Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь.

Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Ошибка 3. Положение рук

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц. Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Отжимания от пола: техника упражнения, польза (фото)

Нужны ли девушкам и женщинам отжимания от пола? Для чего необходимы такие силовые нагрузки? В обществе сложилось ошибочное мнение, что такие упражнения, как отжимания от пола или подтягивания на турнике, являются занятием исключительно для мужчин.

При правильном подходе такие физические упражнения делают фигуру стройной, а мышцы упругими.

Что дают упражнения на разные группы мышц?

Прежде чем перейти к рассмотрению самих отжиманий, необходимо обратить внимание на мотивационную сторону. Почему их нужно выполнять? Для женщин, которые раньше не занимались спортом, они покажутся сложными, и некоторые отказываются от их выполнения, оправдывая свое нежелание трудиться тем, что им стальные грудные мышцы ни к чему. При этом показывают на фотографии женщин-культуристок с большими мышцами и с мужеподобным телом.

Чтобы получить такое тело, как у выступающих культуристов, нужно к этому долго идти. Такой результат требует целенаправленной многолетней работы, применения специальных добавок и химических средств, которые стимулируют мышечный рост. От регулярных занятий с собственным весом, будь то отжимания, подтягивания, выпады и т.п., такого эффекта не получить. Так что упражняйтесь на здоровье без всяких сомнений.

Отжимания в стойке на руках дают хорошо развитые грудные мышцы, мышцы рук и живота. Это лучшее упражнение, которое позволяет в комплексе одновременно тренировать все тело. Конечно, если соблюдать необходимые требования. Формирование грудных мышц, их укрепление и рост требуют большого количества калорий, а это стимулирует процесс похудения во всем теле.

Именно работа, в которой нагружаются большие мышцы, выполняются упражнения для спины и груди, забирает большое количество жира. Ошибочно считается, что если усиленно работать на пресс, то можно сделать плоский живот. Этого не произойдет, поскольку мышцы живота не расходуют большого количества калорий, как это бывает при тренировке мышц спины, груди или бедер.

Поэтому приходим к выводу: чтобы получить плоский живот и стройную фигуру, нужно нагружать большие группы мышц, в том числе и грудные, в чем хорошо помогут отжимания от пола.

Конечно, это не избавляет от необходимости тренировать и небольшие группы мышц, работать на пресс, отдельно тренировать руки, икроножные мышцы и т.д.

Виды отжимания

Ошибочно считается, что отжимание от пола существует только в одном варианте. Разнообразие обусловлено возможностью по-разному ставить руки и выполнять упражнения. Поэтому есть не только классические отжимания, которые известны большинству людей из занятий физкультурой в школе, но и такие, как:

• плотные;
• боковые;
• с колен;
• динамические;
• изометрические;
• отжимания в планке.

Не все то, что перечислено выше, подойдет для новичков. Их мышцы еще не привыкли к нагрузкам, поэтому на начальном этапе девушкам и женщинам необходимо выполнять отжимания с колен. Отличаются они от обычных упражнений тем, что в исходном положении упор делается не на стопы, а на колени. При этом линия бедра должна переходить в линию спины. Не допускайте, чтобы ягодицы выступали вверх. Кроме этого новички могут выполнять боковые отжимания. Для этого нужно лечь на пол на левый или правый бок, противоположную руку упереть в пол рядом с плечом, на котором вы лежите, а другую руку положите на плечо, которое находится вверху. Отталкивайтесь рукой от пола, выпрямляя ее в локтевом сгибе и приподнимая от пола все тело, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Плотные отжимания выполняются так же, как и обычные, но с той разницей, что ладони касаются друг друга либо лежат одна на другой. Нагрузка на мышцы в этом случае возрастает, особенно если упражнения выполнять как полные отжимания в стойке на руках, касаться грудью ладоней. Это могут сделать только подготовленные спортсмены.

Но для начинающих могут оказаться не под силу и просто полные отжимания в стойке на руках, когда руки расположены на ширине плеч. Еще больше создают нагрузку динамические отжимания, в которых помимо сгибаний рук требуется подтянуть ноги к груди. Например, выполнив одно повторение упражнения, находясь в упоре лежа, прыжком подтяните колени к груди, стопы находятся возле рук, и так же прыжком вернитесь в исходное положение. Попробуйте это выполнить 20 раз в одном подходе без остановок.

Изометрические отжимания создают еще большую нагрузку на мышцы груди и рук, тренируют их силу. Они отличаются от обычных упражнений лишь тем, что в фазе наибольшей нагрузки, когда руки согнуты в локтях, нужно задержаться как можно дольше и сохранять тело в неподвижном положении. На первых порах сделать это очень сложно, выполняя изометрические отжимания, руки уже через 5-10 секунд начинают сильно дрожать от непривычного напряжения.

Это неполный перечень всех видов отжиманий, их больше, и каждый из них направлен на усиление развития конкретных мышц и качеств. Например, если руки поставлены широко, то больше работают грудные мышцы. Если же они стоят узко, а локти прижаты к корпусу, то сильно нагружаются трицепсы. Выполняя упражнения с утяжелениями, которые не позволяют сделать больше 5-8 повторений, тренируют силу мышц. А 25-30 и более повторений повышают выносливость.

Требования для обязательного соблюдения

Начиная заниматься с нуля, новичок ошибочно считает, что достаточно повторить то, что показано на картинке. Но, соблюдая технику выполнения, нужно следить и за ее содержанием. Первое, что нужно определить, — какую цель требуется достичь во время тренировок. Это может быть увеличение силы, укрепление мышц или прирост мышечной массы, повышение выносливости.

Определившись с целью, выберите подходящий вид упражнений.

Второе — изучите правильность выполнения отжиманий. Не старайтесь угнаться за большим количеством повторений на начальном этапе. Уделите внимание правильной постановке рук, положению локтей и таза во время повторений. Следите за тем, насколько хорошо сгибаются руки и касаетесь ли вы пола грудью. Новички пренебрегают всем этим, стараются сделать как можно большее количество повторений, не следят за качеством.

Если не считать возможности заработать травму, то недостатком неправильного выполнения отжиманий является медленный рост показателей. Дело в том, что во время повторений тело само пытается выполнить работу как можно более экономным способом, напрягая хорошо развитые мышцы. Если грудные мышечные волокна развиты слабо, то нагружаются трицепсы. И наоборот, если руки слабо натренированы, а грудные мышцы сильные, то локти вместо того, чтобы быть прижатыми к телу, будут стараться раздвигаться в стороны, перекладывая основные усилия на развитые мышечные волокна. Это обстоятельство и требует от начинающих с нуля предельной внимательности на первых порах.

Помимо соблюдения правильной формы и содержания, следите за дыханием. Вдох должен делаться на опускании корпуса к полу, а при поднятии, когда организм испытывает максимальную нагрузку, должен выполняться выдох. Иной подход, если применяются изометрические упражнения, в которых основное напряжение происходит в нижнем положении тела. В этом случае вдох и выдох производятся в то время, когда тело находится внизу. Дыхание должно быть четким — глубокий вдох и выдох. В этот момент хочется дышать как-нибудь — не допускайте хаотичности в дыхании.

С чего можно начинать?

Если никакой подготовки нет и вы приступаете к тренировкам с нуля, для начала возьмитесь за выполнение отжиманий с пола на коленях средним хватом. Пробуйте работать с этого положения, доводя результат до 15-20 повторений в одном подходе. Отрабатывайте в этом упражнении и дыхание, и правильное положение корпуса, рук.

Только после этого пробуйте отжаться со стандартного исходного положения, при котором принимается упор на руки и носки. Когда нагрузки покажутся не такими сложными, меняйте базовое упражнение на усложненные виды.

Помните, что самые эффективные виды отжиманий именно для вас те, которые сложно выполнять. Это значит, что задействованные группы мышц развиты слабо и именно их нужно нагрузить. Такой принцип наиболее подходит для улучшения здоровья и состояния тела, поскольку позволяет постоянно держать в тонусе как можно большее количество мышц, которые у других людей, не занимающихся спортом, вовсе не развиты.

Трудности в самостоятельных тренировках заключаются в том, что, выполняя физические упражнения, тренирующийся не видит себя со стороны. Ему только кажется, что он делает все правильно, а на самом деле качество выполнения требует лучшего. Поэтому рекомендуется выполнять изучение упражнений под руководством опытного инструктора, которого можно найти в фитнес-клубе.

Примерный план тренировок

Освоение отжиманий происходит очень быстро. Достаточно нескольких месяцев упорных или просто дисциплинированных тренировок, и новичок спокойно сможет продемонстрировать 30-40 повторений в одном подходе. Это означает, что тренировать эту группу мышц нужно иначе. Но забрасывать отжимания не нужно, их можно включать в кроссфит.

Кроссфит представляет такую тренировку, в которой в одном подходе выполняется не одно, а несколько упражнений без остановки. Такая схема позволяет за один раз дать на организм всестороннюю комплексную нагрузку, что очень хорошо для общего здоровья человека. Кроссфит применяют в тренировках борцы, боксеры и другие единоборцы, так как во время поединков они испытывают комплексную нагрузку на все мышцы одновременно. Им приходится за короткий промежуток времени продемонстрировать высокие показатели в скорости, силе и выносливости. Обычные тренировки с железом и тренажерами не позволяют выработать необходимые качества, а вот мощные занятия кроссфитом дают подготовку для таких испытаний.

Например, в один подход включаются:

• динамические виды отжимания — 20-30 повторений;
• подтягивания — 8-12 повторений;
• выпады или приседания — 20-25 повторений;
• пресс — 18-24 повторений.

Подтягивания, если они сложны для исполнения, выполняются с упором на шведскую стенку. Можно подобрать другие альтернативные упражнения. Все это выполняется за один подход без остановки. Перерыв между подходами — 1,5-2 минуты.

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Отжимание от пола польза для мужчин. Отжимания от пола польза и вред для мужчин

Отжимания от пола

Отжимания включены в разряд эффективных упражнений для развития мускулатуры и поддержанию мышц в тонусе. Существует множество различных методик и упражнений в рамках отжиманий, какая методика для чего применима мы разберемся в данной статье. Необходимо так же помнить, что для отжиманий существуют свои нормативы сообразные разному уровню здоровья и выносливости спортсменов, это значит что одни и те же нагрузки не могут быть применимы в отношении продвинутого спортсмена и начинающего.

Техника отжимания от пола

Самое элементарное отжимание выглядит следующим образом:

необходимо лечь животом на пол, расставить руки в упоре лежа на ширину шире плеч и выжать свой вес на руках. Повторение необходимо сделать так, чтобы предплечье и бицепс составляли прямой угол, касаться пола грудью совсем не обязательно.

Так же необходимо помнить про дыхание во время выполнения упражнения:

на подъеме делается выдох, при опускании вдох. Соблюдение такого дыхание позволит выполнять упражнение с наибольшей выносливостью, это связано с образованием в мышцах молочной кислоты из-за недостатка кислорода. Насыщение молочной кислотой мышц на языке спортсменов называется термином -«мышцы забились», это не означает что поверхность мышцы проработана и начнет развиваться, это означает скорее неправильное выполнение и несоблюдение техники упражнения.

Отжимание от пола — упражнения:

Существует множество различных методик и упражнений, связанных с отжиманиями от пола. Необходимо помнить, что все упражнения непосредственно влияют на верхние мышцы спины и плечевого отдела, полный спектр грудного отдела и мышцы рук.

1. Отжимания от пола с «узким» расположением рук. Это упражнение прекрасно прокачивает верхние мышцы груди, придает рельеф спине и прорабатывает трицепсы. Это упражнение идеально подойдет, как средство чтобы «добить» мышцы груди после жима штанги лежа. Выполняется упражнение следующим образом: необходимо встать в упор лежа, как при обычных отжиманиях, но ладони должны находится под грудью, касаясь друг друга большими пальцами. В ряде случаев большие пальцы даже можно скрестить. Упражнение выполняется с прямой спиной, так чтобы грудь касалась тыльной стороны ладоней. Для наилучшего эффекта необходимо выполнять по 15 раз 3-4 подхода в зависимости от усталости и возможностей.

2. Отжимания от пола с обычным «узким» расположением рук. Это упражнение прорабатывает трицепсы рук, верхние отделы спины. Выполняется оно, так же как и обычный жим лежа, но в этот раз руки необходимо расставить на ширине плеч, перпендикулярно плечам. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 15-20 повторений после комплекса упражнений на руки или супер-сетом спина-руки.

3. Отжимания с «узким» расположением рук на пальцах. Известно, что Брюсс Ли мог отжиматься всего на двух пальцах, упражнение — отжимание на пальцах идеально подходит для укрепления кистей, запястий и пальцев. Если трудно выполнять на вытянутых ногах, то возможны отжимания в упоре на коленях. Выполняются по 10 раз за 3-4 подхода.

4. Отжимания от пола — перекаты. Необходимо встать в упор лежа и выполнять перекаты с одной руки на другую, держа вес в упоре на весу. Это упражнение развивает выносливость плечевых мышц и отлично укрепляет мышцы рук, прорабатывая в рельефе всю поверхность руки от запястья через предплечье до плеча. Необходимо выполнять по 10-15 перекатов за 3-4 подхода, не выходя из упора между подходами.

5. Отжимания от пола с утяжелением предусматривает различные вариации отжиманий, но с применением веса. В качестве веса может послужить 10-15 кг. (или менее) блин для штанги. С утяжелением можно выполнять все комплексы отжиманий, самостоятельно рассчитывая подходы.

Отжимания от пола — польза и вред

Существует много готовых комплексов развития мускулатуры, используя только отжимания, но необходимо помнить, что отжимания это упражнение, которое изолированно развивает лишь некоторые области мускулатуры, а именно плечи, руки и грудь, немного способствует прорабатыванию спины, рельефа пресса. Отжимание от пола — польза их очевидна, как и от любых занятий усиленной или пассивной физкультурой:

— улучшение выносливости и дыхательной системы;

— повышение силы и мышечного объема;

— развитие мускульной массы в качественном отношении;

— польза от силовых нагрузок.

Так же необходимо не забывать и про возможный вред:

— риск перекачать грудную мышцу, не уделяя внимания балансу тела и упражнений на другие группы мышц;

— переутомление, когда некоторые начинающие спортсмены буквально «дорываются» до отжиманий и выполняют их при любом удобном случае без разминки и подготовки;

— необходимо помнить о разминке, так как есть риск травматизма;

— так же отжимания противопоказаны людям с высоким давлением и слабыми костями.

Спорт полезен в любом сознательном возрасте от младых лет до преклонных седин, необходимо лишь помнить о мерах предосторожности и выбирать нагрузку сообразно своему уровню здоровья, и тогда будет получаться все. Удачи во всех начинаниях.

В настоящее время наблюдается рост популярности физических упражнений. Люди посещают тренажерные залы, катаются на велосипеде, роликовых коньках, бегают. Большинство видов спорта предполагают наличие определенного оборудования и посещение спортивного зала, что некоторым не совсем удобно.

К счастью существует ряд упражнений, которые можно выполнять практически везде: дома, в офисе, на улице и так далее. Например, обычные отжимания от пола, доступные всем в любом возрасте.

Польза отжиманий от пола

Отжимания от пола помогают держать в тонусе грудные мышцы, спину и трицепс. Кроме того, с помощью упражнения поддерживается хорошая физическая форма. Люди, практикующие отжимания от пола, повышают общий тонус, формируют красивую фигуру, увеличивают выносливость. Отжимания укрепляют кости и связки, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Можно выделить ряд полезных свойств отжиманий от пола:
— увеличивается мышечная масса;
— укрепляются мышцы, приобретают рельефность;
— развивается скорость ударов руками;
— увеличивается ловкость и выносливость тела;
— поддерживается физическая форма;
— улучшается обмен веществ в организме;
— укрепляется сердце и сосуды;
— развивается дыхательная система и многое другое.

Принципы отжиманий от пола

Чтобы добиваться максимального эффекта от любого упражнения, необходимо правильно его выполнять. Что касается отжиманий от пола, следует знать ряд легких правил.

Во-первых, нельзя сразу подвергать тело серьезным нагрузкам, так как это может травмировать мышцы или отбить охоту заниматься дальше. Необходимо шаг за шагом увеличивать количество упражнений, давая возможность мышцам привыкнуть к определенному тренировочному режиму.

Во-вторых, перед каждым занятием делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. В противном случае на следующий день они будут сильно болеть. По завершении разминки примите положение «упор лежа», чтобы взгляд был устремлен вперед, спина и ноги прямые. Во время опускания вниз не нужно касаться грудью пола. Лучше всего, если тело остается на весу.

В-третьих, дышите правильно. При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

В-четвертых, совершайте столько повторений, сколько можете сделать на данный момент в легком темпе, не выжимая из себя максимум возможного. В первые дни тренировок достаточно делать по 2-3 подхода за занятие.

В-пятых, когда войдете в тренировочный ритм, нужно начать наращивать мышцы. Для этого делаем максимум отжиманий, плюс одно через силу. Дело в том, что мышцы растут тогда, когда на них оказывается нагрузка, чуть превышающая «комфортный предел».

После каждого занятия нужно потянуться. Оптимальный вариант – повисеть на турнике, чтобы расслабить мышцы.

Являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания — это наоборот. Как известно, жим лежа является для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых — развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг — медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий — техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой — плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках — спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное — иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания — это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка — это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

• Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для поддержания тонуса тела и развития мускулатуры, выполняемое даже в домашних условиях.

Как известно, работа со своим собственным весом положительно сказывается на развитии мышечного корсета, и, будучи даже новичком вам удастся развить неплохую мускулатуру.

Несмотря на его простоту, это упражнение задействует сразу все группы мышц, что позволит улучшить общее состояние организма.

Отжимания: назначение, техника, виды

Назначение

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Техника

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил , которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Виды

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Отжимания: в чем польза для организма

Отжимания полезны для здоровья по многим причинам. Во-первых, с их помощью можно улучшить работу сердечно-сосудистого аппарата, и улучшить кровеносную систему. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Особенно важно это для тех, у кого превалируют сидячий образ жизни с минимальными нагрузками.

Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но слабее. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Это упражнение стоит выполнять, если у вас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Улучшится и выносливость организма, и даже обмен веществ.

Польза отжимания для организма колоссальна, но этого можно достичь только в том случае, если вы будете выполнять их правильно. Несмотря на кажущуюся простоту, в нем есть несколько нюансов, при несоблюдении которых вы не только не продвинетесь в результатах, но и можете даже ухудшить состояние своего организма. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отжимания: возможный вред для организма

Не стоит забывать, что отжимания, как и любая другая физическая нагрузка, может принести для здоровья не только пользу, но и сыграть в обратную сторону. Вред отжиманий может заключаться в следующем:

Во-первых, отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Из-за неестественного положения тела при выполнении и получении нагрузки при этом, могут возникнуть недомогания организма.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости. Помните – вы работаете со своим собственным весом, а для суставов рук это довольно серьезная нагрузка. Поэтому не стоит никогда забывать о разминке и не нужно переусердствовать в этом деле.

При регулярном выполнении отжиманий без каких-либо других упражнений вы можете перекачать грудные мышцы. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Умеренность в нагрузках нужна и для того, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность. Поэтому всегда соблюдайте меру, даже в занятиях спортом.

В итоге можно сказать, что вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальных же случаях, это упражнение послужит прекрасным помощником в ваших домашних занятиях спортом.

Отжимания: противопоказания и ограничения

Есть несколько противопоказаний, которые лучше соблюдать, дабы не навредить своему организму еще больше.

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.

При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.

В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Отжимания для детей: полезны или вредны

Многие родители стремятся с самого детства привить в детях любовь к спорту, но не всегда имеется возможность отдать их в какую-либо секцию. В таких случаях можно начинать с выполнения легких упражнений в домашних условиях. Учитывая то, что отжимания – это упражнение, при котором приходится работать со своим собственным весом, особых противопоказаний по возрасту для его выполнения нет. Но стоит ориентироваться по ощущениям вашего ребенка – при любых вышеперечисленных противопоказаниях и ограничениях стоит ограничить выполнение этого упражнения.

Если же ребенок абсолютно здоров и у него нет никаких проблем со здоровьем, то отжимания принесут ему огромную пользу, и могут стать отличным вариантом для его тренировок. Подростки довольно хорошо восприимчивы к силовому тренингу, и при получении нагрузок с самого раннего возраста они смогут тренировать силу и выносливость своего тела. Но все же не стоит слишком фанатично относиться к этому делу – занятия лучше всего проводить хотя бы тогда, когда ваш ребенок уже начал посещать школу, и начинать стоит с облегченных вариантов.

Отжимания: вред и польза для худеющих

Очень часто на многих форумах задается вопрос: помогают ли отжимания для похудения? Если ставить вопрос остро – то вредными для этого они уж точно не будут. Они, как и любая другая нагрузка заставляют организм сжигать калории, правда в куда более незначительных количествах, нежели при беге или других кардио упражнениях.

Для худеющих можно отметить следующую пользу для организма при выполнении отжиманий:

Регулярные занятия смогут улучшить ваш обмен веществ. Чем лучше будет работать ваш метаболизм, тем быстрее будут сгорать ненужные жиры.

При исходной стойке в выполнении отжиманий напряжены все мышцы тела, в том числе и мышцы живота. Поэтому, занимаясь этим упражнением, вы сможете подтянуть ваше тело – мышцы станут менее дряблыми и более подтянутыми.

С помощью упражнений вы сможете получить дополнительную мышечную массу, на поддержание которой будут уходить дополнительные калории.

Однако если говорить критически, то отжимания не самый лучший способ похудеть. Они конечно не будут для вас лишними, но они станут более эффективными лишь при грамотном сочетании с кардиотренировками.

Вред отжиманий при похудении может иметь место только у девушек. Так как это довольно тяжелое силовое упражнение, то вы будете накачивать ваши мышцы рук, плеч и груди. И по этой причине, они будут казаться намного больше визуально. В остальном же, вреда от этого упражнения при похудении практически нет.

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Вы знаете, что отжимания от пола помогут не только укрепить мышцы, но и похудеть? Конечно для этого они должны быть частью комплекса упражнений на все тело. Также не стоит забывать о здоровой диете.

Последнее обновление: 25 декабря, 2019

Отжимания от пола являются очень популярным упражнением. Ведь оно помогает разработать мышцы груди, плеч, рук и пресса. Хотя поначалу может показаться, что отжимания довольно сложны в выполнении, постоянная практика позволит вам максимально использовать все их преимущества.

Конечно, для того чтобы принести максимальную пользу, отжимания от пола должны быть частью плана тренировки на все группы мышц. Сами по себе они не помогут обрести фигуру мечты. Для того чтобы проработать все зоны тела, необходимо выполнять упражнения с аэробной нагрузкой и силовые тренировки.

Лишь в такой комбинации, помимо точеной формы рук, отжимания помогут вам быстрее похудеть. Ведь это довольно интенсивное упражнение.

Физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы, повысить мышечный тонус и привести себя в форму.

Хотите узнать, как их правильно делать?

Читайте также: Как сбросить вес и сохранить тонус мышц?

Преимущества отжиманий от пола

Одним из преимуществ отжиманий является то, что для них не требуется никакой спортивный инвентарь. Ведь это упражнение работает с весом вашего тела, без каких-либо аксессуаров. То есть вы можете делать его в любое время и в любом месте. Например, в парке, дома или даже в офисе.

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы будете повышать силу мышц верхней части тела. Кроме того, при данной нагрузке задействованы несколько групп мышц одновременно. Это заставляет сердце интенсивнее перекачивать кровь, а дыхание ускоряется.

В результате скорость обмена веществ повышается, что является ключом к похудению и улучшению общего состояния здоровья. В свою очередь, ускорение обмена веществ и повышение выносливости помогает поддерживать костную массу, а значит предотвращать такие болезни, как остеопороз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Когда вы отжимаетесь, при этом задействованы многие мышцы. Тем не менее, это упражнение особо полезно для верхней части тела – мышц груди, плеч и рук. Оно развивает верхнюю часть тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Подтянутый живот во время отжиманий помогает стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы живота. Благодаря тому, что при каждом отжимании вы держите практически весь вес своего тела, это помогает приобрести силу и выносливость.

Помогают ли отжимания от пола похудеть?

Хотя эти упражнения способствуют увеличению скорости обмена веществ, сами по себе они мало влияют на потерю веса. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны помнить, что для этого следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, а также делать комплекс упражнений на все тело.

В дополнение к отжиманиям, ваша программа тренировок должна включать другие виды упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Прогресс в лечении сердечно-сосудистых заболеваний”, потеря веса в каждом случае индивидуальна. В этой же публикации подчеркивается, что регулярные аэробные тренировки могут все же способствовать умеренной потере веса.

Так что, в дополнение к силовым упражнениям, обязательно включите в свою ежедневную рутину такие виды физической активности, как:

• Велосипед
• Бег трусцой
• Скакалка
• Ходьба в быстром темпе
• Танцы или зумба

Конечно, отжимания от пола тоже вносят вклад в процесс похудения. Хотя нет никаких научных доказательств этого факта, считается, что они способствуют снижению накопления жира на животе.

Вы уже хотите начать тренировку?

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения для сжигания жира

Как правильно делать отжимания от пола?

 

Теперь у вас есть много причин, чтобы делать отжимания каждый день. Настало время узнать, как выполнять их правильно. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки.

• Примите положение лежа. Ноги должны быть вместе, весь вес должен приходится на грудь.
• Обопритесь ладонями в пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Очень важно при этом держать спину прямо. Так вы избежите травм поясничной зоны.
• Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
• Поднимите свое тело при помощи рук. Весь вес должен приходиться на руки и пальцы ног. Голова и пятки должны быть на одной линии.
• И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию. При этом грудь лишь должна касаться земли в самой низкой точке, а не служить опорой.
• Живот при этом должен располагаться выше, а взгляд обращен вперед.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете. Не стоит давать телу чрезмерную нагрузку. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий. Затем увеличивайте их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Секрет заключается в том, чтобы в течение 3 дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий. Затем ежедневно увеличивайте их количество. Действуя таким образом, однажды сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Заключение

Делайте отжимания в качестве части плана тренировок, направленных на тонизирование мышц и снижение веса. Запомните, что сами по себе они не работают. Кроме того, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, следует обратиться за советом к профессиональному тренеру и диетологу.

Это может вас заинтересовать …Преимущества

отжиманий: Каковы преимущества отжиманий?

Актуализировано 20.12.2021 — 22:33

Отжимания считаются одним из лучших способов укрепить верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования, и это упражнение можно выполнять где угодно, в помещении или на улице.

Если вы часто выполняете отжимания, вы сможете заметить преимущества выполнения этого конкретного упражнения как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и в качестве метода предотвращения травм.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые задействуют все основные мышцы вашего тела, включая бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Одновременно задействуя все эти мышцы, вы также укрепляете сердечно-сосудистую систему и улучшаете здоровье сердца.

Кроме того, когда вы выполняете отжимания, ваши мышцы спины и бицепсы полностью растягиваются, что помогает вам стать более гибкими и предотвратить возможные травмы в будущем.

Стандартные отжимания считаются одним из самых эффективных способов уберечь плечи от возможных травм, если выполнять их правильно.

Кроме того, это также помогает вам улучшить осанку, удерживая спину в вертикальном положении , и таким образом вы защищаете нижнюю часть спины от травм, укрепляя эту конкретную часть тела.

Ежедневные льготы

Возможно, у вас нет ни времени, ни денег, чтобы записаться в местный спортзал, но выполняя отжимания, вы получаете дешевый и быстрый способ накачать мышцы верхней части тела .

Если вы считаете, что это станет скучной рутиной, знайте, что существует несколько различных видов отжиманий, нацеленных на разные мышцы, и разнообразных упражнений .

Некоторые из наиболее распространенных отжиманий: широкие отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на обратных руках, отжимания с пикой и отжимания лучника .

Лучше отжиматься сетами или все сразу?

Ежедневные цели отжиманий — это весело, и есть много способов их достичь, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.

Так лучше отжиматься подходами или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, лучшим вариантом будет выполнение всех отжиманий одновременно. Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

В этой статье я расскажу о следующем:

• Разница между отжиманиями сразу, в подходах и в течение дня

• Почему отжимания в подходах могут быть более простым вариантом

• Все плюсы и минусы отжиманий сразу, сетами или в течение дня

• Подскажите, кто должен отжиматься все сразу или в течение дня.

Отжимания по сетам или все сразу Обзор:

Когда дело доходит до подходов и повторений для отжиманий, ежедневный объем является наиболее важным. У нас есть гибкость, когда дело доходит до того, как мы хотим достичь объема, будь то все сразу, несколько подходов или в течение дня.

Тем не менее, уровень наших навыков и цели могут быть важным фактором, определяющим то, как мы программируем отжимания.

Все сразу

Если мы делаем отжимания все сразу, то делаем столько, сколько можем, пока не достигнем отказа, делая небольшие перерывы, чтобы достичь целевого количества повторений.

Выполнение всех отжиманий одновременно может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь бросить себе вызов, а также нарастить мышечную массу.

Наборы

Разделение отжиманий на несколько подходов может быть более организованным подходом к достижению целевого количества повторений. Например, это будет выглядеть как выполнение 10 подходов по 10 повторений за одну сессию, чтобы достичь целевого количества повторений 100.

Выполнение отжиманий в подходах может быть отличным способом разделить объем и обеспечить оптимальное качество повторений и выполнение общей цели повторений.

Это отличается от выполнения их всех сразу, когда ваша техника может начать ломаться по мере того, как вы приближаетесь к усталости. На мой взгляд, поддержание высокого качества повторений гораздо важнее, чем достижение общего числа повторений любой ценой.

Весь день

Когда дело доходит до результатов в отжиманиях, наиболее важен общий объем за неделю. Имея это в виду, можно разделить тренировки на отжимания в течение дня, потому что выполнение большого количества отжиманий за одну тренировку может быть сложной задачей.

Это может быть тем, о чем вы думаете, особенно если вы ограничены во времени в течение дня или пугаетесь целевого количества повторений, которое вы установили для себя.

Например, если ваша цель — сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 25 отжиманий за завтраком, 25 отжиманий за обедом, 25 отжиманий за ужином и 25 отжиманий перед сном.

Следуя этой схеме 3-4 дня в неделю, вы получите лучшие результаты, чем одно мега-отжимание до отказа, а затем не тренироваться еще неделю.

2 причины делать отжимания в сетах

Вы не можете сделать большое количество отжиманий

Отжимания в подходах могут быть более управляемым подходом к достижению большого количества повторений. Таким образом, вы можете разбить число, такое как 100 или 200, на несколько подходов по 10-50, чтобы сохранить правильную форму и технику.

Очистить заданный набор и количество повторений

Вы можете контролировать общее количество повторений в каждом подходе.Это позволяет сделать тренировку более сбалансированной и ровной, а не выполнять все отжимания до отказа.

1 Минусы для отжиманий в наборах

Без насоса

«Накачка» может быть ощущением, которое мы получаем от накопления усталости после выполнения множества повторений за один раз. Тем не менее, мы можем не получить пампинг, если будем делать сеты с коротким отдыхом между ними.

2 причины делать отжимания сразу

Большая накопленная усталость

Как и в случае с повторениями в темпе, когда мы достигаем результата от большого количества повторений, существует много времени под напряжением.И, поскольку мы можем сделать много отжиманий за один присест, мы можем накопить много усталости от выполнения всех отжиманий одновременно. Большая мышечная усталость приводит к большему увеличению мышечной массы с течением времени.

Строительный навык

Возможно, вас много раз в жизни спрашивали: «Сколько ты можешь отжиматься?» Это то, что обычно проверяется в военных и различных спортивных условиях. Выполняя сеансы, в которых мы делаем все отжимания одновременно, мы можем развить большую выносливость и способность достичь большого количества повторений в подходе отжиманий.

2 минуса отжиманий сразу

Более сложные

Может быть довольно сложно сделать большое количество отжиманий за один раз, поэтому мы обычно делим количество повторений на несколько подходов. В противном случае это может стать одним из самых серьезных препятствий для выполнения большего количества повторений в одном подходе.

Менее эффективные повторения

По мере прохождения одного сета наша форма начнет заметно разрушаться.Из-за этого мы получаем менее эффективную практику, выполняя все наши повторения в одном подходе. Разделение объема между несколькими сессиями или подходами может обеспечить более качественные повторения и практику.

2 причины делать отжимания в течение дня

Больше восстановлено за сеанс

Разделив общее количество отжиманий в течение дня, вы сможете отдохнуть между занятиями. Если мы лучше восстановились за сессию, то наши отжимания могут быть более мотивированными и эффективными.

Достичь большего общего объема

Выполняя отжимания в течение дня, вы позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками. Когда мы лучше восстанавливаемся, мы можем выполнять больше повторений, что приводит к большему общему ежедневному объему.

2 минуса отжиманий в течение дня

Разрозненная тренировка

Когда мы разбиваем нашу тренировку на несколько сеансов, это может нарушить ход вещей, что может сделать тренировку менее приятной.Я рекомендую связать некоторые другие движения с несколькими отжиманиями, чтобы иметь хотя бы одно или два сложных занятия в день.

Затраты времени

Как правило, трудно провести одну тренировку в день, не говоря уже о двух или трех. Время может быть важным фактором, определяющим, будете ли вы выполнять отжимания за одно занятие или в течение дня.

отжиманий в сетах, все сразу или в течение дня: что лучше для вас?

Делайте отжимания в сетах, если

• Вы пытаетесь улучшить технику

• Вы новичок в отжиманиях

• Вы хотите организовать свою тренировку

• Вы не готовитесь к тесту или не ставите перед собой цель по количеству повторений

  10 Делайте отжимания все сразу, если

  • Вы работаете над достижением цели Количество повторений
  Делайте отжимания в течение дня, если
  • Вы пытаетесь улучшить технику
  • Вы новичок в отжиманиях
  • Вы хотите быть свежими для отжиманий
  • У вас есть время, чтобы выделить несколько тренировок в день

  Ознакомьтесь с другими моими руководствами по отжиманиям:

  Заключительные мысли

  Любой маршрут, который вы выберете для ежедневных отжиманий, будет эффективен, будь то в течение дня, в подходах или все сразу.

  Делайте отжимания в течение дня, если у вас есть свободное время и вы хотите быть свежими перед каждым занятием. Отжимания все сразу могут быть забавным вариантом, если ваша цель — отжиматься как можно больше. Разделение отжиманий на подходы может помочь вам организовать работу и повысить качество повторений.

  ---

  Об авторе

  Джавад Бахшинежад

  Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе.Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

  Лучшая мера здоровья, чем масса тела

  Обновлено в 18:54. ET от 28 июня 2019 г.

  Цифры, используемые для оценки состояния здоровья, по большей части бесполезны.

  Есть показатели жизнедеятельности: частота сердечных сокращений и дыхания, температура тела.Иногда кровяное давление. Они имеют решающее значение в чрезвычайных ситуациях. Если вы получили ножевое ранение в грудь, парамедики не хотят знать никаких цифр, кроме этих.

  Но в повседневной жизни ожидается нормальность этих чисел. Это не столько свидетельствует о том, что вы здоровы, сколько указывает на то, что вам не угрожает острая опасность. Что, если вы просто хотите знать, готовы ли вы жить обычной жизнью или дольше?

  Наиболее распространенными цифрами являются возраст и масса тела. Система здравоохранения США придает огромное значение последнему в виде индекса массы тела, или ИМТ, простого отношения веса к росту.ИМТ используется для определения ожирения и «избыточного веса» и, таким образом, для стратификации рисков в страховании и здравоохранении. Это число стало иметь огромное значение в жизни миллионов людей и повлиять на движение миллиардов долларов.

  Несмотря на все это внимание к массе тела, способность ИМТ прогнозировать смертность и болезни была поставлена ​​под сомнение. Его неадекватность хорошо видна в таких примерах, как Дуэйн «Скала» Джонсон, страдающий ожирением.ИМТ также игнорирует проблемы со здоровьем среди «тощих толстяков» (или «избыточных жировых отложений» или «ожиревших с нормальным весом»).

  Здоровье сильнее коррелирует с процентным содержанием жира в организме и его распределением, чем с общим весом, но точное измерение соотношения мышечной массы и жира не особенно просто — и по-прежнему обращает внимание на образ тела таким образом, что это может представить его собственные риски расстройств пищевого поведения, депрессии, социальной изоляции и всевозможных вещей, которые могут быть более опасными, чем сам жир.

  За исключением крайних случаев, ни одно число не дает четкого представления о том, является ли человек функционально здоровым или нет. Общие числа не могут быть изменены напрямую или легко. Однако, поскольку эти цифры продолжают доминировать в здравоохранении, появляется все больше данных, которые позволяют найти полезные и дешевые цифры, которые каждый может отследить. Если эти новые цифры не воспринимаются всерьез, возможно, это потому, что они кажутся слишком очевидными.

  Скорость, с которой вы идете, например, может быть устрашающим предсказателем состояния здоровья.В исследовании почти 35 000 человек в возрасте 65 лет и старше, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации , те, кто шел со скоростью около 2,6 фута в секунду на короткое расстояние, которое составляет милю примерно за 33 минуты, скорее всего, чтобы достичь их средней продолжительности жизни. С каждым увеличением скорости примерно на 4 дюйма в секунду вероятность смерти в следующем десятилетии падала примерно на 12 процентов. (Всякий раз, когда я думаю об этом исследовании, я начинаю идти быстрее.)

  Скорость ходьбы не уникальна.Подобные исследования простых предикторов долголетия проводятся каждые пару лет, создавая кадры того, что можно было бы назвать альтернативными жизненными показателями. В 2018 году исследование полумиллиона людей среднего возраста показало, что рак легких, болезни сердца и смертность от всех причин хорошо предсказуемы по силе хватки человека.

  Да, как сильно вы можете сжимать измеритель сцепления. Это был лучший предиктор смертности, чем артериальное давление или общая физическая активность. Предыдущее исследование показало, что сила хвата среди людей в возрасте 80 лет предсказывала вероятность того, что она превысит 100.Еще более впечатляет то, что сила хвата имела хорошую прогностическую способность в исследовании среди 18-летних служащих шведской армии о смерти от сердечно-сосудистых заболеваний 25 лет спустя.

  Еще одно исследование попало в заголовки газет ранее в этом году, заявив, что способность отжиматься может предсказывать сердечные заболевания. Стефанос Калес, профессор Гарвардской медицинской школы, заметил, что основной причиной смерти дежурных пожарных было не отравление дымом, ожоги или травмы, а внезапная сердечная смерть. Обычно это связано с ишемической болезнью сердца.Даже в этой рискованной профессии люди чаще всего умирают от того же, что и все остальные.

  Тем не менее, профессия нуждалась в эффективных скрининговых тестах для определения годности к службе. Поскольку пожарные, как правило, физически здоровые люди, в лаборатории Калеса изучались отжимания. Он обнаружил, что они даже лучше предсказывают сердечно-сосудистые заболевания, чем субмаксимальный тест на беговой дорожке. «Результаты показывают сильную связь между способностью отжиматься и снижением риска последующего сердечно-сосудистого заболевания», — говорит Калес.

  Обычно, когда выходят подобные исследования, некоторые эксперты говорят о том, как им следует «включить это в клиническую помощь» или иным образом серьезно относиться к этим новым показателям, чтобы сократить медицинские расходы и контролировать здоровье способами, которые лучше, чем вес тела. Затем новизна исчезает, и система продолжает полагаться на вес тела. Но Калес утверждает, что к показателям, помимо ИМТ и возраста, нужно относиться серьезно. Частично это обусловлено Законом об американцах с ограниченными возможностями, который требует, чтобы люди не подвергались дискриминации в профессиональных условиях на основании ИМТ или возраста.

  «До ADA пожарные или полицейские управления могли иметь стандарт ИМТ, по которому вас не принимали», — говорит Калес. «Теперь им нужны функциональные стандарты». То есть они хотят знать, сможете ли вы выполнить эту работу, а не толстый ли вы.

  Исследование отжиманий могло бы разумно выйти за рамки пожарных. «Отжимания — еще один маркер в постоянном рассказе о физической нагрузке всего тела и смертности», — говорит Майкл Джойнер, исследователь из клиники Майо, чья работа посвящена пределам человеческих возможностей.«Любая форма вовлечения всего тела становится предиктором смертности, если популяция достаточно велика».

  То есть: Здоровье — это не только отжимания. Также нет ничего волшебного в силе хвата или скорости ходьбы. Но эти способности, как правило, говорят нам о многом. Пожарные с более высокой способностью отжиматься с большей вероятностью имели низкое кровяное давление, уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови и не курили. Люди с наименьшей силой хвата чаще курили, имели более высокую окружность талии и процентное содержание жира в организме, больше смотрели телевизор и ели меньше фруктов и овощей.

  По сути, эти быстрые показатели служат заменителями, которые коррелируют со всеми видами факторов, определяющих общее состояние здоровья человека, которое в противном случае может быть совершенно непрактичным, инвазивным и дорогим для прямого измерения. Если бы нам нужно было выбрать одно простое универсальное число для определения здоровья, любой из этих функциональных показателей мог бы быть лучшим претендентом, чем ИМТ.

  Хорошая метрика здоровья должна быть значимой, измеримой, действенной и надежной. Масса тела и ИМТ не всегда имеют значение или действенны, как знают многие люди, которые пытались изменить свой вес.Другие показатели требуют взятия крови в кабинете врача или траты денег на отправку слюны или кала в лабораторию для получения результатов генетического секвенирования от таких компаний, как 23andMe или UBiome. Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не приносит удовольствия. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс.

  Конечно, Джойнер и другие эксперты, о которых я слышал, говорят, что число американцев, которые могут сделать одно отжимание, составляет всего около 20 или 30 процентов.Но это вопрос практики, а не судьбы. «Большинство людей могут достичь отметки в 30 или 40 раз, если только у них нет проблем с плечом или они действительно не страдают ожирением», — говорит Джойнер.

  Действия, приносящие ощутимые краткосрочные результаты, могут привести к эффекту домино в здоровом образе жизни. «Если кто-то прочитает эту статью и начнет отжиматься, это будет свидетельством его общей добросовестности и мотивации, — говорит Джойнер, — и это говорит о многих других привычках, связанных со здоровьем. Люди, которые следуют рекомендациям, хорошо питаются, делают прививки своим детям — они, как правило, придерживаются других здоровых привычек.

  Этот «сознательный» тип поведения, отмечает Джойнер, «предсказывает смертность так же, как и сама приспособленность». И в отличие от ИМТ, отжимания и тому подобное, как правило, побуждают людей осознавать, чего может достичь тело, а не сам образ тела. Добросовестность, говорит Джойнер, означает видеть связь между тем, как вы живете, и тем, что происходит позже, и вести себя соответственно.

  Больше, чем грудные или трицепсы, отжимания развивают добросовестность. Там я написал свой первый девиз для элитного спортзала.

  Но на самом деле такой показатель может помочь нам справиться с системой здравоохранения, основанной на лечении, которая учит людей тому, что мы можем делать то, что нам нравится, а затем лечиться с помощью таблетки или процедуры. Маркетинг и продажа медицинских услуг разрушает добросовестность. Функциональные показатели здоровья могут помочь восстановить его.

  5 Научно доказанная польза отжиманий

  Являясь одним из самых распространенных и популярных упражнений в художественной гимнастике, отжимания — отличный способ одновременно укрепить и сформировать многочисленные части тела.По своей сути, отжимания — это упражнение, которое поднимает ваше тело из положения лежа на земле в приподнятое положение, используя силу ваших рук.

  Эти популярные во всем мире упражнения используются повсеместно: от школ в качестве меры базовых спортивных способностей до упражнений на выносливость в военных академиях. Как и в других гимнастических упражнениях, отжимания опираются на вес тела, чтобы обеспечить сопротивление, которое усложняет тренировку. Прежде чем сделать отжимания ежедневной частью вашего здоровья, важно понять правильную технику и тип отжимания, который лучше всего подходит для ваших целей и физических возможностей. ^[1]

  Польза от отжиманий

  Отжимания обладают огромным спектром преимуществ, включая положительное влияние на мышцы кора, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, предплечья, бицепсы и сжигание калорий, среди прочего.

  Сила корпуса

  Отжимания отлично подходят для формирования мышц живота и укрепления мышц нижней части спины, что увеличивает поддержку и равновесие вашего тела. ^[2]

  Дельтовидные мышцы

  Дельтовидные мышцы прикреплены к передней, боковой и задней части плеч и являются важными вспомогательными мышцами для выполнения отжиманий. Увеличение силы дельтовидных мышц может повысить гибкость и силу верхних частей рук. ^[3]

  Грудные мышцы

  Если вы хотите накачать грудные мышцы, нет ничего лучше отжиманий, так как грудные мышцы выполняют большую часть работы в этом упражнении. Это помогает женщинам и может приподнять их бюст и противодействовать нагрузке грудных мышц на грудные мышцы. ^[4]

  Трицепсы, бицепсы и предплечья

  Три разные мышцы рук задействованы в отжиманиях, и хотя это упражнение не затрагивает их напрямую, они все равно могут пожинать плоды увеличения силы. ^[5]

  Сжигание калорий

  Отжимания сжигают много калорий, потому что вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Исследования показали, что, задействуя одновременно больше групп мышц, можно значительно увеличить сжигание жира и калорий. ^[6]

  Отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Фото: Shutterstock

  Как делать идеальные отжимания?

  Как упоминалось выше, существует множество вариантов отжиманий, но идеальное отжимание должно выглядеть примерно так.

  1. Начните с положения планки, положив руки ниже плеч и немного за пределы туловища. Вы должны образовать прямую линию между пятками и головой.
  2. Медленно опуститесь вниз, отводя локти назад и касаясь грудью земли. Ваш пах не должен касаться земли, а ягодицы не должны быть в воздухе.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение планки, выдыхая на ходу и все время сохраняя прямую линию между пятками и головой.Идите медленно, чтобы убедиться, что ваша форма сохраняется на протяжении всего времени.
  4. Повторите это упражнение 15-20 раз или столько раз, сколько сможете без ущерба для формы.

  Типы отжиманий

  Некоторые из самых популярных типов отжиманий включают в себя отжимания в виде мельницы, отжимания в ладоши, отжимания в наклоне и наклоне, ромбовидные отжимания и многие другие.

  Отжимания ветряной мельницы

  Выполняя обычное отжимание, поднимите правую руку и оттолкнитесь назад, поворачивая туловище в этом направлении для сохранения равновесия. Чередуйте руки, которые вы поднимаете над головой в каждом повторении.

  Ромбовидное отжимание

  Это похоже на обычное отжимание, но вы формируете ромб двумя большими и указательными пальцами. Это требует гораздо большего баланса и может быть более интенсивным упражнением для мышц кора и спины. ^[7]

  Отжимания в хлопках

  После каждого обычного отжимания вы должны хлопнуть в ладоши, а затем поймать себя, прежде чем коснуться земли. Эта высокоэффективная разновидность отжиманий увеличивает сопротивление веса во время тренировки, что делает ее более эффективной для снижения калорий. ^[8]

  Отжимания на наклонной скамье

  Наклонив ноги назад или слегка приподняв руки, вы можете сфокусировать эффект отжимания на плече и верхней части груди или на нижней и средней груди соответственно. ^[9]

  Отжимания для начинающих

  Если вы только начинаете заниматься и хотите привести свое тело в форму, но вам не хватает силы верхней части тела, попробуйте несколько отжиманий для начинающих. К ним относятся наклонные отжимания и отжимания на коленях.

  Отжимания на наклонной скамье

  Для начала вы можете опереться на что-нибудь с большим наклоном, например на стойку или стол. Это сведет к минимуму вес, который вы должны отжимать напрямую, но может помочь проработать мышцы рук и подготовить вас к полноценным отжиманиям.

  Отжимания на коленях

  Примите стандартное положение для отжиманий, но опустите колени на землю для дополнительной поддержки. Затем опускайтесь и поднимайтесь на руках, держа спину как можно более ровной.

  Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

  Когда вы тренируете мышцы, вы в первую очередь тренируете мышцы груди (грудные), дельтовидные мышцы (боковые, передние и задние плечи), мышцы живота, трицепсы, бицепсы, предплечья и нижнюю часть спины.

  10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

  автор: Юрий Элькаим

  ---

  Отжимания находятся в верхней части списка популярных упражнений, и не зря.

  Считающиеся одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания задействуют почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже ягодицы.

  Было также показано, что помимо увеличения силы и стабильности отжимания помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска развития остеопороза (1).

  Однако, несмотря на то, что дамы могут возмутиться упоминанием повышения уровня тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для всех , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызовет женщины чрезмерно «массивны».

  Кроме того, хотя отжимания могут показаться упражнением, ориентированным на мужчин, нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать себя разочарование, когда дело доходит до освоения отжиманий.

  С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

  Они отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.

  Но сначала давайте посмотрим на форму.

  Что такое правильная форма отжимания?

  Есть несколько правил, касающихся формы, о которых следует помнить, независимо от того, какой этап отжиманий вы выполняете.

  1. Не допускайте провисания сердечника

  Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра по мере приближения к земле, что облегчает движение.

  Проблема в том, что это может напрячь позвоночник и сгибатели бедра, что приведет к меньшему приросту силы.

  Вместо этого сконцентрируйтесь на постоянном задействовании кора на протяжении всего движения.

  2. Избегайте разгибания локтей

  Изображение «куриных» хлопающих крылышек — не делайте этого. Это создает нагрузку на плечевой сустав.

  Таким образом, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к вашим ногам, вместо этого вы хотите, чтобы они были где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

  3. Старайтесь не выполнять полуповторения

  Другими словами, при каждом отжимании обязательно полностью опускайтесь, так чтобы грудь едва касалась пола.

  4. Положите руки прямо за плечи

  Обычно люди кладут руки слишком высоко (больше на одной линии с головой), а также шире, чем нужно, что заставляет вас нацеливаться не на те мышцы.

  Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

  Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать в себя упражнения для начинающих, вплоть до продвинутого гуру отжиманий.

  Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий с колен. Это потому, что отжимания, сделанные с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают ваш корпус или ягодицы.

  10 самых важных вариантов отжиманий

  Для каждого упражнения стремитесь к 3 подходам по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

  1. Отжимания от стены/столешницы

  Отжимания от стены — отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы усложнить движение, а также нарастить силу и улучшить форму.

  После того, как вы укрепите силу с помощью отжиманий от стены, вы можете перейти к отжиманиям от столешницы или стула, которые более сложны, поскольку наклон меньше.

  • Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
  • Держите руки под плечами и опуститесь к стене, убедившись, что ваши локти находятся внутри, а ваш кор задействован.
  • Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
  • Перейдите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.

  2. Негативные отжимания

  Выполнение только фазы опускания отжимания может значительно увеличить вашу силу для перехода к полному отжиманию.

  Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время удлинения мышц или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толкания или сокращения) (2).

  • Начните с положения полной планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
  • Медленно опуститесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.
  • Встаньте на колени, затем повторите движение.

  3. Традиционные отжимания

  Как только вы освоитесь с негативными отжиманиями, пора переходить к полноценным отжиманиям.

  • Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола, затем поднимитесь, удерживая локти, корпус напряженным и тело на прямой линии от головы до пят.

  Продвинутые варианты отжиманий

  Вы освоили отжимания и теперь хотите еще больше? Эти продвинутые варианты заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

  4. Отжимания с набивным мячом

  Отжимания с набивным мячом отлично подходят для того, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий на мяче значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

  • Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, поставив ноги позади себя, чтобы вы оказались в слегка приподнятом положении планки.
  • Избегая провисания корпуса и раскачивания, опуститесь и коснитесь грудью мяча, затем оттолкнитесь, удерживая локти.
  • Повторить.

  5.Отжимания на трицепс

  Отжимания на трицепс выполняются по той же схеме, что и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам на самом деле нацелено на трицепсы вдоль тыльной стороны рук, и это также требует большей стабилизации корпуса.

  • Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
  • Выстроив тело по прямой линии и напрягая мышцы кора, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола (удерживая локти прижатыми!).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

  6. Алмазные отжимания

  Алмазные отжимания

  также отлично подходят для проработки мышц трицепса.

  • В положении планки, тело выровнено по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, большие пальцы соприкасаются.
  • Медленно опуститесь, удерживая локти.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

  7. Отжимания на наклонной скамье

  Когда вы делаете наклонные отжимания, вы ставите ногу на опору, например, набивной мяч или скамью, чтобы увеличить глубину отжимания.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну склона.

  • Начните с положения планки, поставив ноги на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на мышцы кора) или на скамью.
  • Опустите грудь на землю, сохраняя правильную технику отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

  8. Отжимания в хлопки

  Отжимания с хлопком предлагают добавить взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям и, несомненно, заставят вашу верхнюю часть тела гореть.

  • Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжаться назад и вытянуть руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
  • Остановите себя, когда снова опускаетесь — осторожно, чтобы не заблокировать локти — в следующем повторении.

  9. Отжимания с пикированием

  Отжимания пикирующего бомбардировщика могут показаться чем-то вроде последовательности йоги, но на самом деле это сложная вариация отжиманий, которая одновременно развивает всю верхнюю часть тела, а также повышает гибкость и устойчивость.

  • Начните с позы собаки в йоге, положив руки на пол чуть шире плеч и высоко подняв торец. Представьте форму перевернутого треугольника.
  • Удерживая ноги прямыми, «ныряйте» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь, пока спина не выгнута, а руки не выпрямятся.
  • Выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

  10. Отжимания на одной руке

  Отжимания на одной руке — одна из самых сложных вариаций отжиманий из-за силы рук и стабильности корпуса, необходимых для равновесия — не говоря уже о отжиманиях — с использованием одной руки.

  • Для этого варианта вам нужно расставить ноги чуть шире плеч в положении планки.
  • Заведите одну руку за спину и сконцентрируйтесь на том, чтобы задействовать корпус, опуская грудь на пол, локти внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите, используя другую руку во время следующего подхода.

  Разнообразные варианты отжиманий

  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или делаете отжимания на одной руке так, как будто они вышли из моды, знайте, что с каждым повторением вы строите высокоэффективную основу для любого другого упражнения, которое вы выполняете.

  Да здравствует мир отжиманий.

  Нет оборудования? Нет проблем!

  Вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

  Наращивайте жир и сжигайте силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

  Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов США, но оно ваше БЕСПЛАТНО!

  Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

  Смотреть Сколько отжиманий может сделать средний парень после 2 недель тренировок? | Выше среднего Джо

  [громко выдыхает]

  Хорошо, могу подтвердить.

  Это будет отстой.

  Как дела у всех?

  Clay Skipper от GQ здесь.

  Может быть, вы видели, как меня окуривали в соревновании НБА по трем очкам.

  [Глина] Черт.

  Возможно, вы видели, как я пробивал штрафной.

  [Клэй ура]

  Сейчас, как и многие из вас, я могу себе представить,

  Я изолирован внутри, здесь, дома.

  Но теперь, поскольку я не могу ходить в спортзал,

  У меня дома нет модного оборудования,

  Я обратился к самым классическим,

  старомодным упражнениям с собственным весом всех времен.

  Отжимания.

  Если вы, ребята, провели какое-то время в какой-либо

  фитнес-кроличьей норе на YouTube,

  , вы знаете, что там есть масса видео с отжиманиями.

  С сегодняшнего дня мы посмотрим, сколько я смогу отжаться.

  А потом посмотрим, сколько еще

  отжиманий я смогу сделать за две недели тренировок.

  И, как всегда бывает с такими испытаниями,

  Я очень постараюсь не опозорить себя

  и не навлечь позор на свою семью.

  [Клэй выдыхает]

  Давайте.

  [играет электронная музыка]

  Хорошо, сегодня первый день.

  Прежде чем мы начнем это дело,

  нам нужно знать, сколько отжиманий я могу сделать.

  Итак, мы попробуем и

  установим базовый уровень.

  Итак, перед этим я провел небольшое исследование, чтобы

  иметь стандарт для сравнения себя.

  Для всех вас, начинающих журналистов,

  важно провести исследование, чтобы вы могли вырасти

  и получать деньги за отжимания на камеру.

  А вот базовые требования для всех

  от полицейского из Нью-Йорка до морского котика.

  Полицейский из Нью-Йорка должен сделать от 27 до 34 непрерывных отжиманий

  , чтобы пройти фитнес-тест.

  Пожарный из Нью-Йорка должен сделать 30 отжиманий за одну минуту.

  Для армии США, для базовой подготовки,

  нужно сделать 31 отжимание за две минуты.

  Продвинутая пехота должна сделать 40 отжиманий за две минуты.

  Армейские рейнджеры должны сделать 58 отжиманий за две минуты.

  Это все минимальные требования.

  А морские котики должны сделать минимум 42

  за две минуты, но это минимальное требование.

  Чтобы действительно быть конкурентоспособным и быть принятым в Buds,

  вы должны сделать от 80 до 100 за две минуты.

  Посмотрите, как я складываюсь, посмотрите, кем я больше являюсь: полицейским из Нью-Йорка,

  или потенциальным морским котиком.

  Думаю, это будет ближе к полицейскому из Нью-Йорка.

  Понимая, что мне понадобится помощь для решения этой задачи,

  Я позвонил тренеру Nike и

  обозревателю GQ Wellness Джо Холдеру.

  Первое задание — просто максимальное отжимание.

  Я хочу знать, сколько максимум отжиманий ты можешь сделать.

  Хорошо, ты готов?

  [интенсивная ритмичная музыка]

  [Клэй выдыхает]

  Одно меньше 50.

  [Джо] Ни одно из этих отжиманий в начале

  не засчитывалось.

  Ни один из них не стал бы?

  [Джо] Не то что первые 20.

  Ты не прошел весь путь.

  [Глина] Боже мой.

  [Джо] Клэй, вот что мы собираемся сделать, приятель.

  Мы восстановим правила, сделаем их проще

  для всех.

  [Глина] Хорошо.

  Хорошо?

  Полное отжимание до упора,

  это не так, в начале вы чувствуете себя хорошо,

  вы делаете частичное.

  Я даже не устал.

  [Джо] Пункт первый.

  [Глина] Хорошо.

  [Джо] Пункт второй заключается в том, что это должен быть либо

  контролируемый темп, либо, если вы остановитесь более чем на

  три секунды, или опустите колени, хорошо, все готово.

  Все, хорошо?

  Мне нравится такое отношение, и я думаю, что это хорошее сообщение

  для людей, которые могут следовать этой программе дома.

  Никакого мошенничества, мы все будем нести ответственность здесь

  по отдельности.

  Итак, обо всем по порядку, раз уж мы делаем отжимания.

  Знаешь, многие люди на карантине, в изоляции,

  все, что у них есть, это вес тела, а отжимания,

  типа, самое классическое старомодное упражнение с собственным весом.

  Почему это так, что это работает и почему это такое хорошее

  функциональное упражнение?

  Основные компоненты, в частности, плечи, грудь,

  но потом немного попадает в спину

  потому что толчок это тоже тяга,

  вы должны стабилизироваться в спине, и

  ваше общее ядро, которое является вашим туловище.

  Итак, а потом еще и слегка утомлять начинаешь,

  привносит в него компонент выносливости и

  мышечной выносливости и устойчивости.

  Как вы думаете, почему парни так одержимы

  отжиманиями?

  Я имею в виду не только парней, но и вообще людей, занимающихся фитнесом.

  Почему они так одержимы отжиманиями?

  Например, если вы зайдете на YouTube, вы увидите это [бормочет].

  Это не совсем ребята, я имею в виду,

  это несколько вещей, это то,

  один, посмотрите все старые фильмы, например

  когда вы начинаете тренироваться, что люди начинают делать?

  Они начинают отжиматься.

  Старая школа Рокки или кто-то, кто только начинает,

  или вы видите, как маленький ботаник, который пытается стать сильным,

  как отжимание.

  Это то, что может коснуться каждого.

  Я просто думаю, что всегда есть что-то веселое, когда вы можете

  уравнять навыки.

  С помощью упражнений с собственным весом, если я могу отжаться

  больше, чем вы, я смогу сделать больше отжиманий, чем вы.

  Если я быстрее тебя, то я быстрее.

  Если я могу прыгнуть выше тебя, я могу прыгнуть выше тебя.

  Таким образом, базовые уровни, я думаю, что люди, которые просто полагаются на

  человеческий атлетизм, всегда занимают особое место.

  Ладно, пора говорить о деньгах.

  Давай поговорим о плане, Джо,

  посмотрим, что ты придумал для меня, чтобы подготовить меня

  за две недели.

  План будет довольно простым, хорошо?

  Две недели не так уж и много, но есть много

  различных компонентов, которые нам нужно улучшить.

  Так что в основном это будет многогранный аспект

  , который касается как вашего базового уровня атлетизма

  , так и техники.

  Стандартный способ, которым многие тренеры при тренировках

  смотрят на прогрессию, в частности,

  выносливость, устойчивость, силу, мощность.

  Это как лестница вверх.

  Таким образом, основные способы, которыми мы улучшим отжимания

  , чтобы сделать их очень простыми, это, мы будем делать мышечную выносливость

  схемы с отжиманиями, мы будем выполнять работу, ориентированную на силу

  с отжиманиями UPS.

  Итак, если у вас есть сумка в доме, хорошо, если вы можете

  наполнить ее, скажем, бутылками с водой, если вы можете наполнить,

  обычно бутылками с водой будет проще всего,

  или просто книгами.

  Тогда другим способом будет улучшение по темпам.

  Таким образом, темпы будут в основном, вместо того, чтобы просто идти вниз вверх,

  вниз вверх, вы всегда сильнее на пути вниз

  для упражнений.

  Это называется ваше эксцентрическое движение для тренировки.

  Так что по пути вниз вы можете контролировать себя.

  потому что вы не работаете против гравитации,

  все дело в контроле.

  Итак, если вы выполняете эксцентрическую работу, это также способ

  повысить силу.

  И третий способ, который улучшит вашу силу,

  и более того мощность, это выполнение взрывной работы.

  Так что вам нужно убедиться, что вы делаете взрывную работу

  возможно в сочетании с некоторыми изометрическими

  задержками в середине отжиманий, хорошо?

  Потому что эти две вещи будут работать на вашу

  силу и вашу стабильность.

  Две недели, сколько, по вашему мнению, кто-то должен,

  с программой обучения, которую вы мне дадите

  за несколько минут, насколько кто-то должен быть в состоянии улучшить

  за две недели, с двухнедельным обучением ?

  Конечно, чем выше, тем сложнее.

  Если вы можете сделать только десять отжиманий, эта программа даст вам

  увеличение количества отжиманий

  более чем на сто процентов.

  Средний человек должен быть в состоянии увеличить свои

  способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

  Так что я сделал примерно 45 иш, так что я буду стрелять на 55, 60.

  Просто чтобы быть

  О чем ты говоришь?

  Вы не сделали 45 отжиманий.

  [Клэй и Джо смеются]

  Я сказал 45, Джо.

  Хорошо, я ценю тебя, Джо.

  Я сделаю это.

  Надеюсь, я заставлю вас гордиться вами и

  Я отвечу на ваши электронные письма, обещаю.

  [Джо посмеивается]

  Все хорошо.

  Спасибо, мужик.

  Говорите скорее.

  Итак, ребята, я получил свою первую тренировку от тренера Джо.

  Сегодняшняя тренировка называется

  серия толчков с эксцентрической нагрузкой.

  И что же это будет,

  это будет работа над эксцентрической фазой

  отжиманий.

  Итак, когда вы падаете, это эксцентрическая фаза.

  И когда вы отжимаетесь, это концентрическая фаза.

  Итак, для этого будет пять подходов

  10 эксцентрических отжиманий, так что я буду

  медленно опускаться вниз в течение пяти секунд, с

  короткой паузой внизу, но не нажимая на грудь

  на землю и оттолкнуться вверх.

  10 из них, затем 10 отжиманий в обычном темпе.

  Так что просто вниз вверх, вниз вверх.

  Всего 20 отжиманий, а потом я возьму,

  У меня есть свои удобные часы, чтобы следить за временем.

  Я возьму от 90 секунд до двух минут отдыха,

  и потом еще четыре раза.

  Хорошо, могу подтвердить.

  Это будет отстой.

  [играет фоновая электронная музыка]

  Хорошо, второй день программы тренировок Изоляция

  Джо выше среднего.

  Тренер Джо попросил меня привести сегодня

  друзей, поэтому он хочет, чтобы я наполнил

  этот рюкзак весом от 20 до 40 фунтов.

  Я думаю, что это от 20 до 40 фунтов веса.

  Я бы сказал, около 30.

  Ладно, сегодня силовая программа отжиманий.

  Итак, от трех до пяти подходов много отжиманий.

  Давайте сделаем это.

  Я собираюсь сделать от трех до пяти подходов

  что-то вроде убывающей лестницы отжиманий.

  Это означает, что я постараюсь сделать

  16 повторений и 15 30-секундных отдыха,

  и мы попробуем 14 повторений и 15

  30-секундный отдых ,

  , и мы попробуем сделать 12 повторений и спустимся до

  на два-два повторения.

  Итак, это один комплект.

  Мы попробуем от трех до пяти подходов,

  три минуты отдыха между ними.

  Три минуты.

  Хорошо, третий день.

  Сегодня объемный день.

  Итак, Джо заставил меня сделать восемь подходов по 20 отжиманий

  с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

  Я еще ничего не делал.

  [играет фоновая электронная музыка]

  Эй, как дела, семья GQ?

  Четвертый день соревнований по отжиманиям.

  Мы собираемся сделать серию эксцентрических отжиманий

  , которую мы делали пару дней назад.

  Мы сделали пять комплектов.

  Сегодня мы попробуем сделать еще три набора,

  , так что всего будет восемь наборов.

  В прошлый раз я боролся, так что посмотрим, улучшился ли я вообще

  .

  [играет электронная музыка]

  Хорошо, день пятый.

  Сегодня мы делаем силовую тренировку с рюкзаком

  , которую мы делали несколько дней назад.

  Мы попробуем поднять декорации.

  Итак, если вы помните, я наполнил этот рюкзак

  весом от 20 до 40 фунтов

  , затем я сделал 16 отжиманий, а затем

  уменьшился на два до двух,

  с 15 30-секундными перерывами между ними.

  Это было слишком амбициозно, так что сегодня я, наверное,

  начинаю с 12 повторений, уменьшаю до 10, восемь, шесть, четыре, два.

  А потом я отдохну три минуты.

  Сделайте это еще раз.

  И мы собираемся пойти дальше, Джо попросил меня увеличить мои подходы

  на три, так что в прошлый раз я сделал пять подходов,

  сегодня я попытаюсь сделать восемь подходов.

  [играет фоновая электронная музыка]

  Фу, судороги в ногах.

  Должно быть пиво.

  О боже, эй.

  48 минут, пятая тренировка, ура.

  Увидимся завтра.

  На полпути, тренер Джо.

  Рад тебя видеть.

  Это мой предпочтительный способ связи,

  , в отличие от того, что вы присылаете мне ужасную тренировку отжиманий

  , которую я должен выполнять с помощью текстового сообщения.

  [Джо посмеивается]

  Мне любопытно, как бы вы оценили интенсивность

  тренировок, которые вы мне дали.

  Нет, эти тренировки довольно тяжелые.

  Но мыслительный процесс состоял в том, чтобы, например,

  очень быстро ошеломить вас, а затем дать вам

  небольшой перерыв.

  Тебе не стоило тренироваться последние два дня.

  Что-то действительно интересное происходило со мной,

  или случилось со мной в субботу, когда я делал

  эксцентрическую тренировку, я думаю.

  Потому что, мне кажется, есть, потому что мы говорили

  об этом немного, за кадром, но в этом есть что-то вроде

  психологического аспекта, когда я делал отжимания

  и Я дошел до того, что обычно бросал,

  , потому что чувствовал, что больше не могу.

  А потом я продолжал нажимать, и я действительно мог продолжать,

  , и я на самом деле сделал еще пять или шесть.

  И это было похоже на тотальную психологическую вещь, когда я

  думал, что преодолел свой физический барьер,

  но это было просто потому, что я привык к этому

  болевому порогу, и когда я на самом деле толкнул, Я мог бы

  на самом деле еще больше.

  Для меня это был очень интересный прорыв

  момент.

  Да, я имею в виду, это половина дела,

  это половина практики.

  Это не только развитие ваших физических возможностей,

  , но и умственных способностей.

  Во-первых, вы становитесь в лучшей форме,

  , но также вы проходите ранее

  понятное плато, чтобы затем продолжить движение

  , чтобы установить другой эталон.

  Вы расширяете свою зону комфорта.

  И теперь твое тело такое, черт возьми,

  Я могу это сделать, это совершенно нормально.

  В то время как раньше это могло показаться непостижимым.

  Затем эти небольшие скопления складываются.

  В этом весь смысл этих тренировок,

  , за неимением лучшего термина, попытаться

  [бип] с вами немного.

  Просто скажи: йоу, я действительно могу это сделать.

  Есть некоторые вещи, которые я не думал, что смогу сделать,

  есть определенные вещи, которые я могу.

  И это весело, так что это как игра.

  Мол, все это просто игра.

  Хорошо, хорошо на этой ноте, я думаю, я должен

  дать нам тест на полпути, посмотреть, сколько я смогу сделать

  и это даст нам ориентир на следующую неделю,

  для окончательного вскрытия.

  Вот почему мы платим тебе большие деньги,

  , чтобы посмотреть, как я отжимаюсь на камеру.

  Итак, поехали.

  [Джо посмеивается]

  О, да, пожалуйста, скажите мне, если я не

  иду до конца.

  [ритмичная музыка]

  [Джо] Чуть выше, но на данный момент ты хорош.

  Ну вот.

  [ритмичная музыка продолжается]

  [Джо бормочет] Дыхание.

  [Клэй ворчит]

  О, я скучаю по своему метроному.

  [музыка заглушает слова Джо]

  [Джо] Давай, давай.

  [Глиняные вопли]

  [Джо] Толкнуть на землю, толкнуть, толкнуть, толкнуть, толкнуть.

  Давай, давай.

  Вверх, вверх, вверх.

  Еще один на 40.

  [Джо] Давай, давай, тужься, тужься, тужься.

  Ууу.

  Ууу.

  Это были настоящие отжимания, чувствуете разницу?

  Определенно не просто сделать 49 из них.

  [Джо] Как ты себя чувствуешь?

  Ужасно, я думал, что наберу

  50 или 60.

  Хорошо, Джо, увидев эти 40,

  , мы что-нибудь изменим на следующей неделе?

  Или все же воткнуть ту же программу?

  Или какой план?

  Нет, я думаю, если вы продолжите делать программу, вы можете уйти.

  Я думаю, это сделало тебя сильнее и удобнее.

  Ладно, чувак, увидимся в Zoom через неделю.

  И посмотрим, смогу ли я получить, консервативно, 45 и

  агрессивно, 50.

  Давайте!

  Все в порядке, парень, выздоравливай.

  Ты тоже.

  Вторая неделя, поехали.

  Мы находимся на второй неделе отжиманий Джо выше среднего

  , и мы собираемся начать с дня объема

  восемь подходов по 20 отжиманий с отдыхом от 60 до 90 секунд

  между ними и пять минут отдыха, и сделать все это снова.

  Ладно, ребята, еще один день.

  Мы делаем эксцентрические отжимания, как вы знаете

  потому что я делал их три раза.

  Здесь я опускаюсь на пять секунд,

  отталкиваюсь назад, 10 из них.

  Сразу же следуют 10 отжиманий в обычном темпе.

  Мы сделаем восемь подходов,

  отдых между ними от 90 секунд до двух минут.

  Небольшая помощь от подбадривающего партнера?

  [Женщина] Ты сможешь!

  Осталось три дня до финального испытания

  отжиманий, и сегодня у нас силовой день.

  Вы уже знакомы с этим.

  Книги кладутся в сумку, а потом я пытаюсь сделать несколько отжиманий

  начиная с 12 и заканчивая двумя по два,

  итак 12, затем восемь, шесть, четыре, два.

  Восемь подходов с трехминутным отдыхом.

  [Глиняные трели]

  Объемный день, надеюсь, продлится.

  Объемный день тренировки, то есть

  когда я делаю восемь подходов по 15-20 отжиманий,

  с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

  Отдохните пять минут,

  затем сделайте еще восемь подходов по 15-20 отжиманий.

  Хорошо.

  День тома завершен.

  В следующий раз, когда я увижу вас, ребята, я буду участвовать в финальном испытании

  , так что увидимся завтра.

  Тренер Джо, с возвращением.

  Что случилось?

  Как дела?

  Как самочувствие?

  Я чувствую себя хорошо.

  Я собираюсь установить планку на

  Я буду счастлив с 45.

  Я собираюсь установить 50 из-за того, о чем мы говорили в прошлый раз.

  Не заморачивайся, мол, это отжимания.

  Люди, честно говоря, не понимают, насколько тяжелы отжимания.

  Итак, но, я думаю, у тебя есть, у тебя есть 45, чувак.

  Джо, не заморачивайся, чувак?

  Я не мог спать прошлой ночью, думая об этом.

  Кто придет тебя поболеть?

  Я знал, что если я хочу сделать как можно больше отжиманий

  , мне нужна секция поддержки.

  Итак, я пригласил несколько родственников и друзей увеличить масштаб.

  Хорошо, давайте устроим это испытание.

  Должны ли мы быстро получить прогнозы от толпы?

  Я выбираю 39.

  Сколько ты должен сделать?

  45 иш, 50.

  Между 45 и 50.

  Хорошо, 45 на кнопке.

  45, хорошо.

  Хорошо, Хейден, это мой племянник.

  Хейден, как ты думаешь, сколько я могу сделать?

  Он еще даже не знает, как сказать 40.

  Скажи 50.

  Скажи 50.

  50!

  Я выберу 46.

  Я иду с 50.

  Спасибо мама.

  Ну вот и все, две недели обучения.

  Программа Джо Холдера здесь.

  Посмотрим, действительно ли это сработает.

  Иду на 45, 50.

  Пока я побью 39 Алекса, я буду счастлив.

  Но поехали.

  Один.

  10.

  20.

  30.

  40.

  [Мама Клэя] Давай, Клэй.

  [аплодисменты]

  Вверх, вверх, вверх, вверх, вверх.

  [аплодисменты] Давай, давай Клей

  Я тебя не вижу.

  Хорошо, я закончил, уф.

  44.

  Так слабо.

  Я переборщил.

  Через две недели вы сказали, что сможете увидеть

  по крайней мере 10-процентное увеличение, что вы сделали больше

  потому что в первую неделю вы на самом деле видели только

  Я бы сказал от 33 до 35 настоящие отжимания.

  Черт.

  До 40.

  А ты поднялся до 44, 45.

  Это 10, это 10 с лишним процентов.

  В 20 лет я чувствовал себя прекрасно.

  Я не знаю, что случилось.

  Вы справились лучше, чем в первый раз.

  Вы справились лучше, чем на прошлой неделе.

  И, если честно, это то, что иногда приходит с силой

  .

  Что делает это очень трудным, так это то, что когда у вас есть очень

  короткое время, чтобы стать лучше в чем-то, что является максимальной производительностью,

  это относительно сложно.

  Так что это значительное увеличение.

  Итак, я хочу сказать, не останавливайтесь.

  Я бы, тем более, что это отжимания.

  Я бы сказал, продолжайте и посмотрите, сколько

  вы сможете сделать.

  И я бы сказал, вероятно, через две-четыре недели

  вы могли бы сделать 50 с лишним.

  Спасибо, ребята, что пришли.

  Не знаю, считать это победой или нет.

  Я думаю, что технически я один короткий,

  , что делает меня одним из четырех на Выше среднего. Джо бросает вызов

  , но еще несколько эпизодов, и мы постараемся увеличить этот процент.

  Хорошо, это завершение испытания

  Выше среднего Джо.

  Окончательное число 44.

  Меня это вполне устраивает.

  В начале я делал 49, что, как заметил Джо

  , вероятно, было ближе к 30.

  После недели его тренировок я сделал 40.

  44.

  Итак, это действительно показывает улучшение.

  Я достиг 10-15-процентного ориентира

  Джо.

  Помнится, в начале этого я перечислил

  вроде некоторые требования для разных

  уровней копов, пожарных и им подобных.

  И я думаю, что я победил копа, пожарного, базовую подготовку

  и передовую пехоту.

  Тюленей, я помню, было 42 за две минуты

  в которые я технически попал, но чтобы быть конкурентоспособным

  это действительно похоже на 90 к 100. если не считать этого.

  Я не знаю, сколько отжиманий я сделал за последние две недели.

  Я бы предположил, что где-то между 1200 и 1600, но

  хорошие продюсеры шоу добавят это

  и поместят прямо здесь, я надеюсь.

  И да, это так.

  Я определенно думаю, что стал сильнее.

  Думаю программа работает.

  Спасибо, ребята, что подключились и посмотрели,

  слишком много времени проводите со мной в моей квартире.

  И если вы занимались этим дома,

  Надеюсь, вы заметили некоторые улучшения.

  Напишите в комментариях свое максимальное количество отжиманий.

  Хотя, если вы сделали больше 44, возможно, не делайте этого.

  И да, увидимся в следующем эпизоде ​​

  Выше среднего, Джо.

  Всем оставаться в безопасности и будьте здоровы.

  Тудлс.

  Я должен отрезать эту часть, иначе они ее оставят.

  [играет электронная музыка]

  Все, что вам нужно знать об отжиманиях!

  Важные факты об отжиманиях и о том, как включить это упражнение в свою программу фитнеса, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

   

  Основной элемент тренировки с собственным весом, отжимания считаются святым Граалем упражнений, когда речь идет о силе верхней части тела. Будучи одним из самых эффективных упражнений, известных человеку, отжимания задействуют грудь, трицепсы, кор и, в некоторой степени, ягодицы, квадрицепсы и небольшие мышцы-стабилизаторы в верхней части спины.

  Что еще лучше, так это то, что это упражнение можно адаптировать к нескольким вариациям, которые объединяются в сложные упражнения, нацеленные на всю верхнюю часть тела в целом.Вот несколько вещей, которые нужно знать об отжиманиях, в которых подробно описывается переход от традиционных отжиманий к другим сложным вариациям. Вот!

   

  Блокировка основ

  Поставив руки на ширине плеч и плотно прижавшись ладонями к полу, согните руки, опуская грудь к полу, сохраняя тело прямым. Как только грудь окажется достаточно близко, чтобы коснуться пола, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  Кроме того, убедитесь, что ваши локти находятся под углом 45° к телу, а руки согнуты под углом 90° при опускании тела. Если традиционные отжимания слишком сложны для выполнения, начните с отжиманий на коленях или у стены. Не торопитесь, не торопитесь!

   

  Поднять сложность на ступеньку или две

  По мере того, как ваши мышцы адаптируются и улучшают свою функциональность во время тренировок, увеличивается риск выхода вашего тела на плато.Плато относится к неспособности организма выдерживать нагрузки после ежедневного выполнения одних и тех же упражнений в течение определенного периода времени. Поэтому важно постоянно бросать вызов нашему телу, используя вариации упражнений, чтобы улучшить мышечную силу и общую физическую форму. Заставьте это тело работать, вы все!

  Одним из упражнений, которое гарантированно бросит вызов вашему телу по мере вашего прогресса, являются отжимания с хлопком. Эта вариация отжиманий предлагает вызов взрывным плиометрическим движениям в течение дня груди, который заставит вашу верхнюю часть тела гореть.Чтобы выполнить этот вариант, начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы отжиматься, как при традиционном отжимании, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они покидают планку. этаж. Обязательно мягко приземлитесь на локти, так как весь вес верхней части тела будет лежать исключительно на них во время нижней половины движения.

  Более сложные по своей природе по сравнению с отжиманиями в ладоши, отжимания Супермена также являются отличным способом бросить вызов мышечной силе и скорости вашего тела. Чтобы сделать это отжимание, начните с традиционного положения и опустите свое тело. Отжимаясь назад, сильно оттолкнитесь от пола, поднимая тело в воздухе. Основная цель состоит в том, чтобы попытаться достать бицепсы до ушей при вытягивании рук. Кроме того, поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на ваши запястья, обязательно растягивайте их до и после тренировки, чтобы избежать долговременной травмы. Любая травма запястий может отбросить ваш план тренировок на недели, а то и месяцы. Ой!

   

  Собираем рутину воедино

  При составлении плана тренировки отжиманий, чтобы задействовать все целевые мышцы верхней части тела, доступно несколько методов, которые могут помочь вам достичь гипертрофии.Один из этих методов называется «метод долины Хуарес». Состоящий из 20 сетов, он включает уменьшение на одно повторение для первых 10 сетов и увеличение на одно повторение для следующих 10 сетов. Например, в сете 1 выполняется 20 повторений, а в сете 2 выполняется 19 повторений. Наоборот, в сете 11 выполняется 1 повторение, а в сете 12 — 2 повторения. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

  Еще один классный план, который можно включить в дни сундуков, называется «Смазка борозды».Это относится к методу, который позволяет вам выполнять столько повторений вариации отжиманий, сколько вы можете, в зависимости от количества часов, в течение которых вы бодрствуете. Например, если вы бодрствуете по 12 часов в день и ставите перед собой цель убивать по 10 повторений в каждом варианте каждые 30 минут, это в общей сложности 240 отжиманий в день, йоу!

   

  Многие из нас не видят желаемых изменений после принятия долгосрочного плана тренировок по отжиманиям. Ты хочешь знать, почему? Потому что мы делаем это неправильно! Сосредоточение внимания на правильной форме и технике в сочетании с постоянным напряжением мышц вашего тела позволит вам только нарастить мышечную силу и размер.Это еще не все, это также помогает предотвратить перенапряжение или травмы суставов и мышц.

  No related posts.