Жим ногами в Смите: подробная техника выполнения

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека, о которой многие забывают. Приходя в тренажерный зал, большинство делает акцент на торс, но это в корне неправильно.

Тело нужно прорабатывать полностью, а ноги – качать мощно. Особенно это касается представительниц прекрасного пола, которые хотят получить крепкие и красивые ноги с упругими ягодицами.

Лучшими помощниками в этом деле – приседания, выпады, жимы, сгибания, разгибания и т.д. Но, сегодня поговорим о том, как заменить жим ногами лежа в тренажере.

Жим ногами позволяет отлично проработать всю поверхность ноги – квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, икроножные.

Платформа для жима ногами считается базовым тренажером и есть во многих залах. Но, в некоторых такого тренажера может и не оказаться. Чем тогда его можно заменить? Жим ногами в Смите – отличная альтернатива.

Безусловно, там нет таких регулировок, как в тренажере, однако это упражнение стоит рассмотреть не только в качестве альтернативы, но и заменителя. Мышцы “не любят” однотипную нагрузку. Меняя угол, удается шокировать мышцу и заставить её прогрессировать. Рассмотрим данную вариацию более детально.

Польза жима ногами в машине Смита

Жим ногами в Смите лежа – малоизвестное, но весьма эффективное упражнение для проработки ягодиц и бицепса бедра. За счет возможности прогрессировать в нагрузке, можно достичь желаемой гипертрофии мышечных волокон.

Это актуально для девушек, так как им важно прокачивать эти части. Однако, отлично подойдет и тем, кто занимается силовым спортом – пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. Основные преимущества жима ногами в Смите:

• Эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Позволяет сформировать ягодицы, подтянуть ноги.
• За счет угла создает необычную нагрузку. Это является хорошим стрессом для мышц, способствует их укреплению, приводит в тонус.
• Упражнение выполняется на спине, что снимает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому его могут выполнять даже те, у кого проблемы со спиной.
• Позволяет устранить асимметрию ног. Достигается за счет поочередной работы ног. Можно выполнять упражнение менее развитой ногой.
• Высокая амплитуда движения. Позволяет качественно проработать целевые мышцы.
• Позволяет достичь гипертрофии мышечных волокон. За счет использования веса, можно работать как на выносливость, так и силу и массу.

Но обратите внимание, что это упражнение требует от вас наличия хорошей растяжки задней поверхности бедра и ягодичных мышц, чтобы поясница не включалась в упражнение.

Какие мышцы работают?

За счет изменения угла нагрузки, акцент смещается на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Все остальные мышцы ног получают исключительно статическую нагрузку.

При смене положения (оторвав ягодицы от поверхности) можно включить в работу квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые выполняют изначально роль стабилизаторов в упражнении. Более детальный мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевые мышцы – большая ягодичная и бицепс бедра.
• Стабилизаторы – поясница, икроножные, брюшные мышцы.
• Антагонисты – квадрицепс.
• Рабочие суставы – коленный и тазобедренный.

Нагрузка равномерно распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной из точек амплитуды не создается максимальной нагрузки. Соответственно, суставы никак не страдают. Это дает возможность беспрепятственно проводить прогрессии нагрузок, повышая вес на штанге. И при этом нет никаких рисков получить травму!

Техника выполнения жима ногами в тренажере Смита

Выполнять упражнение необходимо в жесткой обуви. Отличным решением станут кеды или кроссовки. Но второй вариант лучше, так как гриф лучше фиксировать в выемке, между пяткой и остальной частью подошвы.

В качестве опоры можно лечь на пол. Однако, лучшим решением станет использование скамьи. В зависимости от выбора опоры, настраиваем положение грифа:

1. Исходное положение: ложимся на опору таким образом, чтобы гриф был в районе солнечного сплетения. Упираем ноги в гриф на ширине плеч или слегка шире, как будет удобно. При этом ноги практически полностью выпрямлены, но не до конца, а слегка согнуты в коленном суставе. Носки параллельны друг другу. Голова, поясница, спина – плотно прижаты к опоре.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать гриф, сгибая ноги в коленях. Опускаем до положения, пока колени не образуют прямой угол (в 90 градусов).
3. На выдохе: мощным движением выталкиваем гриф вверх, но при этом не до конца выпрямляем колени, чтобы мышцы остались в тонусе, а сустав не получил неприятную для него нагрузку.

Хоть упражнение и считается базовым, его выполняют в середине или конце тренировки. Все зависит от тренировочного плана и программы.

Поэтому, каждый индивидуально выбирает очередность упражнений. Классическая схема 3-4 подхода на 8-12 повторений. Однако, все зависит от целей, поэтому выстраивать тренировочный план следует исходя из них.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально:

• Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения.
• Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы.
• Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом.
• Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге – дело не из легких. Это потребует посторонней помощи.
• Учитесь чувствовать мышцы. Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения.
• Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику. Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий.
• При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 525

Навигация по записям

Жим ногами в тренажере Смита: тонкости, нюансы, секреты, техника в домашних условиях

Жим ногами в тренажере Смита — весьма необычное, мегаэффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы и заднюю поверхность бедра. Этими участками чаще всего интересуются барышни, поэтому, прежде всего им, я и рекомендую ознакомиться с данным упражнением 🙂

Упражнение может выполняться как одной ногой, так и обеими сразу. Я рекомендую вам работать обеими ногами (сразу), по следующим причинам:

• Во-первых, потому что так вы экономите время (так будет быстрее, нежели сначала одной ногой, потом другой, где тратиться уйма времени на одно упражнение).
• Во-вторых, при выполнении двумя ногами сразу — амплитуда движения больше, т.к. есть возможность опускать очень глубоко штангу аж до самого низа. Чем больше амплитуда = тем эффективней (лучше).
• В-третьих, работая обеими ногами сразу, у вас есть шанс взять гораздо больше вес, нежели работая одной ногой. Чем больше вес, тем лучше (эффективней), но не гонитесь за весами, это я так, к слову, наращивайте постепенно.

Упражнение выполняется вертикально, либо просто лежа на полу либо на скамье (как показано на фотографии с девушкой выше). Лично я когда пробовал сие упражнение, делал его на лавочке (скамье)… лавка есть в любом фитнес-клубе, посему не парьтесь, но лучше попробуйте поделать и там и там, и выберите для себя оптимальный вариант…

Т.к. упражнение выполняется лежа на спине, в нём нет абсолютно никакой нагрузки на позвоночник… это просто жирный плюс, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной, и они не могут к примеру, приседать со штангой либо выполнять становую тягу на прямых ногах, но все же хотят хорошенько прокачать ягодичную мышцу и бицепс бедра. Здорово, правда? =)

В общем, на мой взгляд, классное упражнение. Не бойтесь, попробуйте, и гарантирую — не пожалеете…

Жим ногами в тренажере Смита: техника выполнения

Прежде всего, если вы никогда не выполняли данное упражнение (а скорей всего, так и есть), найдите кого-то, кто вам поможет: 1) провернуть штангу со стоек; 2) Подстрахует, на всякий случай (мало ли).

P.s. в любом фитнес-клубе есть общий тренер, которой бесплатно поможет, подскажет, подстрахует и т.д., так вот, обязательно обратитесь к нему (пока не наловчитесь все делать самостоятельно).

1 / Прежде всего, нужно правильно выставить штангу в машине Смита — по ВЫСОТЕ! Т.е. вам нужно поместить ее от пола (или лавочки, смотря как вы выполняете упражнение) на такую высоту, чтобы когда вы лягли на пол (или скамью) и начали упираться ступнями ног в гриф, ваши ноги практически полностью были выпрямлены (но не до конца, слегка согнуты в коленях).

2 / В общем, после того, как выставили по высоте, ложитесь спиной на лавку (или пол), голову прижмите к полу (или лавке, и не отрывайте на протяжении выполнения упражнения, т.е. все время она плотно прижата), и упритесь ступнями ног в штангу (гриф), выставив ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире (см. сами по удобству). В общем, см. ниже фото с наглядными пояснениями сказанного:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте медленно, под контролем опускать штангу (гриф) вниз, так глубоко, как только можете (как минимум до груди). См. ниже фото:

Обратите внимание, опускание подконтрольное, т.е. не нужно работать рывками, «бросая» штангу вниз и т.п. Медленно опускаем, более быстро (мощным подконтрольным движением — выжимаем). 

2 / Из нижней позиции, вы выжимаете (толкаете) гриф (штангу) назад в верх (в исходное положение). Помните, что в верхней точке — ноги в коленях до конца не разгибаются, иначе нагрузка «уходит» и упражнение становиться менее эффективным, к тому же при таком стиле выполнения, вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём… поэтому никогда не разгибайте колени полностью (слегка согнуты).

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-15-20 повторов.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для про­ра­бот­ки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать на­г­руз­ку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на ги­пер­тро­фии це­ле­вых мы­шеч­ных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в ос­нов­ном, для де­ву­шек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тре­на­жер­ном за­ле ста­вят раз­ви­тие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бо­ди­бил­де­ров, и, как это ни стран­но зву­чит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение со­з­да­ет необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс яв­ля­ет­ся вы­ра­бот­ка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных во­ло­кон. Во-в­то­рых, уп­раж­не­ние выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на поз­во­ноч­ник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тя­гу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для ак­цен­ти­ро­ван­ной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая яго­дич­ная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и де­ла­ет жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды дви­же­ния вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит  не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.

4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.

3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда  атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

6 базовых упражнений в машине Смита. • Bodybuilding & Fitness

Милые дамы, представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц, выполняемую в машине Смита, от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита, является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой, стойками, запирающим грифом, замками он может быть в тоже время слегка пугающим, особенно для новичков, которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование, на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела, не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения, что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах, как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным, элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо, так что особо не расслабляйтесь, работая в Смите.

Итак, тренировка ног и ягодиц, которую предлагает вам Эрин, состоит из шести силовых, мощных изолирующих упражнений, выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

1. Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора, нижняя часть спины, ягодицы, бицепс бедра.

• Выставьте гриф штанги в машине Смита так, чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
• Теперь наклонитесь, сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Разблокируйте гриф.
• Держа руки выпрямленными, сохраняя прогиб в пояснице, взгляд перед собой, на выдохе, силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды, отводя бёдра назад, слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху, нижняя часть спины прогнута.
• Переводя на подъёме веса усилие на пятки, выполните необходимое количество подходов и повторений.

2. Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы.

• Отрегулируйте гриф штанги в Смите так, чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
• Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его, чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы пресса, грудь держите приподнятой, спину прямой, ягодицы немного отставлеными назад.
• На вдохе выполните присед, удерживая спину прямо, пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы, чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
• При правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
• Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

3. Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны.
• Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут, мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
• Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице, грудь вперёд, голова приподнята, ягодицы отставлены назад, на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
• Кода бёдра окажутся параллельными полу, сделайте секундную паузу и на выдохе, передавая усилие на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги, но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

4. Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы, икроножные.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф, сняв его с упоров.
• Удерживая спину прямо, выполните шаг левой ногой назад и вправо, уводя шагающую ногу за опорную, как бы выполняя реверанс. В этот же момент, на вдохе, сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой ноги почти касаться пола.
• Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
• Делая упор на правую ногу, вернитесь в исходное положение, возвращая левую ногу на одну линию с правой.
• Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
• Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, можно сначала левой, потом правой.

5. Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

• Примите исходное положение в машине Смите, встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
• Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
• Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки, не сгибая ноги в коленях.
• Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
• Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
• Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

6. Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

• Под гриф положите гимнастический коврик.
• Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
• Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа, так, чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
• Прямыми руками упритесь в пол так, чтобы они располагались под вашими плечами.
• На выдохе, максимально высоко выжмите вес ногой, напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
• В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес, но так, чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1-1,5 минуты.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Жим ногами лежа в тренажере Смита для бедер и ягодиц

Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективных упражнения для ягодичных мышц, которые непременно отразятся на вашей форме. Помимо женщин, данные упражнения будут полезны и мужчинам, ведь «масса» должна быть везде!

Жим ногами в машине Смита для ягодичных мышц

Жим в тренажере Смита делает ноги сильными и красивыми

Первое упражнение мы будем выполнять в машине Смита лежа на спине. Упражнение называется «жим ногами в машине Смита для ягодичных мышц». Его особенность в том, оно помогает атлетам с травмированной спиной заменить приседания с широкой постановкой ног.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на скамью, возьмитесь руками за край скамьи и широко поставьте ноги, при этом упор должен быть на середину стопы.
2. Плавно опустите и поднимите гриф, не отрывая поясницу от скамьи. Ноги должны сгибаться с короткой амплитудой, достигая 90 градусов.

При узкой постановке ног в большей степени будет задействован квадрицепс – внешняя сторона бедра. При широкой постановке ног — работают ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра.

Жим в машине Смита одной ногой

Жим одной ногой в тренажере Смита изолированно воздействует на мышцы ног

Следующее упражнение для получения красивой попы – «жим в машине Смита одной ногой». Оно имеет более сложную технику выполнения, что сказывается на увеличении нагрузки на ягодичные мышцы. Также в работу подключаются мышцы-стабилизаторы, влияющие на общий объем.

Техника выполнения:

1. Лягте спиной на скамью, возьмитесь руками за край скамьи и широко поставьте ноги с упором на середину стопы.
2. С двух ног снимаем тренажер и опускаем одну ногу. Плавно опустите и поднимите гриф, не отрывая поясницу от скамьи. Нога должна сгибаться с короткой амплитудой, достигая 90°.
3. Поменяйте местами ноги. Пока одна нога участвует в жиме, вторая стоит на скамье. Также данное упражнение можно выполнять на полу.

Рекомендуется выполнять разминочный сет – 15 повторений. Затем 2-3 сета по 10-15 повторений. Если же вы работаете на похудение и сжигание лишних жиров, то вам рекомендуется выполнять многоповторный сет. Если же вы хотите накачать ягодичные мышцы, то увеличивайте вес, а кол-во повторов снижайте до 8 раз.

Обязательно загляните на Секреты Фитнеса. http://credit-n.ru/offers-zaim/migcredit-dengi-v-dolg.html

5 лучших тренажеров для жима ногами 2020 года — все, что вам нужно знать! — Обзоры беговых дорожек 2020 — Сравнение лучших беговых дорожек

Фитнес — важная часть нашей жизни, и у нас есть несколько инструментов, которые помогут нам достичь наших целей в фитнесе. Когда дело доходит до тренировок, ноги — это часть нашего тела, которой больше всего пренебрегают, и большинство из нас, как правило, сосредотачиваются только на верхних группах мышц. Половина массы нашего тела состоит из четырехглавой мышцы бедра, икры и ягодиц. Так что нельзя пропускать тренировку ног.

Вы, должно быть, ищете хороший тренажер для жима ногами, который не сломается и не повредит вам во время тренировки.Как и в случае с фитнесом, всем нам нужны прочные тренажеры, чтобы продвигать наш фитнес-режим и вести здоровый образ жизни.

Эта статья послужит руководством для потенциального владельца домашнего тренажерного зала, которому не только нужен лучший тренажер для тренировки ног, но и руководство по выбору идеального. Раньше большинство этих тренажеров можно было найти только в коммерческих залах, но в настоящее время, благодаря технологиям и эволюции, производители этих тренажеров считают, что лучше создавать меньшее оборудование для личного и домашнего использования.

Приобретая прочный тренажер для жима ногами для дома, может быть сложно выбрать лучший из сотен существующих тренажеров. Когда производители тренажеров утверждают, что они лучшие, человек может в конечном итоге купить что-то, что не стоит потраченных денег.

Итак, протестировав некоторые из тренажеров для жима ногами, которые считаются лучшими, и сравнив наблюдения с использованием, отзывами других экспертов по фитнесу, ниже представлены обзоры пяти лучших тренажеров для ног на рынке.

Эти пять включают:

Лучшие тренажеры для жима ногами — наши главные рекомендации

1. Жим ногами и гак-приседания с твердым телом

Проверить цену

Эта машина была сконструирована с учетом требований комфорта и безопасности. В отличие от некоторых других тренажеров для жима ногами, этот от Body-Solid воздействует на ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы, снимая напряжение в суставах и костях. Другими словами, вы не оставите машину с ощущением, будто вас сбил прицеп.

Это еще не все; Жим ногами также можно использовать как приседания. Другими словами, вы можете получить больше одного упражнения. Все, что вам нужно сделать, это переключиться с одного варианта на другой. Если вам нужен стандартный домашний тренажерный зал, подумайте о том, что этот тренажер станет одной из первых покупок.

Плюсы

• Он с легкостью позволяет одновременно выполнять жим ногами и приседания. Вы можете легко переключиться с работы над ногами на работу над бедрами на одном тренажере.
• Он сконструирован таким образом, что ваши квадрицепсы получают тонус без давления на поясницу, как это обычно бывает при большинстве жимов ног.Это также дает пользователю полный диапазон движений.
• Эргономичный и гладкий дизайн включает толстую подкладку, обеспечивающую комфорт во время тренировки. Двойная прошивка и очень прочная на ощупь, DuraFirm использовалась для набивки, которая имеет толщину около четырех дюймов. Они стратегически расположены в области спины и плеч тренажера. Вы не почувствуете ни малейшего дискомфорта во время тренировки на этом тренажере.
• При разработке этого станка были учтены меры безопасности.Он имеет три положения блокировки, каждое из которых гарантирует, что пользователь никогда не застрянет в машине во время ее использования.
• Встроенный также четырехколесный каток, который легко скользит при работе на квадрицепсы и икроножные мышцы, равномерно распределяя вес вашего тела во время тренировки.
• На нем достаточно места для комфортных тренировок людям ростом выше шести футов.

Минусы

• Подножка узкая. Если у вас большие ступни, это может быть поводом для беспокойства.
• Не в сборе. Поставляется в пяти разных коробках, что может быть затруднительно для человека, который не очень удобен в настройке. Если вы живете один, вам, вероятно, придется прибегнуть к услугам кого-нибудь, кто поможет вам. Но будьте уверены, он поместится в вашем домашнем спортзале.

Характеристики Технические характеристики

• Четырехколесная роликовая система.
• Опора для спины и плеч.
• Блокираторы безопасности.
• Платформа для ног с алмазной пластиной для надежного захвата ног.

• В собранном виде тренажер для жима ногами и приседаний весит 317 фунтов.
• Максимальная вместимость — 1000 фунтов.
• Его длина 83 дюйма, ширина 34 дюйма, высота 56 дюймов.

Жим ногами для тяжелых условий эксплуатации, который позволяет пользователю выполнять два основных движения ног, оставаясь сидящим в одном и том же месте.

2. Premier Вертикальный жим ногами

Проверить цену

Это второе по качеству оборудование для домашнего спортзала, которое было протестировано на данный момент.Если вы не можете позволить себе использовать Body Solid Leg Press, возможно, вам стоит подумать о приобретении этого зверя. Он во многом похож на первый. Люди, которые использовали эту машину, заметили, что она не так хороша, как Body Solid, но она также обладает мощностью.

Плюсы

• Его гладкий дизайн снижает нагрузку на колени при использовании тренажера.
• Поставляется с обивкой для спины, очень хорошо прошитой и толщиной три дюйма, обеспечивающей разумную защиту вашей спины.
• Стальная подножка достаточно широкая, чтобы на ней было удобно работать с ногами любого размера.
• Поставляется со стандартными и олимпийскими грифами.
• Он имеет сверхмощные стопоры, которые очень важны для машины, работающей вертикально.
• Установленные на нем ролики восьмого класса облегчают скольжение деталей при движении вверх и вниз.
• Это совсем не сложно, как другие тренажеры для жима ногами.Просто установите его, и готово.

Минусы

• Если вы живете в месте, где вам приходится делить стены с соседом, или в районе, где люди живут в непосредственной близости друг от друга, то важно отметить, что вертикальные жимы ногами — это шумное оборудование, а это не исключение. Таким образом, вам придется смазывать его как можно чаще, чтобы свести шум к минимуму, если вы собираетесь его приобрести.
• Если болты ролика будут слишком сильно затянуты, машина не будет работать очень плавно, а если они будут недостаточно затянуты, могут возникнуть серьезные аварии.Поэтому болты нужно затягивать правильно.
• В отличие от большинства вертикальных тренажеров, это немного шире, поэтому занимает больше места на полу, чем необходимо.
• Отдельного подголовника нет, поэтому, если вы тренируетесь на неровной поверхности, рекомендуется подушка.

Характеристики Технические характеристики

• Пожизненная гарантия.
• Поддерживает штанги со стандартным и олимпийским весом.
• Имеет набивку толщиной три дюйма.

• Это одно прочное оборудование. Он установлен на катках повышенной прочности 8-го класса.
• Весит 200 фунтов.
• Измеряет 49 дюймов в длину, 47 дюймов в ширину и 75 дюймов в высоту.
• Размер подножки 30 на 15 дюймов; достаточно места, чтобы опробовать различные положения ног во время тренировки.

В целом оборудование отличное. Если вам нужен жим ногами без суеты, приобретите Premier Leg Press.

3. Домашний тренажерный зал Powerline с жимом ног

Проверить цену

Это оборудование не просто классное; он выводит универсальность на совершенно новый уровень.Тщательно следуйте жиму с твердым телом и вертикальному жиму ногами; Это такой тренажер, который любители фитнеса не принимают как должное. После тренировки на этом тренажере он понравится любому, кто серьезно относится к бодифитнесу. Более того, в качестве бонуса он оснащен жимом ногами.

Плюсы

• Это экономия места. Это потому, что к нему прилагается много другого оборудования для тренировок. Если вы только начинаете оборудовать свой домашний тренажерный зал, то это хороший выбор, поскольку вам не нужно будет покупать много другого небольшого оборудования, которое вам понадобится для настройки домашнего тренажерного зала.
• Тренажер построен таким образом, что пользователь может легко модернизировать его по мере того, как он становится сильнее в процессе тренировок. Весовой стек, который идет с ним, составляет всего 160 фунтов, но он может выдержать весовой стек до 210 фунтов. Таким образом, вы можете начать с малого и постепенно наращивать его по мере продвижения.
• В дополнение к многочисленному крошечному встроенному оборудованию, эта красотка поставляется с двумя скамьями для тренировок, которые вы можете регулировать и работать с руками и животом.
• Скамьи и спинка мягкие, что гарантирует комфорт во время тренировки.
• В конце концов, если вы хотите построить комплексный домашний тренажерный зал, не ищите дальше. Эта машина даст вам это.

Минусы

• Это дорогая машина. Если у вас ограниченный бюджет, то эта машина не для вас, если вы не намерены на время сэкономить.
• Этот тренажер будет излишним, если в вашем домашнем спортзале уже есть другое оборудование. Более того, учитывая, что это стоит дорого, тоже было бы пустой тратой денег.

Характеристики Технические характеристики

• В тренажере есть несколько станций для разных видов тренировок. В их числе:

1. Станция для верхних блоков: Для жима на трицепс и других тренировок на верхних блоках.
2. Функциональная станция для шкивов: для сходящихся шкивов и упражнений, связанных с постоянным и плавным сопротивлением задействованных мышц.
3. Станция для нижних тяг: для упражнений на нижнюю часть широчайших, отведение и приведение ног, вертикальные тяги и сгибания на тросе.
4. Mid Pulley Station: для скручиваний пресса, упражнений на трицепс и моделирования области живота.
5. Multi Press Arms: для тренировки груди и развития мышц груди. Также сиденья можно регулировать по росту человека.

• Десять лет гарантии на раму и один год гарантии на детали.
• Скамьи для тренировок включены.
• Есть возможность добавить дополнительный жим ногами для тех, кто хочет повышенного сопротивления.
• Компактный; экономия места.

• Весит 384 фунта.
• Поставляется в трех отдельных упаковках.

Однако, если вы хотите получить больше за свои деньги и у вас мало или совсем нет собственного оборудования, тогда домашний тренажерный зал Powerline будет отличным выбором.

4. XMark Leg Press Hack Squat

Проверить цену

Это еще один прекрасно сделанный тренажер.Тренируя нижнюю часть квадрицепса, не оказывая чрезмерного давления на колени, этот тренажер может использоваться как молодыми, так и пожилыми людьми, благодаря чему у вас быстро развиты мышцы.

Плюсы

• Вы можете комфортно работать с мышцами ног на этом тренажере как сидя, так и стоя. Он совершенно не ограничивает и поддерживает как обычные приседания, так и подъемы ног.
• Обивка спинки очень плотная. Это не просто трехдюймовый прочный набивочный материал; эта спинка покрыта винилом Duraguard, что делает ее устойчивой к воздействию пота и жидкости.
• На спинках и подножке имеется несколько настроек, позволяющих пользователю настроить машину в соответствии со своими размерами или предпочтениями. Вы можете настроить его на четыре разных положения для разных типов тренировок.
• Спинка большая. Это означает, что размер не будет сдерживающим фактором для тех, кто работает с этой машиной.
• Оснащенная ручками, вы можете просто расположить стойку руками, когда ваши мышцы слишком устают от любой интенсивной тренировки.

Минусы

• Инструкции по сборке XMark не просты. Это означает, что для его правильной настройки, скорее всего, потребуется профессиональная помощь.
• Если вы попытаетесь максимально использовать эту машину, велика вероятность того, что вы услышите скрипучие и совсем неприятные звуки. Однако это не должно быть большой проблемой, если вы не пытаетесь максимально использовать свою машину.

Характеристики Технические характеристики

• Порошковое покрытие, устойчивое к царапинам.
• Большая подножка.
• Регулируемые детали.
• Предохранители.
• Идеально для домашнего использования.
• Пожизненная гарантия.

• 11 калибр 2 дюйма на 3 дюйма кузов.
• 87 дюймов в длину и 36,5 дюймов в ширину.
• Вместимость 1000 фунтов.

XMark Leg Press разработан для увеличения интенсивности и сопротивления, не оказывая давления на колени и суставы. Хорошая машина для пользователей всех возрастных категорий.

5. BodyCraft Жим ногами и бедрами

Проверить цену

Это элегантная машина, которая говорит о своем классе. Это тренажер для жима бедрами и ногами, который также позволяет выполнять короткие приседания, не занимая при этом весь пол в спортзале. Если пространство — ваше главное ограничение, тогда проверьте эту машину.

Плюсы

• Подножка регулируется, поэтому, когда вы хотите приседать, вы можете просто сложить ее.Его также можно наклонять под разными углами во время тренировки.
• Встроенные подплечники также регулируются. Таким образом, высота при его использовании не проблема. Просто отрегулируйте свой рост и откачайте.
• У него есть опция для приседаний на ослике, чего нет во многих его аналогах. Этот вариант великолепен в том смысле, что избавляет от беспокойства о том, что ваш позвоночник будет сжат в результате подъема тяжестей.
• Спинка также регулируется по той же причине, что и для людей разного роста.
• Это компактное оборудование, занимающее мало места.

Минусы

• Это дорогостоящее оборудование. Чтобы получить BodyCraft, вы должны быть либо достаточно богатым, либо очень экономным, желающим приобрести самое лучшее.
• Сборка совсем не простая. Во избежание несчастных случаев не следует настраивать это оборудование, если оно у вас недостаточно удобно.

Характеристики Технические характеристики

• Пожизненная гарантия.
• Вариант приседания на осле.
• Линейные подшипники промышленного класса.
• Толстая сталь.

• Грузоподъемность 1000 фунтов.
• Размеры 39 дюймов на 79 дюймов на 50 дюймов.

Это дорогое оборудование, но оно стоит своих денег и настоятельно рекомендуется, особенно для любителей фитнеса.

Справочник покупателя

В дополнение к приведенным выше обзорам, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем настраивать домашний спортзал с тренажерами и тренажерами.

Бюджет нужен

Хорошая физическая форма полезна для здоровья, но при создании личного тренажерного зала следует учитывать свой карман. Есть много как дорогих тренажеров, так и дешевых. Однако факт остается фактом: чтобы получить лучшее или что-то еще, вам придется потратить больше, чем мелочь. Прежде чем сделать выбор, посмотрите, сколько вы можете себе позволить. К счастью, одна или две из вышеперечисленных машин вполне доступны.

Обратите внимание на пространство

Было бы нехорошо покупать машину, занимающую место, предназначенное для другого оборудования.Если у вас небольшой гараж или домашний тренажерный зал, выберите узкий или компактный тренажер или такой, как домашний тренажерный зал Powerline, в котором есть другое встроенное оборудование.

Обзоры важны

Это причина создания данного обзора; чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Изучив обзоры, вы почувствуете, что хотите купить, рассмотрите плюсы и минусы и ознакомитесь с их характеристиками. Кроме того, знание того, какие из них имеют лучшие отзывы, поможет сузить ваш выбор (см.)

В заключение, хотя у людей есть свое мнение о том, какие тренажеры для жима ногами являются лучшими, ваши предпочтения должны быть на первом месте. Делайте то, что вы хотите и можете себе позволить, и оставайтесь здоровыми и здоровыми.

Сводка

Рецензент

Пресли

Дата проверки

2020-01-01

Обзор

Best Leg Press Machines

Оценка автора

тренировок для ног (6) — жим ногами от MunFitnessBlog.com

4 сентября, 2010 · 1 комментарий ·

Жим ногами — это тренировка ног, нацеленная на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вы найдете два типа тренажеров для жима ногами:

1. Стандартный горизонтальный жим ногами, при котором вы (почти) лежите на спине.
2. Жим ногами 45 градусов. В нем ваше тело откидывается под углом, а жим ногами будет направлен вверх по диагонали.

Шагов:

Независимо от типа тренажера для жима ногами, будь то плоский или наклонный, применяются следующие шаги.

1. Не нагружайте сначала тренажер для жима ногами.
2. Сядьте на тренажер, опираясь спиной на мягкую опору.
3. Поставьте ноги на плиту пола на ширине плеч, чтобы обеспечить равномерное распределение веса.
4. Убедитесь, что каблуки ровные.
5. Когда вы находитесь в положении на корточках, ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях с небольшими вариациями в любую сторону, пока пятки плотно прилегают к пластине.Колени не должны выходить за пальцы ног.
6. Если ваши колени слишком близко к груди или вы слишком далеко, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы при отжимании вы могли полностью выпрямиться, пока ваши колени не будут слегка согнуты.
7. Возьмитесь за ручки.
8. Держите мышцы живота в напряжении.
9. Оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Вытяните колени. Во время этого движения ваша голова и спина должны быть прижаты к сиденью.
10. Не сгибайте колени. Другими словами, ваши колени слегка согнуты и не полностью выпрямлены.
11. Медленно верните подножку в исходное положение.
12. Предполагая, что положение правильное, теперь только вы переносите вес на тренажер.
13. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Наконечники

• Начните с легкого веса.
• Если вы поставите ступни немного выше на платформе, тренировка подчеркнет ягодичные мышцы.
• Если вы поставите ступни на платформу немного ниже, во время тренировки нагрузка на бедра будет больше.

Жим ногами или приседания, что лучше?

Вы можете заметить, что жим ногами на самом деле является упражнением в приседаниях . Используемая техника очень похожа на приседания. Ключевое различие между приседанием и жимом ногами в наклонном положении состоит в том, что с жимом ногами вы можете взять большой вес. Мне сказали, что Ронни Колеман способен жим ногами 2300 (около 1043 килограмм).Вы можете подумать, что больший вес означает больший прирост мышц. На самом деле, нет. Увеличение веса связано с механическим преимуществом под углом 45 градусов. Кроме того, поскольку тренажер поддерживает вашу верхнюю часть тела, включая спину, вы сможете нажимать очень тяжелые веса по сравнению с приседаниями.

Преимущество жима ногами перед приседанием в том, что спина не будет сильно нагружена при жиме ногами. Для серьезного бодибилдера, которому нужны сильные ноги, приседания по-прежнему настоятельно рекомендуются по нескольким причинам:

• Приседания задействуют больше мышц .Приседания помогают тренировать основные мышцы, включая мышцы живота.
• Приседания ближе к реальным функциональным движениям. Когда вы прыгаете с пола или приседаете, чтобы нести тяжелые предметы, вы делаете присед. В реальной жизни вы редко сидите с опорой на спину и зафиксируете ее под углом 45 градусов, чтобы оттолкнуть вес ногами.

Вы можете делать приседания со штангой. Новичкам сначала попробуйте приседания со стеной.

Приседания со штангой

Приседания у стены

Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Ноги

Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.

Тест на жим ногами

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель теста на жим ногами — оценить ногу спортсмена. прочность.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

• Жим ногами
• Весы
• Ассистент

Как проводить тест

Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше жимов ногами без отдыха.

• Ассистент взвешивает и фиксирует вес спортсмена
• Спортсмен разминается 10 минут
• Ассистент нагружает штангу весом, близким к разовой максимальной нагрузке спортсмена.
• Спортсмен выполняет жимы ногами до тех пор, пока не сможет продолжить работу
• Ассистент считает количество успешных жимов ног
• Если количество жимов ног превышает восемь, то спортсмен отдыхает в течение 10 минут, помощник увеличивает вес штанги, и спортсмен повторяет тест
• Помощник использует калькулятор максимальной нагрузки для определения 1ПМ спортсмена.

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы ног спортсмена.

Хороший 1ПМ для жима ногами составляет 2,5 × «Вес тела» для мужчин и женщин

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения.Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению. По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

• Минимальное необходимое оборудование
• Простота установки и проведения
• Спортсмен может проводить тест

Недостатки

• Требуется специальное оборудование
• Помощник, необходимый для проведения теста

---

Список литературы

1. McARDLE, W. et al. (2000) Основы физиологии упражнений. 2-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс стр. 394

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2001) Тест на жим ногами [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/lpress.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Жим ногами — Infogalactic: ядро ​​планетарных знаний

Жим ногами — это силовое упражнение, в котором человек отталкивает от себя вес или сопротивление с помощью ног.Термин жим ногами также относится к предмету, используемому для выполнения этого упражнения. Жим ногами можно использовать для оценки общей силы нижней части тела спортсмена (от коленного сустава до бедра).

Использование диагонального салазочного жима ногами.

Существует два основных типа жима ногами:

• Диагональный или вертикальный жим ногами «салазок». Весовые диски (пластины) крепятся непосредственно к салазкам, которые устанавливаются на рельсы. Пользователь садится под сани и толкает их вверх ногами.Эти машины обычно включают регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.
• Жим ногами «кабельного» типа или «жим ногами сидя», обычно встречающийся в тренажерных залах. Пользователь сидит прямо и толкается ногами вперед на пластину, которая прикреплена к весовому стеку с помощью длинного стального троса.

Группы мышц

Жим ногами прорабатывает следующие группы мышц:

Изменение угла между салазками и спинкой и / или положением ступней на пластине делает больший акцент на той или иной группе мышц.

Величина подъема жима ногами

Поскольку диагональный жим ногами включает в себя перемещение веса по наклонной дорожке, а не подъем его вертикально, силовые тренажеры могут жать очень тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями. Например, культурист Ронни Колеман показан в видеороликах, в которых он нажимает на ногу 2300 фунтов (1043 кг), выполнив восемь полных повторений. ^{[ необходимая ссылка ]} Рекордсмен мира Уильям Сильва жим ногами 1000 фунтов 60 повторений за 1 минуту без экипировки. ^{[ необходима ссылка ]} Это превышает мировые рекорды для приседаний, которые составляют 485 кг (1069 фунтов) без экипировки и 575 кг (1268 фунтов) с вспомогательным оборудованием.

См. Также

Список литературы

.

No related posts.