Завтрак для девушки – Что приготовить на завтрак. Рецепты на завтрак

Для настоящего мужчины не существует сложностей. Любое новое дело мужчина может освоить в совершенстве, и если он что-то начинает делать, то обязан делать это превосходно. Сделайте своей девушке приятное – приготовьте завтрак в честь 8 марта или в любой другой день!

Вы сами понимаете, какой эффект может быть от завтрака в постель, поэтому не жалейте сил. Завтрак для девушки – это начало дня, заряд бодрости и хорошее настроение, от которого может зависеть и ваше. Запомните – мелочей в этом деле нет. Любая мелочь или невнимательность может стоить утреннего настроения и свести все усилия на нет.

Рецепты завтрака для девушки

Каким должен быть завтрак для девушки

Завтрак должен быть лёгким, сытным, вкусным и красивым. При этом «сытный» не значит «жирный» или «калорийный». Скажем, овсяная каша очень хорошо насыщает, но в то же время не вредит фигуре – для девушек это важно. Перед тем как перейти к практике, нужно всё хорошенько разведать.

Даже если вы знакомы всего лишь день, будет не лишним узнать, что девушка любит больше всего, а что ненавидит всей душой.

Представьте себя шпионом, который никак не должен выдать своих намерений, но выведать все тайны. Чем больше вы узнаете деталей, тем больше вероятность попасть в точку, то есть приготовить лучший в мире завтрак для любимой девушки. Аккуратно расспрашивайте о том, что любила девушка есть в детстве, что она даже пробовала готовить сама, а что ненавидела. Расспросите о кулинарных впечатлениях ранней юности, о том, что она ела утром в воскресенье. Вы спросите – зачем всё это знать? Дело в том, что любая еда, которая в детстве и юности вызывала тёплые чувства, способна вызвать их в любое другое время. А если это совпадает с радостью от выходного дня, каникул или праздника, то это только усиливает правильный эффект.

Совершенно иной подход: приготовьте нечто абсолютно новое или то, что у вас получается лучше всего. Пусть это будет простая яичница с тостами, но она должна быть идеальной.

Девушка на диете

Если девушка на диете, то не стоит даже думать о жареном, жирном, масляном или калорийном. Хотя, если честно, лучше в любом случае приготовить что-то некалорийное и полезное, показав этим заботу о любимой. При этом есть важная деталь: пожелайте девушке оставаться такой же красивой, но ни в коем случае не говорите, чтобы она стала красивой. В первом случае вы утверждаете, что она красивая, а вот во втором вы намекаете, что она некрасивая и хотите этим завтраком наставить на путь истинный. Этот эффект будет особенно сильным, если девушка пытается сбросить лишний вес. Постарайтесь не проколоться на таких важных деталях.

Самой простой завтрак для девушки

Не удивляйтесь – проще всего на завтрак «приготовить» свежие фрукты. Не надо сооружать корзину из яблок и апельсинов, пусть там будет 1 яблоко, 1 мандарин или апельсин, банан и очищенный киви. Фрукты идеально сочетаются с орехами и кисломолочными напитками, например с йогуртом. Вы можете раздобыть натуральный несладкий йогурт, налить стакан магазинного кефира или приготовить индийский банановый ласси.

Банановый ласси

Ингредиенты:
1 банан,
½ стакана несладкого йогурта,
½ стакана холодной воды.

Приготовление:
Взбейте всё в кувшинном миксере и перелейте в высокий стакан.

Йогурт можно заменить кефиром или ряженкой, вкус будет немного другим, но напиток будет по-прежнему полезным и вкусным.

Сухофрукты и орехи на завтрак

Если свежие фрукты найти не удалось или хочется сменить гамму вкусов, можно воспользоваться сухофруктами. Внимательно и тщательно промойте сухофрукты, постарайтесь обсушить их и пересыпьте в небольшую мисочку. К сухофруктам добавьте такую же мисочку орехов и обязательно что-то молочное или горячий чай.

Иногда утром хочется сладкого. В этом случае поможет мёд – смешайте орехи и сухофрукты с мёдом, переложите в красивую небольшую чашечку или пиалу, добавьте к этому стакан кефира или любого молочного напитка и угощайте красавицу.

Каша – лучший друг стройных девушек

Обязательно выясните, нет ли каких-либо детских психологических травм, связанных с кашей.

Вроде ужасных воспоминаний о манной каше из детского сада или жутких перловых каш из школьных столовых. Хотя правильно приготовленная каша не вызовет неприятных впечатлений, а пара наших секретных деталей сделает вашу кашей лучшей в мире, ну а вас – кулинарным волшебником и разрушителем фобий. Это всегда приятно.

Важная деталь: каша очень хорошо насыщает и её нужно совсем немного. Вы можете сделать кашу с запасом, если удобно, но сервируйте ее в небольшую глубокую подогретую чашку или пиалу.

Каша молочная

Любую (!) молочную кашу нужно помешивать непрерывно с момента засыпания крупы в молоко и до сервировки в тарелку. Это главное и самое сложное условие никогда не соблюдалось в детских садах и школах, из-за чего многие до сих пор ненавидят каши. Но это до тех пор, пока вы им не приготовите правильную версию.

Почти все молочные каши можно готовить на смеси молока и воды в любых пропорциях. Любая каша дружит со сливочным маслом и сухофруктами. Попробуйте приготовить ячневую кашу с изюмом.

Ячневая каша с изюмом

Ингредиенты:
1 часть ячневой крупы,
2 части молока (или смеси воды и молока 1:1),
немного изюма,
кусочек сливочного масла.

Приготовление:
Согрейте молоко, всыпьте крупу помешивая ложкой, и продолжайте мешать. Добавьте изюм. Варите на медленном огне 10-15 минут. Добавьте сливочное масло, перемешайте и переложите в подогретую чашку. Подавайте с чашечкой кофе или крепким чёрным чаем.

Каша на воде

Каша на воде не менее вкусна, если не жалеть сухофруктов и не забыть положить кусочек сливочного масла. Кашу на воде тоже следует мешать, но не так интенсивно и постоянно, как молочную. Не делайте в помешивании больших перерывов, варите на медленном огне. Любую крупу на воде варят в пропорции 1:2 (1 часть крупы на 2 части воды). Хлопья, например, овсяные варят в пропорции 1:3.

Хлопья на завтрак

Хлопья делятся на два вида: быстрого приготовления и обычные.

Обычные хлопья варятся, как и крупы – 10-15 минут, а быстрого приготовления – 2-3 минуты или же просто заливаются горячим молоком или кипятком. Обычные хлопья полезней, т.к. не подвергались тепловой обработке. Хлопья, как и крупяные каши прекрасно дружат с маслом, сухофруктами и орехами.

Овсяные хлопья на завтрак

Ингредиенты:
1 часть овсяных хлопьев обычного (не быстрого) приготовления,
3 части молока или смеси молока и воды,
горсть изюма,
щепотка соли.

Приготовление:

Вскипятите воду, всыпьте хлопья и варите на медленном огне, непрерывно помешивая. Добавьте изюм и немножко соли. Готовые хлопья переложите в подогретую большую чашку или пиалу. Подавайте с мёдом и чаем.

Салат на завтрак

Салат должен быть свежим и низкокалорийным. Сделайте любой салат в средиземноморском стиле, и это будет то, что нужно. Основа салата – это зелень и салатные листья. Их надо промыть и обсушить. Начинкой могут быть овощи: помидоры, огурцы, сладкий перец, маслины (оливки), брынза. Заправляйте свежий салат исключительно смесью оливкового масла с лимонным соком. Украсить этот лёгкий салат можно розовым перцем, чёрным кунжутом или толчёными орехами. Если овощной салат покажется легковесным, добавьте тосты из ржаного хлеба. К салату замечательно подойдут овощные или фруктовые соки. Кстати, любой такой салат можно приготовить даже быстрее каши.

Шопский салат

Ингредиенты:
1 помидор,
1 огурец,
½ сладкого перца,
½ головки красного сладкого лука,
кинза,
укроп,
50-70 г брынзы,
оливковое масло,
1 ст. ложка лимонного сока.

Приготовление:
Нарежьте ингредиенты мелко, но не шинкуйте. Добавьте масла и лимонный сок. Перемешайте. Переложите в салатник. Добавьте мелко нарезанный сыр, сбрызните ещё раз оливковым маслом и подавайте.

Плотный английский завтрак

Иногда нужно подкрепиться основательно, например, перед прогулкой на велосипедах или покатушками на лыжах или сноубордах. Здесь лёгкий завтрак не подойдёт, и можно не беспокоиться насчёт калорий – лучше утром поесть основательно и проголодаться только к вечеру, чем днём перехватывать шоколадки с булками. Английский завтрак идеально подходит для начала активного дня, и чаще всего его энергии хватает до ужина.

Существует две версии английского завтрака – простая и полная. Простая включает в себя яичницу, бекон и тосты. Полная версия добавляет к этому бобы, овощи, булочку с джемом и крепкий чай или кофе со сливками. Кстати, это единственный случай оправданного использования консервов. Консервированные бобы нисколько не теряют своих вкусовых свойств, они по-прежнему полезны и это полноценная белковая пища. Если вы способны на подвиг и сгоняете в ближайшее кафе за свежей выпечкой, а потом приготовите свежий кофе или чай, то это сделает завтрак для девушки не просто отличным, а идеальным.

Яичница с беконом

Ингредиенты:
2 яйца,
3 полоски бекона,
зелень,
1 кусочек хлеба (для тоста).

Приготовление:

Раскалите сковороду, уложите бекон, обжарьте его, переложите бекон на тарелку, а на сковороду разбейте яйца. Жарьте 2 минуты, выключите огонь, накройте крышкой. Нарубите зелени (укроп, петрушка, кинза). Переложите яичницу на тарелку и посыпьте рубленой зеленью. К яичнице добавьте консервированные бобы. После бекона и яичницы а том же масле приготовьте тост, намажьте маслом или джемом и подайте с крепким чаем или кофе со сливками.

Французский завтрак

Если в английском завтраке свежая выпечка из кафе – это подвиг, то во французском – непременное условие. Парочка свежих круасанов или свежайший багет, разрезанный вдоль, намазанный настоящим сливочным маслом и инжирным джемом, крепкий чёрный кофе или стакан апельсинового сока делают воскресное утро чудесным и незабываемым. Впрочем, можно приготовить и простой омлет с грибами.

Омлет с грибами

Ингредиенты:
2 яйца,
100 мл молока,
50 г шампиньонов,
щепотка соли.

Приготовление:
Нарежьте грибы вдоль, чтобы было хорошо видно форму гриба. Перемешайте яйца с молоком. Раскалите сковороду, добавьте масло, прогрейте его, обжарьте грибы несколько минут и вылейте яично-молочную смесь в сковороду к грибам. Посолите. Обжаривайте несколько минут на среднем огне, выключите огонь, сложите омлет вдвое и дайте постоять в горячей сковороде под крышкой. Подавайте омлет на подогретой тарелке.

Делайте любую пищу с улыбкой и без спешки. Пусть лучше завтрак задержится на пару минут, но не останется сырым или пригорит. Помните, что девушки особенно чувствительны к знакам внимания, к деталям, которые иногда мужчинами воспринимаются как незначительные мелочи. Сервируйте завтрак красиво, подложите под тарелку чистую циновку, оберните нож с вилкой салфеткой, подогрейте тарелку, проверьте бокал – он должен быть кристально чистым. Предлагайте ваше творение с улыбкой, смотря девушке в глаза, и не бойтесь показаться излишне сентиментальным. Не оправдывайтесь, если что-то не получилось, лучше улыбнитесь, пожмите плечами и поцелуйте красавицу в щёку.

Завтрак для девушки – это не только утренняя еда, но ваше внимание, забота и любовь. Будьте внимательны и любимы!

Алексей Бородин
 

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

Завтрак: рецепты, что приготовить, что есть — 27 января 2021

Рассказывает Светлана Бородина, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.

Зачем нужен завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. Наверняка, вы слышали об этом много раз. Именно завтрак становится «будильником» для организма: включает метаболизм, активизирует и запускает внутренние процессы.

По статистике, метаболизм людей, которые полноценно завтракают, работает на 2-5% быстрее. Проще говоря: вы стабилизируете вес и худеете. Завтракая, вы избегаете сильного голода в течение следующих трех-четырех часов, исключаете переедание за обедом или лишние перекусы в виде сладких снеков, конфет, фастфуда и булок.

shutterstock.com

Плотный здоровый завтрак улучшает работу сердца и мозга, повышает концентрацию и улучшает память. Когда вы пропускаете ранний прием пищи, организм страдает, даже если вы не чувствуете дискомфорт. Он переходит в режим защиты, энергосбережения, откладывает жировые запасы, а вы становитесь более восприимчивыми к внешним агрессивным воздействиям и набираете вес.

shutterstock.com

Чем завтракать

Важно правильно выбирать, чем завтракать. Не рекомендуется начинать день с бутерброда с колбасой, яичницы с сосисками, пирожных и так далее. Кофе также не заменяет сбалансированный прием пищи.

shutterstock.com

Правильный вкусный завтрак обеспечивает организм набором полезных микроэлементов, зарядом бодрости и хорошего настроения. Многие избегают завтрак, который ассоциируется с овсянкой на воде или манной кашей. Важно найти сочетание продуктов, которое вам понравится. Это может быть тост с авокадо, гранола на растительном молоке, сырники. Тогда завтрак станет любимой утренней традицией.

shutterstock.com

Также вы можете практиковать интервальное голодание, и первым, чего захочется после пробуждения, будет плотный вкусный завтрак.

Основные правила завтрака:

• Просыпайтесь заранее, чтобы выпить стакан воды за полчаса до первого приема пищи. Вода может быть любой: горячей, холодной, с кусочком лимона. Главное, чтобы было приятно ее пить;
• Завтракайте в промежутке 30-90 минут после пробуждения, не позже. Старайтесь уделить этому больше времени: ешьте спокойно, не на ходу и без скроллинга социальных сетей.
• Сбалансированный завтрак должен включать три составляющих:

Углеводы

К медленным углеводам относятся каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Одних углеводов недостаточно, даже если вы привыкли есть полезную овсянку.

shutterstock.com

Белки

Подойдет творог в любом виде: обычный с ягодами, в составе сырников или других блюд. Также можно приготовить омлет, яичницу, скрэмбл, салат с тунцом, курицу, индейку.

shutterstock.com

Жиры

Должны содержаться в завтраке в минимальном количестве. Используйте авокадо или слабосоленую рыбу.

Напитки

Из напитков выбирайте чай, кофе или свежевыжатые соки. Переходите к напиткам через 20 минут после завтрака: это поможет избежать раздражения желудка.

shutterstock.com

Варианты здорового завтрака

• Овсяная каша + тост с авокадо и слабосоленой рыбой
• Омлет с грибами + овощной салат с оливковым маслом + два тоста из цельнозернового хлеба
• Тост с авокадо и яйцом
• Яйца-скрэмбл с овощами и сыром
• Творожные сырники + два тоста из цельнозернового хлеба с авокадо и семенами льна
• Овсяноблин с начинкой из творога и фруктов + горсть миндаля (6-8 орешков)
• Омлет с зеленью + два тоста + паштет из куриной печени
• Цельнозерновой тост с рикоттой и манго
• Ролл с яйцом, шпинатом, авокадо и сыром
• Яйца-пашот со спаржей и пармезаном

Sport24.ru

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Каким должен быть правильный завтрак

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

«Буду готовить своей девушке завтрак»

«Кубанские новости» отправились в гости к холостяку и устроили ему экзамен на «домовитость». Дорогие читатели, скорее голосуйте и выбирайте невесту завидному жениху.

«Кубанские новости» отправились в гости к холостяку и устроили ему экзамен на «домовитость».

Продолжаем знакомство с «кубанским холостяком» Артемом Васенко. Для тех, кто не читал предыдущие выпуски пятничной «толстушки», вкратце напомним — ведущий программы «Факты» телекомпании «Кубань 24» мечтает познакомиться и создать семью с порядочной девушкой. Редакция нашей газеты вызвалась ему помочь в этом деле. Мы уже рассказывали о наиболее значимых фактах из биографии нашего холостяка, показывали его фотографии в различных интерьерах и даже составляли шуточный фоторобот идеальной невесты. Но этого оказалось мало. Для серьезных девушек (которые и привлекают Артема) важно знать не только, где он вырос и о чем мечтает, но и какой он в обычной жизни, не под яркими лучами студийных прожекторов. Решено: идем в гости к холостяку и смотрим на месте, каков он в быту.

Артем встретил нас с Яной Викуловой в футболке, спортивных штанах и босиком. И это когда за окном было минус 9! Мне, мерзлячке, этого не понять.

— Не холодно ли босиком? — поинтересовалась я.

— Нет, я привык, — с улыбкой ответил хозяин. — Еще в детстве любил у бабушки в деревне все лето босиком бегать, да так и не научился дома носить ни носки, ни тапки. Люблю чувствовать единение с землей.

— Какая ж здесь земля — на 17-м этаже?! Неужели даже не чихаешь, не кашляешь после таких «процедур»?

— Нет, — сказал Артем и поплевал три раза через левое плечо.

— Ну, значит, со здоровьем все в порядке. Это — плюс, — сказала я вслух, но про себя подумала: «Суеверный. Несолидно для современного мужчины».

— А как ты следишь за порядком? Успеваешь? — поинтересовались мы с Яной. — Все-таки молодой, много времени проводишь на работе.

— Да все успеваю. Посуду, например, мою после еды, а обувь — вечером, сразу по возвращении с работы.

— А девушке своей будешь мыть обувь? — уточнила Яна.

— Естественно. У меня рабочий график позволяет и собирать свою девушку на работу, и мыть ей обувь, и завтрак готовить.

— Не хочешь ко мне пере-ехать? — не удержалась, услышав такой ответ.

— С радостью! Я квартиру снимаю, а у вас, наверное, своя? Буду экономить 15 тысяч, — отозвался на шутку Артем. — В конце концов, что в этом такого страшного? Пять минут времени, зато сколько счастья ты принесешь любимому человеку!

«Слишком уж положительный этот парень. Все вы так поете поначалу, а потом — устал, голова болит, вода слишком холодная», — подумала я и решила найти ту «червоточинку», которая есть в каждом человеке. Ну не идеальные же мы все, в самом деле.

К моему удивлению, 22-летний холостяк на поверку оказался весьма хозяйственным мужчиной. И полы моет регулярно, и стирает белье два раза в неделю, и готовить умеет, и имеет целых пять тряпочек, необходимых в хозяйстве: для пыли, пола, обуви, мытья посуды и протирания стола. О чем бы я ни спрашивала, на все Артем отвечал быстро и без запинок, а главное — правильно. Периодически Яна даже вклинивалась в нашу беседу, напоминавшую допрос с пристрастием, и говорила:

— Люда, имей совесть! Не пугай парня! Он все умеет и очень хороший! — и, обращаясь уже к Артему: — Люда задает вопросы, которые важны для наших девушек. Все же хотят мужчину не только красивого и умного, но и хозяйственного, домовитого. Ну и, как женщина, считает, что носки — это очень важно. Артем заулыбался и заверил нас, что не из пугливых и беседу (читай — допрос) можно продолжать.

И все-таки я нашла в нем легкие признаки лени. На вопрос «В каком углу у тебя носки грязные валяются?» Артем, ничуть не смутившись, ответил:

— Вон там, в правом углу, на чемодане, с которым я приехал.

— То есть ты складываешь грязные носки в чемодан?! — не без злорадства спросила я.

— Ну нет, конечно. На чемодан. У меня есть корзина для грязного белья в ванной, но мне удобней складывать носки именно здесь.

Забегая вперед, скажу, что Артем пообещал не пугать носками девушку, которая когда-нибудь станет частой гостьей в его холостяцкой квартире. Уберет все — и носки, и чемодан. А еще вытрет пыль, вымоет полы и приготовит что-нибудь вкусное.

— А как часто к тебе ходят в гости и кто после этих вечеринок убирает? — поинтересовалась я.

— У меня в этой квартире еще не было гостей, кроме вас, — ответил хозяин. — Я очень трудно схожусь с людьми. И чтобы пригласить кого-то в гости, нужно, чтобы мы имели общие интересы, было одинаковое понимание жизни, что ли. Пока таких людей я не нашел.

— Не переживай! Мы поможем и найти друзей, и личную жизнь наладить, — заверила Яна.

— Отлично. Буду искренне рад.

P.S.

Как вы уже заметили, наш холостяк попал в надежные руки. Ведущие рубрики — Людмила Малютина и Яна Викулова — знают толк в мужчинах и серьезных отношениях. Поэтому подберут нашему герою идеальную вторую половинку. При этом Артему самому придется сдать еще не один экзамен. В следующем номере вас ожидает очередное чистосердечное признание нашего холостяка — он расскажет о своих увлечениях.

Напоминаем, на нашем сайте мы объявили голосование — выбирайте невесту завидному жениху! А если есть желание принять участие в проекте «Кубанский холостяк», то присылайте свои заявки на почту: [email protected]

Людмила МАЛЮТИНА.

[email protected]

Фото Юрия ХОДЗИЦКОГО.

Тренироваться лучше перед завтраком :: Общество :: Газета РБК

Физические упражнения дают больший эффект на голодный желудок

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани. Спорт утром натощак не только повышает результативность тренировок, но и снижает аппетит в течение дня. Между тем подвергать себя таким физическим нагрузкам все-таки нужно с осторожностью.

Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания», было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса из Нортумбрийского университета. Они попросили 12 физически активных мужчин-добровольцев выполнять упражнения на беговой дорожке в 10 часов утра. При этом одни участники делали это натощак, а другие — после завтрака.

После занятий всем участникам предложили восстанавливающий молочный коктейль. А на обед испытуемым было предложено съесть макароны. Их нужно было есть до тех пор, пока не чувствовалось насыщение. Затем ученые подсчитали количество калорий, которые получили участники, а также калории, которые они сожгли с утра на спортивном тренажере — беговой дорожке.

Исследователи обнаружили, что те, кто бегал на голодный желудок, не стремились съесть больше в течение дня. Их аппетит не повышался, несмотря на то что у них не было завтрака.

Эти же участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными испытуемыми.

Ученые пришли к заключению, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательный результат для тех, кто стремится похудеть и поддерживать хорошую физическую форму.

«Нам уже было известно, что если человек занимается спортом натощак, то во время упражнений у него сжигается больше жировой ткани. Мы хотели выяснить, будут ли испытуемые нуждаться в большем количестве пищи в течение дня, чтобы компенсировать затраты, — рассказывает РБК daily г-н Гонсалес. — Как оказалось, ничего подобного не происходит. Мы планируем продолжать работу над исследованием в будущем, так как получили данные за один день. Теперь предстоит выяснить, справедливы ли наши выводы для более длительного периода — недели и месяца».

Он добавил, что в исследовании участвовали только мужчины, так как женщины сжигают больше калорий во время тренировок, что повлияло бы на результаты эксперимента. Но планируется, что аналогичная работа будет проведена и в женской группе.

Несмотря на позитивные результаты, полученные учеными из Нортумбрийского университета, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак.

«Если заниматься спортом на голодный желудок, то есть риск почувствовать себя плохо из-за снижения сахара крови, так как при физических нагрузках сахар крови снижается быстро. Затем начинает тратиться гликоген печени и мышц (гликоген — это депо глюкозы в организме), который затем восстанавливается довольно медленно, в течение нескольких суток. Поэтому хорошо бы иметь резерв питательных веществ из пищи», — предупреждает диетолог центра «Палитра питания» Елена Музыка.

По ее словам, для результативности занятий спортом время суток, в которое осуществляются физические нагрузки, большого значения не имеет, главное, чтобы при этом человек уделял достаточное внимание сну, соблюдал кратность приемов пищи, имел сбалансированный рацион и не перегружал организм. «Но само собой, что время перед сном не самое оптимальное для активных занятий спортом, лучше просто

прогуляться на свежем воздухе, а заниматься несколько раньше», — отметила г-жа Музыка.

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

https://rsport.ria.ru/20200707/1573973668.html

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Диетолог рассказала, что будет, если есть в одно и то же время

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-07T08:45

2020-07-07T08:45

2021-09-14T13:19

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_6545c01f6b494cb3b23668e339f52ff1.jpg

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.Меньше — не лучшеЕсть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.Путь к гастритуДа, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить». Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.Когда тратятся жирыАдепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся. Сколько раз есть?Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.Режим дня и питанияУниверсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз. Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.Что даст график?Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе. «Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.

https://rsport.ria.ru/20200703/1573841076.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573789633.html

https://rsport.ria.ru/20200626/1573485142.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/154954/22/1549542297_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_1017c90dc1815cfe0205da866f9ab6d4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье

Диетолог Татьяна Разумовская утверждает: чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто есть вовремя. Если вы начнете питаться по часам, четыре раза в день, то за одну неделю сбросите от одного до 2,5 килограмма, и все благодаря режиму. Вот какие аргументы приводит эксперт.

Меньше — не лучше

Есть такое понятие как гомеостаз — стабильная внутренняя среда. Оно означает, что организм всегда адаптируется к любым условиям. Люди с лишним весом чаще всего едят редко и скромно. Но при небольшом количестве пиши расход калорий тоже снижается — это связано с тем, что обмен веществ замедляется.

Путь к гастриту

Да, вы можете похудеть, если будете пропускать завтрак, обед или ужин и за счет этого снизите количество калорий. Но только в первое время, пока хватит силы воли. Обычно люди, во-первых, начинают покупать что-то жирное и сладкое в магазинах — в голове возникает мысль: «Я же сегодня еще не ел — могу себе еще вот это позволить».

Во-вторых, когда весь режим питания — один обильный прием пищи раз в день, а в остальное время — хаотичные перекусы, может развиться панкреатит, то есть воспаление поджелудочной железы. Она просто перестанет справляться со слишком большим количеством еды.

В-третьих, длинные перерывы (пять часов и дольше) ведут к выделению большого количества желудочного сока, который раздражает слизистую желудка. Чем чаще это происходит, тем короче путь к гастриту.

3 июля 2020, 12:30ЗОЖВрач Гинзбург назвал полезный продукт, защищающий от рака

Когда тратятся жиры

Адепты дробного питания говорят о том, что для похудения нужно есть мало, но часто. Это не всегда так. При каждом приеме пищи повышается инсулин: пока этот гормон на пике, жиры остаются в клетках и не тратятся.

«Вы поели, пусть даже совсем мало, но инсулин растет. Вот ситуация: обед — означает инсулин; через два часа после этого вы выпиваете кофе без сахара с низкокалорийным батончиком — получаете всего 150 калорий, но это опять повышенный инсулин. Еще спустя два с половиной часа ужин — инсулин не успевает падать, а жиры не расходуются», — говорит Татьяна Разумовская.

Сколько раз есть?

Таким образом, лучше всего работает режим питания с перерывами в четыре часа. Инсулин будет успевать плавно снижаться и подниматься: колебания дадут организму возможность запасать энергию и тратить ее.

2 июля 2020, 13:31ЗОЖДиетолог рассказала, что произойдет с организмом, если есть много меда

Режим дня и питания

Универсальное правило — завтрак, который должен быть в течение часа после подъема. Через четыре часа — обед. Это должны быть именно плотные приемы пищи, которые позволят наесться, чувствовать себя сытым, а не думать о том, когда поесть в следующий раз.

Ужинать лучше за три часа до сна, поскольку пищеварительные железы нуждаются в отдыхе, идеально, когда он составляет восемь-десять часов. Правило — не есть после шести часов — не работает. Ужин может быть разным по плотности, но лучше, если на него будет приходиться не более 25 процентов от всего объема пищи за день.

«Между тремя приемами пищи включите перекус — второй завтрак или полдник — пусть он составляет 15 процентов от дневного рациона», — советует диетолог.

26 июня 2020, 08:00ЗОЖВрач Кульгавчук рассказал, сколько секса нужно для здоровья

Что даст график?

Вы возьмете под контроль свой голод. Дискомфорт будет только на первой неделе.

«Спустя семь дней вы привыкнете к режиму питания, перестанете хаотично перекусывать и избавитесь от постоянно повышенного инсулина, начнете ощущать физиологический, а не ложный голод по времени. Это даст снижение веса — до 2,5 килограмма за неделю, если вы рассчитываете похудеть, а пищеварительная система начнет работать гораздо экономичнее», — говорит диетолог.

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для юных спортсменов или вы просто хотите дать им заряд энергии, необходимый им в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в установлении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настройке настроения для их метаболизма, активности мозга и мышечной функции. Молодым спортсменам важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Обычно спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере, 50%, но в идеале 60-70% их общих калорий из углеводов и потребления белка зависят от их тренировок (см. Таблицу 7) *.

Начните день спортсмена с одного из этих шести вариантов завтрака на ходу или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя воодушевленными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и всему, что их день может помешать!

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Шейки быстрые, легкие и позволяют смешивать несколько питательных веществ в одном «приеме пищи». Мы настоятельно рекомендуем находить для коктейлей натуральные источники белка, избегая добавок и протеиновых порошков.Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — это жирная ореховая паста с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отек) и 1% -ное молоко — еще один вариант с белковой добавкой, примерно 8 г на чашку. Psst … украдкой добавьте немного шпината или капусты для некоторых овощей.

Состав:

• 1 очищенный банан
• 1 стакан обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка ореховой пасты
• ½ стакана льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ стакана сырого шпината

Инструкции:

Смешайте в блендере до однородной массы и подавайте.

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире питания, но это не прихоть! Его стоит включить в семейный рацион из-за ценности белка.

Обычный греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы предлагаем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и устать от содержания насыщенных жиров.Ищите обезжиренные или обезжиренные продукты и просто не забывайте проверять этикетки с питанием.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы для здоровой дозы ненасыщенных жиров (улучшение работы мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• ½ стакана фруктов по выбору
• 2 столовые ложки семян по выбору
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания вкуса и вкуса. текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миску и подавайте.

3. Омлет 2 Egg Power Omelet

Омлеты — отличный способ включить овощи в завтрак, и все мы знаем, что детям может быть трудно получить достаточное количество овощей в своем ежедневном рационе. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, попадают в омлеты.

В этом блюде замечательно то, что вы можете позволить детям приготовить себе завтрак по своему вкусу. Выберите вариант с дополнительным белком, например соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если они его любят.Оставайтесь легкими с сыром, если даже вообще. Выберите швейцарский сыр или сыр чеддер с низким содержанием жира, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Состав:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция. сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: сверху положить ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Инструкции:

Нагрейте сковороду до среднего и добавьте в нее растительное масло.Взбейте яйца и молоко в миске венчиком до полного смешивания. Обжарить овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавить мясо, чтобы они нагрелись. Снимите со сковороды и отложите в сторону. При необходимости добавьте еще масла для жарки. Вылить в сковороду яичную смесь. Когда дно яйца станет твердым, добавьте обжаренную овощную / мясную смесь и сыр на половину яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2–3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

4.Сэндвич с завтраком с индейкой

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как сэндвич с завтраком, но, как мы знаем, типичный английский кекс с колбасой или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и излишки углеводов. Для более здорового употребления выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя запеченная в духовке индейка может не быть традиционным мясом для завтрака, разогрев ее на гриле и сочетая с сыром, яйцом и тостами, можно замаскировать виновника завтрака.Вы также можете посмотреть на такие варианты, как индейка или канадский бекон, но снова обратите внимание на пищевые продукты, содержащие натрий и насыщенные жиры. Вместо белого хлеба замените его на тосты из цельнозерновой муки или мультизерна и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Состав:

• Два ломтика цельнозерновых или мультизерновых тостов
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
• 1 столовая ложка молока
• Бонус: ломтики авокадо
• Заменитель: превратить в обертка с лепешкой из цельнозерновой муки вместо тостов

Инструкции:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды.Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Взбейте вместе и готовьте на сковороде, стараясь вместить яйцо до размера хлеба. Поджарьте хлеб в тостере до половины. Когда яйцо приготовится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду индейку, чтобы она разогрелась. Выньте индейку и при необходимости добавьте в сковороду еще оливкового масла. Выложите на сковороду 1 кусок тоста, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, кусок тоста. Переверните сковороду вперед и назад, пока сыр не расплавится.Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка и орехи

Доказано, что овсянка дольше снижает тягу к голоду, что помогает растущим спортсменам приучать их к следующему приему пищи. Обычный стальной нарезанный, рулонный и быстрорастворимый овес обычно имеют одинаковую пищевую ценность, но обратите внимание на ароматизированный овес, поскольку он может содержать скрытый сахар, который может привести к его разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с высоким содержанием клетчатки), пекан (здоровье сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борется с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ — 1 чашка стальной нарезки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки легкой агавы Нектар и / или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ чашки фруктов

Указания:

Приготовьте овес в соответствии с упаковкой (способ приготовления зависит от типа овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и / или корицу и подавайте.

6. Легкие яйца в авокадо

Возможно, мы оставили лучшее напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это хорошо для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего лишь ~ 2,9 грамма на чашку, преимущества заключаются в мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке, влияющих на здоровье сердца.

Это мощная пища, несмотря на более высокое количество калорий, но у активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства.Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более здоровый вариант, если заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, разрезанный пополам с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или желаемых приправ)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

Указания:

Разогреть духовку до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите разрезанный пополам авокадо и выложите на противень, при необходимости выкопав из косточки авокадо.Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток над косточкой. Поставить в духовку на 15-20 минут. Вынуть из духовки, посыпать приправой и чесноком, а затем подавать.

—

Вот и все! Шесть вкусных рецептов, которые позволят вашему юному спортсмену зарядиться энергией на всю жизнь. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания спортсмена. См. Наше Руководство по питанию спортсмена для получения дополнительной информации о белках, углеводах, гидратации и многом другом.

Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Здоровый завтрак для спортсменов

Здоровье — богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их организма. Особенно если они участвуют в длительной гонке, они не могут позволить себе съесть что-нибудь, что попадется им на пути.Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется тому, что они едят, когда и как едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо заняться здоровым завтраком для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

Особенности завтрака спортсменов

Во время тренировок, особенно для тренировок на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше, чем обычно, калорий, что требует замены для продолжения эффективного функционирования системы организма.Например, когда спортсмены бегают, предполагается, что они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм выделяет гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше еды. Следовательно, употребление здоровой пищи с высоким содержанием питательных веществ является обязательным.

Когда у спортсменов достаточно питательных веществ и они хорошо гидратированы, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность.Интересно, что в то время как страх развития желудочно-кишечных проблем или спазмов из-за еды перед началом тренировки может отпугнуть спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала повседневных занятий, может вызвать у них чувство голода, слабость и, что самое главное, вялость.

Что нужно знать о беге с пустым желудком?

Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вам следует знать (9):

Может улучшить вашу ежедневную производительность

Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование накопленной энергии.По прошествии некоторого времени, когда вы, в конце концов, заправляете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, ваши результаты будут лучше. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. Об этом свидетельствует (4).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Shutterstock

Оно может помочь вам при расстройстве желудка

Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или питья жидкости отдельно от воды перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт.В этой ситуации таким людям рекомендуется тщательно выбирать, что они принимают, прежде чем они начнут бегать, или, лучше, бегать натощак в течение примерно часа, если они не могут справиться с едой перед бегом.

Это может привести к перееданию

Одна из основных проблем натощак во время бега заключается в том, что организму требуется больше энергии, что может вызвать у спортсмена чувство дополнительного голода. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить затраченные калории.

Потеря мышечной массы, вероятно, наступит в

Что происходит, когда вы не едите перед бегом, так это то, что запасенный в вашем теле гликоген в конечном итоге будет использоваться в качестве топлива. К сожалению, после того, как это будет израсходовано, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не приветствуется. Если пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, как следствие, разрушать ваши мышцы.

Shutterstock

Когда бегунам лучше всего есть?

Хотя в этой статье основное внимание уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда лучше всего утром есть, прежде чем приступить к тренировке или гонке.Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания с изложением их позиции в отношении времени приема питательных веществ, показало, что за один-четыре часа до любой длительной гонки спортсмен должен съесть пищу или закуски, содержащие много углеводов (7). Однако пункт заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

С другой стороны, другое исследование Майкла Дж. Ормсби и др. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность, по сравнению с потреблением углеводов за два-три часа до тренировки.Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

Принимая во внимание взгляды различных экспертов по бегу, они также разошлись во мнениях по этому поводу. Некоторые полагают, что перекусывать за час до начала тренировки — неплохая идея, а другие рекомендуют, чтобы легкие закуски за два часа до бега были нормальными (10). Поэтому очень важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Shutterstock

Здоровый завтрак для спортсменов

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные жидкости и продукты для повышения производительности спортсменов (5).Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы организма, чтобы обеспечить адекватный белок, пополнить запасы гликогена, построить и восстановить ткани и поддерживать вес тела. Далее было подчеркнуто, что жира должно быть достаточно для получения энергии.

Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

Арахисовое масло на хлебе

Добавьте столовую ложку 100% натурального арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба, затем соедините его с чашкой восьми унций 100% чистого апельсинового сока и чашкой греческого йогурта.

Каша с молоком

Купите чашку обогащенного соевого молока и две чашки цельнозерновой крупы (обогащенной). Вы также можете добавить его в стакан апельсинового сока и столовую ложку 100% натурального арахисового масла, намазанного на половину цельнозернового рогалика.

Вафля с фруктами и йогуртом

Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с добавлением греческого йогурта и цельнозерновой вафли.

Shutterstock

Английский маффин с фруктами

Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте английский кекс из цельной пшеницы.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананом

Сначала намазать 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите на него кусочки бананов. Наконец, накройте его еще одним кусочком цельнозернового хлеба.

Творог в вазе для фруктов

Возьмите половину медовой росы или дыню и налейте в нее полстакана творога.

Быстрый завтрак Буррито

Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, столовой ложкой тертого сыра чеддер и горсткой измельченного красного перца.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Быстрое и легкое приготовление здорового завтрака для спортсменов

Как отмечалось ранее, здоровое питание, богатое белком, очень важно для спортсмена и способствует его общей производительности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

Shutterstock

«Запеченные» яблоки мюсли

Состав:

• Яблоки хрустящие (2 больших)
• Нарезанная сушеная вишня (2 столовые ложки)
• Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
• Сливочное масло (4 чайные ложки)
• Гранола (½ стакана)
• Молотая корица (¼ чайной ложки)
• Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

Порядок приготовления:

1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи.Расположите их так, чтобы стороны, которые вы срезали, смотрели вверх.
2. Затем добавьте коричневый сахар и терпкие вишни на каждую половину.
3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
4. Добавьте точки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их полиэтиленовой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или крышкой-куполом, которую можно использовать в микроволновой печи, прежде чем ставить в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
5. Наконец, переложите их в сервировочную миску, прежде чем посыпать мюсли каждое яблоко. Кроме того, перед подачей на стол добавьте сок, который остался в посуде для готовки.

Shutterstock

Доброе утро, сладкий картофель

Состав:

• Сладкий картофель (1 средний)
• Нарезанные грецкие орехи (чашки)
• Кленовый сироп (1 столовая ложка)
• Соль (щепотка)

Порядок приготовления:

1. Сначала с помощью вилки сделайте отметки со всех сторон сладкого картофеля.
2. Поместите в микроволновую печь на сильном огне в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр размяк.Готовя в микроволновой печи, переверните ее примерно два раза, чтобы тепло проникало равномерно.
3. В ожидании готовности картофеля возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
4. Затем готовьте на среднем или слабом огне, пока орехи не покроются, и вы не почувствуете аромат.
5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верх, нарезав его ломтиками, растолочь ореховую смесь и подавайте к столу.

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

Shutterstock

Смузи из зимней зелени с имбирем

Состав:

• Кокосовая вода без сахара (1 стакан)
• Нежирный йогурт без добавок (½ стакана)
• Киви очищенный (1)
• Лист капусты (1 большой)
• Свежий имбирь (1 чайная ложка)
• Мед (1 чайная ложка)
• Соль
• Кубики льда (½ стакана)

Порядок приготовления:

1. Сначала удалите центральное ребро листа капусты и измельчите имбирь.
2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.

Shutterstock

Омлеты с начинкой или простые

Состав:

• Сливочное масло (1 столовая ложка)
• Яйца (4 больших)
• соль
• Перец белый (щепотка)
• Начинки на ваш выбор

Порядок приготовления:

1. Поставьте на средний огонь 8-дюймовую сковороду.
2. Разделите масло на две части, положите на сковороду и поверните по спирали, пока оно не растает и не образуется пена.
3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона застыла, используйте лопатку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонять сковороду, чтобы сырое яйцо могло течь за ним.
6. Убедившись, что смесь застыла, добавьте любую начинку, которую вы решили использовать, и поместите ее в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
7. Наконец, переложите его в сервировочную тарелку.

NB: если омлет не мокрый и выглядит более застывшим, вы можете накрыть сковороду, оставив ее на огне еще примерно 30 секунд или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую вы решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем переложить в сервировочную тарелку.Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду бумажным полотенцем и проделайте то же самое.

Shutterstock

Чаша для тако с индейкой

Состав:

• Оливковое масло (5 чайных ложек)
• Нежирный фарш из индейки (1 фунт)
• Нарезанная капуста (2 стакана)
• Сок 1 лайма
• Тортильи из цельнозерновой муки (2)
• Крошеный фета (1 столовая ложка)
• Ломтики авокадо (1)
• Приправа для тако (1 столовая ложка)
• Измельченная краснокочанная капуста (4 стакана)
• Яйца (4)
• Соль

Порядок приготовления:

1. На среднем огне налейте две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
2. Налейте в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
3. Во время готовки разбивайте мясо ложкой. Продолжайте варить, пока индейка не станет коричневой и в ней больше не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
4. Пока индейка готовится, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
5. Затем добавьте капусту и капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока не добьетесь яркого цвета и не станет каким-то образом увядшим.
6. Посыпьте его солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
7. Очистите сковороду и добавьте еще чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне перед приготовлением яиц в течение примерно трех-четырех минут.
8. Разогрейте лепешки и нарежьте полоски шириной полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее приготовленную смесь капусты.
9. Наконец, посыпьте авокадо, фету и сальсу (если хотите) перед подачей на стол.

Shutterstock

5 смузи для здорового завтрака для спортсменов

Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для выполнения предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

Смузи с ананасом и страстью

Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка кусочков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере, чтобы получить гладкость, а затем наслаждайтесь.

Банановый смузи с имбирем

Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Вылейте все в блендер и взбивайте до достижения желаемого результата. Перелейте смесь в емкость, и теперь ее можно употреблять.

Клубнично-киви смузи

Вам понадобится спелый банан, полторы чашки холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайной ложки меда. Перед употреблением все смешайте, чтобы добиться гладкости.

Смузи «Совершенство тропической папайи»

Порежьте одну папайю на кусочки, прежде чем смешать с половиной стакана свежих кусочков ананаса, стаканом простого греческого йогурта (обезжиренным), половиной стакана колотого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Все перемешать, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

Абрикосово-манговый смузи

Все, что вам нужно сделать, это очистить от кожуры, косточки и нарезать шесть абрикосов, прежде чем смешать их с ломтиками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом (с низким содержанием жира), двумя спелыми манго и одним -четвертая чайная ложка ванильного экстракта, затем подавать.

Заключение

В заключение, прежде чем спортсмен может решить заниматься бегом натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, если в них нет топлива для упражнений. Точно так же вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Таким образом, если вы можете оказаться в последней категории, любой из описанных выше здоровых завтраков для спортсменов подойдет вам, даже если вы хотите перекусить перед тем, как приступить к гонке.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 12 быстрых и питательных идей завтрака для бега (2020, verywellfit.com)
2. 17 быстрых и здоровых блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld.com)
3. 32 рецепта здоровых смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, prevent.com)
4. Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании и голодании на ночь (2010, jsams.org)
5. Американский колледж спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Как накормить бегуна (сущ.д., nytimes.com)
7. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
8. Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
9. Бег с пустым желудком (2019, verywellfit.com)
10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

идей здорового завтрака для спортсменов-подростков | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 21 ноября 2018 г.

Здоровый завтрак может улучшить спортивные результаты вашего подростка и повысить его бдительность в школе. Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., активным девочкам-подросткам требуется от 1800 до 2400 калорий в день, а активным мальчикам-подросткам требуется от 2000 до 3200 калорий каждый день. TeensHealth сообщает, что спортсменам-подросткам может потребоваться до 5000 калорий в день для удовлетворения энергетических потребностей, в зависимости от уровня их активности. Здоровый завтрак для спортсменов-подростков включает цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием белка и полезные жиры.

Требования к макронутриентам

Макронутриенты включают белок, углеводы и жиры. Количество каждого макроэлемента, необходимого вашему спортсмену-подростку, зависит от его возраста, пола и уровня активности. В выпуске «Today’s Dietitian» за 2008 год юным спортсменам рекомендуется потреблять от 3 до 8 граммов углеводов на килограмм, или от 1,36 до 3,64 грамма углеводов на фунт веса тела каждый день, и от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм, или около 0,45 грамма. до 0,68 грамма белка на фунт массы тела каждый день.Это означает, что атлету-подростку весом 130 фунтов требуется от 177 до 473 граммов углеводов и от 59 до 88 граммов белка каждый день. Институт медицины рекомендует подросткам в возрасте от 13 до 18 лет потреблять от 25 до 35 процентов своих калорий из жиров, а 19-летние получают от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров.

День 1

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка для спортсмена-подростка может включать в себя две яичницы-болтуньи; два ломтика тоста с 12 зернами, покрытые 2 чайными ложками маргарина для кадки; один ломтик нежирного сыра чеддер; 1 стакан нежирного ванильного йогурта; и 1 стакан апельсинового сока.По данным MyPlate Livestrong.com, этот завтрак содержит около 779 калорий, 95 г углеводов, 41 г белка и 26 г жира. Индивидуальные потребности в калориях различаются; подросткам, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта, может потребоваться больше калорий на завтрак, чтобы предотвратить чувство голода.

День 2

Другой вариант здорового, хорошо сбалансированного завтрака для подростка может включать два пакета овсянки быстрого приготовления, приготовленные из 1 стакана нежирного молока, 1 столовой ложки изюма и 1 столовой ложки нарезанного миндаля; один ломтик тоста из 12 зерен, покрытый 1 столовой ложкой арахисового масла; один маленький апельсин; и полстакана нежирного творога.Согласно MyPlate Livfestrong.com, этот завтрак содержит около 778 калорий, 113 г углеводов, 35 г белка и 22 г жира.

День 3

Третья идея завтрака для спортсмена-подростка может включать в себя один бублик из цельнозерновой муки с медом; 2 столовые ложки сливочного сыра без добавок; две большие яичницы-болтуньи, приготовленные с 30 граммами обезжиренного сыра чеддер; один небольшой банан; и 1 стакан нежирного молока. Согласно MyPlate, этот завтрак содержит около 732 калорий, 97 г углеводов, 41 г белка и 24 г жира.

Начать с завтрака | Центр здоровья молодых женщин

Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 10 декабря 2020 г.
+ Сопутствующие материалы

Ключевые факты

• Здоровый завтрак поможет вам добиться наилучших результатов в школе и в спорте.
• Попробуйте съесть на завтрак разнообразные продукты; это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать сытость.
• Если у вас нет времени посидеть и поесть, выберите здоровую пищу, которую вы можете есть в дороге.

Несмотря на то, что бывает трудно найти время для завтрака, когда вы спешите в школу утром, есть много преимуществ здорового завтрака. Завтрак даст вам энергию, необходимую для наилучших результатов в школе и в спорте.

Почему я должен завтракать?

Исследования показали, что подростки, которые завтракают регулярно:

• Лучше учатся в школе
• Получайте больше витаминов, минералов и клетчатки

Что мне следует есть на завтрак?

Выбирая здоровый завтрак, старайтесь включать продукты из различных групп продуктов. Прием пищи со всеми типами макроэлементов, включая углеводы, белки и жиры, поможет вам оставаться сытым и чувствовать себя удовлетворенным. Цельнозерновые углеводы, которые обычно едят на завтрак, включают цельнозерновые хлопья, овсянку и цельнозерновой хлеб. Такие продукты, как яйца, арахисовое масло, орехи и молочные продукты, являются отличным выбором, поскольку они содержат как белки, так и полезные жиры.

Вот несколько идей здорового завтрака:

1:

• Цельнозерновые хлопья
• Простой йогурт
• Нарезанные бананы или ягоды

2:

• Яйца, взбитые с сальсой тертый сыр
• Английский маффин из цельной пшеницы

3:

• Банановый ореховый смузи (см. рецепт ниже)
• Цельнозерновой тост

4:

• Сэндвич с яичницей и помидорами (см. рецепт ниже )
• Апельсин (или кусочек вашего любимого фрукта)

5:

• Овсяные хлопья, сделанные из молока и покрытые орехами
• Фрукты

6:

• Струнный сыр
• Батончик мюсли
• Банан

Что делать, если у меня нет времени на завтрак?

Многие подростки думают, что у них нет достаточно времени утром, чтобы приготовить и съесть еду.Если у вас мало времени, помните, что немного завтракать лучше, чем не завтракать вообще! Держите под рукой продукты для завтрака, которые можно есть в пути. Сюда могут входить такие продукты, как батончики мюсли, фрукты, йогурт или йогуртовые смузи, небольшие пакеты с молоком или соевым молоком, небольшие коробки с хлопьями или сухая смесь. Завтрак — одно из лучших времяпрепровождений для всей семьи, так как вы можете пообщаться и расслабиться перед напряженным днем ​​работы или учебы.

Ниже приведены некоторые варианты завтрака, которые вы можете взять с собой, если у вас нет времени поесть дома.Вы можете упаковать нескоропортящиеся продукты, такие как батончики мюсли или хлопья, в сумку накануне вечером и просто взять все скоропортящиеся продукты, такие как свежие фрукты или йогурт, из холодильника утром, выходя из дома.

• Обычный йогурт с мюсли и фруктами
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Чашка творога с кусочком фруктов
• Смузи из йогурта с батончиком мюсли
• Английский маффин с миндальным маслом и пакет молока
• Цельнозерновые хлопья (в контейнере с собой) с молоком и фруктами

Банановый ореховый смузи

Рецепты завтрака

Следующие рецепты завтрака взяты из нашей Поваренной книги «Быстрые и простые рецепты для подростков»:

Сэндвич с яичницей и помидорами

Теги: клетчатка, здоровое питание, белок

Идеи завтрака для молодых спортсменов-пловцов

11 мая 2016 г. Родители плавать

Одна вещь, с которой родители быстро научатся жить, — это более высокие счета за покупки.Пловцы известны огромным аппетитом. Хороший завтрак настроит их на весь день, поэтому вам понадобится несколько идей завтрака для юных пловцов.

Для спортсмена жизненно важно полноценное начало дня. Он помогает повысить уровень энергии, концентрацию, настроение, силу и выносливость, а также помогает предотвратить соблазн съесть мусор в конце дня. Хороший завтрак также улучшает обмен веществ и иммунную систему.

Идеи питательного завтрака для пловцов

Помимо питательности, вы хотите, чтобы завтрак готовился быстро.Вытащить ребенка из постели в ранние часы для тренировки достаточно сложно без сложных рецептов завтрака, поэтому вот несколько идей для завтрака:

• Каша с черникой или нарезанным бананом (или любыми другими свежими фруктами)
• Несладкие хлопья . Ищите цельнозерновые и овсяные хлопья. Но избегайте всего, что начинается с «Choco» или «Frosty». Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для метаболизма. Они предлагают мгновенный всплеск энергии, способствуя большему накоплению жира.
• Свежие фрукты с натуральным йогуртом
• Фруктовый смузи на основе йогурта ( попробуйте ½ стакана 100% сока, ½ стакана молока, 1 стакан фруктов; ½ стакана йогурта )
• Тосты / Чикак / Маффины / Бублик. Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого, по возможности, выбирайте варианты из цельнозерновой муки, например, из непросеянной муки или зернохранилища со сложными углеводами. Варенье, мед и мармелад, хотя и содержат большое количество сахара, хороши в небольших количествах .
• Яйца (пашот / омлет / вареные) Яйца и бобы являются отличным дополнением к тостам с высоким содержанием белка.
• Фрукты (изюм, банан, апельсин, яблоко, манго, грейпфрут и др.)
• Молоко
• Свежий фруктовый сок. Когда дело доходит до завтрака, избегайте фруктовых соков с высоким содержанием сахара. Если вам нравятся фруктовые соки, выбирайте 100% свежевыжатые продукты. Попробуйте протеиновый коктейль на 400 мл (они на самом деле довольно вкусные!) Или 300 мл молока.

Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить завтрак в выходные и заморозить на предстоящую неделю. Например, обертывания из яиц-пашот и шпината можно заморозить, а затем разогреть в микроволновой печи в качестве быстрого питательного завтрака.

Если ваш ребенок не может есть до ранней утренней тренировки или отчаянно нуждается в нескольких дополнительных минутах в постели, попробуйте уговорить его выпить молочный коктейль, приготовленный из молока, смешанного с жидкими фруктами, или даже просто жевать банан по пути обучение или школа лучше, чем ничего.

Нельзя недооценивать важность правильного питания перед тренировками! Идеи рецептов хорошего завтрака можно найти на сайте BBC Good Food здесь.

Завтрак для спортсменов в игровой день (Здоровый завтрак для спортсменов)

Спортсмены имеют более высокие потребности в питании и часто начинают свой день с обильного завтрака.В дороге эти сбалансированные завтраки для спортсменов и завтраки с легким приготовлением пищи помогут поддержать тренировки и восстановление.

Одна вещь, которая была общей темой среди клиентов в этом году, — это отсутствие мотивации к завтраку. Завтрак, кажется, становится однообразным и скучным, людям хочется новых идей.

И когда мы говорим об активных людях, существует высокая потребность в еде по утрам.

Иногда энергетический завтрак — это именно то, что нам нужно, но что делать спортсмену при нехватке времени или энергии?

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов?

Здоровый завтрак жизненно важен для спортивной выносливости и поддержания энергии не только во время тренировки, но и в течение дня.Любой примерный план питания для марафонских тренировок будет подчеркивать важность завтрака.

Завтрак дает спортсменам несколько преимуществ:

• Больше питательных веществ — Единственный способ получить больше питательных веществ для работы — это пища. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше питательных веществ вам нужно потреблять.
• Лучшая производительность — Пропуск завтрака может снизить производительность как утром, так и днем. Одно исследование 2015 года показало, что спортивные результаты в течение дня были низкими по сравнению с теми, кто ел завтрак.
• Лучшая память и познание — Возможно, вы не думаете, что это напрямую касается спортсменов, но определенно может! Многие спортсмены должны быстро думать и реагировать, и хороший завтрак для спортсменов поможет им в этом. В этом исследовании больше говорится о когнитивных преимуществах завтрака!
• Повышение силы — Сбалансированный завтрак также может помочь сохранить здоровье мышц и свести к минимуму распад белка. Итак, едите ли вы до или после тренировки, завтрак с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышцы.

И хотя завтрак для спортсменов в игровой день может отличаться от выходного дня (чтобы узнать больше о питании в день соревнований, прочтите этот пост), важно придерживаться режима завтрака каждый день и постоянно, чтобы организм мог использовать питательные вещества. .

Завтрак для легкой еды, состоящий из

• Углеводы — Старайтесь есть 30–60 граммов углеводов, а возможно, и больше, если вы едите перед интенсивной тренировкой. Завтрак с высоким содержанием углеводов может быть более подходящим для спортсменов на выносливость.
• Белок — Спортсменам необходимы высокие потребности в белке, старайтесь получать 20-40 граммов белка на один прием пищи. Убедитесь, что вы оптимизируете потребление белка во время завтрака!
• Жиры — Жиры, особенно жирные кислоты омега-3, отлично подходят для уменьшения воспаления, улучшения здоровья мозга и придания вкуса.
• Волокно — Волокно обычно относится к цветным фруктам и овощам, которые содержат большое количество антиоксидантов, помогающих справиться с воспалением и обеспечивая питательными микроэлементами.Легко добавлять в полезные закуски для спортсменов.
• Вода и электролиты — Попробуйте сами или купите отличные варианты (мне нравится ванна для гидратации ягод). Вы также можете приготовить домашний электролитный напиток.

Каждый макроэлемент играет определенную роль в производительности и восстановлении, поэтому важно иметь их все под рукой и есть при каждом приеме пищи.

Этот список покупок для бегунов может пригодиться при приготовлении блюд.

Может потребоваться изменить распределение макроэлементов в зависимости от того, едите ли вы до тренировки или после нее.

Например, высокоуглеводный завтрак для спортсменов может быть больше ориентирован на бегунов и спортсменов на выносливость.

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют употреблять 1–4 грамма углеводов на кг массы тела за 1–4 часа до тренировки.

Например, перед тренировкой еда или закуски должны быть преимущественно углеводными, с минимальным содержанием жира и клетчатки, чтобы облегчить желудочно-кишечные расстройства и симптомы желудочно-кишечного тракта во время тренировки.

Если вы едите за час до тренировки, постарайтесь потреблять 1 грамм углеводов на кг веса.

Если вы рано встаете и планируете длительную пробежку на 2–3 часа, вы можете позавтракать обильнее и стремиться к потреблению 2–3 граммов углеводов на кг веса соответственно.

После тренировки, как правило, легче есть комбинацию макроэлементов, перечисленных выше.

Но у спортсменов часто мало времени, как и у многих из нас, с работой, семейной жизнью и другими обязательствами. Итак, полезно найти способы получить высокоэнергетический завтрак!

И хотя завтрак можно быстро приготовить, это часто обед или ужин, когда они зацикливаются и могут полагаться на различные варианты приготовления еды для спортсменов.

Варианты завтрака Easy Meal Prep

Нет недостатка в идеях для приготовления завтрака.

Варианты завтрака с достаточным количеством белка и высоким содержанием углеводов могут включать:

Многие из них также могут быть применены к идеям завтрака для спортсменов-подростков в сочетании с протеиновым или энергетическим батончиком.

Используйте их в сочетании с этими идеями рецептов для спортсменов, и вы получите все необходимое.

Что делать, если я не голоден после тренировки?

Самый частый вопрос: «А что, если я не голоден?» Это нюанс интуитивного питания.

То, что вы не голодны до завтрака (или еды — если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов), не означает, что вам не следует есть, особенно если это происходит во время или после тренировки.

Важно знать, что ваш гормон голода, грелин, часто подавляется после упражнений высокой интенсивности или упражнений в жару. Это не значит, что вы не должны есть.

Мы много говорим об этом с конкретными примерами в моей электронной книге, Упрощение голода и сытости .

Что спортсмены едят на завтрак?

Многие спортсмены, с которыми я работаю, тяготеют к простым рецептам для тренировок. Они тратят так много времени на тренировки, что им нужны простые и быстрые рецепты, которые по-прежнему питают и подпитывают их.

Завтрак ничем не отличается, и его легко приготовить, приготовив завтрак заранее.

Едят ли они за несколько часов до тренировки или что-то накидывают после тренировки, лучший завтрак для спортсменов будет легко приготовить и сытно.

Выбор может варьироваться в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или те, кто больше ориентирован на производительность.

Многие спортсмены предпочитают смузи, поэтому, если вы ищете этот маршрут, обратите внимание на лучшие смузи на завтрак для спортсменов.

Наконец, важно, чтобы спортсмены завтракали перед соревнованиями, чтобы их кишечник мог справиться с ним без каких-либо неблагоприятных симптомов. Меньше всего вам хочется, чтобы во время соревнований было плохо.

Следовательно, важно найти тот, который работает для вас, и «потренироваться» есть его до / после тренировки, чтобы убедиться, что он оседает в желудке.

Если вы ищете какие-нибудь закуски, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом, вот несколько фаворитов:

Мексиканская запеканка на завтрак с чоризо

Мексиканская запеканка для завтрака с чоризо, приготовленная из картофеля, черной фасоли и чоризо, представляет собой великолепную комбинацию белков и углеводов. Не используйте чоризо, если хотите вегетарианскую версию.

Получить рецепт

Яблочно-тыквенный пирог, запеченная овсяная каша

Запеченная овсяная каша с яблочно-тыквенным пирогом — это простой и сытный вариант завтрака, который понравится в дороге и для толпы. Эта запеченная овсяная каша, наполненная клетчаткой, витаминами и специями, заставит всю вашу кухню пахнуть свежей осенью.

Получить рецепт

Запеченная овсяная каша из сладкого картофеля с черникой

Овсяная каша для спортсменов всегда полезна, а эта запеченная овсяная каша из сладкого картофеля и черники — идеальный вариант для быстрого завтрака и великолепное блюдо для приготовления овсянки.Он готов за 30 минут, отлично подходит для толпы и идеального перекуса перед тренировкой!

Получить рецепт

Запеченная овсяная каша с бананом и персиком

Сытная, ароматная выпечка для завтрака, полная насыщающих волокон и сложных углеводов.Эта запеченная овсяная каша со стальным бананом и персиком идеально подходит в качестве еды до или после тренировки. Его можно легко разогреть, чтобы на ходу перекусить, и посыпать желаемыми начинками.

Получить рецепт

Овощная запеканка из тертого сладкого картофеля

Эта овощная запеканка из тертого сладкого картофеля — идеальный вариант для завтрака или позднего завтрака. Наполненный белком, сложными углеводами, антиоксидантами и электролитами, это быстрый и простой способ запекать полезные овощи для бегунов и любителей фитнеса.

Получить рецепт

Запеканка на завтрак с колбасой из индейки и сладким картофелем

Запеканка для завтрака с колбасой из индейки — это легкий завтрак, который вы просто кладете в духовку утром! Наслаждайтесь этой запеканкой из сладкого картофеля и яиц с колбасой из индейки после утренней тренировки и для приготовления еды.

Получить рецепт

Хаш из сладкой картофельной капусты

Рецепт хеша из сладкой картофельной капусты — мощный источник растительного белка, который отлично подходит после тренировки!

Получить рецепт

Вы уверены, что достаточно едите, как спортсмены?

Моя электронная книга о голоде и сытости содержит советы и ресурсы, которые помогут развенчать мифы о культуре питания, узнать, достаточно ли вы едите, а также советы по повышению эффективности.

Подробнее здесь!

У вас есть готовность приготовить рецепт завтрака? Куда вы хотите выйти из рутины?

Хороших завтраков перед спортивными мероприятиями

Чашки йогурта со свежими фруктами сверху.

Кредит изображения: manyakotic / iStock / Getty Images

То, что вы едите перед выходом на поле, лед, дорожку или площадку, может улучшить или ухудшить ваши результаты. Качественный завтрак перед спортивным мероприятием гарантирует, что у вас будет энергия, чтобы сделать все возможное, но употребление неправильной пищи может привести к вздутию живота, спазмам и вялости.Состав и размер вашего завтрака зависит от того, как далеко вы едите до мероприятия.

Состав питания

Меньше всего вам хочется во время соревнований чувствовать голод, головокружение и отсутствие энергии. Хороший завтрак развеет эти чувства и действительно повысит вашу работоспособность. Прием пищи перед тренировкой должен содержать углеводы, которые являются основным источником энергии для организма. Включите небольшое количество белка, чтобы поддерживать чувство сытости и обеспечить вас незаменимыми аминокислотами.Сведите к минимуму потребление жиров за завтраком перед мероприятием. Жир переваривается дольше и может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения во время соревнований. Также избегайте острых продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Потребление калорий

Количество калорий в вашем завтраке зависит от того, сколько часов у вас осталось до соревнований. Если завтрак выпадает за три-четыре часа до соревнований, съешьте обильную пищу, состоящую из 400-600 калорий. Некоторые спортсмены могут съесть до 1000 калорий, но не больше, потому что у вас не будет времени переварить пищу перед игрой.Если у вас есть всего пара часов до соревнований, достаточно 200–400 калорий. Когда вы спите и уходите всего за час до начала тренировки, съешьте всего от 100 до 150 калорий.

Полный завтрак, который вы съедаете за три или более часов до мероприятия, может включать яичницу с тостами и фруктами, блины с йогуртом и нарезанными бананами или тарелку овсянки с изюмом, молоком и коричневым сахаром. Если до тренировки осталось всего два часа, придерживайтесь рогалика с джемом, стакана йогурта с кусочком фруктов или энергетического батончика.Банан, пара батончиков инжира или горсть изюма — это пример быстрого перед игрой завтрака с калорийностью от 100 до 150 калорий, который нужно съесть в течение часа после события.

Гидратация и жидкое питание

Некоторые люди предпочитают жидкий завтрак перед спортивными соревнованиями. Жидкости, как правило, быстрее перевариваются и с меньшей вероятностью могут вызвать расстройство желудка. Фруктовый смузи из йогурта, замороженных ягод и молока — хороший выбор, если у вас есть два или три часа до начала игры.Если завтрак выпадает всего за час до мероприятия, выпейте спортивный напиток, который обеспечит вас быстроусвояемыми углеводами для получения немедленной энергии. Пейте много воды и избегайте напитков с кофеином за два часа до мероприятия. Гидратация напрямую влияет на работоспособность, а кофеин может заставить вас часто посещать горшок, что приводит к обезвоживанию и нарушению игры.