Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π‘Π»ΠΎΠ³ — GymBeam Blog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния «ягодичный мостик»

Β  ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ бСзопасности ΠΈ прогрСсса. БСгодня Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ягодичный мостик», ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСв распространСнныС ошибки. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», часто Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки.Β 

Β  Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик являСтся Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны — Π½Π΅Ρ‚ осСвой, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ сильная ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасно, поэтому людям Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, слСдуСт Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния ΠΈ Ссли Π’Π°ΠΌ строго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ сгибания/разгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠŸΡ€ΠΈ этом плюсом ягодичного мостика являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ минимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, акцСнтируя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, позволяя интСнсивно Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… многосуставных двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Напомню, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρƒ мСня, поэтому я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, «спасаясь», Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, ягодичным мостиком.Β 

Но для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния 

Рассмотрим популярныС ошибки:Β 

Β  Часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚: Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (ΠΈ шСи, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° остаётся всС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· бСзопасного Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ поясничный Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях — это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности.Β 

Β  Блишком большой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° слишком высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π·, спина ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ пСрСразгибаСтся, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, соотвСтствСнно ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° создаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Β 

Β  Блишком большой вСс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² инстаграммС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ ТСланию Π½Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² приносят Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ качСство двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суставы — большС. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ писала моя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π° — https://vk.com/wall-115794027_2263Β 

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько совСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально бСзопасно ΠΈ эффСктивно:Β 

Β 1. Бкамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ установлСна ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.Β 

Β 2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСнным Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Β 

Β 3. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки (ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° стоп ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому стоит ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Вас).Β 

Β 4.Π‘ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.Β 

Β 5. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм ягодиц.Β 

Β 6.НСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (!!!), достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС.Β 

Β  P.S. На ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹/шСи, поэтому я добавлю Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ — Π² коммСнтариях ΠΊ этому посту.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π° скамьС, с вСсом, Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик часто позиционируСтся ΠΊΠ°ΠΊ пСрвоклассный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вСсом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого эффСктивного ΠΈ популярного упраТнСния Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассматриваСтся Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ постС. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ мостика Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°?

Вонкости Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ягодичного мостика

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, отягощСниС ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. Для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с общСпринятыми стандартами.

Ноги слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ образовывался ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнький ΠΈΠ»ΠΈ большой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² области Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ инструмСнт. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, поднимаясь Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина Π½Π΅ прогибаСтся Π² области поясницы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° скамьС, Ρ‚ΠΎ вмСстС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° пятки Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс усилиСм ягодиц, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ бицСпсами ΠΈΠ»ΠΈ поясницСй. ΠŸΡ€ΠΈ опускании вСса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах. Π ΠΈΡ‚ΠΌ выполнСния упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· контроля Π²Π½ΠΈΠ·.

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» шССй, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ идСально Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ стояли строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Носочки стоп Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слСгка ΠΏΠΎ сторонам ΠΈΠ»ΠΈ стоят прямо. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ставятся Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.

НавСрху достаточно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ сСта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отягощСния Π΄ΠΎ 3-10 сСкунд. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Когда Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ опусканиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΅Π΅ Π² подвСшСнном состоянии. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ±Π° способа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ кладСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, доступны самыС Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса. Если ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ висит ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ сбрасываСтся. НуТно ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ отягощСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ нисколько Π½Π΅ отличаСтся. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» способСн Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с вСсами ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π° ТСнский ΠΏΠΎΠ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ЧастыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика

Бамая распространСнная ошибка — это ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ вСса. ΠžΡ‚ этого Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с шССй ΠΈ спиной. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, сообразно своим возмоТностям. ΠΠ°ΠΈΠ³Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ встрСчаСтся довольно часто Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†, это ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ступнСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаточный ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² области Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Надо Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. НСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сТиманиСм ягодиц Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напряТСно, особСнно это касаСтся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ прСсса.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… напряТСна шСя. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ссли шСя расслаблСна. НСкоторыС, ΠΏΠΎ нСзнанию ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ шССй, забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для спины ΠΈ ягодиц. НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ носками Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками.

ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ягодичного мостика

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… источников рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ простоС поднятиС Ρ‚Π°Π·Π° Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ отягощСний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ягодицы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ болью Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сочСтания:

  • 3 сСта, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 3 сСта, 12, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСния;
  • 3 сСта, 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • 3 сСта, 5, 3 ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€;
  • 3 сСта, 8, 5 ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°;
  • 3 сСта, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • 4 сСта, 10, 8, 6 ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • 4 сСта, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • 2 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²;
  • 1 сСт, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • любоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², всСго 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • 3 сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ любоС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС вСса, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° мостик Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сСты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ для прСдставитСлСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²:

  • для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ;
  • для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 сСта, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСса Π΄ΠΎ 500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, поэтому Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ являлось Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ ягодичного мостика

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны подъСма Ρ‚Π°Π·Π°

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ польза упраТнСния выраТаСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ…:

  • ягодицы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° спины, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях;
  • Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· вСса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ выполняя присСдания;
  • Π²ΠΎ врСмя выполнСния моста затрачиваСтся колоссальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, способствуя Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • подъСм ягодиц Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ прСсс;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся со своим ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом;
  • ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅.

Вопросы бСзопасности подъСма Ρ‚Π°Π·Π°

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, Π½ΠΎ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ бСзопасности упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅.

БСгодня ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ расстройствС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° отсутствуСт, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π΅ создаСт сильного напряТСния Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ присСданиях с вСсом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… стоячих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° задСйствована ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ сустав ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½. НСкоторыС спортсмСны ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях ΠΎΡ‚ присСданий, Π° Π² случаС с мостиком Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ утяТСлитСли.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ возлагаСтся, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… спины. НапримСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±Π΅Π· вСса

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика?

Π’Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • малая, срСдняя ΠΈ большая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Основа упраТнСния — это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… подтянутыми. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вСсом

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° — Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… возлагаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция — Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ утяТСлСниС. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ снаряд ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·. НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, спина Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямая, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ выгибаСтся. Поднимая вСс, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° пятки, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° всСй ступнС. КолСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ спина Π½Π΅ задСйствуСтся.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ трудности с балансом. Π’ любом Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Z. Если Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΎΡ‚ давлСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° кости Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ. А ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Если Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вСсят Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎ выпрямлСнным Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Когда вас настигаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки ступнСй, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носки, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ пятки с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСбольшой вСс. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями подходящСго вСса. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π²ΠΎ всСх случаях ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Когда Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ провисаниС, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ нСпосильном вСсС, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вСсом

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

НСмного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный, Π½ΠΎ самый дСйствСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° свободная, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сгибаСм. КладСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ находится Π»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ сочлСнСниС прямо ΠΏΠΎΠ΄ косточки. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² сгиб, Π³Π΄Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус. ПоднимаСм ΠΈ опускаСм Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ забывая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ягодицы. Π‘ΠΎ скамьСй обСспСчСна максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, самыС быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ пСрСкатывался Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ вСсом Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ олимпийскиС ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

МоТно ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ снаряд. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ 10-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ получится Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ протянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π° сСбя. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ создании дистанции ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для стСпа ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, стоящиС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ высота скамьи равняСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ срСднСм это 40 сантимСтров. Бтандартная Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ высоковата, поэтому Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для стСпа ΠΈ 4 подъСмника. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°. Если это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ продСлываСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ участии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая скамСйка.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ амСриканский Π²ΠΈΠ΄ подъСма ягодиц, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ низкая скамья ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ сСрСдину спину. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° производится Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, вся спина лоТится Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π°.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выглядит Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ максимуму ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС смотритС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сгибая шСю. Если тазовая Π·ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… упраТнСния, нСльзя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ пятки. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс отягощСний.

ягодичный мостик Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Если Π²Ρ‹ посСщаСтС спортзал, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ ягодичный мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ снаряд ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ привСсти Π² тонус всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. РасполагаСмся прямо Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ступни, расставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УстанавливаСм Π²Π°Π»ΠΈΠΊ строго Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. КладСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ усилиСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выставляя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎ своим возмоТностям, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ягодичный мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ягодичный мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ — ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик

НС стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ описанными Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ подъСма Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний. НапримСр, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС мостика Π±Π΅Π· вСса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ закидываСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ выпрямляСтся. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π°ΠΌ понравится Π΅Π³ΠΎ простота ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ подтягиваСт ягодицы. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик. ВмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° (ΠΏΠΎΠΏΡ‹) со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС ΠΏΠΎ популярности срСди Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² спортзалС β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ прСдставляСтС, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ вопросы Π² стилС: Β«ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ»?

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° особо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Но Π²ΠΎΡ‚ ягодичный мостик (подъСм ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°) совсСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ это?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ подъСм) β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, созданноС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ мСнструации, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.

МоТно Π»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСсячных Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичная (срСдняя/большая/малая),

  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, задняя/пСрСдняя повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

Польза

  1. Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий),


  2. ягодичный мост ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ слоТностСй,

  3. Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса,

  4. Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,

  5. Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным ΠΈΠ»ΠΈ свободным вСсом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅,

  6. ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса (благодаря циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ) ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик (мост, подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС) – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ анатомичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π’ пошаговом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой:

  1. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, туристичСской ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Π΄Π΅!

  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, пятки ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ТСстко Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль корпуса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напряТСниСм ягодиц ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта, Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС ягодицы ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ поднятия Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии β€” Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ сохраняСтся нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ», вСс для вас слишком большой:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСний

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой ΠΈ доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ утяТСлСния. О Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного моста ΠΌΡ‹ писали Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ доступны Π²Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ услоТнСниС дСйствий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поднятия Ρ‚Π°Π·Π° напрягаСтС ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ для вас количСство Ρ€Π°Π· свСсти ΠΈ развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ свСдСниС-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ просто Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°!

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнутая, голСнь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ спину, задСрТиваСмся Π½Π° 2-3 счСта ΠΈ вдыхая, возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнутая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вторая прямая вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅:

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ другая Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°) β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ услоТнСниС ягодичного мостика. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На усилии Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. МСдлСнно возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ мяч выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ скамьи. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ слоТно, Π½ΠΎ благодаря этому Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ способ. Ноги ставим Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ образования Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° равновСсиСм! МСдлСнно, откатывая мяч Π½Π°Π·Π°Π΄, возвращаСмся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Б вСсом

Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ достаточно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ утяТСлСния. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π· особых слоТностСй. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТнСС!

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ: лоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· ΠΈ остаСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-4 счСта, Π² максимальном напряТСнии. ПослС этого опускаСмся, Π½Π΅ касаясь ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°! ВсС врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ось Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ с ягодиц.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅!

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСм Ρ‚Π°Π·Π° с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, выполняя ΠΎΡ‚ скамьи β€” это позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹!

ПолСзноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Бо скамьи

БущСствуСт 2 способа размСщСния Π½Π° скамСйкС: Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно:

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΡ… людСй β€” Ссли Ρƒ вас с этим ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

  2. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, нуТная высота скамьи β€” 40 см. Однако Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скамьями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ сСбя» ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  3. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° скамью Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ лоТились Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

  4. Π’ΠΎ врСмя подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС локтями ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ шССй Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сосудов.

  5. Если Π² вашСм Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° скамья, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ слоТСнный Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Если ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ высоко, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Если хочСтся Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π½Π° скамьС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для выполнСния мостика, взглянитС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… для большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. РазумССтся, эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ!

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°. НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большой плюс: Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Π½Π° траСктория двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ находится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.
    Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°Π· навСсу.

  2. УсилиСм ягодиц Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ корпуса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ соТмитС ягодицы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π·, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ! НС Π±ΡƒΡ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ подкошСнная ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Наглядно:


Π‘ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° самый Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, Π½Π° наш взгляд. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ приходится ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ высока.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π½Π° сгибС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса.

  2. Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  3. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

БущСствуСт 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ²: олимпийский Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ вСсом 20 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, больно ΠΈΠ»ΠΈ дискомфортно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ? Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, самый бСзопасный ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” это Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° вас, Π½ΠΎ Ссли Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° рядом Π½Π΅Ρ‚:

  • Β«Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Β» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ вытянутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ссли высота Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² позволяСт это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (классичСскиС β€” ΠΎΡ‚ 10 ΠΊΠ³. , кроссфиттСрскиС β€” ΠΎΡ‚ 5 ΠΊΠ³.),

  • располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с малСньким вСсом Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сидя Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамьи,

  • ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон β€” это создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ,


  • ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стСснСниС ΠΈ попроситС самого красивого парня Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мост со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС:

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ скамью ΠΈ лоТимся Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ приходился Π½Π° линию Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° скамью β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ усилиС ΠΏΡ€ΠΈ поднятии вСс.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°Π· навСсу. НапряТСниСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ.

НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ дыхания: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ с равновСсиСм.

Какой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΈ эффСктивСн: ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° это ваш ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ инвСнтаря.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° присСдания ΠΈ становыС тяги?

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚! И ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°: Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях разная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’ мостикС ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ приходится Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ укорочСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ присСданиях ΠΈ становых тягах большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° испытываСт максимальноС напряТСниС Π² ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик со 100 ΠΊΠ³. Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 20 ΠΊΠ³. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, со срСдним Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

На основС ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Π·Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ составили основныС ΠΈ самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°: Ρƒ мСня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ это практичСски СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для поднятия ягодичСк!

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая: Π΄Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π² ягодичном мостикС Π½Π΅ осСвая ΠΈ минимальная. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с отягощСниСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС относится ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной. НСт осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ протрузиях, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной (Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°).

Ольга: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ягодичный мост ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° присСдания ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· пСрСстал Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая: ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ повторимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅Ρ‚ осСвой ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…) ΠΈ Π½Π΅ создаСтся большого напряТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСниях, выполняСмых стоя). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°!

ΠŸΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅

ПолСзноС видСо

ВсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Ошибки

  1. классичСская ошибка:слишком большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ успССтС: ΠΈ спину ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ , ΠΈ шСю Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ тяТСлым β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹,

  2. Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°,


  3. Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ «своС» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ,

  4. ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ β€” Π½Π΅ допускайтС пСрСразгибания,

  5. Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹,

  6. Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅: Π²Ρ‹ вся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянута ΠΊΠ°ΠΊ струна. Попа, прСсс, пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² сильном напряТСнии,

  7. Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ шССй Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСна. МногиС Ρ‚Π°ΠΊ трудятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСниСм ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ спины, Π° шСС Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ покоя, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания,

  8. Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· пятками.

  9. ЭВО НЕ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно эффСктивно Π² совокупности с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, румынской тягой ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС особого эффСкта ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ принСсСт!

[ВсСго голосов: 4 Β  Β Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 5/5]

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° – Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик, эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик для похудСния ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° быстроС сниТСниС массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ягодичный мостик.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° – Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик»?

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² процСссС выполнСния этого упраТнСния? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, большая ягодичная ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как извСстно, ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ числу самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ потСря вСса ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика»

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ пСрСчислСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС срСдняя ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Благодаря этому, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика, формируСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΅Π³ΠΎ достаточно проста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, работая Π΄ΠΎΠΌΠ°, со своим собствСнным вСсом, ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ использованию утяТСлитСлСй.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании собствСнного вСса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² стороны стопы Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (порядка 100 градусов), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 1 β€” Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· приподнимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, которая удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· отпускаСтся ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ снова поднимаСтся.

Π¨Π°Π³ 2 β€” Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нюанс: Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ «мостика» Π½Π°Π΄ΠΎ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым освободив спину ΠΈ прСсс ΠΎΡ‚ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚Β» ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапрягайтС ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… счСтов, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π·. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания «мостика» ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€”Β  ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами выполнСния ягодичного мостика:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния – ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мячик.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Другая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – это нСсколько услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ процСссС Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтянув ΠΏΡ€ΠΈ этом носок ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эта Π½ΠΎΠ³Π° стала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт! Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 1Β  β€” вытягиваСм корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Ноги сгибаСм Π² колСнях.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 1)

Π¨Π°Π³ 1 β€”Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вытягиваСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° прСдставляли ΠΈΠ· сСбя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 10-20 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 2)

Π¨Π°Π³ 3 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-20 сСкунд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 3)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для прокачивания ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с мячиком ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями

Π•Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ягодичный мостик с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячиком ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. По-ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с фиксациСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс ΠΈ спину.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с отягощСниСм. Π’ качСствС утяТСлитСля ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выполняСтся Π½Π° скамьС, Π³Π΄Π΅ фиксируСтся вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠ· кладСтся Π½Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ процСссС поднятия ΠΈ опускания Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ массы отягощСния. Но Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° большой Π³Ρ€ΡƒΠ·. Волько Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ для красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹) ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈ эффСктивно) (Π’ΠΈΠ»Π΅Π½Π°)

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, описаниС ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ :: SYL.ru

Какая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивых ягодицах? ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ подтянутыС ТСнскиС ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ муТскоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ обрСсти Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния с вСсом, ΠΈ спустя ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, поэтому Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ° станСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…. БущСствуСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик (подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°) — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивных для формирования ΠΈ поддСрТания Π΅Π΅ Π² тонусС. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСсомнСнный плюс упраТнСния: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ укрСпляСтся спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π˜Ρ… основная функция — ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, поэтому Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСслоТно. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Π³ΠΎ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с использованиСм собствСнного вСса: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π· окаТСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах. Если этого Π½Π΅ происходит, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° лишь слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ подъСм Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-17 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько услоТнСн, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ утяТСлитСли. Π˜Ρ… использованиС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° качСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния утяТСлитСли крСпятся ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

ВмСсто утяТСлитСлСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Разновидности упраТнСния

Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ для большСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного мостика. НапримСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Β«ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉΒ» ягодичный мостик. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсу. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° посрСдством напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³Π° повСрхности ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании — Π²Π΄ΠΎΡ….

Одной ΠΈΠ· разновидностСй выполнСния упраТнСния (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°) являСтся мостик Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой повСрхности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамьС.

ЗадСйствуСм скамью

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ: Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ находится Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ поставлСны Π½Π° скамью (стул, подставку). Π ΡƒΠΊΠΈ — вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны. Π’Π°Π· поднимаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ опускаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту скамьи — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильно Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Если мостик Π½Π° скамьС каТСтся слишком простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянно Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ случаС Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, ΠΈ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вас Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° нСустойчивой повСрхности Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мостика Π½Π° скамьС. Π’ этом случаС Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», стопы — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы сТатыми, Π² постоянном напряТСнии, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… расслаблСнии Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ шСю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² смитС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ самых простых Π² исполнСнии Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния ΠΊ самому слоТному, Π½ΠΎ эффСктивному Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ — мостику со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ягодицами.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² смитС: рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного мостика Π½Π° скамСйкС. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся посторонняя ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² смитС стоит с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСн Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°Π· — Π½Π° вСсу. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ягодицы. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд, сТав ягодицы, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»! НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ дыхания – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСловато, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ вСса.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ красивой пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – это ягодичный мостик, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ прСдставлСнного упраТнСния.

ЗадСйствуСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — самый тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ягодичного мостика. Π“Ρ€ΠΈΡ„ с вСсом помСщаСтся Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ снизит нСприятныС ощущСния ΠΎΡ‚ давлСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ напрягая ягодицы, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимайтС ягодицы.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мостика с вСсом. Π’ этом случаС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

НуТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта

Для достиТСния своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для получСния красивых ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц, ягодичный мостик, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ, чувствуя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, вСдь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ насыщСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Как ΠΈ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ осваиваСтС Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅, ягодичный мостик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ постСпСнно. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ польза выполнСния | The Endeavour — вСсь кроссфит

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ интСрСсных новостСй Π½Π° нашСм сайтС the-endeavour.ru

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ягодичном мостикС β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ любого уровня. НиТС ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ выполнСния упомянутого двиТСния.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния изомСтричСски Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сильно напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС допускайтС пСрСразгибания спины.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ количСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ягодичнго мостика. НаиболСС распространСнными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС мостики с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ; ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ; Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС; ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ; с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поставлСнными Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза выполнСния ягодичного мостика

НиТС ΠΌΡ‹ остановимся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ нСсСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного мостика. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это довольно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ всС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π½Ρ‹.

Активация ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π΅Π³ΠΎ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится Π½Π° становых тягах, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, присСданиях. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” это прСкрасный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСниСм для большСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УмСньшСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях ΠΈ спинС.Β Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² колСнях ΠΈ спинС Π½Π° становых тягах, присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ просто Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сидитС β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ слабых ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ задСйствуСтС ягодицы, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° автоматичСски пСрСнСсСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ квадрицСпсы. И Π΅Ρ‰Ρ‘: Ссли испытываСтС боль, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм ΠΈΠ»ΠΈ поиском ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ‚Π°Π·Π°.Β Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ β€” ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° бСзопасноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² любом силовом спортС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС позволят Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ дальшС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спринтС.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Ну ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Π΅Π· этого. НС Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ягодичныС мостики эффСктивными, Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π² арсСналС Ρ‚Π΅Ρ…, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, объСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” приоритСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ присСдания, Π° ягодичный мост. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спину, прСсс, ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для формирования ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. А Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного моста мноТСство, Π½ΠΈΠΆΠ΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния ягодичный мостик

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, это самоС бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСкоррСктная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСдопустим Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, воспалСний Π² поясничном ΠΈ крСстцово-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство – Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠΎΡΡ‚ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· компрСссии Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ моста Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы ΠΈ спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт качСствСнно Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ объСма. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ягодичном мостикС

12 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ягодичного мостика

1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного моста, ΠΎΠ½ являСтся самым опасным ΠΈ ΠΎΡ‚ бСзобидности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ травмоопасно, для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Π² колСнях прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСльзя ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко, оставляйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° фиксируСтся Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ пСрСразгибания поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС.

  1. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спинку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрСдСляСтС спину ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ шСи Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„ сразу окаТСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бСзопасСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΈ пСрСразгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ анатомичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ягодичного моста Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ большой вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25 ΠΊΠ³, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ упраТнСния для ягодиц Π½Π΅ мСньший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ бСзопаснСй, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π· выравниваСтся ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  2. ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° бСзопасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со скамьСй. Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ двигаСтся строго ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎ сути, Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  1. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, подстроив Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксаторов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями.
  3. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ образуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ поясницы, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для отягощСния

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сопротивлСниС, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ягодичного моста остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² качСствС оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, располоТив Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. А для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°.

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, свободный ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятками.
  • Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° со свободными краями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° свободныС края ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ладонями, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ натянута Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

  1. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² стопы Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° происходит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² стороны.
  4. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ягодиц Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния.

7. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. БоотвСтствСнно, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Ρ‚Π°Π·Π° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° удСрТания свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈ этом свободная просто выпрямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – свободная Π½ΠΎΠ³Π° вытянута ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, слоТнСС Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасная конструкция с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спинки для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ конструкции Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со свободным вСсом, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° – фиксация Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π½Π° области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠ° конструкция эргономична, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина Π½Π΅ подвСргаСтся ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ, Π° находится Π½Π° спинкС, которая подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как ΠΈ мост Π½Π° скамьС, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасным. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стану Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания ΠΏΠΎΠ΄ ягодичный мост, вСдь сущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нагрузят Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бСзопаснСС.

10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, всС зависит ΠΎΡ‚ роста ΠΈ объСма мяча.
  3. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, откатывая мяч ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°Π· касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, приводя мяч ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности мяча.

11. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

12. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Как ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½ помСщаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ основноС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ слоТности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ присСданиям, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ этом случаС Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смогли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΈ скамью, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ моста Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ приспособлСнном ΠΏΠΎΠ΄ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти скорСС Π²Ρ€Π΅Π΄ поясницС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мост Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц β†’

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик | Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΡ‚ΠΎ Π² наши Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° спортсмСна Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π° Π±Π΅Π· распорядка дня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сулит Π²Π°ΠΌ Π΄Π½ΠΎ вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

И ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?… Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост! Π¦Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ягодицы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ягодичный мостик?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодицы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.На самом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ приподнятой повСрхности. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Π»Π΅Π½Ρ‚, вСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ подъСма Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Ρƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС ягодичный мостик? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциям ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТимая ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик: Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ y Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ягодичного моста, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ основноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 5-10, Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ подъСм, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты — Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодичный мост Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ эти люди, скорСС всСго, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ мноТСствС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ошибок ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы.

1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ установка — ступни слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ / Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ / Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй установка Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ пСрСносят напряТСниС ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со своих ягодиц Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ упраТнСния.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… своСй структуры Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни находятся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильном сокращСнии ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

2. ГипСрэкстСнзия поясницы

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ трСнируСмся, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ задСйствуСм ядро ​​и сохраняСм Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ это — ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу ΠΈ опуститС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΏΠΎΠ», задСйствуя корпус, это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это напряТСниС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

3. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ пятками Π½ΠΎΠ³

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ всСй стопС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… слоТных слоТных двиТСниях.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ступни ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π² пяткС. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π² зСмлю ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.

4. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ

РаспространСнная ошибка — ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСмС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сТатии ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ мост, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ усСрднСС, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° прСсс Π±Ρ‹Π» задСйствован Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° ягодицы.

5. ВрСмя

Блишком быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — распространСнная ошибка Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях; МногиС люди стрСмятся ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСдставитСлСй ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΈ своСго прогрСсса, — это Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΠΏΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ 3-4 сСкунды ΠΊΠ°ΠΊ Π² эксцСнтричСской, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π°Ρ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прогрСссированиС ягодичного моста

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, появится Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд прогрСссий ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ основы Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных комплСксных двиТСниях.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для дальнСйшСй изоляции ягодиц ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ягодиц.

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС (ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступня ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ)

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТимая ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ — ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ягодичный мостик

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ягодиц Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ вытянуто Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, прСодолСвая натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТимая ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с отягощСниСм

Π•Ρ‰Π΅ большС Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим ягодицам, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² отягощСния.

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТимая ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ / Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своим ягодицам.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сТимая ΠΈΡ…, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ спиной Π½Π° скамью.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ягодичных мостах?

Π­Ρ‚ΠΎ имя…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΈ укрСплСния ягодиц (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ), Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ поясницу. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных слоТных двиТСниях.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ягодичных мостов?

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ягодицами Π²Π°ΠΆΠ½Π° для развития силы, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, выносливости ΠΈ мощности Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для мноТСства Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… задСйствуСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, чистка, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅Π΅ ваши ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ваша осанка, сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ достигаСтся ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ± эстСтикС (Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ гоняСмся).

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ силовой ΠΈΠ»ΠΈ силовой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ малСнькой Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌ построСн Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅.Задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для комплСксных ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ для повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ, активация ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, двиТСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… цСлях ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для использования Π² качСствС мСдицинских Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ обСспокоСны, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ — SWEAT

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост» ΠΈΠ»ΠΈ «мостик для ягодиц» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ явлСниС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодиц.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ягодицы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня.

Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поэтому рСгулярныС упраТнСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ:

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎΠ± упраТнСниях моста, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ ​​их прСимущСствах для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодицы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост»?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост» ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ваши ягодичныС (ягодичныС) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнутыС Π² колСнях, ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ ягодиц. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для фитнСса, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик достаточно прост, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом возрастС ΠΈ Π½Π° любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ достаточно слоТСн, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ почувствовали Π΅Π³ΠΎ прСимущСства послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик с упраТнСниями, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мост

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° задСйствовании ягодиц, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ВсС врСмя сТимайтС корпус ΠΈ ягодицы ΠΈ прогоняйтС пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.ИспользованиС эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вытянутыми ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находился Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Пособия ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ «ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост» — прСкрасноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ мСста. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большого воздСйствия, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, СстСствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ягодичный мостик эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь — дСлая всС, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ношСния тяТСлой ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹ для бСлья ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ·Π° мусора! Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ силу Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ осанки.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с мостиком

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного моста, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодичный мост Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мост ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ мосту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ повяТитС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΎ врСмя этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичного моста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодичного моста ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ступни Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ подтянитС Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус. Π’Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ инициируСтся ягодицами. УдСрТивая корпус Π² напряТСнии, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподняты, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного моста

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ — слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находился Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС ядро. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, создавая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.УдСрТивая корпус напряТСнным, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми, выпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ
Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для моста ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ

Π₯отя ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УпраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС мостики, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ фантастичСским способом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Если Π²Π°ΠΌ нравится этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пилатСс с ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкий способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ практичСски для любого Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мост» ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты — Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС мосты

Π― знаю, я знаю, я знаю — Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: Β« Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты ? Π― знаю, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС мосты. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТного Π² ягодичных мостах? Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ? »

Π’Ρ‹ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мСня. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — это простоС, Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ корпуса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основу для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ягодиц. .

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Если ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ваши ягодицы (ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия) растянуты, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного мостика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ это эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя простого двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик с собствСнным вСсом

  1. НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми колСнями ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ шСю, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки.
  2. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π² Girls Gone Strong. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Для этого: сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сТимая ягодицы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямой ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, сильно сТимая ягодицы.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания. НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ двигалось ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, с напряТСниСм ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ягодиц.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ягодичного моста

Когда Π²Ρ‹ освоитС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ слСгка вытягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ сТатии.

  1. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подталкивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΡƒ ΠΈ сТимая ягодицы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно, поэтому ΠΌΡ‹ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, подтягивая ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ освоитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния поясницы.

  1. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, спина Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4-6 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ядро. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этим, просто ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ постСпСнно ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сильно сТимая ягодицы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, пСрСмСститС ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с подъСмом ступнСй

Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ совсСм Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ мосту для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с подъСмом Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мостик с подъСмом ягодиц с подъСмом Π½ΠΎΠ³.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой вашими ягодицами, поэтому ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТСн, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° скамью. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ступни Π½Π° скамСйку, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодицы!
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ напрягая корпус.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступнями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сТимая ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создавая ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, сильно сТимая ягодицы.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. НС опускайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ растягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Как Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Новичок:

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ягодичный мостик ΠΈ Π΅Π³ΠΎ разновидности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.НапримСр, ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

A1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик с собствСнным вСсом — 3 x 8-10
A2. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ — 3 x 6-10

Π’1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик — 3 x 8-10
B2. Π Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° — 3 x 8-10
B3. Π§Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½ для пСрСноски — 3 x 10 ярдов

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ:

Если Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС возмоТностСй для ягодичного мостика, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ВыполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для ягодиц, Π½Π΅ влияя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ВыполняйтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 8-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с большим объСмом (20-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ насос ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ рост.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ арсСналС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π° Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт корпус ΠΈ ягодицы, стабилизируСт поясницу ΠΈ устраняСт распространСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дисбалансы ΠΈ слабости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π₯отя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΈ прСимущСства. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ моста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² бассСйнС!

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мосты

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро: ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ прСсс!
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·: Когда ваша спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, вашим ягодицам Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ пяткам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. БохраняйтС это Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, соТмитС ягодицы. Когда Π²Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ двиТСния, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ горят. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π–ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни: ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° зСмлю всСй стопой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ босиком, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ зСмлю ΠΏΠΎΠ΄ собой.
  • КолСни Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Если ступни находятся слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части мостика.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мосты Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ эспандСры, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя дальшС!

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ сворачивания.

  • НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, думая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снова ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ…, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ MySwimPro! Π’ нашСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 170 Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя плавания Π² бассСйнС.

ξ‘› Архивировано Π² Β«ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°ΡΡƒΡˆΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π°Ρ…Β».Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ссылку.

Bandded Glute Bridge: Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

РаскуритС ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ упраТнСния с полосатым ягодичным мостом — Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния с отягощСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Π’ этой разновидности классичСского упраТнСния Π½Π° ягодичный мостик ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΈΠ½Ρ‚ сопротивлСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈ напряТСниС двиТСниям ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ягодицы, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π΅ основС Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — полосатый ягодичный мост !

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ полосатый ягодичный мостик

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с полосатым ягодичным мостом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с ягодичным мостом. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичный мостик с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ выполняСтся с использованиСм Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с отягощСниями считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для моста. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с большСй Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² увСличСния силы ΠΈ сопротивлСния.

Полосовой мостик для ягодиц — популярноС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ моста, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицы с отягощСниями.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ полосатый ягодичный мостик:

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ полосу сопротивлСния с силой, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ рСмням ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 2-3 сСкунды ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ полосатым мостом ягодиц?

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с отягощСниСм, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы (это ваша Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°), Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΡ‚ список Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния:

  • Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° максимальная
  • Минимальная ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, полосатый ягодичный мостик Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с вашими ягодицами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным!

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тягой Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичным мостом?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ягодичный мостик Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°? Π’Ρ‹ Π½Π΅ ошиблись, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния сопоставимы, ΠΈ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° схоТиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Оба Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Оба упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Однако ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью, Π° ягодичныС мосты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ связана с поднятиСм тяТСстСй.

Как я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС пСрСвязочный ягодичный мостик?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ полосатого ягодичного мостика, имСя Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ с сопротивлСниСм, доступных для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ двиТСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ полосу сопротивлСния, которая обСспСчиваСт большСС напряТСниС ΠΈ сопротивлСниС.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сила ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСзистивныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

ПослСднСС слово ΠΎ полосатом ягодичном мостикС

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик фантастичСски эффСктивСн для нацСливания ΠΈ модСлирования ягодиц. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам, это идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ягодиц?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик | Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΊ упраТнСниям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅Π· оборудования

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ для ягодичного моста

1.ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
2. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая спину прямо, ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1 сСкунду.
3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ дыхания

Выполняя ягодичный мостик, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ягодицы напряТСнными. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° расслаблСнной, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Из магазина

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ укрСпляСт ягодицы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, это станСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания ягодиц.

ДСмонстрация ягодичного Π±Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠ°

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12–16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, помСстив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного моста, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

Π‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти Π² тонус Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы:
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону
ΠžΡΠ»ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТСния вСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболизм…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с собствСнным вСсом

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы со всСх сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 29-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Тир…

Core Workouts

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° и…

Barbell Glute Bridge — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния — AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 345 просмотров


AtletIQ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы, стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Распорядок дня для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² фитнСсС!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π°Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π³ΠΌΠ΅Π½ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΡƒΠ™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ НСт

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ЭкспСртБрСдний

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ИспользованиС толстой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямо Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с двиТСния пятками, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π’Π°Ρˆ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ пятки ступнСй.
  3. ВытянитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодичныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

ЦСль ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ВСс,% 1ПМ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΈΠ»Π° 2-6 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 100-85% 3-7 ΠΌΠΈΠ½
Набор массы 3-6 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 85-60% 1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° 2-4 13-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 60-40 % 1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… цСнностСй!

* Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Онлайн Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° вас
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди спортсмСнов.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Автор: AtletIQ: on

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *