что они увеличивают уровень холестерина крови. Если быть точным, насыщенные жирные кислоты снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток. Понятно, что риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается.

Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).

Где содержатся. Очень сложно найти продукт, в котором содержался бы только один вид жирной кислоты. В основном они находятся в комбинации. Например, в сливочном масле и в сале есть не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные.

Холестерин

Говоря о жирах, нельзя обойти вниманием холестерин. Его строение отличается от триглицеридов.

Функции. Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Кроме того холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения». Поэтому подавленное настроение при низкохолестериновой диете вполне объяснимо.

Данные исследований показывают, что у пожилых людей при повышенном уровне холестерина снижается частота развития болезни Альцгеймера, распространение которой в США (стране, наиболее увлечённой гипохолестериновым питанием), сейчас назвали эпидемией. Это оказалось настолько убедительным, что фармацевтическая компания «Пфайзер» приостановила выпуск нового препарата, снижающего холестерин.

Где содержится. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе. Больше всего холестерина содержится в мозгах животных и птичьих яйцах, меньше всего – в рыбе.

Транс-жиры

А теперь о грустном: о транс-жирах. В последнее время ищется альтернатива натуральным продуктам – причем с самыми благими намерениями. Так был создан маргарин или спред (от англ. spread – намазывать), который, по замыслу, не должен содержать холестерина и в производстве гораздо дешевле сливочного масла.

Спред производится путём отверждения растительного масла. Всё бы ничего, но в ходе манипуляций жиры растительного масла меняют свою пространственную конфигурацию. В природе в основном распространены цис-изомеры, а здесь они становятся транс-изомерами. Это означает, что атомы водорода, расположенные над атомами углерода, находятся по одну сторону в молекулярной структуре. Из-за их небольшого электрического заряда атомы водорода отталкивают друг друга и создают ответвления в углеродной цепочке. Казалось бы, разницы никакой – те же атомы, только одни были выше, другие – ниже, а стали наоборот.

Но в результате этих изменений транс-жиры теряют большинство положительных свойств и приобретают новые отрицательные. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот.

Незначительное количество транс-жиров присутствует в натуральных – молочных и мясных – продуктах питания. Многие исследователи считают критическим пределом потребление 6-7 граммов транс-жиров в день.

Благодаря транс-жирам увеличивается срок годности у продуктов, при этом сохраняется вкус и аромат. Именно потому транс-жиры столь привлекательны для пищевой индустрии: сейчас они вытесняют натуральные твердые жиры и жидкие масла.

В Москве специалисты Национального фонда защиты прав потребителей, исследовали большое количество образцов маргаринов и спредов от разных российских производителей. Результаты неприятно удивили специалистов. В подавляющем большинстве случаев содержание трансизомеров превышало нормативные 8 %.

Жиры на каждый день

Что еще нужно знать о потреблении жиров?

Знать меру. Все приведенные аргументы в пользу жиров прежде всего адресуются тем, кто в диетическом запале стремится свести потребление жиров к минимуму или вовсе отказаться от них. Но не стоит перегибать палку и в обратном направлении: резко увеличивать количество жира в рационе, желая избавиться от какой-нибудь проблемы со здоровьем – высокое содержание в пище жира (пусть и полезного) еще никого ни от чего не излечило.

Следить за пропорцией. Всего жиров рекомендуется употреблять около 30% общей калорийности пищи. Оптимальное соотношение животных жиров и растительных масел в ежедневном рационе: 70-80% к 20-30%. Такой высокий процент животных жиров, объясняется тем, что кроме жиров в продукте будет и много белков. В целом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно 3:6:1. Поскольку почти в каждом продукте жирные кислоты содержатся в комбинации, обеспечить «среднестатистические» потребности в них при сбалансированном питании несложно. Пищевые добавки, содержащие полезные жирные кислоты рекомендуется применять, если есть показания.

Полезные жиры и продукты с высоким содержанием жира

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир

Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохую репутацию. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жира — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в:

• сердечно-сосудистых заболеваниях
• диабете
• раке
• ожирении

Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры более полезны, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.

Исследования диетических жиров продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны.

Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие полезны для здоровья.

Жир так же важен для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.

Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее здоровыми.

Два типа жиров — насыщенные жиры и трансжиры — были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло
• маргарин
• шортенинг
• говяжий или свиной жир

Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры следует есть очень сильно. скудно.

Самыми насыщенными жирами являются животные жиры. Они содержатся в мясе с высоким содержанием жира и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров:

• жирные куски говядины, свинины и баранины
• темное куриное мясо и кожа птицы
• молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• лярд

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Совсем недавно эта идея была поставлена ​​под сомнение.

По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры не так плохи, как считалось раньше, но все же это не лучший выбор для жиров.

Обзор 15 рандомизированных контролируемых испытаний за 2015 год, посвященных насыщенным жирам и сердечным заболеваниям. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

В журнальной статье 2017 года, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины, сообщается, что риски ЛПНП (плохого) холестерина ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье вместо этого рекомендуется сравнить ваш общий уровень холестерина с вашим (хорошим) уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокий коэффициент с повышенной инсулинорезистентностью и проблемами с сердцем.

Сокращенно от «трансжирных кислот», трансжиры встречаются в пищевых продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти трансжиры в:

• жареных продуктах (картофель, пончики, фаст-фуд)
• маргарин (палочка и ванна)
• овощной жир
• выпечка (печенье, торты, пирожные)
• обработанные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи)

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), также известного как «плохой» холестерин.Транс-жиры также могут снижать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают трансжиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, включая сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины будут содержать трансжиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять «без трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», если количество на порцию меньше 0.5 г, несмотря на то, что все еще содержит гидрогенизированные масла.

Важно не обращать внимания на маркетинг на лицевой стороне упаковки и всегда читать список ингредиентов.

Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.

Продукты, содержащие в основном эти полезные жиры, обычно становятся жидкими, когда они имеют комнатную температуру. Пример — растительное масло.

Этот тип полезных жиров присутствует в различных продуктах питания и маслах.

Исследования неизменно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

• орехов (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан)
• растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
• арахисовое масло и миндальное масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры известны как «эфирные жиры» потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов.Основным источником этого жира являются растительные продукты и масла.

По данным Американской кардиологической ассоциации, как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

Определенный тип этого жира, называемый жирными кислотами омега-3, особенно полезен для сердца.

Омега-3, по-видимому, не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защищают от нерегулярной частоты сердечных сокращений.Следующие виды продуктов содержат омега-3 жирные кислоты:

• лосось
• сельдь
• сардины
• форель
• грецкие орехи
• льняное семя
• семена чиа
-30005 масло канолы

жирных кислот , вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат омега-6 жирные кислоты:

• тофу
• жареные соевые бобы и масло соевых орехов
• грецкие орехи
• семян (семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена кунжута)
• овощные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
• мягкий маргарин (жидкий или чан)

Новое исследование показало, что жиры имеют более широкий континуум от хорошего к плохому, чем считалось ранее.

Хотя трансжиры вредны для вашего здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Здоровые жиры — важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно ограничивать их потребление, потому что все жиры высококалорийны.

Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.

Руководство по типам продуктов, 11 советов по питанию и многое другое

Ешьте жир в свою пользу

Итак, вы взяли верх над тостами из авокадо, потому что взбитые зеленые полезные вещества полны здорового жира, который помогает нашему организму функционировать в условия:

• энергия
• выработка гормонов
• абсорбция питательных веществ
• рост клеток
• изоляция от холода
• защита органов

Кроме того, неправильный вид жира здесь не поможет, и если вы запутались насчет этого что представляет собой хороший жир по сравнению с плохим и почему — вы не одиноки.Мы рассеяли шум, чтобы вы могли узнать, какие жиры могут помочь вам достичь ваших целей, а какие из них нужно исключить из своего рациона.

Хорошие новости: вам не нужно убирать все жиры, особенно естественные жиры из цельных продуктов.

«Жир — источник энергии», — объясняет Минди Хаар, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заместитель декана по работе с бакалавриатом Школы медицинских профессий NYIT. «Жиры последними покидают пищеварительный тракт и тем самым обеспечивают чувство сытости». Это означает, что жиры могут помочь нам дольше чувствовать сытость и уберечь нас от переедания или чрезмерного перекуса, особенно фальшивых углеводов.

Вот типы жиров, на которые следует обращать внимание:

Ненасыщенные жиры — золотое дитя диетических жиров

Это категория жиров, которая за свою пользу для здоровья получает оценку A +. Его можно разделить на две категории:

• полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
• мононенасыщенные жиры (МНЖК)

ПНЖК

Полиненасыщенные жиры могут снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП). ПНЖК также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это беспроигрышный вариант. ПНЖК содержат те полезные для тикеров жирные кислоты омега-3 и омега-6, о которых мы всегда слышим.

Здравствуйте, блестящие локоны и борода и масса пользы для здоровья!

MUFAs

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП при сохранении ЛПВП. Исследования показывают, что они могут даже снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ненасыщенные жиры улучшают здоровье

• снижает плохой ЛПНП
• увеличивает или поддерживает хороший ЛПВП
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• борется с плохим настроением, воспалениями, умственными расстройствами и т. Д.
• помогает вам чувствовать себя сытым
• есть: жирная рыба, молотые семена льна, жидкие растительные масла для жарки (авокадо, рапс, оливковое, арахисовое), а также орехи и семена
• МУФА в пищу: орехов, авокадо, оливок, жидких кулинарных изделий из растений масла (виноградных косточек, кунжута, подсолнечника, овощей) и некоторые семена и животные жиры

Откажитесь от поддельных углеводов и придерживайтесь насыщенных жиров

На протяжении многих лет вы, возможно, слышали, что насыщенные жиры входят в список непослушных для повышения ЛПНП .Но новые исследования показывают, что употребление большего количества насыщенных жиров также связано с увеличением ЛПВП, что приводит к снижению общего холестерина.

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) в настоящее время рекомендуют потреблять менее 10 процентов наших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Тем не менее, исследователи призывают изменить эту рекомендацию, потому что это может принести больше вреда, чем пользы, если мы заменим наши любимые жиры обработанными углеводами, чтобы чувствовать себя сытыми.

В одном большом исследовании они показали, что если мы заменим калории из насыщенных жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб, мы можем подвергнуть себя повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но увеличение общего потребления жиров, насыщенных или ненасыщенных, было связано с меньшим риском. Вам, вероятно, не стоит обертывать каждый прием пищи беконом, но вам не нужно отказываться от цельномолочного латте — речь идет о разумном питании. (Вы также должны избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и рафинированных углеводов вместе, что означает отказ от основного хлеба с маслом.)

Насыщенные жиры помогают здоровью

• увеличивает ЛПВП, снижая при этом общий холестерин
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• помогает вам чувствовать себя сытым
• Насыщенные жиры, которые нужно есть: полножирные молочные продукты, такие как масло, сыр, и сливки; сало и твердые масла, такие как пальмовое, ядерное и кокосовое

PS: Что делает насыщенные жиры насыщенными? Проверяйте консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры остаются твердыми, когда их нет, в то время как ненасыщенные жиры остаются жидкими.

11 способов получить больше полезных жиров

• Используйте пюре из авокадо в качестве приправы.
• Добавьте ореховое масло в смузи.
• Сбрызните салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• Используйте семена или орехи в качестве начинки для салатов и йогуртов.
• Добавьте оливки в пасту, салат, тако или пиццу.
• Заказать сырную тарелку.
• Выберите лосось или форель.
• Откусите темный шоколад для сладкого угощения.
• Посыпьте брюссельскую капусту или другие гарниры жареным яйцом.
• Растопить масло на тушеных овощах.
• Закуска на орехах вместо чипсов.
• Готовьте на оливковом масле или попробуйте масло авокадо, подсолнечника или виноградных косточек.

Один из способов узнать, какие жиры полезны, — это посмотреть на упаковку и обработку. Расфасованные и обработанные пищевые продукты, скорее всего, содержат плохие жиры. В то время как цельные, необработанные продукты, скорее всего, содержат полезные жиры.

Подобно классному клоуну, толстый имеет репутацию нарушителя спокойствия. По сравнению с двумя другими макроэлементами нашей диеты — углеводами и белками — жир — это то, на что мы удивляемся.Но плохая репутация жира необоснованна и проистекает из десятилетий вводящей в заблуждение или запутанной информации в индустрии диет и питания.

«Жир играет жизненно важную роль в усвоении витаминов A, D, E, [и] K; дает начало компонентам иммунной системы; регулирует температуру тела; обеспечивает структуру клеточных мембран и, следовательно, влияет на множество биологических функций », — говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету.

Жир действительно является важным питательным веществом, которое нам необходимо для выживания и процветания, но не все жиры одинаковы.Пока мы избегаем искусственных трансжиров, таких как те, которые содержатся в жареной пище и выпечке, мы можем использовать остальные прекрасные и вкусные жиры, чтобы поддерживать нас в течение наших дней.

Если вы пытаетесь сбросить вес или сохранить текущее значение на весах, жир может быть здоровой частью вашей стратегии. Но это не значит, что вы должны делать жиры своим единственным источником питания. Потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, поскольку жир более калорийен по сравнению с другими макроэлементами. Каждый грамм жира содержит 9 калорий.Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.

В конце концов, поддержание здорового веса — это основа: сбалансированное питание и достаточное количество упражнений.

Преимущества жира

• способствует усвоению витаминов A, D, E и K
• помогает иммунной системе
• регулирует температуру тела
• помогает вашему телу функционировать
• создает чувство сытости

Каждый человек по-разному, поэтому, если у вас есть конкретные цели в области фитнеса или здоровья, Занини рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который подходит именно вам.

Вся эта информация сводится к следующему: жир — ваш друг. «Наличие в рационе сбалансированных и качественных жиров является ключом к правильному питанию организма», — говорит Занини.

Теперь, когда вы знаете о хороших жирах, вот что может маскироваться в вашей пище за полезное: искусственных, трансжиров, также известных как промышленные жиры. Они образуются, когда молекулы водорода перекачиваются в растительные масла.

«В процессе гидрогенизации образуется более твердый жир, который с меньшей вероятностью станет прогорклым и, таким образом, продлит срок хранения обработанных пищевых продуктов», — говорит Хаар, доктор философии.

Исследования показывают, что употребление искусственных трансжиров:

• значительно увеличивает риск сердечных заболеваний
• вызывает воспаление
• может повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов
• может вызвать инсулинорезистентность и диабет 2 типа

Трансжиры можно найти во всем: от замороженной пиццы до пончиков, печенья, крекеров и пирожных. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры в граммах (г) на этикетках. Однако имейте в виду, что в настоящее время FDA разрешает продукты с 0.5 г трансжиров должны быть указаны как 0 или не содержат трансжиров.

Вместо того, чтобы смотреть на граммы, проверьте списки ингредиентов и избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».

А как насчет натуральных трансжиров?

Да, натуральные трансжиры — это вещь! Эти жиры содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах и ​​считаются безопасными и даже полезными. В отличие от искусственных трансжиров, люди веками употребляли натуральные трансжиры.

К июню 2018 года вступит в силу запрет FDA на использование искусственных трансжиров в наших продуктах питания.Однако это не снимает с нас ответственности за чтение ярлыков. Некоторым производителям будет предоставлен срок до трех лет для выполнения требований, что означает, что искусственные трансжиры все еще будут в обращении — и мы знаем, как долго они хранятся!

При расставании с искусственными трансжирами обязательно читайте этикетки на продуктах питания. А чтобы включить в свой состав все полезные жиры, мы вооружили вас информацией, которая укрепит ваше здоровье и примет пищу, которая заставит вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Пожалуйста, передайте пармезан!

---

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла.Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

20 кето-полезных жиров, которые помогают похудеть

Нет, мы не говорим об ужасной еде, которую родственники заставляют нас есть на праздниках. Мы говорим о том, чтобы жир был у вас на тарелке: отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы.И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к здоровым жирам может стать здоровым бунтом против этих жизненных убеждений, согласно недавним исследованиям.

Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости.Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

Итак, как лучше всего присоединиться к революции жирных блюд? Ешьте это, а не то! опросил некоторых из ведущих экспертов страны по питанию и спросил их любимые полножирные жиросжигатели, чтобы вы могли жить здоровее и похудеть!

Shutterstock

«Я ем масло травяного откорма каждый день, потому что считаю его здоровой пищей», — говорит Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук.«Это отличный источник витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить всасывание сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Кроме того, он имеет прекрасный вкус!»

Съешь это! Подсказка:

С уверенностью нанесите немного цельнозернового хлеба. «Вы можете с уверенностью употреблять масло ежедневно», потому что исследования показали, что «насыщенные жиры в нем не связаны с сердечными заболеваниями», — говорит Бьорк.

Shutterstock

Бьорк запрашивает это своим утренним java.«В Starbucks я делаю это просто с простой чашкой кофе, и я прошу это с жирными сливками — хорошими продуктами, которые хранятся за прилавком, а не с молоком», — говорит она. «Густые сливки — это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и мощность мозга, не говоря уже о том, что они делают вкус вашего кофе декадентским!» Еще один бонус: «Густые сливки также помогают свести на нет любые потенциально негативные побочные эффекты кофеина, такие как дрожь», — говорит она. «Другие варианты сливок, такие как цельное, обезжиренное и даже их новое кокосовое молоко — которое в основном представляет собой сахарную воду — могут стимулировать выработку вашего гормона инсулина, который способствует увеличению веса и множеству воспалительных реакций.Когда я добавляю в кофе жирные сливки, у меня появляется больше внимания и умственных способностей, и у меня нет тяги ».

Съешь это! Подсказка:

Начните утро со сливок в обезжиренном чае!

Благодаря постоянно растущему тренду палео, бекон сейчас более популярен, чем когда-либо (если это возможно), и мы рекомендуем использовать олдскульную жирную свинину. Потому что, хотя выбор бекона из индейки сэкономит вам около 13 калорий и грамм жира на ломтик, он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к повышению артериального давления.Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы.

Съешь это! Подсказка:

Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавляете в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не теряйте голову. Все, что вам нужно — это несколько ломтиков.

Shutterstock

В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в Европейском журнале питания показал, что люди, которые едят жирные продукты, с меньшей вероятностью страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий, употребляя нежирные молочные продукты.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире — те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира — могут запускать центры сжигания калорий в вашем организме, — говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Съешь это! Подсказка:

Молоко не для всех, особенно если вы чувствуете вздутие после стакана. На самом деле, если у вас легкая непереносимость лактозы, вы обнаружите, что с вашим телом происходят удивительные вещи, когда вы отказываетесь от молока!

Shutterstock

Если вы заправляете салаты небольшим количеством лимона и перца в попытке сэкономить калории, вы можете упустить некоторые из жизненно важных витаминов в вашей миске.По данным исследователей из Университета штата Айова и Огайо, сочетание небольшого количества жира с овощами помогает организму усваивать борющиеся с раком и полезные для сердца питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин. Не говоря уже о том, что «обезжиренные заправки часто содержат сахар или наполнители, поэтому, даже если вы худеете, вы не всегда экономите калории», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD.

Съешь это! Подсказка:

Это не дает вам повода заправлять салат кусочками заправки.Держите калории под контролем, придерживаясь двух столовых ложек заправки на основе оливкового масла, такой как классический бальзамический винегрет с бальзамическим оливковым маслом от Bolthouse Farms, и обязательно держитесь подальше от сортов, в которых используются соевые или растительные масла. Они не приносят такой же пользы для здоровья.

Shutterstock

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья. И нет, полные жиры не сделают вас толстыми: йогурты из цельного молока, как правило, содержат больше белка и меньше сахара, чем их более постные версии.Клиенты заметили: «Мы по-прежнему продаем много обезжиренных и нежирных молочных продуктов, но рост пришелся на цельножирные молочные продукты», — сказал Эррол Швайцер, исполнительный координатор продуктового магазина Whole Foods Market Inc., недавно сказал Wall. Уличный журнал .

Съешь это! Подсказка:

Они действительно приводят к потере веса, если вы точно знаете, какие покупать. Проконсультируйтесь с нашим основным списком лучших жирных йогуртов для похудения, чтобы снизить потребление всех полезных жиров на основе молочных продуктов!

Shutterstock

Поскольку вы не хотите чувствовать себя «коровой», легко подумать, что «тощее» мороженое — это лекарство.Однако у многих из них есть маленький грязный секрет, скрывающийся в их контейнерах: пропиленгликоль, более известный как антифриз. Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас отложить ложку, подумайте вот о чем: когда жир убирается из пищи, вместо него часто добавляют сахар. Таким образом, в то время как небольшая порция полножирного мороженого утолит вашу жажду и голод сытным жиром, ложка с низким содержанием жира с добавлением сахара приведет к неизбежному срыву и большему количеству закусок.

Съешь это! Подсказка:

Наслаждайтесь мерной ложкой одобренного Eat This, Not That! Бренда, такого как Breyer’s Natural Vanilla, приготовленного всего из семи легко произносимых ингредиентов, таких как свежие сливки и сахар.

Ага, мы знаем: говядина травяного откорма стоит дороговато. Но более высокое соотношение полезных для вас здоровых жиров оправдывает затраты: исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что мясо травяного откорма содержит более высокий уровень жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечное заболевание. Что касается талии, говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо. Подумайте вот о чем: обычный стейк весом 7 унций, обрезанный от жира, даст вам 386 калорий и 16 граммов жира.Но стейк из травяного откорма на 7 унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира — вы сэкономите более 150 калорий, и ваш стейк будет лучше на вкус.

Съешь это! Подсказка:

Наслаждайтесь своей говядиной без чувства вины, прочитав это БЕСПЛАТНОЕ и простое руководство: как похудеть на 10 фунтов, съев гамбургеры!

Shutterstock

Нежирный майонез не только немного ненастоящий, но и наполнен вредными для здоровья ингредиентами, такими как добавленный сахар, растительные масла и искусственные консерванты, объясняет Стефани Миддлберг, доктор медицинских наук.«Эти ингредиенты имеют небольшую пищевую ценность и снижают способность организма усваивать жирорастворимые витамины. Регулярное употребление в пищу таких продуктов, как обезжиренный майонез, может привести к воспалению, проблемам с желудочно-кишечным трактом, сердечным заболеваниям и повышенной тяги к еде, которая приводит к увеличению веса».

Съешь это! Подсказка:

Придерживайтесь обычного майонеза, например настоящего майонеза Hellmann, и экономно намазывайте им бутерброд.

Обратите внимание на этикетки с питанием на банках с обычным арахисовым маслом и обезжиренным маслом.Вы увидите несколько отличий: хотя ББ с пониженным содержанием жира — сюрприз! — меньше жира, в нем также больше сахара и соли. Теперь учтите, что жир в PB — это полезный для здоровья мононенасыщенный вид, который, как показывают исследования, снижает вашу чувствительность к инсулину. «На самом деле вы просто меняете здоровый жир на сахар», — говорит Мануэль Виллакорта, MS, RD. «Я ем только арахисовое масло натурального сорта», — добавляет Энн Мани, MPH, RD, регион Вашингтон, округ Колумбия. Диетолог. «Ненатуральные ореховые масла обычно содержат частично гидрогенизированные масла, которые являются разновидностью трансжиров!»

Съешь это! Подсказка:

Вместо этого выберите натуральное или органическое ореховое масло.В списке ингредиентов должны быть только орехи и, возможно, немного соли », — говорит Мани.

Shutterstock

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них приходится на лауриновую кислоту — уникальный липид, который борется с бактериями и улучшает показатели холестерина. И вот что: исследование, опубликованное в журнале Lipids, показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно снижает абдоминальное ожирение. Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только талия потребителей кокосового масла уменьшилась на 1.1 дюйм.

Съешь это! Подсказка:

Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое молоко при жарке, чтобы начать белить вашу талию.

Shutterstock

Оливковое масло богато полифенолами, борющимися с раком, и мононенасыщенными жирами, укрепляющими сердце, а когда дело доходит до внешнего вида, оно подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами. Недавнее исследование из журнала Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка.Адипонектин — это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш ИМТ.

Съешь это! Подсказка:

Воспользуйтесь преимуществами, сделав оливковое масло предпочтительным кулинарным жиром и добавив его в заправки и соусы. Оливковое масло является одним из самых популярных жиров, поэтому оно универсально и питательно.

Shutterstock

Как и в случае, оставить желтки. В бестселлере « Zero Belly Diet » говорится, что белок является основополагающим элементом плана, а яйца оказались одной из самых простых и универсальных систем доставки во вселенной.Мало того, они также являются диетическим источником номер один питательного вещества под названием холин. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени. Рецепт диеты Zero Belly Diet — смесь завтрака со сладким картофелем и свежими фермерскими яйцами, найденный в Поваренной книге Zero Belly, — стал привычным завтраком члена комиссии Моргана Минора, и всего за 3 недели по программе пожарная женщина похудела на 11 фунтов и 4 кг. в дюймах от ее талии!

Съешь это! Подсказка:

Чем больше яиц вы съедите, тем менее яйцевидными вы получите.Но не соглашайтесь на нерегулируемые заявления о питании яиц в супермаркетах, такие как «обогащенные омега-3» или «продукты свободного выгула». Если вы ищете самые натуральные яйца, обратитесь к местному фермеру.

Shutterstock

Этот чудесный фрукт, по сути, является маслом матери-природы. Хотя вам следует ограничиться четвертью или половиной авокадо, у вас нет причин опасаться его жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которые действительно могут помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.Масло авокадо, сделанное из прессованных авокадо, также богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут помочь улучшить уровень холестерина.

Съешь это! Подсказка:

Наслаждайтесь авокадо, авокадо, одним из основных продуктов питания. Разомните половину или четверть авокадо с лимонным соком, небольшим количеством острого соуса, солью и перцем, прежде чем намазывать его на цельнозерновой тост утром, и вы легко останетесь сытым до обеда.

Хорошие новости для сладкоежек: шоколад помогает сделать живот плоским.То есть темный шоколад. Но чтобы по-настоящему воспользоваться этим, не ждите до десерта: исследование журнала Nutrition and Diabetes показало, что, когда мужчины ели 3,5 унции шоколада за два часа до еды, те, кто ел черный шоколад, получали на 17 процентов меньше калорий, чем те, кто ел молочный шоколад. Исследователи считают, что это связано с тем, что темный шоколад содержит чистое масло какао, источник замедляющей пищеварение стеариновой кислоты (одного из хороших жиров). С другой стороны, какао-масло в молочном шоколаде умерено добавлением сливочного жира и, как следствие, быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт.

Съешь это! Подсказка:

Не переусердствуйте: недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что всего одна-две унции темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Некоторые диетические жиры имеют красный флаг. И самый худший вариант для вашей фигуры в форме яблока: насыщенные жиры. В то время как ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить абдоминальный жир, насыщенные жиры могут увеличить размер талии, как показало исследование, опубликованное в журнале Diabetes .Исследователи говорят, что насыщенные жиры, такие как те, которые вы найдете в выпечке и красном мясе, «включают» определенные гены, которые увеличивают накопление жира в животе. С другой стороны, полиненасыщенные жиры активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в 30 граммов, грецкие орехи являются одним из лучших диетических источников.

Съешь это! Подсказка:

Посыпьте горсть утреннего овса или салата для первого блюда для разрушения живота. Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

Shutterstock

Лосось не так плохо отзывается о жире, как раньше, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляйте филе этой рыбы в свой рацион всего два раза в неделю, чтобы получить количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованное Американской кардиологической ассоциацией. Однако здоровые люди не единственные, кто пожинает плоды своего выбора ужина. Даже те, кто уже подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, могут поправиться, если подавать лосося пару раз в неделю.Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление.

Съешь это! Подсказка:

Добавьте в салат хлопья лосося с нарезанным авокадо, чтобы получить двойную пользу для здоровья. И обязательно избегайте типичных ошибок, которые делают при заказе лосося!

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец — одна из лучших и наиболее доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости, предотвращая жировые клетки живота от увеличения в размерах.

Съешь это! Подсказка:

А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и тоньше рыба, тем выше уровень ртути. Голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированные кусочки светлого тунца, собранные из самой мелкой рыбы, считаются «рыбой с низким содержанием ртути», и их можно — и нужно! — употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. .

Полное руководство по хорошим и плохим жирам в продуктах питания

Это ваш серьезный гид по жирам, основанный на безумных вопросах о хорошем и плохом жире в киберпространстве.

Вот что происходит, когда фанаты науки отрывают голову от исследовательских работ и пытаются применить свой ум к повседневным головоломкам. Мы выбрали 12 самых популярных и диковинных вопросов, на которые вы просили Google ответить в этой статье.

На следующей неделе мы ответим на все ваши вопросы о жировых тканях, о том, что они делают и плохи ли они.

Мы даже обратимся к основным фактам и научному консенсусу относительно трансжиров и насыщенных жиров, потому что это источник большой путаницы для многих.

• 1. Что такое жир?
• 2. Какие жиры содержатся в пищевых продуктах?
• 3. Почему насыщенные жиры вредны?
• 4. Вредны ли бананы для жира на животе?
• 5. Вредны ли трансжиры?
• 6. Какие продукты содержат много трансжиров?
• 7. Трансжиры или насыщенные жиры, что хуже?
• 8. Какие жиры вредны для холестерина?
• 9.Почему жир вреден для вас?
• 10. Жир в арахисе — это хорошо или плохо?
• 11. В орехах содержится хороший или плохой жир?
• 12. В авокадо есть плохой жир? Авокадо — хороший или плохой жир?

Итак, пришло время исправить некоторые ошибки, перечеркнуть некоторые Т и ответить на животрепещущие вопросы, которые преследуют Интернет.

Что такое жир?

Отличный вопрос. Во-первых, важно различать пищевые жиры и жиры в организме.Наиболее распространенное заблуждение заключается в том, что каким-то образом жиры из пищи, которую вы едите, попадают в организм и волшебным образом остаются в этом состоянии, мигрируя прямо на отложения на бедрах, животе и стенах. Но на самом деле это работает совсем не так.

Фото Паскаля Мауэрхофера / Unsplash

С технической точки зрения жир — это органическое соединение со свойствами растворителя, которое не растворяется в воде. Мы не будем вдаваться в сложные темы, такие как химическая структура, но расскажем, почему бананы не имеют ничего общего с жиром на животе.

Какие жиры в продуктах питания?

Пищевые жиры — это один из трех макроэлементов, остальные — белки и углеводы. Жиры поступают из растений и животных во многих формах и формах.

Они обнаружены у животных, которые используют их для таких же целей, как и мы, например, для поддержания тепла, хранения энергии, выработки гормонов и витаминов, а также для работы нервных клеток.

Растения, как правило, используют жиры в качестве богатых источников энергии для будущих детских растений, оборачивая их семена в жировую подушку, которая способствует их росту.

Когда жир является жидким при комнатной температуре, его называют «маслом». Животные жиры обычно насыщенные и остаются твердыми при комнатной температуре. Рыба и растения, как правило, содержат ненасыщенные жиры, но строгих правил нет. Например, кокосовый орех — источник насыщенных жиров.

Хотя низкие уровни трансжиров естественным образом встречаются в некоторых продуктах животного происхождения, большинство трансжиров представляют собой промышленные частично гидрогенизированные масла , которые представляют значительный риск для здоровья.

«ПОДРОБНЕЕ» Узнайте больше по этой теме в вопросе: «Вредны ли для вас трансжиры?

Почему насыщенные жиры вредны?

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, сливочное масло, сало и молочные продукты, но они также содержатся в кокосах.Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

В научном сообществе до сих пор ведется ОЧЕНЬ много споров о насыщенных жирах из-за проблем, присущих исследованиям в области питания. И в СМИ тоже много неразберихи. Это мясо, насыщенные жиры или западная диета? Это ответы, которые исследователи должны найти, прежде чем прийти к единому мнению.

Еда не бывает аккуратно упакована в отдельные компоненты, которые можно экстрагировать и точно дозировать, чтобы увидеть, что произойдет.Они поставляются в упаковке с ма

Хорошие жиры, плохие жиры :: Диабетическое образование онлайн

Выбор продуктов, полезных для сердца, и поддержание здорового веса тела могут помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания. Употребление слишком большого количества любых жиров вредно для вашего здоровья. Но когда дело касается сердца, некоторые виды жиров более полезны для здоровья, чем другие. Так как же сделать правильный выбор? Научитесь распознавать хорошие и плохие жиры.

«Плохие» жиры	«Хорошие» жиры
Насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры	Моно- и полиненасыщенные жиры
Строго ограничить потребление:	Использование в модерации:
Твердое вещество при комнатной температуре	Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры) Мясо, сыр, сливки, масло, Сало, куриная кожа	Растительные масла Оливки, сафлор, рапс, соевое, арахисовое масла
Тропические масла	Орехи и авокадо
Гидрогенизированные масла (трансжиры) Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты	Омега-3 жиры Грецкий орех, скумбрия, сельдь, семян лосося соевые бобы и масла канолы

Понимание плохих жиров

«Плохие» жиры представляют опасность для вашего сердца и системы кровеносных сосудов, поскольку они увеличивают выработку холестерина в организме.«Плохие» жиры также вызывают закупорку кровеносных сосудов или атеросклероз. Если кровоток к сердцу заблокирован, это может привести к сердечному приступу. Если кровеносные сосуды в вашем мозгу заблокированы, это может привести к инсульту. «Плохие» жиры повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует ограничивать в своем рационе:

• Насыщенные жиры
• Гидрогенизированные жиры
• Трансжиры

Насыщенные жиры , которые обычно получают из животных источников, являются твердыми по природе при комнатной температуре.Примеры: сало, масло, молочный жир, мясо, курица и свиная кожа, мороженое и сыр. Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Гидрогенизированные жиры создаются химическим процессом, который превращает жидкие растительные масла в полутвердые или твердые жиры при комнатной температуре. Гидрогенизация иногда превращает масла в так называемые трансжиры , особенно нездоровое преобразование, которое, тем не менее, стало ключевым ингредиентом для упакованных закусок, выпечки, маргарина в прутках, шортенинга и фаст-фуда.Избегайте продуктов, изготовленных с использованием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Хорошая новость заключается в том, что на рынке все больше продуктов не содержат трансжиров. Вместо этого выберите эти продукты.

ЗНАЙТЕ ПЛОХИЕ ЖИРЫ ОТ ХОРОШИХ.

Полезные жиры

Некоторые жиры не повышают риск сердечных заболеваний. Когда вы едите «хорошие» жиры вместо «плохих», эти «хорошие» жиры могут помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови.Однако даже эти «хорошие» жиры содержат много калорий, и большинство из них поднимают уровень триглицеридов. Вы должны ограничить количество потребляемой пищи, даже если это считается «хорошими» жирами. Вот эти «хорошие» жиры:

• Полиненасыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры — это растительные масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре и на полках бакалейных лавок. Примерами являются сафлоровое, кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное масла.Маргарины для мягкой ванны, майонез и заправки для салатов также содержат полиненасыщенные жиры. Замените эти жиры насыщенными, гидрогенизированными и трансжирами, чтобы улучшить соотношение хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина.

Мононенасыщенные жиры — это растительные масла, которые также являются жидкими при комнатной температуре. Примеры — оливковое масло (и оливки), авокадо, масло канолы и арахисовое масло (и арахис). Замена насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП без снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются полезными для сердца, поскольку они снижают уровень триглицеридов (или жиров) и холестерина, циркулирующих в кровотоке. Они также препятствуют нежелательному свертыванию крови. Хорошие источники — жирная рыба, особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Вегетарианские источники омега-3 жирных кислот — это семена льна, грецкие орехи, масло канолы, соевые бобы и соевые продукты; однако вегетарианские источники могут быть не такими эффективными.

Не переедайте жиры — даже «хорошие»!

А как насчет холестерина?

Диетический холестерин может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Так что ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина и выбирайте разумные размеры порций. Холестерин содержится во ВСЕХ продуктах из животных источников, таких как мясо, яичные желтки, рыба, креветки, кальмары, птица и молочные продукты. В продуктах растительного происхождения, продуктах , нет холестерина.Если у вас диабет, суточная норма холестерина составляет 200 мг в день. Помните, что даже то, что пища может быть с низким содержанием жиров, не обязательно означает, что в ней мало холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте нежирное мясо и старайтесь получать порцию размером с ладонь — дважды в день.

Узнать больше о холестерине и жирах

Посмотреть список содержания холестерина в продуктах питания

Что такое растительные станолы и стерины?

Растительные станолы и стерины блокируют всасывание холестерина.Употребление 2 граммов растительных станолов и стеролов в день может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП и общий холестерин. Источники растительных станолов и стеринов включают маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol и Take Control, которые можно найти в разделе маргарина вашего продуктового магазина.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание жиров и масел , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваш результат более 70% правильных, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории.Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака. Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

• Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

• Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. Согласно одному из тестов, какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление черного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как мне добавить в свой рацион темный шоколад?

• Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца — популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как мне добавить яйца в свой рацион?

• Начните день с омлета с овощами или посыпьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

• свежий (не консервированный) тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

• Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат жирные кислоты омега-3 и полезную дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как я могу добавить в свой рацион семена льна?

• Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, менее склонны набирать вес, набирать лишний вес или ожирение в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах — 19 г, а в грецких — 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

• Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

• Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и намажьте его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

• Оливки очень универсальны — люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

• Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как мне добавить тофу в свой рацион?

• Заменяйте красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как мне добавить йогурт в свой рацион?

• Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

• принести пользу сердцу
• снизить холестерин ЛПНП
• повысить уровень инсулина
• повысить уровень глюкозы в крови

также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

No related posts.