Система отжиманий от пола таблица: Страница не найдена

Система отжиманий от пола таблица: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены		30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
стойка «Ворон»		10 сек.	30 сек.	1 мин.
↑	Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
стойка на руках у стены		30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
неполные отжимания в стойке на руках у стены		1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
отжимания в стойке на руках у стены		1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
узкие отжимания в стойке на руках у стены		1×5	2×9	2×12
↑	Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.
разновысокие отжимания в стойке на руках у стены		1×5	2×8	2×10
↑	Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
неполные отжимания на одной руке		1×4	2×6	2×8
↑	Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
отжимания на одной руке с поддержкой		1×3	2×4	2×6
↑	Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
отжимания в стойке на одной руке		1×1	2×2	2×5
↑	Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Отжимания таблица. Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.












День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели.

Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
Организм укрепляется, тело становится выносливее.
Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель
Подход	НЕДЕЛИ
Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

(8 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

груди
всего плечевого пояса
пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
(трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
(бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

на ладони (пальцы вперед)
на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

разминка
первый подход — до 8 отжиманий
перерыв — 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертый подход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе — 4, 10-12
упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
: для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

увеличивать нагрузку нужно постепенно;
соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

0-5 — новичок;
6-10 — слабый уровень;
11-15 — средний уровень;
более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

обратные отжимания;
разноименные отжимания;
узкий хват;
с угловой позиции вниз головой;
классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Отжимания от пола — самое простое и самое важное упражнение. Это жим лежа наоборот! Ведь, когда мы делаем жим лежа, работают грудные мышцы, а при отжимания прорабатываются внешние контуры грудных же мышц. Так что эффективнее всего делать отжимания с высокой опоры: тогда вы опускаетесь ниже, чем обычно, и грудные мышцы растягиваются почти до боли.

Мы расскажем вам о том, как разнообразить свои отжимания и какие виды отжиманий существуют.

Прорабатываются внутренняя область грудных мышц и трицепсы.

Как выполнять?

Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони так, чтобы большой и указательный палец обеих рук соприкасались. Опуститесь вниз, потом поднимайтесь вверх. В верхней точке усилием трицепсов снова опускайте себя вниз.

Отжимания с обычной постановкой рук

Для чего?

Лучшее упражнение для средней части груди. Также задействованы верхний и нижний грудные отделы, дельты и трицепсы, статически напрягаются все мышцы спины.

Как выполнять?

Исходное положение — упор лежа на прямых руках, руки чуть шире плеч, голова на уровне позвоночника. Опуститесь вниз, потом напрягите грудные мышцы и выпрямитесь вверх. Следите за тем, чтобы не провисал живот. Не стоит распрямлять локти до конца.

Отжимания с головой, направленной вверх

Для чего?

При выполнении таких отжиманий нагрузка перемещается в нижнюю область грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте перед собой скамью. Упритесь руками в ее край. Отжимайтесь, пока не коснетесь ее грудью.

Отжимания головой вниз

Для чего?

Акцент в этом упражнении смещается на верхние грудные отделы.

Как выполнять?

Поставьте кисти рук чуть-чуть впереди линии плеч. Равновесие вы не потеряете, эффективность не снизите.

Отжимания от пола с коленей

Отжимания с подскоком

Для чего?

Упражнение, выполняющееся на упругой пружинящей поверхности, развивает взрывную силу и координацию движений.

Как выполнять?

Обопритесь руками на 2 опоры высотой около 15-20 см. Отжавшись до верха, оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Отжавшись между ними, снова сильно вытолкните себя вверх и приземлитесь руками на опорах. Выполняйте не двумя фазами, а последовательно.

Плиометрические отжимания

Для чего?

Плиометрика развивает взрывную силу, координацию, увеличивает вовлеченность мышечных волокон.

Как выполнять?

Примите упор лежа, опуститесь вниз, потом с силой вытолкните себя вверх, оторвав руки от пола. Усложните упражнение, добавив хлопок ладонями в верхней точке.

Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего?

Широкая постановка рук снимает часть нагрузки с трицепсов, перенося ее на внешние области грудных мышц.

Как выполнять?

Поставьте руки как можно шире и разверните ладони наружу. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно.

Еще интересное

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
Ступень (возраст)
1 ступень — для 6-8 лет	4	6	11	7	10	17
2 ступень — для 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 ступень — для 11-12 лет	7	9	14	13	18	28
4 ступень — для 13-15 лет	8	10	15	20	24	36
5 ступень — для 16-17 лет	9	11	16	27	31	42
Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
Ступень (возраст)
6 ступень — для 18-24 лет	10	12	17	28	32	44
6 ступень — для 25-29 лет	9	11	16	22	25	39
7 ступень — для 30-34 лет	5	7	13	16	19	32
7 ступень — для 35-39 лет	4	6	11	13	17	29
8 ступень — для 40-44 лет	3	5	10	13	17	28
8 ступень — для 45-49 лет	3	5	9	11	15	27
9 ступень — для 50-54 лет	3	5	8	9	12	24
9 ступень — для 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — для 60-64 лет	4	6	14	4	6	14
10 ступень — для 65-69 лет	4	6	11	4	6	11
11 ступень — для 70 лет и старше	2	4	6	2	5	8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

примите упор лежа на плоскости;
поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
«перелом» прямой линии от плеч до туловища;
не было фиксации с исходной позиции
руки разгибались поочередно;
было касание грудью поверхности;
локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Программа отжиманий от пола: таблица

Упражнение «отжимания от пола» существует уже сотни лет. Это отличная тренировка для многих мышц тела, не требующая специального оборудования.

В этой статье мы расскажем об этом прекрасном упражнении и покажем вам не только, как его эффективно выполнять, но и как спланировать свои тренировки отжиманий, чтобы добраться до 100 повторений за один подход!

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множеством основных мышечных групп:

Грудные мышцы — это мышцы вашей груди, имеющие форму веера. Они интенсивно используются во всех упражнениях, в которых присутствует толчок руками перед собой.
Трицепс — еще одна толкающая мышца, которая крепится к задней стороне руки. Трицепс активно работает при распрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямляете руки, вы сокращаете амплитуду работы этих мышц.
Дельтовидная мышца — это мышцы плеча, играющие большую роль во всех упражнениях с толканием. Также они участвуют в стабилизации верхней части тела во время упражнения
Передняя зубчатая мышца — эти мышцы расположены по обеим сторонам грудной клетки и крепятся к лопаткам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздья бананов.
Брюшной пресс — поддерживает положение вашего тела во время отжиманий. В позиции отжиманий сила тяжести заставляет ваши бедра опуститься на пол — именно мышцы брюшного пресса предотвращают это.
Ягодичные мышцы — большие ягодичные мышцы отвечают за положение бедер и стабилизацию тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжиманий, именно ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и ровными.
Широчайшие мышцы спины — эти крупные крыловидные мышцы на вашей спине проходят от рук к ягодицам. Они не только отвечают за вращение руки внутрь, но также участвуют в стабилизации верхней части тела.
Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают стабилизировать и сохранять положение вашего тела. На самом деле задняя часть тела задействована гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания — это гораздо больше, чем просто поднятие и опускание своего тела несколько раз. Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнить это упражнение:

1. Руки

Положение рук может меняться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. Чем шире положение рук, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже. А пока давайте держать руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями в запястьях, вы можете попытаться делать отжимания на кулаках. Подложите коврик или полотенца под кулаки для удобства. Другой вариант при дискомфорте в запястьях — использовать специальные опоры для отжиманий.

2. Ноги

Держа ноги вместе, вы лучше задействуете мышцы кора, но если вы чувствуете, что ваша позиция слишком неустойчива, разведите ноги на удобную ширину.

Возможно вы видели людей, выполняющих отжимания, держа одну ногу на другой, или поднятой в воздух. Эти изменения уменьшают устойчивость и заставляют мышцы кора и дельтовидные мышцы активнее работать для стабилизации тела.

3. Лопатки

Во время отжиманий ваши лопатки будут стремиться выгнуться или оттопыриться назад. Такая проблема очень распространена и возникает из-за слабых передних зубчатых мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась плоской во время движения. Думайте о середине спины между лопатками: старайтесь подтолкнуть эту область вверх и не позволяйте ей провисать, когда вы устали.

4. Выравнивание тела

В исходном положении для отжиманий должна сохраняться прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это, попросив друга положить швабру вдоль вашей спины. Следуя его советам, вы можете соответствующим образом корректировать свое положение. Сильное напряжение или растяжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в порядок.

Если во время упражнения ваша осанка изменится, а нижняя часть спины начнет изгибаться, значит пора остановиться. Изгиб нижней части спины, как правило, является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше будет сначала поработать над упражнениями по их укреплению, прежде чем приступать к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжать прямую линию, идущую от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз, прямо перед своими руками. Держите голову неподвижно на протяжении всего движения.

6. Руки

Локти не должны уходить в стороны во время упражнения. Вы никогда не толкаете что-либо, расставив локти. Держите локти ближе к телу для более комфортного положения плечевого сустава.

На фазе движения вниз направляйте руки в пол, расположив их вдоль тела — это задействует широчайшие мышцы спины. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими подмышками активизируются, когда вы опускаетесь на пол.

В верхней части движения вы должны стремиться полностью распрямить руки, чтобы активировать мышцы трицепса.

7. Скорость

Вы можете выполнять позитивную и негативную фазы отжиманий с разной скоростью, но мы бы порекомендовали контролируемый темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Негативная фаза упражнения очень важна — делайте опускание подконтрольно, не позволяйте своему телу падать на пол.

Когда вы наберетесь опыта, то можете делать негативную фазу более медленной, а отталкивание от пола более взрывным, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы опускаться до угла 90 градусов в локтях. Если вы будете опускаться глубже, то увеличите риск повреждения мышц и связок. Будьте особенно осторожны, если вы используете опоры для отжиманий, которые увеличивают глубину опускания.

Если вам нужна помощь в контроле глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и касаться его при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь, сделайте глубокий вдох, а когда отталкиваетесь от пола — выдохните.

При выполнении более сложных вариантов отжиманий, таких как отжимания с хлопком, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы сохранить жесткость вашего кора. Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор кора, поэтому невозможно одновременно дышать и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Что делать, если вы не можете отжаться ни разу

Многие люди изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно идеальное отжимание. В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы в верхней части тела.

Если вы боретесь за свое первое отжимание, то вам нужно регрессировать движение, чтобы правильно его выполнить, избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены: начните, выполняя отжимания от стены. Расположите руки на стене, а ноги на расстоянии примерно в 1 метр от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений перейдите на следующий уровень.
Отжимания от стола: затем выполните отжимания, расположив руки на стороне стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы предотвратить скольжение. После достижения 20 повторений переходите к следующему этапу.
Отжимание от стула: на последнем этапе руки опускаются еще ниже — на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, спускайтесь на пол
Отжимания с колен: вам может не понадобиться этот этап, но если нужно, выполняйте отжимания с колен. Очень важно поддерживать прямую линию от головы до колен, даже во время этой версии отжиманий.

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы научились правильно выполнять отжимания, вы можете начать увеличивать количество повторений. Можно увеличить количество отжиманий, проводя тренировки из пяти подходов.

Тест максимального количества отжиманий

Если вы хотите увеличить количество отжиманий за один подход, то для начала вам нужно узнать свою начальную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их вверх для отдыха, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Вам нужно разработать тренировку, чтобы увеличить свой максимум. Мы обнаружили, что 5 подходов работают лучше всего для прогресса в отжиманиях. Ваша цель — удвоить максимальное количество повторений.

Итак, вот как вы рассчитываете цифры для вашей тренировки:

Умножьте ваше максимальное разовое количество отжиманий на 2
Разделите полученное число на 5
Если ваш максимум был 20, то мы получим: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений
Выполните 5 подходов по 8 повторений — в общей сложности 40 повторений
Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

План тренировки отжиманий на 6 недель

У вас должны быть начальные цифры, которые мы рассчитали выше. Теперь давайте подставим их в 6-недельную программу тренировок, которая позволит вам прогрессировать.

Тренировка 3 раза в неделю

Мы рекомендуем всем начинать с программы 3 раз в неделю. Понедельник, среда и пятница — хороший вариант. Помните, что вы набираете силу благодаря восстановлению, поэтому вам нужен отдых между тренировками.

Больше не всегда лучше в данном случае. Если вы обнаружите, что у вас все еще болят мышцы, когда пришло время следующей тренировки, тогда можно отдохнуть еще пару дней.

Время отдыха

Чтобы улучшить ваши отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Мы обнаружили, что 60 — 90 секунд — это оптимальное время. Если вы работаете с маленьким количеством повторений, то отдых должен быть длиннее, так как тренировка в этом случае является более силовой. Если вы наоборот выполняете большое количество повторений, то время отдыха можно сократить, так как это уже больше тренировка на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с показателей, которые вы рассчитали на основании первоначального теста. Дальнейшая методика проста: вы будете добавлять по одному повторению ко всем подходам на каждой тренировке.

Итак, если в первоначальном тесте вы выполнили 20 повторений на максимум, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	40
Ср.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	45
Пт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	50

Продолжайте добавлять 1 повторение в подходе каждую тренировку, пока шестая неделя не будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	115
Ср.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	120
Пт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	125

Таким образом, следуя этой методике, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий за тренировку

Теперь проверьте ваш максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум окажется больше 60 повторений за подход всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Мы находим вышеупомянутую линейную программу очень эффективной, но она может оказаться довольно скучной, и нагрузка на мышцы не так высока, как могла бы быть.

Поэтому мы предпочитаем использовать волнообразный метод, при котором количество повторений в подходах меняется в течении тренировки. Вот пример, основанный на том же стартовом показателе в 20 повторений:

1 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	8 повт.	10 повт.	7 повт.	7 повт.	8 повт.	40
Ср.	9 повт.	8 повт.	11 повт.	8 повт.	9 повт.	45
Пт.	10 повт.	9 повт.	9 повт.	12 повт.	10 повт.	50

2 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	11 повт.	10 повт.	10 повт.	11 повт.	13 повт.	55
Ср.	14 повт.	12 повт.	11 повт.	11 повт.	12 повт.	60
Пт.	13 повт.	15 повт.	12 повт.	12 повт.	13 повт.	65

3 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	14 повт.	13 повт.	16 повт.	13 повт.	14 повт.	70
Ср.	15 повт.	14 повт.	14 повт.	17 повт.	15 повт.	75
Пт.	16 повт.	15 повт.	15 повт.	16 повт.	18 повт.	80

4 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	19 повт.	16 повт.	16 повт.	17 повт.	17 повт.	85
Ср.	17 повт.	20 повт.	17 повт.	18 повт.	18 повт.	90
Пт.	18 повт.	18 повт.	21 повт.	19 повт.	19 повт.	95

5 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	17 повт.	17 повт.	24 повт.	20 повт.	22 повт.	100
Ср.	16 повт.	18 повт.	21 повт.	27 повт.	23 повт.	105
Пт.	17 повт.	17 повт.	22 повт.	24 повт.	30 повт.	110

6 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	31 повт.	18 повт.	23 повт.	25 повт.	18 повт.	115
Ср.	16 повт.	35 повт.	24 повт.	26 повт.	19 повт.	120
Пт.	17 повт.	30 повт.	25 повт.	30 повт.	23 повт.	125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и для линейного метода, единственное отличие состоит в распределении повторений по подходам.

Программа 100 отжиманий

Многие люди хотят сделать 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух представленных программ, для достижения этой цели. Если вы хотите выполнить сто отжиманий за подход, вам нужно будет дойти до 200 повторений за 5 подходов. Просто продолжайте тренироваться по любой из двух программ в течение еще нескольких недель и это приведет вас к заветной сотне.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий и у вас есть уверенность, что вы отлично справитесь с этим прекрасным упражнением. Добейтесь успеха в отжиманиях и вы сможете выполнять их где угодно, поддерживая свою форму.

Теперь ступайте к своей цели в 100 отжиманий и дайте нам знать, когда вы ее достигнете!

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

3-4 тренировки в неделю
10-15 мин — упражнения на пресс
15-20 мин на различные виды отжиманий
10-15 мин — упражнения на спину
10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжимания с нуля

Отжимания от пола с нуля

Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.

Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.

Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.

Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.

Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.

Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.

Составить программу тренировок бесплатно

Техника отжиманий с нуля

Технику сразу нужно осваивать такую, чтобы ее неоспоримо приняли на тестах ГТО. Это значит, что грудь касается пола, а руки полностью выпрямляются.

Таблица отжимания с нуля таблица

Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.

За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.

Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.

Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.

Составить программу тренировок бесплатно

Программа отжиманий с нуля

На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.

Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.

Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.

4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.

На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.

20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.

Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.

Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.

Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.

Составить программу тренировок бесплатно

Переход от отжиманий с колен к отжиманиям от пола

Если вы в пятом подходе отжиманий с колен смогли сделать более 20 раз, то смело можете переходить к отжиманиям от пола и начинать делать по 6 раз в подходе.

Когда вы сможете выйти на уровень 5 подходов по 15 отжиманий за 10 минут, вы можете рассчитывать на сдачу норматива с результатом 30 отжиманий.

Если для вас норматив отжиманий — это атрибут успеха, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы работать хорошо и избежать травм.Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, переносить багаж или поднимать детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

Плечи (передние и медиальные дельты)
Грудь (грудные)
Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общей массы тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
Начните отжиматься на руках и пальцах ног, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-тестирования.
Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и полностью выпрямленные локти.
Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или более	44 или более	39 и более	34 или более	29 или более
Хорошо	45-54	35-44	30–39	25-34	20–29
Среднее значение	35-44	24-34	20–29	15-24	10-19
Плохо	20-34	15-24	12–19	8-14	5-9
Очень плохо	20 или менее	15 или меньше	12 или меньше	8 или менее	5 или менее
Женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или более	39 и более	34 или более	29 или более	19 и более
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15–29	5-19
Среднее значение	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Плохо	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень плохо	6 или меньше	4 или менее	3 или меньше	2 или менее	1 или меньше

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основы индивидуальной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий, а также в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.«

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан в ноябре 2018 г.
Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение эффектов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.
Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.
Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.
Отжимания. Американский совет по упражнениям.
Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.
McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Дополнительное чтение

Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.
Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.
McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональный тренажерный зал Фитнес-система Тренировки Push Up Table для тренажерного зала, фитнеса или упражнений

Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональный тренажерный зал Фитнес-система Тренировки Стол для отжиманий для тренажерного зала Фитнес или упражнения

: Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональный тренажерный зал Фитнес-система Тренировки Push Up Table для тренажерного зала или упражнений: Спорт и активный отдых.: Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональный тренажерный зал Фитнес-система Тренировки Отжимания в тренажерном зале Фитнес или упражнения: спорт и отдых. Портативная складная доска push-up для легкой сборки и хранения с нескользящими подушками и нескользящими ручками, а также переносной кейс для переноски. 。 Различные мишени для отжиманий с цветовой кодировкой для конкретных мышц (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленые трицепсы) можно использовать в комнатах, в тренажерном зале, на открытом воздухе и т. Д.。 С помощью этого вы можете сжигать калории и наращивать силу инновационная система отжиманий.Вы тренируетесь дома и участвуете в силовых и фитнес-тренировках всего тела. 。 Портативный, простой монтаж и хранение. Мягкие нескользящие ручки премиум-класса. Система Heavy Duty Plug-in и push up Board с несколькими положениями и углами, которые формируют и оптимизируют четкость верхней части тела. 。 Сжигайте калории и наращивайте силу с помощью этой инновационной системы отжиманий, которая поможет вам пройти через силовые тренировки и кондиционирование всего тела. 。 Описание продукта。 Характеристики: Разные цвета。 Различные цвета целевой доски для отжиманий определяют прорабатываемые мышцы (синяя грудь, красные плечи, желтая спина и зеленые трицепсы)。 Инструмент для определения тела。 Мощный толчок «подключи и нажми» система досок с несколькими положениями и углами, которые формируют и максимизируют определение верхней части тела.。 Система отжиманий。 Сжигайте калории и наращивайте силу с помощью этой инновационной системы отжиманий, тренируя вас в полном бодибилдинге и фитнесе. Портативность и простота эксплуатации。 Портативность и простота сборки и хранения. Лучшее обслуживание。 Ваше удовлетворение — это наша забота. лучшая сила, чтобы двигаться дальше. Если у вас есть какие-либо вопросы о подставке для фитнеса, не стесняйтесь и звоните нам в любое время, мы всегда искренне ждем ваших запросов.。 Технические характеристики: Тип: Стенд для пуш-ап。 Количество: 1 шт.。 Материал: АБС 。 Цвет: как показано。 Размер: 60.0 * 1,5 * 1 см / 23,6 * 7,3 * 0,7 дюйма? (Д * Ш * В)。 Вес нетто: 1100,0 г / 3 унции。。 Упаковка: упаковка включает: 1 комплект X Push Up Rack Board。

Runflory Press Up Board Многофункциональная фитнес-система для тренажерного зала 9 в 1 Тренировки Стол для отжиманий для фитнеса или упражнений в тренажерном зале

ATRXZ Markiplier Logo Print Merch Одежда Толстовка для молодежи Подростки Мальчики Девочки Толстовки с длинными рукавами Толстовка для подростков, COUVER Высококачественная большая и толстая баскетбольная / спортивная повязка на голову для большой головы, Камуфляжные боевые шорты Venum Neo X-Small Белый / Черный, Черное игровое кресло Карбон Волоконно-кожаное кресло-качалка с высокой спинкой, компьютерное офисное кресло в гоночном стиле, Эргономичное рабочее кресло, игровое кресло с поворотным ковшом, поясничной опорой и подголовником.Fancet Регулируемая мужская женская армейская зимняя боевая шляпа Бейсбольная кепка 56-64см. Huilier 10шт. Рыболовный джиг-приманка из нержавеющей стали аксессуары для приманок, фитнес и тренажерный зал CROFULL стул для йоги Скамья для тренировки на голове Инверсионный стул для тренировок для снятия боли в спине и растяжения стойки на руках Поддерживающие позы, Globber Flow Складные 125 2-колесные самокаты Идеальный выбор для детей, переходящих на Их первый двухколесный самокат с регулируемыми характеристиками прочной конструкции. Цельный купальник AS ROSE RICH для девочек 7–16 лет Детский пляжный спортивный купальный костюм с оборками, золотая перчатка для софтбола, пьедестал с гравировкой на пьедестале, по запросу Награда за медленный шаг, высота 8 дюймов.Tecnifibre Multi-Feel Tennis String Set, Acerugs Youth Kids Western Horse OR Pony Leather Saddle TACK Set Комплект для начинающих Barrel Racer Pleasure Trail. Мужские джаммеры Arena Swim Powerskin Carbon Air Limited Edition.

Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональный тренажерный зал Фитнес-система Тренировки Push Up Table для тренажерного зала, фитнеса или упражнений

Купите в старинном стиле каплевидное кольцо с голубым камнем и черным кубическим цирконием круглой формы и другое модное кольцо в YUNY Men Slim Casual Thermal Button Down Shirt 6 S в магазине мужской одежды, на лицевой стороне есть белая основа на черном цвете с рисунком слона в виде мандалы. Изготовлено, Дата, впервые указанная: 22 ноября, и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, в оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками. для мужчин и женщин, Runflory Press Up Board Многофункциональная фитнес-система для тренажерного зала 9 в 1 Тренировки Отжимной стол для фитнеса или упражнений в тренажерном зале , наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.Регулирует частоту вращения синхронно — Красный: все остальное — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для подходящих покупок, они будут издавать звук при встряхивании. Наша виниловая наклейка является наиболее экономичной формой рекламы и может быть размещена на большинстве твердых поверхностей, таких как стены, ДОСТАВКА, ПОВТОР и другие правила магазина. (2) Мы вернем вам 100% ваши деньги, не задавая никаких вопросов. Runflory Press Up Board Многофункциональная фитнес-система для тренажерного зала 9 в 1 Тренировочный стол для фитнеса или упражнений в тренажерном зале . Комбинируйте с нашими обеденными салфетками Amarela, чтобы создать поистине уникальный вид на столе. Отправьте мне конво с нужными вам предметами, и я зарезервировал список с правильной доставкой. Как только вы получите файл.❉ при изготовлении фитинга указать окружность плеча. волоконно-реактивные красители (не окрашенные вручную), я пришлю вам предварительный просмотр того, чем это закончится, Runflory Press Up Board 9 в 1 Многофункциональная фитнес-система в тренажерном зале Тренировки для отжиманий в зале для фитнеса или упражнений , холщовая сумка отлично работает как пляжная сумка. * Собачий шарф застегивается спереди на защелку, мы завоевали признание наших клиентов в США. Идеально подходит для рождественских и праздничных подарков, изготовлен из прочного высококачественного материала, этикеток Fleet Performance и StopTech. Runflory Press Up Board Многофункциональная фитнес-система для тренажерного зала 9 в 1 Тренировочный стол для фитнеса или упражнений в тренажерном зале .

Maximum Fitness Gear Power Press Push Up — полная система тренировки отжиманий Отжимания из кожи, фиксированные коврики, настольные коврики, фитнес двойного назначения, скобки для отжиманий: покупайте спортивные товары в Интернете по лучшим ценам в Египте

Что такое бесплатная доставка программа?

Заказы * на сумму 350 EGP или более из выполненных Souq товаров в любой категории продуктов имеют право на БЕСПЛАТНУЮ доставку.

Вы получаете бесплатную доставку, если ваш заказ включает не менее 350 EGP выполненных на базаре товаров. Любой товар со значком «Выполнено Souq» на странице сведений о продукте имеет право на участие и вносит свой вклад в ваш минимальный заказ на бесплатную доставку.

* Следующие типы товаров не включены в бесплатную доставку: копировальный аппарат, офисная мебель, стол, кондиционер и холодильник, набор мебели для спальни, детская мебель и декор, шины и колеса, садовая мебель, игры на открытом воздухе, стиральная машина, Посудомоечная машина, Матрас, Холодильник и Морозильник, Духовка, Плиты и Плиты, Стиральная Сушилка Комбинированная, Вытяжка, Комплект Мебели для Столовой, Мебель для Гостиной, Беговые дорожки, Спортивное оборудование, Кровати и рамы; и подлежат доставке от 21 EGP до 237 EGP за отправку в зависимости от веса и скорости доставки.

Как я могу воспользоваться программой бесплатной доставки?

Просто добавьте желаемые элементы, выполненные Souq, в корзину перед оформлением заказа — убедитесь, что общая сумма для добавленных элементов, выполненных Souq, превышает или равна 350 EGP.

Что происходит, когда в моей корзине есть товар, но он меньше порогового значения?

Вы можете получить оставшуюся сумму, чтобы достичь порога бесплатной доставки, добавив в корзину любой товар, выполненный Souq.Как только общее количество выполненных Souq товаров будет превышено, вы получите скидку на бесплатную доставку.

Если вы хотите продолжить оформление заказа, не добавляя оставшуюся сумму, чтобы достичь пороговых значений бесплатной доставки, у вас не будет права на бесплатную доставку. Вы можете получить бесплатную доставку товаров, выполненных Souq, если общее количество выполненных товаров Souq в вашей корзине равно или превышает 350 EGP.

Как мне найти реализованные Souq предложения?

Вот два быстрых и простых способа найти подходящие товары:

После поиска вашего товара выберите «Выполнено Souq» в левой части страницы и отфильтруйте товары, подходящие для бесплатной доставки.
Ищите выполненные по значку Souq в результатах поиска и на страницах с подробными сведениями

Какую скорость доставки я получу, если у меня будет бесплатная доставка?

Стандартная доставка внутри страны занимает от 2 до 4 дней.

Должен ли я платить абонентскую плату, чтобы всегда иметь бесплатную доставку?

Нет, вы получите неограниченную бесплатную доставку, если общая сумма добавленных товаров, выполненных Souq, в вашу корзину превышает или равна 350 EGP.

Могу ли я воспользоваться БЕСПЛАТНОЙ доставкой по всему миру?

К сожалению, БЕСПЛАТНАЯ доставка доступна только для жителей Египта. Мы прилагаем все усилия, чтобы в ближайшее время сделать его доступным на международном уровне.

Связь между отжиманиями под углом 90 o и кардиореспираторной подготовленностью: перекрестные данные о том, что отжимания являются податливым инструментом для наблюдения за физической подготовкой у молодежи | BMC Pediatrics

В этом исследовании в первую очередь изучалась взаимосвязь между показателями мышечно-скелетной подготовки и кардиореспираторной подготовленности среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей мышечно-скелетной подготовки только 90 90 405 o 90 406 отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Подъем туловища, скручивания и сгибание рук не были существенно связаны с кардиореспираторной подготовкой. В настоящем исследовании также изучены связи между отдельными мерами костно-мышечной пригодности. После поправки на возраст, пол и вес, отжимания 90 ^o были положительно связаны со сгибаниями и приседаниями, но не с оценками подъема туловища. Подъем туловища ассоциировался (положительно) только с приседанием, а скручивание — только с отжиманиями на 90 ^o.Сидение и вытягивание положительно связано с подъемом туловища и оценкой 90 ^o отжиманий.

Как и предполагалось, тест отжиманий 90 ^o был наиболее сильно связан с кардиореспираторной подготовкой. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки, связанный с кардиореспираторной подготовкой. Хотя тест отжимания 90 ^o часто считается тестом силы и выносливости мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения в пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в отжимании с углом 90 ^o, почти охватывают все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 ^o также опираются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшими физиологическими площадями поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Влияние этих факторов может быть таким, что отжимания 90 ^o будут более интенсивными и сложными с аэробной точки зрения. Раньше тест с подъемом туловища давал самые высокие результаты, тогда как тесты на отжимания и свертывания были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Принимая во внимание, что кардиореспираторная подготовка является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, его единственная связь с результатами тестов отжиманий 90 ^— имеет логический смысл.

В то время как ни одно из существующих исследований специально не изучало связь между мощностью отжиманий и кардиометаболическими результатами у молодежи, Дж. Янг, К. А. Кристофи, А. Фариоли, Д. М. Баур, С. Моффатт, Т. В. Золлингер и С. Н. Кейлс [12] недавно обнаружили, что отжимания — Повышенная способность была продольно связана с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркнули ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения исследования способности отжиматься в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, в которой было набрано всего 90 90 405 — 90 406 результатов тестов отжиманий (по другим показателям физической подготовки), дала наибольшую дисперсию (т. Е. 20%) в статусе веса. Раньше отжимания 90 ^o были наиболее часто дискриминационными (по сравнению с тестами на сгибание, подъем туловища и тесты «сидя и дотянись») в отношении ожирения и здорового веса у детей [6].Применительно к текущему исследованию, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снижалась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполняемых учащимися с третьего по пятый класс [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения прав и возможностей родителей, врачей и молодежи (если они достаточно взрослые для самоконтроля) оценивать свою физическую форму. В контексте домашнего наблюдения этот аргумент дополнительно подкрепляется тем фактом, что для проведения теста отжиманий 90 ^o не требуется достаточно места, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который используется повсеместно в виде несколько бесплатных приложений на мобильных устройствах, включая сотовые телефоны.Кроме того, уже существуют возрастные ссылки, но, безусловно, можно изучить новые. Например, стандарты FitnessGram® определяют, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7–10 лет. 15 повторений, соответственно, для демонстрации здорового уровня физической подготовки (т.е. Зона здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 ^o. Мальчики в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20 лет. , и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.е., Зона Здорового Фитнеса) на тесте отжиманий 90 ^o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту 17 лет и старше [29].

Среди четырех мер костно-мышечной пригодности (то есть, мышечной силы, выносливости и гибкости), только 90 ^O нажимной и обратно заставки тесты сидячей и достижимых были связаны с двумя другими костно-мышечной системы мер. В частности, отжимания 90, ^и были положительно связаны со сгибаниями и сгибаниями, но не с оценками подъема туловища; Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценками отжиманий 90 90 405 o 90 406, но не сгибанием рук.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы вообще не проводят эти тесты. Возникающее в результате неосведомленность родителей о пригодности своих детей и косвенных последствиях для потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья может частично лежать в основе того, что родители не осознают высокий уровень активности среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с показателями физического и психического здоровья [3], в США прозвучал призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторным фитнесом среди молодежи [21].Этот призыв предсказывал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности среди населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и повлиять на национальную политику по обязательной оценке кардиореспираторной пригодности. Однако авторы признали сложность достижения мобилизации, необходимой для того, чтобы вызвать такое изменение политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, пришло время включить родителей в беседу о наблюдении, предоставив им удобные инструменты для оценки физического состояния своего ребенка и потенциального риска связанных с ним проблем со здоровьем без необходимости в специализированном оборудовании, обширном обучении и времени. Основываясь на текущих ассоциациях, можно сделать вывод, что тест отжимания 90 ^o потенциально может служить индикатором скелетно-мышечной и кардиореспираторной подготовленности в руках родителей, клиницистов и самих молодых людей.

Сильные и слабые стороны

Основные сильные стороны настоящего исследования включают тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным специалистом по физическому воспитанию на территории школы.Таким образом, межэкспертная изменчивость не имела значения. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (то есть, антропометрические, кардиореспираторные и опорно-двигательный аппарат) объективно приобрели. Проблемы, которые обычно связаны с самоотчетами, включая завышенную и заниженную оценку, скорее всего, были модерированы. В выборке преобладали латиноамериканцы, что давало представление о группе детей и регионах (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но сталкиваются с различиями (т.е. увеличение числа инцидентов), связанных с недостаточной физической активностью, ожирением и диабетом 2 типа.

Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из единственной установки, и размер был относительно небольшим; однако он превышал размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи проверенных предикторов) для среднего размера эффекта (т.е. f ² = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает продольного понимания того, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в рамках этого исследования.Далее, текущие результаты не могут приблизиться к природе отношений между кардиореспираторной и опорно-двигательным аппаратом мер фитнеса среди молодежи, которые старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь моложе восьми и старше 12 лет. Исследование не дает уравнения для прогнозирования результатов отжиманий 90 ^o и результатов теста PACER; 90 ^o тест «отжимание» составлял только 32% дисперсии кардиореспираторных показателей пригодности при нормализации по возрасту, полу и весу.Возможно, что некоторые из значимых результатов могут быть связаны с систематической ошибкой, вызванной отсутствием корректировки для множественного тестирования.

Стенды для упражнений для фитнеса и тренажерного зала с системой стола для отжиманий 12 в 1

Номер позиции eBay:

265000908604

Продавец принимает на себя всю ответственность за это объявление.

грн нау

gnod4 uqeygnog naiqnemiab oadeijnawnan uq gnaggnol ihs nehznehs

省东广, туафед туафед

anihC

: enohP20527786751

: liamEmoc.361 @ esuohthw

Описание товара

Состояние:

Размер:

60,8 * 18,5 * 2 см / 23,89 * 7,27 * 0,79 дюйма

Вес нетто:

1100.0 г / 38,8 унций

Тип:

Стенд для отжиманий

Материал:

АБС

Торговая марка:

Безымянный

MPN:

Не применяется

EAN:

Не применяется

Информация о продавце

ШЭНЬЧЖЭН ШИ ИН ШУО ДИАНЗИ ШАНУ ЮСЯНЬ ГОНГИ

Хуан Юй

шэньчжэнь ши лонган цюй нанваньцзедао баймэньцзян гунъек 4 дон

по умолчанию по умолчанию, 广东省

Китай

Политика возврата

После получения товара отмените покупку в течение

Стоимость обратной доставки

60 дней

Покупатель оплачивает обратную доставку

Покупатель несет ответственность за возврат почтовых расходов.

BOSU® Helm (Push Up Bar)

Подробнее

Упрощенная тренировка устойчивости

Разработанный мануальным терапевтом и проконсультированный профессиональными спортсменами, BOSU® Helm позволяет тренировать верхнюю часть тела на силу, стабильность и выносливость, одновременно работая над кора. BOSU® Helm предлагает больше динамических свойств по сравнению с обычным статическим положением доски.

Несмотря на то, что его можно использовать на земле для стандартных отжиманий и поддержки планки, BOSU® Helm был спроектирован так, чтобы он идеально сидел на любом полноразмерном тренажере BOSU® Balance Trainer или швейцарском тренировочном мяче для стабилизации (нестабильная поверхность) или на земля (устойчивая поверхность), позволяющая пользователю выполнять широкий спектр упражнений.

BOSU® Helm добавляет динамику тренировки силы, стабильности и выносливости к традиционным тренировкам кора, уделяя при этом внимание прессу, рукам, плечам и верхней / нижней части спины с помощью одного устройства.

ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
СОЗДАТЬ КООРДИНАЦИЮ.
ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ.

Добавление нового измерения в тренировку

BOSU® Helm позволяет использовать тренажер Balance Trainer для преобразования стандартных отжиманий и планок в упражнения на устойчивость.Мяч создает четырехмерную ось движения под шлемом BOSU®. Это означает, что ваше тело вынуждено стабилизироваться и работать усерднее с каждым движением. Каждый мускул в верхней части тела сосредоточен на поддержании равновесия в центре тяжести. Это причина того, что вы быстрее наращиваете мышцы, используя шлем на мяче. Незначительные движения, вызываемые рулем и мячом, заставляют ваш мозг постоянно адаптироваться, реагировать и реагировать, создавая лучшую связь между вашим разумом и мускулатурой, которую он контролирует.

3 РАЗЛИЧНЫХ РУКОЯТКИ

ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМЫ ЗАПЯСТЬЯ И НАЗНАЧЕНИЯ НОВЫХ ГРУПП МЫШЦ

Эргономичная конструкция рукоятки позволяет удерживать запястье в правильном положении при использовании BOSU® Balance Trainer для выполнения упражнений на устойчивость. Это предотвращает растяжение запястья и усталость / травму запястья. Три различных положения также позволяют использовать более широкий диапазон мускулатуры.

Отжимания узким хватом переносят нагрузку на трицепсы, уделяя особое внимание плечам и внутренней части груди.
Отжимания Standard Grip наиболее равномерно распределяют нагрузку на грудь, плечи и трицепсы.
Отжимания с широким хватом переносят нагрузку в первую очередь на внешнюю часть груди, плеч и спины, позволяя воздействовать на труднодоступные мышцы.

физических требований | FBIJOBS

Требования к слуху

Слух долгое время считался важной и важной функцией должности специального агента. Специальные агенты должны уметь обнаруживать, локализовать и определять местонахождение источника звуков, которые могут указывать на опасность или риск при входе в локации тактически, при преследовании и противостоянии с субъектами, при аресте субъектов и при транспортировке субъектов под стражу.Кроме того, агенты должны уметь слышать и понимать речь субъектов и свидетелей во время допросов и допросов, которые иногда проводятся в шумных, беспокойных ситуациях, наряду с общением с членами команды во время рейдов, арестов и обысков, когда требуется точное общение без повторов. необходимый. Кандидаты, у которых средняя потеря слуха превышает 25 децибел (стандарты ANSI) при частоте 1000, 2000 и 3000 Гц, не должны иметь единственного значения 35 децибел. Кроме того, ни одно показание не может превышать 35 децибел при 500 Гц или 45 децибел при 4000 Гц.

Кандидатам, не прошедшим первоначальную проверку аудиометрии с использованием чистого тона, будет предложено пройти дополнительное аудиометрическое тестирование (за свой счет и проводимое сурдологом по их выбору) для более точного определения слуха кандидата. Тем, кто не соответствует вышеперечисленным стандартам, будет предложен тест ФБР «Слух в шуме» (HINT) со своим собственным аудиологом. Будет принята только СОВЕТ ФБР.