Динамичные выпады – применение и правильная техника

• 8 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Антонова Ксения

Статические выпады — одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодиц и ног. Они бывают разных видов, и от того, как вы их делаете, зависит, какую группу мышц вы проработаете. Статические выпады являются одними из самых результативных упражнения для домашней тренировки.

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Вариант с прыжками

Еще один вид статических выпадов вперед — прыжки. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Отличие в том, что менять нужно ноги в прыжке.

Данное упражнение помогает не только укрепить мускулатуру ног, но и эффективно сжигает калории. Но оно не подходит тем, кто только начинает заниматься, потому что человек может растянуть сухожилие.

Также если вы хотите сделать именно эту разновидность статических упражнений, особенно тщательно подойдите к разминке.

Совмещение с ходьбой

Это одни из сложных, но очень эффективных выпадов в шаге — совмещение с ходьбой. Поэтому вам потребуется достаточно места для выполнения данного упражнения. Шаг должен быть максимально большим, но удобным для ходьбы. Старайтесь удержать равновесие, а движения должны происходить за счет напряжения мышц, а не просто ходьбы.

Выпады с гантелями

Утяжелители делают это упражнения эффективнее. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. К любому виду выпадов можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и максимально проработать мышцы.

Положение гантелей могут быть следующими:

• утяжелители держат в руках вдоль туловища;
• утяжелители удерживают на плечах.

Делать выпады с гантелями нужно после того, как вы освоите классическую технику их выполнения. Тогда вы сможете делать их наиболее эффективно.

Обратные выпады

Это сложный вариант, который не стоит сразу делать новичкам. Нужно держать спину ровно, и не смотрите за движением ноги — этим вы добавите нагрузку на шейный отдел. Начинать обратные выпады нужно с небольших шагов — их длина не должна превышать 30-40 см.

Ногу нужно также ставить сначала на носок, а затем уже на всю стопу. Чтобы это упражнение было эффективным и результативным нужно уметь быстро концентрироваться на рабочих мышцах.

Боковые выпады

Это упражнение направлено на проработку внутреннюю поверхность бедра. Вместе с этим оно помогает сформировать чувство равновесия и улучшает координацию движений.

1. Ноги поставьте чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий шаг в сторону — расстояние между ногами должно быть шире плеч. Присядьте, плавно согнув ногу в колене.
3. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу, а другая должна быть прямой.
4. Затем поменяйте ногу и продолжайте упражнение.

Болгарские выпады

Для выполнения упражнения нужна возвышенность, на которую нужно поместить одну ногу. Исходное положение — спина прямая, носок опорной ноги поставьте на возвышенность. Сделайте шаг вперед, он должен быть не больше 50-60 см, а колено не должно выходить за линию носка. Это упражнение направлено на растяжение и сокращение бицепса бедра.

Перекрестные выпады

Это довольно редкая вариация выпадов, ее особенность состоит в том, что переднюю ногу выводят в противоположную сторону. Нога должна быть на уровне противоположного плеча. Следите за тем, чтобы колено вы не заводили внутрь. Такие перекрестные выпады отлично прорабатывают квадрицепс. Но их нужно делать только после того, как вы освоите стандартную технику выполнения.

Со штангой

Это упражнение делают аналогично упражнениям с гантелями. Статические выпады со штангой прекрасно прорабатывают ягодичные мышцы. Делая шаг вперед, следите за тем, чтобы колено образовывало прямой угол. Благодаря тому, что напрягаются мышцы живота и спины, вы сможете удерживать равновесие.

Все эти упражнение можно делать по 10-12 повторов на каждую ногу (по 3-4 подхода). Но если вы не занимались подобными гимнастическими упражнениями, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы. Чтобы снять напряжение с мышц, можете после тренировки сделать массаж или принять контрастный душ.

Каждая разновидность статических выпадов эффективна и направлена на тренировку ягодиц и ног. Если вы будете делать упражнение правильно, то вы почувствуете натяжение в мышцах.

Для того чтобы достичь лучшего эффекта сочетайте выпады с другими упражнениями.

Но кроме физической нагрузки нужно стараться правильно питаться и вести более активный образ жизни, тогда у вас будет красивая и подтянутая фигура.

Источник: https://tony.ru/399607a-staticheskie-vyipadyi-vidyi-i-tehnika-vyipolneniya

Выпады со штангой: правильная техника для проработки всех мышц

Красивые стройные ноги, прокачанные бедра, подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин, ради достижения которой, они готовы прибегнуть к различным ухищрениям.

Обертывания, массажи, приседания, езда на велосипеде – популярные способы, чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами.

Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?».

На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы.

На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение	Какие мышцы задействованы
Выпады на месте	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная Мышцы внутренних поверхностей бедер Передние и задние мышцы голени
В смите	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная.

Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях.

Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол	Обычная нагрузка	Нагрузка в смите	Количество повторов	Подходы
Мужчина	15-20 кг	20-30 кг	до 15	3-4
Женщина, прокачка мышц	8-12 кг	10-15 кг	до 15	3-4
Женщина, для похудения	до 10 кг	Не применяется	20 как минимум	3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

• улучшение координации движений и баланса;
• развитие силы ног;
• прокачка мышц ног и ягодиц;
• проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
• повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
• разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
• проработка всех ягодичных мышц;
• увеличение объема главных мышц бедер, икр;
• укрепление мышц спины, пресса;
• прокачка мышц рук и шеи;
• тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
• расслабление зажатости позвоночника;
• повышение кровообращения в области таза;
• улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног, сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• хронические болезни спины;
• грыжи;
• недавно перенесенные операции;
• заболевания сердца;
• беременность;
• различные невралгии.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении, поднимаясь, вы вдыхаете, опускаясь – выдыхаете.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы.

Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага.

Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь.

Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее.

Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Типичные ошибки

В погоне за красивой фигурой, накаченными ягодицами и упругими ногами, спортсмены часто выполняют упражнения неправильно, что в результате не дает нужного эффекта и чревато травмами. Предлагаем вашему вниманию типичные ошибки при выполнении упражнения выпады со штангой.

1. Правильное расположение коленей. Колено рабочей ноги, которой делали шаг, не выступает за стопу и вместе с бедром должно составлять прямой угол. Колено опорной ноги не касается пола, оно должно зависнуть над ним.
2.  Правильная стойка ног. Не нужно ставить ноги слишком близко или очень широко. Знакомая поза, ноги чуть шире ширины плеч является самой оптимальной и подходящей для выпадов со штангой.
3. Ровная спина. Выпады в согнутом виде сложно делать. Отягощение усугубляет сутулость.  Дополнительное утяжеление в виде штанги повышает риск травмирования при выполнении упражнения.
4. Свободная шея. Штангу размещают в верхней части лопаток, а не на шее. Шейные позвонки не способны выдержать такой большой вес. Нарушение этого правила грозит, как минимум, растяжением мышц шеи.
5. Правильный разогрев мышц. Работая с большим весом обязательно нужно делать разминку и всячески приводить в тонус мышцы и связки.
6. Пятка – точка упора для подъема тела. Подъем осуществляется за счет толчка пяткой рабочей ноги от пола. Всячески выгибаться или вытягивать себя в вертикальное положение, напрягая мышцы ягодиц, не нужно – у вас на плечах вес и такие маневры опасны для здоровья.
7. Умение держать баланс. Необходимо научиться держать баланс без дополнительных нагрузок перед тем, как выполнять выпады со штангой. Если вас будет шатать, имея на плечах дополнительный груз, возрастает риск травмирования, и появляется запрет на занятия с этим снарядом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vypady-so-shtangoj/

Что такое динамические приседания и как правильно их использовать в тренировках?

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

• наращивается мышечная масса;
• появляются подтянутые формы;
• улучшается метаболизм;
• активно сжигаются калории;
• уходит лишний вес;
• улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
• улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Носки развести немного в стороны.
3. Спину держать всё время прямо.
4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

1. Сделать вдох полной грудью.
2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
3. Сделать резкий выдох ртом.
4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Рекомендации

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

• травмы суставов;
• больная спина;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ожирение.

И ещё несколько рекомендаций:

1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

«Болгарские сплит-приседания».

Источник: https://hudeyko.ru/dinamichnye-prisedaniya.html

Выпады вперед без отягощений

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.

Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Исходное положение:

1. Руки на пояснице, спина прямая.
2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

• Ошибки!
• Рекомендации!
• Варианты выполнения

• Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
• Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности,  в движении принимают участие следующие мышцы:

• четырехглавая;
• большая ягодичная;
• задняя группа мышц бедра;
• полусухожильная;
• полумембранная.

1. Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.
2. Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.
3. Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

1. По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
2. Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
3. Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
4. Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
5. Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
6. Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
7. Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

• Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
• Касание коленом опорной ноги пола.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
• Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

Рекомендации по эффективности

• Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
• Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц.  Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
• Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20  повторений.

Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги.

Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее  выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

• Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе – попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
• Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

Карта мышц

ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

Источник: https://upraznenia.ru/vypady-vpered-bez-otyagoshhenij.html

Как делать выпады для ягодиц — упражнения в домашних условиях

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы.

Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям.

Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц.

Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отлича

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

• любые травмы колена;
• растяжение паховых мышц;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео

Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:

Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео

Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Болгарские выпады: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

Разбор крутого мега эффективного упражнения для ягодиц — болгарские выпады.

Болгарские выпады это когда задняя нога стоит не на полу, а на какой-то возвышенности:

• стул
• подставка
• лавка
• диван
• что угодно

Вот пример:

Благодаря этой фишке — значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. твои ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами, когда задняя нога стоит на полу).

Вот обычные выпады (если что):

При таком варианте выпадов — на фотке я пометил — нога (колено) не может опускаться слишком глубоко вниз, потому что будет удар коленом об пол, то есть амплитуда движения ограниченная (это плохо).

Когда же ты выставляешь заднюю ногу на какую-то возвышенность у тебя появляется возможность значительно сильнее увеличивать амплитуду движения и тем самым сильне растягивать ягодичную.

Вот см фото:

Короче, поверь мне просто на слово, болгарские выпады (с подставкой под опорную ногу) гораздо эффективнее чем обычные выпады, и именно такой вариант выполнения лучше всего подходит для прокачки ягодиц.

Пару слов про выпады и их эффективности в целом

Выпады являются базовым упражнением, и я ставлю их на втором месте после приседаний.

То есть, ставлю имею ввиду — по эффективности. Приседания это эталон, номер 1 вообще, лучше них нет.

Выпады же вторые по эффективности для ягодиц (на мой взгляд), и это реально без преувеличения одно из самых эффективных и внимание: акцентированных и просто незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Помимо ягодиц активно задействуются еще и:

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
• бицепсы бедер (задняя часть бедер)
• разгибатели мышц спины
• прямая мышца живота (пресс)

Болгарские выпады: варианты выполнения

Можно делать:

• просто с собственным весом тела

• в тренажере Смита

Какой из вариантов выбрать?

Перед тем, как переходить на болгарские выпады — я бы рекомендовал освоить для начала технику выполнения обычных классических выпадов на полу, а потом уже переходить на другой этап (то есть — болгарские).

И так, быстрые краткие рекомендации:

• Новичкам только — 1-й вариант (с собственным весом тела)
• Среднему и более продвинутым уровням — 2-3-й варианты (с гантелями и в тренажере Смита)
• 3-й вариант (просто со штангой) — как по мне — ооочень не удобный т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным, по их желанию, если например хочется внести хоть какое-то разнообразие.

Болгарские выпады: техника выполнения

Исходное положение:

• Заранее подготовь возвышенность (стул, скамью, т.п.) см 50 по высоте (ориентир)
• Далее нужно расположить одну ногу назад на возвышенности носком вниз
• + при этом (одновременно) нужно рассчитать длину между 1-й и 2-й ногами

Запоминай:

• Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ягодицы + бицепсы бедер.
• Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы).

Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))).

Вот правильный шаг:

А вот неправильный (слишком маленький):

При таком стиле выполнения очень активно пашут квадрицепсы, а не ягодицы…

• Спина должна быть прямая (прогнута в пояснице)
• Взгляд должен быть направлен строго вперед
• Рабочая (та что впереди) должна быть слегка согнута в колене и ни в коем случае не распрямляться до конца иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо.

Вот см ниже пример того о чем я говорю:

В общем, вот как выглядит правильное исходное положение:

Из исходного положения:

• Начинаем выполнять упражнение…
• Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!!
• На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (как нужно), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет).

• Это неправильная техника выпадов (фото обычных выпадов — не болгарских, суть не меняется), так делать ни в коем случае нельзя. Нужно начинать с таза (попы) — её нужно отводить назад (как будто хочешь сесть).
• При этом отводе таза назад еще нужно следить и за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там).

Вот как все должно выйти:

Опускаться нужно как можно ниже — это очень важно потому что — чем больше амплитуда, тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер, больше растягиваются и больше эффекта будет.

Дыхание в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. выдох на усилии!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали выдох Ничего сложного…

Кол-во подходов и повторений: 3-4 рабочих подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Идеальная техника выполнения данного упражнения:

Также отличные наглядные и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):

Перекрестные выпады (реверанс). Все тонкости и секреты! в домашних условиях

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

• бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

• внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).

Варианты выполнения 

#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.

Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.

#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.

По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.

Рекомендую посмотреть видео:

Перекрестные выпады: техника выполнения 

Продолжаем разбирать вариации выполнения + попутно добавляю описание их техники.

#4. Реверанс может выполнять с:

собственным весом тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:

• Стань ровно
• Ноги поставь на ширине плеч
• Взгляд направлен вперед
• Лучше всего всегда делать упражнение перед зеркалом (чтобы все контролировать)
• Из данного положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь по диагонали.
• После чего вернись обратно и повтори той же ногой или другой ногой нужное кол-во повторений.

Пояснения и дополнения:

• глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не касаться пола (в целом опускаться нужно как можно ниже до пола, но коленом об пол биться категорически нельзя)
• колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
• выпад назад должен быть не коротким, а достаточно длинным;
• на протяжении всей траектории движения держи спину прямо;
• следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• кол-во подходов и повторений: стандартные 3-4х10-15

одной гантелей в руках

Техника выполнения точно такая же только в руках ты держишь еще и гантель.

с двумя гантелями

Техника выполнения точно такая же только теперь гантели в обеих руках.

Гантели нужно держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только выполняется в Смите. Тут не так сильно нужно контролировать положение (координацию) тела по сравнению с предыдущим вариантом.

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Выпады в сторону — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.

Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО

При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.

В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.

Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ

В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке.

Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с.

Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Инвентарь: босу.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный.

Шаг 1. Станьте на босу.

Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной.

Шаг 3. Вернитесь в начальное положение.

Шаг 4. Повторите в другую сторону.

Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен.

По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений.

Anti-Spiegel | Fundierte Medienkritik — Thomas Röper

Russische Staatsbürger, die nach Deutschland или die EU reisen, dürfen sich dort maximal 90 Tage im Halbjahr aufhalten, danach müssen sie wieder nach Hause. Für Navalny gilt diese Regel offensichtlich nicht und trotz anders lautender Ankündigungen macht er keine Anstalten, nach Russland zurückzukehren. Navalny wurde Ende August nach Deutschland geflogen und inzwischen scheint es ihm… „Navalny: Deutsche Gesetze gelten nicht für all“ weiterlesen

Bundesverteidigungsministerin Annegret Kramp-Karrenbauer hat im Bundestag von derchen Positions Stärke «heraus zu verhandeln.Medien und Politik in Deutschland haben das nicht kritisiert, в России военный человек tagelang sprachlos. Nun gibt es eine offizielle russische Reaktion, умирает в такой шляпе. In Deutschland gilt bekanntermaßen, dass die… „Russland: AKK versucht ihr Unwissen durch die Lautstärke des artikulierten Unsinns kompensieren“ weiterlesen

In diesem 15. Teil meiner Reiheland über die von dernahne mahmen eshmen der Marinewaffen. Die RAND-Corporation является огромным исследовательским центром Think Tank der USA, dessen Empfehlungen von den US-Regierungen sehr oft eins zu eins umgesetzt werden.2019 hat die RAND-Corporation eine Studie mit dem Titel «Russland…» Welche Maßnahmen die USA gegen Russland planen: Teil 15 — Entwicklungskosten von Waffen erhöhen «weiterlesen

Auch in dieser Sendung gab es bei Röper und Stein noch einen« Nachgang » US-Wahl. Aber es gab natürlich auch andere Themen, wie zum Beispiel die Impfpropaganda und vor allm wieder einmal viele Meldungen, die es nicht in die deutschen Nachrichten geschafft haben, wie zum Beispiel einen OSZE-Berriet der den, Украина, 46 ist online “weiterlesen

Ich habe immer wieder über die Videos berichtet, die die ehemalige rechte Hand von Poroschenko bei YouTube veröffentlicht und in denen er die Verbrechen von Poroschenko anprangert und sich den Behörden steline désbarantemus Gefängnis zu gehen, wenn nur auch Poroschenko seine gerechte Strafe bekommt.Nun hat Dawyd… «Український инсайдерский дом», die Wahrheit über Mh27 zu veröffentlichen “weiterlesen

Bidens designierter Verkehrsminister hat den Mord an einem Schwarzen durch die Polizei vertuscht, Bidens Vizepräsänsältenzätzätlén de la de la de Vertuscht. Warum unterstützt BLM das Team von Biden? Eines der Argumente der US-Demokraten im Wahlkampf war, Trump sei ein Rassist und Biden stehe für die Rechte der Schwarzen in den… «Черная жизнь имеет значение? Wie Joe Biden die US-Wähler betrügt «weiterlesen

In diesem 14.Teil meiner Reihe über die von der RAND-Corporation empfohlenen Maßnahmen gegen Russland geht es um Maßnahmen im Bereich der Marine. Die RAND-Corporation является огромным исследовательским центром Think Tank der USA, dessen Empfehlungen von den US-Regierungen sehr oft eins zu eins umgesetzt werden. 2019 hat die RAND-Corporation eine Studie mit dem Titel «Russland…» Welche Maßnahmen die USA gegen Russland planen: Teil 14 — Die russische Marine «stressen» «weiterlesen

Frontal — Tua Saúde

Frontal é um ansiolítico que tem como princípio ативо о алпразолам.Este medicamento age deprimindo o sistema nervoso central e por isso produz efeito tranquilizante. O frontal XR — это версия comprimido de liberação extendada.

Durante o tratamento com frontal não se deve ingerir bebidas alcoólicas, pois aumenta o seu efeito depressor. Este medicamento pode provocar independentência.

Indicações

Ansiedade; síndrome do pânico.

Efeitos colaterais

Pacientes com ansiedade: sonolência; depressão; дор де кабеса; boca seca; constipação кишечник; диарея; sensação de queda iminente.

Pacientes com síndrome do pânico: sonolência; фадига; falta de coordenação; раздражительность; alteração de memória; тонтура; бессонница; дор де кабеса; desordensognitivas; дификулдаде пара фалар; ансиедаде; movimentos Invuntários anormais; alteração do desejo sex; depressão; спутанность сознания; diminuição da salivação; constipação кишечник; тошнота; vômito; диарея; Дор на Баррига; congestão носовой; aumento dos batimentos do coração; dor no peito; visão borrada; suores; erupção na pele; aumento do apetite; diminuição делать apetite; aumento de peso; перда де песо; дификульдаде пара уринар; alteração da menstruação; sensação de queda iminente.

Geralmente os efeitos colaterais iniciais desaparecem com a continuousidade do tratamento.

Contra indicações

Gravidez risco D; pessoas com problemas no fígado ou rins; amamentação; Menores de 18 anos.

Modo de uso

Ansiedade : iniciar com 0,25 a 0,5 мг até três vezes por dia. Доза Максима Диариа на Деверном Ультрапассаре 4 мг.

Síndrome do pânico : Tomar 0,5 или 1 мг antes de dormir или 0,5 мг 3 vezes ao dia, evoluindo 1 mg por dia a cada 3 dias.Максимальная доза составляет 10 мг.

Observação:

Os comprimidos tipo XR, tem liberação extendada. Deve-se ingerir inicialmente 1 мг uma ou duas vezes por dia no caso de ansiedade, mas nos casos de síndrome do pânico, iniciar com 0,5 мг duas vezes por dia. Нет caso de idosos, как дозы devem ser reduzidas.

Фронтальная плоскость | определение лобной плоскости по Медицинскому словарю

плоскость

(план) [Л. planum , плоская поверхность]

1. Плоская или относительно гладкая поверхность.

ПЛОСКОСТЬ КУЗОВА

2. Плоская поверхность, образованная путем прорезания, воображаемого или реального, через тело или его часть. Плоскости используются как точки отсчета, с помощью которых указываются положения частей тела. У человека все плоскости основаны на вертикальном анатомическом положении тела. См .: , иллюстрация ; анатомическое положение

3. Определенная стадия, как в уровнях анестезии.

4. Гладить поверхность или стереть.

Плоскость Аддисона

См .: Плоскость Аддисона

Альвеолокондилярная плоскость

Плоскость, касательная к альвеолярной точке с наиболее выступающими точками на нижних сторонах мыщелков затылочной кости.

аксиолабиолингвальная плоскость

Плоскость, которая проходит через резец или клык параллельно длинной оси зуба в лабиолингвальном направлении.

аксиомезиодистальная плоскость

Плоскость, которая проходит через зуб параллельно оси в мезиодистальном направлении.

Плоскость Бэра

См .: Плоскость Бэра

Прикусная плоскость

Плоскость, образованная прикусными поверхностями зубов.

копчиковая плоскость

Четвертая параллельная плоскость таза.

корональная плоскость

Вертикальная плоскость, расположенная под прямым углом к ​​сагиттальной плоскости. Он делит тело на переднюю и заднюю части.

Синоним: фронтальная плоскость

базовая плоскость

Предполагаемая горизонтальная плоскость, из которой производятся краниометрические измерения.

Плоскость Добентона

См .: Плоскость Добентона

фокальная плоскость

Одна из двух плоскостей, проходящих через передний и задний главные фокусы диоптрийной системы и перпендикулярная линии, соединяющей их.

Франкфуртская горизонтальная плоскость

См .: Франкфуртская горизонтальная плоскость

фронтальная плоскость

Корональная плоскость.

Плоскость Ходжа

См .: Ходж, Хью Леннокс

горизонтальная плоскость

Поперечная плоскость, расположенная под прямым углом к ​​вертикальной оси тела.

наклонные плоскости таза

Передняя и задняя наклонные плоскости полости таза, два неравных участка, разделенных седалищными шипами. В более крупном переднем отделе боковые стенки наклонены к симфизу и дуге лобка; задние стенки наклонены в сторону крестца и копчика. Передние наклонные плоскости — это наклоны, над которыми происходит вращение затылка в механизме нормальных родов.

наклонная плоскость зуба

Любая наклонная поверхность бугорка зуба.

межбубная плоскость

Горизонтальная плоскость, проходящая через бугорки гребней подвздошной кости; лежит ок. на уровне пятого поясничного позвонка.

Плоскость объявления

См .: Плоскость объявления

средняя плоскость

Вертикальная плоскость, проходящая через туловище и голову, разделяющая тело на правую и левую половины. Синоним: мидсагиттальная плоскость

См .: плоскость для илл.

мидсагиттальная плоскость

срединная плоскость.

Плоскость Мортона

См .: Плоскость Мортона

Окклюзионная плоскость

Воображаемая плоскость, идущая от режущего края резцов вдоль кончиков бугорков задних зубов до контакта с черепом.Хотя это не настоящая плоскость, она представляет собой среднее значение кривизны окклюзионной поверхности.

параллельные плоскости таза

Плоскости, пересекающие ось тазового канала под прямым углом. Первый самолет — это верхний пролив; второй — от середины крестцового позвонка до уровня подлобковой связки. Третья плоскость находится на уровне шипов седалищной кости, а четвертая плоскость — на выходе.

плоскости таза

Воображаемые плоскости касаются одних и тех же частей тазового канала с обеих сторон.

плоскость преломления

Плоскость, проходящая через преломленный луч света и перпендикулярная поверхности, на которой происходит преломление.

плоскость обзора

плоскость, проходящая через ямку глаза; точка фиксации.

сагиттальная плоскость

Вертикальная плоскость, проходящая через продольную ось тела или части тела, разделяющая ее на правую и левую части. Если он проходит через переднезаднюю среднюю ось и разделяет тело на правую и левую половины, это называется срединной плоскостью или среднесагиттальной плоскостью .

субкостальная плоскость

Горизонтальная плоскость, проходящая через самые нижние точки 10-го реберного хряща. Он находится ок. на уровне третьего поясничного позвонка.

поперечная плоскость

Плоскость, разделяющая корпус на верхнюю и нижнюю части.

обрабатывающая плоскость

Плоскость вогнутой поверхности сустава, которая определяет направление техники мобилизации сустава. Плоскость перпендикулярна линии, проведенной от оси вращения в выпуклой поверхности стыка к центру вогнутой поверхности.Методы дистракции суставов применяются перпендикулярно плоскости лечения, а методы скольжения — параллельно.

вертикальная плоскость

Любая плоскость тела, перпендикулярная горизонтальной плоскости.

визуальная плоскость

Плоскость, проходящая через визуальную ось глаза.

Медицинский словарь, © 2009 Фарлекс и партнеры

Sinir sistemi beynin yaps лобная височная теменная ve оксипитальная лопасть BYODOC

BEYNN YAPISI VE GÖREVLER *** Бейин: → Beyin kafatas içinde bulunur. → Яклак оларак; 1300-1400 грамм арнндадр. → Beyin, meninges ad verilen beyin zarlar ile örtülmütür. Бейин зарлар; sert zar, örümceksi zar ve ince zar olmak üzere 3 ksmdan olumutur. → Серт зар , кафатасна япк оларак булунур. → Örümceksi zar , ortada bulunur. → nce zar , beyin üzerine yapk olarak bulunur. → NCE зарда булунан klcal damarlar beyini besler. → Örümceksi zar ile ince zar arasnda, ince zar tarafndan salglanan; beyin omurlik svs (BOS) bulunur. → BOS , beyini sarsnt ve s deiimlerinden korur. → Бу св айн заманда, бейнин минерал денжесини салар. → Бейин; ön, orta ve arka beyin olmak üzere 3 ksmda incelenir. ►Ön beyin: Ön beyin; уч ве ара бейин олмак üzere 2 тыс. кв. м. инчеленир. ► ► Uç beyin (головной мозг): → Uç beyin 2 ярма küreden (полушарие головного мозга) olumutur. → Ярм кюрелер бирбирин; üstte nasrl cisim , alta beyin üçgeni ile balanmtr. → Her bir yarm kürede, rolando ve sylvius yarklar bulunur. → Ayrca her yarm küre; лобная, височная, теменная ve оксипитальная лопасть olmak üzere 4 loptan olumutur. → Лоб лобный; zeka ve istemli faaliyetlerin kontrol merkezidir. (konuma, yaz yazma, yürüme…) → височная лопата; коклама, иитме, хафза меркезидир. → Теменная лопасть; тат алма ве докунма дуюсунун (скак, ​​сук, баснч …) алгланмасн салар. → Айн заманда örenme merkezidir. (yazlarn ve konumann anlalmasn salar) → Oksipital lop , görme merkezidir. → Beyin yarm kürelerinin, d ksm boz; iç ksm ise ak maddeden olumutur. → Boz madde, sinir hücrelerinin gövdelerinden ; ак мадде исэ миелинли аксонлардан олумутур. → Beyin yarm kürelerinin iç ksmnda, içinde beyin omurlik svs (BOS) ile dolu iki karnck bulunur. → ЛС, айн заманда; Ара Бейин ве Арка Бейиндэки Карнкларда да Bulunur. ############################################## ########################################

Орбитофронтальная кора головного мозга — нейробиологические проблемы

Некоторые из функций, обычно связанных с OFC — и, действительно, с префронтальными областями в целом — включают контроль импульсов и ингибирование реакции.Эту предполагаемую роль лобных областей мозга можно проследить до Финеаса Гейджа, который, как утверждается, испытал резкое снижение социального торможения после железнодорожной аварии, которая нанесла серьезный ущерб его префронтальной и орбитофронтальной коре головного мозга. Дефицит ингибирования ответа также наблюдался у пациентов-людей и нечеловеческих приматов, у которых есть повреждение OFC. Например, в одном эксперименте пациенты с повреждением OFC были вознаграждены прикосновением к определенному изображению, когда оно появлялось на экране видеомонитора, но их учили избегать прикосновения к другому изображению.Хотя изначально они смогли научиться избегать одного изображения, когда исследователи изменили ценность изображений на противоположную (так, что некогда приносившее вознаграждение изображение теперь стало тем, которого следует избегать), участники с повреждением OFC с трудом подавили свой импульс прикоснуться к ранее — Наградное изображение. Это может указывать на то, что OFC имеет дело с типом импульсного управления; однако другие утверждали, что OFC может участвовать в подавлении импульсов только после этого специфического типа процедуры обращения, поскольку исследования, которые пытались показать общий дефицит ингибирования ответа после повреждения OFC, не были последовательными.

OFC также часто ассоциируется с определенными типами принятия решений. Например, была выдвинута гипотеза, что OFC важен в решениях, которые должны приниматься путем сравнения относительной ценности между несколькими вариантами, чтобы решить, какой из них предпочтительнее. Было обнаружено, что пациенты с повреждением OFC демонстрируют нехватку азартных игр, что требует от них рассмотрения полезности различных игровых стратегий для максимизации потенциала зарабатывания фальшивых денег. Исследование на обезьянах также показало, что паттерны возбуждения нейронов в OFC менялись в зависимости от ценности сока, предложенного обезьянам (например,грамм. некоторые нейроны активировались больше в ответ на предложение полезного напитка Kool-Aid, чем в ответ на воду). Более поздние исследования показали, что OFC может играть более конкретную роль, чем просто принятие решений на основе ценностей; была выдвинута гипотеза, что OFC может быть необходимо для прогнозирования решений на основе недавно полученной информации. Другими словами, OFC может не понадобиться для формирования простой ассоциации между стимулом и вознаграждением, но может быть необходимо, если что-то изменится в стимуле, и должна быть сделана оценка его потенциала, чтобы по-прежнему обеспечивать вознаграждение.

OFC также играет важную роль в эмоциях. Как упоминалось выше, OFC взаимосвязан со структурами лимбической системы, такими как миндалевидное тело, которые считаются важными для переживания эмоций. Была выдвинута гипотеза, что OFC конкретно участвует в модуляции телесных изменений, связанных с эмоциями (например, нервное чувство в желудке и повышенное потоотделение, связанное с тревогой). Эта гипотеза была подтверждена экспериментами с пациентами с повреждением OFC; в азартных играх они склонны делать рискованный выбор, но при этом не проявляют признаков беспокойства, что измеряется, например, проводимостью кожи (которая измеряет потоотделение).Здоровые люди делают менее рискованный выбор, и, когда они сталкиваются с возможностью сделать рискованный выбор, они демонстрируют повышенную проводимость кожи, что говорит о том, что они слегка потеют. Пациенты с повреждением OFC могут определить, какой выбор является наиболее рискованным, но они продолжают его делать. Исследователи предположили, что это связано с тем, что OFC участвует в обеспечении важного телесного сигнала, который помогает людям определить неправильный выбор, инициируя эмоциональную реакцию на него. Другие, однако, утверждали, что дефицит, наблюдаемый в азартных играх с пациентами с повреждением OFC, представляет собой дефицит, который не обязательно может быть эмоциональным или включать только эмоционально-ориентированные решения.Действительно, пациенты с повреждением OFC, похоже, не демонстрируют глобального эмоционального дефицита, которого можно было бы ожидать, если бы OFC играл решающую роль в регулировании эмоций.

Таким образом, хотя все функции, описанные выше, были связаны с OFC, все еще существует большая неопределенность в том, в какой степени они контролируются OFC; на данный момент нет единого мнения о том, что OFC делает, а что не делает. Можно с уверенностью сказать, что OFC играет важную роль в познании, но потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить, какова именно эта роль.

Ссылка (в дополнение к приведенному выше тексту):

Сталнакер Т.А., Куч Н.К., Шенбаум Г. Что не выполняет орбитофронтальная кора головного мозга. Nat Neurosci. 2015 Май; 18 (5): 620-7. DOI: 10,1038 / NN.3982. PMID: 25919962; PMCID: PMC5541252.

Вигго Мортенсен — Тухлые помидоры

Наивысший рейтинг: 95% Властелин колец: Две башни (2002)

Самый низкий рейтинг: 17% Алатристе (2006)

День рождения: 20 октября 1958 г.

Место рождения: Нью-Йорк, Нью-Йорк, США

Начав свою карьеру в фильмах категории B и в ролях так называемого «другого человека», актер Вигго Мортенсен медленно и неуклонно поднимался по карьерной лестнице и стал одним из самых надежных и востребованных талантов Голливуда.Хотя у него не было проблем с поиском работы, Мортенсен потратил много времени на поиски того единственного прорыва, которое могло бы катапультировать его карьеру. Этим трамплином стала ведущая роль в эпической трилогии «Властелин колец» (2001–2003), в которой он сыграл героического, но перемещенного короля в вымышленной стране, охваченной злом. Поскольку Мортенсен является центральным персонажем в одной из самых больших и любимых трилогий в истории кино, перед ним открылось множество возможностей, в том числе получившая признание критиков «История насилия» (2005), драма «Русская мафия». Восточные обещания »(2007), постапокалиптическая философская драма« Дорога »(2009) и семейная инди-комедия-драма« Капитан Фантастик »(2016).Чрезвычайно скромный в отношении успеха и нехарактерный для Голливуда, Мортенсен сумел оставаться в некоторой степени замкнутым и сосредоточенным на других интересах помимо актерского мастерства, а именно на рисовании и написании стихов, несмотря на то, что стал одной из самых узнаваемых звезд в мире.

.