Болгарские выпады с гантелями: техника выполнения, ошибки

Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;

1. Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
2. Перенесите вес на рабочую ногу;
3. Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
4. Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
5. Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
6. Взгляд смотрит вперед;
7. Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
8. Колено на старте чуть согнуто

Движение

• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
• Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
• В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
• Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
• Выдох на усилие, то есть на вставание

Внимание

1. Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
2. Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой

Варианты выполнения

С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;

В зависимости от ширины шага:

• Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
• Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
• Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется

Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.

Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения для мужчин и девушек

Одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и квадрицепсов можно считать выпады с гантелями. Их можно выполнять по-разному, но самым эффективным вариантом считается прогулка фермера, когда спортсмен выполняет упражнение не на месте, а двигаясь выпадами вперед!

Содержание

Польза и недостатки упражнения

• Это эффективный способ развития целевой мышечной группы.
• Упражнение позволяет сделать форму ног эстетичнее.
• Способствует увеличению силы мышц, их объема, выносливости и сердечно-сосудистой системы.
• Выпады с гантелями подходит спортсменам любого уровня подготовки. Для правильного выполнения главное – подобрать оптимальный вес.
• При выполнении упражнения в работу включаются практически все мышцы организма.
• Выпады с гантелями являются базовым упражнением, которое задействует много мышечных групп и суставов.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)

Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.

1. Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
2. Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
3. Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
4. После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
5. Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.

Варианты выпадов с гантелями

Существуют различные вариации упражнения выпадов с гантелями. Все они позволяют акцентировано нагрузить конкретные мышцы. На самом деле, эффективность некоторых вариантов остается под сомнением, например, выпады «реверанс». Сейчас рассмотрим самые популярные из них.

Выпады «реверанс»

Считается, что это упражнение эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и больше их растягивает, хотя является более травмоопасным. Акцент на ягодицы делается за счет уменьшения переноса веса на опорную ногу.

Выпадов с гантелями вперед

Это классический вид упражнения. Движение выполняется на месте с поочередным выносом ног.

Выпады с гантелями назад

Это вариант упражнения, который также удобно выполнять с возвышенности. Таким образом, этот вид выпадов позволяет сильнее растянуть ягодичные мышцы, в остальном, упражнение нагружает те же мышцы, что и предыдущий вариант.

Выпады с гантелями на месте

Рекомендации по выполнению

Первое, о чем хочется сказать, это о возможности смещения нагрузки на ту или иную часть мышц.

• Например, повернув стопу внутрь, нагрузка будет акцентирована на внешнюю часть бедра.
• Если подать колено вперед (что, кстати, увеличивает травматичность упражнения), акцент нагрузки сместится на медиальную мышцу.

Но нужно понимать, что изменять положение стопы и корпуса можно только в упражнениях на месте, то есть, выполняя прогулку фермера, нельзя менять технику и положение тела.

Итак, выпады с гантелями – это отличное упражнение для тренировки ног, которое следует включать в тренировочный процесс после тяжелых базовых упражнений, таких как: приседания со штангой или жим ногами в тренажере.

• Лучшей схемой мужчинам для набора массы считается выполнение трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений. Обязательно выполняйте разминочный подход.
• Девушки могут выполнять упражнение с минимальным весом по три-четыре подхода, 15-20 повторений каждый.
• Также упражнение можно использовать и в тренировках, направленных на похудение. В таком случае следует увеличить количество повторений до двадцати-двадцати пяти. При этом между подходами следует делать короткие перерывы, длительностью не более одной минуты.
• Выпады с гантелями хорошо подходят для суперсета: их можно выполнять вместе с приседаниями или жимом ногами.

Чем заменить выпады с гантелями для ягодиц

Выпады можно заменить несколькими упражнениями, однако технически эти упражнения выполнять сложнее, за исключением варианта в тренажере Смита:

Заключение

Выпады с гантелями делают тренинг более интенсивным и очень эффективно утомляют целевую мускулатуру. В тренировку ног нужно обязательно включать это упражнение. Отличным вариантом будет чередование разновидностей выпадов. Это упражнение будет отличным решением для тренировки ног дома.

А также читайте:
Как качать ноги мужчине в зале →
Тренировка ног для девушек дома →
Упражнения для ног с гантелями →

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады с гантелями для девушек техника выполнения

Для сохранения и поддержания здоровья человеку необходима физическая нагрузка. Она также позволяет поддерживать тело в прекрасной форме и не набирать лишнего веса. Но современная жизнь не предполагает высокого уровня активности, поэтому в интересах каждого из нас регулярно посещать спортзал или хотя бы заниматься дома.

Эффективную помощь в развитии мышц и формировании привлекательного рельефа тела может оказать тяжёлая атлетика, а также определённые элементы из этого вида спорта. Они не только обеспечивают хорошую физическую нагрузку, но и позволяют получить новые впечатления от возможностей собственного тела. Одним из таких элементов являются выпады с гантелями для девушек. Это упражнение является базовым. О его особенностях и преимуществах мы и поговорим в этой статье.

Основные особенности выпадов

Выпады – один из базовых атлетических приёмов, который позволяет достичь желанной цели, будь то похудение или придание рельефа мышцам.

С помощью этого приёма осуществляется работа над многими мышечными группами. В большей степени оказываются задействованы квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы.

За счет высокой эффективности выпады пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки. Этот приём доступен практически всем. Он входит в большинство профессиональных программ тренировок.

Делать выпады с гантелями необходимо в строгом соответствии с правилами техники. Это позволит избежать травм и получить максимальный результат от занятий.

Правила выполнения

Вот основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении выпадов:

• стартовая поза – стоя с прямой спиной, в каждой руке девушка держит по гантели;
• правая нога совершает шаг вперёд, на выходе делается присед. Спина при этом остаётся прямой, корпус не наклоняется вперёд или назад, не отклоняется вбок. Согнутое колено правой ноги располагается над стопой, а голень находится перпендикулярно полу;
• из занятой позиции нужно оттолкнуться стопой правой ноги и на выдохе вернуться в стартовую позу;
• количество повторов определяется индивидуально, исходя из физической подготовки спортсмена, его особенностей и целей. Если вы занимаетесь в зале, то рекомендации по режиму выполнения данного приёма вам сможет дать инструктор. Выпады делают сначала на одну ногу, а затем на другую.

Другие способы выполнения выпадов

Приведённая выше методика не является единственным способом выполнять выпады с гантелями для девушек. Техника выполнения может быть и несколько иной. Вот примеры альтернативных способов выполнения выпадов с гантелями:

• попеременно с левой и правой ноги;
• в стартовой позе одна нога может быть выставлена вперёд. При этом упражнение нужно выполнять, держа гантели в руках и совершая движения вверх-вниз;
• для тех, кто уже освоил основные способы выполнения выпадов, подходит более сложный вариант. Он заключается в том, что шаг, завершающий упражнение, делается не назад, а вперёд. В результате впереди оказывается другая нога, на неё и выполняется следующий повтор. Этот усложнённый вариант можно выполнять со штангой.

Если вы только начинаете осваивать выпады, то сначала потренируйтесь выполнять приём без веса. Это позволит вам убедиться в том, что вы хорошо держите равновесие, и освоить правильную технику.

Как работает тело при выполнении выпадов

Когда вы начнёте выполнять выпады с весом, то сразу почувствуете напряжение в ягодицах. Это говорит о том, что мышцы в этой области активно вовлечены в работу. Также солидная нагрузка приходится на квадрицепс и некоторые другие области.

Квадрицепс

Другое название этой мышцы – четырёхглавая мышца бедра. Оно отражает основную особенность этой части тела, то есть наличие у неё четырёх головок:

• прямая мышца бедра. Занимает переднюю область бедренной части ноги;
• медиальная широкая. Расположена во внутренней передней части бедра;
• латеральная широкая. Располагается на внешней части бедра;
• промежуточная широкая. Занимает срединную область между медиальной и латеральной бедренными мышцами.

За счет квадрицепса человек может разгибать коленный сустав. Именно это движение и лежит в основе выпадов.

Гантели добавляют нагрузку, в результате чего происходит более эффективная тренировка мышцы.

Задняя поверхность бедра

Эту область составляют следующие мышцы:

• двуглавая. Расположена с наружной боковой стороны;
• полуперепончатая. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра;
• полусухожильная. Ее внутренняя сторона граничит с полуперепончатой мышцей.

Характеристика выпадов

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

• основная нагрузка приходится на квадрицепс;
• в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
• упражнение относится к разряду силовых;
• для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
• тип воздействия – сложное механическое;
• по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
• подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
• тип усилия – толчок.

Несколько советов о выпадах

Если вы начинаете осваивать тренировки в спортзале, то вам стоит прислушиваться к мнению и советам людей, которые имеют богатый опыт в данной области. Ведь учиться всегда проще на чужих ошибках. Следование советам бывалых спортсменов позволит вам минимизировать риски, связанные с выполнением тех или иных приёмов, а также заниматься с максимальной эффективностью. Опытный тренер поможет вам понять нюансы правильного выполнения каждого движения. Пренебрегать такими советами нецелесообразно.

Приведем основные рекомендации профессиональных инструкторов.

• Залог успешной тренировки – в хорошей разминке. Перед выпадами непременно нужно разогреть мышцы. Выполните ряд несложных упражнений, в том числе и на растяжку. Это первый и самый важный совет, актуальный абсолютно для всех спортсменов и для всех упражнений. Качественная разминка сводит к минимуму вероятность получения травм в процессе выполнения приёма.
• Новичкам необходимо тренироваться с малыми весами. Нагрузку нужно увеличивать шаг за шагом.
• Для безопасного введения выпадов в план тренировки нужно сначала попробовать выполнить ряд движений, напоминающих данное упражнение. Пробные попытки нужно делать без гантелей.
• Важное условие правильного выполнения выпадов – прямая спина на протяжении всего приёма.
• Выпады направлены на тренировку мышц той ноги, которая выставлена вперёд. Поэтому обратное усилие нужно совершать в основном за счёт неё.
• Паузы между кругами должны быть минимальны. Предельное время – две минуты. Этого вам хватит, чтобы немного прийти в себя и подготовиться к следующему кругу.
• Непосредственно перед занятием не рекомендуется есть. Принимать пищу можно за пару часов до тренировки.
• Не бойтесь выглядеть смешно. Спортивный зал – это не то место, где следует переживать по поводу нелепых поз и выражений лица. Люди приходят туда, чтобы работать над собственным телом, а не смотреть на то, чем занимаются другие. В хорошем зале новичкам стараются оказать поддержку и помощь.

Заключение

Несмотря на кажущуюся простоту, выпады являются довольно сложным упражнением. Оно требует строго соблюдать рекомендации опытных спортсменов, а также все нюансы техники. Поверьте, чужой опыт очень пригодится вам в ваших тренировках, поможет избежать многих ошибок и добиться отличного результата в кратчайшие сроки.

Не забывайте также о том, что важнее всего в процессе тренировок не подорвать собственное здоровье. Это ещё одна причина, по которой важно уделить внимание тщательному изучению техники. Для начала потренируйтесь выполнять упражнение частями, отрабатывая отдельные движения без веса. Затем попробуйте выполнить все движения в связке. Только после того, как вы убедитесь в правильности своих действий, можете подключать гантели. Вдумчивые и осторожные тренировки принесут вам гораздо больше пользы, чем опрометчивые попытки взять огромный вес и сделать как можно больше повторов за один раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из самых эффективных упражнений для работы над зоной ягодиц и бёдер. Его легко выполнять в домашних условиях, если знать технику выполнения. Выпады, сами по себе, являются полезными для тех, кто стремится к идеальному телу.

Выпады с гантелями: описание и польза

Как и в каждом спортивном упражнении, у данного есть несколько вариантов исполнения. Варьируются они в зависимости от того, какие группы мышц вы предполагаете проработать, и в какой степени ваше тело подготовлено к данному занятию.

Пользу вы получите от каждой интерпретации, при условии, если будете соблюдать определённые правила выполнения выпадов. Она заключается в прокачке нужных групп мышц и формировании атлетического тела.

Польза от упражнения

Те, кто хотят сделать красивой свою пятую точку, обязательно включают выпады для ягодиц. Никакая диета не поможет, как это упражнение. Они хороши как для мужчин, так и для девушек.

Такие упражнения приносят пользу всему организму:

• сжигают жир;
• ускоряют обмен веществ;
• в процессе тренировки мышцы не только нагружаются, но и растягиваются;
• выпады дают меньшую нагрузку на позвоночник;
• возможность тренироваться в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы

Прежде чем включать выпады в свои тренировки, нужно разобраться, какие мышцы работают.

При выпадах работают основные и вспомогательные группы мышц. Основные – это мышцы ног, а также средние ягодичные мышцы. Дополнительные мышцы, работающие при выпадах – это икроножная, мышцы пресса и так называемые выпрямители спины. Они помогают превратить мышечную массу в упругие и округлые формы.

Как выполнять правильно

Первое, что нужно запомнить для правильного выполнения выпадов для ягодиц, это то, что начинать выполнение надо без применения гантелей.

Сначала необходимо потренироваться и научиться делать простые выпады, а затем со снарядами.

Техника выпадов с гантелями такая же, как и с обычными выпадами, но имеет свои особенности. Тут важно положение туловища и правильный наклон корпуса.

Исходная позиция

Становимся прямо, ноги на шире линии таза, спину держим ровно, расправляем плечи. Напрягаем пресс и немного сгибаем ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль тела.

Шаг вперед

Для классических выпадов, приняв исходную позицию, переходим к выполнению:

• правой ногой шагаем вперёд;
• присаживаемся;
• бедро должно быть на одной линии с линией пола;
• колено не выходит за плоскость носка;
• левая нога сзади;
• угол колена равен 90 градусов, колено над поверхностью пола.

Выходим из приседа

Продолжаем выполнение:

• делая выпады вперёд, шаг вперёд делаем на вдохе, а подъём на выдохе;
• опорная нога должна находиться на носке;
• вес тела переносится на рабочую ногу, в работу вступают большие ягодичные мышцы;
• делаем толчок рабочей ногой и выходим из приседа.

Повторяем для другой ноги

Если вы хотите делать выпады для ягодиц поочерёдно для каждой ноги, повторяем то же для другой ноги.

Меняя рабочую ногу, концентрируем внимание на равновесии, не забываем о том, что колено опорной ноги образует прямой угол.

Количество повторений:

• для сжигания жира – 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
• для набора мышечной массы ног и ягодиц – 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Видео с техникой выполнения выпадов с гантелями

Варианты выпадов с гантелями

Как мы уже говорили, данное упражнение имеет несколько видов. Все виды выпадов имеют свои разновидности с некоторыми правилами и определённой техникой исполнения.

Разновидности выпадов:

• выпады вперёд;
• обратные выпады или выпады назад;
• боковые;
• болгарские;
• перекрёстные.

Выпады вперед

Выпады вперёд с гантелями – классический вариант этого упражнения. Техника выполнения описана выше.

Разновидности выпадов вперёд:

• выпады на каждую ногу, когда правая и левая нога поочерёдно являются рабочими;
• выпад вперёд одной ногой, когда одна и та же нога является рабочей.

Обратные или выпады назад

Выпады назад аналогичны выпадам вперёд. Различие в том, что шаг рабочей ногой при исполнении выпадов делаем назад. Техника выполнения выпадов назад, такая же, как и в предыдущем варианте, принцип выполнения такой же.

В тренировках можно чередовать выпады вперед и назад.

Боковые

Существуют такие разновидности выпадов с гантелями, как боковые или выпады в сторону. При этом хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, развивается равновесие и чувство баланса.

Техника боковых выпадов:

• начинаем с того, что принимаем исходное положение и берём гантели в руки;
• шаг делаем в сторону, так как это боковые выпады;
• рабочая нога сгибается в колене, которое не выходит за носок;
• опорная нога выпрямляется;
• отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию;
• делаем несколько повторений.

Болгарские выпады

Это выпады, которые делаются с возвышения. Для этого обычно используется скамья. Всё просто – начинаем с подготовки, становимся спиной к скамье, стопы в одну линию. Одну ногу кладём назад на скамью, а второй делаем широкий шаг вперёд, с этого положения делаем приседание, не забывая про колени и носки.

В процессе выполнения происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Перекрестные

Это редкий вариант выпадов. Заключается в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь.

Начинаем с правильного положения ног. Принцип тот же, только рабочую ногу заводим назад, за опорную ногу.

Затем присесть, сгибая опорную ногу. Для усложнения делаем выпады с подъёмом колена после выполнения присеста. Ещё такие выпады выполняют с гантелями в руках и со штангой.

Такие упражнения являются эффективными для девушек, которые хотят проработать внутреннюю поверхность бедра.

Противопоказания и возможные травмы

Упражнения травмоопасные для суставов, а также для мышц. Причём в каждом варианте существуют свои риски. К примеру, разница в выпадах вперёд и назад состоит в том, что при выполнении выпада вперёд больше страдает коленный сустав. А при перекрёстных выпадах большую часть нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, и можно потянуть связки на задней части бедра.

При болгарских выпадах могут пострадать колени. Поэтому при занятиях дома не переусердствуйте. Противопоказания к таким тренировкам:

• повышенное давление;
• болезнь суставов;
• имеющиеся травмы;
• варикозное расширение вен на ногах;
• боли в области колен.

Основные ошибки при выполнении выпадов с гантелями:

• заваливание корпуса вперед – может привести к травмированию поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол – приводит к расслаблению мышц;
• если у рабочей ноги колено согнуто не под углов 90°, это может привести к травме коленного сустава.

Альтернативные типы упражнений

В программах тренировок  для женщин и для мужчин можно использовать альтернативные упражнения.

• упражнения на Смите с выпадами на месте;
• шаги с использованием возвышенности для тех, у кого проблемы с осанкой, главное, следить за ровной спиной;
• приседания на одной ноге;
• прыжки на возвышенности.

Количество повторений всех упражнений поможет рассчитать ваш тренер по фитнесу.

альтернатив «выпадам с гантелями» | Здоровый образ жизни

Статьи по теме

Выпады с гантелями — это высокоэффективное упражнение на нижнюю часть тела, которое может помочь вам эффективно тренировать ряд мышц ног. Однако выпады с гантелями — не единственное упражнение, которое может достичь этой цели, поэтому, если вы хотите разнообразить свою тренировочную программу, у вас есть много вариантов. Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Мышцы, прорабатываемые выпадами гантелей

Перед тем, как выбрать упражнение, заменяющее выпады с гантелями, важно понимать, какие мышцы тренирует это упражнение.Выбор плохой замены может означать, что вы непреднамеренно игнорируете важную группу мышц. Основная группа мышц, прорабатываемая выпадами с гантелями, — это квадрицепсы. Это упражнение также помогает тренировать ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и икры. Поскольку выпады с гантелями прорабатывают несколько групп мышц, это упражнение известно как «составное».

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела благодаря своей эффективности; приседания прорабатывают более 256 мышц и являются «королем всех упражнений», согласно данным фитнес-сайта Muscle & Strength.Приседания, как и выпады со штангой, в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, а также помогают укрепить икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания также помогают укрепить мышцы кора, поскольку мышцы нижней части спины и брюшного пресса помогают сохранять устойчивость верхней части тела во время движения.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще одно популярное упражнение для тех, кто хочет максимизировать эффективность и развить силу нижней части тела. Становая тяга больше похожа на выпады, чем на приседания, поскольку вам не нужно поднимать штангу над головой.В становой тяге задействованы те же группы мышц, что и в выпадах: в движении задействованы четырехглавые мышцы, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры и поясница. В становой тяге также задействована сила верхней части тела, при этом ваши плечи и верхняя часть спины помогают оторвать штангу от пола.

Жим ногами

Если вы предпочитаете использовать тренажеры вместо гантелей и штанги, жим ногами может быть хорошей альтернативой. Тренажер для жима ногами поддерживает движения, аналогичные приседаниям, но, в отличие от приседаний, вам не нужно поддерживать какой-либо вес на спине.Тренажеры для жима ногами могут быть сконструированы так, чтобы вы толкали вес параллельно земле или под углом вверх. Это упражнение может быть хорошей заменой выпадов с гантелями, поскольку оно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Step-up

Step-up можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, в зависимости от того, с чем вам удобнее. Подъемы, как следует из названия, включают в себя подъем на возвышенную платформу, такую ​​как лестница или ступенька для фитнеса, при этом шагающая нога обеспечивает силу, чтобы поднять остальную часть вашего тела до ее уровня.Как и в выпадах, с каждым шагом прорабатывается одна нога; Эта изоляция может помочь вам выровнять возможный силовой дисбаланс. Упражнение прорабатывает квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

выпадов — Перевод на итальянском языке — Esempi inglese

В базе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.

В base al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole colloquiali.

Выполняйте не менее 100 выпадов в неделю.

Esegui almeno 100 affondi a settimana.

Позы, которые включают выпадов, или приседаний, можно принимать немного ниже.

Le posizioni che implano affondi o squat Possono essere eseguite abbassandosi un po ‘di più.

За эти годы произошло несколько выпадов против мапучей, которые также были очень кровопролитными.

Durante questi anni si presentano parecchi выпады contro i mapuches che sono anche i combattimenti molto sanguinanti.

Я вижу одних и тех же людей на тренажере для жима ногами, разгибаниях ног, выполняющих выпадов, и приседаний неделю за неделей.

Vedo la stessa gente sulla macchina della pressa del piedino, estensioni del piedino, facenti я выпадов и facendo accovaccia la settimana dopo la settimana.

Головорез 3 делает выпад за Габриель, ударив ее дубинкой.

Il predone 3 si lancia verso Gabrielle, tentando di colpirla con un bastone.

В мгновение ока циклоп бросается вперед , хватает двух матросов и пожирает их.

In un battito di ciglia, il ciclope si lancia in avanti, prende due marinai e li divora.

Изучите настоящие техники — от простых уколов до мощных выпадов, и коварных финтов.

Impara tecniche reali, passando da semplici stoccate a Potenti affondi e Finte Astute.

Так обстоит дело с выпадами , , приседаниями стоя и сгибанием подколенных сухожилий.

Questo il caso di affondi , приседание и сгибание ног.

Некоторые упражнения, которые помогут, — это приседания, выпадов, , жимы ногами лежа и разгибания бедер.

Alcuni esercizi che aiuteranno sono squat, affondi , situat leg press, ed estensioni dell’anca.

Также подходит для выполнения выпадов с сверхлегкой нагрузкой. Начните устанавливать в тренажерном зале самодельный Weight Neoprene 2X2.0 кг, чтобы подготовиться.

Действителен для одежды affondi con un carico super-leggero.Comincia ad alllestire la tua palestra homemade con i Pesi из неопрена 2X2,0 кг для Get Fit.

Выполняя выпадов , держите туловище максимально вертикально, чтобы снизить нагрузку на спину.

Durante l’esecuzione di affondi , tenere il busto eretto, можно в modo che si può ridurre lo stress sul retro.

Для дополнительного сопротивления вы можете удерживать отягощения или гантели обеими руками во время выполнения выпадов вперед .

Se vuoi aumentare lo sforzo, puoi tenere in entrambe le mani dei pesi o dei manubri mentre esegui gli affondi in avanti.

В дни становой тяги и приседаний вы в основном хотите выполнять упражнения для ног, такие как жимы ногами и выпады , , в дополнение к движениям для пресса и икр.

Если вы хотите узнать больше о разных упражнениях, вы можете использовать их для жима ногами и affondi , а также других движений для дополнительных и живых мышц.

Упражнения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, будут оказывать давление на травмированную спину. Так обстоит дело с выпадами , , приседаниями стоя и сгибанием подколенных сухожилий.

Gli esercizi che fanno lavorare la parte inferiore del corpo mettono sotto sforzo la tua schiena lesionata.Questo il caso di affondi , приседание и сгибание ног.

Четыре выбранных художника, по сути, разделяют исследовательское отношение, которое постоянно ведет их в художественное поле и из него через междисциплинарные вторжения, совместные практики, теоретические разработки и выпадов в реальность.

Я все художники, отобранные вместе с интересными людьми, придерживаются мнения и занимаются творчеством, а также участвуют в междисциплинарных исследованиях, совместно, теоретически разрабатывают и поддерживают в реальной жизни.

Во время выступления электрический провод, заряженный до 400 вольт, обнаруживается подключенным к подсвечнику на сцене, и Артур делает выпад на Ричарда, чтобы он не дотронулся до него во время финальной сцены.

Durante la rappresentazione, un cavo elettrico и 400 Volts, в том числе и на канделябрах в сцене, и Arthur si lancia su Richard per impedirgli di toccarlo durante la scena final.

Когда они приблизились, Рей образовала защитный барьер, в то время как Кай, Драко и Зефир отстрелялись, а Балтер выстрелил. Балтер вырубил одному из них глаза, в то время как Зефир рассек его, а Кай и Драко рубили другого с мощными выпадами .

Приходите, Ханно Кьюзо, Rei formata una barriera protettiva mentre Kai, Draco e Zephyr tagliati через e Balter uno Snipe. Balter tirò fuori gli occhi di uno mentre Zephyr scissa si, mentre Kai e Draco macinate l’altra con Potenti affondi .

Базовые упражнения ( выпадов, , приседания и скручивания) перед телевизором каждое утро с последующей 15-минутной прогулкой. Соблюдая приведенные выше рекомендации, я все еще могу вести веселый, активный образ жизни, контролируя свой диабет. .

Le esercitazioni di base ( выпадов, , accovaccia e sgranocchia), давая телевидение только маттинское время, следуя за одной камминатой за 15 минут.Stanno aderendo alla guida di riferimento ch’ho elencato sopra, io ancora avere un divertimento, lifestyle attivo mentre controllavano il mio diabete.

Габриель отбивает меч лидера своим сай и ныряет под его руку. Она бьет его ногой в живот, когда он делает выпад мимо, затем поворачивается, чтобы встретить его, пока он шатается.

Gabrielle respinge l’arma del predone con il sai e gli passa sotto il braccio, colpendolo con una ginocchiata allo staco mentre questi si lancia in avanti, per poi voltarsi rapidamente e fronteggiarlo mentre l’uomo si gira sorpreso.

600 ВЫГОНКИ КАЖДУЮ НОЧЬ. ВПЕЧАТЛЯЮЩИЙ.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Основная мускулатура: Quadriceps

Мышцы Autres: Fessiers, Muscles ischio-jambiers, Mollets

Снаряжение: haltères

Тип mécanique: composé

: Увеличение силы

1. Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам.Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите движение с рекомендуемым количеством повторений, а затем выполните его левой ногой.

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избежать этого, либо просто использовать собственный вес, удерживая неподвижный объект. Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если вы страдаете от проблем с равновесием.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваша исходная позиция находится с одной ногой вперед. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из этой исходной позиции, пока не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад.При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с балансом.
Источник: bodybuilding.com

Что такое выпады с гантелями? (с рисунком)

Выпады с гантелями — это тип тренировки, при которой тренируются различные мышцы ног и бедер, с использованием комбинации отягощений и выпада.Выпады вперед, назад и в стороны — все это используется для работы мышц и увеличения силы. Выпады используются для силовых тренировок, а также для улучшения гибкости. Вес каждой гантели должен быть ровно настолько, насколько человек может с комфортом поднять, или вообще не должен. После некоторой тренировки она может постепенно увеличивать вес до целевого значения.

Женщина делает выпад с гантелями.

Базовый выпад спереди выполняется человеком, стоящим, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Она должна сделать шаг вперед на несколько футов одной ногой и медленно опустить заднее колено на пол. Корпус должен опускаться вниз, а не давить вперед. Если колено выходит за кончики пальцев стопы, значит, человек либо не выходит достаточно далеко, либо неправильно опускается к полу. Через несколько секунд она должна подняться из этого положения и повторить это с другой ногой.

Выпад назад работает точно так же; однако вместо того, чтобы сделать шаг вперед, человек отступает на одну ногу. Это прорабатывает другой набор мышц, и использование равного количества выпадов спереди и сзади на каждой ноге приведет в тонус все мышцы нижней части тела.Боковой выпад немного отличается. Чтобы выполнить выпады с гантелями в стороны, человек делает шаг в сторону одной ногой так, чтобы нога была прямой, и слегка опускает тело к полу, одновременно поднимая обе гантели чуть выше бедер.

Во время выпадов с гантелями задействуется множество различных мышц.Четырехглавая мышца, также известная как мышцы бедра; зад; и подколенные сухожилия все растянуты и в тонусе. Мышцы бедра также интенсивно тренируются. Преимущество выпадов с гантелями перед другими упражнениями для ног состоит в том, что они одинаково прорабатывают обе ноги и повышают общую стабильность корпуса.

Тренирующемуся важно растянуться перед выполнением выпадов с гантелями.Ей следует уделять особое внимание мышцам ног, чтобы не растягивать мышцы во время выпада. Тем, кто хочет проработать мышцы спины, следует делать более длинные выпады, а тем, кто хочет проработать мышцы бедра, следует использовать более короткие выпады. Комбинация выпадов создаст хорошо настроенный набор мышц во всех областях ног, бедер и ягодиц.

Выполняя выпад, она должна сконцентрироваться на том, чтобы держать плечи опущенными, а грудь вертикально.Колено и стопа должны указывать в одном направлении, а сгибание должно происходить плавно. Новички могут захотеть держаться за стул для поддержки и выполнять упражнение без веса, пока они не почувствуют себя более комфортно.

.

No related posts.