Жим штанги стоя над головой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Исходное положение

Гиря берется с пола;
Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
Захватить за ручку рукой;
Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
Взять снаряд на грудь;
Локоть разместить под ручкой гири;
Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

Выполнить разгибание в локтевом суставе;
Плечо естественным образом также разогнется;
Вывести снаряд над головой;
Направить его донцем к полу, и за спину;
Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
Запястье не должно переразгибаться;
Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
Не следует держать ручку гири на пальцах.

Варианты выполнения

Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

полное руководство с разбором техники

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Жим штанги над головой

Какие мышцы задействует жим штанги над головой?

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши

дельты.

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)

Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.

Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.

Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения.

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Варианты выполнения

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.

Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
Отлично подходит для набора мышечной массы.
Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.

Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.
Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.

Выполнение:

На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.

Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.

Выполнение:

Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.

Всем успехов в тренировках!

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

Техника выполнения упражнения.
Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
Польза от выполнения упражнения.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Швунг жимовой из-за головы (Push Press Behind) – классическое тяжелоатлетическое упражнение, успешно применяемое в своих тренировках атлетами, занимающимися кроссфитом и фитнесом. Оно представляет собой жим штанги стоя из-за головы с подключением в работу мышц ног и спины, иными словами, с сильным читингом.

Это упражнение отличается от толчкового швунга тем, что само движение носит больше жимовой характер. При этом атлет не выполняет уход под штангу, а лишь задает небольшую инерцию, чтобы штанга поднималась вверх за счет одновременного включения в работу нескольких сильных мышечных групп.

Основные работающие мышечные группы: дельтовидные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепс, пресс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения швунг жимовой из-за головы выглядит таким образом:

Снимите штангу со стоек и отойдите от нее на пару шагов назад. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, штанга лежит ровно на верхней части трапеции.
Выполните небольшой подсед вниз, сохраняя спину идеально прямой. Амплитуда подседа небольшая – около 15-25 см.
Начните вставать, одновременно с этим поднимая штангу вверх и делая выдох. Распределите нагрузку таким образом, чтобы колени и локти полностью разогнулись в верхней точке одновременно – так вы сможете работать с максимальным для себя весом, и эффективность выполнения упражнения значительно увеличится. Таким образом, мы выжимаем штангу вверх за счет усилия плеч, но часть нагрузки «съедается» за счет работы ног.
Опустите штангу обратно на трапецию и выполните еще одно повторение. Не стоит опускать штангу резким движением – слишком большая нагрузка на шейный отдел позвоночника. Лучше всего «встречать» штангу внизу – делать небольшой подсед, когда до трапеций остается несколько сантиметров.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам испытать во время тренировок по кроссфиту один из предлагаемых ниже тренировчных комплексов, содержащих жимовой швунг штанги из-за головы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить

Почему стоит делать жим штанги стоя

Равномерно прокачивает плечи. Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи.
Задействует много мышечных групп. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
Больше нагружает мышцы. В рамках исследования ^{учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.}

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Хороший хват

2. Держите все мышцы в напряжении

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

3. Не поднимайте голову

Положение головы

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Отведение бёдер назад

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Разведение гантелей в наклоне

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Жим над головой — популярное упражнение среди силовых атлетов из-за его способности наращивать силу верхней части тела. Многие в силовом сообществе говорят, что жим над головой должен быть одним из основных упражнений в тренировочной программе каждого лифтера. Однако остается вопрос, помогает ли выполнение жима над головой жим лежа.

Жим над головой будет иметь некоторую степень переноса в жим лежа для некоторых типов лифтеров.Атлетам, которые не справляются с жимом лежа в средней амплитуде движения или касаются штанги ниже на груди, необходимо развивать большую силу передних дельтовидных мышц, чтобы стать сильнее. Поскольку жим над головой нацелен на переднюю дельтовидную мышцу более эффективно, чем другие упражнения, эти лифтеры получат значительную пользу в тренировке жима над головой.

С учетом сказанного, вам нужно будет определить, есть ли у вас слабость передних дельтовидных мышц, чтобы понять, стоит ли вам применять жим над головой в своей тренировочной программе.Кроме того, если вы все-таки примените жим над головой, вы должны кое-что учесть, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи,

Правильная техника жима над головой

Жим над головой — трудное упражнение для освоения, потому что оно требует определенного уровня мобильности и осознанности тела. Также более высокая степень ошибки возникает, когда стержень выходит за пределы неправильного пути стержня.Если при нажатии штанга движется слишком далеко перед вами, движение может довольно быстро перейти от относительно простого к невозможному. Так что, если вы новичок в жиме штанги над головой, потренируйтесь с более легкими весами и найдите путь со штангой, который покажется вам естественным и сильным (посмотрите мою статью о суицидальном захвате, чтобы понять, сработает ли он для вас при жиме над головой).

Чтобы мы находимся на одной странице, посмотрите видео с Джеффом Ниппардом ниже. Это одно из лучших видео о том, как правильно выполнять жим над головой.

Мышцы, используемые для жима над головой VS. Жим лежа

Чтобы понять, переносится ли жим над головой на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим над головой может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Мышцы в жиме лежа

Я ранее писал статью о мышцах , используемых для жима лежа , поэтому я рекомендую вам прочитать ее, если вам интересно узнать, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений. .

Короче говоря, жим лежа задействует грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

В нижней половине диапазона движений, когда штанга находится на груди или рядом с ней, наиболее активны грудные мышцы. Однако чем ниже вы коснетесь планки на груди, например, ниже грудины, тем больше будут активированы передние дельтовидные мышцы.

В середине диапазона, когда штанга находится на равном расстоянии от груди и в положении локаута, наиболее активны передние дельтовидные мышцы.

В пике движения, когда вес заблокирован, наиболее активны трицепсы.

Независимо от того, где вы держите штангу, широкая она или узкая, плечи, как правило, активируются одинаково.

Мышцы в жиме над головой

Жим над головой имеет те же группы мышц, что и жим лежа, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию передних дельтовидных мышц.Однако, в зависимости от того, насколько вы откинетесь назад, чтобы надавить на вес над головой, вы можете активировать некоторые мышечные волокна верхней части груди. Не рекомендуется «откидываться назад», и вы должны держать спину как можно более прямой.

Во время верхней половины диапазона движения, когда штанга приближается к положению блокировки, наиболее активны трицепсы. Основная роль трицепса — разгибать локоть, и если вы выполняете полный диапазон движений, трицепс будет работать, чтобы зафиксировать руки над головой.

Есть также много мышц-стабилизаторов в ядре и задней части плеча, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги и вертикальное положение туловища. Однако эти мышцы не имеют значения, когда мы говорим о переходе на жим лежа.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

Где твоя точка преткновения в жиме лежа?

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа.Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима над головой, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Отказ в нижнем диапазоне

Нижний диапазон движений в жиме лежа

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Верхний пресс имеет очень небольшую активацию грудных мышц. Итак, если вы не справляетесь с низом для жима лежа, тогда жим над головой не будет подчеркивать мышцы, необходимые для преодоления вашего мертвого точки.

В этом случае жим над головой не будет влиять на количество ваших жимов лежа. Однако есть одно исключение, которое я объясню в следующем разделе.

Отказ в среднем диапазоне

Средний диапазон движений в жиме лежа

Если вы не справились в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном.

Передняя дельтовидная мышца активнее во время жима над головой по сравнению с жимом лежа.Так что, если вы терпите неудачу на средней дистанции, это будет хорошим инструментом для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего каменного камня.

В этом случае вы, вероятно, хороший кандидат для включения жима над головой в свою программу тренировок, и вы получите солидный переход на жим лежа.

Подробнее о том, должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье

Отказ блокировки

Максимальный диапазон движений в жиме лежа

Если вы не смогли выполнить максимальный диапазон в жиме лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

Хотя жим над головой и жим лежа используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что жим над головой — лучшее упражнение для развития силы локаута. Если вы хотите развить более сильный локаут, в таких упражнениях, как жим с досок или жим узким хватом, больше внимания будет уделяться трицепсам, чем жиму над головой.

В этом случае я бы не стал применять надавливание из-за какой-либо слабости блокировки. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Где ваша точка соприкосновения в жиме лежа?

Я только что сказал, что жим над головой, скорее всего, не будет переноситься на жим лежа, если у вас есть точка преткновения в нижнем диапазоне. Однако есть одно исключение, и это зависит от того, где вы касаетесь планки на груди.

Чем ниже вы коснетесь перекладины на груди, тем больше потребуется передних дельтовидных мышц, чтобы поднять перекладину вверх и вернуть ее в положение блокировки.

Большинство атлетов касаются перекладины на груди где-то между сосками и грудиной. Если вы касаетесь перекладины ниже грудины, это нормально, но для этого вам потребуется большая сила плеч.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с грудью в жиме лежа, и в то же время вы признаете, что у вас нижняя точка касания, то, возможно, ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном. В этом случае жим над головой может стать хорошим упражнением для развития силы, необходимой для преодоления этого недостатка.

Другой вариант — прикоснуться к груди выше, чтобы задействовать больше грудных мышц, чем передних дельтовидных мышц, но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы увидеть, работает ли это для вас.

Если вы тот, кто выполняет вертикальные тяги, но вам нужны дополнительные вариации в вашей программе, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Как реализовать жим плечами в программе

Если у вас есть особая передняя слабость дельтовидной мышцы, жим над головой будет полезным инструментом для преодоления этого недостатка.

С учетом сказанного, вы должны быть осторожны, заменяя жим над головой жимом лежа в своей тренировочной программе.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата. Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке в жиме лежа больше, чем в любом другом упражнении.

Например, если вы жмете лежа два раза в неделю, вам следует продолжать жим лежа два раза в неделю и сосредоточиться на добавлении объема и / или интенсивности к этому движению с течением времени.

Чего вы не хотите делать, так это заменять один из дней жима лежа на день жима над головой, что снизит частоту и специфику тренировки жима лежа.

Вместо этого просто добавьте жим над головой после одного из дней жима лежа в качестве дополнения к общей программе тренировки жима лежа.

Узнайте больше о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мой собственный опыт использования жима из-под головы

Исходя из моего личного опыта, я обнаружил, что отдача от моей тренировки жима над головой уменьшается, и количество результатов в жиме лежа уменьшается. Это означает, что мой жим лежа улучшился благодаря тренировке жима над головой, но только до определенного уровня.

Когда я определил, что у меня слабость передних дельтовидных мышц при жиме лежа, я начал выполнять жим над головой.В течение нескольких месяцев мой жим над головой изменился с пяти подходов с 185 фунтами до 225 фунтов. В то же время моя сила в жиме лежа улучшилась, и я могу с уверенностью сказать, что у меня неплохие результаты.

Тем не менее, попытки поднять вес выше 225 фунтов в жиме над головой не привели к дальнейшему переходу на жим лежа. Это произошло потому, что я слишком много внимания уделял усилению жима над головой ради более сильного жима над головой и игнорировал упражнения, которые продолжали развивать мой жим лежа.

Другими словами, мне не хватало специфики жима лежа, чтобы продолжать получать результаты в упражнении, которое я пытался развить. Я решил сохранить силу над головой на уровне 225 фунтов и сосредоточиться на тренировках, ориентированных на жим лежа.

Последние мысли

Жим над головой поможет вам в жиме лежа, если у вас есть определенная передняя слабость дельтовидной мышцы. Если вы терпите неудачу в средней части жима лежа или имеете нижнюю точку касания, вам нужно усилить передние дельтовидные мышцы.Жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения силы передних дельтовидных мышц.

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Если ваши локти согнуты или согнуты при жиме лежа

Арка для жима лежа (как это делать, безопасно, преимущества)

Продолжайте нажимать накладные расходы | Марк Пиечак

Жим лежа был давним фаворитом атлетов в западном мире.

По мнению некоторых, волосы на груди не стоит приседать, если вы не можете жать больше веса своего тела в повторениях.Черт возьми, такое отношение распространено даже у нелифтеров. На днях я занимался поднятием тяжестей, когда какой-то тощий панк с выпрямленными волосами мужского пола вошел в спортзал и спросил других детей: «Сколько у вас скамейки?»

Этот маленький сквирт был бы сбит с ног от внезапного дуновения воздуха, но все же ходил с трудом, потому что он, вероятно, жмет лежа трижды в неделю и для хорошей меры делает сгибания рук и подъемы на носки. Между тем, я хотел пригласить его в становую тягу со мной, просто чтобы смирить его ягодицы, но никогда не позволял себе этого.

Однако я действительно пожалел, что подошел к нему и сказал ему, что ему лучше жим над головой, чем жим лежа. Фактически, жим над головой может превосходить жим лежа почти во всех аспектах, так почему бы не сравнить и не сопоставить их? Но сначала давайте рассмотрим их историю.

История жима над головой и жима лежа

История двух лифтов переплетена и напрямую связана друг с другом, что удивительно и несколько противоречиво.

Верхний пресс был основным продуктом для многих в начале 20 века и ранее.Старые силачи регулярно тренировались и выступали / соревновались в жиме над головой. Кроме того, современная олимпийская тяжелая атлетика, начавшаяся в 1896 году, изначально включала жим над головой в качестве испытанного упражнения ( Team USA ).

Жим лежа никогда не был популярен, по крайней мере, до середины 20 века. Причина в том, что он всегда выполнялся как жим с пола . Такое упражнение требует, чтобы атлет лег и как-то перекатил штангу через грудь.Этот подъемник так же прост в настройке, как и подвесной пресс, который можно легко установить в нужное положение с помощью механической очистки. Таким образом, исторический эквивалент жима лежа никогда не приветствовался.

Однако примерно в середине 20 века и позже популярность этих двух лифтов изменилась.

Люди придумали способы сделать жим с пола более осуществимым. В конце концов, это упражнение было выполнено вне скамьи, когда наблюдатель передавал ему штангу с трибуны, в результате получился жим лежа .Джордж Хакеншмидт установил рекорд в жиме с пола в 1898 году — 361 фунт. Джо Нордквест побил рекорд 18 лет спустя всего на 2 фунта. Затем, в 1953 году, Дуг Хепберн установил стандарт, отжимая 500 фунтов со скамьи ( Katterle ). Начиная с 1970-х годов, рекорды в жиме лежа побивали много раз каждое десятилетие, последний необработанный рекорд составлял более 700 фунтов ( Википедия, )

В 1972 году из-за ошибок в судействе, потенциальных проблем со здоровьем, политических неудач и целого ряда дерьма жим над головой был исключен из олимпийской тяжелой атлетики в качестве оценочного упражнения ( Starr ).Остались только рывок и толчок. Между тем, первый неофициальный американский турнир по пауэрлифтингу был проведен в 1968 году, а в 1972 году была основана Международная федерация пауэрлифтинга ( Unitt ). Эти события закрепили влияние пауэрлифтинга, а затем и жима лежа в западной истории.

Таким образом, мы видим, как жим над головой ушел на второй план, а популярность жима лежа резко возросла. Сегодня единственное признание, которое получает жим над головой, — это тренажер и — значительная часть соревнований стронгменов .

Говоря о том, что это тренировочный инструмент … К счастью, жим над головой все еще используется как таковой, потому что он предлагает множество преимуществ для обучаемых, которых нет в жиме лежа. Это позволяет выполнять упражнение с такой же частотой, если не с большей, чем для жима лежа.

Преимущество №1: Жим над головой сохраняет ваши плечи здоровыми

Это преимущество должно быть самым важным аспектом верхнего пресса, точка. Между тем, мало что можно сказать о жиме лежа, укрепляющем здоровье плеч.

Проблема с жимом лежа заключается в том, что он выполняется спиной к поверхности. Для этого требуется, чтобы лопатки были сведены назад, чтобы туловище оставалось относительно устойчивым относительно скамьи. Однако в любом другом «реальном» случае, когда человек нажимает горизонтально, лопатки обычно двигаются свободно.

Когда лопатки застревают в втянутом положении во время горизонтального жима, передняя зубчатая мышца подавляется. Это связано с тем, что передняя зубчатая мышца отвечает за вытягивание, а также за вращение и подъем вверх, а это противоположно сжатию лопаток назад.Неудивительно, что активация передней зубчатой мышцы наибольшая, когда лопатки свободно двигаются во время горизонтальных толчковых движений ( Decker MJ, et. Al., ).

Holy serratus anterior.

При жиме над головой правильная техника предполагает свободное движение лопаток. Это позволяет полностью активировать переднюю зубчатую мышцу вместе с активацией средней трапеции. Эта «совместная активация» уникальна тем, что она вытягивает, вращает вверх и поднимает лопатки.Достаточно интересно, что слабость передней зубчатой мышцы и средней трапеции, а также отсутствие совместной активации между ними, была связана с синдромом удара плеча ( de Morais Faria CD, et. Al. ) ( Celik D и др. ).

Вдобавок к этому, сжимание лопаток вместе анекдотически вызывает доминирование ромбов, еще больше усугубляя ингибирование совместной активации зубчатых и трапециевидных мышц, потому что ромбовидные кости затем «заменяют» трапеции в других движениях.

Итак, жим лежа заставляет вас растягивать одни мышцы и работать над активацией других мышц, если вы хотите остаться без травм. Между тем, жим над головой сам по себе поддерживает здоровья вашего плеча при условии, что он выполняется правильно. Между жимом над головой и жимом лежа первый является явным победителем с точки зрения здоровья плеч.

Преимущество № 2: Жим над головой лучше для спортивной подготовки

Поскольку жим над головой выполняется стоя , он требует активации мышц с головы до пят.Поскольку сила штанги передается через руки, вниз по туловищу и ногам на землю, мышцы должны сокращаться, чтобы стабилизировать тело. Это делается для того, чтобы другие суставы тела оставались жесткими, чтобы все тело могло выполнять свою работу по передаче силы при динамическом движении рук / плеч.

С другой стороны, жим лежа выполняется лежа, с усилием штанги, передаваемым через руки через верхнюю часть спины в скамью. В то время как лифтеры используют сильное сокращение мышц туловища и ног, это в большей степени способствует поддержанию техники, благоприятной для уменьшения диапазона движений в жиме лежа.На самом деле это не так уж важно для передачи нагрузки по всему телу, потому что большая часть нагрузки от штанги передается на скамью через верхнюю часть спины.

По сути, жим лежа — это не упражнение «для всего тела».

Если вы посмотрите на любой вид спорта, будь то бейсбол, футбол, ММА или метание копья, большинство действий, выполняемых в этих соревнованиях, требуют передачи силы от земли вверх по телу к рукам. Спорт — это деятельность «всего тела».

Передача силы от земли через тело к телу другого человека.

Поскольку жим над головой использует все тело для передачи силы аналогичным образом, можно предположить, что жим над головой лучше для спортсменов. Черт, даже непрофессионалы, которым приходится весь день передвигаться и перемещать вещи, могут извлечь выгоду из этого подъемника. Таким образом, жим над головой снова выигрывает у жима лежа для спортивной подготовки (и даже реальной подготовки ).

Преимущество № 3: Жим над головой учит дисциплине

Это преимущество, хотя и абстрактное и не ощутимое, как другие, важно для молодых и высокомерных атлетов.

Жим лежа включает в себя БОЛЬШУЮ мышечную массу верхней части тела, поэтому это одно из самых простых упражнений для верхней части тела. Добавьте к этому тот факт, что он развивает «мужские мышцы», также известные как грудь, — и вы получите упражнение, которое привлекает дерзких незрелых детей.

Сравните это с жимом над головой, в котором задействовано намного меньше мышечной массы. В отличие от жима лежа, с этим упражнением нелегко поднять большой вес, на нем довольно легко остановиться, и он не развивает почти столько же мускулов, чтобы «выпендриваться».

На первый взгляд, это может дать жиму лежа ногу по сравнению с его вертикальным собратом, но на самом деле это отрицательно на более глубоком уровне. Благодаря быстрому прогрессу он тренирует ум молодого лифтера искать мгновенного удовлетворения, как будто технологии и другие аспекты жизни еще не сделали этого. Что касается больших грудных клеток, в нем подчеркивается «форма важнее функции». Хотя нет ничего страшного в том, чтобы желать отличного телосложения, стремление исключительно к тому, что видно, не только усугубляет потребность в мгновенном удовлетворении, но и подвергает тело риску травмы, когда поверхностное мышление диктует программу тренировок.

Жим над головой, если над ним усиленно работать, учит лифтера дисциплине просто потому, что прогресс будет медленным. Чтобы добиться стабильного роста в этом упражнении, нужно ценить процесс, который требуется для выполнения этих небольших постепенных прыжков в силе. А поскольку он не так хорош для наращивания мышц, как жим лежа, жим над головой позволит лифтеру оценить то, что нельзя увидеть . Несмотря на то, что он не взрывает грудь, это превосходный тренировочный инструмент для поддержания здоровья плеч и увеличения общей силы тела.

Итак, когда дело доходит до жима над головой по сравнению с жимом лежа, жим над головой выигрывает в развитии дисциплины.

Бонус: обращение к власти (Сильные парни, которые давят на тяжелый вес)

Это не обязательно еще одно сравнение жима над головой и жима лежа. Это просто иллюстрация того, что жим над головой ассоциируется с хулиганством.

Прочный мофо давит на тяжелый вес. Нужно ли мне сказать больше.

Дмитрий Клоков, как всегда, грузит тяжелые вещи.

Вывод: жим над головой во многих отношениях лучше жима лежа

Жим над головой когда-то был опорой для всех, кто интересовался силой, но он потерял популярность в жиме лежа. Прежде чем другие воспользуются этим переполненным фургоном, следует отметить, что жим над головой имеет много преимуществ по сравнению с жимом лежа. Он поддерживает здоровье плеч, развивает спортивные способности и учит терпению и дисциплине. Кроме того, у многих сильных людей есть потрясающая сила жима над головой, так почему бы не подражать им?

Итак, когда дело доходит до жима над головой vs.жим лежа, подумайте о том, чтобы делать больше первого.

Артикул:

1. История тяжелой атлетики. Команда США . Тяжелая атлетика США. Интернет.

2. Каттерл, С. Скачок мощности: жим лежа — история, рекорды и необработанные подъемы. Ironman Magazine Февраль 2009 г .: 237. Печать.

3. Макдональд, Джим. Рики Бернс 722 фунта Мировой рекорд по жиму лежа на скамье — официальное видео ». Онлайн видеоклип. YouTube . YouTube, 19 мая 2013 г. Интернет.

4. Старр, Б. Стремление к более сильному жиму над головой. Аасгард Ко . Начальная сила, 2010. Интернет.

5. Unitt, DJ. История Международной ассоциации пауэрлифтинга. Международная ассоциация пауэрлифтинга . Пауэрлифтинг-ИПФ. Интернет.

6. Decker MJ, et. al. Активность передней зубчатой мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Американский журнал спортивной медицины. 27,8 (1999). Интернет.

7. de Morias Faria CD, et.al. Мышечная активность лопатки с синдромом соударения плеча при опускании рук. Клинический журнал спортивной медицины. 18,2 (2008): 130-136. Интернет.

8. Celik D, et. al. Взаимосвязь силы мышц и боли при синдроме субакромиального соударения. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica . 45.2 (2011): 79-84. Интернет.

9. «Развитие мирового рекорда в жиме лежа». Википедия . Википедия: Бесплатная энциклопедия, без даты.Интернет.

Жим лежа

и жим над головой

Жим лежа и жим над головой — это два основных типа толкающих упражнений. Поэтому их часто сравнивают. Что лучше — жим лежа или жим над головой?

Жим лежа увеличивает массу верхней части тела, поскольку задействует больше мышц (грудь, плечи и трицепсы). С другой стороны, когда вы поднимаете штангу над головой, грудь не оказывает большого влияния на подъем. Конечно, участие есть, но оно небольшое.Большую часть работы выполняют плечи и трицепсы.

В конечном итоге, верхний жим — это более здоровый подъемник . Вопреки распространенному мнению, жим над головой не так опасен для суставов, как жим лежа. Это упражнение может реабилитировать и укрепить плечевые пояса, поскольку оно прорабатывает стабилизирующие мышцы плечевого сустава и лопатки.

U.S. strength coach Bill Starr performs the overhead press

Американский силовой тренер Билл Старр выполняет жим над головой

Один из сюрпризов, с которым сталкиваются сильные жимовики, впервые знакомясь с жимом над головой, — это то, насколько они слабы.Популярный пауэрлифтер Джим Вендлер сказал, что в какой-то момент его жим над головой весил всего 135 фунтов, хотя он жал 400 фунтов.

Еще одно преимущество жима над головой в том, что вам не нужен корректировщик. Если что-то пойдет не так, можно просто сбросить вес, в отличие от жима лежа.

Кроме того, жим стоя положительно скажется на вашей сердцевине. Подъемник научит вас укреплять пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Заключение: Оба подъемника — ценные инструменты.Жим лежа нагружает верхнюю часть тела с большим весом и наращивает грудь, тогда как упражнения над головой делают вас «честными» и создают сильные и здоровые плечи.

изображение через: http://squatbenchdeadlift.tumblr.com/;

Жим над головой: как увеличить силу плеч

Pro

Сцена

Новости

Интервью

Юмор

Тренировки

Endurance

Гимнастика

Тяжелая атлетика

Подвижность

Восстановление

Mindset

Другие виды спорта

Спортсмены

Тренеры

9038 Нутри
9038 Нутри
9038 903 803 9038
Начинающий

Диеты и рекомендации

Прерывистое голодание

Палео

Кето

Веганский и вегетарианский

Снижение веса

Увеличение мышечной массы

Добавки

0 События
CrossFit Games

Женщины

Планы тренировок

Меню

Pro

Снаряжение

Тренировки

Тренировки

Советы по тренировкам

Выносливость

Гимнастика

Тяжелая атлетика

Мобильность

Восстановление

Mindset

9 Другие виды спорта

Scaled

Masters

Adaptive

Питание

Диеты и рекомендации

Прерывистое голодание

Палео

Кето

Кето

Вес ss

Muscle Gain

Добавки

События

События

CrossFit Games

Женщины

Новости

Интервью

Юмор

Снаряжение

Тренировки

Тренировки

Советы по тренировкам

Выносливость

Гимнастика

Спортсмены

Гимнастика

Спортсмены

Тренеры

Новички

Масштабирование

Мастера

Адаптивное

Питание

Диеты и рекомендации
Прерывистое голодание

Веган и вегетарианец

Потеря веса

Увеличение мышечной массы

Добавки

События

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.

Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.

Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Зачем? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом и проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в военном жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья по пути превращались в полноценные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывая анекдоты о том, как жим над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой для встречи.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен, чтобы исправить эти слабые места, устранить мышечный дисбаланс и улучшить постуральную механику. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!
1
Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно.Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы вашего тела должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы добиться максимальной эффективности этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но вот где вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой
Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют.Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в выработке силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!
2
Эксцентриковый пресс для одной руки

Однорычажный пресс с эксцентриком

Кто-то скажет вам, что пуш-пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема.Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят. Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке
Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом негативе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес в концентрической фазе, вам помогают ноги.
3
Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу знаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела. Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это место для начала, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями
Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой. Просто будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс с подъемом платформы снизу вверх
Смотрите видео — 2:08

4

Жим копья

Javelin Press

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Выглядит хорошо на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г., 8:08 по тихоокеанскому времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку в центре, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой. Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хватки при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов
Посмотреть видео — 0:59

Также как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что он устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral
Посмотреть видео — 0:34

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней.Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Для успешного завершения необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье
Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные варианты, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим лежа на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет права на ошибку. Характеристики этого лифта:

Медленный эксцентриковый механизм

Изометрическая фиксация внизу

Использование пластин бампера, удерживаемых снизу вверх

Скамья для опускания на колени

Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами, стоя на коленях на скамье, жим снизу вверх над головой с упорами
Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально усиливает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, так как он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, почему вы вообще вообще возились со штангой!

Жим лежа, ınav ve жим над головой Rehberi: Ustası Ol!

ınav, жим лежа и жим над головой egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Жим лежа Пеки, жим над головой ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?

Жим лежа ве şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?

Жим лежа и жим над головой egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?

Жим лежа nasıl artırılır?

ınav sayısı nasıl artırılır?

Şınav Nasıl ekilir?

ınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

ınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Айрыджа бу форма омуз ичин де техликелидир.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

ınav ekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın.Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ама бир şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

Şınav Faydaları

ınav çekemeyenler Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

ınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.

ınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örnein araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.

Başta zor gelse bile aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

ınav Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz.Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örnein kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar şınavı birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 япын. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir.Amaç tükenmeden dinlene çalışma hacmi yüklemek.

Elinizin altında bir mat bulunsun, gelip giderken 2-3 tane şınav yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.

Göğüs ве kol kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.

Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine dizlerinizi koyarak devam edin. Ама доğру итмейи бозмайын. Vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.

Negatif (эксцентричный) tekrarları da kullanın.Яни kendinizi yere doğru yavaş yavaş indirin. Laps diye direk kendinizi yere vurmayın.

ınav eşitleri

Aşağıdaki video ile birçok farklı şınav çeşidini görebilirsiniz, bunları da çeşit çeşit her yerde yapabilirsiniz:

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Öncelikle жим лежа yapmadan önce şınav yapmayı bilmemiz lazım. Aynı prensipleri kullanacağız ama biraz daha geliştireceğiz, çünkü işin içine bench gibi, barbell gibi ekipmanlar da giriyor artık.Kontak noktaları artıyor yani.

Жим лежа her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Жим лежа Kurulumu ve Doğru Formu

Жим лежа kurulumu аз önce де bahsettiğim gibi жим лежа sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız daha iyi bir Performans ve kas gelişimi elde olaktmenıden ne.

Doğru form için adım adım kurulum:

Скамейка sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Бу açıklık, бар göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.

Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.

Bir önceki Adım sayesinde натюрель бир арка aldınız, şimdi yapmanız gereken AER # 1’de öğrendiğiniz Gibi Вальсальвы manevrası Ил nefesi karnınıza Almak в склонная кобра egzersizinde öğrendiğiniz Gibi latlarınızı (kanatlarınızı) Aktif ederek Bari rackten Алинь.

Barı Rackten aldıktan sonra başlangıç noktasına getirin. Başlangıç noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.

Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Яни barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.

Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisin.

Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı rake geri yerleştirin.

Жим лежа için Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çokardımcı olacaktır.

Жим лежа Eer barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, жим над головой , боковой подъем gibi omuz egzersizleri ile omuzlarüinizındı.

Эгер бар göğsünüzden рахат çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, Spoto пресс , гантелей Жим , гантелей летать , Провалы Gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kilitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için разгибание на трицепс varasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Жим лежа Kaçış Taktiği

PR denemesi dışında hiçbir Заман% 100 Efor Ile çalışmanızı tavsiye etmem ама Эгер kaldırabileceğiniz бир ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken Тек şey Bari yavaşça göbeğinize Doğru indirmek ве oradan да doğrularak Bari yavaşça kasıklarınıza, oradan bacaklarınıza, oradan да скамейка sehpasına sürmeniz.

Жим лежа Nereyi Çalıştırır?

Жим лежа temel olarak göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır.Göğüs, omuz ve kol kaslarının anatomisi için menüden egzersizler sekmesinden bu kas gruplarının sayfasını inceleyebilirsiniz.

Overhead Press Nasıl Yapılır?

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, military press diye de bilinen ayakta overhead press .

Верхний пресс egzersizi kurulumu için:

Racke yaklaşın ve Rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.

El genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır.Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için жим лежа на скамье olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.

Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve barı kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alın. Barı Rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.

enenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve barızıızıızıızızıızıı

OHP egzersizinde yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi на продлении etmek , yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Пресс над головой Nereyi Çalıştırır?

Overhead veya военный пресс egzersizi: omuz kaslarını, göğüs kaslarının üst kısmını, triceps kaslarını çalıştırır.

Omuz çevresinde birçok kas grubu bulunuyor. Бу kaslardan omzun ön tarafında bulunanları daha çok çalıştırır.

Bu yüzden yalnızca OHP ile omuz hareketlerini tamamlayamayız, ekstra egzersizler ve çekişler de omuzların 3 boyutlu ve sağlıklı olması için gerekmektedir.

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru форма ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

ınav dediğin nedir ки diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru Синав Formu için Дах önceki bölümlerde öğrendiğimiz лопатка (Kurek kemiği) aktivasyonu Ile başlayacağız, бунун için öncelikle бир Duvara Karsi Durup ellerinizi Элмас şeklinde Duvara yerleştirmenizi в AER # 3’de olduğu Gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeniz ве Йер геря в том же dönmeniz gerekmekte. Бу harekete iyice alıştıktan sonra diz üstünde şınav pozisyonununda ve daha da sonra normal şınav pozisyonunda aynı hareket modelini uygulamanız gerekmekte.

Bu aşamadan sonra şınav egzersizine geçebilirsiniz, eğer zorlanıyorsanız diz üstünde başlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta scapulayı geride kitlemek, dirseklerimizi de her zaman için içeri doğru çevirmek ve göğsünüzü aktive etmek, omuzlarınızı değil!

Beğendiniz mi? Arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz!

Sorularınız mı var? Yorumlarda sizeardımcı olmak için sabırsızlanıyorum!
.

No related posts.