Жим ногами с акцентом на ягодицы для девушек. | Территория Леди

Жим ногами с акцентом на ягодицы для девушек.

Одно из упражнений в котором я хорошо научилась чувствовать ягодицы это жим платформы в тренажере.

Тренажер для жима ногами найдется в каждом зале, он предназначен для всесторонней проработки мышц ног. Акцент на разные группы мышц можно сделать с помощью различной постановки ног.

Я не буду описывать все техники , тем более я пользуюсь в основном акцентом на ягодичные.

Итак для проработки ягодичных мышц ноги стоит поставить в самый верх платформы на ширине плеч и уже. Почему я не могу сказать точное расстояние , потому что нужно учитывать индивидуальные особенности каждого организма, прикрепление мышц и по ощущениям подбирать именно свой вариант.

Разместите на тренажере вес с обеих сторон. Что бы нагрузка была одинакова, всегда и во всех тренажерах размещайте вес семерично, т. е. возьмите одинаковые блины на каждую сторону

Принимаем исходное положение ставим ноги ноги на ширине плеч в верх платформы.

Напрягите живот и мышцы кора, поясница не должна отрываться от спинки. Переносим центр нажима на полную стопу . Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда плотно стоят на платформе, не в коем случае не отрываем пятки от платформы и не переносим вес с ноги на ногу, вес должен располагаться по центру.

Затем медленно опустить “тележку” вниз до угла чуть меньше 90 градусов в коленном суставе ( никогда не сгибайте ноги больше чем 90 градусов, при этом делаем вдох. Это негативная фаза упражнения-растягиваем мышцы ягодиц.

На выдохе выпрямляем ноги напрягая ягодичные мышцы, не разгибаем коленный сустав до упора- это важно,

Вес в упражнениях стоит брать небольшой пока вы не научитесь чувствовать те мышцы на которые делаете акцент, со временем вес будите добавлять постепенно.

Мой вес в данном упражнении 90-100 кг.

Плюсы упражнения: нет осевой нагрузки на позвоночник, при жим ногами нагрузка более целенаправленная, при помощи постановки ног можно менять целевую группу мышц.

Минусы упражнения: данное упражнение может привести к травме, если не соблюдать технику безопасности, увеличивается давление на межпозвоночные диски, и коленные суставы.

Семь самых лучших упражнений для девушек | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или характерные именно для слабого пола. Ведь девушки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.

Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употреблять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).

Приседания для ягодичных мышц

Приседания для ягодичных мышц

Самые полезные и эффективные упражнения для девушек

1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах

Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.

2. Приседания со штангой в стиле Сумо

В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают девушки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.

3. Становая тяга в стиле «Сумо»

Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.

Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц

4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног

Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».

5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами

Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.

6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока

Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.

Техника приседаний — гриф нужно расположить на плечах, но не на шее

Техника приседаний — гриф нужно расположить на плечах, но не на шее

7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Это упражнение также прорабатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!

Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягодиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.

Статья с подробным описанием приседаний (женская версия) — читать Программа упражнений дома с эспандером.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Бодибилдинг для девушек: жим ногами

Жим ногами для девушек

Характеристики:

• Базовое упражнение

• Задействует несколько суставов

• Толкательное движение

• Открытая кинетическая цепь

• Использование отягощения

• Для промежуточного и продвинутого уровня

Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.

Жим ногами задействует мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

• Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

• Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.

Описание

Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.

• Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.

• Снимите стопор тренажера.

• Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.

Техника выполнения 

• Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.

• Плотно прижмите спину к подушке тренажера.

• Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.

• Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

• Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

• Расправьте грудь и плечи.

• Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.

• Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Анализ движений
 

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный	Голеностопный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

 

 

правильная техника. Полное разгибание в коленях

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т. е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.

е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

на передний бицепс бедра,

внутренней и задней поверхности бедра,

ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа.

Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

Для этой цели гораздо больше подходят , и .

Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Попробуйте дроп-сеты.

Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

1. Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

   Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

   Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

   Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями — чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео : «Техника выполнения жима ногами для девушек»

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) ;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• акцентированная проработка мышц квадрицепса;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек) ;
• увеличение результатов в приседаниях;
• различные вариации в зависимости от положения ступней;
• использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
• возможность выполнять при проблемах со спиной (например, ) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) . Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
• не отрывайте спину от спинки тренажера;
• толчок от платформы производите пятками;
• следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 15-17 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии:).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу бедер.

Целевые мышцы: Бедра

Оборудование: тренажер

Как ставить ноги?
1. Высокая постановка увеличивает нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы, уменьшает нагрузку на коленные суставы.
2. Постановка ног ближе к нижнему краю платформы, увеличивает нагрузку на низ квадрицепсов (раскачивает мышцы в районе колена), и на переднюю часть бедра.
3. Широкое положение ног и разворот носков ног в стороны, позволяют переместить нагрузку на внутреннюю часть бедра.
4. Поставив ноги узко и ступни параллельно, вы перенесете большую часть работы на внешнюю часть бедра.
5. Сгибая ноги в коленях под более острым углом и приводя колени как можно ниже к телу, вы увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
6. Сгибая ноги в коленях под прямым углом (или уменьшая амплитуду еще больше), вы прорабатываете мышцы бедра, но уменьшаете нагрузку на ягодичные мышцы и связки колена (рекомендуется при работе с большими весами).

Техника выполнения упражнения:
1. Поставьте ноги на платформу для жима ногами. Высота расположения должна быть такой, чтобы нога в согнутом колене находилась строго под прямым углом.
2. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3. Согните ноги в коленях, так глубоко, как это необходимо для ваших целей. При этом поясница должна быть прижата к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов или чуть глубже).
4. Выполняя это упражнение, не допускайте полного выпрямления ноги в коленях.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох.
6. Опуская платформу, делайте это достаточно медленно, контролируйте негативную фазу движения, иначе вы резко увеличите вероятность травмы поясницы и коленей.

Случайная программа

Начальная программа тренировок для новичков с гантелями в домашных условиях

Эта программа для начинающих мужчин или девушек. Ее можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью полтора — два месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга.

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.




Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Во всех фитнес-клубах можно найти тренажеры для жима платформы ногами. Жим ногами — одно из самых эффективных упражнений для мужчин и женщин, которое используют как для роста мышечной массы, так и для придания мышцам рельефа. Основное предназначение тренажера — прокачка низа тела, то есть проработка мышц ног. Но не только этим обуславливается польза занятий: жим ногами — универсальное упражнение для функционального тренинга, фитнеса, бодибилдинга.

Какие мышцы работают?

Мужчина выполненяет жим ногами

То, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере, зависит от постановки ступней на платформе, а также от амплитуды движения. Тренировка позволяет проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедер, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Многие считают, что жим ногами в тренажере заменит интенсивные приседания со штангой. Однако эта тренировка не может заменить приседания, хотя и обеспечивает весьма серьезную нагрузку.

Обратите внимание: для улучшения силовых показателей необходимо полноценное восстановление после тренировок и правильное питание

Преимущества тренировки

Мужчина делает упражнения на платформе

Жим платформы ногами — базовое силовое упражнение. Среди его достоинств:

1. Возможность акцентированной проработки мышц. Например, изменяя положение ног на платформе, можно проработать приводящие или отводящие мышцы, ягодицы – в зависимости от техники выполнения можно смещать акцент на те или иные мышечные группы.
2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. И это одно из самых главных достоинств упражнения, которое позволяет тренироваться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не все девушки могут делать приседания со штангой из-за слабой спины, а вот тренажер для жима ногами им подходит больше.
3. Интенсивное сжигание калорий. Упражнения позволят усиленно сжигать калории – конечно, все зависит от того, какой вес будет подниматься. Более того, жим ногами способствует и ускорению метаболизма.

Таким образом, у этой тренировки есть целый ряд неоспоримых преимуществ. Но есть и противопоказания, которые обязательно следует учитывать при составлении плана занятий.

Противопоказания

Девушка делает жим ногами

Если у вас есть травмы коленных суставов или какие-то заболевания и проблемы с коленями, то такие упражнения выполнять не рекомендуется. Коленные суставы и связки подвергаются сильной нагрузке во время жима, особенно если идет работа с большим весом.

Следует быть внимательными людям с проблемами поясничного отдела позвоночника. Да, если сравнивать становую тягу и приседание с жимом ногами, то последнее дает гораздо меньшую нагрузку, но и она может быть чрезмерной для людей, например, с протрузиями или грыжами в поясничном отделе позвоночника. Для снижения нагрузки на поясницу используйте атлетический пояс: он помогает зафиксировать поясницу и снизить нагрузку.

Не затягивайте атлетический пояс сильно – во время тренировки важно ровное глубокое дыхание

Людям со сколиозом, особенно 2 и выше степеней, выполнять упражнения с небольшим весом можно, но только с одобрения спортивного врача (не фитнес-тренера, а именно врача!). И также необходимо использовать атлетический пояс.

Если вам по медицинским показаниям запрещено делать жим, то его можно заменить вариациями выпадов с утяжелением или тягой Джефферсона.

Техника выполнения

Девушка делает жим ногами под уголом

Прежде, чем говорить о том, как правильно делать жим платформы ногами, следует отметить, что есть несколько разновидностей тренажеров: горизонтальный, вертикальный и под углом. Чаще всего в спортивных клубах встречается станок для жима ногами под углом. Во время упражнения между платформой и торсом человека угол составляет 45 градусов. Но техника упражнения на всех тренажеров одинакова.

Техника упражнения для прокачки сильных ног:

1. Садимся на тренажер так, чтобы спина, а особенно поясничный отдел, была плотно прижата.
2. Ноги располагаем под нужным углом, руками держимся за рукоятки станка. Поднимаем платформу до практически полного выпрямления коленей.
3. Делаем вдох, опускаем платформу вниз. Никаких резких рывков: движения должны быть плавными, вес лежит строго на пятках. Крайне важно следить за тем, как расположены колени: при опускании платформы они не должны заворачиваться внутрь – велик риск травмирования.
4. Опускаем платформу так глубоко, насколько это комфортно. Не должно быть болевых ощущений. Будьте особенно внимательны: поясница должна оставаться плотно прижатой, особенно в нижней точке.
5. Доходим до нижней точки. Здесь многие совершают ошибку, делая паузу, — этого не должно быть. Сразу начинайте выжимать платформу вверх, при этом делайте выдох. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять колени, поскольку можно травмироваться.

Жим платформы — эффективное упражнение для проработки мышц ног. Очень важно соблюдать технику, при неправильном выполнении можно получить травму.

Как использовать тренажер для жима ногами

Упражнения с собственным весом могут быть в моде в наши дни, но если вы настроены проверить свои силы в тренажерном зале, тренажеры по-прежнему являются отличным вариантом. Вам просто нужно знать, как использовать их безопасно, и держать несколько советов в заднем кармане, чтобы максимально использовать их потенциал.

В те дни, когда вы хотите поработать над нижней частью тела, не уклоняйтесь от тренажера для жима ногами (даже если вы видите, как на нем хрюкают похожие на Халка чуваки). Это полностью настраиваемое оборудование, поэтому вам не нужно поднимать сотни фунтов, чтобы использовать его (хотя, если можете, используйте реквизит).Кроме того, он может творить чудеса с вашими бедрами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Вот что вам нужно знать перед следующей тяжелой атлетикой.

СВЯЗАННЫЕ: Это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят увидеть потрясающие результаты

Кристин Фрапеш

Как и при любой другой тренировке, важна правильная разминка. Энди Когган, сертифицированный персональный тренер и директор фитнес-академии Gold’s Gym, говорит, что ваши бедра, лодыжки и мышцы нижней части тела нуждаются в некоторой нагрузке, прежде чем прыгать на тренажере. Он рекомендует пять минут динамичных движений, будь то ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, за которыми следуют круговые движения лодыжками, бедрами и воздушные приседания, чтобы сделать вас красивыми и гибкими.

Измените свои приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам подтянуть ягодицы:

​

​

Кристин Фрапеш

Как только вы окажетесь в кресле, Когган говорит, что ваши бедра должны оставаться на месте. «Никогда не позволяйте им отрываться от сиденья в нижней позиции жима ногами», — предупреждает он.При этом ваши бедра наклоняются, что вызывает сжатие позвонков и создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы не будете осторожны, это может привести к растяжению мышц или грыже, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: Если у вас болит спина, этот присед для вас

Кристин Фрапеш

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они слишком много внимания уделяют весу и недостаточно уделяют должному диапазону движений, говорит Когган. Но это мешает вам оценить все преимущества, которые предлагает эта машина. Как убедиться, что вы работаете на максимум? «Полный диапазон движений будет варьироваться в зависимости от вашей личной мобильности, но вы должны опускать платформу настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом бедра плотно прижатыми к сиденью тренажера», — говорит Когган. «Если бедра начинают наклоняться, значит, вы зашли слишком далеко и должны остановиться в следующих повторениях, не доходя до этой точки».

(DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Кристин Фрапеш

Помните, что вы часто имеете дело с большим весом на машине, поэтому всегда необходимо соблюдать осторожность, чтобы предотвратить травмы.И хотя Когган говорит, что он часто видит, как люди пытаются прорваться через вторую половину движения (когда вы отталкиваете пресс, чтобы начать), это неправильный способ. Вместо этого он предлагает использовать равномерный темп для опускания платформы и подъема ее обратно. «Ускорение или импульс могут снизить эффективность движения и увеличить вероятность получения травмы», — говорит он. Используйте свое дыхание в качестве монитора (да, вы должны дышать все время). «Как правило, два счета вверх и два обратного счета разумны», — говорит он.

Кристин Фрапеш

Нет, вы не хотите перемещать их вокруг во время  повторений — это может быть опасно. Но если вы выполняете несколько сетов, вам следует менять положение ног, поскольку Когган говорит, что это вызовет нагрузку на разные мышцы. Для начала поставьте ноги в центр платформы на ширине бедер, носки развернуты примерно на 15 градусов. Это ваша домашняя база, и она довольно равномерно задействует все ваше бедро, говорит он.Оттуда попробуйте эти варианты, чтобы настроить свои личные цели:

• Широкая стойка: работает с внутренней частью бедра
• Узкая стойка: работает внешняя поверхность бедра
• Высоко на платформе: работают подколенные сухожилия
• Низко на платформе: работают квадрицепсы

СВЯЗАННЫЕ:  4 тенденции тренировок, которые следует пропустить, по мнению экспертов

Кристин Фрапеш

Факт: спортсмены часто имеют дисбаланс силы и подвижности и даже не подозревают об этом. «Часто одна мышца не выполняет свою часть работы или не достигает правильного положения, в то время как другая мышца компенсирует работу своего слабого партнера», — говорит Когган. А это может привести к травмам и менее эффективному движению, поскольку чем более симметрично ваше тело, тем лучше оно работает. Это еще одно преимущество жима ногами — Когган говорит, что разумно использовать тренажер, чтобы убедиться, что каждая нога развивается и работает хорошо сама по себе. «Выполните несколько подходов, используя одну ногу за раз — это поможет устранить уже существующие компенсации и покажет вам, где вам, возможно, нужно больше работать.

Саманта Лефав Внештатный писатель Саманта Лефав — опытный писатель и редактор, освещающий вопросы фитнеса, здоровья и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Женские силовые тренировки 101: Жим ногами

Тренировки знаменитостей  | как  | Потеря веса  | Тренировки

6 августа 2013 г.  | Автор: Уитни Э.РД

Добро пожаловать на ваш первый урок силовых тренировок для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело развивается соответствующим образом? Жим ногами — яркий тому пример.

Жим ногами — это потрясающий тренажер для тонизирования ног и сжигания основных калорий за счет работы некоторых из самых крупных мышц тела: квадрицепсов и ягодичных мышц.Но простое расположение ваших ног может означать разницу между этим:

Фото: WENN

Или выглядит так:

Ура!

Хорошо, значит, я преувеличиваю. Но расположение ваших ступней будет определять, с какой частью ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, а не хотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно накачивать внутреннюю часть бедра.Хотя вы можете думать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это область, о которой я говорю:

Фото Кредит

Жим ногами для мужчин:

Мужчины, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, должны ставить ступни в центр платформы для жима ногами, на ширине плеч, носки развернуты наружу.

При отталкивании они должны подводить колени к внешней стороне тела, к плечам.Это будет нацелено на всю область, помогая построить внутреннюю мышцу бедра.

Корректировка для женщин:

Женщинам, которые хотят привести в порядок свои стройные ноги, следует поставить ступни выше на пластину, на ширине бедер, носки смотрят прямо вверх.

Более высокая постановка ступней поможет проработать ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов. Женщинам также следует подтягивать колени к подмышкам, а не в стороны от тела, чтобы не нагружать внутреннюю часть бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует среднестатистической женщине выполнять 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните три ее правила, чтобы не набрать вес:

1. Техника превыше всего.
2. Сосредоточьтесь на медленной негативной и восторженной позитивной фазах движения. Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и уверенно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 повторения.Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Выполните жим ногами правильно, и вы мгновенно станете похожи на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Оставайтесь с нами до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет полная тренировка тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь думали о постановке стопы? Дайте мне знать, если вы попробуете это и что вы думаете!

С каким весом мне начать жим ногами? — Кардио-смэш

Жим ногами — ключевое упражнение для развития нижней части тела и отличный выбор для начинающих или тех, кто хочет накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.Жим ногами ставит вас в мощное положение, и, попрактиковавшись, многие люди могут использовать огромные веса. Но что, если вы новичок в жиме ногами? С каким весом начинать жим ногами?


Вес, с которым вы начнете жим ногами, зависит от вашего возраста, веса и текущего уровня физической подготовки. Чтобы быть в безопасности, начните с очень легкого веса и делайте подходы с большим количеством повторений (15-20), по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоитесь в упражнении. Если вы в относительно хорошей форме, начните с 60-70% веса вашего тела.Если вы не в хорошей форме или очень тяжелые, попробуйте начать с 30-40% массы тела. Затем увеличивайте вес каждый раз, когда вы начинаете превышать количество повторений, на которое вы рассчитываете. Например, молодой здоровый человек весом 150 фунтов должен иметь возможность начать со 100 фунтов или более и быстро прогрессировать. Пожилой человек с избыточным весом весом 200 фунтов захочет начать с гораздо меньшего веса, примерно 60 фунтов. Помните, что вы можете добавить вес, если это слишком легко, но начинайте с легкого веса и двигайтесь вверх. По общему признанию, эти веса очень легкие, и большинство людей смогут работать с гораздо большими весами, но мы говорим о новичках, которым нужно освоить движение, прежде чем они станут тяжелее.Важно обязательно использовать полный диапазон движений, сгибая колени под углом 90°, иначе вы можете обманывать — и лгать себе о своих реальных возможностях.


Конечно, ваша индивидуальная ситуация может немного изменить ситуацию. И, возможно, у вас есть еще несколько вопросов. так что давайте рассмотрим этот и другие связанные вопросы немного глубже.


Какой вес вы на самом деле поднимаете в жиме ногами?


Большинство тренажеров для жима ногами нагружаются дисками, салазками, удерживающими грузы, и фиксируются в плоскости движения под углом 45°.Это означает, что вес, который вы толкаете, будет не таким трудным, как если бы движение было вертикальным. Это означает, что вес, который вы используете в жиме ногами, эквивалентен примерно 70% веса, который был бы в вертикальной форме упражнения.


Машина должна иметь очень плавный ход, чтобы трения практически не было. Так что это скорее скольжение, чем толчок. В то время как толкать 200-фунтовый бетонный блок на холм под углом 45° было бы чрезвычайно сложно, толкать 200-фунтовый жим ногами было бы довольно легко для многих взрослых.Фактически, это эквивалентно примерно 130 фунтам, если бы движение было вертикальным.


Существуют тренажеры для вертикального жима ногами, в которых пользователь ложится снизу и делает жим вверх. Однако они неуклюжи, неудобны и нервируют (и мешают смотреть в зеркало) и встречаются очень редко. Что-то вроде снаряжения дронта на ногах, вы, вероятно, никогда не столкнетесь с таким, но они есть. Конечно, если бы вы использовали один из этих тренажеров, вы бы давили ногой на 100% веса, нагруженного на него.


Сколько весят сани на жиме ногами (без пластин)?

Обычно жим ногами без нагрузки весит около 75 фунтов. Это означает, что если принять во внимание угол 45°, тренажер для жима ногами с пустыми ногами обеспечивает сопротивление около 55 фунтов, то есть немного больше, чем пустая олимпийская штанга (45 фунтов). Это не большой вес, и большинству взрослых нужно будет добавить блины, даже если они новички в упражнении.


Некоторые тренажеры для жима ногами являются горизонтальными и используют весовой стек. Эти тренажеры обычно предлагают нулевое сопротивление, когда вес не задействован.

Должен ли я считать вес салазок для жима ногами?

Это зависит от вас. Если вы хотите сосредоточиться на весе, с которым вы жимаете ноги, как на показателе вашего прогресса, то обязательно включите его. Но для большинства людей это неправильный подход, и не нужно тормозить себя лишней математикой.


Вообще говоря, большинство людей не включают вес тренажера в регистрацию веса, используемого в жиме ногами.

Почему я могу жать ногой больше, чем приседать?

Есть несколько причин, по которым вы неизменно обнаружите, что вы можете жать ногой с большим весом, чем приседать.


К ним относятся:


• Техника. Приседания — сложное упражнение, требующее отличной техники, чтобы получить пользу и избежать травм. Жим ногами — гораздо более простое упражнение. Просто садись и иди.
• Баланс. Приседания требуют хорошего баланса и серьезного обучения. В приседаниях потеря равновесия может привести к травме или, по крайней мере, преждевременному завершению сета. Жим ногами привязан к определенному диапазону движений и не требует баланса, только грубая сила.
• Угол. Как мы обсуждали ранее, большинство тренажеров для жима ногами обычно устанавливаются под углом 45°, что эффективно снижает воспринимаемое усилие и вес примерно на 30%.В общем, это проще, чем приседания со штангой.
• Меньше слабых мест. Когда вы делаете приседания со штангой, вы в некоторой степени задействуете нижнюю часть спины и верхнюю часть тела. Самое слабое звено в цепи будет ограничивать ваш максимальный результат. Итак, если у вас сильные ноги, но отстает поясница, это станет вашим ограничивающим фактором. Жим ногами не задействует спину, поэтому все усилия ложатся на более сильные мышцы ног.
• Безопасность. Когда нет возможности согнуть ноги в неправильном направлении или получить удар штангой по спине, вы можете безопасно и уверенно добавить дополнительный вес.Жим ногами имеет гораздо меньший риск получения травмы, особенно для новичков, поэтому вы можете работать с большим весом.
• Психология. Когда на ваших плечах балансирует тяжелый груз, это может немного нервировать. С безопасным и предсказуемым движением жима ногами у вас будет уверенность, что вы сможете использовать больший вес.
Я уже регулярно приседаю, сколько нужно жать ногами?

Допустим, вы уже приседаете со штангой и хотите добавить в свою программу жим ногами. Какой вес вам следует использовать? Есть несколько подходов к сочетанию приседаний и жима ногами.Несколько подходов жима ногами с большим количеством повторений обеспечат отличную разминку перед приседаниями и помогут вам получить максимальную отдачу от этого мощного упражнения. С другой стороны, если вы предпочитаете сначала делать приседания, когда ваши ноги самые свежие, жим ногами будет хорошим способом полностью истощить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы впоследствии выжать из них все силы до последней капли.


Если вы уже прилично приседаете и можете выполнять приседания со штангой, по крайней мере, со своим собственным весом, вы должны быть в состоянии сделать гораздо больший вес в жиме ногами, например, 150% массы тела или больше.Ознакомьтесь с ним и поэкспериментируйте с более тяжелыми весами, когда будете готовы.


Жим ногами так же хорош, как приседания?

Многие считают приседание королем упражнений, потому что оно задействует почти все ваше тело и, в частности, развивает нижнюю часть тела до невероятных уровней. Хотя жим ногами не воздействует на все тело , его, безусловно, можно считать одним из лучших упражнений для ног.


Жим ногами позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы выжать максимальный вес и по-настоящему ощутить накачку ног, не беспокоясь о балансе или технике. Пока вы не двигаетесь слишком быстро или не блокируете колени и не делаете пауз, у вас все в порядке.


В то время как ни одно упражнение не является адекватной заменой приседаниям, жим ногами является одним из мощных комплексных упражнений для нижней части тела с множеством вариаций, нацеленных на различные области мышц бедра.

Сколько женщина должна отжимать ногу?

Женщины так же сильны, как и мужчины в нижней части тела. Возможно, даже больше, чем по отношению к массе тела. Как правило, люди больше всего любят тренировать свои сильные стороны, точно так же, как всем нам нравится то, в чем мы хороши. В результате женщины часто сосредотачиваются на нижней части тела больше, чем тренирующиеся мужчины, которые часто виноваты в том, что пренебрегают тренировками ног. (Если это вы, проверьте это).


Женщины также обычно имеют больше своей общей массы в нижней части тела по сравнению с мужчинами, и в результате они могут обнаружить, что они могут начать с более высокого процента своего веса тела в жиме ногами.Женщины могут быть невероятно сильными, и, как только они освоят механику упражнения, им не следует бояться толкать большие веса в жиме ногами, как и мужчинам. Это будет иметь отличные преимущества для формы, тонуса и силы бедер и ягодиц.

Какой вес я должен поднимать для своего размера?

Независимо от того, сколько вы весите, если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам следует начинать с очень легкого веса.


Начинающие не в форме:


Если вы действительно не в форме и никогда раньше не занимались спортом, начните с суперлегкого веса.Всегда ошибайтесь в сторону осторожности с новыми упражнениями с отягощениями.


Вес тела является рискованным основанием для стартовых весов в упражнениях с отягощениями, потому что он не принимает во внимание ожирение. 40% веса вашего тела очень легкие и должны быть очень легкими для большинства здоровых людей. Но если вы очень тяжелый, вам, возможно, придется начать с более низкого процента, например, 20-25% BW. Начните с одного или двух подходов по 20 повторений и увеличивайте на 10-20% за тренировку, как только почувствуете, что можете сделать 22+ повторения с этим весом.


Как только вы научитесь давить ногой на вес тела, замедляйте скорость увеличения веса примерно до 5% каждый раз, когда вы обнаружите, что можете сделать 22 или более повторений.


Если вы решите делать меньше повторений в подходе, например, 8-10, вы, вероятно, обнаружите, что можете сделать примерно на 30% больше веса, чем при выполнении подходов по 20 повторений. Это нормально, но новичкам лучше начинать с большего числа повторений. повторений перед тем, как перейти к более тяжелому весу, чтобы позволить их телу привыкнуть к упражнению и нагрузке, которую оно оказывает на их мышцы.


Начинающие в хорошей форме:


Для тех, кто в довольно хорошей форме и довольно активен, но плохо знаком с поднятием тяжестей, вы, вероятно, сразу же сможете работать с весом, близким или даже превышающим вес вашего тела. Например, недавний выпускник средней школы весом 150 фунтов, который играл в футбол или бегал по пересеченной местности, вероятно, сможет жать ногами более 200 фунтов или даже намного больше, впервые выполняя жим ногами.Когда я был 15-летним футболистом, я мог жать ногой тонну веса (например, 400+ фунтов) в первый раз на тренажере, но для меня было глупо сразу брать такой вес, и мне повезло, что я не был ранен. Всегда разумнее начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его, даже если вы уверены, что сможете использовать большой вес. Просто продолжайте увеличивать вес на каждой тренировке, пока она не станет сложной.


Конечно, как и в случае любой программы упражнений, перед началом упражнений на тренажере для жима ногами важно проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, достаточно ли вы здоровы.

Жим ногами легко?

Если какое-либо упражнение с отягощениями легко , вы делаете его неправильно! Вы всегда должны бросать вызов себе, либо с большим количеством повторений, либо с большим весом. Если вы используете достаточный вес, жим ногами будет достаточно сложным, чтобы дать вам хорошую тренировку.


Некоторые люди будут жульничать в жиме ногами, чтобы обмануть себя, используя больший вес, чем они действительно должны. Обман в жиме ногами обычно выполняется путем короткой остановки в отрицательной части упражнения. То есть не опускаться достаточно низко. Убедитесь, что сани опускаются достаточно низко, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90°. Немного ниже можно даже, если на коленях удобно. Но вы должны согнуться на 90° в коленях или лишить себя самой сложной части упражнения.


В верхней части движения находится ваша зона силы, и вы намного сильнее, когда ваши ноги вытянуты.Вы должны стимулировать мышцы во всем диапазоне движения, используя вес, с которым вы можете справиться в этой более слабой нижней части движения.

Похожие сообщения:

Действительно ли работает жим ногами?


Жимы ногами — отличное упражнение для тренирующихся любого уровня! У вас есть возможность начать с очень легкого веса без необходимости осваивать сложное движение или нагрузить вес и знать, что вы можете выложиться на полную с безопасностью фиксированной плоскости и диапазоном движения.Мощный набор массы, жим ногами идеально подходит как для разогрева перед другими упражнениями для ног, так и для тренировки ног до мышечной усталости. При этом потенциал жима ногами для наращивания массы требует, чтобы вы тренировались с достаточным объемом и интенсивностью для увеличения мышечной массы.


Можно ли перетренировать ноги?


Ноги можно перетренировать, как и любую другую группу мышц. Хотя ноги могут выдерживать больший вес и объем, чем любая другая группа мышц, у них все же есть свои ограничения.Перетренированность приведет к обратному результату по сравнению с соответствующей тренировкой ног. Вы будете бесконечно болеть и становиться слабее, а не сильнее. Это также повысит риск получения других травм. То, что будет считаться перетренированностью, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как уровень физической подготовки, возраст, опыт, тип телосложения, какие конкретные упражнения вы выполняете, среди прочего. Так что да, конечно, можно перетренировать ноги.


Средний вес для упражнений на жим ногами

Есть разные способы посмотреть на средний вес в жиме ногами.

Изображение предоставлено: gpointstudio/iStock/GettyImages

Хотите ли вы избавить свою спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новый тренажер, жим ногами — отличный инструмент, который вы, скорее всего, найдете в своем тренажерном зале.

Но если вы новичок в этой машине, вы, вероятно, захотите узнать, с какого веса начать и как правильно использовать машину. Читайте дальше, чтобы узнать больше о вашем идеальном весе для жима ногами, о том, как запрограммировать количество повторений и о том, как правильно расположить стопы для достижения ваших целей.

Совет

Хотя среднего веса для жима ногами не существует, вы можете найти свой собственный идеальный вес в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Новичкам следует начинать с веса, составляющего от 50 до 75 процентов от их общей массы тела.

Средний вес жима ногами

Как и в большинстве видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса. Сумма, которую вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Те, кто часто занимается силовыми тренировками, могут жать ногами более 100 фунтов, в то время как другим может быть сложно жать только на тренажере.

Тем не менее, вы можете вычислить средний вес жима ногами, с которого следует начинать. Если вы никогда раньше не пользовались тренажером, начните примерно с 50 процентов того, что, по вашему мнению, вы способны нажимать, говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

В частности, новичкам следует начинать с веса, составляющего от 50 до 75 процентов от веса их тела, а затем увеличивать его, говорит Бекуртни. Всегда принимайте во внимание вес машины и протестируйте несколько невесомых жимов, прежде чем начать добавлять пластины.

По мере того, как вы становитесь более удобными и опытными в жиме ногами, вы можете увеличивать вес тренажера. По словам Бекуртни, продвинутые атлеты обычно могут поднять вес, в четыре или пять раз превышающий их вес.

Как правильно использовать жим ногами

Прежде чем вы начнете работать с нижней частью тела, вы должны убедиться, что ваша техника жима ногами верна. Как и во всех новых формах подъема тяжестей, лучше всего протестировать несколько повторений или подходов вообще без веса. Этот шаг особенно важен для жима ногами, так как разные тренажеры имеют разный вес и работают немного по-разному.

Есть несколько различных типов тренажеров для жима ногами, которые могут быть в вашем спортзале. Бекуртни говорит, что жим ногами сидя — один из самых распространенных, он имеет полностью горизонтальное сиденье. Вы также можете увидеть жим ногами под углом 45 градусов, при котором вы толкаетесь вверх под диагональным углом.

Вы даже можете встретить жим ногами лежа, когда вы ложитесь на спину и выполняете жим горизонтально. Хотя это обычно используется в условиях физиотерапии. И хотя разные жимы ногами могут заставлять вас толкать вес под разными углами, они, как правило, работают одинаково и предполагают одну и ту же технику.

Жим ногами Форма

1. Сядьте на тренажер, согнув колени в удобное положение.
2. Поставьте ноги на платформу на ширине бедер, удерживая пятки и подушечки стоп на месте.
3. Прижмите голову и спину к сиденью.
4. Двигайтесь пятками и отталкивайте платформу от тела, не блокируя полностью колени.
5. Управляя диском, выполняйте обратное движение и сгибайте колени, возвращая вес в исходное положение.

Совет

В то время как основные мышцы, задействованные в тренажере для жима ногами, — это квадрицепсы, вы можете изменить положение стопы, чтобы проработать определенные мышцы, говорит Бекуртни. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, поставьте ноги выше на платформу. Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, поставьте ноги ниже.

Программирование подходов и повторений для жима ногами

Регулярное использование жима ногами — отличный способ улучшить силу ног. Но то, как вы программируете свои сеты и повторения, определяет, на чем вы фокусируетесь: на размере мышц или на выносливости.

Как правило, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), вес, который вы жимаете, должен быть обратно пропорционален количеству подходов, которые вы выполняете. Если вы новичок и нажимаете около 50 процентов веса своего тела, стремитесь к 10-12 повторениям в начале, говорит Бекуртни.

Затем, когда этот вес и диапазон повторений станут для вас комфортными, вы можете постепенно увеличивать вес, добавляя небольшие прибавки веса в каждом подходе или тренировке, в зависимости от вашего уровня комфорта.Вы хотите увеличить вес до сложного, но не заставляющего вас терять форму.

«Вы должны быть в состоянии выполнить последний «рабочий подход» и иметь только 1-2 повторения в запасе, что означает, что вы были близки к своему максимальному усилию, но не достигли точки [нарушения формы], когда может быть риск травмы. «, — говорит Бекуртни.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес или число повторений в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить мышечную выносливость (что особенно полезно, если вы занимаетесь спортом), вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.

Или, если вы тренируетесь для гипертрофии (увеличения мышечной массы), вы можете снизить общее количество повторений (максимум 6) и увеличить вес быстрее.

Сколько я должен жать ногами

Фото Скотта Уэбба

Всякий раз, когда я посещаю коммерческий тренажерный зал и вижу профессиональных жимов ногами, я всегда озадачен. Обычно они подходят для такого количества блинов на тренажере. Собственно, они используют практически все доступные в тренажерном зале блины и гантели.

Это заставляет меня задаться вопросом:

Сколько я должен жать ногами в день?

Итак, я исследовал некоторые и обнаружил, что вес жима ногами зависит от:

• Уровень физической подготовки: Элитный тяжелоатлет (например, олимпийский чемпион) поднимет как минимум в четыре раза больше веса, чем может поднять новичок. Например, новичок в весе 200 фунтов поднимает около 261 фунта, в то время как профессионал поднимает 978 фунтов.
• Вес тела: Тяжелый человек выжимает больший вес, чем легкий. Атлет среднего уровня весом 200 фунтов поднимет около 563 фунтов, а лифтер среднего уровня весом 300 фунтов будет жать ногами 796 фунтов.
• Пол: Исследования показали, что мужчины поднимают больший вес, в этом случае нагружая больше дисков на тренажере для жима ногами, по сравнению с женщинами. Например, мужчина-новичок весом 150 фунтов может поднять 169 фунтов, в то время как женщина с таким же весом может выжимать ногами всего 102 фунта.

Однако обратите внимание, что приведенные здесь веса для жима ногами рассчитаны на одно повторение максимум. И эти оценки веса представлены в этой таблице веса жима ногами .

[yellowbox]Для набора мышечной массы хорошим весом для жима ногами будет тот вес, который вы можете выполнить от восьми до двенадцати повторений. По словам Арнольда Шварценеггера, это .[/yellowbox]

Имея это в виду, давайте узнаем больше об этом тренажере, о том, как его использовать и о его преимуществах.

В этой статье мы дадим вам подробное руководство по жиму ногами на тренажере и самой тренировке по жиму ногами.Это включает в себя объяснение этого тренировочного оборудования, рассмотрение правильной формы, изучение различных требований к весу и даже предоставление некоторых альтернативных тренировок для ног.

Тренировка ног — это сложная область, в которой нужно заниматься самостоятельно. Поняв это основное упражнение для тренировки ног, вы лучше поймете, как нарастить мышцы ног в целом.

Что такое тренажер для жима ногами?


Жим ногами — это тренажер, используемый для тренировки нижней части тела.При использовании этого оборудования верхняя часть тела не двигается. Есть сиденье со спинкой, на которое можно опереться во время жима.

Этот тренажёр также имеет платформу или салазки, на которые вы ставите ноги, чтобы поднимать вес, соответствующий вашей тренировке.

Вокруг сиденья тренажера для жима ногами есть ручки, за которые можно держаться, готовясь к жиму.

Существует два основных типа этих тренажеров, о которых мы поговорим ниже, и если вы ищете подходящий для покупки, начните с изучения этих лучших тренажеров для жима ногами на рынке .

Типы тренажеров для жима ногами

Как упоминалось выше, существует два основных типа тренажеров для жима ногами: вертикальный и горизонтальный типы

Вертикальный жим ногами

вертикально, примерно перпендикулярно полу или под углом примерно 45 ⁰  к полу.

Вторая основная особенность этого типа тренажеров заключается в том, что вес загружается непосредственно на салазки, которые находятся над вами при жиме ногами.

Вертикальные жимы ногами оснащены блокирующими механизмами, предотвращающими падение веса за определенную точку для обеспечения вашей безопасности. Этот механизм также позволяет вам почувствовать вес, который вы имеете на тренажере, и определить, справитесь ли вы с ним или нет. Это идеально, когда вы хотите увеличить вес, но еще не уверены, сможете ли вы поднять столько.

Если вам удобно, вы можете разблокировать механизм и начать свою рутину. Если неудобно, можно уменьшить вес.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами сидя также известен как тренажер с тросом. И для этого вы в основном толкаете вес в направлении, параллельном полу.

Для выполнения горизонтального жима ногами в исходном положении нужно сидеть прямо, в отличие от предыдущего варианта, когда вы сидите лицом вверх.

В этой горизонтальной версии вы не толкаете вес непосредственно ногами. Салазки крепятся к грузам тросом.

Таким образом, если бы ваши ноги подкашивались во время упражнения, гири не падали бы на вас. Это то, что произойдет с тренажерами для вертикального жима ногами. В результате горизонтальная версия является более безопасным вариантом для новичка. Если вы в первую очередь беспокоитесь о том, чтобы поднять больше, чем вы можете выдержать, то этот вариант может быть для вас.

Теперь, когда у нас есть представление о том, как работает этот тренажер, давайте перейдем к постановке ног и правильной форме во время тренировки.

Положение стопы в жиме ногами определяет, какие мышцы вы больше всего проработаете во время тренировки ног. Возможные позиции могут быть высокими или низкими на платформе (санях). И вы могли бы поставить ноги параллельно, указывая внутрь или наружу.

Высокий шаг на тарелке означает, что ваши пальцы ног находятся очень близко к краю, а остальные ноги удобно стоят на салазках. Это положение ног на тренажере для жима ногами увеличивает диапазон движений задних мышц ног, ягодичных и подколенных сухожилий.Следовательно, именно эти мышцы работают больше всего.

Низкое положение ног — изображение предоставлено bodybuilding.com

Низкое положение жимовых ног означает, что ваши пятки находятся на краю салазок, а остальные ступни удобно опираются на салазки. В этом положении основное внимание уделяется квадрицепсам. В этом положении, если вы направите пальцы ног друг от друга наружу, вы будете работать над внутренними квадрицепсами.

Если вы направите носки внутрь, вы будете в основном работать с внешними квадрицепсами.И, располагая ноги параллельно, вы сосредотачиваетесь на основных четырехглавых мышцах в центре бедер.

Как видите, есть несколько вариантов тренировок, которые можно выполнять на этом универсальном тренажере. Любой личный тренер расскажет вам о пользе переключения тренировок для активации различных групп мышц, и это вполне достижимо с помощью жима ногами.

Помимо размещения ног на платформе для степпинга, помните следующее о технике жима ногами.

• Не поднимайте гантели, пока не заблокируете колени. Оставьте колени слегка согнутыми в верхней точке (конец толчка). Блокировка коленей подвергает вас риску повредить их.
• Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от платформы во время тренировки.
• Держите спину и ягодицы на подушке спинки.

Один из способов научиться что-то делать — посмотреть, как это делает профессионал. Ниже представлен спортсмен «Мистер Олимпия» Джей Катлер, который демонстрирует и объясняет, как делать жим ногами для проработки квадрицепсов.

 

Начальный вес тренажера для жима ногами

Здесь я упоминаю конкретные цифры, чтобы ответить на вопрос: «Сколько я должен жать ногами?»

Минимальный средний вес в жиме ногами для спортсменок примерно в 1,8 раза превышает вес их тела. Об этом говорится в исследовании, проведенном Техасским университетом.

С другой стороны, мужчины могут поднимать минимальный вес, в 2,5 раза превышающий их собственный вес. Следовательно, наименьший средний вес в жиме ногами для атлетов-мужчин весом 70 кг будет составлять 175 кг (=2.5*70)

В верхней части женщины давят ногой в 3,7 раза больше своего веса. А мужчины могут нажимать в 4,8 раза больше своего веса.

Это может послужить вам хорошим ориентиром при загрузке тренажера для жима ногами. Тем не менее, лучший способ узнать, какой вес вам следует жать, — это начать с легкого веса и увеличивать его после выполнения десяти повторений и отдыха около минуты. Цель здесь состоит в том, чтобы достичь минимального среднего веса в жиме ногами, как обсуждалось выше.

Избегайте соблазна начать жать эти минимальные веса.Достигая этой точки, вы снижаете риск получения травмы. Поднятие тяжестей требует некоторых приспособлений, поэтому приведенные выше минимальные значения не считаются весом для жима ногами для начинающих.

Что такое хороший вес для жима ногами?

Чтобы определить, с каким весом вы сможете комфортно выполнять жим ногами, вам нужно начать с очень легкого веса. Затем постепенно увеличивайте вес после каждого подхода (количество повторений за раз). Таким образом, вы увидите рост силы и увеличение размера мышц с течением времени.

После того, как вы установили свой минимальный комфортный вес, вы должны увеличивать вес примерно на 45 фунтов (20 кг) в каждом последующем подходе.

Однако учтите, что с каждым увеличением веса вы, скорее всего, будете делать меньше повторений, чем в предыдущем подходе.

Калькулятор максимального веса для жима ногами

Мы по своей природе конкурентоспособные существа.

И если вы поднимаете тяжести, вы можете сравнить результаты. Калькулятор жима ногами предоставляет такую ​​информацию.Таким образом, вы будете знать, насколько хорошо или плохо вы справляетесь.

Один из способов ответить на животрепещущий вопрос «Сколько я должен быть в состоянии жать ногами?» — это жать ногой с максимальным весом. Это максимальное одиночное повторение также обычно называют 1-RM (максимальное количество повторений). Однако это не самый безопасный способ определить свой 1-RM.


Для безопасного определения вашего 1-ПМ сделайте следующее:

1. Поднимите столько повторений, сколько сможете, используя самые тяжелые удобные веса, установленные на тренажере.
2. Используйте калькулятор веса для жима ногами , предоставленный Американским советом по упражнениям , чтобы рассчитать свой 1-RM. Вам нужно будет отметить используемый вес, выполненные повторения и, конечно же, упражнение, которое вы делаете, в данном случае это жим ногами.

Мировой рекорд веса по жиму ногами

Тренировки по жиму ногами не отслеживаются для установления мировых рекордов, как это делается для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Итак, официального мирового рекорда в жиме ногами нет.Тем не менее, Джозеф Холт рекордно выжимает более 2400 фунтов в десяти повторениях без отдыха.

Смотрите видео этой тренировки, опубликованное RecordSetter .

 

Еще одним спортсменом, который может оказаться на вершине списка мировых рекордов по жиму ногами, является Ронни Коулман. Он сделал восемь повторений с весом более 2300 фунтов. Вот видео, на котором Ронни делает эти повторения.

Причина, по которой жимы ногами не отслеживаются для мировых рекордов, двояка.

Один:  Люди, выполняющие очень тяжелые жимы, обычно не выполняют полный диапазон движения.

Два:  Это упражнение, которое на самом деле не имитирует какие-либо естественные движения человека.

Таким образом, большинство бодибилдеров и мировых рекордсменов предпочитают более естественные движения. Одной из таких альтернатив являются приседания, которые мы кратко рассмотрим ниже.

Альтернатива жиму ногами дома без тренажера

1.Приседания с собственным весом

«Присед» — это упражнение, весьма полезное для укрепления многих групп мышц, в том числе тех, которые задействованы в жиме ногами. Из-за этого приседания являются чрезвычайно популярной тренировкой и ценной альтернативой жиму ногами. В этом разделе мы кратко объясним приседания и их преимущества.

В общих чертах, приседание — это когда человек опускает бедро из положения стоя, а затем снова встает. Популярный вариант «приседания со штангой» выполняется со штангой, лежащей на верхней части спины для дополнительного веса.

Приседания — популярное упражнение для развития мышц ног и мышц кора. Основные затронутые группы мышц включают квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, брюшной пресс и другие.

Многие считают приседания превосходной альтернативой жиму ногами из-за того, что они прорабатывают дополнительные группы мышц. Однако, без сомнения, это более сложное упражнение для освоения.

По этой причине, прежде чем пытаться приседать, вы должны убедиться, что вы полностью понимаете правильную технику.Это сложное упражнение, и если вы не выполняете его должным образом, вы подвергаете риску травмы различные группы мышц. Спросите совета у личного тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Очень важно, чтобы вы закрепили форму, прежде чем добавлять это в свою рутину.

2. Использование эспандеров

Эластичные эспандеры, такие как эти , очень доступны по цене по сравнению с тренажером для жима ногами. Кроме того, они портативны. Вы можете взять их с собой в офис или в путешествие.

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером:

1. Лягте на ровную поверхность.Пол рекомендуется с ковриком для упражнений для комфорта.
2. Поднимите ноги от земли и проденьте ленту по сводам стоп (центральная часть).
3. Положите руки, часть между локтями и плечами, на пол и постарайтесь удержать их в этом положении.
4. Начало жима ногой. Вытяните ноги и согните их для одного повторения.

Чтобы увеличить сложность этого импровизированного упражнения на жим ногами, приобретите эспандер с более высоким рейтингом или используйте больше эспандеров одновременно.Вот видео, демонстрирующее альтернативную тренировку жима ногами.

 

Как видите, жим ногами — весьма полезное упражнение для устойчивого развития мышц ног. В этой статье мы рассмотрели типы тренажеров для жима ногами, а также различные упражнения и правильные формы для каждого из них. Затем мы рассмотрели популярную альтернативу жиму ногами — приседания.

Надеемся, что это исчерпывающее руководство побудило вас задуматься о добавлении этого упражнения в свою тренировочную программу.Однако, как и при любой тренировке, убедитесь, что вы понимаете правильную форму и свои собственные возможности, прежде чем пытаться. Если сомневаетесь, попробуйте сначала с меньшим весом. Кроме того, если вы не уверены в правильной форме, попробуйте обратиться к личному тренеру или другому любителю тренажерного зала. Хорошие тренировочные программы строятся на правильной технике, и жим ногами не исключение.


Какой вес у женщин, использующих тренажер для жима ногами? | Live Healthy

Жим ногами очень полезен для построения стройных, сильных ног и ягодиц.Вес, который вы используете, будет зависеть от вашей текущей силы и уровня опыта в движении. Не забывайте всегда разогреваться перед любым упражнением — в этом случае либо сделайте несколько приседаний с собственным весом, либо используйте вес, который составляет примерно половину того, что вы планируете использовать для реальной тренировки.

Добейтесь успеха для начинающих

Для начала потребуется немного проб и ошибок. Выберите легкий вес в жиме ногами сидя и проверьте его — если вы можете сделать 12 повторений с этим весом, переходите к следующему и повторяйте до тех пор, пока не найдете вес, который позволит вам сделать как минимум восемь повторений, но не более 12.Используйте это для своих тренировок на данном этапе. Когда вы обнаружите, что ваш текущий вес становится слишком легким, обязательно увеличьте его до следующего уровня, чтобы продолжать бросать вызов себе.

Средняя интенсивность

Потренировавшись от четырех до шести месяцев, вы значительно повысите свои силовые возможности. На этом этапе вы можете увеличить вес, который вы используете в жиме ногами сидя, до количества, которое позволит вам сделать не менее шести повторений, но не более восьми. Опять же, по мере того, как ваша сила увеличивается, переходите к более тяжелым настройкам, когда будете готовы.Всегда следите за тем, чтобы каждое повторение выполнялось с правильной техникой — переход к более тяжелому весу, потому что вами движет ваше эго, — это верный способ получить травму. Форма сначала, всегда.

Advanced Action

Вы тренируетесь больше года и уверены в своих силах. Жим ногами сидя, возможно, уже не представляет такой большой сложности, поэтому пришло время перейти к жиму ногами с нагрузкой на диск. Также известный как жим ногами по диагонали или рычагом, разумно будет повторить процесс проверки веса, который вы используете, под этим новым углом.Для начала выберите вес, равный примерно двум третям веса, который вы использовали в жиме ногами сидя. Попробуйте сет из восьми-двенадцати повторений — если вы можете легко выполнить сет, добавьте больше; если вы боретесь, снимите немного. Выберите диск, который позволит вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12.

Keeping It Elite

Вы тренируетесь в течение многих лет, уверенно чувствуете себя в тренажерном зале и, вероятно, используете жим ногами в качестве как дополнение к другим тренировкам или как замена приседаниям.Используя жим ногами с нагрузкой от диска, выберите вес, который бросает вам вызов. В большинстве случаев выбирайте стопку тарелок, которая позволит вам выполнить от шести до восьми повторений. Каждые пару недель проверяйте более тяжелый вес в трех-пяти повторениях, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и прогрессировать.

(PDF) Мужчины проявляют большую сопротивляемость утомлению, чем женщины, при чередовании жима лежа и жима ногами

МОНТЕЙРО ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

8 ЖУРНАЛ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Mese 2018

2.0002Хантер СК. Половые различия и механизмы специфической мышечной

усталости. Exerc Sport Sci Rev 2009;37(3):113–22.

23. Хикс А.Л., Кент-Браун Дж., Дитор Д.С. Половые различия в усталости скелетных мышц человека

. Exerc Sport Sci Rev 2001; 29 (3): 109–12.

24. Юн Т., Шлиндер Делап Б., Гриффит Э.Е., Хантер С.К. Механизмы

утомления различаются после мало- и высокоинтенсивных утомляющих сокращений у мужчин и

женщин. Мышечный нерв 2007; 36 (4): 515–24.

25. Clark BC, Manini TM, Thé DJ, Doldo NA, Ploutz-Snyder LL. Половые

различия в утомляемости скелетных мышц связаны с типом сокращения и

спектральной компрессией ЭМГ. J Appl Physiol (1985) 2003;94(6):2263–72.

26. Hoge KM, Ryan ED, Costa PB, Herda TJ, Walter AA, Stout JR, et al.

Половые различия в мышечно-сухожильной жесткости и диапазоне движений после

острого приступа растяжения. J Прочность Cond Res 2010; 24 (10): 2618–26.

27. Mottram CJ, Hunter SK, Rochette L, Anderson MK, Enoka RM.

Время до отказа задачи зависит от усиления сигнала обратной связи для женщин,

, но не для мужчин. Exp Brain Res 2006; 174 (3): 575–87.

28. Юн Т., Шлиндер-Делап Б. , Хантер С.К. 2006. Выполнение когнитивной

задачи ухудшает время до отказа и устойчивость при субмаксимальном

утомительном сокращении. Программа № 6504/X3 Neuroscience Meeting Plan-

ner, Atlanta Georgia; Общество неврологии.

29. Коттон П. Множество примеров пробелов в медицинских знаниях из-за того, что

групп исключены из научного исследования. JAMA 1990a;263(8):1051–5,

1055.

30. Коттон П. Слишком много экстраполяции данных о белых мужчинах среднего возраста? JAMA 1990b; 263 (8): 1049–50.

31. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum

AD, Kang J. Влияние длины интервала отдыха на метаболические реакции на

жим лежа.Eur J Appl Physiol 2007;100(1):1–17.

32. Бишоп П., Кюретон К., Коллинз М. Половые различия в мышечной силе

у одинаково тренированных мужчин и женщин. Эргономика 1987;30(4):675–87.

33. Гальперин И., Копиторн Д., Бем Д.Г. Односторонняя изометрическая мышечная усталость снижает выработку силы и активацию контралатеральных разгибателей колена, но не сгибателей локтя. Appl Physiol Nutr Metab 2014;39(12):1338–44.

34. Бем Д.Г., Баттон Д.С., Барбур Г., Батт Д.С., Янг В.Б.Противоречивые

эффекты утомления и потенцирования на произвольную силу. J Прочность Cond Res

2004;18(2):365–72.

35. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Häkkinen K, Ibáñez J, Kraemer

WJ, Altadill A, et al. Влияние нагрузки на скорость непреднамеренного подъема

снижается при единичных повторениях до отказа при

действиях мышц верхних и нижних конечностей. Int J Sports Med 2006; 27 (9): 718–24.

36. Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Х.Дж.Потеря скорости как индикатор

нервно-мышечной усталости во время тренировки с отягощениями. Med Sci Sports Exerc

2011;43(9):1725–34.

8. Flanagan SD, Mills MD, Sterczala AJ, Mala J, Comstock BA, Szivak

TK, et al. Взаимосвязь между мышечной активностью и повторением максимума в приседаниях и жиме лежа у мужчин и женщин. J Прочность Cond

Res 2014;28(9):2437–42.

9. Роса К., Виласа-Алвес Дж., Фернандес Х.М., Сааведра Ф.Дж., Пинту Р.С., душ

Рейс В.М.Влияние комбинированных силовых и выносливых тренировок на

тестостерона, кортизола, гормона роста и IGF-1-связывающего белка 3 у

одновременно тренирующихся мужчин. J Прочность и состояние, рез. 2015; 29 (1): 74–9.

10. Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, et al.

Влияние умеренно интенсивных силовых тренировок на гибкость у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни

. J Прочность и состояние, рез. 2010; 24 (11): 3144–9.

11. Симао Р., де Саллес Б.Ф., Фигейредо Т., Диас И., Уиллардсон Дж.М.Упражнение

порядок в тренировке с отягощениями. Sports Med 2012; 42 (3): 251–65.

12. Гальперин И., Чепмен Д.В., Бем Д.Г. Нелокальная мышечная усталость: последствия и возможные механизмы. Eur J Appl Physiol 2015;115(10):2031–48.

13. Aboodarda SJ, Copithorne DB, Power KE, Drinkwater E, Behm DG.

Усталость сгибателей локтя модулирует центральную возбудимость разгибателей колена.

Appl Physiol Nutr Metab 2015;40(9):924–30.

14. Абударда С.Дж., Шамбахер Н., Милле Г.Ю., Бем Д.Г.Разгибатели колена

нервно-мышечная усталость изменяет возбудимость кортикоспинального пути в

двуглавой мышце плеча. Неврология 2017;340:477–86.

15. Шамбахер Н., Абударда С.Дж., Бем Д.Г. Двусторонний разгибатель колена

утомление модулирует силу и реактивность корково-спинномозгового пути в неутомляемых доминирующих сгибателях локтя. Front Hum Neurosci

2016; 10:18–24.

16. Бек Т.В. Важность априорной оценки размера выборки в исследованиях силы

и кондиционировании.J Прочность Cond Res 2013; 27 (8): 2323–37.

17. Faul F, Erdfelder E, Lang AG, Buchner A. G*Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских

наук. Behav Res Methods 2007;39(2):175–91.

18. Симао Р., Фаринатти П.Т., Полито М.Д., Майор А.С., Флек С.Дж. Влияние порядка упражнений

на количество выполненных повторений и воспринимаемую нагрузку во время упражнений с отягощениями. J Прочность Cond Res 2005;19(1):152-6.

19. Dipla K, Tsirini T, Zafeiridis A, Manou V, Dalamitros A, Kellis

E, et al. Сопротивление утомлению во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений

с детства до зрелого возраста у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol

2009;106(5):645–53.

20. Коэн Дж. Анализ статистической мощности для поведенческих наук. Bramp-

тонны, Великобритания: Routledge Publishers; 1988. с. 400.

21. Хантер С.К., Шлетти Дж.М., Шлахтер К.М., Гриффит Э.Е., Полихновски

А.Дж., Нг А.В.Активная гиперемия и сосудистая проводимость различаются между

и

мужчинами и женщинами при изометрическом утомляющем сокращении. J Appl Physiol

(1985) 2006;101(1):140–50.

Конфликт интересов. — Авторы подтверждают отсутствие конфликта интересов с какой-либо финансовой организацией в отношении материала, обсуждаемого в рукописи.

No related posts.