План занятий в тренажерном зале для мужчин

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

• Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
• Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
• Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dyurA1iEWNE

Упражнения для тренажерного зала для мужчин (часть 1)

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

• внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
• постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
• эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
• вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
• первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
6. Растяжка на прогретые мышцы.
7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы

«Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее

Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио. Жим лёжа, 3 на 12. Кардио. Разведение гантелей, 3 на 15. Кардио. Отжимание от брусьев, 3 на максимум. Кардио. Французский жим, 3 на 15. Кардио. Обратные отжимания, 3 на 20. Кардио.
Четверг	Кардио. Приседания, 3 на 12. Кардио. Жим ногами, 3 на 15. Кардио. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15. Кардио. Подъём на носки, 3 на 15. Кардио.
Суббота	Кардио. Становая тяга, 3 на 12. Кардио. Подтягивания, 3 на максимум. Кардио. Тяга гантели к поясу, 3 на 15. Кардио. Жим стоя, 3 на 15. Кардио. Подъём на бицепс, 3 на 20. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться

К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс
Подъём штанги	Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.
Подъём гантелей	Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.
Подъём гантелей «молоток»	Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.
Подъём штанги на скамье Скотта	Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.
Упражнения на трицепс
Отжимания от брусьев	Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.
Жим узким хватом	Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.
Французский жим	Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.
Разгибание гантели	Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.
Обратные отжимания	Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.
Разгибания рук в верхнем блоке	Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
6. Выдыхаем в ИП.

со средним уровнем подготовки

1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новичкижим с гантелями сидя

1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.  

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fl3HtxUqaXs

В конце выполняем

Программа домашних тренировок

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Четверг

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
   • разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
4. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
5. Растяжка.

Программа для тех, кто уже ходит в зал

Разминка

Пример: бег и прыжки позволят разогреться в целом, увеличив пульс, а совершение вращательных движений должным образом подготовит суставы к предстоящим нагрузкам.

Базовый план

Базовый план подразумевает одновременную проработку максимального числа мышечных групп и суставов.

Основные упражнения, включенные в этот комплекс, заключаются в следующем:

• Жим в положении лежа.
• Совершение приседаний с задействованием штанги.
• Становая тяга.

Базовый план составляется в индивидуальном порядке, но его специфику влияет частота посещения тренажерного зала.

При 2-3 тренировках в неделю можно выбрать 10-15 наиболее подходящих упражнений на различные группы мышц; во время каждого занятия выполняет по 5 выбранных упражнений.

Их можно объединять по принципу воздействия на организм, всего выделяется 4 группы:

• Наращивание мышечной массы и увеличение силы с задействованием до 2-3 групп мышц.
• Избавление от избыточной массы с незначительной одновременной нагрузкой на все тело.
• Работа над рельефом тела с комбинированием упражнений из предыдущих групп.
• Поддержание формы: план составляется в зависимости от особенностей предыдущих занятий.

Количество повторений и подходов

Правильно подобранное количество повторений и подходов – это один из основных факторов, влияющих не только на интенсивность, но и на итоговую эффективность выбранного плана.

Важно определять эти параметры таким образом, чтобы мышцы находились в состоянии стресса и не успевали адаптироваться к нагрузкам, это позволит обеспечить разнообразие их работы и постепенный рост. В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

В зависимости от поставленных целей рекомендуется проводить тренировки по следующим схемам:

• При увеличении объема мышечной массы повторять базовые упражнения по 6-12 раз, совершая до 4-6 подходов. Вспомогательные упражнения выполняются 10-15 раз, всего делается 3-4 подхода.

• При увеличении физической силы совершается от 4 до 7 подходов с 2-6 повторениями базовых упражнений и от 3 до 8 подходов с 12 повторениями вспомогательных упражнений.
• При борьбе с лишним весом оптимальным вариантом будет совершение 3-4 подходов, во время каждого упражнения повторяются по 12-20 раз.
• При проработке рельефа тела также совершается 3-4 подхода, число повторений совершает 12-15 раз.

Растяжка

Растяжка обычно выполняется перед основной тренировкой, на нее отводится от 5 до 10 минут в зависимости от жесткости мышц выбранной группы. Растягивать можно икры, ягодицу, поясницу, квадрицепсы, двуглавую мышцу, а также внутренние и внешние поверхности бедер.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины

Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы

Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям

Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в /Фейсбуке/Инстаграм 

Правила тренировок в спортзале: рекомендации начинающим

Тренировки для начинающих для похудения могут быть достаточно разнообразными. Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения – вариантов, действительно, много. Но ни один подход не будет эффективным, если спортсмен не наладит питание и режим.

Здесь всё относительно просто. Атлет считает калории и постепенно уменьшает их до того момента, как сброс веса не достигнет оптимальных значений. Параллельно нужно увеличивать количество белка до 2-3 грамм на килограмм веса, убрать простые сахара и вредные жиры. Что касается сна – среднее значение для человека составляет 8 часов, но показатель индивидуальный. Рекомендуется ложиться примерно в одно время и вставать также.

После того как питание с режимом будут налажены, можно переходить к тренировочным принципам

Так, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Не стоит сразу нагружать организм, особенно если худеющий ранее не занимался спортом вовсе;
• в процессе привыкания к нагрузкам сложность тренировок нужно увеличивать. Добавляется вес в снарядах при силовых занятиях, вводятся новые элементы, увеличивается нагрузка в кардиотренировке и так далее;
• комплекс для похудения нужно периодически менять. Тренировки будут более эффективными, если вносить в процесс разнообразие. Меняются не только конкретные упражнения, но и принципы, например, один период атлет уделяет больше времени силовым движениям, а в другое время смещает акцент на кардио.

Большинству спортсменов достаточно занятий 3 раза неделю для похудения, иные занимаются чаще, но в таком случае нагрузка идёт на разные группы мышц. Также можно делать силовую нагрузку 3 раза в неделю, а остальные дни уделить кардио, например, бегу.

Как тренироваться новичку в тренажерном зале? Вся правда! в домашних условиях

В статье, я расскажу, как тренироваться новичку в тренажерном зале, что ему делать, с чего начать и т. д.

Абсолютно каждому новичку, пришедшему в тренажерный зал, нужно, прежде всего, УЧИТЬСЯ ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНО, ТЕХНИЧНО и т.д. и т.п. ВЫПОЛНЯТЬ все нужные упражнения для роста мышц, и РАЗВИВАТЬ МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ!

Это первостепенная ЗАДАЧА (цель) тренировок в тренажерном зале, АБСОЛЮТНО КАЖДОГО НОВИЧКА!!!!! На деле же, абсолютное большинство новичков этого не делают! Приходят в зал, и буквально с первых же тренировок «рвутся в бой». Это пи*ец, честное слово!

Упражнения ещё толком не знает, ничего не умеет выполнять, косо криво делает, а уже вешает веса на штангу, берет тяжелые гантели и т.д. и т.п. наивно полагая, что чем больше вес = тем быстрее накачается.

Это в корне неверный подход. Если вы ему последуете — вы будете в проигрыше. Поверьте мне на слово, уж кто-кто, а я знаю о чём говорю. И так, настало время *ху*тельных историй от дяди Сережи)).

Когда я был подростком (новичком), я точно также как и многие ребята гнался за весами, думал, чем больше = тем лучше, тем быстрее мышцы накачаю. Но, увы, в то время я не знал того, что знаю сейчас.

Я тогда вообще ничего не знал. В итоге, на 3-4 году тренировок (уже и не помню) мне все равно пришлось пройти ЭТАП №1 (развитие ментальной связи мозг мышцы, идеально правильной техники выполнения упражнений и т.д. и т.п.), ибо мои мышцы росли очень плохо, не так эффективно, как могли бы расти… понимаете? Я помню, как сейчас, как дело шло хреново, что-то не рос вообще, не знал, что делать, начал читать плохиесайты в Интернете, журналы, книги, общался с многими качками и т.д. и т.п.

Короче говоря, в конечном итоге, я потратил кучу времени на все это дело, скажем так.  Не скажу, что в пустую, но к чему я веду разговор.. если бы я прошел этот чертов этап №1. все было бы просто чики-пуки (и это ещё мягко сказано), а так, как всегда (как и у большинства) все через ж*пу…

Если бы я мог вернуться с знаниями, что у меня есть сейчас, в прошлое)) я бы однозначно первым делом потратил время на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы — минимум 5 месяцев (может даже год).

Ведь, сейчас, я точно знаю, что бы мне оно дало…

Для чего же нужна техника + ментальная связь? 

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете?  К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха.

Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь? 

• О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
• Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Использовать только БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как, Вы, возможно, заметили, ранее я упоминал, что потратил бы время с пользой на развитие идеально правильной техники выполнения всех нужных мне упражнений для роста мышц, и на развитие ментальной связи мозг-мышцы. Так вот, что это за упражнение такие?

Речь идёт об базовых (многосуставных) упражнениях. Дело в том, что БАЗА = составляет основу любой тренировочной программы (по крайней мере, у натуралов). Без базовых упражнений = мышцы не построишь (не нарастишь). Понимаете?

На деле же, новички концентрируются на ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях (возможно, и сами того не понимая). И это, опять же таки, ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА! Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу (в отличие от базовых, в которых задействуется минимум 2 мышечных групп), и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц) (опять же таки, в отличие от базовых)… следовательно, походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю (при таком подходе), посему не допускайте такой грубой ошибки.

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Тренироваться с очень легкими весами (и не повышать их).

О погоне (наращивании) весов — можете забыть! P.s. наращивание весов — это одна из разновидностей прогрессии нагрузок. Сам инструмент «прогрессия нагрузок» используется в ЭТАПЕ №2. А у нас сейчас этап №1. Поэтому никаких наращиваний весов, наоборот, мы СПЕЦИАЛЬНО (ОСОЗНАННО) работаем с легкими весами (это либо пустой гриф штанги, либо очень легкие гантели (3-4-5 кг), для девушек вместо ШТАНГИ — БОДИБАР/ФИТБАР (это ещё легче чем штанга — палка), в общем, ОЧЕНЬ ЛЕГКИЕ ВЕСА!

Ваша цель тренировки с легкими весами — оттачивание ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки) + развитие ментальной связи мозг мышцы. Т.е. вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться правильной технике выполнения, а так же учиться чувствовать целевые группы мышц, чувствовать каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход. ЧУВСТВОВАТЬ ТО, ЧТО ВЫ КАЧАЕТЕ!!

Тренировочный объем должен быть БОЛЬШИМ.

Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРОВ, ПОДХОДОВ, УПРАЖНЕНИЙ, ОТДЫХЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Если вкратце, всего должно быть много:

• Повторов должно быть от 15-20-30;
• Подходов от 5-10;
• Упражнений (ну здесь только базовые, на все группы мышц, т.к. групп мышц у нас: грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс, значит 6 упражнений).
• Отдых между подходами должен быть коротким (1 мин, не больше 1.30, в идеале как можно меньше, 30-40-50сек).

Имеет огромный смысл тренироваться по ФУЛЛБАДИ!

Фуллбади — это тренировка всего тела. Т.е. без использования тренировочного сплита (программы тренировок), где идёт расщепление мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.

Иными словами, тренируйте все тело на каждой тренировке. чтобы каждая мышечная  группа (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс) училась правильно сокращаться, как минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт.Чт.Сб).

Тренироваться по фуллбади (все тело за тренировку) на этапе №1 можно (а скорей нужно) потому что на данном этапе мы тренируемся с очень легкими весами (даже для нетренированных мышц) и именно это дает нам возможность тренировать их так ЧАСТО (3 раза в нед) и МНОГО (все тело за тренировку).

Вот, собственно ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ. Обязательно!!!! Слышите? ОБЯЗАТЕЛЬНО внимательно все изучите, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ИХ. И тогда, у вас все будет просто зашибись.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭТАПА №1 ( ФУЛЛБАДИ)

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛЛБАДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале».  

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Придерживаясь данной программе — ваша задача (ПОВТОРЮСЬ) развивать идеально правильную технику выполнения упражнений + развивать ментальную связь мозг-мышцы. В ЭТОМ СУТЬ ВСЕГО!!!

Вывод по статье (что я вам рекомендую):

Минимум полгода (может даже год, т.к. спешить не куда) развивать (оттачивать) идеально правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, развивать (оттачивать) ментальную связь мозг мышцы (нейромышечную связь), как это делать, я подробно рассказывал в этой статье. Помимо этого, я бы порекомендовал вам учиться правильно питаться (как нужно питаться для роста мышц, т.е. то самое дробное питание, по графику, правильными продуктами, в нужных кол-вах и т.д. и т.п.), не пить, не курить, хорошенько высыпаться (восстанавливаться) и в целом, вести ЗОЖ.

Это будет мега крутым-отличным-эффективным (называйте как хотите) стартом для этапа №2. где вы целенаправленно будете быстро, качественно, эффективно наращивать мускулатуру. О этапе №2 и последующих этапах в основных статьях:

если вкратце, советы для этапа №2. очень сильно меняются (по сравнению с №1) поэтому изучите!!! Обязательно изучите, ведь этого будет зависеть рост ваших мышц.

Также, изучите хотя бы эти статьи о питании:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

что делать на первой тренировке – Зожник

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л не

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

 

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

 

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

 

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

 

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

 

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

 

(Важно — при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

2. Среда —  спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

 

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

 

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

 

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

 

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

 

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

3. Пятница — ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

 

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

 

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

 

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

 

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал — это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

План тренировок в тренажерном зале для мужчин на неделю

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Первая тренировка в тренажерном зале для мужчин vsport-turnik.ru

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• Отжимание от пола и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

• Надежно крепим рукоять;
• Устанавливаем оптимальную нагрузку;
• Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
• Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

• Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
• Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
• Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

План занятий в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
• увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
• лишний вес: 3—4/12—20;
• рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
2. второй – от личной ответственности;
3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

1. Занимаем ИП на прямой скамье.
2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

• первый сет – 20 кг 4 раза;
• второй – 40 кг х 5;
• третий – 50 кг х 4;
• четвертый – 60 кг х 2;
• пятый – 70 кг х 1;
• шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
2. Держим гриф ладонями назад.
3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
4. Полностью разгибаем руки.

Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса

1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

Прорабатываем косые мышцы.

1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
2. Движения воспроизводим от таза.
3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

• Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
• «старички» — по 5 кг (3х8).

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

Скамья Скотта

1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
6. Выдыхаем в ИП.

Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

Новички выполняют жим с гантелями сидя.

1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

План тренировок для новичков — мужчины

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Диета для этого комплекса

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 — 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих — 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому — развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

советов по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Поделиться — это забота!

Сегодня мы проводим реальный разговор о советах по тренажерному залу и советах по тренировкам для новичков, потому что количество запугивания в тренажерном зале в большинстве фитнес-центров является огромным демотивирующим фактором для новичков.

Очень часто это в конечном итоге приводит к тому, что новички отказываются от похода в спортзал и от фитнес-путешествия.

Одна вещь, которую я заметил за эти годы, заключается в том, что некоторые люди, решившие поправиться или похудеть в Новом году, не придерживаются своих решений «Новый год, новое я» из-за молчаливого суждения подходящие люди рассказывают о них.

Я твердо верю, что у любого человека, решившего записаться в спортзал, нет мотивации продолжать заниматься.

Проблема, с которой они сталкиваются на своем пути, — это отношение «Я ЛУЧШЕ, ЧЕМ ТЫ», «ТЫ ТАК ЖИРНЫЙ», «У ВАС НЕТ ИДЕИ, ЧТО ТЫ ДЕЛАЕМ» — такое отношение, которое они имеют в спортзале.

Вот в чем дело, и я говорю это состоявшимся посетителям тренажерного зала, которые часто испускают эту атмосферу. В какой-то момент мы все были новичками, не имея ни малейшего представления о том, как использовать определенное оборудование, и даже не знали этикета в спортзале.

Мы должны поддерживать всех, кто хочет поправиться, а не делать ставку на то, как скоро они уйдут. Если этот пост с советами по тренировкам для новичков может изменить жизнь только одного новичка, я сделаю свою работу, потому что этот человек оценит это и поделится этими советами с тренажерным залом со следующим новичком.

Вот как мы можем изменить мир, коснувшись жизни только одного человека.

В начале каждого года это своего рода традиция, когда спортивные залы заполняются «толпой новогодних резолюций».

Практически каждый, вероятно, делает ставку на то, что решители откажутся от своего рода импульсивных решений фитнеса незадолго до февраля.

Суровая правда в том, что это действительно происходит, потому что мы включаем это. Люди сдаются до того, как закончится первый квартал года.

Связанное сообщение: СУМКИ ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОЙ СУМКИ — 8 ПРЕДМЕТОВ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ

Как построить домашний спортзал с ограниченным бюджетом

13 советов по тренировкам для начинающих

1.Тебя достаточно

На первый взгляд это может показаться не советом по тренировке для начинающих, но ты понимаешь силу измененного мышления, тогда все имеет смысл сначала полюбить себя, оценив, насколько ты достаточно.

Итак, вот что я хочу, чтобы вы сделали: прежде чем вы ступите в спортзал, вам нужно говорить себе: «Я ДОСТАТОЧНО», снова и снова, день и ночь.

Запишите это на холодильнике, зеркале в ванной, на компьютере, в машине и везде, где вы можете это увидеть.
Это важно, потому что, когда вы способны распознать, насколько вы хороши, будь то толстый или худой, не имеет значения, какие осуждающие люди вы встретите в тренажерном зале.

Мнение никого о том, как вы выглядите, не будет иметь значения, если вы измените свое мышление. Вы будете ходить с высоко поднятой головой и с должной уверенностью.

Эта вера в себя поможет вам достичь ваших целей в плане похудания или фитнеса. Обновив свой разум, вы в конечном итоге измените свой внешний вид.

Я изменил свое мышление после того, как посмотрел на YouTube видео Марисы Пир, где она рассказывает о толстой знаменитости, похудевшей после того, как она поговорила с ним о том, что он не считал себя достаточным.

Она просила его повторять «Мне хватит» каждый день, а через 6 недель этот парень сильно похудел.
Я добавил ссылку на это видео в конце поста, если вы хотите глубже изменить свое мышление.

2. Четко сформулируйте ПОЧЕМУ

Когда в тренажерном зале становится трудно, вам нужно помнить, почему вы это делаете.
Когда на улице холодно и темно, у вас должна быть веская причина, по которой вам нужно встать с дивана и пойти потренироваться.

Когда кто-то разбивает вам сердце, или ваш мир темен, или когда кажется, что жизнь идет против вас, вам нужно будет посмотреть на свое «почему», встать и заняться работой.

Ваше «почему» должно быть настолько сильным, что, когда вы чувствуете, что отдали все и ничего не осталось, вы могли пойти в это внутреннее место и отдать ему все, что у вас есть.

Четко объясните, почему вы хотите быть в хорошей форме.Четко объясните, почему вы хотите похудеть. Четко объясните, почему для вас важно ходить в спортзал.
Если ваше ПОЧЕМУ сильное, вы всегда будете приходить, чтобы работать над вами каждый божий день. Но, если ваше «ПОЧЕМУ» неубедительно, вы найдете хороший повод не тренироваться в определенный день.

3. Будьте последовательны

Еще один совет по тренировкам для начинающих, на котором вам нужно сосредоточиться, — это постоянство. Когда вы знаете, к чему стремитесь, вы будете работать над достижением цели.

Чтобы получать результаты от тренировок, вы должны быть последовательными.
Никто никогда не растолстел от одного пончика, точно так же, как никто ни разу не получил 6 упаковок от 5 отжиманий.

Есть люди, которые не любят, когда их отвлекают или отвлекают. Уважайте время, проведенное людьми в тренажерном зале. Этот совет по тренажерному залу предназначен не только для новичков, но и для всех, кто входит в любой спортзал.

Последовательность — вот что движет результатами. Начни легко. Начните с тренировки по 5 минут в день 3 раза в неделю, а затем продолжайте это делать.
Если вы начнете с занятий по 1 часу 5 раз в неделю, вы быстро выгорите и потерпите неудачу.

Начните с того, на что вы способны. Если вы можете ходить по беговой дорожке только 10 минут три раза в день, ходите по беговой дорожке столько времени и дней, пока не станет легче.

Как только вы сможете тренироваться по 10 минут трижды в неделю, добавьте еще один день и гуляйте 4 раза в неделю, затем, когда вы добьетесь нужного результата, увеличьте продолжительность тренировки.

4. Не сравнивайте себя с другими

Многие люди, которые начинают ходить в спортзал, сдаются, потому что продолжают сравнивать себя с другими.
Ваше фитнес-путешествие отличается от человека на беговой дорожке рядом с вами. Возможно, вы начали здоровый образ жизни неделю назад, в то время как другой человек, возможно, придерживался этого в течение 2 лет.

Единственное сравнение, которое вам следует провести, — это сравнение между человеком, которым вы являетесь сегодня, и человеком, которым вы были на прошлой неделе, в прошлом месяце, вчера и т. Д.

5. Наденьте правильную тренировочную одежду

Правильная тренировочная одежда поможет вы легко занимаетесь тренировками. Избегайте тренировочных леггинсов, которые не могут оставаться на ногах во время тренировки.
Если вам не нравится открывать кожу, вы можете взглянуть на непрозрачные леггинсы от Amazon. В этой статье я написал руководство по лучшим леггинсам для приседаний.

Вам следует ознакомиться с этим руководством для , покупая обувь для тяжелой атлетики и кросс-тренинга .
Если вы бегаете или хотите начать бегать, это руководство по бегу для новичков станет вашим лучом солнца на вашем пути к фитнесу.

Советы и рекомендации по тренажерному залу и другие советы по тренировкам для начинающих

6.Имейте план тренировки

Совет по тренировкам для новичков, который находится в верхней части списка, — это план тренировки.

Когда вы только начинаете, подумайте о найме личного тренера, оплате плана тренировок или поиске ресурса для бесплатных программ тренировок для начинающих .

Не ходите в тренажерный зал и рассчитывайте, что вы его испытаете. Знайте, что вы собираетесь улучшать каждый день.

Я составил бесплатную 30-дневную программу тренировок по сжиганию жира для начинающих, с которой вы можете начать.

Это план тренировок, созданный для того, чтобы помочь вам перейти от вялости к совершенству в быстром темпе, за которым вы сможете не отставать.

Вы можете найти бесплатный план тренировки здесь: 30-дневные программы тренировки для сжигания жира для начинающих.

Если вы вальсируете в тренажерный зал без должного плана, вы будете либо ошеломлены, либо сбиты с толку из-за активности каждого. Помните, что неудача в планировании означает провал.

Когда вы только начинаете, подумайте о найме личного тренера, оплате плана тренировок или поиске ресурса для бесплатных тренировок для новичков.

Не ходите в тренажерный зал и рассчитывайте, что вы его испытаете. Если вы не знаете, чем собираетесь заниматься в тренажерном зале, вы будете либо ошеломлены, либо отвлечены деятельностью других. Помните, неудача в планировании ведет к провалу.

Связанное сообщение: 4 ШАГА НАЙТИ ХОРОШЕГО ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

7. Не бойтесь обращаться за помощью

Один из лучших советов по тренажерному залу и советов по тренировкам для начинающих, которые я получил еще когда я был еще начало было таким — никогда не бояться просить о помощи.

Если вы не уверены, как работает определенный тренажер или как выполнять конкретное упражнение, обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Они готовы помочь вам.

Большинство тренажерных залов предложат вам экскурсию по тренажерному залу, когда вы зарегистрируетесь. Вы можете использовать это как возможность спросить, как использовать оборудование, которое, по-видимому, пугает вас больше всего или с которым вы не знакомы.

Не пытайтесь во всем разобраться самостоятельно. Рядом с вами может быть кто-то полезный, к которому вы можете обратиться за помощью.
Я еще не встречал никого в тренажерном зале, который сказал бы, что курица, мне нужна помощь с определением оборудования или просто как правильно выполнять упражнение.

Конечно, в тренажерном зале всегда найдутся люди, снижающие настроение, которые хотели бы видеть, как другие борются, но даже они рады поднять свое эго, показывая вам, как это делается, — если только вы их спросите.

8. Не заводите ненужных разговоров

Не стесняйтесь делать комплименты, если вы восхищаетесь чьей-то тренировкой или телосложением, но не затягивайте это в долгую и бессмысленную беседу.
Время имеет значение, и люди ходят в спортзал, чтобы поработать, а не узнавать последние сплетни.
Есть люди, которые не любят, когда их отвлекают или прерывают во время тренировки.

Вы должны уважать время людей в тренажерном зале и, самое главное, ВЫ ДОЛЖНЫ уважать свое время в тренажерном зале.
Этот совет по тренажерному залу предназначен не только для новичков, но и для всех, кто входит в любой спортзал.

9. Вытирайте оборудование после использования

Один из советов для начинающих, которому постоянно пытаются придумать, заключается в том, что вы всегда должны протирать оборудование после использования.

Мы все до некоторой степени вспотели во время тренировки, и пот прилипает к оборудованию, которое вы используете или лежите.

Потная скамья — это нормально, если вы имеете дело с собственным потом. Однако после того, как вы закончите с оборудованием, будьте внимательны к следующему человеку и вытрите пот.

В большинстве тренажерных залов существует строгая политика в отношении ношения собственных полотенец на полу тренажерного зала по уважительной причине.

Вам понравятся: 8 модных женских сумок

10.Всегда делайте разминку перед тренировкой и остывайтесь после нее.

Во избежание травм обязательно разогревайтесь перед началом тренировки и завершите тренировку растяжением проработанных мышц.

Предупреждение — Избегайте статической разминки, которая в основном состоит в растяжке в течение 30 минут или дольше.
Вы должны медленно разогревать мышцы, выполняя динамическую растяжку, при которой вы медленно разогреваете тело с помощью диапазона движений.

Примеры динамической разминки для начинающих включают бег трусцой на месте, махи ногами, махи руками, круги бедрами и касания пальцев ног.
Вам также следует иметь в виду, что в течение первых нескольких дней или недель после того, как вы станете активным путем регулярных тренировок, ваши мышцы будут сильно болеть.
Однако есть средства для снятия мышечной болезненности, такие как растяжка после тренажерного зала, катание с пеной и принятие ванны.

Обязательно к прочтению: Советы по устранению болезненных ощущений в мышцах

11.Приведите себя в порядок

Не оставляйте зону тренировки беспорядочной. Опять же, подумайте о следующем человеке. Если вы используете какие-либо свободные веса, пожалуйста, верните их на соответствующие места. То же самое применимо, если вы используете коврик для йоги или ступеньку, не забудьте положить их туда, где они обычно хранятся.

12. Не перегружайте оборудование или места для тренировок

Если вам нужно отдохнуть, использовать телефон или поговорить с другом, помните о других и освободите место для них, чтобы они могли использовать оборудование или тренировку станция.Избегайте супер-сетов в часы пик.

13. Не забывайте о личной гигиене

Что ж, лучшие советы по тренировкам для начинающих приберегли напоследок!

В спортзале все потеют. Как много. Это означает, что в определенной степени допустимы затхлые запахи.

Проблема возникает, если вы носите ту же спортивную одежду, в которой раньше тренировались, но не стираете ее.

Возможно, вы не чувствуете запаха собственного тела, но запах других будет.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как избавиться от запаха плесени в спортивной одежде

В лучшем случае, я советую вам принимать душ и стирать спортивную одежду как можно чаще.

Также полезно использовать дезодорант, но только после того, как мы приняли душ или убедились, что наша одежда чистая.

Маскировать затхлый запах дезодорантом не так хорошо, как вы думаете, не спрашивайте, откуда я знаю, лол. Дезодорант усиливает запах.

Постирайте спортивную одежду после использования или повесьте ее сушиться на солнце.

Вот и все, мальчики и девочки, я только что прямо поговорил с вами о советах по тренировкам для начинающих, а также о советах и ​​хитростях, которые вам нужны.

В конце концов, у всех нас есть своя собственная мозоль в тренажерном зале, но что касается советов для начинающих и спортивного этикета, то это колени пчелы.

Если это не обычная вежливость, просто не обращайте на это внимания. Помните, что вы в тренажерном зале, чтобы улучшить себя, а не работать над личным раздражением других людей.

После того, как вы получите статус новичка, не забудьте быть вежливым по отношению к следующему новичку в тренажерном зале и поделитесь с ними этими советами для начинающих.

О, и вот видео, о котором я говорил ранее, о важности сначала изменить свое мышление, если вы хотите знать, как лучше всего начать тренироваться в тренажерном зале и добиться успешного похудения.

Совместное использование — это забота!

Что делать в первый день в тренажерном зале

Это ваш первый день, вы не знаете, что делать и с чего начать. Все в порядке.Нет причин для волнения или нервозности. Отдельно от этого поста вы можете найти мою статью о том, как я преодолел страх перед тренажерным залом, чтобы быть полезным.

Примите эти шаги в качестве ориентира для навигации в тренажерном зале. Поехали — ты справишься!

Добавить в корзину

№1. Разогрейся немного.

Если вы действительно впервые в тренажерном зале и тренируетесь, вы не можете просто начать выполнять жим лежа и приседания. Найдите место подальше от людей и сделайте пару-тройку отжиманий, подтягиваний, приседаний с собственным весом, планок, круговых движений плечами и выпадов при ходьбе, чтобы заставить кровь работать.Пока вы занимаетесь этим, понаблюдайте за полом тренажерного зала, хорошо почувствуйте, какие тренажеры и где находятся свободные веса. Используйте это время, чтобы освоиться и привыкнуть к пространству — по мере вашего прогресса вы войдете в поток тренировок.

Хотя разминка очень важна по очевидным причинам (в первую очередь для предотвращения травм), есть много людей, которые выходят за борт и тратят ценную энергию на разминку, вместо того, чтобы тренироваться. Ознакомьтесь с этой статьей о двух способах разминки, а также о том, что вам делать не нужно.

№ 2. Сделай всего понемногу

Как и в предыдущем случае, когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело испытает шок, если вы нанесете ему удар при любой тренировке. Мышечная болезненность на самом деле может казаться довольно приятной, но хождение так, как будто вас сбил грузовик, означает, что вы, вероятно, немного переборщили. Мы рекомендуем начинать с трех тренировочных дней в неделю (вкл-выкл-выкл и т. Д.) И выполнять 2–3 подхода упражнений для каждой группы мышц тела примерно на 60% от ваших максимальных возможностей.Например: ноги, присед. Грудь, жим гантелей. Плечи, подъем гантелей в стороны. Бицепс, подъем гантелей. Трицепс, отжимания на тросе. Абс / сердцевина, доски. (Говоря о корах, ознакомьтесь с этими 20 способами, которые помогут вам хорошо проработать мышцы кора). Мы также рекомендуем начинать с гантелей вместо штанги в начале, так как это поможет развить мышечный баланс. Со штангой тело склонно отдавать предпочтение доминирующей стороне.

Не умеете поднимать тяжести? Ознакомьтесь с нашим руководством по 20 лучшим упражнениям для мужчин и женщин.Скорее вместо этого просто тренируйтесь с собственным весом? Ознакомьтесь с нашими 10 лучшими тренировками с собственным весом для наращивания мышц и похудения.

№ 3. Всегда убирайте свои вещи

Ваш спортзал безупречно чистый или немного грубоватый. Всегда убирайте веса и вытирайте свое снаряжение. Никто не хочет нюхать и чувствовать твою вонючую потную задницу — это отвратительно. И переставлять гантели и тарелки тоже никто не хочет. Это действительно элементарное понимание среди посетителей тренажерного зала — убираться.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Заправляйтесь правильно

По окончании тренировки есть еще одна вещь, которую вам нужно решить — полноценная еда. Сделайте это серьезной привычкой, потому что это законно. Вы вспотели, напрягли мышцы, и они нуждаются в восстановлении и восстановлении. Но заправиться ничем нельзя. Кортизол, гормон стресса в организме, начинает накапливаться во время тренировок и может свести на нет результаты, если его не подавить. Дайте своему телу порцию белков и углеводов. Сывороточный протеин и банан (или два) должны покрыть вас.Однако старайтесь избегать жиров, таких как арахисовое масло и масла, поскольку они замедляют процесс пищеварения. На данный момент ваша цель — как можно быстрее доставить питательные вещества в мышцы через кровоток.

Если вы все еще не совсем уверены в питании, ознакомьтесь с нашей статьей об интуитивном питании для мышечной массы. Также обновите свой список покупок, добавив в него 20 лучших продуктов для наращивания мышц. Вы любите морепродукты? Вам нужно попробовать наши 5 рецептов морепродуктов без лосося для наращивания мышц.

Удачи. Теперь оставайся последовательным!

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: Перейдите на следующий уровень

После того, как вы проведете несколько недель в тренажерном зале и научитесь выполнять различные упражнения со все большим и большим комфортом, это может быть хорошее время, чтобы перейти на более систематизированный план. У нас есть огромная коллекция из 30 (и продолжает расти) БЕСПЛАТНЫХ полных планов тренировок для всех типов целей, включая наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение спортивных результатов. Еще один отличный вариант — это сразу же загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Были ли у вас раздражающие травмы, ломота или боли? Не позволяйте этому сдерживать вас. Ознакомьтесь с нашими рецептами тренировок для общего обезболивания.

Следите за нами в социальных сетях? Что ж, если вам на регулярной основе нравятся отличные тренировки, интересные рецепты и вдохновляющие истории, подписывайтесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter.

Как начать работу в тренажерном зале

Я не самый большой и не самый сильный парень и не очень хочу им быть.Я просто хочу быть парнем, который счастлив просыпаться и не чувствовать себя полным неряхом.

Для меня это делает поход в спортзал.

Бывают ли дни, когда я действительно не хочу вставать, переодеваться, ходить в спортзал и тренироваться? Черт, я бы солгал, если бы сказал, что у меня не было такого чувства примерно четыре дня в неделю. Одна вещь, которую я знаю после каждой тренировки, хотя я чувствую себя дерьмово и уставшим, — это то, что у меня есть чувство выполненного долга.

Я знаю, что сделал то, что заставит меня чувствовать себя лучше как завтра, так и в будущем.Поверьте мне, во время любой тренировки я злюсь и спрашиваю себя, почему я делаю это, когда я могу поспать лишний час. Но когда тренировка завершена, все это того стоит.

Плюс Я знаю, что, скорее всего, буду выглядеть намного лучше, когда буду голым.

У меня было несколько периодов, когда я религиозно ходил в спортзал каждый день и тренировался. Последний начался чуть больше месяца назад с моей невесткой и братом. Можно с уверенностью сказать, что мы все были немного ленивы, когда дело доходило до регулярных тренировок.Мы все хотим быть в хорошей форме, и мы знаем, что лучший способ добиться этого — подталкивать друг друга всей семьей.

Если кому-то из нас придется страдать от боли и борьбы на тренировке, все мы сделаем то же самое. Мы держимся вместе и честно сделаем все друг для друга.

Итак, когда мы ставим перед собой цели, это не просто индивидуальные усилия, а усилия всей семьи, которые помогают нам достичь нашей цели. Наши ожидания высоки, всегда были, и мы знаем, на что друг друга способны.Поэтому, если кто-то из нас не соответствует определенному стандарту, на который, как мы все знаем, он способен, мы принимаем его и заставляем достичь того уровня, на котором они должны быть.

Примечание редактора (Scrivs): теперь я начинаю понимать, почему моя жена и брат насрать каждый день, когда я пытаюсь прокрасться в другом Nutty Bar.

Включение мысли в действие

«Мне нужно стать лучше, парень, надо двигаться дальше»

Принятие решения о начале — вторая по моему мнению, самая сложная вещь, когда дело доходит до тренировки, и, поскольку вы читаете это, я предполагаю, что вы уже приняли решение начать.Или, по крайней мере, вас заинтриговала идея пойти в спортзал.

Пришло время воплотить эту мысль в жизнь.

Ставьте цели

Хочу быть балериной, выстрелил

Прежде чем вы даже начнете ходить в спортзал, вы должны поставить перед собой несколько целей.

Ставьте как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Убедитесь, и я не могу не подчеркнуть это достаточно, что эти цели реалистичны. Я оптимист и все для того, чтобы стремиться к звездам, но если вы не планируете стать атлетом, сделайте эти цели достижимыми.

Например, вы не хотите ставить цель, говоря, что вы жмете 300 фунтов после первых двух недель. Это практически невозможно.

Установите цель, которая гласит, что вы будете выполнять свою программу тренировок в течение 14 дней подряд без выходных. Это хорошая краткосрочная цель.

В долгосрочной перспективе должно быть указано, что вы наберете как минимум в два раза больше веса, чем начинали после 3 месяцев непрерывных тренировок. Цели предназначены для того, чтобы помочь вам достичь чего-то.Держите свои цели в атмосфере, пока не бросайте их в космос.

Отслеживание целей

Как вы отслеживаете эти цели? Некоторым может быть полезно вести ежедневный журнал, чтобы видеть, продвигаетесь ли вы к своим целям. Еще один полезный инструмент, который мне очень нравится, — это ставить мини-цели, которые приведут к вашим более крупным целям. Установите мини-цели, которые приведут ко всем вашим краткосрочным целям, которые, в свою очередь, приведут к вашим долгосрочным целям.

Вы из будущего

«Чоп, чоп, чоп, направляемся прямо к вершине»

Представьте, как вы хотите выглядеть, и спланируйте, как вы собираетесь туда попасть.Представьте себя через месяц, через три месяца, через год.

Пока вы это делаете, постарайтесь запомнить одну вещь: это решение, которое вы принимаете, должно быть для вас. Никто другой. Иметь в виду других людей — это нормально, но в конечном итоге делайте это для себя.

Осознание того, что вы делаете это для себя, только еще больше мотивирует вас, потому что давайте будем честными, иногда другие люди просто мешают тому, кем мы хотим быть.

Ладно, будущее видишь ты? Хорошо, а теперь скажи им, чтобы они сели, и что ты их скоро увидишь.

Извинений ?!

«Но должен быть способ лучше»

Следующая полезная вещь, которую вам нужно сделать, — это подумать обо всех возможных оправданиях, которые вы будете использовать в будущем, и выбросить их в окно. Никаких отговорок не добиться.

Это должно быть общим правилом для всех в жизни, а не только когда речь идет о вашем личном здоровье и физической форме. Оправдания сдерживают всех, когда они их делают. Возьмите на себя ответственность за все свои действия.

Легче перейти от неудачи к успеху, чем от оправданий к успеху — Джон К. Максвелл

Если нет ответственности, вы просто расслабляетесь. Не будьте тем человеком, который думает, что можно легко справиться с ситуацией и не достичь своих целей полностью. Вы ставите эти цели, руководствуясь высокими ожиданиями, поэтому можете придерживаться этих ожиданий и делать то, что вам нужно.

Одна из моих любимых цитат из замечательного фильма, Волк с Уолл-стрит :

Единственное, что стоит между вами и вашей целью, — это чушь, которую вы постоянно рассказываете себе о том, почему вы не можете ее достичь.

Отговорки никуда не денутся, так что избавьтесь от них сейчас же.

Это непросто

«Бог его знает — некогда играть»

На мой взгляд, всегда труднее всего начать регулярные тренировки. Поверьте, я понимаю борьбу. Когда вы переходите от лени и сна почти каждый день к тому, чтобы просыпаться в тренажерном зале и начинать тренировку в 8 утра, ваше тело может испытать сильный шок.

Я как человек, и все еще думал, что могу поднимать те же веса, что и когда учился в колледже.Я смог поднять такой же вес, но сказать, что я боролся, было бы большим преуменьшением. На следующий день я не думаю, что мог двигаться, но, поскольку мы все буквально только что снова начали ходить в спортзал, я не хотел никого разочаровывать, поэтому всю оставшуюся часть первой недели тренировок я плакал.

Не поднимайте все!

«Показать остановочный тупик»

Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы не хотите сходить с ума и пытаться поднять как можно больший вес.Это определенно умный ход, чтобы облегчить себе жизнь в рутине.

Я не говорю, что нужно поднимать самые легкие веса, но я говорю, что вы не должны пытаться стать самым сильным человеком в мире и пытаться поднимать больше, чем все остальные. В любом случае, какая от этого польза? Следующие пару дней ты будешь слишком болен и пропустишь спортзал, испортишь свой новый распорядок дня.

Сколько раз можно начинать все заново?

Слишком много поднимайтесь, становитесь слишком болезненными, отдыхайте следующие несколько дней, не ходя в спортзал, возвращайтесь к своей лени, снова начинайте тренироваться, и цикл повторяется.Я знаю людей, которые попадают в этот цикл, и это, честно говоря, довольно комично.

Возьмите первые несколько дней, может быть, даже первую неделю, чтобы расслабить свое тело в потоке тренировок. Мысленно вы можете быть готовы, но, скорее всего, ваше тело нет. НЕ С ума сойти! Вы будете болеть, но с этим будет легче справляться и тем реже, чем больше вы будете ходить в спортзал.

Подумайте об этом так: если вам больно, не уходите, вы уже испытываете боль, так что вы можете получить за это вознаграждение.Поощряйте себя тяжелым трудом, и призы будут намного лучше, чем чучело, которое вы получите с ярмарки.

Процедура

«Все по-моему, я говорю, каждый день весь день»

Для любого, кто только начинает заниматься в спортзале, жизненно важно установить какой-то распорядок дня.

Планируйте тренировки и приходите в спортзал каждый день примерно в одно и то же время. Это все упрощает. Вы же не хотите ходить в спортзал до обеда в один день, а на следующий день после ужина.

Понятно, что у некоторых из вас может быть напряженный график, который не позволяет вам каждый день ходить в спортзал в одно и то же время. Просто сделай для этого все возможное.

Приятно держать свое тело в догадках, но легче приходить в спортзал каждый день в одно и то же время. Это сохраняет мотивацию и подотчетность. Чтобы сформировать привычку, нужно время, и вы не хотите быть человеком, который продолжает отказываться от здоровой привычки, потому что он не может придерживаться простого графика.

Привычки, которые у вас есть сегодня, совпадают с вашими мечтами на завтра.

Попробуйте разные вещи

«Переход с Motorola на телефон PrimeCo»

Если вы никогда не были из тех, кто тренировался и планировал начать новую главу в своей жизни, трудно определить, какой тип тренировок вам следует делать или что вам даже нравится.

Мой совет, первые пару недель просто попробуйте разные типы тренировок. Единственный способ узнать, что именно вам нравится делать, — это попробовать.

Попробуйте как можно больше тренировок, пока не почувствуете себя комфортно.Возможно, вы даже захотите время от времени менять тренировки, чтобы ваше тело гадало, и чтобы поддерживать мотивацию.

Тренировки приносят гораздо больше удовольствия, когда вы действительно получаете удовольствие от того, что делаете. Было много случаев, когда тренировка просто тянулась, потому что мне не нравилось то, что мы делали.

Некоторые тренировки могут показаться вам неудобными, но другие для той же части тела могут показаться идеальными. Важно, чтобы вы пробовали как можно больше новых тренировок. По моему непрофессиональному профессиональному мнению, держать свое тело в догадках — это здорово, и вы заметите изменения в себе гораздо быстрее.

Если вы найдете упражнения, которые вы любите делать и не хотите отказываться от этого упражнения, не делайте этого. Делать что-либо полезно. Просто убедитесь, что вы находите способ получать удовольствие от тренировок, которые вы делаете, и все остальное станет проще.

Все в технике

«Лучше, лучше, да»

Правильная техника может быть самым важным аспектом тренировки, когда вы только начинаете. Изучение правильной техники выполнения упражнений не только гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, но и обеспечит максимальную безопасность.

Тренажерный зал может быть опасным местом, и травмы случаются ВСЕГДА. Все мы знаем, что травмы делают с нами, они отбрасывают нас назад, и нам приходится откладывать многие наши цели. Когда мы, наконец, оправляемся от травмы, кажется, что мы начинаем заново и играем в игру, чтобы догнать человека, которым мы хотели быть.

Никто не хочет такой неудачи.

Кроме того, какой смысл в тренировках, если вы не собираетесь максимально использовать свое время и усилия? Вы ведь не зря хотите пойти в спортзал? Вы хотите начать новую главу в своей жизни? Изучите правильную технику выполнения всех упражнений, которые вы хотите выполнять.

Может потребоваться немного времени, чтобы усовершенствовать эти техники, но они существуют не зря. Если вы сразу не уверены в правильной технике, спросите кого-нибудь или загляните на YouTube. Все мы знаем, что у YouTube и Google есть ответы на вопросы, поэтому вы можете использовать их.

Одежда для спортзала

«Мне жарко, найди, что я хорошо выгляжу»

Одна вещь, столь же важная, как и все остальное, упомянутое ранее, но, вероятно, упущенная из виду, — это спортивный костюм.

Да, хорошая спортивная одежда — это вещь. Появление в тренажерном зале без надлежащей спортивной одежды не только выглядит неловко, но и может быть очень опасно не только для вас, но и для всех вокруг.

Какова правильная спортивная одежда?

Это простой ответ: футболка, шорты / брюки и теннисные туфли.

Вам не нужны слишком свободные или мешковатые предметы, потому что они могут зацепиться за груз. Теннисная обувь предназначена главным образом для вашего комфорта. Вам подойдет любая обувь, но не носите сандалии.Я никогда не видел ничего хорошего, чтобы кто-то тренировался в сандалиях. Как будто боги спортзала знают, что с чудо без обуви всегда что-то происходит.

Я предпочитаю обувь Nike. Рубашки и шорты особого значения не имеют. Я всегда был поклонником кроссовок Nike, и это то, что мне всегда нравилось лучше всего в тренажерном зале. Они обеспечивают максимальный комфорт и придают мне некоторую устойчивость, когда я немного выхожу на свободу с отягощениями. На мой взгляд, они также являются отличными кроссовками.

Пробивайтесь сквозь молот

«Я толкаю большое тело, меня не остановить»

Знайте, что это не будет прогулка с тортом. Если бы это было легко, все бы это сделали. Это будет сложно.

Будут времена, когда вы просто захотите отдохнуть от всего этого. Будут дни, когда у вас не будет мотивации что-либо делать. С кем не бывает.

Помните, что очень важно помнить о своих целях и продолжать работать над собой при любых обстоятельствах.Чем больше вы будете настаивать, тем лучшие результаты вы получите, тем лучше вы будете относиться к себе, и будущее, которое вы видели раньше, сразу же появится у вас на пороге.

П.С. — Многие цитаты в этой статье — это слова из песни Lil Troy «Хочу стать балериной».

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в спортзал. Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь.Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем начать, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о том, чтобы сделать будущее более здоровым, если вы хорошо себя чувствуете и выглядите (в том числе и обнаженным).Вы добьетесь этого, если будете капать потом, причиняя боль всем частям своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа.«Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему организму время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться.Пригласите свою вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам нужно восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогреть около 15 минут. Используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на жиме ногами. Затем перейдите к шагу и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизирующий мяч и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер для трицепсов и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не стоит тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снимите мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас такой же вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить право

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальная закуска после тренировки — шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.

Больше чтений:

15 упражнений, которые врачи никогда бы не сделали

5 ошибок во время тренировок, которые вы могли бы совершить в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

Тренировки для спины для мужчин: 6 лучших тренировок для больших лат

Если вы — или стремитесь стать — спортсменом или культуристом, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину.Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, если обратная разработка не является приоритетом вашего графика тренировок.

Но спросите себя: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, раскаленным железным клином? Или между твоими плечами пустота; плоское, лишенное мускулов пространство, которое кричит о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины.Выберите тот (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем займитесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим задиром на 360 градусов.

Но эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста вашей спины в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• В следующие программы тренировок не входят подходы для разминки.Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа при целевом повторении, указанном в тренировке.
• Держите форму и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте грузовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, как другие группы мышц, скорее всего, она отстает от них.Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Создание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Выполняйте прямые подходы с 8-10 повторениями, делая между подходами достаточно времени, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

1

Выше голову

Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягивания / отжимания с отягощением.Если вам очень легко сделать 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.

5 подходов по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: большая толщина спинки

Помимо общего отсутствия развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: ваша спина имеет приличную ширину, но плоская, как прерия Среднего Запада.Вам нужно усилить его и сделать толще, чтобы со временем он стал трехмерным.

Вот тут-то и пригодятся наручные ремешки. Без ремешков вы не справитесь со своими широчайшими на этой тренировке. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, и ваша спина тоже. Тяжелые тяги и становая тяга — вот что делает спину чудовищно толстой. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли их много!

1

3 подхода по 8-10 повторений (хват сверху)

3 подхода по 8-10 повторений (хват снизу)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая ширина спины

Широкая спина означает максимально выраженный V-образный конус.В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели будут служить различные подтягивания и опускания.

Полное раскрытие: многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если будет усердно выполнять правильные упражнения, такие как приведенные ниже.

Для всех движений в этой тренировочной программе вы должны располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать как можно более широкий хват, например, за самые концы перекладины для тяги вниз, вы не достигнете полного диапазона движений или полного сокращения широчайшего. Не заходите так широко! Используйте пронационный хват ладонями в сторону для всех этих движений, кроме тяги вниз. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

1

Подтягивание широты вниз

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным торсом, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и тяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

+ 4 больше упражнений

Цель: большая деталь спины

Если у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать большее количество повторений и суперсетов и нацеливаться на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».«

Факт: Чем больше у вас жира, тем меньше деталей и четкости будет отображаться во всех ваших группах мышц. Поджарость позволит вам показать больше деталей спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих улучшить детализацию мышц отдельно от уровня жира в вашем теле.

По мере выполнения упражнения делайте все возможное, чтобы больше сосредотачиваться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать, что вам нужно замедлить количество повторений и потратить целую секунду, чтобы добиться этого сокращения.Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлить, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Тягаи передних широт узким хватом

Примечание: это три дроп-сета. Выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем переместите стержень на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

+ 7 больше упражнений

Цель: безопасное упражнение для нижней части спины

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не справляетесь хотя бы с эпизодической болью в пояснице, считайте, что вам очень повезло.Мало что может быть так болезненно, как проблемы с поясницей. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит поясница, вы просто не можете делать все, что хотели бы, — упражнения, которые делают все вокруг. Это не означает, что вам нужно останавливать развитие спины до тех пор, пока ваша нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и подтягиваний — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для поясницы, потому что они не приводят к ухудшению положения поясничного отдела позвоночника под нагрузкой. Чтобы ваши гребные движения были безопасными, используйте опору для груди, чтобы не выгибать или слишком округлять поясницу.

Ключ к обеспечению безопасности и продуктивности этой тренировки — оставаться на подушке при всех гребных движениях. Если вы позволите торсу отрываться опорной площадкой, как вы тянете назад, вы победите цель поддержки.

Упражнение для поясницы

1

+ 6 больше упражнений

Цель: Закладка фундамента

Наконец, нам нужен базовый распорядок для тех, кто только начинает.Он должен быть простым, но содержать проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям лифтеров заложить прочный фундамент для хорошей спины.

Новичкам лучше всего усердно работать над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна тяжелее и жертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы прыгнете с пистолета и слишком быстро увеличите вес, вы сможете переместить вес, но не сможете должным образом задействовать целевые мышцы.

Чаще всего попытки перенести слишком большой вес слишком рано заканчиваются травмой.Овладейте своей формой и стремитесь развивать связь между мозгом и мышцами. Спина — самая сложная для достижения этой связи область, поэтому не торопитесь и сосредотачивайтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту программу тренировки в соответствии с ее перечнем. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет еще достаточно времени. А пока освойте основы и работайте над тем, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Тренировка спины для начинающих

1

3 подхода по 10-12 повторений (широким хватом)

3 подхода по 10-12 повторений (узким хватом)

+ 5 больше упражнений

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле.За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, вам следует обратить внимание на тренажерный зал.Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

— Скорость

— Выносливость

— Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бэйл, могут достигать невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу принимать на себя полный вес тела, как если бы они делали это в спринте, чтобы развить вашу силу. нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1.Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено вашей опорной ноги, держа руки прямо перед вами, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным.

3. Опуститесь как можно ниже и задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы гантелей на скамью

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и кондиционирования Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы получить их. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам.Усиленная работа с этими мышцами дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, поскольку она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу пояс, который двумя шнурами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес ухудшит вашу способность к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет оказывать постоянное давление, чтобы сани не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полный 90-минутный матч, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему внезапному изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить 4–6 раз

Подтягивания Burpee

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи доводят ваше тело до предела возможностей, одновременно работая с широким диапазоном групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног касались пола, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли снова поднять ноги, чтобы ступни были подняты под себя.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте другой ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление — это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете совершать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бейл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьером

Почему они помогают: Это упражнение гарантирует, что ваша работа ног будет не только быстрой, но и точной. Препятствия вынуждают вас поднимать ноги выше, чем обычно, подготавливая вас к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно в середину, следуя правой ногой, затем повторите с левым барьером.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Давайте посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резким изменениям направления, тренирует ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт в обратном направлении помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете отвести глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Разместите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу профессиональных технических специалистов может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшое количество времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы взяться за нашу непревзойденную тренировку в спортзале для футболистов, почему бы нам не получить бесплатное посещение спортзала? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал DW Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

.