Как преодолеть застой в жиме лежа — Fitness Guide

Первый вопрос, который задают человеку, когда узнают, что он качается: «Сколько жмешь?». Поэтому жиму лежа все мужчины уделяют особое внимание. Но каждый однажды сталкивается с тем, что рабочие веса перестают расти.

Жим лежа – одно из трех базовых упражнений, которое, как отмечают спортсмены, развивает не только грудные мышцы, но и практически весь корпус.

Техника его выполнения может быть различной в зависимости от целей спортсмена. Пауэрлифтеры максимально прогибают спину, чтобы включить в работу наибольшее количество мышц и взять больший вес. Бодибилдеры же, наоборот, стараются уменьшить участие вспомогательных мышц, чтобы прицельно попасть в грудь, но, несмотря на то, что вес снаряда для них не играет решающей роли, рост рабочих весов – обязательное условие прогресса.

У новичков количество блинов на штанге обычно растет быстро, но прогресс не вечен, и через год-другой каждый спортсмен сталкивается с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.

Фото: из личного архива

Денис Пикляев — Элита по жиму штанги лежа, МСМК, рекордсмен Европы, вице-чемпион мира, многократный чемпион России рассказывает, как увеличить результаты в жиме лежа

1. Отдохните, сделайте перезагрузку. Возьмите паузу в тренинге – недельку-другую. Пусть нервы придут в порядок, связки восстановятся, мышцы отдохнут.

2. Питание – увеличиваем калорийность. С грустью видим, что бока наливаются, радостно подмечаем, что пиджак становится узковат в плечах, но сила то растет!

3. Сон – глубокий и ровный. Спим много и в удовольствие.

4. Меняем тренировочную программу – ставим жим лежа всегда в начале тренировочной недели. Также в конце микроцикла в обязательном порядке ставим легкую тренировку жима. Заметьте, не грудных, а именно жима.

5. Определяем в жиме «мертвую» точку. У каждого она своя: у кого-то с груди тяжелый снаряд не срывается, у кого-то при окончательном распрямлении рук проблема, у кого-то на съеме со стоек штанга выдает кадриль.

6. Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим лежа на скорость с небольшим весом в нижней фазе движения, без включения локтей – 6-8 повторений в 3-5 подходах. Неплох вариант работы со жгутами и цепями – просто отлично дает «старт».

7. Если не можете штангу дожать, тогда на первый план выходят такие упражнения, как жим штанги средним хватом, дожимы с различной высотой брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме, либо такой же.

8. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.

9. В случае проблем с правильной амплитудой движения работаем с негативными повторениями — (опускание 3-5 сек., выжимание – 1 сек.) или используем медленный жим (опускание – 2-4 сек., выжимание – 2-4 сек).

10. Очень помогает техника «грудного моста» — позволяет не только уменьшить амплитуду, но и задействовать мышцы спины на старте, помочь ногами. У меня на жиме работает по ощущениям практически все тело.

11. Не жадничайте с весами. Тяжелая тренировка – это не тренировка на один раз. Это тяжелая работа с весом 80-95% от своего разового максимума. Легкая – 70-80% от тяжелой тренировки. Количество подходов прямо пропорционально нагрузке, то есть чем тяжелее вес – тем меньше подходов. Перебор в подходах ведет к перегрузке и нервной системы, и связочного аппарата.

12. Если хотите увеличить жим лежа, рекомендую уменьшить силовую работу на других тренировках. Совсем отказываться от свободных весов не нужно, но и проходки в становой тяге и приседе погоды не принесут, ведь тяжелая силовая тренировка ведет к усталости всего организма, что скажется на восстановлении перед жимом.

13. Рекомендую использовать свободные веса в 80% случаев, ведь в них очень хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Многие любят жим в тренажере Смита, но я рекомендую жать только родную штангу.

14. Периодизация тренинга позволит избежать перетренированности, отката рабочих весов и застоя результатов. Приведу два примера, хотя вариантов много — импровизируйте, подгоняйте под себя.

Вариант простой:

1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Далее даете 1-2 недели отдыха либо начинаете цикл заново.

Вариант сложный:
2-4 недели работаем в режиме 70-80% от максимума, так называемый объемный тренинг — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2-4 недели в режиме 80-90% от максимума, так называемый режим силовой работы — 2-4 подхода, 3-6повторений;
1-3 недели субмаксимальной нагрузки (90-97,5% от максимума) — 1-3 подхода, 1-3 повторения;

1-2 недели в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения;
Далее отдых 1-2 недели и начинаем заново, исходя из нового максимума.

Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа

Понедельник
Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений
Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа

Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений
Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Среда
Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания к груди широким хватом — 4 подхода до отказа
Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа
Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Пятница
Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка

Оставить комментарий

Читайте также

Что делать если замучил застой в жиме лежа

К примеру вы жмете 90 кг на 8 раз. Прошел уже месяц, два месяца, а вы все по прежнему жмете эти 90 кг на 8 раз. Естественно никому это не понравится, возможно даже такое, что просто напросто пропадет интерес к тренировкам. Что же делать если наступил застой? Давайте обсудим причины.

Причины застоя в жиме лежа:

1. Слабый трицепс — Частая причина застоя. К примеру штанга вниз идет легко, поднимается тоже легко, но в какой то момент (примерно в середине) штанга вдруг замирает или поднимается, но очень тяжело и медленно — это значит, что у вас слабый трицепс по сравнению с грудью. Для того, что бы усилить трицепс для жима лежа, есть такое упражнение, как — Жим на брус.
   Выполняется он так:
   Вы ложитесь на лавку для жима как обычно, партнер кладет вам на грудь брус, вы беретесь за штангу, и как обычно жмете ее, но только до касания бруса. (Класть штангу на брус — нельзя, только легкое касание). Как штанга коснется бруса, сразу-же поднимаете штангу вверх. Следите за тем, что бы партнер не давил вам на грудь брусом, он должен спокойной лежать на вашей груди, а партнер только придерживает его, что-бы он не упал. Делаете данный жим вместо обычного, 2-3 тренировки делаете Жим на брус, потом снова обычный жим лежа. При жиме на брус,
   вес увеличивается на 5-20 кг по сравнению к обычному жиму.
2.  Слабая грудь — Возможно, что ваша грудь уже привыкла к одинаковым нагрузкам, и просто напросто уже не реагирует на тренировки. В этом случае вам следует попробовать изменить количество подходов/повторений. К примеру вы жмете 4 подхода на 8 раз, измените это на 5 подходов на 5 раз. Так-же, измените упражнение Жим штанги лежа, на жим гантелей лежа на какое-то время (К примеру на месяц), а потом снова вернитесь к штанге. Добавьте упражнения разводка гантелей
   лежа, брусья. В общем дайте груди ту нагрузку, которая она не ожидает. Жать нужно такой вес, который трудно пожать 6,7,8 раз в 3-4 подходе. Если вы не в силах пожать 8-е повторение в первом подходе, то вес необходимо сбросить.
3. Не правильная техника — тоже достаточно частая причина застоя.
4. Перетренированность груди — некоторые люди, думают, что чем больше они будут «долбить» грудь, тем быстрее она у них вырастит, но это не так. Грудь достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, не более. Нужно давать груди полноценный отдых после нагрузок. Так-же слабое питание и недосыпание, может стать причиной застоя.

В общем, что-бы лучше росли силовые показатели в жиме лежа, нужно избегать того, что описано выше. Застои бывают у всех. Не надо переживать, если он у вас наступил (а он рано или поздно, все ровно наступит). Нужно сразу, как наступил застой, принять меры по его «пробиванию». Понять причины этого застоя, подготовить план, и пройти его. Часто, застой может придти и на совершенно «смешных» весах, к примеру 60 кг. В этом случае не надо искать какие-то сверх программы тренировок, достаточно во всем разобраться, поменять немного свои тренировки и все наладиться.

(с) чья-то статья

Преодоление застоя: жим штанги лёжа (Л.Симмонс)

Преодоление застоя: жим штанги лёжа (Луи Симмонс)

Все любят жать лёжа, но никто не любит, когда его результат в этом упражнении перестаёт расти. Застой — дело нешуточное, из-за него даже из спорта уходят. Лишь самые отважные остаются. Но разве застой в результатах — судьба каждого? Ответ: нет. Проблема в том, что если ты ничего не меняешь в тренировках, то и результаты у тебя не будут меняться, т.е. не будут расти. 

У застоя или, наоборот, у успеха может быть, как правило, 4 причины: физиология, психология, техника и выбор упражнений.

Поговорим о психологических причинах.

Не позволяй депрессии овладеть тобой. Настрой свои мысли на позитивный лад. Если твой партнёр настроен несерьёзно и колеблется, продолжать ли ему тренировки или нет, то вне зависимости от того, сколько ему лет, скажи ему «гуд-бай». Ты должен постоянно поддерживать в себе соревновательский дух — даже на тренировках. С другой стороны, ты должен желать прогресса и партнёру — таким образом и ты сам будешь стремиться к новым весам.

В день максимальных усилий определите, кто поднимет вес больше других. В динамический день попытайтесь «убить» своего партнёра с помощью коротких пауз отдыха. Чтобы победить, придётся пройти сквозь ад. Всегда старайся выбрать (во время тренировки) в себе партнёры людей, которые хотят надрать тебе задницу. В Вестсайде все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу задницу. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу во время одной из своих первых тренировок. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал «да». Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала.» Он всё понял. Когда я был молодым, я ненавидел проигрывать старикам. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой и он позволил лишь пяти людям из списка ста лучших пауэрлифтеров надрать мне задницу (и я знаю, где живёт каждый из них).

Я резюмирую психологический аспект тренинга словами д-ра Мела Сиффа и д-ра Юрия Верхошанского, авторов «Супертренинга». Достижение высоких результатов зависит от мотивации, желания достичь конкретных целей, агрессии, концентрации, сосредоточенности, способности терпеть боль и справляться со стрессами, от способности нацеливать себя на победу и уменя развитиь к себя способность игнорировать отвлекающие факторы и способность расслабляться.
А как насчёт физиологических факторов? Они включают в себя несколько аспектов тренинга, таких как, например, развитие стартовой, ускоряющей, абсолютной и специальной силы. Всё это развивается в первую очередь с помощью штанги. Очень важно правильно выбрать нагрузку в динамический и максимальные дни.
Говоря о физиологии, не следует забывать о развитии мышечной гипертрофии. Её можно добиться с помощью гантелей, тяги санок и правильного выполнения таких упражнений, как подтягивания, тяги в наклоне, разгибания на трицепс и подъёмы на дельты. Упражнения, которые улучшают работоспособность или общую физическую подготовку (ОФП) также очень важны, особенно для натуральных лифтеров. Хотите примеры — Билл Гиллеспай и Шон Калнан.

Говоря о технических проблемах как о причине застоя, нужно решить, что считать за правильную технику жима лёжа. Мнение всегда было таково, что гриф следует жать так, чтобы он двигался к лицу. Однако, так делать не имеет смысла. Когда гриф двигается к лицу, то происходит много нехороших вещей. Дельты подвергаются чудовищной нагрузке, особенно ротаторные манжеты плеча, а кому это надо? Также, когда гриф смещается к лицу, широчайшие не могут участвовать в работе. Гриф следует опускать на грудь с помощью широчайших, а не с помощью рук. Без значительного участия широчайших, вы вряд ли опустите гриф на грудь правильно. Скорее всего, он опустится или слишком низко или слишком высоко. Если он опустится низко, то слишком много нагрузки придётся на дельты . Если он опустится высоко, то слишком много нагрузки придётся на трицепсы. Сильные широчайшие гарантируют, что гриф опустится правильно, т.е. с вертикальными предплечьями. В этой позиции нагрузка при жиме распределяется поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами. Если вы опускаете гриф на грудь неверно, то ждите травмы дельт или грудных мышц.

Траектория грифа в концентрической фазе (при подъёме) должна быть по прямой линии. Для этого мышцы должны работать в правильном режиме. Когда тренеры из Clemson University спросили, какие мышечные группы самые важные для жима, то Джордж Холберт ответил им, что первые по важности — трицепсы, затем — широчайшие, затем — верх спины, затем — дельты. Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом (т.е. в 3 раза больше собственного веса тела) в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).

Дельты практически все перетренировывают, а трицепсы — недотренировывают. Травмы дельт и грудных мышц встречаются повсеместно, но где вы видели травмы трицепсов? Это говорит мне о том, что большинство лифтеров недостаточно тяжело работают над трицепсами. Если у вас трицепсы, верх спины и широчайшие являются самыми сильными мышцами, то гриф будет двигаться по прямой линии, что сокращает расстояние до локаута. Кроме того, при такой траектории рукам не приходится вращаться наружу, а именно такое вращение приводит к травмам грудных мышц и ротаторных манжет плеча.

Важно также выбрать упражнения. В динамический день после того, как вы сделаете 8-10 сетов на 3 повторения с весом 60% (от максимума без майки), тренируйте трицепсы в первую очередь. Наши ребята, как правило, делают по 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Делается это с прямым грифом. Часто мы делаем также жимы JM из 3-5 повторений, поднимая вес в этом упражнении постепенно до максимального. Всегда пытайтесь определить свой новый личный рекорд в этих упражнениях. Тоже же самое относится к разгибания на трицепс с прямым грифом, когда он опускается до подбородка, лба или горла. Используем мы и тяжёлые гантели, 6-10 повторений в 6-10 сетах. Между сетами поменьше отдыхайте — 30 секунд или того меньше. При работе со штангой рекомендуется отдых 90 секунд.

Продвинутым лифтерам, таким как Фил Гуарино, рекомендуется делать суперсетами лёгкие разгибания на трицепс на блоке или лёгкие жимы гантелей с разгибаниями со штангой или с жимами JM. Это значительно улучшит вашу ОФП и результат в жиме лёжа. Фил работал по такому методу 1 год и поднял свой жим с 236 кг до 285 при весе тела 109 кг, а недавно пожал 297,5 кг при весе тела 114 кг.

Также попробуйте для трицепсов бинты резиновые, делайте с ними жимы 5 сетов по 6 повторений. Это практически полностью выключает их работы дельты и грудь, всю работу выполняют трицепсы.

Поговорим о широчайших.

Делайте разные виды тяг в наклоне и на верхнем блоке, используя самые разные грифы. Мы не часто делаем подтягивания, но это упражнение также отлично развивает широчайшие мышцы спины. Для верхней части тела мы делаем много тяг санок. Это упражнение — моё любимое. Мы также делаем много статической работы на широчайшие — цепляем резиновую ленту за стойку рамы и держим концы ленты в течение долгого периода времени — примерно 2-4 минуты. Когда вы устанете стоять в одном положении, слегка измените позицию, наклонитесь или выпрямите руки и продолжайте держать широчайшие в напряжении. Помните, что в жиме лёжа широчайшие работают в статическом режиме. Дельты вращаются, руки сгибаются, но широчайшие напряжены в статическом режиме.

Работа с санками и лентами прекрасно прорабатывает и верх спины. Разводки лицом вниз, взятие гантели с пола на грудь, тяги нижнего блока сидя к лицу — все эти упражнения также можно делать. Прикрепи резиновые ленты к верхней части силовой рамы, по одной с каждой стороны. В петли продень гриф. Ложись на скамью, как будто ты жать собрался, и тяни гриф к груди или к животу — используй разные хваты. Это имитирует работу широчайших при жиме лёжа. Не разводи локти в стороны.
Не забывай о предплечьях. Я никогда ещё не видел сильного жимовика со слабыми предплечьями. Чем крепче ты сжимаешь гриф, тем легче активировать трицепсы.
Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман. Когда эти эспандеры были популярными, то травмы плеча встречались реже. Возможно, работа над внешними ротаторными манжетами плечевых суставов предотвращала травмы, которые сейчас встречаются очень часто?

Давайте повторим сказанное.

Если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких то отстающих мышечных групп или незнания, как делать жим правильно. Не просто прислушивайся к советам другим, как жать правильно, но думай сам. Поразмысли над сказанным здесь.

В скоростной день наша цель — развитие скорости, т.е. развитие стартовой (начальной) и ускоряющей силы, а также реверсивной силы. Тренируйся в весом 60% от максимума без майки. Такой процент приводит к максимальной мощности. Делай 8-10 сетов из 3-х повторений.
В максимальный день ты должен установить свой максимум в базовом упражнении и не бойся взять слишком большой вес, с которым ты не справишься. Последний разминочный сет сделай с весом 90%, затем попробуй установить свой новый личный рекорд или даже два. Между тренировкой на скорость и максимальным днём должно пройти 3 дня.
В оба дня делай вспомогательные упражнения — такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, упражнения на широчайшие и предплечья. После базового упражнения выбери 3-4 вспомогательных и никогда не тренируйся более 60 минут. Сначала займись трицепсами. Предплечья прорабатывай в последнюю очередь. Если это возможно, то позже в течение дня устрой вторую тренировку. Вторая тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, разводок, упражнений на широчайшие и бицепсы. Никаких жимовых движений со штангой.

Работает ли этот метод?

Из 12-ти мировых рекордов в жиме 3 принадлежат Вестсайду: 295 кг при весе тела 99 кг (Джордж), 309,5 кг при весе тела 109 кг (Джордж) и 327,5 кг при весе тела 124 кг (Кенни Пэттерсон). У последнего самый большой коэффициент в жиме лёжа в истории пауэрлифтинга вообще. 18 из наших жимовиков жмут более 247,5 кг, двум из них за 40 лет и они весят при этом 89 кг (Джефф Адамс и Джерри Швенкер). Семеро людей в Вестсайде выжимают более 270 кг. Билл Гиллеспай, тренер по силовой подготовке из команды Washington Huskies увеличил жим с 216 кг до 282,5 кг за примерно 5 лет и он проходил все допинг-тесты, которые ему предлагали сделать. Это доказывает, что наша система эффективная для всех, а не только для атлетов из Вестсайда.

Похожее

Причины возникновения «мертвых точек» в жиме штанги лежа и пути их решения (Юрий Белкин)

Причины возникновения «мертвых точек» в жиме штанги лежа и пути их решения: статья легендарного уже пауэрлифтера, обладателя нескольких all-time рекордов в становой тяге и сумме троеборья Юрия Белкина.

Ответственность той или иной мышцы в различных фазах движения.

Данная тема, бесспорно, очень интересна, но никто, от чего-то, не считает нужным в ней разобраться, хоть и делаются постоянные попытки по решению данной проблемы. Но ведь разве не логичней разобраться что, где и как работает, чтобы конкретно знать над чем работать!? Итак, приступим…

Как все на практике заметили, «мертвая точка» возникает в двух фазах: 1/3 амплитуды и финальная часть — дожим (локаут). В первой трети амплитуды штанга может стопориться сразу на срыве, либо сразу после его преодоления. Проблема с дожимом возникает в экипировочном жиме, а также у тех, кто жмет средним/узким хватом. Так почему же так?

Перед тем, как разобрать механику движения и выяснить что не так, заглянем в анатомию. Основная мышечная группа в жиме — это большая грудная мышца. Чтобы понимать к чему и как она крепится, можно опустить свой взор на прикрепленную картинку из анатомии. Как мы знаем, грудная мышца повторяет форму грудной клетки, которая в свою очередь создает угол между мышцей и плечевой костью с целью более эффективного сокращения, что дает большее КПД в жиме. Так вот, данный угол (назову его УГОЛ ВЕКТОРА СОКРАЩЕНИЯ УВС) (см. Рис. 3) мы чуть позже разберём, а именно — его конкретное влияние на жим лежа. Вторая по важности мышца — конечно же, трицепс, который разгибает локтевой сустав. Ну и остается передняя дельта, которая сгибает плечо, а так же, мало кому известная, клювовидно-плечевая мышца, выполняющая ту же функцию. Так же нужно помнить тот не маловажный факт, что мышцы не могут развивать максимального усилия в перерастянутом и в пересокращенном состояниях.

И вот только теперь можно приступить к механике упражнения. Так как фаза опускания нас не интересует, сразу перейдем к фазе срыва. Разберем частный случай, он же самый частый: хват широкий, небольшой прогиб позвоночника. Штанга касается груди (см. Рис. 1): грудная мышца в состоянии перерастяжения, плечевая кость ниже горизонтального положения по отношению к плечевому суставу, УВС совершенно не выгодное для сокращения, т.к. почти все усилие будет направлено не на движение плечевой кости, а на ее вдавливание в сустав, что все характеризует о том, что грудная мышца эффективную работу совершать не может. Самую выгодную позицию занимает трицепс, а потом передняя дельта, но она также близка к перерастяжению. Далее, начинается движение штанги вверх за счет эффективного сокращения трицепса, затем усилия передней дельты и, все же, небольшого усилия грудных, а также перерастяжение дельты и грудных дало нам стретч-рефлекс и возможность использования упругость мышечных пленок (фасций), что в совокупности дало нам дополнительное усилие, но короткого действия, хватающего только для срыва. А вот дальше УВС грудной мышцы приблизился к нулю, и грудная только лишь затрачивает усилие на вдавливание плечевой кости в сустав. Именно поэтому возникает рефлекс поднятия таза, чтобы создать более оптимальный УВС. И вот тут возникает «мертвая точка» в движении и штанга стопориться (см. Рис. 2), и преодолеть ее могут лишь только оставшиеся трицепс и передняя дельта, так что именно эти мышцы ответственны за преодоления данной фазы движения.

Теперь ситуация с дожимом (см. Рис. 4). Тут все немного проще, хотя бы потому, что передняя дельта уже выполнила свою функцию в первой половине движения, т. к. локти уже направлены в стороны (что будет эффективнее) и нагрузку на себе несут только грудные и трицепс. Логика анализа будет та же. От чего-то, практически все анализируют эту фазу как односуставное движение, а именно разгибание в локтевом суставе, что совершенно неправильно, т.к. упражнение многосуставное, и про движение в плечевом суставе все забыли. Трицепс в данном положении близок к пересокращению и чем сильнее локоть разгибается, тем больше сил затрачивается на вдавливание локтевой кости в сустав, т.е. КПД по мере выпрямления падает. А вот большая грудная имеет самое выгодное положение для развития максимально усилия, выдавая максимальный КПД. Т.к. локтевой сустав в жиме — находится между остальными двумя (лучезапястный и плечевой) и сообщается с ними костями, то движение одной из костей будет его сгибать/разгибать. От суда вывод, что грудная мышца, создающая движение плечевой кости, способна разгибать сустав. Из вышеперечисленного вывод напрашивается сам, что в наибольшей степени мы дожимаем БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЕЙ. Удивительно, не правда ли!? Когда всю жизнь считают, что дожимает трицепс. На практике проверить все очень легко: предварительно сделайте изоляцию на грудную мышцу, а потом попробуйте пожать… Выйдет следующее, что на во второй половине движения штанга начнет застревать.

Ну и на последок, если с проблемой дожима в майке все и так понятно, то почему же взявшись уже, мы начинаем испытывать ту же проблему? А все просто — по мере сужения хвата грудная мышца все более близка к пересокращению в конечной фазе, что не дает ей эффективно дожимать.

Хотелось бы немного продолжить прошлую тему и перейти к путям решения проблемы. В прошлой статье были учтены анатомия и физиология, но без участия физики, а без нее в нашем спорте никак. Единственный «нюанс» не учтенный в прошлой статье, но, как я считаю, самый главный — это физическая сила МОМЕНТ СИЛЫ (М), он же — вращающий момент. Это тот тип нагрузки, который испытывают наши с вами суставы, т.е. логика такая: чем больше М, тем больше мышцы должны развить усилие, чтобы обеспечить работу в данном суставе, либо сохранить его статичность (позвоночный столб, к примеру). Измерить эту силу достаточно легко: M = F x L (см. рис. 1), где F — сила внешнего воздействия (штанга, гантель и т.п.), а L — плечо воздействия (кротчайшее расстояние (перпендикуляр) от сустава до вектора направления / проекции усилия). Теперь разберем влияние М в жиме лежа. Сразу отмечу, что т.к. речь идет о свободном весе, а именно о работе со штангой, а значит вектор F будет направлен четко вертикально через лучезапястный сустав, а значит L — параллель по отношению к полу (горизонтальная линия).

Также хочется отметить, что т.к. упражнение — многосуставное, то М будет передаваться от локтевого сустава к плечевому, что также важно учесть.
Я думаю, все замечали, что штанга застревает в тот момент, когда плечо параллельно полу, а все потому, что расстояние от локтевого до плечевого сустава максимально, а исходя из формулы значит, что и М в плечевом суставе — максимально. Все это говорит о том, что грудной и дельтовидной мышце в этот момент нужно развить максимальное усилие, чтобы совершить движение, но сделать это будет не легко, т. к. вспомним, что чем мышцы ближе к состоянию перерастяжения / пересокращения, тем сложнее им сокращаться. Зато в данном положении локтевой сустав находится в самом комфортном положении за всю траекторию движения, т.к. находится на кратчайшем расстоянии от вектора F. Трицепс в данном положении, напомню, также находится в весьма более выгодном положении, нежели грудные и дельты, поэтому ему приходится практически тащить на себе, но он значительно слабее груди хотя бы по причине своего строения, поэтому все и тормозится в данной точке. В дожиме же происходит обратная ситуация, что в очередной раз доказывает о важности грудной мышцы в этой фазе.

Пути решения. 

Ну самое первое, что может прийти в голову каждому — это работать над слабыми фазами, как, к примеру, в тяге (тяга с различных по высоте плинтов, тяга с ямы и т.п.). В нашем же случае — это будут жимы с брусков (досок). Что же это нам даст? А даст нам это возможность заставлять развивать большее усилие без помощи предварительных инерционных воздействий, т. е. с «мертвого» старта. Для этого очень важно правильно подобрать высоту бруска, а именно минус 1-2 см от точки торможения снаряда, т.к. нам необходимо исключить часть траектории, проходимой за счет инерции (скорости). Тот же принцип предполагает с дожимами в силовой раме.

Раз мы затронули такие понятия как инерция и скорость, то сразу перейдем к ним. Многим известно еще из курса школьной физики, что чем больше телу придать ускорения, тем большую силу оно разовьет. От сюда и вывод об необходимости работать над скоростью активной фазы движения с целью проскочить мертвую точку еще до момента торможения снаряда.

Тренировка отстающих мышечных групп, отвечающих за интересующую нас фазу движения. К примеру: трицепс — французский жим лежа, жим узким хватом, разгибания в кроссовере; грудь — разводки с гантелями, жимы гантелей. Здесь важно помнить о диапазоне повторов, т.к. билдерская раскладка тут мало поможет. Необходимо работать в креатинокеназном периоде ресинтеза АТФ (т.е. расходовать креатин фосфат без участия гликогена, нежели в билдерском варианте), а именно это в среднем плюс/минус 5-6 повторений. Данный тип работы в большей степени развивает силу, поэтому это необходимо всегда учитывать.

И последнее, но не менее важное, что хочется разобрать, это технику выполнения жима лежа. Теперь, когда мы знаем какие мышцы и в какой фазе лучше работают, можно построить технику таким образом, чтобы сместить нагрузки на те мышечные группы, которые находятся в более выгодной ситуации в той или иной фазе движения. Самое простое, что можно сделать, это увеличить/уменьшить ширину хвата в зависимости от цели (пример: делая хват шире, улучшиться дожим, т.к. избавляем грудную мышцу от пересокращения; делая хват уже, улучшается срыв, т.к. смещается нагрузка на трицепс). Далее, менять положение локтей в пространстве во время движения, изменяя М (крутящие моменты в суставах) и степень растяжения мышц (пример: немного подводя локти к корпусу при опускании штанги, частично смещаем нагрузку на трицепс, что облегчает срыв; разводя локти в стороны по мере подъема штанги вверх, мы плавно смещаем нагрузку на мышцы груди, что значительно облегчит дожимание штанги и прохождения ее по всей траектории в целом). И, конечно же, необходимо развивать высоту моста в жиме.

Похожее

Преодоление застоя в жиме лёжа от Луи Симмонса.

Вы любите жим? Я тоже. Но когда в любимом занятии появляется этот коварный враг – застой – это не шутки. Бывает из-за застоев в прогрессе более слабые духом спортсмены и вовсе уходят из спорта. Вы спросите, неужели застой в развитии удел каждого спортсмена? Я отвечу – нет. Суть в том, что если ничего не менять в своих тренировках, то и результат не будет меняться и расти.
Основными причинами застоя (как, в принципе, и успеха) являются: психологический настрой, физиологические данные и методика тренировок.
Сначала обсудим психологические причины. Для достижения успеха очень важен внутренний настрой, и настрой позитивный. Долой депрессию и уныние! Дух соревнований и здоровой конкуренции – это отличный стимул, о котором не стоит забывать, поэтому если ваш компаньон не уверен стоит ли ему продолжать тренироваться, дабы он не тормозил вас, говорите ему сразу: «ты кто такой? давай, до свидания!» Но, в то же время, желая успеха партнёру, ты и сам стремишься к улучшению результата.
Соревнуйтесь с теми, кто жмёт больше вас. Пытайтесь обойти партнёра, сократив время перерывов между своими подходами. А так же старайтесь выбрать себе в партнёры того, кто жаждет превзойти тебя. У нас, в Вестсайде, все орут друг на друга и все хотят надрать друг другу зад. Один новичок в зале хотел повесить для меня блины на штангу. Я спросил его, уважает ли он меня. Он ответил утвердительно. Я ответил: «Если ты будешь уважать меня во время тренировок, то я тебя прямо сейчас выкину из зала». Он всё понял. Когда я был молод, я ненавидел проигрывать старшим. Сейчас, когда я старик, я ненавижу проигрывать молодым. Я поддерживаю в себе этот настрой, и благодаря ему лишь пять людей из списка ста лучших пауэрлифтеров смогли обойти меня.

На счёт внутреннего настроя говорили еще доктора Мел Сифф и Юрий Верхошанский, в своём «Супертренинге». Мотивация является залогом достижения высоких результатов. Он готовности терпеть боль, преодолевать сильные нагрузки и стрессы зависит очень многое. Если у тебя есть агрессия, чётко поставленная цель и непреодолимое желание идти к ней, если ты научишься игнорировать отвлекающие факторы и правильно расслабляться после напряжений – тебя несомненно ждёт огромный успех.

По поводу физиологических фактов, то следует отметить развитие стартовой, ускоряющей, специальной и абсолютной силы. Весьма важным является правильный выбор нагрузок в динамические дни и дни максимальных нагрузок. Физиология, прежде всего, подразумевает мышечную гипертрофию. Её можно добиться разными способами, такими как тяга санок, гантелей, правильное выполнение подтягивания, наклонной тяги, разгибания трицепса, подъёмов на дельты. Упражнения на общую физическую подготовку очень важны, особенно для натуральных пауэрлифтеров.
Что касается технической стороны вопроса как причины застоя, то для начала следует определить что есть правильная техника жима лёжа. За основу бралось мнение, что гриф нужно жать, чтобы он двигался к лицу. Но ведь это же в корне неверно! Опуская гриф к лицу, мы делаем много вещей, которые вредят нам, таких как огромнейшая нагрузка на дельты и ротаторные манжеты плеча. К тому же широчайшие могут не участвовать в работе. И это не есть хорошо. Гриф нужно опускать на грудь. И делать это не при помощи рук, а при помощи широчайших. Но без значительного участия в работе широчайших опустить штангу на грудь правильно вряд ли получится. Он опустится или слишком высоко, что чревато повышенной нагрузкой на трицепсы, или слишком низко, что грозит повышением нагрузки на дельты. Траектория подъёма грифа должна соответствовать прямой линии. Оптимально опускать его с прямыми предплечьями, в чём первейший помощник – сильные широчайшие. Таким образом нагрузка равномерно распределяется между дельтами, трицепсами и грудным мышцами. И в случае, если вы опускаете гриф неправильно, то ждите травм дельт или грудных. А также травм ротаторных манжет плеча, если руки будут вращаться наружу.
Когда у Джорджа Холберта, мирового рекордсмена по жиму лёжа спросили, какие мышцы главенствуют при жиме лёжа, то он ответил что это сперва – трицепсы, потом широчайшие, затем верх спины и дельты. Уж кто-кто, а он знает в этом толк: Джордж установил мировой рекорд в категории до 100 кг с результатом 295,5 кг и мировой рекорд в категории до 109 кг с результатом 309,5 кг при весе тела 102 кг, что является самым тяжёлым тройным весом в истории пауэрлифтинга (вес штанги превысил вес тела на 205,5 кг!).
Довольно широко распространена ошибка – все чрезмерно тренируют дельты и недостаточно тренируют трицепс. А вы помните, что движение грифа по прямой линии обеспечивается в равной степени дельтами, широчайшими и трицепсами, которым тоже следует уделять должное внимание.
Выбор упражнений также является важной составляющей. Трицепсы в первую очередь следует тренировать в динамический день тренировки, когда вы уже сделаете около 10 раз в трёх подходах с шестидесятипроцентным весом. Как правило, можно сделать до 18 разгибаний и, обязательно, делать это с прямым грифом. Это можно уместить в 5 подходов, постепенно увеличивая вес. Можно также подымать гантели. Старайтесь каждый раз установить свой личный рекорд в этом упражнении. И не следует много отдыхать – около 30 секунд, и около 90, если со штангой.
Продвинутым пауэрлифтерам рекомендуется делать лёгкие разгибания трицепса на блоке или лёгкие жимы на разгибание со штангой или гантелей. Подобные манипуляции значительно улучшат общую физическую подготовку и позволят поднять результат в жиме. К примеру, Фил Гуарино за год подобных тренировок поднял жим с 236 до 285, а потом и вовсе до 297,5 при собственном весе в 114 кг.
Для концентрации усилий на трицепсах используйте резиновые бинты, в которых выполняйте жимы 5 раз по 6 подходов. Бинты практически полностью переключают усилия на трицепс, обминая дельты и грудные мышцы.

Мы уже говорили о широчайших. Так вот, для их развития делайте разные виды тяг на наклоне и в верхнем блоке с использованием самых разных грифов. И не забывайте о подтягивании, которое незаслуженно забыто многими лифтёрами. Оно отлично развивает широчайшие мышцы спины. Так же следует тренировать верхнюю часть тела, для чего необходимы санковые тяги и статические нагрузки – закрепляем концы резиновой ленты на раму и удерживаем сведённые концы как можно дольше. Немного смените позицию, когда устанете стоять. Это очень эффективно. И не забывайте, что в жиме широчайшие работают в статическом режиме, дельты вращаются, а руки сгибаются.
Так же для верха спины можно делать разводку лицом вниз, поднятие гантели с пола на грудь и тяга блока сидя к лицу. Еще можно имитировать жим, продев гриф в петли из резиновой ленты, закреплённой на раме, и тянуть его на себя лёжа. Не стоит разводить локти в стороны. А что стоит, так это пробовать разные хваты и варьировать тяги – к груди, животу, и.т.д. И ни в коем случае не забывайте о предплечьях! Признак сильного жимовика – сильные предплечья, ведь чем сильнее вы сжимаете гриф, тем легче ввести в работу трицепсы.
Неплохо было бы задействовать и бицепсы, правда? В концентрической фазе при выталкивании грифа бицепсы напрягаются первыми. Тогда дабы задействовать их по полной, прилагай усилия к грифу, будто ты растягиваешь его в стороны. В тренировке этот очень важно и требует работы на ротаторными манжетами плеча. Что ж, лента вам в помощь. А если найдёте старый грудной экспандер – тем лучше, ведь когда-то они так эффективно боролись с травмами ротаторных манжетов плечевых суставов.

В «скоростной день» развивайте скорость по максимуму. То бишь стартовую, ускоряющую и реверсивную силу. Для этого наиболее эффективным будет делать 10 сетов по 3 подхода с 60% от максимального веса без майки.
Через три дня после развития скорости устрой «максимальный день», где ты обязательно должен установить свой максимум в базовом упражнении. Последнюю разминку сделай с 90% весом, а потом постарайся установить свой личный рекорд веса. Можно и два.
В оба этих дня совсем не лишним будет делать вспомогательные упражнения, такие как разгибания на трицепс, разводки на дельты, а также упражнения на предплечья и широчайшие. Порядок таков: базовое упражнение и 3-4 вспомогательных с длительностью тренировки 60 минут. Трицепсы прорабатывай в первую очередь, а предплечья – в последнюю.
Итак, если вы не прогрессируете в жиме, то причиной может быть плохая техника из-за каких-то отстающих мышечных групп или незнания правильной методики жима. И не просто прислушивайся к советам других, как жать правильно, но и думай сам. Удачного всем жима!
[ad#двойной квадрат]

Как преодолеть застой в жиме лежа

Ваш результат в жиме лежа остановился на 90 кг и дальше просто категорически отказывается расти? Но Вы при этом выполняете все нужные упражнения, правильно питаетесь и соблюдаете режим дня? Тогда Вы обратились по адресу! Ниже можете ознакомиться с советами по увеличению жима штанги лежа от профессионалов.

Некоторые из этих советов подойдут не всем любителям бодибилдинга, учитывая их мышечный генетический предел, но, в общем, они подходят каждому новичку. В любом случае – попробовать и просмотреть результат, уверен – стоит всем! К тому же, данная методика позволит Вам получить эмоциональное удовлетворение, что, в свою очередь, влияет на уровень тестостерона в крови.

Как увеличить свой жим лежа?

Правило №1. Нужно фокусироваться на теле, а не на рабочем весе. Что это значит? Когда будете выполнять жим штанги лежа, то старайтесь не поднимать штангу руками, а как будто бы отталкиваться руками от нее. Т.е. – Вы должны будете не выжать снаряд, а оттолкнуть Ваше тело от штанги. Данная методика выполнения упражнения похожа очень на подтягивания на перекладине, но только полностью в другую сторону.

Попробуйте представить, что гриф штанги – полностью неподвижный, а движение мышц Вашего тела производится вокруг этого самого грифа. Вся фишка в том, что Ваш мозг понимает, что гриф – это неживой предмет, который не в силах контролироваться мозгом. Таким образом, когда будете концентрироваться на своих движениях тела, то мозг будет активно помогать Вам выработать большую взрывную силу.

Правило №2. Старайтесь растянуть гриф. Что это значит? Когда будете выполнять жим лежа, то мысленно пытайтесь развести свои руки немного в стороны, причем как можно дальше друг от друга. Представьте, что Ваша задача – растянуть или даже полностью разорвать гриф штанги.

В действительности, руки должны быть неподвижны, но именно такой мысленный прием поможет включить в работу все дополнительные мышечные волокна. Это и заставит выработать большую взрывную мощь и силу. К тому же, данная схема — неплохой вариант освежить мышцы.

Правило №3. Нужно визуализировать подъем штанги. Для этого постарайтесь использовать одну маленькую хитрость бодибилдинга. Представим, что Вам партнер выполняет жим лежа и тут достигает своей пиковой мертвой точки. Но, как только вы поместите всего 2 пальца под гриф, как его мощь и взрывная сила нереально увеличивается!

Естественно, тут дело совсем не зависит от Ваших пальцев. Просто это своеобразные проявления общего умственного настроя мозга атлета, когда лифтер начинает думать, что получает Вашу поддержку. В действительности, Вы можете добиться такого эффекта и самостоятельно, просто представлять, что штанга сама перемещается вверх.

Когда будете приближаться к своей мертвой точке, то мысленно старайтесь визуализировать образ перемещающегося грифа и проигрывайте этот фрагмент максимально ярко. Ваше тело поверит Вашему мозгу и мышцы начнут работать эффективнее!

Конечно, тема преодоления застоя мышц не такая маленькая, на сайте еще будет куча различных статей по этому поводу. Но, думаю, смысл и начальный фундамент знаний уже заложен. Вы знаете, что нужно делать, какие упражнения следует выполнять, чтобы сдвинуть свои результаты с мертвой точки. Рекомендую Вам также ознакомиться с методикой преодоления застоя в брахиалисе. Из нее Вы узнаете методики развития брахиалиса, а также некоторые советы от профессионалов.

Советуем почитать:

Тренировки на жим лежа

Программа критического тестирования Быстрый набор веса Критическая разорванная программа Тренинг Hyper Growth Сухая гибридная мышца Больше тренировок Обзоры тренировок Done 4 You Планы питания Вступить в клуб Клуб 300 фунтов Клуб 400 фунтов 500 фунтов клуб Истории успеха Клуб построения мышц Каталог статей Огромная база данных упражнений Интервью со спортсменом Авторы-эксперты Тренировка по жиму лежа Бесплатные электронные книги Образцы планов питания Рецепты протеиновых коктейлей Ежедневный рецепт Строительство мышц Подсказки Легендарный Винс Жиронда Фитнес-калькуляторы Найдите свой максимум Рекорды скамейки Рейтинг скамьи Конвертер килограммов Оценка прочности Сильный или нет Диаграмма График в процентах Мышечная система Рейтинг по пауэрлифтингу CalcPowerlifting Elite Загробная жизнь Форум наших мышц Критическая записка Наши видео на YouTube Connect на FaceBook Видео тренировок БЕСПЛАТНО Обои Super Human Radio Курсы электронной почты Модель месяца Избранные фитнес-модели Женские фитнес-модели Мужчины-культуристы Женщины-культуристки Соревнования Strongman Домкрат Креатин Hyper Gain Супер сжигатель жира Оксид азота NO2 после тренировки Дополнительный глоссарий Отзывы о дополнении Дополнение Бренды Доплата за скидку Мускулистые рубашки Ссылочный портал Торговые ссылки $$ Сделать $$

DAW Benchmarking: DAW Performance Benchmarking

Этот проект был работа ведется примерно с начала августа 2005 г., я решил разработать набор тестовых сессий, которые не основывались на типичных Стиль тестов Dyno Run / CPU, который ранее был нормой. Проект развивался за эти годы и теперь включает специальные сессии тестирования для Nuendo / Cubase, SONAR и Protools а также универсальный тест DAWbench DSP, который также включает Reaper, StudioOne и Logic, а также приложения, перечисленные выше.

Тесты и текущие обсуждения определенно обнаружили большое количество переменных, которые можно исследовать, мы многому научился в процессе, и я не сомневаюсь, что коллектив и постоянное обсуждение может принести пользу всем. Проект был также упомянут в статье в Sound О звуке в июле 2006 г. Здесь , и был показан во многих последующих статьях, касающихся DAW производительность.

Я настроил специальный форум для не только существующие тестовые сессии, но и все будущие тесты которые в настоящее время находятся в разработке. Если вы можете внести свой вклад, пожалуйста, бесплатно свяжитесь со мной по электронной почте или зарегистрируйтесь и оставьте сообщение на форуме. Вин Курильяно Технология AAVIM

4 стереодорожки аудиоконтента 1 стереодорожка — монитор синусоиды 40 стереодорожек синусоидальных волн 320 плагинов вставки — 8 на дорожку синусоидальной волны неактивны — для включения по одному, пока сеанс не будет перегружен. Используемые плагины: ReaFX ReaXComp (Freeware) SGA 1566 (Freeware) Cubase, Reaper Download »: 15.20 МБ

Этот тест представляет собой комбинацию Низкая задержка, большое количество треков и экстремальные нагрузки DSP. Сильно зависит на CPU, памяти и эффективности драйвера аудиоинтерфейса Родные сессии для Cubase и Reaper. Тестовую сессию можно легко настроить в любой DAW применение. Результаты и обсуждение Здесь »

17 звуковых стереодорожек 16 миди-дорожек — музыкальный контент. 160 x Midi-треков — полифония. 11 x Kontakt 5 — Все экземпляры с 16 мультитембральными частями. 10 x экземпляров с неактивными полифоническими партиями, которые должны быть включены во время воспроизведения. каждый часть, добавляющая 20 нот устойчивой полифонии до тех пор, пока сессия не будет перегружена. Cubase, Reaper Загрузить »: 37,4 МБ

Этот тест ориентирован на виртуальные Характеристики инструмента / сэмплера основаны на аналогичной методологии Универсальный тест DAWbench DSP. Исходный шаблон постепенно загружается с добавлением VSTi / Sampler элементы, пока сеанс не будет перегружен. Собственные сессии для Cubase и Reaper. Результаты и обсуждение Здесь »

Программа жима лежа Muscle Media

Программа жима лежа Muscle Media

Ниже приводится программа жима лежа, опубликованная в Muscle Media.Цель этой программы — набрать до 50 фунтов в жиме лежа в течение семи недель. Эта информация была взята с веб-страницы DL и веб-страницы Muscle Media. На этих страницах можно найти более подробную информацию об этой программе.

Я считаю само собой разумеющимся, что вы уже знаете, как правильно жать лежа, и у вас есть корректировщик или силовой каркас для тяжелых подъемов.

Есть некоторые формы, которые вам нужно либо распечатать (желательно), либо просмотреть, чтобы выполнить эту процедуру.Существует таблица прогресса, в которой перечислены веса, которые вы будете использовать для каждой тренировки, и таблица тренировок, в которой подробно указано, сколько подходов и повторений вы будете делать на каждой тренировке. Ссылки для просмотра и / или печати этих форм находятся далее в этом документе.

Шаг 1. Определение максимального количества повторений (1ПМ)

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, вам необходимо выяснить, какой у вас максимум на одно повторение (1ПМ). Это количество веса, с которым вы можете жать лежа, используя хорошую технику всего за одно повторение.

Чтобы правильно определить свой 1ПМ, вам следует воздержаться от тренировки груди, плеч и трицепсов за 48 часов до тестирования.Вы также должны выполнить тест перед тем, как начать обычную тренировку. Нет смысла пытаться определить, насколько вы сильны в том или ином упражнении, если вы только что закончили невероятно изнурительную тренировку, независимо от того, какая часть тела задействована. Вам также следует хорошенько разогреться и убедиться, что у вас есть под рукой добросовестный наблюдатель, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы положили на штангу.

Вот как определить свой 1ПМ:

1. Разминка с легким весом от четырех до пяти повторений.(Выполнение слишком большого количества разогревающих повторений может привести к образованию слишком большого количества молочной кислоты и испортить ваш 1 1ПМ.) Повторите дважды.
2. Отдохните две минуты после последней разминки.
3. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться за восемь повторений.
4. Отдых три минуты.
5. Увеличьте вес до одного, с которым вы сможете справиться, за три-четыре повторения.
6. Отдых три минуты.
7. Добавьте вес и попытайтесь поднять его один раз.
8. Если вы потерпели неудачу, отдохните три минуты, уменьшите вес и повторите попытку.Если вам удалось поднять вес, отдохните три минуты, прибавьте вес и попробуйте еще раз. Повторяйте шаги шестой и седьмой, пока у вас не получится поднять вес.

Шаг 2. Включение 1ПМ в таблицу прогресса

Теперь, когда вы определили свой 1ПМ, вам нужно получить некоторые числа из таблицы прогрессии. В этой таблице перечислены веса, которые вы будете использовать для каждой тренировки. Я предоставил таблицы в следующих форматах:

(Если вы не можете использовать какой-либо из этих типов файлов, напишите мне быстрое письмо и скажите, что вы можете использовать, и я постараюсь переформатировать данные для вас и отправить их вам по электронной почте[email protected])

Как только я укажу на несколько вещей, вы увидите, что это действительно очень просто. Пока обратите внимание только на крайний левый столбец с пометкой «1ПМ». Найдите число в крайнем левом столбце, которое соответствует 1ПМ, которое вы уже определили, выполнив Шаг 1. Предположим, что ваш 1ПМ составлял 280 фунтов. Найдите число 280 в столбце 1ПМ и посмотрите на первые три числа справа от вашего 1ПМ. В данном случае это числа 220, 235 и 245. Это тренировочные веса, которые вы будете использовать для своей первой тренировки в жиме лежа, и если вы посмотрите на верхнюю часть того же столбца, вы увидите, что эти три фунта равны сгруппированы в столбец №1.Эта цифра «1» соответствует вашей первой тренировке. Прямо под заголовком этого столбца находятся буквы A, B. и C. (Мы поговорим об этом позже; достаточно сказать, что они просто нужны, чтобы упростить поиск подходящих столбцов.) Видите их? Теперь посмотрите под этими A, B и C; вы увидите числа 6, 5 и 4. Эти числа соответствуют количеству повторений, которые вы будете делать во время тренировки №1 для жима лежа.

Подводя итог, ваш 1ПМ 280 фунтов означает, что в тренировке жима лежа №1 вы будете использовать 220 фунтов, 235 фунтов и 245 фунтов в рабочих подходах.

Под каждой тренировкой есть три столбца: A, B. и C. Эти столбцы соответствуют столбцам формы, поэтому очень просто перенести информацию в нужное место (A в поле A, B в поле B. коробка и т. д.).

Шаг 3. Запишите свои числа в лист тренировок

Вам нужно будет использовать лист тренировки, чтобы записать свои фунты. На этой таблице указано количество подходов и повторений, которые вы будете делать на каждой тренировке. Рабочий лист можно отобразить и распечатать из этого файла, и он выглядит следующим образом:

Тренировка	А	B	C
# 1 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 4
# 2 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 3 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 4
# 4 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 5 Дата _________	1 @ _______ X 6	2 @ _______ X 5	1 @ _______ X ___ Отказ
# 6 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X Отрицательный
# 7 Дата_________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	1 @ _______ X ___ Отказ
# 8 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 1	1 @ _______ X Отрицательный
# 9 Дата_________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X ___ Отказ
# 10 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1
# 11 Дата _________	2 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	1 @ _______ X ___ Отказ
# 12 Дата _________	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1
# 13 Дата _________	1 @ _______ X 5	2 @ _______ X 3	2 @ _______ X 2
# 14 Дата _________	1 @ _______ X 3	1 @ _______ X 2	1 @ _______ X 1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть лист тренировки

Помните количество повторений и отягощений, которое мы только что считали в Таблице прогрессии? Запишите их вместе с датой в поля, соответствующие тренировке №1.В случае нашего примера вы должны написать 220 фунтов в прямоугольном поле с меткой «A» на листе тренировки. И, соответственно, вы должны написать 235 фунтов под буквой «В» и 245 фунтов под буквой «С», как показано на рисунке ниже:

Тренировка	А	B	C
# 1 Дата 15.03.97	1 @ 220 X 6	2 @ 235 X 5	2 @ 245 X 4

Некоторые из вас, более анальные типы, захотят сразу заполнить все поля в Таблице тренировки… Не надо. Я объясню почему позже.

Хотя есть три прямоугольных поля, отмеченные A, B и C, это не означает, что вы будете выполнять только три подхода. Взгляните на ячейку А рядом с тренировкой №1: там написано, что вы будете делать один подход из шести повторений. Прекрасно и модно. Однако посмотрите на бокс B: там два подхода по пять повторений. Соответственно, блок C говорит о двух подходах по четыре повторения. Итого, вы будете делать пять подходов в жиме лежа во время тренировки №1. Точное количество повторений и подходов немного варьируется от тренировки к тренировке, но в Таблице тренировок вы узнаете, сколько вам нужно сделать для каждой тренировки.

Когда вы будете готовы ко второй тренировке, снова найдите свой 1ПМ справа от таблицы прогрессии. На этот раз проследите по столбцам, пока не дойдете до тренировки №2. Вы заметите, что на этот раз веса тяжелее. Не волнуйтесь, я ожидаю, что вы станете сильнее быстро, но не так быстро. Отягощения значительно тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верхнюю часть страницы, в столбце № 2 вы увидите, что вы будете выполнять подходы из трех повторений, двух повторений и подход с пометкой «Neg.«Вперед, запишите эти фунты в поля, отмеченные A, B и C. В случае нашего примера 1ПМ, эти фунты будут составлять 240 фунтов, 260 фунтов и 285 фунтов.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес, использованный в третьем подходе, подходе с пометкой «Neg», превышает ваш 1ПМ макс. Этот вес будет использоваться для отрицательного набора. На самом деле отрицательные наборы используются на протяжении всей программы. Использование негативов действительно может ускорить развитие силы, если их не злоупотреблять. Обычно люди способны выдерживать на 20% больше веса на отрицательной (эксцентрической) части подъема, чем на положительной (концентрической).

Вы выполните отрицательный подход после первых четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Затем вам нужно найти наблюдателя, который поможет вам выполнить отрицательный набор. После того, как вы его найдете, загрузите гриф весом, указанным в Таблице прогрессии. Возьмитесь за гриф, как обычно в подходе, а затем попросите вашего партнера помочь вам снять вес. Разблокируйте локти и медленно опустите вес, полностью сопротивляясь ему. Затем с помощью страхующего поднимите вес вверх и поднимите его.

Шаг 4: Тест на отказ

Эта программа не была бы такой сложной (и не эффективной), если бы не было способа оценить ваш прогресс и внести соответствующие коррективы. Вот почему в тренировки № 5, 7, 9 и 11 включен «тест на отказ». Помните, я говорил вам не заполнять числа в листе тренировки заранее? Ну, это из-за теста на отказ.

Откройте таблицу прогресса еще раз. Взгляните на верхнюю строку, в которой указан номер тренировки с буквами A, B и C.Обратите внимание, что F под буквой C тренировок № 5, 7, 9 и 11. F означает отказ, и во время третьего набора перечисленных тренировок вам нужно будет выполнить тест на отказ, чтобы определить свой прогресс. до этого момента. Если вы «пройдете» тест (сделаете 5 или более повторений), вам нужно будет подняться на одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Если вы «провалите» тест (1 повторение или меньше), вам нужно будет вернуться на один пятифунтовый шаг. Если у вас просто средняя «оценка» (от 2 до 4 повторений), вы останетесь на правильном пути, потому что вы на правильном пути.

Позвольте мне снова привести пример, использующий наш сценарий 1ПМ с 280 фунтами. Допустим, это Тренировка №5, и вы собираетесь выполнить сет на отказ. В таблице прогресса указано, что вы должны загрузить на гриф 255 фунтов. Теперь сделайте как можно больше повторений, конечно, в хорошей форме. Если вы сделали только одно повторение (или не смогли его поднять вообще), вам нужно сбросить одну пятифунтовую прибавку в Таблице прогрессии. Другими словами, на следующей тренировке груди вы просто будете использовать 275 фунтов в качестве 1ПМ вместо 280 на тренировке №6.

Если вы сделаете от 2 до 4 повторений с 255 фунтами, вы продолжите использовать прибавки и отягощения, указанные для 280 фунтов 1ПМ.

И, наконец, если вы делаете 5 или более повторений с 255 фунтами, вы двигаетесь слишком быстро, и вам нужно будет начать использовать прибавки и отягощения, указанные для 285 фунтов 1ПМ, когда вы перейдете к Тренировке №6.

Вам потребуется выполнить эти тесты несколько раз в течение оставшейся части программы. Эта важная функция позволяет вам прогрессировать в удобном для вас темпе!

Вот точный повтор того, что было только что объяснено в отношении теста на отказ:

• Во время третьего набора тренировок № 5, 7, 9 и 11 вам потребуется пройти тест на отказ, чтобы оценить свой прогресс.
• Установите штангу для жима лежа с весом, указанным в Таблице прогресса для вашего теста на отказ.
• Используя хорошую технику, сделайте как можно больше повторений.
• Если вы делаете одно повторение или вообще не можете поднять штангу, вам нужно вернуться на один пятифунтовый шаг в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.
• Если вы делаете от двух до четырех повторений, продолжайте использовать тот же 1ПМ, который вы использовали для расчета отягощений, которые вы используете для последующих тренировок, пока не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.
• Если вы сделаете пять или более повторений, вам нужно будет подняться на один пятифунтовый шаг в Таблице прогрессии. Новый 1ПМ будет использоваться для расчета последующих тренировок, пока вы не дойдете до следующего теста на отказ, когда вы снова проверите свой прогресс.

Еще несколько слов о гайках и болтах программы

Если проводить две тренировки каждую неделю, эта программа займет 50 дней. Если подумать, это очень короткий срок. Мы говорим о 7 неделях или 14 тренировках груди между вами и новой, ранее нереализованной силой!

Для тех из вас, кто раньше не занимался этой программой, это может показаться немного подавляющим.В конце концов, многие из вас, если вы когда-либо раньше выполняли программу для груди, вероятно, позаимствовали ее из программы какого-нибудь профессионального бодибилдера, изложенной в каком-то другом журнале. Другими словами, тренировка, вероятно, проинструктировала вас сделать 20 подходов в жиме лежа с использованием 400 фунтов или какой-либо другой совершенно абсурдной рекомендации. Это тренировка, которая настолько персонализирована, насколько вы когда-либо получите, и она не основана на научной фантастике. Вместо этого он основан на научных фактах. Потратьте немного времени на изучение программы, примените ее, и я гарантирую, что вы получите отличные результаты — больше силы и размера!

Теперь давайте еще раз посмотрим на шаги:

1. Определите свой максимум одного повторения (1ПМ).
2. Найдите свой 1ПМ в крайнем левом столбце Таблицы прогресса.
3. Проведите пальцем по таблице справа от 1ПМ до столбца под соответствующим номером тренировки.
4. Введите веса, указанные в Таблице тренировки, в соответствии с номером тренировки и подзаголовками повторений.
5. Найдите веса для следующей тренировки и введите их для каждой тренировки за раз.
6. Используйте тест на отказ, как указано в Таблице прогресса и Таблице тренировок, чтобы составить график своего прогресса и при необходимости определить новый 1ПМ

Я закончил программу… Что теперь?

Ладно, осталось 50 дней. Если вы следовали программе, как подробно, вы, вероятно, добавили около 50 фунтов (может быть, больше, может быть немного меньше) в свой жим лежа. Как я упоминал ранее, ваша интуиция может сказать: «Эй, давайте сделаем это снова!». Это программа наращивания силы и массы, а не ночь медового месяца. Многие жимцы лежа, выполнившие более раннюю версию этой программы, решили повторить программу сразу после ее первого завершения. Я полагаю, их аргументация заключалась в том, что если бы они могли прибавить 40 фунтов за 6 недель, они могли бы прибавить 80 за 12 недель или 120 за 18! Черт, давайте делать это круглый год и прибавить 346 фунтов к нашим жимам лежа! Извините, это не так.

Между окончанием этой программы и ее повторным запуском должно пройти не менее трех недель. Выполнение тренировки подряд со второй 50-дневной программой не будет очень эффективным и вполне может привести к потере сил.

После завершения 7-недельной программы я рекомендую не тренироваться с более чем 80% вашего 1ПМ в течение 3 недель. Лучшая рекомендация, которую я могу дать и что я всегда делаю, — это переходить к фазе роста в тренировках. Теперь, когда вы достигли нового уровня силы, пришло время укрепить вашу новую силу, построив фундамент для ее поддержки.Фаза роста средней интенсивности (диапазон от восьми до десяти повторений) в течение примерно шести недель подойдет идеально. С новой силой вы сможете выдержать больше веса за восемь повторений, чем когда-либо прежде. И после значительного скачка роста вы скоро будете готовы снова попробовать эту программу. Например, после того, как я недавно завершил эту программу, я взял три недели и просто выполнял умеренные или легкие тренировки с жимом гантелей. Но скоро я буду готов снова начать программу и еще больше укреплю свои силы!

Вариант программы

Эта информация взята со страницы FatBack.Следующая программа представляет собой более точный перевод того, что было представлено выше. В нем используется та же математика и скорость выполнения, но с меньшим процентом от вашего одного максимального повторения, чтобы дать суставам отдохнуть после тяжелой работы по программе Шона Филлипа и способствовать увеличению размера. Теоретически ваш максимум должен возрасти с использованием этой программы, и вы сможете начать следующий цикл программы Шона с максимальным значением, превышающим то, на котором вы закончили предыдущий раунд.

Основные отличия от этого варианта:

• Вам дается множитель (в процентах), чтобы определить ваш целевой вес (вес, который вы поднимете для каждого подхода).Чтобы найти свой целевой вес, умножьте свой максимум на множитель. Вам придется округлить до ближайших пяти фунтов.
• Вместо того, чтобы делать отрицательные результаты, эта программа требует, чтобы вы «представили» («RO» в таблице). Для повторения делайте целевой вес с темпом 4-0-2 до отказа. Для всех остальных подходов просто используйте разумный темп.
• Тесты отказов: они обозначены буквой «F» в таблице. То же, что и программа Шона Филиппа, за исключением того, что нужно пройти семь повторений и десять — вперед.
• Если вы продвинетесь в тесте на провал, добавьте пять фунтов к «максимальному значению», которое вы используете для расчета целевого веса.Например, если вы начали программу с максимальным значением 250, а в первом тесте на провал получили 11 повторений, для следующей тренировки вы должны рассчитать свой целевой вес, умножив 255 на указанные множители. Точно так же, если у вас всего 5 повторений, вы бы использовали 245. От семи до девяти повторений, и вы продолжаете использовать 250.

Вот таблица, в которой перечислены множители, которые будут использоваться с каждым набором.

Тренировка	А	B	C
# 1 Дата _________	1 @.622 Х 15	2 @ 0,675 X 12	2 @ .729 X 10
# 2 Дата _________	2 @ 0,707 X 10	2 @ 0,770 X 8	1 @ 0,770 X RO	№ 3 Дата _________	1 @ 0,622 X 15	2 @ 0,689 X 12	2 @ 0,744 X 10	№ 4 Дата _________	2 @ .722 X 10	2 @ 0,786 X 8	1 @ 0,786 X RO	№ 5 Дата _________	1 @ .642 X 15	2 @.689 Х 12	1 @ 0,786 X F	№ 6 Дата _________	2 @ 0,744 X 10	2 @ .802 X 8	1 @ .802 X RO	№ 7 Дата _________	2 @ 0,689 X 12	2 @ 0,759 X 10	1 @ .804 X F	№ 8 Дата _________	2 @ 0,759 X 10	2 @ 0,831 X 6	1 @ 0,831 X RO	№ 9 Дата _________	2 @ 0,709 X 12	2 @ . No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт