Упражнения на внутреннюю часть бедра для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Как подтянуть внутренние мышцы бедра

Мышцы бедра с внутренней стороны менее всего задействованы при обычной жизнедеятельности и даже спортивном образе жизни, однако от проработки их зависит визуальное и физическое состояние бёдер.

Для проработки внутренней части необходимо выполнять как кардио-упражнения, так и силовые нагрузки с весом.

Кардио-тренировки выполняются в активном ритме (бег, плавание, быстрая ходьба и т.д.), и направлены на сжигание лишнего жира по всему организму.

В свою очередь, силовые нагрузки в большей степени отвечают за отличный внешний вид — способствуют росту мышц, менее эффективному сжиганию жира, повышают выносливость и силу мышечных групп.

Рекомендации по выполнению упражнений

Тренировочную программу необходимо составлять комбинированную, и с возможностью изменения через 3-5 недель, т.к. организм привыкает к полученной нагрузке, и эффект становится менее полезным.

Кардио-тренировки можно выполнять каждый день, но чтобы сам тренировочный процесс был более 40 минут: после этого истечения времени, начинаются все жиросжигательные процессы. Наибольшую пользу принесут тренировки утром, натощак. После сна организм будет на 50% быстрее сжигать жир, из-за дефицита калорий после сна.

Силовые же нагрузки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке одну группу мышц. Начинать тренировку необходимо с разминки с собственным весом, после чего использовать тренажёры и утяжелители, но с минимальным весом, соблюдая прогрессию нагрузок. Тренировка должна состоять из 3-5 упражнений, по 5 подходов в каждом, с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Комплекс упражнений для дома на неделю

Упражнения на внутреннюю часть бедра необходимо разделить на недельный тренировочный курс, количество которых и вид нужно выбирать, анализируя свои возможности, здоровье и физическое состояние при мышечном восстановлении.

Упражнения для прокачки внутренней стороны бедра:

• приседания плие;
• отведение бедра;
• ножницы;
• выпады в сторону;
• разведение ног;
• махи ногами;
• прыжки на скакалке;
• ласточка;
• упражнения с фитболом, на тренажёрах;
• растяжка.

Упражнения необходимо рационально распределить по тренировочному курсу для внутренней части бедра, не перегружая организм, выполняя полноценную разминку перед тренировкой и заканчивать каждый раз растяжкой.

Растяжка после тренировки не только придаёт гибкости телу, но и производит растяжение фасции — мышечной ткани, обволакивающие мышцы. Это свойство способствует более быстрому восстановлению повреждённых мышц, а так же имеет расслабляющий эффект после тяжёлой работы.

Приседания плие

Приседание плие является наиболее эффективным и изолирующим упражнением, но при этом требует хорошей растяжки бёдер и паховых соединений. Упражнение задействует работу ягодичных мышц, мышц спины, квадрицепсов, и задней части бедра.

При выполнении приседаний необходимо:

1. Поставить ноги шире плеч и развернуть стопы в сторону «от себя», сделав это под максимально доступным углом, какой позволяет гибкость, но при этом необходимо иметь устойчивое и комфортное положение.
2. Приседания следует осуществлять плавно и ниже параллели, с задержкой в 1-2 сек. перед разгибанием.
3. Спина держится строго прямо, без наклонов и сгибаний в позвоночнике. В противном случае, нагрузка будет идти на спину, что может привести к травмам.
4. На начальном этапе упражнение выполняется с собственным весом, без утяжеления. С тренировочным прогрессом, необходимо брать гантель в руки, подбирая оптимальный вес.

Отведение бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра могут осуществляться и в статическом положении, лёжа или стоя на одном месте.

Таким тренировочным упражнением является отведение бедра в сторону, при котором работают мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнение выполняется при соблюдении техники:

1. Таз и другие части тела остаются полностью неподвижными.
2. Работа осуществляется подконтрольно ногами.
3. Выполнять отведение можно, как на большие количества — 15-20 раз, так и удерживая в статическом напряжении ногу, используя для усложнения резиновые петли, либо утяжелители на икроножные мышцы.
4. Отведение бёдер на тренажере производит аналогичную нагрузку, но может при этом сэкономить время на проработку, а так же создаёт более комфортное использование.

Ножницы

Самым «ленивым», но не менее эффективным упражнением является движение «ножницы». Оно прорабатывает средние, нижние и косые части пресса, а так же верхнюю часть бедра и квадрицепс.

При выполнении упражнения «ножницы» необходимо:

1. Лечь на спину и укрепить своё положение с помощью рук, проходящих вдоль корпуса.
2. С помощью мышц пресса, не отрывая поясницу и ягодицы, необходимо поднять ноги и выполнять вертикально поперечные махи ногами.
3. Упражнение выполняется на время, 40-65 секунд, в 3-х подходах.

Выпады в сторону

Выпады представляют собой интенсивное упражнение, способствующее сжигаю жира и прокачке бёдер, икроножных и ягодичных мышц, а так же улучшают гибкость ног, спины и связок.

Выпады в сторону осуществляются следующим образом:

1. Постановку ног осуществить шире плеч, носки стоп развёрнуты, руки на поясе, спина прямая.
2. Вес плавно переносится на одну ногу, другая нога прямая, позиция должна быть крепкая и устойчивая.
3. После опускания и задержки, за счёт мышц бёдер осуществляется подъём и дальнейший перенос тела на другую ногу.
4. Для утяжеления выпадов используется штанга или гантели.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняется разведение в самом начале тренировки, после разминки, чтобы полноценно разогреть мышцы и закачать кровью, либо последним движением, чтобы растянуть фасцию и обеспечить более быстрое восстановление организма, спровоцировав рост мышц.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
2. Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
3. Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
4. Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

Рост	Длина
до 160 см	до 2, 5 м
160-175 см	2, 6 – 2,8 м
175-190 см	2, 8 – 3 м
+190 см	+ 3 м

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.

Ласточка

«Ласточка» является статичным упражнением, тренирующим икроножные мышцы и внутреннюю часть бедра, координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Благодаря своей простоте и минимизированному травматизму, ласточка может выполняться как детьми, так и людьми престарелого возраста.

Классическая ласточка включает в себя всего 3 этапа выполнения:

1. Свести ноги вместе и развести руки горизонтально, от тела (это необходимо для равновесия и более устойчивого положения).
2. Осуществить наклон корпуса вперёд и одновременно отвести одну ногу назад до параллели с туловищем.
3. Задержать такое положение на 20-30 сек, и повторить действие с другой ногой.

Ласточка с упором на колено выполняется в подобном варианте, но выполняется не на прямых ногах, а с фиксацией на ладонь и колено. Эта разновидность дополнительно тренирует ягодицы и низ спины, а так же требует меньше чувства равновесия, что придаёт концентрации на выполнении упражнения.

Ласточка на животе значится самой сложной разновидностью статики, требуемой хорошей физической подготовки и гибкости позвоночных дисков.

Выполняется упражнение со строгим соблюдением техники, выполняемой в несколько шагов:

1. Выбрав ровную и мягкую поверхность, необходимо лечь на живот, лицом вниз.
2. Руки выпрямляются вперёд, ноги вместе.
3. Из такого положения необходимо поднять голову и оторвать таз, прогнувшись в форме «лодочки».
4. Такую позицию нужно держать 30-50 сек. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой временной интервал, то ласточка выполняется на максимальное время, в 5-7 подходов.

Занятия в тренажёрном зале

Упражнения на внутреннюю часть бедра в большей степени должны выполняться с отягощениями. Чтобы добиться идеального внешнего вида, занятия в тренажёрном зале необходимо осуществлять не менее 1-2 раза в неделю. Тренировки дома со свободным весом улучшат тело и помогут сжечь жир, но наибольшее значение зависит от работы с весами и на тренажёрах.

Наиболее эффективными упражнениями в зале будут:

• приседания со штангой и гантелью;
• гакк-приседания в тренажёре;
• фронтальный присед;
• сведение ног на тренажёре;
• жим ногами лёжа;
• становая тяга штанги на прямых ногах;
• выпады со штангой;

В тренировочном процессе используется 3-4 упражнения, с отдыхом по 4 мин. между ними. Количество подходов составляет от 4 до 6, с остановками на 40-60 сек. Вся тренировка должна занимать не менее 40 мин. и не более 1.5 часа.

Примерная тренировочная программа выглядит следующим образом:

1. Активная разминка всего тела – 3-5 мин.
2. Разогрев мышц на скакалке или велотренажёре – 15-20 мин.
3. Приседания со штангой 3×8-12 раз.
4. Жим ногами лёжа 3х10-15 раз.
5. Выпады – по 10 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.
6. Сведение ног в тренажёре – 3х12-20 повторений.
7. Растяжка – 10-15 мин.

Эффективные тренажёры для внутренней части бедра

Несмотря на многообразие и развитие тренажёрных залов, эффективных тренажёров, хорошо зарекомендовавших себя в проработке внутренней части бедра всего несколько.

К таким относятся:

• тренажёр Смита для приседаний – является альтернативой обычным приседаниям со штангой. Благодаря фиксации грифа, техника спортсменов является более правильной, поэтому снижается риск травм, и включаются в работу дополнительные мышцы;
• гакк-машина – предназначена для проработки квадрицепсов и задней части бедра. Ногами осуществляется давление «вниз», благодаря чему осуществляется подъём веса, который находится на плечах спортсмена. Для подконтрольных приседаний, ноги следует располагать полными стопами на специальной конструкции;
• тренажёр для жима ногами – одно из самых эффективных, но и опасных приспособлений. Жим осуществляется под углом и ногами вверх, благодаря чему это пугает многих новичков в тренажёрных залах. Строго запрещается полностью выпрямлять колени, т.к. вес может травмировать суставы и кости. Поэтому колени должны быть всегда немного согнутыми, удерживая постоянную нагрузку.

Тренировки с фитболом

Гимнастический мяч активно используется в фитнесе и домашних тренировках. Всего одного мяча достаточно, чтобы выполнять десятки разнообразных движений.

Среди наиболее популярных упражнений для бёдер значатся:

• приседания с фитболом над головой;
• приседания у стены;

  Для упражнений на внутреннюю часть бедра мяч можно брать разного размера, но для новичков лучше брать поменьше

• сжимание мяча бёдрами;
• подъём таза;
• гиперэкстензия;
• планка на фитболе;

Благодаря работе с собственным весом, количество повторений необходимо увеличить до 15-20, выполняя по 5-8 подходов. Важным моментом тренировках, представляется правильный подбор фитбола по размеру.

Его следует выбирать из расчёта роста спортсмена:

1. Мячи в 55 см предназначены для людей с ростом менее 165 см.
2. 65 см используются людьми, с ростом 165-170 см.
3. 75 см – необходим для людей от 180 см и выше.

Упражнения на растяжку

Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

• складка – из положения сидя осуществляются наклоны корпуса к ногам;
• растяжка из положения лёжа – сгибается колено, фиксируется ладонями и поднимается вверх, к голове;
• «Бабочка» — сидя на полу, ноги и стопы разворачиваются в направлении друг друга, после чего происходит работа бёдрами и изменения угла гибкости.

Советы профессионалов по корректировке внутренней стороны бедра

Профессиональные тренеры, а так же опытные спортсмены в сфере фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют сосредотачиваться на работе над всем телом, а не на конкретно одной мышечной группе. По их словам, невозможно накачать «что-то одно», необходимо производить рациональную тренировку всего тела.

Важнейшими факторами, в достижении результата, являются: правильно построенная диета, соблюдение тренировочного режима, сна и правильной техники, использование умеренных весов. Грамотно спланированное питание составляет 60 и более процентов от результата, а тренировки и особенности тела лишь дополняют всё остальное.

Упражнения, которые нацелены на внутреннюю часть бедра, разделяются на множество категорий и способов использования.

При правильном питании, совмещении тренировок в тренажёрном зале и дома, а так же при выполнении кардио-упражнений и растяжки, результат появится уже спустя несколько тренировочных недель.

Оформление статьи: Мила Повелица

Видео об упражнениях на внутреннюю часть бедра

Как убрать жир с внутренней части бедра:

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

 

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

2. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

3. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

4. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

5. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

6. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

 

Как накачать внутреннюю часть бедра

Стройные подтянутые ноги – козырь любой девушки. Даже надев обычные джинсы или брюки, красивую форму ног нельзя скрыть и она всегда привлекает внимание противоположного пола. Какие делать упражнения для возобновления тонуса мышц ног?

Для укрепления мышц нижних конечностей начинают с упражнений на ягодичную, четырехглавую, двухголовую, икроножную мышцы. В текущей статье мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить уровень подкожного жира и сделать ноги привлекательнее.

Упражнение 1

Его еще называют широкое приседание или сумо. Нужно поставить ноги за пределы ширины плеч. Расположить руки перед собой и медленно глубоко присесть. Спину держите ровной, не двигайте плечами. Опускайтесь как можно глубже.

Делая это упражнение нужно постоянно следить за напряжением ваших мышц. Сосредоточиться на каждом повторении. Сделайте как можно больше приседаний на протяжении одной минуты.

Упражнение 2

Исходное положение остается таким же. Вы приседаете и начинаете делать короткие пружинистые движения. Сделайте их столько, сколько сможете на протяжении 30 секунд. Очень важны последние повторения, старайтесь выполнять до того времени, когда почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение 3

Прыжки на одной ноге. Обозначьте место на полу или представьте, что там есть некая воображаемая линия. Стоя на одно ноге, прыгайте в левую, а затем в правую сторону. Другу ногу согните в колене, держите свободно. Начните з 10 упражнений на каждую ногу.

Для начала можете выбрать небольшую дистанцию между прыжками, затем ее увеличить. Сохраняйте баланс, поначалу это может быть трудно, но с каждым следующим разом вы наловчитесь.

Упражнение 4

Ложитесь на спину. Держите колени вместе, стопы расставьте. Возьмите подушку (полотенце) и удерживайте его между ногами. Поднимайте таз как можно выше, удерживая корпус на плечах.

Упражнение 5

Ложитесь на пол боком, одну ногу держите прямо, другую согните в колене. Вытянутую ногу поднимайте вверх. Сделайте столько повторений, сколько сможете на протяжении одной минуты. Затем поменяйте ногу.

Этот комплекс упражнений нужно повторять как минимум 3 раза в неделю. Помимо того, чтобы сделать ноги более привлекательными, нужно правильно питаться и убрать подкожный жир с бедер.

Упражнения позволять вернуть мышцам ног тонус, а диета сделает их более рельефными и стройными.

Как питаться

Чтобы выглядеть всегда отлично, не «заплывать» жиром, нужно расходовать всю ту энергию, которую человек получается с пищей.

В основном мы ведем сидячий, малоподвижный образ жизни, поэтому для функционирования нам не нужно большое количество калорий. Напротив, это будет только мешать нормальной умственной деятельности, так как организм будет занят не мышлением, а перевариванием еды.

В дни, когда вы не тренируетесь, важно питаться максимально легкой пищей – салатами, фруктами, овощами, молочными продуктами. Обязательно следует добавлять в каждый прием еды нежирное мясо, курицу, рыбу, то есть белковые продукты.

Употребление белка очень важно для человека, так как благодаря этому питательному веществу вы остаетесь сытыми.

В дни тренировок нужно придерживаться особого режима питания. За 2 часа до тренировки не следует употреблять белковой еды, можно съесть сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой (за 30 мин, час), для энергии, употребляют, например, банан.

Питание после тренировки зависит от ее интенсивности. Если это было тяжелая силовая тренировка, то обязательно после нее нужно выпить белковый коктейль с небольшим количеством углеводов для восстановления мышц.

Что не есть

Чтобы ваши тренировки имели ощутимый визуальный результат, сконцентрируйтесь на разумном ограничении в питании. Не переедайте, откажитесь от жареной и жирной еды. Старайтесь не есть сладкое, особенно во второй половине дня. Ешьте меньше хлеба, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенной муки (ржаной, овсяной, гречневой).

Как себя мотивировать

Лучше всего мотивирует отражение в зеркале, комплименты близких и знакомых. Если вы хотите быть здоровыми, сделать свое тело привлекательным, а ноги стройными – забудьте фразу «не могу». Миллионы людей могут и вы также!

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях быстро

Как известно, стройные, изящные, подтянутые ножки довольно-таки сильным образом воздействуют на мужчин. Однако, чтобы покорить мужчину одним только покачиванием бедра, девушкам стоит немало поработать над своим телом. Как накачать внутреннюю часть бедра.

Одной из основных проблемных зон представительниц прекрасного пола является внутренняя поверхность бедра. Даже самые стройные девушки не защищены от этой проблемы, потому как в повседневной жизни практически не задействуется внутренняя часть бёдер. Читайте еще: 

Как накачать трапецию.

А как известно, в основном все лишние калории идут именно в нижнюю часть тела, поэтому, чтобы иметь стройные и подтянутые ножки недостаточно только правильно питаться, что, безусловно, тоже является немаловажным элементом в преодолении этой проблемы. В комплексе с правильным питанием необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.

Для получения лучшего результата рекомендуется использовать различные тренажёры для внутренней поверхности бедра, например: гантели, эспандер, фитбол, гимнастическую ленту или утяжелители.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги — самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качать, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа.

Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания)значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей)и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т. ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра.

Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра(вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней)широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая — это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4-х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины)и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3-мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления(точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень(помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная);
• внутренняя ротация (вращение)колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную)массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и сопинация стопы.

Разминка перед началом тренировки

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

• подъём и вращение носочков;
• вращение коленей;
• вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Представленный комплекс упражнений направлен на прокачку мышц внутренней поверхности бедра. Этот комплекс предназначен для тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Приседания плие

Этот вид приседаний, который также известен как приседания «сумо», эффективен как для укрепления внутренней части бедра, так и для ягодичных мышц, а также с его помощью происходит накачка передней поверхности голени (но основным упражнением для этой части тела является перекатывание с пятки на носок).

Очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения этого задания нагрузка распределялась именно на внутреннюю часть бедра.

Приступать к выполнению приседаний необходимо стоя, широко расставив ноги и развернув стопы наружу (носки смотрят в разные стороны). Приседать необходимо медленно, чтобы почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, в таком положении задержаться на 1−2 секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина была ровная! Начинать следует с 15−20 приседаний, увеличивая постепенно количество раз и подходов. Для большей эффективности это задание следует выполнять с гантелями или утяжелителями.

Упражнение с эспандером

Упражнение с эспандером очень удобно и эффективно выполнять в домашних условиях. Это упражнение направлено на прокачку портняжной мышцы. Его можно выполнять с эспандером двух видов:

• С обыкновенной резинкой. Если вы используете резинку, один её конец необходимо за что-то закрепить, а второй — на ногу. Следует принять исходное положение — стать ровно и придерживаться за опору. Затем отвести ногу максимально в сторону и вернуть в исходную точку. Начинать выполнение этого следует с 20 раз, увеличивая количество подходов.
• Со специальным тренажёром. Если же вы используете специальный тренажёр для внутренней части бедра, исходная точка — лечь на пол, согнув ноги в коленях, расположить тренажёр между колен и максимально его сжимать. Начинать также следует с 20 повторений.

Разведение ног в стороны

Оно является довольно простым и удобным для выполнения в домашних условиях. Кроме того, нагрузка идёт не только на внутренние мышцы бедра, но и на нижний пресс. Исходная точка — лёжа на полу, руки должны быть вдоль корпуса, а ноги подняты вверх и вытянуты в коленях.

Далее максимально разводим ноги в стороны и медленно возвращаем в исходную точку. Выполнять это задание следует 20−25 раз по 2 подхода. В конце тренировки рекомендуется удерживать ноги, разведённые в стороны в течение 20 секунд для большей эффективности.

Подъём ног

Одним из наиболее популярных и простых упражнений является подъем ног. Исходное положение — лёжа на боку, опереться на руку, согнутую в локте. Далее приступаем к поднятию ноги как можно выше, а затем плавно опускаем ногу в исходную точку. Его необходимо выполнять 15−20 раз по 2 подхода на каждую ногу, со временем увеличивая количество подходов. Кроме того, эффективным будет поднятие обеих ног, плотно сжатых между собой, лёжа на боку.

Выпады в сторону

Это задание хорошо растягивает связки и действует не только на нашу проблемную зону, но и укрепляет ягодичные мышцы. Его можно выполнять с гантелями в руках для большей эффективности. Исходная позиция — ноги вместе, руки перед собой, согнуты в локтях. Затем делаем выпад на правую ногу, сгибая её под углом 90 градусов, и возвращаемся в исходную точку. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу 2 подхода.

Различные виды прыжков

Прыжки — полезная тренировка для всего тела. Примите положение — ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляем, руками выполняем хлопок над головой, затем прыжок в исходную позицию. Повторяем 20−25 раз по 2 подхода.

И также это задание можно выполнять в несколько иной вариации, исходное положение остаётся таким же, однако, затем в прыжке (в воздухе) разводим ноги в стороны, а в момент приземления собираем, возвращаясь в исходную позицию.

Махи

Хорошо укрепляет и внутреннюю и внешнюю часть бедра. Исходная позиция — стоя боком к опоре, придерживаясь за неё рукой, ноги вместе, спина ровная. Начинаем выполнять махи бедром в сторону, задержав долю секунды на высоте, и плавно опускаем в исходную точку.

Ни в коем случае при махе не помогайте себе руками или спиной, иначе не будет ожидаемого результата, спина должна быть ровная и неподвижная, будто «в неё вставлен кол». Выполнять это упражнение рекомендуется 10−15 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая.

Если же выполнять махи не в сторону, а назад, то можно накачать заднюю часть бедра. С помощью этого физического упражнения можно не только прокачать внутренние мышцы бедра, но и подкачать ягодичные мышцы.

Приведение бедра лёжа

Исходная позиция этого упражнения — лёжа на боку на полу, приподнявшись на локте, нога, которая лежит сверху, сгибается в колене и ставится на пол за лежащей на полу. Читайте еще: Как накачать плечи гантелями.

Поднимаем ногу, которая лежит на полу максимально высоко, при этом следите за тем, чтобы корпус не двигался, не поворачивался. Нога поднимается довольно медленно, чтобы большее напряжение приходилось на мышцы, затем рекомендуется на пару секунд задержать ногу на максимальной высоте, и также плавно опустить её в исходную позицию. Выполняйте 10−15 раз по 2 подхода.

Таким образом, сочетая весь комплекс упражнений с правильным питанием, тренируясь 3 раза в неделю, вы сможете достичь прекрасных результатов, которые, несомненно, вас порадуют.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: эффективные упражнения

Мышцы внутренней части бедра в повседневной жизни практически не напрягаются. Укрепить и придать им изящный вид можно лишь посредством определённого набора упражнений. Ослабленные мышцы, наличие лишнего жира во внутренней зоне бёдер и тонкая кожа являются основополагающими причинами возникновения проблем в данной зоне.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими:

• длинная;
• короткая;
• тонкая;
• большая;
• гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо упражнений, важно придерживаться здорового питания. Особенно это важно, если есть жировая прослойка в проблемной зоне. Если этого не делать, добиться желаемого результата будет крайне затруднительно.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать кардионагрузки. Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы. В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба. Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Как накачать внутреннюю часть бедра (упражнения)

Далее рассмотрим основные упражнения, которые позволят привести в форму проблемную зону между бёдер:

Упражнение «ножницы»

Для его выполнения необходимо лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Спина должна плотно прижиматься к земле, при желании голову можно чуть приподнять, это не повредит. Ноги необходимо поднять на 30 см над полом. Само упражнение заключается в разводе ног в стороны, а затем их скрещивании, так как изображено на фото.

Выполняется в 3 подхода по 20 раз. Скрещивать ноги можно поочерёдно, либо сначала левую ногу, а потом правую и т. д. Впрочем, никто не запрещает делать это упражнение, вовсе не меняя положения ног друг над другом.

При желании можно поднять верхнюю часть туловища на 45 градусов и вытянуть руки вперёд. Это немного более сложная форма выполнения данного упражнения – дополнительно напрягаются брюшные мышцы.

Чем ближе ноги к полу, тем сложнее делать упражнение. Чем выше нагрузка на мышцы, тем лучше результат. Здесь стоит найти «золотую середину» и выбрать наиболее подходящий вариант. Если упражнение на высоте 30 см слишком сложно выполнять, можно немного поднять ноги и наоборот.

Разведение ног

Изначальное положение тела идентично предыдущему. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Далее нужно развести ноги максимально (но не до болевых ощущений) в стороны и продержаться так пару секунд, как и показано на этом фото.

Ноги нужно стараться удерживать прямо. Выполняется 20 раз по 3 подхода. Между подходами ноги разводятся в стороны и держатся приблизительно по 25 секунд.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения нужно взять небольшой мяч или же, наоборот, фитбол (кому как удобнее). Ноги сгибаются в коленях, а между ними легко зажимается мяч. Упражнение заключается в сдавливании мяча, который удерживается несколько секунд, после чего сжатие ослабляется до исходного состояния. Такое упражнение можно выполнять как лёжа, согнув ноги в коленях, а можно и сидя (см. фото).

Выполняется в 2 подхода по 20 раз.

Приседания «плие»

Для выполнения этого упражнения нужно ноги выставить на ширину плеч, а стопы развернуть наружу. На выдохе следует приседать до такой высоты, пока бёдра не станут одного уровня с полом. Более глубокие приседания лучше отразятся на результате. Если выполнять данное упражнение будет некомфортно, или появятся болевые ощущения, то следует уменьшить амплитуду приседаний.

Выполняется по 20 раз в 3 подхода. Для большей нагрузки можно взять в вытянутые руки гантели или другой груз, удерживая его перед собой на уровне паховой области. Подробнее о приседаниях в стиле сумо – читать тут.

Махи лёжа на боку

Полулёжа на правом боку, следует опереться рукой на пол, согнуть левую ногу в колене (стопа должна полностью касаться пола). Правая нога выпрямляется чуть вперёд, и производятся махательные движения. Когда появится ощущение жара в мышцах, стоит остановиться и выполнить идентичные действия для другой ноги. После короткого отдыха упражнение единожды повторяется. Поднимать ногу желательно максимально высоко, а опускать, – не касаясь земли.

Ещё больше упражнений для внутренней части бедра – найдёте тут.

При выполнении всех упражнений нужно знать некоторые факты:

1. Боли нужно избегать. Если появляются болезненные ощущения во время занятий, следует отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. В обратном случае ни к каким хорошим результатам это не приведёт. Скорее наоборот.
2. При выполнении определённых упражнений дополнительно подвергаются нагрузке и другие мышцы. Например, при приседаниях «плие» хорошо накачиваются ягодицы.
3. Окончание упражнений должно сопровождаться растяжками. Это поможет избежать травм, уменьшает последствия (неприятные ощущения) от занятий и дополнительно подтягивает мышцы. Начинать упражнения тоже стоит с лёгкой растяжки, чтобы подготовить части тела к нагрузке.
4. Для повышения нагрузки на мышцы при выполнении упражнений можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся на руки/ноги. Их вес должен быть небольшим, чтобы нивелировать вероятность травм.

Как накачать внутреннюю часть бедра (видео)

В данном видео представлена сборка очень простых, но крайне эффективных упражнений, которые позволят хорошо накачать мышцы бёдер и придать им стройный вид.

Если нужно накачать внутреннюю сторону бёдер, это можно сделать без посещения спортзала. Вся указанная выше информация это подтверждает. Здоровое питание и кардионагрузки нельзя игнорировать, ведь только комплексные занятия позволят достичь желаемого в кратчайшие сроки и помогут как можно дольше сохранить результат.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Упражнения от Синди Кроуфорд

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.  

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Помните, что вы занимаетесь в первую очередь для себя, чтобы сделать свое тело красивым и стройным.

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся серии приседаний от Синди 

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

• Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

  Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

  Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

• Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

  Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

• Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

  Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

 

 

   Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Лучшие движения для внутренней и внешней поверхности бедра

Ищете больше способов проработать бедра, чем бесконечные вариации приседаний и выпадов? Это твой удачный день. Хотя вы, возможно, уже знаете, что точечное тонирование на самом деле не работает, вы можете использовать определенных движений, нацеленных на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, для некоторой дополнительной заботы.

Эти творческие движения, разработанные и смоделированные создательницей DanceBody Катей Прайс, воздействуют на ваши бедра так, как вы даже не подозревали. (Но не нервничайте — хотя они могут выглядеть модно, на самом деле они проще, чем вы думаете.)

Как вы заметили, количество повторений для каждого движения довольно велико, поскольку оно предназначено для полного утомления мышц каждой ноги. (Вот почему вы не будете переходить на другую сторону после каждого упражнения.) К счастью, Прайс также предоставил потрясающий плейлист (найдите его внизу этой статьи), который поможет вам оставаться в ритме, пока проносятся повторения.

Вы можете выполнять все движения, используя только вес своего тела, но обязательно сжимайте ноги, ягодицы и пресс, чтобы создать собственное сопротивление. В противном случае сделайте шаг вперед с помощью ленты сопротивления (a.k.a. TheraBand) для движений внешней стороны бедра и утяжелителей для лодыжек (мы использовали 1,5-фунтовый набор от Sports Authority) для движений внутренней части бедра. И давай медленно : если ты имитируешь это, ускоряя повторения и толкая ногами, ты не увидишь результатов.

Как это работает: Начните с положения лежа на левом боку и выполните предписанное количество повторений для движений внешней стороны бедра, нацеленных на правую ногу. Затем выполните все движения внутренней стороны бедер, ориентируясь на левую ногу. Повторите все движения с противоположной стороны.Для достижения наилучших результатов добавьте эти упражнения в кардио-тренировку и повторяйте до 5 раз в неделю.

Как завязать эспандерную ленту: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и завяжите ленту чуть выше колен. Ремешок должен быть слегка натянутым.

1. Два насоса

Лягте на левый бок, поддерживая голову левой рукой, левая нога согнута, правая нога вытянута, плотно прилегает к корпусу, правое бедро должно лежать прямо поверх левого бедра. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку: один насос для подъема на полпути, еще один насос для подъема как можно выше.Опускайтесь двумя четкими движениями. (Не позволяйте бедрам откидываться назад, это будет означать, что вы не задействуете корпус.) Сделайте 30 повторений на каждую ногу.

2. Галочка

Начните в том же положении, лежа на левом боку. Вытяните пальцы правой ноги и поднесите правое колено к пупку, сжимая пресс. Вытяните правую ногу по диагонали как можно дальше. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.

3. Вверх и более

Из той же исходной позиции, что и выше, надавите на левое предплечье. Вытяните правую ногу, наведите пальцы на пальцы и двигайте ногой спереди назад, как если бы вы рисуете дугу вверх и над левой ногой.Ваша цель: расположите правую ногу как можно перпендикулярно к туловищу в передней части дуги. Сделайте 20 повторений.

4. Горелка

Начиная с той же позиции, что и выше, согните правое колено к груди с согнутой правой ногой, задействуя пресс и правые косые мышцы живота. Коснитесь правой рукой земли позади себя для дополнительного баланса. Теперь направьте правую ногу и вытяните ногу, вернув правую руку вперед. Затем сожмите ягодицы и согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Повторите всю последовательность 20 раз.

1. Single Sweep

Возьмите утяжелители за лодыжки. Из того же исходного положения, лежа на левом боку, согните правое колено и поставьте правую ступню на землю позади левой ноги. Теперь согните левую ступню и максимально поднимите ногу, затем опускайтесь, пока ступня не окажется на 2–3 дюйма от земли. Сделайте 25 повторений.

2. Жим каблуками

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от земли. Согните левую ногу, подтяните левое колено к груди, сожмите пресс, затем отожмите пятку, выпрямляя левую ногу, не позволяя ей касаться земли.Сделайте 25 повторений.

3. Combo

Из того же положения поднимите левую ногу на 2–3 дюйма от пола и согните ступню. Подтяните левое колено к груди, напрягая пресс. Затем вытяните левую ногу перед собой так, чтобы нога была перпендикулярна туловищу, образуя L. Согните колено назад в положение для скручивания, затем оттолкните пятку, разгибая бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

4. Подъем танцора

Это упражнение можно использовать как пресс. Из того же положения поставьте обе ступни и поднимите правую ногу высоко к потолку.Правой рукой возьмитесь за бедро, икры или пятку, в зависимости от гибкости (не удерживайте колено назад, чтобы защитить суставы!). Соберите ядро ​​и вытяните прямую левую ногу вверх, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно опустите левую ногу с контролем. Сделайте 20 повторений.

Нажмите Play в плейлисте Кати

Резюме:

Движение по внешней стороне бедра

1. Два насоса
2. Галочка
3. Вверх и выше
4. Горелка

Движение по внутренней стороне бедра

5. Одиночный Разметка
6. Жим каблуком
7.Комбо
8. Dancer Lift

Особая благодарность создательнице и основательнице DanceBody Кате Прайс, которая разработала и смоделировала эти движения. Прайс носит свое собственное снаряжение Лулулемона. Подписывайтесь на DanceBody в Instagram, Facebook и Twitter.

Преимущества и примеры растяжки

Вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы ходите, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании баланса, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, коленей, поясницы и кора.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных и легких упражнений на растяжку, они у нас тоже есть.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в вашу программу тренировок или когда ваши мышцы напряжены, может помочь:

• ослабить мышечное напряжение в ногах и паху
• улучшить гибкость
• увеличить диапазон мышц ног движения
• предотвращает растяжение мышц, разрывы и другие травмы
• увеличивает кровообращение в паху
• помогает уменьшить боли и боли после тренировки
• повышает ваши спортивные результаты
• улучшает равновесие и осанку

Исследователи соглашаются, что сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.

Фитнес-специалисты рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом тренировки. Динамическая растяжка — это целенаправленная разминка. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение запланированной вами активности.

Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.

С другой стороны, статические растяжки наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если она выполняется без разминки или динамической растяжки.

Перед тем, как начать тренировку, или если мышцы паха напряжены, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Махи ногами

Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте, пока вы махаете ногами как часть разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и удерживайте вес на пятке левой ступни.
3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
4. Начав медленно, качайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
5. Когда ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением выводить ногу дальше.
6. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Crossover stretch

Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

1. Начните со стопы вместе, затем сделайте шаг левой ногой влево.
2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
3. Снова шагните влево левой ногой и прижмите правую ногу к левой.
4. Когда обе ступни вместе, повторите в другом направлении.
5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп по мере привыкания к движению.
6. Постарайтесь продолжить хотя бы 2–3 минуты.

Следующие ниже растяжки внутренней поверхности бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

Растяжка «бабочка»

Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

1. Сядьте на землю и поставьте подошвы ног вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
2. Положите руки на ступни, подтягивая пятки к себе.
3. Держите спину прямо, а пресс напряженным, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
4. Глубоко вдохните и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

Боковое приседание

1. Встаньте и поставьте ступни на ширину плеч вдвое.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
3. Опускайтесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
4. Держите грудь вверх и вес на правой ноге.
5. Глубоко вдохните и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите 3–4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Поза с наклоном в наклонном положении

Эта расслабляющая растяжка может помочь снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и переместите подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

• Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или отрывистые движения могут повредить мышцы.
• Начинайте медленно. Не пытайтесь сделать слишком много и быстро.Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере обретения большей гибкости.
• Не забывай дышать. Дыхание помогает снять напряжение и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
• Не выходите за рамки удобного . Некоторый дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в программу восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: упражнения, советы и многое другое

Обзор

Некоторый жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыточный жир может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжечь. То, где ваше тело хранит этот жир, во многом определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер.У мужчин также может быть жир на внутренней стороне бедра, хотя они, как правило, откладывают жир в области живота.

Прочтите, чтобы узнать, как уменьшить появление жира на внутренней стороне бедер, и найти советы по уменьшению жировых отложений.

Вы можете выполнять следующие процедуры два или три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте ее целиком, а затем повторите ее еще два или три раза.

Наконечник

• Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать реверанс выпад или приседания во время чистки зубов.Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Выпад с реверансом

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

1. Начните стоять, поставив ноги в широкую стойку.
2. Держа грудь прямо, а плечи опущены, скрестите левую ногу за правую и присядьте, сделав реверанс.
3. Из опущенного положения верните тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
4. Затем повторите с правой ногой.
5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

В качестве дополнительной задачи вы можете держать гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелью

Повторений: 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: 5- или 8-фунтовые гантели (по желанию)

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и держите гантели в каждой. рука.Гиря должна быть по бокам. Если вы новичок, то можете делать это и без гантелей.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Вы должны держать ногу перпендикулярно. Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
3. Держите гантели ровно и прямо в каждой руке или выполняйте сгибание рук на бицепс во время выпада для дополнительной задачи. Ваш торс должен все время оставаться в вертикальном положении.
4. Удерживая вес в основном на пятках, верните левую ногу в исходное положение.
5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и сделайте выпад правой.

3. Приседания с кулаком

Повторений: выполнять в общей сложности 30 секунд

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте, поставив ступни в широкую стойку, пальцы ног и колени направлены наружу.
2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие. Держите позвоночник и туловище прямо.
3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы вверху.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторений: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

1. Начните в положении реверанса с выпадом (см. Выше) с левой ногой позади правой и согнутыми в коленях.
2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую, при этом левая ступня будет позади вас в положении реверанса с другой стороны.Выключите между ног.
3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы также можете не отрывать заднюю ногу от земли, чтобы было сложнее.
4. Повторить 20 раз (по 10 с каждой стороны). Отдохните и при желании выполните еще один подход.

5. Боковой выпад с набивным мячом

Повторений: 10–15 повторений или 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: набивной мяч (необязательно)

1. Начните стоять, расставив ступни шире, чем расстояние до бедер .Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Если вы новичок, попробуйте это движение без набивного мяча.
2. Сделайте шаг налево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опуская тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Держите пальцы ног вперед, а левое колено на одной линии с левой лодыжкой.
3. Держите набивной мяч у груди. Когда вы приседаете, он должен совпадать с вашим левым бедром, локтем и плечом.
4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10–15 раз или 30 секунд. Поменяйте ноги.

6. Подтяжка внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

1. Лягте на спину, напрягите пресс. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ступни.
2. Держите левую ногу в приподнятом положении, а правую опустите в сторону как можно дальше, не отрывая левое бедро от земли.Держите ногу все время согнутой.
3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
4. Повторите 15 раз для правой ноги, а затем переключитесь на 15 повторений для левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к указанным выше упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив наклон. Вы можете выполнять наклонную тренировку в помещении на беговой дорожке или на улице на холмах. Бег и ходьба в гору помогают задействовать мышцы бедра.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи поищите для начала небольшой холм или крутой подъезд.

Для начала постарайтесь тренироваться в гору два-три раза в неделю. Вы даже можете начать с тренировки в гору и затем выполнять вышеупомянутые упражнения или сначала выполнить программу упражнений, а затем — тренировку в гору.

Точечная тренировка включает тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для похудания. Например, выполнять 100 кранчей в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство фитнес-профессионалов согласны с тем, что точечные тренировки — это миф.

Точечная тренировка не работает, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться больших результатов, выполняя упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например, выпады, приседания, отжимания и подтягивания. Вы также будете сжигать жир более эффективно, добавив к своему распорядку 20-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир на внутренней стороне бедер может образовываться одним из следующих способов:

• подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
• внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Вы можете уменьшить эти типы жировых отложений за счет уменьшения калорий из вашего рациона и упражнений.Чтобы получить больше идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов естественного похудения.

Калорийность в сравнении с калориями израсходованных

Для того, чтобы избавиться от жира, в том числе с внутренней стороны бедер, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день. В зависимости от вашей текущей диеты вам может потребоваться to:

• ешьте меньше в день
• исключите обработанные продукты
• исключите сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные продукты цельными, включая нежирный белок, фрукты и овощи.Ваш врач может помочь вам составить индивидуальный план здорового питания.

Сравнение аэробных упражнений и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, увеличивают частоту сердечных сокращений. Их можно выполнять в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «коротких всплесков» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно ВИИТ, очень эффективны для похудания.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить аэробные способности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество жира на внутренней стороне бедра является обычным явлением, особенно у женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своего живота. Вы можете уменьшить жир на внутренней стороне бедра, придерживаясь диеты, состоящей в основном из цельных необработанных продуктов. Вы также можете выполнять описанные выше укрепляющие упражнения, чтобы «подняться».Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для сжигания жира. Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый режим упражнений.

Боль во внутренней части бедра: лечение, причины и риски

Обзор

Если вы чувствуете боль во внутренней части бедра, вы можете задаться вопросом, что происходит и как можно немного ее облегчить. Хотя это может быть что-то простое, например, растянутая мышца после тренировки без растяжения, это также может быть признаком чего-то более серьезного, такого как сгусток крови.

Прочтите, чтобы узнать, что может вызывать боль во внутренней части бедра, как вы можете облегчить боль и когда вам нужно беспокоиться.

Боль во внутренней части бедра может варьироваться от тупой до жжения или даже резкой колющей боли. Другие симптомы, которые могут сопровождать боль во внутренней части бедра, включают:

• трудности при ходьбе
• щелчки или скрежет при движении
• отек
• жесткость
• мышечные спазмы

Боль во внутренней части бедра обычно является результатом основного состояния.Вот некоторые из наиболее распространенных:

Сгусток крови или тромбоз глубоких вен

Хотя большинство сгустков крови не вредны, когда они образуются глубоко в одной из ваших основных вен, это приводит к серьезному состоянию, известному как тромбоз глубоких вен (ТГВ). ). Хотя сгустки глубоких вен чаще появляются в нижних конечностях, они также могут образовываться на одном или обоих бедрах. В некоторых случаях симптомы отсутствуют. В других случаях симптомы могут включать:

• опухоль
• боль
• болезненность
• ощущение тепла
• бледное или голубоватое изменение цвета

В результате ТГВ у некоторых людей развивается опасное для жизни состояние, известное как тромбоэмболия легочной артерии. , при котором сгусток крови попадает в легкие.Симптомы могут включать:

• внезапную одышку
• боль в груди или дискомфорт, усиливающийся при глубоком вдохе или кашле
• головокружение или головокружение
• учащенный пульс
• кашель с кровью

Факторы риска ТГВ включают:

• наличие травмы, повреждающей ваши вены
• избыточный вес, который оказывает большее давление на вены в ногах и тазу
• наличие в семейном анамнезе DVT
• наличие катетера, помещенного в вену
• при рождении противозачаточные таблетки или гормональная терапия
• курение (особенно сильно)
• долгое сидение в машине или в самолете, особенно если у вас уже есть хотя бы один другой фактор риска
• беременность
• после операции

Лечение ТГВ варьируется от изменения образа жизни, например, похудания, до разжижения крови по рецепту чулки и компрессионные чулки.В некоторых случаях врач может порекомендовать вставить фильтр внутрь большой брюшной вены, чтобы предотвратить попадание сгустков в легкие.

Грыжа

Если вы чувствуете выпуклость или шишку вместе с болью в верхней части бедра, это может быть грыжа. Хотя чаще всего они встречаются в области живота, они также могут появляться в верхней части бедра, особенно в местах пересечения паха и бедра.

Самым распространенным типом грыжи является паховая грыжа, которая возникает, когда кишечник проталкивается через слабое место или разрыв в нижней части брюшной стенки, часто в паховом канале, который находится в паху.Другие симптомы паховой грыжи включают:

• боль или дискомфорт в пораженной области (обычно в нижней части живота), особенно при наклонах, кашле или поднятии тяжестей
• слабость, давление или чувство тяжести в животе
• жжение, бульканье или боль на месте выпуклости

Паховые грыжи обычно диагностируются при физикальном обследовании. Лечение будет зависеть от размера и тяжести грыжи, но может включать изменение образа жизни, прием лекарств или операцию.

Проблемы, связанные с тазобедренным суставом, такие как остеоартрит

Распространенной причиной боли в бедре, которую вы можете ощущать внизу бедра, является остеоартрит (ОА), который представляет собой тип артрита, вызванный разрушением хряща, покрывающего суставы бедра. Наиболее частые симптомы ОА — боль и скованность.

Лечение остеоартрита включает изменения образа жизни, такие как упражнения и похудание, а также домашние средства, такие как терапия теплом и холодом, лекарства и использование терапевтических приспособлений, таких как скоба или трость.В некоторых случаях может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

Беременность

Хотя некоторая боль во внутренней части бедра является нормальным явлением во время беременности, существует также состояние, известное как дисфункция лобкового сочленения (ДСИ), которое вызывает более сильную боль. Обычно это начинается в начале второго триместра, когда связки, которые обычно удерживают стороны тазовой кости вместе у лонного сочленения, становятся слишком расслабленными. Это приводит к боли и воспалению.

Симптомы SPD могут включать:

• жгучую или стреляющую боль, которая может распространяться вниз по внутренней стороне бедра
• щелчок или скрежет при движении
• трудности при ходьбе, повороте в постели или подъеме по лестнице

Во время беременности, это состояние обычно лечится путем изменения активности, отдыха, выполнения упражнений для улучшения стабильности таза и спины, использования вспомогательных устройств, таких как ремни поддержки таза, и обледенения области.Состояние обычно проходит само по себе после рождения ребенка, хотя в некоторых редких случаях боль сохраняется в течение нескольких месяцев после родов.

Найдите в Интернете ассортимент ремней для поддержки таза.

Растяжения или разрывы мышц

Растяжения мышц могут возникать в любой части тела, но растяжение паха может вызвать боль во внутренней части бедра. Симптомы могут включать:

• внезапное появление боли
• болезненность
• ограниченный диапазон движений
• синяк или изменение цвета
• опухоль
• ощущение «скручивания»
• мышечные спазмы
• жесткость
• слабость

Большинство перенапряжений в паху вызваны невозможностью разогреться перед тренировкой или чрезмерной нагрузкой на мышцы из-за повторения или чрезмерной активности.Как правило, штаммы можно лечить с помощью льда, тепла и противовоспалительных препаратов. Более серьезные деформации или разрывы могут потребовать лечения у врача. Вам следует обратиться к врачу, если боль не уменьшится через неделю, или если эта область онемел или вы не можете двигать ногой.

Магазин холодных компрессов и грелок.

Фемороацетабулярный удар в тазобедренном суставе

Фемороацетабулярный удар (FAI) возникает, когда кости бедра развиваются ненормально. Затем кости трутся друг о друга во время движения , что со временем может повредить суставы.В то время как у некоторых людей никогда не возникает проблем в результате этого состояния, у других могут развиваться симптомы, которые могут включать боль или ломоту во внутренней части бедра, а также скованность и хромоту.

Лечение включает в себя домашние средства, такие как ограничение физической активности и безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), а также физиотерапию. В некоторых случаях может потребоваться операция.

Купите ибупрофен или ацетаминофен в Интернете.

Камни в почках

Камни в почках образуются, когда нормальные вещества в моче становятся слишком концентрированными.В то время как некоторые камни в почках не вызывают никаких симптомов, другие вызывают у людей сильную боль при прохождении через мочевыводящие пути. Иногда эта боль ощущается во внутренней части бедра.

Другие симптомы камней в почках могут включать:

Часто камни в почках проходят сами по себе, без необходимости лечения. Однако в других случаях может потребоваться хирургическое вмешательство или другие медицинские процедуры для растворения или удаления камней.

Тренировка внутренней части бедра — лучшие упражнения для тонизирования внутренней поверхности бедра

Если вы наткнулись на это видео, потому что хотите тонизировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер, то вы определенно попали в нужное место.В отличие от большинства упражнений для бедер, этот режим интенсивно фокусируется на внутренней части бедра в каждом упражнении, используя в процессе несколько вспомогательных групп мышц, поэтому вы не только тонизируете и формируете внутреннюю поверхность бедра, но также получите некоторый остаточный тонус по всему телу.

Это упражнение предназначено для использования только 3-4 раза в неделю, использовать его чаще этого не рекомендуется, поскольку оно сосредоточено только на одной группе мышц. Сочетание этой тренировки с кардио, прессом или упражнениями на верхнюю часть тела — отличный способ сжечь лишние калории и, при необходимости, ускорить потерю жира.Ниже приводится расшифровка видеозаписи каждого упражнения и его цели.

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра:

Степа: (слева) Это упражнение выполняется стоя и фокусируется на внутренней стороне бедра и сгибателях бедра, когда вы поднимаете колено и вращаете бедро, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.

Степа: (Правый)

Пульс подъема внутренней части бедра: (Правый) Лежа на левом боку, вы поднимаете левую ногу как можно выше, используя короткие импульсы в верхней части диапазона движения; это полностью фокусируется на внутренней стороне бедра.Некоторые мышцы работают, чтобы стабилизировать бедра, но никаких других движений нет.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра: (вправо) Это упражнение идентично предыдущему, за исключением движения ноги. Вместо короткого импульса вы используете максимально возможный диапазон движений, не касаясь земли.

Пульс подъема внутренней части бедра: (слева)

Подъем внутренней части бедра: (слева)

Ножницы: лежа на спине, ноги от 45 до 90 от земли, широко расставьте ноги, а затем скрестите их сверху друг друга, каждый раз чередуя, какая ступня находится сверху.Это нацелено не только на внутреннюю поверхность бедра, но и на четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть тазобедренного сустава), внешнюю часть бедра и брюшной пресс.

Отведение ног на спине: (слева) Лежа на спине, держите правую ногу прямо над бедром и опустите левую ногу к левой стороне тела как можно ниже, не касаясь земли. В этом упражнении задействованы мышцы, аналогичные ножничным ударам, но также задействуются косые мышцы живота и плечи для стабилизации.

Лежачие ноги: (справа)

Вопрос, который всегда задают; Можете ли вы сказать мне, как сделать разрыв внутренней стороны бедра? Это упражнения на внутреннюю щель между бедрами?

Вот мое мнение об этом; Возможно, это не то, что вы ищете / надеетесь услышать, но это правда.

Внутренняя щель бедра часто наблюдается у очень худых людей, но она также имеет какое-то отношение к ширине ваших бедер по сравнению с длиной головки бедра. В последнем случае мало что можно сделать, чтобы изменить расстояние между бедрами (это связано со структурой костей).

Не каждый, у кого есть это пространство между бедрами, нездорово худ, у многих людей оно есть от природы, и они не задумываются дважды.

При этом существует сильная связь с расстройством мышления (расстройства пищевого поведения, дисморфия тела и т. Д.) И стремлением к разрыву бедра. Краткое и приятное мое мнение по этому поводу заключается в том, что наличие щели между бедрами абсолютно бесполезно для здоровья, поэтому это не та фитнес-цель, на которую вы можете рассчитывать. Это не делает тебя сильнее. Это не заставляет ваше сердце биться сильнее, это не заставляет вас бегать быстрее и не делает вас здоровее. Нет ничего плохого в желании укрепить внутреннюю поверхность бедер, и упражнения в видео выше работают, но если бы я мог убедить хотя бы одного зрителя Fitness Blender переключить свое внимание с этой бессмысленной, пустой цели, которая порождает потенциально пагубные мысли, на ту, которая больше ориентирован на сильное и здоровое тело, тогда эту тираду стоило разглагольствовать.

Как предотвратить судороги мышц бедра

---

Я регулярно получаю заметки от триатлонистов, шоссейных гонщиков и гонщиков на горных велосипедах с вопросами: «Как я могу предотвратить судороги внутренней поверхности бедра на велосипеде? с велосипеда — я не мог крутить педали! Пожалуйста, помогите мне; я больше не хочу, чтобы это повторилось «.

Причины спазмов

Прежде чем мы сможем заняться профилактикой мышечных спазмов в бедрах, сначала мы должны узнать причину. К сожалению, трудно определить точную причину мышечных судорог, вызванных физической нагрузкой, и существуют разногласия среди экспертов, но вот наиболее распространенные объяснения:

• Обезвоживание
• Электролитный дисбаланс (разбавленные электролиты перед гонкой или отсутствие таблеток с электролитом или напиток, содержащий электролиты во время гонки)
• Спортсмен недостаточно тренирован и не подготовлен к соревнованиям
• Гонки в очень жарких и влажных условиях
• Гоночные усилия выше, чем при тренировках (выносливость высокая, высокий темп недостаточная подготовка)
• Трасса очень холмистая по сравнению с тренировочными трассами
• Стресс в день соревнований

Подробнее: 6 причин мышечных судорог

Низкий уровень электролитов и обезвоживание

Пара исследователей предположили, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны обезвоживанием или истощением электролитов.Schwellnus из Южной Африки рассмотрел серию из 18 случаев и одно небольшое (n = 10) исследование методом случай-контроль. Был сделан вывод, что причиной судорог является «измененный нервно-мышечный контроль», но они решили, что для подтверждения этого результата необходимы дополнительные исследования.

Во второй исследовательской работе Швеллнус, Коллинз и Шан изучили 433 участника Ironman. Участники были разделены на две примерно равные группы: с анамнезом судорог и без спазмов. Исследователи обнаружили, что спазмы мышц при упражнениях были связаны с более интенсивными упражнениями во время забега, с наследственным риском (у них в семейном анамнезе были судороги), и у них в анамнезе были травмы сухожилий и / или связок.

Это исследование было позже подтверждено в другом исследовании, в котором приняли участие 210 триатлонистов Ironman. Из 210 триатлонистов 43 сообщили о спазмах, а у 166 спазмов не было. Исследователи не обнаружили значительных различий между группами в концентрациях электролитов в сыворотке до и после гонки или изменениях массы тела.

Судороги были связаны с более быстрым самопрогнозируемым временем гонки и более быстрым фактическим временем гонки. Регрессионный анализ показал, что более короткое общее время гонки, в частности время езды на велосипеде и история судорог были единственными двумя независимыми факторами, связывающими их с судорогами.

Еще: 5 советов по гидратации для триатлонистов

Напряженные мышцы

Раннее исследование, проведенное Швеллнусом, Дерманом и Ноуксом в 1997 году, выдвинуло гипотезу о том, что судороги могут быть вызваны рефлекторной активностью спинного мозга, вызывающей локальную мышечную усталость. Это упражнение стимулирует сухожильный рефлекс Гольджи, который защищает скелетные мышцы от чрезмерных нагрузок. Пассивное растяжение, по-видимому, ослабляет сухожилие Гольджи и, следовательно, снимает спазмы.

Beyond Research

Велосипедисты, которые испытали спазмы, сообщали об облегчении спазмов за счет потребления жидкости, приема таблеток электролита, растяжки и снижения темпа.

No related posts.