Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Содержание

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

В каких продуктах содержится протеин? 30 натуральных продуктов с высоким содержанием белка

Существует мнение, что только используя спортивный протеин можно нарастить мышечную массу. Это не так. Многие диетологи и спортсмены уверены, что добиться результатов можно с помощью только лишь натуральны продуктов, богатых протеином.

В данном материале мы расскажем о том, чем можно заменить протеин в домашних условиях. Вы узнаете о 30 продуктах, содержание протеина в которых достаточно высокое.

Вы не найдете в данной статье рецептов того, как приготовить протеин из детских смесей, яичного порошка и сухого молока… Точка зрения, что любой порошок белого цвета обладает свойствами спортивного протеина, является распространенным мифом, особенно среди начинающих: протеин из них можно выделить, но не в домашних условиях.

Перейти к Таблице натуральных продуктов, которыми можно заменить протеин в домашних условиях

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Ниже мы поговорим о натуральных продуктах, которые содержат достаточно большое количество протеина, которыми вполне можно восполнить потребность в нем в домашних условиях.

Белки (протеины), которые содержатся в пище, делятся на: полноценные, в составе которых есть все нужные человеческому организму аминокислоты, и неполноценные, в которых аминокислотный профиль неполный.

Полноценные протеины с правильно сбалансированными аминокислотами абсолютно необходимы для набора мышечной массы: мышечный рост возможен только при условии достаточного присутствия в крови всех аминокислот. 

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты может приводить к подавлению важных метаболических функций необходимых для восстановления или создания тканей, в том числе и мышц.

Более того, недостаток незаменимых аминокислот препятствует синтезу мышечных белков (и росту мышечной массы) пропорционально степени нехватки. Смотри Симптомы дефицита белка в организме.

Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты — препятствие для мышечного роста

Самые лучшие и доступные источники полноценного натурального протеина высокого качества:

• домашняя птица: курица, индейка;
• яйца;
• рыба;
• нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина;
• нежирные молочные продукты;
• бобовые;
• орехи.

О них и пойдет речь дальше. Мы расскажем о преимуществах и недостатках каждого их них.

Специалисты рекомендуют обеспечивать суточную потребность в белке в первую очередь за счет натуральных продуктов

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Растительный или животный протеин?

При поиске альтернативы спортивному протеину в домашних условиях важно понимать разницу между растительными и животными белками.

Животный и растительный протеин различаются:

• качеством белка: животный белок практически всегда имеет полноценный аминокислотный состав;
• степенью усвоения: животные белки как правило лучше усваиваются;
• содержанием белка в единице массы : концентрация белка на 100 г в животных продуктах значительно больше чем в растительных;
• степенью полезности или вреда для здоровья: проведенный нами анализ многочисленных научных исследования показывает больший потенциальный вред от употребления животных белков, в сравнении с растительными, в том числе как фактора развития рака.

Все животные белки — полноценны по аминокислотному составу. Это значит, что в них содержатся все нужные организму аминокислоты.

Но.

Для животных продуктов характерна большая жирность, прежде всего за счет насыщенных жиров — тех самых, которые содержат холестерин и ответственны за развитие ожирения и  сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, подавляющее большинство спортсменов «строят или строили себя» исключительно на животном белке.

Это касается таких звёзд как Арнольд Шварценеггер, и Фил Хит, и Эван Сентопани и др.

Все они отмечают, что мясо и другие животные продукты очень эффективны в наращивании мышечной массы.

Чтобы избежать вреда от насыщенных жиров рекомендуется выбирать нежирные виды мяса (птица и рыба), нежирные части туши и нежирные молочные продукты, а также готовить их диетическими способами (варка, тушение, запекание).

Животный белок содержит все необходимые нам аминокислоты и в оптимальном сочетании, но часто животные продукты имеют высокую жирность

Главными источниками растительного протеина являются бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (миндаль, грецкий, кешью, фундук и др.) и семена (подсолнечника, тыквенные и др.).

Отличительная черта бобовых — практически полное отсутсвие в них жиров и высокое содержание белка, витаминов и минералами (железа, фолиевой кислоты, калия, магния), клетчатки и биологически активных соединений.

Орехи, в отличие от бобовых, имеют более высокую жирность, но их растительные жиры полезны для здоровья.

Большинство растительных протеинов — неполноценны по аминокислотному составу. Это означает что одна или несколько аминокислот в них могут отсутствовать либо быть представлены в очень малом количестве.

Исключение — только соя.

Например, 100 г фасоли содержит 15 г белка. Но в ней отсутствует незаменимая аминокислота метионин, известная своими анаболическими свойствами.

По этой причине среди бодибилдеров мало вегетарианцев.

Большинство бобовых содержит неполноценный белок, исключение — соя

Подобным образом, растительный белок зерновых (рис, гречка, кукуруза, овсянка и др.), как правило лишен некоторых незаменимых аминокислот, в частности — лизина.

В целом,  растительный белок имеет меньшую биологическую ценность, чем животный. Именно по причине неполноценного аминокислотного состава и более низкой степени усвоения.

Но.

Комбинация несколько растительных продуктов с несбалансированным аминокислотным составом даёт на выходе полноценный белок.  Это очень важно понимать для вегетарианцев.

Полноценный растительный белок можно получить, комбинируя несколько растительных продуктов

На рисунке ниже показана схема комбинирования растительных продуктов (и молочных) для получения полноценного белка. Руководствуйтесь ей при планировании своего рациона в домашних условиях.

У растительного протеина есть немаловажное преимущество над животным: он менее вреден для здоровья, в том числе при регулярном употреблении в повышенных дозах.

Согласно нашим исследованиям вреда протеина, употребление животного белка в больших количествах увеличивает риск образования камней в почках, ведет к снижению плотности костей, а также увеличивает риск рака.

Последний пункт является одним из самых значимых научных открытий нашего времени и подтвержден многочисленными научными исследованиями, самым убедительным из которых является «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла, который осуществил самое масштабное исследование в истории науки взаимосвязи между употреблением белка и риском заболевания рака.

Комбинации растительных продуктов с полноценным аминокислотным составом
Спаржевая фасоль	Миндаль
Нут	Бурый рис
Зеленый горошек	Кускус
Фасоль	Хлеб
Фасоль	Рис
Чечевица	Кукуруза
Арахис	Семена кунжута
Белая фасоль	Макароны

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Список натуральных продуктов с высоким содержанием протеина

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца — это практически идеальная замена протеина в домашних условиях.

Молоко богато полноценным белком и является источником высококачественного натурального протеина.

Преимуществами молочных продуктов является то, что они готовы к употреблению сразу после покупки, а также представлены в большом разнообразии на полках магазинов (на любой вкус и цвет).

Молоко содержит все необходимые питательные вещества для роста, а также большое число витаминов (A, С, B1, B2, B12 — критически важный для вегетарианцев, так как в растительных продуктах не содержится) и минералов (калиций, фосфор, натрий, калий).

Протеин молока имеет очень высокую степень усвоения. В 100 г молока содержится в среднем 3.2 г белка и 67 кКал.

Молочные продукты являются практически идеальным источником натурального протеина

Молоко представляет собой 87% воды и 13% из сухого остатка. Сухой остаток включает в себя ~37% лактозы, ~30% жира (2/3 из которого — насыщенные) и ~27% протеина. Молочный протеин на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

В отличие от мяса и рыбы, о которых речь пойдет ниже, молоко накапливает меньше токсинов и тяжелых металлов, так как оно является краткосрочным продуктом, производимым в организме коровы и извлекаемым оттуда очень быстро.

Другая характерная для продуктов этого класса проблема — содержания нитратов и антибиотиков — носит во многом индивидуальный характер и определяется добросовестностью производителя. Смотри научные исследования о пользе и вреде молока, а также отзывы экспертов.

Для спортсменов, ищущих чем заменить протеин, лучше выбирать нежирные виды молочных продуктов.

Читайте нас в сетях

Рекомендуем: Виды протеина

Пищевая ценность молока (в расчете на 100 грамм)
Белок	3.2 г
Жир	4.1 г
Углеводы	4.4 г
Калорийность	67 кКал
Кальций	120 мг
Фосфор	90 мг
Железо	0.2 мг
B1	0.05 мг
B2	0.19 мг
B12	0.14 мкг
С	2 мг

1 Греческий йогурт

Количество протеина: 7 г на порцию 100 г

Греческий йогурт является прекрасной альтернативой спортивному протеину. Он содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт и молоко, имеет прекрасный вкус и в его составе практически отсутсвует сахар и наполнители.

Что еще делает греческий йогурт привлекательным, так это большое содержание пробиотиков,  улучшающих пищеварение, и кальция, укрепляющего кости.

Совет: Процент жирности греческого йогурта отличается у разных производителей, отдавайте предпочтение нежирным видам (~2%).

2 Творог

Количество протеина: 16 г на порцию 100 г

Творог — это натуральный продукт, содержащий в большом количестве «медленный» протеин казеин — качественный молочный белок с полноценным аминокислотным составом. Он является прекрасной заменой для спортивного казеина, который обычно рекомендуют употребляться перед сном либо в качестве замены пищи.

Стандартная порция творога в 200 г содержит столько же белка, сколько порция коктейля сортного протеина.

Совет: Творог имеет разную жирность. Лучше выбирать тот, которые имеет невысокий процент жира 2-5%. Полное отсутствие жиров (0%) равно как и слишком их большое количество (более 12%) — нежелательны, так как нарушают идеальное соотношение питательных веществ.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

3 Швейцарский сыр

Количество протеина: 28 г на порцию в 100 г

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем большинство других сортов, доступных в продаже.

Совет: Чтобы избежать употребления большого количества калорий и насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта, в которых соотношение протеина к жиру максимально.

4 Яйца

Количество протеина: 6 г на 1 крупное яйцо

Яйца представляют собой почти идеальную пищу для наращивания мышечной массы, поскольку их биологическая ценность (мера того, сколько протеина усваивается) выше, чем у любого другого продукта в магазине. Биологическая ценность во многом определяется количеством незаменимых аминокислот, которыми богат продукт, а в обычном яйце их очень много.

Совет: При возможности выбирайте яйцами, обогащенные Омега-3, еще больше усилить их пользу.

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

5 Молоко, 2%

Количество протеина: 8 г на 1 стакан

Молочный протеин — источник первоклассного белка, биологическая ценность которого слегка меньше ценности яичного протеина.

2% жирности не должны вызывать беспокойства, т.к. небольшой процент жира необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, такие как витамин D, например, а холестерин необходим для производства тестостерона в организме (!).

Совет: Ученые говорят о том, что молоко коров, которых содержат в естественных условиях свободного выгула (как в деревне), значительно более полезно и богато полезными веществами (в частности омега-3), чем полученное от животных, содержащихся в статичных условиях ферм.

6 Сывороточный протеин

Количество протеина: 24 г на 1 среднюю ложку примерно 30 г 

(Да, это не цельный натуральный продукт, но добавили для полноты картины.)

Сывороточный протеин – один из самых популярных в бодибилдинге быстро переваривающихся протеинов на рынке. У него огромное число преимуществ как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Сывороточный протеин низкокалориен и быстро

Чем заменить протеин в домашних условиях

Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы поговорим о протеиновом питании для спортсменов, а также выясним чем заменить протеин в домашних условиях, если в настоящее время у вас вдруг нехватка финансов на относительно не дешевое спортивное питание мировых брендов.

Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.

Ведь если вы активно занимаетесь и не даете в необходимой пропорции своему организму качественное и правильное питание, вы просто истощаетесь и замечаете, как ваши спортивные результаты идут вниз. Чтобы этого не происходило разработано множество довольно качественных протеиновых смесей, которые помогают нам наращивать мышцы и давать заряд на следующую тренировку.

Протеины из продуктов питания

Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.

К этим продуктам можно отнести:

• нежирный творог;
• молоко, кефиры обезжиренные;
• куриная грудка;
• морепродукты и нежирные сорта рыбы;
• куриные яйца;
• бобовые (растительный белок).

Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.

Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.

Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.

Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:

• Молоко — 2,7
• Нежирный творог — 18
• Обезжиренный кефир -4,2
• Сыр твердый голландский -25
• Икра красная -30
• Окунь морской -21
• Хек -16,2
• Говядина -28
• Куриные грудки -25
• Фасоль -23
• Соя 45-55
• Грецкий орех -15
• Гречневая каша -5
• Овсяная каша -3,2

Рецепт протеиновых коктейлей на дому

1. смешать блендером 100 грамм творога смешать с молоком (1 стакан), банан, овсяные хлопья 2 столовые ложки и одна столовая ложка меда.
2. одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, грецкие орехи. Смесь взбить при помощи миксера;
3. смешиваем миксером 200 грамм творога, 5 яичных белков, ложку меда, банан или ягоды по вкусу.

Пр приеме протеинов нужно знать, что за один прием человеческий организм способен усваивать около 25-30 грамм белка. Поэтому при построении своего дневного рациона ориентируйтесь этой цифрой и дробите приемы пищи на несколько.

На этом сегодняшнюю статью завершаю. Думаю изложенный материал будет для вас полезным. Всем удачи.

Александр Белый

Чем заменить протеин после тренировки, продукты богатые белком

 Спортивное питание является очень важным продуктом в рационе каждого бодибилдера, однако ввиду высокой стоимости или по другим причинам некоторые его не употребляют.

 Именно из-за этого многие задаются вопросом, чем можно заменить протеин, и альтернативных источников натурального белка предостаточно.

Чем можно заменить протеин: какие есть варианты

 Протеин – это натуральный продукт из серии спортивного питания. Он может использоваться как для набора массы, так и при похудении, ведь здесь все зависит от вида соблюдаемой спортсменом диеты. Например, для жиросжигания актуальна сушка, а для прироста мышц – высокоуглеводный рацион, однако вместе с этим практически всегда увеличивается и процентное содержание жира.

Виды протеина

Знакомый многим протеин бывает нескольких видов:

• Сывороточный. Самый распространенный, изготавливается посредством переработки молочной сыворотки. Его принято употреблять до и после тренировки, а усваивается он в течение получаса, поэтому относится к быстрым видам,
• Казеиновый: на его усвоение уходит около 5-6 часов, поэтому его предпочтительно принимать за 1 час до сна, и тогда всю ночь он будет снабжать мышцы полезными аминокислотами, образующимися после распада белка,
• Соевый: состоит из растительного белка, имеет среднюю скорость усвоения. Пользуется большим спросом среди вегетарианцев,
• Пшеничный: подходит для людей с непереносимостью лактозы, однако найти его в магазинах спортивного питания проблематично,
• Молочный: состоит из казеинового и сывороточного протеина. Обладает отличительной особенностью: часть входящего в него белка усваивается быстро, а другая часть – медленно,
• Яичный. Представляет собой переработанный яичный белок, очень быстро усваивается и содержит наибольшее количество протеина.

 Важность приема протеина во время интенсивных тренировок уже давно доказана, а его употребление приводит к следующим показателям:

• Увеличивается выносливость,
• Быстрее растут и восстанавливаются мышцы,
• Появляется дополнительная энергия.

Кроме того, протеин из спортивного питания обогащает организм ценными веществами: аминокислотами, образующимися после его переработки, а некоторые производители добавляют в продукт и растительные экстракты.

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

 Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.

Мясо и мясопродукты

Рыба и морепродукты

Яйца и молочные продукты

Злаки

Бобовые

Орехи

Чем заменить протеиновый коктейль

 Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка. Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:

• Мясо (говядина, телятина, курица, индейка),
• Рыба нежирных сортов,
• Морепродукты,
• Бобовые,
• Сыр, творог, яйца и кефир.

Чем заменить протеин после тренировки

 Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.

 Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.

Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.

Питание спортсменов для снижения веса

 Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:

1. Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара,
2. На ланч съедаем огурец и помидор,
3. Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами,
4. Через 2 часа – тренировка,
5. Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей,
6. Ужинаем паровым мясом и овощным салатом,
7. Перед сном съедаем пачку творога.

Как питаться спортсменам для набора массы

Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:

• Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков,
• На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог,
• Обедаем рыбой с рисом и овощами,
• После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада,
• Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом,
• За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.

Выводы, отзывы и полезные советы

 Разумеется, домашние продукты имеют не такую высокую скорость усвоения, как, например, сывороточный протеин, однако вполне могут заменить спортивное питание. В этом случае придется употреблять больше мяса и другой белковой пищи, чтобы полностью обеспечить организм необходимым количеством белка и аминокислот, иначе мышцы будут развиваться недостаточно интенсивно.

Отзывы наших читательниц

Алина, 23 года:

«В самом начале занятий силовым фитнесом я была на обычной диете-сушке, протеин не пила. Спустя 1 год стала принимать сывороточный протеин, когда снизила вес по максимуму. Тут я ощутила разницу: мышцы начали восстанавливаться и расти гораздо быстрее. Считаю, что спортивное питание можно заменить обычной пищей лишь отчасти»

Татьяна, 29 лет:

«Занимаюсь пауэрлифтингом примерно 2 года, из них протеин пила только месяцев 6. Существенной разницы между обычным и спортивным питанием в плане снабжения организма белком я не вижу, только в последнем случае действительно приходится есть намного больше мяса, яиц и творога, чтобы набрать дневную норму»

Анастасия, 25 лет:

«Я прекрасно заменяю сывороточный протеин коктейлем из банана и молока, т.к. сейчас нахожусь на стадии набора массы. Пью его сразу после тренировки, результат неплох: прибавилось 1,5 кг мышц всего за пару недель».

продукты и рецепты коктейлей своими руками

Спортсмены, совершающие регулярные тренировки, нуждаются в специальном питании, помогающем поддерживать недостаток питательных веществ. Особенно это важно для протеина, способствующего росту мышц. Многие думают, что его нельзя получить из еду, а необходимо использовать в качестве добавки. Так ли это, и чем можно заменить протеин в домашних условиях? Попробуем разобраться.

Продукты, которые могут заменить протеин в период набора мышечной массы

Протеин представляет собой один из наиболее распространенных белков. Он в большом количестве входит в состав мышц, кожи, волос и ногтей.

Традиционно человек получает протеин с пищей, употребляя мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Однако, для спортсмена, мышцы которого испытывают очень большие нагрузки, обычной порции белка недостаточно, ему нужно дополнять питание. Сделать это можно двумя способами:

• через составление специального рациона с повышенным содержанием протеина;
• употребление добавок, таких как протеиновые коктейли и прочих.

И тот и другой способ имеют свои преимущества и недостатки, и выбирать какой лучше нужно основываясь на особенности организма. Мы же отметим наиболее богатые протеином продукты, употребление которых позволит  усилить питание.

Продукт	Содержание белка в г.  100 г.
Твердые сорта сыров	30
Свинина	26
Тунец	25
Осьминог	25
Курица, индейка	24
Палтус	23
Говядина	23
Сардины	21
Творог	20
Бобы	20
Чечевица	13
Тофу	12
Йогурт	10
Молоко	8
Зеленый горошек	7
Яйца	6
Орехи	6
Брокколи	6

Добавляя в пищу побольше нежирного мяса и рыбы можно увеличить в ней содержание протеинов, однако, при этом могут возникнуть проблемы с недостатком других веществ, таких как витамины группы В, содержащиеся преимущественно в злаках. Поэтому оставление меню должно строиться на рациональной основе с учетом всех потребностей организма.

к содержанию ↑

Отличие обычной еды и протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка в сухом виде, который разводится водой или другой жидкостью и становится годным для употребления. В состав белкового коктейля могут входить и другие компоненты, об этом можно узнать из описания продукта.

Использование протеиновых коктейлей как заменителей белковой пищи имеет ряд преимуществ:

• возможность быстро получить большую порцию белка после тренировки без перегрузки желудка;
• нет необходимости резко менять рацион;
• возможность использования при похудении;
• улучшение белкового обмена в организме, в том числе выработки клеток крови;
• увеличение выработки тестостерона у мужчин.

Однако, эта польза актуально только в случае правильного применения коктейлей, не содержащих вредных добавок, таких как подсластители, ароматизаторы и прочие.

Использование коктейлей может принести и вред:

• избыток белка ведет к нагрузкам на печень и почки, подрывая их здоровье;
• при избытке возможен чрезмерный набор массы тела;
• большая концентрация белка может привести к метеоризму, запору или диарее;
• возможна аллергическая реакция на вещества, входящие в коктейль.

Здесь важен принцип меры. Прежде чем начать употребление коктейля или его аналога, нужно ознакомиться с его составом и выбирать тот, в котором минимум добавок, особенно искусственных. Употреблять его следует в пределах нормы, не злоупотребляя. А при первых признаках аллергии, сразу прекратить.

к содержанию ↑

Разница между животными и растительными белками

Некоторые растительные продукты, такие как сыр тофу или бобовые тоже содержат большое количества белка. Однако, его качество недостаточно. Это связано с видом и количеством аминокислот, которые входят в состав растительного белка.

Животный называется полноценным, поскольку он содержит высокий процент незаменимых аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. В растительном же этих элементов намного меньше, поэтому отказ от мяса не дает возможности получить достаточно количество незаменимых аминокислот.

Кроме того, животный белок содержит в достаточном количестве витамины группы В, железо, цинк и жирные кислоты.  В то же время животный протеин является более калорийным и часто сопровождается холестерином и другими насыщенными жирами. Нередко употребляется он с солью и другими специями, что усиливает негативное воздействие на внутренние органы.

Еще один важный момент – условия выращивания животных. Современные комплексы используют антибиотики, гормоны и прочие вещества для получения большей продуктивности. Все это накапливается в мясе, а затем употребляется человеком.

В растениях тоже могут попадаться пестициды при неправильном выращивании, но встречается это реже.  При этом растительный белок является менее калорийным, а в продуктах он сопровождается клетчаткой и множеством водорастворимых витаминов.

к содержанию ↑

Рецепты домашних белковых коктейлей

В магазинах спортивного питания продаются разнообразные протеиновые коктейли, но многие из них содержат добавки. Неплохой заменой этих порошков могут стать домашние белковые коктейли.

Коктейль на основе молока:

• 0,5 литра молока;
• 3 ст. л. меда;
• 1-1,5 банана;
• 200 гр. творога;
• 40 гр. орехов.

Все компоненты нужно хорошо взбить с помощью блендера и разлить на две емкости. Его нужно выпить за 2 раза в течение дня.

Протеиновый коктейль с яичным желтком:

• 200 гр. сметаны;
• 1 яичный желток;
• сок половины лимона;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 0,5 ст. апельсинового сока;
• горсть любых ягод.

Все кроме сока лимона взбивается в блендере. После чего добавляется сок. Коктейль используют как вариант перекуса или перед тренировкой, он помогает набрать мышечную массу.

Шоколадный коктейль:

• 1 ст. молока с низким содержанием жиров;
• 2 ст. л. творога;
• 1 ч. л. порошка какао;
• 1 ч. л. меда;
• ваниль, корица или кокосовая стружка по желанию.

Все ингредиенты взбиваются в блендере, смесь делится на две части и выпивается в течение дня.

Легкий белковый коктейль:

• 0,5 ст. обезжиренного молока;
• 2 ст. л. сухого молока;
• 2 ст. л. творога обезжиренного;
• 100 г. низкокалорийных фруктов.

Все компоненты взбиваются в блендере. Смесь используется после тренировок или как перекус.

Овсяный коктейль:

• 2 ст. л. овсяных хлопьев;
• 1 ст. молока с низким содержание жиров;
• 1 ст. л. творога нежирного;
• половинка яблока;
• 1 ч. л. меда по желанию.

Овсяные хлопья заливают молоком и оставляют на 20-30 минут, яблоко трут на терке, все компоненты смешивают и взбивают. Коктейль можно использовать вместо завтрака или ужина.

Читайте полную статью: «Как сделать протеин в домашних условиях?»

к содержанию ↑

Вывод

Использование вместо продуктов с высоким содержанием белков протеиновых коктейлей может быть оправдано, если у человека нет противопоказаний, и применяются смеси правильно. В то же время каждый может самостоятельно приготовить белковый коктейль дома из доступных продуктов.

Протеин вместо еды, есть ли опасность для организма?

Обычная здоровая еда содержит белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество калорий, чтобы держать организм в тонусе на протяжении всего дня.

Замена приема пищи протеином — целесообразность и действие на организм

Сывороточным белком можно заменять до одного приема пищи в день.

Проведенное в 2018 году исследование с участием пациентов с избыточным весом, и употреблении сывороточный белок, показал, снижение процента жира в организме, артериального давления, уровня сахара в крови и общего уровня холестерина.

Лучше всего, чтобы основные питательные вещества давали обычные продукты. Протеиновые коктейли, в свою очередь, могут предложить быстрый, низкокалорийный перекус, есть пропускаться обычный прием пищи.

к содержанию ↑

Какой прием пищи можно заменить коктейлем?

Можно заменить завтрак протеиновым коктейлем. Некоторые люди не завтракают вообще, объясняя это отсутствием аппетита. Хотя именно завтрак, через час после пробуждения является главным приемом пищи.

Так же протеиновым коктейлем можно заменить ужин, так как он отлично утоляет голод, и не так калориен, как обычный ужин.

 

к содержанию ↑

Какой белок лучше всего подойдет?

Сывороточный белок, особенно изолят превосходен для обеспечения организма как можно большим количеством белка. Большинство сывороточных добавок также обогащены разнообразными витаминами и минералами, которые вы получаете в обычной пище.

к содержанию ↑

Противопоказания

 

Небезопасным протеин является для диабетиков и для людей с нарушенной функцией почек.

И хотя сывороточный белок является безопасным практически для всех, при замене еды на протеин, могут появиться побочные эффекты. Такие как, дискомфорт в пищеварении, тошнота, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и головные боли. Последнее кстати чаще всего – результат недостатка жиров, углеводов и витаминов.

к содержанию ↑

Заключение

Большинство известных диетологов, говорят о том, что протеин не может заменить всю пищу. Большое количество витаминов, микроэлементов, получаемыми человеческим организмом из обычной, натуральной и здоровой пищи, просто не может заменить белок. Его хорошо употреблять как белковую добавку, но не более.

Замена

белков — Большая химическая энциклопедия

Было проведено исследование мутантных белков PKA. Фосфорилирование Thr-197 необходимо для активации PKA, а фосфорилирование Ser-338 повышает стабильность белка. Замену Thr-197 и / или Ser-338 на Ala исследовали для определения любых конформационных изменений в белке. Оба мутанта с одиночной заменой экспрессировались в Escherichia coli на уровнях, аналогичных белку дикого типа. Однако оба мутанта оказались менее стабильными, как было описано ранее.Двойной мутант … [Pg.26]

В настоящее время разработано несколько методов для полного удаления железа из негемовых белков, замены железа и восстановления их химической активности. Самый эффективный метод — использовать ртуть. [Pg.150]

Рис. 8.5 Потенциал взаимодействия для модельного слоя сывороточного протеина, состоящего из плотно упакованных щеткообразных связанных цепей с небольшой долей протеина Whev, замененной цепями p-казеина, как представлено на модели сополимера.Энергия A d), рассчитанная по теории SCF, представлена ​​как функция разделения поверхности и поверхности d A, отсутствие p-казеина B, 2,5% p-казеина C, 5% p-казеина D, 5% только p-казеина (без слой сывороточного протеина). Потенциалы A, B и D подразумевают, что эмульсионная система флокулирована, потенциал C подразумевает стабильное состояние эмульсии. Воспроизведено из книги Дикинсона (2006b) с разрешения.

Цепи жирных кислот, очевидно, встроены во внешнюю мембрану как якорь.Около одной трети молекул липопротеинов ковалентно присоединены к пептидогликану посредством амидной связи между аминогруппой боковой цепи С-концевого лизина белка и остатком диаминопимелиновой кислоты пептидогликана (рис. 8-29). Таким образом, белок заменяет один из концевых остатков D-аланина примерно одного из десяти пептидов муреина. На каждую клетку приходится 2,5 x 105 молекул связанной формы липопротеина, площадь поверхности пептидогликана составляет 3 мкм2. Похоже, они связаны как тримеры, расположенные в основном в периплазматическом пространстве.589 … [Pg.428]

Структура фермента E. coli (рис. 16-24) показывает метилкобаламин, связанный в конформации от основания, при этом гистидин 759 белка заменяет диметилбензимидазол в дистальном координационном положении на кобальт. Этот гистидин является частью последовательности Asp-X-His-X-X-Gly, которая обнаруживается не только в метионинсинтазе, но также и в мутазе метилмалонил-КоА, глутаматмутазе и 2-метиленглутаратмутазе. Однако у диолдегидратазы отсутствует эта последовательность и она связывает аденозилкобаламин с сохранением связи диметилбенз-имидазол-кобальт.417 … [Pg.875]

С середины 1960-х годов, с открытием криопреципитата Джудит Грэм Пул, растет понимание биологии, связанной с терапией замещения белка (Pool and Shannon, 1965). Серьезным повторяющимся препятствием для заместительной терапии белков является развитие ингибирующих антител в некоторых … [Pg.69]

Для A1AD доступны два продукта замещения белка, оба объединенные продукты, полученные из доноров плазмы человека. Одобрение этих продуктов было основано на замене сывороточного ААТ до вышеуказанных уровней.Не было доказано, что ни один из них предотвращает заболевание легких проспективным двойным слепым плацебо-контролируемым способом, но данные ретроспективного реестра свидетельствуют о положительном эффекте. Однако заместительная протеиновая терапия оказалась очень безопасной. Особенно примечательно отсутствие у пациентов, получающих терапию, адаптивного иммунного ответа, что может быть связано с генетической однородностью этой популяции A1AD, в которой приблизительно 95% имеют один конкретный миссенс-мутантный аллель (PI Z). [Стр.86]

Обоснование генной терапии A1AD убедительно подтверждается безопасностью и эффективностью замены белка.ААТ, продуцируемый rAAV, эффективно секретируется множеством различных … [Pg.86]

До 1961 года все факторы, которые катализировали фотовосстановление пиридиновых нуклеотидов, были изолированы либо из хлоропластов, либо из листьев. Зеленое растение считалось единственным источником этих белков. Однако в 1961 году ассоциация этих белков с зелеными растениями перестала быть уникальной, когда Лосада, Уотли и Арнон (64) выделили аналогичный белок из фотосинтезирующей бактерии. Этот бактериальный белок заменил белок хлоропласта при фотовосстановлении TPN освещенными фрагментами хлоропласта шпината.[Стр.111]

Продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, рыба, красное мясо и птица, содержат небольшое количество марганца. Продукты животного происхождения лучше усваивают такие минералы, как железо, медь, фосфор и кальций, чем продукты растительного происхождения. Как сообщает Kies et al. (в этой книге) марганец, по-видимому, лучше усваивается людьми из блюд, содержащих мясо и рыбу, чем из продуктов, содержащих продукты, заменяющие растительный белок. Из-за низкого содержания … [Pg.4]

Ванадиевая нитрогеназа была выделена из A.vinelandii и A. chroococcum (таблица 1). Поскольку молибден в белке заменен на ванадий, ванадиевая нитрогеназа похожа на свой молибденовый аналог. Он имеет эквивалент белка молибден-железо (MoFe) в белке ванадий-железо (VFe), а также эквивалент белка железа (Fe). [Pg.3116]

В 1981 году были идентифицированы феромон-связывающий белок (PBP) и сенсиллаэстераза (SE) Antheraea polyphemus [44], а в 1985 году была предложена новая модель для обнаружения феромонов, в противоположность предыдущей модели.В этой модели PBPs транспортируют феромон к рецепторным белкам (заменяя поровые канальцы в этой роли), а SE быстро инактивировал феромон путем ферментативной деградации [45]. PBPs стали только подклассом гораздо большего семейства OBP насекомых, которые представлены, по крайней мере, повсюду среди новых насекомых, от тараканов до пчел. [Pg.398]

Генную терапию можно определить как введение экзогенной ДНК в форме интактного гена (ов) для терапевтических целей. Есть некоторые априорные характеристики заболеваний, которые могут быть привлекательными мишенями для генной терапии, и фундаментальное отличие между генной терапией замены белка и регуляцией синтеза белка.[Pg.286]

---

Белковая заместительная терапия — Большая химическая энциклопедия

С середины 1960-х годов, когда Джудит Грэм Пул открыла криопреципитат, стало расти понимание биологии, связанной с терапией замещения белка (Pool and Shannon, 1965). Серьезным повторяющимся препятствием на пути к заместительной терапии белков является развитие ингибирующих антител в некоторых … [Pg.69]

Для A1AD доступны два продукта замещения белка, оба объединенные продукты, полученные из доноров плазмы человека.Одобрение этих продуктов было основано на замене сывороточного ААТ до вышеуказанных уровней. Не было доказано, что ни один из них предотвращает заболевание легких проспективным двойным слепым плацебо-контролируемым способом, но данные ретроспективного реестра свидетельствуют о положительном эффекте. Однако заместительная протеиновая терапия оказалась очень безопасной. Особенно примечательно отсутствие у пациентов, получающих терапию, адаптивного иммунного ответа, что может быть связано с генетической однородностью этой популяции A1AD, в которой приблизительно 95% имеют один конкретный миссенс-мутантный аллель (PI Z).[Pg.86]

Другие мишени и протеинзамещающая терапия для антиангиогенеза … [Pg.20]

Boyer, SH, Siggers, DC, and Krueger, LJ, 1973, Предостережение в отношении протеинзамещающей терапии генетических заболеваний . Иммунологические последствия точной молекулярной диагностики, Lancet 2 654. [Pg.651]

Антигемофильный фактор [9001-28-9] (AHF) — это белок, обнаруженный в нормальной плазме, который необходим для образования сгустка. Он нужен для превращения протромбина в тромбин. Введение AHF путем инъекции или инфузии может временно исправить дефект коагуляции, имеющийся у пациентов с гемофилией.Антигемофильный фактор VIII (альфа-терапевтический) был одобрен FDA в качестве заместительной терапии у пациентов с гемофилией B для предотвращения эпизодов кровотечений, а также во время хирургических вмешательств для исправления нарушения гемостаза (178). [Pg.311]

Одним из ограничений заместительной ферментной терапии является нацеливание ферментных белков на соответствующие участки накопления субстрата. Введение холестеринэстеразы, конъюгированной с альбумином, приводит к деградации патологических накоплений сложного эфира холестерина в лизосомах фибробластов пациента с болезнью накопления холестеринового эфира (246).[Pg.312]

HMG CoA-редуктаза HMG-CoA-редуктаза Ингибиторы Гомологичная десенсибилизация Гомологичные белки Гомологичная рекомбинация Гомология Моделирование Гормональные контрацептивы Заместительная гормональная терапия (HRT) … [Pg.1494]

Наблюдательные исследования показали возможные благоприятные эффекты заместительной эстрогеновой терапии (ЗЭТ) на риск ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. Поскольку повышенный уровень холестерина в плазме считается основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, исследования были сосредоточены на обратной связи между концентрацией холестерина в плазме и потреблением соевого белка.Свойства сои снижать уровень холестерина были продемонстрированы, и хорошая корреляция была обнаружена в … [Pg.198]

WAGNER JD, CEFALU WT, ANTHONY MS, LITWAK KN, ZHANG L and CLARKSON TB (1997) Dietary Заместительная терапия соевым белком и эстрогеном улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижает содержание холестерилового эфира в аорте у обезьян cynomolgus, подвергшихся овариэктомии. … [Pg.220]

Дефицит ADA чаще всего связан с этими мутациями структурного гена ADA, которые приводят либо к нестабильному, либо к неактивному ферментному белку.Восстановление иммунитета может быть достигнуто путем заместительной ферментативной терапии бычьей ADA, модифицированной полиэтиленгликолем (PEG-AD A), отдельно или в сочетании с генной терапией (h4). [Pg.34]

Uint L, Gebara OC, Pinto LB, Wajngarten M, Boschcov P, da Luz PL, Gidlund M (2003) Заместительная гормональная терапия увеличивает уровни антител против протеина теплового шока 65 и некоторых видов окисленных липопротеинов низкой плотности. Braz J Med Biol Res 36 491-494 … [Pg.246]

Walsh BW, Paul S, Wild RA, Dean RA, Tracy RP, Cox DA, Anderson PW (2000) Эффекты заместительной гормональной терапии и ралоксифена по С-реактивному белку и гомоцистеину у здоровых женщин в постменопаузе — рандомизированное контролируемое исследование.J Clin Endocrinol Metab 85 214-218 … [Pg.247]

На сегодняшний день большинство одобренных препаратов на основе белка предназначены для терапевтической или заместительной терапии. Это рекомбинантные версии природных белков, таких как инсулин и эритропоэтин. Их характеристики и функции относительно хорошо определены и известны. Следующий этап биофармацевтических препаратов, таких как антитела и вакцины, является более сложным и требует дополнительных испытаний и характеристик. Контроль над надежностью, загрязнением и точностью экспрессионных систем будет одним из главных приоритетов в ближайшее десятилетие.[Pg.362]

Изолированный соевый белок, богатый фитоэстрогеном, усиливает реактивность сосудов у самок обезьян с атеросклерозом, эффект, подобный эффекту, наблюдаемому при заместительной терапии эстрогенами. Эффект зависит от содержания фитоэстрогена в сое и не наблюдается, когда животным дают соевый белок, лишенный его фитоэстрогена (Honore et al., 1997). Одно исследование in vitro … [Pg.100]

Терапия относительно проста и требует только внутривенного вливания гаммаглобулина.К сожалению, стоимость высока, хотя важно понимать, что такая заместительная терапия не обязательно должна повышать количество белка в плазме, чтобы спасти жизнь. Важным клиническим требованием является уменьшение и предпочтительное устранение острых бактериальных инфекций. [Pg.740]

Доступность эндогенных ферментов и их вариантов позволила использовать ферменты в качестве заместительной терапии и в качестве терапевтических агентов. При постоянном совершенствовании технологии рекомбинантных белков стоимость рекомбинантных белков человека может стать более доступной.По мере разработки новых человеческих рекомбинантных ферментов, при ферментативной терапии можно будет лечить широкий спектр заболеваний. Дополнительная молекулярная инженерия, такая как пегилирование или создание и модификация … [Pg.254]

Аденозиндезаминаза (ADA) была первым терапевтическим ферментом, связанным с PEG с целью уменьшения клиренса и тем самым преодоления короткого периода полужизни ADA . Пациенты с дефицитом ADA не могут регулировать метаболизм пуринов. В результате метаболиты пурина (например,g., аденозинмонофосфат) накапливаются до цитотоксических уровней в B-лимфоцитах и ​​приводят к серьезному истощению B-клеток, которое клинически проявляется как синдром тяжелого комбинированного иммунодефицита (SCIDS). В то время как внутримышечная инъекция немодифицированного ADA дает некоторое облегчение, антитела быстро развиваются против белка и не позволяют использовать его в качестве заместительной терапии. Даже в отсутствие антител период полувыведения немодифицированного ADA из плазмы составляет всего несколько минут. [Pg.358]

---

Заменители еды или протеиновые коктейли? Выберите то, что подходит именно вам

На современном рынке заменители еды и протеиновые коктейли — это два типа продуктов, широко используемых потребителями, но их часто путают.Это различие важно, учитывая, что управление весом и спортивные результаты — разные цели, и что ожирение становится все более серьезной проблемой.

Согласно исследованию глобального бремени болезней, за последние 27 лет ни одна страна не снизила уровень ожирения. Распространенность ожирения почти утроилась за последние 40 лет. Только правильно назвать эту болезнь эпидемией.

Несбалансированность потребляемых и затраченных калорий, а также снижение физической активности из-за все более малоподвижного образа жизни в городах являются основными причинами лишнего веса.

Следовательно, разумной стратегией было бы сознательное создание возможностей для более активного образа жизни и здорового питания. Однако людям часто сложно сделать правильный выбор продуктов питания.

Это может быть связано с:

• Нехватка времени
• Нужно есть вне дома
• Увеличенные размеры порций
• Доступность, удобство и вкус высококалорийной, но с низким содержанием питательных веществ пищи

Именно здесь заменители пищи могут стать мощным инструментом для управления массой тела.

Что такое замена еды?

Не путать с протеиновыми коктейлями, смузи или соками. Заменители еды — это продукты, предназначенные для замены питательной ценности еды, но с более низким общим потреблением калорий. Они содержат белок наряду с другими питательными веществами и часто используются для похудания или поддержания веса, вместе с белком для утоления голода и управления аппетитом. В зависимости от программы их можно было использовать один или два из трех обычных ежедневных приемов пищи. Протеиновый коктейль предназначен только для доставки белка и может быть предназначен для добавления белка в рацион, а не для замены еды.

В качестве продуктов, готовых к употреблению или простых в приготовлении, заменители еды могут быть в различных формах, включая батончики, коктейли и порошки, которые можно смешивать с молоком. В частности, коктейли могут заменить жирные и калорийные блюда с определенным количеством калорий.

В отличие от протеиновых коктейлей или фруктовых и овощных соков, коктейль-заменитель еды на 200 или 300 калорий содержит как макроэлементы, так и микроэлементы, которые обычно потребляются в типичной еде от 500 до 800 калорий.

Что представляет собой замена еды?

Исследования, проведенные за последние 15 лет, показали, что использование коктейлей-заменителей пищи для создания дефицита калорий является эффективным средством контроля веса, признанным Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов и Академией питания и диетологии в США.

Постановление Комиссии Европейского Союза установило, что замена двух основных ежедневных приемов пищи в рамках диеты с ограничением калорий заменителем пищи способствует снижению веса.Замена одним из основных ежедневных приемов пищи такими продуктами помогает людям поддерживать свой вес после похудания.

Чтобы считаться заменителями еды, согласно Европейскому Союзу, эти продукты должны соответствовать следующим критериям состава:

• Энергия: 200-250 ккал
• Белок: 25-50% от общей калорийности продукта (требования к качеству белка)
• Жир: ≤ 30% от общей доступной энергии продукта
• Витамины и минералы: ≥30% нормативных значений питательных веществ

В исследовании Ульмского университета под руководством Марион Флехтнер-Морс, Ph.D, член Консультативного совета по питанию Herbalife Nutrition, участники, борющиеся с ожирением, придерживались калорийной диеты и были случайным образом назначены либо на диету с высоким содержанием белка, либо на обычную белковую диету в течение 12 месяцев. Заменители пищи, обогащенные белком, использовались в качестве дополнения к диете группы с высоким содержанием белка.

Согласно исследованию, группа с высоким содержанием белка достигла значительной потери веса при сохранении обезжиренной массы при лечении диетой с ограничением энергии и высоким содержанием белка, которая включала заменители пищи, богатые питательными веществами, по сравнению с результатами для обычного потребления белка. .

Роль белка и клетчатки в заменителях пищи

Растительные протеины, подобные s

Лучшие коктейли-заменители пищи — 10 лучших в 2019 году

КУПИТЬ НАШИ ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
ЗАМЕНА ПРИМЕНЕНИЯ ПИТАНИЯ

Последнее обновление: 9 ноября 2020 г.

СНИМАЙТЕ ВЕС, А НЕ МЫШЦЫ

Заменители пищи обеспечивают баланс белков, углеводов и других важных питательных веществ в удобной форме порошка без ущерба для с трудом заработанных мышц.

1

Сохранить 10% в корзине Питание

Животное

Заменитель еды премиум-класса со смесью цельных пищевых ингредиентов для сбалансированного питания

2

Купи 1, получи 1 скидку 25% Постройка тела MRP

Лабрада

Заменитель пищи с высоким содержанием протеина!

8

Купи 1, получи 1 скидка 50% Заменитель еды Victus

MFIT Supps

Сухой заменитель пищи для дополнения вашего режима питания

9

Основной MRP

Core Nutritionals

Замена еды!

10

Корабли из бодибилдинга.com Детокс

ProFunction

Детокс-заменитель еды *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Protein Powder — изучите и сравните продукты на PricePlow

Белок входит в состав всех живых клеток, что делает его одним из самых мощных питательных веществ, которые вы можете потреблять. Людям, которые регулярно тренируются, необходим постоянный приток питательных веществ для наращивания и поддержания мышц, восстановления и исцеления тканей и поддержания гормонального баланса.

Пищевой белок всегда лучше всего , но когда вам нужно столько белка, сколько требуется большинству спортсменов для наращивания и поддержания мышц (около 1 г на фунт мышечной массы каждый день) , это может стать грубым.В конце концов, курицы, тунца, яиц и индейки можно съесть так много!

Вот откуда протеиновые порошки — чтобы каждый день дополнять вас к вашим диетическим целевым цифрам.

На этой странице вы найдете информацию и прайс-листы для всех типов протеиновых порошков. Перечислены почти все протеиновые порошки, доступные в Интернете.

При таком большом количестве вариантов сложно решить, что вы должны получить — и настоящий ответ состоит в том, что это зависит от , и ваших предпочтений.Чтобы узнать, что лучше всего подойдет вам, см. Руководство под названием Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для ВАС? в нашем блоге. Он задаст вам кучу вопросов и направит вас к тому, что лучше всего подходит для ваших нужд!

На этой странице, чтобы вы не были ошеломлены, ниже мы представляем несколько подклассов протеинового порошка. Если вас интересует конкретная форма (например, чистая сыворотка, казеин или соя), щелкните соответствующую подкатегорию ниже и справа.

Любой смешанный протеиновый порошок, содержащий несколько форм протеина — а это большинство продуктов на этом сайте — будет указан на этой странице.

---

Типы белка

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, увеличение потребления белка очень полезно для достижения ваших целей. Не обязательно, откуда вы получаете белок — мы рекомендуем, чтобы основная его часть поступала из цельных, необработанных продуктов, таких как птица, нежирное мясо, рыба и яйца, — но трудно поддерживать высокий уровень потребления белка без некоторых помощь от добавок.

Во-первых, давайте поговорим о некоторых важных составляющих вашего белка.

---

Оценка источника белка

Есть несколько основных переменных, которые вы должны учитывать при выборе источника продукта, чтобы определить, подходит ли он вам, в том числе:

Содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Сывороточный протеин наиболее эффективны для наращивания и сохранения сухой мышечной массы

BCAA (лейцин, изолейцин и валин) являются ключевыми строительными блоками мышечной ткани. Их анаболические эффекты были тщательно изучены до, во время и после тренировки, а также в течение дня.

Стоимость

Белок является основным питательным веществом, вы можете получить его в больших количествах с пищей. Нет причин отказываться от протеиновых добавок. Обратите внимание на протеиновые смеси с завышенной ценой, которые заявляют о чудесных эффектах и ​​преимуществах.

Отсутствие «наполнителей»

Когда мы покупаем белок, нам нужен белок . Настоящий диетический белок. Ни сахара, ни мальтодекстрина, ни креатина, ни недешевых аминокислотных наполнителей.

То, что ваш белок составляет «5 фунтов», не означает, что это пять фунтов белка!

Проверьте этикетку пищевой ценности и остерегайтесь следующих наполнителей в любом месте рядом с верхней частью этикетки ингредиента:

• Мальтодекстрин (часто описывается как полимеры глюкозы )
• Таурин *
• Глицин *
• Глютамин и / или Пептиды L-глутамина *
• Креатин *

* Обратите внимание, что эти соединения не плохие .Проблема в том, что на этикетке они могут считаться «белками», даже если они не являются настоящими диетическими белками. Это приводит к недобросовестным уловкам и потенциальным неэтичным претензиям на этикетках за ваш счет — вот почему мы просто держимся подальше от них в наших протеиновых порошках. Подробнее об этом скоро в 2014 году!

Если продукт не продается как послетренировочная добавка, вышеуказанные ингредиенты (и некоторые другие) не подходят для вашего протеинового порошка. Держись от них подальше. Чтобы помочь, мы делаем все возможное, чтобы переместить эти недорогие продукты в конец списка продуктов на этой странице.

Побочные эффекты

Хотя белок обычно хорошо переносится, всегда существует риск того, что белковые добавки спровоцируют аллергию или желудочно-кишечные расстройства. Например, у некоторых людей аллергия на молоко, яйца или сою, и им следует избегать продуктов, произведенных из этих источников.

Примечание о функции почек

Следует отметить, что существует много опасений, что добавление белков может отрицательно повлиять на функцию почек. Эти опасения совершенно необоснованны для пользователей с нормально функционирующими почками.Протеиновые порошки не влияют отрицательно на функцию почек как у здоровых, так и у тучных людей ^[18,19] .

Людям с заболеванием почек следует обратиться к врачу, чтобы определить, какие белковые добавки (или любые другие добавки, если на то пошло) подходят для их почечной системы.

---

Популярные типы протеиновых порошков

Для новичка это может сбить с толку при рассмотрении всех форм протеина. Ниже мы поможем разобраться в различиях между наиболее популярными типами порошков:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин на сегодняшний день является самой популярной протеиновой добавкой на рынке.Это началось в конце 70-х годов, когда сыворотка считалась побочным продуктом при производстве многих молочных продуктов. В то же время популярность бодибилдинга росла.

Сегодня цена растет, поскольку многие производители напитков начали использовать сыворотку в своих напитках с высоким содержанием белка. Сывороточный протеин, как правило, доступен по цене, быстро усваивается и имеет высокое содержание BCAA. Это не имеет побочных эффектов, если у вас нет непереносимости лактозы. Стоит отметить, что из-за очень быстрого всасывания и высокого содержания инсулиногенных аминокислот сыворотка может вызвать резкое повышение уровня инсулина после употребления.

Формы сывороточного протеина

Сывороточный протеин универсален. Это изображение сыворотки MTS с добавлением яичных белков и 8 г смеси для пудинга.

На самом деле существует три различных распространенных формы сывороточного протеина с разным уровнем содержания и обработки протеина. Эти различные формы могут иметь значительно различающиеся уровни полезных белковых микрофракций, а также изменяющееся содержание жиров и углеводов. К трем типам относятся:

• Концентрат сывороточного протеина (WPC)

  Концентрат сывороточного протеина — это сыворотка в ее самой основной форме, извлекаемая из молока, а затем концентрированная до колеблющегося уровня чистоты, который может варьироваться от 34% до 80% протеина .Если вы покупаете протеиновую добавку, вы хотите платить за протеин, поэтому обязательно посмотрите процент протеина на вес мерной ложки. Если продукт менее половины Если профиль продукта содержит менее 50% белка, вероятно, используется дешевое низкокачественное сырье

  Концентрат сывороточного белка содержит самые высокие уровни бета-лактальбумина и лактоферрина, полезных типов белка, которые теряются с более обработанные формы сыворотки.

• Изолят сывороточного протеина (WPI)

  Изолят сывороточного протеина — это WPC, который был дополнительно очищен с помощью таких методов, как ионный обмен и микрофильтрация.Это устраняет большую часть углеводов, жиров и других небелковых компонентов, которые естественным образом содержатся в WPC. Базовый уровень содержания белка в 90% по весу является стандартом для WPI. Обратной стороной WPI является то, что эти методы фильтрации неизбежно денатурируют вышеупомянутые белковые микрофракции из WPC.

• Гидролизат сывороточного протеина (WPH)

  Самая переработанная форма сыворотки, WPH (которая начинается как WPI) обрабатывается пищеварительными ферментами, чтобы расщепить белок на ди- и трипептиды, которые могут быстро усваиваться Пищеварительная система.Хотя в результате получается ингредиент, который почти на 100% состоит из белка, обратной стороной является полное уничтожение белковых микрофракций. Гидролизат сывороточного протеина подходит для протеиновых напитков перед и во время тренировки, но не в основном для продуктов после тренировки и общего употребления.

Из-за своей популярности сывороточный протеин является наиболее изученным дополнительным протеином. Были опубликованы многочисленные исследования, в которых документально подтверждено его положительное влияние на адаптацию к упражнениям, в том числе ускоренное развитие мышечной ткани, более быстрое восстановление после упражнений, увеличение силы и мощности, а также уменьшение длительной болезненности в сочетании с программой тренировок с отягощениями. ^[3,4]

Кроме того, было показано, что для людей, сидящих на диете, добавление сывороточного протеина во время низкокалорийной диеты положительно влияет на общую потерю веса, потерю жира, сохранение мышц и уровень холестерина. ^[5,6]

Казеиновый белок

Казеин — еще один популярный молочный белок, который составляет около 80% белков молока. До начала 2000-х он был гораздо менее популярен, чем сыворотка, потому что казеиновые протеины больше подходили для производства продуктов питания, особенно по сравнению с сывороткой.Поскольку разница в стоимости между сывороткой и казеином уменьшилась, казеин начал набирать популярность на рынке пищевых добавок.

Казеин против сыворотки

Казеин содержит уровни BCAA, аналогичные сывороточному белку, но немного ниже. Поскольку он застывает в шарики (так называемые мицеллы) в желудке, он переваривается медленнее, чем сыворотка. Казеин также содержит несколько уникальных пептидов, которых нет в сыворотке, включая гликомакропептиды, казеинофосфопептиды, казоксины и высокие уровни иммуностимулирующих иммуноглобулинов.Это делает казеин потенциально полезным для общего использования из-за его множества различных применений. ^[15]

Более медленное всасывание аминокислот в казеине приводит к значительному ослаблению всплеска инсулина по сравнению с сывороткой. Фактически, некоторые исследования показывают, что идеальным белковым продуктом может быть комбинация сыворотки и казеина. ^[14] Медленное всасывание также делает казеин отличным вариантом протеина, когда вы ожидаете более продолжительных периодов голодания, например между приемами пищи и на ночь.

В общем, если вам нужно выбрать чистую сыворотку вместо чистого казеина, выбирайте сыворотку. Однако многие продукты, перечисленные на этой странице, содержат и то, и другое, и это может быть лучшим из обоих миров, если вы не стремитесь к более быстрому усвоению чистой сыворотки.

Молочный белок

Молочный белок, как правило, по отношению к коровьему молоку — это просто белок, извлеченный из молока без разделения на подфракции казеина и сыворотки. Молочный протеин состоит примерно из 80% казеина и 20% сыворотки. В результате он содержит такой же высокий уровень BCAA, как и эти две популярные формы белка.Для производства молочного белка требуется гораздо меньше обработки, поэтому он часто значительно дешевле, чем сыворотка или казеин, и может содержать более высокое содержание пептидов, чем переработанный молочный белок.

Яичный белок

Яичный белок, возможно, является источником немолочного белка самого высокого качества. По шкалам качества белка, стандартизированным измерениям, разработанным FDA, называемым шкалой аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAA) ^[16] и биологической ценностью (BV) ^[17] , это единственный немолочный белок, который достигает 100%. усваивается организмом и имеет очень высокое содержание BCAA.

Несмотря на эти преимущества, яичный белок не является крупным игроком на рынке белка. Это связано с материальными недостатками изолятов яичного белка. Они более дорогие, чем другие молочные белки, их сложно ароматизировать, они менее растворимы в воде и имеют более короткий срок хранения. Однако на рынке есть несколько отличных продуктов из яичного белка, и если вы не можете потреблять молочный белок, но все же хотите получить лучший доступный белок, это определенно стоит попробовать.

Примечание: на этом сайте также есть категория яичных белков, которая представляет собой отличный вариант пищевого белка, который можно приготовить или выпить в сыром виде.

Соевый белок

Показано, что соя эффективна, но не так эффективна, как сыворотка

Соевый белок полностью не содержит жиров и холестерина. Поскольку это немолочный источник белка, он не содержит лактозы, что делает его отличным выбором для тех, кто не переносит лактозу.

Использование соевого белка в диете

В некоторых исследованиях было показано, что соевый белок снижает абсорбцию холестерина, возможно, из-за содержания в нем изофлавонов. ^[7] Кроме того, FDA разрешило производителям делать квалифицированные заявления о здоровье, что потребление 25 г соевого белка в день в рамках диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. ^[8] Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить точный механизм, с помощью которого соевый белок снижает уровень холестерина, и большая часть этого преимущества может быть связана с отсутствием холестерина по сравнению с животными источниками белка.

Соевый белок имеет умеренно более низкое содержание BCAA, чем основные молочные белки, поэтому добавки с добавлением BCAA или повышенное общее потребление белка могут быть идеальными для максимизации результатов тренировок.

Говяжий белок

В последнее время говяжий белок, источник животного белка, становится все более популярным, особенно в палеосообществе.Его содержание BCAA несколько ниже, чем в других протеинах премиум-класса, но он имеет высокий естественный уровень многих витаминов и минералов, таких как витамины группы B, железо и цинк. Еще одним преимуществом говяжьего протеина является то, что он почти полностью не содержит углеводов, и почти весь его жир может быть удален при переработке, что дает вам продукт, который почти полностью состоит из белка. Кроме того, изолят говяжьего протеина имеет гораздо более мягкий и естественный вкус, чем обычно наблюдается у молочных белков. Это означает, что компаниям легче создавать фруктовые ароматы, которые трудно получить с молочными белками.

Разные источники белка

В дополнение к источникам белка, описанным в этой статье, существует ряд других нишевых белковых добавок, которые также популярны в спортивном сообществе. Гороховый белок, конопляный белок, пшеница и другие молочные белки, не являющиеся коровьими, обычно страдают от более низкого содержания BCAA, более высоких затрат и более низкой надежности, чем их более популярные аналоги. Однако по разным причинам, таким как необходимость безглютеновой диеты, веганство и непереносимость лактозы, эти источники белка могут быть желательны для людей с особыми потребностями в белке.

---

Рекомендации

Белок — одно из самых мощных питательных веществ, которые вы можете потреблять

Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление большего количества, чем рекомендуемая суточная норма (RDA), не увеличит силу или не нарастит дополнительные мышцы. Протеиновые порошки, как правило, содержат много калорий, поэтому вы можете непреднамеренно получить больше калорий и жира, если не будете внимательно следить за их потреблением.

---

Рекомендуемая дозировка

По данным Института медицины, от 10% до 35% калорий в день должны поступать из источников белка.Мужчины, которые регулярно тренируются, должны потреблять около 56 г белка в день — в идеале в диетической форме. Однако протеиновые порошки могут помочь вам достичь желаемых результатов, когда этого недостаточно.

Исключения RDA по белку

Количество потребляемого белка у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, выше, чем у мужчин, не занимающихся строгими тренировками. Академия питания и диетологии предлагает диапазон от 0,64 г до 0,82 г белка на фунт в день, что может обеспечить максимум 131 г белка в день для мужчины весом 160 фунтов.

Спортсменам-мужчинам, тренирующимся на выносливость, также необходима более высокая доза для восстановления мышц. Американская академия питания и диетологии рекомендует 144 г в день.

Самкам необходимо около 46 г белка в день. Спортсменкам, беременным, вегетарианцам или веганам также необходимо больше белка для оптимального здоровья.

---

Источники питания

Стремление потреблять от 10 до 20 г белка за один прием пищи может помочь вам достичь ваших целей в области питания. Хорошие источники белка содержатся в

• Мясо, птица, рыба
• Молоко и другие молочные продукты
• Яйца
• Тофу
• Фасоль и горох
• Орехи и семена

---

Где купить

Когда вы ‘ Если вы готовы купить протеиновый порошок, приходите в PricePlow, чтобы получить всю необходимую информацию.Кроме того, мы делаем покупки для вас. Мы рыщем в Интернете в поисках лучших протеиновых порошков со скидкой от 30% до 50%.

---

Ссылки

1. CDC; «Белок»; Обновлено 2012 г.
2. Медицинские новости сегодня; «Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества сывороточного протеина?» Июль 2013 г.
3. Darren G. Burke, et. al .; Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений; «Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина или без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу тканей и мышечную силу»; 2011
4. Пол Дж.Cribb, et. al .; .Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений «Влияние изолята сыворотки и тренировок с отягощениями на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме»; 2006
5. Bounous G .; Противоопухолевые исследования; «Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака»; Ноябрь-декабрь 2000 г.
6. Pal S, et. al.;. Британский журнал питания; «Влияние изолята сывороточного протеина на состав тела, липиды, инсулин и глюкозу у людей с избыточным весом и ожирением»; Сентябрь 2010 г.
7. р.Морган Гриффин; WebMD.com; «Новая диета с низким содержанием холестерина: соя: универсальный соевый белок может снизить уровень плохих жиров, попадающих в ваш кровоток»; Обновлено в январе 2006 г.
8. MedlinePlus; «Соя»; Обновлено 2011
9. Дон Амерман; SFGate; «Продукты с высоким коэффициентом эффективности белка»
10. NG Egg Association; «Желтки против белков: белок и другие питательные вещества в яйце»
11. Институт медицины; «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот»; Сентябрь 2002 г.
12. Академия питания и диетологии; «Правильно питайтесь для тренировок с отягощениями»; Январь 2013 г.
13. Академия питания и диетологии; «Правильно питайтесь для выносливости»; Январь 2013 г.
14. Сов, М; Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма; «Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной еде; демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина»; 2012
15. Баум, Ф; Журнал протеомных исследований; «Анализ эндогенного пептидного профиля молока: идентификация 248 пептидов, в основном производных казеина»; Ноябрь 2013 г.
16. Гертьян Шаафсма; Журнал питания; «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков»; Июль 2000 года
17. HH Mitchell; Журнал биологической химии; «Метод определения биологической ценности белка»; Ноябрь 1923 г.
18. Портманс-младший; Отделение физиологической химии, Институт физического воспитания и кинезиотерапии, Свободный университет Брюсселя, Бельгия; «Имеет ли регулярная диета с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья почек у спортсменов?» Март 2010 г.
19. Фридман, АН; Медицинский факультет Медицинской школы Университета Индианы; «

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и снижения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

Белок помогает нарастить мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности. Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 граммов.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем еда. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Мета-анализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Некоторые могут принимать этот белок через коктейли.

В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

Как белок работает в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

Подробнее о белке здесь.

Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это потому, что сложно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований, проведенный в 2013 году, показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнения. Три напитка, протестированные наблюдателем за потребителями, имели высокий уровень, среди прочего, следующих загрязнителей:

Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести вариантов:

• сывороточный белок
• казеиновый белок
• яичный белок
• соевый белок
• растительный белок
• говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Людям следует употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и в течение короткого времени.

Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями — это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

Q:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья во всех отношениях?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные для здоровья жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Лучше всего включать в рацион разнообразные цельные продукты вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей.