техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.   Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
• Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
• Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
• Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
• Не класть гриф на сам сустав;
• Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
• Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

• Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
• Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
• После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Внимание

• Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
• Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
• Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
• Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

• Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
• Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
• Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
• Штангу можно взять двумя способами
  • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
  • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

• Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
• Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
• Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.

Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами!

У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего удивительного. Хотя это может показаться как бы псевдо-наукой, если сказать что, если это работает для лягушки, то это будет работать для тебя. Более лягушачий подход к выполнению ягодичного мостика может оказаться для тебя именно тем «ноу-хау», которое тебе нужно, чтобы пробить потолок роста твоих ягодичных мышц.

Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»), как показано в видео выше, называет это движение «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как: «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). Видимо, потому что визуально это движение вызывает ассоциацию с тем, как выглядит и двигается лягушка. Что такого особенного в этой лягушачьей позиции (она также напоминает форму бабочки) кроме того, что она полностью раскрывает «семейные драгоценности»?

Сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом) и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер (оттянутые мышцы) и развернутыми наружу коленями. Контрерас говорит, что эта уникальная позиция позволяет повысить активацию ягодиц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, в которой твои ступни разделены и, поставленными всей площадью нижней стороны подошв на пол. Она также имеет дополнительное преимущество, задействуя приводящие мышцы (есть те у кого крепкие мышцы?).

Контрерас говорит, что нужно начать проработку движения только с собственным весом в 3 подходах, так много повторений, сколько только сможешь с 1 до 2 минут отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодичных мышц, друзья мои! 🙂

Как только ты сможешь сделать 3 подхода по 50 повторений с весом собственного тела, прогрессируй до версии с отягощениями, поставив гантель себе на бедра или таз. Делай 3 подхода по 20 повторений с 1 до 2 минут отдыха между подходами.

Ключевые наставления Контрераса следующие: нужно держать свой подбородок подвернутым, а ребра и плечи прижимать к полу. Он также рекомендует создать, что называется, так называемый передний наклон таза (ПНТ) (или еще говорят «подкрутить копчик») в верхней части движения, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Сейчас будет смешно, но постарайся абстрагироваться 🙂 Представь, будто пытаешься сделать лимонад ягодицами.

Брет также рекомендует избегать прямого контакта глаз с другими примутствующими в этот момент в тренажерном зале (зрители) при выполнении этого упражнения, говоря другими словами, пока нет заинтересованности в совершенно другом типе “накачки”, если ты понимаешь о чем речь…

Ты можешь использовать это чувственное, сексуально-насыщенное, подчеркнуто сексуальное движение в качестве открывающего или закрывающего тренировку упражнения в следующий раз, когда будешь работать над нижней частью тела, чтобы нарастить немного мяса на своих “булочках”. Для достижения наилучших результатов, группируй высокоповторные подходы ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми подходами подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, которые обеспечивают стимулирование механического напряжения, чтобы дать твоим ягодицам лучшее из двух лагерей наращивания мышечной массы (есть лагерь приверженцев высоковтороного тренинга, а есть приверженцы низкоповторного тяжелого тренинга с большими весами). Ну а теперь, вперед к прокачке, потому что все дело в ягодицах! 🙂

Напиши в комментариях, если заинтересовало упражнение или уже можешь поделиться впечатлениями эффекте от выполнения ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами лично у тебя или твоих знакомых.

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать ?

Что больше всего мы, девушки, любим делать в тренажерном зале? Правильно – качать ягодицы. И у каждой из нас есть свои любимые «попные» упражнения. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то выпады, а для меня это ягодичный мостик в машине Смита. Но почему?

Тазовые подъемы относятся к изолированным упражнениям, где вся нагрузка приходится на отдельную группу мышц – в данном случае на ягодицы. Но мы знаем, что такой вид тренинга больше применяется не для увеличения мышечной массы, а для эстетического эффекта. То есть когда нужно «отшлифовать» уже имеющиеся объемы и довести их до идеальной формы. Ведь, согласись, обычно при изолированных упражнениях мы поднимаем вес куда менее значительный, чем при базовых.

Но в случае с ягодичным мостиком здесь представляется совершенно иная картина. Как показывает практика, любая девушка в этом упражнении способна взять вес больше (иногда даже в два-три раза больше!), чем при приседаниях. Поэтому «ягодичный мостик» можно в какой-то степени отнести к классу условно-базовых.

Плюс и в том, что тазовые подъемы исключают работу квадрицепсов, что для многих очень важно. Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц. Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная мышца;
• синергисты – квадрицепс;
• стабилизаторы – бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота.

Упражнение можно выполнять как со свободными весами (со штангой), так и в тренажере Смита.

Свободные веса VS машина Смита – что лучше

При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие.

Преимущества упражнения

Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества:

• увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног;
• изменение формы твоей попы;
• укрепление мышц пресса и кора;
• развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.

Техника выполнения

Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов.
2. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
3. Прими положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
4. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
5. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
6. Повтори движение нужное количество раз.

Примечание

. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.

Часто совершаемые ошибки при выполнении

Ягодичный мостик – упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.

1. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
2. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
3. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
4. Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются.

Когда выполнять упражнение

Ягодичный мостик – изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы (после приседаний, становой тяги, жима ногами). Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост.

Еще один вариант – выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями.

Это вообще самая настоящая бомба, которая просто взорвет твои ягодицы.

Варианты ягодичных мостиков

Мы рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Ягодичный мостик VS приседания

Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц.

В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.

10 дельных советов, как прокачать ягодицы по полной

Ягодичный мостик – легкое в исполнении упражнение. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот:

1. Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться.
2. При подъеме штанги толкайся пятками . В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы.
3. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
4. Не делай слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра. Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу.
5. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх.
6. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы.
7. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
8. Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
9. Используй мягкий чехол-накладку для штанги. Или подложи под гриф гимнастический коврик, или намотай на него полотенце. Это позволит тебе избежать дискомфорта. Ведь при работе с большими весами гриф сильно давит на тазовые косточки.
10. И не стоит «долбить» ягодицы слишком часто . 1-2 занятия в неделю – более чем достаточно. Это касается и других массонаборных упражнений. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.

Заключение

Ягодичный мостик в машине Смита – вот какое супер упражнение, которое мы сегодня разбирали. Это очень простое массонаборное упражнение, которое отличается от многих других большей эффективностью и помогает хорошо прокачать попу. А еще оно подходит для совсем неопытных девушек, которые только начинают свой путь к большим ягодицам.

Возможно, именно это упражнение идеально подойдет для тебя. И тогда ты будешь благодарна за его открытие. А может и вовсе не зайдет. Но попробовать все же стоит.

техник исполнения. Ягодичный мостик со штангой

Среди большого количества упражнений на ягодичные мышцы часто тренеры, незаслуженно забывают такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Он очень эффективен, потому что воздействует именно на ягодичные мышцы, помогая их укрепить.

Какие еще есть варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющих собой вариации ягодичного моста со специальными инструментами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приспособления, приспособления помогут улучшить технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамья или стул — три основных помощника для желающих заниматься фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы не занимаетесь этим сам, тоже очень важен. Точнее его квалификация.

Упражнение «ягодичный мостик» напрямую нагружает наш таз, что дает возможность полностью проработать все мышцы ягодиц, в результате чего попа хорошо накачивается. Но этого хотят многие девушки.

Но в любом случае необходимо проанализировать так называемую теорию, то есть понять, как правильно сделать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на верстаке без дополнительных инструментов

1. Таз максимально поднимается над полом. Желательно, чтобы ягодицы были на уровне выше головы и плеч. Надо задействовать живот и попу.
2. Ноги максимально прямые.С руками ситуация аналогичная. Сгибать руки в локтях неправильно.
3. Будьте осторожны. Он должен быть немного выгнутым. Но чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте ягодицы (см. Пункт №1).
4. Еще один совет, который нельзя сбрасывать со счетов. Обратите внимание на то, как вы дышите. Выдохи и выдохи максимально глубокие. Вам нужно почувствовать, как ваш живот пытается надуть, а затем заняться собой. Если это так, значит, диафрагма работает. Это именно то, что нам нужно.Но не делайте ничего намеренно с усилием. Что касается дыхания, конечно. Ваши вдохи и выдохи должны постепенно становиться глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные предметы необходимо иметь в виду даже при добавлении спортивного инвентаря, устройств и устройств.

Вариант №2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнения «Ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс для учебы, если цель ваших тренировок накачать задницу.Утяжелители способствуют тому, что мышцы сокращаются более качественно, а эффект проявляется быстрее. Но сначала этот вариант может показаться сложным. Утяжелители крепятся не к нижней части ноги, а к бедрам.

Таким образом, вы действуете как первый. Втянуть таз, приподнять его над полом, руки и ноги выпрямить, позвоночник растянуть и дыхание успокоить. Со временем выполнять упражнение будет все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

Вариант №3. Ножки ставятся на скамейку или стул

Примечание: в отличие от предыдущих версий здесь положение ножек меняется. Если раньше ступни стояли на полу, то теперь ту часть, которая ниже колен, вы кладете на стул, а не на пол. Верх тела идентичен первому, а второй — на полу. Просто ноги не падают на пол, а ставятся на стул или скамейку.

Выбирайте высоту скамейки, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задирать или наоборот.Повторяем все, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогичны. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дыши, дыши. Глубоко. Важно полностью насытить организм кислородом.

Вариант №4. Обратно к третьему варианту

Верхняя часть туловища, точнее голова и плечи, расположены на скамье. Это немного видоизмененная форма упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий.Чтобы не повредить шею, действуйте осторожно. Убедитесь, что голова и плечи полностью касаются скамьи. Ступни на полу, найдите баланс. Затем снова повторяем цикл: рисуем ягодицы, поднимаем их максимально над полом, спину держим прямо. Втянутое положение ягодиц сохраняется все время, чтобы не повредить позвоночник. Иначе будут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняйте упражнение.

Вариант № 5. Добавить гантели

Ягодичный мостик с гантелями выполняется следующим образом.В руки берутся гантели. Лучше начать с малого масштаба, для начала хватит килограмма-двух.

Сгибаем руки в локтях, прижимаем к груди или поднимаем вверх. Ноги на полу, мышцы таза и спины разгибаются, ягодицы обязательно в втянутом положении. Вы можете изменить упражнение, действуя в соответствии с вариантом 3. То есть ставить ноги не на пол, а на скамейку или стул. Но этот способ выполнения упражнений для более продвинутых.Начни с малого. Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

Это наиболее сложный для реализации вариант упражнения «ягодичный мостик». Его технику нужно оттачивать достаточно хорошо, потому что при выполнении штанги легко получить травму. Изначально самый первый вариант упражнения — стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что живот прижимается к перекладине, которую держат руки. Таким образом, руки выпрямлены, но крепко держат груз.Далее работаем по той же схеме, а точнее: подтягиваем ягодицы, ноги плотно прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На карту поставлено здоровье вашей спины. Чтобы позвоночник легче справлялся с нагрузкой, зажимайте ягодицы и равномерно распределяйте вес тела и штанги.

Еще один способ выполнения упражнения — вариант №3 улучшить, описанный выше. Голова, плечи опираются на скамью. Ноги прижаты к полу. Меняем позу — голову и плечи опускаем на скамью, а таз поднимаем вверх.Поскольку это упражнение достаточно тяжелое, его следует выполнять в размеренном медленном темпе. Совместите амплитуду упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания. На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе начинаете удерживать положение в самой высокой точке.

Обсуждение подходов

Чем проще вариант, тем больше подходов работает. Первый вариант — 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере того, как версия становится больше c

Освойте ягодичный мост со штангой

Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для нижней части тела, которое развивает ягодичные мышцы.Это разновидность ягодичного моста с собственным весом со штангой, помещенной на бедра, что позволяет выполнять упражнение с тяжелым весом.

Что такое ягодичный мостик? (И почему я должен это делать?)

Вот как это сделать:

Установка : Сядьте, перекатите штангу по ногам и расположите ее прямо над складкой бедер. Лягте, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч и на несколько дюймов впереди ягодиц.Крепко возьмитесь за перекладину двумя руками.

Action : Поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию тела между плечами и коленями. Сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения. Опустите с контролем и повторите.

Тренерские очки :

• Загрузите штангу как минимум по одной 45-фунтовой пластине или отбойной пластине любого веса с каждой стороны, чтобы у вас было достаточно места, чтобы перемещать штангу по ногам.

• Используйте подушку для штанги или поместите подушку Airex между бедрами и грифом, чтобы избежать дискомфорта.

• Ваши голени должны быть вертикальными или иметь слегка наклоненный вперед, а пальцы ног должны быть прямыми или слегка наклоненными наружу. Попробуйте каждую позицию и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

• Не позволяйте коленям проваливаться внутрь.

• Прижмите нижнюю часть спины к земле и напрягите корпус, чтобы защитить позвоночник. Если вы чувствуете, что ваша поясница двигается во время упражнения, вы делаете это неправильно.

• Если у вас тугие бедра, возможно, вы не сможете создать прямую линию с вашим телом в верхней части моста.Все в порядке. Подъезжайте только настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений, опять же, чтобы защитить свой позвоночник.

Это упражнение основано на мостике для ягодичных мышц с собственным весом, который часто выполняется во время динамических разминок для активации ягодиц и во время общих тренировок для улучшения эстетики ягодиц.

СВЯЗАННЫЙ С : Как активировать ягодицы перед тренировкой

Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы тела, которые в первую очередь отвечают за разгибание или выпрямление бедер.Ягодичный мостик изолирует этот рисунок бедра и шарнира, что делает его одним из лучших упражнений для тренировки мышц ягодиц.

Однако ягодичные мышцы способны выдерживать гораздо большие нагрузки, чем просто вес вашего тела.

В последние годы все чаще стали добавлять вес с помощью моста для ягодиц со штангой и его кузена, тяги бедра со штангой. Во многом это можно приписать исследователю силы и кондиционирования Брету Контрерасу, который опубликовал несколько исследований и статей о пользе этих упражнений.Эта статья была бы невозможна без его невероятных ресурсов по двум упражнениям.

Ягодичный мостик со штангой и таз бедра

Ягодичный мостик со штангой выполняется, когда ваши плечи лежат на земле, тогда как при выполнении тазобедренного движения плечи располагаются на скамье.

Ягодичный мостик со штангой выполнять довольно легко. Вам понадобятся только штанга, пластины и какой-нибудь подушка. Тем не менее, есть тенденция откатываться назад, когда вы выполняете подход. Возможно, вам потребуется изменить положение стопы после пяти или шести повторений.

СВЯЗАННЫЙ : Тяга бедра со штангой — самое важное упражнение, которое вы не делаете

Если мы сравниваем яблоки с апельсинами, тяга бедра — лучшее упражнение для развития ягодиц. Он обеспечивает больший диапазон движений, а нагрузка ложится прямо на бедра. При использовании Glute Bridge, если вы не держали гриф, он соскользнет с ваших бедер, потому что ваше тело находится под углом ..

Однако с Hip Thrust есть некоторые проблемы.Вам понадобится скамейка с толстой и прочной набивкой для защиты верхней части спины. Скамья должна быть поставлена ​​напротив неподвижного объекта или поддерживаться пластинами, чтобы она не соскользнула назад во время набора.

По этой причине такое оборудование, как Hip Thruster и BootyBuilder, разработано специально для этого упражнения.

Преимущества ягодичного моста со штангой

Большая часть исследований нагрузочных мостиковых упражнений посвящена тяге бедра. Поскольку упражнения схожи, результаты в целом применимы к ягодичному мосту со штангой с пониманием того, что он не так эффективен, как таз бедра, учитывая, что диапазон движения примерно на 50 процентов меньше.

Это один из лучших способов тренировки ягодиц. . Исследования, проведенные Контрерасом и его коллегами, показали, что тазобедренный ход лучше, чем приседания, в плане воздействия на ягодицы, особенно на верхние ягодицы. Кроме того, ваши ягодицы работают почти на полную мощность почти все повторение, тогда как ягодичные мышцы лишь ненадолго достигают своего пика во время приседаний и становой тяги.

Усиливает другие упражнения . Тяга бедра — один из лучших способов улучшить как приседания, так и становую тягу.

Выполнить очень просто. Некоторым людям может быть сложно научиться приседаниям и становой тяге, особенно если у них есть ограничения подвижности, дисбаланс или слабые места, которые не позволяют им занять правильные положения. Ягодичный мостик со штангой и тяга бедра снимают многие из этих ограничений, что позволяет вам развивать силу ягодиц, даже если вы учитесь выполнять приседания и становую тягу.

С учетом сказанного, ягодичные мосты со штангой не заменяют приседания и становую тягу.Однако добавление их к вашим тренировкам создает тройную угрозу упражнений, которые сделают невероятную работу по развитию вашей нижней части тела для достижения спортивных результатов, общего фитнеса и здоровья или эстетики.

Как добавить ягодичные мосты со штангой в свои тренировки

Ягодичные мосты со штангой можно рассматривать как любое другое упражнение для нижней части тела. В зависимости от вашей цели, вы можете загружаться и делать тяжелые одиночные упражнения, чтобы развить максимальную силу, или выполнять до 10 повторений, чтобы вызвать гипертрофию ягодиц.В идеале используйте комбинацию низкого и большого количества повторений, чтобы развить силу и размер.

Часто ягодичный мостик со штангой используется как упражнение начального уровня по отношению к тяге бедрами, потому что оно помогает научить правильной форме с меньшим диапазоном движений. Тем не менее, продвинутый лифтер все еще может воспользоваться этим замечательным упражнением.

Другие вариации ягодичного моста

Вот разновидности ягодичного моста со штангой, которые вы можете добавить в свои тренировки.

Ягодичный мостик с гантелями

Нет штанги или места для этого упражнения? Ягодичный мостик с гантелями — ваш следующий лучший выбор.Просто поместите гантель на бедра и удерживайте ее руками. Используйте ту же технику, что и ягодичный мостик со штангой.

Ягодичный мостик со штангой

Размещение бандажа чуть выше колен задействует среднюю ягодичную мышцу, часть ягодичных мышц, которая отвечает за движение ног наружу. Для спортсменов это критически важная мышца, которую нужно тренировать, поскольку она помогает предотвратить сгибание коленей внутрь — частую причину травм ПКС.

Ягодичный мостик со штангой на одной ноге

Версия на одной ноге помогает устранить дисбаланс между левой и правой ягодицами.

Мостик для ягодиц со штангой

Удерживание верхней части каждого повторения в течение нескольких секунд или завершение подхода 10-секундной задержкой увеличивает напряжение ягодиц, помогая нарастить размер.

СВЯЗАННЫЙ : Сжигающая ягодицы тренировка табата

Таблицы STRONG CURVES + PDF: Bootyful Beginnings & Gluteal Goddess (2020)

Написанная Бретом Контрерасом, тренировка Strong Curves — отличная программа для начинающих и лифтеров среднего уровня, которые хотят стать сильнее и, да, иметь более качественные ягодицы.Самая сильная сторона программы заключается в ее простоте, благодаря чему ее легко выполнять и быстро прогрессировать.

Он быстро стал основным продуктом в сообществе силовых тренировок и доступен в мягкой обложке и Kindle на Amazon.

Обновление за декабрь 2019 г.:

Брет Контрерас опубликовал новую книгу : Glute Lab. Он получает восторженные отзывы от читателей, которые годами следят за Strong Curves, сообщают, что он имеет больше информационного содержания, больше иллюстраций, новых программ и в целом большую глубину.Glute Lab, занимающая более 600 страниц, может быть наиболее полным опубликованным изданием по силовым тренировкам для женщин и тренировкам ягодичных мышц.

Связано: Рецензия на книгу: Лаборатория ягодичных мышц против сильных изгибов: в чем разница?

Ниже представлены 3 различных таблицы Strong Curves:

• добыча начала (новичок)
• ягодичная богиня (более опытная)
• великолепные ягодицы (более опытные, только нижняя часть тела)

Обзор программы тренировок

Strong Curves (бесплатный PDF)

Чтобы узнать больше о программе и о том, как выполнять упражнения, представляет собой образец PDF-файла, который Брет опубликовал бесплатно .Он включает все, вплоть до реальных программ, которые представлены в таблицах ниже.

Источник электронных таблиц

/ r / Сообщество StrongCurves на Reddit, если у вас есть вопросы

Загляните в Strong Curves на Amazon, если вам нужны 100% программ, советов и советов от Брета Контрераса.

Strong Curves: Bootyful Beginnings Таблица тренировок

Как бы то ни было, Bootyful Beginnings — отличная программа тренировок для спортсменов, многие из которых не очень хорошо знакомы с движениями, необходимыми для этой программы тренировки. Если вы начнете с чего-нибудь, начните с этого.

Таблица сильных кривых, недели 1-8

Strong Curves: Таблица тренировок Gluteal Goddess

Более продвинутая программа для выпускников Bootyful Beginnings. Наиболее существенное отличие от Bootyful Beginnings в том, что количество повторений уменьшается, а вес увеличивается. Будьте готовы к крепкой добыче!

Таблица

Strong Curves Gluteal Goddess

Сильные изгибы: таблица великолепных тренировок для ягодиц

Еще один продукт потрясающего сообщества / r / StrongCurves.Это электронная таблица программы для вариации Bret’s Gorgeous Glutes программы Strong Curves.

Это программа , предназначенная только для нижней части тела, поэтому вам нужно будет выполнять свою собственную работу для верхней части тела или кардио. В таблице есть место, чтобы добавить это. В Lift Vault есть программы для жима лежа, или вы можете просто поменять работу на верхнюю часть тела из другой программы, которую вы предпочитаете.

Таблица

Великолепные ягодичные мышцы | LiftVault.com

Обзор

Strong Curves (видео)

: часто задаваемые вопросы о сильных кривых

• Что такое программа Strong Curves?
  • Strong Curves — это силовая программа, направленная на развитие гипертрофии ягодичных мышц и развитие силы нижней части тела.
• Нужен ли мне опыт подъема, чтобы начать работу с Strong Curves?
  • No. Strong Curves имеет различные вариации, в том числе «Bootyful Beginnings», предназначенную для начинающих. В книге объясняется, как выполнять все упражнения (тоже с картинками!). Добро пожаловать новичкам!
• Сильные кривые только для новичков?
  • Нет! Вариант «Ягодичной богини» подходит для спортсменов с большим опытом. Вы также можете позаимствовать элементы из Strong Curves, чтобы использовать их в других программах.
• Требуется ли специальное оборудование для работы программы Strong Curves?
  • Для Strong Curves есть рекомендованное снаряжение, которое подробно описано в книге. Неполный список рекомендованного снаряжения включает: стойку для приседаний, штангу, гантели и эспандеры. Для людей с ограниченным оборудованием в книге рассказывается, как выполнить программу с ограниченным количеством оборудования, используя гантели и упражнения с собственным весом.

Похожие сообщения

• Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих

  Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны для их разумного выбора упражнений,…

• Ivysaur 4-4-8 Таблица для начинающих

  Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы». Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

• Таблицы программы тренировки полумарафона

  Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал большую работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов новичка, среднего и продвинутого уровня. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

• Таблица Смолова и Программа Смолова-младшего

  Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например, рекордная попытка), то это может быть билетом! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

• ОБЗОР: SBD Knee Sleeves vs.СИЛЬНЫЕ наколенники

  В мире лифтинга наколенники SBD были бесспорным чемпионом по максимальной поддержке при приседаниях. В 2016 году STrong Knee Sleeve от Марка Белла был одобрен IPF, что позволило им вступить в битву с SBD за титул «Лучшие Knee Sleeves» в…

• Кандито 6 недель + расширенная гибридная программа для жима лежа

  Правка: подходы и повторения были перевернуты на 4 неделе для жима лежа. Сейчас это исправлено. В этой таблице используется популярная 6-недельная промежуточная программа Candito в качестве основы и заменяет обычную работу в жиме лежа на расширенную программу Candito для жима лежа.Результат…

Упражнения для ягодиц / Тренировки для ягодиц дома и в спортзале

Параметры

упражнения для ягодиц дома

: 137

Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями

мышцы:	подколенные сухожилия, ягодицы
вспомогательные мышцы:	дельтовидные мышцы, квадрицепсы, нижняя часть спины, разгибатели рук, широчайшие мышцы спины, икры, сгибания рук 9034 9034 9034					Требуется:	Мяч Medicin / Гантели / Рюкзак / Гиря
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой

мышцы:	Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, передние мышцы, большие грудные мышцы 90
		Требуется:	Штанга
		опционально:	Стойка для приседаний / стойка для приседаний
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила, Кардио

Преимущества упражнений и как выполнять подруливающее устройство со штангой

мышцы:	четырехглавые, трапециевидные, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	передняя зубчатая мышца, нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, трицепсы, большие мышцы рук, разгибатели рук
		требуется:	гантели (2) / гири (2)
		уровень физической подготовки:	жесткий
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Преимущества упражнений и как выполнять приседания со штангой

мышцы:	ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия
вспомогательные мышцы:	икроножные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, мышцы живота, мышцы спины, мышцы спины Аддукторы
		требуется:	EZ Bar / Barbell / Broomsticks / Dumbbells (2)
		дополнительно:	Стойка для приседаний
		Уровень физической подготовки:	Жесткий
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения приседаний над головой преимущества упражнений и как выполнять становую тягу, рывковый хват .