Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора — читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.

ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой. Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.

 

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки. В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Приседания

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

Гимнастика для ягодиц. Боремся с лишними килограммами и целлюлитом | Секреты красоты | Здоровье

Обычно это касается области бедер и ягодиц. Потеря формы и упругости, обвисание мягких тканей, дряблость – беда не только женщин, но и мужчин старше 40 лет. Поэтому сегодня мы предлагаем вам специальные упражнения, которые приведут в тонус бедра и ягодицы. Упражнения делятся на три блока. Выполнять надо их в той последовательности, в которой они приведены. Однако блок тех упражнений, которые решают вашу основную проблему, надо сделать 3 раза, а остальные по 1–2 раза.

Если вашу жизнь отравляют все три неприятности, то выполняйте все блоки по 2 раза. Заниматься желательно не менее трех раз в неделю.

1-й блок упражнений

Проблема: дряблые ягодицы и задняя поверхность бедра, целлюлит.

1. Приседание с отягощением.

Это упражнение считается самым эффективным для ягодиц вообще. Возьмите в руки небольшие гантели или просто бутылки с водой. Руки опустите вдоль бедер, поставьте ноги примерно на ширину плеч. Сведите лопатки, не сутультесь, не округляйте поясницу, смотрите перед собой, не опуская подбородок. Приседайте и поднимайтесь, сохраняя спину прямой и напряженной. Руки свободно опускаются к полу. Если у вас здоровые колени, можете приседать низко, так, чтобы ягодицы касались икр. В противном случае приседайте только до горизонтали. Вставайте плавно, без рывков, не сводите колени в начале подъема.

Три подхода по 10–12 повторений.

2. Становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга – упражнение из силового троеборья, мы предлагаем его в облегченном варианте (без сгибания ног). Исходное положение как для приседания, внимательно следите за тем, чтобы не сутулиться. Обязательно разведите лопатки и не округляйте поясницу, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, а не на проблемную зону. В руки возьмите гантели или бутылки с водой, прижмите руки к бедрам спереди. Наклоняйтесь вперед насколько можете, идеально – чтобы ладони оказались в 15 см от пола. Не выводите руки вперед, гантели скользят по бедрам, чуть отходя вперед лишь на уровне колена. Поднимаясь, напрягайте бедра сзади и ягодицы, стараясь выпрямиться за счет них. Вы почувствуете, как нагружаются проблемные зоны.

Три подхода по 10–12 повторений.

3. Шаги сидя.

Лучше делать в коротких шортах, можно на массажном коврике. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Спина прямая, не сутультесь, руки согнуты на уровне груди. Как бы перешагивая с одной ягодицы на другую, проползите вперед, затем назад. Энергично взмахивая руками, задавайте амплитуду движения.

Три подхода по 1 минуте.

2-й блок упражнений

Проблема: обвисание ягодиц, внутренней, передней и задней поверхности бедра.

4. Выпады с равновесием.

Для этого упражнения понадобится палка наподобие черенка от лопаты, можно взять обычную швабру. Положите палку низко на плечи так, чтобы не приходилось наклонять голову вперед, придерживайте ее руками по бокам. Исходное положение как для приседания, только ноги поставьте уже плеч. Следите за осанкой, сведите лопатки и не округляйте поясницу. Шагните вперед одной ногой, при этом обопритесь в основном на пятку. Длина шага должна быть такова, чтобы угол в колене был не меньше 90°. При этом чем больше угол, тем менее эффективно упражнение. Нога, стоящая сзади, переводится на носок и максимально разгружается, вес тела – на передней ноге. Смотрите перед собой, не наклоняйтесь сильно вперед. Если равновесия хватает, стоящую сзади ногу можно чуть оторвать от пола. Вернитесь назад и сделайте выпад другой ногой. Двигайтесь плавно, без рывков.

1 повторение = выпад левой и правой ногой.

Три подхода по 8 повторений.

5. Подъем таза лежа.

Возьмите коврик, опуститесь на спину. Согните ноги в коленях примерно под углом в 45°, ступни, голова и лопатки прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, можете опереться ладонями на пол. Оторвите таз от пола и медленно поднимите его как можно выше. Движение совершается за счет бедер, при этом сжимайте ягодицы. Так же медленно опустите таз вниз, но не кладите его на пол и не расслабляйте ягодицы. Опустить таз и расслабиться можно только в перерыве между подходами.

Три подхода по 8–10 повторений.

6. Упор ногой стоя.

Возьмите стул. Встаньте спиной к стене, обопритесь руками на стул. Можно нагнуться вперед, но не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Сведите колени вместе, согните одну ногу и упритесь пяткой в стену. Возможно, придется сдвинуть стул. Надавливайте пяткой в стену, чувствуя, как напрягаются ягодицы и бедра. Можно давить с постоянным усилием, можно его менять.

Три подхода по 1 минуте.

3-й блок упражнений

Проблема: «галифе» и дряблая внутренняя поверхность бедра.

7. Приседания плие.

Примите исходное положение для приседаний, следя за осанкой, подбородком и поясницей. Руки положите на пояс. Расставьте ноги значительно шире плеч и разверните носки наружу. На внутренней поверхности бедер должно ощущаться напряжение. Выполняйте приседания медленно, напрягая внутренние мышцы бедра. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее будет упражнение.

Три подхода по 10–15 повторений.

8. Отведения ноги.

Обопритесь на стул, слегка наклонившись вперед, не опускайте подбородок и не округляйте поясницу. Поставьте ноги вместе. Не разводя колени, согните одну ногу, поднимая пятку. Плавно, без рывков поднимайте согнутую ногу вбок. Колено и бедро по-прежнему должны находиться в одной вертикальной плоскости с опорной ногой, не выходя ни вперед, ни назад. Старайтесь поднимать колено на уровень таза. Должно ощущаться напряжение во внешней поверхности бедра. Сделав положенное количество повторений, поменяйте ноги.

По три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

9. Сведения ног.

Лягте на спину. Поднимите вертикально вверх прямые или чуть согнутые ноги (можно помочь себе руками). Вытяните носки, напрягите ноги. Плотно сожмите их, прочувствуйте, как сдавливается внутренняя поверхность бедра. Затем плавно разведите в стороны (можно поддерживать руками). Затем вновь сведите (постарайтесь сделать это без помощи рук) и опять сожмите.

Три подхода по 10–15 повторений.

Смотрите также:

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

• исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
• забыть про поздние ужины;
• обязательно завтракать;
• не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
• уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

Упражнения для ягодиц

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.
Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.
Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

Лучшие упражнения для ягодиц

Скоро наступит лето, начнется пляжный сезон и все девушки хотят выглядеть шикарно, особенно это касается фигуры. Ягодицы это одно из самых опасных оружий девушки, поэтому каждая девушка хочет иметь идеальную попу. В данной статье мы расскажем о лучших упражнениях для ягодиц, которые сделают фигуру подтянутой.

1 упражнение

Ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину держим ровно, руки тянем вперед, напрягаем пресс и приседаем, сгибая коленные суставы до прямого угла (как бы приседая на стул), возвращаемся в начальное положение и напрягаем ягодичную мышцу. Следите за дыханием, начальное положение – вдох, приседание – выдох.
Это упражнение активизирует мышцы ягодиц, и переднюю и заднюю поверхности бедер.

2 упражнение

Ноги поставьте на небольшом расстоянии, немного наклонитесь вперед, руки на пояс, напрягаем пресс, делаем махи ногой назад. Старайтесь напрягать мышцы ягодицы, угол между стопой и голенью 90. Выполнить по 50 махов с каждой стороны. Следите за дыханием, движение – выдох.
В данном упражнении активизируются мышцы ягодиц, бедер и мышцы голени.

3 упражнение

Ноги в широкой стойке, спину фиксируйте прямо, руки на бедра или перед грудью, напрягаем пресс и выполняем приседания, при возвращении в начальное положение сокращаем ягодицы. Желательно выполнить 6-8 повторений на несколько подходов.
Это упражнение очень эффективное т. к. тренирует практически все мышцы нижних конечностей.

4 упражнение

Ноги поставьте на среднее расстояние, спину фиксируйте прямо, руки на пояс, выполняем выпады вперед, первая нога должна быть согнута под прямым углом в колене, вторая также опирается на колено и находится под прямым углом. Необходимо выполнить по 10 выпадов с каждой стороны.
Это упражнение тренирует мышцы бедер.

5 упражнение

Лягте на спину, ноги расположите на среднем расстоянии, согните в коленных суставах под углом 450. Напрягаем пресс, ягодицы и выполняем подъем таза, не отрывая стопы и лопатки от пола. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Подъем таза – выдох, начальное положение – вдох.
Это упражнение активизирует мышцы ягодиц и пресса.

6 упражнение

Выполните стойку на кисти и колени, старайтесь соблюдать одинаковое расстояние между кистями и коленями, спину держите ровно. Выполняем махи ногой в сторону и назад попеременно, напрягая ягодицу. Старайтесь держать ногу согнутой в коленном суставе. Выполняем по 30 махов с каждой стороны. Мах – выдох, начальное положение – вдох.
В данном упражнении тренируются мышцы ягодиц и бедер.
Все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Положительный результат заметен уже через месяц при ежедневном выполнении комплекса данных упражнений. Ваши ягодицы и другие мышцы будут в тонусе, и вы будете выглядеть шикарно.

Также не забывайте про разминку перед каждой тренировкой.

 

Лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Лучшие упражнения для бедер

Существует множество примеров неправильного питания, когда, например, леди целый день ничего не кушают, зато вечером наедаются до отвала. Они считают, что такое восьмичасовое голодание идет им на пользу. Но не тут то было! В некоторых случаях женщины поправляются еще активнее. В чем же дело? Дело – в правильном питании, а если быть точнее – в сбалансированном. Нужно кушать четыре раза в день. Заметьте, я сказала кушать, а не наедаться (берите пример с немцев: питаются часто, но небольшими порциями). И еще, лишние калории «подпалят» специальные упражнения.

Так, например, приседания – самые эффективные упражнения для бедер и живота. Как правило, во время приседаний начинают работать мышцы ног, живота, бедер и спины. К тому же, такие упражнения способствуют мышечному росту. То, что они ускоряют процессы обмена веществ в организме, доказано не раз и не одним ученым.

С бухты-барахты заниматься приседаниями не стоит. Перед тем, как задать хорошую «работенку» всем своим мышцам, нужно подготовить к ней каждую клеточку тела. Для начала сойдут и разные упражнения на растяжку, которые укрепляют спину, сухожилия, плечи и бедра (их нужно выполнять несколько раз в день).

Приседать нужно часто, но доводить себя до изнеможения тоже нельзя. Главное – не количество, а качество.

Тридцать продуктов, сжигающих калории

А еще, нужно правильно питаться. Вот те продукты, которые помогут вам сбросить лишний вес и в сочетании с приседаниями принесут положительные результаты:

— морковь;

— авокадо;

— яблоки;

— грецкие орехи;

— сладкий перец;

— маслины;

— кукуруза;

— капуста;

— холодные супы;

— все фрукты кроме бананов;

— гречневая каша;

— миндальные орехи;

— брокколи — этот вид капусты оказывает оздоравливающий эффект на легкие и является прекрасным профилактическим средством. В овоще содержатся вещества, которые защищают клетки легких от повреждений токсичными веществами;

— шпинат;

— нежирные сорта сыра;

— овсяные хлопья;

— оливковое масло;

— малина;

— грейпфруты;

— имбирь;

— острые приправы;

— стручковый перец;

— арахис;

— фасоль;

— зеленый чай;

— зеленый салат.

Эти продукты (их ровно тридцать) помогут вам избавиться от лишнего веса. Можете не сомневаться, ваш животик и бедра станут стройнее и сексуальнее. Так что поспешите включить их в свой рацион.

Стоя, лежа, сидя…

Избавиться от лишних килограмм помогут и специальные упражнения, которые выполняют в разных положениях: сидя, стоя, лежа. Особенно полезна водная гимнастика. Она улучшает работу сердца, легких, состояние мышечной и нервной систем, а также обладает множеством других положительных воздействий на организм человека. Часто водную гимнастику используют для релаксации и успокоения, а также для реабилитации нервного аппарата. А еще она способствует профилактике многих заболеваний у лиц пожилого возраста, замедляя процессы старения.

Упражнения в воде существенно улучшают самочувствие и физическое развитие, а в дополнение – позволяют обучиться разным техникам плавания. Кроме того, они способствуют активации процесса заживления травм опорно-двигательного аппарата, поэтому используются в программах реабилитации.

Водная гимнастика позволяет работать с различными группами мышц в особой форме (повторяющиеся движения – 15-60 раз) и чередовать упражнения для верхней, средней (брюшной пресс) и нижней части тела на протяжении одного занятия.

Учитывая то, что бедра и живот плохо поддаются похудению (эти части тела малоподвижны), проблему запускать нельзя. И, если вы вдруг боитесь плавать, можете воспользоваться такими упражнениями:

— лягте на спину, скрестите ноги, а потом поднимите их вверх. Затем – положите руки под ягодицы, а ноги опустите вниз (в области поясницы лучше не прогибаться). Упражнение рекомендуют повторять от четырех до шестнадцати раз, а если вам сложно – постарайтесь не опускать ноги слишком низко;

— лягте на спину, держите руки над головой, а ноги согните в коленях. Поясницу следует прижать к полу. Стопы должны находиться на полу. Приподнимая лопатки и плечи от пола, возвращайтесь в исходное положение. В ходе выполнения этого упражнения нельзя забывать, что локти постоянно должны быть расправлены. Работая плечами, выдыхайте. Как правило, для эффективности это упражнение повторяют десять-пятьдесят раз;

— снова лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, а руки положите под голову. Поднимайте ноги так, чтобы углы между бедрами и голенями составляли 90 градусов. Ноги держите вместе, а руки тяните вперед. Приподнимая плечи, следите за тем, чтобы ваш подбородок не прикасался к груди (упражнение повторяют от десяти раз и больше). А если оно вам не по зубам, достаточно будет и раза.

Не доверяйте лени

В погоне за идеальной фигурой женщины записываются на занятие в фитнес-центры. После долгих занятий результат, как говорится, на лицо. Талия становится тоньше, руки рельефнее, а ноги изящными. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит. А еще – тренируется выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, развивается координация, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация».

Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщинам оставаться изящными и жизнерадостными. Однако занятия эффективны только в одном случае: если вы приходите работать над собой, а не болтать (как это делают многие). Даже, если вами начинает овладевать сонливость и апатия, не давайте им завладеть собой. И помните: плохое самочувствие и боли в животе тут ни при чем. Это ваша лень пытается отбить у вас охоту к занятиям.

Конечно, вы не сразу станете дюймовочкой. Ведь первые результаты появятся не раньше, чем через два месяца. Похудеть будет проблематично тем женщинам, которые не смогут воздерживаться от перееданий до и после тренировок. Если одна из главных целей занятий в зале – сбросить лишний вес, то без соблюдения принципов здорового питания это не получится. Не забывайте также и о том, что если у вас были или есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом (особенно это касается женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями). Кстати, тренировки во время беременности тоже нужно согласовывать с медиками.

Читайте так же

Вторым этапом похудения является ежедневная тренировка, состоящая из классических упражнений, знакомых еще со школы. Такая зарядка уменьшает количество жира в проблемных областях живота и ног.

Упражнения можно выполнять дома, в тренажерном зале или на природе, ведь свежий воздух повышает эффект от гимнастики.

• Махи ногами. Займете положение возле опоры. Упритесь в нее рукой. Ногой совершите 2–3 маха в каждую сторону. Держите ее ровно, не сгибайте. Поменяйте сторону. Упражнение следует повторить минимум два раза.
• Тренировка не может обойтись без , частичных или полных. При частичных приседаниях, человек приседает до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности пола. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли, а для повышения эффективности приседать лучше медленно.
• «Ножницы» – это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий по физкультуре. Из положения лежа поднимите ровные ноги на 45 градусов, напрягая мышцы живота, и скрестите их. Повторите элемент несколько раз.
• Следующее простое, но не менее действенное упражнение поможет похудеть области ног. С ровной спиной из положения стоя приподнимитесь на носках и вернитесь назад. Сделайте несколько повторений.
• Ни один комплекс упражнений, направленных на похудение нижней части туловища, не может обойтись без выпадов. Из положения стоя перенесите вперед ногу, сгибая ее под углом. Таким образом, центр тяжести перенесется на ногу. Поднимитесь из приседа, поменяйте ноги и сделайте упражнение еще раз. При желании упражнение может быть усилено, если взять в руки утяжелители.
• «Ходьба гуськом». Выполнение этого упражнения потребует задействовать большинство мышц ног и живота, поэтому его эффективность высока. Опуститесь на корточки и походите в такой позе сколько сможете.

Усложненный комплекс

Следующие упражнения не такие легкие, но и результат от их выполнения высок.

• Сядьте на пол, отведя руки за спину, а ноги перед собой. Напрягая мышцы живота, приподнимите их как можно выше и постарайтесь развести их максимально широко. Держите ноги ровно, не сгибайте их. Сделайте в данном положении три вздоха и плавно вернитесь в исходное.
• Встаньте на четвереньки, согните локти и упритесь на них. Отведите нижнюю конечность назад и поднимите ее десять раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте пару подходов.
• «Походка» на ягодицах – это необычное упражнение покорит вас своей простотой и эффективностью. Положение: сидя на полу, ноги ровные, спина прямая. Поступательными движениями передвигайте тело на пятой точке.
• Лежа на спине, зажмите мячик между согнутых ног в области коленей. Напрягая бедра, сожмите мячик со всей силы. Постарайтесь выдержать полминуты, после чего расслабьте мышцы. Повторите упражнение пять раз.
• Эта гимнастика направлена на укрепление внутренних мышц бедер и незаменима для похудения соответствующей зоны. Возьмите мячик. Расположите ноги на ширине плеч, мяч зажат выше колен. Медленно сделайте полуприседание, постарайтесь удержать данную позу несколько секунд. По возвращении в исходную позу повторите упражнение.

Тренировка с фитболом

При важно учитывать его размер: он должен соответствовать росту человека. Чтобы узнать, какой вам нужен, сядьте на него: ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

• Подъем туловища с фитболом. Лежа на спине, поставьте ноги пятками на поверхность мяча. Перекатывая фитбол, подтяните их, приподнимите бедра над полом. Спина и ноги должны образовать прямую линию по диагонали. Выпрямите ноги, не опуская бедер на пол.
• Станьте спиной к мячу, положите ногу на фитбол так, чтобы подошва обуви была обращена вверх. Присядьте на второй ноге, опустите таз пониже. Удерживайте данное положение несколько секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте упражнение еще раз с другой ногой.
• Полуприседания с поворотом. Примите положение стоя, мяч удерживайте на уровне груди на вытянутых руках. Сделайте полуприседание, напрягая мышцы живота, после чего поверните тело максимально влево, задержитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Примите исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
• Приседания с фитболом у стены. Займите положение спиной к стене. Фитбол зажат между вами и стеной. Не отрываясь от мяча, сделайте один шаг вперед, при этом тело должно быть прижато к нему спиной. Медленно опускаясь, сделайте полуприседание. Задержитесь в заданной позе десять секунд, после чего вернитесь в исходное положение – это упражнение повысит эффективность похудения, если взять в руки груз.

Лучшее время для тренировок, направленных на похудение области бедер и живота – вечер. Правильно выполненная гимнастика расслабит тело перед сном и отвлечет от вечернего чувства голода – это поможет вам соблюдать диету.

Начинайте тренировку с разминки, чтобы насытить тело кислородом и размять мышцы – это правило убережет Вас от травм.

Для того чтобы процесс похудения начался, каждое упражнение повторяйте не менее 30 раз. Для придания фигуре красоты и гибкости, гимнастику заканчивайте . Стоит помнить и о комфорте во время тренировки: одежда должна быть выполнена из качественных материалов и не должна сковывать движения.

Ваш отзыв на статью:

Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.

Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.

Тренировки — это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.

Основные правила

Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:

Эффективная зарядка

Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.

В домашних условиях

В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.

Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:

Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.

В зале

В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:

Особенности питания

Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

03-09-2014

19 180

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Если в очередной раз в своей жизни вы с ужасом осознали, что очередной купальный сезон уже не за горами, а кость все еще широкая, то эта статья — для вас. Сегодняшнее положение дел таково, что красивым считается тело, обладающее четкими линиями, «правильной» упругостью и оптимальным количеством мышц, что актуально как для женщин, так и для мужчин.

Именно поэтому данная статья призвана раскрыть все аспекты приобретения красивого тела и развенчать различные мифы, которые склонные к тучности люди любят использовать для оправдания собственной бесформенности. Если же вы не нуждаетесь в «реморализации» и твердо решили худеть — переходите ко второй части статьи, в противном случае, если сомнения все еще гложут ваши мысли, читайте все по порядку.

«Широкая кость» и «Плохая наследственность»

Многие люди, уделяющие должное внимание своей форме, с усталым вздохом воспринимают очередное упоминание «широких костей» и «наследственности». Давайте будет объективны: вы когда-нибудь видели тощего человека с «широкой костью»? Крайне маловероятно, ведь ширина костей хоть и сказывается на внешности, но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», растущую по бокам живота.

То же касается и наследственности — (если только он не является результатом гормонального сбоя) оправдать наследственностью невозможно. На самом деле, когда люди жалуются на то, что их вес превышает норму из-за генов, все дело оказывается в том, что с самого детства их приучали питаться не совсем правильно. Опыт многих людей показывает — даже если средний вес любого из ваших родственников измеряется трехзначным числом, вовсе не обязательно идти по их стопам.

Почему вам стоило прочесть эти строки? Потому что первый шаг, который вам необходимо сделать к красивой фигуре — отказаться от беспочвенных оправданий собственной беспомощности перед вредной пищей и общей пассивностью.

Лирическое отступление о еде

Расположитесь лежа на спине и раскиньте руки перпендикулярно телу, ноги же необходимо свести вместе и вытянуть. Теперь, поднимите ноги и постарайтесь повернуть корпус вправо, когда вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после чего повернитесь в обратную сторону, не опуская ног. Затем отдохните несколько секунд и повторите снова. Данное упражнение необходимо повторять ежедневно, наращивая количество поворотов до тех пор, пока вы не сможете удерживать ноги в поднятом состоянии на протяжении двух минут. Когда это перестанет быть для вас сложным, переходите ко второму.

Второе упражнение также необходимо выполнять на полу. Сядьте, вытянув ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной. Теперь постарайтесь приподняться так, чтобы ваше тело выпрямилось, и весь упор приходился на ладони и пятки. Зафиксировав корпус на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение еще 19 раз.

Упражнения для похудения бедер

Следующая зона, которая также крайне беспокоит представительниц прекрасного пола — ляжки или, выражаясь более корректно, бедра. заключаются в создании максимальной нагрузки на мышцы ног, так как только таким образом можно сжечь излишки жира, перегнав их в мышцы.

Первый прием, о котором мы хотим вам рассказать, заключается… в приседаниях. Вот только делать эти приседания необходимо несколько иначе, чем вам показывали на школьных уроках физкультуры: встаньте ровно, вытяните руки перед собой, а теперь присядьте так, чтобы угол в ваших коленях был максимально приближен к 90 градусам. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем присядьте еще ниже и снова сделайте паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторите упражнение заново. Продолжать подобные приседания необходимо не менее двух минут.

Другой вид зарядки необходимо начинать из позиции «на четвереньках» — встаньте на колени, уперевшись ногами в пол. Теперь поднимите согнутую ногу, отводя ее в сторону (да-да, собачки так часто делают), зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет не только убрать жир на ляжках, но и , улучшив вашу осанку.

Упражнения для похудения ягодиц

Также включает в себя несколько упражнений, первое из которых напоминает предыдущее — встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, однако, в этот раз отводите ее не в сторону, а выпрямляйте и тяните назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, после чего повторите упражнение уже для второй ноги.

Чтобы « » есть еще одно действенное упражнение — лягте на спину и, обхватив руками согнутое колено, медленно подтягивайте его к груди. Когда вы достигните крайней точки, задержитесь в данном положении 15-20 секунд, после чего выпрямитесь и повторите упражнение со второй ногой. Повторите еще по девять раз для каждой ноги.

Наконец, последний вариант «зарядки для попы» и вовсе не потребует от вас особых усилий, кроме того, подобную зарядку можно делать даже не сходя с рабочего места. Сядьте на стул и попеременно напрягайте мышцы ягодиц, стараясь лишь за их счет приподняться на 1-2 сантиметра. Проделывайте упражнение по 5-10 минут, напрягая каждую ягодицу 3-5 секунд.

Не забывайте о руках

Как это ни странно, но именно руки способны выдать ваш излишек веса. Многие мужчины, разуверившись в собственной способности определить уровень «стройности» по фигуре, скрытой свободной одеждой, стараются обратить внимание на толщину рук. Впрочем, с руками дела обстоят проще всего — начните с простых (по 3-5 кг.), удерживая их на вытянутых руках по 5-10 секунд, а затем, если вам позволяет ваша физическая форма, постарайтесь сделать хотя бы несколько отжиманий.

Зарядка для похудения после родов

Отдельно стоит рассказать о нескольких упражнениях, которые призваны помочь роженицам вернуть былую форму или даже улучшить ее. В первую очередь в данном вопросе не стоит торопиться — первый месяц после родов физические нагрузки не рекомендованы, да и вряд ли у вас найдется на них время. Спустя же месяц, приступайте к простым упражнениям вроде наклонов и приседаний. Когда вы почувствуете, что общее состояние вашего тела улучшилось, приступайте к проблемным зонам, упражнения для которых мы приводили ранее.

И напоследок…

Никогда не стоит пренебрегать «классическими» методами поддержания формы — практикуйте и велопрогулки. Кроме того, обратите внимание на видеоуроки, которые мы специально подобрали для тех, кто все-таки решил привести свое тело к идеальной форме:

Видео с упражнениями для похудения

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер .

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита . При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами:)

5 тренировок для увеличения ягодиц

Если одной из ваших целей в фитнесе является увеличение ягодиц, пришло время изменить режим тренировок. Есть определенные упражнения, которые помогут вам вылепить попу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и тонуса ягодичных мышц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу попу!

Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

Если вы хотите изменить свою попу, вы можете сделать это с помощью упражнений.Ваша попа состоит из трех основных мышц — большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной, которые покрыты слоем жира. Ваши ягодицы отвечают за многие движения вашего тела, включая вставание из сидения, подъем по лестнице и пребывание в вертикальном положении. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и развитии этих трех мышц.

Первое, о чем вам нужно подумать, это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечиваться. Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном формирует внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую попу.

Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ягодичные мышцы, такие как бег по лестнице и повторение в гору, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира и укрепления ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как ослиные удары ногами и реверансы, помогут привести в тонус и сформировать ягодичные мышцы.

Действительно ли приседания делают попу больше?

Приседания должны быть частью вашего тренировочного режима, но сами по себе приседания не сделают ваши ягодицы больше.Приседания хороши, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите преобразить свою попу, вам придется добавить в свой репертуар больше упражнений для ягодиц.

Конечно, множество приседаний рано или поздно дадут результаты, но если вы хотите быстрее измениться, пришло время попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

1. Приседания с сопротивлением
Приседания сами по себе задействуют ваши ягодичные мышцы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее устать.Приседайте с гантелями рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью. Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для увеличения ягодиц. Встаньте на руки и колени так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено, и вы должны смотреть вниз.

Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Добавьте эластичную ленту вокруг колен, чтобы сильнее обжечься.

3. Удары ногами
Удары ногами ослика — еще одно отличное упражнение для проработки ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Обязательно держите спину прямо и начинайте движение с бедер/ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

4. Выпады в реверансе
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой позади себя вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как будто вы делаете реверанс, и убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с передней лодыжкой. Держите вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

5. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — это более сложный вариант моста, отличный способ изолировать и укрепить ягодичные мышцы.Лягте на спину, согните колени и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, отрывая себя от пола, удерживая таз приподнятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение, согнув колени. Выполните подъем другой ногой.

5 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Эластичный пояс Тренировка дома | МэдФит

Если вы готовы серьезно поработать над своей задницей, приступайте к этой тренировке как можно скорее! Вы подтянете, сформируете и отрастите свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своим лучшим ягодицам!

10-минутная тренировка для формирования ягодиц | POPSUGAR Фитнес

Эта убийственная тренировка ягодиц сформирует вашу попу и заставит вас потеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя коврик для фитнеса поможет, так как вы будете на полу. От пинков осла до импульсов пожарного гидранта — приготовьтесь ощутить ожог!

Увеличьте свою попу за 15 минут тренировки | Вики Джастис

Благодаря этой 15-минутной тренировке вы получите мышечный пампинг, который приведет к долгосрочным результатам для роста ягодичных мышц! С мышечным пампингом вы получаете мгновенный прирост ягодиц, поэтому обязательно следуйте инструкциям, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как стать как можно более стройной перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших целей в фитнесе!

Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях без оборудования | Фитнес-блендер

Эта тренировка ягодиц и бедер — веселая и эффективная программа, которую можно выполнять где угодно! От приседаний с боковым шагом до обратных выпадов, приседаний/импульсов, подъемов ног в стороны и многого другого — эта 20-минутная тренировка — именно то, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы!

5 изолирующих упражнений для идеальной подтяжки ягодиц | блогилат

Если вы хотите подтянуть ягодицы, имеет смысл поработать над ягодицами — той частью ягодиц, где ягодицы соприкасаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять ягодицы снизу. Вы будете работать не только над ягодицами, но и подколенные сухожилия тоже будут сильно гореть!

Если вы хотите увеличить свою попу, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в вашу рутину как можно скорее!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравилась наша подборка упражнений для увеличения ягодиц? Не забудьте поделиться им на Pinterest!

А если вы ищете еще больше крутых тренировок, заходите на нашу доску фитнеса на Pinterest!

Кейт

Кейт — независимый писатель с опытом работы в сфере моды, красоты и здоровья.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки горячей йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательстве по адресу Layered Indulgence .

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц — упражнения для поднятия и тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным завершением силовой тренировки для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела кричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный учебный лагерь для ягодиц: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как указано выше (в конце другой более продолжительной программы, в качестве финального раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день. Это отличный вариант, если у вас очень плотный график работы и личной жизни, но вы ненавидите пропускать какую-либо физическую активность в течение дня. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы вызвать медленные и устойчивые изменения в вашем теле и значительные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка: 37-минутная жиросжигающая кардиотренировка HIIT без оборудования

Как вы можете судить по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справился с этой тренировкой ягодиц и бедер. Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного тряслись. Что вы должны сделать из моей потребности делать короткие перерывы, так это то, что это совершенно нормально, и что вы должны попытаться вернуться к упражнению как можно скорее.Сделайте глубокий вдох, встряхните ноги и сразу же вернитесь в интервал. Постарайтесь подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы справиться с ожогом, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс, и на его изучение требуется некоторое время, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и научитесь чувствовать себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда вы должны остановиться и уважать сигналы своего тела. Это особенно верно в отношении некоторых из наших невероятно интенсивных видеороликов с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что многие очень идиотские мемы «fitspo» могут рассказать вам, рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Используйте это упражнение, чтобы сделать ягодицы круглыми, подтянутыми и большими
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить большую попу и подтянутые бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для больших ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений одних и тех же приседаний, которые можно найти во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, из-за к вариациям и плиометрическим аспектам этой программы. Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку от 1 до 5 раз, а можете распределить эти раунды на весь день. Мы рекомендуем ограничить количество дней, в течение которых вы выполняете эту программу, примерно до трех, чтобы дать вашим мышцам день отдыха между тренировками.

Приседания делают ваши ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания вас короче? Прочтите: Что приседания на самом деле делают с вашей попой и вашим телом

Тренировка для печати
40 секунд вкл.; 5 секунд на каждый
Лыжные приседания
Приседания сумо
Поп-приседания
Статические приседания
Импульсные приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки в дополнение к этой тренировке ягодиц и бедер.

Простая тренировка ягодиц и бедер для больших ягодиц и подтянутых бедер

Последнее обновление 14 октября 2020 г.

В нем я делюсь 8 различными упражнениями для ягодиц и бедер, которые накачают ягодицы и уменьшат бедра.

Готов? Давай сделаем это!

Тренировка ягодиц и бедер

 

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

 

 

Вот как выглядит тренировка в действии

 

Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить 1 подход.

Сделайте по 1 полному подходу каждого упражнения, чтобы завершить 1 полный раунд.

Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.

Для упражнений с отягощениями вы должны работать в диапазоне 20-30 повторений на счет.Выберите вес, соответствующий вашему уровню мастерства. Если это слишком легко, добавьте вес. Если тяжело, уменьшите вес.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

 

 

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер для женщин

МОСТОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯДЦ

Лягте на пол, согнув колени. Это исходное положение. Удерживая верхнюю часть спины на полу, поднимите бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы, насколько сможете, пока не образуете прямую линию от коленей до головы.Вернитесь обратно вниз в исходное положение. Это завершает одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход. Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантели, пластину или штангу на бедрах.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРОВ И ЯДЦ

Встаньте, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Разделите стойку так, чтобы левая нога была впереди вас, а правая сзади. Это ваша стартовая позиция.Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторите предписанное количество повторений левой ногой. Когда закончите, повторите то же количество повторений с правой ногой, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА МОЛЛЮСКА

Лягте на бок, ноги вместе и слегка согнуты. Слегка поднимите ноги от пола (около 4 дюймов). Это ваше исходное положение. Дышите, раздвигая ноги, как моллюск.Быстро вернуться в исходное положение. Раздвиньте и сомкните ноги столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ЯГОДНИКИ СТАВАЯ ТЯГА

Встаньте, держа гантели (или штангу) хватом сверху. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и наклонитесь вперед в талии, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Не выгибайте спину. Выдохните и поднимите грудь вверх и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ УДАРОМ ОСЛИКОМ

Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено заблокированным под углом 90 градусов и медленно поднимайте ногу за собой, пока передняя часть четырехглавой мышцы не станет параллельной полу. Подтолкните согнутую ногу к потолку. Ваша спина должна оставаться неподвижной, а позвоночник нейтральным. Вернитесь, не доходя до исходного положения, чтобы выполнить одно повторение. Немедленно оттолкните пятку назад, не позволяя ноге коснуться пола.Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЯМЫХ ВЫПАДОК ДЛЯ ЯДЦ И БЕДРА

Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам, ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и отведите ногу назад и в сторону позади себя, пока не появится вид, что вы делаете реверанс. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите движение в противоположную сторону. Как только вы сделаете реверанс обеими ногами, вы завершите одно повторение.Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БЕДРА

Встаньте на четвереньки. Ваша спина должна быть параллельна земле, позвоночник должен быть нейтральным. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Двигаться должна только ваша нога. Остальную часть тела держите неподвижно. Вдохните и верните ногу обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение.Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВНУТРЕННЮЮ РАСТЯЖКУ БЕДРА

Лягте на спину, ноги прямые, пальцы ног направлены вверх. Это ваша стартовая позиция. Вдохните, опуская ноги вниз и в стороны, разводя ноги как можно шире. Выдохните и поднимите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5, чтобы завершить один подход.

Вот еще раз тренировка, чтобы объединить все движения в одну потрясающую тренировку, которая сделает ваши бедра стройными и улучшит вашу попу!

Эта тренировка работает, только если вы делаете. Так что работай! Вы так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица
xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся мои программы тренировок! Результат гарантирован или ваши деньги обратно. Пройдите этот тест по стилю тренировки, чтобы найти идеальную программу для себя и своих целей.

 

 

Если вам понравилась эта тренировка ягодиц и бедер, вам понравятся и эти тренировки.

 

 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово.

Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок .

Как тренировать ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Дэнни Гордон. Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско.Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 200 086 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 29 июня 2020 г.

Просмотров: 200 086

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите привести в тонус или укрепить ягодицы сидя, есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять. Попробуйте напрячь ягодичные мышцы и удерживать их 30 секунд. Сделайте несколько подходов от 10 до 20 повторений. Вы также можете делать приседания сидя. Просто поставьте ноги на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте положение столько, сколько сможете. Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете заменить свой стул фитболом на час или два в день. Это заставляет вас использовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие.Вы также можете немного подпрыгивать, сидя, чтобы работать усерднее. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональным тренировкам, в том числе о том, как привести бедра в тонус сидя, читайте дальше!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 200 086 раз.

6 лучших упражнений для ягодичных мышц для людей с больными коленями

Если вы хотите комплексную тренировку всего тела, то вы не хотите жертвовать одной областью мышц только потому, что у вас больные колени. Боль в колене может быть неприятной. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Есть ряд упражнений на ягодицы, которые работают на ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.

«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для проработки ягодичных мышц. Хотя оба эти упражнения являются отличными, они также могут сильно нагружать коленные суставы», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть какая-либо травма колена или у вас просто чувствительные колени, важно избегать переусердствования с упражнениями, которые могут сильно нагрузить ваши колени.”

Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Это делает поддержание правильной формы и техники во время любого упражнения критически важным для здоровья колена. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено функционировало превосходно», — говорит персональный тренер Бекки Белинг, магистр медицинских наук, G. C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).

Важно следить за здоровьем коленей и избегать любых упражнений на ягодичные мышцы, которые могут нанести вред. Но есть альтернативные варианты работы, которые позади.Вот шесть лучших упражнений для ягодиц для людей с больными коленями.

Приседания со стулом

Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начинать с положения сидя/стоя на устойчивом стуле с плоским сиденьем без подлокотников», — говорит Белинг. Переместитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ноги на землю, согните бедра и поднимитесь. «Вернитесь в положение сидя с тем же тазобедренным шарниром, повторяя траекторию подъема в положение стоя», — продолжает она. «Помогайте [себе подняться], кладя ладони на бедра, когда вы встаете и сидите.Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.

Становая тяга

Одним из лучших упражнений на ягодичные мышцы для больных коленей является становая тяга. «Ваши колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому это упражнение, как правило, не слишком влияет на них, даже если вы поднимаете очень большой вес», — говорит Секи.

Встаньте прямо и держите гири, свисающие перед вами, выпрямив локти.«Наклонитесь вперед и подтяните гантели к ногам, пока они не окажутся чуть ниже колен, затем встаньте и напрягите ягодицы в верхней точке», — объясняет он. «Все время держите спину выгнутой, а колени слегка согнутыми».

Проверьте Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим ведущим тренерам, загрузив приложение сегодня.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите поднять свою становую тягу на новый уровень, попробуйте версию на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от обычных становых тяг, в этом упражнении очень задействована ваша средняя ягодичная мышца, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и для обычной становой тяги, но выполняйте ее на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо и полностью встаньте в верхней точке движения».

Мосты

Лежа на спине, бедра становятся основным двигателем этого упражнения. Это изолирует ваши ягодицы, не задействуя чрезмерно колени. «Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол», — говорит Секи.«Упирайтесь пятками в ноги и поднимите бедра как можно выше, задержавшись на мгновение в верхней точке и напрягая ягодицы. Опуститесь без отдыха и повторите».

Ослиные удары ногой

При выполнении ослиных ударов вы стоите на четвереньках лицом вниз. Таким образом, ваши ягодичные мышцы поднимают вес вашей ноги, а не выталкивают весь вес вашего тела через колени, как в приседаниях. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и поднимите пятку вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его вниз и повторите, не позволяя колену коснуться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодичные мышцы и удерживайте напряжение в верхней точке не менее секунды».

Пожарные гидранты

Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно к полу, не позволяя ему коснуться земли.Попробуйте поднять его параллельно полу, все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно напрягите ягодичные мышцы и задержите напряжение в верхней точке хотя бы на секунду».

Больные колени раздражают, но эти упражнения для ягодичных мышц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то привести себя в форму или пробежать свой следующий марафон. Загрузите его сегодня!

Упражнения для подтяжки ягодиц для пожилых людей | Live Healthy

Нэнси Кросс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Обвисшие ягодицы влияют не только на внешний вид.Слабая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — может привести к болям в пояснице и коленях или даже к травмам. В то время как тонизирование и укрепление мышц часто требует усилий, которые могут быть трудны для пожилых людей, упражнения для тонизирования ягодиц не обязательно должны быть напряженными. Многие упражнения можно выполнять дома без оборудования или с использованием недорогих эспандеров.

Сожмите щеки

Даже взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, могут подтянуть ягодичные мышцы. Сидячий образ жизни растягивает ягодичные мышцы, делая их слабыми.Тем не менее, вы можете вернуть их в форму, сжав ягодицы в сидячем положении. Начните со сжимания и удержания на счет до пяти в 15 повторениях. Когда мышечный тонус улучшится, попробуйте выполнить 15 повторений трехэтапного сжатия — напрягите, затем напрягите сильнее, затем еще немного — затем выполните трехэтапное возвращение в расслабленное положение. Переходите к сжатию одной стороны за раз, удерживая сжатие на счет до 10 и расслабляясь. Для разнообразия поочередно сожмите каждую сторону ягодиц, продолжая в течение 60 секунд, и повторите это в течение трех подходов.

Sit to Stand

Для пожилых людей, которые могут стоять, вставая со стула и садясь, задействуются не только ягодицы, но также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы задней и передней части бедер. Сядьте на стул так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов и примерно на ширине бедер, а ступни твердо стояли на земле. Если стул глубокий, садитесь ближе к краю. Положите руки на бедра чуть выше колен и держите голову и спину на одном уровне, когда вы нажимаете на пятки и отталкиваетесь от стула.Вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, но слишком большой наклон вперед может привести к потере равновесия. Когда вы достигнете положения стоя, сожмите ягодицы на счет два, слегка отведите бедра назад и сядьте обратно. Продолжайте делать это, вытянув руки перед собой, а затем скрестив их на груди. Сделайте столько повторений, сколько сможете, доводя до пяти или 10.

Разгибайте ногу

Для пожилых людей, которые могут сохранять осанку стоя, разгибания ног — отличное средство для укрепления ягодиц.Упирайтесь руками в стену или опирайтесь на спинку стула. Начав с ног на ширине бедер, поставьте одну ногу позади себя и держите ее вытянутой, не блокируя колено, когда поднимаете ее. Обязательно держите голову и спину на одном уровне и не выгибайте спину. Подъем должен исходить от ягодичных мышц. Сделайте от 10 до 15 на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, вы можете намотать ленту на прочную ножку стула и лодыжку или попробовать выполнить упражнение лицом вниз на полу с лентой или без нее.

Позаботьтесь о своей безопасности

Ослабленные люди, особенно с остеопорозом, должны проконсультироваться с врачом и всегда находиться в присутствии кого-либо, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Всегда останавливайтесь, если вы чувствуете головокружение или легкое головокружение, или если ваше сердце начинает учащенно биться. Если вы не можете выполнить упражнение, например, приседание, чтобы встать, в полном диапазоне движения, делайте это как можно дальше. По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, сможете делать больше.

Упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц — Сан-Диего — Sharp Health News

Имея сильные и упругие ягодичные мышцы, вы будете великолепно выглядеть в купальнике.Что еще более важно, они могут предотвратить травмы коленей, нижней части спины и подколенных сухожилий — всего необходимого для выполнения повседневных дел. Мы используем ягодицы каждый раз, когда отталкиваемся от земли во время ходьбы, бега или шага.

Согласно Ольга Хейс, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям специалист по продвижению здорового образа жизни в Sharp HealthCare, «Некоторые из традиционных упражнений для ягодичных мышц включают в себя разновидность приседаний и выпадов — движения, которые действительно изолируют ягодичные мышцы и нацелены на них».

Узнайте больше о своих ягодицах
Есть три мышцы, которые поддерживают бедра и ноги при стоянии, ходьбе, беге и других видах деятельности: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

• Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, простирающаяся от внешней стороны бедра до основания позвоночника. Это помогает разгибать бедро и раскрывать бедро при подъеме ноги, чтобы встать, пробежать или подняться.
• Средняя ягодичная мышца располагается частично под большой мышцей и снаружи от нее, а малая мышца располагается непосредственно под средней ягодичной мышцей.
• Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы сбалансировать работу большой ягодичной мышцы и поддержать движение бедер, таза, позвоночника, ног и коленей.

Слабость ягодичных мышц может привести к боли в бедре, спине и колене, особенно в сочетании с плотные подвздошно-большеберцовые (ИТ) тяжи.

3 упражнения для бедер для укрепления ягодичных мышц
Не все знают, что включение упражнений для бедер в вашу тренировочную программу также является очень важным аспектом развития ягодичных мышц. «По сути, наши мышцы бедра в значительной степени отвечают за движение ноги в колене, но они также влияют на движение бедра», — говорит Хейс. «Из-за того, как подколенные сухожилия и приводящие мышцы соединяются с тазом, наши бедра играют важную роль в развитии сильных и упругих ягодичных мышц.»

Когда ваши приводящие мышцы и подколенные сухожилия слабы или напряжены, ягодичные мышцы могут стать ограниченными и не функционировать должным образом. Если вы хотите максимизировать развитие ягодичных мышц, обязательно включите упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Хейс делится тремя упражнениями для мышц бедер, которые помогут укрепить ягодицы. Для достижения наилучших результатов выполняйте приведенные ниже упражнения примерно два-три раза в неделю.

1. Подъемы таза
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это также активизирует мышцы живота и нижней части спины.

• Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра.
• Пауза от 3 до 5 секунд в верхнем положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 раз, выполнив от 2 до 3 подходов. Если ваши подколенные сухожилия сводит во время этого упражнения, это означает, что ваши ягодичные мышцы слабы, и эта область должна работать очень усердно, чтобы держать бедра поднятыми в течение 3-5 секунд.Выполняйте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

2. Становая тяга на прямых ногах (с гантелями) Становая тяга
отлично подходит для проработки мышц подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий, потому что они растягивают эти мышцы каждый раз, когда вы опускаете свой вес.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.

  No related posts.