Зачем глютамин нужен: Для чего нужен глютамин и из чего его производят?

Содержание

Для чего нужен глютамин и из чего его производят?

Спортивные добавки сегодня очень популярны. Одной из самых востребованных является глютамин. Из чего его делают, как используют, и где он содержится?

Глютамин – это аминокислота, которую называют условно-незаменимой. Она содержится в составе белка и требуется для усиленного роста мышечной массы атлетам и бодибилдерам.

Для чего нужен глютамин?

Помимо пользы для спортсменов, глютамин оказывает следующее воздействие на здоровье человека:

участвует в азотистом обмене;
помогает синтезировать другие аминокислоты;
нейтрализует вредное воздействие аммиака на организм;
участвует в производстве углеводов;
синтезирует нуклеиновые кислоты;
синтезирует фолиевую кислоту;
осуществляет энергообмен в тканях тела;
помогает передавать гормональные и нейромедиаторные сигналы;

синтезирует ферменты;
участвует в синтезе серотонина;
повышает проницаемость мышечных волокон для других полезных веществ;
укрепляет иммунитет;
помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировки;
заживляет механические повреждения мышц;
подавляет выброс гормона кортизола;
улучшает процессы пищеварения;
регулирует обмен веществ;
делает мозг более работоспособным;
вырабатывает гормон роста в организме;
помогает усваивать белок;
нормализует уровень сахара в крови;
улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и хронической усталостью;
помогает при похудении.

Внимание! Как и любое спортивное питание, глютамин получают из натуральной белковой пищи.

Когда человеку показано употреблять глютамин?

Вещество показано к употреблению в следующих случаях:

Человек хочет как можно скорее нарастить красивый мышечный рельеф.
Требуется затормозить распад белка и сделать мышцы более упругими.
Необходимо повысить уровень гормонов роста.

Слабая иммунная система, которую стоит укрепить.
Желание зарядить организм дополнительной энергией при серьезных и активных тренировках.
Человеку нужно восстановиться после травмы.
Необходимость облегчить мышечную боль после интенсивной тренировки.
Желание стабилизировать работу нервной системы, обеспечить себе хорошее настроение.
Человек хочет стать более выносливым, показывать высокие результаты во время тренировок.

Природные источники вещества

Лучшие пищевые источники глютамина:

Сухие тыквенные семечки.
Продукты из сои.
Сыр твердых сортов.
Семечки подсолнечника.
Орехи – арахис, грецкий орех и фундук.
Мясо – курица, гусятина, говядина.
Молочные продукты.
Куриные яйца.
Гречневая каша.
Сливочное масло.
Рыба – морской окунь, судак.
Печень теленка.
Пшеничный хлеб.
Свежая зелень и зеленые овощи.
Белокочанная капуста.
Натуральный йогурт без сладких или фруктовых добавок.
Спаржа.
Бульон, сваренный на кости.

Как принимать добавку?

Глютамин выпускается в форме порошка и капсул, каждый спортсмен может выбрать удобную для себя форму добавки. Капсулы удобно запивать водой и носить с собой, а порошок стоит дешевле.

Капсулы можно запивать водой как обычные таблетки, порошок можно растворять в воде или протеиновом коктейле.

Обычно добавку употребляют 4 раза в сутки: после пробуждения, перед тренировкой, сразу после нее, перед сном.

При сильных физических нагрузках глютамин нужно употреблять ежедневно.

Внимание! Глютамин – это спортивная добавка, которую принимают многие атлеты. Вещество есть и в продуктах питания, но принимать его в виде порошка или капсул гораздо проще.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Вопрос: Как принимать глютамин? — Здоровье

Содержание статьи:

Глютамин: зачем он нужен, где брать и как принимать
Видео взято с канала: Твой Тренер

BCAA против ГЛЮТАМИНА! Что из них работает, а что фуфло?!
Видео взято с канала: Alexei Shredder

Как принимать глютамин? TRAIN HARD
Видео взято с канала: TRAIN HARD путь к совершенству

глютамин
Видео взято с канала: FreshLife28

L-глютамин | Что это? Для чего? Как и когда принимать?
Видео взято с канала: Myprotein Russia

Глютамин что это? Зачем нужен, какие эффекты?
Показать описание
Глютамин для восстановления, поможет от крепатуры?
► Купить Глютамин: http://bit. ly/37cwuis.
► ВидеоАминокислоты для выносливости. Какие выбрать?
https://youtu.be/cF-kUtEBKTY.
► Видео «Капсулы или порошок? Что лучше?».
https://youtu.be/gEZni_oToJM.
► Видео «Бета-аланин для выносливости. Мышцы не закисляются».
https://youtu.be/L1juxa2B50U.
► Видео «Изотоник, что это? Напиток для выносливости».
https://youtu.be/R6PGYPJhpHc.
► Видео «Зачем омега 3 в спорте?».
https://youtu.be/a3ETu600XME.
► Видео «ТОП 3 добавки для набора массы».
https://youtu.be/sgUiNZciN9k.
► Заходи в интернет-магазин https://MuscleStore.com.ua.
► Магазины спортивного питания в Киеве:.
ул. Борщаговская 154, ТРЦ Мармелад, 1 этаж (рядом Спортлайф Индустриальный).
093-693-85-73 (Viber, Telegram).
► Подпишись на наши скидки!.
Facebook: https://www.facebook.com/musclestoreua.
Instagram: https://www.instagram.com/musclestoreua.
Глютамин что это, какой выбрать для восстановления?
Глютамин это аминокислота, его очень много в нашем организме, мышцы состоят из глютамина на 60%, поэтому глютамин популярный в спорте. .
Какие эффекты глютамина? Зачем пить глютамин?
Он учавствует в восстановлении мышц, именно как востановитель чаще всего используют после тренировки. К тому же из него образуется гормон роста, а это важно в спорте..
Помимо этого глютамин служит защитником мышц. Аминокислота будет выполнять роль топлива во время тренировки, давать дополнительную выносливость..
Глютамин поддерживает иммунитет и повышает уровень защиты от всяких вирусов..
Глютамин универсальная аминокислота и участвует практически во всех процессах..
Например, после стресса потребность глютамина возрастает, при недостатке человек становится рассеянным и забывчивым..
Если у Вас дефицит глютамина, то вы реально чувствуете эффект, а если с глютамином в огранизме все ок, то и ощущений после его приема нету..
Как избавиться от крепатуры?
Тоесть вывод, если реально тяжело тренируете и мучает крепатура и потом не можете восстановиться, стоит попробовать глютамин..
Какой выбрать глютамин в таблетках или в порошке?
Глютамин тоже бывает в разных формах. .
Есть новые формы л глютамина в которые добавляют другие вещества для большей эффективности..
Хороший комплекс глютамина BiotechUSA Glutanator, 180 tabs в таблетаках, неплохой состав и хорошие дорзировки 5 таблеток 3,5 грамма глютамина..
Или Scitec G-bomb в порошковой форме, его надо размешать с водой. Порцию 14 грамм, из них почти 10 глютамин..
Смотрите наши обзоры спортивного питания Muscle Store (Масл Стор), рейтинги лучших протеинов и ВСАА и советы как принимать всаа, протеин и другие добавки. Приходите в наши магазины спортивного питания в Киеве!
Видео взято с канала: MuscleStore просто о спорт питании

ГЛЮТАМИН как принимать и как подобрать дозировку
Видео взято с канала: SN Спортивное Питание
Почему глютамин необходим для спортсмена
О глютамине вы можете найти множество информации
в интернете или на форумах. Это пищевая добавка которая вызвала удивление у культуристов и спортсменов. Узнайте какие основные преимущества и последствия использования глютамина во время болезней, стресса или спортивной активности.
Что такое глютамин?
Глютамин является строительной частью белков и относится к условно необходимым аминокислотам. Это значит что при нормальных обстоятельствах тело сможет выработать самостоятельно, но в определенных случаях необходимо добавить его в увеличеном количестве в
форме пищи или добавки. Производство глютамина происходит по большей части в скелетных мышцах, из них переходит в кровь к органам которые его используют. К ним относятся мышцы, почки, печень и тонкий кишечник. [12] [13] До 60% глютамина используется в мышечных тканях, но он также необходим в работе печени, легких, мозга и кровяной плазмы. [48] Глютамин можно добавить также из естественных источников, таких как яйца, диетическое мясо, сывороточный и казеиновый белок.

Он незаменим для здоровья человека, потому что имеет множество позитивных эффектов. Поддерживает правильное функционирование кишечника и иммунной системы, является частью зимических реакций и используется для вырабатывания аминокислот и глюкозы, к тому же помогает удерживать оптимальный уровень азота. В настоящее время глютамин известен как пищевая добавка для роста и регенерации мышц. [1] [2] Поэтому его можно найти на рынке как самостоятельную аминокислоту, которая продается в форме порошка или таблеток. Множество производителей к тому же усиливают свои протеиновые напитки добавлением
глютамина в их состав. Это делают потому что глютамин может поддерживать здоровье и иммунитет спортсменов, снизить мышечные боли, улучшить выработку гормонов, гидрировать мышечные клетки и увеличить запасы гликогена. [48]
Раньше глютамин использовался для лечения ожогов и колотых ран, сегодня его прописывают доктора в качестве лечения пациентам, у которых наблюдается потеря мышечной массы. Речь идет о людях страдающих от ВИЧ, СПИДа или рака. Глютамин помогает им наращивать мышцы

и эффективо снижать потерю мышечной массы. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Источники глютамина
Большое количество глютамина мы можем найти в продуктах с высоким содержанием белков, больше всего его находится в мясе и продуктах животного происхождения. Также находится в диетических продуктах и сыворотке, из которой изготавливается сывороточный протеин и казеин. [3]
Говяжье, куриное и мясо ягненка являются самыми обогащенными источниками глютамина. Дальше идут морские рыбы, из них основным является лосось.
Продукты обогащенные глютамином это также молоко, молочные продукты и яйца. Также он находится в орехах, капусте или фасоли. [4] Посмотрите в таблице обзор количества глютамина на 100 г продукта. [11]
Продукт Содержание глютамина на 100 г
Говяжье мясо 1,2 г
Яйца 0,6 г
Тофу 0,6 г
Кукуруза 0,4 г
Молоко 0,3 г
Белый рис 0,3 г
Обычно человек способен вырабатывать достаточное количество глютамина для своих потребностей, по необходимости можно добавить нужное количество глютамина с едой. Бывают разные ситуации, когда его добавление незаменима по состоянию здоровья. [5] Недостаток глютамина грозит больше всего вегетарианцам, веганам, людям с низким потреблением белковых продуктов, а также во время тренировок на выносливость и тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками. [1] Упомянутые группы людей должны увеличить прием глютамина.
Причины дефицита глютамина
Причиной недостатка глютамина является в основном низкобелковая диета, интенсивная и длительная спортивная активность, или серьезное заболевание. В этих случаях тело исчерпывает большие источники глютамина, быстрее чем успевает его производить или получать из продуктов. Речь идет о таких случаях, как [24]:
экстремальный стресс [6]
травма
серьезная инфекция
очень интенсивная тренировка
радиотерапия или химиотерапия [7] [8]
нарушения иммунитета, такие как ВИЧ и СПИд [9]
хронические проблемы с перевариванием
низкобелковая диета [5]
Преимущества глютамина для здоровья
Аминокислота глютамин имеет множество оздоровительных эффектов для правильного функционирования организма. Ответом на вопрос, почему вам необходимо принимать глютамин, вы найдете в большом количестве его эффектов. Глютамин:
поддерживает иммунную систему [15]
улучшает мышечную регенерацию и обновление сил после тренировки [35]
увеличивает уровень гормона роста [37]
поддерживает правильное функционирование кишечника [32]
защищает организм от стресса [21]
делает возможным рост лейкоцитов[14]
помогает при заживлении ран[16]
улучшает работу мозга[26]
увеличивает уровень азота во время болезни [19]
защищает от снижения уровня ВСАА аминокислот во время травмы [20]
защизат сердце во время инфаркта или операции [22]
защищает печень от разрушения (не только у алкоголиков) [23]
поддерживает восстановление после операции[18]
снижает вторичные эффекты химиотерапии [17]
снижает потерю мышечной ткани у пациентов с ВИЧ и СПИД [1]
Рекомендованная доза глютамина
Глютамин необходимо употреблять в количестве от 5 г. [1] Пациент с ВИЧ принимает от 8 до 40 г глютамина ежедневно. [2] Для спортсменов еще не было установлено идеальное количество ежедневного употребления глютамина для достижения найлучших результатов. Рекомендованная порция составляет около 2-5 грамм 2-3 раза в день. При очень интенсивной спортивной нагрузке рекомендуется употреблять 10 г глютамина 2 раза в день.
Глютамин лучше употреблять сразу перед или после тренировки и вечером перед сном. Хорошо подходит для употребления совместно с маленькой порцией пищи или протеином. Не стоит забывать про дополнение глютамина и в нетренировочный день, потому что только так вы сможете эффективно поддержать метаболизм и регенерацию мышц. При употреблении глютамина мы рекомендуем вам принимать также витамин В, который регулирует его выработку в организме. [25]
Дополнительные эффекты глютамина
При ежедневной порции глютамина до 40 г не были доказаны никакие побочные эффекты. Наоборот, глютамин необходим для употребления беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями печени или цирозом, пациентам с ментальными расстройствами или судорогами. Длительный прием глютамина в больших количествах недостаточно изучен. Пробелы также имеются в добавлении глютамина в рацион спортсменов. [2]
Преимущества глютамина для спортсменов
Глютамин является очень популярной пищевой добавкой у культуристов, тяжелоатлетов, а также остальных спортсменов. Мнения о его эффективности и использовании абсолютно разные. Ниже в статье вы подготовили для вас причины, почему вам может быть необходим глютамин. Мы также расскажем о обманчивых эффектах, которые распространены в интернете.
Почему глютамин необходим для спортсмена
Глютамин это аминокислота узко связаная с синтезом мышечных белков. Добавление глютамина обеспечивает анаболическое состояние, которое защищает от потери мышечной массы. А дефицит этой аминокислоты способствует катаболизму. [44] [45] Ученые наблюдали вышеупомянутые явления при внутривенном введении глютамина. [47]
К преимуществам глютамина относится его способность снижать скорость оксидации лейцина и увеличивать его усваиваемость. Это позитивно влияет на эффекты лейцина в клетках костных мышц. Поэтому глютамин рекомендуется принимать в комбинации с ВСАА. [46]
Глютамин и рост и регенерация мышечной массы
Ученые и эксперты изучили влияние добавок глютамина на мышечный рост, физическую производительность и силу. Они утверждают, что глютамин является строительным блоком мышечной ткани. [27]
Результаты этих исследований только подтверждают эти эффекты глютамина только в минимальном количестве. В одном исследовании группа людей использовала глютамин, а вторая группа принимала плацебо. Исследование длилось 6 недель, и обе группы проходили силовые тренировки. В конце исследования мышечная масса и сила обеих групп увеличились. Но разница между ними была минимальной. [28]
Некоторые исследования показывают, что прием добавок глютамина в комбинации с другими пищевыми добавками, такими как аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА или сывороточным протеином, увеличивает рост мышечной массы и физической производительности. [34] Эти эффекты не были доказаны при единичном употреблении глютамина.
Глютамин прямо не влияет на рост мышечной массы, способствует регенерации мышц после интенсивной тренировки. Добавление глютамина эффективно борется с мышечными болями и обновляет силу. [29] [30]
Глютамин и уменьшение боли в мышцах
Высокая порция глютамина (0,3 г на килограмм массы тела) может по результатам исследований защищить мышцы от травм и улучшить регенерацию мышечной массы. Исследования проходили на группе людей, которые употребляли глютамин сразу после интенсивной тренировки и следующие порции добавки во время следующих 3 дней. [35]
С другой стороны, при исследовании на молодых мужчинах, которые не занимались спортом и употребляли 0,1 г/кг глютамина 3 раза в неделю на протяжении 4 недель, этот эффект не был доказан. Стоит добавить, что отличия между этими двумя исследованиями зависят от тест группы, количества глютамина и его употребления. Эти факторы могли влиять на результаты обоих тестов. [36]
Следующие исследования на 23 спортсменах проверяло эффект глютамина в комбинации с лейцином. Порция 0,3 г/кг глютамина и 0,087 г/кг лейцина получила тест группа за 30 минут перед тренировкой, сразу после тренировки, и после через 24, 48 и 72 часа. Комбинация лейина и глютамина была более эффективна для обновления силы, в отличии от единичного употребления лейцина. [39]
Мы нашли одно исследование, которое объединило в себе женщин и мужчин, потому что все исследования обсуждаемые до этого проводились только на мужчинах. И женщинам и мужчинам ученые предлагали 0,3 г/кг глютамина или плацебо. Порцию они получали за 1 час перед тренировкой, после интенсивной тренировки и сразу перед выполнением тестов, после 24, 48, 72 часов. У мужчин было обнаружено обновление силы. У женщин этот эффект не проявился. Оба пола получили выразительное снижение боли в мышцах. [38] Обзор представленных исследований вы можете проверить в таблице. [33]
Глютамин и гормон роста
Исследования подтвердили, что добавление глютамина может увеличить уровень гормона роста. Выводы исследований показали, что оральный прием 2 г глютамина увеличивает уровень этой аминокислоты в плазме после 30-60 минут после употребления, причем после 90 минут этот уровень возвращается к норме. После 90 минут возрастает концентрация гидркарбоната натрия и гормона роста в крови. Это исследование подтверждает, что удивительно маленькая порция глютамина может увеличить щелочные резервы и гормон роста. [37]
Глютамин и иммунная система
Во время тренировки или другого психического стресса, как голодание, тяжелое заболевание, травма или болезнь, необходимость в глютамине возрастает. Долгая интенсивная тренировка или кардио тренировка могут исчерпать 34-50% глютамина из плазмы, и к тому же увеличить риск инфекции и заболеваний (чаще всего заболевания верхних дыхательных путей). [49]
Ученые предполагают, что оба этих явления зависят друг от друга. Причиной этого утверждения может являться гипотеза, что клетки иммунной системы, лимфоциты и макрофаги зависят от глютамина, который является их первичным источником энергии. Если во время интенсивной тренировки настанет момент снижения иммуннитета, клетки исчерпают запасы глютамина из плазмы и костных мышц. [50] Более того, их потребность в глютамине может быть еще выше, чем количество глютамина, которое организм выработает или примет с пищей. [51]
Не все исследования сошлись во мнении, что добавление глютамина после тренировки поддерживает иммунитет. [43] Одно исследование 1997 года выявило обратный эффект глютамина на распределение лимфоцитов при марафонских бегах.
Наоборот, исследование Оксфордского университета подтвердило эффект глютамина для поддержки иммуннитета и ограничения инфекции и заболеваний. Ученые в нём сравнили здоровье 150 марафонских бегунов через неделю после пробега. Половина из них употребляла 5 г глютамина сразу после пробежки и на следующий день. Остальные бегуны приняли плацебо. Результатами исследования было доказано, что группа, которая принимала глютамин, была в 2 раза больше защищена от болезней через 7 часов после пробега. [42]
Выводом является то, что возбудители стресса, такие как ожоги, хирургические вмешательства, раны, долгие интенсивные тренировки или переутружденность способствуют снижению концентрации глютамина в костных мышцах и плазме. Под понятием переутружденность мы имеем ввиду чрезмерную физическую нагрузку, когда увеличивается частота, интенсивность или объем тренировки. Речь идет о состоянии, когда упомянутые факторы способствуют увеличению уровня катаболического гормона кортизола, усталости и слабой производительности, депрессии. Обычно спортсмен достигает состояния переутружденности через 2-3 часа тренировки. [10] У переутружденных атлетов исследования доказали низкий уровень глютамина, как у спортсменов, которые не оказали достаточное усилие на своё тело. [52]
Глютамин и его эффект на функции кишечника
Влияние глютамина на поддержку иммуннитета можно также непосредственно увидеть через его позитивное влияние на правильную функцию кишечника. Как вы знаете, долгая и интенсивная тренировка связана с так называемым синдромом дырявого кишечника. Речь идет о проблемах пищеварительного тракта, которые способствуют увеличению пропускной способности кишечника. Это заболевание, в котором тепловой стресс и сниженый приток крови в пищеварительный тракт, способствует повреждению кишечных клеток, что означает, что поврежденый кишечник теряет свою способность удерживать кишечные клетки тесно друг с другом. В кишечнике начинают образовываться дыры, через которые в тело поступают токсические вещества, бактерии, вирусы и остальные элементы которым там не место. [31]
Исследование подтвердило, что употребление глютамина эффективно снижает кишечные повреждения из за тренировок. Это выразительно поддерживает и способствует общему иммунитету организма. [32]
Исходя из этих свойств глютамина, мы можем сказать что он является важным элементом для спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками или тренировками на выносливость. Глютамин может помочь им улучшить здоровье, благодаря чем у них больше не будет необходимости ограничивать свои тренировки из за болезни или других проблем со здоровьем. [41]
При изучении влияния глютамина на спортсменов, все еще есть огромные возможности для новых исследований и результатов. Хотя бы только потому что не были проведены никакие длительные исследования по употреблению глютамина, или исследования с большими порциями. Мы ожидаем, что глютамин будет и в дальнейшем являтся объектом тестов и новых исследований, которые помогут спортсменам на пути к здоровому и сильному телу.
Обобщая, важно отметить, что аминокислота глютамин необходима для правильного функционирования человеческого тела. Как важный элемент она имеет незаменимое влияние на химические процессы и ее эффекты показаны даже при болезнях. Достаточное количество глютамина можно получить с едой обогащенной белками. Увеличить употребление необходимо вегетарианцам, веганам и тем, кто не употребляет протеин.
Качественный глютамин как добавка имеет свои преимущества в рационе спортсменов, которые выполняют высокоинтенсивные тренировки или кардио упражнений. Он может поддерживать иммунную систему, снимать мышечные боли, ускорять регенерацию мышц и восстанавливать силы.
Каков ваш опыт в употреблении глютамина? Поделитесь им в комментариях. Если вы считаете эту статью полезной, поддержите ее, поделившись ею.
Источники:
[1] Summary of glutamine – https://examine.com/supplements/glutamine/
[2] Glutamine uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine
[3] Lenders CM, Liu S, Willmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC — Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
[4] Anantika Kapoor — 8 glutamine rich foods and how they can boost your muscle strenght – https://food.ndtv.com/food-drinks/8-glutamine-rich-foods-and-how-they-can-boost-your-muscle-strength-1651641
[5] Bethany Cadman — Does L-glutamine work for IBS? – https://www.medicalnewstoday. com/articles/320850.php
[6] Christian Nordqvist — Why stress happens and how to manage it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855.php
[7] Markus MacGill — What to know about radiation therapy? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158513.php
[8] Christian Nordqvist — What you need to know about chemotherapy – https://www.medicalnewstoday.com/articles/158401.php
[9] Adam Felman — Explaining HIV and AIDS – https://www.medicalnewstoday.com/articles/17131.php
[10] Newsholme EA — Biochemical mechanisms to explain immunosuppression in well-trained and overtrained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883396
[11] Grant Tinsley — Glutamine: Benefits, uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section2
[12] Youji He, Theodorus B. M. Hakvoort, S. Eleonore Kohler, Jacqueline L. M. Vemeulen, D. Rudi de Waart, Cie de Theije, Gabrie A. M. ten Have, Hans M. H. van Eijk, Cindy Kunne, Wilhelmina T. Labruyere, Sander M. Houten, Milka Sokolovic, Jan M. Ruijter, Nicolaas E. P. Deutz, Wouter H. Lamers — Glutamine Synthase in Muscle is required for Glutamine production during fasting and extrahepatic ammonia detoxification – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/
[13] Bergstrom J, Furst P, Norée LO, Vinnars E — Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4829908
[14] Philip Newsholme — Why Is L-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? – http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.long
[15] Thomas R. Ziegler, Lorraine S. Young, Kathleen Benfell, Marc Scheltinga, Kari Hortos, Rancy Bye, Frank D. Morrow, Danny O. Jacobs, Robert J. Smith, Joseph H. Antin, Douglas W. Wilmore — Clinical and metabolis efficacy of glutamine — supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation
[16] – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10. 1.1.847.2827&rep=rep1&type=pdf
[17] Richard G. Barton — Immune-enhancing enteral formulas: are they beneficial in critically III patients? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1177/011542659701200251
[18] Klimber VS, Souba WW, Dolson DJ, Salloum RM, Hautamaki RD, Plumley DA, Mendenhall WM, Bova FJ, Khan SR, Hackett RL — Prophylatic glutamine protects the intestinal mucosa from radiation injury – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2354410
[19] F. Hammarqvist, J. Wernerman, R. Ali, A von der Decken, E. Vinnars — Addition of glutamine to total parenteral nutrition after elective abdominal surgery spares free glutamine in muscle, counteracts the fall in muscle protein synthesis, and improves nitrogen balance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1493967/
[20] Zieger TR, Young LS, Benfell K, Scheltinga m, Hortos K, Bye R, Morrow FD, Jacobs DO, Smith RJ, Antin JH — Clinical and metabolic efficacy of glutamine-supplemented parenteral nutrition after bone marrow transplantation. A randomized, double-blind, controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1567096
[21] Olivier Le Bacquer, Nelly Mauras, Susan Welch, Morey Haymond, Dominique Darmaun — Acute depletion of plasma glutamine increases leucine oxidation in prednisone-treated humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1949027/
[22] Ziegler TR, Ogden LD, Singleton KD, Luo M, Fernandez-Estivariz C? Griffith DP, Galloway JR, Wischmeyer PE — Parenteral glutamine increases serum heat shock protein 70 in critically ill patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15973519
[23] Sufit A, Weitzel LB, Haniel C, Queensland K, Dauber I, Rooyackers O, Wischmeyer PE — Pharmacologically dosed oral glutamine reduces myocardial injury in patients undergoing cardiac surgery: a randomized pilot feasibility trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22623413
[24] Helton WS, Smith RJ, Rounds J, Willmore DW — Glutamine prevents pancreatic atrophy and fatty liver during elemental feeding – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1971031
[25] Joe Cohen — 14 proven benefits of glutamine + side effects & dosage – https://www.selfhacked.com/blog/l-glutamine-15-proven-health-benefits/
[26] Josh Axe — L-glutamine benefits leaky gut & metabolism – https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/
[27] Albrecht J, Sidoryk-Wegrzynowicz M., Zielinska M, Aschner M — Roles of glutamine in neurotransmission. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018046
[28] Grant Tinsley — Glutamine: Benefits, Uses and side effects – https://www.healthline.com/nutrition/glutamine#section5
[29] Candow DG? Chillibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in youth adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
[30] Legaultz Z, Bagnall N, Kimmerly DS — The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strenght recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
[31] Cavalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC . Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
[32] Dokkladny K, Zuhl MN Moseley PL — Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359485
[33] Pugh JN, Sage S, Hutson M, Doran D, Fleming SC, Highton J, Morton JP, Close GL — Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058112
[34] Fact check: does glutamine build muscle? – https://examine.com/nutrition/does-glutamine-build-muscle/
[35] Eric R Helms, Alan A Aragon, Peter J Fitschen — Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[36] Brian Street, Christopher Byrne, Roger Eston — Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness – https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X12600070
[37] Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A — Effect of L-glutamine supplementation on electromyographic activity of the quadriceps muscle injured by eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23997909
[38] Welbourne TC — Increased plasma bicabonate and growth hormone after an oral glutamine load. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028
[39] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS — The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
[40] Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J Theis N, Patterson SD — The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871
[41] Leann D: Shewchuk, Vickie E. Baracos, Catherine J. field — Dietary L-Glutamine Supplementation Reduces the Growth of the Morris Hepatoma 7777 in Exercise-Trained and Sedentary Rats – https://academic. oup.com/jn/article/127/1/158/4728776
[42] J. E. Greig, D. G. Rowbottom, D. Keast — The effect of a common (viral) stress on plasma glutamine concentration – https://www.burnet.edu.au/publications/5076_the_effect_of_a_common_viral_stress_on_plasma_glutamine_concentration
[43] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457
[44] Hack V, Weiss C? Friedmann B, Suttner S, Schykowski M, Erbe N, Benner A, Bartsch P, Droge W — Decreased plasma glutamine level and CD4+ T cell number in response to 8 wk of anaerobic training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176177
[45] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ — Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3169234
[46] MacLenna PA, Brown RA, Rennie MJ — A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028
[47] R. G. Hankard, M. W. Haymond, D. Darmaun — Effect of glutamine on leucine matebolism in humans – http://ajpendo.physiology.org/content/271/4/E748.abstract
[48] Millward DJ, Jepson MM, Omer A — Muscle glutamine concentration and protein turnover in vivo in malnutrition and in endotoxemia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2668704
[49] Chris Goulet — The effects of glutamine supplementation on athletic performance! – https://www.bodybuilding.com/fun/goulet10.htm
[50] E. Roth, J. Funovics, F. Muhlbacher, M. Schemper, W. Mauritz, P. Sporn, A. Fritsch — Metabolic disorders in severe abdominal sepsis: Glutamine deficiency in skeletal muscle – https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/0261-5614(82)90004-8/fulltext
[51] Castell LM, Poortmans JR, Leclercq R, Brasseur M, Duchateau J, Newsholme EA — Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9007457
[52] Miller AL — Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648
[53] Castell LM, Newsholme EA — The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279
Зачем нужен и как применять Л-глютамин
Л-глютамин — самая распространенная аминокислота, обнаруженная в мышцах.
Во время интенсивной тренировки показатель глютамина значительно истощается, снижая уровень силы, выносливости и восстановления. L-глютамин — это мощное дополнение для ускорения целевых результатов в фитнесе, применяемое спортсменами по всему миру.
Что такое Л-глютамин
Л-глютамин — аминокислота, которая является строительными блоками белка, необходимыми для клеточного роста. При нагрузках на тело некоторые клетки требуют повышенного уровня аминокислот, чтобы продолжать функционировать должным образом. Синтез L-глютамина происходит в мышцах, затем он переносится в другие органы тела через кровоток и обеспечивает подачу незаменимых кислот в клетки организма.
Зачем и кому нужен L-глютамин
При физических нагрузках потребность тела в L-глютамине увеличивается. В этот период организм расходует гораздо больше аминокислот, чем производит. Их недостаток может привести к потере мышечного объема, плохой работе тонкого кишечника и снижению иммунитета — это оказывает отрицательное влияние на качество жизни.
Л-глютамин является ключевым ингредиентом многих формул для наращивания мышц. Он предотвращает расстройство мышечной системы, сжигает жир, и генерирует белковый метаболизм. В последние годы было показано, что вещество помогает в работе кишечника, улучшает функцию иммунной системы и способность организма восстанавливаться во время сна, а также предотвращает истощение мышечной массы у людей, страдающих хроническими заболеваниями.
Преимущества Л-глютамина
Многие ошибочно полагают, что Л глютамин предназначен только для спортсменов, но вещество также идеально подходит для всех. Каждому человеку важно получить адекватное питание для поддержания здоровья. Преимущества L -глютамина:
Сокращает время полного восстановления мышц после интенсивных упражнений.
Выносливость резко возрастает, что улучшает общие спортивные способности.
Л глютамин не только способствует сжиганию жира, но и увеличивает обмен веществ. Это делает его важным дополнением для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Нормализует работу ЖКТ и предотвращает приступы диареи.
Уменьшает срок выздоровления у травмированных пациентов или после хирургических операций.
Улучшает мозговую деятельность — действует, как ключевой нейротрансмиттер, увеличивая концентрацию и память.
Снижает приступы усталости, повышая общие энергетические уровни организма.
Читайте также: Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день
Виды L-глютамина
Существует два типа Л-глютамина, которые можно использовать в качестве дополнения:
Регулярный L-глютамин входит в свободную форму (капсулы, таблетки, порошок). Его всегда следует употреблять во время еды, чтобы организм мог адекватно ее поглощать.
Аланил-Л-Глютамин. Эта форма легко переваривается, и вам не обязательно принимать ее с пищей.
Как принимать Л-глютамин
Атлетам рекомендовано принимать от 10 до 15 граммов L-глютамина в день (2-3 раза по 5 г). Лучшее время для приема — после утренней тренировки и вечером перед сном. Увеличение дозировки зависит от тяжести силовых нагрузок и уровня подготовки самого спортсмена. Максимальная суточная доза составляет 30-35 г порошка.
Независимо от того, хотите вы увеличить свою спортивную производительность, наращивать мышцы или улучшить состояние здоровья, если Л-глютамин станет частью вашего ежедневного рациона — это будет правильным решением
Глютамин R1 Glutamine, 375 gr.
Глютамин в порошке
5 грамм глютамина в одной чайной ложке
Улучшение синтеза белка и защита от катаболизма
Укрепление иммунитета
Принимать по 1-2 порции в день
R1 Glutamine от Rule 1 – аминокислота глютамин в форме порошка для ускорения процессов восстановления после физических нагрузок. С каждой порцией вы снабдите себя 5 грамм глютамина.
Аминокислота глютамин известна в первую очередь тем, что создает хорошие условия для быстрого восстановления организма. Связано это с тем, что в период физических нагрузок собственные запасы глютамина быстро истощаются, а на ее долю в организме приходится до 60% среди общего объема всех аминокислот. Глютамин не дает мышцам разрушаться, стимулирует белковый синтез в теле и способствует лучшему функционированию иммунной системы.
Rule 1 R1 Glutamine:
Микронизированная форма глютамина;
Для эффективного послетренировочного восстановления;
Для борьбы с катаболизмом;
Для укрепления иммунной системы.
Зачем нам нужен глютамин?
Глютамин – это наиболее распространенная аминокислота в нашем теле. Он составляет 60 процентов от всех аминокислот, присутствующих в организме. Особенно он нужен физически активным людям, поскольку во время тренировок запасы глютамина быстро истощаются. А пополнять их стоит. Ведь глютамин вовлечен во многие процессы. Когда глютамина в теле становится меньше, резко ухудшаются силовые показатели, производительность и скорость восстановления организма. Может пройти до шести дней, прежде чем его запасы придут в норму. Поэтому и необходим дополнительный приток глютамина.
Исследования показывают, что глютамин играет одну из ключевых ролей в белковом синтезе, минимизирует разрушение мышц и способствует более эффективному восстановлению организма. Более того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы, поэтому известен также как аминокислота, улучшающая иммунную функцию.

Рекомендации по применению: смешайте одну чайную ложку (5 грамм) с фруктовым соком, протеином или вашим любимым напитком. Можно совмещать с приемом тренировочных напитков.

Действительно ли глютаминовая добавка стоит ваших денег?
«Теперь с 4 граммами глютамина на порцию!» кричит ваша новая банка протеинового порошка, и, прочитав ее, вы можете подумать: «Эй, это здорово! Теперь мне не нужно покупать глютаминовую добавку. Или я должен получить один только, чтобы убедиться, что у меня очень много глютамина? Что опять делает? Разве Райан Рейнольдс не принимает это?»
Да, но что делает глютамин? Помогает ли это производительности, внешнему виду, тому и другому или ни тому, ни другому?
Глютамин для силовых спортсменов
Естественно, с высоким содержанием животного белка, листовой зелени и, в частности, сывороточного и казеинового белка, это условно незаменимая аминокислота.Это означает, что в определенные периоды — например, при болезни или истощении мышц — это необходимо, но обычно нам это совершенно не нужно. Из-за его роли в борьбе с катаболизмом (распадом мышц) производители пищевых добавок продают его как средство для улучшения роста мышц и восстановления между тренировками.
«На самом деле глютамин — это просто аминокислота, — говорит Куртис Франк, директор по исследованиям независимой исследовательской организации по питанию Examine.com. «В структурном отношении в ней нет ничего особенного, кроме того факта, что она довольно проста и иногда используется в качестве источника энергии — быстро делящиеся клетки любят использовать ее в качестве источника топлива по сравнению с другими аминокислотами. Но это может быть просто потому, что в организме его так много».
У нас его много; несмотря на то, что она не является незаменимой, это самая распространенная аминокислота в организме.
[В сухой сыворотке много глютамина — ознакомьтесь с нашим исчерпывающим руководством по выбору лучшего бренда для ваших нужд.]
Разве глютамин не способствует росту мышц?
Эта условно незаменимая аминокислота может считаться незаменимой, когда ткани вашего тела находятся в опасности.Исследования показали, что он полезен для жертв ожогов, язвы желудка или мышечных ран (например, ножевых ранений), а также для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц (такими как СПИД), которые остро нуждаются в наращивании мышечной массы.
На самом деле это не означает, что добавки с глютамином работают как наращиватели мышечной массы для братьев из спортзала.
«Первые исследования глютамина показали, что чем больше глютамина вы вводите в мышечную клетку, тем больше она растет», — говорит Франк. «Но это аминокислота и , которую легко использовать в качестве топлива; конечно, если вы наполните изолированную мышечную клетку энергией и азотом, она будет расти.
В гипотезе о том, что глютамин как средство для наращивания мышечной массы есть еще один изъян: многие исследования и методы лечения вводят его в клетки. Когда это проглатывается , очень, очень мало из них на самом деле попадает в мышцы. Помните, что это очень распространенная аминокислота в организме, а это значит, что она используется не только мышечной тканью.
«Более поздние исследования людей, употребляющих глютамин, не показали никакого эффекта, потому что, даже если он нравится мышечным клеткам, печень и кишечник любят его», — говорит Франк.«Избыток глютамина не достигает мышц, и, таким образом, вы не получаете большого всплеска содержания глютамина в мышцах, как в печени. Но люди продолжали продавать его, потому что люди продолжали его покупать».
Глютамин является важной аминокислотой не только для мышечных клеток, но и для кишечника, печени и иммунной системы. Это означает, что он имеет большую степень регулирования; кишечник является своего рода центром хранения и удерживает избыток глютамина, который вы потребляете.
Если вы потребляете много дополнительного глютамина, большая его часть никогда не попадает в мышцы, а задерживается кишечником. Быстрый приток перорально принимаемого глютамина не приведет к тому, что ваши мышцы получат большой заряд вещества; он, вероятно, будет болтаться в вашем кишечнике.
«Кишечник действительно жадный, когда дело доходит до этого», — говорит Фрэнк. «Единственный способ получить большой бонус глютамина к вашей периферии — это заставить периферию находиться в состоянии травмы, как в случае с жертвами ожогов и в других критических состояниях, или просто съесть столько аминокислот в целом, что ваш кишечник более чем доволен.
Здесь все становится еще мрачнее, поскольку трудно понять, сколько граммов глютамина, который вы потребляете, хранится в вашем кишечнике и ваших мышцах, и каков его порог. Но, по правде говоря, об этом не стоит беспокоиться: просто съешьте приличное количество белка, и у вас будет весь необходимый вам глютамин. Достаточно одного-двух граммов на килограмм веса тела.
«Все клетки организма имеют запас глютамина, может быть, на пятьдесят процентов, потому что всем клеткам нужно его немного», — говорит Фрэнк.«Если вы заставите печень и кишечник работать на стопроцентных запасах, а затем будете потреблять больше белка, , а затем , это приведет к увеличению запасов глютамина в мышцах. Но вся часть «наращивания очень быстро», которая жизненно важна для роста мышц, все еще не происходит. Это медленный и контролируемый процесс, который регулируется кишечником».
Еда на вынос
Нет ничего плохого в приеме глютамина. Это дешево и, вероятно, полезно для здоровья вашего кишечника. (Есть некоторые свидетельства того, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием белка, могут заболевать, потому что в их кишечнике снижается уровень глютамина, что влияет на его иммунную систему.)
Но если вы добавляете его в коктейли ложками, в этом нет необходимости. Если вы потребляете от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела (особенно если часть этого белка поступает из сыворотки и животных источников), то ваше тело и мышцы, вероятно, имеют весь необходимый им глютамин.
Наш совет? Просто ешь белок, братан.
Глютаминовая добавка для физических упражнений: что вам нужно знать
Питание
Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 4 минуты 49 секунд
Рекомендации по добавкам обычно выходят за рамки сферы деятельности личного тренера . Особенно, если эти предложения связаны с добавками, используемыми для лечения болезни или заболевания. Иногда это создает трудности, потому что клиенты могут ожидать, что вы, как медицинский работник, предложите им некоторые рекомендации.
Хотя направление их к диетологу или диетологу часто является лучшим ответом, вам также будет полезно понять некоторые из наиболее распространенных добавок в фитнес-пространстве.
Креатин
— один из них, и многие любители тренажерного зала и спортсмены используют эту добавку для улучшения состава тела. Белок — другое. Но что вы делаете, когда к вам приходит клиент с желанием начать прием глютамина?
Создание эффективного ответа начинается с понимания того, что это за вещество и почему они могут захотеть его принять.
Что такое глютамин?
Глютамин (сокращение от L-глютамин) является наиболее распространенной аминокислотой в организме человека. Как аминокислота, она служит строительным блоком для белка. Он стимулирует синтез белка и необходим для выживания клеток.
Обычно глютамин не считается незаменимой аминокислотой. Тем не менее, некоторые эксперты в области здравоохранения называют его «условно необходимым». Это потому, что в определенное время он служит ценной цели. Одним из примеров таких случаев является то, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Исследование показывает, что глютамин является наиболее универсальной из 20 аминокислот, содержащихся в генетическом коде человека. Он способствует газообмену между тканями. Это помогает стабилизировать другие кислоты. Он также помогает в накоплении и выработке метаболической энергии.
Глютамин даже служит субстратом или веществом, используемым для создания химических реакций. Таким образом, он поддерживает здоровье и функцию клеток. На самом деле было обнаружено, что истощение запасов глютамина приводит к гибели клеток.
Аминокислоты положительно влияют на иммунную систему. Они облегчают борьбу с болезнями и болезнями. Глютамин, в частности, предлагает много преимуществ в этом отношении.
Например, некоторые исследований связывают прием глютамина с более быстрым заживлением ран. Другая часть исследования отмечает, что эта аминокислота потенциально может улучшить выживаемость после серьезной инфекции.
Хотя все это звучит великолепно, вы можете задаться вопросом, почему вам важно все это знать.Зачем вам нужно знать о глютамине? В конце концов, вы личный тренер. Разве не важнее, чтобы вы знали, как помочь клиентам похудеть и нарастить мышечную массу?
Абсолютно. Вы должны знать, как нарастить мышечную массу и увеличить сжигание калорий. Но вы также должны знать, как дополнительный прием глютамина может повлиять на ваших клиентов и их тренировки. Это позволяет вам обеспечить правильное руководство по фитнесу. Это также дает представление о том, как они могут реагировать.
Преимущества добавки глютамина для упражнений
Зачем активному человеку начинать прием глютамина? Как оказалось, существует множество причин, выходящих за рамки синтеза белка.
Повышенная иммунная функция
Спортсмены, как правило, требовательны к своему телу. Они доводят себя до предела своих физических возможностей. Они всегда стремятся нарастить на мышечную массу на или похудеть. Это отлично подходит для того, чтобы забивать голы и преуспевать в выбранном ими виде спорта. Это не очень хорошо для иммунной функции.
Спортсмены подвергаются более высокому риску инфекций верхних дыхательных путей , особенно в периоды тяжелых тренировок. Это связано с тем, что их иммунная система ослабевает на 70 процентов после нагрузки.Их организм становится более восприимчивым к инфекциям.
Добавка глютамина потенциально может оказывать защитное действие. Это может помочь укрепить иммунную функцию. Это помогает им предотвратить последнюю ошибку. Это также позволяет клиентам придерживаться своего режима фитнеса, а не лежать в постели.
Снижение усталости
Другие исследования показывают, что глютамин может помочь при усталости. Таким образом, клиенты могут принимать добавку глютамина в надежде, что это даст им больше энергии. Как это работает?
Одно исследование показало, что глютамин увеличивает количество гликогена в мышцах на 16 процентов. Эти уровни гликогена оставались повышенными в течение двух часов после тренировки. Организм использует гликоген для получения энергии. Дайте ему больше гликогена, и тренировки не будут такими изматывающими.
Более быстрое восстановление мышц
Глютамин также может улучшить восстановление после тренировки. Это особенно верно, если ваш клиент занимается эксцентрическими упражнениями.
Исследование , проведенное в мае 2018 года, рассматривало именно этот эффект.Группа, принимавшая перорально глютамин и лейцин, выздоравливала быстрее, чем группа плацебо. Это было определено после измерения множества факторов. Отсроченная мышечная болезненность и креатинкиназа были двумя.
Если вы усердно тренируетесь, вы наносите ущерб мышцам. Глютамин может помочь восстановить поврежденную мышечную ткань более быстрыми темпами.
Возможные побочные эффекты
Некоторые люди испытывают побочные эффекты при приеме глютамина. Университет Мичигана сообщает, что эти эффекты обычно включают:
тошнота или рвота
газ
отек кистей или стоп
боль в мышцах
боль в суставах
легкая сыпь
сухость во рту
насморк
повышенное потоотделение
Прием глютамина в соответствии с указаниями на этикетке может уменьшить эти эффекты.Также может помочь прием добавки в определенное время.
Университет утверждает, что лучшее время для приема глютамина зависит от формы добавки. Порошок глютамина обычно лучше всего принимать во время еды. Тем не менее, пустой желудок может быть лучше с таблетками глютамина.
Кому могут быть полезны добавки с глютамином?
Спортсмены, которые хотят укрепить свою иммунную систему, могут найти полезные добавки. Оставаться здоровым означает, что они могут не отставать от своих тренировок.Это еще более важно в периоды интенсивных тренировок. Это помогает отменить некоторые связанные со стрессом разрушения мышц.
Если клиент борется с проблемами кишечника, он также может обнаружить, что глютамин приносит некоторое облегчение. Например, одно исследование показало, что добавки глютамина полезны в случаях синдрома раздраженного кишечника. Проницаемость кишечника нормализовалась после приема глютамина.
Прием добавок глютамина в рамках полного режима питания
Добавка глютамина — это только одна часть головоломки.Клиенты нередко принимают несколько добавок, чтобы улучшить свое здоровье. Они могут принимать аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA), чтобы помочь нарастить мышечную массу. Или они могут принимать гарцинию камбоджийскую, чтобы похудеть.
При работе с клиентами, принимающими добавки глютамина, важно учитывать весь их режим питания. Помогите им понять каждую добавку, которую они принимают, и то, как они могут взаимодействовать друг с другом.
Также работайте с ними, чтобы они поняли, что многие добавки можно найти в определенных продуктах.Добавление этих продуктов в их рацион может сделать добавки ненужными. К продуктам с более высокой концентрацией глютамина относятся:
источники белка, такие как курица и рыба
овощи, такие как капуста, шпинат, свекла и горох
фасоль и чечевица
молочные продукты
тофу
Помощь клиентам в поиске безопасной дозы глютамина
Предоставление конкретных инструкций по дозировке, вероятно, выходит за рамки вашей практики.Единственным исключением будет, если у вас также есть образование диетолога или диетолога.
Тем не менее, вы можете рассказать своим клиентам о безопасном уровне глютамина. Направьте их на исследование и позвольте им принимать собственные решения. Например, один исследователь в области здравоохранения сообщил, что до 0,65 г/кг массы тела, как правило, хорошо переносятся здоровыми взрослыми спортсменами. Однако убедительные исследования в этой области отсутствуют.
Хотите узнать больше о том, как пищевые добавки могут повлиять на тренировки клиента? ISSA предлагает сертификат тренера по питанию .Этот курс охватывает различные аспекты питания и то, как оно может повлиять на спортивные результаты.
ИСО
Ссылки
«Рекомендации по поддержанию иммунитета у спортсменов». Тейлор и Фрэнсис , 2021 г., https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1449895.
Cruzat, Vinicius et al. «Глютамин: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод. Питательные вещества vol. 10,11 1564. 23 октября 2018 г., doi:10.3390/nu10111564
Сандра С. Бласс и др. «Время закрытия раны у пациентов с травмами и нарушениями заживления ран сокращается за счет добавок, содержащих антиоксидантные микронутриенты и глютамин: A PRCT». Клиническое питание , том 31, выпуск 4, 2012 г., страницы 469-475, ISSN 0261-5614, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.01.002.
Филип Ньюсхолм, Почему метаболизм L-глютамина важен для клеток иммунной системы в состоянии здоровья, после травмы, операции или инфекции?, The Journal of Nutrition , том 131, выпуск 9, сентябрь 2001 г., страницы 2515S–2522S, https: //дои.орг/10.1093/jn/131.9.2515S
Нил П. Уолш (2018) Рекомендации по поддержанию иммунитета у спортсменов, Европейский журнал спортивной науки, 18:6, 820-831, DOI: 10.1080/17461391.2018.1449895
Кокейро, Одри Юл, Марсело Маседо Рожеро и Хулио Тирапеги. «Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании». Питательные вещества 11.4 (2019): 863. Доступно: http://dx.doi.org/10.3390/nu11040863.
Избранный курс
Диетолог
Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.
Посмотреть продукт
Комментарии?
Глютамин — восстановительная медицина
(Источник: SaluGenecists, Inc.)
Глютамин классифицируется как условно незаменимая аминокислота, поскольку при определенных обстоятельствах организм не может вырабатывать достаточное количество для удовлетворения своих потребностей. В это время становится необходимым получать глютамин из пищевых источников.Глютамин может синтезироваться в организме из других аминокислот, известных как глутаминовая кислота или глутамат.
Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в крови и мышечной ткани, где он участвует во многих физиологических функциях. Он играет важную роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта, а также иммунной системы. В последнее время он стал популярен среди спортсменов, так как считается, что он ускоряет восстановление после тренировок и помогает предотвратить инфекции после спортивных мероприятий.
Резюме
Физиологические функции глутамина
Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта
Играет роль в производстве антиоксиданта глутатиона
Обеспечивает правильный кислотно-щелочной баланс в организме
Помогает поддерживать мышечную массу
Физиологические явления, которые могут сигнализировать о необходимости увеличения потребления глютамина
Частые простуды и грипп
Дисбактериоз кишечника
Атрофия мышц или низкая мышечная масса
Тяжелые ожоги
Регулярные высокоинтенсивные упражнения
Функции
Функции глютамина
Способствует здоровью желудочно-кишечного тракта
Глютамин является предпочтительным источником энергии для клеток, выстилающих тонкий кишечник.Питая эти клетки, глютамин помогает поддерживать здоровье и целостность желудочно-кишечного тракта, что жизненно важно для сохранения общего благополучия. Поскольку здоровая оболочка желудочно-кишечного тракта действует как важная защита от болезнетворных микроорганизмов, а также сводит к минимуму поглощение потенциально аллергенных молекул, преимущества глютамина имеют далеко идущие последствия.
Регуляция кислотно-щелочного баланса
Глютамин помогает поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс организма.Глутамин синтезируется из глутамата и аммиака, причем последний представляет собой токсичное отработанное соединение с высоким значением pH (щелочное соединение). Когда уровень аммиака повышен, организм может удалить его из крови, синтезируя глютамин. Если кровь слишком кислая (pH слишком низкий), организм может расщепить глютамин на глутамат и аммиак, чтобы повысить pH крови.
Другие функции глутамина
Глютамин выполняет множество других функций в организме, в том числе служит предшественником антиоксиданта глутатиона, участвует в синтезе гликогена (форма хранения углеводов) и обеспечивает соединения азота для производства нуклеотидов, используемых для производства ДНК и РНК. Кроме того, он служит источником топлива не только для клеток тонкого кишечника, но и для клеток мышц и иммунной системы.
Факторы дефицита
Причины и симптомы дефицита глютамина
Люди, находящиеся в состоянии физического стресса, могут быть подвержены риску дефицита глютамина. Когда организм подвергается физическому стрессу, концентрация глютамина в крови и мышцах быстро истощается, поскольку организм не может производить эту аминокислоту достаточно быстро, чтобы удовлетворить свои потребности в ней. Травмы, хирургические вмешательства, ожоги, инфекции, недоедание и интенсивные физические нагрузки относятся к числу ситуаций, связанных с физическим стрессом, которые вызывают дефицит глютамина.Кроме того, поскольку мышечная ткань является основным местом синтеза глютамина, люди с уменьшенной мышечной массой, такие как пожилые люди или люди, страдающие болезнью истощения мышц (как это происходит, например, при СПИДе), могут подвергаться большему риску дефицита глютамина.
Низкий уровень глютамина обычно наблюдается у людей, перенесших тяжелую физическую травму, вызванную инфекциями или обширными ожогами. Поскольку эти люди обычно имеют повышенную проницаемость кишечника (дырявый кишечник) и ослабленную иммунную систему, некоторые практикующие врачи предполагают, что снижение целостности кишечника и иммунной функции у здоровых людей может быть связано с недостаточным поступлением глютамина.
Факторы токсичности
Причины и симптомы отравления глютамином
Потребление глютамина с пищей не вызывает каких-либо токсических эффектов. Считается, что пероральный прием глютамина безопасен даже в дозах, превышающих 10 граммов в день. Исключением могут быть люди, чувствительные к глутамату, поскольку они могут захотеть избегать добавок глютамина или использовать их с осторожностью. Сюда входят люди, чувствительные к глутамату натрия (MSG), а также люди с биполярным расстройством или эпилепсией.
Результаты нескольких научных исследований подчеркивают некоторые потенциальные проблемы, связанные с некоторыми другими применениями глютамина. В этих исследованиях после введения пациентам внутривенных пищевых смесей, содержащих глютамин (полное парентеральное питание), у них развивались признаки гепатотоксичности, проявляющиеся повышением активности печеночных ферментов. Их ферменты печени вернулись к норме после того, как глютамин был удален из пищевых формул.
Институт медицины Национальной академии наук еще не установил допустимый верхний уровень потребления (UL) для глютамина.
Приготовление, хранение и переработка
Влияние приготовления, хранения и переработки на глютамин
В настоящее время нет исследований, показывающих, что приготовление, хранение или переработка негативно влияют на содержание глютамина.
Лекарственные и питательные взаимодействия
Взаимодействие между лекарствами и глютамином
Глютамин может повлиять на курс лечения следующими препаратами:
Химиотерапевтические средства
Глютамин может уменьшать сопутствующие побочные эффекты, включая диарею, язвы во рту, боль в суставах и мышцах.
Противосудорожные препараты
Организм метаболизирует глютамин в глутамат, аминокислоту, стимуляция которой в мозгу блокируется этими лекарствами. Поэтому люди, принимающие противосудорожные препараты, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать глутамин.

Питательные взаимодействия
Взаимодействия между глютамином и другими питательными веществами
Витамин B3 необходим для преобразования глутамина из глутаминовой кислоты, распространенного источника эндогенного глютамина.Для синтеза самой глутаминовой кислоты требуется витамин B6.
Состояние здоровья
Заболевания, требующие особого внимания к глютамину
Людям со следующими заболеваниями следует обратить особое внимание на уровень глютамина:
Алкоголизм
Разрастание дрожжей Candida
Побочные эффекты химиотерапии
Пищевая аллергия
ВИЧ/СПИД
Синдром раздраженного кишечника
Простуда и грипп после тренировки
Тяжелые ожоги
Язвенный колит
Формы в пищевых добавках
Формы, в которых глютамин содержится в пищевых добавках.
Глютамин часто содержится в протеиновых порошках, а также в сухих смесях для напитков.
Источники пищи
Продукты, которые являются концентрированными источниками глютамина
Пищевые источники глютамина включают большинство продуктов с высоким содержанием белка, включая бобы, говядину, курицу, молочные продукты и рыбу.
Продукты с высоким содержанием глютамина | Holland & Barrett
Вы, наверное, никогда не видели слова «с высоким содержанием глютамина» на упаковке продуктов питания.
Тем не менее, глютамин является важной аминокислотой, которая влияет на все: от вашего иммунитета до восстановления организма после травмы, поэтому вам нужно знать, где ее можно найти.
В этой статье мы расскажем, что такое глютамин и каковы его основные функции.
Мы также рассмотрим количество глютамина, которое вам нужно в день, где его можно найти, а также информацию о добавках глютамина и о том, могут ли они вам понадобиться.
Что такое глютамин?
Глютамин (также известный как L-глютамин) представляет собой аминокислоту. Это самая распространенная аминокислота в организме человека, она вырабатывается в мышцах и транспортируется по телу кровью.¹
Глютамин является одной из группы из 20 аминокислот, составляющих белок. 12 из этих аминокислот являются так называемыми заменимыми аминокислотами, то есть они могут вырабатываться организмом, а остальные 8 известны как незаменимые аминокислоты, поскольку они должны поступать с пищей. ²
Вместе эти 20 аминокислот помогают строить и поддерживать ваши мышцы, кожу, органы и все другие ткани организма.
Глютамин — это заменимая аминокислота, то есть организм сам вырабатывает некоторое количество глютамина.Мы также можем получать глютамин из различных продуктов, а в некоторых случаях для повышения уровня можно использовать добавки с глютамином.
Глютамин также помогает вырабатывать другие аминокислоты, такие как азот, а также помогает организму вырабатывать глюкозу. ^3,4
Вот некоторые из ключевых функций глютамина:
Помогает заживлять раны
Глютамин участвует в восстановлении поврежденных тканей, стимуляции выработки коллагена (5) и стимулировании роста новых клеток. Фактически, быстро размножающиеся здоровые клетки используют глютамин в качестве предпочтительного источника топлива. ⁶
Было высказано предположение, что дополнительный прием глютамина способствует более быстрому заживлению ран и может снизить риск раневой инфекции. ⁷ Одно исследование показало, что добавки глютамина ускоряют процесс заживления ран у пациентов с ожогами. ⁸
Сокращает время восстановления мышц
Глютамин пользуется блестящей репутацией среди любителей фитнеса, которые используют его для ускорения восстановления мышц, их роста и восстановления после тренировки.
Это подтверждается и наукой.
В одном исследовании изучалось влияние добавок глютамина на мышечную силу и болезненность после тренировки. Те, кто принимал глютамин, быстрее восстанавливали прежнюю мышечную силу и испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки. ⁹
Имейте в виду: глютамин не способствует наращиванию мышечной массы напрямую, в отличие от добавок с белком или креатином.
Что предлагает глютамин, так это потенциально меньшее время простоя между тренировками, чтобы восстановиться от боли в мышцах и усталости, и больше времени, проведенного в тренажерном зале.
Способствует хорошему здоровью кишечника
Глютамин важен для здоровья вашего кишечника.
Глютамин является основным питательным веществом и источником энергии для клеток, выстилающих кишечный тракт, поэтому достаточное количество глютамина необходимо для оптимального пищеварения. ¹⁰
Людям, страдающим воспалительными заболеваниями кишечника, такими как гастрит и глютеновая болезнь, могут помочь добавки глютамина. ¹¹
Кроме того, наличие достаточного количества глютамина в вашем организме способствует хорошей «целостности слизистой оболочки» кишечника, что означает, что он имеет сильную защиту от раздражителей, таких как алкоголь или наркотики, такие как аспирин.¹²
Необходим для здоровой иммунной системы
Глютамин играет жизненно важную роль в правильном функционировании иммунной системы.
Глютамин является основным источником энергии для иммунных клеток и требуется в достаточном количестве в организме для правильной работы иммунных клеток (большая часть которых находится в желудочно-кишечном тракте).
Фактически, глютамин известен как «топливо для иммунной системы». ¹³
Считается, что добавки с глютамином помогают предотвратить ослабление иммунитета, вызванное физической нагрузкой, а также защищают спортсменов от восприимчивости к инфекциям.¹⁴
Резюме
Глютамин — это аминокислота, которую организм может вырабатывать самостоятельно, но иногда нам нужно немного больше
Глютамин участвует в различных ключевых функциях организма
Глютамин способствует заживлению ран, помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки и необходим для здоровой иммунной системы и кишечника
Сколько глютамина нам нужно в день?
В ходе ежедневного функционирования вашего организма глютамин истощается и должен восполняться в пище, которую вы едите.
Мы все нуждаемся в нем, но людям, которые занимаются тяжелыми физическими упражнениями или восстанавливаются после травм, потребуется больше глютамина в рационе.
Обычно средний рацион содержит от 5 до 10 граммов глютамина в день. У здоровых людей этого достаточно для удовлетворения потребностей нашего организма. ¹⁵
Одно исследование показало, что среднее потребление глютамина составляет 6,84 г в день. ¹⁶
Однако, если на тело оказывается значительный стресс, наша метаболическая потребность в глютамине может быть выше, чем могут производить наши мышцы.
В крайних случаях в результате этого стресса может произойти истощение мышц.
Например, если у кого-то серьезное заболевание, такое как сепсис, цирроз печени, гепатит В, рак, или он восстанавливается после операции, его потребность в глютамине будет выше. ¹⁷
Другой случай, когда глютамин требуется в больших количествах, связан с выполнением высокоинтенсивных физических упражнений.
Это считается временным увеличением метаболических потребностей, и если деятельность была достаточно утомительной (например, марафон или тренировка на выносливость), запасы глютамина могут быть истощены.¹⁸
Продукты с высоким содержанием глютамина
Эти продукты, богатые глютамином, помогут вам получить суточную порцию этой важной аминокислоты.
Рыба и морепродукты
Рыба и ракообразные являются одними из лучших источников глютамина.
Дикие рыбы естественным образом содержат большое количество глютамина в организме, а выращиваемым рыбам иногда дают глютамин в корм для повышения их уровня. ¹⁹
В морской рыбе больше глютамина, чем в пресноводной.Сардины, скумбрия, крабы, омары, креветки и креветки — все это хорошие источники.
50 г скумбрии содержат чуть менее 2000 мг глютамина, что составляет около 1,9 г. ²⁰
Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста, один из самых полезных продуктов, содержит витамин С, калий, фолиевую кислоту и витамин В6. ²¹
Он также может похвастаться самым высоким содержанием глютамина среди всех овощей. ²² Вот почему краснокочанная капуста традиционно используется как противовоспалительное средство для заживления кишечника.²³
Мелко нашинкуйте краснокочанную капусту для салатов и шашлыков, так как польза будет больше, если ее есть сырой. Вы также можете попробовать добавить его в смузи, и на удивление трудно обнаружить вкус капусты в сочетании с апельсиновым соком, имбирем и небольшим количеством меда.
100 г красной капусты содержат около 300 мг или 0,3 г глютамина. ²⁴
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и d йогурт
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в молочном белке, поэтому употребление в пищу молочных продуктов, приготовленных из молока, поможет вам никогда не испытывать дефицит этой аминокислоты.²⁵
Было обнаружено, что казеин и сыворотка, молочные белки, содержащиеся в коровьем молоке, имеют самые высокие уровни глутаминовой кислоты по сравнению со всем молоком животных. ²⁶
Если вы не любите молочные продукты, вы можете попробовать белковую добавку, изготовленную из казеина или сыворотки, так как в них естественно много глютамина.
Яйца
Идеальная пища для физических упражнений или восстановления после травм. Яйца содержат хорошую дозу глютамина, а также белка, селена, витамина К, витамина D и витаминов группы В.
1 большое яйцо содержит 0,8 г глютамина, поэтому всего 2 яйца в день обеспечат вам около четверти суточной потребности в глютамине. ²⁷
Орехи и семена
Орехи и семечки — еще один ключевой продукт для физических упражнений или восстановления, поскольку они содержат энергию и белок, а также глютамин для восстановления тканей.
Горсть миндаля, кешью, грецких орехов или фисташек вместе с кусочком фрукта — идеальное топливо перед тренировкой.
Запаситесь семенами тыквы, чиа и льна, которые идеально подходят для добавления в коктейли и посыпания овсяных хлопьев.
Большая горсть орехов кешью весом 50 г содержит около 2,2 г глютамина (28), поэтому ежедневное употребление орехов повысит ваш уровень, предлагая витамины, минералы и полезные жиры.
Только не ешьте слишком много – орехи не только богаты питательными веществами, но и калорийны.
Соя
Содержание глютамина в соевой муке составляет почти 19% (29), поэтому вам следует добавить эту бобовую, которая доступна в сушеном виде в некоторых супермаркетах и во всех магазинах здоровой пищи, в свой рацион, если вы хотите получать больше глютамина.
Если вы не знаете, что делать с соей – не волнуйтесь!
Многие вегетарианские и веганские продукты изготавливаются из соевых бобов, в том числе тофу, темпе и соевое молоко. Соевые бобы также доступны в жареном виде, что идеально подходит для перекусов.
Темная листовая зелень
Темные листовые зеленые овощи, включая шпинат, капусту и петрушку, содержат удивительно большое количество глютамина.
Петрушка содержит 1,8 г глютамина на 50 г.³⁰
Вы можете подумать, что будет сложно получить достаточное количество глютамина из петрушки, поскольку вы используете только одну или две веточки за раз.
В таком случае попробуйте ближневосточный салат табуле, который содержит около 100 г петрушки и вместе с другим его основным ингредиентом — пшеницей булгур — делает его отличным выбором для повышения уровня глютамина.
Попробуйте включить шпинат и капусту в гарнир к обеду или добавить их вместе в коктейль с вашими любимыми фруктами, чтобы сбалансировать горький вкус.
Красная фасоль
Отличный источник (неполного) белка, клетчатки и железа, красная фасоль также содержит около 0,6 г глютамина на 100 г. ³¹
Фактически, большинство бобовых содержат глютамин, включая нут, чечевицу, масличные бобы, фасоль пинто и многие другие.
Это хороший выбор для вегетарианцев и веганов, которые не могут получать глютамин из более богатых источников животного происхождения.
Морские водоросли
Белки морских водорослей и водорослей являются хорошими источниками аминокислот, и глютамин не является исключением.
50 г сушеной спирулины содержат около 4000 мг глютамина или 4 г. ³²
Попробуйте добавить спирулину в коктейль вместе с вашими любимыми фруктами. Смузи станет ярко-зеленым, а фрукты будут маскировать слегка землистый вкус спирулины.
Мясо
Мясо является одним из самых богатых глютамином продуктов.
Например, жареный цыпленок
содержит около 5,5 г глютамина на 128-граммовую порцию. ³³
Кому могут понадобиться добавки с глютамином?
Если у вас проблемы с пищеварением, вы можете рассмотреть возможность приема глютамина, чтобы защитить целостность кишечной стенки.
Пожилые люди могут принимать добавки с глютамином для защиты мышц и кишечника, поскольку естественное производство этой аминокислоты в организме с годами постепенно снижается. ³⁴
Кроме того, если вы усиленно тренируетесь в спортзале, вы можете подумать о добавлении в свой рацион глютаминовой добавки, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить мышечную болезненность.
Имейте в виду, что если вы едите высокоэнергетическую диету с высоким содержанием белка, вы, вероятно, потребляете уровень глютамина выше среднего из-за обилия продуктов, содержащих глютамин (см. выше).³⁵
Сколько глютамина можно принимать в день?
У взрослых прием около 30 г глютамина в день хорошо переносится и не вызывает никаких побочных эффектов. ³⁶
Дети обычно могут принимать до 15 или 20 граммов, но проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать им добавки глютамина, так как в этом может не быть необходимости. ³⁷
Когда принимать добавки с глютамином
Добавки глютамина доступны в виде капсул, а также в виде рассыпчатого порошка для послетренировочных коктейлей.
Таблетки
глютамина обычно содержат около 500 мг глютамина каждая. Рекомендуется одна таблетка в день, и мы рекомендуем принимать таблетки глютамина натощак, либо за час до еды, либо через два часа после. ³⁸
С порошком глютамина размешайте чайную ложку с горкой (4,5 г) в чашке воды или вашего любимого напитка один или два раза в день. Мы рекомендуем принимать одну дозу за час до тренировки.
Порошок глютамина
имеет нейтральный вкус, но может иметь горький или соленый оттенок, поэтому мы рекомендуем добавлять его в смузи или ароматизированный протеиновый коктейль.
Важно, чтобы вы не превышали рекомендуемое количество и чтобы вы также получали достаточное количество воды в течение дня – не менее шести стаканов.
Резюме
Нам нужно около 5–10 г глютамина каждый день, но иногда нам нужно больше
Глютамин может помочь в восстановлении после травм, хирургических операций или интенсивных упражнений
Существует множество пищевых источников глютамина, включая мясо, молочные продукты, бобы, орехи и сою
Вы можете принимать до 30 г глютамина в день, используя такие добавки, как капсулы или порошок
Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.
Последнее обновление: 7 июня 2021 г.
Преимущества глютамина, побочные эффекты и дозировка
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме. Хотя он обычно используется в качестве добавки для бодибилдинга, исследования не подтверждают его эффективность для наращивания мышечной массы.Также исследуется его влияние на дырявый кишечник, иммунную функцию и атрофию мышц у больных людей.
Прочтите этот пост, чтобы узнать о научном обосновании глютамина.
Что такое глютамин?
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме. Естественная форма и форма, которую использует наш организм, — это L-глютамин [1].
В качестве добавки глютамин популярен среди любителей тренажерных залов и спортсменов, хотя наука не поддерживает использование глютамина для повышения физической работоспособности или восстановления после тренировки.
Кроме того, добавки глютамина не были одобрены FDA для медицинского применения. Добавки, как правило, не имеют серьезных клинических исследований. Правила устанавливают производственные стандарты для них, но не гарантируют, что они безопасны или эффективны. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки.
Глютамин не является незаменимой аминокислотой, но считается условно незаменимой. Обычно глютамин вырабатывается в организме в достаточном количестве. Однако в некоторых случаях стресса, воспалений и травм некоторые функции организма могут использовать гораздо больше глютамина, чем обычно [2, 3].
На наши мышцы приходится 70% всей выработки глютамина в организме [4].
Основными органами, использующими глютамин, являются мышцы, почки, печень и тонкий кишечник [5].
Ученые считают, что глютамин является важной аминокислотой для иммунной системы и для контроля уровня азота в организме. Он составляет до 60% свободных аминокислот в костях [6].
Обзор применения глютамина
Строительный элемент для белков организма
Топливо для клеток, выстилающих кишечник
Топливо для иммунных клеток, таких как макрофаги
Поддержание баланса азота
Предотвращение сжигания других аминокислот для получения энергии
Предполагаемые преимущества L-глютамина
Действует для
1) Серповидноклеточная анемия
L-глютамин был недавно одобрен FDA для лечения серповидноклеточной анемии.Он уменьшает острые осложнения серповидно-клеточной анемии у взрослых и детей в возрасте 5 лет и старше [7].
Возможно действует для:
2) Бернс
Глютамин, вводимый через зонд для кормления или внутривенно (в/в), вероятно, снижает риск развития тяжелых инфекций у людей с тяжелыми ожогами. Через зонд для кормления это также может снизить вероятность смерти в этой популяции. Глютамин внутривенно, вероятно, не снижает риск смерти [8, 9].
3) Осложнения со здоровьем у людей в критическом состоянии
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что глютамин, вероятно, предотвращает распространение бактерий из кишечника в другие части тела после серьезных травм или операций.Это также может снизить риск внутрибольничных инфекций у людей в критическом состоянии, особенно при внутривенном введении (в/в). Однако это, вероятно, не снижает риск смерти в этой популяции [10, 11].
Исследования
Белки теплового шока (HSP) представляют собой группу белков, которые высвобождаются в ответ на клеточный стресс и помогают защитить другие белки от повреждения или реструктурировать уже поврежденные белки. Они являются неотъемлемой частью реакции на стресс и присутствуют почти в каждом организме.
У пациентов с травмами повышенный уровень HSP-70 связан со снижением смертности [12].
В исследовании 29 пациентов в критическом состоянии добавление глютамина повышало уровень HSP-70 в 3,7 раза по сравнению с исходным уровнем [13].
Модели стресса на животных показали, что добавки глютамина повышают уровень ключевых белков теплового шока в многочисленных исследованиях. Однако надлежащие исследования на людях полностью отсутствуют [14, 15, 16].
Кроме того, величина увеличения HSP-70 коррелировала с уменьшением продолжительности пребывания в отделении интенсивной терапии.
4) Атрофия мышц у людей с ВИЧ
Пероральный глютамин, вероятно, улучшает усвоение питательных веществ и увеличение веса у людей с ВИЧ/СПИДом. Высокие дозы (около 40 граммов в день), вероятно, являются наиболее эффективными [17, 18].
5) Восстановление после операции
Внутривенный (IV) глютамин в сочетании с внутривенным питанием, вероятно, сокращает количество дней, которые люди проводят в больнице после операций, особенно крупных абдоминальных операций. Это также, вероятно, снижает уровень инфицирования после операций в больницах, но не влияет на риск смерти после любого типа операций [11, 19].
Пребывание в больнице и исследование восстановления
Операции истощают запасы глютамина в мышцах и снижают синтез мышечного белка [20].
У пациентов после абдоминальной хирургии в группе, получавшей глутамин, наблюдалось меньшее снижение уровня мышечного глютамина, чем в контрольной группе. Более того, синтез белка не изменился в группе лечения, тогда как в контрольной группе он снизился [20].
Ежедневный прием глютамина за неделю до операции на желудке улучшил послеоперационный антиоксидантный статус и функцию печени по сравнению с контрольной группой [21].
У пациентов, получавших глютамин, наблюдалось меньшее снижение уровня глутатиона (антиоксиданта в организме) и тенденция к уменьшению продолжительности пребывания в больнице.
Инфекции, операции, облучение и химиотерапия истощают уровень азота в организме, разрушая белки. У пациентов, получающих трансплантацию костного мозга, факторы, удерживающие азот в организме, приводят к меньшему количеству клинических инфекций, более короткому пребыванию в больнице и меньшему образованию вредных микробных колоний [22].
В исследовании 24 пациентов с трансплантацией костного мозга добавление глютамина улучшило способность организма удерживать азот. Однако не все люди, перенесшие трансплантацию костного мозга, испытывают улучшения [22].
Глютамин также улучшал задержку азота у пациентов, перенесших операцию на желудке [20].
Исследование иммунитета
Ученые считают, что иммунным клеткам, таким как лимфоциты, макрофаги и нейтрофилы, необходим глютамин. Присутствие глютамина в окружении этих клеток позволяет этим лейкоцитам расти [23].
Глютамин несколько повышает уровень В- и Т-лимфоцитов у пациентов с синдромом системной воспалительной реакции (ССВО, тяжелая и потенциально опасная для жизни воспалительная реакция на инфекции, травмы или ожоги). Добавка глютамина уменьшала воспаление и улучшала выздоровление в исследовании 30 пациентов с SIRS [5].
У 22 пациентов, перенесших колоректальную хирургию, добавление L-глютамина увеличило Т-лимфоциты, клетки, которые защищают организм от бактериальной инвазии [24].
В исследовании 45 пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга, у тех, кто получал добавки глютамина, было меньше инфекций [25].
Однако никакие клинические испытания не подтверждают использование добавок глутамата для усиления иммунной функции у здоровых людей.
Сердечные осложнения
Часто операции на сердце вызывают повреждение сердечной мышцы, называемое ишемией/реперфузией (И/Р). Ишемия возникает из-за низкого уровня кислорода, а реперфузия — это возвращение кислорода после низкого уровня кислорода [26].
Было показано, что травмы I/R приводят к повышению уровня тропонина I, креатинкиназы-MB и миоглобина. Повышенные уровни этих белков связаны с повышенной смертностью и заболеваемостью [26].
В исследовании 14 пациентов, перенесших операцию на сердце, было выявлено снижение уровней тропонина I и креатинкиназы-MB через 24 и 48 часов. Миоглобин уменьшился только через 24 часа. Эти результаты привели к меньшему количеству травм сердца и меньшему количеству осложнений у тех, кто принимал глютамин [26].
Однако масштабных клинических испытаний, подтверждающих использование глутамата в больницах, недостаточно.
Недостаточно доказательств для:
Следующие предполагаемые преимущества подтверждаются только ограниченными клиническими исследованиями низкого качества.
Недостаточно доказательств в поддержку использования глютамина для любого из перечисленных ниже применений.
Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с глютамином.Глютамин никогда не следует использовать в качестве замены одобренной медицинской терапии.
6) Побочные эффекты химиотерапии
Недостаточно доказательств в поддержку использования глютамина для уменьшения побочных эффектов химиотерапии.
У пациентов, проходящих химиолучевую терапию по поводу рака головы и шеи, обычно развивается мукозит (воспаление слизистых оболочек) в полости рта, гортани и глотки. Это приводит к сильной боли и дискомфорту [1].
Когда пациентам давали добавки глютамина, уровень мукозита уменьшался вместе с уровнем боли [1].
Когда крысы подвергались облучению желудка, те, которым давали добавку глютамина, теряли меньше веса [27].
Необходимы дополнительные исследования.
7) Уровни аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
Нет достоверных клинических данных, подтверждающих использование глютамина для повышения уровня BCAA.
Согласно одной из теорий, после травмы или истощения мышц, вызванного стрессом, уровень глютамина в мышцах снижается.Глюкокортикоиды вызывают атрофию мышц у здоровых людей, что приводит к снижению уровня глютамина [28].
В исследовании семи здоровых пациентов лечение глюкокортикоидами снижало количество глютамина за 24 часа [28].
Снижение уровня глютамина также приводит к снижению уровня аминокислот с разветвленной цепью. Лейцин уменьшился на 23%, валин на 27% и изолейцин на 33%. Повышенное окисление лейцина было напрямую связано со снижением уровня глютамина [28].
BCAA являются незаменимыми аминокислотами, и считается, что дефицит этих аминокислот приводит к снижению скорости синтеза белка [28].
Кроме того, у здоровых людей или спортсменов, потребляющих достаточное количество белков, прием глютамина может не оказывать значительного эффекта на сохранение мышц [29].
Возможно неэффективен для:
8) Выполнение упражнений
Большинство исследований показывают, что пероральный прием глютамина, скорее всего, не повышает физическую работоспособность или иммунитет после тренировки.
Иммунитет и упражнения
Упражнения — это стресс для организма, который снижает иммунную функцию в течение нескольких часов после упражнений.В результате у многих спортсменов, занимающихся выносливостью, после длительных тренировок возникают частые простуды. Короткие занятия спортом (менее часа) не снижают содержание глютамина в крови, но могут незначительно повышать его. По мнению некоторых исследователей, это может быть связано с тем, что глутамат превращается в глутамин [29].
Однако при длительных и интенсивных упражнениях (например, в течение трех часов) уровень глютамина существенно падает и остается сниженным даже через 4,5 часа после тренировки. Некоторые ученые считают, что это, вероятно, связано с тем, что печень использует глютамин для производства глюкозы, для производства большего количества белков и для буферизации кислотности от высокого уровня углекислого газа [29].
Уровень
глютамина ниже у перетренированных спортсменов, которые испытывают постоянную усталость [30].
Тем не менее, многие исследования показывают, что , предотвращая падение уровня глютамина, не предотвращает падение иммунной функции после тренировки . Единственным исключением являются экстремальные упражнения на выносливость, такие как марафонские тренировки. Добавка глютамина (5 граммов сразу и через два часа после марафонских забегов) значительно снизила вероятность развития простуды на следующей неделе [31].
Наращивание мышц
Недостаточно доказательств в поддержку использования глютамина для улучшения наращивания мышечной массы у здоровых людей.
Глютамин используется многими бодибилдерами для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности. Однако исследования не поддерживают такое использование L-глютамина.
Добавка L-глютамина увеличивает содержание глютамина в крови, в то время как свободный от мышц глютамин остается неизменным . Однако одновременное потребление глютамина с глюкозой уменьшает количество свободного глютамина внутри мышечных клеток, поскольку это снижает выработку глютамина внутри организма [2].
Острый прием глютамина в типичных дозах (3-6 г в день) НЕ оказывает существенного влияния на [32, 33]:
Выполнение упражнений
Буферная способность (снижение кислотности в организме)
Поддержание иммунной функции (за исключением подготовки к марафону)
Болезненность мышц после тренировки
Улучшение состава тела или уменьшение жировой массы
В некоторых исследованиях использование пакетов добавок, содержащих глютамин, наряду с другими добавками (например,г. , BCAA и сывороточные протеины), по-видимому, увеличивали мышечную массу и физическую работоспособность. Однако эти эффекты не наблюдались при добавлении глютамина сами по себе [32].
Уменьшает ли L-глютамин болезненность мышц?
Высокие дозы глютамина (0,3 г/кг массы тела или 18 г для человека весом 60 кг) увеличивают силу ног и уменьшают болезненность после тренировки [34].
Эти эффекты были выше у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании с участием молодых людей добавление глютамина в дозе 0.9 г/кг массы тела не приводили к значительному увеличению силы или уменьшению мышечной болезненности при приседаниях или жиме лежа [33].
Таким образом, L-глютамин, скорее всего, не уменьшает мышечную болезненность. Необходимы крупномасштабные исследования, чтобы определить его эффекты.
Глютамин и гормон роста
Уровень гормона роста увеличился в 4 раза через 90 минут после приема 2 граммов L-глютамина у девяти здоровых людей. По такой небольшой выборке нельзя делать какие-либо выводы. Кроме того, упражнения средней и высокой интенсивности в течение одного часа фактически увеличивают уровень гормона роста в 20 раз [35].
Таким образом, прием глютамина, вероятно, оказывает незначительное влияние на уровень гормона роста у людей, которые регулярно тренируются с умеренной или высокой интенсивностью.
Восстановление после упражнений
Добавление 8 граммов глютамина к раствору глюкозы с 61 граммом глюкозы помогло мышцам восстановить запасы гликогена быстрее, чем при использовании одной глюкозы. Однако в этом исследовании приняли участие только шесть человек, и результаты и предлагаемый механизм находятся под вопросом [36].
9) Низкий вес младенца
Судя по имеющимся данным, глютамин, вероятно, не улучшает рост и не предотвращает болезни и раннюю смерть у недоношенных детей [37].
Только одно исследование с участием 68 госпитализированных младенцев с очень низкой массой тела при рождении показало, что добавление глютамина уменьшает внутрибольничный сепсис (опасное для жизни осложнение заражения крови) и бактериемию (бактериальное заражение крови) [38].
Только у 11% младенцев, получавших добавки с глутамином, развилась инфекция по сравнению с 30% детей, не получавших добавки [38].
10) Мышечная дистрофия Дюшенна
Глютамин, вероятно, не улучшает мышечную силу у детей с мышечной дистрофией.
В некоторых исследованиях при поддержании постоянного уровня глутамина в крови уровни окисления лейцина снижались у взрослых, младенцев и детей с мышечной дистрофией Дюшенна [39, 40, 41, 42].
Однако клинические исследования показывают, что пероральный прием глютамина (0,5-0,6 г на килограмм массы тела) не приводит к значительному увеличению мышечной силы или расщеплению белка в организме у детей с мышечной дистрофией Дюшенна [43].
Популярное использование без доказательств
Нет клинических данных, подтверждающих использование глютамина при каких-либо состояниях, перечисленных в этом разделе.
Ниже приводится сводка существующих исследований на животных и клетках, которые должны служить ориентиром для дальнейших исследований. Тем не менее, исследования, перечисленные ниже, не следует интерпретировать как подтверждающие какую-либо пользу для здоровья.
Здоровье кишечника и кишечный поток
Недостаточно доказательств в поддержку использования глютамина при заболеваниях кишечника.
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что глютамин может поддерживать здоровье кишечника, но надлежащие клинические испытания отсутствуют.
Глютамин является одним из трех основных источников топлива (двумя другими являются глутамат и аспартат) для клеток тонкого кишечника. В кишечнике глютамин необходим для клеточного производства и роста клеток, а также для помощи в поглощении и транспортировке питательных веществ [44].
Считается, что «дырявый кишечник» (кишечную проницаемость) вызывают многие факторы, такие как стресс, облучение и химиотерапия. Целостные практикующие врачи часто утверждают, что L-глютамин помогает предотвратить и восстановить дырявую кишку, хотя клинических испытаний не проводилось.
У крыс прием глютамина перед облучением снижал частоту возникновения повышенной кишечной проницаемости. У большинства крыс, которые не получали глютамин в своем рационе, развилась дырявая кишка (повышенная проницаемость кишечника), тогда как у крыс, которые получали глютамин, кишечник был интактным [27].
Однако результаты, полученные на лабораторных животных, нельзя перенести на людей.
Некоторые ученые считают, что глютамин способствует сохранению количества и высоты кишечных ворсинок [27].
Кишечные ворсинки – структуры, помогающие увеличить всасывание питательных веществ в кишечнике
Согласно одной из теорий, тепловые и окислительные повреждения, вызванные физическими упражнениями, повреждают слизистую оболочку кишечника и вызывают дырявую кишку.Эта теория остается недоказанной. Доступно только одно клиническое исследование: у здоровых испытуемых, которые прошли 60-минутную пробежку на беговой дорожке, добавление глютамина предотвратило дырявый кишечник, наблюдаемый в группе плацебо [45].
Также было показано, что химиотерапия повышает проницаемость кишечника. У пациентов с раком молочной железы прием глютамина в течение 12 дней до химиотерапии значительно уменьшал проницаемость кишечника после химиотерапии. Мы не можем делать какие-либо выводы из одного небольшого испытания. Необходимы крупномасштабные исследования на людях [46, 47, 48].
Исследование заживления ран
Отсутствуют данные, подтверждающие использование глютамина для заживления ран.
Глютамин обеспечивает энергией клетки, важные для процессов заживления ран, такие как макрофаги, лимфоциты и соединительная ткань [49, 50].
Когда происходит травма, ткани и иммунные клетки, окружающие травму, быстрее расходуют глютамин. У крыс через пять дней после травмы уровень глутамина снизился на 50% [50].
Снижение концентрации глютамина стимулирует мышечные клетки производить больше глютамина для заживления ран и других процессов [50].
Здоровье печени
Некоторые люди используют глутамат для «поддержки здоровья печени». Он также входит в состав некоторых «детокс-добавок». Тем не менее, клинические данные полностью отсутствуют в поддержку использования глютамина для здоровья печени.
Доступны только данные о животных, и мы не можем экстраполировать результаты лабораторных животных на людей.
Крысы, получавшие диету без глютамина, имели большое накопление жира в печени (стеатоз печени) [51].
Крысы на диете с добавлением глютамина показали на 47% меньше жира в печени.Их печень также была на 12% легче, чем без глютамина, скорее всего, из-за меньшего количества жира [51].
Другие исследования на животных показали, что глютамин снижает поглощение жира печенью [52].
Необходимо клиническое исследование.
Добавка с глютамином
Глютамин является нестабильной молекулой и имеет ограниченную растворимость, что делает его эффективность в качестве добавки не такой полезной, как можно было бы ожидать [53].
Ученые предполагают, что присоединение другой аминокислоты, такой как аланин или глицин, для создания дипептидов (две аминокислоты, связанные вместе) улучшает стабильность глютамина без побочных эффектов [53].
Отдельные отзывы
Отзывы о глютамине кажутся довольно неоднозначными. Клинически глютамин не используется в качестве добавки из-за его нестабильности. Однако многие бодибилдеры используют глютамин для восстановления мышечной массы.
Рецензенты добавок глютамина обнаружили, что добавки глютамина сокращают время восстановления.
С другой стороны, другие форумы критиковали глютамин как добавку, заявляя, что он, похоже, не дает никаких полезных эффектов.
Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям, которые могут иметь или не иметь медицинскую или научную подготовку. Их обзоры не отражают мнение SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.
Не рассматривайте пользовательский опыт как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на SelfHacked. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но оно никогда не заменит профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение у квалифицированного поставщика медицинских услуг.
Побочные эффекты
Безопасность
В целом глютамин переносится хорошо.
Побочные эффекты, наиболее часто встречающиеся в клинических испытаниях глютамина, включали тошноту, несвязанную с сердцем боль в груди, утомляемость и мышечно-скелетную боль.
Другие теоретические соображения
Поглощение и транспорт других аминокислот
Часто разные аминокислоты конкурируют друг с другом за транспортировку в ткани или всасывание в кишечнике и почках. Добавка глютамина теоретически может увеличить концентрацию глютамина до такой степени, что транспорт и абсорбция других аминокислот ухудшаются [54].
Внутреннее производство глютамина
Согласно некоторым недоказанным теориям, чрезмерное употребление глютамина может нарушать собственное производство глютамина в организме [54].
Детоксикация аммиака
Некоторые ученые считают, что добавки глютамина могут ухудшить способность организма к детоксикации вредных молекул, таких как аммиак. Это может привести к снижению транспорта аммиака глутамином между тканями в долгосрочной перспективе [54].
Другие побочные эффекты
Хотя эти эффекты добавок глютамина не были полностью подтверждены, может существовать связь между добавками глютамина и этими побочными эффектами [54]:
Поврежденная иммунная система
Повышенный риск рака
Рост опухоли
Повышение уровня других аминокислот в крови, приводящее к кислотным состояниям
Противопоказания и лекарственные взаимодействия
Противопоказания к добавлению глютамина обычно существуют только тогда, когда пациент не может получать питательные вещества, такие как глютамин, посредством энтерального питания, когда питательные вещества вводятся через пациента через зонд для кормления. Это в основном связано с проблемами в кишечнике, которые мешают пациенту принимать питательные вещества. В этих случаях нутриенты вводят парентерально или через вену [55, 56].
Взаимодействие добавок с лекарствами может быть опасным, а в редких случаях даже опасным для жизни. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и сообщайте ему обо всех препаратах и добавках, которые вы принимаете или рассматриваете.
Пероральная дозировка
При ожогах: 0,35-0.5 граммов на килограмм массы тела в день или 4,3 грамма каждые четыре часа.
При критических состояниях: жидкий корм из расчета 0,2-0,6 г на килограмм массы тела каждый день или 20 г в день.
При серповидно-клеточной анемии: 5-15 г два раза в день в течение 48 недель у людей с серповидно-клеточной анемией в возрасте 5 лет и старше.
Непроизвольная потеря веса у людей с ВИЧ/СПИДом: 14-40 граммов в день.
Имеющиеся в продаже пищевые добавки, предназначенные для общего здоровья, рекомендуют гораздо более низкие дозы, указанные на этикетке (обычно 1–3 г/день). Некоторые популярные блоги рекомендуют до 30 г/день при «дырявом кишечнике», но никакие клинические данные не подтверждают это.
Преимущества L-глютамина — Coveteur: внутри шкафов, мода, красота, здоровье и путешествия
Проход с добавками может быть невероятно громоздким. Новые труднопроизносимые таблетки, порошки, настойки и гели доминируют в лексиконе индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Однако мы все чаще встречаемся с L-глютамином. Но, как и с любой добавкой, прежде чем включить ее в свой рацион, важно получить информацию от экспертов (и, конечно же, проконсультироваться с врачом).Вот почему мы обратились к доктору Никет Сонпал, сертифицированному нью-йоркскому терапевту и гастроэнтерологу, и Келли ЛеВек, комплексному диетологу, чтобы узнать все подробности об этой новой шумной добавке. Вот что они должны были сказать.

Что такое L-глутамин?

«L-глютамин, или просто глютамин, это аминокислота. Незаменимые аминокислоты можно получить только с пищей, а несущественные, такие как L-глютамин, вырабатываются организмом», — говорит доктор Сонпал.
Келли ЛеВек добавляет: «Это также источник энергии для ваших эпителиальных клеток и иммунных клеток.”

Каковы преимущества L-глютамина?

«Люди часто используют L-глютамин, потому что он увеличивает поддержку вашей иммунной системы и снижает проницаемость кишечника. Его часто добавляют, когда у кого-то дырявый кишечник или кишечное аутоиммунное заболевание, такое как болезнь Крона или глютеновая болезнь», — объясняет ЛеВек.
Доктор Сонпал соглашается. «L-глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Это важное питательное вещество для здорового пищеварительного тракта из-за его способности поддерживать целостность стенки кишечника.Он добавляет: «С психологической точки зрения она также известна как успокаивающая аминокислота, поскольку она очень эффективна для снижения беспокойства, а также тяги к сладкому и алкоголю. Это может помочь при старении мозга — исследование, проведенное в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, показало, что даже легкая черепно-мозговая травма вызывает атрофию мозга, и большая часть этого повреждения связана с нарушением глутамин-глутаматного цикла и аномальным повышением уровня глутамата. . Глютамин является ключом к укреплению здоровья вашего мозга.”

«С психологической точки зрения она также известна как успокаивающая аминокислота, поскольку она очень эффективно снижает тревогу, а также тягу к сладкому и алкоголю».

Доктор Сонпал продолжает: «Глютамин помогает улучшить СРК и диарею, уравновешивая выработку слизи, что приводит к здоровой дефекации. Если у вас болезнь Хашимото или пониженная активность щитовидной железы, это должно быть частью вашей диеты при гипотиреозе». Он рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.
Как его лучше всего употреблять?

«Нет конкретных данных, утверждающих, что одна форма лучше другой. L-глютамин является важной формой, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Подсчитано, что типичная диета содержит от трех до шести граммов в день. В идеале предпочтение отдается натуральному потреблению, а не добавкам, но таблетки или порошок в основном зависят от вкуса и личных предпочтений», — объясняет доктор Сонпал.
Какие продукты содержат большое количество L-глютамина?

«Мясо, морепродукты, молоко, орехи, яйца, капуста, фасоль, садовая спаржа, йогурт, сыр рикотта, курица, шпинат, тофу и костный бульон», — говорит доктор.Сонпал.
Можете ли вы получить достаточное количество L-глютамина из своего рациона?

Доктор Сонпал считает, что да: «Это условно незаменимая аминокислота, а это значит, что в нормальных условиях ваш организм вырабатывает ее в достаточном количестве. Если вы соблюдаете правильную, сбалансированную диету и получаете достаточное количество продуктов с высоким содержанием L-глютамина, тогда вы сможете получить достаточное количество пищи из своего рациона».
Кто не должен принимать L-глютамин?

«Хотя добавки с L-глютамином обычно считаются безопасными для большинства людей, некоторым следует избегать их», — д-р.Сонпал предупреждает. «Людям с заболеваниями почек, печени или синдромом Рейе, тяжелым состоянием, которое может вызвать отек печени и головного мозга, следует избегать приема добавок L-глютамина».
[Примечание редактора: как всегда, мы не врачи и не медицинские всезнайки. И все люди разные, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-то новое.]
Фото: Acrylic Pill Sculpture, Джонатан Адлер
Хотите больше таких историй?
Как сделать хорошее самочувствие приоритетом на работе
Нужна ли вам пищевая процедура красоты?
Самое крутое техническое оздоровление в 2020 году
ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ГЛУТАМИНЕ.СПОРЕЧНАЯ, НО ДЬЯВОВСКАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Что такое глютамин?
Глютамин получил известность в конце 1980-х – начале 1990-х годов, т. е. примерно в то время, когда креатин стал широко обсуждаться. Аминокислота (компонент белков) распределяет азот по телу. Это особенно важно для спортсменов, так как азот входит в состав белков и способствует белковому метаболизму и наращиванию мышечной массы :
.
при положительном балансе азота, т.е.е. когда организм сохраняет больше азота, чем теряет, происходят анаболические процессы (т.е. мышцы, построенные из белков, растут)
при отрицательном балансе азота происходят катаболические процессы (т.е. процессы, вызывающие распад белков организма и мышц).
Принимая глютамин, вы не только разовьете и восстановите свои мышцы, но и выработаете больше аминокислот. Почему это имеет значение? К концу 1980-х и 1990-х годах был проведен ряд тестов (MacLennan 1987, Millward 1989, Hammarqvist 1989, Guoyao and Thompson 1990), которые подтвердили, что глутамин стимулирует синтез и ингибирует распад белков .В своем тесте in vitro в 1990 году Гояо и Томпсон доказали, что синтез белка зависит от концентрации аминокислот. Когда концентрация аминокислот была самой высокой, анаболизм возрастал более чем на 58% по сравнению с нулевой концентрацией.
Впечатляющие результаты испытаний объясняют, почему глютамин усиливает синтез мышечных волокон и является прекрасным дополнением к тренировкам и белковым добавкам .

Влияние глютамина на синтез мышечных волокон
Тень подозрения пала на глютамин после публикации результатов исследования, проведенного в 2008 году Луизой Делдик, в котором говорилось, что глютамин является антагонистом лейцина, препятствующим работе киназы mTOR в мышечных клетках.Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая очень стимулирует рост скелетных мышц. Киназа mTOR представляет собой фермент, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, а это означает, что он способствует выработке белков и усиливает, среди прочего, рост и развитие клеток. Фермент активируется анаболическими гормонами, включая, в частности, инсулин, и аминокислотами, такими как лейцин. И ученый, и противники глютамина в один голос говорили о том, что лейцин и глютамин действуют совершенно противоположным образом и что последний тормозит выработку белка, отрицательно влияя на формирование мышц.
Как возникла эта идея? Киназа mTOR производится путем фосфорилирования, то есть связывания молекул и фосфатного радикала (здесь: молекулы серина). Доктор Делдик провела свое исследование созревания мышечных клеток мышей, к которому было добавлено следующее:
лейцин
или глютамин
или сочетание обоих
Добавление лейцина к субстрату повышало активность молекулы серина более чем на 50%, а другой молекулы – в 8 раз.Добавление глютамина, в свою очередь, снижало активацию серина примерно на 30%. 25%. В последнем из упомянутых выше случаев добавление смеси аминокислот увеличивало фосфорилирование молекулы серина более чем на 40%. Важным элементом процесса mTOR является активация рибосомного белка, который инициирует анаболизм.
Но решающее значение имеет концентрация сократительных белков в мышцах. И то, что произошло в кабинете, было сенсацией! Концентрация составляла 10%, 40% и 270% для лейцина, глютамина и их смеси соответственно. Эти результаты показывают, что глютамин обладает сильными анаболическими свойствами (в 4 раза сильнее, чем лейцин) . Если соединить оба вещества, прекрасно дополняющие друг друга, то прирост анаболических свойств достигает 30 раз.
В более позднем исследовании (Evans, 2007) показано, что вместе со снижением уровня глютамина снижается внутриклеточная концентрация лейцина, поскольку лейцин транспортируется внутрь клеток с помощью глютамина. Вывод прост: чем больше глютамина и лейцина, тем больше рост мышц.

Влияние глютамина на гормоны и рост мышц
Согласно более поздним исследованиям (например, Li, 2004), глютамин участвует в высвобождении поджелудочной железой инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном в организме. Это верно для стройных субъектов, здоровых субъектов с ожирением и больных ожирением.
Глютамин способствует высвобождению инсулина и повышает его активность, повышая чувствительность к инсулину. Кроме того, это эффективный анаболик для:
мышечная ткань
и жировая ткань, способная вызывать рост жира.Есть также исследования, показывающие, что глютамин может быть жиросжигателем .
Вещество повышает уровень ИФР-1, то есть фактора роста, секретируемого под действием гормона роста. С глютамином IGF-1 остается высоким (до 70%) в течение длительного времени. Положительные эффекты наблюдались как у молодых, так и у пожилых людей.
В 2007 году компания Sharp провела эксперимент на восьми тяжело тренирующихся спортсменах (бодибилдерах). Испытуемые были разделены на две группы и выполняли тяжелые силовые тренировки в течение 4 недель подряд.Группе 1 ежедневно давали 2 г глютамина и BCAA, а группе 2 давали плацебо. В 1-й группе тестостерон вырос в 7 раз по отношению к кортизолу, что свидетельствовало об анаболическом потенциале спортсменов. Важно то, что n не только снижали уровень кортизола в организме спортсменов, но и ингибировали катаболизм (распад) кортизола.
Тем не менее, следует отметить, что ингибирующие кортизол свойства типичны для глютамина, вводимого в виде пищевых добавок, и незначительны для глютамина, входящего в состав пищевых белков.
Другим катаболическим гормоном является фактор TNF-α, который усиливает выработку миостатина в мышцах. Глютамин снижает мышечный миостатин примерно на 130%. Большая часть TNF-α вырабатывается при анаэробных нагрузках, которые часто приводят к повреждению мышечных волокон. К ним относятся, например, тренировки по бодибилдингу.
Как глютамин повышает иммунитет и выносливость
Глютамин — это гораздо больше, чем идеальный анаболик, снижающий активность катаболических гормонов, так как он также повышает иммунитет.
Один из исследователей (Caroll, 2004) давал стандартную питательную смесь и смесь, обогащенную глютамином, примерно дюжине тяжелобольных пациентов. Во второй группе наблюдалось улучшение белкового баланса на 120%.
Глютамин повышает иммунитет и препятствует повреждению мышц , вызванному бактериальными инфекциями. Он также полезен при синдроме атрофии мышц (кахексии) у пациентов с тяжелыми заболеваниями, включая рак. В эксперименте Мэя 2002 года группе пациентов давали смесь аминокислот, а другой (экспериментальной) группе давали 14 г глютамина в сочетании с аргинином и ГМБ.В группе, принимавшей глютамин, мышечная масса выросла на 1,12 кг в течение 4 недель, при снижении на 1,34 кг в другой группе.
Введение глютамина увеличивает концентрацию мышечного гликогена, позволяя спортсмену тренироваться дольше и с большим весом, так как его мышцы становятся больше и сильнее. Даже если добавка глютамина увеличивает силу всего на 1%, для спортсмена с рекордом в 100 кг это означает плюс 1 кг на штанге. Точно так же, хотя мышечная масса увеличивается на 0.3% кажется немного, на самом деле это ок. 150 г мышц, т. е. более 1,2 кг за 1 год, что немало для бодибилдера.
Невероятные результаты были отмечены и в эксперименте Хакими 2012 года. В ходе исследования 30 студентов были разделены на две группы, каждая усердно тренировалась в течение 8 недель. Группа 1 ежедневно принимала 25 г глютамина, а группа 2 — 25 г крахмала. По сравнению с контрольной группой результаты указывали на очень положительные гормональные изменения: гормон роста – увеличение на 303%; тестостерон – увеличение на 128%; ИФР-1 – увеличение на 115%; кортизола – снижение на 433%.Это, в свою очередь, оказало следующее влияние на показатели: жим лежа – плацебо – результат улучшился на 3,53, глютамин – результат улучшился на 6,25; Приседания – плацебо – результат улучшился на 3,54, глютамин – результат улучшился на 6,02; мышечная масса – плацебо – рост на 0,9, глютамин – рост на 2,9; жир – плацебо – снижение на 0,2, глютамин – снижение на 0,6 кг. Как показывают исследования, наибольшие изменения произошли в гормонах, а не в тренировках.
Помогает ли глютамин сжигать жир?
Глютамин также используется при сокращении потребления углеводов и поиске хорошего средства для сжигания веса .Это обычный ингредиент массовых добавок .
С одной стороны, глютамин по действию схож с углеводами, а с другой – снижает вес, помогая поддерживать все желаемые параметры. Кроме того, это выигрывает ваше время. Исследования показывают, что прием глютамина в течение 6 недель повышает силу на 6% и вызывает рост мышц на 2%.
Таким образом, становится ясно, что это вещество является идеальным дополнением силовых и бодибилдинговых тренировок. Это анаболик и сжигатель жира , способный вызывать уменьшение жира. Здесь важна синергия между глютамином (мышечная добавка), креатином и BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Если вы стремитесь к росту массы и силы, вам будет достаточно небольшой дозы глютамина. Но если вы хотите добиться отличных результатов и стремитесь улучшить синтез мышечных волокон, рассмотрите возможность сочетания глютамина, креатина и BCAA .
No related posts.

Продукт	Содержание глютамина на 100 г
Говяжье мясо	1,2 г
Яйца	0,6 г
Тофу	0,6 г
Кукуруза	0,4 г
Молоко	0,3 г
Белый рис	0,3 г