AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим штанги сидя широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя широким хватом» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги сидя широким хватом Author: AtletIQ: on Жим штанги сидя широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

Преимущества

Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

— прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

— способствует улучшению объема мышц;

— затрагивает трицепсы;

— повышает тонус;

— возможность самостоятельного выполнения без тренера.

— поднять штангу за гриф;

— положить гриф за голову;

— выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

— поместить локти точно под гриф.

В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

Советы и рекомендации к выполнению упражнения

Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу. Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.

Как сделать идеальный жим от плеч

Вы уже знаете, что жим от плеч — часто его называют военным жимом — превратит маленькие дельты в пушечные ядра. Но многие ребята не понимают, что жим от плеч может также помочь вам улучшить пресс, а также увеличить жим лежа.

По словам Джима Вендлера, силового тренера из Лондона, Огайо, простой жим плечами активизирует больше основных мышц, чем кранч, и помогает наращивать силу, чтобы поднимать большие нагрузки при каждом подъеме верхней части тела.

Как накачать большие плечи без отягощений >>>

Как делать жим от плеч

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного уже), и возьмитесь за гриф хватом немного шире, чем хват на ширине плеч. Обязательно обхватите перекладину большими пальцами. Чтобы поставить штангу в нужное положение, вы можете либо резко поднять ее с пола до плеч — движение, называемое чистым, — либо просто установить штангу на уровне плеч на опорах силовой стойки перед нагрузкой на нее.

2. Когда вы возьмете гриф в руки, обязательно сожмите лопатки вместе, напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, и вытолкните грудь наружу.

3. Начните нажимать на штангу над головой, стараясь слегка отклонить голову назад, когда поднимаете штангу перед лицом. Когда штанга пройдет над головой, надавите на нее вверх и немного назад, чтобы она выровнялась по вертикали с затылком. Задержитесь на мгновение вверху, затем опустите штангу обратно на плечи.Это одно повторение.

Пляжная тренировка для тела и плеч >>>

Pro Советы

Попробуйте эти варианты жима для увеличения мышечной массы:

Push Press : Из исходного положения слегка согните бедра и колени, как будто вы собираетесь прыгнуть. Быстро подпрыгните, выпрямляя бедра и колени, и резко нажмите на гриф над головой.

Bradford Press : Поднимите штангу вверх как обычно, но оставьте небольшой изгиб в локтях вверху.Опустите перекладину за голову, затем снова нажмите на нее. Этот прием сохраняет всю нагрузку на дельты. Обязательно попробуйте с легким весом, чтобы не получить травму.

Простая техника для мгновенного увеличения вашего жима лежа >>>

Наплечники Surefire

Три секрета лучшего прессования:

1. Никогда не позволяйте штанге касаться верхней части груди, когда вы ее опускаете. Если вы обнаружите, что это так, «слегка приподнимите локти», — говорит Вендлер.Это предотвратит чрезмерное растяжение ваших дельт.

2. Жим тяжелой нагрузки требует значительного времени для восстановления, поэтому ограничьте упражнение одной тренировкой в ​​неделю. «Если вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, делайте жим лежа в один день, а в другой — жим от плеч», — говорит Вендлер.

3. Не выходите из себя. «Первое повторение самое сложное, — говорит Вендлер, — потому что подъем начинается без эксцентрической фазы [опускания] и без рефлекса растяжки». После первого повторения рефлекс сработает, чтобы помочь вам.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Устраните боль в плече и увеличьте вес с помощью швейцарской планки — Товары для фитнеса Gronk

Сегодня мы поговорим о том, что ОЧЕНЬ часто встречается во время тренировок, а именно о боли в плече и локтях при выполнении самых простых упражнений для наращивания мышечной массы и силы.Итак, если это звучит так, как будто вы и боль в плече мешает вам реализовать свой максимальный потенциал, обратите особое внимание!

Итак, многие ли из вас страдают от боли в плече, когда выполняете такое упражнение, как жим штанги лежа, жим штанги плечами или жим штанги на наклонной скамье? И многие ли из вас склонны избегать таких упражнений, как разборки черепа со штангой, сгибания рук со штангой и тяги штанги в наклоне, потому что они всегда вызывают боль в локтях и дискомфорт? Поделитесь этой статьей со своими друзьями, если вы чувствуете, что она им тоже поможет.

Что ж, основная причина, по которой вы испытываете всю эту боль и давление в суставах, заключается в том, что прямая перекладина не обеспечивает естественного движения для всех анатомических особенностей, ОСОБЕННО, если у вас есть склонность к сильному стеснению в плечах. . Мы все устроены по-разному, и не все упражнения подходят всем. Вдобавок к этому, прямая штанга не обеспечивает большую подвижность ВО ВСЕЙ диапазон движений, как гантели, потому что когда вы используете прямую штангу, ваши руки фиксируются на месте.Но с гантелями у вас есть возможность немного поворачивать плечи внутрь, пока движение не станет более комфортным.

Итак, решение простое, не так ли? Просто используйте гантели! Ну не так быстро. Хотя гантели могут стать отличным решением для устранения боли в суставах, в большинстве случаев вы не сможете перегружать мышцы до МАКСИМАЛЬНОГО веса с максимально возможным весом. Кроме того, гантели требуют большого баланса и стабилизации, что может создать еще большую нагрузку на суставы, вместо того чтобы избавляться от нее для тех из вас, у кого проблемы с суставами.

Подумайте, сколько больше веса вы можете поднять при жиме лежа или жиме над головой при использовании штанги. Даже когда дело доходит до таких упражнений, как растяжение черепа, тяги в наклоне или сгибания рук со штангой, вы ВСЕГДА сможете больше перегрузить свое тело, используя штангу вместо гантелей. Итак, если это вы, и вам кажется, что какое-либо из этих движений у вас выходит на плато, потому что вас сдерживает боль в суставах, вот что вы можете использовать, чтобы не только избежать боли в суставах, но и улучшить свои движения, и это ШВЕЙЦАРСКАЯ БАРБЕЛЬ .

Сейчас швейцарская штанга носит несколько разных названий, таких как футбольная штанга, штанга с несколькими хватами и американская штанга, но как бы вы ее ни называли, она работает.

Причина, ПОЧЕМУ это помогает снизить нагрузку на плечи, заключается в том, что у самой штанги есть несколько мест, за которые вы ее можете схватить, позволяя полностью НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХОД или слегка ПОВОРОТНЫЙ ХОД в упражнениях, на которых вы обычно не могли бы этого делать, например как жим штанги или жим штанги плечами. Это изменение в том, как вы держите штангу, также может принести больше трицепсов в ваши жимовые движения, что будет означать БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ, что напрямую влияет на вашу производительность на поле или на корте. Фактически, большинство людей, которые обращаются к гантелям в жиме лежа, обычно делают это по той единственной причине, что вы МОЖЕТЕ немного повернуть плечи внутренне, чтобы уменьшить напряжение плеч и задействовать больше трицепсов. Но большая разница здесь в том, что со швейцарской штангой вы сможете создать такой же диапазон движений, как и при использовании гантелей, но вы сможете нажимать намного больше веса.

Используйте промокод « mindright-15 » и получите скидку 15% на Gronk Fitness Swiss Bar !

А теперь давайте подробнее остановимся на этом последнем пункте. Как правило, основной причиной, которая удерживает вас от тяжелых жимовых движений, является тот факт, что прямая штанга создает слишком большую нагрузку на ваши плечи. Это связано с тем, что они застревают в фиксированном положении, при котором в плечевых суставах практически не остается места, что может вызвать трение между сухожилиями, синовиальной сумкой и костями, а со временем может привести к боли в плече или серьезной травме.

Но со швейцарской штангой у вас есть выбор: либо привести плечи нейтральным хватом, либо слегка повернуть их внутрь с помощью средних захватов, чтобы снять как можно больше нагрузки с плечевого сустава.

Кроме того, особенно если вы не разминаетесь и не растягиваетесь до и после тренировки или если подвижность ваших плеч ограничена по какой-то другой причине, жим с прямыми штангами, скорее всего, ухудшит ваше состояние.

Швейцарская штанга может использоваться не только для жима.Например, если вы хотите повысить интенсивность такого упражнения, как сгибание рук гантелями с молоточком, теперь вы можете сделать это, используя нейтральный хват швейцарской штанги. Или, может быть, ваши запястья болят, когда вы пытаетесь выполнить стандартное сгибание рук со штангой, ну, вы можете использовать наклонные ручки для имитации этого упражнения.

Тем не менее, одно из лучших упражнений, для которого можно использовать швейцарскую штангу, — это SKULLCRUSHER. Большинство людей обычно отказываются от этого упражнения из-за раздражающей боли в локтях, которая обычно сопровождает его, или просто переключаются на гантели.Вы можете просто использовать гантели, но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять как можно больше веса, вам понадобится штанга. Но дополнительным преимуществом швейцарской штанги является то, что вы можете использовать нейтральные ручки, которые будут имитировать положение гантели, а также сразу же избавиться или уменьшить любое напряжение локтей, которое может возникнуть во время движения.

Вот личный тренер и эксперт по фитнесу Скотт Херман, который просматривает Gronk Fitness Swiss Bar и дает советы и рекомендации относительно боли в плече и правильного использования этого бесценного тренировочного оборудования.

Итак, вот оно! Простое и мгновенное решение, устраняющее боль в плечах и локтях при выполнении большинства упражнений, при этом используя штангу для подъема некоторых тяжелых весов. Наконец, если вы хотите добавить что-то подобное в свой домашний спортзал, вы можете перейти по ссылке по этой ссылке и приобрести его! Не забудьте использовать промокод « mindright-15 » со скидкой 15%!

Устранение неисправностей жима над головой | Разрушение мышц

Строгий жим штанги над головой стоя имеет плохую репутацию.Многие спортсмены-любители винят в этом боль в плече. Другие расстраиваются, потому что это кажется таким простым, но при этом может быть очень сложным для тренировки. Но с самим лифтом все в порядке; что-то не так с тем, как некоторые люди это делают или загружают. Если лифтер имеет адекватный доступный диапазон движений и надлежащую механику в плечевом и грудном отделах позвоночника, любая проблема, связанная с жимом над головой, связана с неправильным пониманием правильной механики подъема или плохим пониманием того, как создавать напряжение, расслабление и баланс в теле.

Если вы обычный силовой тренажер и исключаете жим над головой из своей программы тренировок, вы ограничиваете общее развитие мышц и силы.

Если посмотреть на жим над головой, можно выделить пять общих проблем, с которыми сталкиваются лифтеры, которые могут привести к развитию боли или застою в жиме над головой. Я углублюсь в основную причину каждой проблемы и дам вам стратегии и методы для каждой , чтобы вы могли безопасно и эффективно тренировать жим над головой.

Плохое положение штанги

Каждый раз, когда штанга удаляется от вашего центра тяжести, когда вы нажимаете или тянете ее, на тело могут воздействовать чрезмерные силы и напряжения. В случае жима над головой, если атлет отжимает штангу от лица и плеч, структура, поддерживающая нагрузку, то есть плечо, подвергается большему утомлению и усилию, чем необходимо, если штанга была нажата в лучшем положении. . Также очевидно, что чем дальше от вашего тела, тем тяжелее переместить тяжелый предмет.

В верхней части жима штанга должна быть отцентрирована над основанием шеи, которая будет в достаточной степени поддерживаться центром бедра и сбалансирована над средней частью стопы.

Чтобы отработать правильную траекторию движения штанги, вы должны сначала почувствовать правильное положение над головой. Для этого начните с трубы из ПВХ или пустой штанги, лежащей за головой на шее. Убедитесь, что штанга лежит на ваших плечах вплотную к основанию шеи, и, удерживая шею в нейтральном положении, жмите штангу прямо вверх, одновременно скользя по затылку.Если вы удерживаете штангу в контакте с затылком во время жима, вы будете в правильном положении над головой. Удерживайте это положение, почувствуйте его и повторите.

После того, как вы отработаете это положение, поместите штангу в положение передней стойки, опираясь на верхнюю переднюю часть плеч. Перед тем как нажать, важно поставить локти в правильное положение. Некоторые начинающие лифтеры испытывают трудности с жимом над головой не потому, что у них нет способности делать это движение, а, скорее, потому, что они не понимают правильную траекторию движения штанги.Гриф должен быть нажат под небольшим углом назад, чтобы переместить его от передней части тела к правильному конечному положению над основанием шеи.

Для этого важно, чтобы установил переднюю стойку так, чтобы локти были слегка впереди перекладины, а , а не прямо под ней. Это поможет обеспечить правильный путь штанги к конечному положению за шеей, а не перед лицом.

Неправильное положение колена в начале приводит к наклону траектории стержня вперед.

Правильное положение колена в начале обеспечивает правильное, сложенное финишное положение.

Если у вас нет гибкости, чтобы положить штангу на плечи в этом положении, не напрягайтесь. Это придет со временем и обучением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были подняты вверх, верхняя часть спины напряжена и выпрямлена, а локти согнуты под правильным углом.

Чрезмерное движение тела

Выталкивание штанги вперед — не единственная проблемная модель при жиме над головой.Некоторые атлеты чрезмерно перемещают свой вес назад и вперед, пытаясь сохранить правильную траекторию движения штанги. «Толкни голову» — очень распространенный сигнал, который может удержать лифтера от нажатия на перекладину перед лицом. Но некоторые люди неверно истолковывают этот сигнал и думают, что это означает, что им следует толкать весь торс вперед, при этом чрезмерно нажимая на перекладину позади себя.

Это преувеличенное положение и движение приводят не только к чрезмерному изгибу нижней части спины, но также создают поперечные силы на плече и мышцах вращающей манжеты.

Когда положение установлено и вы понимаете, где штанга должна быть в верхней части движения, подъем становится довольно легко. При нажатии на планку сдвиг спереди назад должен быть очень небольшим. Знайте, где штанга должна быть в верхней части движения, а остальная часть встает на свои места. Как только вы начнете нажимать на штангу, оттяните подбородок назад, а не вверх, и сделайте двойной подбородок. Это оттянет вашу грудь назад и немного сместит весь центр масс назад.Это не очень привлекательная позиция, но никто никогда не говорил, что подъемы — это хорошо.

Держите штангу как можно ближе к лицу, чтобы не чувствовать необходимости преувеличивать свой сдвиг назад. Я говорю начинающим лифтерам подумать о попытках удариться носом по пути вверх.

Как только перекладина достигнет уровня глаз, начните немного смещать подбородок вперед по отношению к перекладине, когда вы наклоняете перекладину назад. Подумайте о том, чтобы просто слегка выглянуть из головы так, чтобы штанга оказалась над основанием шеи.Это движение более тонкое, чем многие думают, особенно для тех, у кого хороший диапазон движений плеч.

Путем усвоения правильных положений и отработки правильной траектории штанги тело может работать более безопасным и эффективным образом, чтобы толкать более тяжелые веса без боли и дискомфорта.

Короткое сокращение жима

Если вы проводите достаточно времени рядом с олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, вы часто слышите, как они говорят своим тяжелоатлетам отжиматься от штанги после завершения рывка.

Эти тренеры, по сути, говорят своим лифтерам поднимать ловушки и плечи вверх. В этом активном положении ловушки и мускулатура верхней части спины будут сокращаться и задействоваться, чтобы поддерживать груз над головой. Без этого активного сокращения плечо и все его пассивные структуры несли бы основную тяжесть веса и напряжения. Многие тяжелоатлеты также будут практиковать строгий жим и жим в таком же конечном положении.

Хотя менее опытные лифтеры могут не иметь такого же лопаточного и плечевого-плечевого контроля или устойчивости, важно понимать, где находится эта конечная позиция и как ее практиковать.

При движении плечами часто голова плечевой кости оказывается в лучшем положении, а штанга накладывается на основание шеи, бедер и середину стопы. С помощью этих стабилизаторов лопатки плечо больше не работает независимо от мускулатуры верхней части спины.Это позволит выполнять более тяжелые и объемные нажатия без каких-либо проблем с плечом.

Неправильная расстановка приоритетов для плеч

Тренеры и атлеты любят спорить о том, в каком положении следует повернуть плечо. Некоторые предпочитают чрезмерно повернутую наружу позицию (подумайте, что подмышки направлены вперед, а штанга находится над головой), в то время как другие указывают на поворот внутрь положение, при котором локти отведены назад за атлет. Хотя я предпочитаю своих тяжелоатлетов-олимпийцев, меня меньше волнует, в каком направлении поворачивается головка плечевой кости (подушечка плеча), а больше интересует ее правильная установка в гнезде.

Когда головка плечевой кости перемещается (опускается) вперед, лифтер сталкивается с проблемами нестабильности, нарушением выработки силы и нагрузками, которые вызывают травмы. Принуждение к чрезмерному внешнему или внутреннему вращению за счет удержания головки плечевой кости в плоскости лопатки приводит к множеству проблем.

Слишком частое нажатие и слишком быстрое продвижение

Большинство думают о жиме над головой как о подъеме верхней части тела, например, о жиме лежа, и не совсем понимают, насколько это неврологически тяжелое упражнение и к чему степень утомления мускулатуры тела.

Когда вы жмете тяжелую штангу над головой, не только плечи и спина должны стабилизировать и перемещать вес, но и туловище, туловище и ноги работают, чтобы выдерживать вес и гарантировать, что тягачи могут выполнять свою работу. Все тело работает вместе, чтобы стабилизировать, уравновесить и создать силу, позволяющую удерживать вес над головой. Поскольку в подъеме задействовано очень много мышц и требуется большая координация тела, довольно быстро накапливается много усталости.

Чем больше усталости накапливается при подъеме, тем больше требуется восстановления. Для такого упражнения, как жим над головой, важно, чтобы между тяжелыми тренировками проходило достаточно времени. Хорошее правило, которому следует следовать, — убедиться, что прошло семьдесят два часа, прежде чем вы снова будете тренировать подъемник. Это означает, что подъемник с тяжелым весом можно тренировать только два раза в неделю, но я обнаружил, что одного раза в неделю достаточно для многих лифтеров новичка, начального среднего или даже продвинутого уровня, которые в последнее время не использовали жим в своих тренировках.К этому можно добавить более легкий восстановительный день, чтобы добавить еще один день жима, но убедитесь, что у вас достаточно времени между тяжелыми или очень объемными тренировками с перегрузками.

Увеличение объема и нагрузки от недели к неделе должно быть медленным по той же причине: необходимо адекватно отдыхать между занятиями. Из-за того, что утомляется так много мышц и нет права на ошибку при выполнении упражнения, слишком быстрое увеличение веса или объема приведет к стагнации или регрессу.У меня были лифтеры, которые очень расстраивались из-за того, как медленно они прогрессируют в жиме над головой, и я быстро напоминаю им, что они не могут ожидать такого же увеличения силы, как и их жим лежа. Лифт нельзя отшлифовать. В жиме лежа атлет может изменить угол, под которым он нажимает, если он достигает точки преткновения, и иногда ему удается завершить упражнение, с которым он действительно боролся. Но в жиме над головой в тот момент, когда вы убираете штангу с правильной траектории, подъем становится практически невозможным.

Если вы новичок в жиме над головой и хотите включить его в свои тренировки, используйте медленно прогрессирующую схему волновой нагрузки. Это поможет вам улучшить управляемость. Сохраняйте ту же схему подходов и повторений и добавляйте не более пяти фунтов каждую неделю. Выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете выполнять несколько подходов с предписанным диапазоном повторений. Например:

• Неделя 1: 3 подхода по 5 — 100 фунтов
• Неделя 2: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 3: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 4: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 5: 3 подхода по 5 — 105 фунтов
• Неделя 6: 3 подхода по 5 — 110 фунтов
• Неделя 7: 3 подхода по 5 — 115 фунтов
• Неделя 8: 3 подхода по 5 — 120 фунтов

С После небольшого планирования и понимания того, как и когда использовать жим над головой, может стать отличным инструментом для наращивания общей силы и мышц. Научитесь использовать его эффективно и разумно, а проявив терпение, вы определенно сможете извлечь из этого пользу.

Джесси участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, а также ранее выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу. О нем писали главные силовые и фитнес-издания. Вы можете прочитать больше о его работах на его сайте .

Как выполнять жим над головой для больших плеч: 5 простых исправлений

Хорошо развитые округлые плечи — одна из многих ключевых особенностей, которые значительно улучшают и дополняют мощную внешность верхней части тела (здесь находится Тренировка верхней части тела)

И для того, чтобы максимально нарастить эти мышцы, нет никаких сомнений в том, что жим над головой должен быть в вашем распорядке дня.Поскольку это не только позволяет эффективно воздействовать на плечи и несколько других мышц верхней части тела, как показано здесь:

… но он также позволяет вам легко перегружать и поднимать больший вес над головой по сравнению с другими движениями плеч (статья о тренировках для плеч).

Однако, несмотря на кажущуюся простую схему движения жима над головой, на самом деле это довольно технический подъемник.

И если вы хотите максимизировать его эффективность при одновременном снижении риска получения травм, то здесь нужно гораздо больше, чем просто подъем штанги над головой.

Таким образом, в этой статье я расскажу о пяти наиболее распространенных ошибках, которые люди делают при выполнении жима над головой, и, что более важно, я покажу вам, как их легко исправить прямо сейчас.

Одна из распространенных ошибок в жиме над головой — это разгибание локтей на протяжении всего движения.

При виде спереди это выглядит так, где локти направлены прямо в стороны во время пресса:

Это часто делается по ошибке, когда зажимаем перекладину слишком широко , что приводит к смещению предплечий руками, как показано здесь:

Итак, что вы хотите сделать вместо этого, это возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши большие пальцы находились чуть выше плеч:

Это позволяет расположить предплечья прямо под руками, что обеспечивает более сильный и безопасный пресс.

И в дополнение к этому, в нижнем положении, вам нужно инициировать пресс в так называемой лопаточной плоскости .

Таким образом, чтобы в нижнем положении ваши локти были направлены немного вперед или, другими словами, под углом примерно 30 градусов прямо в сторону.

Затем , только когда вы нажимаете вверх , если вы, естественно, позволите локтям развернуться в сторону, а затем вернуться в лопаточную плоскость, когда вы опускаетесь обратно в нижнее положение.

В нескольких исследованиях биомеханического анализа было показано, что это не только более безопасное и удобное положение для плечевого сустава… но также более эффективное для жима над головой — что вы, вероятно, сразу заметите после внедрения этого исправления.

Для наиболее эффективного выполнения жима над головой путь штанги должен быть как можно короче.

Просто означает, что он должен идеально двигаться по вертикальной линии от начала до конца:

Вместо изогнутого пути вокруг вашей головы:

Но чтобы добиться этого, вам нужно освободить место для стержня при нажатии.

Это делает:

• Сначала очень слегка отклонитесь назад, выпрямив грудь вверх и наружу, прежде чем начать жим
• Затем оттяните подбородок назад так, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх, когда вы начинаете нажимать
• Когда перекладина проходит через макушку головы, вы оттягиваете подбородок вперед в нейтральное положение

Теперь штанга в верхнем положении должна располагаться прямо над вашими плечами, бедрами и ступнями по прямой линии.

Избегайте чрезмерно высовывать голову вперед при этом, а также не помещать штангу слишком далеко назад вверху.

Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении штанги как можно более вертикально, так как это сохранит ваш центр тяжести в оптимальном положении и позволит вам поднимать максимально возможный вес.

Имейте в виду, что эта ошибка также может быть связана с различными ограничениями подвижности, которые компенсирует ваше тело, которые будут исправлены в следующей ошибке.

Чрезмерный прогиб нижней части спины, вероятно, самая проблемная ошибка, которую делают лифтеры, когда дело касается этого движения.

В литературе не только подчеркивается, что эта ошибка часто приводит к острым травмам спины и боли в пояснице, но также было показано, что она значительно снижает нагрузку на голову и вашу способность нажимать тяжелые нагрузки.

… что явно пагубно сказывается на развитии вашего плеча в долгосрочной перспективе.

Итак, вместо этого вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась как можно более нейтральной на протяжении всего упражнения.

Но если вы боретесь с этим и не используете слишком тяжелый для вас вес, вам нужно сделать пару вещей.

Для этого, прежде чем вы начнете жим, вам нужно сначала активно напрячь ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс:

Сокращение этих трех мышц до и во время пресса обеспечит вашему телу стабильность, необходимую для предотвращения прогиба нижней части спины во время пресса.

Гиперэкстензия нижней части спины часто является компенсацией отсутствия подвижности в других областях.

Latissimus Dorsi («лат»)

Одной из таких областей являются широчайшие — в основном потому, что одной из ключевых точек крепления широчайших является тыльная сторона плеча:

Итак, когда эта мышца напряжена, что часто бывает, это фактически ограничивает вашу способность поднимать руку над головой.Что ваше тело затем компенсирует прогибом поясницы во время любых жимов над головой:

Итак, чтобы улучшить это, незадолго до начала подходов к жиму над головой просто перекатывайте пену из стороны в сторону вдоль обеих сторон широчайших.

Сделайте это в течение нескольких минут, чтобы расслабить их, и впоследствии вы, вероятно, заметите, что ваш пресс становится намного более плавным и его легче выполнять правильно.

Грудное разгибание («подвижность верхней части спины»)

Еще одна проблемная область — это то, что называется разгибанием грудной клетки или, другими словами, подвижностью верхней части спины.

Опять же, аналогично широчайшим, и как указано в этом исследовании из журнала ортопедической спортивной физиотерапии:

Чем выше вы поднимаете руки над головой, тем больше подвижности грудного отдела требуется для поддержания правильного положения плеч.

Следовательно, без достаточной подвижности грудной клетки ваше тело будет снова стремиться компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины, чтобы ваши руки были полностью над головой.

Итак, чтобы улучшить это, после того, как вы закончите прокатку широчайшей пены, вы можете:

• Поместите поролоновый валик поперек верхней / средней части спины, положив руки на голову
• На выдохе позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком, избегая при этом чрезмерного прогиба нижней части спины
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем повторите это еще пару раз вниз по верхней части спины

После этого переходите к сетам для жима над головой, и, вероятно, вам будет намного легче поднимать руки над головой.

Другая распространенная ошибка движения — чрезмерное сгибание запястий во время жима.

Это не только напрягает запястья, но и ограничивает силу нажатия, так как запястья теперь находятся в невыгодном механическом положении.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном положении и на одной линии с предплечьями при нажатии.

И я считаю, что лучшее сцепление для этого — « bulldog grip ».

Вы можете опробовать этот захват, взявшись за перекладину, выполнив следующие 3 шага:

Шаг 1. Поместите планку так, чтобы она проходила поперек ладони

Шаг 2: поверните руки внутрь

Шаг 3: возьмитесь за штангу

Если вы никогда раньше не пользовались этим хватом, вы сразу заметите, что вам намного безопаснее и легче держать запястья в нейтральном положении, когда вы жмете над головой.

Во время жима над головой ваше тело следует рассматривать как устойчивую опору, а руки должны двигаться над головой, чтобы нажимать на вес.

Однако то, что делают многие люди, особенно когда они начинают утомляться, — это вовлекать в движение больше ног. Это делается путем сгибания, а затем разгибания, чтобы увеличить вес или больше повторений.

И хотя это не обязательно плохо, это совершенно другое движение, которое на самом деле называется «толкающим прессом».

Это упражнение снимает часть напряжения с плеч за счет дополнительной инерции.

Итак, если вы склонны к этому, это просто указание на то, что вам следует:

• Облегчить вес
• Внесите описанные ранее исправления, чтобы вы могли выполнять сеты жима над головой без какого-либо мошенничества.

Тем не менее, имейте в виду, что выполнение нажимного пресса отдельно может быть эффективным способом улучшить вашего строгого жима над головой. Но это отдельное движение, в котором задействовано больше нижней части тела и меньше плеч по сравнению с жимом над головой.

И, следовательно, его не следует использовать просто как компенсацию за подъем большего веса при выполнении сетов строгого жима над головой.

Подводя итог, вот основные моменты, которые вы хотите вынести из этого видео:

Как я уже говорил, выбор правильных упражнений — это одно, но их оптимальное и безопасное выполнение — вот что имеет решающее значение в долгосрочной перспективе.И это именно то, что является приоритетом в моих 4 научно-обоснованных программах — направленных на то, чтобы преобразовать ваше тело не только с максимальной эффективностью, но и с максимальной безопасностью. Просмотрите их, если вы хотите присоединиться к семье Built With Science!

В любом случае, это все для этой статьи. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже, и покажите свою поддержку, подписавшись на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе! Ваше здоровье!

Полное руководство по прессам Landmine

Что такое жим штанги под углом?

Вы, наверное, видели жимы штанги под углом, выполняемые на тренажере типа Landmine, поэтому большинство людей знают их в общем как «жимы наземных мин». «

Но не волнуйтесь, если у вас его нет, просто вставьте один конец штанги внутрь старой обуви или в сложенное полотенце, которое вы кладете в угол. Это спасет и стену, и бар.

Примечание: некоторые люди пытаются использовать тренажер с Т-образным стержнем для базового жима под углом. Однако не все тренажеры с Т-образной перекладиной позволяют поднимать планку так высоко, к тому же это может быть неудобно. Лучше просто поставить стойку в углу.

Преимущества

Жим штанги под углом заслуживает того же внимания к деталям, что и приседания, жим лежа и становая тяга.В нем есть несколько вещей:

• Этому легко научиться.
• Имеет прямой переход на силу толчка стоя.
• Это кросс-телесное упражнение, которое также задействует мышцы бедер и туловища.
• Это вариант жима плечом.
• Имеется несколько эффективных вариантов изменения тренировочного стимула в зависимости от ваших целей.

Как парень, придумавший термин «тренировка со штангой под углом» и выпустивший первый в мире DVD об этом в 2011 году, вы можете поспорить, что я более чем квалифицирован, чтобы дать вам курс черного пояса по этому упражнению. Давайте перейдем к этому.

Стандартная форма: жим штанги под углом (наземная мина)

Применяйте эти общие рекомендации по технике, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

• В конце каждого повторения держите руку достаточно близко к туловищу, а локоть прямо за центром перекладины. Ваше предплечье должно образовывать угол 90 градусов со штангой.
• Не прижимайте штангу к средней линии тела; держите его на одной линии с плечом с той же стороны, когда вы нажимаете его вверх и наружу.Чем ближе вы приближаетесь к средней линии тела при нажатии одной рукой, тем ближе вы приближаетесь к потере контроля над грифом.
• Держите запястье прямо на протяжении всего упражнения, так чтобы центр штанги был на одной линии с центром дуги между большим и указательным пальцами.
• Держите туловище крепким и устойчивым во всем. Избегайте наклона вперед более чем на несколько градусов. Слишком большой наклон вперед в перекладину превращает это упражнение в жим над головой вместо создания уникального жима под углом, который нам нужен.

Три стойки

1. Раздельная стойка с противоположной стороной нажимающей руки вперед.
2. Раздельная стойка с одной и той же боковой ногой прижимающей руки вперед.
3. Параллельная стойка, аналогичная вашей позиции при приседании.

У каждой стойки есть свои преимущества и недостатки. Параллельная стойка дает вам более широкую опору (сбоку, во фронтальной плоскости), чем любая из разделенных стоек.

Тем не менее, разделенная стойка дает вам более длинную базу поддержки (спереди назад, в сагиттальной плоскости), чем параллельная стойка. Кроме того, раздельная стойка с противоположной стороной вперед больше похожа на поперечный удар боксера, который предполагает большой вклад бедра противоположной стороны. Сравните это с раздельной стойкой с той же боковой ногой вперед, которая похожа на удар боксера, который больше полагается на вклад бедра противоположной стороны.

Раздельная стойка с противоположной ногой вперед позволяет перемещать самые тяжелые грузы.Это начальная позиция по умолчанию при первой попытке. Кроме того, как вы увидите в следующих вариантах, определенные стойки лучше подходят для определенных вариантов.

Семь вариаций

1 — Superband Landmine Press

Когда вы жмете штангу, весовая нагрузка становится меньше. Поскольку вы становитесь сильнее по мере того, как вытягиваете руку (из-за создания более короткого плеча рычага), имеет смысл добавить ленту для компенсации сопротивления: лента создает постоянно большую проблему сопротивления, поскольку вы постоянно получаете механическое преимущество.Если вы занимаетесь разделенной позой, вы должны закрепить ремешок под передней ногой.

Если вы находитесь в параллельной стойке, вы закрепите ремешок под ногой той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете. Конечно, в параллельной стойке вы можете закрепить ремешок под обеими ступнями, но при этом перекладина тянется ближе к средней линии тела, что может затруднить контроль.

Советы тренера

• Если Вам необходима дополнительная напряженность от группы и не имеют доступа к более толстой полосы, заверните ленту один раз вокруг якорной ноги, чтобы сократить его.
• За исключением добавления сопротивления суперполосу, технические подсказки такие же, как и в стандартном жиме со штангой под углом (обсуждалось выше).

Общие рекомендации по подходам и повторениям: 3-5 подходов по 5-15 повторений на каждую сторону.

2 — Пресс для сдачи наземных мин

Вместо того, чтобы смотреть на штангу, вы отворачиваетесь от нее. Если вы держите штангу в правой руке, вы повернете свое тело примерно на 45 градусов влево, чтобы выполнить жим.Этот вариант не только меняет угол наклона или пресса, но и создает более серьезную боковую нагрузку на ваши бедра и туловище, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.

Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

3 — Пресс-толкатель наземных мин

Это более силовая версия упражнения, которая дополняет жим-жим над головой или заменяет тех, кто не может толкать над головой из-за травмы или ограничений.

Советы тренера

• Выполняйте концентрическую (прижимающую) часть как можно быстрее.
• Используйте руки и ноги вместе плавно и скоординированно, чтобы нажимать.
• Опустите штангу обратно вниз с сознательным контролем, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.

4 — Ротационный пресс для наземных мин

Предыдущие две версии требуют от вас сопротивления вращению туловища при выполнении жима.В этом варианте вы создаете вращение бедрами и туловищем и водите штангу поперек тела, а не перед ним.

Советы тренера

• Если штанга закреплена ближе к левому плечу, удерживайте штангу, поместив правую руку поверх левой.
• Если вы прижимаете штангу к левой стороне, ваша правая рука будет вашей основной толкающей рукой. В этом случае в конце каждого повторения держите правый локоть близко к телу; не позволяйте ему вспыхнуть.Во время жима с одинаковой скоростью сводите бедра и плечи вместе.
• В конце каждого повторения задняя пятка должна быть оторвана от земли и повернута к перекладине.

Рекомендации по подходам и повторениям: 3-4 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону.

5 — Ротационный одноручный пресс Landmine

Это более ориентированная на мощность версия ротационного жима, описанного выше, потому что он включает более взрывную концентрическую часть, которая также объединяет ноги.Обратите внимание, что как ротационный жим штанги под углом, так и ротационный жим-толчок можно выполнять с использованием одной или двух рук. Тем не менее, использование одной руки позволяет вам создавать немного больше вращения, когда вы загружаетесь, чтобы начать каждое повторение.

Советы тренера

• Начинайте каждое повторение с небольшого переноса веса на заднюю ногу, которая находится на той же стороне, что и рука под штангой. Когда вы выполняете каждое повторение, ваш вес должен переноситься на переднюю ногу, и вы должны заканчивать каждое повторение, отрывая заднюю пятку от земли и поворачиваясь к грифу.
• В конце каждого повторения держите штангу близко к телу так, чтобы локоть находился прямо под запястьем.
• Можно использовать свободную руку, чтобы опускать штангу и удерживать ее на месте в начале каждого повторения.

Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.

6 — Жим от плеча до плеча Landmine

Из-за более широкой опоры и того факта, что вы перемещаете штангу из стороны в сторону во время жима, эта версия требует большего антибокового сгибания туловища, чем стандартная версия для одной руки.Кроме того, это намного легче изучить, чем вариации вращения.

Советы тренера

• Вы можете выполнять это упражнение с жестким и устойчивым туловищем или повернув плечи или бедра на несколько градусов.
• Вы также можете выполнять это как жим-толчок, когда вы слегка сгибаете колени в конце каждого повторения и используете ноги, чтобы отжимать штангу вверх и от себя.

Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 14-20 повторений всего.

7 — Пресс и ловушка наземных мин

Эта версия объединяет стандартный жим штанги под углом и жим плечом к плечу в более силовое упражнение. Прежде чем пробовать этот, сначала освоите эти два варианта.

Советы тренера

• Каждый раз, когда вы ловите перекладину, представляйте, что ловите яйцо. Используйте все свое тело. Одновременно с этим слегка согните колени (слегка) и руки, чтобы поглотить падение и не дать «яйцу» разбиться.
• Это нормально — позволять вашему туловищу немного поворачиваться каждый раз, когда вы ловите и бросаете штангу.

Рекомендации по подходам и повторениям: 4-5 подходов по 4-6 повторений с каждой стороны.

Связанные: Жим наземных мин для плеч и ловушек

Связанные: Как делать боковые подъемы наземных мин

Советы по технике жима от плеч со штангой — Johnson Fitness and Wellness

Жим штанги от плеч — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для построения более широких и мощных плеч.
Проблема, однако, в том, что многие тренирующиеся часто выполняют упражнение неправильно и готовятся к травме.
Хотя на первый взгляд жим от плеч кажется довольно простым, есть немало приемов, которые помогут вам не только защитить плечи, но и хорошо потренировать их.
Жим штанги от плеча можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидение немного лучше защищает спину, а стояние потребует дополнительной помощи со стороны основных мышц.
Новичкам я бы посоветовал сначала начать с гантелей, прежде чем переходить к штанге. По мере того, как вы прогрессируете, комбинируйте жим штанги и гантелей с плеч как часть комплексной тренировки плеч.

Советы по технике жима штанги от плеч

Принятие положения стоя внутри силовой стойки со штангой на уровне плеч:

• Возьмитесь за штангу внутри обычного хвата для жима лежа. Вместо того, чтобы разводить локти, сконцентрируйтесь на том, чтобы выдвинуть локти вперед.Это не только облегчает работу плечевого сустава, но и создает основу для работы плеч, когда вы отжимаетесь.
• Когда вы начнете жим, штанга очистит ваше лицо, поскольку вы будете выталкивать локти в стороны и назад.
• После того, как перекладина опустится в голову, отведите плечи назад, слегка наклоните голову вперед и зафиксируйте перекладину прямо над макушкой.
• Если бы кто-то наблюдал за вашим жимом сбоку, фактическая траектория штанги была прямой вверх и вниз.Ваши локти и голова будут немного двигаться и менять положение … локти начинаются, а затем расширяются, когда вы подходите к вершине, и голова движется вперед, когда перекладина проходит.
• Когда вы опускаете штангу, выполните описанные выше действия в обратном порядке, слегка отводя голову назад и сжимая локти, когда штанга проходит мимо вашего лица.

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Жим лежа со штангой Swiss — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, которые вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое швейцарский жим штанги лежа? Швейцарский гриф используется для нескольких упражнений на жим и тягу, в том числе для жима лежа. Преимущество в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, увеличивая активацию трицепса. Швейцарская штанга используется среди футболистов, пауэрлифтеров и других силовых атлетов.

В этой статье я расскажу, что делает швейцарскую штангу особенной, различия между жимом лежа со швейцарской штангой и прямой штангой, преимущества / недостатки и другие упражнения, которые вы можете выполнять со швейцарской штангой, если решите инвестировать в покупка одного.

Если вы хотите купить швейцарский слиток, я рекомендую покупать его у Rogue. Он сделан в Америке и по качеству не имеет себе равных. У них есть несколько разных версий, но я предпочитаю MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Швейцарскую штангу также можно назвать «перекладиной с несколькими ручками», «перекладиной с нейтральным хватом» или «футбольной перекладиной». Просто знайте, что нет разницы между этими названиями и типом штанги. Это одно и то же.

Швейцарский гриф позволяет вам поставить руки в положение нейтрального захвата, когда ладони обращены друг к другу. В этом отличие от прямой перекладины, в которой руки пронаированы и направлены от тела.

С этой рукояткой ваши плечи могут быть более легко опущены и опущены во время подъема. Это положение плеча — критическая часть любого движения пресса или тяги. Это связано с тем, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате, многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травм плеча, по этой причине используют Swiss Bar.

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом подгибаются внутрь по направлению к телу во время подъема. Когда локти расположены ближе к телу, а не расширяются наружу, больше задействуются трицепсы. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что у швейцарского прутка есть ручка разной ширины, чтобы выбрать , когда дело доходит до размещения в руке. Это не только позволяет лифтеру выбрать положение рук, более удобное для его строения тела, но и использовать разные захваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне, разгибание черепа, сгибание рук с молоточком и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямой штангой.

Виды швейцарских брусьев (футбольных баров)

Swiss Bar также называется Football Bar

. Для меня Swiss Bar должен быть второй штангой, которую вы поднимаете и добавляете в свою коллекцию сразу после стандартной прямой перекладины.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы взял штангу Rogue MG-24 Multi-Grip Bar (щелкните, чтобы узнать о наличии и сегодняшней цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Rogue, вы заметите, что существует версия Rogue MG-3, которая на одну модель выше Rogue MG-24 и немного дороже.Отличие в том, что у MG-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные отметины на штанге, которые позволяют держать штангу более эффективно. На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарской штанге, потому что она не используется в становой тяге, а именно здесь накатка действительно имеет значение с точки зрения захвата.

Я видел, как швейцарские бары других производителей, таких как Gronk Fitness, стоят почти на 150 долларов дороже, чем Rogue MG-24, который построен не лучше. Я буквально не знаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Швейцарский гриф против жима лежа со штангой

Вот 4 основных различия между жимом со штангой и прямым штангой:

1. Скорее всего, вы будете меньше жимать лежа со швейцарским грифом

Для большинства людей жим лежа со швейцарской грифом не позволит поднять больший вес, чем с прямой грифом.

Это потому, что вы собираетесь использовать меньше силы грудных мышц и плеч и больше трицепсов, которые представляют собой меньшую группу мышц.Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать трицепс со швейцарской грифом

Швейцарская штанга делает больший упор на трицепс во время жима лежа.

Изучая набор мышц в жиме лежа, мы знаем, что, когда руки находятся в узком хвате в сочетании с подведением локтей к телу во время движения, трицепсы активизируются больше.Это будет еще более подчеркнуто, если вы будете выполнять жим лежа со штангой на полу.

3. Большинство швейцарских прутков не имеют накатки

Каждая прямая штанга будет иметь накатку в том месте, где руки должны держать штангу; однако большинство швейцарских баров не имеют накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются в становой тяге, поэтому накатка на грифе важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяги в наклоне, требования к захвату для тяги значительно меньше, чем для таких упражнений, как становая тяга.

4. Может жать лежа без боли в плечах

Некоторые лифтеры смогли выполнить жим лежа с безболезненными плечами, используя швейцарскую гриф по сравнению с прямой грифом.

Обычно это касается людей, которые склонны к травмам плеча или недавно перенесли травму плеча.

Еще одна популярная разновидность жима лежа, помогающая избежать травм, — это жим лежа обратным хватом.

7 льгот для швейцарских адвокатов

Вот 7 преимуществ использования швейцарской штанги для жима лежа:

instagram.com/p/ByRT9d8g0AB/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

1.Потенциально безопаснее для плеч

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти расположены прямо под штангой. Этого положения намного легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарской перекладины.

Кроме того, если вы спортсмен, последнее, что вам нужно, — это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ подняться с прямой перекладиной, но МОЖЕТЕ подняться с футбольной перекладиной, это хороший способ изменить свою тренировочную программу, чтобы продолжать тренировку.

Конечно, штанга сама по себе не может восполнить плохую технику. Так что, если у вас болят плечи, вы должны изучить все аспекты своей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если во время жима лежа у вас болит бицепс, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Прочтите мою статью «Как исправить боль в бицепсе при жиме лежа».

2. Запястья более нейтральные

Одна из распространенных технических ошибок в жиме лежа — запястье откидывается назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка распределяется по предплечью неравномерно. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарской планки запястье практически невозможно отвести назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф и без проблем удерживать свои запястья в нейтральном положении.

3. Повышает силу трицепса

Как я уже упоминал, в швейцарской штанге используется намного больше силы трицепса по сравнению с другими вариациями жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении локаута при жиме лежа. Следовательно, если вы чувствуете себя слабым в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас недостаточность трицепса.

Таким образом, жим лежа со швейцарской грифом может помочь вам увеличить силу трицепса, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямой штанги.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепса — жим с доски. Однако вы также можете взглянуть на мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4. Другой вариант продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы достигли максимума в своем текущем прогрессе в жиме лежа.

Например, вы можете прибавлять столько веса каждую неделю, пока не перестанете прогрессировать линейно.

Таким образом, добавление нового варианта, в котором вы можете постепенно перегрузить движение снова, из недели в неделю, должно помочь вам сохранить рост силы.

5. Подходит для разных размеров корпуса

Одна из моих любимых особенностей швейцарской планки — это то, что она имеет разную ширину, где можно расположить руки.

Если у вас более длинный АПП, вы можете взять его за более широкие ручки. Если у вас более короткие руки, вы можете взять их за более узкие.

Вы должны знать, что более широкие ручки на самом деле задействуют больше ваших грудных мышц. Таким образом, хотя швейцарский гриф является движением, в котором доминируют трицепсы, вы можете расширить хват и позволить своим грудным мышцам внести немного больше в общее упражнение.

6. Сравнительно недорого

Если сравнить Swiss Bar с другими грифами, которые можно использовать в тренажерном зале, это относительно недорогое оборудование. Некоторые другие специальные брусья служат только для одной цели в тренажерном зале; тем не менее, Swiss Bar гораздо более универсален с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7. Можно использовать не только для жима лежа

Если вы инвестируете в швейцарскую штангу, основной причиной будет повышение силы вашего жима лежа.Однако есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарской грифом, которые принесут не меньшую пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

3 недостатка швейцарских слитков

У использования Swiss Bar для жима лежа есть 3 недостатка:

1. Трудно установить на J-образные крючки

J-образные крюки — это место, где штанга находится на стойке для жима лежа.

Швейцарский стержень обычно не помещается в обычные J-образные крючки.По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо не помещается совсем.

Я уже упоминал, что штанга Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — моя любимая швейцарская штанга. Одна из причин этого в том, что Rogue спроектировал свой Swiss Bar так, чтобы он подходил к любому обычному J-образному крюку. Так что пока вы жмете на скамейке Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве тренажерных залов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования Swiss Bar; однако в большинстве коммерческих залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний спортзал, то вы легко можете добавить Swiss Bar в свою коллекцию.

3. Не знаю сколько они весят

Швейцарские слитки могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может расстраивать некоторых людей, которые не знают, какой у них настоящий вес, если вы не взвесите штангу заранее.

Если вы покупаете Rogue MG-24, он весит столько же, сколько ваша средняя штанга (45 фунтов).

Как жим лежа со швейцарской перекладиной

Вот как жим лежа со швейцарским грифом:

• Если вы впервые пользуетесь штангой Swiss Bar, используйте вторую по ширине рукоятку. Это даст вам возможность попрактиковаться в том, что вы чувствуете, когда вы жмете этим хватом, прежде чем сдвигать руки ближе или шире.

• Установите плечи, потянув их назад и вниз, прежде чем поднимать штангу со стойки.

• Держа руки прямо над телом, начните подносить штангу к груди.Ваши локти естественным образом подведены ближе к телу, чем при жиме лежа со штангой. Не сопротивляйтесь этой естественной позиции.

• Коснитесь планки на груди, чтобы вся поверхность была плоской. Не поворачивайте штангу назад так, чтобы край швейцарской планки касался вашей груди.

• Вместо того, чтобы отталкивать грудь по траектории «вверх-назад», как при обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы бить руками прямо вверх.

• Используйте более медленный темп для начала, чтобы привыкнуть к тому, как должно ощущаться движение.После того, как вы отработали это движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Где купить

Если вы выполните поиск по Swiss Bar на Amazon, вы увидите эту штангу от Power Systems.

Это один из самых дорогих швейцарских баров, которые я когда-либо видел, и люди жалуются, что черная краска сразу же потрескалась, ручки были неудобными, а служба поддержки клиентов отсутствовала.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить Swiss Bar, — это Rogue.Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы увидеть цены и обзоры на сегодняшний день).

Другие упражнения со швейцарской перекладиной

Вы также должны знать, что швейцарский гриф можно использовать для нескольких других упражнений, что делает его чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

Когда вы используете гриф Swiss для жима плеч, вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги на бентовере нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга на бентовере, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц, чем задние дельты и трапеции.

Дробилки для черепа с нейтральным захватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский стержень для измельчения черепа, а не гантели, потому что он лучше ощущается на локтях.

Сгибание рук со штангой на бицепсах

Внутренние ручки швейцарской перекладины идеально подходят для сгибания молоточков, поскольку они слегка наклонены, что облегчает сгибание запястий.

Подтягивания (на стойке для приседаний)

Если ваша стойка для приседаний не имеет крепления для подтягиваний, вы можете разместить гриф Swiss на вершине стойки и выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Напольный пресс

Если вы хотите еще больше нагружать трицепсы, вы можете выполнить жим с пола, используя швейцарский гриф. Этот частичный диапазон движения полностью сфокусирует движение на блокировке.

Последние мысли

Швейцарский жим штанги лежа — отличный вариант жима лежа для тех, кто хочет больше воздействовать на свои трицепсы и снизить нагрузку на плечи.Для атлетов, которые более склонны к травмам плеча, швейцарский гриф может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаружите, что при жиме лежа вы не можете остановиться, выполнение тренировочного цикла со швейцарской грифом может увеличить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Изображение функции: @coachnickknows

.

No related posts.