AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Как делать упражнение

1. Лягте на пол, держа гирю в согнутой руке нейтральным хватом (ладонь обращена вовнутрь). Верхняя часть руки лежит на полу.
2. Выжмите гирю к потолку, одновременно разворачивая запястье.
3. Опустите снаряд в исходное положение и повторите.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гири одной рукой лежа на полу» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гири одной рукой лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гири одной рукой лежа на полу Author: AtletIQ: on Жим гири одной рукой лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Жим гирь лежа что дает. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине.

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Правильное питание

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez |

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

• Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
• Повышает общую выносливость организма.
• Улучшает подвижность суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
• При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
• Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
• Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

• Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
• Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
• Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

• Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
• Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
• С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
• На вдохе опускайте гири в исходную точку.
• Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

• Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
• Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
• При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
• Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Читайте также…

Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи. Овладение жимом с пола от Антони Дилуджлио Совмещение рывок гири и жим лежа

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

• Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
• Повышает общую выносливость организма.
• Улучшает подвижность суставов.
• Улучшает работу сердечной мышцы.
• Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

• При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
• При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
• Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
• Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

• Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
• Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
• Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
• Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
• Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль , держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

• Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
• Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
• С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад .
• На вдохе опускайте гири в исходную точку.
• Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно! Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

• Для тренировок для развития силы необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
• Если работаете на время , при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
• При развитии выносливости подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
• Для роста массы – 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Я решил перевести статью «Овладение жимом с пола» от Anthony Diluglio. Перевод вольный, не претендующий на профессиональный. Оригинал статьи можно найти тут:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Внимание: несмотря на информацию в статье, прежде, чем приниматься за какое-нибудь самолечение, рекомендуется проконсультироваться об эффективности этого лечения у спортивного врача .

Жим гири с пола… Я всегда включаю жим с пола с большинством моих клиентов. Верите или нет, но заставить людей включать свою грудь в упражнении на грудь — довольно сложная задача. Звучит глупо, но это так. Традиционный жим лежа со скамьи служит причиной для многих травм плеча. Зайдешь в простой спортзал и, как правило, обязательно кто-нибудь будет растягивать свою грудь и переднюю дельту вместе с баллистическим отскоком штанги от груди.

О преимуществе жима с пола я узнал пару лет назад, после того, как случайно получил травму плеча во время скалолазанья. У меня была порван сустав (labral tear) в левом плече. Врач приказал делать операцию как единственно верный способ лечения. К черту это! Я вернулся в свой спортзал в поисках варианта реабилитации.

Жим гири с пола позволил мне включить в работу грудь во всей амплитуде движения, не используя/изолируя плечо. Мне надо было проработать эту область, не усугубляя проблему. Первый важный момент это «сжатие лопаток вместе» или как я называю это — «сделать полку из лопаток и упереться ими в пол». Также известная как «уплотнение плеча», эта техника создает невероятное напражение в груди… даже до того, как начнете жим лежа.

Теперь потяните гирю к своей груди, как если бы вы хотели бы взрывной силой напрячь свои широчайшие мышцы . Постарайтесь дотронуться трицепсом пола и дайте волю этому напряжению в широчайших мышцах спины, чтобы они подняли гирю вверх. Должно быть ощущение, будто вы толкаете себя в пол от гири… НО НЕ ОТТАЛКИВАЕТЕ гирю от себя. Вы должны понять эту идею, иначе вы начнете терять напряжение и поднимать плечо… а это очень плохо.

Дам дополнительную подсказку: чтобы создать еще бОльшее напряжение и бОльшую силу жима, попробуйте следующее:
Оторвите от пола ногу противоположную рабочей руке (напр. толкаете левой рукой, приподнимаете правую ногу), хватит 15-30см. Держите поднятую ногу в напряжении. Это создаст напряжение в вашей передней зубчатой мышце (читай: мышцах рёбер) и косых мышцах живота. Добавив эту дополнительную нагрузку, вы сможете выжать больше и получить бонусы жима лежа, о которых вы даже и не подозревали. Я использую это упражнения со всеми клиентами. Многим удалось избежать операции, также как и мне. Всем этим ребятам врачи приказали прекратить тренировки. В свою очередь, вы можете им предложить лечь и умереть!

Об авторе. Антонио ДиЛуджлио известный тренер в США, основавший корпорацию Искусство Силы (Art of Strength), с целью распостранения физической культуры. Результатом стало целый ряд разных приспособлений, даже франшиза на качалку и работа со всеми: от тренеров и звезд голливуда до рядовых жителей, которым отказалась помогать система здравоохранения.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы : передняя дельта

Сложность упражнения : средняя

Оборудование : гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

• Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
• Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
• Рывок гири двумя руками.
• «Ветряная мельница».
• «Турецкий подъем».
• Армейский жим с гирями.
• Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
• Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
• Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5×5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5×5.

День 1.

• Армейский жим с гирями.

• Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

• Приседания с гирями на плечах.

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

• «Ветряная мельница» — 5×5 (сначала левой, потом правой рукой).

Жим гири лежа

Жим гирь лёжа на полу

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гиря

Жим гирь лёжа на полу — хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

• Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
• Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

• Движение руками вверх или вниз вдоль корпуса.
• Сильный прогиб в пояснице и помощь ногами.

strong-life.ru

One-Arm Kettlebell Floor Press — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

1. Lie on the floor holding a kettlebell with one hand, with your upper arm supported by the floor. The palm should be facing in.
2. Press the kettlebell straight up toward the ceiling, rotating your wrist.
3. Lower the kettlebell back to the starting position and repeat.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «One-Arm Kettlebell Floor Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

One-Arm Kettlebell Floor Press Author: AtletIQ: on One-Arm Kettlebell Floor Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири Жим двух гирь Жим сидя Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

brodude.ru

Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

1. Lie on the floor and position a kettlebell for one arm to press. The kettlebell should be held by the handle. The leg on the same side that you are pressing should be bent, with the knee crossing over the midline of the body.
2. Press the kettlebell by extending the elbow and adducting the arm, pressing it above your body. Return to the starting position.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press Author: AtletIQ: on Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:…с гирями можно делать только КАРДИО!…с гирями делают только свинги и больше ничего!

…гири — это баловство для школьников!

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Правильное питание

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

#5. Рывок двух гирь

#6.

Программа тренировок с гирями на массу

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

Примечания

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

• Небольшая и интенсивная программа для занятий в спортзале. Выполняйте все упражнения по кругу, друг за другом, без отдыха между упражнениями.…

• Кто сказал, что гири подходят только для развития выносливости? Не позволяйте этому распространенному мнению вводить вас в заблуждение! Гири…

• Тренируясь с гирями нередко упускается из виду тот момент, что с ними можно легко развить силу хвата. Этому способствует боле толстая ручка, в…

kettlebell-wrk.livejournal.com

Leg-Over Floor Press — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

1. Lie on the floor with one kettlebell in place on your chest, holding it by the handle. Extend leg on working side over leg on non-working side.Your free arm can be extended out to your side for support.
2. Press the kettlebll into a locked out position.
3. Lower the weight until the elbow touches the ground, keeping the kettlebell above the elbow. Repeat for the desired number of repetitions.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Leg-Over Floor Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Leg-Over Floor Press Author: AtletIQ: on Leg-Over Floor Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Жим гири одной рукой лёжа на полу

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гиря

Жим гири одной рукой лёжа на полу специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

strong-life.ru

Тренировки с гирями – испытание камнем (часть 2)

И так 100%, тренировки с гирями, обладают целым рядом слабых мест, о которых я рассказал в предыдущей статье. Несмотря на принятое решение работать преимущественно с гантелью, я все ровно оставил работу с гирей в т.ч. в жимовых упражнениях.
Ближе к концу лета 2011 года, я начал учащать малые тренировки, затем перешел к сокращенным и только после стал изредка выполнять тяжелые тренировки

Тогда мне было морально легче стартонуть со швунга чем с жима лежа. К тому времени я мог швунговать гирю 60кг в блоке 5х5. Но по принятым, ранее решением швунговать надо было только гантель. В свою очередь гирю в 60кг толкать было легче, чем гантель того же веса. Потому на первое время я принял дополнительные решения:
1. Взять в работу, более-менее легкий вес гантели, с которой смогу со 100% вероятностью справится в объемной тренировки в нагрузочном блоке не хуже 5х5.
2. Использовать гантель с рукоятью в 50мм. Для развития гибкости запястья и дополнительной его тренировки.
3. По возможности работать в более высоко повторных нагрузочных блоках чем 5х5.
Таким образом, я запланировал первую из тяжелых тренировок — швунг гантели 57х6х6.

Переход с гири на гантель я решил делать плавно, поэтому жим лежа (на стуле) с августа на начало сентября выполнял по прежнему гирей. За август-сентябрь 2011, я смог привести свою форму по гирям к мартовскому уровню (присед 2х43х3х10, жим лежа 56х5х5) а вот швунг гантели к ранее лучшему результату 60х5х5.
В следующие месяцы (сентябрь-октябрь) я отказался от толстой рукояти и продолжил выбранный курс на тренировки с гантелью. Тренировки были такими:
19.09.2011 Швунг гантели 61,5х5х5 присед (2х43)х3х10
24.09.2011 Жим гири стоя 56х5х5
26.09.2011 МТ. Швунг гантели 61,5х(6/10)
27.09.2011 Жим гири лежа 58х5х3 присед (2х43)х3х12

За тем на начало октября, было принято решение о полном переходе в базовых тренировках в жиме лежа на гантель. На первой пробной тренировке, в жиме лежа гантель 56кг, я смог осилить всего три раза, поэтому первая тяжелая, тренировка в жиме лежа выглядела так:
03.10.2011 Жим гантели лежа 54х5х5 присед (2х48)х4.

За одно, в ту тренировку в приседе с гирями на груди я примерился к гирям по 48кг, но они оказались удручающе тяжелыми.
04.10.2011 Взятие гири 53х5х3
08.10.2011 Жим гири лежа 45-60х5, присед 2х45х3х3 (первая проба гирь по 45 в приседе на 3х3)
Затем я провел достаточно объемную тренировку швунга с гантелью, на которой также прошелся на максимум в приседе с гирями:
12. 10.2011 Швунг гантели 59х7х7 присед 2х36-51х1
13.10.2011 МТ. Взятие гири в стойку 53х5х5

После этих двух тренировок, я решил провести испытание своей силы камнем. Напомню, что в марте-апреле лучший жим камня был – 75х3х3 (и то в раскорячку). В этот раз, надежды на тренировку с гантелью себя оправдали (и это при том, что вес гантели по упражнениям был ниже чем вес гирь на март 2011). Тренировка с камнем получилась следующей:

При этом камень 75кг, отрабатывался гораздо, лучше мартовского периода, также лучше удерживался, да и техника движения в целом была более качественной!

И так переход в жимах и швунге на более легкую гантель (чем была гиря), за относительно короткое время, позволил в жиме камня стоя весом в 75кг, перейти с нагрузочного блока в 3х3 на блок в 5х5 а по силам это уже большая разница (порядка 12-16%).

Тогда я был доволен этим результатом и даже полагал, что раз сделал 75х5х5 то на единицу смогу осилить камень 75х1.2 = 90кг. Однако в ближайшей тренировке с камнем, (от 22.10.2011) эти надежды не оправдались — попытки выжать камни 88 и 92кг, были неудачными!

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 20 октября 2011):
Жим гантели лежа – 55х5х5
Швунг гантели – 63х5х5
Присед с гирями на груди – 2х43х3х12, 2х43х4х7

Ввиду устремлений к максимальной силе в жиме камня, я принял решение, во всех упражнениях выше 5раз не подымать снаряд, а состав упражнений не менять и продолжать работать дальше в блоках 3х10 и 5х5. Через пару недель я незначительно улучшил результаты в жиме гантели лежа (56х5х5) а также в приседании с гирями на груди (2х45х3х7).

В результате, на ближайшей тренировке/испытании с камнем я выжал ранее не подъемный — 88кг камень. А еще через неделю отработал в жиме тяжелого тогда 83кг камня блок 2х5 т.е. — 83х2х5. Кстати говоря камень 83кг, несимметричный, и на правую руку приходится большая часть его веса, потому в подъеме он гораздо тяжелее 75кг камня.

Затем случилось так, что следующие две недели тренировок, были только с двумя упражнениями, с жимом гантели лежа и приседанием с гирями на груди. В результате, в этих упражнениях я значительно продвинулся: в жиме гантели лежа на 2кг а в приседе с гирями на 3кг. Эти тренировки обеспечили прилив сил во всех мышцах, тело стало готово к новому «испытанию камнем», которое я успешно провел третьего декабря 2011 года, в результате осилил уже неудобный по форме камень в 92кг.

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 3 декабря 2011):
Жим гантели лежа – 58х5х5
Швунг гантели – 68х3х8, 65х5х5
Присед с гирями на груди – 2х48х3х8

И так период осень-зима 2011, красноречиво подтвердил правильность выбранных приоритетов в пользу гантели (оставив гири, роль разминочного снаряда). Более того, опытным путем было установлено, что ведущее значение в тренировки результата жима камня стоя, играет два основных упражнения:

1. Присед с гирями на груди, в многоподходных блоках 3х5, 3х10 и 4х5. Это упражнение обеспечивает, силу на подъем камня в стойку и устойчивого его удержания в момент жима.
2. Жим гантели лежа (не путать с парным упражнением где жмут две гантели на лавочке) в нагрузочном блоке 5х5. Это упражнение обеспечивает силой, грудь, плечи, и все мышцы рук для жима камня с груди над головой.
Конечно же, положительную роль обеспечивает и швунг гантели, но лишь для дожима камня, но, не для его срыва и прохождения «мертвой» точки.

почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча. С. Кистевая тяга

© Georgiy — stock.adobe.com

1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

© giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения — жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

© chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы — новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Вариант для продвинутых атлетов — отжимания на одной руке:

© nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Спина

Становая тяга

Можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя. Это мощное базовое упражнение, которое кроме мышц спины активно задействует квадрицепс.

Техника выполнения с одной гирей:

1. Встаньте перед снарядом — он находится между ног на уровне носков, сами ноги — на ширине плеч.
2. Присядьте, наклонившись вперед, и возьмите гирю за ручку двумя руками.
3. Одновременно разгибая ноги и выпрямляя спину, поднимитесь в исходное положение. Не нужно переразгибаться назад — достаточно встать прямо. Самое главное — спину на протяжении всего движения нельзя горбить в поясничном и грудном отделах.
4. Выполните следующее повторение, опустив снаряд к полу, но не касаясь его.

В случае двух гирь (для увеличения рабочего веса) техника практически аналогична. Только они в данном случае будут стоять по бокам от ног:

© antic — stock.adobe.com

Тяга в наклоне

Здесь также можно придумать несколько вариантов выполнения. Классический — тяга одной рукой в упоре. Опираться можно на скамью, диван или любую другую подобную поверхность (желательно, чтобы она не была слишком мягкой).

Техника следующая:

1. Встаньте сбоку от опоры, например, справа от нее. Обопритесь о нее левой рукой и левой согнутой ногой. Вторую ногу отставьте назад и чуть вбок, слегка согните ее в колене, упор должен быть надежным.
2. Возьмите правой рукой гирю. Выпрямите корпус — он должен быть параллельным полу. Рука с гирей свисает вниз. Это и есть исходное положение.
3. На выдохе за счет усилий мышц спины подтяните снаряд к поясу. Локоть при этом идет вдоль тела, практически прижат к нему. В верхней точке можно немного развернуться, чтобы амплитуда движения получилась как можно большей.
4. На вдохе опустите снаряд вниз, насколько это возможно без поворота корпуса, при этом как следует растяните широчайшую, и тут же начинайте новый подъем.
5. Затем то же самое нужно повторить для другой руки.

Если у вас нет никакой подходящей опоры, можно выполнять упражнение и без нее. Для этого левую ногу нужно будет выставить вперед, как при выпаде, упереться в нее левой рукой и нагнуться, но уже не до параллели с полом, а чуть выше:

Если гиря слишком тяжела для тяги одной рукой, можно выполнять подъем сразу двумя руками — в данном случае движение будет аналогичным . Таким же образом можно тянуть и сразу два снаряда.

Трицепс

Данное упражнение похоже на обычный жим лежа, который разбирался выше. Однако акцент здесь идет на трицепс за счет другого хвата — снаряды нужно взять нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга, а гири — свисать по бокам. В движении тоже есть отличие — при опускании локти нужно не разводить в стороны, а держать как можно ближе к корпусу. В верхней точке до конца разгибаем руки. Выполнять можно как на скамье (предпочтительный вариант), так и на полу.

Если снаряд один, жать его можно сразу двумя руками, держась за дно и не забывая о правильной траектории локтей:

Разгибания рук из-за головы

Альтернатива . С гирей данное упражнение выполнять даже легче, чем с гантелей, так как ее удобнее держать.

Техника следующая:

1. Садимся на скамью, диван или стул без высокой спинки. Снаряд любым удобным образом поднимаем над головой и держим его двумя руками за ручку так, чтобы он свисал назад.
2. На вдохе аккуратно опускаем его вниз, сгибая руки. Следите за тем, чтобы локти не сильно разъезжались в стороны. Также будьте внимательны и не заденьте голову.
3. На выдохе разгибаем руки в исходное положение.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако держать равновесие удобнее сидя.

© Photocreo Bednarek — stock.adobe.com

Если вам слишком легко, вы можете делать разгибания и одной рукой:

© Ocskay Mark — stock.adobe.com

Отжимания также можно выполнять с акцентом на трицепс, а не на грудные мышцы. Для этого снаряды ставим на ширине плеч, а при опускании не разводим локти, а держим их как можно ближе к телу. Локти разгибаем до конца в каждом повторении.

© gpointstudio — stock.adobe.com

Бицепс

Сгибания рук

В рамках домашних тренировок это основное упражнение на бицепс. Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, снаряды в опущенных руках.
2. По хвату возможны варианты. Первый — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В этом случае при подъеме нужно супинировать кисть — разворачивать ее от корпуса, чтобы гиря свисала перед рукой. Второй вариант — изначально взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели от корпуса, и во время подъема не менять положения кистей. Оба варианта хороши, рекомендуется чередовать их от тренировки к тренировке.
3. На выдохе сгибаете обе руки, поднимая снаряды к плечам (можно поднимать и по одной поочередно, но так бицепс будет получать время для отдыха). Следите за тем, чтобы не помогать раскачкой корпуса, а также не уводите локти вперед — они должны быть зафиксированы. Если не получается, значит вы взяли слишком большой вес и его нужно снизить либо поднимать одну гирю сразу двумя руками.
4. На вдохе медленно опускайте снаряды, но не разгибайте руки до конца, держите бицепс все время под нагрузкой.

© nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант с подъемом одной гири двумя руками:

Также упражнение можно делать сначала одной рукой (все повторения), а затем второй:

© Nomad_Soul — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания

Здесь исключена даже возможность читинга, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.

Техника такова:

1. Сядьте на любую удобную опору, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол.
2. Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
4. На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
5. Выполните упражнение и для второй руки.

© akhenatonimages — stock.adobe.com

Сгибания обратным хватом

Данный вариант прорабатывает плечевую (находится под бицепсом) и плечелучевую мышцы. Их гипертрофия не менее важна для больших объемов рук, именно поэтому сгибания обратным или молотковым хватом нужно обязательно включать в программу.

Техника идентична обычным сгибаниям, только на этот раз хват будет прямым, то есть ладони смотрят назад. Так поднимать снаряды будет тяжелее, поэтому берите вес поменьше. Можно выполнять как сразу двумя руками, так и поочередно каждой.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

«Молотки»

Это такие же сгибания, только хват на протяжении всего упражнения должен быть нейтральным — ладони смотрят друг на друга:

© ifitos2013 — stock. adobe.com

Плечи

Жим гирь стоя

Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах — это главное отличие жима от швунга.
3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует немного усложненный вариант — жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

© ifitos2013 — stock.adobe.com

Тяга к подбородку

Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) — работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

   Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

   Махи гирями

   Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент — тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

   Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, — махи вперед:

   
   

   Ноги

   Гоблет-приседания

   Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

   Техника такова:

   1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
   2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
   3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.
   
   

   Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд — над этим работает только передний пучок дельтовидных.

   
   

   © georgerudy — stock.adobe.com

   Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

   Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

   1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
   2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
   3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.
   
   

   © Виталий Сова — stock.adobe.com

   Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

   Приседания на одной ноге

   Другое название упражнения — . В данном случае выполняется с отягощением — гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

   
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

   Выпады с гирями

   — универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные — при широком.

   В общем случае техника такова:

   1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
   2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно — просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
   3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.
   
   

   © djile — stock.adobe.com

   Гири также можно удерживать над головой — здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

   
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

   
   

   Румынская тяга

   Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя — зависит от физической подготовки.

   Техника следующая:

   1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
   2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице — снизьте вес.
   3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

   © nazarovsergey — stock.adobe.com

   Пресс

   Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

   Скручивания

   Это классический вариант на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

   
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   Обратные скручивания

   Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

   Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

   
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   Боковая планка

   Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

   
   

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   Уголок на гирях

   Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

   1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
   2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
   3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.
   
   

   © grki — stock.adobe.com© studioloco — stock.adobe.com

   Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

   Турецкий подъем с гирей

   Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

   Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли.

   Легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

   Также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

   Техника следующая:

   1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
   2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
   3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
   4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.
   
   

   © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

   Выбросы (трастеры)

   Представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

   Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

   © ifitos2013 — stock.adobe.com

   © kltobias — stock.adobe.com

   Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

   Программы тренировок с гирями в домашних условиях

   Для мужчин

   Мы разберем две программы — для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

   Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, — на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

   Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно — индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

   В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам — грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

   День 1 — грудь и трицепс
   Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
   Жим лежа на скамье или на полу	4	10-12
   	4	15-20
   Пуловер	3	10-12
   Отжимания с узкой постановкой рук	4	15-20
   Разгибания из-за головы двумя руками сидя	3	12-15
   День 2 — спина, бицепс, пресс
   Упражнение	Подходы	Повторения
   Становая тяга	4	10-12
   	4	10-12
   Сгибания рук стоя двумя руками	4	10-12
   Молотковые сгибания стоя	3	10-12
   Скручивания	3	10-15
   Обратные скручивания	3	10-15
   День 3 — ноги и плечи
   Упражнение	Подходы	Повторения
   4	10-12
   Румынская тяга	4	10-12
   Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
   Жим стоя одной рукой	4	10-12
   Махи в стороны	4	12-15
   Махи в стороны в наклоне	4	12-15

   Для женщин

   Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

   Фулбади для новичка:

   Сплит для атлеток с опытом занятий:

   День 1 — квадрицепс и плечи
   Упражнение с гирей	Подходы	Повторения
   Гоблет-приседания	4	12-15
   3	10-12
   Трастеры	4	10-15
   Жим стоя одной рукой	4	10-12
   Тяга к подбородку из приседа	4	12-15
   День 2 — грудь, спина, руки
   Упражнение	Подходы	Повторения
   Отжимания с широкой постановкой рук	4	10-15
   Тяга к поясу одной рукой в наклоне	4	10-12
   Пуловер	3	10-12
   Сгибания рук стоя	4	10-12
   Разгибания из-за головы двумя руками	4	10-12
   День 3 — бицепс бедра, ягодичные, пресс
   Упражнение	Подходы	Повторения
   4	10-15
   Румынская тяга	4	10-12
   Выпады с широким шагом	4	10-12
   Скручивания	3	10-15
   Обратные скручивания	3	10-15

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
• Рывок гири двумя руками.
• «Ветряная мельница».
• «Турецкий подъем».
• Армейский жим с гирями.
• Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
• Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
• Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5×5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5×5.

День 1.

• Армейский жим с гирями.

• Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

• Приседания с гирями на плечах.

• Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

• «Ветряная мельница» — 5×5 (сначала левой, потом правой рукой).

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные) .

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение . Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению : многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи . Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе . Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход . Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода . Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

Лучшие упражнения с гирями для более сильного жима лежа

Если вы чувствуете, что достигли плато на жиме лежа, или даже если вы видите прогресс, но хотите добавить немного остроты в свои тренировки, гири могут стать вашим новым лучшим другом. Конечно, они обычно больше связаны с физической подготовкой, чем с силой или бодибилдингом. Но вы можете построить прочную верхнюю часть тела с гирями, а это означает более сильный жим лежа.

Вы можете интегрировать любое из этих движений в свою регулярную программу в качестве вспомогательной работы или смешивать и сочетать их, если вам действительно нужно изменить темп тренировок.

В любом случае, эти шесть движений — еще шесть причин, по которым гири являются революционным тренировочным инструментом. Вы также узнаете, почему гири должны быть частью репертуара пауэрлифтеров, и как запрограммировать вспомогательную работу с гирями, чтобы дополнить ваши пауэрлифтинги.

Лучшие упражнения с гирями для жима лежа

Напольный жим снизу вверх

Этот прием звучит именно так. Вы будете не только выполнять жим с пола, но также будете чертовски работать над своим хватом и стабилизаторами, чтобы удерживать гантели в устойчивом положении. Полегче с ними — дело не в эго — но если вы действительно чувствуете необходимость работать тяжелее, возьмите с собой напарника в качестве корректировщика.

Преимущества жима с пола снизу вверх

Как делать жим от пола снизу вверх

Приготовьтесь к обычному жиму с пола, лежа на спине. Ваши ноги могут быть вытянуты или вы можете согнуть колени и поставить ступни. Держите легкие или средние гири в положении дном вверх, держась за ручку так, чтобы нижняя часть гири была обращена к потолку.Медленно отжимайтесь, прижимая локти к телу, а не распрямляя их. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи едва не коснутся земли, затем выжмите обратно.

Попеременный жим с пола

Попеременные жимы с пола предлагают те же преимущества, что и жимы гантелей лежа одной рукой — вы предотвратите асимметрию силы и улучшите свою технику. Используя гирю и чередуя жимы, вы можете одновременно увеличить напряжение кора и задействовать стабилизаторы. Вы также проявите дополнительную любовь к своим трицепсам и плечам с уменьшенным диапазоном движения.

Преимущества жима с чередующимся полом

• Увеличьте силу и стабильность трицепсов, что приведет к более стабильному жиму штанги лежа.
• Уменьшение мышечной и силовой асимметрии с помощью односторонних движений и изометрических удержаний.
• Помогите улучшить здоровье плеч, позволив им двигаться более свободно, чем со штангой.

Как выполнять жим с пола с чередованием

Лягте на спину с прямыми ногами или с согнутыми коленями.Возьмитесь за ручку колокольчика в сторону, подушечкой, где большой палец встречается с указательным, обхватите изгиб ручки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья оставались стабильными. Если вам нужно, согните запястья вперед, чтобы уравновесить оттягивание веса назад — если все сделано правильно, в запястьях не должно быть боли или избыточного давления.

Затем выполните попеременный жим с пола с гантелями, при этом один вес подвешивается над вами, а другой перемещается в жимовом движении.Сохраняйте повторения одинаковыми с обеих сторон.

Жим гири лежа

Вы действительно можете нагружаться в этом упражнении, не беспокоясь о своих плечах — удобно расположив гири на предплечьях, вы сможете опускать веса в гораздо более широком диапазоне движения, чем со штангой или гантелями. И, поскольку ваши ладони обращены внутрь, не только ваша грудь получит более широкий диапазон движения (хорошо нарастив грудные мышцы), но и ваши трицепсы также получат некоторую дополнительную работу.

Преимущества жима гири лежа

• Значительно увеличьте диапазон движений, улучшая рекрутирование грудных мышц и их гипертрофию.
• Увеличьте внимание к своим трицепсам за счет направленного внутрь положения ладоней.
• Перемещайте потенциально очень тяжелые грузы, не фиксируя плечи в заранее определенном положении.

Как делать жим гири лежа

Подготовьтесь так же, как и при жиме гантелей лежа.Убедитесь, что вы используете смещенный хват для рукоятки гири, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижата к изгибу рукоятки. Держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего подъема, почти как при жиме гантелей нейтральным хватом.

Когда ручки находятся на уровне груди, поднимите оба колокола. Сделайте небольшую паузу, чтобы занять устойчивое положение наверху, затем медленно опуститесь. Используйте весь диапазон движений и дайте рукояткам полностью опуститься, чтобы достичь уровня груди.

Жим мяча с переменным упором

хороши не только для тренировки кора. При использовании вместо скамьи мячи для устойчивости заставляют вас сохранять напряжение во всем теле. В случае с жимом мяча с переменной устойчивостью это может привести к более эффективной механике жима лежа.

Как только вы вернетесь к штанге, ваше тело будет гораздо более привычно поддерживать безупречную форму в нестабильных условиях. Добавьте гирю в смесь, и она станет только лучше.

Преимущества жима мяча с переменной стабильностью

• Добавьте еще один компонент нестабильности в тренировку жима лежа, поощряя более эффективную форму.
• Улучшите баланс и механику жима, а также силу корпуса.
• Увеличьте диапазон движений, чтобы ускорить рост грудных мышц.

Как выполнять жим мяча с переменным упором

Выполняйте это движение так же, как и в жиме гирь лежа: тот же хват, то же положение рук (ладони обращены внутрь).На этот раз вы будете лежать на стабилизирующем мяче.

Держите колени удобно согнутыми и широко расставьте ноги. Ваше тело должно касаться мяча лопатками. Держите шею максимально нейтральной. Найдите точку на потолке, чтобы сосредоточиться на ней все время. Жмите гантели по одному, меняя руки между повторениями.

Крушитель черепов с гирями 

Ваша скамейка — это не только грудь. Трицепсы — огромная часть вашего локаута, и если вы пренебрегаете ими, вы пренебрегаете полной тренировкой лежа.Тренировка черепокрушителей с гирями нацелена на гипертрофию ваших трицепсов, чего не могут сделать обычные жимовые движения — даже разновидность узкого хвата.

Преимущества Kettlebell Skull Crusher

• Увеличьте силу трицепсов, не фиксируя локти в потенциально опасном положении.
• Направляйте длинную головку трицепса на рост — больший трицепс может быть перенесен в большую силу локаута.
• Улучшите координацию верхней части тела и кинестетическую осведомленность таким образом, чтобы улучшить технику жима.

Как сделать черепокрушитель с гирями

Возьмите две гири — начните с легкого веса — и расположите руки так же, как если бы вы использовали EZ-штангу или штангу для дробления черепа: запястья в нейтральном положении, локти смотрят в потолок и плотно прижаты к телу. Держа плечи близко к телу и неподвижно, согните их в локтях. Пусть гири опустятся ко лбу. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Восстановите стабильное положение в верхней точке и повторите.

Отжимания с гирей узким хватом

Хотя отжимания узким хватом уже могут быть частью вашего репертуара, добавление гири может повысить ставку. Схватив корпус гири, вы активируете стабилизаторы в предплечьях, запястьях и плечах во всем диапазоне движений. Это может привести к большей силе и стабильности при перемещении нагруженной штанги. Кроме того, приподнятый характер этого отжимания снимет нагрузку с ваших запястий и плеч, позволяя вам сосредоточиться на наращивании груди.

Преимущества отжиманий с гирей узким хватом

• Больше внимания уделяйте грудным мышцам, предоставив плечам и запястьям больше свободы в положении.
• Улучшение рекрутирования мышц кора из-за повышенной нестабильности.
• Поощряйте активацию мышц верхней и нижней частей рук, что приводит к лучшему захвату и пониманию положения при жиме штанги.

Как выполнять отжимания с гирей узким хватом

Положите гирю на бок ручкой от себя и приготовьтесь к отжиманию.Используйте большой колокол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость. Возьмитесь за корпус гири, как за медицинский мяч, и погрузитесь в отжимание узким хватом. Двигайтесь медленно, сосредоточьтесь на технике и следите за тем, чтобы ваши локти не расходились. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем снова нажмите вверх. Промыть и повторить.

Почему пауэрлифтерам следует использовать гири?

Необычная форма и нестабильная нагрузка гири делают две удивительные вещи для вашего тела и жима лежа. Во-первых, нестабильность подъемов гири бросит вызов вашим мышцам-стабилизаторам в такой степени, в какой простое упражнение со штангой просто не поможет. И чем лучше ваши стабилизаторы, тем лучше ваша скамья.

Во-вторых, нестабильность гири может дать вашим суставам передышку. Поскольку гири висят в ваших руках более свободно, чем штанги, они допускают односторонние движения и уникальные положения запястий, которые не так просто обеспечить даже гантелями. Изменение чего-то небольшого, например, положения локтя или запястья, может сделать вас лучшим спортсменом в целом.

Программирование работы с гирями для пауэрлифтеров

Когда вы используете гири для вспомогательной работы с грудью, важно знать, каковы ваши тренировочные приоритеты.Если вы в первую очередь хотите набраться сил, гири могут помочь, но старайтесь не перебарщивать с объемом.

. Во время подготовки к тестированию вашего одноповторного максимума лучше всего выбрать только пару вспомогательных движений, чтобы максимизировать ваше восстановление. В этом случае попробуйте отжимания с гирей узким хватом, чтобы завершить динамическую разминку и улучшить силу локаута. Несколько подходов жимов с пола снизу вверх после тяжелого жима лежа помогут вам усовершенствовать технику без чрезмерной нагрузки на организм.

Если гипертрофия грудной клетки является вашей основной целью, большие объемы могут сослужить вам хорошую службу. Выбор трех или четырех из вышеперечисленных упражнений с гирями для груди может помочь вам увеличить грудь. Односторонняя работа дает дополнительное преимущество, помогая развить сбалансированное тело с обеих сторон.

Получить подъем

Если вам нужна впечатляющая скамья, нет ничего лучше самого подъемника. Тем не менее, умная работа с гирями в жиме лежа может быть вторым самым важным действием, которое вы можете сделать, чтобы стать сильнее.

предназначены не только для развития взрывной силы или функциональности, но и для медленного и стабильного роста. Дополнительный диапазон движений и работа над стабильностью обременительны, но польза для жима лежа будет говорить сама за себя.

Рекомендуемое изображение: лунамарина / Shutterstock

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудованиеKettle Bells
• МеханикаСоединение
• Force TypePush (односторонний)
• Опыт УровеньНачинающий
• Второстепенные мышцы

  Пресс, плечи, трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гири одной рукой лежа

Жим гантелей одной рукой — это разновидность жима гантелей одной рукой и упражнение, используемое для укрепления мышц груди.

Жим гири одной рукой предлагает множество уникальных упражнений для грудных мышц и кора. Односторонний характер упражнения вынуждает использовать корпус для стабилизации тела при перемещении веса.

Уникальность гири в том, что вес находится ниже ручки, которую вы держите. Это заставляет вас бороться с гравитацией больше, чем при использовании гантели, вес которой находится на одной линии с ручкой.

Инструкция по жиму гири одной рукой

1. Начните в сидячем вертикальном положении, держа ручку гири в одной руке, а другой свободной рукой поддерживая нижнюю часть гири.
2. Лягте на скамью и выжмите гирю до полного выпрямления, напрягая трицепс и грудные мышцы.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Советы по жиму гири одной рукой

1. Чтобы снова сесть, используйте свободную руку для поддержки гири, когда вы снова садитесь.
2. Используйте свободную руку, чтобы обнаружить себя, если вы застряли во время движения.
3. Поддерживайте большее напряжение в грудных мышцах, не блокируя локти полностью.
4. Сожмите ручку гири как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «иррадиация», которое способствует большей стабильности плеч.
5. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в мышцах пресса и не позволяете нижней части спины чрезмерно прогибаться.

Видеоруководство по упражнениям и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• МеханикаСоединение
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опыта Продвинутый
• Второстепенные мышцы

  Плечи, Трицепс

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа с гирями в подвешенном состоянии

Жим гири в подвешенном состоянии представляет собой разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для укрепления мышц груди. Жим гири в подвешенном состоянии также косвенно воздействует на мышцы плеч и трицепсов.

Жим гири с лентой в подвешенном состоянии требует от атлета значительной стабильности плеч. Гири будут свисать со штанги через ленты сопротивления, и каждая сторона будет раскачиваться во время движения.

Эта нестабильность поможет укрепить мышцы толчка и особенно практична, когда речь идет о конкретных видах спорта. Они также могут быть полезны для тех, кто занимается пауэрлифтингом, так как адаптируемое сопротивление, обеспечиваемое лентами и гирями, поможет им тренироваться через их мертвые точки.

Инструкции по жиму гири в подвешенном состоянии

1. Выберите свой вес и загрузите штангу. Как только штанга будет нагружена, наденьте ленту на ручку гири, закрепите ленту вокруг грифа и повторите с обеих сторон.
2. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
3. Сведите лопатки, сведя их вместе и прижав к скамье.
4. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
5. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.
6. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.
7. Опустите штангу по прямой линии к основанию грудины (грудной кости) и коснитесь груди.
8. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимая себя к скамье, упираясь ногами в пол для движения ног и выпрямляя локти.
9. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для жима гири в подвешенном состоянии

1. Тренировка с висящей лентой очень полезна для повышения стабильности плеч на скамье. Если вы обнаружите, что не можете контролировать штангу из-за чрезмерной тряски, попробуйте сильнее сжать штангу, чтобы усилить явление в плече, известное как иррадиация, ведущее к дальнейшей стабильности плеча.
2. Сначала техника, потом вес – никого не волнует, сколько вы жмете, если получили травму.
3. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямым, постарайтесь расположить гриф как можно ниже в ладони, при этом сохраняя возможность охватывать большой палец.
4. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, останавливайте каждое повторение, не доходя до локаута в верхней точке.
5. Не беспокойтесь о чрезмерном сгибании локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым лифтерам может быть рекомендовано небольшое сгибание при опускании, но другие лифтеры могут использовать превосходную реплику Грега Наколса, которая выполняет то же самое: «Расширяй и толкай».
6. Выгибание может быть рекомендовано в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть прогиба приходится на середину и верхнюю часть спины, а не на нижнюю часть спины. Если ваша нижняя часть спины испытывает судороги, когда вы готовитесь к подъему, вы находитесь не в правильном положении и подвергаете себя риску потенциальной травмы.
7. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движений, обратите внимание на жимы с досок или компенсацию сопротивления с помощью цепей или бинтов.
8. Когда штанга опускается, цельтесь в грудь (грудную кость) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы обеспечить линейную траекторию штанги.
9. Боритесь с желанием позволить запястьям разогнуться, подумайте о том, чтобы закатить костяшки пальцев к потолку.
10. Поэкспериментируйте с шириной хвата — если у вас длинные руки, вам может понадобиться более широкий хват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время выполнения упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить отведение лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или с доски.
11. Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы улучшить стабильность плеч.
12. Некоторые атлеты предпочитают поджимать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ступни ровно, чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, что вы чувствуете и позволяете увеличить мощность.
13. Убедитесь, что лопатки остаются сведенными, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
14. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди спортсмена – никаких подпрыгиваний или избыточного импульса.
15. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от перекладины вместо того, чтобы оттолкнуть ее от себя.
16. Натяжение верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов на протяжении всего подъема.
17. В идеале, используйте помощника, чтобы помочь с подъемом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
18. Сохраняйте ступни в покое на протяжении всего подъема и используйте привод ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
19. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать внутренние стабилизаторы плеча.
20. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамьей на протяжении всего движения.

гирь — это круто, но как насчет моей груди?

Фил Росс, Мастер RKC

«Что с моей грудью?»

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут вам подойти. Но если вы ищете невероятную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять всего три-четыре раза в неделю, то ответом являются тренировки с гирями и собственным весом. В выходные дни занимайтесь восстановительными тренировками и другими физическими нагрузками по вашему выбору.Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и борьба) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гири и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно прорабатываете кор, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к машине, пытаясь изолировать свои мышцы, оставляя корпус и стабилизаторы практически незадействованными. Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок.Хотя я видел довольно много людей, достигших отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я вел свой класс через круг из пяти раундов и десяти упражнений. В каждом подходе мы работали 50 секунд и отдыхали 10 секунд. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания на брусьях и плиометрические отжимания.Для четырех из пяти сетов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один сет отжиманий скорпиона с наклоном. Варианты плиометрических отжиманий включали руки от коврика, руки и ноги от коврика, со смещением, перекос и версии супермена (руки и ноги от коврика с вытянутыми конечностями). Во время отжиманий я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю часть и нижнюю часть грудных мышц, одновременно снимая большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я регулярно выполняю более 30 вариаций.Обратите внимание, что отжиматься нужно так, чтобы «локтевые ямки» смотрели вперед. Кроме того, сделайте негативную фазу активной, «тяня» себя вниз, включая в движение широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование. Если я использую две гири, я ставлю их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают отжимания снизу вверх двумя руками на одной гире или с одной гирей в каждой руке.Параллельные брусья доставят вам массу удовольствия и позволят вам хорошо и глубоко погрузиться. Варианты отжиманий с набивным мячом включают обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту. И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои абсолютные фавориты. Не только ваши грудные мышцы молят о пощаде, но и ваш хват, кор и стабилизаторы испытывают серьезные трудности.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Разработанная русским ученым Юрием Верхошанским, плиометрика использовалась для повышения работоспособности легкоатлетов путем «шокирования» мышц ног и кора во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

А теперь гири!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, выполняются лежа на спине с одной или двумя гирями в руках.Жим с пола (или лежа), попеременный жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сжимание грудной клетки — вот некоторые из упражнений, которые мы практикуем на регулярной основе.

Жим с пола, двойная или одиночная гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем вы начнете подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к голове в нижней точке движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара. Ваши руки должны быть плотно прижаты к телу внизу, а рукоятки должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга вверху.Эта техника усилит активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно делаем около 10 повторений за раз. Для версии с одной гирей мы обычно берем очень тяжелый вес и выполняем подходы по 5 повторений.

Грудные дробилки
Сжимания грудной клетки можно практиковать стоя или в положении тяги в наклоне (колени согнуты). В любом положении держите позвоночник нейтральным. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не образовывали чашечки. Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гире, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью выпрямляя руки. Выжмите гирю до конца, затем верните ее к груди на обратном пути. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с такой же скоростью на обратном пути к груди.Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.

Вот оно! Это мои любимые упражнения для накачивания груди с гирями и собственным весом. Я также делаю некоторые другие упражнения на грудь с кувалдой и динамическим напряжением, но это для другого блога! Наслаждаться!

Сила и Честь!

Тренер Фил

Спина

Гири для пауэрлифтинга Часть 2: Жим лежа – Жим снизу вверх

Как обсуждалось ранее в этой статье, мы все могли бы использовать более упругие плечи. Жим снизу вверх — самоограничивающееся упражнение. Это означает, что вы не можете сделать это «неправильно». Поскольку в нем присутствует большой компонент стабильности и баланса, это отличный вариант для более безопасной и разумной работы с плечами. Кроме того, работая над одной стороной за раз, мы получаем возможность сосредоточить больше внимания на нашей «отстающей» стороне.

Легкие жимы B-U следует использовать во время разминки перед жимом лежа, чтобы подготовить плечи без излишней усталости. Более тяжелые жимы B-U могут заменить традиционные армейские жимы штанги для тренировок с большим количеством подходов и малым числом повторений.

Оставайтесь с нами для части 3, в которой мы рассмотрим движения, чтобы улучшить ваши показатели в становой тяге! Не забудьте подписаться на наши сообщения через форму подписки ниже, чтобы получать уведомления, когда часть 3 будет выпущена. Говоря из личного опыта, движение, которое мы рассмотрим, добавило 50 фунтов к максимуму становой тяги примерно за месяц.

Не забудьте подписаться на наш следующий пост о гирях и пауэрлифтинге, заполнив форму в правой колонке. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много вашего времени.Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.

Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.

об авторе:

Зак Хендерсон, SFG II, SFL, SFB, любит тренировать людей всех уровней квалификации, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Среди его учеников есть пауэрлифтеры, любители гиревого спорта и обычные спортсмены, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Зак тренируется в Нэшвилле, штат Теннесси, и предлагает онлайн-обучение на своем веб-сайте.Чтобы узнать больше, примите участие в The Kettlebell Core Challenge, бесплатном 21-дневном испытании, направленном на то, чтобы избавиться от слабости, сбросить жир и выковать железный корпус с помощью силы гири!

Устраните слабые места в верхней части тела с помощью этих упражнений для груди с гирями

— это универсальное спортивное оборудование, используемое во всех видах упражнений и во всех видах тренировок. Вы можете использовать гири для наращивания мышц груди и верхней части тела, избавляя от любых слабых мест и внося разнообразие в свои тренировки.

Тренировки груди с гирей требуют минимального оборудования. Все, что нужно, это одна или две гири с комфортным, но сложным весом, чтобы начать серьезно наращивать грудные мышцы, которые, в свою очередь, помогают развить мощную силу верхней части тела.

Помимо эстетики, сильная грудь напрямую влияет на работу, которую вы вкладываете в то, чтобы иметь сильную спину. Вместе эти мышцы, включая грудные, ромбовидные, трапециевидные и дельтовидные, позволяют вам толкать, тянуть и поднимать все более тяжелые веса, улучшая при этом осанку и предотвращая сутулость.

Две «грудные» мышцы, составляющие грудную клетку, — это большая и малая грудные мышцы — одни из самых больших мышц тела. Они несут ответственность за бесконечное количество ежедневных движений, что делает их важными для поддержания силы и здоровья.

Многие классические движения кроссфита, такие как отжимания и бёрпи, требуют хорошей силы груди для эффективного подъема веса тела. Это также помогает вам толкать тяжелые предметы и поддерживает общее развитие верхней части тела.

Так зачем же использовать гири? Гири полезны в различных упражнениях и тренировках. Возможно, вы много тренировались дома с ограниченным оборудованием и хотите накачать грудь помимо отжиманий с собственным весом. Многие тренировки с гирями косвенно влияют на грудь, учитывая характер веса.

Гири имеют другую кривую обучения, чем гантели, учитывая их форму, поэтому иногда простое действие с гирей активирует разные группы мышц для устойчивости.Они обеспечивают различный тренировочный опыт и могут использоваться по-разному — да, даже для тренировки груди.

Перед тем, как приступить к следующим тренировкам груди с гирями, вот три основных упражнения для груди с гирей, которые нужно освоить, чтобы вы могли выполнять каждое движение правильно, чтобы оптимизировать прирост и быстро нарастить мышечную массу.

Жим гири от груди, как и жим гантелей или жим штанги, является идеальным упражнением для груди с гирей для увеличения силы грудных мышц и рук.

Чтобы правильно выполнить жим гири от груди, лягте на пол так, чтобы плечи и нижняя часть спины были прижаты к полу. Держите локти прижатыми к телу, возьмитесь за ручку гири — по одной в каждой руке — и медленно поднимите их над головой и грудью.

В этом упражнении нужно помнить о том, чтобы держать гири под контролем, когда вы перемещаете гири вверх и вниз, и вы можете усилить активацию грудных мышц, перемещая гири к средней линии на пути вверх.

Для упражнения, которое задействует мышцы верхней части спины, а также рук, груди и кора, тяга с гирей является идеальным упражнением.

Глядя с двумя гирями на ширине плеч, поместите свое тело в положение для отжимания с гирями под грудью, положив каждую руку на рукоятку каждой гири.

Держите корпус и спину как можно более прямыми, когда поднимаете одну гирю вверх правой рукой, а левой рукой как можно сильнее упираетесь в землю.Напрягите верхнюю часть спины, когда подносите гирю к груди.

Сохраняйте напряжение во всем корпусе, когда опускаете гирю обратно на землю, и повторяйте с противоположной стороны необходимое количество раундов и повторений.

Совет от профессионала: Чтобы повысить интенсивность этого упражнения на грудь с гирями, включайте отжимания между каждой тягой отступников.

Классическое упражнение с гирями, которое прорабатывает корпус, стабилизирует плечи и укрепляет грудь; полутурецкий подъем можно использовать как переходное упражнение к полному турецкому подъему, но он также может быть самостоятельным упражнением.

Чтобы выполнить полутурецкий подъем, вам нужно начать со спины. Лучший способ поднять вес — перевернуться на бок и взяться за ручку гири, поднеся ее к груди. Перекатитесь на спину, удерживая вес обеими руками.

Поднимите вес над грудью обеими руками, отпуская левую руку, не находящуюся на гире, на землю. Выпрямите левую ногу, удерживая правое колено согнутым.Из этого положения напрягите мышцы кора и перевернитесь на левый локоть, держа вес прямо в воздухе.

После того, как вы почувствуете себя комфортно в перекатывающемся движении, затем поднимитесь на руку, вытянув утяжеленную руку вверх и зафиксировав плечи. Вернитесь обратно на спину, не сводя глаз с гири на протяжении всего упражнения.

Сначала повторите движение без гири, чтобы убедиться, что вам удобно выполнять движение, прежде чем добавлять вес.

1 «Big Poppa Pump» Люка Даунинга

На время:

50-40-30-20-10 повторений из:

• Отжимания
• Баллистическая тяга гири (24/16 кг)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 50 отжиманий и 50 баллистических тяг гири. После 50 повторений переходите к 40 повторениям каждого движения и так далее.

Счет — это время на часах, когда завершается последний набор баллистических рядов.

Баллистическая тяга гири: аналогично тяге в наклоне, возьмите гирю одной рукой и наклоните верхнюю часть туловища на 45 градусов вниз. Опустите гирю близко к земле, подтяните ее к бедрам и поменяйте руки.

Если баллистические ряды вас не устраивают, замените их рядами отступников.

2 «Аннабель» Люка Даунинга

На время:

• 50 Русские махи гирей (24/16 кг)
• 104 Кубковые приседания (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Баллистическая тяга гири (24/16 кг) 5 05
кг Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Жимы гирь толчком (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)
• 104 Кубковые приседания (24/16 кг)
• 50 Русские махи гирями (24/16 кг)

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в указанном порядке.

балла – это время на часах, когда последний подход русских махов гири завершен.

3 «Арни»

На время:

• 21 Турецкие вот, правый ARM
• 50 Kettlebell Swings
• 21 накладные приседания, левой рукой
• 50 клетчатки
• 50 клапанов
• 21 накладные приседания, правая рука
• 50 Kettlebell Swings
• 21 турецкие поглощения, осталось Рука

Используйте одну гирю (2/1,5 пуда)

4 «Железный шейх»

5 раундов на время:

• 2 турецких подъема гири правой рукой (24/16 кг)
• 2 турецких подъема гири левой рукой (24/16 кг)
• 8 индийских отжиманий
• 24 индийских воздушных приседания

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 5 туров.

Счет – это время на часах, когда завершается последний раунд индуистских воздушных приседаний.

Стандарты движения

Индуистские отжимания: это вариант стандартного отжимания. Вместо того, чтобы опускать туловище вниз прямо параллельно земле, спортсмен должен опустить тело вниз, совершая размашистое движение и заканчивая позицией собаки вверх.

Индийские воздушные приседания: это вариант стандартного воздушного приседания. Единственная разница в том, что руки должны раскачиваться, как будто подметая землю и вверх.

5 «Эль-Пасо Сильный»

На время:

Бай-ин: бег на метр 2019

Прямо в, 3 раунда:

• 82 двойных прыжка с мячом
• 23 броска мяча в стену (20/14 фунтов)
• 23 берпи
• 8 тяг Renegade (50/35 фунтов)
• 2 турецких подъема (50/35 фунтов, на каждую сторону)

Выкуп: 82 приседания

При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу. Спортсмены должны выполнить бай-ин в беге на 2019 метров, прежде чем перейти к 3 раундам по 82 двойных прыжка.23 броска мяча в стену, 23 берпи, 8 тяг отступников и 2 турецких подъема на каждую сторону. Чтобы завершить тренировку, выполните откуп из 82 приседаний.

балла – это время на часах после завершения 82-го приседания.

Разведение рук с гирей на наклонной скамье: обязательное упражнение для груди

В стремлении сделать грудную клетку больше и шире жим лежа занимает приоритетное место в большинстве программ тренировок. Но нагрузка на грудь при жиме всегда ограничена, особенно если у вас более слабые трицепсы или передние плечи.Короче говоря, если вы хотите большую грудь, вам нужно изолировать грудные мышцы. Войдите в наклонную муху. Мало того, что оно нацелено на грудь, оно также сильно растягивает ваши грудные мышцы и позволяет им двигаться в большем диапазоне движений, что является ключевым фактором увеличения мышечного роста. Используя гири, вы удерживаете вес на внешней стороне запястий, что позволяет вам сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы еще больше проработать грудь.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Идеальная тренировка грудных мышц

Как выполнять

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гире над плечами, ладони обращены друг к другу.Поставьте ноги на пол, напрягите ягодицы и корпус и держите грудь приподнятой. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны, держа запястья сильными и ладонями обращенными, пока не почувствуете значительное растяжение в груди. Сожмите грудь, чтобы поднять гири в исходное положение. Начните с легкого веса, пока не освоите схему движения, затем увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

После того, как вы сделали основное движение, добавьте эти три упражнения в круг из четырех движений, которые также добавят мышечной массы в грудь и бицепсы.Сделайте 12 повторений каждого движения, отдыхая 30 секунд между подъемами, и сделайте в общей сложности три круга.

Сгибание рук с гирей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед.