Занятия для похудения на мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Многие фитнес – тренеры утверждают, что упражнения на шаре для похудения являются наиболее эффективными для устранения живота. За счет постоянного балансирования, мышцы находятся в напряжении в течение всей тренировки, что позволяет качественно их проработать. Упражнения для похудения можно делать дома или в тренажерном зале, выбирая комплекс для всего тела или для проблемной зоны.

Что полезного в занятиях на фитболе

Использование спортивного шара в тренировках дает следующие преимущества:

  • Упражнения помогают справиться со многими проблемами позвоночника, осанка выравнивается. Существует масса комплексов, направленных на укрепление мышц спины. Регулярные тренировки на фитболе укрепляют мышечный корсет. Позвоночник выравнивается;
  • Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет повышать силу разных групп мышц;
  • Упражнения на шаре для похудения направлены на тренировку вестибулярного аппарата. Это происходит из-за постоянной необходимости держать равновесие. Фитбол – это спортивный инвентарь, на котором в течение всей тренировки нужно быть сконцентрированным и держать в напряжении многие группы мышц. Постепенно тело привыкает находиться в тонусе, многие упражнения будут выполняться легко, не теряя равновесие;
  • Фитбол нередко используется для растяжки суставов;
  • Тренировки на шаре, даже в домашних условиях позволяют разгрузить позвоночник, стимулируются метаболические процессы в организме, дыхательная система приходит в норму, происходит укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы;
  • Занятия на спортивном мяче доступны практически для всех. Даже беременные женщины и те, кто недавно родил, могут использовать фитбол для снятия напряжения с позвоночника (актуально для беременных), суставы и мышцы растягиваются. К тому же это способ эффективной профилактики женских болезней, связанных с нарушением работы мочеполовой системы.

Размер мяча и его форма

Придя в спортивный магазин можно столкнуться с тем, что на выбор будет предложено большое количество фитболов и здесь главное правильно подобрать размер и форму, чтобы упражнения для похудения были результативными. Правильно подобранный снаряд позволит проводить тренировку с комфортом. Слишком большой шар не позволит выкладываться на полную. Руки и ноги не будут доставать до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию со снаряда. Фитбол маленького размера тоже не принесет ожидаемых результатов и его придется постоянно ловить. Рекомендуется выбирать шипованный шар или с ушками.

Есть несколько способов определить нужный фитбол:

  • Сесть на шар и поставить ноги перед собой, выпрямить спину. Колени должны стоять под углом 90 градусов. При этом обратить внимание на упругость мяча: не должен быть слишком жестким и слишком мягким;
  • Выбор зависит и от роста тренирующегося. Ниже приведена таблица подбора мяча:

Разновидности фитбола

На сегодняшний день в продаже имеется несколько видов спортивного снаряда. Выбирая каждый из них можно получить различные эффекты при выполнении упражнений на шаре для похудения.

Виды:

  • Гладкий. Модель пользуется популярностью, подходит для всех;
  • С рожками. Этот вариант очень нравится детям. Также наличие ручек позволяет удерживать равновесие, особенно это помогает для занятий во время беременности;
  • Массажный. Это самый продуктивный вид фитбола, поскольку шипы ускоряют кровообращение, помогают в борьбе против целлюлита.

Многие опасаются, что выполняя комплекс упражнений для похудения дома шар может взорваться под весом человека. При правильном выборе инвентаря фитбол с легкостью выдержит вес тренирующегося. Рекомендуется приобретать мячи с маркировкой BQR  или ABS, что означает защиту от взрыва, даже если мяч поврежден.

Количество тренировок не меньше 3-5 раз в неделю, каждое упражнение на шаре для похудения повторяется 10-20 раз. Кушать за три часа до начала занятий и через два часа после. При этом первый перекус должен состоять из творога, рыбы, курицы или овощей – легкая белковая еда.

Правильность тренировки подскажет обильное потоотделение, если этого нет, то упражнения безрезультатны.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku. ru Мы в социальных сетях: VK, OK

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

  • Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
  • Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
  • Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
  • Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
  • Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Пилатес с мячом для похудения

Пилатес с мячом — простой и эффективный способ привести себя в форму и развить гибкость тела. Мяч для занятий пилатесом защищает спину и суставы от чрезмерной нагрузки, а правильно подобранный комплекс упражнений помогает добиться хорошего эффекта тренировок за кроткий период. В статье мы расскажем, действительно ли пилатес помогает худеть и что для этого необходимо.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные. Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат.

Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее. Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

Упражнения с мячем для похудения

Данный комплекс упражнений поможет укрепить основные мышцы тела и избавиться от жировых запасов. Придерживаясь правильного питания и выполняя эти несложные упражнения 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы порадуетесь первым результатам.

Мяч для пилатеса — качаем пресс

  • Упражнение 1. Встаньте коленями на пол, руки положите на фитбол, соединив их в замок. Подтяните ягодицы и пресс, не прогибая поясницу. Начинайте продвигать фитбол вперед до положения планки и задержитесь в таком положении на пару секунд. Займите исходное положение и выполните 10 повторений.

  • Упражнение 2. Расположитесь полулежа на фитболе, упираясь в него поясницей. Руки сцепите за голову, ноги на полу. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, задерживаясь на несколько секунд. Повторите упражнение 30 раз.

  • Упражнение 3. Лягте на спину и крепко обхватите мяч так, чтобы он находился между икроножными мышцами. Оторвите бедра от пола и старайтесь максимально направлять колени к груди. Для усложнения упражнения одновременно с ногами можно поднимать голову с расположенными за ней руками.

Мяч для пилатеса — для ног и ягодиц

  • Упражнение 1. Удобно расположитесь на полу. Поясница должна быть прижата к полу, а стопы ног находиться на мяче. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх.
    Выполните 20 повторений.
  • Упражнение 2. Станьте в планку, зафиксировав фитбол под бедрами и упираясь руками в пол. Напрягите мышцы тела и начинайте перекатывать мяч в сторону стоп. Задержитесь, расслабьтесь и продолжайте повторять упражнение.
  • Упражнение 3. Займите положение планки головой низ. При этом ноги лежат на мяче. Поднимите одну ногу вверх, вторая остается на мяче. Задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 15 повторений для каждой ноги.

Перед началом тренировки обязательно уделите 5-10 минут разминке. В качестве разминки, направленной на разогрев мышц, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Пилатес с мячом — популярное направление в фитнесе, которое гарантирует улучшение физической формы и стройность фигуры. Заниматься с гимнастическим мячем — это полезно и увлекательно. Купить мяч для пилатеса вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем исключительно качественный товар от известных производителей, поэтому вы можете не сомневаться в его надежности.

Мяч для фитнеса — упражнения для похудения

Мяч для фитнеса делает упражнения для похудения вдвойне эффективными, ведь помимо обычных усилий возникает необходимость удерживать равновесие, из-за чего требуется сохранять напряжение на протяжении всей тренировки. Считается, что именно занятия на фитболе особенно эффективны для борьбы с целлюлитом.

Как сделать занятия на фитболе эффективными?

Рассмотрим некоторые простые принципы, без которых занятия на мяче для фитнеса не будут столь эффективны для снижения веса:

  1. Фитбол должен быть подобран правильно: девушкам с ростом 152-165 см годится мяч с диаметром 55 см, а тем, чей рост 165-185 см, стоит выбрать фитбол 65 см в диаметре. Самый простой тест – сесть на мяч. Если колени согнуты под прямым углом, размер подходит.
  2. Заниматься нужно регулярно 3-4 раза в неделю, выполняя каждое упражнение по 12-16 повторений и 3 подхода.
  3. За 2 часа до тренировки и 1.5 часа после нее есть не рекомендуется. После этого времени нужно перекусить белковой пищей – творогом, рыбой, курицей с легкими (не крахмалистыми) овощами.
  4. Заниматься нужно вплоть до чувства усталости и пота. Если вы не устаете, увеличьте количество повторений или подходов, иначе тренировки просто не имеют смысла.
  5. Начинайте каждую тренировку разминкой (например, бег на месте и суставная гимнастика), а заканчивайте упражнениями на растяжку.
  6. Если вы действительно настроены похудеть при занятиях фитболом, откажитесь от сладкого, мучного и жирного – эти категории блюд можно изредка включать в свой завтрак, но ни в коем случае не употреблять в послеобеденное время.

Выполняя такие несложные принципы, вы сделаете свои тренировки действительно эффективными.

Комплекс упражнений на мяче для фитнеса

Разминку вы можете делать любую, на свой вкус. Например, бег на месте, интенсивные танцы, аэробика с течение 10 минут или прыжки со скакалкой. Разогретые мышцы не подвержены травмам и лучше поддаются нагрузке.

Упражнения выполняются по 12-16 раз в 2-3 подхода:

  1. Подъем таза. Эффективное упражнение для спины и ягодиц с мячом для фитнеса, которое вместе с тем помогает проработать пресс и бедра. Лягте перед мячом и положите на него икры ног так, чтобы стопы свисали. Выполняйте подъемы туловища вверх, подкатывая к себе мяч. В самой верхней точке замрите и удерживайте положение несколько секунд, а затем опуститесь вниз.
  2. Отжимания с мячом. Лягте животом на мяч, и перебирая руками, примите упор лежа, при котором ваши руки упираются в пол, а голени лежат на мяче. Заняв исходное положение, выполняйте классические отжимания.
  3. Подъемы вверх для ягодиц. Вновь примите упор лежа, положив голени на фитбол. Поднимайте вверх сначала правую, а затем левую ногу 15 раз. Выполните 3 подхода.
  4. Скручивания с мячом. Лежа на спине, руки за головой, с согнутыми ногами, удерживайте мяч между коленями. Отрывая от пола таз, подтягивайте колени к лицу.
    Выполняйте упражнение в медленном темпе, поднимая ноги силой мышц пресса.
  5. Наклоны в стороны. Это эффективнейшее упражнение для пресса с мячом для фитнеса, однако не у всех оно получается с первого раза. Лягте на спину, разместите фитбол между ног, и, захватив его ими, поднимите их перпендикулярно телу. Не отрывая лопаток от пола, опустите ноги вправо, затем поднимите обратно, опустите влево и вновь верните в вертикальное положение. Для начала выполните 4-6 раз, постепенно доводя количество повторений в подходе до 12.

После выполнения всего комплекса сделайте простые упражнения на растяжку, знакомые со школы: потянитесь поочередно к прямым ногам из положения сидя, прогнитесь в спине из положения лежа на животе и т.д. Это позволит снизить болезненность мышц после первых тренировок.

Динамический комплекс упражнений для похудения с фитболом

 

Упражнения для похудения на мяче

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом

.

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

  • Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
  • Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
  • Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
  • Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Общие рекомендации

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

  1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
  2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
  3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

  1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
  2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
  3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.
Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

  1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
  2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
  3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.
Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

Эффективные упражнения на мяче для похудения :: SYL.ru

Для того чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Если регулярно по утрам выполнять определенные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, то можно легко сохранить хорошую фигуру. В этом есть только одно условие – они должны быть разнообразными. Внести разнообразие в упражнения поможет фитбол – большой гимнастический мяч, который используется в тренировках для укрепления различных мышц. Упражнения на мяче для похудения весьма эффективны. В последнее время он стал популярным атрибутом занятий в фитнес-центрах и спортзалах. В этой статье я хочу рассказать о преимуществах выполнения упражнений с таким спортивным снарядом.

Почему именно фитбол

Многие мастера по фитнесу сходятся во  мнении, что фитбол является прекрасным тренажером для всех групп мышц. Дело в том, что если вы тренируете на мяче мышцы ног, для того чтобы сохранять равновесие, вам необходимо напрягать и другие мышцы, например, спины или пресса. Таким образом, при подобных занятиях получают нагрузку сразу несколько групп мышц. Эффективная зарядка для похудения часто включает в себя упражнения с фитболом. Кроме того, занятия на мяче отлично тренируют вестибулярный аппарат. А еще выполнять их бывает просто увлекательно и забавно.

Эффективный комплекс упражнений для похудения с мячом

А теперь поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью фитбола. Попробуем и мы сегодня использовать этот популярный снаряд. Итак, упражнения на мяче для похудения можно использовать следующие:

  1. Укрепляем мышцы ног. Сидя на мяче, прыгаем, стараясь не отрывать ноги от пола, а ягодицы – от мяча. Повторить 20-30 раз.

  2. Укрепляем мышцы пресса. Исходная позиция: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на мяче. Поднимаем корпус и подтягиваемся к коленям, задерживаемся в таком положении на 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию.

  3. Делаем талию тонкой. Сидя на мяче, выполняем повороты корпуса то влево, то вправо. Повторить 20-30 раз.

Полезные советы по занятиям с фитболом

Для того чтобы упражнения на мяче для похудения были более эффективными, необходимо выполнять следующие рекомендации:

— делать гимнастику с мячом лучше всего босиком. Это поможет вам сохранять равновесие, сидя на мяче;

— для занятий выбирайте тонкую хлопковую спортивную одежду, не стесняющую движений. Это очень важно, ведь вам придется держать равновесие на протяжении всей зарядки;

— начинать заниматься лучше всего в фитнес-центре под чутким руководством инструктора. Позже, когда вы приобретете необходимые навыки, можно перейти и к занятиям у себя дома;

— если вы панически боитесь упасть, то для занятий приобретите мяч с плоским основанием. Это предотвратит ваши падения. Еще один хороший вариант для этого – фитбол с «пупырышками», которые препятствуют скольжению.

Подводим итоги

Таким образом, мы выяснили, что упражнения на мяче для похудения бывают весьма эффективны, если выполнять их каждое утро. Регулярность – основное правило занятий. Но они являются не только очень действенным способом сбросить несколько лишних килограммов. Утренние занятия на мяче также помогают проснуться. Вы зарядитесь энергией на целый день. Обмен веществ в организме при этом активизируется, его хороший темп сохранится на протяжении всего дня.

Использование гимнастического мяча при избыточном весе

Мяч для упражнений — одно из лучших снаряжения, которое вы можете использовать для всех видов деятельности: для увеличения силы корпуса, баланса, стабильности, силовых тренировок и даже для кардио. Хотя изначально он использовался в физиотерапии, тренажеры обнаружили, что добавление мяча к вашему распорядку дня — отличный способ встряхнуть ситуацию и добавить интенсивности и / или поддержки, в зависимости от упражнения.

Однако некоторые спортсмены могут задаться вопросом, каковы ограничения веса мяча для упражнений.Тренировочный мяч могут использовать люди любого размера, в том числе страдающие ожирением. Однако, чтобы оставаться в безопасности, перед покупкой мяча для упражнений важно провести небольшое исследование, чтобы убедиться, что вы выбрали правильный размер.

Ограничения по весу мяча для упражнений

Большинство мячей для упражнений имеют ограничение по весу 250 фунтов, но некоторые могут подниматься и до 300 фунтов. Использование мяча, вес которого меньше вашего текущего, может представлять угрозу безопасности, в том числе возможность разрыва мяча во время использования. Во избежание травм используйте только мяч, способный выдержать ваш вес.

Типичные мячи для упражнений, доступные в таких местах, как Walmart или Target, не всегда самого лучшего качества, а некоторые из них вмещают не более 250 фунтов. Если вы используете его только для легких занятий, например, сидя, это может быть достойным выбором.

Правильный выбор мяча для упражнений

Мячи для упражнений часто можно найти повсюду, от универмагов, таких как Walmart, до магазинов спортивных товаров. Все эти мячи будут иметь разный уровень качества, а также разные характеристики.Некоторые из них сделаны из винила, а другие — из пластика.

Некоторые мячи для упражнений имеют небольшую податливость, что делает их немного более мягкими, в то время как другие мячи имеют очень твердую поверхность. Более мягкие мячи часто являются хорошим выбором для новичков, поскольку они обеспечивают немного большую стабильность, чем мячи с твердой поверхностью.

Однако, если вы используете гимнастический мяч для различных упражнений, всегда лучше выбирать более дорогие и качественные мячи. Эти типы мячей для упражнений имеют больший вес и обычно служат дольше.

Что искать

При покупке мяча для упражнений найти подходящий может быть непросто, особенно потому, что вы часто не можете сказать, каким будет мяч, пока он не надувается.

Однако есть некоторые характеристики, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировок, на которые вы можете обратить внимание перед покупкой:

  • Сопротивление разрыву : Если вы собираетесь использовать мяч для силовых тренировок и других упражнений, вам понадобится мяч, который при случайном проколе не лопнет.Вместо этого воздух будет медленно выходить наружу, поэтому вы не рискуете пораниться.
  • Durable : Чем толще мяч, тем он прочнее. Например, мяч для упражнений DynaPro Anti-Burst Exercise Ball соответствует качеству тренажерного зала и имеет очень высокий вес, препятствующий разрыву — 2000 фунтов.
  • Размер : правильный размер для вашего роста важен для безопасных и эффективных тренировок. См. Таблицу размеров ниже, чтобы подобрать подходящий размер.

Выберите размер

Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что размер соответствует вашему росту.Когда вы сидите на нем, колени должны быть на одном уровне или немного ниже (хотя вам может понадобиться мяч большего размера, если вы собираетесь использовать его, сидя за компьютером).

Таблица размеров

Вы можете использовать следующую таблицу, чтобы выбрать подходящий мяч, но имейте в виду, что все мячи для упражнений сделаны из разных материалов и имеют разную степень жесткости, поэтому размеры могут различаться в зависимости от марки:

  • 45 см : от 4’6 «до 5’0»
  • 55 см : от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов
  • 65 см : от 5 футов 8 дюймов до 6 футов 1 дюйма
  • 75 см : от 6 футов 1 до 6 футов 7 дюймов

Если вы беспокоитесь о том, чтобы получить правильный размер, лучше выбрать больше, чем меньше. Если вы закажете его (ниже вы найдете ссылки, где можно купить), вы обычно можете вернуть его, если окажется, что он не того размера.

Где купить мячи для упражнений

  • Amazon.com : Огромный выбор мячей для защиты от разрывов на выбор, и обзоры могут помочь вам решить, какой из них может подойти вам
  • Ball Dynamics : несколько устойчивых к разрыву мячей разной степени жесткости, которые часто выдерживают более 1000 фунтов
  • DuraBall Pro : более дорогие, прочные, прочные, устойчивые к разрыву мячи для упражнений, которые выдерживают до 2000 фунтов и служат в течение многих лет
  • Fitter First : Различные мячи для стабилизации перечислены в соответствии с уровнем жесткости.Плюс, если вы хотите что-то более мягкое (что часто проще в использовании)

Безопасное использование гимнастического мяча

Следует помнить, что регулярно проверяйте мяч для упражнений на предмет дырок и разрывов. Если мяч станет слишком мягким, возможно, вам придется добавить к нему воздуха. Размер мяча может изменяться при изменении температуры, поэтому всегда держите под рукой насос, когда вам нужно его наполнить.

Также имейте в виду, что мяч — нестабильная поверхность, поэтому он так хорош для укрепления корпуса.Но если вы новичок, эта нестабильность может показаться странной и опасной. Для начала вы можете держаться возле стены для большего баланса, пока не привыкнете к ней.

Использование мяча, который слишком высок для вашего роста, может увеличить риск падения. Ознакомьтесь с рекомендациями по высоте и выберите мяч, который вам больше всего подходит.

Часто задаваемые вопросы

Как определить предел веса для гимнастического мяча?

Мячи для упражнений должны иметь этикетку на упаковке или непосредственно на мяче с указанием верхнего предела веса мяча.Большинство мячей рассчитаны на вес до 250 фунтов. Если вы тяжелее этого и не видите вес в списке, лучше не использовать мяч в случае травмы.

Мячик для упражнений какого размера мне нужен, чтобы поддерживать мой вес?

Выберите мяч для упражнений, который рассчитан как минимум на ваш самый тяжелый потенциальный вес. Поскольку вес колеблется, лучше всего остерегаться и выбрать тот, который сможет поддержать вас при самых сильных колебаниях веса.

Слово от Verywell

В то время как продукты, которые часто можно увидеть в магазинах, дешевле и поддерживают меньший вес, высококачественные и более дорогие варианты, как правило, лучше выдерживают более тяжелые веса.Стоит убедиться, что ваш мяч для упражнений будет поддерживать ваш вес, чтобы предотвратить возможные травмы или взрывы, которые могут разрушить мяч.

Получив мяч для упражнений, вы можете задаться вопросом, что с ним делать. Ищите тренировки для начинающих и информацию о том, как использовать мяч для упражнений для баланса, силы и стабильности.

Топ-5 тренировок с мячом для похудения

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе и ищете простой (и эффективный) режим тренировок дома, любитель фитнеса, ищущий новые упражнения с мячом для стабилизации, или кто-то, кто присоединился к тренажерному залу и хочет выучить несколько движений, чтобы вы Не похож на новичка, мяч для стабилизации может быть решением, которое вы так долго искали. Мы здесь, чтобы научить вас, как использовать мяч для стабилизации, чтобы получить тонус, похудеть и почувствовать себя лучше. Продолжайте читать, чтобы узнать о стабильности мячей и тренировках с мячом стабильности.

Что такое мяч для стабилизации?

Если вы не знаете, что такое мяч для стабильности (или не понимаете его преимуществ), продолжайте читать. Мяч для стабилизации, который иногда называют мячом для упражнений, швейцарским мячом, мячом для пилатеса, балансиром или мячом для йоги, представляет собой большой мягкий, наполненный воздухом мяч, который обычно имеет длину от 14 до 34 дюймов в окружности.

Эти мячи изначально были разработаны для физиотерапевтических нужд, но с годами они стали незаменимым фитнес-инструментом для укрепления всего тела, похудания и тренировки кора. Бонусные очки? Они доступны по цене и их легко хранить. Вы можете быть удивлены, насколько сильной может быть тренировка с мячом для стабильности.

Мяч для стабилизации размера какого размера вам нужен?

Размер стабилизирующего мяча зависит от множества факторов. Подумайте, для чего вы будете его использовать.Вы хотите использовать его для фитнеса или в качестве альтернативного стула (который также отлично подходит для вашего пресса)?

Идеальная высота стабилизирующего мяча также зависит от вашего роста. Как правило, если вы невысокого роста, возьмите стабилизирующий мяч меньшего размера. Если у вас высокий рост или у вас длинные ноги, выбирайте более крупную. Если можете, сядьте на него, прежде чем покупать, и посмотрите, какой размер вам больше всего подходит.

Что еще нужно знать о шарах для стабилизации?


Прелесть мячей для стабилизации в том, что они являются недорогим вложением, с которым вы можете выполнять различные упражнения — для начинающих, среднего и даже продвинутого уровней.Мячи для стабилизации также доступны по цене и, как и гири, являются идеальным дополнением к домашним тренажерным залам благодаря их небольшому размеру и возможности хранения.

Мы рассмотрели наши любимые мячи для стабильности. Каждый найдет что-то для себя, поэтому вот что мы рекомендуем в зависимости от ваших потребностей:

Теперь, когда вы знаете, что такое стабилизирующий мяч, и познакомились с некоторыми из наших фаворитов, давайте посмотрим, что вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Или, по крайней мере, к лету готов.

Вот 5 лучших упражнений с мячом для стабилизации, которые помогут похудеть и привести тело в тонус.

1.) Приседания

  • Что делают приседания? Подтяните мышцы квадрицепсов и ягодиц

Хотите улучшить тонус бедер и ягодиц? Попробуйте приседать. От них может казаться, что ваши бедра и ягодичные мышцы горят, но вы должны сопротивляться искушению бросить курить пораньше. Чтобы сохранить мотивацию, подумайте, как хорошо вы будете выглядеть в джинсах. Если вы собираетесь сделать это мучительное движение, вы можете максимизировать его, используя мяч для стабилизации, чтобы проработать мышцы кора.

Как выполнять приседания с мячом для стабилизации
  1. Поместите мяч между стеной и поясницей, чтобы ваше тело удерживало мяч на месте.
  2. Медленно шагайте вперед. Опустите тело к полу, перекатывая мяч вверх по спине, пока не примете положение на корточках.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем перейдите в положение стоя.Выпрямите ноги и при этом держите вес на пятках.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10-15 повторений 3 раза в неделю.

Когда приседания становятся слишком легкими, верните ожог, добавив легкие веса. Начните с веса от 2 до 5 фунтов (или 10 фунтов, если вы готовы). Вытяните руки перед собой, удерживая гантели костяшками вниз. Через несколько недель ваши ягодицы и бедра будут благодарить вас за тренировку с мячом для стабилизации!

2.

) Птицы-собаки

  • Чем занимаются птицы-собаки? Ядро

Bird-Dogs — отличные упражнения для тренировки мышц кора, потому что они прорабатывают нижнюю часть спины и заставляют сосредоточиться на балансе. Их можно делать на полу или на стабилизирующем мяче. Мы рекомендуем попробовать их в игре с мячом, если это будет немного сложнее. Когда вы выполняете упражнение с птицами на стабилизирующем мяче, вам нужно больше работать над балансом, чем когда вы делаете то же движение на руках и коленях.

Как делать птичьих собак с помощью мяча для стабилизации
  1. Лягте на стабилизирующий мяч, слегка расставив руки и ноги.
  2. Положите грудь вниз так, чтобы туловище было обернуто вокруг мяча.
  3. Поднимите руку и туловище вверх и рядом с головой, одновременно поднимая противоположную ногу.
  4. Опустите и повторите, затем поменяйте сторону.

Вы будете похожи на летающего супергероя в спортивной одежде!

Сколько собак-птиц нужно делать и как часто?

Рекомендуем начинать с 10-15 повторений.По мере того как вы чередуете руки и ноги, вы худеете, улучшаете форму спины, прорабатываете мышцы кора и тонизируете заднюю часть бедер и ягодиц.

Старайтесь заниматься птицами 2-3 раза в неделю.

3.) Выходы

  • Какие работают с выходом на улицу? Сердечник, руки и плечи

Уход — простое упражнение, но если вы сделаете его правильно, на следующий день вы почувствуете его в руках и плечах.Они отлично подходят для наращивания бицепсов, трицепсов и, конечно же, кора.

Как выполнять уходы с помощью мяча для стабилизации
  1. Лягте на стабилизирующий мяч лицом вниз так, чтобы он находился под животом.
  2. Идите руками вперед, чтобы мяч скатился к вашим лодыжкам, и вы оказались в положении планки. Если ваше равновесие так себе, медленно разведите руки. Лучше быть медленным и изящным, чем быстрым с быстрым спуском на пол.
  3. Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки назад, пока стабилизирующий мяч снова не достигнет живота.

Когда вы руководите этим движением, удерживайте положение планки дольше.

Сколько выходов вы должны делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и наращивать оттуда. Начните с тренировки с мячом для стабильности 2-3 раза в неделю.

4.) Мосты на спине

  • Как работают мосты на спине? Сердечник, бедра, ягодица, поясница

Если вы еще этого не осознали, мячи для стабилизации отлично подходят для сердечника.Поскольку они требуют баланса, практически каждое движение, которое вы делаете с мячом, помогает настроить ваш корпус, а также прорабатывает руки, ноги, ягодицы или другие области. Тренировка с мячом для стабильности поможет вам добиться больших успехов в вашей физической форме.

Если у вас плохой баланс и проблемы с доверием к мячу для устойчивости, вам помогут мосты на спине. Помимо тренировки кора, мосты на спине прорабатывают бедра, ягодицы, поясницу и нижнюю часть живота.

Как делать мосты на спине с помощью мяча для стабилизации
  1. Сядьте на мяч, положив руки на бедра.
  2. Медленно идите ногами вперед и позвольте мячу катиться по спине до верхней части плеч, как вы делали присед.
  3. Сожмите ягодицу, когда мяч окажется в верхней части плеч, чтобы бедра приподнялись и выровнялись с коленями и плечами, чтобы ваше тело образовало поверхность стола. Когда вы попеременно расслабляете ягодицы и снова сжимаете их, ягодичные мышцы должны гореть.

Если вы новичок в игре с мячом для стабилизации, этот прием может заставить вас почувствовать, что в ближайшем будущем вы столкнетесь с полом.Пока вы делаете это медленно и центрируете свое тело на мяче, все будет в порядке.

Сколько мостов на спине нужно делать и как часто?

Мы рекомендуем начинать с 10 повторений и продвигаться дальше, когда вам станет удобнее. Начните с занятий два раза в неделю и увеличивайте их по своему усмотрению.

5.) Подтяжки живота (также называемые подтяжками колена)

  • Как работают подтяжки живота? Мышцы живота

Скажем откровенно: подтяжки живота на стабилизирующем мяче — это непросто.Подтяжки живота прорабатывают пресс и другие основные мышцы и вызывают ожог, который вы также почувствуете в плечах. Это лучшие упражнения на пресс, которые вы можете делать на стабилизирующем мяче, и вы быстро увидите результаты.

Как выполнять подтягивания живота на мяче для стабилизации
  1. Начинайте с положения отжимания, положив ладони на пол, а стабилизирующий мяч под коленями.
  2. Медленно подтяните колени к груди, пока стабилизирующий мяч катится до щиколоток.
  3. Удерживайте несколько секунд, затем выкатите мяч обратно.

Чувствуете ожог? В отличие от отжиманий, когда вы можете выполнять их с колен для более легкой тренировки, легкой версии этого упражнения не существует. Опять же — вы почувствуете ожог, и это тяжелые упражнения для тренировки с мячом для устойчивости. Сделайте своей целью плавные, контролируемые движения.

Сколько нужно делать подтяжек живота и как часто?

Попробуйте начать с 10 повторений и продолжайте дальше.Хотя упражнения для пресса можно делать ежедневно, вы это почувствуете. Начните с занятий три раза в неделю и увеличивайте до 4 (или даже 7!), Когда почувствуете, что готовы. Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки!

Не слишком ли сложно подтягивать стабилизирующий мяч? Просмотрите эти 20 лучших тренировок для пресса и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что лучше соответствует вашим потребностям.

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, чтобы вы сжигали больше калорий и теряли вес.Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и людям, желающим более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений.Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и укрепят корпус. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий.Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти. Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах.В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо.Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

Похудеют ли упражнения с медицинским мячом? | Woman

Создайте новый поворот в своей тренировке, схватив набивной мяч, который добавит сопротивления вашим движениям и даст вам плиометрический элемент, который поможет ускорить сердечный ритм.Медицинские мячи бывают разных размеров, веса и, к счастью, цветов, чтобы соответствовать вашим упражнениям и стилю.

Похудение

Похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы едите — по данным Американского колледжа спортивной медицины, на 3500 калорий больше, чтобы сбросить 1 фунт. Звучит просто, но для похудения необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Набивной мяч может помочь вам разнообразить свои кардио-тренировки, чтобы они были интересными и увлекательными, а это значит, что вы с большей вероятностью будете возвращаться к ним еще раз.Его можно держать обеими руками, а это значит, что вы можете бросить его другому человеку, оттолкнуть его от пола или стены или энергично передвигать, выполняя движения, такие как приседания, чтобы добавить новый вызов к существующей тренировке.

Кардио-упражнения

Преимущество использования набивного мяча — это способность одновременно избавиться от разочарования и своего тела. Подбрасывая или подбрасывая мяч, вы добавляете к своей тренировке плиометрический элемент, который может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Например, когда вы держите мяч, вытяните руки над головой, затем присядьте и бросьте мяч на землю — убедитесь, что вы используете мяч, предназначенный для отскока.Поймайте его на отскоке, контролируя движение и поглощая импульс мяча руками. Выйдите из приседа и поднимите руки над головой, затем выполните 10 повторений. Вы также можете подбрасывать мяч партнеру из разных положений, например из верхней части приседания или части выпада. Бросание нагревает ваши мышцы и заставляет кровь течь, но также и заедание; остановка движения мяча руками — движение взрывное. Сделайте от пяти до 10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелый набивной мяч.Чтобы повысить частоту сердечных сокращений в начале тренировки, возьмите мяч обеими руками и сделайте большой круг руками, держа локти прямыми, на 12 повторений. Для большей сложности сделайте перед собой восьмерки.

Силовые упражнения

В некоторых из ваших типичных упражнений, таких как выпады, сопротивление набивного мяча заставляет ваши мышцы работать в полную силу. Когда вы опускаетесь в выпад, поворачивайте свое тело в обе стороны, опуская набивной мяч к полу на 15 повторений.Подъем и опускание прорабатывают руки, в то время как скручивающие движения подтягивают пресс и косые мышцы живота. Удержание положения в стабильном положении означает наличие мощных ягодичных мышц и мышц бедра. Ситуации усложняются, когда вы держите набивной мяч перед грудью, а мышцы рук работают с постоянным сокращением, чтобы удерживать мяч устойчиво во время движения. Попробуйте сделать два подхода по 10. Поднятие мяча над головой прорабатывает ваши плечи, и вы можете опускать его перед собой и в каждую сторону, чтобы проработать мышцы плеч и предплечий.Сделайте не менее 10 подъемов мяча сложной формы.

Эта тренировка с медицинским мячом одновременно сжигает пресс и сжигает жир

Пора проявить любовь к скромному набивному мячу. Часто оставленный неиспользованным в углу спортзала, он может обрушить на ваше тело ад, прожигая упрямый жир и в то же время наращивая функциональные мышцы.

Эта тренировка выходит за рамки обычных ударов стеной и полом. Поскольку вы используете только один комплект, вы можете получить невероятно эффективную тренировку за очень небольшой промежуток времени.

Эта процедура от тренера Мэтью Форцальи, NFPT-CPT, предназначена для парней, которые не хотят часами проводить в тренажерном зале, но при этом стремятся нейтрализовать калории за то же время (даже меньше), которое требуется для просмотра шоу. на Netflix.

Тренировка включает трехминутную динамическую разминку, трехэтапную схему и завершается жестким финишем в лестнице. Ничего не оставляйте позади.

Разминка с набивным мячом

Выполните по 10 повторений каждого упражнения в каждом раунде без отдыха

Раунд 1

  • Жим от земли к над головой
  • Отжимания пальцами ног
  • Русские скручивания
        Круглый 2

        • Жим от земли к потолку
        • Носок
        • Русские скрутки
              Круглый 3
              • Жим от земли к над головой
              • Носок
              • Русские скрутки

                Тренировка

                Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений за 30 секунд.Вы будете делать 3 упражнения подряд без перерыва, а затем отдыхать 30 секунд.

                Контур 1, раунд 1

                • Чередующиеся удары
                • Обратный выпад с вращением
                • Ситуации на столе

                  Контур 1, раунд 2

                  • Поочередные удары
                  • Обратный выпад с вращением
                  • Положение на столе

                    Final Circuit

                    Выполняйте каждое упражнение по 2 повторения, затем по 4, затем по 6 повторений, затем продолжайте складывать 2 по лестнице, пока не дойдете до трех минут работы.

                    • Удар головой
                    • Приседания со средним мячом (или прыжком)
                    • Альпинист
                      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      Похудание: эта тренировка с 3-мя движениями с мячом босу СУПЕР интенсивна.

                      В тренажерном зале всегда есть тренажеры и тренажеры, которые выглядят очень интересно и по-разному. Одним из таких тренажеров является мяч для босу. Если вы еще не использовали его, вы наверняка видели бы, как энтузиасты фитнеса делились своими видео, тренирующимися с ним.

                      Если вы проигнорировали тренировку с мячом боосу, который разрезают пополам и прикрепляют к плоскому основанию, заметьте, вы делаете ошибку.Тренеры настоятельно рекомендуют включать мячи боосу в свои тренировки, потому что, по всей видимости, это новый лучший друг для улучшения стабильности.

                      Что такое мяч босу?
                      Мяч bosu — это фитнес-оборудование, которое вы найдете в большинстве тренажерных залов. Он используется для наращивания силы и равновесия. Его можно использовать со многими простыми упражнениями, чтобы сделать их более эффективными и сложными.
                      Мяч bosu — это все для силовых тренировок, которые необходимы в регулярных тренировках.Как мы все знаем, стабильность — очень важная часть сильного и здорового тела. Тренировка на неустойчивой поверхности эффективна, если задействовать больше мышц. В обычных тренировках мы обычно сосредотачиваемся на более крупных мышцах и игнорируем более мелкие. Балансировка воздействует на те мышцы, которые часто игнорируются. Добавление нестабильности к тренировке — это невероятно сложно, но оно того стоит.



                      Тренировка с 3-мя движениями

                      1. Бёрпи с мячом босу
                      Это включает в себя удерживание мяча бозу за ручки стороной с мячом вниз.Добавление этого поднимает вашу бёрпи на новый уровень, добавляя веса и нестабильности. Это бросает вызов всему вашему телу.

                      2. Приседания с мячом Bosu
                      Приседания с мячом Bosu могут быть довольно трудными для выполнения, поэтому овладейте им, прежде чем пытаться переусердствовать. Поместите мяч так, чтобы сторона купола была обращена к полу. Теперь встаньте на него, сбалансируйте себя и начните приседать. Выполнение приседаний боосу задействует больше мышц, чем при выполнении обычных приседаний.

                      3. Вверх и вперед
                      Вверх и вперед — это движение мяча боосу.Поместите мяч куполообразной стороной вверх. Теперь поставьте одну ногу на вершину боцу и присядьте, затем подпрыгните вверх и снова, поставив другую ногу на боосу и приземляясь в приседе. Это повысит частоту сердечных сокращений за несколько секунд.

                      Blast Ab Fat с помощью этой тренировки с набивным мячом

                      Удалите жир из своего пресса с помощью этой тренировки с набивным мячом.

                      Мячи не получают достаточного кредита. У гантелей, например, есть захват, за который легко ухватиться, чтобы выполнить работу.С другой стороны, медицинские мячи имеют форму шара и требуют большего контроля и небольшой мышечной стабильности, чтобы мяч оставался в центре. Контроль важен для достижения наилучших результатов в фитнесе, и если вы хотите избавиться от жира на с помощью пресса s, эта тренировка с набивным мячом сделает именно это.

                      Эта тренировка пресса будет сложной, так как вы будете работать со всеми группами мышц пресса. Чтобы сделать его более управляемым, мы распределили упражнения так, чтобы они затрагивали разные группы пресса и предлагали небольшой отдых, пока вы выполняете упражнения.Медицинские мячи будут катиться или отрываться, потому что они круглые, но это часть упражнения, чтобы держать их в центре и под вашим контролем. Это принесет дополнительные результаты сжигания жира.

                      Как следует из названия, вам понадобится набивной мяч (от 10 до 20 фунтов), а также интервальный таймер, который сейчас есть в большинстве телефонов.

                      Удалите жир с помощью этой тренировки с мячом

                      Если вы новичок, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд и выполнять три цикла с одной минутой отдыха между ними.

                      Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней: каждое лечебное упражнение выполняйте в течение 45 секунд. Отдыхайте десять секунд между каждым упражнением и выполните пять раундов.

                      • Скручивание набивного мяча: Подумайте об этом как об утяжелении. Это те же движения с добавлением небольшого сопротивления.
                      • Русский твист с набивным мячом: Отличное упражнение на наклонные, чтобы раскрыть тонкую талию.
                      • Удержание планки с мячом: Планка уже требует равновесия, но это упражнение на пресс требует устойчивости корпуса.Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Старайтесь не двигать ногами.
                      • Альпинист с медицинским мячом: Стабильность здесь — ключ к успеху. Держите мяч в центре и проталкивайте ноги!
                      • Прикосновение к пальцу с мячом: Это упражнение для пресса фокусируется на верхней части пресса. Утяжеленное сопротивление помогает нарастить и укрепить ваши мышцы.
                      • Medicine Ball Pike: Это непросто, но как только вы соберете свой ритм, вы сможете легко пройти через них. Сосредоточьтесь на плавном движении и дыхании.

                      Упражнения

                      Скручивания набивным мячом

                      Русский Твист с медицинским мячом

                      Опора для планки медицинского мяча

                      Альпинист с медицинским мячом

                      Аптечка с мячом Toe Touch