Жим в тренажере хаммере сидя

Жим в хаммере – изолирующее упражнение, которое превосходно «добьет» грудную мышцу в конце тренировки. Одно из главных преимуществ – возможность проработать левую и правую грудь равномерно. Эффект практически тот же, что при работе с гантелями. Но существенный плюс в том, что амплитуду движений в хаммере менять нельзя, соответственно – вы получаете одинаковую нагрузку.

Жим сидя в хаммере рекомендуется спортсменам с выраженной диспропорцией грудных мышц, а также как добивающее для профи, которым не хватает 2-х базовых упражнений за тренировку.

Жим в тренажере хаммер – техника выполнения

Жим в хаммере великолепно подходит для новичков. Вы сможете отработать технику, наладить связь «мозг-мышцы». Техника выполнения:

• ИП – сидя в тренажере, спина плотно прижата, рукоятки хаммера должны быть на уровне груди;
• Набираем полную грудь воздуха и плавно на выдохе делаем жим;
• На конечной точке фиксируем положение на 2 секунды;
• Опускаем снаряд обратно, делаем это плавно и примерно в 2 раза медленнее, чем толчок.

Следите за дыханием. Преимущества упражнения очевидно, вы задействуете только основные мышцы, стабилизаторы практически не участвуют (нагрузка на них минимальна). Недостаток, в принципе, тот же – вы ограничены конструкцией тренажера, не можете сделать жим чуть выше или более развернуто, не можете шире развести руки. В общем, вам не удастся радикально изменить амплитуду движения.

Особенности жима в хаммере

Жим в тренажере сидя необходимо выполнять с учетом некоторых особенностей:

• Во время выполнения упражнения лопатки должны быть сведены вместе, голова поднята вверх;
• Следите за локтями. В согнутом состоянии они должны образовывать угол в 90 градусов. Прижатые к себе локти фокусируют нагрузку на трицепс, снимая ее с груди;
• Не нужно выводить плечи вслед за руками. Они должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всей тренировки;
• Вы должны выбрать максимально устойчивое положение тела – плотно упритесь ногами в пол.

В принципе, особых сложностей в этом упражнении нет.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки. Перед хаммером можно выполнить разведения гантелей лежа.

Сколько

Порядка 3 подходов, по 8-10 повторений в каждом.

Вы можете не работать с большим весом, лучше акцентируйте внимание на технике и тщательной проработке грудной мышцы. Тем более – задача «добить» целевую группу мышц для достижения максимального эффекта и увеличения груди. Используйте жим в тренажере хаммер.

Техника выполнения от Дениса Семенихина

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для

развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах. 

  

---

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса.

Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

---

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

— комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

---

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

• Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом. 
• Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
• Сделайте вдох.
  Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
• Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

---

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы 

Примечания

• На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
• Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
• В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.
• Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию ^{с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.}

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте ^{с применением двух тренажёров для жима сидя.}

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование ^{компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.}

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

• Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
• Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
• Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании ^{, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.}

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Читайте также 🧐

Тренажер вертикальный жим. Жим сидя вверх в тренажёре Вертикальные и горизонтальные жимы

Вертикальный жим для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног, вертикальный делает основной акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Тренажер Вертикальный жим от Panatta очень нравится женщинам и спортсменам, которым приходится бегать, прыгать…

Для бодибилдинга вертикальный жим для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног могут быть модулированы по желанию путем изменения различных настроек тренажера, а также расположения ног, чтобы сделать основной акцент на четырехглавой мышце, подколенных сухожилий или ягодиц.

Вертикальный жим для ног также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.

Большое количество настроек и положений ног

Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом для ног, могут модулироваться по вашему желанию между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это происходит из-за множества оригинальных настроек, доступных на тренажере от Panatta.

1) Регулировки спинки

Самая первая настройка — это спинка тренажера. Он может быть отрегулирована в любом наклоне относительно земли.

2) Регулировки платформы для ног

Вторая настройка — это платформа, которую вы толкаете ногами. Это может любой наклон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа допускает различное размещение ног. Мы сделали так, потому что положение ног будет очень сильно влиять на характер развития мышц

Выбор позиции и корректировки, чтобы лучше проработать четырехглавую мышцу

Чем ниже спинка, тем больше будет проработан квадрицепс. Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.

Чем больше ступни будут находиться под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги будут вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений движения, что будет способствовать вовлечению квадрицепса.

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки на подколенные сухожилия

Поместив ноги под лицо, вы активизируете набор подколенных сухожилий.

Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже ноги могут опускаться, прежде чем дотронуться до туловища, что обеспечивает большую растяжку мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и приводящих мышц.

Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки ягодиц

Более высокое положение спинки будет способствовать проработке ягодиц. Точно так же, размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.

Анатомия мышц нижних конечностей

Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью жима ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.

это двухсуставная, она остается вертикальной вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.

• Vastus Medialis — Vastus Lateralis — Vastus Intermedius

Односуставные, они размещены во внутренней области, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.

• Проработка четырехглавой мышцы:

на уровне колена нога вытянута над бедром; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.

Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:

Мышцы подколенного сухожилия

• Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка бицепса, которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный сустав и коленный сустав.
• Длинная Голова Бицепса, которая является моноуставной и только пересекает сустав колена.
• Полудендиновые и полумембранные.
• Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая бедро и коленные суставы.

Производительность мышц подколенного сухожилия:

• На уровне колена они сгибают ногу;на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют расширению бедра на бедре.

• Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков:Gluteus Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.

• Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.

• Производительность Gluteus Maximus: он расширяет бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует похищению бедра вместе с малым и средним ягодичным. При двустороннем сокращении бедро распространяется на бедра.

Как выполнить упражнение?

Отрегулировав тренажер, лягте на спинку, хорошо зажмите поясницу. Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу ногами. После упора выпрямите колени, что автоматически уберет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.

Необходимо начать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы привыкли к интенсивным растяжкам, обеспечиваемым этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движения.

Поскольку для тренировки на тренажере доступны четыре длинных штанги с дополнительными весами, то даже самым сильным атлетам будет чем себя занять на вертикальном жиме Panatta.

Безопасность прежде всего

При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, поднимая ягодицы с сиденья, тем больше диапазон движения, но за счет угрозы для поясничных дисков.

Чтобы пользователи не допустили эту классическую ошибку при тренировке, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной. Благодаря анатомически изогнутой спинке, полная поясничная защита поддерживается на протяжении всего движения.

Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, — это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:

1) Это поможет избежать того, что подножка может задавить несчастного пользователя.

2) Дополнительно, предоставите атлету возможность легко выйти из-под тренажера.

Тренировка стоп

Выпрямляя ноги, удерживая только кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать с икрами на вертикальном жиме ног. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы икр осла, но с поясничными позвонками, прекрасно защищенными анатомически изогнутой спинкой.

В отличие от тренажеров для стоп, давление на спину намного ниже, в то время как стопы выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.

Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может застаиваться в икрах, как это происходит со всеми другими упражнениями, которые ставят ноги вниз. Благодаря вертикальному жиму ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам интенсивнее продвигать ваши серии, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.

Идеально подходит профессиональным спортсменам

Из всех жимов ног вертикальный жим ногами является наиболее подходящим для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде…, подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно напрягают задние ноги, что может легко повредить подколенные сухожилия и мышцы аддуктора.

Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном растянутом положении, вертикальный жим ногами идеально подходит не только для повышения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.

Шрифт A A

Продолжаем наше путешествие по основным мышечным группам. Упражнения для и уже разобрали, теперь под прицелом упражнения для мышц плечевого пояса.

Основное движение, которое прорабатывает плечевой пояс — это вертикальный жим.

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Во время вертикальных жимов усиленно трудятся мышцы плечевого пояса (дельтовидные), трапециевидные мышцы, которые покрывают, как капюшоном, верхнюю часть спины и трицепсы, расположенные на задней поверхности рук.

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное — не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи 🙂

Если для вас это важно, то увеличивая мышечную массу дельтовидных мышц не забывайте об уменьшении талии. Хотя это просто очень полезно для здоровья!

Женщинам также рекомендую обратить внимание на мышцы плечевого пояса и задней части рук (трицепсы), так как эти части тела часто оголены и вам будет приятно, если красивые, четкие мышцы плечевого пояса и упругие трицепсы будут притягивать взоры мужчин.

Кроме этого, не забывайте, что все вертикальные жимы при правильной технике выполнения очень полезны не только для здоровья плечевых суставов, но и для сохранения естественной и красивой осанки!

Какие же упражнения из серии вертикальных жимов наиболее полезны и желательны в тренировочном рационе?

Упражнения для плечевого пояса

Вертикальные жимы штанги и гантелей. Жим штанги рекомендую делать только с груди, так как если вы выполняете жим штанги из-за головы, то ваши плечевые суставы находятся в не очень хорошем физиологическом положении.

Сразу, конечно, ничего не произойдет, но если продолжать делать жимы штанги из-за головы, то негативные последствия будут накапливаться, плечи начнут «ныть», в итоге вы или спорт бросите, или травма вас остановит.

Жимы гантелей более полезны для плечевых суставов, как с точки зрения нагрузки на передний и средний пучок дельтовидной мышцы, так и и с точки зрения здоровья плечевых суставов.

Жимы гателями можно выполнять выжимая гантели вместе, можно поочередно, можно вообще делать жим одной рукой.

Отжимания уголком

Дома, на отдыхе или в командировке можно выполнять обратный жим в виде обратных отжиманий или отжиманий уголком. Если вам легко выполнять их на полу, то поставьте ноги на скамью.

Более сложный вид отжиманий в стойке на руках я не привожу, так как в мире существует даже мало мужчин, кто может их сделать. Плюс в стойке на руках очень сильно возрастает внутричерепное давление, которое становится еще больше, если мы начинаем отжиматься.

Одно дело в охотку походить на руках, другое дело отжиматься в стойке, что может быть чревато, особенно, если у вас слабое зрение. Тогда подскочившее давление может сослужить плохую службу, как для ваших глаз, так и для сосудов головы.

Подъем гантелей в стороны стоя и в наклоне

Эти упражнения можно выполнять периодически. Только поднимая гантели в стороны из позиции стоя, не поворачивайте руки, как будто выливаете воду из кувшинов.

Делая разводку гантелей в наклоне, прорабатывая задний пучок дельтовидных мышц и часть мышц спины, вполне можно опереться лбом или грудью на скамью, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Кроме этого, не забывайте, что все упражнения можно выполнять с эспандером!!!

С уважением, Руслан Дудник!

Описание

Грузоблочный тренажер предназначен для проработки дельтовидных мышц (передних и задних). Упражнение вертикальный жим сидя является альтернативой базовым сетам со штангой или гантелями и дополнительно задействует трицепсы и грудные.

Разные рукоятки позволяют разнообразить процесс. Благодаря сиденью с высотными регулировками тренироваться могут спортсмены любого роста.

Технические характеристики

• Основа производится из высокопрочной стали (труба Ø108 мм).
• Окраска осуществляется бесконтактным электростатическим способом с нанесением порошковой краски в два слоя. Цвет модели определяется заказчиком при оформлении покупки.
• Для привода блочной системы используется нержавеющий трос диаметром 5 мм выдерживающий до 1 тонны.
• Грузоблок весом 85 кг состоит из обрезиненных металлических плит по 5 кг. Оборудованы тефлоновыми втулками для лучшего скольжения блока. Стальные пружинные селекторы облегчают выбор сопротивления.
• Подшипники в узлах вращения закрыты, то есть не требуют специального тех. обслуживания.
• Сиденье и спинка обтягиваются износостойкой полимерной кожей и наполняются ПВВ вторичного вспенивания.
• Три опоры комплектуются резиновыми уплотнителями для предохранения напольного покрытия от царапин. Также они улучшают сцепление с полом и снижают вибрацию при работающих весовых стеках.
• Вес: 200 кг
• Размеры: 1700 х 950 х 2160 мм.

Идентификатор товара: ST-000974

Дополнительная информация

Спортивное оборудование предназначено для размещения в профессиональных тренажерных залах и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из качественного металла для достижения максимально длительного срока работы в условиях повышенных нагрузок.

Конструктивное решение в виде небольшого наклона опорной спинки обеспечивает более эффективное укрепление плечевого пояса.

Тренировки на этом силовом станке должны проходить в медленном темпе и без рывков. Плавные толчки руками вертикально вверх наиболее продуктивно действуют на мышцы плеч.

Фиксированная траектория движения с ограничением в нижней точке (для страховки) позволяет заниматься атлетам с любым уровнем физической подготовки, в том числе и начинающим бодибилдерам. Для улучшения результативности тренировочного процесса рекомендуется комбинировать с занятиями со свободными отягощениями в безопасной .

Наиболее простой версией упражнения является жим в тренажере сидя с опорой спиной (опора и отягощение стабильны, низкая нагрузка на позвоночник). К сожалению, тренажеры с фиксированной амплитудой движения подходят далеко не всем. Следующим по сложности идет жим штанги сидя с опорой спиной (увеличивается свобода отягощения). Тем не менее, в программу начинающего целесообразно включать жим гантелей, а не штанги. Гантели предоставляют наибольшую свободу движения (нестабильное отягощение), а значит, возможность выполнить упражнение с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют работать изолированно правой и левой руке, сбалансированно развивая мышцы. и наконец, с гантелями начинающему проще принять исходное положение. С жима гантелей я начну описание техники вертикальных жимов.

Жим гантелей

жим можно выполнять стоя или сидя (с опорой спиной) одной или двумя руками. наиболее сложным вариантом является жим с модифицированным исходным положением: жим выполняется попеременно из нижнего положения, одна гантель удерживается внизу, в то время как другой рукой совершает движение.

В исходное положение гантели поднимаются самостоятельно или с помощью ассистента. наиболее простой способ: поднять одну из гантелей в исходное положение двумя руками одновременно, вторую гантель подает ассистент. После окончания подхода ассистент также забирает одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подают на прямые руки, в верхнюю точку жима.

ниже описана техника для жима двумя руками сидя, в положении стоя техника движения не изменяется, усложняется только поддержание равновесия. наиболее сложным вариантом с точки зрения стабилизации тела является жим одной рукой. движение при жиме одной рукой отличается большим движением снаряда к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоночника в противоположную сторону вместо разгибания. Это упражнение относится к коррекционным, а также, в сочетании с вертикальной тягой одной рукой, используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения можно использовать в качестве отягощения диск от штанги. Это наиболее сложный вариант выполнения упражнения. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены. Во время жимов поверхность диска параллельна плоскости пола.

При выполнении жима сидя соблюдается правило 4 точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. ноги целесообразно поставить на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. не следует допускать отклонение позвоночника от нейтрального положения (обычно разгибание поясничного и грудного отделов) и жимов сидя без опоры спиной о скамью.

Фаза 1. Исходное положение

Сидя с опорой спиной на скамье с наклоном спинки 80°.

Гантели удерживаются симметрично, хват подбирается комфортный, в зависимости от размеров гантелей. Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.

Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 с при выполнении подхода увеличивает нагрузку в упражнении.

Фаза 2. Концентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере отведения плеча, подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°). При выполнении движения с полной амплитудой подъем завершается выпрямлением локтей (направлены в стороны). Одновременно производится выдох. Предплечья сохраняют вертикальное положение по всей амплитуде движения.

При выполнении первого повторения подхода со значительными отягощениями рекомендуется помощь напарника в начале движения.

Фаза 3. Конечное положение

Движение может заканчиваться в разных положениях в зависимости от цели движения. Предпочтительный вариант — неполное выпрямление локтей в конце движения. Выпрямлять локоть и доводить руку до вертикального положения лучше в варианте жима одной рукой с отягощением

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение

Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновременно производится вдох.

наиболее распространенные ошибки при выполнении жима гантелей:

• поднимание плечевого пояса вначале движения;
• отклонение предплечий от вертикального положения;
• наклон «наружного» края гантелей;
• отведение плеча во фронтальной плоскости;
• движения головой;
• значительное разгибание поясничного или грудного отдела позвоночника.

Джим Стоппани, Дмитрий Силлов

Описывается правильное выполнение жима сидя вверх в тренажёре, другие упражнения на переднюю , для максимальной накачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.

Техника упражнения

Жим сидя вверх в тренажёре, хорошо подойдет к примеру для замены жима штанги стоя (армейского жима), это существенно снимает нагрузку с поясничного отдела. Выполняйте это упражнение в конце тренировки передней дельты, для того чтобы добить уже уставшую дельту и придать ей максимальную прокачку.

Основные правила

1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.

2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.

3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.

4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.

5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.

6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.

Электрическая стимуляция мышц: полезная тренировка

Фотография Боба Крослина

Я стою в черном костюме в три четверти длины, похожем на Терминатора, в Core Club в центре Манхэттена. Этот костюм состоит из широких гибких подушечек, которые покрывают мышцы моих конечностей, бедер и туловища. Перед тем, как я его надел, Мохамед Эльзомор, личный тренер из Нью-Йорка, намочил электроды водой — тем лучше, чтобы провести электрический ток, который скоро будет течь.Провода на каждой подушке змейкой возвращаются к стоящей рядом консоли, которая заряжает мои мышцы электричеством в течение следующих 20 минут. Это мой первый опыт тренировок с электрической стимуляцией мышц, или ЭМС.

Эльзомор медленно увеличивает напряжение. Каждые две-три секунды электрический импульс вызывает непроизвольное сокращение глубоко в моих мышцах. Такое ощущение, что мне хирургическим путем имплантировали дюжину вибрирующих мобильных телефонов. Я начинаю смеяться.

«Черт возьми, это странно. ”

«Звучит правильно, — говорит Эльзомор.

EMS — в основном, подача тока к мышцам для запуска непроизвольных подергиваний — в течение многих лет использовалась в реабилитационных центрах для восстановления травм спинного мозга и устранения паралича, а также в кабинетах физиотерапии для укрепления слабых мышц и исправления дисбаланса. Но теперь EMS пробивается в мир фитнеса, чему способствует горстка компаний, утверждающих, что она может помочь сжечь сотни калорий и накачать мышцы, и все это с помощью простых движений, минимального времени и минимальных усилий.В бутике Core Club участники платят 145 долларов за сеанс EMS. Но несколько американских компаний, таких как E-Fit и 4U-Fitness, предлагают услугу по цене от 50 до 100 долларов.

Эльзомор проводит меня через тренировку с собственным весом, которая сама по себе больше похожа на разминку — приседания, выпады, отжимания. Но из-за того, что блок скорой помощи посылает сок в мои мышцы и заставляет их сокращаться, к концу 20 минут я чувствую себя истощенным. Это не то же самое чувство подавленности, которое я чувствую после интенсивной тренировки, такой как кроссфит, но стоит отметить тот факт, что я даже устал после нескольких приседаний и выпадов.На следующий день боль в глубине ягодиц говорит мне, что EMS нацелена на мышцы, которые явно не получают достаточной работы.

Что происходит? Обычно, если вы делаете, скажем, отжимание, ваш мозг будет сигнализировать нервам в груди, плечах и трицепсах, чтобы они сократили определенное количество мышечных волокон, — объясняет Гленн Райт, профессор физкультуры и спортивных наук. Университет Висконсина – Ла-Кросс. Чем больше нагрузка, тем больше мышечных волокон нужно задействовать. При небольших нагрузках, таких как отжимания, мозг начинает с задействования ориентированных на выносливость мышц или медленно сокращающихся мышечных волокон.В тяжелом жиме лежа задействуются быстро утомляющиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

С помощью EMS вы задействуете оба вида волокон. Напрягите мышцы во время отжимания, и пока ваш мозг приказывает нервам сокращать медленно сокращающиеся мышечные волокна, сигналы от машины EMS дают команду на включение быстро сокращающихся волокон. Вы прорабатываете больше мышц, чем обычно требуется для отжимания, и поэтому усталость наступает быстрее.

Может быть, вам кажется, что вы уже слышали этот рекламный ход раньше — скажем, во время тех ночных рекламных роликов о электрических ремнях для пресса, которые якобы встряхивают вас, пока вы сидите и смотрите телевизор.Однако есть ключевое различие между EMS-тренировками и хитроумными гаджетами: реальные упражнения. Вы делаете настоящую тренировку (пусть и легкую), а ваши мышцы дополнительно задействует EMS.

Но в то время как веб-сайты E-Fit и 4U-Fitness рекламируют неопределенные результаты, такие как наращивание мышц и более высокое сжигание жира, тренеры некоторых компаний EMS сказали мне, что вы сожжете сотни калорий за 20-минутную тренировку или что EMS будет активируйте сразу 95 процентов ваших групп мышц. Возможно, нет: недавнее немецкое исследование подсчитало, что расход калорий за 20-минутную тренировку EMS составляет всего 82 калории (на 12 больше, чем такая же тренировка с собственным весом без EMS).

«По крайней мере, можно утверждать, что с помощью EMS можно задействовать больше мышечных волокон», — говорит ведущий автор исследования Вольфганг Кеммлер, но, по его оценкам, технология, вероятно, задействует от 65 до 75 процентов групп мышц тела. (Это не полная потеря: сделайте выпад, и вы задействуете мышцы нижней части тела. Сделайте выпад в костюме EMS, и вы также активируете волокна в верхней части тела.)

Но есть по крайней мере одна потенциальная ловушка. Силовые тренировки — это сложный процесс моторного обучения, и многие эксперты, с которыми я разговаривал, беспокоились, что вмешательство в естественный способ работы мозга по мышечным волокнам может нанести ущерб общей функции.Вместо того, чтобы ваша центральная нервная система приказала мышцам задействовать, теперь часть этой работы выполняет машина. «С точки зрения бодибилдинга, у вас могут быть большие мышцы», — говорит Райт. «С точки зрения спортсмена, вы выходите на футбольное поле или баскетбольную площадку, и вы не можете двигаться быстрее или мощнее, потому что вам все еще нужна центральная нервная система, чтобы задействовать мышцы».

Тем не менее, у EMS уже есть свои поклонники. Джек Даутери, 43-летний владелец отеля из Флориды, начал с еженедельных занятий в 4U-Fitness, персональном тренировочном снаряжении в Тампе, и быстро отказался от других персональных тренировок из-за результатов. он видел с EMS.«В течение девяти месяцев я прибавил со 150 фунтов до 180 фунтов», — отмечает Даутери, — в основном это были мышцы. «И все это с меньшими затратами», — говорит он.

Эта эффективность, кажется, является неизменным аргументом в пользу EMS.

«Восемьдесят процентов наших клиентов тренируются два раза в неделю по 20 минут, и все», — говорит Дэниел Ньири, владелец 4U-Fitness. Чтобы проиллюстрировать популярность тренировки, Ньири кивает на свой график занятий в тренажерном зале: девять его тренеров службы экстренной помощи проводят встречи с клиентами подряд с 5 часов утра.м. до 22:00 ежедневно.

Может ли мы вскоре увидеть спортивные залы по всей стране, заполненные тренажерами EMS и заполненными подключенными тренажёрами, выполняющими базовые приседания и выпады? Может быть. Кто не хочет большего, затрачивая меньше времени и усилий. Но я не могу не думать о том, что упускает из виду технология. В середине тренировки EMS меня охватило мучительное ощущение, что со мной что-то делают, а не ощущение, что я действительно что-то делаю со своим телом. Я поделился своими оговорками с Дэном Бюттнером, автором книги The Blue Zones .

Проблема, которую он видит, заключается в том, чтобы думать об EMS как о панацеи — способе получить все, что нам нужно, от упражнений как можно быстрее. «Самые здоровые и счастливые люди в мире получают небольшие приступы физической активности в течение дня», — возражает он.

Хотя концентрированные упражнения полезны в крайнем случае, EMS, как и большинство предложений фитнес-индустрии, является быстрым решением. Наши тела созданы, чтобы двигаться и часто двигаться, и чем больше мы адаптируем свою жизнь, чтобы это произошло, говорит Бюттнер, тем больше умственных и физических преимуществ мы получим.Как он резюмирует EMS: «Не полагайтесь на свое здоровье в долгосрочной перспективе».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эффекты от ежедневных отжиманий и приседаний

Первоначально опубликовано 26 декабря 2019 г., этот пост был обновлен для обеспечения точности и актуальности.

В настоящее время слишком много людей не в форме.Фактически, ожирение (на данный момент) является одной из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, стоящих перед страной. Поразительное количество людей слишком много едят, слишком мало тренируются и не относятся серьезно к своей физической форме. Как физиотерапевты, мы всегда стремимся привить нашим пациентам стремление к физическому здоровью. Конечно, с таким напряженным графиком и таким большим количеством обязательств нам легко пренебречь своей физической подготовкой.

Однако мы также знаем, что есть два простых ежедневных упражнения, которые может выполнять каждый, которые, несомненно, окажут положительное влияние на его физическое состояние.К счастью, вы можете включить это в свой график, даже если вы ненавидите тренажерные залы, тяжелую атлетику или упражнения вне дома. Мы говорим об очень простых, супер базовых отжиманиях и приседаниях. В этом посте мы обсудим, почему вы должны делать их каждый день, и их влияние на организм.

Отжимания

Без сомнения, это одно из самых простых упражнений, которое может выполнять человек. На самом деле, вы, вероятно, узнали все об этом еще на уроках физкультуры в начальной школе. Его простота и эффективность делают его одним из самых доступных для всех упражнений.Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ежедневные отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и мышцы кора, как это часто делает физиотерапия. При правильном выполнении они задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Конечно, один из популярных стимулов делать отжимания каждый день — это подтянуть и улучшить грудь и пресс. Однако преимущества для силы и мускулатуры, которые они обеспечивают, придают им гораздо большую ценность, чем простая эстетическая привлекательность.

Как делать отжимания

Объяснять, как делать отжимания, может показаться бесполезным.Однако вы будете удивлены, как много людей применяют неправильную форму в этом фундаментальном упражнении. В результате они не получают одинаковых льгот. Кроме того, они могут увеличить риск острых или хронических травм, требующих физиотерапевтического лечения, поэтому правильная форма всегда необходима.

Держите спину прямо, корпус задействован, а ягодицы опущены, а не приподняты. По сути, вы хотите, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Постарайтесь не позволять вашему телу провисать, поскольку вы используете силу верхней части тела для поддержки себя и опускания, а затем подъема туловища.

Приседания

Приседания, как и отжимания, являются фундаментальным упражнением. Кроме того, ваш физиотерапевт согласится с тем, что они являются положительным способом работы над основной силой и более подтянутым телосложением. Приседания помогают развить сильный корпус, чтобы противостоять автомобильным травмам и травмам на рабочем месте, улучшить осанку и улучшить спортивные результаты.

Кроме того, это одна конкретная программа, которая (как и кардио) сжигает значительное количество калорий. и задействуют сразу несколько групп мышц.По сути, это делает их отличным выбором для похудения и наращивания мышечной массы — особенно для тех, у кого мало времени.

Как делать приседания

Прежде всего найдите плоскую поверхность, на которой вам будет достаточно места, и лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Затем перекрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.

Когда вы почувствуете себя комфортно и будете готовы начать, согните верхнюю часть тела к коленям, делая выдох, когда вы поднимаетесь.Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Вдыхайте, когда опускаетесь.

Заключение — Физическая терапия Фармингдейла

В конечном итоге, в Farmingdale Physical Therapy мы хотим, чтобы все наши пациенты вели здоровый образ жизни. Ежедневные отжимания и приседания не только великолепно выглядят, но и укрепляют ваши мышцы, улучшают осанку, силу кора и верхней части тела, сжигают калории и многое другое. Мы совершенствуем наши физиотерапевтические процедуры, чтобы помочь вам излечиться от травм и справиться с хронической болью, обеспечивая при этом многие из этих преимуществ.Кроме того, включение их в свой обычный распорядок дня — один из самых надежных способов улучшить свое физическое здоровье без каких-либо значительных сбоев в вашем ежедневном маршруте.

---

Поделиться статьей …

Руководство по отслеживанию

PlayStation VR | Лаборатория Owlchemy

КАМЕРА PLAYSTATION / ОТСЛЕЖИВАНИЕ

PlayStation VR использует одну камеру для отслеживания движений ваших рук (контроллеры PS Move) и головы в видимом свете. Камера может видеть только объекты в пределах своего конусообразного FOV (поля обзора), поэтому важно понимать, что Job Simulator использует почти все это доступное отслеживаемое игровое пространство.Поэтому мы настоятельно рекомендуем установить камеру на телевизоре так, чтобы объектив был направлен немного вниз к вашей груди. Камера должна быть достаточно высокой — на уровне головы или выше, если это возможно, в зависимости от обстановки в вашей гостиной. Это обеспечивает максимальное пространство для отслеживания.

Требуется спинка 7 футов. Чтобы играть в Симулятор работы, вам нужно будет стоять на расстоянии 7 футов (2,1 м) от телевизора / камеры. Например, если у вас диван на высоте 7 футов, все будет в порядке.Обратите внимание, что есть моменты, когда вам нужно вернуться к отметке 8,5 футов, но все эти предметы расположены выше уровня дивана. Если у вас есть настоящая стена на высоте 7 футов, у вас могут возникнуть проблемы, так как вы не сможете добраться до некоторых требуемых участков.

Требуется ширина 5,5 футов. Что касается ширины, вам понадобится 5,5 футов (1,7 м) свободного пространства, чтобы можно было дотянуться до всех элементов в игре.

Установите камеру высоко и слегка направьте вниз. Это дает наибольший диапазон доступности отслеживания для стоячих игр VR.

Проверка правильности ракурса камеры. Мы показываем руки в Job Simulator как частично прозрачные, если ваш контроллер PS Move теряет камеру из виду. Когда вы находитесь в виртуальной реальности, может быть трудно узнать, где находится край ваших границ отслеживания, поэтому мы добавили эту функцию, чтобы предупреждать игроков о том, что они выходят за пределы видимого диапазона камеры. У вас должно быть отслеживание (ваши руки показаны твердыми изображениями) по крайней мере до высоты ваших колен. Если вы не можете дотянуться до колен, не теряя движения, стоя на высоте около 7 футов (2.1 м) от камеры, не бойтесь! Вам просто нужно наклонить камеру ниже. См. Схему камеры выше, чтобы узнать о рекомендациях по размещению и углам.

Могу ли я вручную переместить игровое пространство? Нет. PlayStation VR требует 7 футов свободного пространства, чтобы полностью отслеживать игроков в Job Simulator. Поскольку камера имеет определенное поле зрения, нам нужно находиться достаточно далеко назад, чтобы иметь возможность использовать большое пространство, иначе мы получим игру, которая будет похожа на симулятор телефонной будки с клаустрофией.Каждый уровень был построен с учетом спецификаций камеры PlayStation Camera, поэтому каждый объект доступен, и игра отлично подходит для каждого игрока PlayStation.

ОСВЕЩЕНИЕ И КАЛИБРОВКА КАМЕРЫ

PS VR использует спектр видимого света для отслеживания контроллеров Move и гарнитуры. Если у вас есть яркий свет в поле зрения камеры, это может негативно повлиять на качество отслеживания.

Держите его тусклым. Для лучшего отслеживания вам понадобится тускло освещенная комната с закрытыми жалюзи, как объясняется в руководстве по настройке PS VR.

Тест на рассеянное освещение. Встаньте там, где находится камера, и посмотрите в том направлении, куда она смотрит. Вы видите маленькие огоньки? Большие огни? Открытые окна? Если да, решите это, прикрывайте их или отключите. Об этом также говорится в руководстве по настройке PS VR.

Не меняйте условия освещения. Если вы включаете / выключаете свет во время игры, это может повлиять на ваше отслеживание. Каждый раз, когда освещение значительно меняется, система должна иметь возможность соответствующим образом регулироваться, но мы обнаружили, что повторная калибровка камеры PS VR может помочь.См. ниже!

Откалибруйте камеру. Выполните следующие действия, чтобы откалибровать камеру PS VR:

• Перейдите на вкладку «Настройки» в меню PlayStation
• Перейти в раздел «Устройства»
• Выберите «PlayStation VR». Выполните каждую из калибровок, перечисленных ниже:
• Регулировка положения гарнитуры VR
• Настроить камеру PlayStation
• Регулировка контрольных огней
• Если вы никогда не использовали опцию «Измерение расстояния от глаз до глаз», возможно, вы захотите сделать и это!

БУДЬТЕ В НОВОСТИ!

Убедитесь, что на вашей PlayStation 4 установлены все последние обновления!

КАЛИБРОВКА ПОЛА В СИМУЛЯТОРЕ РАБОТЫ

Job Simulator потребует от вас калибровки пола перед началом работы.Это включает в себя следующие шаги:

• Стоя в калибровочном круге 7 футов (2,1 м) назад
• Добавление контроллеров PlayStation Move в калибровочный круг
• Выпрямите руки и одновременно нажмите на триггеры на обоих контроллерах Move.

Вот как вы должны выглядеть на этапе калибровки пола. Стоя с вытянутыми руками параллельно земле!

Почему мы это делаем? Этот шаг позволяет нам определить, где находится ваш этаж.После того, как мы выполнили эту калибровку (пока камера не перемещается), фактическое пространство калибруется, а не пытается вычислить рост каждого игрока. Это означает, что каждый человек, который играет в Job Simulator после его калибровки, будет видеть игру на правильной естественной высоте (а очень высокий игрок сможет видеть сквозь стены кабинета, например, в офисе). Глядя вниз и видя неправильно выровненный пол, мы сбиваем с толку, и мы хотим, чтобы у всех был лучший опыт при выполнении стоячей VR, поэтому мы создали этот метод, чтобы наша игра имела правильную высоту в реальном мире!

Можно ли отрегулировать высоту пола? Да! После калибровки вам будет предоставлена ​​возможность отрегулировать пол вверх или вниз с помощью кнопок контроллера, если вы почувствуете, что пол слегка отклонился.Кроме того, вы можете в любое время откалибровать пол в музее симулятора работы. Просто нажмите кнопку «Повторная калибровка» рядом с киоском работ, и вы попадете в зону калибровки пола.

ДРУГИЕ ВОПРОСЫ

Будете ли вы добавлять DLC в Job Simulator? Мы добавили бесплатное обновление контента «Бесконечное сверхурочное время», бесконечный режим, автоматически доступный всем игрокам Симулятора вакансий в Музее! Переведите переключатель в режим бесконечной сверхурочной работы и работайте в бесконечную ночную смену!

Поддерживает ли Job Simulator PS4 Pro? Игра отлично работает на PS4 Pro и не имеет особых изменений для оборудования Pro.Мы провели тонну оптимизации для PlayStation VR в целом и достигли невероятно высокого уровня качества игры. Job Simulator работает со скоростью 90 кадров в секунду, с суперсэмплированным разрешением 1,4x, с MSAA 8x и тенями с максимально возможным разрешением!

В каких странах доступен Job Simulator? Job Simulator запущен в следующих странах:

Австралия Австрия Бельгия Канада Чешская Республика Дания Финляндия Франция Германия Греция Ирландия Италия

Нидерланды Новая Зеландия Норвегия Польша Россия Саудовская Аравия Испания Швеция Швейцария Объединенные Арабские Эмираты Соединенное Королевство США

Чего ожидать в день теста SAT

Все центры тестирования следуют одним и тем же процедурам и правилам, с которыми вам следует ознакомиться перед днем ​​теста.

Еще не зарегистрированы?

В день проверки возьмите с собой защитную маску и наденьте ее в соответствии с указаниями испытательного центра. Не забывайте также всегда практиковать социальное дистанцирование.

Будьте готовы ответить на вопросы о своем здоровье до поступления в центр тестирования. Если вы почувствуете себя плохо в день обследования, пожалуйста, оставайтесь дома и свяжитесь со службой поддержки клиентов, чтобы узнать о возможных вариантах. Плата за изменение или отмену бронирования не взимается, если вы останетесь дома из-за болезни.

Посетите веб-сайт вашего испытательного центра, чтобы узнать о дополнительных или особых требованиях к поступающим.Если вы едете на тестирование, вы обязаны знать и соблюдать все требования карантина или ограничения на поездки в то место, где вы проводите тестирование. Центры тестирования могут потребовать доказательства того, что вы соблюдали карантинные требования и / или ограничения на поездки при регистрации.

Получите последние обновления и информацию о SAT covid-19 в течение этого времени.

Проверка закрытия испытательного центра

Следите за закрытием тестовых центров в дни, предшествующие тесту, и в день тестирования, чтобы убедиться, что ваш тестовый центр не изменился или не закрылся.

Мы также рекомендуем вам обратиться непосредственно в центр тестирования, в том числе на его веб-сайт, утром в день теста.

Двери открываются в 7:45

Все тестовые центры открываются в 7:45 утра, а двери закрываются в 8 утра, если иное не указано в вашем входном билете. Вы не можете быть допущены после начала тестирования. Если вы опоздали или отсутствовали в день экзамена, вы можете перенести его. Мы рекомендуем изменить расписание вместо повторной регистрации — это будет стоить меньше. Узнайте больше об изменении вашей регистрационной информации.В настоящее время мы отказываемся от всех сборов за изменение до 25 июня.

Убедитесь, что вы пришли со всем, что вам нужно.

Получите контрольный список тестового дня.

Тестирование начинается с 8:30 до 9:00

Ваше место назначено, а не выбрано вами. Подождите, чтобы сесть. Вот что будет дальше:

• Координатор тестирования дословно прочитает все инструкции из руководства и сможет ответить на вопросы только о процедуре, а не о вопросах или содержании теста.
• Координатор тестирования скажет вам, когда начинать и когда прекращать работу над каждым разделом.
• Вы должны работать в каждом разделе теста только в течение отведенного времени.
• Вы не можете вернуться к разделу после его окончания.
• Вы не можете перейти к новому разделу, если закончите раздел раньше.
• Не пропускайте разделы. Это может привести к аннулированию счета, задержке или и того, и другого.
• После завершения теста координатор теста соберет и пересчитает тестовые тетради, чтобы убедиться, что все материалы сданы, прежде чем выпустить вас из комнаты для тестирования.

Не удивляйтесь, если ваш тестовый опыт не будет таким же, как у студента, сидящего рядом с вами. Разделы в тестовой тетради могут отличаться.

Перерывы

Для большинства студентов во время теста есть один 10-минутный и один пятиминутный перерыв, единственное время, когда вы можете есть и пить.

• Всегда держите при себе удостоверение личности и входной билет. Они будут проверяться каждый раз, когда вы войдете в комнату для тестирования.
• Контрольные тетради, листы для ответов и калькуляторы должны оставаться на вашем столе во время перерывов.
• Вы не можете использовать это время для включения устройств, например сотовых телефонов — в противном случае ваши результаты будут аннулированы.

Увольнение

Если вы сдадите SAT с эссе, вы, скорее всего, закончите тестирование около 13:00. Если вы не будете писать эссе, скорее всего, вы закончите около полудня.

Устройства

Мы часто упоминаем сотовые телефоны и электронику, и не зря. Ваши оценки будут аннулированы, если вы не соблюдаете правила для устройств.

На что следует обратить внимание:

• Персонал администрации тестирования оставляет за собой право собирать и хранить сотовые телефоны и другие запрещенные электронные устройства во время проведения теста, в том числе во время перерывов.
• Если ваше устройство издает шум, или если вы его используете, или если вы попытаетесь получить к нему доступ в любое время, включая перерывы, вы будете немедленно уволены, ваши оценки могут быть аннулированы, а устройство может быть конфисковано.
• Совет колледжа не несет ответственности за потерю или повреждение личных вещей, включая электронные устройства, во время вашего нахождения в центре тестирования.

Получите подробную информацию о политике Совета колледжей в отношении телефонов и электронных устройств.

Сид Мейер и значение слова «Цивилизация»

Сид Мейер известен созданием видеоигры «Цивилизация».Он также известен своим именем на коробке. Мейер выпустил Civilization тридцать лет назад в этом месяце после того, как разработал ее вместе с Брюсом Шелли, ветераном дизайнера настольных игр. Вдохновением для этой пары послужили иллюстрированные книги по истории, которые можно найти на полке в библиотеке средней школы, и такие названия, как «Семь золотых городов» (1984), видеоигра о испанском завоевании, созданная дизайнером Даниэль Берри. В Civilization вы начинаете с крытой повозки на карте, которая в значительной степени затемнена. Вы нашли город.Вы изучаете работу с металлом, верховую езду, феодализм, демократию и дипломатические отношения. В конце концов, остальной мир открывается — лоскутное одеяло из наций. Вы можете доминировать над своими соседями или стремиться затмить их. История продолжается.

Civilization не стала первым разом, когда имя Мейера появилось на коробке. В 1987 году у нас есть «Пираты Сида Мейера!», В которых вы плывете по Карибскому морю, превращаясь из обаятельного капера в чокнутого Черную Бороду. В 1990 году более раннее сотрудничество Мейера с Шелли привело к созданию Sid Meier’s Railroad Tycoon, строительного симулятора, породившего множество подражателей.А затем, в 1991 году, без особой маркетинговой помпы появилась Civilization. Игроки поняли, что нашли драгоценный камень. Марка Сида Мейера взорвалась, появившись на картинах Сида Мейера «Геттисберг», «Альфа Центавра» Сида Мейера и SimGolf Сида Мейера. У «Цивилизации» были сиквелы, к которым Майер имел мало общего. Мы сейчас на Сида Мейере «Цивилизация VI». Его имя до сих пор на коробке.

Последний прямоугольник, носящий его имя, — это не игра, а книга: «Мемуары Сида Мейера!: Жизнь в компьютерных играх» (В.У. Нортон). Он представляет собой краткий обзор индустрии видеоигр по мере ее развития на протяжении четырех десятилетий карьеры Мейера. Сегодня мы проплываем через «цифровой суп», сделанный машинами, которые были разработаны, по большей части, для игр. Графические процессоры, разработанные в девяностых годах для шутеров от первого лица, десятилетие спустя стали полезными для разработчиков нейронных сетей, на которых базируются наши платформы социальных сетей. Многие из людей, которые помогли создать нашу виртуальную среду, зарекомендовали себя, создавая и играя в видеоигры.«Я играю в Civilization со средней школы», — написал на своем веб-сайте главный исполнительный директор Facebook Марк Цукерберг. «Это моя любимая стратегическая игра и одна из причин, по которой я стал инженером».

Как и Мейер, Цукерберг подписал свою программу: когда в 2004 году был запущен thefacebook.com, это была «продукция Марка Цукерберга». Facebook теперь намного более крупное предприятие, как и Civilization. Игра создается сотнями рук, от продюсеров, дизайнеров, иллюстраторов и кодировщиков до маркетологов, тестеров и фанатов скинов.Даже мемуары Мейера являются результатом сотрудничества с Дженнифер Ли Нунан, бывшим звукорежиссером видеоигр. Растущая куча историй видеоигр — таких как «Повтор» Тристана Донована и двухтомная «Абсолютная история видеоигр» Стивена Кента — предполагают, что в основе этого средства всегда лежали коллективные усилия, исходящие от академического сообщества. начинает свое восхождение в повседневную жизнь. В мемуарах Мейера мы обнаруживаем, что он был хорошим разработчиком игр, когда боролся с этим важным фактом, но что он стал великим, когда научился принимать его.

Мейер пришел к компьютерам одновременно с появлением компьютеров в мире. В 1971 году, когда Мейер поступил в Мичиганский университет для изучения информатики, в американских барах появились первые видеоигры с монетоприемником, которые привлекли внимание автоматов для игры в пинбол и бильярдных столов. Одна из этих игр, симулятор боя на космическом корабле, созданная парой инженеров-электриков, Ноланом Бушнеллом и Тедом Дабни, получила название Computer Space. Computer Space была клоном Spacewar !, игры 1961 года, разработанной группой М.ЭТО. студенты разработали для своего университета компьютер PDP-1 размером с Buick. Один студент предложил концепцию, другой прототип вводил, а остальная часть группы критиковала, исправляла и улучшала ее. Код распространился из университетского городка в университетский городок, распространив самые ранние семена дизайна видеоигр. В 1975 году Мейер, член целевой аудитории игры, закончил обучение. Он нашел работу в сети кассовых аппаратов в Мэриленде и начал делать игру «Звездный путь», когда ему было скучно на работе. «Я даже добавил небольшие звуковые эффекты», — пишет он.Игра быстро прижилась в офисе. «Маленькие гудки рикошетом разносились по коридорам, как своего рода клаксон стыда за отказ от работы».

Тем временем Бушнелл и Дэбни создали компанию в Лос-Гатосе, Калифорния, и назвали ее Atari. В то время в аркадном кабинете игралась ровно одна игра, но в 1977 году Atari выпустила домашнюю консоль, которая позволяла вам играть в разные игры на одной машине. Два года спустя компания выпустила Atari 800, консольный компьютер с клавиатурой, четырьмя входами для джойстиков и, что наиболее важно, программируемым картриджем, который позволил Мейеру создавать свои собственные игры.В 1980 году он создал «Кризис с заложниками», перестрелку, вдохновленную дипломатическим противостоянием в Иране. Гигантское лицо, названное аятоллой, сидело в одной части экрана и стреляло в игрока ракетами. Мейер с гордостью показал игру своим родителям, в результате чего получилась сцена, созревшая для психоанализа:

Мой отец, в особенности, был знатоком машин и устройств, так что Я предполагал, что ему будет так же интересно программировать, как и мне. Вместо этого я получил краткое напоминание о том, что его собственная карьера профессиональный наборщик прекратил свое существование из-за этого новомодную вещь, которую я принес в их гостиную.. . . Он остался в комнате, по крайней мере, наблюдая с томной настороженностью, как я подключаю Atari к телевизор и вручил маме незнакомый джойстик.

Она была в восторге от того, как все матери рады своему детские достижения. . . . Однако вскоре мой четырехцветный исполнение кризиса с заложниками в Иране заставило ее нахмуриться концентрация, и издавая тихие крики «О нет!» на каждом новом угроза, которая приближалась к ней. По ходу игры она становилась более и более восторженными, стиснув челюсти и уклоняясь от снарядов всей ее тело.Внезапно она уронила контроллер и отвернулась.

Она сказала мне, что больше не может играть. Ее сердце колотилось, и это было слишком много.

В этот момент Майер осознал свою страсть. «Если бы великая литература могла проявлять свою силу только с помощью черных волнистых линий на странице, сколько еще можно было бы сделать с помощью движения, звука и цвета?» он пишет. «Возможность эмоционального взаимодействия через эту среду показалась мне одновременно увлекательной и соблазнительной».

Предложение Мейера не приветствовалось бы в высшей американской лиге.Atari, ведущая компания в области видеоигр, крайне избегала споров. Аватары на экране часто были просто прямоугольниками или каплями, и концепции должны были оставаться в рамках вежливости за обеденным столом. В одной игре поле битвы холодной войны превратилось в вымышленную инопланетную планету; в другом — Святой Грааль превратился в «зачарованную чашу». Atari также запретила своим программистам подписывать свои работы, хотя, как пишет Донован в «Replay», ее разработчики «начинали видеть себя художественными пионерами новой формы развлечений.«В 1980 году инженер Atari по имени Уоррен Робинетт решил немного пошалить. В секретной комнате в своей игре «Приключение», посвященной волшебству и мече, он поместил сценарий «Создано Уорреном Робинеттом», который выглядел как подмигивающий средневековый акростих.

Хотя игры Мейера не подходили для Atari, собор все равно был на грани разрушения. В 1979 году несколько звездных программистов Atari, разочарованные тем, что их работа не получила публичного признания, создали свою собственную компанию Activision для создания игр для консоли Atari.Atari подала в суд на Activision и проиграла, выпустив поток независимых сторонних разработчиков видеоигр. (Донован считает, что поток дешевых игр для Atari, некоторые из которых плохо спроектированы для рекламы собачьего корма, вызван упадком индустрии в Соединенных Штатах.) Тем временем Мейер находился на подъеме. Подобно студенту, рисующему лица на скульптурах в Метрополитене, он изучал свое ремесло путем подражания. Он часто делал несанкционированные клоны Space Invaders и Pac-Man, запихивая игры в пластиковые пакеты и пытаясь продать их через свой местный магазин электроники.

Хотя сейчас Мейер симулирует раскаяние («Адаптация — такое лестное слово. Намного приятнее, чем« нарушение авторских прав »»), его ранний подход к интеллектуальной собственности перекликался с отношением программистов с академической подготовкой. «Подписание кода считалось высокомерным», — сказал цифровой библиотекарь Брюстер Кале о своем времени в Массачусетском технологическом институте. в восьмидесятых. И, как ясно дает понять репортер Клайв Томпсон в своей книге «Программисты», его яркая история компьютерной культуры, антиавторитарные хакеры и программисты той эпохи рассматривали программное обеспечение как «интеллектуальное возведение сарая», коллективное усилие.« Обладать алгоритмом, который вы написали, — пишет Томпсон, — казалось таким же безумным, как« владение »самой концепцией умножения, конституционной демократии или рифмы».

Но Майер и его когорта шли другим путем. В 1982 году Мейер создал гоночную игру Formula 1 Racing, и издатель написал на коробке свое имя. Это его устраивало. «Мне казалось, что компьютерный код такой же элегантный, как и любая литературная проза», — пишет Мейер. В том же году Майер основал компанию с Биллом Стили, бывшим коллегой и ветераном ВВС.Они открыли магазин в подвале Стили и назвали свое предприятие MicroProse. Стили обладал деловой хваткой, которой не хватало Мейеру. Он болтал на выставках видеоигр и увеличивал спрос, звоня в магазины электроники, выдавая себя под псевдонимом и спрашивая, есть ли у них продукты MicroProse на складе. Он также подтолкнул Мейера к выпуску постоянных видеороликов о военных играх — Spitfire Ace (1982), NATO Commander (1983), F-15 Strike Eagle (1984), которые Стили проверял на военную точность.

Но главная идея Стили заключалась в том, чтобы превратить Meier в бренд.В 1984 году он устроил фотосессию, усадив кодировщика перед компьютером, положив джойстик ему на колени и окружив его мешками с деньгами с мультяшными этикетками. «Но Билл решил, что даже это было слишком тонко», — вспоминает Мейер. «Незадолго до того, как была сделана фотография, он забрался на мой стол и повесил сверкающие золотые знаки доллара». Стили сделал Мейера народным героем для других программистов. «Чтобы привлечь самых умных и творческих талантов в отрасли, — пишет Мейер, — он хотел продвинуть идею, которую мы относим к нашим дизайнерам с восхищением и уважением, которых они заслуживают.«Приехал автор видеоигры.

Майер изо всех сил пытается доказать, что никоим образом не поощрял саморекламу. Но у него была одна примадонненская причуда: он хотел все делать сам. Как и многие талантливые программисты того времени, он предпочел погрузиться в уныние программирования и вернуться с блестящим программным обеспечением. До Pirates !, Мейер, фанат музыки, владеющий десятками гитар, сам создавал звуковой дизайн для своих игр. Он также создавал свое искусство до 1985 года, когда Стили нанял иллюстратора для игры Мейера о подводных лодках Silent Service.«Честно говоря, я был немного обижен, — вспоминает Мейер. «Конечно, я не был Ван Гогом, но я много лет занимался нашим игровым артом и чувствовал себя довольно неплохо». Мейер сдался, увидев результаты иллюстратора. «Его трехмерная перспектива была более точной, цветовой контраст — более живым, а его капитан выглядел человеком», — пишет Мейер. «Это было лучше практически во всех смыслах, произведение искусства могло быть лучше».

К концу восьмидесятых в игровом дизайне стало гораздо больше сотрудничать. На рынок вышел японский производитель игрушек Nintendo с вековой историей во главе со своим собственным автором: играющим на банджо Сигеру Миямото, который создал Legend of Zelda и Super Mario Bros.серии. Даже Миямото помогал; его миры были обогащены толкинистскими историями его коллеги Такаши Тэдзуки и, как показывают сериал Netflix Мелиссы Вуд и Франс Кострел «High Score», многочисленными иллюстраторами и звукорежиссерами, прикоснувшимися к играм. Тем временем Мейер начал работать с Шелли, дизайнером настольных игр, который осторожно придирчивал к разрастающемуся миростроительству Мейера. В ранних версиях Railroad Tycoon, например, мосты случайным образом размывались наводнениями, как в реальной жизни.Опасность оказалась скорее карающей, чем интересной. «Брюс напомнил мне одну из моих собственных аксиом игрового дизайна, — вспоминает Мейер. «Убедитесь, что игрок веселится».

Майер знал, что геймдизайнеры хотят произвести впечатление на игроков, но игроки хотят произвести впечатление на самих себя. «Игра не должна быть о нас», — без иронии пишет Мейер из Sid Meier’s Civilization. «Игрок должен быть звездой, а дизайнер — максимально незаметным». Но игрок собирался подняться наверх, чего не ожидал Майер.Вскоре после того, как Мейер и Шелли распространили свой прототип Civilization, другие разработчики MicroProse начали играть в игру и стучать в дверь Мейера. «Что, если акведуки предотвратят пожары, зернохранилища предотвратят голод, а городские стены предотвратят наводнения?» он вспоминает их слова. «Что, если бы маяки увеличили скорость вашего флота, но внезапно устарели после развития магнетизма?» Мейер воплотил многие из этих идей и выпустил игру, но снова был похоронен под письмами фанатов с предложениями об ацтекской обработке бронзы или скорости торговых караванов.« Civilization выявила внутреннего геймдизайнера в каждом», — пишет Мейер.

Эти энтузиасты видеоигр собирались прыгнуть в машину и поехать. К 1996 году общедоступный Интернет был в самом разгаре, и Мейер передал Civilization и свое имя другим программистам. Брайан Рейнольдс, один из ведущих дизайнеров Civilization II, последовал примеру шутера от первого лица Doom и построил черный ход, который позволил фанатам добавить в игру новые звуки, изображения и даже механику.Мейер волновался. «Они, вероятно, будут ужасны в этом, — подумал я, — и обвинят нас в своих скучных творениях», — пишет он. «И если случайно они действительно преуспели в этом, то все, что мы делали, — это увольняли себя с работы». Старший геймдизайнер превратился в беспокойного родителя, наблюдающего, как его дети выходят из-под контроля. Но в конце концов Мейер увидел, что он «ошибался по всем пунктам», — пишет он. «Сила сообщества моддеров — это причина, по которой серия выжила». И поэтому лейбл «Сид Мейер» тоже живет.

Эти сообщества игроков изменили ритм игрового дизайна. Задача создания сегодняшних блокбастеров — например, саги о зомби-апокалипсисе «Последние из нас» — не согласуется с принципом единоначалия, который Мейер и его коллеги по Atari использовали полвека назад. Журналист Джейсон Шрайер недавно каталогизировал этот поворот в своей книге «Кровь, пот и пиксели». Снова и снова Шрайер наблюдает за взводом иллюстраторов, кодеров, звукорежиссеров и продюсеров, которые годами борются в окопах перед запуском игры, а затем годами после этого борются за удовлетворение требований игроков с туманом патчей и обновлений.

Так устроено все программное обеспечение в двадцать первом веке. Именно так подходят к своему ремеслу, в частности, разработчики социальных сетей, когда большая часть скульптуры и полировки продукта приходит, к лучшему или худшему, после того, как он попадает в поле нашего зрения. В 2006 году команда разработчиков Facebook запустила новостную ленту, которая превратила страницы профилей ваших друзей в мозаику из контента. Как отмечает Томпсон в «Кодировщиках», многие пользователи, чувствуя себя передержанными, протестовали против изменения. Цукерберг извинился, и компания внесла исправление в конфиденциальность, чтобы решить эту проблему.Пятнадцать лет спустя новостная лента все еще существует, но она немного похожа на корабль Тесея: с тех пор ее исправляют.

Говорят, что в отношении живописи или прозы произведение завершается, в некотором метафорическом смысле, встречей с аудиторией. С кодом эта схема буквальна. Программы и платформы выставляются на обозрение, а затем настраиваются из-за отчетов об ошибках и пользовательских данных; в многопользовательских играх активность других игроков оживляет игровой процесс. Легко сказать, что это принижает художника-разработчика.Но то, что показывает история видеоигр, — это история всего искусства. Наши рассказы часто опираются на видение отдельных умов, хотя каждая великая работа зависит от пота, удачи и таланта многих людей, каждый из которых непрерывно влияет друг на друга. Когда тридцать лет назад Сид Мейер начал возиться с новой игрой, он надеялся, что игроки увидят себя в его версии нашей планеты. Когда зрители могли наблюдать, как друг друга возятся, планета стала миром.

---

New Yorker Избранное

Селекция лежа.Подъем ног сидя в тренажере

Секрет крепких ягодиц и стройных бедер — в регулярных тренировках и правильной технике выполнения упражнений. Для завершения комплекса вам понадобится коврик и веселое рабочее настроение. Вся тренировка интенсивная. Выполнив все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга. Тренируйтесь дважды в неделю и оставайтесь в форме!

Комплекс упражнений

Исходное положение — ноги вместе.

Делаем шаг в сторону и опускаемся на корточки. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседания. Не упади на одно бедро — сделал шаг и села ровно. Приседайте параллельно полу. Колени внутрь не сворачиваем — приседая, выжимаем их наружу. Спину держите прямо. Немного наклоняем корпус вперед, но не сгибаем позвоночник. Поясница напряжена.Мы кладем руки перед собой, чтобы создать естественный баланс.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Выпады — одно из лучших упражнений, поднимающих ягодицы вверх.

Исходное положение — Встаньте прямо и сделайте широкий шаг назад, поставив переднюю ногу на место, заднюю ногу поставьте немного в направлении, показанном на фото.

Сойди. Тело можно немного наклонить вперед, чувствуя, как растянуты ягодицы. Бедра держите прямо, таз не разгибайте.При опускании колено передней ноги не должно выступать вперед. Поднимите корпус, используя мышцы ягодиц.

Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоняясь вперед (Доброе утро)

Доброе утро — это упражнение, которое хорошо работает для верхней части ягодиц.

Исходное положение — встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях. Поставьте ступни на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Наклонитесь вперед и поднимите ягодицы.Поясница зафиксирована. Мы держим руки перед собой. Сгибаемся настолько низко, насколько позволяет растяжка ягодиц. При выполнении этого упражнения очень важно не округлять спину.

Сделайте 20-50 повторений.

Исходное положение — лягте спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки направлены вниз.

Выпрямите ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется в интенсивном темпе.Разводя ноги в стороны, делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ноги были напряжены. Разводите ноги в стороны только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Сделайте 20-30 повторений.

5. Подъем бедер вверх лежа на животе

Исходное положение — лечь на живот, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держите под прямым углом. Мы кладем руки перед собой на локти и упираемся в них лбом.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но могут навредить фигуре и здоровью. Часто причиной являются неэффективные и даже опасные упражнения.

Эти комплексы лучше включать в свою программу под наблюдением профессионального тренера и при хорошей физической форме: при развитой мускулатуре и подвижных суставах, а также при наличии хорошо отработанной техники указанные упражнения являются намного безопаснее.

Что ж, если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, вы должны вообще исключить их из своих тренировок, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения для пресса

По словам доктора Стюарта МакГилла, профессора Университета Ватерлоо и всемирно известного специалиста и эксперта в области биомеханики спины, выполнение брюшных скручиваний создает большую нагрузку на спину и приводит к травмам и проблемам с нижней частью спины, в частности, выпячиванию. спинные диски.

На основании исследования д-р МакГилл приходит к выводу, что нижняя часть спины имеет определенный предел сгибания и разгибания, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травм значительно увеличивается.

Подъемы туловища

Подъем корпуса в жиме

Подъемы туловища на наклонной скамье или на полу считаются упражнениями для поясницы. Во время подъемов тела напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела при подъеме, а при чрезмерной и постоянной нагрузке при скручиваниях (делая дома многие любят ставить личные рекорды: 3 подхода по 30-40 раз, пока не откажутся мышцы живота), усиливается давление на позвонки, что грозит травмами поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, подтяжки туловища противопоказаны людям с сидячей работой … В течение дня за счет положения сидя и наклона корпуса вперед передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела позвоночника испытывает сильную нагрузку.

Во время подъемов нагружаешь их еще больше: передняя часть дисков сжимается, а спина растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто ощущают боли в пояснице.

Что заменить: бар.

Отличная замена динамическим упражнениям — планка с изометрическим напряжением мышц живота. Это упражнение исключает сжатие позвоночника и многочисленные изгибы и одновременно отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивание

Скручивания

Скручивания живота не включают подъем всего тела, поэтому это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение в шее и плечах.

Кроме того, за счет скручивания вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания тела, но и его стабилизацию. Укороченная мышца живота тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выступает вперед.

Что заменить: бар.

Подъем ног

Подъемы ног

Не выполняйте это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы делаете подъемы ног, часть нагрузки ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых брюшных мышцах подвздошно-поясничная мышца излишне напряжена и тянет за собой позвоночник. В результате можно получить смещение поясничных позвонков.

Поэтому перед выполнением этого упражнения необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Что заменить: штанга для укрепления прямых мышц живота.

Скручивание с разворотом в сторону

Скручивания с поворотом в сторону

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, но довольно опасно для позвоночника.Так же, как и при подъеме тела, передняя часть позвоночных дисков сжимается, а вращение тела увеличивает нагрузку.

В момент бокового скручивания расстояние между позвонками становится еще больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Это упражнение особенно противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, а при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается.Чтобы компенсировать это, расстояние между ближайшими к изогнутому позвонками становится намного больше. Таким образом, если вы поворачиваете туловище вбок во время сколиоза, вы еще больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Что заменить: подъемников кузова в боковой балке.

Подъемы в боковой планке

Подъем корпуса в боковую планку не включает опасное скручивание позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Боковые отводы с грузами

Боковые наклоны с отягощением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При выполнении сгибаний с отягощениями возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создает опасность разрыва межпозвонковых дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкую талию, наоборот: внешние косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Что заменить: упс в боковой планке, закрутка на кольцах.

Подъемы в жиме ногами в кольцах

При выполнении упражнений на кольцах задействуются внешние и внутренние косые мышцы живота. При этом из-за нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьезных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем при обычных скручиваниях.

Упражнения для мышц бедра

Приведение и разгибание ног

Сведение ног на тренажере

Одна из распространенных ошибок, которые делают девушки в тренажерном зале, — это частое использование упражнений на разгибание и разгибание стоп для уменьшения жировых отложений v.

Начнем с того, что удалить жир в определенной части тела, прокачивая эту часть, вообще невозможно. Вы можете удалить жир по всему телу, а, прокачивая определенную группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажера для накачки приводящих мышц, то он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка приходится на грушевидные мышцы. Перенапряженная мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодицах или задней поверхности бедер.

Что заменить: шагов, приседания.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажере

Популярный тренажер, предназначенный для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не происходит (если вы не играете с маленьким ребенком, раскачивая его на ногах), в результате чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой тяжелый вес приходится на лодыжки. .

Тренируясь на таком тренажере, вы рискуете получить травму.коленный сустав … А тем, у кого уже были травмы колена, к этому тренажеру даже близко не подходить.

Что заменить: приседаний со штангой, выпадов.

Приседания

Это упражнение более физиологично и безопаснее для коленей.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Эта машина так же опасна для колен, как и предыдущая. Здесь вам придется оттолкнуть от себя тяжелую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не происходит в реальной жизни, поэтому не способствует развитию функциональной силы.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз скручивается и давление на поясницу увеличивается, что создает опасность выпячивания позвоночного диска.

Что заменить: приседаний со штангой.

Упражнения для рук

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своих анатомических особенностей.

Когда рука поднята, акромион — конец лопатки — трется о вращающую манжету, вызывая раздражение или повреждение ее сухожилий (синдром соударения).

Акромион и вращающая манжета

Что заменить: жим лежа, отжимания от брусьев, подъем гантелей перед собой.

Подъем рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение направлено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трехглавой и дельтовидной мышц плеча.

Основная нагрузка ложится на мышцы плеча, поэтому есть опасность переутомить их и защемить нервы.Кроме того, существует вышеупомянутая проблема с воздействием на вращающую манжету и риском синдрома соударения.

Что заменить: подъем гантелей перед собой.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей на вытянутой руке до уровня плеч. Важно избегать вращения в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой руками, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время этого упражнения рука не поднимается достаточно высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча.Кроме того, акромион не достигает вращающей манжеты, что предотвращает повреждение сухожилий. При этом в упражнении задействуются те же группы мышц, что и подъем гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Френч-пресс

Французский жим

Это еще один вид нефизиологической нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни … Во время этого упражнения большая нагрузка ложится на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате увеличивается риск получения травм.локтевой сустав. Личный опыт подсказывает, что это так: это упражнение обязательно сопровождали щелчки и боль в локтях.

«Алмазные» отжимания

Упражнения для спины

Одно из самых травматичных для позвоночника упражнений в тренажерном зале — гиперэкстензия. Большинство проблем возникает из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия способствует увеличению силы разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и поясные мышцы головы.

Обычное выполнение гиперэкстензии включает в себя полное опускание тела вниз с последующим подъемом, часто с весом в руках или на спине. В этом варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разминку) подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разминки ног

Чрезмерное использование этого типа гиперэкстензии — частые повторения и тяжелые веса — может быть вредным для здоровья позвоночника. Полный наклон вперед создает ненужную компрессию в нижней части позвоночника и вызывает травмы нижней части спины.

Если вы собираетесь укрепить разгибающие мышцы спины, например, перед тем, как делать становую тягу, стоит делать гиперэкстензию другим способом.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым телом и не опускаетесь, а поднимаетесь вверх, расправляя плечи и отводя голову назад. В крайней точке нужно задержаться на 6-7 секунд.

Положение опорно-двигательного аппарата при гиперэкстензии / Muscle & Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех видов гиперэкстензии является межпозвонковая грыжа на тонкой ножке.

Что заменить: отжиманий с выходом на боковую планку.

Отжимания с выходом на боковую планку

Ряд верхнего блока за голову

Упорный верхний блок на голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном выполнении основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как и любое упражнение, нарушающее вертикальное положение позвоночника под нагрузкой, вытягивание верхнего блока за голову потенциально опасно, к тому же в его выполнении задействована шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.

При опускании головы вниз требуется, чтобы человек выгнул шею и двинул голову вперед, тем самым нарушив прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу межпозвоночных дисков.

Что заменить: тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямой линии спины.Также можно вытащить нижний блок. Во время этого упражнения также нагружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъем ног на шведскую стенку с опорой на предплечья

Подъемы ног

В этом упражнении задействованы подвздошно-поясничные мышцы, как и подъемы тела. Из-за фиксации спины (вы опираетесь на перекладину тренажера), а также при слабых прямых мышцах живота перенапрягаются подвздошно-поясничные мышцы и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Что заменить: подъем согнутых ног висит на перекладине.

Подъемы ног в висе на перекладине

В этом упражнении при подъеме ног таз естественным образом втягивается, за счет чего перераспределяется нагрузка и не происходит перегрузки подвздошно-поясничных мышц.

Однако, если у вас есть лишний вес или слабые мышцы живота, вам следует сначала укрепить их штангой, а затем перейти к этому упражнению.

На этом списке опасные учения закончены.Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, приведших к травме, поделитесь опытом в комментариях.

Кому из нас в детстве не нравилось, развалившись на кровати, закидывать ноги в стену. А некоторые уже в зрелом возрасте тоже находят немалое удовольствие в этой простой позе. И находит он его не случайно. Дело в том, что положение «лежа на спине с поднятыми ногами» способствует отдыху и восстановлению надпочечников, снятию тяжести в ногах, улучшению венозного кровотока.А поднятые вверх ноги тренируют сердечную мышцу. В конце концов, ей нужно усерднее работать, чтобы принести кровь наверх. Позицию вверх ногами рекомендуется практиковать после тяжелого рабочего дня. Он чудесным образом снимает нервное напряжение, помогает восстановить баланс жизненных сил.

Однако оказывается, что ногами можно подпирать стену не только для релаксации. Существует целый комплекс упражнений у стены, которые помогут эффективно проработать все основные группы мышц: в первую очередь брюшные, ягодичные, растянуть бедро, снять напряжение в спинном отделе позвоночника.В результате с помощью предложенных упражнений вы сможете подтянуть живот, уменьшить проявления целлюлита, избавиться от болей в спине и т. Д. Кроме того, упражнения у стены будут для многих в новинку, а значит они послужат отличной мотивацией для занятий спортом.

Итак, чтобы испытать чудодейственные упражнения на себе, вам нужно освободить небольшую часть стены в своем доме для практики.

Поскольку основная часть тренировки будет проходить в положении лежа лицом к стене, необходимо соответственно положить гимнастический коврик на пол.Поскольку ступням приходится упираться в стену, лучше тренироваться босиком, в чистых носках или кедах.

После небольшой разминки приступим.

Упражнение 1. Жим ягодицами в вертикальном положении.

Лягте на спортивный коврик лицом к стене. Руки положите вдоль тела. Сделайте упор ступнями обеих стоп на стену так, чтобы голени были параллельны полу. Привести корпус от лопаток к коленям в вертикальное положение.Находясь в этом положении, выполните 10 пружинистых движений ягодицами, затем максимально подтолкните их вверх, а затем слегка опустите вниз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 2: Подъем ног вдоль стены в стороны.

По-прежнему лежа на спине лицом к стене, согните руки в локтях и положите ладони на живот. Ягодицы прижмите вплотную к плинтусу, прямыми ногами по всей длине, упирайтесь в стену. Находясь в таком положении, возьмите прямую правую ногу, двигая ею по стене, максимально отведите ее вниз.Затем верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. Скручивание туловищем с откидыванием ног на стену

Исходное положение не менять. Поднимите голову, плечи и лопатки от пола, левой рукой потянитесь к ступням. Вернитесь в исходное положение. После 10 повторений проделайте то же упражнение правой рукой.

Упражнение 4. Поставить прямые ноги за голову.

Левой прямой ногой упираемся в стену. Поднять остальную часть тела на лопатки над полом. Помогите себе согнув руки в локтях, упершись ладонями в поясницу. Правую ногу поставьте прямо за голову, стараясь коснуться ею пола. Повторите упражнение 5 раз. Затем проделайте упражнение на левую ногу еще 5 раз.

Упражнение 5. Ягодичный мостик с поднятыми ногами.

Выйдите из предыдущего упражнения следующим образом: согните левую опорную ногу в колене, согните правую ногу в колене и поставьте ступню на колено левой ноги.Слегка опустите ягодицы, но все же оставьте их приподнятыми над полом. Согните руки в локтях и положите ладони на живот. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Затем смените опорную ногу и удерживайте ее еще 3 минуты.

Встань с пола. Давайте сделаем еще два упражнения у стены, чтобы снять напряжение в спине и улучшить осанку. Для начала встаньте спиной к стене и прижмите к ней всем телом с головы до пят. Исправьте это положение.Отойдите от стены и пройдитесь по комнате, не меняя положения спины и головы.

Встаньте примерно в метре от стены лицом к нему. Ставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, уперев ладони в стену. Расположите туловище параллельно полу. Зафиксируйте положение.

Наконец, лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Под голову можно положить низкую подушку. Стопами прямых ног упритесь в стену. Руки согните в локтях, ладони положите на живот.Закрой глаза. Дышите равномерно. Расслабиться. Оставайтесь в этом расслабляющем положении 5-10 минут.

После такой тренировки вы эффективно проработаете все основные группы мышц и по окончании приятно расслабитесь, закинув ноги на стену. А первых заметных результатов при регулярных занятиях можно ждать через 2 недели.

Сделайте резервную копию стены с пользой!

Модель на фото — Подлесная Яна

Время чтения: 27 минут

Хотите добиться стройных, подтянутых ног, но жир на внутренней стороне бедра мешает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений на внутреннюю поверхность бедра без оборудования + готовый план упражнений, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировки внутренней поверхности бедра

На внутренней стороне бедра расположены приводящие мышцы бедра (приводящие мышцы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения на внутренней стороне бедра, помимо укрепления приводящих мышц, следует также устранить жировые отложения, расположенные над мышцами.

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет не только качественно проработать приводящие мышцы, но и ускорит процесс сжигания жира.

Данная схема включает 3 вида упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

• Упражнения стоя (приседания и выпады)
• Кардиоупражнения (с упором на внутреннюю часть бедер)
• Вольные упражнения (подъемы и подъемы ног)

Это означает, что тренировка должна быть разделена на три части, примерно равные по времени. Например, если вы занимаетесь 45 минут, уделите 15 минут каждой группе упражнений. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут.С помощью этой схемы упражнений для внутренней поверхности бедра вы подтянете мышцы, уменьшите жировые отложения и улучшите линии ног.

Ниже представлены наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете пройти нашу версию уроков или составить свою программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, уточним некоторые моменты по особенностям тренировки на внутренней стороне бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам внутренней поверхности бедра

1.Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете, то выделяйте на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, сохраняйте умеренный темп и постепенно увеличивайте время выполнения упражнений, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если мне не нравятся кардиоупражнения?

5. Чем можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения на внутреннюю поверхность бедра, используя отягощения для ног или (хотя гантели подходят не для всех упражнений)… Также можно использовать фитнес-резинку — это одно из самых эффективных средств для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполняются упражнения на внутреннюю поверхность бедра?

Физические упражнения выполняйте не чаще 2–3 раз в неделю. В среднем достаточно уделять проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Нет смысла заниматься только отдельной группой мышц — нужно тренировать все тело как единое целое.Обязательно посмотрите:

Сегмент тренировки 1: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за своей позой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за пальцы ног. Также старайтесь не наклонять спину вперед и не сгибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног уменьшится. Если вы пропустите разворот бедер (колени не смотрят в противоположные стороны), ничего страшного. Выберите наиболее устойчивое положение из возможных. Как можно лучше делайте упражнения для внутренней поверхности бедра.

Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия в приседаниях плие (с широко расставленными ногами и широко расставленными ступнями), то вы можете использовать стул в качестве опоры. Этот набор упражнений поможет вам проработать не только внутреннюю поверхность бедер, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

2. Приседания плие с подъемом на одну ногу

Схема выполнения

Предлагаем Вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Количество повторов указано рядом с упражнением.Если вы новичок, делайте как можно меньше повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются по 2-3 раунда. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минуту.

Пример 1:

25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

• Приседания плие с подъемом на один палец (правая нога): 20-30 раз
10-15 раз на каждую сторону
• Приседания плие с подъемом на один палец (левая нога): 20-30 раз нога): 10-20 раз
20-30 раз
• Выпад на носке в сторону (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

20-30 раз
• Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
20-30 раз
• Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз
10-15 раз в каждую сторону 25-35 раз

Можно чередуйте 3 комбинации упражнений для внутренней поверхности бедра, выберите только одно или составьте свой собственный план упражнений.Завершив сегмент приседаний и выпадов, переходите к кардиоупражнениям для внутренней поверхности бедра.

Тренировочный сегмент 2: Кардио внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки — один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног … Если у вас нет противопоказаний, то кардиотренировки обязательно должны стать частью ваш фитнес-план.

Представленные кардиоупражнения для внутренней поверхности бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, соответствующих вашему уровню сложности, или чередовать группы упражнений друг с другом.Выполняйте упражнения только в кроссовках!

3. Прыжки в планке с разгибанием ног

Схема выполнения

Предлагаем Вам 2 варианта комбинаций кардиоупражнений на внутреннюю поверхность бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардиотренировки на внутреннюю поверхность бедер для начинающих:

• Прыжки в планке с разводом ног

Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдыха (например, выполнение прыжков на ногах и руках 30 секунд, затем отдых 30 секунд, затем переход на плиометрический боковой выпад — 30 секунд, затем отдых в течение 30 секунд и т. д.) … Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге выполняем боковой выпад на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Этот тип кардиотренировки длится 10 минут.

Пример кардиотренировки на внутреннюю поверхность бедра для продвинутых:

• Прыжок в доске с разведенными ногами

Выполняем упражнения по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдыха (например, делаем Прыжок с приседаниями 45 секунд, потом отдыхаем 15 секунд, потом переходим к прыжку на планке с разведенными ногами — 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и т. Д.) … Повторяем упражнения по 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Этот тип кардиотренировки длится 10 минут.

После кардиоупражнений переходите к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Тренировочный сегмент 3: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на полу. Они малотравматичны и не нагружают суставы и сосуды, поэтому их можно использовать, если вас беспокоят колени или варикозное расширение вен.Выполняя упражнения, старайтесь держать мышцы ног в напряжении, а живот — в тонусе.

Спасибо каналам youtube9 за гифки, Ютюбесса Вафитридж, Ютюбэс Вафитридж: 9047

Схема выполнения

Предлагаем Вам 3 варианта комбинаций упражнений на внутреннюю поверхность бедра на выбор.Количество повторов указано рядом с упражнением. Если вы новичок, делайте как можно меньше повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, выполняемых в 1 или 2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минуту.

Пример 1:

25-35 раз
• Подъем внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
• Подъем внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
30-40 раз

Пример 2:

• Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
• Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
• Сложный панцирь (правая нога): 15-25 раз
20 -25 раз для каждой ноги
• Сложный панцирь (левая нога): 15-25 раз
• Подъем ног вместе (правая сторона): 10-20 раз
• Подъем ног вместе (левая сторона): 10-20 раз
15-25 раз

Пример 3:

• Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
• Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
• Панцирь (правая нога): 20-30 раз
15 -25 раз
• Панцирь (левая нога): 20-30 раз
• Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
• Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
20-30 раз

Вы можете чередовать 3 комбинации упражнений для внутренней поверхности бедра, выбрать только одно или создать свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней поверхности бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разминки, иначе рискуете получить травму!
2. При выполнении упражнений на внутреннюю поверхность бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сосредоточенным, не делайте упражнения бездумно и расслабленно.
3. Старайтесь периодически менять упражнения, не выполняйте постоянно одни и те же упражнения. Не позволяйте мышцам адаптироваться к нагрузке.
4. Если кардиоупражнения для вас особенно трудны, то вы можете начать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не ставьте кардио в конце занятия, лучше выполнять упражнения на локальную зону после аэробных упражнений, чтобы усилить кровообращение в целевой зоне тела.
5. Помните, что внутренняя сторона бедра будет только уменьшаться при потере общей массы тела, поэтому разумные диетические ограничения являются необходимым условием для избавления от жира в этой области.
6. Упражнения с изолированными приводящими мышцами очень полезны для фиксации проблемных зон на внутренней стороне бедер, но не стоит забывать и об упражнениях для остальных мышц ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете своей цели намного быстрее.
7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы сильно качаете. Тело полностью теряет в весе. Но помочь ему устранить проблемную зону можно, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
8. Если вам нравится практиковать готовые видеоролики о тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой: 25 лучших видеороликов для внутренней поверхности бедра.

Видео на внутреннюю поверхность бедра на русском языке

1. Как сделать промежуток между бедрами

2. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Какая женщина не хочет иметь красивую подтянутую фигуру после беременности и родов? Чтобы и пресс был в наличии, а спина оставалась по-девичьи стройной?

Такие женщины достойны восхищения, особенно если вы видите их с толпой детей на пляже…

Во время беременности по мере роста плода прямые мышцы живота раздвигаются. Внутренние органы — кишечник, мочевой пузырь — с каждым месяцем беременности они все больше подвергаются стрессу и опускаются, меняя свое естественное положение. Наша задача — вернуть все органы на свои места и помочь закрыть прямые мышцы.

Ошибочно думать, что упражнения для пресса помогут вернуть тонкий живот … На самом деле такие упражнения в послеродовом периоде даже противопоказаны.А просто «перевернутые» позы и упражнения, которые выполняются лежа на боку или спине, хороши.

В идеале все «само собой вернется на свои места» через 3-4 месяца. Но после второй беременности становится все труднее и труднее. Поэтому важно вовремя приложить усилия, чтобы период восстановления совпал с началом ваших тренировок.

Сразу после рождения малыша в низу живота еще много места — и кишечник туда устремляется, сдавливая матку вместе с влагалищем.Именно поэтому пища матери в первые месяцы должна быть легкоусвояемой, ни в коем случае нельзя переедать, чтобы не усугубить давление на органы.

После родов многие женщины начинают страдать геморроем, запорами, появляется опущение матки. И причина все та же — при беременности кишечник сместился вниз, как в провисшем гамаке. А теперь сдавливает органы, которые перестают нормально функционировать, в них нарушается кровообращение и появляется застой.

И если прямые мышцы пресса не сомкнулись и живот выпирает клубком, то кишечник не спешит возвращаться на место.

Всего этого можно избежать и иметь желаемый пресс даже после четвертой беременности — если соблюдать правила и подключать правильную нагрузку, укрепляющую мышцы живота.

Это достаточно простые упражнения, которые под силу любой женщине. Делайте их регулярно утром и вечером.

Важно делать комплекс натощак. Лучше всего подходит для этого раннее утро, время после прогулки перед обедом и вечером — перед сном (после ужина должно пройти не менее 2 часов). Комплекс состоит из 9 упражнений По 3 подхода (кроме массажа и релаксации), которые займут 20 минут вашего времени.

Отдых между подходами должен быть не более минуты. Увеличивайте нагрузку, если упражнения вам не кажутся сложными, но постепенно.

1. Втягивание в живот (уддияна бандха)

Это упражнение очень популярно в вумбилдинге — оно тренирует влагалище, а значит, усиливает приятные ощущения во время секса.

Йоги называют его уддияна бандхой, а маленькие дети так часто изображают Кощея Бессмертного.

Уддияна-бандха означает «восходящий полет восхода солнца».
Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, слегка согните ноги в коленях и положите руки на переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и с внутренней силой подтяните живот под ребра. Подтяните нижнюю часть живота к диафрагме. Вы видите, что живот в этот момент расслаблен и выглядит как мешок. Не расстраивайтесь — через месяц занятий картина кардинально изменится.

Для точного выполнения уддияна бандхи два корневых замка : вверху — в области шеи, а внизу — напрягая область промежности.Замки корня и шеи препятствуют попаданию воздуха — и только в этом случае упражнение будет эффективным.
__________________________________________________________________

Мула бандха (корневой замок) выполняется за счет втягивания внутрь
и напряжения мышц тазового дна — ануса и промежности.

Пришеечный фиксатор — это одновременное подтягивание верхней части головы вверх
и опускание подбородка к груди.

Вначале женщины, не знакомые с уддияной, могут испытывать головную боль и тянущую боль в животе. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно; вначале хватит сделать все 5 упражнение. Здоровый человек способен делать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на месте.

2. Массаж внутренних органов.

Это упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника.Идеальная активность ранним утром.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic=2 Сядьте на пол на колени, колени раздвиньте пошире и опустите таз на коврик (или каблук).
Теперь наклонитесь вперед, опустите руки к животу и начните массировать его. Не переусердствуйте; если вы чувствуете боль, уменьшите давление. Необходимо хорошо помассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, и стул с большей вероятностью покинет ваше тело.Лучше всего массировать всю ладонь, делать это двумя пальцами не нужно. Массаж 3-5 минут .
__________________________________________________________________

Внимание! Если в этом месте воспалительные процессы,
то массаж вам противопоказан.
Любая резкая боль должна быть сигналом к ​​прекращению упражнения!
Если вы не уверены, что все благополучно зажило
после родов (например, после кесарева сечения),
, то также воздержитесь от этого упражнения.
3. «Велосипед»

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют выполнять при сдавлении матки и стенок влагалища.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начните по очереди сгибать их в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Марка 3 подход к 20 оборота.

4. «Береза»

Как и «байк», укрепляет мышцы живота и устраняет прогиб в пояснице, который часто возникает после беременности.
Исходное положение: лежа на спине.

Поставить ноги за голову, руки положить под лопатки, опираясь на руки, перенести вес тела на плечи — но не на шею! — вытяните ноги вверх. Примите положение, чтобы ваша спина стала ровной, а ноги не падали в разные стороны.

Оставаться в позе 10 вдоха.

Марка 3 подход.

5. «Плуг»
После березки проделайте это упражнение. При этом напрягите живот, выполняя легкую уддияна бандху.

Исходное положение: поза «Береза»
Медленно, регулируя усилие, заведите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отодвигайте ступни все дальше и дальше от головы. Вес тела — на плечи; ни в коем случае на шею!

Марка 3 подход.

6. Опускание ног лежа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу

Медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем также медленно опустите их. Вы можете сосчитать до 10, чтобы не торопиться. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Постарайтесь расслабить мышцы лица и рук. Все усилия прилагаются к ногам и нижнему прессу.

Марка 3 подход к 5-10 один раз.

7. Разведение ног в стороны
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Не сгибайте колени.

Разведите обе ноги в стороны одновременно. Чтобы увеличить нагрузку, делайте это упражнение медленно, по 10 ударов.

Марка 3 подход к 20 один раз.

8. Поза «бабочка»

Баддха Конасана , или поза бабочки, также является упражнением йоги. «Бабочка» пригодится любой женщине на каждый день. Постарайтесь держать нагрузку в 200-500 качели. Бабочка улучшает кровообращение в области таза, живота и спины. Если у вас проблемы с яичниками и мочеполовой системой, то это упражнение вы должны выполнять 2-3 раза в день.
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, сведите пятки вместе.Подтяните ступни к промежности. Начните поднимать и опускать колени вверх и вниз, как будто бабочка машет крыльями. Спину держите прямо. Постарайтесь дотянуться коленями до пола. Но если это пока не сработает, просто следуйте своим вариантам.
Если вам сложно выполнять упражнение с прямой спиной, облегчите задачу — положите руки на спину, но держите спину прямо.

9. Расслабление

Чтобы тело восприняло нагрузку, оно должно быть расслаблено.

Лягте на пол, раздвиньте руки и ноги, расслабьте мышцы шеи и лица. Постарайтесь ни о чем не думать, просто представьте свой идеальный живот и тело, полное здоровья и красоты.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы вернете плоский живот, создадите мощную опору для внутренних органов за счет проработанных мышц и наберете необходимый тонус, который дает нам спорт.

Кстати, этот цикл упражнений полностью универсален.Его могут проводить рожавшие и нерожавшие женщины, молодые и старые — одинаково полезно для всех!

.

No related posts.