Занятия для похудения на скакалке: Сколько надо прыгать на скакалке в день чтобы похудеть?

    Содержание

    Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

    Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

    Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

    Тренажер для похудения

    худеем со скакалкой

    При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

    Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

    Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

    Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

    Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

    Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

    Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

    Техника исполнения

    техника прыжков

    Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

    При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

    Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

    Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

    Видео тренировка со скакалкой.

    Сколько прыгать?

    эффективная тренировка

    Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

    Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

    Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

    Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге

    (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

    Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

    Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

    Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

    программа тренировок для похудения

    Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

    Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

    • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
    • для подготовленных —1500;
    • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

    В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

    Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

    День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
    1 100 11 360 21 600
    2 130 12 отдых 22 630
    3 160 13 400 23 660
    4 Отдых 14 430 24 отдых
    5 200 15 460 25 700
    6 230 16 отдых 26 730
    7 260 17 500 27 760
    8 Отдых 18 530 28 отдых
    9 300 19 560 29 800
    10 330 20 отдых 30 830
    В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

    Таблица 2. Программа для похудения

    Фазы Упражнения Длительность
    Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
    Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
    Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
    Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
    Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
    Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
    Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
    Растяжка Потягивание и расслабление мышц

    Польза для всего организма

    польза от прыжков

    Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

    Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

    Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

    • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
    • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

    Противопоказания

    Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

    • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

    • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

    • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

    • Проблемы с суставами и позвоночником.

    • Беременность.

    Отзывы о фитнесе со скакалкой

    Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

    Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

    Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

    Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

    Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты

    Содержание

    Свернуть

     

    Всем известная из детства обычная скакалка для похудения является просто незаменимой, ведь имеет множество преимуществ и очевидных плюсов. Скакалка является эффективным и доступным всем тренажером, с помощью которого можно легко смоделировать фигуру своей мечты. Этот подручный спортивный инвентарь способен творить чудеса и польза скакалки для похудения несравнима с многими дорогими тренажерами.

    Применение скакалки для стройности и красоты

    Не так давно казалось, что этот детский инвентарь ушел далеко в прошлое, ведь с годами скакалка становилась всё менее актуальной среди детских забав. Сейчас же, на основе этой простой спортивной вещи создана актуальная и действенная система — скипинг, которая помогает многим избавится о лишних сантиметров на теле и качественно преобразить фигуру. Такие занятия на скакалке для похудения очень эффективны, так как задействуют многие группы мышц — от голеней до рук.

    Всего за пятнадцать минут прыжков можно сжечь около 200 калорий, что не уступает интенсивному бегу на дальние дистанции. Регулярные тренировки действуют на бедра в первую очередь, и такая программа прыжков на скакалке для похудения отразится прежде всего на подтянутости, красоте и стройности ног. Но, не стоит забывать о правильном питании — при интенсивных упражнениях с этим инвентарем важно соблюдать режим, порционность и полноценность питания.

    Преимущества скакалки в борьбе с избыточным весом:

    • простота в использовании;
    • эффективна не менее, чем большинство кардиотренажеров;
    • крайне доступная цена;
    • формирует красивую осанку и хорошо влияет на осанку;
    • подходит в качестве приспособления для разминки;
    • тренирует выносливость.

    Обычная скакалка для похудения, отзывы о которой подтверждают её огромные плюсы, может стать хорошим помощником в борьбе за красивое тело и помочь добиться шикарного результата. Это спортивное приспособление не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную систему, хорошо влияет на дыхательные пути и поддерживает тонус мышц всего организма.

    После занятий со скакалкой полезно пить зеленый чай или отвары разнообразных трав, чтобы расслабить организм и напитать антиоксидантами. Если добавить к чаю ложечку меда, польза увеличится в разы, обеспечивая хорошее настроение, расслабленность и крепкую иммунную систему.

    Польза скакалки для стройного тела

    Вернуть былые формы или сформировать красивую фигуру очень легко — достаточно приобрести обычную скакалку и результаты не заставят себя ждать. Регулярные прыжки на скакалке для похудения просто незаменимы, ведь всего за месяц можно преобразить фигуру до точеных аппетитных форм. Этот инвентарь поможет быстро прийти в в форму и значительно улучшить тонус всего организма.

    Всего 15 минут в день интенсивных упражнений со скакалкой помогут сделать ваши ножки стройными и красивыми. Постоянные занятия борются с целлюлитом, интенсивно устраняя ненавистную апельсиновую корку. Скакалка поможет избавится от дряблости кожи на ягодицах и ногах, укрепить мышцы, а также значительно улучшить отток лимфы. Разнообразные упражнения со скакалкой для похудения хорошенько подтянут ягодицы, сделают бедра упругими и подтянутыми, а голени — утонченными. Регулярные занятия обеспечат не только красивые формы, но и надежную защиту и профилактику целлюлита.

    Заметные результате на фигуре можно заметить уже через три недели, улучшиться не только внешний вид ножек и ягодиц, но и вернется былая бодрость, тонус мышц и, конечно же, не может не появится хорошее настроение. Изменения фигуры всегда обеспечивают позитивные эмоции и хороший продуктивный настрой на дальнейшее моделирования фигуры.

    Как выбрать подходящий инвентарь

    Для хорошего и нужного эффекта тренировка со скакалкой для похудения должны проходить с правильно подобранным инструментом. Удобство и пользу занятий определяет правильно выбранная скакалка, которая будет отвечать росту человека. Выбрать необходимую длину можно следующими способами:

    1. Сложить инвентарь пополам и на вытянутых руках проверить его размер — концы идеально подобранной скакалки должны доставать до пола, но не лежать не полу.
    2. Взять ручки инструмента в две руки и наступить на средину скакалки. Если ручки достают до груди — это идеальный инструмент для занятий для вас. Длинная или же короткая скакалка значительно затруднят занятия и не принесут соответствующего эффекта.

    Также, стоит обратить внимание на ручки инвентаря — они должны быть прочными, нескользкими и удобными, чтобы во время самих прыжков скакалка не выскальзывала из рук. А вот какую именно выбрать скакалку — решать только вам. Ассортимент таких спортивных принадлежностей крайне широк — от обычной скакалки до утяжеленной или инструмента со счетчиком калорий.

    Скакалка со счетчиком калорий наиболее полезна для тех, кто хочет избавится от лишнего веса. После занятия на счетчике отобразятся сожженные калории, которые являются хорошим явным стимулятором для дальнейших занятий. Также, счетчик помогает контролировать необходимое время для занятий со скакалкой и внести коррективы в питание.

    Эффективная программа похудения со скакалкой

    При правильных занятиях с этим инвентарем хороший эффект можно увидеть довольно скоро, ведь скакалка для похудения, результаты занятий с которой можно заметить уже через пару недель, быстро обеспечит подтянутые формы. Важно, выполнять упражнения правильно, чтобы не испортить возможный результат неправильной техникой выполнения прыжков.

    Прыгать на скакалке нужно стоя на носочках и плотно прижав локти к корпусу. Первые две недели тренировок, нужно чередовать дни спорта и дни отдыха, чтобы не перегружать организм чрезмерными интенсивными нагрузками. Также, стоит включить отдых между занятиями. Если прыжки проходят в течении минуты, то отдыхать нужно две, аналогично удваивать время отдыха при любом времени прыжков. Лучше всего, планировать прыжки через скакалку для похудения трижды в неделю, придерживаясь 15-ти минутного времени самых занятий. Уже со второй недели, после вхождения в режим, можно увеличивать количество спортивных дней до четырех и постепенно уменьшать время для отдыха между нагрузками. Одна минута занятий и одна отдыха — идеальное сочетание для второй-третьей недели прыжков.

    Начиная с третьей недели, стоит постараться увеличить само время занятий , а именно — 10 минут прыжков без остановки. Далее, можно увеличивать скорость прыжков, выполнять перекрестные прыжки и прыгать на одной ноге, чередуя ступни. Важно ориентироваться на свое состояние, чтобы не перегрузить организм тренировками, что может привести к истощению организма.

    Упражнения со скакалкой — время прыжков

    Количество прыжков на скакалке зависит от выносливости и сил организма. Не стоит заниматься интенсивно, особенно в первое время занятий со скакалкой. В таком случае, организм станет интенсивно вырабатывать молочную кислоту, что приведет к сильным болям в мышцах.

    Первые недели занятий стоит прыгать немного времени — пяти минут в день будет достаточно. Количество прыжков должно достигать показателя 80, но не больше. Со временем, можно увеличить время прыжком, их количество и скорость. Ни в коем случае, не надо прыгать на износ — лучше 15 минут прыжков в спокойном темпе, нежели тратить последние силы на занятия в полчаса. В течении месяца стоит довести время тренировок до часа в день, делая перерывы между прыжками в пять минут. Скорость прыжков можно довести до 100 раз в минуту.

    Упражнения для идеального живота

    Популярный скипинг придает красивую форму не только ножкам, но и способствует красивому и подтянутому животу. Отдельно список лучших упражнений для живота мы собрали здесь . Наиболее эффективными упражнениями являются:

    • Сложите скакалку вдвое, поднимите над собой и сделайте глубокий наклон в разные стороны. Упражнение повторить до 30 раз.
    • Сесть на пол и выпрямить ноги. Скалку сложить вдвое и вытянуть в руках. Сделать наклон к носкам, стараясь коснуться их скалкой.
    • Прыжки со скакалкой выполнять, высоко поднимая колени. Такое упражнение хорошо подтянет мышцы нижнего пресса.

    Снизив суточное количество употребляемых углеводов и придерживаясь трехразового режима занятий, вы качественно подтяните животик и смоделируете красивый рельеф.

    Упражнения для стройных ножек

    Упражнения со скакалкой не так способствуют похудению, как создают красивый рельеф бедер. Такие простые занятия помогут в разы подтянуть ножки, устранить целлюлит, а также аппетитно округлить бедра.

    Эффекта стройных ног можно легко добиться обычными прыжками, чередуя их с переменными. Главное — это поддерживать тем и скорость, близкие к бегу. Оптимально совершать около 120 прыжков в течении минуты.

    Наиболее эффективными упражнениями для красивых ножек являются:

    • прыжки в обратном направлении;
    • со скрещенной скакалкой;
    • классические;
    • попеременные с одной ноги на вторую;
    • двойные прыжки с оборотом;
    • бег на месте.

    Постоянные тренировки помогут не только выбрать любимый вид прыжков, но и выбрать наиболее оптимальный и эффективный именно для вашей фигуры.

    Похудение за две недели

    При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.

    Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:

    • 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 — имитируя бег;
    • прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
    • скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
    • прыжки попеременно вперед и назад.

    Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки «после». За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.

    Скипинг для мужчин

    Такое универсальное средство, как скакалка, поможет похудеть как женщинам, так и мужчинам. Разница в занятиях заключается в том, что для мужчин они должны быть более интенсивными. Каждое упражнение стоит увеличить в два раза по интенсивности, скорости и подходах.

    Также, скакалку можно сочетать с бегом, подтягиваниями и отжиманиями. А для семейных пар лучшим вариантом станут совместные занятия со скакалкой на свежем воздухе, которые не только стимулируют достигать результатов, но и отлично поднимут настроение.

    Видео как похудеть с помощью скакалки

    Результаты похудения при помощью скакалки

    Если проводить занятия с этим инвентарем не менее четырех раз в неделю в течении 20 минут, заметный эффект от упражнений можно увидеть уже через 5 занятий скипинга.

    Бедра станут намного меньшими в объеме, голени и ягодицы подтянутся и станут более упругими. А уже через месяц можно увидеть результат в виде красивого рельефного животика. В течении двух месяцев, фигура настолько преобразиться, что вы просто не узнаете свой силуэт в зеркале!

    Скипинг — это разнообразные упражнения с использованием скакалки, которые обеспечат красивую фигуру и подтянутые формы.

    Придерживаясь режима и интенсивности тренировок, вы сможете изменить свою фигуру всего за две недели, а за два месяца изменить свои формы кардинально!

    Расчитать идеальный вес и подобрать диету

    Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения

    Упражнения на скакалке для похудения

    Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

    Какие виды скакалок бывают?

    виды скакалоквиды скакалок

    В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

    Утяжеленные

    Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

    Скоростные

    Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

    Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

    Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

    Обычные с резиновым тросом

    Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

    Размеры скакалки

    Размеры скакалкиРазмеры скакалки

    Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

    Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

    Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

    Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

    Какое количество калорий можно сжечь?

    Какое количество калорий можно сжечьКакое количество калорий можно сжечь

    Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

    Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

    Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

    Где прыгать со скакалкой?

    Где прыгать со скакалкойГде прыгать со скакалкой

    Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

    Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

    Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

    В какой одежде удобнее всего прыгать?

    В какой одежде удобнее всего прыгатьВ какой одежде удобнее всего прыгать

    Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

    На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

    Польза прыжков со скакалкой

    Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

    Противопоказания к тренировкам

    Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

    • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
    • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
    • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
    • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
    • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

    Программа тренировок и упражнения для скакалки

    Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

    Неделя 1-2

    Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

    1. Прыгают 10 минут.
    2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
    3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
    4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
    5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
    6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

    Неделя 3-4

    Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

    1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
    2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
    3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
    4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
    5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

    Неделя 5-6

    Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

    1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
    2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
    3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
    4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
    5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

    Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

    таблица как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

    1243 Просмотров 0

    Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

    Девушка со скакалкой

    Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

    Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

    Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

    Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

    Тренировки на ходу

    Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

    Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

    Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

    Бытует мнение, что чем больше времени проводить в спортзале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне копнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная и полезная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.

    Занятия со скакалкой

    Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

    Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

    Надо тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и создания красивой фигуры.

    В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, можно ли убрать живот с помощью скакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

    Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим и полезным выбором!

    С чего начать

    Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

    Советы по технике
    • Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
    • Тело должно прямым.
    • Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
    • Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
    • Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
    • Держите локти недалеко от боков.
    • Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
    • При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
    • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

    Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

    Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

    Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

    Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

    • Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
    • Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

    Выбор скакалки

    Правильный выбор скакалки

    Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

    По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

    Прыжки на двух ногах и бег на месте

    Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

    Прыжки со скакалкой на двух ногах

    Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

    Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

    Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

    Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

    Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

    Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

    Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

    Прыжки на двух ногах

    • Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
    • Приземляйтесь на подушечки ног.
    • При приземлении не касайтесь пятками пола.
    • Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

    Прыжки с чередованием ног или бег на месте

    • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
    • Обязательно поднимайте при этом колени.
    • Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
    • Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

    Бег на месте

    Прыжки с высоким поднятием колен

    Прыжки на скакалке

    Прыжки с высоким поднятием колен

    • Начните с обычных прыжков.
    • Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.
    Продолжительность: 30 сек.

    Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

    планка с прыгающим джеком

    • Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
    • Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
    • В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.
    Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

    Прыжки с выбросом ног вперед

    прыжки с выбросом ноги вперед

    Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

    Продолжительность: 30 секунд

    Выход на прямые руки из планки на предплечьях

    выход из планки на прямые руки

    • Начните с позиции планка на предплечьях.
    • Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
    • Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.
    Продолжительность: 12 подъемов

    Прыжки из стороны в сторону

    прыжки из стороны в сторону

    • Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
    • Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
    • Старайтесь держать ноги вместе.
    Продолжительность: 30 секунд

    Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

    20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

    Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

    Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

    Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

    Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

    Программы тренировок

    Таблица 1. Программа для похудения на месяц

    День месяцаКоличество прыжков
    День 1100 раз
    День 2130 раз
    День 3160 раз
    День 4Отдых
    День 5200 раз
    День 6230 раз
    День 7260 раз
    День 8Отдых
    День 9300 раз
    День 10330 раз
    День 11360 раз
    День 12Отдых
    День 13400 раз
    День 14430 раз
    День 15460 раз
    День 16Отдых
    День 17500 раз
    День 18530 раз
    День 19560 раз
    День 20Отдых
    День 21600 раз
    День 22630 раз
    День 23660 раз
    День 24Отдых
    День 25700 раз
    День 26730 раз
    День 27760 раз
    День 28Отдых
    День 29800 раз
    День 30830 раз

    Таблица 2. Схема занятий

    ФазыУпражненияДлительность
    РазогревЛегкие прыжки средней амплитуды и скорости3 минуты
    ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
    Активная фазаПрыжки на максимальной скорости60 секунд
    ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
    Активная фазаПрыжки на максимальной скорости60 секунд
    ОтдыхВосстановление дыхания30 секунд
    Завершение (Заминка)Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки)5-10 минут
    РастяжкаПотягивание и расслабление мышц

    Комплекс круговой тренировки

    Программа тренировки в таблице
    1. Прыжки со скакалкой

    1 подход, 50 секунд (10 секунд отдых)

    		Прыжки на скакалке
    1. Отжимания

    1 подход, 50 сек (для усложнения от гантелей)

    		Отжимания от пола
    1. Тяга гантели одной рукой

    1 подход, 50 секунд

    		Тяга гантели одной рукой в наклоне
    1. Прыжки на скакалке

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		 Прыжки на скакалке
    1. Обратные отжимания от скамьи

    1 подход, 50 секунд (10 сек отдых)

    		Обратные отжимания от скамьи
    1. Прыжки

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Прыжки на скакалке
    1. Приседание с толчком гирь

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Приседания с толчком гирь
    1. Прыжки

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Прыжки на скакалке
    1. Планка

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Упражнение планка
    1. Прыжки

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Прыжки на скакалке
    1. Зашагивания на степ со штангой на плечах

    1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

    		Зашагивание на степ со штангой на плечах

    Источники:

    • https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
    • https://fitnessgoals.com/jump-rope-tone-workout/

    Скакалка для эффективного похудения: программа, фото

    Упражнения со скакалкой являются одними из самых эффективных для похудения. Высокоинтенсивные прыжки в несколько раз ускоряют частоту сердечных сокращений и расходуют огромное количество калорий.

    Польза от прыжков на скакалке

    Использовать скакалку для похудения более целесообразно, чем, например, бегать или ездить на велосипеде. За 10 минут прыжков на скакалке вы сбросите то же количество калорий, что за 30 минут бега или 45 минут езды на велосипеде.

    Помимо этого, польза от этого вида занятий в следующем:

    • Прыжки через скакалку помогают укрепить мышцы ног, делая их сильнее и выносливее.
    • С их помощью можно избавиться от дряблости кожи и подтянуть весь мышечный корсет организма.
    • Они полезны как для мужчин, так и для девушек, поскольку помогают ускорить метаболизм и избавиться от лишнего жира.
    • Вы будете увеличивать не только силу, но и скорость ног и рук. Скакалка – один из главных тренажёров для боксёров. Они используют её для того, чтобы сделать свои движения более резкими и сильными.
    • Женщинам она поможет избавиться не только от излишков подкожного жира, но даже от целлюлита.
    • Улучшается работа сердца и кровеносных сосудов.
    • За счёт более активного кровотока, все органы вашего тела получают большее количество питательных веществ.
    • Регулярные занятия позволят вам создать большой объём лёгких и улучшить дыхание во время тренировок.
    • Наконец, скакалка — простой тренажёр, который всегда под рукой. Она не занимает много места, и тренироваться можно где угодно.

    Результат введения этого упражнения в тренировки: вы обретёте сильные и выносливые ноги, улучшите работу сердца и всего организма в целом и зарядите себя положительной энергией.

    Помогает ли скакалка для похудения

    Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

    О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

    Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

    Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

    Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

    Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.

    Помогает ли скакалка для похудения

    Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

    Ни одно другое кардиоупражнение не даст вам такой же объем сожжённых калорий как скакалка. В среднем, для человека весом 65–75 кг, то за час прыжков равен 900 ккал.

    Чем больше вес человека, тем большее количество калорий он будет расходовать. Но, не забывайте о том, что чрезмерный вес не сочетается с прыжками через скакалку – вероятность повреждения коленных суставов практически 100%.

    Чтобы убрать живот достаточно будет тратить на это упражнение по 10–15 минут в день. Вместе уйдёт ненужный жир и с других участков тела. Прыжки должны быть беспрерывными: чем больше передышек вы сделаете во время подхода, тем менее эффективной будет тренировка.

    Таблица прыжков для похудения:

    ДеньКоличествоДеньКоличествоДеньКоличество
    112011Отдых21570
    21501236022600
    3Отдых1339023Отдых
    41801442024630
    521015Отдых25660
    62401645026690
    7Отдых1748027Отдых
    827018Отдых28720
    93001951029750
    103302054030780

    Приведённые в таблице числа – это повторения, которые вам нужно будет выполнить за тренировку. Если поначалу будет хватать по 10–15 минут для выполнения комплекса, то впоследствии это время может вырасти до 20, а позже и до 30 минут.

    Несмотря на то, какими страшными эти цифры могут показаться, на деле такого результата достичь просто. Особенный эффект вы почувствуете после 2-й недели, когда сможете выполнять даже большее количество повторений, чем предписывается в таблице.

    Сколько калорий сжигает скакалка

    Как правильно выбрать скакалку

    Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

    Выбрать её можно двумя методами:

    • Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
    • Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.
    • Как правильно выбрать скакалку

    Советы новичкам

    Чтобы убрать живот, но при этом избежать травм, выполнять упражнение технически правильно:

    • Старайтесь прыгать с такой интенсивностью, чтобы вы могли сохранять дыхание ровным.
    • Прыгать нужно исключительно на носках. Если вы включите стопы в движение – это окажет чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
    • Вращают скакалку запястья, а локти держите как можно ближе к корпусу.
    • Спина при прыжках прямая, а взгляд постоянно направлен вперёд.
    • Прыжки на месте для похудения могут быть разными. Зависит от того, насколько хорошо прокачаны мышцы ваших ног. Для большей эффективности чередуйте уровень подъёма ног во время прыжков, а также другие виды, например, прыжки на одной ноге или бабочку.
    • Заниматься для похудения следует трижды в неделю. Для того чтобы худеть более эффективно, рекомендуется придерживаться правильной диеты.

    На первых порах можно начать заниматься прыжками и без скакалки. Имитируйте движение скакалки руками, и слегка подпрыгивайте, когда воображаемый тренажёр пролетает под ногами.

    Как правильно прыгать для похудения

    Упражнения на скакалке помогают похудеть всему организму. В зависимости от того, какой вид прыжков вы используете, вы сможете варьировать уровень нагрузки, а значит и скорость сжигания жира.

    Эффективность этой каридотренировки напрямую зависит от выбранного вами темпа. Чем быстрее и дольше вы прыгаете, тем большее количество калорий сжигаете. Поэтому на первых порах вы не сможете увидеть потрясающих результатов.

    Однако если вы продолжите целеустремлённо заниматься, то рано или поздно ощутите, что выполнять прыжки стало гораздо легче. На этой стадии рекомендуется повышать нагрузки, чтобы сделать свою тренировку более интенсивной.

    Начинать свои тренировки нужно легко, не гонясь за скоростью и количеством повторений. Вы должны прочувствовать движение, научиться правильно выполнять различные виды прыжков и научиться правильно крутить этот тренажёр.

    Как правильно прыгать для похудения

    Комплекс упражнений на скакалке для похудения

    Похудение зависит и от того, каким методом вы тренируетесь.

    Тренировка для похудения должна включать в себя следующие упражнения:

    • бег на месте с поочерёдной сменой ноги во время прыжков;
    • классические прыжки через скакалку;
    • с поднятием колен до корпуса тела;
    • с поднятием колен до груди;
    • поочерёдные с прыжками влево-вправо;
    • прыжки назад и вперёд на двух ногах;
    • ножницы с выбрасыванием во время прыжков вперёд одной ноги и отведением второй назад;
    • прыжки с разведением ног – чередование прыжков с удержанием носков вместе и с разведением на ширину плеч.

    Вы можете начинать тренировку с классического варианта, затем использовать другие. Так вы не только обеспечите более качественное жиросжигание за счёт интервальности тренировки, но и сможете прокачать разные мышечные группы ног.

    Выполнять прыжки рекомендуется в высоком темпе, так как именно такой режим обеспечивает максимальное сжигание калорий.

    Прыгая в быстром темпе, очень важно следить за дыханием. Также не забывайте и о том, что нужно прыгать исключительно на носок, не задействуя в прыжках пятки стоп.

    Заниматься прыжками через скакалку нужно исключительно в спортивной обуви, которая надёжно будет фиксировать положение вашей стопы. Спина должна оставаться прямой всё время.

    Если вы будете выполнять все эти рекомендации, то увидите результат уже через месяц занятий. Если же у вас имеются проблемы с суставно-связочным аппаратом или лишним весом, сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Видео как прыгать на скакалке для похудения.

    Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

    Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

    Читайте также:

    Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы

    Прыжки со скакалкой для похудения

    Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

    Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

    Плюсы прыжков со скакалкой

    1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
    2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
    3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
    4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
    5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
    6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
    7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
    8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
    9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

    Скакалка

    Минусы прыжков через скакалку

    Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

    1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
    2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
    3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
    4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
    5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

    Противопоказания для прыжков через скакалку:

    • Беременность и послеродовой период
    • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
    • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
    • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
    • Повышенное артериальное давление
    • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
    • Заболевания суставов
    • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
    • Астма

    Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

    Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

    Прыжки со скакалкой

    Эффективность скакалки для похудения

    Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

    Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

    • высокое сжигание калорий
    • ускорение процессов жиросжигания
    • укрепление мышц (в особенности ног)
    • ускорение метаболических процессов

    Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

    Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

    Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

    Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

    В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

    Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

    Для новичков:

    Для среднего уровня:

    Для продвинутого уровня:

    Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

    • общую продолжительность тренировки;
    • частоту прыжков за 1 минуту;
    • время подходов или отдыха между подходами.

    10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

    Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

    1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

    2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

    3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

    4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

    5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

    6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

    Вот так делать не нужно:

    Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

    Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

    7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

    8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

    9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

    10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

    Прыжки со скакалкой для похудения

    Упражнения со скакалкой для похудения

    Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

    Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

    1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

    2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

    3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

    4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

    5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

    6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

    Как выбрать скакалку для тренировок

    Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

    1) Простые скакалки

    Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

    Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

     

    2) Скакалки со встроенным счетчиком

    У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

    Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

     

    3) Скоростные скакалки

    А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

    Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

     

    4) Утяжелённые скакалки

    И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

    Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

     

    5) Кожаные скакалки

    В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

    Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

     

    5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

    Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

    1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

    Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

    Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

    2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

    Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

    Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

    3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

    Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

    10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

    4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

    Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

    20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

    5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

    Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

    Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

    Читайте также:

    Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

    Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

    Примеры тренировочных программ

    Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

    Курс похудения для новичков

    Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

    Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

    Базовое упражнение на скакалке

    Техника базовых прыжков на скакалке

    На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

    К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

    На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

    В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

    Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

    Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

    Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

    Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

    Пример программы тренировок на скакалке

    Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

    На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

    Вторая тренировочная программа по прыжкам через скакалку

    Комплекс  на 3-4 недели тренировки

    Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

    Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

    На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

    Программа тренировки на скакалке для похудения

    Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

    Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

    Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

    Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

    Месячная программа кардиотренировки

    Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

    На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

    Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

    Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

    Интервальная программа тренировки на скакалке

    Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

    Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

    Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

    Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

    Пример программы тренировки на скакалке

    По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

    15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

    Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

    Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

    Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

    Выводы

    Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

    скакалка для похудения: эффективно ли это?

    Прыжки со скакалкой — это вид кардиоупражнений, которым клянутся спортсмены мирового уровня — от боксеров до профессионалов футбола. Прыжки через скакалку помогают:

    • укрепить икры
    • подтянуть мышцы кора
    • улучшить объем легких
    • повысить выносливость.

    Прыжки через скакалку — это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

    Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить вес.

    Однако есть еще несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.

    Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.

    Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания — это создать дефицит калорий.«Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.

    Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.

    Количество калорий, которые вы теряете при прыжках со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале тренировки. «Калория» — это просто мера энергии.Вес — это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.

    Результаты прыжков со скакалкой зависят от вашего:

    • диеты
    • целей по снижению веса
    • уровня активности
    • уровня приверженности тренировке

    Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, который может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.

    В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий — один фунт потери веса — в неделю. Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.

    Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.

    При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов. По мере того, как ее вес уменьшается, ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.

    Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Снижение веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата.Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.

    Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудания. Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.

    Перекрестная тренировка с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых вами калорий и не даст вам достичь ужасного «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.

    Прежде чем приступить к разработке плана ограничения калорий, рекомендуется поговорить с врачом о своих целях и истории своего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, могут означать, что они вам не подходят.

    Хорошее место для начала — это оценить, что вы хотите сделать в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, в то время как сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.

    Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудания состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на определенный отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой как к аэробному упражнению заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.

    • Набор 1 : Прыгайте через скакалку 30 секунд подряд.Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
    • Набор 2 : Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд прямо, чередуя ноги, тренируя перенос веса вперед и назад и напрягая мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
    • Набор 3 : Завершить комбинацией цепи скакалки. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи.Еще раз отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.

    Как прыгать через скакалку

    Если вы используете скакалку в качестве тренажера, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также о том, нужна ли вам специальная обувь.

    Если вы никогда не использовали скакалку или если это было какое-то время, вот напоминание об основах:

    Начните стоять прямо и прямо, ноги на ширине плеч и скакалка за ногами.

    Руками качните веревку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, так что веревка проходит между лодыжками и коленом. Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

    Измерьте время поворота веревки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через веревку, когда она проходит через вашу голову. Как только вы сделаете это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь.Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.

    Похудание — не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.

    Прыжки со скакалкой улучшают здоровье сердца

    Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

    Прыжки со скакалкой могут уменьшить жир на животе

    Никакая тренировка сама по себе — без диеты — не эффективна для избавления от жира на животе.Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища. Напрягая туловище во время упражнений со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.

    Прыжки со скакалкой могут улучшить ваше равновесие

    Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная координация и баланс. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни.Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.

    .

    Скакалка формирует все тело

    Отличное упражнение для сжигания калорий — скакалка. Как только вы научитесь правильно прыгать через скакалку с хорошей координацией, вы сможете продолжать прыгать через скакалку более длительное время. Потому что прыжки со скакалкой — довольно энергичное упражнение, которое сжигает много калорий во время двадцатиминутной тренировки со скакалкой.

    Прыжки со скакалкой обычно считаются анаэробными упражнениями, поэтому они не подходят для прямого сжигания жира, хотя сжигают много энергии.Однако прыжки со скакалкой могут быть идеальным упражнением для отличной кардиотренировки, помогающей развить более высокий уровень физической подготовки, и это поможет развить гораздо лучшую энергетическую систему, позволяющую телу сжигать жир более эффективно при выполнении других менее интенсивных упражнений. Эффективная потеря веса не всегда означает выбор упражнений, которые напрямую сжигают жир, все упражнения имеют свои преимущества, и, вероятно, лучше всего использовать различные упражнения при попытке похудеть. Это также помогает поддерживать уровень мотивации, потому что вы никогда не будете выполнять одни и те же упражнения изо дня в день.

    Положительные и отрицательные стороны похудания путем скакалки.

    • Преимущества прыжков со скакалкой для похудения
      • просто учиться
      • веревка по низким ценам купить
      • увеличивает физическую форму
      • повышенной прочности и
      • укрепляет кости
      • улучшает координацию и ловкость
      • можно весело провести время с друзьями
    • Отрицательные стороны к пропуску при похудении
      • Возможность травмирования людей с избыточным весом
      • не лучший жиросжигатель
      • может надоесть после нескольких тренировок

    Национальный фонд сердца разработал для школ программу обучения преимуществам прыжков со скакалкой.Выбор лучшего упражнения для сжигания как можно большего количества жира может быть трудным, потому что у всех разные уровни подготовки и способности, поэтому им нужны разные потребности. Снижение веса может быть более эффективным, если человек использует различные формы упражнений, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир из жировых клеток.

    Всегда обращайтесь за одобрением к квалифицированному врачу, прежде чем начинать любое новое упражнение, все упражнения должны выполняться под наблюдением квалифицированного инструктора.



    Трекер потери веса

    Авторизуйтесь здесь , чтобы увидеть диаграмму веса! .

    8 преимуществ скакалки, которые вы должны знать

    Скакалка — это разновидность кардиоупражнений для разминки. Это тренировка всего тела, при которой сжигается около 10-15 калорий в минуту. Это не только важно для похудения, но и эффективно для тонизирования вашего тела.

    Преимущества скакалки

    1. Может улучшить здоровье сердца

    Прыжки со скакалкой — прекрасная форма кардиоупражнений. Это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это позволяет сердечным мышцам работать интенсивнее, перекачивая насыщенную кислородом и дезоксигенированную кровь по телу, тем самым укрепляя здоровье сердца и набирая рост.

    В 12-недельном исследовании влияния скакалки на детей было заявлено, что прыжки со скакалкой могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у молодых людей (1).

    2. Тонизирует нижнюю и верхнюю часть тела

    Скакалка — отличная тренировка для всего тела. Он помогает избавиться от жира со всех частей тела и тонизирует. Это не поможет нарастить сухие мышцы, но если вы будете делать это с более высокой интенсивностью, вы проработаете бицепсы, трицепсы, плечи, икры, бедра и ягодицы.

    3.Burns Calories

    Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогают улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2). Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентом 8-минутной мили и сжечь почти 1300 калорий за час (3).

    Начните с короткой тренировки по 2-3 минуты прыжков со скакалкой каждый день. По мере продвижения увеличивайте продолжительность и интенсивность.

    4. Может улучшить двигательную функцию и выносливость

    Это причина, по которой большинство спортсменов, особенно боксеров, тренируются в прыжках со скакалкой. Добавление скакалки, прыжков со скакалкой и прыжков со скакалкой со скакалкой с отягощением может помочь улучшить координацию, силу, выносливость и равновесие у молодых спортсменов (4), (5).

    5. Может улучшить функцию легких

    Прыжки через скакалку улучшают кровообращение и дыхание, а также увеличивают объем легких (2). Исследование показало, что длительные аэробные упражнения положительно влияют на кардиореспираторные функции и максимальное потребление кислорода (6).

    6. Может улучшить плотность костей

    Остеопороз и слабость костей — прямые причины низкой плотности костей. Регулярные прыжки со скакалкой могут помочь улучшить плотность костей (7). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как продолжительность, частота и интенсивность прыжков со скакалкой могут влиять на минеральную плотность костей. Прыжки со скакалкой средней интенсивности также безопасны для людей с остеопенией и могут помочь увеличить минеральную плотность бедренной кости (8).

    7. Может улучшить психическое здоровье

    Прыжки через скакалку средней интенсивности могут иметь положительное влияние на тревожность, депрессию и настроение.Физические упражнения могут повысить температуру тела и кровообращение в головном мозге (9). Это, в свою очередь, может уменьшить стресс и улучшить когнитивный диссонанс.

    8. Легко воздействует на суставы

    Прыжки со скакалкой низкой интенсивности легко воздействуют на суставы, тем самым снижая риск травмы коленей или любого другого сустава. Результаты исследования показали, что тренировка со скакалкой может улучшить движение плеч у атлетов над головой (10).

    Примечание: Вы не должны пытаться прыгать со скакалкой сразу после операции или тяжелой травмы — только после того, как ваш врач и физиотерапевт кивнут вам.

    Прыжки со скакалкой — это легкое, эффективное и простое аэробное упражнение, которое дает множество преимуществ — так что слушайте музыку и потейте! Вы также можете включить в свой распорядок упражнений 5-минутный пропуск сжигания жира, чтобы разогреться.

    Как начать прыгать

    • Отрегулируйте длину веревки.
    • Возьмитесь за ручки на концах веревки — по одной в каждой руке.
    • Шагните посередине веревки, удерживая ее в натянутом состоянии, а концы — вытянутыми вверх.Укорачивайте веревку, пока оба конца не достигнут ваших подмышек.
    • Встаньте перед веревкой и поверните ее сзади вперед.
    • Когда веревка достигнет ваших ног, прыгайте. Ноги держите прямо.
    • Мягко приземлиться на пол.

    Продолжительность скакалки

    Старт с 1-минутных прыжков со скакалкой. Увеличивайте интенсивность и продолжительность, когда вам станет удобно. Увеличивайте продолжительность каждую неделю как минимум на 1-2 минуты. Вы должны уметь прыгать через скакалку 10-15 минут.Обязательно делайте перерывы, пейте электролит и снова прыгайте.

    Меры предосторожности

    • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой.
    • Надеть амортизирующую обувь.
    • Носите спортивный бюстгальтер, чтобы грудь не провисала.
    • Выпейте воду с электролитом до и после тренировки.
    • Восстановление за счет растяжки.

    Избегайте прыжков со скакалкой, если

    • У вас проблемы с сердцем. Делайте это только в том случае, если ваш врач даст вам зеленый сигнал.
    • Вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции.
    • У вас высокое кровяное давление. Послушайте мнение своего врача.
    • У вас травма кости.

    Заключение

    Прыжки со скакалкой — отличное упражнение. Помните об основах. Медленно расслабьте свое тело и сохраняйте его устойчивым, но постепенно. Включите пропуск в качестве упражнения в разные тренировки. Вы обязательно повеселитесь, а также почувствуете себя бодрым и молодым душой.