Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра.

Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись.

Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www. thieme-connect.de/

Ягодичный мостик — Самый обычный человек — LiveJournal

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

1. Как закинуть штангу на себя и снять ее после


2. Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала  несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.
Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу,  стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Ягодичный мост (половинный мост) в статике — Базовые силовые упражнения

Просмотров: 3208, Комментарии: 0

 

Положение: базовое
Уровень сложности: 2-5

Целевые мышцы:

• разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, двуглавая мышца бедра

Дополнительные стабилизаторы положения:

• разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник

Начало освоения: удержания положения непрерывно в течение 15 секунд.

Я уже давала подробное описание положения ягодичный мост. Не учла в том посту лишь одно – это положение выполняется как в динамическом, так и в статическом варианте. И между этими двумя видами ягодичного моста есть некоторые отличия.

Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

 

В йоге все варианты ягодичного моста имеют название Сету Бандхасана. Сету – мост, плотина, Бандха – замОк.

Почему я тут вспоминаю о йоге. Потому что статика требует особого подхода и лучше всего этот подход раскрыт в йоговких практиках. Это не значит, что мы будем ориентироваться на какое-то озарение, чудо и особый терапевтический эффект. Это значит, что мы возьмём правильные амплитуды и траектории.

Касательно же тех эффектов, что заявляют на Сету Бандху йоги, я бы на них особо не рассчитывала. Потому что действие асаны на внутренние органы начинается только после 10-15 минут НЕПРЕРЫВНОГО удержания. Оно нам надо?? Нам нужны только мышечные группы. Их и загрузим.

Над чем работаем:

• раскрытие грудного отдела позвоночника;
• задействование глубоких стабилизирующих мышц позвоночника;
• развитие мышц ягодиц и бёдер;
• подготовка к положению полный мост.

 

Анатомия положения

 

Техника выполнения статического ягодичного моста

1. Легли на спину. Согнули колени, подтянули стопы к ягодицам (чем ближе, тем лучше). Стопы и бёдра параллельны друг другу. Шея расслаблена. Руки вдоль тела. Это исходное положение.
2. На выдохе выталкиваем бёдра и таз вверх, направляя лобковую кость вперёд и вверх. В конечном положении максимально напрягаем ягодичные мышцы. Стопы плотно стоят на полу. Шея расслаблена.
3. Далее складываем руки в замОк под тазовыми костями и через замОк вытягиваем позвоночник, увеличивая при этом прогиб в грудном отделе. Лопатки при этом сводим друг к другу.
4. Ещё выше приподнимаем таз, стопы при этом плотно стоят на полу. Конечное положение, бёдра параллельны полу, колени чётко над пятками. Прогиб идёт от пяток, проходит через бёдра и максимально раскрывает грудную клетку.
5. Ещё сильнее отводим лопатки от позвоночника, оттягивая замОк ближе к ногам. Подбородок ложиться на ярёмную впадину. Расширяем пространство между руками и спиной.
6. Фиксируемся в конечном положении хотя бы на 1 минуту.
7. На выдохе мягко ложимся на пол, возвращаем спину в исходное положение позвонок за позвонком.

 

Большое видео-объяснение ниже

 

Ещё два варианта объяснялки (оба не совершенны, но отчасти дополняют друг друга). Может найдёте дополнительные нюансы в технике)))

Фокусы внимания

• Всё время толкайте таз вверх.
• В верхнем положении бёдра остаются параллельны. Сведение коленей внутрь отсутствует.
• Стопы плотно стоят на полу.
• Вес тела удерживается на плечах. Шея свободна и расслаблена.
• Горло спокойно, не зажато.
• На протяжении всего удержания дыхание свободное.
• При удержании корпуса на плечах, не стремитесь слишком сильно вытянуть шею. Она находится в естественном положении.
• При неприятных ощущениях в коленях сдвигаем стопы ближе к бёдрам.

Внимание! С особой аккуратностью выполняем статику при травмах коленей, тазобедренных суставов и шеи.

 

Вариации исполнения статичного половинного моста

Мост с опорой на ладони (упрощение базового положения)

 

С руками за головой

 

С захватом за лодыжки снаружи

 

С захватом за лодыжки изнутри

 

С прямыми ногами

 

Без опоры (низкий мост)

 

С опорой на одну ногу (с дополнительными усложнениями)

 

С опорой на голову

 

Дополнительный комментарий
Чтобы дополнительно увеличить прогиб в грудном отделе привстаньте на полупальцы, вытолкните таз вперёд и вверх, расслабьте шею. Зафиксируйте максимальный прогиб и вернитесь на полную стопу, сохраняя усиленное вытяжение.

Руки при этом не обязательно убирать назад. Ниже просто картинка, показывающая подъём на полупальцы.

 

 

 

Понравился материал? Покажи друзьям!

Ягодичный мостик: ru_healthlife — LiveJournal

Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение «ягодичный мостик».

Ниже я буду именовать эти действия просто «мостиком» поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.

Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия — бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста — в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных — больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также . ..четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в «сутулом» положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

… а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.

… а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.

… а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом — делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Сергей Струков.

Ягодичный мост Matrix Magnum MG-PL78 Matte black

Ягодичный мост Matrix Magnum MG-PL78 Matte black

Тренажер MG-PL78 «Ягодичный мост» — новинка 2019 года в линейке тренажеров Magnum, нагружаемых дисками. В ходе разработки этого тренажера проводилась детальная работа со 100 пользователями и 12 профессиональными тренерами. В дополнение к этому были собраны статистические данные, насколько прицельно тренажер нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра в сравнении с аналогичным упражнением с обычным грифом.

Главная проблема выполнения ягодичного моста с обычной штангой сводится к тому, что это — не комфортно. Тяжелый стальной гриф давит на бедра и тазовые кости; пользователи облокачиваются на скамью, что часто небезопасно, поскольку не все скамьи достаточно устойчивы; часто приходится кого-то просить помочь разместить штангу на бедрах. Тренажер MG-PL78 убирает все негативные моменты и при этом обеспечивает ту же биомеханику. На самом деле этот тренажер даже лучше в изоляции ягодиц и задней поверхности бедра, чем движение со свободным весом. Это подтверждает собранная статистика.

Ключевым преимуществом тренажера является то, что в процессе выполнения упражнения, подушка для бедер автоматически двигается, как бы «плавает» с пользователем и помогает соблюдению траектории. По этой причине идеальное размещение тела не так важно. Вследствие этого, неподготовленному пользователю будет проще тренироваться на тренажере MG-PL78 в сравнении с продуктами конкурентов.

Максимальное эффективное сопротивление составляет 227 кг. Причем в конструкции тренажера используется плечо рычага и соотношение 2:1. По этой причине требуется меньше блинов для достижения максимального сопротивления и пользователям необходимо навесить лишь половину от требуемого веса.

К основным особенностям MG-PL78 следует отнести:

«плавающая» подушка для бедер, которая нивелирует разницу в типах комплекции пользователей;
механизм изменения положения подушки для удобного захода и выхода с тренажера;
увеличенную платформу для ступеней;
4 встроенных колышка для подсоединения эластичных эспандеров;
максимальное эффективное сопротивление — 227 кг. при фактически навешиваемом весе — 102 кг.
MAGNUM — известный американский производитель силового оборудования с 30-ти летней историей. Специализируется на мощных тяжелых конструкциях, предназначенных для профессиональных атлетов самого высокого уровня. Безупречная эргономика и комфорт, безопасность и качество используемых материалов Magnum подтверждены стандартами EN957 (европейский стандарт безопасности) и ASTM (стандарт продуктов, материалов, систем и услуг американской международной добровольной организации American Society for Testing and Materials). В 2012-ом году компания была приобретена северо-американским подразделением «Johnson Health Tech. Co., Ltd.». На сегодняшний день, продукция Magnum выпускается под брендом Matrix и включает в себя несколько десятков наименований, каждое из которых полностью адаптировано для использования суперпрофессионалами силовых тренировок.

Назначение    профессиональное

Тип    свободный вес (диски)

Упражнения    ягодичные мышцы

Рама    двухслойное порошковое покрытие

Нагрузка    весовые диски диаметром 50 мм.

Сидение    эргономичная спинка и «плавающая» подушка для бедер

Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В)    168*133*109 см.

Вес нетто    154 кг.

Макс. вес пользователя    159 кг.

Макс. весовая нагрузка    102 кг., максимальное эффективное сопротивление — 227 кг.

Производитель    Johnson Health Tech, США

Страна изготовления    КНР

ПОСТРОЕНИЕ ЛУЧШЕГО ЯДЧИЧНОГО МОСТА: ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ПРИ МОДИФИЦИРОВАННОМ ОДНОНОЖНОМ МОСТЕ

Задний план: Ягодичная сила играет роль в предотвращении травм, нормальной походке, устранении боли и повышении спортивных результатов. Исследования показывают высокую активность ягодичных мышц во время выполнения моста на одной ноге по сравнению с другими упражнениями на укрепление ягодичных мышц; тем не менее, предыдущие исследования в первую очередь измеряли мышечную активность с активной нижней конечностью, начиная с 90-градусного сгибания колена с разогнутым контралатеральным коленом. Это стандартное положение вызвало сообщения о спазмах подколенного сухожилия, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц.

Гипотеза/цель: Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какое модифицированное положение для моста на одной ноге лучше всего подходит для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

Дизайн исследования: Поперечный разрез.

Методы: Двадцать восемь здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-30 лет были протестированы в пяти различных рандомизированных положениях моста на одной ноге. Электромиографические (ЭМГ) электроды помещали на большую и среднюю ягодичные мышцы, прямую мышцу бедра и двуглавую мышцу бедра опорной ноги (т. е. доминирующей или ударной ноги), а также на прямую мышцу бедра противоположной ноги.Субъекты выполнили максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для каждой тестируемой мышцы перед выполнением пяти различных положений моста в случайном порядке. Все данные мостовой ЭМГ были нормализованы к соответствующим данным MVIC мышц.

Результаты: Модифицированное положение моста с согнутым коленом опорной ноги на 135° по сравнению с традиционным сгибанием колена на 90° продемонстрировало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с традиционным мостом на одной ноге.Активация подколенного сухожилия значительно снижалась (p < 0,05), когда доминирующее колено было согнуто до 135° (23,49% MVIC) по сравнению с традиционным 90° (75,34% MVIC), в то время как активация ягодичных мышц оставалась столь же высокой (51,01% и 57,81% MVIC при традиционном сгибании). положение по сравнению с 47,35% и 57,23% MVIC в модифицированном положении для большой и средней ягодичных мышц соответственно).

Вывод: Модификация традиционного моста на одной ноге путем сгибания активного колена до 135° вместо 90° сводит к минимуму активность подколенного сухожилия, сохраняя при этом высокий уровень активации ягодичных мышц, эффективно создавая мост, более подходящий для преимущественной активации ягодичных мышц.

Уровень доказательств: 3.

Ключевые слова: Большая ягодичная мышца; средняя ягодичная мышца; набор мышц; реабилитационное упражнение.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ПРИ МОДИФИЦИРОВАННОМ ОДНОНОЖНОМ МОСТЕ

Int J Sports Phys Ther. 2017 авг; 12(4): 543–549.

, DPT, ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ¹ , ² и, Phd ³

BJ Lehecka

¹ отдел физических Терапия, Университет штата Уичито, Уичито, штат Канзас, США

Майкл Эдвардс

¹ Кафедра физиотерапии, Университет штата Уичито, Уичито, штат Канзас, США

Райан Хаверкамп

¹ , Департамент физической терапии Уичито University, Wichita, KS, USA

Lani Martin

¹ Кафедра физиотерапии, Государственный университет Wichita, Wichita, KS, USA

Kambry Porter

¹ Кафедра физиотерапии, Wichita State University Канзас, США

Kailey Thach

¹ Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Richard J.Sack

² Факультет электротехники и компьютерных наук, Университет штата Уичито, Уичито, Канзас, США

Нильс А.

Хаканссон

³ Департамент биомедицинской инженерии, Университет штата Уичито, Уичито, Канзас, США

5

25

25 ¹ Кафедра физиотерапии, Университет штата Уичито, Уичито, Канзас, США

² Кафедра электротехники и информатики, Университет штата Уичито, Уичито, Канзас, США

³ Департамент биомедицинской инженерии, Уичито Государственный университет, Вичита, Канзас, США

Автор, ответственный за переписку. АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ BJ Lehecka, DPT 1845 Fairmount St. Wichita, KS 67260 Телефон: 316-978-6156, электронная почта: [email protected]

Финансирование: )

Конфликт интересов: Отсутствуют потенциальные конфликты интересов, включая финансовые договоренности, организационное членство или другие отношения, которые могут представлять собой конфликт интересов в отношении представленной работы.

Copyright © 2017 Раздел спортивной физиотерапииЭта статья цитировалась другими статьями в PMC.

Abstract

Background

Ягодичная сила играет важную роль в предотвращении травм, нормальной походке, устранении боли и повышении спортивных результатов. Исследования показывают высокую активность ягодичных мышц во время выполнения моста на одной ноге по сравнению с другими упражнениями на укрепление ягодичных мышц; тем не менее, предыдущие исследования в основном измеряли мышечную активность с активной нижней конечностью, начиная с 90° сгибания колена с разогнутым контралатеральным коленом. Это стандартное положение вызвало сообщения о спазмах подколенного сухожилия, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц.

Гипотеза/Цель

Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какое модифицированное положение моста на одной ноге лучше всего подходит для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

Дизайн исследования

Поперечное исследование

Методы

Двадцать восемь здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-30 лет были протестированы в пяти различных рандомизированных положениях моста на одной ноге. Электромиографические (ЭМГ) электроды помещали на большие и средние ягодичные мышцы, прямую и двуглавую мышцы бедра испытуемых на мостике ноги (т.д., ведущая или бьющая нога), а также прямая мышца бедра их контралатеральной ноги. Субъекты выполнили максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для каждой тестируемой мышцы перед выполнением пяти различных положений моста в случайном порядке. Все данные мостовой ЭМГ были нормализованы к соответствующим данным MVIC мышц.

Результаты

Модифицированное положение моста с согнутым коленом опорной ноги до 135° по сравнению с традиционным сгибанием колена под углом 90° продемонстрировало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с традиционным мостом на одной ноге.Активация подколенного сухожилия значительно снижалась (p < 0,05), когда доминирующее колено было согнуто до 135° (23,49% MVIC) по сравнению с традиционным 90° (75,34% MVIC), в то время как активация ягодичных мышц оставалась столь же высокой (51,01% и 57,81% MVIC при традиционном сгибании). положение по сравнению с 47,35% и 57,23% MVIC в модифицированном положении для большой и средней ягодичных мышц соответственно).

Заключение

Модификация традиционного моста на одной ноге путем сгибания активного колена до 135° вместо 90° сводит к минимуму активность подколенного сухожилия, сохраняя при этом высокий уровень активации ягодичных мышц, эффективно создавая мост, более подходящий для преимущественной активации ягодичных мышц.

Ключевые слова: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, рекрутирование мышц, восстановительные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Сила и выносливость ягодичных мышц играют важную роль в профилактике травм, нормализации походки и осанки, устранении боли и повышении спортивных результатов. ^1-5 Слабость мышц, отводящих и вращающих бедра, является фактором риска травматизма у легкоатлетов и легкоатлетов. ⁵ Было показано, что укрепление средней ягодичной мышцы улучшает функциональное восстановление и уменьшает боль у пациентов после операции на мениске коленного сустава. ¹ Тесты на выносливость средней ягодичной мышцы и активное отведение тазобедренного сустава являются прогностическими факторами риска возникновения болей в пояснице при длительном стоянии. ^2,3 Кроме того, укрепление большой ягодичной мышцы привело к уменьшению болей в пояснице и инвалидности. ⁴ Сила этих двух ягодичных мышц, которые составляют около 33% мускулатуры бедра, ⁶ имеет важное значение для спортсменов, не занимающихся спортом и людей, перенесших хирургические вмешательства.

Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений была предметом многочисленных исследований. ^7-11 Мост на одной ноге может обеспечить достаточную активность больших и средних ягодичных мышц для укрепления без внешней нагрузки и, таким образом, предоставить людям средство для безопасного и удобного повышения стабильности тазобедренного сустава. Предварительный электромиографический (ЭМГ) анализ мышц бедра во время моста на одной ноге продемонстрировал 40% активацию при нормализации к максимальному произвольному изометрическому сокращению (MVIC) для большой ягодичной мышцы и 47% MVIC для средней ягодичной мышцы. ¹¹ Мост на одной ноге вызвал вторую по величине активацию ягодичных мышц среди девяти исследованных реабилитационных упражнений.

В том же исследовании мостик на одной ноге вызывал самый высокий уровень активации подколенного сухожилия (40% MVIC). ¹¹ Общим клиническим признаком во время выполнения моста на одной ноге являются судороги подколенного сухожилия, возможно, из-за сочетания слабости ягодичных мышц и высокой активации подколенного сухожилия. В клинической практике судороги подколенного сухожилия во время выполнения моста на одной ноге часто не позволяют выполнить достаточное количество повторений упражнения, что может уменьшить вклад в укрепление ягодичных мышц.В одном ЭМГ-исследовании ягодичных упражнений было несколько сообщений о спазмах подколенного сухожилия во время моста на одной ноге как на устойчивых, так и на нестабильных поверхностях. ⁹

Насколько известно авторам, ЭМГ-активность мышц бедра во время выполнения моста на одной ноге прежде всего изучалась в традиционном исходном положении, характеризующемся сгибанием колена опорной ноги под углом 90 °, с плоской ипсилатеральной стопой и противоположное колено полностью разогнуто. Основываясь на клиническом опыте и субъективных отчетах пациентов и спортсменов, авторы предположили, что изменения в упражнении моста на одной ноге могут привести к более эффективным результатам для ягодичных мышц.Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, какое модифицированное положение моста на одной ноге лучше всего подходит для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

МЕТОДЫ

Двадцать восемь субъектов (16 женщин, 12 мужчин) были набраны для этого перекрестного исследования из удобной выборки. Средний возраст составил 23,43 ± 2,28 года. Средний рост и вес составили 1,73 ± 0,11 метра и 72,57 ± 13,93 кг соответственно. Здоровые люди в возрасте от 18 до 30 лет, способные выполнять один час упражнений низкой интенсивности, прошли тестирование в лаборатории биомеханики местного университета.Субъекты заполнили форму информированного согласия и анкету о состоянии здоровья перед тестированием и были исключены, если у них было что-либо из следующего: текущая боль или боль при физических нагрузках в пояснице или нижней конечности; онемение или покалывание в нижней части спины или нижней конечности; операции на спине или нижних конечностях в течение последних двух лет; кардиостимулятор; или текущая беременность.

Субъекты были ознакомлены с процедурами тестирования, включая ознакомительное испытание, размещение электродов, разминку на велотренажере, тестирование MVIC и варианты одноногого моста.Субъектов просили снять обувь и выполнять упражнения в носках. Субъекты прошли ознакомительное испытание для каждого из пяти вариантов мостов и выполнили два повторения каждого варианта перед формальным тестированием.

Поверхностные ЭМГ-электроды использовались для регистрации мышечной активности, когда испытуемые выполняли упражнения мостика на одной ноге. Перед наложением электродов кожу выбривают и протирают спиртовыми салфетками. Поверхностные электроды были размещены двумя исследователями.Один использовал стандартную рулетку для определения ориентиров для размещения электродов, а другой устанавливал электроды. Данные поверхностной ЭМГ были собраны на частоте 3000 Гц с использованием Noraxon TeleMyo 2400T GT (Noraxon, Scorsdale, AZ). Биполярные электроды помещали на четырехглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы опорной ноги, т. е. на доминирующую ногу, в зависимости от того, какая нога будет использоваться для удара по мячу. Один электрод помещали на контралатеральную четырехглавую мышцу бедра. Это был единственный электрод, расположенный контралатерально, потому что единственная модификация этой конечности (одновременное сгибание бедра в вертикальное положение и пассивное сгибание колена) была направлена ​​на снижение активности этой четырехглавой мышцы.Конкретное размещение электродов описано в таблице и основано на аналогичных исследованиях и стандартной практике. ^11-13

Таблица 1.

9003

Размещение электрода

Gluteus Maximus	Midway Maximus	Midway между боковой границей крестца и посущимиперского края Большого Трочантера на брюшке мышцы
Средняя ягодичная мышца	Передне-верхняя часть большой ягодичной мышцы, ниже латеральной стороны гребня подвздошной кости по линии к большому вертлугу на брюшке мышцы
Двуглавая мышца бедра	16	15 Двуглавая мышца бедра	16 складка и подколенная линия на задней поверхности колена в центре задней поверхности бедра
Прямая мышца бедра	На полпути между передней верхней подвздошной остью и верхней частью надколенника
Заземляющий электрод	Передний верхняя подвздошная ость

Субъекты пед В качестве разминки в течение пяти минут выполняли упражнения на велотренажере со скоростью 60 об/мин и мощностью 60 Вт. После прогрева электроды помещали в вышеупомянутые положения и закрепляли бумажной лентой для обеспечения прилегания к коже. Тестирование MVIC мышц затем выполняли в следующем порядке: ипсилатеральная средняя ягодичная мышца, ипсилатеральная большая ягодичная мышца, ипсилатеральная двуглавая мышца бедра, ипсилатеральная прямая мышца бедра и контралатеральная прямая мышца бедра. Ремешок, прикрепленный к неподвижному объекту, использовался для стандартизации сопротивления во время тестирования MVIC. Описания позиций, используемых для тестирования MVIC, отображаются в .Субъекты завершили три испытания MVIC для каждой мышцы. Испытуемых просили выполнять каждый MVIC в течение семи секунд с 30-секундным отдыхом между каждым испытанием. ¹¹

Таблица 2.

			сайт сопротивления
Глююс Maximus	Пронзируют с коленом согнуты до 90 °	дистальный Бедра
Gluteus Medius	Sidelying с бедрами, который будет протестирован ближайшему к потолку и слегка продлен	проксимальный к лодыжелюбированию
	BICEPS Femoris	, склонный к колено согнутую до 45 °	проксимальный голеностопный сустав
Доминантная и недоминантная прямая мышца бедра	Короткое сидение с согнутым коленом до 90 °	Проксимальнее лодыжки

Каждый участник выполнил пять вариантов моста на одной ноге. Положения этих пяти вариаций (позиции А-Е) описаны в и -. Порядок позиций был случайным, и сборщик данных не знал, какая позиция выполняется. Субъекты были слепы к активности мышц бедра на ЭМГ. Субъекты выполнили восемь попыток каждого варианта бриджа под ритм метронома, настроенного на 60 ударов в минуту, вытягивая бедро в нейтральное положение во время каждой попытки. Записанные данные испытаний с третьего по седьмой подвергались постобработке и включались в анализ данных.

Положение A. Испытуемые начинали с того, что их доминирующее колено было согнуто под углом 90 °, а ступня была плоской. Контралатеральное колено было разогнуто, а бедро оставалось в нейтральном положении. Руки скрещены на груди .

Позиция E. Испытуемые начинали с того, что их доминирующее колено было согнуто до 135 °, а лодыжка находилась в полном тыльном сгибании. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедренная кость удерживается вертикально. Руки скрещены на груди .

Таблица 3.

Таблица 3.

ЭМГ активность бедра мышц в разных положениях мостовых мостов Недоминантная прямая мышца бедра Описание положения Положение A 51.02 ± 28.12 57.81 ± 20.72 75.34 ± 24.25 5.83 ± 3.91 5.83 ± 3,91 20.49 ± 13.04 Доминирующая ножка: 90 ° Сгибание на коленях с пешком; Не доминирующая нога: колено продлен и бедра нейтральный 96 47. 35 ± 27.47 57.47 57.23 ± 27.82

5 27.49 ± 9.30 ^{* *}

5 80039 ^* 19.21 ± 10.07 Доминант нога: сгибание колена на 135 °, стопа прижата к полу; Неведущая нога: колено выпрямлено, бедро нейтральное Положение C 47.16 ± 28.07 55.05 ± 20.71 691 6918 ± 18.49 ^{* * * * * *} Доминирующая нога: сгибание колена на 90 ° с пешком; Не доминирующая нога: колено расслабленное в сгибании с вертикальной бедрами, позиция D 49. 12 ± 26.37 49.12 ± 26.37 54.27 ± 20.01

5 58.71 ± 19.72 ^{* *}

5 5.22 ± 3.62 ^* 7.67 ± 6.43 ^* Ведущая нога: сгибание в колене на 90 ° с тыльным сгибанием голеностопного сустава; Неведущая нога: колено расслаблено при сгибании, бедренная кость вертикальна Положение E 40.38 ± 24.55 ^{* *}

6 41.63 ± 18.19 ^{* * * * * * * * * * *} Доминирующая ножка: сгибание на коленях 135 ° с досплексированным лодыжкой ; Неведущая нога: колено расслаблено при сгибании, бедренная кость вертикальна

Позиция B. Испытуемые начинали с того, что их доминирующее колено было согнуто до 135 °, а ступня была плоской. Контралатеральное колено было разогнуто, а бедро оставалось в нейтральном положении.Руки скрещены на груди .

Положение C. Испытуемые начинали с того, что их доминирующее колено было согнуто под углом 90 °, а стопа была плоской. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедренная кость удерживается вертикально. Руки скрещены на груди .

Положение D. Субъекты начинали с того, что их доминирующее колено было согнуто до 90°, а лодыжка находилась в полном тыльном сгибании. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедренная кость удерживается вертикально. Руки скрещены на груди .

Все данные ЭМГ были очищены и отфильтрованы с использованием цифрового фильтра Баттерворта четвертого порядка с частотой 15 Гц и нижних частот с частотой 500 Гц. Отфильтрованные данные ЭМГ были сглажены 50-миллисекундным скользящим средним. Затем графики данных дважды проверялись группой из пяти исследователей для удаления артефактов движения. Для каждой позиции и каждого участника было записано пять мостов и рассчитано пять %MVIC. Значения MVIC для каждой мышцы определяли как максимальное значение 50-миллисекундного скользящего среднего значения в трех соответствующих семисекундных испытаниях MVIC.Средние значения и значения стандартного отклонения этих %MVIC использовались в окончательном анализе. Вся обработка данных выполнялась с использованием специально написанного кода (Matlab, The Mathworks, Natick, MA). Дисперсионный анализ повторных измерений (ANOVA) (α = 0,05) с поправками Бонферрони был выполнен для каждой мышцы, тестируемой в пяти вариантах моста. Для анализа данных использовали SPSS v23.0 (SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс).

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были включены данные по двадцати шести субъектам. Данные от двух субъектов были исключены из-за ошибочных данных отведений ЭМГ для ягодичных мышц.Средние значения и стандартные отклонения активности ЭМГ, выраженные как % MVIC каждой анализируемой мышцы в каждом из пяти положений моста, представлены на рис. Значительные различия в активации мышц между позициями модифицированного моста и традиционным положением моста (позиция А) также отмечены на рис.

Активность подколенного сухожилия (т.е. процент MVIC) была минимизирована в положениях B (23,49%) и E (20,84%), в которых доминирующее колено было согнуто до 135° вместо 90°. Эти позиции, по-видимому, преимущественно активируют обе ягодичные мышцы, так как активация большой и средней ягодичных мышц превосходит и, по существу, удваивает активацию двуглавой мышцы бедра.Из двух положений положение B показало более высокий %MVIC для обеих ягодичных мышц (47,35% и 57,23% по сравнению с 40,38% и 41,63% для большой и средней ягодичных мышц соответственно). Процент MVIC большой и средней ягодичных мышц в положении E (40,38% и 41,63% соответственно) был значительно (p < 0,05) меньше, чем в положении A (51,02% и 57,81% соответственно), традиционном положении моста на одной ноге. Однако активация большой и средней ягодичных мышц в положении В (47,35% и 57,23% соответственно) существенно не изменилась по сравнению с положением А.

ОБСУЖДЕНИЕ

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить активность мышц бедра во время пяти вариантов моста на одной ноге и определить, какой вариант активирует преимущественно ягодичные мышцы. Позиции и процедуры этого исследования были аналогичны тем, которые использовали Boren et al. ⁹ и Ekstrom et al. ¹¹ Борен и др. обнаружили, что традиционный мост с одной ногой вызывает 54% MVIC большой ягодичной мышцы и 54% MVIC средней ягодичной мышцы. ⁹ Экстром и др.обнаружили, что традиционный одноногий мост вызывает 40% MVIC большой ягодичной мышцы и 47% MVIC средней ягодичной мышцы. ¹¹ Эти данные аналогичны результатам текущего исследования, которое показало 51,01% MVIC для большой ягодичной мышцы и 57,81% MVIC для средней ягодичной мышцы в традиционном положении моста на одной ноге (позиция A).

В этом исследовании наблюдалась разница между ЭМГ-активностью двуглавой мышцы бедра во время традиционного моста на одной ноге (позиция А) (75. 34% MVIC) и обнаруженный Ekstrom et al. (40% МВИК). ¹¹ Поскольку MVIC двуглавой мышцы бедра достигается аналогичным образом, разница в активации может быть связана с разным расположением верхних конечностей. Субъекты исследования Ekstrom et al. помещали свои верхние конечности плашмя на испытательную поверхность на бок. ¹¹ Субъекты в текущем исследовании были проинструктированы скрестить руки на груди, чтобы убедиться, что они не помогают мышцам нижних конечностей во время упражнения.Эта разница в положении может объяснить разницу в активности двуглавой мышцы бедра между исследованиями. Размещение верхних конечностей сбоку позволило бы испытуемым использовать руки для приложения силы вниз к тестируемой поверхности. Такая сила проявлялась бы в виде разгибательного момента вокруг плечевых суставов, что уменьшило бы силу веса, поддерживаемую опорной ногой, и, таким образом, уменьшило бы активность двуглавой мышцы бедра, необходимую для поддержания положения моста. Складывание рук на груди не позволяло испытуемым создавать разгибательный момент относительно плечевых суставов, что способствовало сохранению положения моста.

В этом исследовании наблюдалось значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра при сгибании колена до 135° по сравнению с 90°. Активность двуглавой мышцы бедра снизилась с 75,34 % в традиционном положении (положение А) до 23,49 % в положении В. Это значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра после увеличения сгибания колена может быть связано с тем, что голень располагается параллельно вектору опорной реакции в точке ступня. В этом случае уменьшается момент разгибания колена и снижается потребность подколенных сухожилий в активном поддержании угла сгибания колена во время моста.Снижение активности подколенного сухожилия уменьшит частоту судорог подколенного сухожилия, поскольку одна из теорий мышечных судорог, связанных с физическими упражнениями, заключается в том, что они возникают из-за мышечной перегрузки и нервно-мышечной усталости. ¹⁴

Мышечная активация во время моста с исходным положением сгибания колена на 135° не может сравниваться с другими исследованиями, поскольку это, по-видимому, новое исходное положение. Исследование Youdas et al. описывает ЭМГ-активность моста на одной ноге, которая требует от субъекта достижения угла сгибания колена 90° на высоте моста, предположительно, начиная упражнение с более высокой степенью сгибания колена. ¹⁵ Однако начальный угол колена этого одноопорного моста не измерялся и не описывался. Субъектам в этом исследовании также разрешалось класть руки на пол по бокам, потенциально помогая активности.

Значительные изменения в активации мышц бедра произошли при различном положении голеностопного сустава. В текущем исследовании оказалось, что тыльное сгибание лодыжки доминирующей ноги значительно снижает активность двуглавой мышцы бедра. Тыльное сгибание голеностопного сустава было единственным отличием между позициями C и D, а активность двуглавой мышцы бедра значительно снизилась с 69. От 18% MVIC (положение C) до 58,71% MVIC (положение D) при тыльном сгибании голеностопного сустава. При тыльном сгибании голеностопного сустава икроножная мышца удлинялась и, таким образом, больше не оказывалась недостаточной для создания момента сгибания колена. Активность икроножных мышц уменьшит потребность в активности подколенных сухожилий, чтобы предотвратить разгибание колена. Кроме того, в исследовании Chon et al. было показано, что тыльное сгибание голеностопного сустава усиливает активность поперечной мышцы живота во время маневра втягивания живота (т. е. в положении лежа на крючке). ¹⁶ Таким образом, тыльное сгибание голеностопного сустава могло вызвать снижение активности двуглавой мышцы бедра во время моста за счет активации чередующихся основных мышц на передней стороне тела, что, в свою очередь, уменьшило нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.В положении E наблюдалось значительное снижение активности ягодичных мышц по сравнению с положением A, когда к упражнению добавлялись дорсифлексия, увеличение сгибания колена до 135 ° и контралатеральное сгибание бедра.

В текущем исследовании порядок выполнения упражнений был рандомизированным, и исследователи, и испытуемые по возможности были ослеплены, однако ограничения остаются. Существует вероятность того, что испытуемые не генерировали истинный MVIC для каждой тестируемой мышцы из-за отсутствия усилий или неоптимального положения. Длина мышц во время тестирования MVIC также может быть фактором.Были предприняты попытки свести к минимуму эти потенциальные ограничения путем стандартизации инструкций для испытуемых, стандартизации методов позиционирования и использования методов традиционного моста на одной ноге и тестирования MVIC, аналогичных предыдущим исследованиям. Активность мышц бедра в положении моста на одной ноге у субъектов с патологией не изучалась, поэтому обобщение результатов на травмированную популяцию следует проводить с осторожностью. Будущие исследования должны изучить влияние силовых тренировок с использованием модифицированного моста на одной ноге с преимущественной активацией ягодичных мышц (позиция B) и его влияние на патологию и работоспособность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Модифицированное положение моста на одной ноге со сгибанием колена на 135 ° (позиция B) показало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с двуглавой мышцей бедра. Это положение поддерживало активность ягодичных мышц, но при этом значительно снижало активность двуглавой мышцы бедра по сравнению с традиционным положением моста на одной ноге. Этот модифицированный мост на одной ноге, потенциально называемый «ягодичным мостом», с использованием сгибания колена на 135° на доминирующей стороне может обеспечить более оптимальную тренировку ягодичных мышц, чем традиционное положение, поскольку двуглавая мышца бедра с меньшей вероятностью будет ограничивающей мышцей. упражнения.

Ссылки

1. Ким Э.К. Влияние укрепления средней ягодичной мышцы на оценку функции коленного сустава и болевой синдром у пациентов после операций на мениске. J Phys Ther Sci. 2016;28(10):2751-2753. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. Нельсон-Вонг Э. Флинн Т. Каллаган Дж. П. Разработка активного отведения бедра как скринингового теста для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(9):649-57. [PubMed] [Google Scholar]3. Маршалл П.В. Патель Х Каллаган Дж. П. Сила, выносливость и коактивация средней ягодичной мышцы при развитии болей в пояснице при длительном стоянии.Hum Mov Sci. 2011;30(1):63-73. [PubMed] [Google Scholar]4. Чон UC Сим Дж. Х. Ким Си-Ю и др. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. Литун ДТ Ирландия ML Уилсон Дж. Д. и соавт. Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(6):926-34.[PubMed] [Google Scholar]6. Ито Дж. Морияма Х Инокучи С. и соавт. Мышцы нижних конечностей человека: оценка веса и размера волокон. Окадзимас Фолиа Анат Jpn. 2003;80(2-3):47-55. [PubMed] [Google Scholar]7. Дистефано ЖЖ Блэкберн Дж.Т. Маршалл С.В. и соавт. Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-40. [PubMed] [Google Scholar]8. Рейман депутат Болгла ЛА Лоудон Дж. К. Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Практика физиотермической теории. 2012;28(4):257-68. [PubMed] [Google Scholar]9. Борен К. Конри С Ле Когуик Дж. и др. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Сельковиц Д.М. Бенек Г.Дж. Пауэрс СМ. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию напрягателя широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов из тонкой проволоки. J Orthop Sports Phys Ther.2013;43(2):54-64. [PubMed] [Google Scholar] 11. Экстром РА Донателли Р.А. Карп КК. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(12):754-62. [PubMed] [Google Scholar] 12. Крам младший Касман Г. Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург, Мэриленд: Aspen Publishers, Inc; 1997. [Google Scholar]13. Финни Т Ченг С. Изменчивость бокового расположения поверхностных электродов ЭМГ. J Appl Biomech. 2009;25:396-400. [PubMed] [Google Scholar] 14.Миллер К.С. Камень МС Huxel KC и соавт. Мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой: причины, лечение и профилактика. Спортивное здоровье. 2010;2(4):279-283. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Юдас Дж.В. Хартман Дж.П. Мерфи Б.А. и соавт. Величина активации мышц стабилизаторов позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий во время выполнения моста из положения лежа в нейтральное положение. Практика физиотермической теории. 2015;31(6):418-27. [PubMed] [Google Scholar] 16. Чон СК Чанг К.И. Вы Дж.С. Влияние маневра втягивания живота в сочетании с тыльным сгибанием голеностопного сустава на укрепление поперечной мышцы живота у здоровых молодых людей: предварительное рандомизированное контролируемое исследование.Физиотерапия. 2010;96(2):130-6. [PubMed] [Google Scholar]

Как сделать маршевый мостик для сильных ягодичных мышц

Ищете упражнение, которое одновременно укрепляет пресс, ягодицы и подколенные сухожилия и не требует никакого оборудования? Если вы ответили «да», на маршевом ягодичном мостике написано ваше имя. Как следует из названия, этот вариант ягодичного мостика нацелен на ваши ягодицы, но он также работает с вашим прессом, подколенными сухожилиями и мышцами нижней части спины, что делает его фаворитом как физиотерапевтов, так и личных тренеров.

Походный ягодичный мостик не только улучшит вашу силу, но также поможет стабилизировать бедра и таз, что так же важно, когда речь идет об оптимальном функционировании и предотвращении боли как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Прежде чем прыгать прямо в маршевый ягодичный мостик, убедитесь, что вы усвоили общую схему движения, практикуя стандартный ягодичный мостик.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя стандартный ягодичный мостик, пора переходить на маршевый вариант.Хотя это упражнение выполняется без оборудования, вам все равно будет сложно, и важно поддерживать правильную форму на протяжении всего времени, чтобы избежать травм и воспользоваться преимуществами этого движения 3-в-1.

Как делать маршевый ягодичный мостик

1. Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю примерно в 1–1,5 футах от ягодиц; ваши колени и лодыжки должны быть на одной линии. Не стесняйтесь регулировать положение ног по мере необходимости.Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями прижаты к земле.

2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.

Related Stories

3. Контролируя движение пятками, отрывайте тело от земли. Ваш торс должен составлять одну прямую линию, ребра не должны быть расклешенными, а нижняя часть спины не должна быть прогнутой.

4. Отсюда согните правую ногу, затем оторвите ее от земли.Не позволяйте бедрам или тазу смещаться влево или вправо. Следите за тем, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы на протяжении всего движения.

5. С контролем опустите правую ногу на землю. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы, а бедра должны быть на одном уровне.

6. Это считается за одно повторение. Повторите с левой стороны.

7. Продолжайте маршировать по 10 повторений на каждую ногу. Всего повторите три подхода.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

В этих генах моя попа выглядит большой?

Четверг, 14 сентября 2017 г. Автор Пол Роуз

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле. Хотя ягодичные мышцы являются очень мощными и важными мышцами, которые способствуют осанке и функциональности, они часто недостаточно используются — даже при выполнении таких упражнений, как выпады и становая тяга, которые должны включать в себя большое количество рекрутирования.Это отсутствие участия может серьезно помешать составу тела или росту производительности.

Это все равно, что оставить своего сильнейшего игрока на скамейке запасных, никогда не выводить его на поле и даже не давать ему тренироваться!

Ягодичные мышцы разгибают (движение бедра назад), приводят (переносят ногу через переднюю часть тела), отводят (отводят ногу в сторону) и вращают бедра наружу. Они также стабилизируют вашу осанку. Эти движения особенно важны для видов спорта, требующих спринта, прыжков, бросков, вращательных и боковых движений.

Если вы думаете, что отсутствие активации ягодичных мышц вас не беспокоит, то вам следует знать, что даже ходьба требует от вас мышечного баланса между сгибателями и разгибателями бедра. Мышечный дисбаланс здесь может привести к изменению модели походки, поэтому вы в будущем можете серьезно пожалеть, что не обратили внимание на этот вопрос. Добавьте к этому повышенный риск травм, связанных с мышечным дисбалансом, который включает в себя ACL (переднюю крестообразную связку), травмы колена и лодыжки, и будет неразумно пренебрегать ягодичными мышцами!

Так в чем же причина проблемы?

Распознавание ваших доминирующих мышц для разгибания бедра может помочь вам спланировать подходящие упражнения для тренировок с отягощениями.В свою очередь, эти индивидуальные упражнения могут помочь решить любые проблемы или мышечный дисбаланс, которые могут возникнуть во время тренировок. Отличным упражнением для использования является ягодичный мостик, как показано ниже. Для более продвинутых клиентов я рекомендую выполнять это упражнение на одной ноге, так как это должно выявить любой дисбаланс на одной конкретной стороне.

Как выполнять ягодичный мостик.

1. Как показано на фото А выше, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (полулежа на спине)
2.Распрямите спину на земле, прежде чем подниматься — «Потяните пупок вниз».
3. Напрягите корпус
4. Голени должны быть в вертикальном положении
5. Поднимите бедра и грудь одновременно, закончив, как показано на фото B выше.
6. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и удерживайте.

Повторите это упражнение два подхода по 10 повторений с 5-секундной изометрической задержкой в ​​верхней части движения. Активное задействование ягодичных мышц на пике сокращения гарантирует, что вы избежите гиперэкстензии (чрезмерного движения бедра назад) и увеличите нервную нагрузку на ягодичные мышцы.

Вот видео, демонстрирующее правильную технику

При выполнении этого упражнения, какие мышцы вы чувствуете, работая больше всего?

Нижняя часть спины?
Подколенные сухожилия?
квадроциклы?
Ягодицы?

Если вы чувствуете что-либо из вышеперечисленного (кроме ягодиц), возможно, у вас есть дисбаланс, который необходимо устранить. Распространенной проблемой координации, наблюдаемой при выполнении ягодичного моста, является неспособность активировать ягодичные мышцы. Это заставляет другие мышцы напрягаться и чрезмерно компенсировать слабые ягодичные мышцы.Вы можете почувствовать это напряжение в подколенных сухожилиях, нижней части спины и квадрицепсах.

Чувствуете это в подколенных сухожилиях?

Небольшое напряжение в подколенных сухожилиях — это нормально; хотя на пике сокращения вы должны быть в состоянии сильно сжать ягодицы. Если преобладающим ощущением является давление подколенного сухожилия, то виноваты могут быть несколько факторов. Одной из возможных причин является чрезмерный наклон таза вперед. Это когда передняя часть таза наклонена слишком далеко вперед и обычно вызвано укорочением или напряжением сгибателей бедра.

Чрезмерный наклон таза вперед может вызвать чрезмерную иннервацию подколенных сухожилий для защиты от напряжения, которое в противном случае было бы возложено на поясничный отдел позвоночника. Это особенно верно для женщин из-за большего наклона таза вперед. В дополнение к наклону таза проблемы с поясничным диском, предыдущие травмы подколенного сухожилия и острые растяжения подколенного сухожилия также могут быть потенциальными причинами ощущения напряжения в подколенных сухожилиях.

Хотя ваши подколенные сухожилия могут быть напряжены, растягивать эти мышцы напрямую, возможно, не лучшая идея.Это связано с тем, что ваши подколенные сухожилия могут быть слабыми из-за удлинения, что, в свою очередь, может быть связано с напряженными, гиперактивными сгибателями бедра. В этом случае растяжение подколенных сухожилий без устранения чрезмерно напряженных сгибателей бедра может привести к дальнейшей дисфункции.

Попробуйте растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, а также укрепить (но не растянуть) ягодичные и подколенные сухожилия. Использование упражнений с отягощениями в полном диапазоне движений увеличивает гибкость и укрепляет эти мышцы.

Чувствуете это в нижней части спины?

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины при выполнении ягодичного мостика, возможно, вы делаете одну из нескольких вещей неправильно.Например, вы можете сначала выгнуть спину, а затем разогнуть бедра. Напряжение нижней части спины также может быть связано с отсутствием знаний о правильном выполнении упражнений и плохим контролем пояснично-тазового пояса.

В этом случае следует использовать упражнения на устойчивость и силу корпуса

, чтобы помочь улучшить контроль над моторикой и модель движения при выполнении ягодичного моста.

Чувствуете это в своих квадроциклах?

Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсах во время выполнения ягодичного моста, то, возможно, вы сильно доминируете в квадрицепсах, и вам нужно научиться работать с этими ягодичными мышцами!

Ваше тело всегда будет пытаться найти самый простой способ выполнить физическую задачу.Если ваши квадрицепсы стали вашими доминирующими мышцами ног, а ваши ягодичные мышцы слабы и неактивны, вам будет сложно получить максимальную отдачу от самой большой мышцы вашего тела.

Укрепите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — тазовые мостики, выпады бедрами, изометрические приседания и обратные выпады — все это отличные упражнения для выполнения.

В вашем тренировочном плане может быть много приседаний, становой тяги и выпадов, но полностью ли вы задействуете ягодичные мышцы во время этих движений?

Заключительные мысли

Плохое задействование ягодичных мышц может сдерживать вас. Но не волнуйтесь, это распространенная проблема. Попытайтесь установить связь мышц мозга с вашими ягодичными мышцами и посмотрите, сможете ли вы использовать силу, на которой вы сидели.

Вы можете использовать упражнение «Ягодичный мостик» не только для того, чтобы определить свои ограничения в движениях, но и в качестве вспомогательного средства перед тренировкой. Используйте его во время разминки RAMP, чтобы помочь мышцам работать правильно.

Ягодичный мостик — универсальное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте без специального оборудования.Если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с нашим планом Get Fit, в котором есть опция «тренировки с собственным весом».

Ваш полностью персонализированный план Get Fit будет адаптирован к вашему возрасту, уровню опыта, вашим предпочтениям в отношении свободных весов или массы тела и, конечно же, к вашему генетическому профилю.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и я приглашаю вас прочитать другие мои сообщения в блоге:

3 упражнения для формирования трицепсов

Двустороннее и одностороннее обучение

Связь мозга и мышц

Скорость метаболизма в покое и ее влияние на состав тела

Женщины и силовые тренировки

Фитонутриенты — ключ к долголетию

Правильный способ разминки

Стабильность ядра

Научитесь делать выпады

Развитие взрывной силы с помощью махов гирей

Как достичь своих целей в фитнесе

Медитация: тренируйте свой мозг для перемен

Ссылки

1. Акутота, В., Феррейро, А., Мур, Т. и Фредериксон, М., 2008. Принципы упражнений на стабильность корпуса. Текущие отчеты спортивной медицины , 7(1), стр. 39-44.

2. Лоудон, Дж. К., Дженкинс, В. и Лоудон, К. Л., 1996. Взаимосвязь между статической позой и повреждением передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии , 24 (2), стр. 91–97.

Упражнение на ягодичный мостик | Преобразование хиропрактики

В этом видео вы узнаете, как делать ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодичных мышц, помогающее как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Изучение того, как делать это упражнение, является важным шагом, чтобы узнать, как исправить слабые ягодичные мышцы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.

Упражнения для ягодичных мышц, и особенно упражнения для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди сегодня проводят много времени в сидячем положении. Длительное ежедневное сидение приводит к ягодичной амнезии, то есть ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болью в пояснице.

Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или напрягите мышцы кора, как будто вы защищаете область живота, прежде чем начать движение тазобедренного сустава вверх. Обратитесь к видео для этого.

Затем, для выполнения упражнения на ягодичный мостик или подъема бедра, медленно поднимите ягодицы и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямыми от коленей к бедрам и плечам.

Оказавшись в этом приподнятом положении, вы должны сжимать ягодицы, практически сжимая их почти так сильно, как только можете, в течение примерно 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно и подконтрольно опустите таз, нижнюю часть спины и бедра обратно на землю. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Просмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.

В идеале вы должны выполнять упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, а еще лучше два раза в день.

Это не должно быть болезненно. Если это больно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.

Есть вопросы по упражнению, задавайте.

Дополнительные упражнения для нижней части спины, растяжки для нижней части спины и основные упражнения см. на нашей странице о болях в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain

Ягодичный мостик

Опубликовано 19 октября 2017 г.

На этой неделе я хочу поговорить о важной группе мышц, которая имеет тенденцию «засыпать» или становиться неактивной из-за того, что многие люди ведут сидячий или неактивный образ жизни.

Группа ягодичных мышц, более известная как «ягодицы или ягодицы», представляет собой очень большую и мощную группу, которая играет огромную роль в нашем коре, силе нижней части тела и стабилизации таза. К сожалению, большинство людей имеют слабые или «спящие» ягодичные мышцы. Это может привести к любому количеству проблем, связанных с болью в пояснице, копчике, бедре, ноге и даже в колене.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение для дома, которое поможет вам проснуться и активировать ягодичные мышцы, чтобы облегчить некоторую боль и улучшить любой мышечный дисбаланс в области нижней части спины и бедер.

Как выполнять ягодичный мостик

1. Лежа на спине, держите ноги на полу, колени согнуты.

2. Оказавшись в этом положении, отклоните таз назад так, чтобы нижняя часть спины оказалась на полу. Затем сожмите «щеки», чтобы знать, что задействованы ягодичные мышцы.

3. Затем вы будете использовать «щеки», чтобы поднять таз к потолку, удерживая ступни и плечи на полу. Поднимите таз вверх, пока не сможете провести прямую линию через колени, бедра и плечи.*Важное замечание: следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении, и вы не перенапрягали ее в верхней части моста.

4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений, сохраняя при этом правильную форму, чтобы ваши ягодичные мышцы снова работали. Это упражнение поможет с некоторым мышечным дисбалансом, но не исправит тазовый дисбаланс из-за измененной биомеханики суставов.

Если после выполнения этих упражнений у вас все еще возникают проблемы, важно, чтобы вас оценил профессионал. Пожалуйста, свяжитесь с офисом с любыми вопросами, проблемами или зайдите для оценки!

Доктор Ник Кнауп

4 Упражнения на ягодичный мостик ► Ваша следующая тренировка ягодиц

Ягодичный мостик — это одно из самых быстрых, простых и эффективных упражнений для тренировки ягодиц, которое только можно сделать! Включите эти четыре упражнения на ягодичный мостик в свою следующую тренировку ягодиц.Их легко делать дома, во время обеденного перерыва или даже тогда, когда вам просто нужно несколько минут для себя.

Преимущества ягодичных мостиков не ограничиваются увеличением и укреплением ягодиц. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины, необходимы для правильной осанки и помогут вам бегать здоровыми и сильными!

Далее вы узнаете, что такое ваши ягодичные мышцы, что они делают и почему они важны.

Все о ягодичных мышцах

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, состоящую из большой ягодичной мышцы (самой большой мышцы группы), средней и малой ягодичных мышц.Ягодичные мышцы отвечают за подвижность бедра и разгибание колена через подвздошно-большеберцовый тракт (подвздошно-большеберцовый тракт).

Распространенные травмы и боли, связанные с ягодичными мышцами

Длительное сидение (например, за столом) может привести к ослаблению ягодичных мышц. Атрофия ягодичных мышц может быть причиной боли в пояснице, боли при подъеме по лестнице или боли при сидячих и стоячих движениях. Слабые ягодичные мышцы также могут привести к распространенным травмам при беге, таким как подошвенный фасциит ^[1] , синдром подвздошно-большеберцового тракта или тендинопатия подколенного сухожилия ^[2] .

Сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для спортивных результатов, особенно для бега ^[3] . Ваши ягодицы увеличивают вашу способность двигаться во время бега. Здоровые ягодицы нужны не только для красоты!

Теперь, когда вы понимаете важность укрепления ягодичных мышц, попробуйте четыре лучших упражнения для ягодичных мышц:

Классический ягодичный мостик

Традиционный ягодичный мостик — это упражнение на изоляцию ягодичных мышц для спортсменов всех уровней. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаете бедра вверх.Ягодичный мостик разбудит ваши ягодицы после длительного сидения.

Инструкции : Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом с минутным отдыхом между подходами.

Вариация ягодичного мостика на одной ноге

Когда вы будете готовы, усложните классический ягодичный мостик, чтобы продолжать прогрессировать! Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц. Это упражнение для ягодиц помогает исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, поскольку вы работаете с каждой ногой по отдельности.Это сложнее, чем классический ягодичный мостик. Вам может быть больно от того, что вы пробуете это в первый раз, так что полегче!

Инструкции : Начните с 3 подходов по 8 повторений в каждом и отдыхайте в течение минуты между подходами. Доведите до 15 повторений, добавляя по 1 повторению на каждой тренировке.

Краб-ягодичный мостик Упражнение

Краб-ягодичный мост — разновидность ягодичного моста. Это помогает растянуть напряженные плечи и сгибатели бедра, а также укрепить и разбудить ягодичные мышцы.Это еще одно быстрое и отличное упражнение на ягодичный мостик, которое вы можете делать прямо рядом со своим столом или где угодно!

Инструкции : Попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений в каждом с минутным отдыхом между подходами.

 

Вариация ягодичного мостика на одной ноге

Готовы к еще более сложной вариации ягодичного мостика? Краб-ягодичный мостик на одной ноге активирует ягодичные мышцы даже больше, чем мощный краб-ягодичный мостик, описанный выше. Этот вариант также является отличным упражнением на изоляцию ягодичных мышц, поскольку оно фокусируется только на одной ягодичной мышце за одно движение.Сделайте перерыв в осанке и попробуйте!

Инструкции : Начните с 3 подходов по 8 повторений в каждом и отдыхайте в течение минуты между подходами. Доведите до 15 повторений, добавляя по 1 повторению на каждой тренировке.

 

Нужны дополнительные упражнения для следующей тренировки ягодиц?

Не забывайте, что многие упражнения на кор также отлично подходят для тренировки ягодиц.

No related posts.