В каких продуктах питания содержится витамин А

Витамин А, или ретинол, образуется из поступающих в организм провитаминов «каротиноидов», которых в природе существует больше 500. Самые известные из них: ликопен, лютеин, a-,b- и d-каротин. Попадают каротиноиды вместе с продуктами питания. Не случайно название этих провитаминов происходит от английского слова carrot, что в переводе означает морковь. Именно в ней ученые впервые обнаружили ретинол. Позже было установлено, что практически все оранжевые, желтые и красные растительные продукты питания имеют в своем составе витамин А.

Среди овощей и фруктов особенно богаты ретинолом:

• морковь;
• тыква;
• сладкий перец;
• абрикосы;
• персики;
• брокколи;
• картофель;
• авокадо.

Ценными источниками витамина А считаются животные продукты. Дело в том, что ретинол не растворяется в воде, поэтому для его образования и усвоения нужны жиры, некоторое количество белка и определенные минералы. Вот почему проще всего получить витамин А можно из говяжьей печени и печени трески, жирной рыбы, яиц, сливок и цельного молока, сливочного масла, икры морской рыбы.

Помимо этого, высоко содержание ретинола и в травах, таких как мята перечная, лимонник, шалфей, крапива, хмель, люцерна и щавель. А еще витамин А содержится в горохе и соевых бобах, в большом количестве — в морской капусте, в которой также много необходимых для усвоения ретинола минералов. Так что для восполнения нормы этого вещества полезно полноценное питание, состоящее из фруктов, овощей, трав и животных продуктов питания – в этом случае организм не будет испытывать дефицит витамина А, к которому склонны много людей.

Научно доказано, что потребность в витамине А возрастает в жаркое время года.

Формируя меню для восполнения в организме ретинола, важно учитывать, что провитамины каротиноиды могут быть потеряны при тепловой обработке: консервировании, варке и жарке. Также не рекомендуется пищу, богатую витамином А, долго держать на воздухе в очищенном или разрезанном виде. Лучше всего употреблять овощи в сыром виде, а мясо и рыбу готовить на большом огне при минимальном времени.

Для образования и усвоения ретинола в организме важно вместе с растительными продуктами потреблять богатые жирами животные. Например, есть фрукты с жирным творогом, салаты — с говяжьей печенью или рыбой. С этой же целью важно следить за уровнем в организме витаминов группы В, витаминов Е и Д, кальция, фосфора и цинка – «партнеров» ретинола.

Считается, что в необходимом количестве получить витамин А только из продуктов очень трудно, поэтому большинство врачей рекомендует потреблять его синтетические аналоги. Вместе с тем, усваиваться он будет только при правильном сочетании с другими веществами, а это популярные витаминные комплексы могут обеспечить далеко не всегда.

Количество витамина А, необходимого для человека, строго индивидуально и зависит от пола, возраста, образа жизни, гормональных изменений, телосложения и даже климата. Если рассматривать среднестатистические значения, то мужчинам ретинол необходим как минимум в количестве 1000 мкг, а женщинам – от 800 до 1000 мкг в сутки. Для сравнения, чтобы получить такое количество из продуктов питания, понадобиться, например, каждый день съедать по 150 г моркови или 500 г облепихи.

В случаях же острой необходимости доза витамина А может быть увеличена до 3000 мкг.

При этом необходимость витамина А для организма очевидна, а польза – просто огромна. Так, ретинол считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим клетки от разрушения, мутации и преждевременного старения, вызываемых свободными радикалами. В условиях негативной окружающей среды, стресса и нездорового образа жизни без таких природных санитаров здоровья просто не обойтись, в том числе и для сохранения молодости.

Дефицит витамина А может давать о себе знать ухудшением зрения, сухостью кожи, появлением ранок и трещинок в уголках рта, нарушением менструального цикла, деформацией ногтевых пластин и выпадением волос.

Другая важная функция витамина А – укрепление иммунной системы, от состояния которой зависит здоровье человека. Благодаря ретинолу в том числе повышается устойчивость организма к разного рода вирусам и бактериям. Не случайно, в странах, где у людей ярко выражен дефицит этого витамина из-за скудного питания, среди детей, например, наблюдаются тяжелые случаи протекания таких болезней, как ветрянка или корь.

Кроме того, витамин А принимает активное участие в метаболических процессах организма – обмене веществ, синтезе белков, распределении жировых отложений. От ретинола во многом зависит состояние костей и зубов, сердца и сосудов. Этот витамин также противостоит накоплению вредного холестерина в организме.

От количества ретинола во многом зависит красота и гладкость слизистых кожных покровов – по этой причине он входит в состав многих средств по уходу. Витамин А способствует синтезу коллагена, заживлению ранок, повреждений и устранению кожных проблем. Так что без него любительницам уходовых процедур и средств просто не обойтись – при дефиците тут же появиться шелушение, высыпания, ощущение стянутости, заметно снижается тонус.

А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.

Эти продукты —  лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

• Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.

• Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

• 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
• 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
• 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

• необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
• Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)

1.Продукты с витамином А — масло печени трески

	Количество	% от суточной нормы
На порцию чайной ложки	1350 мкг РАЭ	150%
На 100 грамм	30000 мкг РАЭ	3333%

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

2.Продукты с витамином А — утиная печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	13541 мкг РАЭ	1505%
На 100 грамм	11984 мкг РАЭ	1332%

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления

3.Продукты с витамином А — печень ягненка.

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	8352 мкг РАЭ	928%
На 100 грамм	7391 мкг РАЭ	821%

Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

 

4.Продукты с витамином А – печень индейки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	9106 мкг РАЭ	1012%
На 100 грамм	8058 мкг РАЭ	895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

5.Продукты с витамином А – говяжья печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	5614 мкг РАЭ	624%
На 100 грамм	4968 мкг РАЭ	552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	2250 мкг РАЭ	250%
На 100 грамм	4091 мкг РАЭ	455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

7.Продукты с витамином А — угорь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (204 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

8.Продукты с витамином А – топленое масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (12,8 г)	108 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	840 мкг РАЭ	93%

Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

9.Продукты с витамином А — масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14,8 г)	97 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	684 мкг РАЭ	76%

Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

 

10.Продукты с витамином А — тунец

	Количество	% от суточной нормы
Порция (170 г)	1114 мкг РАЭ	124%
На 100 грамм	655 мкг РАЭ	73%

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	138 мкг РАЭ	15%
На 100 грамм	486 мкг РАЭ	54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

12. Продукты с витамином А – говяжьи почки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	473 мкг РАЭ	53%
На 100 грамм	419 мкг РАЭ	47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

13.Продукты с витамином А – сыр чеддер

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	74 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	263 мкг РАЭ	29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

14.Продукты с витамином А — осетрина

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

15.Продукты с витамином А — яйца

	Количество	% от суточной нормы
Яйцо (50 г)	80 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.

Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов.  В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.

Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.

Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.

16.Продукты с витамином А — моллюски

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.

Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.

17.Продукты с витамином А – икра рыбы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.

18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая

	Количество	% от суточной нормы
Порция (112 г)	56 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	50 мкг РАЭ	6%

Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.

На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.

19.Продукты с витамином А – лосось Cisco

	Количество	% от суточной нормы
Порция (79 г)	24 мкг РАЭ	3%
На 100 грамм	30 мкг РАЭ	3%

Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.

20.Продукты с витамином А — сельдь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (184 г)	52 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	28 мкг РАЭ	3%

Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.

Лучшие пищевые источники керотиноидов

Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).

1.Виноградные листья

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14 г)	193 мкг РАЭ	21%
На 100 грамм	1376 мкг РАЭ	153%

Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.

На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.

2.Морковь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (61 г)	509 мкг РАЭ	57%
На 100 грамм	835 мкг РАЭ	93%

Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.

Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.

 

 

 

3.Сладкий картофель

	Количество	% от суточной нормы
Порция (133 г)	943 мкг РАЭ	105%
На 100 грамм	709 мкг РАЭ	79%

Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.

 

 

 

 

 

4.Зелень репы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	318 мкг РАЭ	35%
На 100 грамм	579 мкг РАЭ	64%

Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.

Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.

5.Мускатная тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	745 мкг РАЭ	83%
На 100 грамм	532 мкг РАЭ	59%

Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.

Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.

6.Зелень одуванчика

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	279 мкг РАЭ	31%
На 100 грамм	508 мкг РАЭ	56%

Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.

Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.

7.Шпинат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (30 г)	141 мкг РАЭ	16%
На 100 грамм	469 мкг РАЭ	52%

Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

8.Салат Романо

	Количество	% от суточной нормы
Порция (47 г)	205 мкг РАЭ	23%
На 100 грамм	436 мкг РАЭ	48%

Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.

9.Тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (116 г)	494 мкг РАЭ	55%
На 100 грамм	426 мкг РАЭ	47%

Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.

Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.

Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.

 

 

10.Красный лист салата

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	105 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	375 мкг РАЭ	42%

Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.

Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.

11.Зеленый листовой салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	103 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	370 мкг РАЭ	41%

Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.

12.Кресс-салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (50 г)	173 мкг РАЭ	19%
На 100 грамм	346 мкг РАЭ	38%

В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.

13.Зелень свеклы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (38 г)	120 мкг РАЭ	13%
На 100 грамм	316 мкг РАЭ	35%

Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.

14.Швейцарский мангольд

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	110 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	306 мкг РАЭ	34%

В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.

15.Коллар Гринс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	90 мкг РАЭ	10%
На 100 грамм	251 мкг РАЭ	28%

В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.

Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.

16.Капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (21 г)	51 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	241 мкг РАЭ	27%

Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.

Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.

17.Бок Чой – китайская капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (70 г)	156 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	223 мкг РАЭ	25%

Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.

18.Дыни Канталупы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (156 г)	264 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	169 мкг РАЭ	25%

156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.

19.Водяной кресс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (34 г)	54 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.

20.Зелень горчицы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (56 г)	85 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	151 мкг РАЭ	17%

 Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.

Рецепты из продуктов содержащих витамин А

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

1. Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
2. Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
3. Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
4. Рецепт греческого шпината

Скорость превращения каротиноида в ретинол

Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.

Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.

Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.

Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.

Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.

Подведем итоги

• Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
• Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
• Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
• Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.

Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

 

Поделиться с друзьями:

В каких продуктах содержится витамин А

Для обеспечения себе полноценного сбалансированного питания каждый человек должен иметь представление, в каких продуктах содержатся те или иные витамины, в том числе и витамин А. В продуктах питания имеется целый комплекс витаминов и полезных микроэлементов, однако в каких-то продуктах полезных веществ больше, а в каких-то меньше. Поэтому никогда не помешает иметь под рукой список или таблицу с указанием содержания в них того или иного витамина.

Все витамины играют свою роль в обеспечении здорового функционирования организма человека, однако некоторые из них оказывают узко направленное, либо опосредованное воздействие, в то время как другие имеют комплексное значение для здоровья в целом. Именно таким является и витамин А.

 

 

Немного информации о витамине А

Витамин А был открыт одним из первых в начале 20 века, тогда же было обнаружено, на сколь многие области жизнедеятельности распространяется его влияние. Он обеспечивает остроту зрения, особенно ночного, продлевает молодость кожи, придает цветущий вид волосам и ногтям, борется со свободными радикалами, участвует в процессах метаболизма и отвечает за иммунитет. Таким образом, функции витамина А многообразны, а от полного и своевременного его поступления зависит здоровье различных органов человека.

Витамин А впервые был выделен из растительных продуктов, а именно, из моркови, за что комплекс витаминов А называют каротиноидами. Каротиноидов существует более 80, однако самый распространенный из них – бета-каротин. Позднее было выяснено, что истинный витамин А – ретинол – находится только в животных продуктах, а фрукты, овощи и злаки содержат красно-оранжевые пигменты – провитамины А, которые при необходимости посредством ферментов тонкого кишечника превращаются в витамин А.

В отдельных продуктах животного происхождения, вроде сливочного масла, сметаны, яичных желтков, соседствуют как готовый витамин А, так и каротины.

Витамин А является жирорастворимым веществом. Таким образом, его усвоение возможно только при наличии в организме жиров. Кроме того, он обладает способностью накапливаться в теле человека, поэтому нет необходимости потреблять витамин А ежедневно. Своеобразным «складом» витамина А служит печень.



Однако нужно помнить, что способность витамина А сохраняться в организме на некоторое время имеет как свои положительные, так и отрицательные стороны. С одной стороны, за счет внутренних запасов недостаток витамина А ощущается не сразу, и есть много возможностей его устранить, пока недостаток не стал критическим и не привел к необратимым последствиям. А признаками недостатка витамина А является ухудшение зрения, конъюнктивы в глазах, сухость кожи, общая слабость, падение иммунитета и, как следствие, подверженность различным простудным и инфекционным заболеваниям. Недостаток витамина А может быть связан не только с малым поступлением в организм непосредственно данного вещества, но и с отсутствием в пище жиров, без которых не происходит его усвоение.

С другой стороны, избыток витамина А имеет не менее опасные проявления. К ним относятся проблемы со стороны нервной системы – взвинченность, раздражительность, хрупкость ногтей, выпадение волос, повышенная чувствительность десен. В долгосрочной перспективе превышение необходимых норм витамина А может привести к циррозу печени. Наиболее опасен избыток витамина А для беременных. Он ведет к внутриутробным порокам развития эмбриона.

 

 

В каких продуктах особенно много витамина А

 

Витамин А, как и прочие полезные витамины и минералы, можно получать из медицинских капсул, драже и растворов. Однако намного полезнее, безопаснее и проще потреблять витамин А с продуктами питания. Тем более что природных источников, содержащих это вещество, не так уж мало.

Витамин А есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Однако тут есть нюанс. Если в животных продуктах содержится истинный витамин А – ретинол, который усваивается сразу, и излишки которого могут привести к неприятным последствиям для здоровья человека, то в растительных продуктах находятся провитамины А, которые могут складироваться некоторое время без вреда для организма, а затем, по мере необходимости, могут быть переведены в витамин А.

Отсюда следует, что фрукты и овощи, ягоды и зелень полезнее и безопаснее для здоровья с точки зрения поступления витамина А. Однако и здесь есть свой нюанс. Дело в том, что в растительных продуктах содержится очень малое количество провитаминов А по сравнению с количеством ретинола в продуктах животного происхождения. И полное удовлетворение потребностей организма в витамине А только за счет растительных продуктов представляется весьма маловероятным.

И тут мы снова подходим к вопросу о сбалансированном питании, когда витамин А в животных продуктах удовлетворяет насущную ежедневную потребность, а провитамины А в продуктах растительных создают необходимый запас.

Итак, более всего витамина А содержится в животных продуктах. Лидирует по количеству ретинола на 100 граммов продукта рыбий жир. Далее, в убывающем порядке, идут животная печень и печень рыб, икра, перепелиные и куриные яйца, сливочное масло, сливки, сыр, сметана, животные субпродукты, творог, молоко и молочные продукты (кефир, простокваша).

Источниками витамина А в растительных продуктах являются многие овощи и фрукты желтого, красного и оранжевого цвета – красная морковь, болгарский красный перец, помидоры, тыква, абрикосы, персики,  дыни, сливы, кроме того зелень – петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат, а также рябина, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины.

Посмотреть количественное содержание витамина А в животных и растительных продуктах можно в следующей таблице.

 

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания	Содержание витамина А, мг на 100 г съедобной  части  продукта
Рыбий жир	19
Печень куриная	12
Печень говяжья	8,2
Печень трески	4,4
Печень баранья	3,6
Печень свиная	3,4
Икра белужья зернистая	1,0
Угри	0,9
Яйца перепелиные	0,5
Масло сливочное несоленое	0,5
Икра кеты зернистая	0,45
Яйца куриные	0,35
Сливки сухие	0,35
Сыр чеддер	0,30
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор	0,25
Сливки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Сердце говяжье	0,23
Почки говяжьи	0,23
Сыр пошехонский	0,23
Сыр голландский	0,20
Шпроты в масле	0,15
Сыр плавленый	0,15
Молоко сухое цельное	0,13
Брынза	0,12
Творог жирный	0,10
Кура	0,09
Молоко сгущенное с сахаром	0,04
Сельдь	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофилин	0,02
Кефир жирный	0,02
Какао порошок	0,02
Мясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Треска	0,01

 

 

 

В каких продуктах содержится витамин А

 

 

Супер-еда с витамином А

 

 

 

 

 

 

 

В каких продуктах много витамина А и В

Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.

Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.

Польза витамина А

Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.

Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.

Где присутствует витамин А

В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:

• сливках;
• сливочном масле;
• желтках;
• почках;
• кисломолочных продуктах;
• печени рыб.

Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.

Суточная норма

Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.

Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.

Избыток и нехватка витамина А

Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.

По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.

При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.

Витамин В1

Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.

Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.

В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.

Рибофлавин. В2

Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.

Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.

Никотиновая кислота. В3

Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.

Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.

В5

Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.

Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.

Пиродоксин. В6

Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.

В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.

Биотин. В7

Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.

Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.

Фолиевая кислота. В9

Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.

Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.

В12

Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.

В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.

Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.

В каких продуктах есть витамин А

Статьи » В каких продуктах есть витамин А

Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин A — полезные и вкусные. Самым первым витамином, открытым учеными является ретинол, который имеет выраженные антиоксидантные качества. По этой причине он и получил название — витамин А -в соответствии с названием первой литеры латинского алфавита. Данный витамин не растворим в водной среде, а чтоб организм его усвоил требуются жиры, белки и минералы. Человеческий организм способен накапливать витамин А в печени, что в свою очередь позволяет прожить определенное время без продуктов питания, которые содержат ретинол.

Несмотря на нерастворимость в водной среде, ретинол разрушается во время кулинарной обработки продуктов, например, при варке либо консервировании. Большая часть ретинола, примерно 60-80 процентов остается после термической обработки. Еще сильнее данный витамин разрушается, когда продукты с его содержанием продолжительное время хранят на воздухе.

Недавние открытия квалифицированных специалистов доказали, что дефицит ретинола нельзя восполнить лишь при помощи продуктов питания, поэтому следует обязательно принимать его в виде витаминных препаратов. Спектр воздействия ретинола на организм человека обширен. Продукты питания, содержащие витамин А чрезвычайно важны. Без данного витамина просто невозможен полноценный синтез белков, метаболизм, здоровье клеток, костей, зубов, полноценное распределение липидных отложений. А еще витамин A замедляет старение и принимает активное участие в появлении и формировании новых клеток.

Известно, что витамин А очень важен для зрения. Ретинол играет важную роль для правильного восприятия света либо фоторецепции, а еще для полноценного состояния глазной сетчатки и функционирования зрительных анализаторов. Интересно, то что о свойствах витамина А знали еще в древности, так врачи и целители лечили ночную слепоту отваренной печенью. Таким образом, вы видите какую неоспоримую ценность имеют продукты питания, содержащие витамин A.

В случае дефицита данного витамина попросту невозможно полноценное функционирование иммунной системы, а следовательно нет и защиты от инфекций и прочих недуг. Поэтому продукты питания, содержащие витамин A должны быть в рационе. Ретинол способен повышать устойчивость слизистых оболочек к разнообразным вирусам, а еще способствует повышению активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, ЖКТ, мочеполовую систему. В случае дефицита витамина А возможны сбои в функционировании эндокринной системы. Очень важно употреблять продукты питания, содержащие витамин A.

В каких продуктах есть витамин А?

Витамин А содержится в жёлтых, красных, зелёных овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Из растений и плодов наибольше ретинола содержат: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, зелень петрушки.

Наилучшими источниками данного витамина являются печень и рыбий жир, желтки яиц, сливочное масло, цельное молоко, сливки. Обезжиренное молоко, зерновые, говядина, содержат в своем составе очень маленький объем данного витамина.

Когда человек принимает в пищу овощи и фрукты, которые богаты бета-каротином, то организм при помощи окислительных реакций преобразует все эти вещества в витамин А.

Сколько человеку требуется витамина А?

Потребность каждого организма в ретиноле индивидуальна, важную роль играет пол, телосложение, возраст, физическое и психическое состояние организма и многие иные факторы, но все-таки употреблять продукты питания, содержащие витамин A необходимо всем без исключения. К примеру, суточная потребность мужчины составляет 700-1000 микрограмм, женщинам требуется 600-800 микрограмм, но во время беременности следует увеличивать норму на 100 микрограмм, а все кормящие мамы нуждаются в еще большем объеме, чем мужчины, имеющие крупное телосложение, так как требуется 1200 микрограмм. Дети и подростки должны получать не меньшее 400-1000 микрограмм, кушая продукты питания, содержащие витамин А. В случаях острого дефицита квалифицированные специалисты назначают до 3000 микрограмм ретинола в сутки.

Кроме того следует всегда учитывать, что тяжелая работа, болезни, стрессы значительно повышают потребность в ретиноле. Климатические условия также оказывают влияние на потребность в данном витамине, так в умеренном либо холодном климате не нужно увеличивать норму, а вот в жарком климате потребность в витамине существенно повышается.

Из ниже приведенной таблицы ясно в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин А.

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания	витамин A мг на 100 г продукта
Рыбий жир	19
Печень куриная	12
Печень говяжья	8,2
Печень трески	4,4
Печень баранья	3,6
Печень свинная	3,4
Икра белужья зернистая	1,0
Угри	0,9
Яйца перепелиные	0,5
Масло сливочное несоленое	0,5
Икра кеты зернистая	0,45
Яйца куриные	0,35
Сливки сухие	0,35
Сыр чедер	0,30
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор	0,25
Сливки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Сердце говяжье	0,23
Почки говяжьи	0,23
Сыр пошехонский	0,23
Сыр голандский	0,20
Шпроты в масле	0,15
Сыр плавленный	0,15
Молоко сухое цельное	0,13
Брынза	0,12
Творог жирный	0,10
Кура	0,09
Молоко сгущенное с сахаром	0,04
Сельдь	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофилин	0,02
Кефир жирный	0,02
Какао порошок	0,02
Мясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Треска	0,01

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

В каких продуктах есть витамин А

Статьи » В каких продуктах есть витамин А

Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин A — полезные и вкусные. Самым первым витамином, открытым учеными является ретинол, который имеет выраженные антиоксидантные качества. По этой причине он и получил название — витамин А -в соответствии с названием первой литеры латинского алфавита. Данный витамин не растворим в водной среде, а чтоб организм его усвоил требуются жиры, белки и минералы. Человеческий организм способен накапливать витамин А в печени, что в свою очередь позволяет прожить определенное время без продуктов питания, которые содержат ретинол.

Несмотря на нерастворимость в водной среде, ретинол разрушается во время кулинарной обработки продуктов, например, при варке либо консервировании. Большая часть ретинола, примерно 60-80 процентов остается после термической обработки. Еще сильнее данный витамин разрушается, когда продукты с его содержанием продолжительное время хранят на воздухе.

Недавние открытия квалифицированных специалистов доказали, что дефицит ретинола нельзя восполнить лишь при помощи продуктов питания, поэтому следует обязательно принимать его в виде витаминных препаратов. Спектр воздействия ретинола на организм человека обширен. Продукты питания, содержащие витамин А чрезвычайно важны. Без данного витамина просто невозможен полноценный синтез белков, метаболизм, здоровье клеток, костей, зубов, полноценное распределение липидных отложений. А еще витамин A замедляет старение и принимает активное участие в появлении и формировании новых клеток.

Известно, что витамин А очень важен для зрения. Ретинол играет важную роль для правильного восприятия света либо фоторецепции, а еще для полноценного состояния глазной сетчатки и функционирования зрительных анализаторов. Интересно, то что о свойствах витамина А знали еще в древности, так врачи и целители лечили ночную слепоту отваренной печенью. Таким образом, вы видите какую неоспоримую ценность имеют продукты питания, содержащие витамин A.

В случае дефицита данного витамина попросту невозможно полноценное функционирование иммунной системы, а следовательно нет и защиты от инфекций и прочих недуг. Поэтому продукты питания, содержащие витамин A должны быть в рационе. Ретинол способен повышать устойчивость слизистых оболочек к разнообразным вирусам, а еще способствует повышению активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, ЖКТ, мочеполовую систему. В случае дефицита витамина А возможны сбои в функционировании эндокринной системы. Очень важно употреблять продукты питания, содержащие витамин A.

В каких продуктах есть витамин А?

Витамин А содержится в жёлтых, красных, зелёных овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Из растений и плодов наибольше ретинола содержат: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, зелень петрушки.

Наилучшими источниками данного витамина являются печень и рыбий жир, желтки яиц, сливочное масло, цельное молоко, сливки. Обезжиренное молоко, зерновые, говядина, содержат в своем составе очень маленький объем данного витамина.

Когда человек принимает в пищу овощи и фрукты, которые богаты бета-каротином, то организм при помощи окислительных реакций преобразует все эти вещества в витамин А.

Сколько человеку требуется витамина А?

Потребность каждого организма в ретиноле индивидуальна, важную роль играет пол, телосложение, возраст, физическое и психическое состояние организма и многие иные факторы, но все-таки употреблять продукты питания, содержащие витамин A необходимо всем без исключения. К примеру, суточная потребность мужчины составляет 700-1000 микрограмм, женщинам требуется 600-800 микрограмм, но во время беременности следует увеличивать норму на 100 микрограмм, а все кормящие мамы нуждаются в еще большем объеме, чем мужчины, имеющие крупное телосложение, так как требуется 1200 микрограмм. Дети и подростки должны получать не меньшее 400-1000 микрограмм, кушая продукты питания, содержащие витамин А. В случаях острого дефицита квалифицированные специалисты назначают до 3000 микрограмм ретинола в сутки.

Кроме того следует всегда учитывать, что тяжелая работа, болезни, стрессы значительно повышают потребность в ретиноле. Климатические условия также оказывают влияние на потребность в данном витамине, так в умеренном либо холодном климате не нужно увеличивать норму, а вот в жарком климате потребность в витамине существенно повышается.

Из ниже приведенной таблицы ясно в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин А.

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания	витамин A мг на 100 г продукта
Рыбий жир	19
Печень куриная	12
Печень говяжья	8,2
Печень трески	4,4
Печень баранья	3,6
Печень свинная	3,4
Икра белужья зернистая	1,0
Угри	0,9
Яйца перепелиные	0,5
Масло сливочное несоленое	0,5
Икра кеты зернистая	0,45
Яйца куриные	0,35
Сливки сухие	0,35
Сыр чедер	0,30
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор	0,25
Сливки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Сердце говяжье	0,23
Почки говяжьи	0,23
Сыр пошехонский	0,23
Сыр голандский	0,20
Шпроты в масле	0,15
Сыр плавленный	0,15
Молоко сухое цельное	0,13
Брынза	0,12
Творог жирный	0,10
Кура	0,09
Молоко сгущенное с сахаром	0,04
Сельдь	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофилин	0,02
Кефир жирный	0,02
Какао порошок	0,02
Мясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Треска	0,01

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

В каких продуктах есть витамин А

Статьи » В каких продуктах есть витамин А

Читайте также:

Продукты питания, содержащие витамин A — полезные и вкусные. Самым первым витамином, открытым учеными является ретинол, который имеет выраженные антиоксидантные качества. По этой причине он и получил название — витамин А -в соответствии с названием первой литеры латинского алфавита. Данный витамин не растворим в водной среде, а чтоб организм его усвоил требуются жиры, белки и минералы. Человеческий организм способен накапливать витамин А в печени, что в свою очередь позволяет прожить определенное время без продуктов питания, которые содержат ретинол.

Несмотря на нерастворимость в водной среде, ретинол разрушается во время кулинарной обработки продуктов, например, при варке либо консервировании. Большая часть ретинола, примерно 60-80 процентов остается после термической обработки. Еще сильнее данный витамин разрушается, когда продукты с его содержанием продолжительное время хранят на воздухе.

Недавние открытия квалифицированных специалистов доказали, что дефицит ретинола нельзя восполнить лишь при помощи продуктов питания, поэтому следует обязательно принимать его в виде витаминных препаратов. Спектр воздействия ретинола на организм человека обширен. Продукты питания, содержащие витамин А чрезвычайно важны. Без данного витамина просто невозможен полноценный синтез белков, метаболизм, здоровье клеток, костей, зубов, полноценное распределение липидных отложений. А еще витамин A замедляет старение и принимает активное участие в появлении и формировании новых клеток.

Известно, что витамин А очень важен для зрения. Ретинол играет важную роль для правильного восприятия света либо фоторецепции, а еще для полноценного состояния глазной сетчатки и функционирования зрительных анализаторов. Интересно, то что о свойствах витамина А знали еще в древности, так врачи и целители лечили ночную слепоту отваренной печенью. Таким образом, вы видите какую неоспоримую ценность имеют продукты питания, содержащие витамин A.

В случае дефицита данного витамина попросту невозможно полноценное функционирование иммунной системы, а следовательно нет и защиты от инфекций и прочих недуг. Поэтому продукты питания, содержащие витамин A должны быть в рационе. Ретинол способен повышать устойчивость слизистых оболочек к разнообразным вирусам, а еще способствует повышению активности лейкоцитов, защищает от инфекций дыхательные пути, ЖКТ, мочеполовую систему. В случае дефицита витамина А возможны сбои в функционировании эндокринной системы. Очень важно употреблять продукты питания, содержащие витамин A.

В каких продуктах есть витамин А?

Витамин А содержится в жёлтых, красных, зелёных овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Из растений и плодов наибольше ретинола содержат: морковь, тыква, абрикосы, шпинат, зелень петрушки.

Наилучшими источниками данного витамина являются печень и рыбий жир, желтки яиц, сливочное масло, цельное молоко, сливки. Обезжиренное молоко, зерновые, говядина, содержат в своем составе очень маленький объем данного витамина.

Когда человек принимает в пищу овощи и фрукты, которые богаты бета-каротином, то организм при помощи окислительных реакций преобразует все эти вещества в витамин А.

Сколько человеку требуется витамина А?

Потребность каждого организма в ретиноле индивидуальна, важную роль играет пол, телосложение, возраст, физическое и психическое состояние организма и многие иные факторы, но все-таки употреблять продукты питания, содержащие витамин A необходимо всем без исключения. К примеру, суточная потребность мужчины составляет 700-1000 микрограмм, женщинам требуется 600-800 микрограмм, но во время беременности следует увеличивать норму на 100 микрограмм, а все кормящие мамы нуждаются в еще большем объеме, чем мужчины, имеющие крупное телосложение, так как требуется 1200 микрограмм. Дети и подростки должны получать не меньшее 400-1000 микрограмм, кушая продукты питания, содержащие витамин А. В случаях острого дефицита квалифицированные специалисты назначают до 3000 микрограмм ретинола в сутки.

Кроме того следует всегда учитывать, что тяжелая работа, болезни, стрессы значительно повышают потребность в ретиноле. Климатические условия также оказывают влияние на потребность в данном витамине, так в умеренном либо холодном климате не нужно увеличивать норму, а вот в жарком климате потребность в витамине существенно повышается.

Из ниже приведенной таблицы ясно в каком количестве и в каких продуктах содержится витамин А.

Содержание витамина А в продуктах питания

Продукты питания	витамин A мг на 100 г продукта
Рыбий жир	19
Печень куриная	12
Печень говяжья	8,2
Печень трески	4,4
Печень баранья	3,6
Печень свинная	3,4
Икра белужья зернистая	1,0
Угри	0,9
Яйца перепелиные	0,5
Масло сливочное несоленое	0,5
Икра кеты зернистая	0,45
Яйца куриные	0,35
Сливки сухие	0,35
Сыр чедер	0,30
Сыр Российский	0,26
Сыр Рокфор	0,25
Сливки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Сердце говяжье	0,23
Почки говяжьи	0,23
Сыр пошехонский	0,23
Сыр голандский	0,20
Шпроты в масле	0,15
Сыр плавленный	0,15
Молоко сухое цельное	0,13
Брынза	0,12
Творог жирный	0,10
Кура	0,09
Молоко сгущенное с сахаром	0,04
Сельдь	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофилин	0,02
Кефир жирный	0,02
Какао порошок	0,02
Мясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Треска	0,01

Теги: новости

0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% СН на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1,049% СН)

2. Печень ягненка — 236% СН на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923%) DV)

4.Масло печени трески — 150% суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% суточной нормы) 100 граммов: 30 000 мкг (3,333% суточной нормы)

5. Королевская скумбрия — 43% суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 грамм: 252 мкг (28% СН)

6. Лосось — 25% СН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 граммов: 149 мкг (17% СН)

7. Голубой тунец — 24% СН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9.Козий сыр — 13% СН на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)

10. Масло — 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 % СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Сыр Лимбургер — 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12 .Чеддер — 10% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 грамм: 330 мкг (37% суточной нормы)

13. Камамбер — 10% суточной нормы на порцию

1 долька: 92 мкг (10 % СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)

14.Сыр Рокфор — 9% СН на порцию

1 унция: 83 мкг (9% СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)

15. Яйцо вкрутую — 8% СН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

16. Форель — 8% СН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)

17. Голубой сыр — 6% СН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр — 5% СН на порцию

1 столовая ложка : 45 мкг (5% СН) 100 граммов: 308 мкг (34% СН)

19.Икра — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)

20. Сыр Фета — 4% СН на порцию

1 унция: 35 мкг (4 % СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)

.

14 лучших источников и питательная ценность

Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих телесных процессах, включая:

• иммунную функцию
• воспроизводство
• здоровье кожи
• функцию слизистой оболочки кишечника, мочевого пузыря и других поверхностных тканей
• здоровое зрение
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Каждый из этих продуктов содержит не менее 15 процентов дневной нормы (ДН) в стандартной порции.

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция обжаренной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 444 процента дневной нормы.

Печень является мясным субстратом с высоким содержанием белка. Он также содержит множество других питательных веществ, включая медь и витамины B-2 и B-12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.

Печень ягненка и колбаса из печени также являются богатыми источниками витамина А.

Рыбная печень также является прекрасным источником предварительно сформированного витамина А, при этом 1 столовая ложка рыбьего жира обеспечивает 4080 мкг, или 272 процента дневной нормы.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями, защищают сердце и могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D, его 1 столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы.

По данным Управления пищевых добавок, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Он также может защитить от депрессии.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 561 процент от дневной нормы.

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина, который, по мнению некоторых исследований, может защитить от рака простаты и рака толстой кишки.

Сладкий картофель также низкокалорийен и не содержит жиров. Они являются хорошими источниками витамина B-6, витамина C и калия. С высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом они могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Морковь богата бета-каротином, а полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 184 процента дневной нормы.

Морковь, содержащая всего 26 калорий на порцию, является легкой и полезной закуской, особенно когда ее подают вместе с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 229 процентов от дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17 процентов дневной нормы железа и 20 процентов дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат может стать отличным гарниром, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 24 процента дневной нормы человека. Порция брокколи содержит всего 27 калорий, а также является отличным источником витаминов C и K.

Витамин K необходим для метаболизма костей и свертывания крови, в то время как витамин C улучшает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, также может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафан.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или в салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 47 процентов дневной нормы. Эта порция содержит всего 19 калорий и богата витамином C, витамином B-6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин.Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец вместе со здоровым соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 45 процентов дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению функции кишечника и контролю уровня сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 54 процента дневной нормы.

Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите сушеными абрикосами. Всего 10 половинок содержат 63 мкг витамина А, что составляет 25 процентов от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Поделиться на Pinterest Тыква не только богата витамином А, но и является хорошим источником антиоксидантов.

Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг и 249 процентов дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

Однако тыквенный пирог менее полезен, чем обычная тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 16 процентов от дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди объемом 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 15 процентов дневной дневной нормы человека. Селедка также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает содержание витамина А.

В США на этикетках пищевых продуктов в настоящее время указано содержание витамина А как в международных единицах (МЕ), так и в мкг. С 2020 года на этикетках витамин А будет отображаться только в мкг.

Кроме того, с этого момента FDA больше не будет требовать от компаний отображать значения витамина А на этикетках пищевых продуктов, поскольку дефицит этого питательного вещества встречается редко. Однако компании могут продолжать делать это добровольно.

Управление диетических добавок перечисляет рекомендуемые нормы потребления витамина А следующим образом:

Демографические	Суточная доза (мкг)
Мужчины в возрасте 14 лет и старше	900
Женщины в возрасте 14 лет и старше	700
Беременные подростки в возрасте 14-18 лет	750
Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше	770
Грудные подростки в возрасте 14-18 лет	1,200
Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше	1300

Обратите внимание, что невозможно преобразовать значения мкг в МЕ, не зная, содержит ли источник пищи преформированный витамин А или провитамин А.

Чтобы рассчитать DV витамина А, который содержится в порции, человеку необходимо знать количество МЕ и тип витамина А, который содержится в пище.

Для витамина А:

• рекомендуемая суточная доза составляет 5000 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет
• 1 МЕ = 0,3 мкг для предварительно сформированного витамина А
• 1 МЕ = 0,05 мкг для бета-каротина из пищевых продуктов

Многие продукты питания, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто.S., и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное количество питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирных белков.

.

отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе

Вы — то, что вы едите

Пища, которую вы едите, не только наполняет ваш живот — они также дают вашему телу питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.

Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.

Витамин А — жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:

• морковь
• сладкий картофель
• зимние тыквы
• дыня
• абрикосы
• шпинат, капуста и зелень капусты

Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.

Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.

Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:

• мясо, птицу и рыбу
• морепродукты, включая мидии и устрицы
• яйца
• молоко

Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.

Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Он также важен для здоровья зубов и десен, заживления ран и помогает противостоять инфекциям.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина C включают:

• папайя
• цитрусовые
• клубника
• болгарский перец
• брокколи
• брюссельская капуста
• темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд

Витамин D — уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.

Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:

• некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
• молоко
• яйца
• грибы шиитаке

Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:

• семена подсолнечника и миндаль
• шпинат, мангольд и зелень репы
• болгарский перец
• спаржа

Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.

Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:

• капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и зелень горчицы
• салат ромэн
• петрушка
• брюссельская капуста
• брокколи
• спаржа

Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.

Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.

Сбалансированная диета помогает получать питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

.

Здоровая пища, содержащая витамин А

Многие люди, которые едят растительную пищу, считают, что они могут получить весь необходимый им витамин А из растительной пищи, содержащей каротиноиды, особенно бета-каротин, содержащийся в таких продуктах, как шпинат, сладкий картофель и морковь. .

Это правда, что некоторые каротиноиды, такие как бета-каротин, могут превращаться в витамин А в вашем организме, как только они попадают в кровь. Возможно, вы не знаете, что каротиноиды не всегда эффективно всасываются в кровь.

Учитывая, что дефицит витамина А является одним из наиболее распространенных пищевых дефицитов в мире, а также является ведущей причиной смерти детей младшего возраста, широкой публике очень важно знать, что ежедневные потребности в витамине А полагаются исключительно на каротиноиды в растительной пище. может со временем привести к любой из следующих проблем со здоровьем:

Поражения кожи, такие как угри и розацеа: Витамин А необходим для развития и поддержания влажных и здоровых эпителиальных тканей, включая вашу кожу.Многим веганам, которые долгое время были веганами, трудно понять, почему у них появляются прыщи, когда они придерживаются цельной растительной диеты. Дефицит витамина А, несомненно, является частой причиной появления прыщей у всех людей, страдающих акне, но особенно у людей, которые придерживаются в основном растительной диеты и не включают в свой рацион надежный источник витамина А.

Плохое ночное зрение: Витамин А в сочетании с белком задней части глаза обеспечивает ночное зрение.

Слабые кости, слабые зубы и плохо расставленные зубы: Витамин А необходим для правильного роста и поддержания костей и других мягких тканей по всему телу.

Слабая иммунная система: Поскольку витамин А необходим для развития и поддержания всех барьеров вашего организма для инфекций, таких как кожа, легкие и слизистые оболочки пищеварительного и мочевыводящего трактов, его дефицит почти гарантирует вам иммунная система не так сильна, как может быть.

Рак: Поскольку витамин А необходим для здоровья вашей иммунной системы, его дефицит может увеличить риск развития определенных форм рака, таких как рак груди, легких, желудка и шейки матки.

Анемия и связанная с ней усталость: Витамин А необходим для правильного образования красных кровяных телец.

Витамин А — это группа соединений, в которую входят ретинол, сетчатка и каротиноиды. Ретинол и ретиналь содержатся в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и масло. Поскольку эти формы витамина А готовы к употреблению вашим организмом прямо из их пищевых источников, их часто называют предварительно сформированным витамином А.

Каротиноиды

, в свою очередь, часто называют провитамином A, поскольку они являются предшественниками витамина A и должны преобразовываться в организме.

Таким образом, общее количество витамина А в вашем рационе представляет собой комбинацию предварительно сформированного витамина А и провитамина А в вашем рационе.

Важно отметить, что для оптимального всасывания ретинола, сетчатки и каротиноидов в кровь требуется достаточное количество полезных жиров в вашем рационе. Это связано с тем, что предварительно сформированный провитамин А — это жирорастворимые соединения, которые лучше всего всасываются в кровь в присутствии пищеварительных соков, необходимых для переваривания жира. Чем больше полезных жиров вы включите в свой рацион, тем лучше вы усвоите жирорастворимые витамины A, D, E и K в кровь.

Я не считаю практичным предлагать диаграмму, в которой перечислены конкретные количества витамина А, пригодные для использования в различных продуктах питания, потому что количество витамина А, которое в конечном итоге попадает в вашу кровь, зависит от переменных, описанных выше.

Итак, вот два простых списка здоровых продуктов, которые содержат значительное количество предварительно сформированного и провитамина А. Я считаю, что для большинства людей лучше всего есть продукты из обеих групп на регулярной основе, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине А. .

Предварительно сформированный витамин А:

Провитамин А:

• Сладкий картофель или ямс
• Мускусная дыня
• Шпинат
• Морковь
• Масло тыквенное

А как насчет токсичности?

За исключением жира печени трески, все остальные продукты, перечисленные выше, практически не обладают потенциалом токсического действия витамина А в тканях.Пока вы придерживаетесь соответствующей дозы жира печени трески, вы можете быть уверены, зная, что не получаете слишком много витамина А каждый день.

В каждом исследовании, которое я изучал, в котором обсуждается потенциальная токсичность витамина А, рассматривались синтетические источники витамина А. Ясно, что лучше всего получать витамин А из здоровой пищи, перечисленной выше, и всегда избегать синтетических источников.

.

No related posts.