Что это?

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует упражнение:

• Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

• дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.

Польза

1. возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),

   
   

2. ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,

3. дополнительно укрепляются мышцы пресса,

4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

5. вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,

6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:

1. Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

3. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

1. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.

2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.

1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.

   В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.

2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.

Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Что важно учитывать:

1. Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!

2. В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.

3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.

4. Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

5. Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.

Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.

Как делать:

1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
   Руки на валике, а таз навесу.

2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

3. Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.

На что нужно обращать внимание:

1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.

2. Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.

Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:

• «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг. , кроссфиттерские — от 5 кг.),

• расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

• подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,

  
  

• поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.

Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.

Чем заменить?

Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.

Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:

Ошибки

1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,

2. не отрывайте стопы от пола,

   
   

3. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,

4. поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — не допускайте переразгибания,

5. в верхней точке движения задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

6. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней точке: вы вся должна быть натянута как струна. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

7. не упирайтесь шеей в опору, шея должна быть расслаблена. Многие так трудятся, что как будто этим упражнением хотят накачать шею. Выполняйте упражнение напряжением попы и спины, а шее дайте покоя, не пережимайте нервные окончания,

8. толкайте таз пятками.

ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Обязательно помните, что это упражнение особенно эффективно в совокупности с базовыми приседаниями со штангой, выпадами, румынской тягой и т.д. Само по себе особого эффекта оно не принесет!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

техника выполнения, описание и рекомендации :: SYL.ru

Какая девушка не мечтает о красивых ягодицах? Круглые, упругие и подтянутые женские попки так и притягивают мужское внимание. Однако для того, чтобы обрести действительно красивую пятую точку, придется приложить довольно много усилий – правильное питание и упражнения с весом, и спустя пару месяцев будут заметны первые результаты.

Ягодичный мостик — немного теории

Большая ягодичная мышца — одно целое, поэтому неправильно работать над какой-то ее отдельной частью и ждать, что попа станет как орех. Существует немало способов нагрузить эту мышцу. Упражнение ягодичный мостик (подъем таза из положения лежа) — одно из самых простых, но при этом эффективных для формирования и поддержания ее в тонусе. Еще один несомненный плюс упражнения: при правильном выполнении укрепляется спина, что тоже немаловажно.

Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. То есть оно заставляет работать только одну группу мышц. Такие упражнения считаются вспомогательными, так как отлично помогают «добивать» уставшую мышцу. Их основная функция — придание красивой формы.

Ягодичный мостик. Техника выполнения. Основные особенности

Ягодичный мостик не требует никакого дополнительного оборудования, поэтому его выполнение возможно и в домашних условиях.

Делать это упражнение несложно. Рассмотрим технику на примере его классического варианта — работа с использованием собственного веса: лечь на пол, прижать ступни к полу, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы находятся на ширине плеч. На выдохе надо поднять таз, задержаться вверху на пару секунд. После вернуться в исходное положение — на вдохе. Во время того, как таз окажется в верхней точке, важно чувствовать напряжение в ягодицах. Если этого не происходит, вы делаете что-то не так.

Важно не опускать таз на пол полностью, а лишь слегка коснувшись, начинать его подъем наверх. Сделать 3 подхода по 12-17 раз.

Классический мостик может быть несколько усложнен, если при его выполнении применять утяжелители. Их использование положительно сказывается на качестве проработки мышц. Перед выполнением упражнения утяжелители крепятся к бедрам. Дальнейшая техника остается неизменной.

Вместо утяжелителей можно взять гантель или блин от штанги.

Разновидности упражнения

Для увеличения нагрузки и для большей результативности разработаны различные вариации ягодичного мостика. Например, упражнение может выполняться на одной ноге.

Итак, «одноногий» ягодичный мостик. Техника выполнения такова: исходное положение как при классическом варианте. Сжать бедра, одну ногу удерживать на весу. Оторвать таз от пола посредством напряжения мышц ягодиц, задержаться на пару секунд в верхней точке, затем таз опустить. Поднятая нога должна образовать прямую линию с телом при подъеме таза. При опускании попы на пол нога поверхности касаться не должна. Выполнять несколько подходов по 10-15 на каждую ногу. Дышать так: при подъеме — выдох, при опускании — вдох.

Одной из разновидностей выполнения упражнения (как на одной ноге, так и классического варианта) является мостик на более высокой поверхности, например, на скамье.

Задействуем скамью

Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.

Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх.

Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.

Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч. При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить.

Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.

Тренажер Смита

Ягодичный мостик в смите можно назвать переходным от самых простых в исполнении вариантов упражнения к самому сложному, но эффективному его виду — мостику со штангой. При выполнении важно держать ягодицы в напряжении и не садиться на пол, а лишь прикасаться к нему ягодицами.

Техника выполнения упражнения в смите: рядом с тренажером нужно установить скамью и лечь на нее лопатками, как при выполнении варианта ягодичного мостика на скамейке. Возможно, вам потребуется посторонняя помощь, чтобы приступить к выполнению упражнения. Начинать тренировки в смите стоит с пустого грифа. Он должен быть расположен на уровне тазобедренной кости.

Держитесь руками за скамью, ноги согнуты, стоят на ширине плеч, таз — на весу. Начинайте движение вверх, напрягая ягодицы. При этом бедра образуют прямую линию с туловищем. Задержитесь вверху на несколько секунд, сжав ягодицы, насколько это возможно. Опуститесь вниз, но не садитесь на пол! Не задерживайте дыхания – на выдохе таз идет вверх, на вдохе – вниз. Сначала будет тяжеловато, но уже через несколько недель вы сможете добавить на гриф веса.

Как уже говорилось, следующий шаг к обретению красивой пятой точки – это ягодичный мостик, выполненный со штангой. Продолжаем рассматривать виды представленного упражнения.

Задействуем штангу

Ягодичный мостик со штангой — самый тяжелый вариант, поэтому подходит опытным спортсменам, которые чувствуют свое тело, в совершенстве владеют техникой выполнения и могут позволить себе увеличенные нагрузки.

Вот простейший пример: исходное положение – как в классическом варианте ягодичного мостика. Гриф с весом помещается над бедрами (подушка на гриф снизит неприятные ощущения от давления на ноги). Упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы, приподнимите таз до параллельной линии с полом, задержитесь, затем постепенно опускайтесь. Не забывайте правильно дышать. Чтобы упражнение не привело к травме, крепко сжимайте ягодицы.

Еще один вариант мостика с весом. В этом случае голова и плечи опираются на скамью. Довольно тяжелое упражнение, оно должно выполняться очень осторожно и плавно, без рывков.

Нужно сказать, что чем тяжелее вес, который вы будете брать, тем меньшее количество повторений вы должны делать, и наоборот.

Как добиться максимального эффекта

Для достижения своей цели, а именно для получения красивых круглых ягодиц, ягодичный мостик, независимо от его модификации, следует выполнять медленно и вдумчиво, чувствуя работу мышц. Ни в коем случае не стоит забывать о правильном дыхании, ведь хорошее насыщение мышц кислородом тоже важно при тренировках.

Как и все упражнения, которые вы осваиваете в спортивном зале, ягодичный мостик нужно усложнять постепенно. Не стремитесь сразу выполнить его со штангой, это может повлечь тяжелые травмы и напрочь отбить желание заниматься спортом.

Ягодичный мостик. Техника, виды и польза выполнения | The Endeavour — весь кроссфит

Больше интересных новостей на нашем сайте the-endeavour.ru

Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.

Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
• Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
• Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.

Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.

Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.

Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере.

Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.

Уменьшение болей в коленях и спине. Боль в коленях и спине на становых тягах, приседаниях или просто в повседневной жизни — ходьбе, беге, во время того, как вы сидите — может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Также стоит помнить о правильной технике приседаний. Если вы не задействуете ягодицы, то нагрузка автоматически перенесется на колени и квадрицепсы. И ещё: если испытываете боль, не занимайтесь самолечением или поиском ответов в интернете. Сначала идите к врачу.

Развитие взрывного разгибания таза. Ягодицы — сильные мышцы задней цепи, которая отвечает за безопасное разгибание тазобедренного сустава, что важно в любом силовом спорте. Кроме того, сильные ягодичные позволят выше и дальше прыгать и помогут быстрее ускоряться на спринте.

Внешний вид. Ну куда без этого. Не будь ягодичные мостики эффективными, его бы не было в арсенале тех, для кого пропорции, объем и прорисованность мышц — приоритетная цель тренировок.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
3. Поставьте стопы по ширине таза.
4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

• Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
• Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

• Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
• Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Как делать ягодичный мостик | Форма техники и вариации

Кто в наши дни не хочет иметь хорошую задницу? Вы не можете смотреть на спортсмена в социальных сетях, влиятельного человека или фитнес-блогера без распорядка дня, который сулит вам дно вашей мечты.

И какое из ключевых движений всегда включается в каждую тренировку?… Ягодичный мост! Ценный прием, который поможет построить более сильные и полные ягодицы.

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодицы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.На самом базовом уровне то же самое, что и толчок бедром, но выполняется лежа на полу, а не на скамейке или приподнятой поверхности. Его можно развивать с помощью темпа, лент, веса и даже подъема ног, чтобы продолжать бросать вам вызов и сжигать добычу, независимо от того, насколько вы продвинуты.

Итак, как вы выполняете ягодичный мостик? Следуйте приведенным ниже инструкциям и начните прорабатывать ягодицы более эффективно и результативно.

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
3. В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик: Как долго удерживать ягодичный мостик на самом деле зависит от типа тренировки y Вы придерживаетесь базового ягодичного моста, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений и удерживайте 1-2 секунды в верхней части движения.

Если вы хотите выполнить основное движение, но при этом увеличиваете интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте 5-10 секунд вверху. Если вы хотите прогрессировать еще дальше, начните использовать вес или подъем, выберите нижний предел подхода и повторите и удерживайте диапазон времени, пока не наберете силу.

Многие люди считают ягодичный мост более легким упражнением, но эти люди, скорее всего, не выполняют его правильно. Вы найдете это движение во множестве планов тренировок и реабилитации, но многие люди не выполняют его правильно, поэтому постарайтесь избегать описанных ниже ошибок и действительно правильно прорабатывайте ягодицы.

У многих людей установка немного неправильная, это означает, что они переносят напряжение и нагрузку со своих ягодиц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что не является целью упражнения.Это означает, что вы должны работать в пределах своей структуры бедра и таза, чтобы воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, чтобы ваши бедра были выровнены по центру, чтобы помочь в более сильном сокращении ягодичных мышц и убедиться, что ваши ступни не слишком широкие и не на одной линии с бедрами.

Каждый раз, когда мы тренируемся, мы хотим убедиться, что мы задействуем ядро ​​и сохраняем нейтральный позвоночник, прежде чем даже начать движение, у многих людей болит спина.

Лучший способ проверить это — увидеть, когда вы лежите на спине на полу в исходном положении, попробуйте просунуть руки под поясницу, если можете, тогда вы чрезмерно разгибаете нижнюю часть спины. Сожмите ягодицу и опустите нижнюю часть спины в пол, задействуя корпус, это правильное исходное положение, и вы хотите удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. Толкание пятками ног

Существуют варианты, в которых вы можете изолировать, но используя переднюю часть стопы, но в целом вы хотите распределить нагрузку по всей стопе, как при любых сложных сложных движениях.

Лучший способ помочь в этом — представить свои ступни как треногу, у которой есть две точки в передней части стопы и одна в пятке. Вы хотите ввинтить ступни в землю и проехать через всю ступню.

Распространенная ошибка — позволить туловищу свободно двигаться и оторвать всю спину и плечи от пола. Вы хотите представить, что ваша грудина прикреплена к полу и что вы концентрируетесь на подъеме бедра и сжатии ягодиц, чтобы поднять их.

Чем выше мост, это не означает, что вы работаете усерднее, вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а пресс был задействован в движении и нагрузке на ягодицы.

Слишком быстрое движение — распространенная ошибка во многих упражнениях; Многие люди стремятся пробиться через представителей как можно быстрее. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться и по-настоящему сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие мышцы вы задействуете в движении.

Время под напряжением может помочь улучшить вашу силу более эффективно и результативно. Лучший способ сделать это — посчитать себя во время движения и взять 3-4 секунды как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

После того, как вы освоите базовое движение, появится целый ряд прогрессий и вариаций, вы можете продолжать бросать вызов себе и продолжать развивать более сильные ягодичные мышцы, потому что всем нужны сильные и изучите ягодичные мышцы для прочной основы в других сложных комплексных движениях.

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу ягодиц.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, оторвите одну ногу от пола и выпрямите (убедитесь, что ступня обращена к потолку)

• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра от пола, поднимая их вверх, а ступню — к потолку.В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

• В верхней части упражнения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Переносной ягодичный мостик

Сделайте изоляцию ягодиц немного дальше и добавьте бандаж при их выполнении, чтобы обеспечить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц.

• Оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, убедитесь, что колено вытянуто наружу, преодолевая натяжение ленты.

• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

• В верхней части упражнения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мост с отягощением

Еще больше бросьте вызов своим ягодицам, добавив отягощения.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.

• Положите какой-нибудь груз на бедра.

• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

• В верхней части упражнения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой / Тяга бедра

Хотите увеличить весовую нагрузку и еще больше бросить вызов своим ягодицам.

• Сядьте на пол, выставив ноги перед собой, и перекатите штангу через бедра.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.

• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.

• В верхней части упражнения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на толчки бедрами, опираясь спиной на скамью.

Это имя…. Это упражнение идеально подходит для наращивания и укрепления ягодиц (внизу), но также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В целом это может помочь укрепить заднюю цепь, что поможет в более сложных сложных движениях.

Работа с ягодицами важна для развития силы, стабильности, выносливости и мощности в задней части цепи.Ягодичные мышцы используются и важны для множества движений, поэтому чем больше вы их задействуете, тем лучше. Ягодичные мышцы также помогают в других тренировках, более сильные ягодичные мышцы означают лучшие и более сильные подъемы, такие как приседания, становая тяга, чистка, рывки и даже прыжки. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка, снижается риск травм и достигается стабильность, не говоря уже об эстетике (за которой, как мы все знаем, мы гоняемся).

Ни один силовой или силовой атлет не имеет маленькой добычи, потому что хороший дом построен на хорошем фундаменте.Задняя цепь так важна не только для комплексных и изолирующих тренировок, но и для повседневных движений. Изоляция, активация и укрепление их не только гарантирует, что они будут выглядеть красиво, но и улучшатся ваши подъемы, движения и тренировки.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Преимущества, как это сделать и варианты — SWEAT

Если вы обнаружите, что в данный момент проводите много времени сидя, упражнение «мост» или «мостик для ягодиц» может помочь сохранить активность нижней части тела.

Это движение задействует заднюю цепь (мышцы задней части тела). Это обычное явление для тренировок нижней части тела и мощных упражнений на активацию ягодиц.

Ягодичные мосты или другие упражнения, ориентированные на ягодицы, можно выполнять в любое время — попробуйте их, когда просыпаетесь утром, во время обеденного перерыва или в конце дня.

Узкие бедра или недостаточная активность ягодиц может затруднить задействование правильных мышц во время тренировки, поэтому регулярные упражнения для активации могут помочь вам правильно задействовать ягодицы во время тренировки.

Перейти к:

Узнайте больше об упражнениях моста, некоторых простых вариантах и ​​их преимуществах для нижней части тела. Сильные ягодицы не только улучшат вашу производительность при выполнении других упражнений, но и поддержат все ваше тело в повседневной деятельности.

Что такое упражнение «мост»?

Упражнение «мост» изолирует и укрепляет ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы — и подколенные сухожилия, которые являются основными мышцами, составляющими заднюю цепь.

Это делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на земле и на удобном расстоянии от ягодиц. Ягодичный мостик не требует оборудования и может выполняться лежа на коврике для фитнеса, йоги или полотенце.

Ягодичный мостик достаточно прост, чтобы его можно было выполнить в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки, но он достаточно сложен, чтобы вы почувствовали его преимущества после завершения тренировки.

Вы можете объединить ягодичный мостик с упражнениями, нацеленными на другие области, для тренировки всего тела или включить его в свою разминку.

Как выполнять упражнение мост

Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, а не поднимайте бедра высоко — это может вызвать боль в пояснице, когда вы продвигаетесь через поясничный отдел позвоночника, и может стать причиной травмы.

Все время сжимайте корпус и ягодицы и прогоняйте пятки, чтобы приподнять бедра при каждом повторении.Использование эластичной ленты вокруг колен может помочь вам держать колени вытянутыми и активировать ягодичные мышцы.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
2. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Пособия по упражнению «мостик»

Упражнение «мост» — прекрасное дополнение к домашней тренировке, поскольку оно не требует никакого оборудования и занимает минимум места. Это хорошее упражнение для подвижности тазобедренных суставов и укрепления нижней части спины, и, поскольку оно не оказывает большого воздействия, оно отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с коленями или бедрами.

Поскольку ягодичные мышцы составляют одну из крупнейших групп мышц в вашем теле, естественно, они будут тратить много энергии на тренировку.Это делает ягодичный мостик эффективным упражнением для женщин, у которых есть какие-либо фитнес-цели, например, похудеть или набрать силу.

Эти мышцы также очень важны, поскольку вы используете их каждый день — делая все, от прогулки до ношения тяжелой корзины для белья или вывоза мусора! Ягодичный мостик также может помочь повысить стабильность корпуса и улучшить вашу нижнюю часть спины и силу бедер, что, в свою очередь, может положительно повлиять на ваше здоровье осанки.

Варианты упражнений с мостиком

Слегка изменив положение тела, вы можете создать ряд различных вариаций ягодичного моста, например, ягодичный мост на одной ноге, боковой мост и наклон таза к мосту, чтобы задействовать и усилить различные группы мышц.Добавьте вес, положив штангу или гантели на бедра, или повяжите эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этих упражнений.

Важно, чтобы вы отточили свою технику, прежде чем пытаться выполнять какие-либо вариации ягодичного моста, чтобы вы могли получить от упражнения максимальную отдачу и предотвратить травмы.

Сгибание ягодичного моста и подколенного сухожилия

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив ступни на фитбол, а руки по бокам, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
2. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Вдавите пятки в фитбол, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, убедившись, что движение инициируется ягодицами. Удерживая корпус в напряжении, а бедра приподняты, согните колени, чтобы катить фитбол на себя. При этом вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и вытяните ноги, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Расширение ягодичного моста

1. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, расставив ноги на ширине плеч, а руки положив по бокам — следя за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте вдох и напрягите ядро. Выдохните и прижмите пятки к коврику, чтобы приподнять бедра, пока не окажетесь на верхней части спины, создавая прямую линию от плеча до колена. Убедитесь, что ваши ягодицы инициируют движение.Удерживая корпус напряженным, а бедра приподнятыми, выпрямите одну из ног. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
3. Сделайте вдох и согните колено, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить

Развивайте силу нижней части тела с помощью упражнений для моста и их вариаций

Хотя ягодичные мышцы представляют собой большую группу мышц, это не означает, что вам нужно интенсивно тренировать их, чтобы получить хорошую тренировку. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ягодичные мостики, по-прежнему являются фантастическим способом укрепить ягодицы и другие группы мышц одновременно

Если вам нравится этот вид упражнений, пилатес с матом — это более мягкий способ поддерживать активность дома, чтобы улучшить силу и стабильность кора.Это также отличный кросс-тренинг практически для любого вида спорта, поскольку он помогает повысить устойчивость к травмам.

Вы уже пробовали упражнение «мост» или его вариации? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Что еще у тебя есть? »

Выслушайте меня. Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны. Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, так что вы можете начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы лежите. Возможно, вам будет легче поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
2. Полностью выдохните, чтобы правильно расположить мышцы кора. Эту технику мы используем во многих упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряжением кора, нейтральным позвоночником и работой ягодиц.

Варианты ягодичного моста

Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам по-настоящему чувствовать ягодицы при сжатии.

1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.

Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет избежать чрезмерного растяжения поясницы.

1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить ядро. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же таз бедра), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, выполняемой вашими ягодицами, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как тазобедренный ход.

1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
4. Обратное движение, чтобы все тело плавно опускалось вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

Как включить ягодичный мостик в вашу тренировку

Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
A2. Выход — 3 x 6-10

В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, в том числе, но не ограничиваясь:

• Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
• Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
• Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

Как делать тазобедренные мосты

Бедренный мостик должен быть в тренировочном арсенале каждого пловца на суше.Это упражнение с низкой нагрузкой, которое укрепляет корпус и ягодицы, стабилизирует поясницу и устраняет распространенные мышечные дисбалансы и слабости, которые могут стать причиной травм.

Хотя тазобедренный мостик может показаться легким упражнением, многие пловцы выполняют его неправильно, сводя к минимуму получаемые ими преимущества. Вот как улучшить форму тазобедренного моста, чтобы улучшить положение тела и плавать в бассейне!

• Включите ядро: Поддержание сердечного ритма в напряжении во время этого упражнения защитит вашу нижнюю часть спины и поможет стабилизировать таз, что поможет вам максимально задействовать ягодичные мышцы.Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра друг к другу, чтобы задействовать низкий пресс!
• Подоткните таз: Когда ваша спина выгнута, вашим ягодицам трудно включиться. Подумайте о том, чтобы прижать копчик к пяткам и прижать спину к земле. Сохраняйте это выравнивание на протяжении всего движения.
• Включите ягодичные мышцы: Перед тем, как оторваться от земли, сожмите ягодицы. Когда вы на вершине движения, действительно почувствуйте, как они горят. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, чтобы усилить задействование мышц.
• Жим через ступни: Подумайте о том, чтобы хвататься за землю всей стопой, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Может быть полезно выполнять это упражнение босиком, чтобы чувствовать землю под собой.
• Колени над лодыжками: Если ступни находятся слишком далеко от тела, вы будете использовать большую часть подколенного сухожилия, чтобы поднять бедра. Постарайтесь поставить ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками в верхней части мостика.

Для начала попробуйте 3 цикла по 10-12 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать мосты на одной ноге и даже можете использовать такое оборудование, как эспандеры, швейцарский мяч или набивной мяч, чтобы испытать себя дальше!

Если у вас возникли проблемы с этим упражнением, попробуйте технику сворачивания.

• Начните лежать на земле с опорой на ноги.
• Затем вместо того, чтобы поднимать бедра и туловище как одно целое, медленно поднимайте бедра от пола, думая о том, чтобы поднимать вверх по одному позвонку за раз.
• Обратное движение и снова откатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз. Это поможет вам задействовать мышцы кора и ягодиц и улучшить их положение.

Чтобы получить больше советов и рекомендаций по тренировкам в засушливых районах, загрузите приложение MySwimPro! В нашей библиотеке более 170 видеороликов о технике выполнения упражнений на растяжку, которые помогут вам улучшить подвижность и поддержать правильную форму во время плавания в бассейне.

Bandded Glute Bridge: научитесь делать их правильно!

Раскурите ягодицы и проработайте ягодицы с помощью упражнения с полосатым ягодичным мостом — ценного движения с отягощениями, которое поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

В этой разновидности классического упражнения на ягодичный мостик используется бинт сопротивления бедра , чтобы добавить дополнительное сопротивление и напряжение движениям и сделать упражнение на ягодицы более эффективным.Вы можете легко включить это упражнение в существующую схему тренировок, ориентированных на ягодицы, или построить на ее основе новую.

Вот, как выполнять упражнение — полосатый ягодичный мост !

Как выполнять полосатый ягодичный мостик

В упражнении с полосатым ягодичным мостом используется та же техника и движения, что и в классическом упражнении с ягодичным мостом. Важное отличие состоит в том, что упражнение на ягодичный мостик с лентой выполняется с использованием ленты сопротивления.

Ягодичный мостик с отягощениями считается более сложным упражнением, но также и более эффективной тренировкой для моста. Ягодичные и другие вторичные мышцы задействуются с большей точностью и работают против увеличения силы и сопротивления.

Полосовой мостик для ягодиц — популярное дополнение к тренировкам с отягощениями, тренировка, включающая несколько вариаций моста, или просто отличное разогревающее упражнение, если вы прорабатываете ягодицы с отягощениями.Не забывайте делать растяжку перед началом любых упражнений.

Вот как выполнять полосатый ягодичный мостик:

1. Выберите полосу сопротивления с силой, соответствующей вашему уровню физической подготовки.
2. Лягте на пол, держите спину прямо на земле, а колени согнуты под прямым углом.
3. Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер так, чтобы она находилась чуть выше колен.
4. Держите руки по бокам, прижмите колени к ремням и поднимите бедра к потолку.
5. Сожмите мышцы, задержите 2-3 секунды и расслабьте.
6. Повторите упражнение не менее 10 повторений.

Какие мышцы активируются полосатым мостом ягодиц?

Основными мышцами, на которые нацелена тренировка ягодичных мышц с отягощением, являются ягодицы (это ваша добыча), но во время упражнения также активируются другие второстепенные мышцы.

Вот список важных мышц, задействованных во время этого упражнения:

• Ягодичная мышца максимальная
• Минимальная ягодичная мышца
• Отводящие бедра
• Подколенные сухожилия
• Мышцы спины
• Основные мышцы

Как видите, полосатый ягодичный мостик работает не только с вашими ягодицами, что делает это упражнение действительно эффективным!

Есть ли разница между тягой бедра и ягодичным мостом?

Вы можете спросить, разве ягодичный мостик не похож на таз от бедра? Вы не ошиблись, потому что оба упражнения сопоставимы, и оба упражнения нацелены на схожие группы мышц.

Оба нацелены на проработку ягодичных, а также вторичных мышц, включая подколенные сухожилия, спину, бедра и мышцы кора. Оба упражнения также включают подъем бедер к потолку.

Однако при выполнении тазовых толчков плечи опираются на скамью, а ягодичные мосты выполняются на полу. Ягодичный мостик также лучше всего выполнять с лентой сопротивления, тогда как тяга бедра в первую очередь связана с поднятием тяжестей.

Как я могу усложнить себе перевязочный ягодичный мостик?

Вы можете повысить сложность полосатого ягодичного мостика, имея в наличии ряд различных лент с сопротивлением, доступных для вашей тренировки.

Мы рекомендуем начинать с ленты с низким сопротивлением, когда вы впервые начинаете изучать упражнение. Практикуйте технику и движения, прежде чем переходить на более прочную полосу сопротивления, которая обеспечивает большее напряжение и сопротивление.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки и сила улучшаются, вы можете использовать резистивные ленты более высокой силы, чтобы повысить сложность упражнения.

Последнее слово о полосатом ягодичном мостике

Полосатый ягодичный мостик фантастически эффективен для нацеливания и моделирования ягодиц. Если вы хотите развить силу ягодиц или придать форму ягодицам, это идеальное упражнение.

Почему бы не начать использовать ленточный мостик в следующих тренировках для ягодиц?

Ягодичный мостик | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы
Вторичные мышцы: Сердечник, подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции для ягодичного моста

1.Лягте на спину, руки по бокам и согните колени.
2. Оторвите бедра от коврика, удерживая спину прямо, и сделайте паузу на 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение до завершения набора.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя ягодичный мостик, надавите на пятки, чтобы поднять бедра и удерживать корпус и ягодицы напряженными. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а колени согнутыми под углом 45 градусов.Выдохните, оторвав ягодицы от пола, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Ягодичный мостик изолирует и укрепляет ягодицы и улучшает стабилизацию позвоночника. Если вы добавите дополнительное сопротивление, это станет очень эффективным упражнением для наращивания ягодиц.

Демонстрация ягодичного бриджа

подходов и повторений

Чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, начните с 2–3 подходов по 12–16 повторений и со временем увеличивайте количество подходов и повторений.Если ваша цель — набрать мышечную массу, вы можете добавить некоторое сопротивление, поместив гантель, штангу или гирю поперек таза, чуть ниже бедренных костей. Если вы обнаружите, что веса неудобны, вы можете заменить их эластичной лентой.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении ягодичного моста, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Выпад в сторону
Ослиный удар ногой
Сплит-присед
Присед

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Barbell Glute Bridge — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров