Задействованные мышцы при подтягивании: виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Содержание

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

плечевой пояс визуально будет казаться шире;
фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
улучшается осанка;
создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины. Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.

Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.

Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.

Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.

Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
Старайтесь избегать рывков,
не раскачиваться на перекладине.
Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике: разными хватами

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду базовых упражнений.

Качаются на турнике следующие участки:

Широчайшие мышцы спины;
Трапеции;
Трицепс и бицепс;
Дельтовидные;
Предплечья;
Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок широчайших мышц, трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки мышц пресса на турнике нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то вам нужно начинать с самых азов. Для начала, попробуйте негативные подтягивания. Суть их состоит в следующем: поставьте табуретку к перекладине, и с ее помощью сразу подтяните тело в пиковую фазу. После чего, очень медленно, ощущая свои мышцы опускайтесь. Таким способом вы сможете подготовить свои мышцы к настоящим тренировкам. Особенно хорошо, если у вас есть турник дома – делайте по 3-4 подхода, по 5-6 повторений ежедневно, и уже через пару недель вы сможете легко сделать 3-5 обычных подтягиваний. Также рекомендую прочитать статью как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Александр Белый

все виды и техника выполнения

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

С помощью подтягиваний можно:

придать верхней части V-образную форму;
достичь хорошего рельефа спины;
по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
развить силу хвата;
улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
голова слегка запрокинута назад;
движения плавные, без рывков и перекосов.

Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения:

Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
Ритмичное подтягивание до середины груди.
Быстрый уход в исходное положение.

Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

Подтягивание за голову

Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

Чередование классических подтягиваний и заведения за голову помогает проработать максимальное количество мышц.

Подтягивание узким разноименным хватом

Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
Возврат в вис.
Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
Возврат в исходное положение.

Подтягивание делается за счет напряжения только одной руки, вторая используется для удержания тела в вертикальном положении.

Half-Moon или подтягивание на одной руке

Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Обязательно прочитайте об этом

Какие мышцы работают при подтягивании?

Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.

Какие мышцы работают при подтягивании?

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Как правильно подтягиваться на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
Больших и малых грудных мышц.
Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
Передних зубчатых.
Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

По дистанции между ладонями осуществляется:

Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват	Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)	Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват	Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват	Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

Следует надёжно держаться за переклад!
Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
Подъём и спуск должны занимать равное время.
Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
Тело пребывает в точно вертикальном положении.
Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Разновидности подтягиваний

«Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
«Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
«Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
широкий (создается максимальное расстояние между руками).

«Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Какие мышцы работают при подтягивании

Основные виды подтягиваний на турнике:

Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

Спина
Грудные мышцы
Плечи
Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Растянутая мышца грудной клетки: причины, симптомы и восстановление

Термины «растянутая мышца» и «мышечное напряжение» относятся к травме, которая связана с чрезмерным растяжением или разрывом мышцы. Человек с растяжением мышц груди может испытывать внезапную острую боль в этой области.

Несмотря на то, что растяжение грудной мышцы вызывает дискомфорт, это обычно незначительная травма, которая обычно заживает в течение нескольких дней или недель.

В этой статье мы описываем причины растяжения грудной мышцы, а также возможные методы лечения.Мы также объясняем, как отличить симптомы от других причин боли в груди.

Растяжения межреберных мышц — наиболее частая причина скелетно-мышечной боли в груди, которую люди часто называют растянутой мышцей.

Межреберные мышцы — это группа мышц, которая расположена между ребрами и составляет грудную стенку.

Эта группа мышц состоит из трех слоев: внешнего, внутреннего и самого внутреннего межреберных мышц. Вместе они стабилизируют грудную клетку и помогают дышать.

Возможные причины деформации грудной стенки включают:

спортивные травмы в результате перенапряжения, мышечной усталости или выполнения повторяющихся и сильных движений
контактные травмы
недостаточная разминка перед упражнением
поднятие тяжестей
плохая гибкость
скручивание туловища выходит за пределы своего нормального диапазона
длительное время поднимается над головой
чрезмерное использование мышц
хроническая неправильная осанка
падение
сильный кашель

Люди, которые травмируют мышцы грудной стенки, могут испытывать:

боль, которая усиливается при движении грудной клетки или верхней части позвоночника
Боль, усиливающаяся при глубоком дыхании, чихании или кашле
болезненность или болезненность в грудной стенке
боль в верхней части спины

Растянутые мышцы грудной стенки могут чувствовать себя похожим на более серьезную проблему с сердцем или легкими .

Знание разницы между этими типами боли может помочь людям при необходимости обратиться за неотложной помощью.

Другие причины боли в груди включают:

Сердечный приступ

Боль при сердечном приступе отличается от боли при напряжении грудной мышцы. Сердечный приступ может вызвать тупую боль или дискомфортное ощущение давления в груди.

Обычно боль начинается в центре груди и может распространяться наружу в одну или обе руки, спину, шею, челюсть или живот.

Боль может длиться несколько минут, в некоторых случаях она может исчезать и возвращаться.

Другие симптомы сердечного приступа включают:

одышку
вспыхнувший холодным потом
тошноту
головокружение

Сердечный приступ — это неотложная медицинская помощь. Человек должен позвонить в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи, если у него возникнут симптомы сердечного приступа.

Стенокардия

Стенокардия или стабильная стенокардия — это боль в груди, возникающая в результате ишемической болезни сердца.Стенокардия возникает, когда к сердцу не поступает достаточное количество крови из-за сужения или закупорки артерий.

Симптомы стабильной стенокардии аналогичны симптомам сердечного приступа, но могут быть короче по продолжительности и обычно исчезают в течение 5 минут.

Эти симптомы обычно возникают после физических нагрузок и проходят после отдыха или приема лекарств.

Плеврит

Плеврит, или плеврит, означает воспаление слизистой оболочки легких.Бактериальная или вирусная инфекция — наиболее частая причина.

Плеврит может вызывать боль, напоминающую растяжение грудной мышцы. Обычно он бывает резким, внезапным и усиливается при вдохе.

В отличие от растяжения мышцы плеврит может вызывать дополнительные симптомы, такие как жар и мышечные боли. Человек, подозревающий, что у него плеврит, должен посетить врача, который послушает его легкие с помощью стетоскопа, чтобы поставить диагноз.

Пневмония

Пневмония — это инфекция, при которой воздушные мешочки в легких наполняются жидкостью или гноем.Вирусы, бактерии и грибки могут вызывать пневмонию.

Больной пневмонией может испытывать острую или колющую боль в груди, которая усиливается при кашле или глубоком дыхании.

Другие симптомы пневмонии включают:

кашель с образованием зеленой, желтой или кровянистой слизи
одышка
лихорадка
озноб
чрезмерное потоотделение и липкая кожа
потеря аппетита
спутанность сознания
усталость

Легочная эмболия

Легочная эмболия (ТЭЛА) означает закупорку кровеносных сосудов в легких.Самая частая причина — тромб.

PE предотвращает попадание крови в легкие и, следовательно, требует неотложной медицинской помощи. ПЭ может также вызывать следующие симптомы:

одышка
кашель, который может вызывать кровь
ощущение слабости, головокружения или головокружения
учащенное сердцебиение

Люди, которых беспокоит растяжение мышцы в В случае боли в груди или другой боли в груди следует обратиться к врачу, особенно если они не уверены в причине.

Врач спросит об их симптомах и истории болезни, а также о любых действиях, которые могли вызвать или способствовать боли.

Если причиной является растяжение мышц, врач классифицирует травму по одной из следующих трех степеней в зависимости от ее серьезности:

1-й степени (легкое повреждение) : повреждено менее 5 процентов отдельные мышечные волокна. Сила и движение минимально нарушены. Восстановление обычно занимает от 2 до 3 недель.

Степень 2 (более обширное повреждение) : Травма затронула больше отдельных мышечных волокон, но мышца не разорвана полностью. Наблюдается значительная потеря силы и подвижности. Для полного заживления травмы может потребоваться от 2 до 3 месяцев.

Степень 3 (полный разрыв мышцы) : врач может почувствовать дефект внутри мышцы во время медицинского осмотра. В некоторых случаях человеку может потребоваться операция, чтобы восстановить поврежденную мышцу.

Лечение растяжения грудной мышцы зависит от тяжести или степени травмы.

Варианты лечения включают следующее:

RICE

Обычное лечение растяжения грудных мышц заключается в уменьшении боли и отека с помощью метода «RICE»:

Отдых : Избегайте физических нагрузок, особенно тех, которые вызывают или способствовал растяжению мышц.
Лед : Оберните пакет со льдом полотенцем и приложите его к пораженному участку на срок до 20 минут.Повторяйте несколько раз в день.
Компрессионный : Оберните компрессионную повязку вокруг туловища. Посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, как наложить повязку, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Высота : Попытайтесь сесть прямо. Во время сна используйте дополнительные подушки, чтобы грудь была приподнята.

Врач может порекомендовать выполнение процедуры RICE в течение первых 24–48 часов после травмы.

Лекарство

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль и воспаление.

При сильной или постоянной боли врач может назначить более сильные анальгетики, миорелаксанты или и то, и другое, чтобы уменьшить болезненные мышечные спазмы.

Иногда растяжение мышцы груди возникает из-за постоянного кашля. Прием лекарств от кашля может помочь остановить приступы кашля, уменьшая дальнейшую нагрузку на межреберные мышцы.

Хирургия

В случаях, когда мышца полностью разорвана, врач может порекомендовать операцию по восстановлению разрыва.

Реабилитация

Врач может назначить индивидуальный план упражнений для восстановления и поддержания мышечной функции, силы и гибкости.

Люди должны обратиться к врачу, если они считают, что их боль в груди вызвана альтернативным заболеванием, или если они испытывают:

учащенное или затрудненное дыхание
боль, которая усиливается со временем или не поддается лечению обезболивающими
сильная боль или онемение, которое длится более 1 часа
затруднение движения
слабость или вялость
покраснение или воспаление пораженного участка
«хлопающий» звук при травме

Симптомы растянутой мышцы в груди: обычно из-за растяжения межреберных мышц.

Разнообразные домашние методы лечения, включая рис и обезболивающие, могут облегчить симптомы. Если боль не проходит дома, человеку следует поговорить с врачом.

Легкие штаммы обычно заживают в течение нескольких недель, а у тяжелых штаммов может потребоваться от 2 до 3 месяцев или дольше.

Мышцы, задействованные в приседаниях

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц.Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Приседания создают огромную нагрузку на многие мышцы вашего тела, особенно на ноги.Ниже приведен подробный список мышц, задействованных в приседаниях, а также система ранжирования от 1 до 5, чтобы оценить, насколько мышцы задействованы в подъеме (1 — минимальное участие; 5 — сверхсильное). Если мышца с низким рейтингом серьезно травмирована, это все равно может значительно снизить производительность. Возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник.

Мышцы	Вклад
Glute Maximus	5
Glute Med / Min (Abductors)	3
квадроциклы	5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	4
Монтажные устройства и Multifidus	3
Сердечник (Абс., Наклонные)	2
Сгибатель бедра	1
Gastroc	1

Примечание. Можно подумать, что ядро должно иметь более высокий рейтинг.На мой взгляд, если ядро сдерживает вас, то это потому, что вы не знаете, как его использовать (нервно-мышечная координация), а не потому, что оно на самом деле слабое / маленькое (размер мышц). И если вы не знаете, как его использовать, усиление области даст вам лишь минимальную выгоду в этой области.

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить приседание, тогда сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок.Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе.

5 основных мышечных групп тела и их функции

В теле человека более 600 мышц. Мышцы считаются единственной тканью в теле, которая имеет способность сокращаться и перемещать другие части тела. Около 40% веса вашего тела составляют мышечные ткани.В основном эти мышцы используются в первую очередь для передвижения, но также и для выполнения сложных и впечатляющих движений. Из-за их использования и движения программы упражнений, включающие боевые искусства, могут быть очень полезны для людей, которые хотят оставаться в форме и улучшить мышечный тонус и координацию.

Очень важно знать основные группы мышц, особенно для улучшения своего тела. Знание правильного упражнения для каждой группы мышц имеет огромное значение. Вы должны сосредоточиться на каждой группе мышц, и вот несколько причин, почему:

• Предотвращает травмы
• Улучшает осанку
• Предотвращает мышечный дисбаланс
• Воздерживается от болей и болей
• Становится сильнее и быстрее
• Быстрее наращивает мышцы

Для достижения этих преимуществ важно знать пять (5) основных групп мышц.Грудь, спина, руки и плечи, пресс, ноги и ягодицы и их функции.

# 1 — Мышцы груди

Основная группа мышц груди — грудные. Хорошо развитая грудь очень важна, потому что она значительно увеличит размер вашей внутренней верхней части тела. Грудь — это очень заметная часть верхней части тела, которая может добавить веса и силы всем вашим движениям в боевых искусствах.

Грудные

Грудные или грудные мышцы — это большие грудные мышцы.Они полны толстых мышечных волокон и увеличивают размер верхней части тела. Грудь делится на две части: большую и малую грудные мышцы. Они обеспечивают поддержку, когда вы держите предметы перед собой, и активируются, когда вы протягиваете руку через свое тело. Грудные мышцы активируются во многих повседневных движениях, в основном в плечевом суставе. Например, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности или причесываетесь с противоположной стороны. Другой вариант — это простая задача, например, залезть в задний карман брюк или заправить рубашку.

# 2 — Мышцы спины

Спина — это самая сложная мышечная структура всего тела. Это идеальное сочетание множества мышц, работающих в гармонии и дополняющих друг друга при различных физических нагрузках. Спина поднимается от ягодиц и тянется к шее и плечам. По сути, в спине присутствует пять групп мышц. Их:

Широчайшая мышца спины

Это большая плоская мышца на спине, которая тянется в стороны за руку и частично покрывается трапециевидной мышцей на спине около средней линии.Иногда его называют «лат» или «крылья». Широчайшие мышцы облегчают тянущие движения тела и дополняют руки при выполнении различных физических упражнений, таких как втягивание чего-либо в свое тело или когда вы берете что-то с полки над головой. Кроме того, они активно участвуют во многих плавательных движениях.

Ромбовидный

Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Они находятся под мышцами-ловушками и не видны снаружи.Они берут начало от спинного мозга и сливаются с лопаточной костью. Эти мышцы не видны, но они играют жизненно важную роль в укреплении лопаток и всех движений спины.

Трапеция

Также известны как ловушки, которые расположены между плечами и шеей. Далее ловушки можно разделить на три категории: верхние ловушки, средние ловушки и нижние ловушки, при этом нижние ловушки простираются до нижней части спины. Ловушки контролируют лопатки или лопатки и играют важную роль при пожимании плечами и движениях шеи.Их используют, чтобы наклонять и поворачивать голову и шею, а также пожимать плечами. Они также обеспечивают поддержку, когда вы поднимаете предметы над головой.

Teres Muscle

Эта мышца находится под широчайшими. Он работает как с широчайшими, так и с вращающими манжетами. Такие упражнения, как тяги вниз на одной руке и пуловеры, нацелены непосредственно на эту мышцу. Сложные упражнения, такие как становая тяга, жимы плечами и тяги, также нацелены на эту мышцу.

Разгибатель позвоночника

Выпрямители позвоночника или спинальные выпрямители — это набор мышц, которые выпрямляют и вращают спину.На самом деле это глубокие мышцы, которые помогают удлинить позвоночник и играют ключевую роль в осанке. Они также важны при наклонах вперед и в стороны.

# 3 — Мышцы рук и плеч

Бицепс

Эта мышца находится в передней части плеча. Бицепс помогает контролировать движения как в плечевом, так и в локтевом суставах. В локтевых суставах бицепсы важны для подъема, а в плечах они помогают перемещать руки в стороны, вперед и вверх.По сути, эта мышца помогает согнуть руку к телу.

Трицепс

Трицепс — это мышцы задней поверхности плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и позволяют выпрямить локтевой сустав. Трицепсы используются при передаче и броске в баскетбол и помогают в ограниченных движениях, таких как письмо, рисование или даже толкание и тяга.

Дельтоиды

Дельтовидные мышцы или дельты известны как мышцы плеча.Эта группа мышц используется во всех движениях подъема тела. Они обеспечивают поддержку, когда вы переносите вещи, и помогают удерживать переносимые предметы вдали от движения бедер. Дельтовидная мышца состоит из 3 частей: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной.

# 4 — Мышцы живота

Любимые мышцы каждого бодибилдера — это брюшной пресс. Брюшной пресс помогает процессу дыхания и защищает внутренние органы. Они играют ключевую роль в скручивающих движениях, например, при ударе в гольф или при взгляде назад.Они также играют ключевую роль в сгибании движений и в поддержании хорошей осанки, а также в тренировках ММА (смешанные боевые искусства).

Косые

Группа мышц по бокам живота — косые. Движение этих мышц может приводить к нескольким действиям, но они наиболее известны своим боковым сгибанием и вращением туловища, известным как боковой изгиб. Косые мышцы спины помогают поддерживать позвоночник спереди. Они также жизненно важны для сохранения хорошей осанки.

К другим важным мышцам живота относятся:

Gluteus medius: Одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости. Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
Большая ягодичная мышца: самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким местам в тазу и бедре. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
Передняя зубчатая мышца: группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
Большая поясничная мышца: эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.

# 5 — Мышцы ног и ягодиц

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц в верхней части спины бедер. Его основная функция — сгибать ноги в коленях и помогать двигаться вперед при ходьбе, беге, прыжках или выполнении крав-мага. Их также используют во время приседаний и становой тяги.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц и самые большие мышцы вашего тела. Они являются ключевыми мышцами при движении ног назад и в стороны. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Четырехглавая мышца

Четыре огромные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра, — это группа мышц, называемая четырехглавой мышью или «квадрицепсом». Квадрицепс — вторая по величине мышечная структура человеческого тела после спины.Расположен в верхней передней части голени. Четыре огромных мышцы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.

Gastrocnemius

Обычно называют икроножными мышцами. Икры расположены в нижней части спины ног. Это ключевые мышцы, когда вы поднимаете пятки вверх, например, когда вы ходите, бегаете или поднимаетесь по лестнице. Они также важны для взрывных движений, таких как спринт, прыжки и лазание. Постарайтесь найти сбалансированные тренировки, которые позволят выделить несколько упражнений для каждой группы мышц вашего тела.Если вам кажется, что что-то упущено, найдите время и выполните несколько минут целевых упражнений, специально разработанных для мышц, которые, как вам кажется, вы недостаточно работаете. Такие целевые упражнения довольно легко найти на YouTube, или вы можете обсудить это напрямую со своим тренером. Даже в бюджетном тренировочном лагере вы сможете найти специального тренера, который расскажет, как лучше всего тренироваться для формирования фигуры.

Помните, что вам не нужно набирать массу, большое мускулистое тело может быть недостатком для боевых искусств; но вам нужно убедиться, что вы все это тонизируете сбалансированным образом, и ни одна группа мышц не упущена.

* Заявления не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. WonderLabs всегда рекомендует проверять любые изменения в пищевых добавках у вашего основного врача.

Упражнения на переднюю зубчатую мышцу для крылатой лопатки

Что такое крылатая лопатка?

Крылатая лопатка (также известная как Scapula Alata) — это когда медиальная (внутренняя) граница лопатки выступает из грудной клетки.

(В идеале — она должна сидеть полностью ровно!)

Крылатую лопатку можно наблюдать в:

Нормальное положение покоя (статическое) и / или
Определенные движения плеч (динамические) .

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Вы используете содержание этого сообщения в блоге на свой страх и риск.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности

Почему вам следует обратиться к нему

Крылатая лопатка может привести к:

Что вызывает крылатую лопатку?

Упражнения, которые вам нужно будет выполнять, будут зависеть от того, что в первую очередь вызывает у вас крылатую лопатку.

1. Стеснение / чрезмерная активность малой грудной мышцы

Напряженная / гиперактивная малая грудная мышца (вместе с тугими поднимающими лопатками и короткими двуглавыми мышцами головы) может оторвать внутреннюю границу лопатки от грудной клетки.

2. Слабость / подавление передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца — это первичная мышца, прикрепляющая лопатку к грудной клетке .

Крепится к нижней поверхности лопатки и сбоку грудной клетки.

Если у вас нет силы и / или контроля над этой очень важной мышцей, это может привести к взмаху лопатки.

(Вся эта запись в блоге будет проходить через ряд различных упражнений на переднюю зубчатую мышцу)

3.Паралич длинного грудного нерва

Длинный грудной нерв (который берет начало в шее) снабжает переднюю зубчатую мышцу.

Если есть какие-либо проблемы с этим нервом, это может привести к невозможности сокращения передней зубчатой мышцы.

Без активации этой мышцы будет трудно стабилизировать лопатку на грудной клетке.

Другие нервы (если они повреждены), которые могут вызвать крыло лопатки, включают:

дорсальный нерв лопатки и
спинномозговой добавочный нерв.

Моя рекомендация : Пройдите ЭМГ-тест нерва, чтобы узнать, есть ли какие-либо проблемы с электрическими сигналами.

4. Плоский грудной отдел позвоночника

Лопатка и грудная клетка имеют соответствующую изогнутую форму. (соотношение вогнутость-выпуклость)

Если верхняя часть спины плоская, это может привести к несоответствию поверхностей.

Это предотвратит совпадение лопатки с формой грудной клетки. (… Независимо от того, сколько упражнений Serratus Anterior вы делаете!)

Дополнительная информация : Упражнения для плоского грудного отдела позвоночника.

Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook !
(Здесь я делюсь своими лучшими советами!)

Как узнать, есть ли у вас крылатая лопатка?

a) Статический тест

Инструкции:

Встаньте в расслабленном положении.
Держите руки по бокам.
Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину.
Осмотрите область лопатки.

Результатов: Лопатка выступает?

Если вы видите явный выступ медиального края лопатки, то у вас лопаточное крыло.

б) Динамический тест

Инструкции:

Запишите на видео, как вы выполняете:
- Отталкивание от стены
- Подъем / опускание рук или
- Тянущее движение.
Наблюдайте за положением лопатки во время движения.

Результаты : Если есть выступ медиальной границы во время движения, то у вас лопаточное крыло.

Упражнения переднего зубца для крылатой лопатки

Примечание : Упражнения переднего зубца для крылатой лопатки сделаны мягкими и безболезненными.

1. Освободите грудную мышцу минор

Инструкции:

Поместите массажный мяч прямо под грудную мышцу минор.
- Чтобы найти своего ребенка грудного возраста, проверьте его в Google.
Приложите вес своего тела к массажному мячу.
Выполните круговое движение над мячом.
Убедитесь, что покрывает всю мышцу
Продолжительность: 1-2 минуты

2. Растяжка

a) Леватор лопатки

Инструкции:

Держитесь неподвижно объект на уровне бедер.
- (Вы также можете использовать эластичную ленту или эластичную ленту, если она у вас есть.)
Отклонитесь от этой руки, чтобы зафиксировать лопатку вниз.
Наклоните голову к противоположной яме для рук.
- Чтобы увеличить растяжку : Другой рукой потяните сторону головы дальше.
Постарайтесь почувствовать растяжение между шеей и лопаткой.
Удерживать не менее 30 секунд .
Повторить 3 раз.

c) Pec Minor

Инструкции:

Положите руки высоко на дверную раму. (см. Выше)
Наклоните лопатки назад.
Выпад вперед.
Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
- Убедитесь, что вы не прогибаете поясницу, когда толкаетесь в стену.
- Не позволяйте ребрам выпирать наружу.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.

c) Растяжка передних плеч

Инструкции:

Держа обе руки на скамейке позади вас, позвольте телу опуститься как можно ниже. (см. Выше)
Держите лопатки отведенными назад.
Держите локти внутрь.
- Не позволяйте им раскручиваться.
Не позволяйте плечам наклоняться вперед.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеч.
Удерживать 30 секунд .
Повторить 3 раз.

3. Активируйте передний зубчатый зуб

Основная функция переднего зубца зубца — прижимать лопатку к грудной клетке!

Это самая важная часть сообщения в блоге: ВАЖНО, что вы знаете, как активировать и почувствовать работу мышцы Serratus Anterior.

Активация Serratus Anterior:

Инструкции:

Примите положение настенной доски.
Активировать передний зубчатый венец:
- Наклонить лопатки НАЗАД .
- Потяните лопатки вниз и вокруг ребер.
- Держите плечи длинными и широкими.
Держите шею полностью расслабленной. (Не пожимайте плечами!)
Упирайтесь предплечьями в стену.
Стремитесь почувствовать сокращение в нижней и боковой области лопатки.
- Если вы не чувствуете сокращения, округлите спину и упираетесь предплечьями в стену.
Удерживать 30 секунд.
Повторить 5 раз.
Прогресс: Поддерживая активацию передней зубчатой кости, проведите предплечьями вверх / вниз по стене.

Как только вы точно поймете, как ВКЛЮЧИТЬ эту особую мышцу, давайте приступим к упражнениям Serratus Anterior!

«Марк! Как мне укрепить переднюю зубчатую мышцу? »

Попробуйте следующие упражнения!

Примечание : Упражнения расположены в порядке сложности.Стремитесь перейти на следующий уровень только тогда, когда будете готовы.

Уровень 1: Изолируйте переднюю зубчатую мышцу

a) Откиньте назад

Инструкции:

Примите положение планки, поставив колени на пол.
Активируйте передний зубчатый венец.
Упритесь предплечьями в пол.
Откиньтесь назад как можно дальше назад.
Убедитесь, что вы можете чувствовать переднюю зубчатую мышцу, входящую в зацепление на протяжении всего упражнения.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 30 раз.

б) Отжимание плюс (к стене)

Инструкции:

Примите положение отжимания на стене с выпрямленными руками.
Активируйте передний зубчатый венец.
Прижмите руки к стене.
Держа руки полностью прямыми, продолжайте вытягивать лопатки.
- Представьте, как ваши лопатки скользят вниз и по кругу.
Удерживать это конечное положение 5 секунд .
Убедитесь, что вы можете чувствовать переднюю зубчатую мышцу, входящую в зацепление на протяжении всего упражнения.
Медленно втяните лопатки в исходное нейтральное положение.
Повторить 30 раз.

c) Отжимание плюс (положение планки)

Инструкции:

Примите положение доски на стене. (см. Выше)
Активируйте передний зубчатый венец.
Прижмите предплечья к стене.
Держа предплечья на стене, продолжайте вытягивать лопатки.
- Представьте, как ваши лопатки скользят вниз и по кругу.
Удерживать это конечное положение 5 секунд .
Убедитесь, что вы чувствуете сцепление зубчатой кости переднего зуба на протяжении всего упражнения.
Отвести лопатки в исходное нейтральное положение
Повторить 30 раз.

Уровень 2: Упражнения на переднюю зубчатую мышцу (+ сопротивление)

d) Отжимания плюс (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Держитесь за ленту сопротивления, как показано выше.
- (Убедитесь, что вы выбрали сопротивление, с которым сможете справиться.)
Примите вышеуказанное положение на стене с выпрямленными руками.
Активируйте передний зубчатый венец.
Держа руки полностью прямыми, продолжайте вытягивать лопатки.
Удерживать это конечное положение 5 секунд .
Убедитесь, что вы можете чувствовать переднюю зубчатую мышцу, входящую в зацепление на протяжении всего упражнения.
Отвести лопатки в исходное нейтральное положение
Повторить 30 раз.

д) Вытягивание лежа

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени.
Держась за гирю, зафиксируйте руки прямо перед собой.
- Используйте груз, которым вы можете правильно управлять.
Активируйте передний зубчатый венец.
Поднимите гирю к небу, держа руку полностью прямой.
Удерживать 5 секунд .
Убедитесь, что вы чувствуете сцепление зубчатой кости переднего зуба на протяжении всего упражнения.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 30 раз.
Прогресс : Удерживая руку в таком же вертикальном положении, как показано выше, перекатитесь в сторону.Повторить 15 раз.

Уровень 3: активация передней зубчатой мышцы (+ движение плеча)

f) Отжимание

Инструкции:

Примите положение отжимания на стене.
Активируйте движение Serratus anterior THROUGHOUT.
Выполните отжимание.
Держите плечи широкими и длинными.
Повторить 30 раз.

г) Настенные направляющие ( с лентой сопротивления)

Инструкции:

Держитесь за ленту сопротивления. (см. Выше)
- Используйте сопротивление, которое вам подходит.
Примите положение настенной доски.
Активируйте движение Serratus Anterior THROUGHOUT.
Проведите предплечьями вверх / вниз по стене.
- Поддерживайте давление на стену через предплечья
Повторите 15 раз.

h) Шарнир с 1 рычагом

Инструкции:

Примите положение настенной доски.
Активируйте переднюю зубчатую мышцу.
Вдавите предплечье (со стороны крылатой лопатки) в стену.
- Поддерживайте это давление на протяжении всего упражнения.
Удерживая эту руку зафиксированной на стене, поверните тело в сторону.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.

i) Подъем рук (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Держитесь за ленту сопротивления. (как показано выше)
Активируйте движение Serratus Anterior THROUGHOUT.
Поднимая руку — Старайтесь отталкивать руки как можно дальше от тела, при этом удерживая лопатки назад, , вниз, и на протяжении всего движения.
Поднимайте и опускайте руки сбоку.
Повторить 15 раз.

Уровень 4: Грузоподъемность (обе руки)

j) Доска

Инструкции:

Примите положение доски на полу. (см. Выше)
Активируйте переднюю зубчатую мышцу.
Вдавите предплечья в пол.
Задержитесь в этом положении 30 секунд .
НЕ позволяйте лопаткам прогибаться.
Примечание : Если вы не можете сохранять правильное положение лопатки, вы можете вместо этого выполнять это упражнение на коленях.

k) Отжимание

Инструкции:

Примите положение отжимания на полу. (см. Выше)
Активируйте переднюю зубчатую мышцу ВО ВСЕМ движением.
Выполните отжимание.
НЕ позволяйте лопаткам прогибаться.
Держите плечо широким и длинным!
Повторить 10 раз.

Уровень 5: Грузоподъемность (одинарная рука)

м) Планка для прямых рук (с шарниром)

Инструкции:

Примите положение планки с прямой рукой.
Активируйте переднюю зубчатую мышцу ПОСЛЕ упражнения.
Положите свой вес на руку, которая находится сбоку от крыла лопатки.
Удерживая эту руку на полу, медленно поворачивайте тело в сторону. (см. Выше)
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Прогресс : Двигайтесь медленнее

л) Доска (с шарниром)

Примите положение доски на полу.
Активируйте переднюю зубчатую мышцу.
Вдавите предплечье (с той стороны, на которую вы нацеливаетесь) в пол.
Поддерживайте это давление на протяжении всего упражнения.
Поверните свое тело в сторону, когда вы поднимаете другое предплечье от пола.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 15 раз.

Как расположить плечи

Инструкции:

1. Передняя активация Serratus :

Протяните руки и вытяните их как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
Держите плечи широкими и длинными.

2. Втягивание :

Слегка отведите руки назад.
Стремитесь почувствовать легкое сокращение между лопатками.
(НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.)

3. Задний наклон:

Поверните руки назад как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены в пол.

4. Заключительный этап : Обратите внимание на положение вашего плеча.

Сохраняйте эту позицию!

… И осторожно опустите руки рядом с собой.

Другие области по адресу

Если вы упорно с этими упражнениями Serratus Передней и до сих пор крылатые лопатку, возможно, потребуется также рассмотреть положение грудной клетки.

На это влияют следующие факторы:

a) Сколиоз

Сколиоз — это латеральное искривление, которое возникает в грудном и / или поясничном отделах позвоночника.

Это может повлиять на форму грудной клетки, на которой находится лопатка.