Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс;
• Ягодичные мышцы;
• Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.

Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

• Формирует привлекательные и рельефные ноги;
• Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
• За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
• Идеально подходит новичкам;
• Обладает минимальной травмоопасностью;
• Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
• Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
• Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
• Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

• Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
• Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.

Рассмотрим детально её выполнение:

1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
2. На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
3. На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

• Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
• Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
• Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.

Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:

• Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
• Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
• Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

• Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
• Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
• Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
• Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

• Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
• Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 137

Навигация по записям

Жим ногами для девушек — техника выполнения для начинающих (фото и видео)woman-top.ru

Жим ногами профессионалы относят к элементарным базовым упражнениям. Выполняется оно путем сжимания и разжимание коленей.

В этот момент на стопу оказывается давление в виде плоской платформы определенного веса.

Упражнение выполняется на специальном спортивном тренажере.

Но его главное предназначение это накачка мышечной массы ног, а не сброс лишних килограммов, как думают многие начинающие спортсмены.

Человек упирается в плоскую платформу и выполняет движение ногами под углом в 45 градусов. Движение платформе обеспечивает специальный механизм, который по функциональности можно сравнить с салазками.

При выполнении жима ногами вес платформы подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей организма и пола спортсмена.

Но есть и другая разновидность упражнения. Возможна она благодаря машине Смита. Технология практически аналогична. Единственным отличием является угол наклона, который равен 90 градусов.

В таком случае показатель нагрузки будет максимальным и желаемого эффекта получится достигнуть несколько быстрее.

Группы мышц, которые задействуются при упражнении.

• Бицепсы и квадрицепсы. Эти мышцы за движения в коленном суставе.
• Ягодичная мышца.
• Камбаловидная мышца. Отвечает за подошвенное сгибание лодыжки.
• Икроножная мышца. Принимает непосредственное участие в сгибании лодыжки.

Упражнение не только укрепляет описанные группы мышц, но и способствует укреплению суставов, т.к. на них оказывается определенная физическая нагрузка.

Занимаясь на тренажере можно нарастить мышечную массу, в усиленном режиме расходовать калории, и значительно улучшить кровообращение.

Всего через несколько занятий будет чувствоваться прилив сил и бодрость организма. К тому же тренажер, благодаря своей конструкции делает возможными упражнения жима лежа для девушек и людей, которые имеют проблему со спиной.

Как выполнять жим ногами

Новичкам не рекомендуется на первых занятиях устанавливать большой вес. Нагрузка должна расти постепенно.

Знайте что данное упражнение не нанесет вреда здоровью и является абсолютно безопасным.

Существует несколько этапов подготовки к выполнению.

Для начала нужно подготовить тренажер. Выбирается вес для упражнения, а также настройка тренажера под себя.

Тренеры рекомендуют для начала и вовсе несколько минут позаниматься в холостую, дабы размять мышцы.

В среднем для веса в 70-75 кг рекомендован вес платформы порядка 200 кг. Пугаться не стоит, т.к. у человеческого организма достаточные ресурсы.

На втором этапе приступаем к расположению на тренажере. Все части тела должны быть прижаты к спинке. Во время упражнение положение тела меняться не должно.

Правильное расположение ног — это частая ошибка новичков.

При выполнении они нередко сводят колени, а это категорически запрещается. Они должны располагаться параллельно, а ступни полностью прилегают к платформе.

Для нагрузки на ту или иную группу мышц положение ступней может меняться.

Приступаем к упражнению. На первых тренировках лучше всего делать это под присмотром тренера, для скорейшего усвоения технологии и избежания распространенных ошибок, свойственных новичкам.

Начинающие спортсмены нередко испытывают чувство тошноты и сильной усталости после занятий. Но пугаться не стоит. Это вполне нормальный эффект и через некоторое время тренировки будут приносить удовольствие.

Есть и альтернативные упражнения. К примеру приседания со штангой оказывают тот же эффект на описанные выше группы мышц.

Осваивайте новые упражнения, занимайтесь спортом. Следите за своим здоровьем. Сделайте занятие хобби и ваша жизнь кардинально изменится в лучшую сторону.

Фото жима ногами для девушек

Также рекомендуем просмотреть:

Post Views: 34

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

как правильно делать, что делать нельзя

Практически любой спортивный зал оснащен оборудованием для жима ног. Востребованность снаряда, обусловлена его универсальностью. Силовой элемент отлично вписывается в схему занятий как для мужчин, так и для девушек.

Упражнение, достаточно часто применятся в программах похудения и эффективно используется для наращивания массы. Одинаково хорошо подходит для опытных атлетов и тех, кто только начинает свой путь к идеальной фигуре.

Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Жим ногами на тренажере: что из себя представляет

Оборудование состоит из трех основных элементов: место для фиксации корпуса, платформа, опоры для отягощения. Конструкция является довольно массивной.

Жим ногами в тренажере, относится к числу базовых техник. Работа в машине задействует практически весь мышечный атлас нижних конечностей. Различная вариация постановки ступней, позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и заднюю область, и ягодицы.

При наличии достаточного пространства и условий, приобретение снаряда, позволит выполнять проработку ног, не выходя из дома. Покупать механизм, лучше в специализированном магазине. Продавцы-консультанты помогут подобрать подходящий вариант, в зависимости от индивидуальных предпочтений клиента.

Варианты выполнения жима ногами

В зале можно встретить несколько типов конструкции для жима ногами. Главное отличие между ними, заключается в положении туловища при совершении движений.

Возможные варианты тренажеров:

• Вертикальный. Один из первых видов «жимового» оборудования. Пользовался немалой популярностью в 70-80–е годы. Регулярно заниматься в подобной конструкции, не рекомендуется. При стоячем положении туловища, огромное давление идет на позвоночный отдел и коленные суставы.
• Наклонный. Самый распространенный на сегодняшний день тип снаряда. В устройстве, корпус фиксируется под углом 45 градусов. Наиболее уязвимые зоны тела не испытывают перегруза. Однако, из-за кажущейся легкости выполнения элементов, новички не придерживаются специальных инструкций, что приводит к перетренированности, либо к растяжению мускул.
• Сидячий или горизонтальный. Такой вид оборудования, является достаточно востребованным среди посетителей спортзала. Опорная платформа располагается прямо перед спортсменом. Среди имеющегося арсенала, это наименее травмоопасная разновидность снаряда.

Горизонтальный жим в тренажере

Движение в положении сидя, позволяет хорошо прорабатывать верхнюю часть ног, бицепс бедра и икры.

Способ исполнения:

• выставить подходящий вес;
• удобно расположиться в сиденье; ладонями обхватить рукоятки;
• поставить стопы на полотно;
• не спеша вытолкнуть блок носками вперед, колени не разгибать до конца;
• совершить плавный переход в начальную позицию;
• проделать 2 подхода по 12-15 повторов.

Классический жим в тренажере

Задача, которую ставят спортсмены, выбирая наклонную конструкцию — прокачка квадрицепсов. В зависимости от расстановки стоп, в работу, дополнительно, могут включаться мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичной области.

Техника проведения классического жима:

• занять сидячее положение, корпус и голову плотно прижать к спинке снаряда;
• руками обхватить опоры, ноги поставить на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны;
• снять блокировку упоров и совершить выпрямление конечностей, пятки не отрывать от поверхности;
• затем медленно опустить полотно в исходную точку;
• проделать -15-20 раз.

Жим ногами в тренажере Смита

Занятия в машине Смита позволяют проработать зону задней поверхности бедра и ягодицы.

Как проводить:

• выставить нагрузку;
• лечь на спину, руки расположить вдоль тела;
• ступнями упереться в гриф;
• не отрывая голову и шею от пола, выполнить поднятие стержня вверх, ноги немного остаются согнутыми;
• затем снова опустить гриф на начальный уровень;
• сделать 18-20 раз.

Важно выполнять элемент в удобных кроссовках с толстой подошвой. Новичкам, лучше начинать тренинг с небольшим отягощением, постепенно наращивая массу.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

Для любого варианта упражнения, основные принципы исполнения, сохраняются неизменными:

1. Первые занятия, следует проводить только под руководством фитнес-тренера, особенно при отсутствии опыта работы со снарядом, или при выполнении элементов с большими весами.
2. Масса утяжелителя устанавливается в соответствии с физической подготовкой и возможностями атлета. Недостаточное отягощение не обеспечит должного разрыва мышечной ткани, перебор с весом, может привести к серьезным травмам.
3. Основное движение совершается на вдохе, в момент наибольшего напряжения, производится выдох.
4. Весь процесс тренировки, должен проходить в равномерном темпе, без слишком долгих пауз, либо спешных жестов.

Распространенные ошибки при выполнении жима ногами

При выполнении упражнения, следует обязательно учитывать следующие моменты:

• Выталкивая платформу вверх, нельзя разгибать ноги до конца. Полное выпрямление конечностей, приводит к расслаблению мышц, что чревато серьезной нагрузкой на суставы.
• Прежде, чем начинать работу на тренажере, необходимо убедиться в правильном положении тела в исходной точке. Позвоночник должен быть плотно прижат к спинке, руки находиться на опорных рукоятках.
• Во время движения, важно исключать сведения коленей внутрь. Они должны идти строго параллельно стопам.
• Слишком короткая амплитуда движения, перемещение рывками, незавершенность элементов — это не менее грубые ошибки, которые нередко допускаются новичками.

Жим ногами: чем можно заменить тренажер

Найти подходящую альтернативу жиму ногами, возможно. Потребность в поиске подобного элемента, возникает при отсутствии в зале необходимого снаряжения, либо в период, когда занятия проходят только дома.

В качестве замены, требуется выбирать равноценный тип нагрузки. Прокачка целевой зоны, как нельзя лучше происходит при классических приседаниях со штангой, либо при фронтальном приседе. Это будет самый удачный выбор, при условии, что у атлета нет проблем со спиной или коленями.

Аналогичную задачу, но с меньшим риском для суставов, выполняют выпады с отягощением, зашагивания на степ-платформу с гирями, мертвая тяга, ягодичный мостик.

Заключение

Силовая тренировка, требует от спортсмена не только физической самоотдачи, но и полной концентрации на каждом движении. Несоблюдение техники и слабое понимание общих механизмов работы мышц, может привести к травме, либо свести на нет месяцы усердной работы.

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

Жим ногами в тренажере: техника выполнения. Наклонный жим платформы ногами лежа для ягодиц: постановка ног

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка на мышцы по 10 бальной шкале
3. — Классический вариант
4. — С узкой постановкой ног на ягодицы
5. — С акцентом на квадрицепсы
6. — С широкой постановкой ног на платформе

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Bodysportal.ru2017-11-26Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Бицепс бедра	6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы	4 (средняя)
Отводящие мышцы	2 (слабая)
Икры	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

 

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

---

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

 

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

 

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет. Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

 

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

варианты жима ногами с широкой, узкой, высокой, низкой и средней постановкой ног

Платформа для жима ногами есть в каждом тренажерном зале, так как это является замечательным упражнением для качественной проработки ног. Тренажер считается более безопасным аналогом классических приседаний. Поэтому он пользуется весьма высокой популярностью, так как идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.

Отсутствие осевой нагрузки дает возможность заниматься без риска повредить позвонки. Благодаря чему платформа идеально подойдет всем тем, у кого слабая спина или были проблемы с позвонками. Но, сегодня речь пойдет не о самом жиме ногами, а о постановке ног.

Стоит отметить, что в классических приседаниях тоже есть возможность изменения ширины расположения стоп. Однако, в жиме куда больше вариаций, чем в приседе.

Далеко не каждый знает, что от ширины размещения стоп на платформе зависит акцент нагрузки на мышечную группу ноги. Такая возможность позволит скорректировать нагрузку, тем самым прокачать желаемые мышцы.

В классической вариации нагрузка распределяется практически равномерно. Изменяя, расположение стоп можно максимально нагрузить квадрицепс или сместить акцент на бицепс бедра. Можно выделить варианты расположения по ширине и высоте. Разберем, какая бывает постановка ног в жиме ногами и что она дает тренирующемуся?

Жим ногами с узкой постановкой ног

Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.

Данная вариация больше подойдет мужчинам, в то время как девушки обращают внимание больше на ягодицы.

Какие мышцы работают?

Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – квадрицепс.
• Дополнительная нагрузка – икры, бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения вариации: какие есть нюансы

Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Исходное положение: выставляем нужный вес отягощения и занимаем сидячую позицию в тренажере, комфортно расположившись в нем. Ставим стопы по центру платформы, чтобы они были уже ширины плеч. Расстояние между стопами должно примерно составлять 8-12 сантиметров. Если поставить сильно узко, то это негативно отразится на выполнении упражнения.
2. На вдохе: выжимаем платформу вперед и убираем фиксаторы. Начинаем опускать ноги посредством сгибания в коленях до образования угла в 45 градусов между бедром и голенью.
3. На выдохе: слегка задержавшись в нижней точке, возвращаемся в исходное положение, сохранив небольшой изгиб в коленном суставе.

Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.

Вот несколько рекомендаций:

• Оставляем легкий сгиб в колене. Это делается не только чтобы избежать вредной нагрузки на сустав, но и улучшить эффективность за счет сохранения напряжений в квадрицепсе.
• Угол изгиба не обязательно должен составлять 45 градусов. Тут все решает индивидуальный фактор – длина ног, растяжка и т.д.
• Упор должен делаться на подушечку стопы. Это позволит максимально нагрузить квадрицепс, сняв напряжение с ягодиц.

Жим ногами с широкой постановкой ног: для чего нужен?

Широкое расположение стоп предоставляет возможность проработать ягодицы и бицепс бедра. Данная вариация идеально подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят увеличить мышечный объем и силу. Чтобы этого достичь, достаточно поставить стопы широко, тем самым сделав акцент на заднюю часть ноги.

Безусловно, нельзя сказать, что в упражнении не работает квадрицепс, ведь он также задействован. Но большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.

Мышечный атлас

Жим платформы с широким расположением стоп переносит большую часть нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Именно благодаря этому такую вариацию предпочитают больше девушки, чем парни. Детально рассмотрим мышечный атлас:

• Целевая мышца – бицепс бедра и ягодичные.
• Дополнительная нагрузка – икры, голень, квадрицепс.

Правильное выполнение с широкой постановки стоп

1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес на тренажер, садимся в кресло, занимаем удобное положение, подстраиваем его под свои параметры. Спина ровная, голова комфортна расположена на подушке.
2. На вдохе: выжимаем ногами платформу вверх, убираем фиксаторы, но удерживаем колени слегка согнутыми в верхней точке. Плавно начинаем опускать вес до тех пор, пока ноги не достигнут угла в 90 градусов. Естественно, при желании можно опустить еще ниже. Но, тут все в индивидуальном порядке, кому как позволяет растяжка и гибкость.
3. На выдохе: без резких движений возвращаем платформу в исходное положение, в верхней точке не выпрямляем колени полностью, чтобы не нагружать коленный сустав.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Что касается рекомендаций, то они будут такие же, как и при узкой постановке. Только упор лучше делать на пятку, а не подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра.

Жим ногами с высокой постановкой ног

Помимо ширины постановки, можно выбирать и высоту. Выполняя упражнение с верхней постановкой стоп, нагрузка акцентируется на ягодицы.

Работающие мышцы – задняя поверхность ноги, а именно ягодицы и бицепс бедра. Только за счет верхнего расположения, удастся проработать их еще больше.

Как правило, такая вариация привлекает внимание девушек, которые хотят сформировать “аппетитные формы” ягодиц. А также хорошо подходит для парней, у кого есть желание хорошо проработать эти части тела.

Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, можно поставить стопы не только высоко, но и широко. Это позволит добиться максимального результата от выполнения упражнения. В таком случае будет максимальный акцент на ягодицы и бицепс бедра.

Как правильно выполнять? Все просто, ставим стопы высоко (при желании шире ширины плеч) и повторяем ту же технику, что и при широкой постановке.

Жим ногами: низкая постановка ног

Для чего вообще нужно такое расположение? На какие мышцы идет нагрузка? Естественно, в дело вступает квадрицепс. Но, анатомически данная вариация крайне вредна для колен. Так как квадрицепс участвует в сгибании и разгибании ноги. Отсюда и возникает риск повредить колени.

Стоит быть осторожными при низком расположении стоп. А если еще поставить стопы не только низко, но и узко, то квадрицепс получит максимальное напряжение.

Что касается техники выполнения, то она такая же, как и при узком расположении стоп. Старайтесь опираться на подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Если делать упор на пятку, но частично нагрузка будет идти на ягодицы и квадрицепс.

Средняя постановка стоп

Это классическая вариация, когда ноги находятся ровно на ширине плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между всеми основными мышцами ног.

Есть ли противопоказания?

Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером для позвоночника, так как не обладает осевой нагрузкой. Но, независимо от этого, есть ряд противопоказаний, при которых не стоит садиться в тренажер. Рассмотрим их более детально:

• Травмы суставов или связок на коленях. Хоть и снимается осевая нагрузка с позвоночника, колени очень активно участвуют в движении, поэтому на них приходится определенная часть нагрузки. При наличии травм или патологий, не рекомендуется делать упражнение, чтобы не усугубить ситуацию и не навредить себе.
• Патологии с поясничным отделом. При наличии протрузий и грыж, нельзя выполнять упражнение. На поясничный отдел идет небольшая нагрузка, но она есть. И при работе с большим весом, при наличии патологий, будет только хуже. Не стоит рисковать, так как это неоправданно.
• Патологии с позвоночным столбом. К ним можно отнести выраженный сколиоз и нестабильность поясничного отдела позвоночника. Даже при отсутствии осевой нагрузки, все равно с осторожностью стоит подходить к любым упражнениям и выполнять их только по согласию со специалистом и под присмотром квалифицированного тренера.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 169

Навигация по записям

Девушка делает тренажер жима ногами Стоковые видеозаписи и видео

Девушка выполняет жим ногами на тренажере. В спортзале

Девушка выполняет жим ногами на тренажере. В спортзале

Девушка выполняет жим ногами на тренажере. В спортзале

Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера.Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка

Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера. Россия, Самара — 13 ноября 2018: девушка

Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера. Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка

Россия, Самара — 13 ноября 2018: девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера.Россия, Самара — 13 ноября 2018: девушка

Россия, Самара — 13 ноября 2018: девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера. Россия, Самара — 13 ноября 2018: девушка

Красивая девушка делает упражнения на тренажере для пресса в тренажерном зале. В полном HD

Красивая девушка в черной спортивной одежде делает упражнения на тренажере для пресса ног в тренажерном зале.Здравоохранение и благополучие. Стабильный кулачковый выстрел

Девушки делают жим ногами на тренажере. В спортзале

Красивая девушка делает ноги для пресса в тренажерном зале. В полном HD

Мужчина делает жим ногами в спортзале. На симуляторе

Женщина в спортзале выполняет упражнение на жим ногами лежа.Женщина в тренажерном зале использует оборудование. Женщина в тренажерном зале выполняет упражнение на жим ногами лежа

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале.Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале.Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале. Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале

Она падает на беговую дорожку и делает упражнения на пресс.Передний план. Женское тело

Спортивная женщина с хорошей фигурой делает зарядку в спортзале. Фитнес-инструктор корректирует технику упражнений и объясняет, как выполнять жим ногами лежа

.

Девушка делает жим ногами в симуляторе Stock Video

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Другие видеоматериалы из тех же категорий

Россия, Самара — 13 ноября 2018: Девушка на тренажере делает упражнения для ног под руководством фитнес-тренера

Красивая девушка делает упражнения на тренажере для пресса в тренажерном зале

Красивая девушка в черной спортивной одежде делает упражнения на тренажере для пресса ног в тренажерном зале.

Женщина в спортзале выполняет упражнение на жим ногами лежа

Большой и мощный штангист тренирует ноги на тренажере в спортзале.

Она падает на беговую дорожку и делает упражнения на пресс. Передний план.

Большая счастливая семья делает селфи или использует камеру для видеосвязи по телефону на берегу моря.

Молодой человек, имеющий идею

Счастливый молодой взрослый сын наслаждается медленным танцем со зрелой матерью

Бегущий человек смотрит на смарт-часы, монитор сердечного ритма, smartwatch GPS. Бегун останавливается, чтобы посмотреть на умные часы

Мужчина без футболки ждет и приспосабливается к упражнению.Ожидание. Готов выполнить решающее упражнение спортсмен. A

Медленная группа молодых людей в классе йоги, практикующих йогу и выполняющих упражнения на растяжку ног и спины.

Лесная береговая линия и летящий по ней парашют с набегающим воздухом. Параплан в небе.

Азиатский пожилой мужчина бегает трусцой в парке для хорошего здоровья в солнечный день.Концепция здравоохранения.

.

девушек делают жим ногами в симуляторе Stock Video

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим вкладчикам в качестве стимула для борьбы с COVID-19

Другие видеоматериалы из тех же категорий

Сноубордист спускается с горы рядом с лыжником во время сильного снегопада

В заснеженном лесу дети играют в хоккей, летают между елками. Рождество

БОЛГАР, РОССИЯ 11-08-2019: Рыцари с мечами едут на лошадях на поле битвы и скрещивают свои мечи — люди

Сноубордист демонстрирует экстремальный прыжок.

КОРОСТЕН — 12 августа 2019 г .: подростковые христианские лагеря для мальчиков и девочек учатся играть в бейсбол среди солнечных детей. открытый

Хоккейный матч, вратарь с клюшкой падает и пропускает шайбу соперника в ворота на катке

Ведущий, шоумен, работает на публику. силуэт. танцевальный мастер-класс

Крупный план — двое парней едут на снегоходах по заснеженной трассе возле хвойных деревьев.Видео. Зимние гонки

Трофейная экипировка из Сирии поездом

Женский чемпионат по пляжному волейболу в Таиланде. Замедленная съемка

Мужчина с длинными дредами катается на роликах и скачет в скейт-парке, замедленная съемка

Мужчина завязывает спортивную обувь перед утренней тренировкой.Красивый спортивный фон

Зимний мотокросс прыжки

Зрителей и бегунов на Берлинском марафоне 2018 в Берлине, Германия

.

Женщина в тренажерном зале, выполняющая упражнение на жим ногами, лежа стоковые видеозаписи

Мы жертвуем 10% дополнительных гонораров нашим спонсорам в качестве стимула для облегчения коронавируса

Другие видеоматериалы из тех же категорий

Бегун во время гонки повредил колено. Закройте вверх.

Man running — тренировка трейлраннера, начинающая бегать по удивительной местности. Мужской спортивный фитнес-спортсмен упражняется в жизни

Россия, Казань 08-02-2020: Соревнования по лыжному спорту — дети и взрослые катаются на трассе

КОРОСТЕН — 12 августа 2019 г .: молодой парень в средневековом костюме стреляет из лука в стоге сена

Два парня купаются в грязи

Женский чемпионат по пляжному волейболу в Таиланде.Замедленная съемка

Играют в хоккей, активные здоровые дети на коньках в спортивной одежде и касках с клюшкой играют в хоккей на льду и команда

Россия, Тольятти — 23 февраля 2019 г .: спортивная тренировка в тренажерном зале. Тренировка спины. Концепция здоровья и фитнеса

Зрителей, барабанщиков и бегунов на Берлинском марафоне 2018 в Берлине, Германия

Маленький ребенок делает сальто на батуте перед ликующей толпой молодых людей

Спринтерский бегун, сильно переутомившийся и потерявший сознание, спасен спортивными лидерами

Ультрас Hertha Berlin выступают на трибунах во время футбольного матча

Нижний Новгород, Россия — 21 мая 2017 г. Несколько неопознанных бегунов начинают мужской бег

Минск, Беларусь — июнь 2019 г .: II Европейские игры, Лебессон Эммануэль — Пукар Томислав, 26 июня 2019 г., Минск.

.

No related posts.