Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1.

Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Лучшая зарядка по утрам для женщин

Фото: UGC

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Читайте также

Что такое счастье и как на него настроиться

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Читайте также

Здоровый сон — залог красоты и долголетия

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Читайте также

Система Бодифлекс: отзывы, особенности похудения

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Читайте также

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Читайте также

Молочная кислота в мышцах: что это такое, вред и польза для организма

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

• сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
• повороты туловища вокруг своей оси;
• «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Читайте также

Как перестать есть сладкое и похудеть

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Читайте также

Как отказаться от сладкого и мучного

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте).

Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

1. Сердечно-сосудистая система.
2. Выносливость, сила, гибкость.
3. Координация движений, чувство равновесия.
4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

В Сочи группа фитнес-активистов проводит на улицах бесплатные тренировки

Жители микрорайона Мамайка организовали группу здоровья, которая по утрам проводит зарядку для всех желающих.

Три раза в неделю в 8 утра на набережной в микрорайоне Мамайка можно встретить группу людей, занимающихся зарядкой под зонтиками кафе. Мимо них в направлении пляжа то и дело проскакивают загорелые туристы с матрасами подмышкой. Некоторые прохожие с любопытством разглядывают спортсменов-любителей, кое-кто даже останавливается и присоединяется к выполнению незамысловатых упражнений. Это активисты микрорайона, которые по собственной инициативе организовали группу здоровья для всех желающих.

Все началось с песен

Сколько Надежда Овчинникова себя помнит, она всегда увлекалась каким-нибудь видом спорта. Прыжки в воду, легкая атлетика, гимнастика, стрельба. С возрастом, признается 63-летняя Надежда Михайловна, сил стало меньше, энергии на все не хватает.

Несколько лет назад Надежда Овчинникова возглавила Территориальное общественное самоуправление (ТОС) микрорайона Мамайка. Объединила активных жителей, ветеранов и организовала хор. Начали заниматься, пели песни, вскоре решили, что их творчеству не хватает танцев или другой деятельности.

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Фото: Станислав Павлов

Вот тут-то активисты микрорайона и вспомнили, что каждое лето на местный пляж приходил человек, который проводил по утрам зарядку для всех желающих.

– В январе этого года мы его нашли, попросили с нами заниматься, и он согласился помочь, – вспоминает Надежда Михайловна. – Зовут его Виталий Рындин, оказалось, врач-реабилитолог, большой профессионал и энтузиаст. Зимой мы занимались в концертном зале. Сначала песни репетируем, потом гимнастику делаем. Во время пандемии ушли в подполье: у нас была группа в мессенджере, около 50 человек, мы там общались онлайн, делились всем, что касается здоровья, каждый дома делал упражнения для поддержания формы.

ЗОЖ, ТОС и ЛФК

С 15 июня ограничения сняли, и активисты вышли заниматься на улицу. Излюбленным местом для утренней зарядки жителей микрорайона стал тенек под зонтиками одного из кафе по дороге на пляж. Там-то группа здоровья «ЛФК Мамайка», как они сами себя называют, и занимается три раза в неделю: понедельник, среда, пятница.

– К нам присоединяются все желающие, – улыбается Надежда Овчинникова. – Вот идут на море, увидели и остановились. И не только люди старшего возраста, недавно пара девушек молоденьких с нами занималась. Сейчас нас не так много, костяк составляют боевые бабушки, как я. Я стараюсь занятия не пропускать, хожу на них с самого начала. Мне нельзя не ходить, я же организатор, другим пример подаю.

Не было бы счастья

В разговоре с нами Виталий Рындин признался, что его путь в медицине с нуля и до реабилитолога был длинным и сложным. В 13 лет у него обнаружили рак головного мозга с метастазами. Сделали одну операцию, удалили пол-опухоли, от второй мальчик отказался, решил вылечить себя сам. Виталик погрузился в медицину, получил образование, увлекся нетрадиционным лечением. Это помогло ему избавиться от недуга окончательно. Сейчас Виталий занимается частной практикой, а в свободное время помогает людям найти общий язык с самим собой.

Виталий Рындин
Фото: Станислав Павлов

– Считается, что жизненная сила человека и его здоровье зависят от суставов и позвоночника, – поясняет Виталий Витальевич. – Моя зарядка направлена на раскручивание именно этих суставов. Чем больше человек вращает суставами, тем больше туда поступает крови, идет их насыщение и оживление. Сначала мы активизируем точки по телу, после делаем необходимые упражнения, прорабатываем разные группы мышц. Моя зарядка подходит для любого возраста, но в основном на занятия приходят женщины 40 плюс.

Виталий Рындин повторяет: зарядка от слова «заряд», поэтому на занятиях надо не просто руками махать, а правильно двигаться, чтобы получить этот самый заряд жизненной энергии. Реабилитолог уверен: наш организм сам знает, что ему нужно, просто необходимо к нему прислушаться, и тело само подскажет, что с ним не так.

И хочется жить

В декабре 2019 года Ольга Гончарова перенесла операцию на ноге. После нее женщине предстояло длительное восстановление. По словам докторов, не менее полугода. Ольга Леонидовна запаслась терпением, средствами и отправилась на поиски реабилитолога. Так она и познакомилась с Рындиным. Буквально через месяц после восстановительных занятий с ним Ольга Гончарова отбросила в сторону костыли и смогла ходить самостоятельно. С тех пор она неизменно посещает утренние зарядки под управлением Виталия.

– Вот я одна заниматься не могу и не буду, а в группе с соратниками и с ним мне нравится, с удовольствием хожу, – делится Ольга Леонидовна. – Зарядка эта и на память влияет, и на сосуды, и на общее самочувствие. К тому же Виталий такой позитивный человек, минуту с ним пообщаешься, на занятия сходишь – и не просто лучше себя чувствуешь, а будущее появляется, жить хочется после них.

Советы от реабилитолога Виталия Рындина

• Делать зарядку необходимо минимум 3 раза в неделю.
• Время на все упражнения – 20–30 минут. Первые 20 минут разогревается тело, после этого сжигаются жиры.
• Зарядку надо делать медленно и плавно, все движения – сверху вниз. Голова, шея, грудной отдел, поясничный отдел, таз.
• Помните о правильном дыхании. Вдох носом, выдох ртом, с небольшим напряжением.
• После занятия примерно час не следует принимать душ или купаться в море. Во-первых, разогретые мышцы легко можно застудить в море. Во-вторых, после упражнений выходит жизненная сила, и чтобы ее не лишиться, надо не смывать ее сразу, а подождать какое-то время.

польза зарядки, и какие упражнения лучше выполнять?

Утреннее пробуждение у многих происходит с трудом. Еще сложнее заставить себя встать с кровати и заняться подготовкой к рабочему дню. Чтобы взбодриться и быть готовым к новым свершениям, многие начинают день с чашечки кофе.

Однако есть намного более эффективное решение. Специалисты советуют после пробуждения сделать зарядку.

Влияние утренней зарядки на организм

Утренняя зарядка позволяет поддерживать мышцы тела в тонусе и заряжает энергией на весь день. 

Внимание! Достаточно 10 минут зарядки утром, чтобы заставить кровь интенсивнее циркулировать по сосудам. В результате ткани организма насыщаются кислородом и питательными веществами. Поступление кислорода к клеткам мозга приводит к активизации его деятельности, к улучшению внимания и памяти.

Регулярные утренние упражнения:

• способствуют развитию мышц;
• способствуют улучшению осанки, так как благодаря им формируется привычка держать спину и плечи ровно и не сутулиться;
• являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза.

Для ежедневной поддержки опорно-двигательного аппарата хорошим решением станет комплекс3D Flex Cube. Он помогает защитить суставы от изнашивания и истирания, сохранить их подвижность, ускорить восстановление хрящевой ткани и предупреждить развитие воспалений и отёков.

Поддержите здоровье суставов с помощью природы — попробуйте Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений) из серии Baikal Tea Collection. Сбор на основе хвоща и сабельника нормализует водно-солевой баланс и ослабляет действие вредных продуктов обмена.

Особенности выполнения утренней зарядки

Оптимальное время, в течение которого выполняется утренняя зарядка, должно составлять 10–15 минут. Она должна состоять из упражнений, которые выполняются в спокойном темпе. 

Внимание! Эффективность утренней гимнастики зависит от регулярности ее выполнения и от системности подхода. Только в таком случае недолгие и легкие физические нагрузки будут полезны для организма, обеспечат его зарядом энергии и избавят от сонливости.

Упражнения какого типа следует выполнять во время утренней зарядки?

Существует множество упражнений для утренней зарядки. Однако рекомендуется обязательно включать в тренировочный комплекс:

Внимание! Рекомендуется выполнять приседания серийно, начиная с 5-10 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Такая техника выполнения упражнения приводит к расходу энергии и способствует устранению жировых накоплений в области бедер и ягодиц.

Кому не рекомендуется делать утреннюю зарядку?

Нанести организму вред, выполняя утреннюю зарядку, сложно. Однако это утверждение касается именно зарядки. Категорически запрещено сразу же после пробуждения бежать в спортзал и делать силовые упражнения.

Если человек занимается спортом с целью наращивания мышечной массы, то между тренировками не рекомендуется сильно напрягать мышцы, так как это может нарушить их восстановление. В таких случаях советуется по утрам выполнять восстановительные процедуры в виде упражнений на гибкость и заниматься закаливанием.

Внимание! Зарядка рекомендована даже беременным женщинам и людям с проблемами опорно-двигательной системы.

Важно правильно подобрать упражнения. Помочь в этом вопросе могут специалисты. Они учтут имеющиеся проблемы со здоровьем и порекомендуют, как выполнять зарядку, чтобы она принесла только пользу. 

Представляем мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами — Набор 4 Wellness. Хорошо подойдёт всем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

При некоторых проблемах со здоровьем, например, при травмах, приведших к инвалидности, рекомендуется выполнять зарядку, лежа в постели. В таких случаях она предотвращает атрофию мышц, способствует восстановлению кровообращения и скорейшей реабилитации.

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

• грамотно пробудить организм после продолжительного сна
• снабдить его энергией и бодростью
• улучшить эмоциональный фон
• оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

• устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
• улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
• способствует мягкому пробуждению всех систем организма
• развивает физическую активность
• насыщает организм кислородом
• позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

• никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
• если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
• перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
• любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
• важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
• заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

• зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
• в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
• если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

10-минутная утренняя тренировка!

Когда дело доходит до тренировок, время часто является проблемой — у нас есть работа, встречи, социальные обязательства… все, что является удобным оправданием, когда вы не ходите в спортзал.

Если это звучит слишком знакомо, у нас может быть решение для вас: лучшие 10-минутные утренние тренировки для женщин!

Но подожди, тебе даже нечего надеть…? Извините, но это определенно не повод отказываться от тренировки.В наших коллекциях лучшей спортивной одежды для женщин вы найдете множество удобной, но стильной одежды для тренировок. Итак, приступим!

Почему я должен заниматься по утрам?

Первый очевидный ответ — время! Утром, сразу после пробуждения, вы чувствуете тишину и покой, чтобы немного сосредоточиться на себе. И даже если вы предпочитаете спать подольше, достаточно 10-минутной тренировки, чтобы начать свой день энергичным и оптимистичным. Помимо времени и мотивации, это еще не все!

Еще больше пользы от утренних тренировок!

1. Исследования показали, что тренировки перед завтраком могут помочь организму более эффективно сжигать жир.
2. Ученые установили, что если вы будете делать зарядку утром, у вас будет больше энергии в течение дня и улучшится настроение.
3. Ваш метаболизм будет работать быстрее, если вы включите утреннюю тренировку в свой утренний распорядок, и в результате ваше тело станет стройнее.
4. Ученые также обнаружили, что утренние тренировки могут повысить ваши умственные способности.

Сделайте нашу утреннюю тренировку своим новым утренним распорядком!

Фитнес — это ежедневный распорядок дня, так почему бы не сделать нашу утреннюю тренировку своей утренней рутиной ?! Просто следуйте нашим рекомендациям и начните свой день здоровым образом!

ВАШ НОВОЕ УТРО:

1. Проснитесь и выпейте большой стакан теплой воды с лимоном!

1. Тренироваться!

Наша утренняя тренировка не требует ни тренажерного зала, ни оборудования, только ваше собственное тело.Выполните по 3 комплекта следующих упражнений. Выполните 12 повторений в подходе. Тренируйте кардио-части в течение одной минуты с минимальным отдыхом. Выполняйте эту программу тренировок три раза в неделю, и вы сразу почувствуете себя стройнее, стройнее и в тонусе.

Разминка: 1 мин. Скакалка

Исходное положение: Стоя. Возьмите конец веревки в каждую руку и расположите его позади себя.

• Раскачивайте веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он указан в вашем расписании тренировки.

Отжимания:

Исходное положение: лягте на пол или на коврик для упражнений, вытяните руки на расстоянии около 80 см друг от друга и перпендикулярно туловищу. Сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, почти до касания земли.
• Оттолкнитесь от пола, используя грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки

Сумо-приседания с прыжком:

Исходное положение: Стоя, ступни расставлены на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
• Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

Сядьте и скрутите:

Исходное положение: лягте на спину на пол или на мяч для упражнений, положив руки сбоку от головы.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая брюшной пресс.
• Когда верхняя часть тела достигнет угла 90 градусов по отношению к ногам, повернитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног рукой противоположной стороны. Ваш брюшной пресс должен все время находиться в напряжении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другой рукой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки.

Доска:

Исходное положение: Это положение действительно похоже на положение отжимания.Единственная разница между этими упражнениями в том, что ваши предплечья касаются пола. Держите предплечья параллельно телу и образуйте прямую линию с телом.

• Сожмите брюшной пресс и убедитесь, что ваше тело не сгибается ни в какую сторону. (Не сгибайте талию!)
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки!

Выпады при ходьбе:

Исходное положение: Стоя. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой.
• Согните колени до тех пор, пока подколенное сухожилие и икра ведущей стопы не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли.
• Поднимитесь обратно, используя квадрицепсы ведущей ноги.
• Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение, ведущей вперед другой ногой.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки, и используйте веса для дополнительной задачи.

Приседаний:

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног. Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра.
• Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки.

Финиш: 1 мин. Скакалка

Исходное положение: Стоя. Возьмите конец веревки в каждую руку и расположите его позади себя.

• Раскачивайте веревку над головой, подняв руки.
• Как только он окажется перед вами, перепрыгните через веревку.
• Повторяйте этот процесс до тех пор, пока он указан в вашем расписании тренировки.

Совет после тренировки: Чтобы поддержать регенерацию вашего тела, попробуйте одну из наших лучших протеиновых добавок для женщин. Высокое содержание в них протеина ускорит рост мышц и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших тренировочных целей.

Когда лучшее время для тренировки?

Это спор, который, кажется, никогда не утихает: когда лучше всего заниматься спортом? Вы с большей вероятностью испытаете на себе преимущества физических упражнений, если будете делать их утром, днем ​​или после захода солнца?

Исследования, безусловно, неоднозначны.Но Лара Карлсон, доктор философии, доцент кафедры прикладных физических упражнений в Университете Новой Англии, говорит, что многие исследования отдают предпочтение утру. «Есть исследования, в которых изучается, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, а не днем, занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление в течение дня и лучше спят», — говорит она.

Тем не менее, другие исследования показывают, что люди могут иметь больше силы и силы во время утренних вечерних тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal Of Sports Sciences , показало, что от 4 до 8 p.м. сила захвата участников , вертикальный прыжок и даже время реакции были в их лучшем виде () по сравнению с другим временем дня.

Но когда дело доходит до этого, ответ довольно прост: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете это делать. Вы ощутите положительный эффект от тренировок независимо от того, предпочитаете ли вы утро или вечер, и есть подтвержденные наукой профи и для . Главное — заставить его работать на вас.

Если вам нужна небольшая помощь в принятии решения, вот плюсы, которые позволяют делать упражнения утром или вечером, а также советы реальных женщин о том, как это делать.

Во-первых, давайте рассмотрим преимущества утренних тренировок, подтвержденные наукой и экспертами.

Определенно есть льготы для потоотделения в утренние часы. «Утренние упражнения, как правило, лучше придерживаются режима в долгосрочной перспективе», — говорит Стивен Болл, доктор философии, профессор физиологии упражнений и питания в Университете Миссури. «В настоящее время жизнь обычно не так сильно мешает».

Если начать со здорового выбора, то в течение дня может возникнуть эффект снежного кома.Семья слишком беспокойна, чтобы отправиться в спортзал рано утром? Установите будильник на 10 или 15 минут раньше и сделайте несколько простых разминок или движений с собственным весом у кровати.

Если потеря веса или управление весом являются частью ваших фитнес-целей, вам также следует рассмотреть возможность завершения тренировок утром. Утренние упражнения, особенно аэробные упражнения средней и высокой интенсивности (например, кардио), были более эффективны в контроле аппетита и потреблении калорий. и похудание, чем программа вечерних тренировок, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Obesity .Более того: женщины, которые тренируются утром, по сравнению с теми, кто отложил тренировки во второй половине дня, испытывают больший уровень сытости, что также приводит к лучшему контролю аппетита, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Asian Medicine .

Исследования также связали тренировки по утрам с большей потерей веса. Участники, которые вспотели вскоре после пробуждения, потеряли больше веса, чем те, кто выполнял такое же количество упражнений позже в тот же день, в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения .

Даже если потеря веса не является вашей целью, утренние тренировки имеют и другие преимущества, которые стоит установить пораньше, чтобы воспользоваться ими. Согласно исследованию, недавнему исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Sports , женщины, которые тренируются в утренние часы, обычно получают на 20 минут больше физической активности, чем те, кто тренируется ночью.

Итак, как это сочетается с научно обоснованными тренировками днем ​​или вечером?

Во-первых, вы можете использовать заряд энергии после дневной или вечерней тренировки для лучшего отдыха в буквальном смысле.Хотя влияние сна на упражнения уже давно оспаривается, некоторые исследования указывают на тот факт, что упражнения действительно могут улучшить сон. Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , на самом деле показало, что высокоинтенсивные ранние вечерние упражнения не нарушают сон у бегунов на выносливость, а фактически улучшают его. И если вы боитесь, что упражнения могут слишком сильно разжечь вас, чтобы успокоиться, другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sleep Research , показало, что интенсивные упражнения фактически не влияют на качество вашего сна.

Еще кое-что, что может подтолкнуть вас к занятиям вечером: лучшая производительность. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Current Biology , спортсмены, участвующие в соревнованиях, обнаружили, что они могут лучше тренироваться после пробуждения. (Для некоторых они достигли своего пикового уровня производительности только через 11 часов.)

И есть еще хорошие новости о тренировках в ночное время. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , сочетание силовых и выносливых тренировок вечером может привести к большему увеличению мышечной массы.Но есть одна загвоздка: участники исследования увидели эти результаты только тогда, когда их тренировка превысила 12 недель, а это означает, что последовательность является ключевым моментом, что верно в отношении реальных результатов, независимо от того, в какое время дня вы обычно тренируетесь.

Итог: Не существует идеального времени для тренировок, но есть некоторые научно обоснованные преимущества, которые могут помочь вам решить, какое время лучше для вас. Утренние упражнения могут помочь в похудании, но вечерние упражнения связаны с увеличением мышечной массы.Утренние и вечерние упражнения улучшают качество сна, поэтому вы обязательно получите положительные результаты независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять преимуществ утренних упражнений

Утренние упражнения полезны для здоровья.Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.

1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.

«Утренние тренировки снижают вероятность появления препятствий», — говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. «Также меньше возможностей для оправдания».

2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.

Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам ощутить эти преимущества сразу же. «Физические упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», — говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».

3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.

Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день.«Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

4. Утренняя зарядка ускорит ваш метаболизм.

Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они действительно помогают обеспечить его интенсивность.

5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься утром.

«Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», — говорит она. Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

Как стать утренником

Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:

• Дайте время. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.

• Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет ложиться спать раньше, если вы начнете рано вставать для тренировки. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.

• Заправка. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.

Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие. Если вам легче вписаться в тренировку во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь того распорядка, который лучше всего подходит для вас.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Руководство по упражнениям для женщин с добрым утром — HeySpotMeGirl.com

Мы знаем, что это может выглядеть супер интенсивно, но не бойся, девочка.Мы здесь, чтобы помочь вам улучшить утреннюю зарядку и укрепить спину.

Все мы знаем, что поясница может быть самой уязвимой частью тела лифтера. Делая большую становую тягу со слабой спиной, вы рискуете получить серьезную досадную травму, которая может оставить вас вне игры на несколько недель. Ни у кого нет времени на эту девушку.

Хорошо, мы слышим вас, девочка, видеть, как люди выполняют утреннюю зарядку, может быть довольно страшно. Но с правильной техникой вы можете улучшить свои большие подъемы и фактически защитить спину от возможных травм.В этом упражнении есть целый новый мир потрясающих возможностей для получения прибыли.

Собираетесь ли вы сделать новый PB в становой тяге или просто собираете спортивную сумку, вам не нужно беспокоиться о травме. К счастью, мы вас поддержали с этим руководством по утренней зарядке.

Какие мышцы прорабатывают утренняя зарядка?

Хорошо, мы много говорили о спине. И утренняя зарядка действительно заставляет работать спину, но она также воздействует и на ряд других мышц.

Несмотря на свою магическую силу для укрепления спины, утреннее упражнение оказывает наибольшее давление на эти мышцы в следующем порядке:

Этот мощный набор мышц называется задней цепью. Это огромные мышцы, которые усердно работают, чтобы помочь вам встать. Эти мышцы необходимы практически для каждого движения в спортзале, когда вам нужно вставать. Мы говорим обо всем, от приседаний до жима плечом стоя.

Почему это хорошо для вас

К сожалению, в современном мире сидение в офисе в течение всего дня может истощить вашу заднюю цепь, что может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

Неважно, насколько вы здоровы и здоровы, велика вероятность, что вы проводите большую часть дня, сидя за столом. Независимо от вашей дисциплины, если вы хотите заботиться о своем теле и развивать всестороннее телосложение, неплохо поработать над укреплением задней части цепи.

Регулярно выполняя утреннюю зарядку, вы укрепите свой позвоночник и превратите мышцы, выпрямляющие позвоночник, в две сильные и мощные мышцы. Это означает, что вы будете чувствовать себя в большей безопасности в больших упражнениях и уменьшите риск травм спины.

Если вы все-таки проводите много времени в сидячем положении, у вас могут иногда возникать приступы боли в пояснице. Выполняя утреннее упражнение, вы можете растянуть подколенные сухожилия, а это значит, что они не будут так сильно тянуть поясницу. Вдобавок ко всему, более сильные выпрямители позвоночника будут более устойчивы к натяжению подколенного сухожилия, поэтому вы не будете ощущать столько болей и болей.

Как делать утреннюю зарядку

Теперь вы знаете, насколько вам в жизни нужна утренняя зарядка, пора вывести этого ребенка на пробу.Следуйте этим простым шагам, и скоро у вас снова появится сильнейший в тренажерном зале.

Теперь это не одно из тех движений, которые хочется взять и начать. Делайте это медленно, используйте легкий вес и переходите к чему-то более сложному. Очень важно, чтобы вы хорошо подготовились к этой девушке, так что действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это прямо перед тем, как начинать складывать тарелки.

1. Возьмите легкую пустую штангу и возьмите ее за плечи, как при приседании со спиной
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в ногах
3. Поверните бедра и начните наклоняться вперед
4. Держите вес на пятках, грудь высоко, лопатки сведены вместе, а поясницу сильной на протяжении всего движения
5. Прекратите двигаться, когда ваша грудь чуть выше параллельна полу.Не идите параллельно или ниже, иначе вы упадете вперед с весом на верхнюю часть спины… не очень хорошо
6. В нижней части движения снова встаньте прямо, опираясь на бедра. Держите нижнюю часть спины сильной, а грудь высоко на протяжении всего периода

[infobox] Совет: Переместите штангу немного дальше по спине к нижним задним дельтам, чтобы снять часть нагрузки с поясницы. [/ Infobox]

Варианты доброго утра

Сидя с добрым утром

Чтобы помочь вам по-настоящему проникнуть в эти выпрямители позвоночника, вы должны работать сидя с добрым утром.Без сомнения, это выглядит немного странно, и кто-то может подумать, что вы в ловушке, но это очень эффективно для наращивания силы в нижней части спины. Дайте ему кружиться, и мы уже говорили об этом раньше, включите свет, чтобы не попасть в ловушку …

1. Сядьте на один конец плоской скамьи, расставив ноги по обе стороны от нее. Лицом к противоположному концу
2. Загрузите легкую штангу на спину, как будто собираетесь делать приседания на спине
3. Поставив ступни на пол и стабилизируя вас, опирайтесь на бедра и наклонитесь вперед.Держите нижнюю часть спины сильной для наиболее безопасных и эффективных движений
4. Опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше скамьи
5. Отсюда поднимайте петли, пока не сядете на скамейку.

[infobox] Совет: Расслабьтесь с точки зрения веса с этим. Сначала сделайте утреннюю зарядку, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы снова сесть с грузом. [/ infobox]

Доброе утро на одной ноге

Если вы хотите добиться потрясающих результатов в подколенных сухожилиях, попробуйте этот вариант утром.Он нагревает каждое подколенное сухожилие для невероятно целенаправленной тренировки, которую вы чувствуете каждый раз, когда делаете шаг на следующий день. Если вы когда-либо делали сплит-присед в день добычи, это в основном то же самое, но в обратном порядке. Мы вас слышим, это тоже радость от нас.

1. Загрузите легкую штангу на спину в том же положении, в котором вы бы ее держали, если бы собирались делать приседания на спине
2. Встаньте перед скамейкой и поставьте на нее одну ногу, опираясь на пятку
3. Слегка согните вторую ногу в колене, прежде чем согнуть бедро и наклониться вперед
4. Вы не сможете углубиться в это, так как ваши хамми будут на фии, так что просто зайдите как можно дальше, прежде чем снова повернуться к бедру и встать

[infobox] Подсказка: Вы сильно напрягаете подколенные сухожилия, девочка, так серьезно, расслабьтесь.[/ infobox]

Вот и все, девочка, как только ты это прибьешь, ты будешь на пути к безумному приросту спины. Вы будете чувствовать себя сильнее день ото дня, попрощаетесь с раздражающими болями и почувствуете себя в достаточной безопасности, чтобы перейти на новый уровень в своих больших успехах.

Если это похоже на то, что вам нравится, посмотрите, девочка. Начните выполнять утреннюю зарядку, чтобы улучшить свое телосложение.

Хотите большего? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с этими названиями из SMG:

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

• Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
• Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
• Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Похудание: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы эффективно выполнять утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для похудания и получения других преимуществ?

Утренние упражнения

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, уменьшить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам спать ночью
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: попробуйте эти домашние альтернативы для тренировки верхней части тела, которые можно выполнять только в тренажерном зале

Физические упражнения вечером

По данным Healthline, работоспособность организма находится на пике во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От уменьшения стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

11 упражнений «Доброе утро» для ускорения метаболизма

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы ищете быстрые упражнения, чтобы начать свой день, верно?

Когда жизнь становится напряженной, мы склонны отодвигать свое личное здоровье и благополучие на второй план. Однако забота о нашем здоровье должна быть в списке приоритетов каждого.

Люди часто откладывают соблюдение режима фитнеса из-за большой продолжительности большинства тренировок. Тем не менее, они с большей вероятностью сохранят приверженность и мотивацию к ежедневным тренировкам в течение более длительного периода времени, когда они будут выполнять тренировки, которые длятся всего полчаса или меньше.

Боковая полоса: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему нужны в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

В этом обзоре мы собрали 11 упражнений для утренних упражнений , которые помогут ускорить метаболизм в первую очередь после того, как вы встанете с постели. Эти упражнения можно выполнить за полчаса или меньше, и для большинства упражнений не требуется специального оборудования.

Напоминаем, что во избежание травм всегда делайте правильную растяжку перед тренировкой. Начните с разминки, например с марша на месте. Также не забывайте остывать после выполнения упражнений.

Примечание: если вы действительно хотите разработать утреннюю тренировку, попробуйте 12-недельное задание Yoga Burn.

А теперь о тренировках.

1. 7-минутная утренняя тренировка доктора Оз

через доктора Оз

Знаете ли вы, что даже несколько минут йоги первым делом после пробуждения ускоряют ваш метаболизм в два раза?

Для этой тренировки Dr.Оз демонстрирует свою тренировку, вдохновленную йогой, которая занимает всего семь минут. Когда вы закончите, вы станете более гибкими, почувствуете прилив энергии и ваш метаболизм ускорится.

Одна из замечательных особенностей этой тренировки заключается в том, что она не требует больших нагрузок. Выполнение упражнений с низкой нагрузкой помогает быстрее сжигать жир, поэтому это хорошая тренировка, если вы хотите похудеть. Кроме того, это снижает нагрузку на суставы, поэтому это можно делать, даже если у вас проблемы с бедрами или коленями.

Продолжая выполнять эту тренировку как часть утреннего распорядка, вы обнаружите, что помимо похудания у вас будет больше выносливости и силы.

СВЯЗАННЫЕ: 12 рутинных привычек доброго утра

Хотите построить ориентированный на успех утренний распорядок? Что ж, посмотрите это видео, чтобы узнать о 12 утренних привычках самых успешных людей в мире.

2. Утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих

via Joanna Soh

Разбудите все тело с помощью этой тренировки.

Эта 15-минутная тренировка идеально подходит для сжигания до 300 калорий. Создатель, Джоанна Со, разработала эту программу для начинающих.Он не оказывает большого воздействия, поэтому помогает ускорить метаболизм в начале дня. Он нацелен на верхнюю и нижнюю части вашего тела, а также на брюшной пресс.

Разминка требует от вас марша на месте. Затем, когда вы будете готовы, вы выполните программу, состоящую из семи упражнений. Это нужно делать в двух-четырех подходах, чтобы получить максимальную пользу.

Наряду с правильным питанием, тренировка призвана повысить тонус и помочь сбросить вес. Вы будете машиной для сжигания жира на весь день.

Но есть один недостаток. Если у вас проблемы с коленями, эта тренировка может быть немного сложной, поэтому мы рекомендуем другие тренировки с низким уровнем воздействия, указанные в этом посте.

через Кристин Салус

Эта процедура направлена ​​на стимулирование замедленного метаболизма. Для этого вам понадобится несколько единиц оборудования, например, таймер, пара гантелей разного веса и гантели.

Вы получите интенсивную кардио-тренировку, и когда закончите, вы будете вспотевать.Кроме того, вам понравится ощущение после того, как вы пройдете через это — как будто вы сделали что-то хорошее для своего тела.

Обратите внимание, что эта тренировка предназначена для среднего и продвинутого уровней. Кроме того, если у вас есть проблемы с суставами или спиной, в этом посте есть другие программы тренировок, которые больше подходят для ваших фитнес-целей.

Люди с вялым обменом веществ склонны к полноте. Есть много причин, по которым наш метаболизм замедляется. В статье Reader’s Digest перечислено несколько причин медленного метаболизма, в том числе:

• Избыточное содержание кортизола в организме из-за длительного стресса (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о проверенных способах снятия стресса)
• Высокий уровень инсулина ( лучший способ снизить его — сократить потребление сахара)
• Ваше потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям (хорошее питание обычно помогает решить эту проблему — ознакомьтесь с нашим списком продуктов для сжигания жира в этом посте)

4.10-минутная утренняя тренировка для похудания

via 2sharemyjoy

Эта тренировка гарантированно поддержит ваш метаболизм. Короткая длина означает, что вы можете сделать это быстро с утра. Результаты тренировки помогут вам сделать правильный выбор в отношении еды и занятий в течение оставшейся части дня.

Тренировку можно изменить для тех, у кого проблемы с коленями. Это также хорошо для новичков, которым нужен быстрый заряд энергии.

Вы можете спросить: «Действительно ли работают короткие тренировки?» Ответ однозначно да!

Несколько исследований показали (см. Отчеты здесь и здесь), что комплекс упражнений, выполняемый хотя бы по полчаса (или меньше) пять раз в неделю, может положительно повлиять на здоровье сердца, способность сжигать жир и общее чувство. благополучия.

5. Мини-утренняя тренировка перед завтраком

через Skinny Ms.

Мягко просыпайтесь перед новым днем ​​с помощью этой вдохновленной йогой тренировки перед завтраком. Основные упражнения можно делать в течение шести минут, и это даст вам больше энергии, лучшую гибкость и, конечно же, более быстрый метаболизм.

Чтобы получить максимальную пользу от этой короткой тренировки, каждое движение необходимо выполнять в течение 40 секунд. Позвольте себе отдыхать 20 секунд между каждым упражнением.

Осознанность во время выполнения этих упражнений не только помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы, но и помогает успокоить мысли.

Йога — отличный способ ускорить метаболизм. Часто выполняя упражнения или позы, вы увеличиваете скорость обмена веществ, развиваете мышцы, помогаете поддерживать хорошее пищеварение и стимулируете хорошее кровообращение.

6. 15-минутная программа йоги для похудания

через заземленную панду

Вот еще одна программа упражнений на основе йоги.Однако на этот раз тренировка направлена ​​на то, чтобы помочь вам похудеть.

Тренировка направлена ​​на развитие вашей выносливости и состоит из двух позы, переходящих одна в другую. Это укрепляет вашу силу и эффективно сжигает жир, если вы делаете это каждое утро.

Главное, что нужно помнить при работе с «потоками», — правильно дышать — вдыхать, задерживать и выдыхать — в течение заданного количества секунд при переходе от одной позы к другой.

В состоянии стресса многие из нас склонны переедать, что приводит к увеличению веса.Расслабляющий эффект йоги значительно снижает стресс и уменьшает тягу к еде. Таким образом, вы быстрее худеете.

7. Быстрая утренняя тренировка

через DoubleChinBurgers

Благодаря этой быстрой тренировке вам не нужно ходить в тренажерный зал до рассвета. Эти высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, заставляют потеть и развивают мышцы.

Выполняя эту процедуру, вы воздействуете на группы мышц кора, плеч, рук и ног.Вы повысите свой метаболизм, так что весь день станете машиной для сжигания жира.

Вам понадобится пара гантелей (гири не обязательны) с таким весом, который вам мешает, но не настолько тяжелым, чтобы напрягать ваши мышцы или мог вызвать травму.

Всю тренировку можно выполнить за 12 минут, прямо в комфортной спальне (или любой другой части дома) после пробуждения.

via Unleash Your Potential Fitness

Начните свой день с этой тренировки, которая гарантированно ускорит ваш метаболизм для более мощного сжигания жира на остаток дня.

Если у вас нет проблем с суставами или коленями, то эта тренировка — эффективный способ похудеть и достичь общего тонуса. Все, что вам нужно, — это 5 минут каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок.

Для этого не требуется специального оборудования. Однако вы должны выполнять каждое упражнение с интенсивностью в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд перед тем, как перейти к следующему движению, пока не закончите.

Если у вас есть больше свободного времени, сделайте цикл трижды (длится 20 минут), чтобы получить максимальную пользу за день.

Вам может быть интересно, какие преимущества вы можете получить от короткой, но высокоинтенсивной тренировки. Оказывается, такая форма упражнений дает вам более быстрые результаты по сравнению с длительными тренировками (от 40 минут до часа), улучшает вашу выносливость и полезна для вашего сердца.

9. Утренняя тренировка на 10 фунтов — Уровень 1

через Times Hood

Эта тренировка гарантирует, что вы потеряете до 10 фунтов за две-четыре недели.Движения интенсивные, и для этого требуется стремление не сбиться с пути, придерживаясь программы и употребляя правильную пищу, чтобы способствовать снижению веса. Вы можете ознакомиться с обзором коктейлей, заменяющих прием пищи, для похудения здесь.

Тренировку можно изменить для соответствия всем уровням, от начального до продвинутого. Интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, является ключом к тому, чтобы эта программа работала на вас.

Помимо причин медленного метаболизма, упомянутых ранее, старение является еще одной причиной замедления нашей способности сжигать жир.Чем менее вы активны с годами, тем медленнее становится ваш метаболизм.

Поэтому важно поддерживать определенный вид физической активности, соответствующий возрасту, по мере того, как мы становимся старше.

через WebMD

Эту высокоинтенсивную интервальную тренировку по времени можно настроить на любой уровень физической подготовки. Пять упражнений в этой схеме предназначены для ускорения вашего метаболизма.

В этом упражнении вам нужно будет выполнять альпинизм, лоу-джек, скейтер, поп-энд-дроп и бёрпи, каждое по 40 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Ключом к эффективной интервальной тренировке является изменение интенсивности упражнений. Вы хотите переключаться между упражнениями с низкой и высокой интенсивностью. Вы усложняете задачу, затем возвращаетесь к своему обычному темпу, а затем снова переходите на высокую интенсивность.

11. 4-минутная тренировка без оправданий # 1

via Women’s Health

Если вы новичок, эта тренировка идеально подходит для ускорения вашего метаболизма. Вам нужно всего четыре минуты каждое утро, чтобы выполнять этот распорядок, и для этого не требуется никакого оборудования.

Если у вас есть всего пять свободных минут утром, вам нужно выполнять каждое упражнение без отдыха между ними. Таким образом вы сохраните импульс к более быстрому сжиганию жира.

Вы начинаете с приседаний, затем переходите к отжиманиям, альпинизму, выпадам и прыжкам с трамплина. Сделайте пару кругов в пределах четырех минут. Выполняйте тренировку два или три раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

В завершение

Вот и все — одиннадцать утренних упражнений, которые помогут ускорить метаболизм.

Начните свой день с тренировки, улучшающей метаболизм, — это хороший способ оставаться здоровым. Если вы заинтересованы в том, чтобы стать более здоровым в различных аспектах своей жизни, возможно, вам стоит прочитать этот пост, в котором рассказывается о почти 200 здоровых привычках.

Если вы только начинаете формировать в своей жизни хорошие привычки, вознаграждение себя за выполнение задачи или достижение цели — хороший способ закрепить эту положительную привычку. Зайдите в этот пост и узнайте о 155 способах вознаградить себя.

Вы заслуживаете быть здоровым и при этом получать удовольствие!

Какая утренняя зарядка вам больше всего нравится? Мы будем рады услышать ваши мысли о фитнесе. Не стесняйтесь делиться ими в комментариях ниже.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые занимаются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня. Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

После 10 месяцев этого режима почти все похудели.Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий. В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

Взахлеб, д-р.Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной вариативности потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака.Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в The International Journal of Obesity, доктор Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета. .

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, так что исследователи имели достаточно точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00.(По неизвестным причинам очень мало людей ходили в тренажерный зал с полудня до 3.)

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди.- говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников и мало актуальными для остальных.