Жим лежа как правильно делать видео: техника со штангой и гантелями

    Содержание

    техника со штангой и гантелями

    Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

    Содержание

    Цель упражнения

    Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

    Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

    Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

    1. Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
    2. Хват может быть средним или широким.
    3. Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
    4. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
    5. Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.

    При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.

    Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

    Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

    Как внедрить в тренировку

    Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

    Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

    Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

    В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

    Отличной связкой можно считать следующие тройки:

    Вариант 1.

    • Жим штанги под углом 45 градусов.
    • Жим вниз головой со штангой.
    • Жим лежа с гантелями.

    Вариант 2.

    Кому не стоит выполнять это упражнение

    Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.

    Заключение

    Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

    Видео: жим штанги вниз головой

    Жим штанги лежа. Пособие для начинающих.

    Упражнение жима штанги лежа не является простым и легким. У него есть свои нюансы, не зная которых начинающие спортсмены делают грубые ошибки при его выполнении, что зачастую ведет к снижению эффективности тренировок. Остановимся на особенностях этого упражнения подробнее.

    Основы техники жима штанги лежа

    Наиболее известным упражнением на тренажерах по праву считается жим штанги лежа. Его не обходят вниманием ни начинающие атлеты, ни спортсмены со стажем. При этом, каждый из них уверен в уникальности собственной методики выполнения упражнения. Однако, зачастую, их техника далека от совершенства и содержит множество ошибок.
    Так, благодаря своей массовости и популярности, упражнение жима штанги ошибочно считается легким и не требующим определенных знаний. В связи с этим, многие атлеты, занимаясь в тренажерных залах, используют совершенно неверную методику и совершают ошибки на протяжении длительного времени, пока не найдут опытного наставника. Другие и вовсе отказываются от этого упражнения по причине его сложности, так как не умеют задействовать разные группы мышц при его выполнении. Чтобы обойти все «подводные камни» и избежать стандартных ошибок, необходимо досконально изучить технику выполнения упражнения, разобраться во всех ее нюансах и особенностях. И лишь «усвоив» все эти знания, приступать к непосредственным тренировкам.

    Теоретическая база.

    Жим лежа является базовым многосуставным упражнением, которое выполняется со свободным весом. Данное упражнение является оптимальным для развития силы и повышения массы всех мышечных групп верней части тела. Так, во время выполнения данного упражнения основную нагрузку получает большая грудная мышца. Также задействуют трицепсы и дельтоиды.

    В бодибилдинге используются различные вариации жима, каждая из которых имеет свои особенности. А именно:

    — Классическая техника жима выполняется в положении лежа на спине. Штанга располагается на вытянутых руках. Опускание производится до уровня груди (с касанием). Далее после непродолжительной паузы (грифа) штанга выжимается к исходному положению.

    — Жим «в касание» производится без грифа. Так, едва задев грудь, штанга с усилием подается вверх.

    — Травмированные спортсмены чаще всего выполняют жим в раме. Здесь исходным положением штанги считается размещение на ограничителях, которые фиксируются на уровне груди. Также данная техника применяется и в случае отсутствия страхующего партнера.

    — Хорошие результаты дает техника в тренажере Смита. Благодаря уникальной конструкции тренажера, у атлетов имеется возможность выполнять базовые упражнения более эффективно. Перед началом упражнения все направляющие фиксируются в строго обозначенном порядке. Упражнения выполняются в позиции лежа на скамье.

    — Жим лежа на скамье с наклоном позволяет задействовать все мышцы грудной клетки одновременно. При этом, чем больше наклон скамьи для жима, тем сильнее прорабатываются грудные мышцы верхнего отдела.

    Особое внимание при упражнениях стоит уделять и ширине хвата штанги. При широком хвате основная нагрузка ложится на центр груди, при узком — на внутренний отдел и трицепсы. Регулирование ширины хвата дает возможность акцентировать нагрузку на необходимую группу мышц. Помимо этого, опуская гриф штанги на разные части грудного отдела можно стимулировать рост всех видов мышц.

    Типичные ошибки.

    Ни один наминающий атлет, выполняющий упражнения жима штанги, не смог избежать разного рода ошибок, так или иначе снижающих эффективность занятий.

    Рассмотрим самые распространенные из них.

    — Пренебрежение разминкой.
    Качественная разминка является залогом успеха всей тренировки. Так, чтобы избежать травм и неприятных ощущений необходимо в обязательном порядке перед началом многосуставных упражнений как следует «разогреться». Разминка мышц плечевого пояса и поясничного отдела поможет справиться с большими нагрузками во время упражнений.

    — Неверный хват.
    При жиме с большим весом снаряда, следует пользоваться «закрытым» хватом (гриф фиксируется между пальцами). Технику «открытого» хвата (большой палец соединен с остальными) можно применять только при тренировках с небольшим весом снаряда.

    — Самостоятельный съем снаряда.
    Самостоятельно снимать со стоек штангу не только небезопасно, но и весьма вредно, так как такая нагрузка для мускулатуры противоестественна и может привести к серьезным травмам. Позаботьтесь о присутствие страхующего партнера на время тренировок.

    — Использование позы «мостик».
    Многие начинающие атлеты во время занятий применяют позу «мостик» (приподнимая таз и выгибая поясницу во время жима). Данная поза значительно упрощает жим. Но в случае, если у спортсмена мышцы ослаблены, то он гарантировано получит травму во время жима.

    — Жим в одиночестве.
    Не каждый атлет на тренировках имеет страхующего партнера. Однако, его присутствие крайне необходимо уже при работе со средним весом снаряда. Партнер подстрахует и «спасет» в случае возникновения различных проблем.

    — Низкая квалификация партнера.
    Низкая квалификация партнера зачастую приводит к серьезным травмам. Партнер, непрофессионально страхующий во время тренировок, может нанести куда больший вред, чем выполнения жима в одиночестве.

    — Применение техники «пружинка».
    Многие начинающие атлеты применяют во время занятий технику «пружинка» («дожим» грудной клеткой). Однако, ее использование повышает риск получить серьезную травму (к примеру — трещины ребра).

    Основы теоретической практики.

    Для многих жим штанги — простое упражнение, не требующее особого умения и навыков. Однако, для выполнения этого многосуставного упражнения одного желания недостаточно. Для полноценной и эффективной тренировки просто необходимо знание всех физиологических процессов.
    Так, во время занятий спортом задействованы две мышцы: мышцы, ответственные за сгибание конечностей (антагонисты) и мышцы, функционирующие в едином направлении (синергисты).
    Во время тренировок мышцы функционируют не только в обычных режимах, но и трудятся над статическим усилием. Таким образом они ответственны за техничное исполнение упражнения. Их основная задача — стабилизировать работу всех частей тела.

    При этом, каждая группа мышц участвует в работе в разной степени. Таким образом, мышцы по их работоспособности принято делить на движущие и технические единицы.
    Движущими единицами считаются мышцы, которые принимают наибольшее участие в силовом действии (непосредственные движители). Также к этой группе относят и так называемые вспомогательные движители — мышцы, ответственные за перемещение конечности (синергисты).
    Техническими единицами считаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за выполнение каждого движения. Так, они фиксируют любые части тела (к примеру, «держат» осанку).
    Лишь разобравшись с работой всех видов мышц, можно приступать к непосредственным тренировкам. Кроме того, уяснив фундамент упражнений, атлет сможет грамотно выполнять жим лежа.

    Правильная техника штанги состоит из соблюдения нескольких условий. К ним относят:

    — Исходное положение стоп.
    От того, насколько правильно расположены стопы атлета, зависит и весь результат упражнения в целом. Лишь широко расставив ступни и зафиксировав их на ширине плеч, атлет сможет выполнять жим лежа без отрыва таза, что является грубейшим нарушением.

    — Правильный хват.


    При занятиях необходимо применять лишь широкий «закрытый» хват, сориентированный на физиологические особенности атлета (рост, телосложение и прочее). При этом, локти следует держать под грифом.

    — Оптимальное положение штанги.
    Во время занятий лучше всего использовать воображаемый ориентир — сведенные локти. При этом, опускать гриф необходимо с меньшей скоростью, чем выжимать.

    — Контроль положения головы.
    Неверное положение головы может спровоцировать ослабление жима. Во время тренировки необходимо фиксировать взгляд на центр грифа.

    Вариации жима.

    После изучения всех тонкостей техники выполнения жима не мешает ознакомиться и его возможными вариантами.

    — Во время выполнения жима можно использовать узкий хват (расстояние между ладонями около десяти сантиметров). В этом случае нагрузка акцентируется на работе трицепсов. Используя узкий хват, атлет может разводить и опускать локти.

    — Также довольно популярной техникой является жим с обратным хватом. Атлет, располагая на штанге ладони к себе, может акцентировать на верхние грудные мышцы.

    — Упражнения на обратной скамье (расположение «вверх-тормашками»), позволяют больше внимания уделять проработке мышц нижнего грудного отдела.

    Как повысить эффективность тренировок?

    Каждый атлет мечтает улучшить свои показатели «жима» в самое непродолжительное время. При этом, основной целью тренировок является желание «взять» вес побольше. Однако многим, несмотря на ежедневные и продолжительные тренировки, не удается увеличить вес снаряда даже на несколько грамм. Происходит это зачастую о того, что атлет принимает во внимание лишь свое желание и интуицию, а не свое физиологические данные и физические возможности.
    Так, для выполнения поставленной задачи необходимо не только грамотно прилагать усилия, но и прорабатывать и задействовать основные и вспомогательные мышцы в полном объеме. И лишь создав свою точку опоры, спортсмен сможет увеличивать вес снаряда.

    Существуют несколько рекомендаций и основных правил, которые могут помочь осуществить мечту о большом весе. К ним относят:

    1. Необходимость тренировать ноги.
    Лишь сильные и мощные ноги позволят эффективно выжимать от груди снаряд с большим весом. Ведь нижняя точка тела атлета представляет собой «пружину», энергия которой сосредоточена в ногах. Для укрепления мышц ног необходимо в обязательном порядке выполнять приседания со снарядом и становую тягу.

    2. Проработка мышц спины.
    Главную работу в жиме лежа производят руки, мышцы спины и груди. Хорошо развитые мышцы спины помогают совершать более сильные толчки. Поэтому не стоит обделять вниманием их развитие. Тренировки на блочных тренажерах помогут укрепить их.

    3. Развитые плечи.
    Развитые плечи — залог успеха в жиме с серьезным весом. Они помогут удерживать тяжелый снаряд и защитят от серьезных повреждений во время тренировок. Чтобы укрепить плечи достаточно выполнять жим стоя.

    4. Сильные трицепсы.
    Слабые трицепсы сделают жим для атлета весьма проблематичным занятием. Укрепить и развить их помогут упражнения французским жимом и разгибания на блоках.

    Помимо соблюдения этих основных законов не следует забывать и о таких нюансах, как:

    — Применение в жиме крепкого хвата, надежно фиксирующего снаряд.
    — Использования в жиме сильных и тренированных мышц в полном объеме и снижение нагрузки на слабые мышцы.
    — Сняв снаряд, сразу же приступайте к выполнению упражнения.
    — Выполняйте необходимое количество подходов и повторений ежедневно (до десяти повторов в четырех подходах, чтобы быстро набрать массу и до пяти повторений в шести подходах — на силу).
    — Тренируйте мышцы груди один раз в пять дней.
    — Не прекращайте работу над техникой движений. Ее строгое соблюдение изо дня в день поможет быстро улучшить форму.
    — Огромное значение имеет правильный психологический настрой. Перед выполнением упражнений сконцентрируйтесь и четко представьте поэтапный процесс жима. Визуализация конечного результата поможет перенести воображаемые картинки в реальность и качественно выполнить жим.

    Тренировочный план.

    Для того чтобы максимально «вырасти» в жиме лежа, необходимо составить четкий и продуманный план тренировок, рассчитанный исходя из физических возможностей атлета. Для начала, следует определить максимальный вес, который может взять атлет на один подход — «экстремум».
    Он рассчитывается следующим образом:
    — (Вес атлета * 0,0333 * количество повторений) + Вес = предполагаемый экстремум.

    Исходя из полученных данных, создается план тренировок сроком на 12 недель, где фиксируется количество подходов и повторений, а также вес снаряда (рассчитывается в процентном соотношении от максимально возможного). Строгое соблюдение тренировочной программы, основных правил техники выполнения жима, а также грамотный подход к тренировкам помогут атлету достичь высоких показателей в кратчайшие сроки, а также избежать травм и повреждений во время тренировок.

    Жим штанги лежа – видео техника выполнения упражнения

    Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!

    Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести. Почему – то, по жиму штанги лежа, принято определять уровень подготовки человека. Жмешь много – ты сильный, крутой. Жмешь мало – иди еще работай над собой и не выступай.

    Мало кто спрашивает, с каким весом ты можешь присесть со штангой, а потом встать с ней. Мало кто интересуется какой вес ты можешь преодолеть в становой тяге. Сколько раз подтянуться на турнике или отжаться от пола. Практически никто не задает вопрос, за сколько ты можешь пробежать 3 или 5 километров. Какое количество рывков гири выполнить, но всем надо знать, СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ПОЖАТЬ!

    Лично меня, как любителя фитнеса, (я не соревнующийся спортсмен, на сцене не выступаю) интересует общая физическая подготовка человека. Слышали, наверное, такую аббревиатуру ОФП. И поэтому, о подготовке человека я сужу не по конкретному упражнению, не по размеру мышц,  а по многим параметрам и качествам.

    Жим штанги лежа видео упражнения

    Техника выполнения жима штанги

    • Начнем с положения стоп: Обратите внимание на то, что стопы должны быть расположены симметрично друг относительно друга. Нога не должна вставать на пятку либо приподниматься на носке. Так же, ноги не должны располагаться на разном уровне друг относительно друга, а быть симметричны и выстроены вдоль одной линии. Постарайтесь ноги развести шире. Чем они будут шире, тем больше будет площадь опоры и устойчивее конструкция всего тела.
    • Следующий момент, на который следует обратить внимание это прогиб в пояснице: Он должен быть как можно больше естественным. Что бы поясничный прогиб не был большим, следует обратить внимание на свое бедро, в идеале которое, при выполнении данного упражнения должно быть параллельно полу. Такое положение бедра позволит пояснице быть максимально прижатой к скамье и находиться в своем естественном положении.

    Если вы увидели, что ваше бедро расположено ниже горизонтали пола (слишком высокая скамья для вас или у вас короткие кости конечностей), то под ноги я рекомендую подложить степы, они приподнимут бедро и сгладят поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице).

    Можно увидеть или прочесть рекомендации, суть которых следующая: Нужно поднять ноги или поставить их на жимовую скамью, чтобы прижать поясницу к скамье. Ок, такой вариант действительно решает проблему с чрезмерным прогибом, но создает предпосылку потери равновесия, поскольку ноги оторваны от опоры и гриф может завалить корпус в одну из сторон, что в свою очередь может привести к травме.

    • Положение лопаток: Лопатки должны быть все время сведены, и в верхней и в нижней точки упражнения. Сведенные лопатки делают спину более «жесткой», разгибают позвоночный столб, в общем, положение тела становиться более устойчивым. Голова так же должна быть прижата к скамье.

    Если вы посмотрите снизу вверх, после того, как ляжете на скамью, то гриф должен располагаться на уровне ваших глаз.

    • Поговорим о ширине хвата и положении предплечий: Прежде чем браться за гриф, необходимо найти его центр и взяться равноудаленно от него, чуть шире плеч. Таким образом, что бы в нижней точки, когда гриф касается груди, ваши предплечья были перпендикулярны полу, локти смотрели вниз. Обратите внимание на кисть, которая не должна быть разогнута. Кисть, предплечье и локоть, выстроены в одну линию и перпендикулярны полу.

    Жим штанги лежа ошибки

    1. Ошибка первая – отрыв ног от опоры (от пола): Это чревато потерей равновесия со всеми вытекающими из этого последствиями. Данное положение не вызывает лично у меня доверия, слишком оно шаткое и такой вариант выполнения жимов для себя я исключил, всегда плотно опираясь стопами об землю.
    2. Ошибка вторая – слишком большой прогиб в пояснице, отрыв ягодиц от скамьи: Этот вариант подходит для тех, кому необходимо поднять больший вес за счет сокращения амплитуды движения штанги и подключения к работе самых мощных, сильных нижних пучков грудной мышцы к работе. Тем, кому важно качественно проработать грудные мышцы, такой вариант исполнения будет не лучшим, к тому же возрастает риск получить травму поясничного отдела в виду чрезмерного прогиба.
    3. Ошибка третья – отбив штанги о грудь: Зачем себя калечить я не знаю, но это довольно распространенное зрелище, когда кто то, со всего размаху опускает штангу и гасит ее своей грудиной. Здесь мне видеться две причины происходящего – это либо отсутствие понимание техники упражнения или намеренный отбив с целью придать импульс снаряду с целью преодоления большего веса или желанием поднять количество выполненных повторов в подходе.
    4. Ошибка четвертая – отрыв головы от скамьи: Помните, ягодицы, спина, голова должны быть прижаты к скамье и не отрываться от нее.

    Пожалуй, это основные моменты, на которые стоит обратить свое внимание.

    Мышцы работающие в жиме штанги лежа

    Целевая мышца – большая грудная, в этом упражнении ей помогают: Передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая и клювовидно – плечевая мышца.

    Ребята, изучайте технику упражнения, изучайте анатомию и тренируйтесь умно.

    С уважением, Алексей Динулов

    Жим штанги лежа – видео техника выполнения упражнения

    Упражнения Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!

    Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести.

    Почему – то, по жиму…

    Жим штанги лежа – видео техника выполнения упражнения. Техника и ошибки

    Упражнения

    Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!

    Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести. Почему – то, по жиму штанги лежа, принято определять уровень подготовки человека. Жмешь много – ты сильный, крутой. Жмешь мало – иди еще работай над собой и не выступай.

    Мало кто спрашивает, с каким весом ты можешь присесть со штангой, а потом встать с ней. Мало кто интересуется какой вес ты можешь преодолеть в становой тяге. Сколько раз подтянуться на турнике или отжаться от пола. Практически никто не задает вопрос, за сколько ты можешь пробежать 3 или 5 километров. Какое количество рывков гири выполнить, но всем надо знать, СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ПОЖАТЬ!

    Лично меня, как любителя фитнеса, (я не соревнующийся спортсмен, на сцене не выступаю) интересует общая физическая подготовка человека. Слышали, наверное, такую аббревиатуру ОФП. И поэтому, о подготовке человека я сужу не по конкретному упражнению, не по размеру мышц,  а по многим параметрам и качествам.

    Жим штанги лежа видео упражнения

    Техника выполнения жима штанги
    • Начнем с положения стоп: Обратите внимание на то, что стопы должны быть расположены симметрично друг относительно друга. Нога не должна вставать на пятку либо приподниматься на носке. Так же, ноги не должны располагаться на разном уровне друг относительно друга, а быть симметричны и выстроены вдоль одной линии. Постарайтесь ноги развести шире. Чем они будут шире, тем больше будет площадь опоры и устойчивее конструкция всего тела.
    • Следующий момент, на который следует обратить внимание это прогиб в пояснице: Он должен быть как можно больше естественным. Что бы поясничный прогиб не был большим, следует обратить внимание на свое бедро, в идеале которое, при выполнении данного упражнения должно быть параллельно полу. Такое положение бедра позволит пояснице быть максимально прижатой к скамье и находиться в своем естественном положении.

    Если вы увидели, что ваше бедро расположено ниже горизонтали пола (слишком высокая скамья для вас или у вас короткие кости конечностей), то под ноги я рекомендую подложить степы, они приподнимут бедро и сгладят поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице).

    Можно увидеть или прочесть рекомендации, суть которых следующая: Нужно поднять ноги или поставить их на жимовую скамью, чтобы прижать поясницу к скамье. Ок, такой вариант действительно решает проблему с чрезмерным прогибом, но создает предпосылку потери равновесия, поскольку ноги оторваны от опоры и гриф может завалить корпус в одну из сторон, что в свою очередь может привести к травме.

    • Положение лопаток: Лопатки должны быть все время сведены, и в верхней и в нижней точки упражнения. Сведенные лопатки делают спину более «жесткой», разгибают позвоночный столб, в общем, положение тела становиться более устойчивым. Голова так же должна быть прижата к скамье.

    Если вы посмотрите снизу вверх, после того, как ляжете на скамью, то гриф должен располагаться на уровне ваших глаз.

    • Поговорим о ширине хвата и положении предплечий: Прежде чем браться за гриф, необходимо найти его центр и взяться равноудаленно от него, чуть шире плеч. Таким образом, что бы в нижней точки, когда гриф касается груди, ваши предплечья были перпендикулярны полу, локти смотрели вниз. Обратите внимание на кисть, которая не должна быть разогнута. Кисть, предплечье и локоть, выстроены в одну линию и перпендикулярны полу.
    Жим штанги лежа ошибки
    1. Ошибка первая – отрыв ног от опоры (от пола): Это чревато потерей равновесия со всеми вытекающими из этого последствиями. Данное положение не вызывает лично у меня доверия, слишком оно шаткое и такой вариант выполнения жимов для себя я исключил, всегда плотно опираясь стопами об землю.
    2. Ошибка вторая – слишком большой прогиб в пояснице, отрыв ягодиц от скамьи: Этот вариант подходит для тех, кому необходимо поднять больший вес за счет сокращения амплитуды движения штанги и подключения к работе самых мощных, сильных нижних пучков грудной мышцы к работе. Тем, кому важно качественно проработать грудные мышцы, такой вариант исполнения будет не лучшим, к тому же возрастает риск получить травму поясничного отдела в виду чрезмерного прогиба.
    3. Ошибка третья – отбив штанги о грудь: Зачем себя калечить я не знаю, но это довольно распространенное зрелище, когда кто то, со всего размаху опускает штангу и гасит ее своей грудиной. Здесь мне видеться две причины происходящего – это либо отсутствие понимание техники упражнения или намеренный отбив с целью придать импульс снаряду с целью преодоления большего веса или желанием поднять количество выполненных повторов в подходе.
    4. Ошибка четвертая – отрыв головы от скамьи: Помните, ягодицы, спина, голова должны быть прижаты к скамье и не отрываться от нее.

    Пожалуй, это основные моменты, на которые стоит обратить свое внимание.

    Мышцы работающие в жиме штанги лежа

    Целевая мышца – большая грудная, в этом упражнении ей помогают: Передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая и клювовидно – плечевая мышца.

    Ребята, изучайте технику упражнения, изучайте анатомию и тренируйтесь умно.

    С уважением, Алексей Динулов
    Источник: atletov.ru

    Жим штанги лежа

    Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

    Жим штанги лежа

    Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

    Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

    Механика движения

    Исходное положение:

    Лежа на горизонтальной скамье.

    Выполнение:

    • штангу снимают с крепления обеими руками;
    • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
    • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

    Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

    Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

    Правильная техника выполнения

    Положение рук

    За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

    Положение лопаток

    Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

    Прогиб в спине

    Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

    Положение ног

    Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

    Траектория движения штанги вниз

    И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

    Положение локтей

    Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

    Верхняя точка движения

    Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

    Страховка

    Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

    Правильное дыхание

    Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

    В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

    Советы

    1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
    2. Остановка дыхания в момент жима

    Как правильно делать жим лежа

    Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

    Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

    Техника и положение тела

    • Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
    • Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
    • Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
    • Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
    • Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

    От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

    • Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
    • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
    • Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

    Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

    Какие могут быть варианты выполнения?

    Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
    Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

    Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

    Жим штанги лежа | Proka4aem.ru

    Жим штанги лежа

    Данный вид тренировки является ключевым, если вы хотите активно развить мышцы грудной зоны, а также большие и малые мышцы груди, трицепсы, дельтовидную и зубчатую плечевую группу мышц.

    Как выполнять упражнение:

    • принимаем положение лежа спиной на скамье, ноги при этом всей поверхностью стопы прилегают к полу, а ягодицы плотно прижимаются к скамейке;
    • осуществляем захват грифа сверху, при этом располагаем кисти рук на расстоянии немногим больше ширины плеч;
    • вдох — происходит плавное опускание веса к груди, при строгом контроле за движениями;
    • выдох — с нижней точки, на которую опустилась штанга, и при медленном ее подъеме.

    Советы для выполнения упражнения:

    Для более мощного эффекта от данного упражнения, советуем использовать следующие приемы:

    • придать устойчивость запястьям, осуществив крепкий захват грифа обеими руками;
    • плотно прижать затылок к скамье и вжать подбородок;
    • уменьшить амплитуду опускания веса можно при помощи выгибания спины. Это необходимо для активного задействования нижней группы мышц груди;
    • следить за плотным прижатием ягодичной зоны к поверхности скамьи на протяжении всего подхода;
    • устойчивость позы обеспечивают ступни. Крайне важно, чтобы во время упражнения они плотно прижимались к полу пятками.

    Безопасность при выполнении упражнения:

    Это упражнение может представлять опасность тренирующемуся, если неправильно выполнять некоторые моменты:

    • большой палец кистей рук должен находиться противоположно другим пальцам. Таким образом, захват будет более прочным, образуя своего рода замок;
    • положение большого пальца обеспечивает безопасность при держании штанги. Если он не полностью обхватил гриф, то вероятность того, что штанга упадет на грудь или лицо, увеличивается.

    Варианты выполнения жима со штангой лежа

    1. Вариант исполнения с выгибанием спины. Такой вид жима позволит уменьшить амплитуду снижения штанги, а значит можно подобрать больший вес. При этом важно тщательно следить за всеми движениями, чтобы избежать травмы поясничного отдела. Такой вариант подразумевает полную неподвижность головы, ног и полностью прижатых ягодиц. Если вы почувствовали боль в пояснице, то следует срочно прекратить выполнение жима.
    1. Разные варианты хвата по расстоянию между руками:
    • узкий хват направлен на нагрузку мышечных групп средней зоны груди;
    • более широкий захват предназначен для проработки наружных мышц груди.
    1. Разная траектория при опускании веса позволяет делать упор на разные мышцы:
    • опускание к нижней зоне груди — повышаем нагрузку на нижнюю зону мышц;
    • к середине груди — проработка мышечных групп среднего отдела;
    • опускание ближе к ключичному отделу дает больший упор на разработку верхней группы мышц груди.
    1. Возможен вариант исполнения данного упражнения при поднятых ногах. Это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела и приведет к большей нагрузке на верхние группы мышц груди.

    Видео «Жим штанги лежа»:

    Следующая

    ГрудьЖим гантелей лежа

    Machine Bench Press — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на чтение 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга

    600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

    Общая информация

    Тип усилия

    Другое: PushN / AStaticPull

    Вид упражнения

    СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

    Механика типа

    Соединение Изоляция Нет

    Уровень

    Начинающий ЭкспертСредний

    Добавочные мышцы

    Плечи

    Как выполнять упражнение

    1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
    2. Наступите на рычаг, предусмотренный машиной, так как он поможет вам выдвинуть ручки вперед, чтобы вы могли взяться за ручки и полностью вытяните руки.
    3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам торс. Совет: Ваши предплечья будут направлены вперед так как вы держитесь за ручки. Как только вы выдвинете ручки вперед и вытяните руки, вы окажетесь в исходной позиции.
    4. Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох.
    5. Отодвиньте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и вы выдохнуть. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться к Начальная позиция.
    6. Повторите рекомендуемое количество повторений.
    7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

    Варианты: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье.В качестве альтернативы, вы также можете использовать шкив.

    Фото правильной техники

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Грудь и вспомогательные мышцы: Плечи

    Вес и количество повторов

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

    Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Отдых между подходами
    Сила 2-6 1-5 повторений 100-85% 3-7 мин
    Набор массы 3-6 6-12 повторений 85-60% 1-4 мин
    Сжигание жира 2-4 13-25 повторений 60-40 % 1-2 мин

    Для того, чтобы тренировки были разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

    * Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Онлайн дневник тренировок
    • Запоминает ваш рабочий вес
    • Считает нагрузку за вас
    • Управляет временем отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Эти программы с упражнением «Жим лежа в машине» являются одними из лучших среди спортсменов.

    Замены упражнений

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.

    Жим лежа на скамье Автор: AtletIQ: on

    Как использовать широчайшие в жиме лежа: быстрый совет, который навсегда изменит ваш жим лежа

    Недавно я разговаривал с новой клиенткой о ее борьбе в жиме лежа.

    Ее история казалась жутко знакомой. У нее были почти такие же проблемы со скамьей, как у меня много лет назад.

    Жим лежа доставлял мне больше всего хлопот. Я знал, что мне нужно делать, но я изо всех сил пытался это сделать.

    Я слишком сильно подтягивал локти.

    Я не могла использовать свои широчайшие.

    Мои плечи (иногда одно, иногда оба) перекатывались вперед, когда я давил.

    Моя установка выглядела хорошо, но что-то было не так.

    Я много читал, и мне помогали действительно сильные люди.По большей части все говорили одно и то же.

    Сожмите лопатки вместе. Согните планку. Разорвите его. Подверните локти…

    Я продолжал пытаться и, конечно же, продолжал получать тот же результат.

    Дело не в том, что эти подсказки были неправильными, они просто не работали для меня. Я не мог использовать спину, моя установка разваливалась, и моя форма жима становилась неаккуратной.

    Этот быстрый совет навсегда изменил весь мой жим лежа.

    (Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как настроить стенд)

    Засуньте лопатки в задний карман. Эта простая реплика многого достигает. Когда ваша лопатка или лопатки заблокированы, ваша спина будет оставаться напряженной, а ваши плечи не будут вытягиваться или перекатываться вперед, когда вы нажимаете на вес.

    Теперь вы можете задействовать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, что кажется практически невозможным при неправильном сведении лопаток.

    Распространенная ошибка: Выдавливание груза из стойки. После настройки и тренировки верхней части спины снимите вес со стойки, как если бы вы выполняли пуловер.

    Не выжимайте вес из стойки и не теряйте напряжение верхней части спины и широчайших, над которыми вы так много работали.

    Засуньте широчайшие в задний карман, согните их.

    Получите больше набора широчайших, засунув их в задний карман. Если у вас есть проблемы с задействованием широчайших, просуньте руку между подмышкой и сожмите ее (лопатки все еще заправлены в задний карман). В значительной степени сделайте то, что вы сделали бы, если бы держали пердит за нижнюю часть подмышки.

    Это может быть дурацкий совет, но он действительно полезен для улучшения работы широчайших, с чем многие люди борются. Теперь, когда ваши широчайшие находятся в «состоянии», вы можете использовать их, чтобы тянуть вес в себя. Еще одним преимуществом правильной установки лопаток и широчайших является то, что локти располагаются под углом примерно 45 градусов, что позволяет легко удерживать руки, запястья и локти, правильно выровненными.

    Теперь, когда вы правильно используете широчайшие, у вас будет больше контроля и больше напряжения во время спуска.Это дает вам приятный отрыв от груди, когда пора жать.

    Распространенные ошибки: SQUEEZE! Итак, вы все сделали правильно. Вы поставили спину, все выровнено, но вы недостаточно сильно сжимаете гриф. Ваши запястья согнуты назад, и теперь штанга находится слишком высоко в ваших руках, что нарушает ваше выравнивание.

    Начните со штанги глубоко в ладони, как можно плотнее прилегая к большому пальцу. Сожмите и сожмите его белой костяшкой. Попробуйте растопить отпечатки пальцев на баре.

    Гребите штангу в себя. Когда вы опускаете штангу, подумайте о гребле или втягивании ее в себя, используя широчайшие. Подумайте о том, чтобы еще больше заправлять широчайшие в задние карманы, подтягивая локти к широчайшим. На самом деле ваши локти не будут сильно двигаться, вместо этого они будут оставаться под углом примерно 45 градусов.

    Это предохраняет вас от чрезмерного раздува и ухудшения здоровья плеч. Слишком большое расширение или подгибание очень распространено.Когда вы слишком сильно раздуваетесь, штанга часто касается вашей груди. Когда ваши локти слишком поджаты, они часто соприкасаются очень низко.

    При правильном выполнении планка опускается до грудины под линией сосков. Если просто ввинтить лопатки и грести штангу, она будет каждый раз правильно опускаться в одно и то же место.

    Когда вы опускаете штангу, вы создаете сильнейшее напряжение в спине. Вы почувствуете, как увеличиваются ваши широчайшие. Бар захочет взорваться и выскочить у вас из груди.

    Часто люди борются с отягощением груди. Иногда это мышечная слабость.

    Часто это проблема техники, и они недостаточно тугие.

    Стэн Эффердинг, один из сильнейших людей всех времен, приводит отличную аналогию. Он думает о пружине или катушке, когда он опускает штангу.

    Когда он готов нажать на гирю, пружина отпускается и взрывается, когда он нажимает.

    Это идея создания напряжения при опускании и взрыва при нажатии.

    Следуйте за мной в видео выше. Напрягитесь и удерживайте нижнюю позицию прямо перед тем, как нажать на вес.

    Попросите кого-нибудь попытаться оттолкнуть ваши кулаки дальше, а вы не прижмете их.

    Если вы сделаете это правильно, человеку будет сложно отвести ваши руки назад.

    Когда ваши руки отодвинуты назад, они захотят вернуться назад, создавая эффект пружины.

    Распространенные ошибки: Позвольте штанге упасть и отскочить от груди.

    Контролируйте вес и увеличивайте натяжение по мере его опускания (подумайте о катушке). Не пытайтесь отскочить, отскакивая от груди.

    Если вы пауэрлифтер, у вас должна быть возможность останавливать штангу на груди достаточно долго, чтобы она полностью остановилась.

    Встречайте бар.

    Сожмите гордую грудь и сильно выгните нижнюю часть спины к потолку.

    Многие слышали «выгни спину».О чем часто забывают, так это о том, что спина или грудь выгибаются к потолку.

    Вы хотите, чтобы при опускании упиралась в планку.

    Это означает поднять грудь / грудину до максимально возможного уровня. Сделайте расстояние, которое должна пройти штанга, как можно короче.

    Держите грудь все время до перекладины, а не просто опускайте ее к себе.

    Это еще больше сократит ПЗУ и создаст большее напряжение.

    Чем больше напряжения вы создаете в своем теле, тем более устойчивой будет платформа, с которой вам придется нажимать.

    Практика

    Если вам нужна сильная скамья, убедитесь, что вы много занимаетесь скамьей.

    Это не означает, что нужно делать много наклонов, жима с пола, жима гантелей.

    Хотя эти упражнения великолепны, убедитесь, что вы много попрактиковались с жимом лежа .

    Новичкам я рекомендую много работать в диапазоне 3-5 повторений. Используйте разумный вес для поддержания правильной формы.

    Причина использования диапазона 3-5 повторений заключается в том, что чем больше вы делаете повторений, тем сложнее становится поддерживать вашу настройку и технику.

    По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы можете вводить различные диапазоны подходов / повторений.

    Жим лежа может стать настоящим путешествием.

    Освоение требует времени.

    Этот совет стал большим прорывом для меня и многих моих клиентов.

    Вот мой клиент Скотт, добившийся большого PR (420 фунтов)! Получение правильного использования широчайших и привода ног было для него большим прорывом.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную форму в жиме лежа или хотите перейти на следующий уровень, попробуйте эти подсказки.

    Ваш вынос

    • Вверните лопатки в задний карман, чтобы максимально эффективно использовать верхнюю часть спины и широчайшие.
    • Согните широчайшие. Гребите штангу в себя. Потяните штангу, используя широчайшие, и создайте напряжение для хорошей пружины от груди.
    • Встречайте бар. Когда вы опускаете штангу, подтяните грудь к самой высокой точке, сокращая расстояние, которое она должна пройти.
    • Практикуйтесь в жиме много! Оставайтесь последовательными и совершенствуйте свои настройки и технику для достижения оптимальных результатов в жиме лежа.

    Если вы хотите узнать больше о том, как настроить или запрограммировать жим лежа, отправьте мне письмо по адресу [email protected], указав в теме сообщения «ЗАПРОС НА ЖИМ».

    Жим лежа на наклонной скамье

    : как тренировать нижнюю часть груди

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это подъем верхней части тела, в котором основное внимание уделяется нижней части груди. Некоторые люди склонны пропускать это упражнение при выполнении упражнений на грудь, потому что это не так уж и важно.Многие женщины любят это упражнение, потому что оно, как известно, сохраняет ваши грудные мышцы живыми. Используйте хват чуть шире плеч. Узкий хват сфокусируется на трицепсах, а широкий хватит на плечи.

    • Основная группа мышц: грудь
    • Вторичная мышца: плечи, трицепс
    • Тип упражнения: Толкание; Прочность; Соединение
    • Снаряжение: штанга или гантель
    • Синергетические мышцы: грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

    Вот видео о том, как прорабатывать мышцы нижней части груди с помощью жима лежа на наклонной скамье.

    Жим лежа на наклонной скамье (если вы используете штангу) или жим гантелей на наклонной скамье (если вы используете гантели) является ключом к развитию сильной верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте корректировщик или кузнец.

    Делать жим лежа на наклонной скамье:

    1. Устройтесь на скамейке для наклона, поставив ступни на землю, убедитесь, что вы не двигаете ступнями во время тренировки.
    2. Опустите гантель или штангу до низа груди, не касаясь ее.
    3. Поднимите гантели или штанги локтями в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты. Сожмите грудь так, чтобы вся верхняя часть тела была напряжена.
    4. Гантели или штанги должны следовать по прямой линии между грудью и вверх к небу.
    5. Выдыхайте по пути вверх и вдыхайте по пути вниз при каждом подъеме.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Вот видео упражнения для жима гантелей на наклонной скамье. Это показывает, что ключ к жиму гантелей на наклонной скамье — это наличие страхующего, который будет передавать вам веса.Спускайтесь только туда, где чувствуете легкое растяжение, а затем снова поднимитесь. Если вы используете гантели, не роняйте их полностью на землю. Вращайте гантели так, чтобы трицепс помогал вам опускать гантели на землю.

    Вот видео от Hodge Twins, в котором рассказывается о том, что вы не хотите сосредотачиваться только на жиме лежа на наклонной скамье. Баланс важен. Совместите жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на горизонтальной скамье. Или выполните все три упражнения для груди:

    Делитесь жимом лежа на наклонной скамье

    Знаете кого-нибудь, кто хочет увеличить размер нижней части груди с помощью упражнения жим лежа на наклонной скамье, описанное выше?

    Затем поделитесь с ними упражнением на жим лежа на наклонной скамье, ниже:

    Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

    В моей прошлой статье я объяснил, как правильно выполнять жим лежа.

    А теперь давайте посмотрим, как выполнять жим лежа на наклонной скамье таким образом, чтобы действительно стимулировать верхнюю часть грудных мышц.

    Во-первых, поймите, что наклоны очень важны, чтобы подчеркнуть линию разделения между грудными клетками. Без развития верхней части груди линия исчезает, делая вещи немного плоскими.

    Посмотрите этот короткий видеоклип…

    (1) Итак, первое, что нужно сделать: НЕ обязательно наклонять скамью под большим углом. На самом деле, первое отверстие вверх из «плоского» положения подойдет. Стимуляция верхней части груди больше связана с тем, куда вы опускаете штангу, а не с углом наклона скамьи.

    (2) S Стань сильнейшим. Возьмитесь за поручень там, где вам удобнее всего. Не слишком широкий, лучше не узкий.

    (3) Опускайте штангу довольно медленно и под контролем до задействуйте мышечные волокна верхней части груди .

    (4) Не отталкивайте веса от груди в нижней части движения.Слегка коснитесь грифом груди, чтобы обеспечить правильную форму.

    (5) L Поднимите штангу до точки чуть ниже того места, где грудные мышцы соприкасаются с грудной костью (грудиной) вверху. Если у вас уже есть хорошо развитая грудь, она будет чуть ниже точки «V» наверху. Не опускайтесь до шеи или середины груди.

    (6) Излишне говорить, что вам не следует выгибать спину. Убедитесь, что верхняя часть спины и ягодицы постоянно соприкасаются со скамьей.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.

    (7) Для опускания штанги требуется около 2 секунд, а для подъема — 1-2 секунды.

    (8) Это несложный механизм. Не сосредотачивайтесь на весе, просто сосредоточьтесь на постепенном увеличении этой нагрузки. Как я сказал в T.A.2.0, мышцы не знают абсолютных весов.

    (9) Когда вы можете выполнить 12 повторений в любом подходе, увеличивайте нагрузку на наименьшего доступного вам шага .

    Сохраняйте мотивацию!

    Как сделать видео на YouTube: 16 советов для начинающих

    Как вторая по величине поисковая система в мире, YouTube имеет огромные позиции на рынке видеоконтента. Бренды используют эту платформу для взаимодействия с потребителями, создания контента с добавленной стоимостью, продвижения своих продуктов и услуг и повышения узнаваемости бренда. Но если вы новичок в видеомаркетинге, возможно, вам интересно, как вообще сделать видео на YouTube.Или, если вы раньше возились с YouTube, возможно, вы просто ищете способы улучшить качество видео. В любом случае, вы попали в нужное место.

    Когда вы собираетесь создавать свое видео, примите во внимание наши главные советы по созданию видео для этой платформы; от исследований до оборудования и оптимизации и многого другого, этот пост содержит множество уловок, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваше новое видео от начала до конца.

    Как сделать видео на YouTube: наши главные советы

    Создание отличного видео на YouTube — это не только содержание самого видео.Видеомаркетинг и производство включают в себя множество других важных компонентов, которые могут помочь вам достичь поставленных целей. Мы собрали наши главные советы о том, как исследовать и спланировать ваше видео, какое оборудование использовать, как структурировать ваше видео, а также как оптимизировать и загрузить его на платформу за считанные минуты.

    5 советов по исследованию и планированию

    Исследование конкурентов

    Лучшее место для начала, когда вы узнаете, как создавать видео на YouTube, — это небольшое исследование конкуренции.Посмотрите, как ваши конкуренты используют видеоконтент в своей маркетинговой стратегии, и используйте их как источник вдохновения при создании контента. Вы также можете найти их пробелы в содержании и заполнить их своим собственным содержанием; Например, если вы заметили, что у вашего крупнейшего конкурента нет часто задаваемых вопросов о видео, это может быть отличным способом выделиться и повысить ценность для ваших потенциальных клиентов.

    Для начала создайте список своих конкурентов, а затем просмотрите их каналы на YouTube. Посмотрите, какое из их видео набрало больше всего просмотров и комментариев, чтобы понять, чем интересуется ваша целевая аудитория.Просматривая их, посмотрите, есть ли темы, на которых можно поучиться: шаблоны, объединяющие самые популярные видео, темы, которые не привлекают особого внимания, и т. Д. Этот процесс поможет вам понять, что находит отклик у вашей аудитории, прежде чем вкладывать ресурсы в создание собственного контента.

    Провести исследование ключевых слов

    Исследование ключевых слов YouTube — это тактика SEO, которую вы можете использовать, чтобы найти лучшие поисковые запросы для включения в свой видеоконтент. Простое добавление намеренных поисковых запросов к названию и метаописанию видео может значительно улучшить его эффективность.

    Вы можете начать с некоторых предположений о том, что ищет ваша аудитория. Например, компания, занимающаяся отделкой настила, может уже знать, что люди будут искать «ремонт террасы своими руками» или «как восстановить палубу». Проведите небольшое исследование самостоятельно, выполнив поиск этих терминов на YouTube. Если вы видите видео от ваших конкурентов, значит, вы на правильном пути. Просматривая их, убедитесь, что у них много просмотров, они высокого качества, и правильно ли ответьте на вопрос. Это поможет вам увидеть, где есть возможности для создания более качественного контента, который может занять более высокое место в поиске пользователей.Вы можете проводить более сложные исследования ключевых слов с помощью онлайн-инструмента подсказки ключевых слов; мы собрали наши фавориты в нашем посте «9 лучших инструментов подсказки ключевых слов YouTube в 2019 году».

    По мере включения условий поиска подумайте о включении письменной копии стенограммы вашего видео в описание, чтобы максимально увеличить ваши шансы на появление в результатах поиска. Чтобы узнать больше о SEO для видео, ознакомьтесь с нашей публикацией Video SEO: The Ultimate Guide.

    Создание связного тона

    Фильмы делятся по жанрам не случайно.Представьте себе: вы смотрите фильм ужасов и находитесь на краю сиденья в ожидании следующего леденящего кровь момента. Но как только вы ожидаете, что развернется драматическая, устрашающая сцена, фильм принимает комедийный оборот. Внезапно вы видите, как два персонажа обмениваются шутливыми диалогами, и острые ощущения полностью исчезают. Поговорим об убийце настроения. То же самое может происходить в рекламных роликах.

    Рассматривая видео, подумайте об общем настроении создаваемого произведения и о том, как все элементы видео — музыка, освещение, закадровый голос, даже цветовая композиция — объединяются, чтобы создать это настроение и отразить ваш бренд. .Убедитесь, что тон вашего видео единообразен и отражает вашу общую цель. Вы можете начать этот процесс, просто придумав список слов, которыми будет руководствоваться ваш процесс; вы можете захотеть создать мотивационное и вдохновляющее видео, серьезное и слезливое или высокооктановое и динамичное. Какое бы направление вы ни выбрали, определите его, прежде чем собирать отснятый материал, чтобы ваше видео отражало настроение, которое вы пытаетесь создать.

    Разведать место

    Если вы снимаете на месте, например, в офисе или дома, поиск местоположения может оказаться довольно простой задачей.Просто установите камеру в разных местах, чтобы найти лучшее физическое место для съемки; при предварительном просмотре вариантов подумайте о том, что находится на заднем плане кадра, и об освещении, чтобы найти оптимальное место — но об этом позже.

    Если вы снимаете за пределами площадки, дайте себе достаточно времени, чтобы найти правильное место. Подумайте, нужен ли вам доступ к электричеству в зависимости от настроек вашего оборудования, как естественный свет влияет на снимок в это время суток и насколько многолюдно место.Обязательно проведите разведку в день недели и время суток, в которое вы планируете снимать, чтобы собрать достаточно данных о вашем местоположении. Например, если вы снимаете на открытом воздухе в местном парке, вы можете запланировать видеосъемку на школьные часы, чтобы у вас было место для себя. Наконец, в некоторых местах требуется разрешение на сбор видеоматериалов, поэтому обязательно проведите исследование и спросите разрешения, если вы используете чужой бизнес или общественный объект.

    Напишите сценарий и создайте раскадровку

    Последнее, что вы хотите сделать, это появиться на месте, не имея представления о том, как должно выглядеть конечное видео.Преодолейте эту проблему, которой можно избежать, прежде чем снимать кадры, потратив время на создание сценария и раскадровки. Начните с написания вашего сценария. Ваш сценарий может включать диалоги на камере, которые говорят актеры, или закадровый голос, который накладывается поверх отснятого материала в процессе пост-обработки. В любом случае, ваш сценарий должен быть простым, а предложения — короткими. Когда кто-то читает текст, он может вернуться и перечитать его, если предложение длинное или сложное; однако при просмотре видео зрители вряд ли перемотают его назад, чтобы снова послушать.У вас есть один шанс произвести неизгладимое впечатление, поэтому убедитесь, что ваше сообщение простое, краткое и ясное.

    Затем сделайте шаг вперед в своем сценарии при создании раскадровки. Раскадровка похожа на обзор вашего видео в стиле комиксов. Он показывает, как разные кадры объединяются, чтобы рассказать одну визуальную историю. Вы можете создать раскадровку с помощью такого программного обеспечения, как Storyboarder, или просто набросать свои идеи. Вам не нужно вкладывать много времени и ресурсов в этот процесс; цель состоит в том, чтобы получить общий обзор содержания и потока вашего видео, чтобы вы могли хорошо его подготовить и рассказать связную историю.

    Раскадровка и написание сценария должны выполняться до того, как вы начнете собирать отснятый материал, чтобы у вашей команды было общее видение конечного результата. Если вам нужно немного вдохновения, чтобы начать процесс, ознакомьтесь с нашей публикацией 21 YouTube Video Ideas for Business.

    4 Советы по оборудованию

    Попробуйте использовать имеющееся у вас оборудование камеры

    Создание видео на YouTube не должно быть дорогим. Вероятно, вы можете использовать оборудование, которое у вас уже есть, для создания вашего видео.Самые последние смартфоны оснащены высококачественными камерами, которые идеально подходят для съемки видео; вы даже можете приобрести недорогой штатив для телефона, чтобы сделать снимок неподвижным. В зависимости от типа создаваемого видео вы также можете использовать веб-камеру, встроенную в ваш компьютер, или приобрести внешнюю веб-камеру. Этот метод отлично подходит для съемки таких вещей, как вебинары, отзывы, учебные пособия и интервью.

    Если вы обнаружите, что ни один из этих вариантов не дает вам желаемого качества видео, вы можете приобрести собственное оборудование, арендовать оборудование у компании по аренде видеооборудования или сотрудничать с партнером по производству видео.Правильный выбор для вас будет во многом зависеть от вашего графика, бюджета и того, сколько контента вы планируете создавать на постоянной основе. Например, если вы собираетесь вести еженедельный видеоблог, возможно, пришло время вложить средства в оборудование, которое вы можете оставить в офисе. Но если ваше видео предназначено для разовой кампании, возможно, стоит нанять экспертов, а не вкладывать средства в оборудование, которое вы, вероятно, больше не будете использовать.

    Проверьте свой звук

    Ничто не делает видео более любительским, чем звук низкого качества.Если вы собираетесь использовать камеру на телефоне или компьютере, обязательно запустите аудиотест. Чистый звук критически важен для того, чтобы ваше видео выглядело профессионально и безупречно, и получение качественного звука не является большим препятствием. Сначала проверьте звук на камере, которую вы используете, чтобы снимать видео, и в среде, в которой вы собираетесь снимать. Этот тест даст вам представление о том, насколько близко должны быть ваши актеры или собеседники к камере, и есть ли много шума на заднем плане. Если ваш тест показывает, что качество звука требует некоторой доработки, возможно, стоит приобрести внешний микрофон, чтобы обеспечить четкое и высокое качество звука.

    Проверьте свое освещение

    Освещение — это то, что отличает высокое качество от низкокачественного видео. Перед тем, как начать съемку, сделайте несколько тестов освещения. Вы можете инвестировать в качественное осветительное оборудование, если позволяет ваш бюджет, съездить в местный хозяйственный магазин за грязным и грязным комплектом освещения своими руками или просто переместить существующее освещение, чтобы получить желаемый вид. Проведение теста освещения перед съемкой поможет вам избежать любых непредвиденных сюрпризов; Например, если вы снимаете в комнате с окнами, вам нужно убедиться, что естественный свет не создает отвлекающих теней в кадре.Если вы снимаете на открытом воздухе, снимайте в золотой час: час или два до заката. Мягкость естественного света на улице идеально подходит для съемки отличных кадров в то время.

    Загрузите нужную программу редактирования

    Если вы хотите просмотреть несколько руководств и проявить терпение на протяжении всего процесса, у вас, вероятно, есть все навыки, необходимые для самостоятельного редактирования видео на YouTube. К счастью, существует множество бесплатных или доступных платформ для редактирования видео, и, возможно, она уже есть на вашем компьютере.Если вы используете Mac, на вашем компьютере предустановлен iMovie. Эта программа охватывает основы редактирования, позволяя объединять отснятый материал, добавлять текстовые наложения и эффекты, изменять уровни звука и многое другое. Есть также множество других вариантов, доступных для загрузки на Mac или ПК, например, хорошо известные Adobe Premier Pro и Final Cut Pro X, а также несколько других наших любимых Filmora и Movavi. Прежде чем выбрать вариант, сравните функции и прочитайте отзывы клиентов, чтобы найти программное обеспечение, подходящее для ваших нужд.Вы также можете рассмотреть возможность использования легкого приложения для редактирования видео на своем телефоне; Чтобы узнать больше об этих вариантах, ознакомьтесь с 21 лучшим приложением для редактирования видео для Android, iPhone и iPad.

    Если редактирование не находится в вашей рулевой рубке, вы также можете нанять стороннюю компанию или внештатного редактора видео, чтобы они отредактировали ваше видео для вас. Этот процесс можно упростить, если вы создали раскадровку, потому что тогда редактор будет иметь представление о том, что зритель должен видеть на экране на протяжении всего видео.

    2 Вступительные и заключительные советы

    Создайте привлекательное вступительное видео

    Сколько раз вы запускали видео только для того, чтобы закрыть его всего за несколько секунд, потому что оно вас не привлекало? Ваша аудитория ничем не отличается.Сегодняшние зрители видео очень разборчивы; вы должны привлечь их внимание в первые пять секунд, если хотите, чтобы они были рядом, что делает ваше видео-вступление чрезвычайно важным.

    Ваше видео-вступление может быть чем-то, что вы используете в начале каждого видео для продвижения вашего бренда. Если вы когда-нибудь смотрели выступление на TED Talk, вы узнаете их последовательное фирменное видео-вступление:

    Но ваше вступление также может быть создано специально для того, чтобы дать вашим зрителям предварительное представление о том, что будет дальше.Например, если использовать ситуацию с нашей компанией по декорированию террас, вступление может выглядеть так, будто кто-то идет на камеру, чтобы объяснить, что будет происходить в видео: «Всего через пять минут я покажу вам, как отшлифовать и испачкать вашу колоду. , и поделитесь полезными советами, чтобы гарантировать качество готового продукта ». Это вселяет в зрителей уверенность в том, что они нашли искомое видео, и поддерживает их интерес.

    Правильный подход к вашему видео-вступлению будет зависеть от того, какое видео вы создаете и как часто вы создаете контент.Если вы ищете отличные инструменты, которые помогут вам сделать вступительное видео, не ищите дальше; мы уже составили для вас список наших любимых инструментов для создания заставок.

    Создайте привлекательное видео в конце

    Предположим, что ваше видео-вступление сделало свою работу по увлечению вашей аудитории, а ваш видеоконтент заставил их заинтриговать просмотр остальной части вашего видео, вам следует использовать заставку, чтобы заставить их действовать. Ваше завершение может включать призыв к действию, чтобы посетить ваш сайт, подписаться на ваш канал, посмотреть дополнительные видео, связаться с вашей командой или многое другое.В любом случае, не оставляйте зрителей в конце концов зависшими в ожидании того, что делать дальше. Вместо этого в заключительной части проясните их следующие шаги. Также убедитесь, что другие ваши элементы — графика, музыка, закадровый голос и т. Д. — подходят к завершению изящно, чтобы вы не создавали неприятных ощущений для зрителей. Если хотите немного вдохновения, посмотрите этот необычный видеоролик от Adobe Creative Cloud:

    .

    5 Советы по загрузке и оптимизации видео

    Загрузите видео за считанные минуты

    YouTube делает загрузку видео невероятно простой.Для начала просто перейдите в Менеджер видео, доступный на странице вашего канала (если вы не знаете, как создать канал YouTube, не волнуйтесь — мы создали для вас пошаговое руководство). Вот краткое изложение того, как загрузить свое первое видео:

    1. Настройте свой канал: У вас уже есть канал, но если вы не хотите, вы хотите создать аккаунт YouTube, а затем создать канал для своего бренда. Это первый шаг в загрузке видео; вы не сможете загрузить видео, если сначала не создадите канал.
    2. Настройте свой канал: YouTube позволяет вам выбрать название вашего канала и загрузить изображения профиля, как если бы вы делали это на Facebook. Мы настоятельно рекомендуем это, так как это создает фирменный, безупречный опыт. Ваш профиль также является отличным местом для написания контента, содержащего ваши ключевые слова, для повышения вашего SEO.
    3. Загрузите свое видео: Это просто. Просто перейдите к своему каналу и щелкните значок видео в правом верхнем углу, затем нажмите «Загрузить видео».Оттуда вам будет предложено загрузить или перетащить выбранный видеофайл со своего компьютера. Если у вас есть надежное интернет-соединение, этот процесс должен занять менее нескольких минут.

    Оптимизируйте данные видео

    Помните, в разделе планирования мы обсуждали исследование ключевых слов? Вот где это вступает в игру. Пока ваше видео загружается, вы можете вводить важные видеоданные, такие как название, описание и теги, чтобы оптимизировать видео и улучшить SEO.Вот несколько советов, которые помогут максимально использовать ваши видеоданные:

    • Добавьте к этому свой заголовок: Это первое впечатление, которое зрители получат от вашего видео в результатах поиска, поэтому заголовок вашего видео должен быть четким и убедительным. Например, видео под названием «Как сменить масло в машине за 15 минут» прост и понятен; зрители точно знают, что они получат. С другой стороны, видео под названием «Замена масла» расплывчато и не сообщает зрителям, чего ожидать.
    • Используйте ключевые слова в своем описании: Помните, когда вы ранее проводили исследование ключевых слов? Сейчас это пригодится. Обязательно включайте ключевые слова везде, где это возможно, чтобы улучшить свой поисковый рейтинг, но особенно в заголовок и описание видео. Если вы хотите узнать больше о повышении эффективности поиска на YouTube, загляните в наш блог о 13 способах повышения рейтинга на YouTube.
    • Используйте теги: Теги YouTube — простой способ улучшить поисковые возможности вашего видео.Вы можете использовать несколько вариантов одной и той же идеи, чтобы добиться максимального воздействия, например «замена автомобильного масла», «как заменить масло в автомобиле» и «замена масла своими руками». Вам следует воспользоваться результатами исследования ключевых слов, которое вы провели ранее, чтобы начать этот процесс.

    Выберите привлекательный эскиз

    Хотя записанная часть ваших данных YouTube важна для оптимизации, выбор правильного визуального элемента — также известного как миниатюра видео — также важен. Ваш значок — это единственное изображение, связанное с вашим видео в результатах поиска, поэтому оно должно выделяться из толпы.YouTube автоматически выберет для вас значок, но, вероятно, это не самое привлекательное изображение, которое вы могли бы использовать в своем видео. Вместо этого выберите собственный эскиз, который привлечет внимание, которого заслуживает ваше видео. Вот несколько наших любимых советов:

    • Выберите эскиз с яркими и привлекательными цветами, который будет выделяться на странице результатов поиска.
    • Выберите эскиз с текстом на экране, чтобы усилить заголовок видео; Иногда зрители не читают название видео, когда просматривают результаты поиска, поэтому размещение заголовка на значке помогает убедиться, что они увидят ваше видео.
    • Отформатируйте значок в соответствии со стандартами YouTube; последнее, что вам нужно, — это слишком большой, маленький или размытый эскиз. Ознакомьтесь с нашей публикацией о размерах эскизов YouTube и рекомендациях, чтобы начать процесс.

    Продвигайте свое видео на других цифровых каналах

    Тот факт, что ваше видео транслируется, не означает, что ваша работа окончена. Теперь у вас есть задача продвигать свое видео на других каналах; хотя YouTube выполнит часть этой работы за вас (если вы выполнили домашнюю работу по SEO и появились в результатах поиска), вы все равно можете провести некоторый исходящий маркетинг, чтобы расширить охват.При публикации видео учитывайте эти советы:

    • Поделитесь своим видео в социальных сетях: У вас уже есть аудитория в Facebook, Instagram, Twitter и других социальных сетях. Разместите свое видео среди существующих подписчиков и попросите их также поделиться вашим контентом.
    • Разместите видео на своем веб-сайте: Ваше видео может поместиться на вашем веб-сайте на домашней странице или странице продукта, или вы могли бы подумать о том, чтобы написать в блоге сообщение о вашей теме видео, чтобы дать ему место для жизни.
    • Отправьте свое видео по электронной почте: Может ли ваше видео стать маркетинговым инструментом для вашей команды продаж? У вас уже есть список квалифицированных клиентов? Подумайте, как ваше видео может поддержать вашу существующую стратегию электронного маркетинга.

    Следите за своей аналитикой

    YouTube имеет сложную встроенную аналитику, которая позволяет легко увидеть, как работает ваше видео. Как и Google Analytics на вашем веб-сайте, YouTube Analytics позволяет отслеживать:

    • Всего просмотров
    • Время просмотра
    • Удержание аудитории
    • Источник трафика
    • Возраст зрителя
    • Пол зрителя
    • География
    • Показы
    • CTR
    • И многое другое!

    Вы можете использовать эти данные для продвижения своей контентной стратегии.Какие видео привлекают людей больше всего? Как вы можете создать больше контента, подобного этим видео, чтобы улучшить свою общую видеостратегию? Есть ли одно видео, которое настолько популярно, что вы хотите запустить платную рекламную кампанию, чтобы привлечь больше внимания? Эти показатели могут помочь вам принимать обоснованные решения относительно продвижения вашего контент-плана.

    Завершение

    Если вы намереваетесь расширить свое присутствие на YouTube, зачем ограничиваться только видео? В конце концов, YouTube охватывает больше людей в возрасте 18–49 лет, чем любая телесеть, поэтому в ваших интересах использовать все его функции и возможности для охвата своей аудитории, включая каналы и плейлисты YouTube.Для начала ознакомьтесь с разделами «Как создать канал YouTube в 2019 году» и «Как создать плейлист на YouTube (шаг за шагом)», чтобы получить дополнительные советы о том, как максимально эффективно использовать эту мощную платформу видеомаркетинга.

    Окончательное руководство по созданию онлайн-видеоуроков

    От: Ник Шейдис Темы: Получение веб-трафика Дополнительные сообщения о: Маркетинг в социальных сетях, Видеомаркетинг

    Обучение концепции или процессу с помощью видеоуроков — один из самых ценных видов онлайн-контента.Для вашей аудитории легко и эффективно освоить новый навык. Видеоуроки обязательно привлекут новых подписчиков и убедят ваших нынешних, что вы серьезно относитесь к предоставлению им максимально качественного контента.

    Создание качественного видеоурока не должно быть сложной задачей. На самом деле можно создать адекватное руководство за десять минут без редактирования видео.

    Я научу вас, как это сделать, ниже, но я также дам более подробную информацию для тех, кто готов копнуть и действительно создать видео высшего качества.Это означает, как подготовиться к вашему видео, советы по записи, правильному аудио и как лучше всего редактировать, загружать и публиковать ваше видео в Интернете.

    Вы можете перейти прямо к началу руководства, щелкнув здесь или воспользовавшись приведенным выше содержанием.

    Пример обучающего видео

    Несколько недель назад я сделал свой первый видеоурок по PopUp Domination. Я многому научился в процессе, и это вдохновило меня написать для вас этот пост. Вы можете посмотреть этот видеоурок здесь.


    Если вы хотите узнать больше о PopUp Domination, перейдите на официальный сайт. Или вы можете прочитать недавний пост Джоша Данлопа о 10 различных способах использования PopUp Domination.

    Видеоконсультация эксперта:

    На протяжении всей статьи я буду делиться эксклюзивным советом от Гидеона Шалвика из Rapid Video Blogging. Он добился огромного успеха благодаря видеоурокам, поэтому я очень рад включить его идеи в статью.

    Все эти цитаты Гидеона Шалвика взяты из собственной книги Income Diary интервью с ведущими онлайн-предпринимателями, Web Domination 20.

    А теперь к гиду.

    Перед нажатием Запись

    Знай свое дело

    Первый шаг к созданию хорошего учебного пособия — это знать все тонкости предмета, который вы преподаете. Надеюсь, вы уже являетесь экспертом в процессе обучения. Если нет, вам, вероятно, следует повторить его несколько раз, чтобы стать как можно более осведомленным.

    Я также предлагаю поискать на форумах и в блогах, чтобы узнать, какие проблемы обычно возникают у людей и какие вопросы они задают.

    Написать маркер-скрипт

    Я не рекомендую записывать весь сценарий вашего видео, потому что лучше быть в моменте и звучать естественно (это называется «импровизационной» передачей). Но наличие нескольких ключевых пунктов на листе бумаги или электронном устройстве может помочь убедиться, что вы не пропустите ничего важного, и напомнить вам, что будет дальше.

    Создание чистой среды

    Имейте в виду, что если вы записываете экран своего компьютера, это может включать запись фона рабочего стола, запущенных программ, открытых окон браузера, ваших закладок и т. Д.Прежде чем нажимать кнопку записи, убедитесь, что дисплей вашего компьютера выглядит профессионально и не отображает слишком личную информацию.

    Выбор программы для записи видео «скринкастинг»

    Вы можете потратить свое время на загрузку и установку любого количества бесплатных опций трансляции экрана. Но я попробовал это и встретил недопустимо некачественное видео. Если вы абсолютно настроены на использование бесплатного программного обеспечения, то бесплатное программное обеспечение для скринкастинга с самым высоким рейтингом (по сравнению с Википедией) — это VirtualDub.

    Но по моему опыту, вы получаете то, за что платите. Если вы хотите сливки урожая, выберите Camtasia за 299 долларов США. Лично я выбрал Snagit за 49,95 долларов, и я очень счастлив. Он прост в использовании, и в нем есть все необходимые мне параметры (плюс еще несколько).

    Если вы не готовы расстаться с реальными деньгами, и Camtasia, и Snagit предлагают бесплатные пробные версии. Загрузите один на месяц по ссылкам выше, сделайте с ним несколько руководств, а затем вы сможете решить, стоит ли вкладывать деньги в покупку.

    Аудиозапись

    Правый микрофон

    С Snagit вы можете одновременно записывать свой голос через микрофон компьютера. Это простой способ сделать это, но качество звука может быть низким и полным статики. Если вы говорите громко и четко, звук, скорее всего, будет в порядке.

    Если вы собираетесь много заниматься этим, возможно, вам захочется приобрести качественный USB-микрофон, такой как Yeti. Гидеон дал нам совет по микрофону для профессионала:

    «Мой микрофон, который я сейчас использую с Canon 60D, представляет собой беспроводной микрофон от Sony, UTX-B2.Так что он подключается к моей камере, и тогда я могу носить с собой очень красивый, маленький беспроводной микрофон с лацканами, когда я записываю видео. Они немного дороже, около 700 долларов «.

    И экономный новичок:

    «Вам не нужно начинать с UTX-B2. На самом деле я использовал микрофон Audiotechnica за 30 долларов, который купил в магазине электроники. Он обеспечивал качество звука, близкое к профессиональному, и единственным недостатком было то, что он не был беспроводным. К нему прилагался четырехметровый шнур.Вам не нужно тратить много денег, чтобы получить отличный результат ».

    Оптимизированная акустическая среда

    Выключите все вентиляторы, обогреватели или другие устройства, издающие окружающий шум.

    Также обратите внимание на плоские непокрытые стены и паркетные полы, которые могут создавать резкое, отражающееся эхо. Если комната, в которой вы находитесь, производит слишком много реверберации, вы можете покрыть пол ковриком, стены — одеялами или картинами, а по углам положить подушки или стеганые одеяла.

    Или просто сделайте запись в другой комнате с лучшей акустикой.

    Звук тишины

    После того, как вы закончите записывать свой голос, просматривая видео, запишите примерно 30 секунд мертвой тишины. Когда вы позже редактируете видео, вам может потребоваться разделить части закадрового голоса, и вы можете использовать этот «белый шум», чтобы заполнить пробелы, не прерывая звук полностью и не отвлекая зрителя.

    Фоновая музыка

    В Интернете есть множество сайтов, на которых можно бесплатно найти лицензионную музыку в свободном доступе.Мне повезло с ccmixter.org, и это то, что я использовал, чтобы найти фоновую музыку для обучающего видео PopUp Domination.

    Если ваш закадровый голос по какой-либо причине трудно понять, вы можете вообще пропустить музыку. В любом случае уменьшите громкость, чтобы это не отвлекало от того, что действительно важно.

    Очистка аудио

    Очистить шумный звук со статическими помехами легче сказать, чем сделать. Вы можете использовать передовое программное обеспечение, такое как ProTools, или соответствующее бесплатное программное обеспечение, такое как Audacity, и все они имеют инструменты «шумоподавления» и эквализацию, но правда в том, что обычно невозможно вырезать статические помехи или шум, не вырезая важные частоты самого голоса.

    По этой причине я рекомендую большинству людей просто попытаться получить наилучшее качество звука для начала и не рассчитывать на какое-либо волшебство редактирования звука, чтобы выручить вас.

    Хотите быстрый и простой способ создавать профессионально выглядящие видео за считанные минуты?

    Отъезд: Vidnami — лучшая программа для создания онлайн-видео.

    Vidnami использует искусственный интеллект для анализа вашего текста и автоматически выбирает клипы, что сокращает время, необходимое вам для создания видео.Используйте его для создания видеороликов для социальных сетей, публикаций в блогах, влиятельных видеороликов, рекламных видеороликов, онлайн-курсов, списков объектов недвижимости и т. Д.

    Воспользуйтесь этой ссылкой, чтобы получить 14-дневную бесплатную пробную версию.

    Создание профессионально выглядящего видео никогда не было таким простым.

    Запись видеоурока

    Если вы знакомы с процессом, которому обучаете, и знакомы с программой для скринкастинга, запись учебного пособия будет легкой задачей.Просто нажмите «Запись» и проведите своих зрителей через весь процесс.

    Выбор правильного тона

    Хорошо, если ты сможешь быть представительным и, может быть, пошутишь. Ваша индивидуальность может выделить ваше видео и побудить людей почувствовать такую ​​личную связь с вами, которая заставит их захотеть вернуться за дополнительными уроками.

    Но если вы уделяете много времени своему юмору и театральности, вы просто разочаруете своих зрителей. Для видео-урока я бы предпочел, чтобы кто-то был сухим и конкретным, а не слишком красочным.Конечно, лучший вариант — найти золотую середину.

    Запись видео без редактирования

    Когда вы нажимаете «Запись» с Snagit, они дают вам трехсекундный обратный отсчет, прежде чем он начнет запись вашего экрана. Этого времени достаточно, чтобы переключить окна на экран, с которого вы хотите начать видео. В большинстве случаев это может быть просто программа или веб-страница, с которой вы собираетесь инструктировать зрителя.

    Если вы хотите по-настоящему фантазировать, вы можете создать специальный титульный экран, чтобы приветствовать зрителя и информировать его о том, чему вы будете учить.В этом случае вы можете сделать это изображение фоном рабочего стола или загрузить его в программе просмотра фотографий.

    Это экран приветствия для видеоролика PopUp Domination, который я создал в Adobe Photoshop. Я использовал графический дизайн, который уже был разработан для веб-сайта PopUp Domination, чтобы придать ему профессиональный фирменный вид.

    Если хотите, можете сделать еще одно такое изображение для завершения вашего видео. С Snagit вы можете нажать Shift + F10 и быстро выйти из видео, не теряя ни секунды в конце.

    Независимо от того, используете ли вы специальные экраны для начала и конца видео, если вы пройдете процесс четко, быстро и не слишком запутаетесь в словах, вы можете записать видео, которое полностью функционально, не имея для дальнейшего редактирования.

    Если вы хотите добавить текст или интерактивность к видео, вы можете добавить их с помощью аннотаций YouTube. Недавно я написал руководство по , как использовать аннотации YouTube , если вы хотите узнать больше.

    Тем не менее, если вы хотите получить видеоуроки высочайшего качества, вы, вероятно, захотите выполнить базовое редактирование.

    Редактирование видеоурока

    Выбор программного обеспечения

    Как и в случае с скринкастингом, существует множество программ для редактирования видео, как бесплатных, так и платных. Фактически, большинство компьютеров поставляются с превосходным программным обеспечением для редактирования видео, а многие программы для создания экранных изображений (такие как Snagit и Screenflow) также имеют видеоредакторы, адаптированные к потребностям тех, кто редактирует видеоуроки.

    Для WebDomination 20 Гидеон Шалвик провел нас через процесс выбора программного обеспечения для редактирования видео:

    «Я начал с iMovie, дошел до Final Cut Express, а в конце остановился на ScreenFlow.

    «Как только я начал использовать ScreenFlow, я подумал:« Зачем мне нужен Final Cut? » ScreenFlow сделал все, что я хотел, и он был намного проще в использовании и дал мне потрясающие результаты.

    «Даже по сей день, если я хочу сделать видео очень быстро, просто с простыми нарезками и очень простым редактированием, я использую ScreenFlow.Просто запишите, загрузите на ScreenFlow, экспортируйте, загрузите — готово. Это так хорошо «.

    Я использую Adobe Premiere для редактирования своих видео в работе, и вы можете получить бесплатную пробную версию на веб-сайте Adobe. Но, как правило, более продвинутые видеоредакторы требуют более высокого уровня обучения и не предоставляют обычным видеоредакторам ничего, что им действительно нужно для большинства видео.

    Отредактируйте, чтобы сэкономить время зрителя

    Одно из основных преимуществ редактирования видео — использование переходов для экономии времени зрителя.Если в середине видео происходит какой-то процесс (например, экран загрузки или загрузка), вы можете просто вырезать эту часть видео. Это также хорошая возможность исправить ошибки или паузы в своей речи.

    Добавление текста для руководства зрителям

    Пройдя процесс и поговорив со зрителем, вы можете передать почти всю необходимую информацию. Но если вы хотите помочь процессу обучения и дальше, добавление текста — отличный способ внести дополнительные пояснения для ваших зрителей.

    Я добавил текст вверху и внизу видеоурока PopUp Domination с помощью шаблона, который я создал в Adobe Photoshop. Текст вверху говорит как заголовок, определяя более крупную цель, которую мы достигаем в видео. В приведенном ниже тексте обозначен отдельный этап процесса, который мы сейчас выполняем в видео.

    Брендинг и другие элементы дизайна повышают профессионализм вашего видео и помогают зрителям запомнить ваше имя.Как видите, я включил логотип PopUp Domination непосредственно в дизайн текстовых панелей.

    Аутсорсинг Монтаж

    Если нанять кого-то другого для редактирования ваших видео, это может привести к созданию более профессионального видео и высвободить ваше время, чтобы сосредоточиться на других делах. Гидеон Шалвик сам тратил время на редактирование видео, но он объяснил нам, что сейчас он в основном привлекает сторонних ресурсов:

    «В настоящее время я больше не занимаюсь редактированием. Мой бизнес сейчас развивается настолько хорошо, что я могу позволить себе иметь команду видеоредакторов, которая будет выполнять все мои работы по монтажу за меня.Это действительно помогло мне вывести свой бизнес на такие высоты, о которых я даже не мог себе представить. Мои видео теперь выглядят намного более профессионально, чем я когда-либо пытался сделать самостоятельно ».

    Если вы решите пойти по этому пути, вы можете создать учебник самостоятельно и передать на аутсорсинг редактирование, или вы можете нанять весь созданный учебник, как это сделал Майкл, когда он нанял мою видеосервис.

    Завершение

    Выбор видеосервиса

    Есть много способов разместить ваше видео в Интернете, и по большей части все они работают нормально.Но если вы хотите, чтобы ваши видеоуроки были найдены и просмотрены как можно большим количеством людей, YouTube — ваш выбор. Гидеон Шалвик объясняет:

    «На самом деле все дело в трафике на YouTube. Это краткий ответ. Когда я в последний раз проверял, YouTube — вторая по величине поисковая система после Google. Три миллиарда просмотров в день — это впечатляюще. Лично я не могу понять число три с девятью нулями рядом с ним. Это просто невероятно ».

    Загрузка и оптимизация

    Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать свое видео, чтобы оно отображалось в большем количестве источников.На самом деле это не тема данной статьи, поэтому я буду краток.

    Заголовок — самая важная часть для SEO, но также важно заполнить ключевые слова и область описания. Вы можете использовать список маркеров, который вы создали ранее, чтобы легко заполнить область описания. Не забудьте добавить ссылку на свой сайт в первых двух строках области описания, чтобы люди могли перейти на ваш сайт.

    Сделайте сопроводительное сообщение в блоге

    Если вы действительно хотите сделать это, напишите сообщение в блоге, в котором также подробно описывается процесс, и вставьте видео в его начало.Теперь вы создали полноценный образовательный ресурс, который наверняка понравится роботам поисковых систем Google.

    Вот и все!

    Вы можете отдыхать спокойно, зная, что каждый день кто-то где-то учится, благодаря времени, которое вы потратили на составление качественного видеоурока. Довольно крутое чувство.

    Если вы хотите узнать больше о видео, ознакомьтесь с моими статьями о ведущих каналах YouTube, профилями вирусного видеомаркетинга и моим 21 способом доминировать на YouTube.

    .

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *