Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна.

Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса.
  Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

техника выполнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

• При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
• Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

• При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
• При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
• При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

• отрыв ягодиц;
• округление спины;
• тяга бицепсами;
• некорректный вес;
• опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.

• Понадобятся пару ручек, которые используются для .
• В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
• Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.

Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 765 922 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад. Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы. 2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1. 5 ширины плечей. 3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений. 4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину. 5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. Что делать в этом случае? ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).

Тяга верхнего блока за голову

При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы. Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой).

Техника выполнения вертикальной тяги к груди

ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо). Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Я в тупике…. делала как написано выше, подбежал инструктор и говорит, что я делаю не правильно.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?

В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава.

Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями. Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике.

Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.

В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.

При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.

При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.

Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

• Широчайшая (крылья)
• Круглая мышца спины
• Трапеция
• Ромбовидная (большая и малая)
• Грудная мышца (большая и малая)

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
3. Голову слегка поднять вверх
4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
2. Тяга за счет работы только бицепсов.
3. Резкие движения и рывки.
4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке. Тяга верхнего блока для развития трехглавой мышцы плеча

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и все те, кто зашел к нам на огонек! На календаре среда, а это значит время технической заметки на И сегодня мы поговорим про разгибание рук на блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренинга и оценке эффективности упражнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Разгибание рук на блоке. Что, к чему и почему?

Является одним из самых популярных женских ручных упражнений и многие дамочки используют его дабы избавиться от “холодца” под рукой. Как все мы знаем барышни не очень жалуют такие снаряды, как штанги и гантели, а вот различные блоки и тренажеры у них вызывают дикий восторг, поэтому и разгибание рук на блоке столь популярно среди женской аудитории тренажерных залов. Однако часто приходится видеть, как каждая красавица пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить отсебятину изюминку, внести свой неповторимый шарм. Нужно ли это делать и как, вообще, правильно выполнять блочные разгибания мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных. Целевой мышечной группой является трицепс, составляющий 2/3 ручного объема и отвечающий за косметическую, т.е. “болтательно-холодцовый” 🙂 вид руки.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья;
• антагонисты-стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника.

Преимущества

Выполняя разгибание рук на блоке, Вы получите следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• адресную и изолированную проработку трехглавой мышцы плеча;
• более тонированные руки/рельефный вид мускулатуры рук (уменьшение “холодца”) ;
• больший объем руки;
• повышение жимовых характеристик в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибание рук на блоке не относится к технически сложным, однако оно не лишено своих тонкостей. Пошаговая техника выполнения представляет собой.

Шаг №0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую рукоять (прямая или наклонная планка) , затем снарядите тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встав ровно с небольшим наклоном корпуса вперед на слегка согнутых коленях, опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Используя только силу трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в ИП, осуществляя вдох. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте снаряд книзу исключительно за счет изолированной работы трицепсов;
• в нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте сокращение на 1-2 сек;
• не кидайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения;
• удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед;
• используйте упражнение последним в ПТ рук в качестве добивки;
• на начальном этапе не используйте слишком большие веса;
• если у Вас болят плечи (передняя дельта) , то не используйте это упражнение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

Собственно это вся теоретическая информация, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение для трицепса?

Команда ученых из Университета Висконсина под руководством доктора Porcari решила выявить лучшие женские упражнения для трицепса, с точки зрения электрической мышечной активности. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с веревкой) и 6 (с прямой рукоятью) места со значениями ЭМГ 74+-22.64 и 67+-20.48 . Самым лучшим было признано упражнение отжимания узким хватом руки в позиции треугольник.

Таким образом, можно сделать вывод – да разгибание рук достаточны эффективны, но их лучше использовать под конец ручной тренировки.

Рукоять VS веревка. Что выбрать?

На самом деле тут все зависит от поставленных целей атлета и разные рукояти по-разному воздействуют на трицепс. В частности, канат позволяет “дотянуться” до самых глубоких мышечных волокон трицепса и обладает более полной амплитудой движения.

Различные рукояти прорабатывают трехглавую мышцу плеча под разными углами, например, v-рукоять более нацелена на проработку внешней части трицепса, в то время, как прямой гриф более сосредоточен на длинной головке. Вывод — выбирайте рукоять исходя из своих ручных целей (подтягивания отстающих зон) .

Ну вот, пожалуй, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы разбирались с разгибаниями рук на блоке и в Вашем ручном инструментарии стало на одно упражнение больше. Конечно, теория ничто без практики, поэтому дочитываем статью и дуем в зал за обкаткой, двинули!

PS. а вы используете блочные тренажеры в своих тренировках рук, — да, нет?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

Плюсы

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

Минусы

• Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к выполнению

Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
• Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
• Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
• Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
• При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
• Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
• Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
6. Выходы на носки, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

• Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
• Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
• Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
• Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
• Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
• Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

Разгибания рук включают в работу трицепсы (трехглавую мышцу плеча). Большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал или занимающихся с железом дома, не уделяют данной мышце должного внимания, предпочитая концентрироваться на бицепсе, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно во фронтальной позиции. Однако это глубокое заблуждение, так как именно трицепс является сложной и крупной мышцей. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс – 2/3. Кроме того, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то им обязательно необходимо тренировать и разгибатели, дабы не создать дисбаланс. Да и с эстетической точки зрения, руки не будут выглядеть на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию эффективный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для проработки этой мышечной группы без цели создать определенный объем и рельеф достаточно выполнять обычные отжимания, либо от пола (скамьи), либо от брусьев (что более эффективно, но достаточно сложно). А если у вас есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений. О них речь далее и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как для женщин, так и для мужчин. У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоятку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните локти так, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на Кроссовере есть несколько видов рукояток. Лучше всего использовать веревку, так как это позволит максимально задействовать все головки мышцы и предотвращает разгибание в запястьях. В этом случае вам необходимо держать руки параллельно друг другу, для максимального включения медиальной головки в конечной точке можно добавить супинацию запястья. Чтобы максимально нагрузить именно нижний отдел трицепсов, выполняйте движения в три четверти.

Другой вариацией разгибания рук на верхнем блоке может стать смена положения кисти. В этом случае вам надо взяться за рукоятку ладонями вверх. Это позволит добавить в работу мышцы предплечья:

• Короткий лучевой разгибатель запястья;
• Разгибатель пальцев;
• Локтевой разгибатель запястья;
• Длинный лучевой разгибатель запястья;
• Локтевая мышца.

Выполнять разгибания рук в Кроссовере можно по отдельности. Для этого здесь также имеется специальная рукоятка. Техника выполнения та же. Для ознакомления с ней предлагаем видео-сюжет ниже.

Разгибание рук со штангой (французский жим лежа)

Упражнение довольно сложное с технической точки зрения, поэтому женщина или неопытный спортсмен его выполнять поначалу не должны. Техника исполнения:

• Лежа на скамье, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых, вертикально поднятых руках.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, доводя штангу до лба (или заводя за голову), стараясь удерживать локти, не позволяя им раздвигаться слишком широко, как это демонстрирует картинка. И разогните руки в исходное положение, завершая выдохом.

В зависимости от морфологии (широкие/узкие плечи, тугоподвижность запястья и т.д.), упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому его желательно выполнять с помощником, который мог бы осуществлять контроль со стороны.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях. В случае выполнения упражнения на горизонтальной скамье, техника практически такая же, как в случае разгибания рук со штангой, однако здесь меняется положение запястья.

• Лежа на скамье, возьмите каждой рукой гантель, выпрямив руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя, чтобы локти оставались в исходном положении. Разогните руки, и в конечной точке осуществите выдох.

У большинства неопытных спортсменов в этом упражнении не получается удерживать локти, для этого можно попросить товарища или тренера зафиксировать плечи руками или с помощью ремня.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибания с гантелями можно выполнять в различных вариациях, и еще одним эффективным вариантом будет разгибание руки из-за головы. Здесь больше всего задействуется длинная головка трицепса. Техника исполнения:

• Сядьте или встаньте и заведите над головой выпрямленную руку с гантелей так, чтобы запястье было в естественном для него положении.
• Сделайте вдох, согните локоть, заводя гантель за голову и сохраняя положение локтя. Затем разогните локоть и сделайте выдох.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская излишнего прогиба в пояснице. Можно облокотиться на скамью с короткой спинкой. Аналогичное упражнение можно выполнить с двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образный гриф или штанга (так называемый французский жим сидя).

Следующими не менее популярными являются разгибания рук в наклоне. Это упражнение можно выполнять стоя в наклоне или с опорой на скамью. Техника выполнения:

• Встаньте в устойчивую позицию так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус наклонен, спина прямая, не рабочая рука упирается в ногу, а рабочая согнута в локте с гантелью (или гирей) под углом 90 градусов и прижата к корпусу.
• Сделайте вдох, разогните руку в локте, и выдохните.

Чтобы выполнить это же упражнение со скамьи, просто обопритесь одним коленом и нерабочей рукой на скамью.

• Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
• Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
• Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
• Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
• Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений, чтобы улучшить собственный результат.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

• Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
• Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
• Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
• Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать , которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• Сложность выполнения — средняя
• 
  

 Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Автор: Тимко Илья

Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

Тяга верхнего блока – все обо всем

Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

Преимущества

Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

• V-форма вашего корпуса;
• спина станет шире;
• талия будет уже;
• осанка станет более ровной;
• довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
• возможность получить красивую, прорисованную спину;
• если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
• различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
• простота выполнения.

Мышцы

Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации упражнения

Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

 

По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

Дополнения и тонкости

Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
2. Локти двигаются вдоль корпуса;
3. Не отклоняйтесь сильно назад;
4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
5. Тягу делайте до верхней части грудных;
6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

Кому, когда и сколько

Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

В конце тренировки или в середине;

10-15 раз, 3 сета.

Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

Строим мышцы за считанные минуты

Нет времени, чтобы тренироваться? Это не проблема! Шесть тренировок в Табата-стиле вызовут анаболический взрыв всех главных мышечных групп за несколько быстрых и яростных минут.

Автор: Алекс Савва, соучредитель PharmaFreak

Признаюсь. Закончить эту статью оказалось сложнее, чем я думал. С приближением дедлайна я отчаянно пытался успевать распаковывать вещи после недавнего переезда и выполнять кучу дел из бесконечного списка, так что времени присесть и дописать материал практически не было. Но все-таки я знал, что один фрагмент уже завершен, и не собирался позволять приоритетным целям — или своим тренировкам! — исчезнуть с радаров.

Суть в том, что между нами много общего. Если только вы не ребенок основателя какого-нибудь трастового фонда, который целый день валяет дурака, вы знаете, с каким завидным постоянством жизнь вмешивается в наши планы. Всегда надо что-то сделать, и эта бесконечная вереница дел крадет драгоценные моменты вашего дня. И вот уже девять вечера, солнце давно село, а вы еще даже не думали приступать к ежедневной тренировочной сессии.

Я постоянно сталкиваюсь с такими проблемами и, как и вы, я ненавижу пропускать тренировки. Поэтому я нашел элегантное решение проблемы, которое гарантировано ведет меня в направлении фитнес-целей и не позволяет пропускать тренировки. Как мне это удалось? Ну, я проявил сообразительность: объединил принципы кардиотренинга Табата с силовым тренингом и получил быструю, тяжелую и эффективную тренировку, которая позволяет уложиться во время, равное короткому фрагменту обычной тренировочной сессии.

Найдется 4 минуты?

Если вы читали мои предыдущие статьи, например, «Четыре самых эффективных способа сжечь жир», вы слышали о Табата тренинге. Как специфическая тренировочная методика тренинг Табата появился в 1996 году после исследования, которое провел японский исследователь доктор Изуми Табата в группе конькобежцев-олимпийцев с очень высоким уровнем функциональной подготовки.

Махи гирей

Испытуемые проходили 7-8 раундов из 20-секундных заездов на велосипеде с 170% от максимального потребления кислорода, и после каждого круга отдыхали 10 секунд. Скоротечная тренировка — около четырех минут на все про все — оказалась эффективнее в плане увеличения аэробной и анаэробной выносливости, чем более продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности, выполняемые такое же количество раз в неделю.

Еще один эксперимент, опубликованный в 2013 году, поднял тренинг Табата на новый уровень. В исследовании использовался базовый протокол Табата, но в одну тренировку было включено четыре полноценных 4-минутных раунда с минутным отдыхом между ними. За эту 20-минутную тренировку испытуемые сжигали 240-360 калорий, а заодно получали колоссальный подъем расхода энергии в течение нескольких последующих дней.

Каждая тренировка из приведенных ниже продолжается всего лишь четыре минуты, но вы можете объединить их в одну — с минутным отдыхом между комплексами упражнений — для такой же интенсивной и эффективной сессии.

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Подъем штанги на бицепс

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

Другими словами, вы работаете 20 секунд в первом упражнении, отдыхаете в течение 10 секунд, пока переключаетесь между упражнениями, еще 20 секунд работаете, берете 10 секунд на переход, и повторяете в таком ключе в общей сложности четыре минуты. В итоге каждое упражнение вы выполните дважды.

Срезаем путь к успеху

Конечно, перечисленные выше упражнения не высечены в камне. Вы вольны менять их на похожие или на любимые, чтобы внести свежую струю в каждую тренировку, тем более, если вы уже использовали упражнение несколько раз.

Например, жим штанги лежа можно заменить на жим на наклонной скамье, жим гантелей, жим в тренажере Смита или жим гантелей хватом молоток; сведения рук со свободным весом можно заменить на сведения рук в тренажере (Бабочка) или кроссовер. А обычные отжимания можно заменить отжиманиями на брусьях. Ключевой момент — следование протоколу Табата, а не какой-то специфический выбор упражнений.

Выпады с гантелями

Вот некоторые альтернативы для каждого упражнения:

• Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, тяга верхнего блока за голову, подтягивания с противовесом
• Тяга одной рукой: тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги, тяга нижнего блока, рычажная тяга в тренажере
• Жим штанги над головой сидя: жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим Арнольда, вертикальная тяга (тяга штанги к подбородку)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне: отведение руки в наклоне на блоке, разведение гантелей сидя в наклоне, разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
• азведение гантелей в стороны: отведение руки в сторону на блоке (одной или двумя руками), разведение рук в тренажере, подъем гири
• Фронтальный подъем штанги: поочередный фронтальный подъем гантелей, подъем рук перед собой в тросовом тренажере, подъем рук перед собой на блоке лежа
• Приседания с прыжком: шаг или прыжок на степ-платформу, приседания с гантелями, приседания со штангой
• Выпады на месте: шагающие выпады, боковые выпады, круговые выпады
• Подъем штанги на бицепс стоя: подъем EZ-штанги стоя, подъем штанги или EZ-штанги на скамье Скотта, подъем гантели одной рукой на скамье Скотта, сгибания рук на скамье Скотта
• Отжимания на параллельных брусьях: отжимания от скамьи, французский жим лежа, жим лежа узким хватом
• Подъем на бицепс хватом молоток: подъем гантелей хватом молоток на скамье Скотта, паучьи сгибания на бицепс, подъем гантелей на наклонной скамье, подъем EZ-штанги обратным хватом
• Разгибания на верхнем блоке: разгибания на блоке с канатной рукоятью, разгибания с V-рукоятью, разгибание рук над головой с канатной рукоятью, разгибание рук с гантелями над головой, отжимания в тренажере
• Скручивания «Велосипед»: двойные скручивания, скручивания на блоке, скручивания в тренажере для пресса
• Боковая планка: обычная планка, косые скручивания, скручивания на наклонной скамье
• Подъем колен в висе: подъем ног в висе, подъем колен в висе (удерживая между ногами фитбол), подъем ног лежа (на скамье или на полу)

Вы можете использовать эти тренировки в любой момент, как только выдастся свободная минутка. Можете выполнять один комплекс для быстрого взрыва или объединить пару сессий, если хотите прокачать больше мышечных групп. А если вам посчастливится получить больше, чем несколько свободных минут, можете попробовать провести адскую тренировку на все тело, выполнив все предложенные комплексы один за другим. В этом случае советую начать с ног и спины, а закончить мышцами рук и туловища.

 

Тяга верхнего блока — правильное выполнение

Прежде чем приступить к выполнению подхода, нужно убедиться в стабильной работе тренажера и его состоянии. Необходимо проверить состояние троса и всех креплений и соединений, чтобы предохранить себя от травмоопасных ситуаций. После недолгого техосмотра можно садиться за тренажер.

Положение троса на протяжении всего подхода должно быть вертикальным, допустимо лишь слегка изменять амплитуду движения в сторону торса. Для фиксации ног существует специальное Т-образное крепление. Перед началом выполнения упражнения «тяга верхнего блока» отрегулируйте его высоту и закрепите таким образом бедра. При самом плохом раскладе такового крепления может и не оказаться. В таком случае нужно немного пораскинуть мыслями и придумать способ, который бы не позволял отрывать торс от сиденья и ноги от пола. Как вариант может подойти штанга. Просто нужно повесить на нее достаточное количество килограмм и положить на ноги, чтобы зафиксировать их положение. Также можно надеть пояс и подвесить к нему тяжелый блин. Таким образом, тяга верхнего блока должна выполняться с определенной фиксацией торса и ног.

Рукоятка и хват

Данное упражнение можно выполнять различными видами хватов, при помощи многих видов рукояток. Нужно подобрать под себя данные параметры, чтобы подход можно было сделать с максимально возможным весом при безопасной амплитуде. Чаще всего тяга верхнего блока сидя выполняется при помощи прямой рукояти с применением супинированного хвата (расстояние, равное ширине плеч). Ну а в дальнейшем можно индивидуально подбирать под себя положение кистей, обеспечивающее максимальный комфорт выполнения упражнения. Кроме этого, можно задействовать параллельный хват. При таком подходе обеспечивается симметричное положение рук. Вполне естественно, что с такой техникой выполнения необходимо снизить рабочие веса, в отличие от супинированного хвата. Тяга верхнего блока обратным хватом концентрирует все усилия на широчайших мышцах, эффективно их забивая и прорабатывая. Среди разнообразия положений кистей и рукоятей можно выбрать для себя наиболее удобный и приемлемый способ.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока выполняется плавными движениями без каких-либо рывков. Смотреть при этом можно прямо или вверх. Если вы начинаете движение с верхней точки, рукоять должна коснуться верхней части груди. Амплитуда не должна вызывать боль и дискомфорт. Когда осуществляется движение рукояти сверху вниз, нужно немного отклонять торс назад. Ни в коем случае не стоит округлять свою спину или сутулиться. Во время движений рекомендуется ее выгибать. Если руки не дотягиваются до уровня плеч, то считается, что выбранный вес слишком большой. В таком случае не представляется возможным сведение лопаток, что, кстати, очень важно. Можно делать коротенькую паузу в нижней фазе упражнения, чтобы максимально качественно проработать задействованные мышцы. Но и не следует после этого резко отпускать вес вверх. Тяга верхнего блока должна выполняться с максимальной плавностью и аккуратностью.

Массивный жим лежа 16-недельный блок-тренировочный цикл

Это 16-недельная тренировочная система по наращиванию жима лежа для начинающих и атлетов среднего уровня. Он состоит из двух совершенно разных, но важных блоков:

.

• Блок 1 — 8 недель тренировки на гипертрофию. Цель в это время — набрать количество повторений, нарастить больше мышц и поработать над формой упражнений. Вы также будете стремиться к увеличению веса, используя подходы по 5 повторений и больше.
• Блок 2 — 8-недельный блок представляет собой пиковый цикл.Вы постепенно будете переводить жим лежа на меньшее количество повторений и более тяжелый вес. Объем вспомогательной работы со временем будет уменьшаться. Вы проверите свой максимум в жиме лежа в течение последней недели этого цикла.

Следует отметить, что эта система блоков предназначена не только для увеличения вашей силы. Это программа силовых тренировок, направленная на максимальное увеличение вашего размера и силы.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь при использовании этой программы. Он не предназначен для бега, пытаясь сжечь жир.Я рекомендую излишек на 300-500 калорий в день сверх поддерживаемого уровня, в зависимости от текущей мышечной массы. Вы также должны съедать не менее 180 граммов белка в день.

Если вы худой или еще не набрали сколько-нибудь заметной мышечной массы, стремитесь к ежедневному потреблению на 500 калорий сверх нормы. Если вы атлет среднего уровня с приличными размерами и силой, или если вы склонны довольно легко набирать жир, ешьте, используя более консервативные 300 калорий в день сверх нормы.

Блок 1 — 8 недель наращивания мышц / повторной работы

Я рекомендую 4-дневный сплит вверх / вниз во время этого блока.В течение этих 8 недель вы должны делать как можно больше повторений в каждом подходе. Остановите подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или если ваша форма начинает ухудшаться. Тренируйтесь для безопасного прогресса, а не для идиотских наказаний.

повторений, перечисленных для каждого подхода, являются ориентировочными. По возможности прибавляйте в весе. Сами по себе диапазоны повторений — не магия, а прогрессия.

Вот пример расписания:

• Понедельник — Тренировка нижней части тела A
• Вторник — Тренировка верхней части тела A
• Четверг — Тренировка нижней части тела B
• Пятница — Тренировка верхней части тела B

Блок 2 — 8-недельный цикл пика прочности

Вы продолжите использовать тот же стиль 4-дневного разделения верх / низ в течение этого периода тренировки.Ваша вторая тренировка по жиму в неделю будет с большим весом и меньшим количеством повторений, в то время как ваша первая тренировка недели будет сосредоточена на жиме узким хватом.

Переключитесь на следующий график тренировок. Это позволит сделать дополнительный день отдыха перед тяжелой тренировкой.

• Понедельник — Тренировка нижней части тела A
• Вторник — Тренировка верхней части тела A
• Четверг — Тренировка нижней части тела B
• Суббота — Тренировка верхней части тела B (день тяжелого жима)

Вспомогательная работа в дни жима лежа будет медленно сокращаться в соответствии с этой таблицей:

• Недели 1-4 блока 2 — 4 подхода на вспомогательное упражнение.
• Недели 5-6 блока 2 — 3 подхода на вспомогательное упражнение.
• Неделя 7 блока 2 — 2 подхода на вспомогательное упражнение.
• Неделя 8 блока 2 — Никакой вспомогательной работы. Проверьте свой новый жим лежа на макс.

Вот цикл тяжелых пиков, который вы будете использовать во время блока 2. Он основан на вашем текущем максимальном повторении.

• Неделя 1 — 75,0% x 5 подходов x 5 повторений
• 2 неделя — 80.0% x 5 подходов x 4 повторения
• Неделя 3 — 85,0% x 5 подходов x 3 повторения
• Неделя 4 — 90,0% x 4 одиночных разряда, 85,0% x 4 подхода x 3 повторения
• Неделя 5 — 92,5% x 3 сингла, 87,5% x 3 подхода x 3 повторения
• Неделя 6 — 95,0% x 2 сингла, 90,0% x 2 подхода x 3 повторения
• Неделя 7 — 97,5% x 2 сингла, 92,5% x 2 подхода x 2 повторения
• Неделя 8 — Проверка макс., См. Ниже инструкции о том, как проверить новую макс.

Как выполнить тест на новый максимум одного повторения жима лежа

Вот протокол разминки и тестирования, который я рекомендую:

• Гриф x 10-15 повторений
• 40% x 5-8 повторений
• 55% x 3-5 повторений
• 65% x 2-3 повторения
• 75% x 1 повтор
• 85% x 1 повтор
• 95% x 1 повтор

… а теперь рекомендации по максимальному количеству попыток. Переходите к следующей попытке, только если предыдущая была успешной. Обратите внимание, что вы можете изменить эти числа по мере необходимости.Вы просто хотите медленно подкрасться, чтобы проверить новый максимум.

• 102,5% x 1 повтор
• 105,0% x 1 повтор
• 107,5% x 1 повтор
• 110,0% x 1 повтор

Используйте тот же график тренировок и тренировки для нижней части тела, как указано выше. Ваши тренировки верхней части тела или дни жима лежа выглядят следующим образом.

Помните, что количество подходов, которые вы делаете для всего других , кроме жима лежа, будет уменьшаться с течением недель. В течение 8 недели вы не будете выполнять вспомогательную работу.Это означает, что ваша тренировка A , указанная ниже, станет днем ​​отдыха, а тренировка B будет включать только один тест на максимальное количество повторений.

Почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? (5 причин)

Существует несколько разновидностей жима лежа, но ни один из них не является более специфичным для пауэрлифтинга, чем «Жим лежа на доске». Короче говоря, в жиме с доской используются деревянные доски для перегрузки среднего и верхнего диапазона движений за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.

Так почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа? Причин 5:

1. Способ выделения и тренировки определенных диапазонов внутри движения
2. Способ выделения и тренировки определенных мышц
3. Способ увеличения частоты выполнения скамьи
4. Средство увеличения общей работы и / или выше интенсивность
5. Способ обрести уверенность через адаптацию нервной системы

В этой статье будет рассмотрена каждая из этих причин более подробно и даны примеры тренировок, в которых используется жим лежа с доской, чтобы вы поняли, как структурировать их в своей Программа обучения.

Приступим!

Что такое жим лежа на доске?

Жим лежа с доской — это когда атлет кладет на грудь деревянную доску, чтобы ограничить диапазон используемых движений.

Доски бывают разной высоты, которые обычно классифицируются как 1, 2 или 3, а некоторые достигают 4. Кроме того, в некоторых спортзалах по пауэрлифтингу есть 1/2 доски. Разница между этими высотами досок заключается в том, сколько отдельных досок вы складываете вместе.

Таким образом, 2-плата — это всего лишь две 1-платы, соединенные вместе.Точно так же 3-доска — это три 1-доски, соединенные вместе.

Толщина каждой доски будет варьироваться от 1,5 до 2 дюймов, что будет зависеть от компании-производителя (Rogue, Elite FTS или Baltic Jack). Тем не менее, большинство досок просто изготавливаются в вашем местном хозяйственном магазине из фанеры 2X4.

Обратной стороной использования досок является то, что вам понадобится напарник, который будет держать их на груди во время жима. Вот почему мне нравится использовать Bench Blokz (нажмите, чтобы узнать текущую цену), который представляет собой элемент оборудования, который крепится к грифу, что позволяет вам выполнять жим лежа, используя только доски.

Теперь, когда мы знаем, что такое платы, давайте посмотрим, как их можно применять.

5 причин, почему пауэрлифтеры используют доски

Я использую доски для жима лежа как минимум в трех тренировочных циклах в течение года. Ниже описаны 5 причин, по которым вам также следует подумать об использовании досок в тренировках по жиму лежа.

1. Способ изоляции и обучения определенных диапазонов внутри движения

Доски можно использовать для нацеливания на слабые участки в пределах диапазона движения.

Когда атлет не выполняет жим лежа, это происходит потому, что его грузоподъемность не соответствует требованиям веса.

Это потому, что жим лежа имеет восходящую кривую силы.

Это означает, что разные части жима лежа труднее других. Мы объясняем эту концепцию более подробно в нашей статье о жиме лежа на скамье.

Первое, что должен распознать атлет, — это то, где он слаб в этом диапазоне, затем изолировать и тренировать этот конкретный диапазон.

Большинство атлетов будут слабее внизу и сильнее вверху, однако это зависит от выбранного вами хвата со штангой, настроек жима лежа и длины конечностей.

Чтобы определить диапазон, на котором атлет слаб, мы должны сначала определить эту позицию — другими словами, где проявляется слабость.

Большинство людей считают, что это происходит там, где столбик перестает двигаться, однако это ошибочное предположение. Прекращение движения стержня — это только последствие.

Вместо этого будет обнаружен слабый диапазон, в котором бар начинает замедляться. Как только эта позиция будет правильно определена, она будет чуть ниже той точки, где вы захотите запрограммировать жимы с досок, чтобы нацеливаться на вашу слабую область.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством, если у вас есть слабые места в блокировке жима лежа.

2. Способ изоляции и тренировки определенных мышц

Доски можно использовать для нацеливания мышц, задействованных при нажатии на штангу в определенных диапазонах движений.

Мышцы, используемые в жиме лежа, следующие:

• Нижнее положение (большая грудная мышца): Когда штанга опускается в нижнее положение в жиме лежа, большая грудная мышца находится под наибольшим мышечным напряжением в этой эксцентрической фазе, а также во время начальной части подъема в концентрическая фаза.

• Среднее положение (передняя дельтовидная мышца): Когда штанга опускается или поднимается в среднем положении, передняя дельтовидная мышца испытывает наибольшее напряжение.

• Верхнее положение (трицепс): Трицепсы чаще всего используются, когда штанга заблокирована, поскольку они сокращаются до укороченного положения для разгибания локтя. В зависимости от хвата спортсмена, трицепс может быть задействован дополнительно, поскольку хват сужается в среднем положении подъема.

Пауэрлифтеры могут использовать доски для тренировки этих мышц в определенных пределах, что приводит к большему гипертрофическому эффекту (увеличению мышечной массы). Я упоминал об этом в своей статье о том, что делать, если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа.

Большая гипертрофия тканей приводит к большему силовому потенциалу, поскольку большая мышечная масса приводит к большему задействованию двигательных единиц. Вы думаете об этом так: иметь большую мышечную массу означает иметь больший двигатель, а больший двигатель имеет больший потенциал для производства большей мощности.

Жим лежа с доской был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

3. Метод увеличения частоты кадров

Доски могут быть отличным способом начать увеличивать частоту жима лежа с небольшим риском.

Каждый раз, когда меня спрашивают, как «жать больше», я первым делом отвечаю ……. «Больше скамейки».

Под этим я подразумеваю добавление дополнительной тренировки жима к вашей текущей программе или добавление большего объема в план.

Это дает три результата:

• Увеличивает общий объем, который является основным фактором роста мышц

• Позволяет чаще практиковать навык жима лежа, чтобы улучшить движение

• При добавлении день жима лежа с использованием досок, он может увеличить частоту, не перегружая структуры тела, поскольку выполнение со штангой полного диапазона движений более утомительно

Одна из распространенных ошибок, которые допускает спортсмен, пытаясь увеличить частоту жима, — это прибавить больше общего работают через объем или интенсивность, с которыми не может справиться их тело.

Использование доски уменьшит диапазон и, следовательно, уменьшит общую нагрузку на верхнюю часть тела.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

4. Средство для увеличения общего объема работы и / или более высокой интенсивности

Доски могут позволить вам увеличить объем и интенсивность, которые вы обычно делаете в определенных диапазонах повторений.

Вот как:

У каждого спортсмена есть биологические пределы, и когда они превышают эти пределы, прогрессирование останавливается и увеличивается вероятность травм.

Реализация частичных диапазонов с досками позволяет выполнить большее количество повторений или больше веса без того, чтобы атлет полностью прижимал штангу к груди.

Например, атлет может жать 150 кг к груди за 5 повторений. Затем вы можете запрограммировать тренировку, на которой они выполняют 5 повторений на грудь с весом 150 кг, а затем сразу переходят к дополнительным 2-3 повторениям на 2 доски с тем же весом.

В качестве альтернативы лифтеры могут выполнять такие методы перегрузки, как использование 95% -105% от их максимального 1 повторения и выполнение нескольких повторений на 3 доске, где в противном случае они не смогли бы выполнить ту же интенсивность для того же количества повторений, что и их грудь.

В обоих сценариях атлет справляется с большим объемом или интенсивностью, чем естественно позволяют его биологические пределы, что будет стимулировать дальнейшее развитие.

Тренировка с цепями аналогична тренировке с досками. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с цепями в пауэрлифтинге.

5. Способ обрести уверенность посредством адаптации нервной системы

Доски позволяют лифтерам «чувствовать» более тяжелый вес в руках, что повышает их уверенность при работе с более тяжелыми грузами.

В жиме лежа постоянное использование досок с процентным соотношением выше 100% может дать психологический импульс уверенности, потому что фактор шока уменьшается, когда вы фактически пытаетесь отнести вес к груди.

Это означает, что развитие уверенности перед максимальной или новой максимальной попыткой устранит любые опасения со стороны атлета, и это приведет к увеличению шансов на успех.

Чтобы создать некоторую форму уверенности, атлеты хотят «почувствовать» вес перед тем, как его предпринять.Мы видим, что этот же метод используется с частичными приседаниями и становой тягой со штангой.

Не преуменьшайте важность «чувствовать себя уверенно» при работе с тяжелыми весами, поскольку требуется много умственных способностей, чтобы делать попытки с отягощениями, с которыми вы никогда раньше не работали.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Недостатки использования досок для жима лежа

Теперь, когда мы поговорили о причинах использования жима лежа, я хочу обсудить некоторые недостатки.В некоторых случаях доски могут быть бесполезными или необходимыми.

Слабость нижнего конца

Если спортсмен борется в нижней позиции жима лежа, добавление досок становится менее приоритетным.

Лучшей альтернативой было бы запрограммировать жим лежа на 1-4 секунды, сверхширокий жим лежа или жим гантелей с паузой, чтобы усилить диапазон движений в нижнем положении.

Требуется партнер

Доски не идут с кем-нибудь, чтобы их держать.

Хорошая помощь имеет решающее значение, так как установка досок — это навык, и партнер по обучению должен уметь обращать внимание и правильно размещать доски в нужное время.

Альтернативой партнеру является Bench Blokz (щелкните, чтобы узнать текущую цену), который крепится к штанге.

Приобретение навыков все еще недостаточно развито

Как новый атлет, пытающийся изучить технику жима лежа, добавление досок, когда основы этой техники еще не освоены, не будет эффективным.

Использование досок для жима лежа требует, чтобы атлет уже имел опытную технику, потому что вы не захотите перегружать объем или интенсивность, когда техника ниже нормы.

Жим с двух досок был включен в мою статью о лучших вариациях жима лежа. Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями, которые можно включить в свои программы для жима лежа

Различия в высоте досок — почему вы бы использовали 1-доску, 2-доску или 3-доску

Как упоминалось ранее, использование досок дает много возможностей для улучшения результатов жима лежа.Ниже описано, как выбрать высоту доски и для какой цели:

Нижнее положение: 1 / 2-1 Доска

Если сломать сундук для вас не проблема, но вы очень быстро теряете скорость и застреваете на средней дистанции, лучше всего использовать доску 1/2 — 1.

Среднее положение: 2 доски

Если скорость теряется, когда вы входите в средний диапазон, 2 доски будут вашим лучшим другом. Пребывание в положении, в котором вы слабы, заставит адаптироваться к большей силе.Сочетание хвата с узким хватом также может быть полезно для развития некоторых больших грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов .

Верхнее положение: 2-3 Доска

Использование трех досок в этом положении поможет трицепсам во время локаута.

Из-за уменьшенного диапазона следует использовать более высокие проценты, а также средние и узкие захваты.

Здесь следует учитывать, что длина или руки спортсмена и их расположение могут повлиять на рекомендации.

Например, кому-то с исключительно длинными руками может потребоваться доска 3-4 вместо предлагаемых здесь 2-3. Напротив, тот, у кого есть большой жим лежа с короткими руками, выиграет от двух досок.

Я написал целую статью, в которой подробно описал жим лежа с 3 досками, который является рекомендуемой высотой доской для многих лифтеров.

Еще одно отличное упражнение, похожее на доски, — это жим лежа с обратной лентами, или вы можете выбрать одну из моих многочисленных альтернатив жима лежа с обратной ленточкой.

Пример программы: Собираем все вместе

Важно понимать, что есть несколько способов запрограммировать доски в свое обучение.

Подумайте, где у вас есть точка преткновения, а затем примените указанные ниже протоколы для нижнего, среднего или верхнего диапазона движения.

	Фокус снизу / груди	Фокус в среднем диапазоне / плече	Верхнее положение / Фокус на трицепс
неделя 1	3 подхода по 8 повторений 60-67.5% 1/2 доски к 1 доска соревновательный хват	3 подхода по 8 повторений 67,5–75% 2 доски средняя рукоятка	3 подхода по 8 повторений 72,5–80% 3 доска узкая рукоятка
2 неделя	4 подхода по 6 повторений 67,5% -75% 1/2 доски к 1 доска соревновательный хват	4 подхода по 6 повторений 72,5–80% 2 доски среднего сцепления	4 подхода по 6 повторений 82,5–87,5% 3 доска узкая рукоятка
3 неделя	5 подходов по 4 повторения 72.5-80% 1/2 доски к 1 доска соревновательный хват	5 подходов по 4 повторения 82,5–87,5% 2 доски средняя рукоятка	5 подходов по 4 повторения 85-92,5% 3 доски узким хватом
4 неделя	6 подходов по 3 повторения 77,5–85% 1/2 доски к 1 доска соревновательный хват	6 подходов по 3 повторения 85–90% 2 доски средняя рукоятка	6 подходов по 3 повторения 90–97,5% 3 доска Узкий захват

Жим лежа с досок и жим с пальцев

Нажатие штифтов — это вариант, при котором английские штифты устанавливаются на желаемой высоте, а штанга опускается к ним, приостанавливается, а затем нажимается для блокировки.

Разная высота может дать разные результаты. Однако важно различать, что происходит между штифтами / предохранителями и досками.

Когда штанга находится на штифте, вес разгружается на 100%, это означает, что весь вес опирается на штифты, и атлет должен создавать достаточную концентрическую силу, чтобы переместить вес в подъем.

При нажатии на плату этого никогда не происходит. Изометрическое сокращение происходит в приостановленном положении доски, когда мышца не меняет длину.Это также создает статическую силу для управления весом, при этом пресс для штифтов может полностью разгрузить вес.

Прессование доски также использует эксцентрическую нагрузку, при которой нажатие на штифт может, но не всегда, если запрограммировано нажатие со штифтов. Поскольку упражнения не похожи, они должны быть запрограммированы по-другому, а булавки / предохранители не должны заменять доски.

Должны ли необработанные подъемники использовать доски?

Спортсмены без подготовки должны сначала изучить основы жима лежа, начиная с установки, привода ног, свода скамьи и траектории штанги.Обычно эти основы можно закрепить за пару недель для нового атлета.

С этого момента атлеты без предварительной подготовки должны сначала увеличить частоту до идеального уровня, от которого они восстанавливаются. В идеале это должно было бы довести количество жимов лежа в неделю до 2-3 тренировок.

Затем атлеты должны определить слабые позиции и более слабые мышцы в жиме лежа. Они могут работать с этими группами и диапазонами мышц с помощью различных принадлежностей для жима лежа.

С этого момента они должны начать увеличивать общий объем выполненной работы за счет объема.Другими словами, делать больше подходов или повторений с той же или возрастающей нагрузкой.

После того, как эти вопросы решены, атлет может начать перегружать жим лежа более интенсивно, используя доски, которые помогут атлетам преодолеть плато.

Доски только для экипированных пауэрлифтеров?

Как я только что объяснил, нет.

Однако у оборудованных подъемников есть некоторые дополнительные преимущества при использовании досок.

Примечание: экипированные атлеты используют очень плотную поддерживающую рубашку, которая позволяет им жимать больший вес, чем они могли бы делать без нее.

Спортсмены с экипировкой часто используют доски для «обкатки» новой жимовой майки. Это достигается путем растягивания футболки в различных диапазонах движений, начиная с трех досок и постепенно переходя к одной доске в течение нескольких недель тренировок.

Также экипированные атлеты используют доски, чтобы привыкнуть к различным техникам или бороздкам на майке, когда штанга приближается к груди.

Снаряженным лифтерам также необходимо тренировать те части движения, в которых рубашка не поддерживает поддержку.Так как рубашка лучше поддерживает нижнюю часть диапазона движений, тренировка с использованием досок позволяет экипированным лифтерам набирать больше объема и интенсивности в верхней части, где рубашка не помогает.

Последние мысли

Если вы хотите увеличить свой максимум в жиме лежа, использование досок в вашей программе позволит вам нацеливать диапазоны движений, требующие большего приоритета, увеличить мышечную массу, тренироваться с более высокими частотами и укрепить уверенность при работе с более тяжелыми весами.

Еще одно замечательное упражнение, которое имеет характеристики, аналогичные жиму с досок, — это жим с пола (щелкните, чтобы ознакомиться с моим полным руководством).

---

Об авторе

Крис Фадж

У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне. Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был награжден персональным тренером года по всей Канаде и является пауэрлифтером национального рейтинга

.

Программа для верхней части тела обратным хватом

Иногда имеет смысл пойти против течения, сделать противоположное тому, что делают все остальные или что вы обычно делаете.Это ни в коем случае не новинка. Любители Сайнфельда помнят эпизод, в котором Джордж Костанца действовал прямо противоположно всем своим инстинктам и понял, что это путь к успеху. Эта философия верна в тренажерном зале, особенно когда мы говорим о хвате, которым вы пользуетесь на перекладине. Хотя это может показаться странным или нетрадиционным, переворот руки может быть именно тем, что вам нужно, чтобы разжечь мускульный огонь и зажечь новый рост. В конце концов, для Джорджа сработало прямо противоположное — он нашел девушку и устроился на работу в Янки.

Каждая мышца в вашем теле состоит из тысяч мышечных волокон, но не все они работают вместе одновременно, сокращая всю мышцу. Возьмем, к примеру, двуглавую мышцу плеча. На самом деле он состоит из двух голов; длинная голова находится ближе к внешней стороне руки, а короткая голова сидит рядом с ней на внутренней стороне руки. Когда вы делаете сгибание на бицепс, обе головы сокращаются, чтобы согнуть руку, но некоторые сгибания заставляют сокращаться больше мышечных волокон с короткой головой, в то время как другие сгибания заставляют сокращаться больше волокон с длинной головой.Каждое небольшое изменение, которое вы вносите в свои локоны, от типа перекладины до используемого захвата, изменяет мышечные волокна, используемые в упражнении.

Чтобы увеличить мышечный рост, вам нужно воздействовать на все мышечные волокна в мышце, и лучший способ добиться этого — использовать различные углы, перекладины и, да, захваты. Один из простых способов изменить хват — это повернуть его на 180 градусов, чтобы это было в обратном порядке по сравнению с обычным способом выполнения упражнения. Например, в жиме лежа вы обычно берете штангу хватом сверху.Чтобы напрячь различные мышечные волокна грудных мышц, поверните запястья на 180 градусов и выполните жим лежа обратным хватом. Вы можете изменить ситуацию практически с помощью любого упражнения для верхней части тела, чтобы значительно изменить то, как задействованы мышцы.

Попробуйте включить в свои тренировки следующие движения обратным хватом, чтобы ускорить рост мышц.

Плечи задние

Когда вы выполняете жим от плеч нижним хватом, упор смещается на передние дельты и самые верхние волокна верхней части грудных мышц.Ваши локти разводятся в стороны при стандартном жиме штанги прямым хватом и плеча с гантелями, уделяя больше внимания средней дельтовидной голове. При захвате снизу локти больше перемещаются впереди тела, задействуя больше передне-дельтовидных волокон. Локти также опускаются дальше в нижнем положении жима от плеч нижним хватом, вовлекая больше верхних грудных мышц; передние дельты принимают на себя большую часть нагрузки после того, как плечи становятся параллельны полу. Многие бодибилдеры больше озабочены развитием головы средней дельты, чем их передних, но жим от плеч обратным хватом — отличный способ сформировать соединение груди и дельты (бороздку, разделяющую грудные и дельты), задействуя обе мышцы. группы выглядят намного более впечатляюще.

Назад

Выполняете ли вы тягу или тягу вниз, при выполнении упражнений на спину больше внимания уделяется волокнам нижних широт. Использование захвата нижним хватом при тяге штанги или вытягивании широчайшим вниз заставляет локти перемещаться ближе к бокам туловища — линия тяги, которая включает больше мышечных волокон в нижней части широчайших. Обратный хват также позволяет локтям двигаться дальше за спиной, увеличивая диапазон движений в точке максимального сокращения и заставляя большее количество мышечных волокон нижних широт выполнять работу.

Поскольку тяги и тяги обратным хватом позволяют лучше выполнять упражнения на би, вы обычно можете поднимать больший вес по сравнению с версиями с обычным хватом, стимулируя рост мышц. Хотя тяги вниз и тяги штанги широким хватом лучше воздействуют на мышечные волокна верхних и внешних широт, критически важные для ширины спины, использование обратного захвата в этих упражнениях увеличивает толщину широчайших и ширину нижних широт. Просто посмотрите на Дориана Йейтса, и вы поймете, что мы имеем в виду. Он был ярым сторонником тяги штанги обратным хватом и тяги вниз.

Трицепс назад

Использование хвата снизу в упражнениях на разгибание трицепса, таких как пресс вниз и разгибание на трицепс лежа, делает больший акцент на медиальной головке трицепса. Многие пионеры бодибилдинга, которые тренировались, чувствуют себя подозрительными, и исследования подтвердили эту концепцию. Медиальная (нижняя и внутренняя) голова часто упускается из виду бодибилдерами в их стремлении развить массивные длинные головы и боковые головы, но первая требует частой работы, если вы стремитесь к полноценному и сбалансированному развитию трицепсов.

Бицепс назад

В отличие от других упомянутых групп мышц, когда вы меняете хват при сгибании рук на бицепс, вы фактически переходите от стандартного захвата снизу к хвату сверху, а не наоборот. Большинство парней, которые часто ходят в спортзал, должны знать об этом, но при переходе с нижнего хвата на верхний упор делается на более глубокую плечевую мышцу (расположенную между двуглавой и трехглавой мышцами), а также на лучевую мышцу, сгибатель верхнего плеча. Большинство парней не знают, что при этом больше внимания смещается с короткой головки бицепса на длинную головку бицепса.Поскольку плечевая мышца не предназначена для сгибания рук, бодибилдеры, которым нужны огромные ружья, часто ею пренебрегают. Тем не менее, сгибания рук обратным хватом должны быть частым дополнением к вашей тренировке рук, потому что эта мышца может серьезно увеличить толщину бицепса, особенно нижней части.

Грудь задним ходом

Когда вы меняете хват в жимах от груди со стандартного захвата сверху на захват снизу при движениях со штангой или гантелями, основное внимание в упражнении переключается с волокон средней и нижней части груди на волокна верхней части груди.Ученые из Канадского мемориального колледжа хиропрактики (Торонто) обнаружили, что выполнение жима лежа обратным хватом с хватом шире плеч увеличивает задействование верхней части груди примерно на 27% по сравнению с обычным жимом лежа (хват сверху). Это дополнительное задействование верхней части груди распространяется и на жим гантелей обратным хватом — отличная новость для тех, кто тренируется дома и не имеет наклонной скамьи, или когда у вас нет времени ждать, пока наклонная скамья перестанет работать. освобождайтесь в часы пик в тренажерном зале.Это также полезно для тех, кто хочет стимулировать различные волокна грудных мышц.

Работа с блоками — WordPress.com Support

Редактор WordPress — это то, что вы будете использовать для создания страниц и сообщений на своем веб-сайте. Эта страница представляет собой исчерпывающее руководство по всем функциям редактора WordPress.

Чтобы быстро приступить к работе, перейдите к тому, как добавить контент с помощью блоков, или выберите одно из наших руководств по началу работы здесь.

Содержание

Редактор блоков WordPress

Вы можете использовать редактор WordPress для создания мультимедийных страниц и сообщений, а также для легкого управления макетом.Вместо того чтобы беспокоиться о выравнивании и организации текста, цитат и изображений, теперь каждый элемент в публикации или странице имеет свой собственный блок, и вы можете сосредоточиться на создании.

Если ваш редактор не похож на то, что описано в этом руководстве, ознакомьтесь с этой полезной информацией о различных редакторах.

Элементы редактора WordPress

Редактор WordPress состоит из трех основных частей; верхнее меню, меню боковой панели и область основного содержимого.

Верхнее меню редактора WordPress

Параметры верхнего меню

Устройство для вставки блоков : просмотрите все доступные блоки, шаблоны блоков и повторно используемые блоки, чтобы добавить их на свою страницу или публикацию.

Инструменты : Выберите между редактированием блока и выбором блока. Выберите инструмент «Выбрать», чтобы выбрать отдельные блоки. После выбора блока нажмите клавишу Enter на клавиатуре, чтобы вернуться к редактированию.

Отменить и Повторить : отменить действие или повторить отмененное действие.

Подробности : просмотр количества символов, слов, заголовков, абзацев и блоков, используемых на странице.

Просмотр списка : просмотр списка всех блоков на странице.Полезно для перехода к разным блокам.

Перед тем, как опубликовать свою страницу или сообщение, вы увидите следующие варианты:

Сохранить черновик : Сохранить черновик своей страницы или публикации
Предварительный просмотр : Посмотрите, как выглядит ваша страница / сообщение с примененной темой.
Опубликовать : опубликуйте свою страницу / сообщение.

После того, как вы опубликуете свою страницу или сообщение, вы увидите следующие варианты:

Перейти к черновику : отменить публикацию страницы или публикации и переключить ее на черновик.
Preview : посмотрите, как выглядит ваша страница / сообщение с примененной темой.
Обновление : обновите опубликованную страницу / сообщение новым добавленным контентом.

Настройки : отображение или скрытие меню боковой панели «Параметры страницы и блока».

Глобальные стили : если вы используете тему, которая поддерживает глобальные стили, этот параметр позволяет изменять стили шрифтов для всего сайта.

Jetpack : содержит несколько опций, включая настройки для включения / выключения лайков и обмена для отдельных страниц и сообщений, предварительного просмотра вашего обмена в социальных сетях и добавления Shortlink на вашу страницу или сообщение.

Параметры : открывает параметры просмотра, стиль редактора и дополнительные инструменты.

Значки «Настройки», «Глобальные стили» и «Jetpack» в верхнем меню открывают различные меню боковой панели.

Если вы не видите меню боковой панели, когда находитесь в редакторе блоков, щелкните один из трех значков в верхнем меню рядом с кнопкой «Опубликовать / обновить».

Настройки

Боковое меню настроек включает в себя настройки страницы / публикации:

Когда вы щелкаете по определенному блоку, в меню боковой панели «Настройки» появляются дополнительные настройки блока, относящиеся к этому блоку.

Значок настроек

Глобальные стили

Боковая панель «Глобальные стили» позволяет вам изменять шрифты по умолчанию, используемые для заголовков и базовых шрифтов на всем вашем сайте. Доступно не для всех тем.

Значок глобальных стилей

Реактивный ранец

Боковое меню Jetpack позволяет:

Значок реактивного ранца

Область содержимого

В этой части редактора WordPress вы будете проводить большую часть своего времени.Это основной раздел редактора, куда вы добавляете блоки контента.

Редактор позволяет легко создавать страницы и создавать пост-страницы. С помощью блоков вы можете быстро добавлять и настраивать несколько мультимедийных и визуальных элементов, которые раньше требовали сложных шорткодов, настраиваемого HTML-кода и встраивания.

---

↑ Содержание ↑

Добавление содержимого через блоки

В редакторе WordPress вы будете использовать блоков для создания контента.Есть блок для каждого типа элемента, который вы могли бы когда-либо добавить: текст, изображения, видео, аудио, столбцы, пробелы, разрывы страниц, кнопки оплаты, календари и многое, многое другое!

Добавить блок

Есть много разных блоков, из которых вы можете выбирать, которые вы увидите, упорядоченные по категориям. Вы можете редактировать или перемещать каждый блок независимо от других блоков, а отдельные блоки иногда имеют свои собственные настройки форматирования для еще большего контроля над компоновкой и функциями.

Добавление новых блоков

Есть несколько способов добавить блок и выбрать нужный тип блока:

1. Щелкните черный значок + сбоку от пустого блока.
2. Щелкните значок + в верхнем левом углу редактора. Этот параметр отлично подходит для предварительного просмотра различных стилей блоков.
3. Нажмите клавишу Enter / Return в выбранном блоке, чтобы создать новый блок под ним.
4. Щелкните три точки над выбранным блоком и выберите вставку блока выше или ниже текущего блока.

Когда вы познакомитесь с названиями различных блоков, вы можете быстро добавить блок, введя косую черту, за которой следует имя блока, например, / изображение или / заголовок .

Ярлык для добавления блока

---

Узнайте о наиболее часто используемых блоках

Чтобы включить категорию наиболее часто используемых блоков, выполните следующие действия:

1. Щелкните значок многоточия (три точки) в правом верхнем углу экрана редактора.
2. Выберите Настройки .
3. Установите флажок рядом с Показать наиболее часто используемые блоки.

Показать наиболее часто используемые блоки

После выбора параметра наиболее часто используемых блоков вы можете просматривать блоки, которые вы используете чаще всего, через библиотеку блоков.

Щелкните значок + Plus в верхнем меню, чтобы получить доступ к библиотеке блоков. Наиболее часто используемые вами будут отображаться в верхней части библиотеки.

Категория наиболее часто используемых блоков

---

↑ Содержание ↑

Перемещение блоков

Вы можете перемещать блоки, щелкая и перетаскивая значок с шестью точками на панели инструментов блока, которая появляется, когда вы щелкаете внутри блока.Вы также можете использовать стрелки вверх и вниз, чтобы переместить блок на одну позицию вверх или вниз:

Движущиеся блоки

В качестве альтернативы вы можете использовать List View , чтобы просмотреть полный список блоков на вашей странице, а также щелкнуть и перетащить блоки на новые позиции:

Чтобы получить доступ к представлению списка , щелкните значок, который выглядит как три горизонтальные линии друг над другом в верхнем левом углу экрана.

---

↑ Содержание ↑

Настроить блоки

У каждого блока свои настройки.Чтобы найти их, нажмите на блок, и в верхней части блока откроется панель инструментов. Вы также найдете дополнительные настройки на боковой панели справа от редактора.

Примеры различных панелей инструментов блоков

Панель инструментов блока абзаца Панель инструментов блока изображений Панель инструментов блока списка

Параметры блока — панель инструментов

Щелкните три точки справа от панели инструментов блока, чтобы просмотреть дополнительные параметры, которые присутствуют в большинстве блоков.

1. Hide Block Settings закрывает меню настроек.
2. Дубликат создает второй блок на той же странице с тем же содержанием.
3. Вставить до / после добавляет новый блок до или после текущего блока.
4. Редактировать как HTML переключает блок на его HTML-версию, так что вы можете редактировать HTML напрямую. При редактировании в формате HTML этот параметр меняется на «Редактировать визуально».
5. Добавить в блоки многократного использования позволяет создать блок, который можно использовать на других страницах, который сохраняет содержимое и стиль блока.Учить больше.
6. Группа помещает блок внутри блока Group.
7. Remove Block удаляет блок с вашей страницы / сообщения.

Дополнительные параметры панели инструментов блока

Параметры блокировки в правой части экрана будут предлагать различные варианты в зависимости от того, какой блок вы используете.

На снимке экрана справа выбранный блок является абзацем, поэтому параметры включают изменение размера шрифта, шрифта и цвета фона, а также дополнительные параметры для создания переходов по страницам или добавления класса CSS.

Если вы не видите настройки блокировки справа от редактора, щелкните значок настроек ⚙️ (который выглядит как шестеренка или шестеренка) рядом с кнопкой «Опубликовать / обновить», чтобы развернуть меню боковой панели.

Настройки блока на боковой панели включают дополнительные параметры, относящиеся к блоку, который вы редактируете.

---

↑ Содержание ↑

Изменить тип блока

Что делать, если вы хотите изменить блок на другой? Без проблем! Вы можете преобразовать каждый блок в другой подобный или связанный тип блока.Например, замените абзац заголовком, списком или цитатой:

Изменение типа блока

---

↑ Содержание ↑

Навигация по блокам (выбор блоков)

При создании подробных макетов важно научиться перемещаться по всем блокам на странице, чтобы можно было легко вносить изменения.

Список

Чтобы получить доступ к List View , щелкните значок, который выглядит как три горизонтальные линии друг над другом в верхнем левом углу экрана:

Это покажет вам список всех блоков, которые вы вставили на эту страницу или сообщение.Это позволяет легко увидеть структуру вашей страницы и выбрать существующий блок, над которым вы хотите работать. Вы также можете щелкнуть и перетащить блоки сюда, чтобы переместить их в новое положение.

Селектор родительского блока

Некоторые блоки вложены внутри других блоков (называемых их «родительским» блоком), и вам нужен простой способ выбора родительского блока.

Вы можете использовать List View , как описано выше, или вы можете использовать селектор родительского блока, который отображается на панели инструментов блока некоторых блоков:

Панель инструментов блока столбцов

Если щелкнуть внутри блока, у которого есть родительский блок, отобразится смещение кнопки слева от панели инструментов настроек блока.Щелчок по этой кнопке выберет родительский блок.

Это может быть полезно во многих случаях, например, если у вас может быть текст внутри блока столбца и вам нужно выбрать блок столбцов, или если у вас есть несколько кнопок внутри блока кнопок и вам нужно выбрать все кнопки блокировать.

---

↑ Содержание ↑

Удаление блока

Чтобы удалить блок, выберите блок и щелкните три точки на панели инструментов прямо над ним. Среди настроек вы увидите возможность удалить этот блок.

---

↑ Содержание ↑

Шаблоны блоков

Шаблоны блоков — это набор блоков, которые вы можете вставлять в сообщения и страницы. Это быстрый способ добавить контент в визуально привлекательные узоры.

Доступно множество различных категорий шаблонов блоков, включая галереи, столбцы, цитаты, списки, кнопки, заголовки и многое другое. Библиотека шаблонов блоков постоянно растет!

Чтобы вставить образец блока:

1. Щелкните значок + в верхнем меню, чтобы добавить новый блок.
2. Щелкните вкладку Patterns .
3. Щелкните по рисунку, который вы хотите вставить, и рисунок будет вставлен на страницу в позиции курсора.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по шаблонам блоков.

---

↑ Содержание ↑

Предварительный просмотр страницы или публикации

Даже несмотря на то, что редактор блоков дает вам визуальное представление о том, как страница будет выглядеть после публикации, внешний вид может немного измениться после применения темы или настройки темы.

Параметр предварительного просмотра в верхнем меню

Параметр Preview загружает страницу, над которой вы работаете, вместе с темой и сохраненными настройками темы (например, пользовательским CSS).

Preview также дает возможность увидеть, как ваша страница или сообщение будут выглядеть на компьютере, планшете или мобильном устройстве. С планом WordPress Business или выше вы также можете предварительно просмотреть, как ваша страница будет выглядеть в поиске и социальных сетях.

Предварительный просмотр на разных устройствах

---

↑ Содержание ↑

Дополнительные параметры

Настройте процесс редактирования в соответствии с вашими потребностями с помощью трех точек справа от значка «Настройки».

Посмотреть

Позволяет указать, где отображаются панели инструментов блока при редактировании.

Редактор

По умолчанию вы находитесь в визуальном редакторе. Переключитесь в редактор кода, чтобы просмотреть всю страницу в HTML-коде.

Инструменты

Управляйте существующими повторно используемыми блоками, копируйте весь контент для вставки на другую страницу или узнавайте о сочетаниях клавиш.

Опции

Выберите, какие настройки страницы / публикации будут отображаться на боковой панели.

Больше опций

---

↑ Содержание ↑

Часто задаваемые вопросы

Как редактировать HTML в редакторе WordPress?

Существует блок Custom HTML, который вы можете добавить, если хотите создать свой собственный HTML-код.

Другие варианты редактирования HTML-кода в редакторе WordPress можно найти здесь.

Не весь код будет работать при редактировании в формате HTML. Если ваш код правильно сформирован и не содержит ошибок, проверьте, есть ли он в списке одобренных HTML-тегов и не является ли он запрещенным, как JavaScript.

Как будет выглядеть мой существующий контент при переключении из классического редактора?

Если вы перешли с классического редактора на редактор блоков, ваш текущий контент должен выглядеть так же, как и раньше. Если вы редактируете существующий пост или страницу в новом редакторе, весь контент будет помещен в классический блок, который будет обрабатывать его так же, как и предыдущий редактор. Подробнее о преобразовании в блоки.

Почему мой контент не выглядит одинаково в редакторе и на сайте?

Вы можете увидеть некоторые различия между вашим контентом в редакторе и на сайте, в основном из-за того, как ваша тема отображает различные визуальные элементы.Некоторые темы будут включать стили, чтобы редактор выглядел как передняя часть сайта; другие не будут. Например, если ваша тема включает в себя боковую панель, вы не увидите ее в редакторе, что может повлиять на ширину вашего контента, когда он отображается на лицевой стороне сайта.

Почему одни настройки доступны на одном из моих сайтов, а на другом — нет?

Если у вас есть план WordPress.com Business или eCommerce на сайте, у вас могут быть плагины, которые добавляют пользовательские блоки в ваш редактор. Они не будут доступны на другом сайте, на котором нет этого плагина.

Некоторые настройки в блоках — «широкий» или «полный» — должны поддерживаться вашей темой. Хотя одни и те же блоки будут присутствовать на разных сайтах, конкретные настройки, которые вы можете применить к этим блокам, могут немного отличаться в зависимости от вашей активной темы.

Смогу ли я использовать старый редактор? Работают ли шорткоды?

Да. В редакторе есть блок шорткодов, который, как и раньше, можно использовать для шорткодов. В будущем многие шорткоды станут собственными блоками.

Доступен ли этот редактор?

Наша цель — сделать редактор WordPress таким же доступным, как и предыдущие редакторы, если не больше. Мы хотим, чтобы каждый мог им пользоваться. Стандарты кодирования доступности WordPress заявляют, что « Весь новый или обновленный код, выпущенный в WordPress, должен соответствовать рекомендациям WCAG 2.0 на уровне AA. «Это не будет исключением. Если вы столкнулись с проблемой доступности, свяжитесь с нами.

Нужно ли мне использовать определенную тему для нового редактора?

№Новый редактор блоков будет работать со всеми темами. Однако только некоторые темы могут поддерживать определенные функции макета (например, «широкий» и «полноширинный» контент).

Где я могу увидеть полный список быстрых клавиш? Как я могу увидеть такие вещи, как подсчет слов и проверка орфографии?

Чтобы увидеть количество слов, которые вы использовали на своей странице или в сообщении, щелкните значок информации, который выглядит как буква i с кружком вокруг нее в верхнем левом углу экрана. Этот параметр отображается только на компьютере, а не на мобильном устройстве.

Нет проверки орфографии и грамматики только потому, что все современные браузеры теперь включают проверку орфографии по умолчанию.Вы можете положиться на это для исправления орфографических ошибок в сообщениях.

Горячий пресс (блочного нагревателя) ｜ Дай-ичи киден, специалист по высокочастотному индукционному нагреву и горячему прессу, индукционный нагревательный аппарат

Используется в вакууме, атмосфере и инертной атмосфере

пресс-формование из 2-х блоков пластин при высокой температуре

л.с.-0500

Описание

Этот аппарат для горячего прессования, в котором используется блочный нагреватель BH-1100, может использоваться в 3 различных средах: вакууме, атмосфере и инертном газе, что делает его пригодным для производства, исследования и разработки широкого спектра материалов.

Мы поддерживаем большие размеры, которые предполагают размер продуктов, и небольшие размеры для исследований и разработок.

Характеристики

• Доступно 3 типа атмосферы: вакуум, атмосфера и инертный газ
• Нагрейте верхнюю и нижнюю пластины блока до высокой температуры (температура поверхности нагревателя 1050 ℃)
• Пресс от 10 до 500 кН
• Для различного прессового спекания, соединения разнородных металлов, диффузионного связывания, горячего формования и т. Д.

Блок нагревателя

Нагреватель блока BH-1100 имеет встроенный высокотемпературный картриджный нагреватель в верхней и нижней плитах блока для нагрева плиты блока до высокой температуры (температура поверхности 1050 ° C).

Также можно контролировать температуру каждого нагревателя, чтобы обеспечить желаемое распределение температуры.

С помощью моделирования мы спроектируем оптимальный нагреватель в соответствии с поставленной задачей и предложим блочный нагреватель с учетом расположения нагревателя.

Высокотемпературный картриджный нагреватель (одиночный) Верхний блочный нагреватель (18 встроенных нагревателей)

Путем моделирования мы предложим блочный нагреватель с учетом ваших пожеланий.

• Диапазон выдержки блочного нагревателя

  ※ Высокотемпературный картриджный нагреватель, используемый в этом блочном нагревателе, произведен компанией Sanyo Thermal Industry Co., ООО

Спецификация

Метод нагрева	Блок нагревателя
Температура нагрева	1100 ℃ (температура поверхности блока 1050 ℃)
Пресс	10 ～ 500 кН
Тепло замачивания	± 10 ℃ (диапазон □ 400 мм для блока размером □ 600 мм)
Атмосфера	Вакуум или инертный газ или атмосфера
Вакуумная выхлопная система	Масляный ротационный насос, механический подкачивающий насос
Предельный вакуум	Единица 10-1 Па (при пустой печи при нормальной температуре)
Панель управления	Сенсорная панель, секвенсорное управление (нагрев, атмосфера, давление)

РАССЛЕДОВАНИЕ УБИЙСТВА — 1300 БЛОК УЕСЛИ ДРАВА

13 июня 2021 г., примерно в 11:08 п.м., офицеры были отправлены к сообщению о выстрелах, услышанных на пересечении 20-й улицы и Уэсли Драйв, в результате которых один взрослый мужчина погиб, а другой взрослый мужчина был ранен.

По прибытии ответственные офицеры обнаружили взрослого мужчину, пострадавшего от огнестрельных ранений в верхнюю часть туловища, который лежал на проезжей части на блоке 1300 по Уэсли Драйв. Офицеры немедленно начали оказывать медицинскую помощь, пока не прибыли сотрудники пожарного управления Лонг-Бич и в конечном итоге не определили, что жертва скончалась на месте происшествия.

Второй взрослый пострадавший, мужчина, находился поблизости с огнестрельными ранениями в верхнюю часть туловища и был доставлен в местную больницу с травмами, не угрожающими жизни, где, как сообщалось, он находился в стабильном состоянии.

В ходе предварительного расследования детективы узнали, что двое неизвестных подозреваемых мужчин подошли к жертвам пешком. После короткого обмена словами по крайней мере один из подозреваемых достал пистолет и выстрелил в жертв. В последний раз подозреваемых видели, как они бежали пешком на запад по Уэсли-драйв в сторону Оранж-авеню.

Две жертвы неизвестны друг другу и участвовали в разных действиях, когда столкнулись с подозреваемыми. Инцидент все еще расследуется; Однако в настоящее время детективы расследуют инцидент как связанный с бандой.

Умерший только идентифицирован как 37-летний житель Лонг-Бич, ожидая уведомления ближайших родственников от коронера округа Лос-Анджелес.

Всем, у кого есть какая-либо информация об инциденте, настоятельно рекомендуется связаться с детективами по расследованию убийств LBPD Адрианом Гарсиа и Шоном Маги по телефону (562) 570-7244.Анонимные подсказки можно отправить через «LA Crime Stoppers», позвонив по телефону 800-222-TIPS (8477), загрузив приложение «P3 Tips» на свой смартфон (доступно в магазине приложений Apple или Google Play) или посетив сайт www.lacrimestoppers. .org.

Торакальная паравертебральная блокада под контролем УЗИ как симпатическая блокада

Введение

Среди множества различных вариантов обезболивания симпатическая блокада широко используется при невропатических болевых расстройствах, таких как комплексный региональный болевой синдром, фантомная боль в конечностях, постгерпетическая невралгия и боль, вызванная сосудистыми заболеваниями. ^1,2 Хотя точный механизм уменьшения боли из-за симпатического блока все еще неизвестен, гиперактивный симпатический отток и возбуждающие взаимодействия между симпатической нервной системой, сенсорными нейронами и сателлитными глиальными клетками были предложены как связанная патофизиология симпатической нервной системы. поддерживала боль в ответ на блокаду. ^3,4

Эмпирически, блокада звездчатого ганглия (SGB) — одна из самых популярных симпатических блокад для купирования лицевой боли или боли в верхних конечностях. ^5,6 SGB, однако, не всегда может гарантировать успешный результат для контроля симпатического оттока из верхней конечности, потому что существует анатомический вариант, такой как обходной анастомоз Кунца, ⁷ и процедура обычно нацелена на средний симпатический ганглий в позвоночнике C6. уровень на практике, а не звездчатый ганглий. ⁵ Таким образом, блокада торакального симпатического ганглия (TSGB) на уровне позвоночника T2 или T3 может быть подтверждающим методом купирования боли в верхних конечностях.По сравнению с SGB, TSGB представляет собой сложную процедуру, так как кончик иглы должен быть продвинут глубоко в переднее паравертебральное пространство. ⁸ Таким образом, TSGB обычно проводится под контролем рентгеноскопии (FS) или компьютерной томографии (CT), что приводит к радиационному облучению и неудобной доступности для пациентов и врачей у постели больного. Кроме того, из-за длинного пути иглы, прилегающего к париетальной плевре во время TSGB, пациенты часто жалуются на боль, связанную с процедурой, что сопровождается высоким риском пневмоторакса. ⁹

Торакальный паравертебральный блок (TPVB) был введен в 1905 году; однако он стал популярным с 2000-х годов вместе с широким использованием ультразвукового исследования (УЗИ). ¹⁰ Он был предложен в качестве метода регионарной анестезии для лечения острой послеоперационной боли после операций на грудной клетке и груди или боли из-за множественных переломов ребер вместо контроля хронической боли. ^11–14 В нескольких отчетах предполагалось, что процедура, выполняемая на уровне позвоночника T2 или T3, может быть потенциальной альтернативой TSGB или SGB для лечения хронической боли с низким риском пневмоторакса. ^15–18 Недавно Ким и др. Сообщили, что у большинства пациентов (80%) достигалось повышение температуры (≥1,5 ° C) на ладони после проведения TPVB под контролем FS на уровне позвоночника T2, что было лучше, чем у US- управляемая СГБ (20,0%). ¹⁶ Хотя в США более популярное устройство с легким доступом, чем FS в практике обезболивания, все еще не ясно, сможет ли такая высокая доля пациентов получить такое же повышение температуры после TPVB под контролем США (US-TPVB).

В этом исследовании мы предположили, что US-TPVB может использоваться в качестве торакальной симпатической блокады, поскольку TPVB под контролем FS было предложено в предыдущем исследовании. ¹⁶ Мы провели проспективное исследование серии случаев, чтобы выяснить, повышает ли УЗИ-ТПВ температуру верхних конечностей и облегчает нейропатическую или невралгическую боль. Это исследование было разработано как пилотное перед подтверждающим испытанием для сравнения эффективности US-TPVB с таковой TSGB и SGB при различных болевых расстройствах в верхних конечностях. Мы также включили обзор предыдущей литературы по TPVB в лечении состояний с хронической болью.

Пациенты и методы

Участники исследования

Это проспективное исследование серии случаев было одобрено институциональным наблюдательным советом больницы Сеульского национального университета (IRB No.1907–177-105) и проводился в соответствии с Хельсинкской декларацией. С августа 2019 г. по ноябрь 2019 г. в исследование были включены 12 последовательных пациентов с хронической невропатической болью в верхних конечностях в возрасте 19–85 лет. Письменное информированное согласие было получено от всех пациентов до участия в исследовании. Критерии исключения были следующими: (1) отказ пациента; (2) заболевание периферических сосудов в верхних конечностях, такое как атеросклероз, синдром грудного выхода или васкулит; (3) в анамнезе невролиз грудного симпатического ганглия или радиочастотная абляция; (4) история операций на нижнем шейном или верхнем грудном отделах позвоночника; (5) имплантированный стимулятор спинного мозга для снятия боли в верхних конечностях; (6) парез диафрагмы или тяжелое респираторное заболевание; (7) системная или местная инфекция в месте инъекции; (8) коагулопатия или аллергия на местные анестетики; (9) деформация в месте инъекции; и (10) беременность.

Процедура и оценка результатов

Все процедуры US-TPVB были выполнены одним врачом-болеутоляющим (JY Moon). Пациентов помещали в положение лежа и, при необходимости, на лоб накладывали подушку в форме пончика. Жизненные показатели всех участников контролировались на протяжении всей процедуры. После стерилизации было проведено предварительное сканирование с использованием круглого зонда 1–5 МГц (UMT-400, Mindray, Шэньчжэнь, Китай) для определения паравертебрального пространства T2 на паравертебральном сагиттальном изображении (рис. 1A).Ключевые анатомические структуры, такие как поперечные отростки T2 и T3 и соответствующие им ребра, верхняя поперечная связка (SCTL) и париетальная плевра, были исследованы до введения иглы (рис. 1B). Впоследствии спинальная игла 22-G (Taechang Industry, Gongju-si, Chungcheongnam-do, Республика Корея) была введена на расстоянии примерно 5 см от средней линии в ипсилатеральный PVS T2 в каудокраниальной ориентации с продольным, косым, внутренним. самолетная техника. Как только игла продвигалась к TPVS до тех пор, пока SCTL не был прорван с ощущением хлопка, после отрицательной аспирации вводили 10 мл 1% мепивакаина, который, как ожидалось, распространялся на два сегмента TPVS, включая симпатические ганглии. ^19–21 Местный анестетик вводился медленно, после чего следовала повторная аспирация, чтобы снизить риск внутрисосудистого введения. Наблюдалось, что инъекционный раствор отталкивает яркую гиперэхогенную плевру от иглы. После того, как было подтверждено, что инъекционный раствор был полностью введен, датчик был удален, и было обеспечено скользящее движение плевры. После 30-минутного наблюдения с подтверждением отсутствия серьезных побочных эффектов пациентам разрешили покинуть очаг боли.

Рис. 1 Грудная паравертебральная блокада под ультразвуковым контролем на сагиттальном изображении. Показаны ультразвуковое изображение ( A ) и схематическое изображение ( B ). Сокращения: ПВС — паравертебральное пространство; SCTL, верхняя реберно-поперечная связка; ТП, поперечный отросток; м, мышца. Примечания: Пунктирная линия указывает путь входа иглы. После прохождения SCTL вводили 10 мл 1% мепивакаина.

Температуру участников измеряли на обеих ладонях с помощью инфракрасного термометра (FLIR ^® TG165 TM, The World’s Sixth Sense ^® , Wilsonville, OR, США). Измерения были получены непосредственно до и через 20 минут после процедуры медсестрой-исследователем, не знающей, с какой стороны каждый пациент получил TPVB. Для обеспечения согласованности между участниками в качестве ориентира использовалась точка на 3 см ниже ладонной поверхности третьего пястно-фалангового сустава (руки).Измерения температуры регистрировались под перпендикулярным углом и на фиксированном расстоянии 30 см с помощью недавно откалиброванного термометра с инфракрасной визуализацией. Разница в изменении температуры (° C) между ипсилатеральной и контралатеральной руками через 20 минут после US-TPVB была рассчитана по формуле [Температура последующей обработки стороны блока — Температура предварительной обработки стороны блока] — [Последующая обработка температура другой стороны — Температура предварительной обработки другой стороны]. Если разница была ≥1.5 ° C, мы определили, что процедура прошла успешно. ²² Также была зарегистрирована доля пациентов, у которых на ≥1,5 ° C повысилась температура в ипсилатеральной руке по сравнению с контралатеральной рукой.

Интенсивность боли у каждого пациента в верхней конечности до и через 20 минут после УЗИ-TPVB сравнивали с использованием 11-балльной числовой рейтинговой шкалы (NRS). Также была собрана другая информация, такая как продолжительность боли (в месяцах), диагноз, относящийся к боли в верхних конечностях, назначенные анальгетики и другие сопутствующие заболевания.Возможные осложнения (сосудистая пункция, гипотензия, плевральная пункция, пневмоторакс, судороги, ипсилатеральный или двусторонний синдром Хорнера, ипсилатеральная блокада плечевого сплетения или гемидиафрагмальный парез) ^10,23 оценивались на протяжении всего наблюдения.

Непрерывные данные были выражены как медиана (межквартильный размах, IQR) или среднее (стандартное отклонение, SD), а категориальные данные — как пропорции (%).

Обзор предыдущих исследований

В предыдущей литературе был проведен поиск по изучению TPVB у пациентов с невралгическими или невропатическими болевыми расстройствами.Мы исключили исследования, проведенные с целью упреждающего контроля боли после операции. Ключевые слова {«паравертебральный» И («сложный региональный» ИЛИ «невралгия» ИЛИ «невропатический»)} были вставлены в PubMed, и была определена соответствующая литература. Наш обзор ограничивался клиническими исследованиями, проведенными на людях и только у взрослых в возрасте ≥18 лет. Были рассмотрены доступные статьи на английском языке и все типы исследований, такие как отчеты о случаях, обсервационные исследования, ретроспективные исследования и рандомизированные контрольные исследования.После поиска два сертифицированных врача по обезболиванию (Дж. Ким и Й-Дж. Ли) независимо проверили тезисы и заголовки статей, которые могли подходить для этого обзора, и исключили статьи, которые не соответствовали нашим целям.

Результаты

Демографические данные и клинические параметры 12 пациентов в этом исследовании показаны в таблице 1. Среди 12 пациентов наиболее частым диагнозом был комплексный регионарный болевой синдром (n = 5), за которым следовала постгерпетическая невралгия (n = 4), повреждение периферических нервов (n = 2) и постспинальный хирургический синдром (n = 1).Средняя разница в изменении температуры между ипсилатеральной рукой и контрлатеральной рукой составила 1,54 ° C (IQR, 1,28–2,20 ° C). Разница в изменении температуры ≥1,5 ° C между ипсилатеральной и контралатеральной руками была обнаружена у семи пациентов (58,3%) (рис. 2). Медиана 11-балльной оценки боли по шкале NRS составляла 7 (IQR, 5,5–7,2) на исходном уровне и снизилась до 2,5 (IQR, 1,0–5,0) через 20 минут после US-TPVB. В целом пациенты (n = 11, 92%) сообщили об уменьшении боли после процедуры, за исключением одного пациента, который сообщил о такой же интенсивности боли после процедуры.Ипсилатеральный птоз наблюдался у двух пациентов; однако не было случаев пневмоторакса, гипотонии, пункции сосудов, судорог или других осложнений во время и после процедуры.

Таблица 1 Демографические и клинические параметры участников исследования

Рисунок 2 Разница в изменении температуры между ипсилатеральной и контралатеральной руками через 20 минут после торакальной паравертебральной блокады под ультразвуковым контролем. Примечание: Горизонтальная линия, проведенная при 1,5 ° C, указывает критерий успеха.

Из 92 статей, найденных по ключевым словам в PubMed, мы исключили 62 литературных источника из-за предметов, не относящихся к нашему исследованию, и повторяющихся статей (рис. 3). Из оставшихся статей (n = 30) 22 были исключены, потому что большинство из них были посвящены превентивному или послеоперационному контролю хирургической боли (n = 18), две статьи не были опубликованы на людях, одна статья была обзором литературы, а одна была посвящена анализу литературы. не на английском.Наконец, восемь статей, посвященных TPVB у пациентов с невропатическими или нервными болевыми расстройствами, были включены в наш обзор (Таблица 2), который включал рандомизированное перекрестное исследование (n = 1), ¹⁶ рандомизированных контролируемых испытаний (n = 4 ), ^24–27 исследование серии случаев (n = 1), ²⁸ и отчеты о случаях (n = 2). ^18,29 Из них три были выполнены при опоясывающем герпесе, ^25–27 два — при постгерпетической невралгии, ^28,29 два — при комплексном региональном болевом синдроме, ^16,18 и один — при межреберной невралгии. ²⁴ Во всех исследованиях сообщалось о снижении интенсивности боли после процедуры. Было только два исследования, в которых использовалось УЗИ во время TPVB на пораженном PVS у пациентов с болью от постгерпетической невралгии или опоясывающего герпеса. ^27,28 Два исследования были выполнены для блокирования грудных симпатических ганглиев; ^16,18 один был проведен с использованием FS с небольшим объемом местных анестетиков (5 мл), ¹⁸ , а другой был выполнен с использованием TPVB под контролем FS для сравнения их эффективности с SGB под контролем УЗИ. ¹⁶ Последний описал, что TPVB под контролем FS на уровне T2 позвоночника более эффективно блокирует грудные симпатические ганглии с более сильным обезболиванием. ¹⁶

Таблица 2 Предыдущие исследования паравертебральной блокады при нейропатической или нервной боли

Рис. 3 Блок-схема включенных ранее исследований.

Обсуждение

В этом проспективном исследовании серии случаев изучали TPVB под руководством США с 10 мл местных анестетиков в качестве альтернативы блокированию грудных симпатических ганглиев при хронической невропатической боли в верхних конечностях.В нашем исследовании более половины всех пациентов (n = 7, 58,3%) показали значительное повышение температуры (≥1,5 ° C) после процедуры. Практически все пациенты (n = 11, 92%) испытали уменьшение боли в верхних конечностях через 20 мин после процедуры.

Грудное паравертебральное пространство — это потенциальный клиновидный отсек, прилегающий к заднебоковому телу позвонка. Он переходит в межреберье латерально и эпидуральное пространство медиально. Дорсальная и вентральная ветви спинномозгового нерва и межреберного нерва проходят кзади в паравертебральное пространство.Спереди он состоит из коммуникантных ветвей, полуазиготной вены и симпатического ствола. ^10,30,31 Следовательно, TPVB может вызывать блокаду ипсилатерального, сегментарного, соматического и симпатического нервов. Кроме того, пространство распространяется краниально и каудально, ^19,32 , что имело место по крайней мере у двух пациентов нашего исследования, что привело к синдрому Хорнера с птозом после УЗИ-TPVB. Предыдущие исследования на трупах показали, что инъекция 10–20 мл контрастного красителя под контролем УЗИ была видна в межреберье до симпатической цепи с краниальным и каудальным расширениями. ^19,32 В этих исследованиях паравертебральное распространение контрастных веществ сильно варьировало, что могло в значительной степени способствовать обезболивающему эффекту у каждого пациента. Кроме того, этот подход может повлиять на распространение инъекционных препаратов в US-TPVB, как сообщалось в недавнем исследовании трупов. ³³ В ходе исследования межреберный доступ охватывал межреберную область, а не достигал симпатической цепи спереди. ³³ До сих пор предыдущие клинические и трупные исследования были сосредоточены на межреберном и эпидуральном распространении для лечения послеоперационной или острой боли, а не на блокировании симпатической цепи. ^19,30,32 Следовательно, было необходимо исследовать, можно ли использовать TPVB в качестве торакальной симпатической блокады для лечения хронической боли. Наш результат предполагает возможность использования УЗИ-TPVB на уровнях T2 и T3 позвоночника для TSGB.

Для проведения симпатической блокады верхней конечности в основном применялись SGB под УЗ-контролем или TSGB под контролем ФС. ^34,35 Однако SGB неполный из-за обхода Кунца ^36,37 и TSGB имеет более высокий риск пневмоторакса, потому что игла должна достигать переднего паравертебрального пространства (Рисунок 4). ^10,20 По этой причине TSGB обычно требует указания от FS. В остальном US-TPVB имеет преимущество для врачей и пациентов, поскольку проводится у постели больного без радиационного облучения. Кроме того, TPVB нацелен на заднее паравертебральное пространство, что снижает риск таких осложнений, как пневмоторакс. Однако, поскольку грудные симпатические ганглии расположены кпереди в паравертебральном пространстве, блокада этих ганглиев после УЗИ-TPVB является неопределенной. В нашем исследовании после УЗИ-TPVB с использованием 10 мл местных анестетиков только семь участников (58.3%) показали повышение ≥1,5 ° C на ипсилатеральных руках по сравнению с контралатеральными руками, что в предыдущих исследованиях считалось значимым повышением после симпатической блокады. ^5,16,22 Предположительно, в некоторых случаях 10 мл местных анестетиков будет недостаточно для достижения целевых симпатических ганглиев. Таким образом, в будущем могут быть проведены исследования для определения адекватного объема инъекций, достаточного для успокоения грудных симпатических ганглиев во время УЗИ-ТПВБ, поскольку более высокие объемы местных анестетиков обычно используются во время процедуры под контролем УЗИ в грудных паравертебральных областях. ^30,38

Рисунок 4 Схематическое аксиальное изображение грудного паравертебрального пространства. Сокращения: ESM, мышца, выпрямляющая позвоночник; SCTL, верхняя реберно-поперечная связка; TPVB, грудной паравертебральный блок; TSGB, блокада грудного симпатического ганглия. Примечание: Игла TPVB в направлении заднего паравертебрального пространства, а игла TSGB в направлении симпатических ганглиев в переднем паравертебральном пространстве.

В нашем кратком обзоре было отмечено несколько исследований, в которых сообщалось об эффективности TPVB в лечении нескольких нейропатических или нервных болей (таблица 2). Среди этих литературных источников недавнее исследование Кима и др. Описало, что TPVB под контролем FS с использованием 10 мл 1% лидокаина приводит к повышению температуры ≥1,5 ° C у 80% субъектов (n = 12/15). ¹⁶ Они использовали тот же объем (10 мл), что и в нашем исследовании. Однако технически все инъекции вводились после подтверждения кончиков игл с использованием контрастного вещества под руководством FS, что могло привести к более высоким показателям успеха в их исследовании.В противном случае, используя США, визуализация в реальном времени помогает врачам определять местоположение кончика иглы. Однако во время процедуры первоначальный объем инъекций может быстро распространиться за пределы верхней реберно-поперечной связки, за пределы паравертебрального пространства. В этом случае врачам необходимо продвинуть иглу немного дальше, после чего следует ввести оставшийся объем. Мы предлагаем выполнять УЗИ-ВПИ в два этапа, например, начальную гидродиссекцию физиологическим раствором (<1 мл) для проверки положения иглы, а затем второй этап инъекции местными анестетиками, что может повысить точность процедура.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, это был отчет о серии случаев с описательным обзором, показывающий возможность использования US-TPVB в качестве альтернативы TSGB. Следовательно, прямые исследования для сравнения US-TPVB и TSGB или SGB необходимы с разумным размером выборки. Во-вторых, из нескольких симпатических функций мы применили только разницу в изменениях температуры с помощью инфракрасной термографии. Другие измерения с использованием изменений проводимости кожи или количества судомоторной активности могут помочь подтвердить полную симпатическую блокаду после процедуры. ³⁹ В-третьих, с технической точки зрения, мы продвинули иглу, используя продольное парасагиттальное изображение в каудокраниальной ориентации. Другой метод, такой как использование латерально-медиального доступа на поперечном изображении, должен быть исследован для достижения того же результата. Хотя почти все пациенты в этом исследовании, которым был поставлен диагноз невропатической или нервной боли в верхних конечностях, сообщили об уменьшении боли через 20 минут после блока, клиническую и долгосрочную эффективность УЗИ-TPVB следует исследовать в различных условиях. хронические болевые состояния.

Заключение

В заключение, хотя необходимы дальнейшие подтверждающие исследования, это исследование серии случаев показало, что УЗИ-TPVB может быть полезным методом лечения пациентов с нейропатической болью в верхних конечностях.

Благодарности

Благодарим всех врачей и медсестер за помощь.

Раскрытие

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. День М. Симпатические блоки: доказательства. Болевой Практик . 2008. 8 (2): 98–109. DOI: 10.1111 / j.1533-2500.2008.00177.x

2. Чой Э, Нам Ф. С., Ли ПБ. Симпатическая блокада как новый метод лечения лимфедемы. Врач по обезболиванию . 2015. 18 (4): 365–372.

3. Чен С.С., Чжан Дж. М.. Развитие патологической боли, опосредованной сочувствием. Дж. Анест Периопер Мед . 2015; 2 (4): 216–225. DOI: 10.24015 / JAPM.2015.0029

4. Ханани М., Спрей DC. Возрастающее значение сателлитной глии в функционировании и дисфункции нервной системы. Нат Рев Neurosci . 2020; 21 (9): 485–498. DOI: 10.1038 / s41583-020-0333-z

5. Ю Й, Ли С.С., Ким Ю.С., Мун Дж.Й., Финлейсон Р.Дж. Рандомизированное сравнение 4, 6 и 8 мл местного анестетика для блокады звездчатого ганглия под контролем УЗИ. Дж. Клин Мед . 2019; 8 (9): 1314. DOI: 10.3390 / jcm80

6. Ким Дж., Пак Х. С., Чо Си, Байк Х. Дж., Ким Дж. Х. Эффект блокады звездчатого ганглия на трудноизлечимую лимфедему после операции по поводу рака груди. Корейский J Pain .2015; 28 (1): 61–63. DOI: 10.3344 / kjp.2015.28.1.61

7. Мархольд Ф., Изай Б., Захерл Дж., Чабичер М., Ноймайер К. Торакоскопические и анатомические ориентиры нерва Кунца: значение для симпатической хирургии. Энн Торак Хирург . 2008. 86 (5): 1653–1658. DOI: 10.1016 / j.athoracsur.2008.05.080

8. Донделингер Р., Курдзил Дж. Чрескожная фенольная блокада верхней грудной симпатической цепи под контролем компьютерной томографии: новая техника. Acta Radiol . 1987. 28 (5): 511–515.DOI: 10.1177 / 028418518702800503

9. Стэнтон-Хикс М. Осложнения симпатической блокады при боли в конечностях. Tech Reg Anesth Pain Manag . 2007. 11 (3): 148–151. DOI: 10.1053 / j.trap.2007.05.007

10. Кармакар МК. Грудной паравертебральный блок. Анестезиология . 2001. 95 (3): 771–780. DOI: 10.1097 / 00000542-200109000-00033

11. Hwang BY, Kim E, Kwon JY, et al. Обезболивающая эффективность однократной инъекции ретроламинарного паравертебрального блока под ультразвуковым контролем при хирургии груди: проспективное рандомизированное двойное слепое исследование. Корейский J Pain . 2020; 33 (4): 378–385. DOI: 10.3344 / kjp.2020.33.4.378

12. Vogt A, Stieger D, Theurillat C, Curatolo M. Торакальная паравертебральная блокада с однократной инъекцией для лечения послеоперационной боли после торакоскопической хирургии. Бр. Дж. Анаэст . 2005. 95 (6): 816–821. DOI: 10.1093 / bja / aei250

13. Моллер Дж. Ф., Николайсен Л., Родт С. А., Роннинг Х., Карлссон П. С.. Грудной паравертебральный блок при хирургии рака груди: рандомизированное двойное слепое исследование. Анест Аналг .2007. 105 (6): 1848–1851. DOI: 10.1213 / 01.ane.0000286135.21333.fd

14. Mohta M, Verma P, Saxena AK, Sethi AK, Tyagi A., Girotra G. Проспективное рандомизированное сравнение непрерывных грудных эпидуральных и грудных паравертебральных инфузий у пациентов с односторонними множественными переломами ребер — пилотное исследование. J Хирург для неотложной помощи при травмах . 2009. 66 (4): 1096–1101. DOI: 10.1097 / TA.0b013e318166d76d

15. Пейс М.М., Шарма Б., Андерсон-Дам Дж., Флейшманн К., Уоррен Л., Стефанович П. Торакальная паравертебральная блокада под ультразвуковым контролем: ретроспективное исследование частоты осложнений. Анест Аналг . 2016; 122 (4): 1186–1191. DOI: 10.1213 / ANE.0000000000001117

16. Kim ED, Kim SY, Lee YJ, Kim ED, Prospective A. Рандомизированное перекрестное исследование паравертебральной блокады T2 как симпатического блока при сложном региональном болевом синдроме. Врач по обезболиванию . 2019; 22: E417 – E424.

17. Taketa Y, Fujitani T. Высокогрудная паравертебральная блокада под контролем ультразвука снимает отраженную боль, вызванную шейным спондилезом, и обеспечивает эффект блокады звездчатых ганглиев. Дж Клин Анест . 2016; 34: 490–491. DOI: 10.1016 / j.jclinane.2016.06.002

18. Гунгор С., Брар Дж. Эпидуральный доступ к паравертебральной грудной симпатической блокаде как альтернатива блокаде звездчатого ганглия: отчет о клиническом случае. Медицина (Балтимор) . 2018; 97 (28): e11492. DOI: 10.1097 / MD.0000000000011492

19. Cowie B, McGlade D, Ivanusic J, Barrington MJ. Грудная паравертебральная блокада под контролем УЗИ: трупное исследование. Анест Аналг . 2010. 110 (6): 1735–1739.DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3181dd58b0

20. Krediet AC, Moayeri N, van Geffen G-J, et al. Различные подходы к торакальной паравертебральной блокаде под контролем УЗИ. Иллюстрированный обзор. Анестезиология . 2015. 123 (2): 459–474. DOI: 10.1097 / ALN.0000000000000747

21. Мархофер Д., Мархофер П., Кеттнер С.К. и др. Магнитно-резонансная томография распространения раствора местного анестетика после боковой грудной паравертебральной блокады под ультразвуковым контролем. Волонтерское исследование. Анестезиология .2013. 118 (5): 1106–1112. DOI: 10.1097 / ALN.0b013e318289465f

22. Стивенс Р.А., Стотц А., Као Т.К., Повар М., Берджесс С., Клейнман Б. Относительное повышение температуры кожи после блокады звездчатого ганглия является предиктором полной симпатэктомии руки. Reg Anesth Pain Med . 1998. 23 (3): 266–270.

23. Renes SH, van Geffen GJ, Snoeren MM, Gielen MJ, Groen GJ. Ипсилатеральная блокада плечевого сплетения и гемидиафрагмальный парез как побочный эффект высокого грудного паравертебрального блока. Reg Anesth Pain Med . 2011. 36 (2): 198–201. DOI: 10.1097 / AAP.0b013e31820d424c

24. Сяо П., Чжу X, Ву X. Исследование лечебного эффекта при лечении межреберной невралгии с помощью блокады паравертебрального нерва в сочетании с прегабалином. Пак Дж. Фарм. Sci . 2014. 27 (5): 1645–1649.

25. Махарита М.Ю., Амр Ю.М., Эль-Баюми Ю. Однократная паравертебральная инъекция для лечения острого торакального опоясывающего лишая: рандомизированное контролируемое исследование. Болевой Практик . 2015; 15 (3): 229–235. DOI: 10.1111 / папр.12179

26. Джи Джи, Ниу Дж, Ши Й, Хоу Л., Лу Й, Сюн Л. Эффективность повторяющихся паравертебральных инъекций с местными анестетиками и стероидами для профилактики постгерпетической невралгии у пациентов с острым опоясывающим герпесом. Анест Аналг . 2009. 109 (5): 1651–1655. DOI: 10.1213 / ANE.0b013e3181b79075

27. Zhao P, Mei L. Клиническое исследование блокады параспинального нерва при лечении опоясывающего герпеса под ультразвуковым контролем. Нейрохирургия . 2019; 65 (6): 382–386.DOI: 10.1016 / j.neuchi.2019.06.007

28. Zhao P, Mei L, Wang W. Клиническое исследование блокады грудного паравертебрального нерва метиленовым синим под контролем УЗИ для лечения постгерпетической невралгии. Турок Нейросург . 2019; 29 (6): 811–815.

29. Наджа З.М., Малики Х., Аль-Таннир М.А., Эль-Раджаб М., Зиаде Ф., Зейдан А. Повторяющаяся блокада паравертебрального нерва с использованием катетерной техники для облегчения боли при постгерпетической невралгии. Бр. Дж. Анаэст . 2006. 96 (3): 381–383. DOI: 10.1093 / bja / ael007

30. Пава А., Войцикевич Т., Баррон А., Эль-Богадли К. Паравертебральные блоки: анатомические, практические и будущие концепции. Curr Anesthesiol Rep . 2019; 9 (3): 263–270. DOI: 10.1007 / s40140-019-00328-x

31. Батра Р.К., Кришнан К., Агарвал А. Паравертебральная блокада. J Анестезиол Clin Pharmacol . 2011; 27 (1): 5–11.

32. Ruscio L, Renard R, Lebacle C, Zetlaoui P, Benhamou D, Bessede T. Грудной паравертебральный блок: сравнение различных подходов и техник.Исследование 27 человеческих трупов. Anaesth Crit Care Pain Med . 2020; 39 (1): 53–58. DOI: 10.1016 / j.accpm.2019.04.003

33. Taketa Y, Fujitani T. Подход влияет на распространение инъекционной жидкости при торакальной паравертебральной блокаде под ультразвуковым контролем: испытание на трупах. Бр. Дж. Анаэст . 2017; 119 (2): 339–340. DOI: 10.1093 / bja / aex209

34. Баиг С., Мун Дж. Ю., Шанкар Х. Обзор симпатических блоков: анатомия, соноанатомия, доказательства и методы. Reg Anesth Pain Med . 2017; 42 (3): 377–391.DOI: 10.1097 / AAP.0000000000000591

35. Ю Х.С., Нам Ф.С., Ли ПБ, Ли СиДжей. Ранняя грудная симпатическая блокада улучшает лечебный эффект при нейропатической боли в верхних конечностях. Анест Аналг . 2011. 113 (3): 605–609.

36. Кунц А. Распространение симпатических ветвей на плечевое сплетение: его связь с симпатэктомией, затрагивающей верхнюю конечность. Arch Surg . 1927. 15 (6): 871–877. DOI: 10.1001 / archsurg.1927.01130240044003

37. Хоган К. Х., Тейлор М. Л., Гольдштейн М., Стивенс Р., Кеттлер Р.Показатели успешности блокады симпатической нервной системы с помощью паратрахеальной инъекции. Клин Дж. Боль . 1994. 10 (2): 139–145. DOI: 10.1097 / 00002508-199406000-00008

38. Adhikary SD, Bernard S, Lopez H, Chin KJ. Плоский блок Erector spinae в сравнении с ретроламинарным блоком: магнитно-резонансная томография и анатомическое исследование. Reg Anesth Pain Med . 2018. 43 (7): 756–762.

39. Гунгор С., Рана Б., Филдс К. и др. Изменения в мониторе проводимости кожи как конечная точка блокады симпатического нерва. Болеутоляющее . 2017; 18 (11): 2187–2197. DOI: 10.1093 / pm / pnw318

.

No related posts.