Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

В интернете можно встретить кучу разных методик. Все они обещают незамедлительное увеличение объема руки в короткие сроки. Там подробно описан весь комплекс упражнений на трехглавую мышцу плеча. Но…. Все эти программы ориентированы на увеличение силы и размера бицепса в целом. На выполнение всех упражнений у вас уйдет от получаса времени. Сколько времени у вас останется на тренировку других мышц тела? И слишком изматывающие тренировки сулят перетренерованность, а ее последствия всем известны.

Как сделать бицепс именно выше? Для этого вам нужно лишь одно специализированное упражнение и некоторые методические советы его выполнения.

Для того чтобы бицепс рос в высоту, при тренировке в спортзале этой мышцы руки выполняется упражнение под названием «Концентрированный подъем». Сидя на стуле или лавке, ноги на ширине плеч, а локоть руки с гантелей упирается во внутреннюю часть бедра.

Другой рукой держитесь за колено соответствующей ей ноги. На вдохе вы поднимаете руку к подбородку, на выдохе опускаете. Так поочередно правой и левой рукой.
Однако при выполнении этого упражнения есть много нюансов, которые нужно обязательно учесть.

Методические рекомендации.

1. Подъем гантели выполняйте быстро (1-2 сек), опускайте – значительно медленней (3-5 сек).

2. На финише фазы подъема руки, постарайтесь дополнительно напрячь бицепс и продержаться секунду в таком положении.

3. В каждом сете увеличивайте нагрузку. Первый подход должен позволять выполнение 12-15 повторений, второй 8-10, третий не больше 6-ти (всего 3 подхода).

4. Сразу после выполнения последнего 3-го сета, сделайте суперсет (без паузы на отдых) с очень легким весом.

5. Начинайте упражнение слабой рукой (если правая рука у вас более сильная то начинаете подъем левой, и наоборот).

6. Не начинайте занятие с «Концентрированного подъема». Целесообразней его выполнение после одного из базовых упражнений (

жим лежа, приседания и т. п.). Также не стоит откладывать прокачку бицепса на конец тренировки.

И последний совет: удержитесь от соблазна, каждый раз после тренировки смотреть на себя в зеркало. Пусть вы удивитесь через месяц, когда нарастите настоящие «банки».

Как мне удалось увеличить руки на 6 см за 2 месяца, без применения «химии»: подробный отчет | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной «многоповторкой» и «пампингом», а их руки не растут. Поэтому, вероятно что результативность данного методика приятно вас удивит!

Занимаясь натуральным бодибилдингом, я допустил ряд ошибок, и на протяжении добрых 7 лет мне не удавалось накачать руки, более чем до 36 сантиметров. Ребята в качалке мне сказали, что менее 40 см это несерьезно, и со мной никто даже разговаривать не будет в спортзале пока я не решу вопрос со своими постыдными «спичками».

После это они мне предложили «метаху», они сказали, что «с одной пачки я наберу 2 см»! Но, я подумал, что должен достигнуть этой цели самостоятельно и начал свои поиски натурального прогресса. В общем я делал все чтобы мои руки не выросли, то есть допускал все те же ошибки что происходят в каждом зале, и по сей день.

Как накачать руки

Когда я устранил эти ошибки произошло чудо! Мои руки стали стремительно расти и стали 42 см в окружности, примерно при 10-11% жира в организме. К сожалению, через два месяца рост стал уже не таким стремительным.

Руки росли все медленнее, и я дошел до 46 см при 12-13% жира, только через 2 года. Когда стаж моего натурального тренинга составлял уже 11 лет, я попробовал несколько лет «покурсить», но так и не смог достичь объема 50 или более сантиметров как у талантливых бодибилдеров.

Видимо мой потенциал роста был уже исчерпан, еще в период натурального тренинга. С другой стороны, так я смог достигнуть окружности руки 43 см, при 5% жира в организме, а при натуральных тренировках составило бы всего лишь около 40 см. Значит эффект от периода пребывания на темной стороне все-таки был.

Как увеличить руки

Давайте я перечислю вам все причины, которые мешали мне увеличить руки. Устранив эти препятствия из своего тренинга, вы сможете прибавить 5-7 сантиметров в окружности своих «банок», при условии, что эти ошибки в ваших тренировках вообще присутствуют. Если же вы с самого начала все делаете правильно, то эффекта от моей методики не будет, а вы уже и так обладаете руками как минимум по 40 см!

Ошибки, устранив которые можно увеличить прогресс в росте бицепса и трицепса:

1. Зацикленность на «горении» и «наполнении» мышц.

Забудь про жжение и накачку! Тебя вообще не должны волновать ощущения в бицепсе или трицепсе, это должно стать второстепенным аспектом твоих тренировок.

2. Непонимание важности прогрессии нагрузок.

Думай только о рабочих весах, о том, как прибавить 1 повторение, а еще лучше 1 кг к весу вашей штанги.

3. Базовые упражнения вместо целенаправленных упражнений для бицепса и трицепса.

Как накачать бицепс

Базовые упражнения для рук:

Отжимания на брусьях, жим узким хватом, подтягивания узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для рук:

Сгибания рук со штангой или гантелями и на тренажерах. Разгибания рук со штангой и гантелями и на тренажерах.

Тренируйте руки изолированно! Базовые упражнения работают больше для грудных мышц, спины и ног. Дельты и руки плохо растут от комплексных упражнений, потому что нагрузка «съедается» большими мышцами.

Сгибания рук и французский жим в 100 раз эффективнее чем отжимания на брусьях и подтягивания для ваших бицепсов и трицепсов. Можно приспособить брусья и подтягивания и для тренировки рук, но для этого нужно сильно адаптировать технику, а большинство тренирующихся не умеют это делать.

4. Слишком частые тренировки.

Перестаньте мучить руки три раза в неделю или каждый день! Выполняйте одну тяжелую тренировку в неделю, дополняя ее одной «средней» тренировкой с умеренной нагрузкой.

5. Слишком высокое количество повторений.

Тренируйте руки точно так же, как если бы вы хотели увеличить жим лежа. 12-15 повторений не позволят вам повысить рабочие веса. Нужно выполнять 3-4 рабочие сета по 6-8 повторений максимум. Помните, что ваша цель не накачка, а подъем на бицепс хотя бы половины вашего собственного веса в строгой технике, на 8 повторений!

Тренировка рук

6. Недостаток питательных веществ в рационе питания.

Вам нужно кормить ваши руки чтобы они начали стремительно расти! Иногда приходится даже набрать немного жира, чтобы сдвинуть процесс с мертвой точки. Вы натуральный бодибилдер, и химические препараты не помогут вам расти и прогрессировать! Следовательно, вам нужен источник натуральной энергии – а это только обычная пища. Чудес не бывает, руки не будут расти, впитывая космическую энергию.

Белки, углеводы и калории, то природный секрет натурального роста! В период прибавки шести заветных сантиметров за два месяца, я употреблял не менее 3.5 – 4 тысяч калорий в сутки, причем на 70% это были углеводы. Около 1000 калорий из углеводов я старался употребить сразу после тренировки рук, и каждая тяжелая тренировка давала от 5 до 10 миллиметров дополнительного прироста «банок».

Мне незачем вас обманывать, я честно рассказываю в какие периоды моей жизни тренировался натурально, а в какие с помощью «фармы». Моя цель просто поделиться опытом, чтобы люди могли получить прогресс, не повторяя чужие ошибки.

В этой статье я ничего вам не предлагаю и не продаю, и у меня просто нет смысла вас обманывать. Обязательно попробуйте мои советы на практике, и уже в течение четырех недель вы сможете убедиться в 100% искренности моих слов и полной работоспособности моих методик.

Ниже я размещаю видео о тренировке рук, чтобы вы ничего не упустили из виду, и точно прибавили в бицепсе и трицепсе, за следующие шесть недель!

Моя статья: как накачать бицепс подтягиваниями

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, мои онлайн тренировки.

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как накачать бицепс? Главные правила тренировки и программа упражнений

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

За сколько можно накачать?

Новички, впервые начинающие качать бицепс, могут добиться первых результатов уже на 2-3 неделю — а через пару месяцев регулярного выполнения упражнений мышцы рук будут выглядет совершенно иначе. Источник прогресса — улучшение нейромышечной связи и развитие умения осознанно напрягать мускулатуру.

Роль играет и то, что упражнения на бицепс выполняются в многоповторном режиме — требуя 12-15 повторений. Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Однако использование чрезмерно большого рабочего веса вовсе не помогает, а вредит — мешая контролировать технику.

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Базовые упражнения на бицепс — подъемы штанги или гантелей. Тип снаряда и хвата определяет то, как именно мышца включается в работу — например, гантели можно поднимать как с ладонью, смотрящей в потолок, так и с ладонями, параллельными друг другу (на фото выше).

Главный секрет техники — при тренировке бицепса локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону. Плюс, скорость подъема и опускания веса должна быть достаточно медленной, чтобы выполнять упражнение осознанно.

// Читать дальше:

Как часто нужно качать?

Если вы хотите максимально быстро накачать бицепс, тренируйте его два раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги), а после 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться тренировки на турнике или с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной.

Программа тренировки бицепса

Начинающие атлеты часто отмечают, что их бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс».

При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов. Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

1. Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

2. Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двуглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем “молоток”).

3. Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Секрет прорисованных вен

Многие мечтают не только накачать бицепс, но и добиться прорисованных вен. Однако на то, видны они или нет, влияют не столько тренировки, сколько генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект — заметный лишь сразу после тренировки.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 января 2021

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением.

Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений.

Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета.

Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т. д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

Как накачать бицепс на 1 см?

Натуральный рост мышц обычно идет со скоростью 10 кг в первый год, 5 кг — во второй, 2 — кг в третий.

Если рост окружности плеча — бицепса неадекватен набору массы, то тело жиреет больше, чем становиться мускулистым.

Окружность плеча зависит не только от массы тела, но и от толщины кости. Однако надо напомнить, что с годами тренировок толщина кости растет вместе с мышечной массой.

Так же окружность плеча зависит от длины плеча. Если плечо длиной 43 см, то и окружность может быть 43 см. Трудно нарастить 43 см на плечо длиной 38 см.

Не всегда длина плеча зависит от роста человека. Иногда встречаются люди с короткими руками.

Например, у моего клиента рост, как у меня, но плечо 41 см, по сравнению с моим — 39. Ему не трудно накачать 39 см, а для меня — это спорт высших достижений. Мне приходиться прилагать больше усилий для 39 см, но и смотрятся они объемнее.

Составить программу тренировок бесплатно

При накачке бицепса главное следить, чтобы не росла талия.

При сохранении талии и адекватных тренировках ног, бицепс растет примерно со скоростью 1 см на 2 кг.

Например, в первый год тренировок на 10 кг мышц вырастет 5 см бицепса. Во второй на 5 кг мышц — 2,5 см, в третий на 2 кг мышц — 1 см.

Так человек ростом 60 кг набирает массу до 77 кг за три года, а бицепс вырастает на 8,5 см: с 31 до 39,5 см.

Но в первый год бицепс вырастет на 5 см, а в третий — на 1 см.

Составить программу тренировок бесплатно
Итак, чтобы нарастить 1 см в бицепсе поначалу нужно менее 2-х месяцев, а через два года тренировок на тот же прирост потребуется целый год.

Моя методика подразумевает отслеживание прогресса от недели к неделе в силовых показателях и от квартала к кварталу в замерах.

Чтобы бицепс за первые 3 месяца тренировок вырос на 1,5 см, нужно чтобы силовые показатели росли более чем на 0,2 повтора в неделю.

Чтобы рост мышц не был испорчен ростом жира, нужно чтобы за эти три месяца вес вырос не более, чем на 3 кг.

Для того, чтобы обеспечить такой результат, нужно правильно вести дневник питания и тренировок.

О том, как правильно отслеживать прогресс и находить ошибки, чтобы вовремя их исправлять, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин» и на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост мышц без роста жира, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела. Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам. После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Как накачать руки гантелями?

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю. Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия. Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

 

Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Британии по естественным силам и основателя тренировочной мекки North East Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами тренировки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы ждали.

(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли в будущем.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата — здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте в свой режим эластичные ленты. Удерживая ленту сопротивления на уровне плеч, потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, что помогает вашим рукам казаться больше.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет — переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса — это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимите до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но для дополнительного роста вы увеличиваете количество повторений.

(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

4.Увеличьте свою прибыль

Увеличьте нагрузку на штангу с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удержание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы сгибаетесь, преследуйте это чувство с каждым движением.

(Связано: насколько быстро вы должны подниматься)

6.Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем они засекают ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине дает огромную отдачу.

7. Специальный вечер пятницы

Если вы хотите накачать мышцы перед пабом, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо «Multi-Hold Pump Set». Лягте на скамейку, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 дробилок черепа и вернитесь в задержку на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:

Быстрый удар для визуального воздействия на растяжку рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки — знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не сможете чистить зубы — да, болезненные ощущения могут повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно больше, чем тренировать би и троих. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

Что, черт возьми, мы говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук — а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между би и три, — это плечевая мышца.Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины бицепсов.Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом, каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным путем Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими — его снимок размером с руки до растяжения ленты на 19 дюймов. Вот как это сделать:

Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой кости, согласно исследованиям МРТ, — это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало 300-процентное увеличение мышечной массы крыла птицы при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это в три раза больше мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого набора массы требуется больше, чем просто проработка мышцы в ее растянутом положении — и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вы хотите расширения капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь, в быстро сокращающихся волокнах 2A. Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой — около трех минут работы — с новым потрясающим размером руки:

Нажмите, чтобы увеличить.
Быстрое наращивание массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом — без отдыха ни вверху, ни внизу — с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждую примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно — в этой точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук — пока вы не перестанете переносить ожог.

Этап 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений — столько, сколько сможете, на этот раз никаких X повторений.

Этап 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10–15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, — после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять с такими легкими гантелями или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO — не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.

Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или ваши дельты не могут
взять его, вы можете переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в положении растяжки и интенсивную анаэробную нагрузку на меньшее количество повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не прибавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите производимый ими насос для растяжения кожи.

Заключение

Попробуй.Включите этот небольшой распорядок в свой распорядок для бицепсов, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для экстремального впечатления, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Для получения дополнительной информации о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid посетите сайт www.X-Rep.com.

Накачать некоторые расходные оружия

С выходом фильма Expendables 2 в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Так что же делать, если вы хотите зарядить оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее место для начала. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это ухудшит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть прижаты к туловищу.
-Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамью.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и держите ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи в неподвижном состоянии и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока вы не почувствуете, что штанга слегка коснется вашего лба.
-Поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер на руку прославился самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале. Тем не менее, хорошо, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

— Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
-Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
-Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к бластеру руки, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым можно справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно вернуться вниз, убедившись, что руки полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
-Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / рукоятке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

— Присоедините однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе поднимите руки вверх, пока бицепс не коснется предплечий. Конечное положение руки, держащей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите веревку вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

— Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамью за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамейку за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепсы, чтобы снова подняться.

Как получить надувательство в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам.Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, будто вы хотя бы придерживались light тренажерного зала.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

1. Начало полуторачасового предварительного пляжа. Если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру откачки с еды в 10:30. Чтобы получить приличный набухание, полтора часа — идеальное время для подготовки, чтобы получить хорошая еда, а затем хорошая накачка.

2. Eat smart pre-pump. Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества осели, а затем приготовьтесь накачаться.

3. Чтобы грудь опухла, начните с отжиманий. За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии большого веса — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и ровную поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягайте мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

4. Используйте сопротивление для наращивания бицепсов. Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем возьмите их и сделайте сгибания на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Pro Tip
Пропустите приседания.Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У тебя либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет.

5. Далее накачиваем плечи. Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны в тех же повторениях, что и отжимания и бицепсы. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

6. Т-минус пять минут до разворота нации. Завершите тренировку отеков еще одним подходом из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном сосредоточении, ударьте его еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Со временем вы научитесь, что одни мышцы накачивают ваше тело легче, чем другие, поэтому вы сможете сосредоточить усилия на правильном направлении.

7. Последний раз взгляните в зеркало. Если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».Делайте меньше сгибаний на 12 унций и возвращайтесь к тренировкам в тренажерном зале.

Выбор редакции: лучшие предложения сегодня

Очиститель воздуха Coway Airmega AP-1512HH

Coway amazon.com

$ 30 Скидка (13%)

Это наш выбор для очистителей воздуха Just Get This. Это означает, что если вы не знаете, что купить, купите этот. Он предлагает одни из лучших средств очистки воздуха для устройств такого размера, а его приложение может подключаться к Alexa, что позволяет вам изменять скорость вентилятора или автоматически заказывать новые фильтры.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ОЧИСТИТЕЛЯХ ВОЗДУХА 2021 ГОДА

Спортивные часы Huckberry x Timex «Cola» — ограниченная серия

Timex skimresources.com

$ 57 Скидка (30%)

Благодаря этому сотрудничеству Huckberry и Timex вернули его в 70-е и 80-е годы. Начиная с чистого листа, бренды использовали культовую расцветку колы, добавили циферблат в стиле милитари и завершили его плетеным браслетом из нержавеющей стали и алюминиевым безелем хронометража.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ЧАСАХ ДО $ 100

Утепленная куртка с капюшоном Arc’teryx Atom LT

Арк’терикс avantlink.com

$ 52 Скидка (20%)

По словам нашего редактора, это лучший общий синтетический пуховик, который можно купить в 2021 году. Это утепляющий слой без излишеств, который немного растягивается для комфорта и был обновлен и теперь имеет более свободный покрой, чем предыдущие версии.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШЕМ СИНТЕТИЧЕСКОМ ВИДЕ 2021 ГОДА

Rhone Reign с коротким рукавом

Рона

$ 20 Скидка (30%)

Rhone производит одну из наших любимых тренировочных вещей благодаря инновационным тканевым технологиям и качественной конструкции. Эта футболка с регланом входит в нашу десятку лучших футболок для тренировок — наш тестировщик сказал, что она «легкая, удобная и всегда свежая, независимо от того, сколько раз я ношу ее, не стирая.»

ПРОЧИТАЙТЕ О 10 ЛУЧШИХ РУБАШКАХ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Hydro Flask, легкая бутылка для воды с широким горлом, 32 унции

avantlink.com

$ 10 Скидка (20%)

Hydro Flask взяла свою технологию изоляции и сделала ее легче, не жертвуя при этом характеристиками, что почти в любом случае является победой. Эта бутылка может хранить вещи в холоде в течение всего дня и имеет крышку, которая выдерживает ежедневное использование.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ БУТЫЛКАХ ДЛЯ ВОДЫ

Чино Everlane Performance

Эверлейн skimresources.com

$ 44 Скидка (61%)

Основные продукты

Everlane — одни из лучших в отрасли, и мы продолжим носить их каждый день, независимо от того, чем мы занимаемся. Эти брюки чинос отлично подходят для WFH, потому что они добавляют немного стиля вашему образу, не доставляя вам дискомфорта.

ПРОЧИТАЙТЕ О СТИЛЬНЫХ РЕЛИЗАХ, МЫ ЛЮБИМЫЕ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

Куртка Taylor Stitch Lombardi

Тейлор Стич skimresources.com

$ 87 Скидка (35%)

Taylor Stitch производит одни из лучших, прочных и удобных для носки предметов гардероба, которые мы видели. Эта куртка с рукавами реглан для большей свободы движений, карманами для утепления рук и изготовлена ​​из атмосферостойкой хлопковой ткани с рисунком «елочка» плотностью 7 унций, сухой восковой тканью.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ВОСКУСНЫХ КУРТКАХ

Куртка The North Face Retro Denali

skimresources.com

$ 66 Скидка (30%)

Это один из самых знаковых силуэтов The North Face. Эта чрезвычайно теплая куртка представлена ​​в четырех цветовых решениях в стиле ретро и имеет свободный крой, подходящий как для улицы, так и для гор.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ БРЮКАХ ДЛЯ ЗИМНИХ ПОХОДОВ

LG OLED CX 55-дюймовый Smart TV

LG амазонка.com

$ 603 Скидка (30%)

Этот смарт-телевизор OLED от LG оснащен встроенным Alexa, сверхбыстрым процессором a9 Gen 3 AI 4K и воспроизводит одни из самых четких оттенков черного и цветов, которые вы когда-либо видели на телевидении. Сейчас самое время покупать, поскольку бренды готовятся к выпуску новых моделей.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ 4K-ТВ ДО $ 1 000

Жилет Filson Down Cruiser

Филсон skimresources.com

$ 96 Скидка (35%)

После того, как во время «золотой лихорадки» экипировали пионеров, Filson оставался одним из ведущих брендов на северо-западе Тихоокеанского региона по всем товарам на открытом воздухе. Бренд успешно продолжает свое второе столетие своего существования, предлагая такие вещи, как этот прочный жилет, который легко проведет вас через зиму и сезон плеч.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ВОСКУСКИХ КУРТКАХ, ЧТОБЫ КУПИТЬ

Adidas Terrex Бесплатная Hiker Parley

адидас skimresources.com

СКИДКА 50 $ С КОДОМ 25 ПРОДАЖА (25%)

Редко поступающие в продажу, Terrex Free Hiker — отличная обувь для прогулок по городу или выхода на тропу благодаря удобной межподошве Ultraboost и подошвам Continental, которые обеспечивают отличное сцепление. Кроме того, сотрудничество с Parley означает, что верх обуви сделан из переработанного океанского пластика.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШЕЙ НОВОЙ НАРУЖНОЙ МЕХАНИЗМЕ

ТУШИ Классик 3.0

skimresources.com

$ 30 Скидка (23%)

Вы можете скептически относиться к биде, но это лучшее, что вы можете сделать для своей задницы. Серьезно, как только вы начнете ее использовать, вы больше никогда не вернетесь к протиранию простой старой туалетной бумагой.

ПРОЧИТАЙТЕ, ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ПРЕДЛОЖЕНИЕ

Зарядное устройство Apple MagSafe

яблоко amazon.com

$ 5 Скидка (13% )

MagSafe — это будущее зарядки, так что покупайте зарядку, пока она есть в продаже.Он может заряжать любой iPhone 8 или новее, а также модели AirPods с чехлом для беспроводной зарядки. Он также заряжается быстрее, чем проводные зарядные устройства и старые беспроводные зарядные устройства.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ АКСЕССУАРАХ MAGSAFE ДЛЯ IPHONE 12

Дайсон Болл Животное 2

Дайсон skimresources.com

$ 100 Скидка (17%)

Ball Animal 2 — это пылесос с самым высоким вакуумом, который Dyson производит во всех категориях.Он поставляется со стандартом фильтрации HEPA для всей машины, небольшой насадкой для головы для очистки лестниц и дополнительной насадкой, специально предназначенной для распутывания волос с вашего ковра или коврика.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО DYSON

Finisterre Nebulas

Finisterre huckberry.com

$ 120 Скидка (45%)

Команда, одержимая серфингом в английском Finisterre, знает холод и океан, а это означает, что вы можете ожидать совершенства, когда дело доходит до изоляции, а также твердую приверженность экологически безопасным материалам.Эта куртка заполнена экологически чистым утеплителем из 100% переработанного полиэстера и покрыта водоотталкивающим покрытием, не содержащим фторуглеродов.

ЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ СИНТЕТИЧЕСКИХ ПУХОВАХ КУРТКАХ

Умный очиститель воздуха Mila

Мила amazon.com

$ 39 Скидка (11%)

Это наш выбор в пользу лучшего умного очистителя воздуха. Первоначально он собрал 1 доллар.1 миллион на Kickstarter, что, похоже, сейчас того стоит. Он оснащен подробным дисплеем, на котором отображается информация, которую большинству очистителей воздуха требуется приложение для просмотра и мониторинга температуры, влажности и детектора угарного газа, а также множества другой полезной информации.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ ОЧИСТИТЕЛЯХ ВОЗДУХА

Карманный светильник Nitecore TUP с яркостью 1000 люмен

Nitecore skimresources.com

$ 15 Скидка (23%)

Обеспечение яркого и яркого света вокруг очень важно, будь то в походе, в машине или просто дома.Этот светильник очень компактен и светит до 1000 люмен, чего достаточно для всех ваших ночных занятий.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШЕМ КЕМПИНГОВОМ ОБОРУДОВАНИИ 2020 ГОДА

Google Nest Audio — набор из 2 штук

skimresources.com

$ 30 Скидка (15%)

Google Nest Audio — одна из любимых колонок нашего технического отдела по цене 100 долларов, поэтому получить пару со скидкой 15% — это отличное предложение, которым стоит воспользоваться.С двумя динамиками вы можете создать пару для прослушивания в нескольких комнатах или две в одной комнате для получения ощущения стерео.

ЧИТАТЬ О НОВЫХ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИХ ПРОДУКТАХ

Нейлоновый городской рюкзак Everlane

Эверлейн skimresources.com

$ 39 Скидка (50%)

Everlane — один из наших любимых брендов товаров первой необходимости благодаря исключительному дизайну и усилиям, направленным на то, чтобы этичность производства была на переднем крае.Возможно, сейчас мы не так много ездим на работу, но получить этот рюкзак за полцены — кража. В нем есть все, что вам нужно, включая прочный нейлоновый внешний вид, внутренние и внешние карманы и 15-дюймовый чехол для ноутбука.

ЧИТАЙТЕ О НАШИХ ЛЮБИМЫХ СУМКАХ 2020 ГОДА

Набор простыней Brooklinen Linen Core Sheet

$ 39 Скидка (15%)

Эти воздушные льняные простыни сохранят прохладу и по этой цене являются отличным соотношением цены и качества для качественного комплекта простыней. Наш домашний писатель протестировал их в рамках нашего руководства по лучшим простыням и выбрал их как лучшие доступные льняные простыни из имеющихся.

ПРОЧИТАЙТЕ НАШЕ РУКОВОДСТВО ПО ЛУЧШИМ ЛИСТАМ

Коврик для фитнеса MDK — 8 мм

Мандука skimresources.com

Скидка 10 $ (25%)

Поскольку все больше и больше занятий фитнесом происходит из дома, вам нужен коврик, чтобы смягчить поверхность, предотвратить скольжение и защитить пол.Получить коврик со скидкой 50% — это кража, и REI скидывает его только на день.

ЧИТАТЬ О ЛУЧШИХ НОВЫХ ТОВАРАХ ДЛЯ ФИТНЕСА

Дорожная кружка Stanley Classic Trigger Action

Стэнли skimresources.com

$ 7 Скидка (30%)

Если оглянуться на жизнь и хорошенько подумать о каждой кружке и термосе, которые вы видели, велики шансы, что большинство из них сделаны Стэнли. Этот классический бренд уже много лет производит одни из лучших изотермических кружек, поэтому выбрать одну из них не составит труда.

ПРОЧИТАЙТЕ О ЛУЧШИХ ДОРОЖНЫХ КРУЖКАХ

Apple Magic Keyboard для iPad

яблоко amazon.com

$ 100 Скидка (33%)

Эта клавиатура не обычная клавиатура iPad. Он прочен, на нем приятно печатать, и у него есть трекпад, который может делать все, что вы можете делать с трекпадом Mac.Это лучшее обновление для iPad, особенно по такой цене.

ПОДРОБНЕЕ О КЛАВИАТУРЕ APPLE MAGIC ДЛЯ IPAD

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по улучшению рук дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вы должны убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, — о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки — это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит, — но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле гораздо больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и сильно сосредоточены на тренировках.

Кроме того (и это очень важно знать), максимальное увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также за счет растяжения мышечных клеток, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Хорошо, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхайте

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Эта нехватка восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите этих представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайся напряженным

Если ваша цель — буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов в режиме постоянного напряжения. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, которые могут буквально поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые приемы расширения сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство ваших подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже с подходами из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха — лучше

Когда основная цель — проявление постоянного накачки, постарайтесь делать между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по мере тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, еще больше усилит насос!

Трёхнедельная тренировка для накачивания рук!

Хватит говорить о насосе — давай НАКАЧИМ!

Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их почти до взрыва!

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

Как увеличить руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировки

На вопрос о том, как увеличить руки, есть простой ответ: следуйте нашему четырехнедельному плану тренировок ниже и нашим основным советам.Единственная немного более сложная версия может быть разбита на четыре ключевых момента, и вот они.

1. Увеличивайте еженедельный объем тренировок

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина перезагружается каждые 48–72 часа, а это означает, что вам нужно будет прорабатывать мышцу два-три раза в неделю для достижения оптимального роста. Раз в семь дней просто не режет.

2. Тренировка темпа

Тренировка с отягощениями не так проста, как подъем предмета из точки А в точку Б.Темп, с которым вы поднимаете руки, является неотъемлемой частью наращивания рук. Убедитесь, что вы придерживаетесь четырехзначного кода темпа (подробно описанного в нашем плане тренировок ниже). В секундах первая цифра указывает, сколько времени вам нужно, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени требуется для подъема веса, и, наконец, четвертая цифра указывает, сколько времени вы делаете паузу в самом начале движения.

3. Потребляйте много белка

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона.Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно принимать от 1,4 до 2 граммов протеина на килограмм веса. Аминокислоты, составляющие строительные блоки белка, способствуют восстановлению мышечной ткани после тренировки, что в свою очередь способствует ускоренному росту.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие протеиновые порошки

4. Растягивайтесь, чтобы расти

Мы не говорим о привязке себя к передней части автомобиля, как Стретч Армстронг (у которого, по общему признанию, были большие ружья).Растяжка и сгибание бицепсов и трицепсов — ключ к росту. Усиленная тренировка бицепса в сочетании с тяжелой работой на столе должна сочетаться с достаточным растяжением, в противном случае сухожилие двуглавой мышцы может стать слишком тугим и укороченным, что может поворачивать ваши плечи внутри и создавать иллюзию, что ваши руки не такие большие, как они действительно есть. Чтобы решить эту проблему, встаньте боком к твердой стене на расстоянии вытянутой руки. Положите ближайшую руку ладонью на стену, держа руку вытянутой — вы почувствуете ущемление.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как работает этот план тренировки рук

Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю.

• Первая тренировка нацелена на грудь и трицепсы.
• Тренировка с двумя целями для спины и бицепса.
• Тренировка три нацелена на ваши ноги и плечи.
• Четвертая тренировка нацелена на ваши бицепсы и трицепсы.

Этот подход означает, что вы тренируете мышцы рук непосредственно два раза в неделю. Если раньше вы работали над бицепсами и трицепсами один раз в неделю, эта стратегия удвоит количество тренировочного времени, которое получают эти мышцы, и именно это значительное увеличение тренировочного объема приведет к тому, что руки станут больше и сильнее.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы первого упражнения, отдыхаете, как показано, затем переходите ко второму упражнению и так далее. Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Для первых трех тренировок подходы, повторения и периоды отдыха одинаковы, но в заключительном сеансе каждой недели (тренировка бицепса и трицепса) подходы и повторения меняются, чтобы максимально напрячь эти мышцы и вызвать желаемую реакцию роста. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но форма на первом месте.

Объяснение тренировки темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне.

Как разогреться перед этими тренировками

В приведенных ниже тренировках нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят выполнить, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите добиться наилучших результатов. И вы хотите лучших результатов, верно? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск травмы и сочтете первые несколько подходов вашей тренировки излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать тренировке, которую вы выполняете. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой с руками. Начните разминку с некоторой динамической растяжки, чтобы мышцы двигались — вот отличная программа разминки из семи движений, — а затем переходите к некоторым упражнениям.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легкими весами или вообще без веса.Что касается движений с собственным весом, вы можете выполнять более простые варианты — например, отжимания на коленях или подтягивания с бинтами.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая гриф руками сверху. немного шире плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Отожмите его до самого начала.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей молоточковым хватом

Подходы 4 Повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 45сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх.Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 45сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Алмазное отжимание

сетов 4 повторений 12-15 Tempo 2010 Отдых 45 сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.Держа бедра вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 подъема на бицепс со штангой

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 45сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы при движении. Опускаем обратно в начало.

4 Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 45сек

Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч снизу за пределами ног. Слегка согните колени, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад.Потяните штангу вверх к прессу, ведя вперед локтями, затем опустите ее в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Подходы 4 Повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 45сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

1 Приседания на спине

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу поперек задняя часть плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 жима над головой

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки немного шире плеч -ширина врозь. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его обратно в исходное положение.

3 сплит-приседания со штангой

подходов 4 повторений 6-8 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 45сек

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штангу на спине. плечи. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от шести до восьми повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

4 тяги штанги в высоту

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 1010 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу перед бедрами хватом сверху. и прямые руки. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Опускаем обратно в начало.

5 боковых подъемов

подходов 4 повторений 12-15 Tempo 2011 Отдых 45 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните вверх большие пальцы вниз и снова опустите их в начало.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Отжимание на трицепс

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище настолько, насколько позволяют плечи.Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

2 подтягивания

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к корпусу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3 подъема штанги на бицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы при движении. Опускаем обратно в начало.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке над головой, руки прямые. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

5 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Подходы 3 Повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите гантели по бокам с прямыми руками ладонями вперед. Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения, затем опускайте их обратно в исходное положение.

Как увеличить руки: 18 главных советов

Хотите, чтобы руки были наполнены футболкой? Мы так думали. Вот почему мы попросили ведущих тренеров и тренеров мира поделиться своими проверенными знаниями о самых лучших способах улучшения оружия.Поэтому для больших бицепсов и более толстых трицепсов все, что вам нужно сделать, это следовать их советам и внести небольшие изменения в тренировку — большие улучшения гарантированы.

1. Поднимите тяжелый

Дело не в эго. Главное — сосредоточиться на эксцентрической (понижающей) фазе — исследование Университета Флориды показало, что пренебрежение этой фазой может снизить результат вдвое, поэтому попробуйте перегрузить ее. В вашем последнем подходе выберите вес, который вы изо всех сил пытаетесь поднять полностью, попросите наблюдателя помочь вам поднять его, затем окунитесь и опустите вес как можно медленнее. Сделайте вдох и повторите, минимум пять раз.

2. Тони

Силач Дерек Паундстоун был известен своей терпимостью к боли. Он делал 100 сгибаний со штангой 20 кг, учился справляться с обжигающим лактатом в своих бицепсах, чтобы он мог усерднее работать в других упражнениях, вызывая серьезную гипертрофию в руках. Что ты можешь сделать? Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу при 60 повторениях. Повторяйте еженедельно, пока не сорвите джекпот в 100 повторений, затем добавьте 2 кг и повторите.

3. Сохраняйте спокойствие

Выполняйте повторения, и вы теряете на 5% больше мышц из-за чистой спешки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Applied Physiology .Чтобы задействовать максимальное количество двигательных единиц, сделайте паузу в середине сгибания рук или трицепсов в точке максимального напряжения и удерживайте это положение столько, сколько сможете. Лучше приберечь его для последнего повторения.

4. Играйте пораньше

Предварительно исчерпайте свои бис и трис ходами большого мальчика. Так что делайте многосуставные комплексные подъемы, такие как подтягивания и жимы лежа, до утомления, а затем сразу же выполняйте более легкие односуставные подъемы, такие как сгибания рук и скручивания черепа. Этот метод пропагандирует Мэтт Бжицки, координатор оздоровительного фитнеса и оздоровления в Принстонском университете.Мускулы плюс мозги равняются успеху.

5. Сожмите антагониста

Это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы сгибаете трицепс в нижней части сгибания, бицепс полностью удлиняется, и наоборот во время любой тренировки на трицепс — это означает, что вы задействуете полную ROM [диапазон движения]», — говорит тренер Джоэл Доуи. «Это также не дает вам обманывать и сокращать движение, а также обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы».

6.Не позволяйте вашим запястьям двигаться

«Я заметил кое-что у многих начинающих стажеров, так это то, что они имеют тенденцию« ломаться »в запястьях, когда становится трудно», — говорит Дауи. «Не позволяйте этому случиться. Для разгибания отодвиньте крепление кабеля от тела краем руки. Для завивки держите их на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц ».

7. Зафиксируйте отжимания

«Отжимания являются или, по крайней мере, должны быть основным продуктом любой программы отжимания верхней части тела», — говорит Дауи.«Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти максимально близко к телу, а туловище прямо. Любые отклонения от этого и все большего акцента будут смещаться в сторону передних дельтовидных и грудных мышц. Будьте здесь безжалостны — ничего, кроме совершенства для чистого напряжения трицепса ».

8. Меняйте положение плеч

«И головки бицепса, и длинная головка трицепса берут начало в плече, поэтому положение плеча играет ключевую роль в активации и сокращении как бицепсов, так и трицепсов», — говорит Доуи.«Чтобы поразить каждую голову, делайте различные движения перед собой (проповедники и разгибания на тренажере), ниже вас (сгибания рук и удлинение троса) и позади вас (сгибания рук на наклонной скамье и откидывания на кабеле)»

9.

Приоритет помпы

Во время тренировки рук вашей целью должно быть получение максимальной накачки за счет разумного выбора веса и идеальной формы. «Если вес будет слишком тяжелым, вы в конечном итоге будете использовать инерцию, но слишком легкий и не будет достаточного напряжения в мышцах, что является ключом к росту», — говорит опытный культурист Джон Медоуз (Mountaindogdiet.com) . «Вам нужно выбрать управляемый вес, который вы можете поднимать и контролировать с помощью идеальной формы, чтобы создавать и поддерживать напряжение в мышцах. Это заставляет кровь течь для самого безумного насоса ».

10. Отдыхайте коротко

Когда вы поднимаетесь для увеличения мышечной силы, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система восстановились в достаточной степени, чтобы снова начать тренировку. Но когда вы тренируетесь с увеличенным размером рук, особенно если вы занимаетесь подъемом какое-то время, вы можете сократить время восстановления между подходами. «Короткие и приятные перерывы на отдых — это то, что вам нужно — вам не нужно ждать три минуты между подходами, особенно при поднятии более контролируемых весов, когда вы хотите получить накачку», — говорит Медоуз. «Соблюдайте интервалы отдыха до 45 секунд, чтобы в мышцы вливалось больше крови».

11. Облегчите нагрузку

«Попытка согнуть действительно тяжелую гантель, подняв ее вверх, вызывает небольшое напряжение в мышцах и является самым быстрым путем к проблемам с локтями», — говорит Медоуз. «Все, что я когда-либо получал от тяжелых читовых сгибаний и разгибаний на трицепс, — это локти, так что я не мог даже жать 60 кг.Когда вы тренируете грудь и спину, ваши трицепсы и бицепсы тренируются, поэтому, если вы тренируете руки по отдельности, вам не нужно будет снова их бить ».

12. Выполняйте суперсеты

Выполнение подхода из движения на бицепс, за которым сразу следует движение на трицепс — антагонистический суперсет — отличный способ проработать обе мышцы более эффективно. «Мне нравятся антагонистические суперсеты, потому что они заставляют задуматься о том, как ваши бицепсы и трицепсы работают вместе, чтобы сгибать и выпрямлять руку», — говорит Медоуз. «Но прелесть прямой тренировки рук в том, что вы можете выполнять любую тренировку, которая вам подходит.Сначала делайте все движения на бицепс, затем на трицепс или наоборот, честно говоря, это не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить как можно больше крови в мышцы ».

13. Сгибайтесь и растягивайтесь

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вам следует растянуть рабочие мышцы, чтобы стимулировать рост. «Как только ваш подход закончен, установите веса и начните сгибать мышцы, над которыми вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышцам и улучшить связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance (upfitness.co.uk) . «Если вы только что завершили серию сгибаний на бицепс, сожмите мышцу на секунду или две, а затем расслабьте ее, выпрямляя руку и сгибая трицепсы». Повторите это для периода отдыха, затем продолжайте снова.

14. Смешайте повторения

В большинстве планов наращивания мышц используется от шести до 12 повторений в подходе, но для максимального увеличения размера руки попробуйте считать до 30. «В классическом диапазоне от шести до 12 повторений ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна. никогда не работайте полностью, потому что ваши быстро сокращающиеся первыми устают », — говорит специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд (выглядит хорошо.com) . «Но когда вы занимаетесь дольше, в более легких подходах медленно сокращающиеся волокна полностью утомляются, и мои исследования показывают, что это оказывает сильное влияние на гипертрофию». Выберите легкий вес, и первые 10-15 повторений должны казаться более легкими, но ваши мышцы должны загореться, когда вы достигнете высоких 20.

15. Не торопитесь

Если вы торопитесь с представителями, вы просто выбираете самый быстрый путь к разочарованию. «Большинство парней тренируют руки слишком тяжелыми, поэтому они не могут контролировать вес, а он контролирует их», — говорит известный силовой тренер Чарльз Поликвин (strongsensei.com) . «Многие люди возобновили рост просто за счет замедления своих движений. Удерживайте подход от 40 до 60 секунд для оптимального времени под напряжением для стимуляции гипертрофии ». Замедляйте каждое повторение, потратив не менее двух секунд на то, чтобы снизить вес — ваши мышцы сильнее во время эксцентрической части повторения — затем резко поднимите его, чтобы задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

16. Научитесь терпеть неудачи

Если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно научиться терпеть неудачи.Тренировка до мышечного отказа — точка, при которой вы не можете выполнить ни одного дополнительного повторения — приводит к большему приросту мышечной массы, чем пребывание в зоне комфорта. «Тренировки, близкие к мышечному отказу, с большой вероятностью будут более эффективными, чем тренировка после мышечного отказа для гипертрофии», — говорит ученый по упражнениям Крис Бердсли. «Мы думаем, что это может произойти, потому что усталость вызывает задействование большего количества двигательных единиц, и может быть положительный эффект, когда большая усталость вызывает больший метаболический стресс.Попробуйте выполнить сет на сгибание рук на бицепс с тремя наборами гантелей: сделайте от 8 до 12 тяжелых повторений с самой тяжелой парой, затем сбросьте вес и поднимите до отказа, затем снова опуститесь на самую легкую пару и поднимайте, пока ваши мышцы не взмахнут белым флажком.

17. Обнимите изоляцию

Сгибания рук со штангой и разгибание трицепсов EZ-bar имеют свое место, но чтобы по-настоящему заполнить рукава футболки, вам нужно выполнять работу одной рукой. «Изоляционные упражнения, такие как сгибания рук с гантелями на бицепс одной рукой, очень важны, потому что они позволяют перейти на другой уровень интенсивности, чтобы воздействовать на волокна мышц в максимально возможной степени», — говорит Медоуз.«Чем лучше вы можете изолировать мышцу, тем больше она может вырасти».

18. Активизируйте предплечья

«Роль предплечий в достижении максимального размера руки трагически недооценивается», — говорит Поликвин. «Любой кинезиолог скажет вам, что действие предплечья способствует сгибанию локтя, поэтому увеличенная сила предплечья позволит вам использовать более тяжелые веса для движений, которые вызывают сгибание в локтях, что увеличивает напряжение, которое вы прикладываете к бицепсам и трицепсам, что приводит к увеличению мышечной массы. рост и лучшая сила хвата.

«Тренировка предплечий иногда может быть немного утомительной, но если вы тренируете только предплечья, это эквивалентно использованию больших квадрицепсов и крошечных икр», — говорит Дауи. «Работа с хватом — в том числе прогулки фермера, удержания, удержания на пластине и практика захватывающего захвата — вместе с некоторыми вращательными поворотами кувалдой, мгновенно улучшат ваши предплечья».

Тренировки для рук дома: можно получить накачку, не ходя в тренажерный зал

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу, чтобы 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку к себе. Осторожно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимание на тицепсах: Сядьте на землю, поставив ступни на пол, руки на земле рядом с ягодицами, кончики пальцев обращены к пяткам. Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца движения, нажмите на пол, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопатки: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите корпус, сожмите плечи назад и не пожимайте плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом колен: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Включив корпус, подтолкните правое колено к груди, удерживая ступню согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны; продолжать, чередуя.

Планка на локтях с вытягиванием лопатки: Начните с низкой планки. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе. Вернуться к началу; повторение.

---

3. ТРЕНИРОВКА РУК КЕТТЛЕБЕЛЛА

От: Принц Бретуэйт, основатель Trooper Fitness
Вам нужно: Одна гиря среднего веса (14 кг — хорошее место для старта)
Do: Три круга по порядку, отдыхая две минуты между каждым кругом.

Circuit One

Выполните спуск по лестнице: 5 повторений обоих движений, затем 4 повторения, затем 3 повторения и так далее.

The Moves

Clean: Очищение — это когда кто-то переносит вес из нижнего положения в более высокое одним быстрым движением. При традиционной чистке гири это от пола до передней стойки на уровне груди.

Строгий жим над головой: Старт с гирями, поставленными на уровне плеч. Жмите гири над головой, держа костяшки пальцев к потолку.Медленно верните звонок обратно, чтобы начать.

Второй круг

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, от 3 до 4 раундов без отдыха.

The Moves

Тяга на одной руке: Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю правой рукой ладонью внутрь. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Это ваша исходная позиция. Гребите гирю вверх и к груди. Вернуться к началу.

Полутурецкое приседание: Лягте на пол, держа гирю прямо над грудью, подняв одну ногу, согнув ее в бедре и колене.Следите за звонком на протяжении всего движения. Вытолкните согнутую ногу вперед, приподняв верхнюю часть тела над полом и положив руку, не являющуюся гирей, на пол в сторону. Вернитесь вниз, как вы подошли, на одно повторение.

Трехмерный круг

Сделайте по 10 повторений каждого движения, 3-4 раунда без отдыха.

No related posts.