Когда запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым. Это может привести к метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых людей, например, больных диабетом.

Некоторые люди могут также испытывать проблемы с низкоуглеводной диетой, в том числе:

• тошнота
• головокружение
• запор
• летаргия
• обезвоживание
• неприятный запах изо рта
• потеря аппетита.

Долгосрочные эффекты низкоуглеводных диет

Возможные долгосрочные последствия диет с очень низким содержанием углеводов могут включать:

• Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается и вес быстро возвращается.
• Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
• Проблемы с питанием — например, эффект «йо-йо», когда люди теряют и набирают вес многократно в течение длительного периода времени, вместо того, чтобы поддерживать потерю веса. В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих принятие диет с очень низким содержанием углеводов для долгосрочного похудения.
• Высокий холестерин, абдоминальное ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белков и жиров связаны с рядом состояний, включая болезни сердца, диабет и рак.Это может произойти, если диета очень богата жирами, особенно из мяса с высоким содержанием жира, такого как салями, сосиски и бекон.
• Проблемы с почками — могут возникать у людей с нарушением функции почек или диабетом.
• Остеопороз и связанные с ним состояния — возникают из-за потери кальция из костей.

Для похудания нужен здоровый подход

Вегетарианцы и люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, как правило, стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака по сравнению с людьми, которые придерживаются мясных диет. Это подтверждает распространенное мнение о том, что диета с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогает предотвратить избыточный вес и ожирение.

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию в течение определенного периода времени. Избегайте больших размеров порций и ограничивайте потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, чтобы контролировать потребление энергии.Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Тщательно выбирайте углеводы, белки и жиры

Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, но с низким содержанием насыщенных жиров, например:

• нежирные куски красного мяса
• рыба (в том числе жирная)
• нежирная курица и свинина.

• гайки
• бобовые, такие как фасоль и бобовые
• соевых продуктов, включая тофу.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
• Питание Австралия

Что следует помнить

• Углеводы необходимы для здорового тела, и их нельзя исключать из рациона.
• Диета с очень низким содержанием углеводов в сочетании с очень высоким потреблением белка не рекомендуется.
• Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, не приводят к длительной потере веса.

углеводов — потеря веса для всех

Все продукты, от овощей до фруктов и цельнозерновых продуктов, содержат углеводы. Углеводы состоят из молекул сахара. Есть много разных типов молекул сахара и, следовательно, разные типы углеводов. Общие типы углеводов:

• фруктоза
• крахмал
• кукуруза
• сахароза
• волокно

Организм превращает все углеводы в глюкозу или сахар в крови, которые наше тело может использовать для получения энергии или хранить в виде жира.Единственным исключением из этого правила является клетчатка, которая не может перевариваться в молекулы сахара и поэтому проходит через организм. Существует разновидность клетчатки, называемая растворимой клетчаткой, которая связывается с жиром в пищеварительной системе и уносит его с отходами.

Разоблачение простых и сложных углеводов

На химическом уровне углеводы можно разделить на две категории:

• простых углеводов, содержащихся в таких продуктах, как фрукты
• сложных углеводов, содержащихся в таких продуктах, как картофель фри

Это неправильное выражение, что сложные углеводы перевариваются дольше и медленнее усваиваются организмом, потому что цепи молекул сахара намного длиннее, чем в простых углеводах.Фактически, некоторые сложные углеводы, такие как крахмал, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, приготовленный из сильно переработанной муки, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем простые углеводы. Если в нашем организме содержится больше сахара в крови, чем необходимо в любой момент времени, организм будет хранить этот избыток сахара в крови в виде жира.

В наши дни люди говорят о гликемическом индексе (ГИ), который направлен на классификацию углеводов на основе того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Исследование женщин, в рационе которых было много хлеба, пиццы и риса, показало, что у них вдвое увеличивается риск сердечных заболеваний.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они высвобождают энергию и быстро повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу углеводов с низким ГИ сохраняет баланс энергии, поскольку они медленнее попадают в кровоток и дольше сохраняют чувство сытости.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• белый хлеб или багет
• Картофель печеный
• кукурузные чипсы
• мармелад

Продукты с низким гликемическим индексом:

• цельный овес
• спагетти из цельной пшеницы
• нут
• яблок
• рожь

Поддержание здоровой диеты
Однако нашему организму необходим ряд продуктов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Углеводы — продукты из цельного зерна, овощей, фруктов и бобов — содержат витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты, которые защищают от целого ряда болезней и болезней. Углеводы нужны нам, чтобы обеспечивать организм топливом для физической активности и правильного функционирования органов в повседневной жизни.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудания, но и снизить факторы риска, связанные с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество потребляемых углеводов. Углеводы — это макроэлементы, обеспечивающие калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Их также можно разделить на простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельнозерновые или бобы).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Производители пищевых продуктов также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки.Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) при пищеварении расщепляются на простые сахара. Затем они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают массу и служат не только топливу, но и другим функциям организма.

Повышение уровня сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела. Некоторое количество глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза обычно сохраняется в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и, в конечном итоге, приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также на некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство злаков, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы низкоуглеводной диеты допускают употребление небольшого количества определенных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты.Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности.Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с нормальной белковой диетой.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.

Прочие преимущества для здоровья

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудания — не только низкоуглеводные — могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно.

Низкоуглеводные диеты могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с умеренным содержанием углеводов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы едите, но и с качеством других пищевых продуктов. Постный белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, обычно являются более здоровым выбором.

В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения делается вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, приносит ли большинство низкоуглеводных диет пользу для здоровья сердца.

Риски

Если вы внезапно и резко снизите потребление углеводов, вы можете испытать различные временные последствия для здоровья, в том числе:

• Головная боль
• Неприятный запах изо рта
• Слабость
• Мышечные судороги
• Усталость
• Сыпь на коже
• Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также могут повысить риск различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводные диеты могут не обеспечивать необходимых питательных веществ, эти диеты не рекомендуются в качестве метода похудания для детей младшего и старшего школьного возраста. Их растущим организмам необходимы питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.

Строгое ограничение углеводов до менее 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета, потому что большинство исследований длилось менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и, возможно, с высоким содержанием белка, важно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами и полезными белками.Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как мясо, жирные молочные продукты, а также крекеры и выпечка.

1. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
2. Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. PLOS One. 2015; 10: 1.
3. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
4. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть жизнеспособным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
7. Bray GA. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 6 августа 2017 г.
8. Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2985.
9. Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Доступ 2 июня 2017 г.
10. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Похудание — распространенные мифы

Больше австралийцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем когда-либо прежде, и их число неуклонно растет. Около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что количество заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также увеличивается.

Нет волшебного зелья для похудания

Есть много нездоровых заблуждений о похудании.Не существует волшебных продуктов или способов комбинировать продукты, которые растапливают лишний жир. Чтобы снизить вес, внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, лучший способ сбросить и поддерживать его в долгосрочной перспективе — это изменить способ питания и повысить уровень физической активности

Понимание энергии из продуктов питания

Когда мы едим, наш организм снабжается различными питательными веществами. Это включает витамины, минералы, антиоксиданты и энергию макроэлементов — углеводов, белков и жиров.

Алкоголь также поставляет энергию; однако это не важно для жизни, поэтому не считается настоящим макроэлементом.

килоджоулей в продуктах питания

В Австралии килоджоули (кДж) используются для измерения количества энергии в еде или напитке. (Калории (cal) — это еще один показатель энергии, который до сих пор используется в некоторых других странах, например, в США).

Каждый из макронутриентов обеспечивает разное количество энергии на грамм:

• Углеводы = 16 кДж
• Белка = 17 кДж
• Жир = 37 кДж
• Спирт = 29 кДж

Жир и алкоголь дают гораздо больше энергии на грамм, чем белок и углеводы — кусок хлеба 35 г содержит около 360 кДж, а 35 г масла содержит 1062 кДж энергии (почти в три раза больше, чем кусок хлеба!).

Нельзя сказать, что жиры не входят в состав питательного рациона, потому что они входят. Важен тип и количество потребляемого жира.

Балансировка потребностей в энергии

Наши потребности в энергии зависят от таких факторов, как:

• возраст
• размер корпуса
• пол
• насколько вы активны
• ваша генетика
• , беременны вы или кормите грудью.

Важно иметь сбалансированное питание — употреблять достаточно качественные продукты, богатые питательными веществами).Важно также ограничить количество калорийной и бедной питательными веществами пищи, чтобы обеспечить нормальный вес.

Если вы потребляете больше энергии (килоджоулей), чем потребляете, вы набираете вес, независимо от того, поступают ли эти килоджоули из жиров, углеводов или белков.

Существует множество распространенных заблуждений об управлении весом — давайте развенчаем восемь из них.

Углеводы не делают вас толстым

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Если вы съедите картофель, тарелку макарон или любую пищу, богатую углеводами, вы не станете толще автоматически.Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65 процентов энергии приходилось на углеводы.

Следите за размером порции и насыщенными жирами

Если вы следите за своим весом, лучше подумайте о размера порции продуктов, которые вам нравятся. Большая порция картофеля или макарон, подаваемая с маслом с высоким содержанием насыщенных жиров, сметаной или сливочным соусом, не поможет вам похудеть.

Точно так же, чтобы набрать вес, вам нужно регулярно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму.Продукты с высоким содержанием углеводов содержат примерно половину энергетической ценности продуктов с высоким содержанием жиров. Выбирая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как злаки и крупы, лучше всего выбирать цельнозерновые продукты. Они наполнят вас клетчаткой и принесут дополнительную пользу для здоровья.

Низкоуглеводные диеты — риски

Существует много типов низкоуглеводных диет — Палео, Аткинс, Саут-Бич и Кето — лишь некоторые из них. Все эти диеты ограничивают количество потребляемых углеводов, чтобы заставить организм использовать белок и жир в качестве топлива.

В краткосрочной перспективе диета с очень низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием углеводов. Но в долгосрочной перспективе разница в потере веса минимальна.

Диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть вредными для здоровья, так как углеводы являются предпочтительным источником топлива для эффективной работы нашего тела (особенно мозга). Если мы ограничиваем потребление углеводов, наш мозг может чувствовать себя немного нечетко, и мы можем испытывать больше перепадов настроения, чем обычно.

Кроме того, эти диеты увеличивают риск возникновения проблем с почками из-за необходимости перерабатывать большое количество белка (намного больше, чем 15–25 процентов энергии, рекомендованные для снижения риска заболеваний).

Исключая большие группы овощей, фруктов и злаков, эти диеты также увеличивают риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Кето диета — риски

В то время как многие низкоуглеводные диеты сосредоточены на получении энергии из белка, кето-диета фокусируется на жире в качестве топлива — до 90 процентов энергии приходится на жиры (вместо рекомендуемых 20–35 процентов для снижения риска заболеваний).

Это означает, что печень должна перерабатывать лишний жир, чтобы это могло усугубить существующую проблему с печенью.

Кроме того, высокое количество насыщенных жиров, обычно потребляемых при кето-диете, увеличивает риск повышенного «плохого» холестерина ЛПНП и сердечных заболеваний.

Поскольку долгосрочная безопасность этих диет неизвестна, обратитесь за советом к своему врачу или аккредитованному практикующему диетологу, поскольку, вероятно, существует более безопасный и устойчивый способ похудеть.

Разовые диеты не работают

Многие диеты основаны на убеждении, что пищеварительная система не может обрабатывать комбинацию продуктов или питательных веществ.Обычно считается, что углеводы (например, зерновые продукты) и белки (например, мясные) «конфликтуют», что приводит к проблемам с пищеварением и увеличению веса.

Часто бывает наоборот — пища, съеденная вместе, может помочь пищеварительной системе. Например, витамин С в апельсиновом соке может увеличить абсорбцию железа из пищи, богатой растительным железом, такой как фасоль и рис, чечевица и другие бобовые.

Кроме того, очень немногие продукты являются чисто углеводными или чисто белковыми — большинство из них представляют собой смесь обоих.В пищеварительной системе есть ферменты, которые способны расщеплять всю пищу, которую мы едим, поэтому следует избегать одноразовых диет.

Суперпродукты не помогают сбросить вес

Считается, что некоторые продукты могут помочь нам похудеть — например, грейпфрут, сельдерей или водоросль могут сжигать жир или ускорять обмен веществ. Но это не так.

Пищевые волокна наиболее близки к особым диетическим качествам, поскольку они обеспечивают ощущение «сытости» при минимальных килоджоулей.Продукты с высоким содержанием клетчатки (такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и бобовые) обычно содержат много питательных веществ и мало нездоровых жиров.

Термин «суперпродукт» используется очень часто, но нет стандартного определения того, чем должен быть суперпродукт. Большинство продуктов, обозначенных как суперпродукты, как правило, имеют растительную основу — ягоды асаи, ростки пшеницы, спирулина, лосось, листовая зелень, чай и куркума .. Хотя они обычно содержат питательные вещества — витамины, минералы и антиоксиданты — они обладают небольшим количеством энергии.

Если вам нравятся эти продукты и вы можете себе их позволить, нет ничего плохого в том, чтобы использовать их как часть здорового питания. Но не стоит рассчитывать на огромную пользу для здоровья, если съесть пару из них при плохой диете. На ваше здоровье больше всего влияет общий режим питания.

Пропуск приемов пищи не поможет похудеть

Это звучит достаточно просто — не ешьте, и вес снизится, но пропуск приема пищи может не сработать. Мало того, что голодание приведет к чувству усталости и вялости, ваше тело с большей вероятностью упустит необходимые питательные вещества.Затем, когда вы все же едите, у вас больше шансов переесть и сделать неправильный выбор в еде. В долгосрочной перспективе пропуск приема пищи вряд ли вообще поможет сбросить вес.

Для похудения и сохранения его важно внести небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях:

• Каждый день выбирайте из широкого ассортимента продуктов
• есть меньше обработанных пищевых продуктов
• имеют регулярный режим питания
• увеличивайте количество ваших движений каждый день, чтобы сжигать дополнительную энергию.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание веками соблюдали различные религии.

Пост стал популярным благодаря диете 5: 2, при которой в течение пяти дней люди придерживаются своей обычной диеты, а в оставшиеся два дня придерживаются диеты с очень низким содержанием калорий.

Существуют различные версии прерывистого голодания, некоторые предпочитают ограничивать энергию через день, через неделю или в определенное время дня. (Например, следование плану 16: 8 — голодание в течение 16 часов в день и питание в течение остальных 8 часов.Хотя это считается «кормлением с ограничением по времени», это все же разновидность периодического голодания.)

Ночное голодание до первого приема пищи на следующий день также можно назвать формой прерывистого голодания (голодание!).

Данные показывают, что, как правило, нет никакой разницы в количестве веса, теряемом при соблюдении голодной диеты, по сравнению с традиционной диетой с ограничением энергии.

Как и в любой другой диете, способность поддерживать является ключом к похудению, а — к снижению веса .Если соблюдение строгого режима прерывистого голодания не похоже на то, что вы могли бы делать в течение длительного времени, возможно, это не лучший способ контролировать свой вес.

Исключение продуктов питания не приведет к потере веса

Исключение целых групп продуктов из своего рациона не обязательно поможет вам похудеть.

Если вам не нравится еда или вы не выбрали вегетарианство или веганство по культурным, этическим или другим причинам, исключение продуктов животного происхождения из своего рациона не поможет вам похудеть.Это потому, что вам нужно уменьшить общее количество килоджоулей (энергии), которое у вас есть — точно так же, как диета с продуктами животного происхождения.

Некоторые исследования показывают, что здоровая вегетарианская диета или диета, в основном основанная на растениях, связана с более низким уровнем ожирения и снижением риска проблем со здоровьем (таких как повышенное кровяное давление и сердечные заболевания). Но по-прежнему существует множество вариантов вегетарианской пищи, которые могут привести к увеличению веса, особенно те, которые содержат много жиров и добавленных сахаров или если их есть в больших количествах.

Отказ от глютена для здоровья предназначен только для людей с глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если специалист в области здравоохранения не диагностировал у вас одно из этих заболеваний, нет необходимости соблюдать безглютеновую диету. Поступая так, вы можете упустить многие витамины, минералы и клетчатку из злаков. А если вы выбираете чрезмерно обработанные продукты только потому, что на них написано «без глютена», вы можете набрать вес, особенно если в них не хватает клетчатки, чтобы насытить.

Многие напитки способствуют увеличению веса

Нам нужно пить жидкость, чтобы избежать обезвоживания, и вода — лучший выбор. Он также не содержит килоджоулей (энергии), как многие другие напитки.

Обычное молоко — еще один отличный выбор, так как оно содержит много питательных веществ, помимо энергии.

Большинство других напитков обладают дополнительной энергией (обычно за счет добавления сахара) без пользы для здоровья других питательных веществ. К ним относятся:

• безалкогольные напитки и сладости
• алкоголь
• спортивные напитки
• ароматизированное молоко
• пакетированный чай со льдом
• кофе из цельного молока и ароматизированного сиропа.

И если энергия из напитков не используется нашим организмом, она будет храниться в виде жира. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти напитки в рамках сбалансированной диеты, но их количество имеет большое значение. Например —

• Уменьшение ежедневного потребления колы с 2 бутылок по 600 мл (2088 кДж) до 1 мини-банки на 200 мл (348 кДж) = 25 чайных ложек без добавления сахара в день.

За год это небольшое изменение может привести к потере более 17 кг веса.

В алкоголе почти столько же энергии, сколько в жире

Алкоголь не содержит питательных веществ и почти так же энергетичен, как жир (почти вдвое больше углеводов и белков).

Один «стандартный» напиток содержит 10 г алкоголя (или 290 кДж). Однако размер «стандартного» напитка может варьироваться не только по процентному содержанию алкоголя, но и по количеству имеющейся в нем энергии — например, рюмка алкоголя, смешанная с тоником или лимонадом.

Кроме того, когда мы употребляем алкоголь, наши запреты, как правило, снижаются, что повышает вероятность того, что мы будем стремиться к менее здоровой пище.

«Чистые», сырые или органические продукты — не решение проблемы потери веса

Продукты, считающиеся «чистыми», сырыми или органическими, могут быть питательными, но не могут быть.Есть преимущества в выборе продуктов с минимальной обработкой. Но есть также много других питательных продуктов, которые будут отсутствовать в вашем рационе, если вы исключите целые группы продуктов.

Будьте осторожны с продуктами, которые считаются органическими. Хотя они могли быть произведены органическим способом, это не гарантирует, что это пища, которую следует регулярно употреблять в рамках здорового образа жизни. При выборе органических продуктов важно выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.

Наука имеет значение, когда дело доходит до похудения

Количество доступной информации о еде, диете и похудании бесконечно, и лишь немногие из них достоверны или верны. Популярные СМИ пестрят модными диетами и волшебными снадобьями для похудания, одобренными знаменитостями и подтвержденными личными историями успеха.

Многое из того, что утверждается, основано на анекдотических, а не на научных доказательствах, и, во многих случаях, лицо или организация, стоящие за претензией, могут кое-что получить (например, прибыль от продаж).

В отличие от других областей, где экспертам доверяют, когда дело касается питания и здоровья, кажется, что каждый является экспертом.

Хотя это правда, что мы все разные, и то, что работает для одних, может не работать для других, надлежащие научные исследования включают широкий круг людей — чтобы учесть индивидуальные различия.

Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет выбор продуктов, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию. Или обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения (например, диетологу), который даст вам диетический совет, основанный на фактических данных, адаптированный к вашим потребностям в питании и здоровье и соответствующий вашему образу жизни.

Ключ к похуданию

Лучший способ похудеть — медленно, внеся небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и упражнениях. Вместо того, чтобы быть рабом числа на весах, ориентируйтесь на окружность своей талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.

Рекомендации по безопасному и эффективному снижению веса включают:

• Не нарушайте диету. Скорее всего, вы вернете потерянный вес в течение пяти лет.
• Постарайтесь выбирать разнообразные продукты, которые соответствуют требованиям Австралийского руководства по здоровому питанию.
• Следите за потребляемыми порциями — чем больше порция, тем больше энергии. (Это особенно важно для высококалорийной пищи и напитков, например, с высоким содержанием жиров и алкоголя.)
• Сократите потребление рафинированного и добавленного сахара.
• Увеличьте потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп.
• Сократите или исключите пустые килоджоули от сладких напитков и алкоголя.
• Ешьте меньше еды на вынос и закусок.
• Выполняйте упражнения в течение примерно 30 минут в большинство дней недели. Сделайте свой день более активным (например, 30-минутная прогулка).
• Не исключайте никакую пищевую группу. Вместо этого выбирайте каждый день из большого количества продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.

Куда обратиться за помощью