Ноги держите вместе. Во время прыжка перемещайте их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В чем эффективность тренировок на скакалке? Обзор +Видео

Прыжки на скакалке – знакомое всем с детства развлечение. Многие его до сих пор так и воспринимают, как детское развлечение. Между тем, скакалка – это серьезный спортивный снаряд, многие спортсмены используют скакалку для поддержания спортивной формы, многие фитнесс-тренеры используют скакалку, как один из вариантов спортивных занятий для сброса веса и приобретения формы.

Упражнения на скакалке способствуют сжиганию калорий, развиваются сердечно-сосудистая система, активно развивает мышцы ног и плеч.

Общие сведения

Польза и преимущества прыжков на скакалке:

• Самая простая и самая энергозатратная тренировка. За час занятий можно сжечь 1000-1200 ккал,
• Хорошая кардиотренировка, которая повышает выносливость, сжигает жир, улучшает работу сердца и дыхательной системы, за счет того, что существует большое количество упражнений, можно построить интервальную тренировку либо работать в высоком или низком темпе,
• Поддержания тонуса большого количества групп мышц – ноги, руки, ягодицы, живот, спина, плечи,
• Довольно компактный инструмент, который можно взять с собой на улицу или даже в отпуск,
• Упражнения со скакалкой позволяют снизить объемы именно нижней части тела. Хотя сложно говорить о сжигании жира в локальном участке, но приток крови и кислорода к определенным местам, безусловно, способствует расщеплению в них жира,
• Прыжки на скакалки развивают координацию, баланс, ловкость, равновесие, что может быть хорошей подготовкой к совершенствованию других видов спорта, да и в повседневной жизни будет не лишним,
• Скакалка – самый доступный и недорогой фитнес-инструмент, который может позволить себе практически каждый человек, да и для занятий не требуется много место, можно заниматься в коридоре, на улице, в зале, даже в квартире (при наличии необходимого места),
• Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, окружающие голеностопные суставы и ступню. Это важно для профилактики травм в таких активных видах спорта, как баскетбол, теннис, лыжи, футбол и так далее. А так же предупреждает возникновение травм ступни в повседневной жизни.
• Прыжки на скакалке сжигают столько же калорий сколько и бег со скоростью 10 км/час.

Недостатки прыжков со скакалкой и некоторые противопоказания:

• Для занятий потребуется достаточно места вокруг либо возможно заниматься на улице,
• В домашних условия прыжки на скакалке довольно шумное занятие, поэтому в многоквартирном доме заниматься будет довольно сложно,
• Прыжки нагружают коленные связки, поэтому при наличии проблем в этой области от них стоит отказаться,
• Если не соблюдать технику прыжков, то можно получить слишком сильную нагрузку на поясницу и спину, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем,

Прыжки на скакалке имеют ряд ограничений и противопоказаний:

• — беременность и период после родов,
• — ожирение во второй и третьей степени,
• — варикозное расширение вен и другие сосудистые заболевания,
• — серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца,
• — постоянно высокое артериальное давление,
• — заболевания позвоночника и опорно-двигательной системы,
• — астма,
• — заболевания глаз и серьезные нарушения зрения.

ВАЖНО: при наличии любых хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться по поводу использования упражнений со скакалкой с лечащим врачом.

Но скакалка не такой простой инструмент, как может показаться на первый взгляд. Прыгать на ней еще нужно научиться.

Вот, например, типичные ошибки, которые совершают новички:

• Закидывают руки за плечи перед прыжком. Правильно начальное положение тела – руки согнуты, выведены вперед, шнур скакалки находиться сзади.
• Прыгают на все стопу. Правильно пружинить с носков и приземляться на носки после прыжка.
• Прыгают с согнутыми ногами. Такие прыжки расходуют слишком много сил, правильно прыгать на прямых ногах.
• Отклоняются вперед или назад. Отклонение от прямого положения приводит к потере равновесия. При прыжках спину нужно держать прямо.
• Руки отводят далеко от тела. Такое положение довольно быстро приводит к усталости рук. Правильно положение, когда локти находятся рядом с телом, и несколько отведены назад, кисти выдвинуты вперед.
• Задерживают дыхание. Без дыхания довольно сложно прыгать долго. Поэтому важно дышать ровно и в одном темпе.

Кажется, что слишком много правил для обычной скакалки, но попробуйте попрыгать несколько раз и ваше тело довольно быстро запомнит правильное положение.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для того, чтобы вы могли прыгать через скакалку нужно уметь прыгать на носочках, на прямых ногах, поддерживая определенный темп, перебрасывая скакалку перед собой или за собой.

То есть, освоить нужно

• прыжки на носке с прямыми ногами,
• темпоритм прыжков,
• перебрасывание скакалки вперед и назад.

С чего начать?  Возьмите в руки скакалку, одну ручку в правую руку, другую – в левую. Подпрыгните вверх на носках прямых ног и перекиньте скакалку, чтобы шнур оказался у ваших ног. Это один прыжок и два замаха. Теперь попробуйте прыгнуть подряд несколько прыжков. Считайте каждый раз количество и старайтесь поставить новый рекорд. Как будете уверенно чувствовать скакалку, попробуйте делать высокие и низкие прыжки, так вы сможете научиться лучше контролировать шнур скакалки, что даст вам возможность быстрее осваивать новые техники.

Первые упражнения со скакалкой

• Вращения – направлены на тренировку кистей рук, причем независимо друг от друга. Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и делайте вращательные движения скакалкой в воздухе.
• Прыжки с двойным подскоком – за один оборот скакалки необходимо сделать два прыжка. Для того, чтобы замедлить вращение шнура, необходимо поднять руки выше, когда он находиться над головой.
• Прыжки с разной техникой постановки ног – врозь-вместе, врозь – крест, две ноги вправо или влево, ножницы (одна нога вперед, другая – назад) и так далее.
• Прыжки, высоко поднимая бедра. Это довольно энергозатратные прыжки, они помогают сжигать большее количество калорий и прокачивать выносливость. В этом случае прыгать необходимо с одной ноги на другую высоко поднимая колени, чем выше будет это делать, тем больше потратите калорий.
• Прыжки с прокруткой скакалки назад. В изначальном положении шнур скакалки должен быть перед вами, а при прыжке необходимо запястьями крутить назад, чтобы и скакалка вращалась назад. Это довольно сложно делать с непривычки.
• Прыжки со скрещиванием рук. Во время прыжка руки заводятся крест на крест перед собой, а во время второго разводятся в стороны. Перемену рук необходимо делать в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но пола еще не достигла.

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Скакалку можно использовать в сочетании с любыми другими физическими упражнениями:

• Во время разминки. 10-20 прыжков хорошо разогревают мышцы и готовят тело к тренировке.
• Во время кардио упражнений. Скакалка может стать частью или даже заменой кардионагрузки. Просто начните тренировку с 10 минутных прыжков на скакалке, сделайте перерыв в 1-2 минуты и повторите снова. Через несколько тренировок можно сократить время отдыха или увеличить интервалы с прыжками.\
• Высоко интервальные и интенсивные тренировки. Каждое упражнение из списка необходимо выполнять в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и можно переходить к следующему упражнению. После каждого круга следует отдых на 1 минуту, затем повторить комплекс полностью. Всего необходимо выполнить 3-5 кругов, это займет 12-20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

1. — обычные прыжки,
2. — бег на месте,
3. — прыжки назад и вперед,
4. — прыжки из одной стороны в другую,
5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Рекомендации для занятий со скакалкой

• Прыгайте всегда в кроссовках, это снизит риск возникновения травм и сохранит суставы в хорошем состоянии.
• Занимайтесь в удобной одежде, при выборе обратите внимание, что она не должна мешать процессу вращения скакалки и прыжкам.
• Тренировки со скакалкой стоит начинать с разминки (3-5 минут ходьбы или бега будет достаточно), после тренировки выполняется заминка и растяжка тоже на 3-5 минут.
• Во время прыжков спина должна быть ровной, тело подтянутым, плечи расслабленными, локти располагаются близко к телу, глаза смотрят прямо перед собой, дыхание ровное и ритмичное.
• Прыжки должны быть не очень высокими, легкими, колени при этом мягкими и слегка согнутыми,
• Ноги во время прыжков требуется отрывать от земли на 1-2 сантиметра, этого вполне достаточно для прохождения шнура скакалки. Если прыгать выше, то вы довольно быстро устанете и вам придется остановиться.
• Пейте достаточно воды во время занятий,
• Если вы долгое время не занимались спортом или у вас имеются определенные проблемы со здоровьем, то стоит получить консультацию врача пред активными тренировками.

Как выбрать скакалку?

При выборе скакалки важно обращать внимание на следующие моменты:

• Материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Шнуры из резины сильно тянуться во время прыжка, что замедляет скорость прыжков. Шнуры из ПВХ служат довольно долго, не растягиваются, притом, чем меньше диаметр троса, тем выше будет скорость вращения. Шнуры из стали с оплеткой самые быстрые, но они довольно больно бьют при соприкосновении с телом. Кожаные шнуры довольно медленные и быстро изнашиваются, но именно их предпочитают боксеры для тренировок.
• Угол выхода шнура из ручки. Тут возможно два варианта: прямой выход или выход под углом в 90 градусов. Последний вариант предпочтительнее. Такой шнур позволит прыгать с большей скоростью.
• Вес ручек. Скакалки могут быть обычными или с утяжелителями. Обычные более скоростные, а в скакалки с утяжелением вставляются дополнительные тяжелые стержни, вес которых может быть 160-200 грамм. Скакалки с утяжелителем они делают прыжки более медленными, но сами занятия более эффективными.
• Длина скакалки. Слишком длинная скакалка будет мешать прыгать, биться об пол и снижать скорость прыжков, а слишком коротка будет задевать ноги и ломать технику прыжка. Длину скакалки выбирайте под себя, для этого нужно встать по центру скакалки и вытянуть скакалку вдоль тела. При правильно размере скакалки ручки должны оказаться под мышками, не ниже, не выше. Другой вариант выбора скакалки – ориентироваться на собственный рост. При росте до 160 сантиметров подойдет скакалка с длинной до 2,5 метров, при росте 160-175 сантиметров – 2,6-2,8 метров, 176-190 – 2,8-3 метра.

Как видите, со обычной скакалкой можно делать большое количество  упражнений. Она довольно эффективна в кардиотренировках и тренировках на жиросжигание.

виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

1. Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
2. Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
3. Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
4. Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
5. Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
6. Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

1. После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
2. После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
3. Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
4. В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

1. Базовые прыжки 15 минут.
2. Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
3. Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
4. Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
5. Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

1. Первые 5 минут занятия занимает разминка.
2. Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
3. После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
4. После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
5. Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

1. Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
2. Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
3. На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
4. После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

• разминка в течение минуты;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• подскоки со сменой ног в среднем темпе;
• комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
• базовые прыжки в среднем темпе;
• высокие прыжки в среднем темпе;
• базовые быстрые;
• базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.

инструкция выполнения, комплекс тренировок, упражнения и фото результатов

Можно ли похудеть?

Да, похудение от скакалки зависит напрямую. Среди других видов вспомогательного инвентаря, скакалка настолько эффективно помогает сбросить вес, что конкуренцию с ней мало что выдерживает. Даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут отлично прокачать мышцы и запустить процесс жиросжигания, которые будет происходить ещё какое-то время после занятий. Кроме того, такие прыжки повышают результативность любой фитнес-тренировки.

На количество потраченных калорий во время похудения непосредственно влияет техника скипинга, но средний показатель составляет около 150 ккал за 10 минут прыжков.

На сколько можно похудеть?

Наблюдения свидетельствуют о том, что похудение с помощью скакалки при условии регулярного включения скипинговой секции в тренировку, составляет до 5 кг в месяц. Контроль за питанием при таком похудении играет не последнюю роль, а увеличение продолжительности зарядки также оказывает положительный эффект.

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

• Повышение выносливости;
• Моментальное похудение;
• Укрепление дыхания;
• Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
• Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
• Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
• Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
• Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
• Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

Противопоказания

Безусловно, похудение при помощи скакали занимает одно из лидирующих позиций по повышению эффективности тренировок, но оно также имеет ряд противопоказаний:

• Не стоит заниматься во время критических дней;
• Беременным женщинам стоит выбрать другую методику похудения;
• Людям пожилого возраста важно оценить состояние суставов прежде, чем приступать к прыжкам;
• На сытый желудок тренироваться запрещается – должно пройти не меньше 2х часов после трапезы;
• Тошноту и головную боль можно запросто усугубить скакалкой;
• Женщины с большим размером бюста должны позаботиться о максимальной поддержке для груди, иначе кожа может растянуться и появятся растяжки;
• К противопоказаниям относится повышенная масса тела;
• Нельзя заниматься при варикозе вен;
• Повышенное артериальное давление и сердечная недостаточность – повод отказаться от прыжков через скакалку;
• Заболевания позвоночника, боли в спине и ногах также являются противопоказаниями для такого рода похудения.

Как правильно прыгать?

Важно соблюдать технику прыжков, тогда похудение не выльется в негативные последствия, а лишний вес будет уходить гораздо быстрее.

1. Начать зарядку следует с разогрева – это могут быть обычные махи руками, ходьба на месте или прыжки со скакалкой в замедленном темпе.
2. Спину и голову необходимо зафиксировать прямо.
3. Руки находятся в статичном положении, двигаются только кисти.
4. Прыгать необходимо только в спортивной обуви, предпочтение отдавать кроссовкам с амортизирующей подошвой.
5. Приземляться нужно только на носок, не дотрагиваясь пяткой до пола.
6. Если нет опыта в такой разновидности похудения, то начинать упражнения следует с более лёгкого инвентаря – утяжелённая скакалка при неумелом обращении может больно ударить.
7. Не последнюю роль играет длина скакалки – из-за неё можно постоянно запинаться. Чтобы верно определить параметры, нужно встать прямо, подвести руки с зажатой в них скакалкой к груди. Оптимальная длина – если шнур достаёт до груди.

Сколько нужно прыгать?

Для похудения нужно стремиться придерживаться такого плана: три раза в неделю по 40 минут. Если существует возможность заниматься чаще (4-5 раз в неделю), то сжечь жир помогут 30-минутные прыжки.

Видео

Особенности для начинающих

Помимо уже описанных требований к технике, которым новичкам также необходимо неукоснительно следовать, существует ещё несколько рекомендаций по выстраиванию тренировочной программы:

• Начинать важно с непродолжительных занятий – устроить пробную 5-минутную тренировку, после чего отследить ощущения в мышцах и суставах. Для этого лучше провести следующий день без каких-либо физических нагрузок.
• Если нет опыта в обращении скакалкой, то первые прыжки можно совершать без шнура.
• Новичкам также рекомендуется обеспечить пространство для большей свободы действий – для этого отлично подойдёт спортплощадка или большой зал.
• При хорошем состоянии можно продолжать – постепенно наращивать темп и время.

Упражнения со скакалкой

Для похудения можно делать акцент на конкретных проблемных зонах или тренировать всё тело полностью.

Общее

При желании достичь максимального похудения можно выполнять одно из предложенных упражнений, точно следуя инструкции.

Имитация бега

Прыгая, подгибать ноги, прислоняя попеременно икры к задней поверхности бедра. Руки при этом отведены в стороны, предплечья прислоняются к верхней части туловища. На видео – 12 позиция.

Боксёрский бег

Пока одна стопа в прыжке полностью находится на полу, вторая касается только носком. Поочередно выполнять смену ног. Интенсивность при этом достаточно высокая.

Для похудения живота

При подъёме колен прямые мышцы живота работают особенно хорошо, а прыжки из стороны в сторону позволяют задействовать косые мышцы.

Подтягивание колен

Подобная разновидность скипинга напоминает марширование – попеременно ноги подтягиваются максимально высоко к груди.

Из стороны в сторону

При опускании на землю выполняется упор на обе стопы, но они должны уходить сначала вправо, затем влево.

Для похудения ног

Сократить жировые отложения на ляшках помогает любая разновидность зарядки со скакалкой, но увеличить нагрузку можно, если делать одну из предложенных.

Сведение/разведение ног

При каждом прыжке ноги попеременно разводятся в стороны на максимальное расстояние, при следующем взмахе скакалки сводятся вместе. Носки в обоих положениях направлены вперёд.

На одной ноге

Прыгать на одной ноге, подогнув вторую в колене. За раз выполняется несколько прыжков, затем происходит смена конечности. Руки плотно прижаты к торсу, работают только кисти.

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Результаты

Качественная кардиотренировка влияет не только на похудение, но и в целом укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу лёгких, приводит организм в тонус. Скакалка хорошо прокачивает ноги и пресс, тренирует руки. При разной интенсивности можно за месяц потерять от 3х до 6 кг.

Фото похудевших до и после

Упражнения со скакалкой являются одними из лучших для похудения, но необходимо внимательно следить за техникой и учитывать все противопоказания.

Как прыгать со скакалкой — онлайн-коучинг

Если у вас возникли проблемы с навыками прыжков со скакалкой или вы просто хотите улучшить свои навыки, начните с онлайн-программа обучения или тренер . Тренеры по прыжкам со скакалкой, перечисленные ниже, потратили тысячи часов, тренируясь и обучая скакалке, и разработали программы и стратегии, которые помогут вам быстро развить навыки прыжков со скакалкой.

Когда я начал тренировать соревновательные команды по прыжкам со скакалкой почти 20 лет назад, не существовало такого понятия, как «легкий способ» научиться скакалке. Я ездил на соревнования по прыжкам со скакалкой с видеокамерой и видеозаписью лучших прыгунов. Затем я приходил домой и непрерывно проигрывал каждый трюк на своем VHS (помните их?), Пока не понял точную механику … как утомительно!

Времена определенно изменились.

В buyjumpropes.net мы работали с каждым из этих тренеров (перечисленных в произвольном порядке), и, по нашему опыту, все они отличные учителя и очень талантливы в прыжках со скакалкой.Все они предлагают бесплатные или очень доступные программы, которые можно делать онлайн … без проигрывателя VHS.

Винтер и Дарин @ Движение Феникса

Информация о: Нам нравится история Винтер и Дарина. В отличие от большинства профессионалов по скакалке, они не тренировались с детства в команде по скакалке. Скорее они подходят к прыжкам через скакалку с точки зрения фитнеса, научившись взрослым, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки. Уинтер и Дарин не только фантастически подходящие образцы для подражания (они тренеры по кроссфиту), но и талантливые прыгуны и наставники.

Программа: Их полная программа обучения прыжкам со скакалкой ($ 39,99), безусловно, является самой глубокой онлайн-программой, которую мы когда-либо пробовали, с 55 уникальными навыками скакалки, разбитыми на три уровня (начальный, средний и продвинутый) и 75 различные последующие тренировки со скакалкой.

Зачем это нужно: Они знают, каково это — научиться прыгать через скакалку, будучи взрослыми, и они построили программу тренировок с учетом этого «взрослого новичка». За их видео очень легко следить и они хорошо сделаны.

Веб-сайт: www.thephoenixmovement.net

Ник и Кейли @ Learnin ‘the Ropes

Информация: Ник и Кейли — двое лучших прыгунов в мире. Семейная пара из Теннесси, они приехали из мира соревнований по скакалке и оба выиграли несколько чемпионатов мира. Он выступал в роли американского воина-ниндзя, а она — артистка Cirque du Soleil. Мы знаем Ника и Кейли много лет, и вы не найдете двух лучших послов этого спорта, у которых можно было бы учиться.