Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1.

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности.

Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости.

Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

8 способов быстро восстановиться после тренировки

Отдых и восстановление являются неотъемлемой частью любого плана тренировок. Регенерация после тренировки оказывает большое влияние на спортивные результаты и позволяет

тренироваться намного эффективнее. Если вы каждый день тренируетесь для того, чтобы достичь своих целей в фитнесе и отлично выглядеть, у вас должно быть достаточно времени, чтобы отдыхать. Без регулярного отдыха между тренировками ваши усилия могут оказаться впустую.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса.

Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Почему регенерация настолько важна?

Любая физическая нагрузка, особенно тяжелая, является стрессом для организма. Когда вы тренируетесь, вы напрягаете разные мышцы, а это значит, что вы повредите мышечные клетки. Для восстановления мышц требуется некоторое время, так как для восстановления мышечной ткани требуется от 24 до 48 часов. Поэтому частые тренировки без перерывов наоборот не стимулируют рост мышц. [2]

Поэтому вы никогда не должны тренировать одни и те же части мышц в течение двух дней подряд, если речь о силовых тренировках. Узнайте о том, как составить план тренировки, в нашей статье Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Интенсивный темп упражнений берет свое. Полисахарид гликоген, который находится в печени и мышцах, выводится из организма. Он отвечает за контроль уровня сахара в крови и обеспечивает мышцы необходимой энергией. Для быстрого восстановления после длительных тренировок необходимо

пополнение запасов гликогена, чтобы инициировать восстановление и адаптацию мышечной ткани. Чтобы максимизировать мышечный уровень гликогена, вам нужно употреблять углеводы. [3]

Однако потребление углеводов – не единственный гарантированный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Поэтому мы подготовили для вас 8 советов о том, как восстановить мышцы после тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Помните о гидратации

Вода играет важную роль в регенерации. Она способствует правильному функционированию процессов в организме, которые обеспечивают восстановление мышц после тренировки.

Помните, что мышцы – это практически 75% воды. [14] Есть несколько причин для поддержания питьевого режима после тяжелой тренировки. Гидратация на самом деле:

• Поддерживает восстановление мышц. Упражнения и сбалансированное питание поддерживают рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Однако синтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если после тренировки вы и ваши мышцы обезвожены, синтез белка замедляется, а это задерживает восстановление. [4]
• Улучшает пищеварение – как уже упоминалось выше, мышцы нуждаются в восстановлении уровня гликогена после тренировки. Поэтому важно употреблять продукты, богатые углеводами. Пищеварение, однако, требует воду. Слюна, которая помогает расщепить пищу, состоит в основном из жидкостей и необходима для пищеварения и усвоения питательных веществ. Следовательно, достаточная гидратация облегчит пищеварение и, следовательно, регенерацию. [5]
• Уменьшает усталость. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость. Несоблюдение питьевого режима приводит к снижению объема крови. Это означает, что сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь во все части тела, которые нуждаются в жизненно важном кислороде и питательных веществах. Усталость не только препятствует восстановлению после тренировки, но чувство вялости также снижает мотивацию и желание продолжать заниматься спортом.

2. Помните о сбалансированном питании

Вы голодны сразу после тренировки? Вы не должны пренебрегать этим, потому что ваш организм нуждается в питательных веществах. Прием пищи после тренировки необходим для того, чтобы ваши мышцы правильно работали.

Питательные вещества, важные для регенерации мышц, включают вышеупомянутые углеводы, а также белки. [6] Организм расщепляет белки на аминокислоты, которые служат строительными блоками мышечных волокон. Без белков напряженные мышцы не могут восстанавливаться, или же организм потребляет аминокислоты из других источников, чего не следует допускать. [7]

Витамины и минералы также являются важными веществами. С одной стороны, они помогают более эффективно получать преимущества белков, с другой стороны, они выделяют гормоны, необходимые для регенерации.

3. Качественный сон

Во время сна организм выделяет гормоны роста, которые помогают мышцам расти и способствуют сжиганию жира. Ночью некоторые функции организма не активны, поэтому у организма достаточно времени для восстановления поврежденных тканей. Чем лучше вы спите, тем лучше восстанавливаются мышцы.

Вот почему время сна также играет важную роль в процессе регенерации. Если вы из тех людей, которые думают, что им нужно всего 5 часов сна, знайте, что ваш организм от этого страдает. Ему не хватает времени на восстановление, что повышает риск получения травм. Достаточное время сна и отдыха – один из лучших способов ускорения регенерации мышц. [15] Поэтому старайтесь спать минимум 7-8 часов в день.

4. Запишитесь на массаж

Массаж улучшает кровообращение и в то же время расслабляет напряженное тело. Массаж мышц имеет положительный эффект, о чем особенно не стоит забывать профессиональным спортсменам. Стимуляция мышечной массы может предотвратить боль, которая обычно возникает через 2-6 часов после интенсивной тренировки.

 

Исследования показывают, использование массажного ролика устраняет рубцовую ткань и изолирует ее. Это важно, потому что это часто является основной причиной боли в мышцах и суставах после тренировки. Попробуйте сделать несколько минут массажа утром и вечером, и через некоторое время вы почувствуете разницу. Массаж уменьшит риск травм и будет способствовать восстановлению мышц [9]

5.

Лед и холодные ванны помогут успокоить мышечную боль

Если вы много тренируетесь в спортзале, готовитесь к марафону или просто хотите что-то сделать для своего здоровья, это не обойдется без боли. Ваши мышцы надрываются, поэтому есть небольшое воспаление, которое вызывает боль. Лёд облегчает боль в пораженной области, уменьшая скорость нервной реакции. Это приведет к замедлению болевых сигналов между мышцами и мозгом, поэтому почти не почувствуете боли.

Один из самых простых способов восстановления после тяжелой тренировки заключается в следующем. Приложите ледяной компресс на воспаленные мышцы на 20 минут, чтобы помочь им быстрее восстановиться. Также популярны холодные ванны или криотерапия, используемые профессиональными спортсменами для восстановления и уменьшения мышечной боли после интенсивных тренировок и соревнований. [10]

Многие популярные бегуны, профессиональные футболисты и известные культуристы не используют на ледяные бассейны после тренировки. Некоторые спортсмены, в дополнение к ледяному бассейну, используют контрастный душ, чередуя холодную и теплую воду. [11]

6. Не забывайте о растяжке

Регулярная растяжка  мышц имеет много преимуществ. Растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что является важным фактором в фитнесе и улучшает осанку. Кроме того, регулярная и длительная растяжка мышц уменьшает стресс и устраняет боль.

Растяжка – отличный способ снять мышечное напряжение и предотвратить боль после тренировки. Упражнения на растяжку или йогу являются одними из лучших видов деятельности, которые вы можете сделать, чтобы помочь восстановить мышцы и предотвратить будущие травмы. Растяжка может быть особенно полезна для вас в дни без тренировок. Со временем вы почувствуете положительный эффект в виде уменьшения крепатуры. [12]

7. Активная регенерация

Активный отдых – это упражнения с низкой интенсивностью сразу после окончания тяжелой тренировки. Парадокс состоит в том, что лучший способ восстановиться от марафона или другой спортивной деятельности – это просто активный отдых.

Активная регенерация может включать трусцу или езду на велосипеде. Он отличается от типичной регенерации тем, что длится дольше, чем несколько минут. Поэтому его можно считать продолжением плана тренировок.

Основная цель активного отдыха – поддерживать частоту сердечных сокращений выше частоты покоя. Поэтому в конце тренировки полезно включить такие упражнения, как:

• подъем легкого веса (на 30% меньше нагрузки, чем обычно)
• йога и ее менее энергичные формы, такие как хатха, инь или медленная виньяса
• велосипед или стационарный велосипед
• эллиптический или гребной тренажер
• плавание
• походы, быстрая ходьба или бег трусцой

8. Избавьтесь от стресса

Каждый день мы подвержены хроническому стрессу, исходящему из разных источников. Он может быть вызван работой, недостатком сна или негативным влиянием окружения. Этот вид стресса может существенно повлиять на ваше самочувствие, а также на скорость регенерации. Слишком сильный дискомфорт может резко снизить скорость регенерации между тренировками.

Если вы хотите включить интенсивные упражнения в свой план тренировок, вам нужно избавиться от хронического стресса. Упражнения, которые вы делаете под влиянием психологического дискомфорта, могут оказать негативное влияние на ваше тело. Мышцы более подвержены травмам, и если вы пытаетесь добиться похудения, ваше тело может испытать шок от стресса в виде лишних килограммов. [13]

Примите меры для снятия стресса, чтобы бы помогли вам быстрее восстановиться. Делайте то, что вам действительно нравится, улыбайтесь и окружайте себя людьми, которых вы любите. Попробуйте медитировать, занятся йогой, выделить время только для себя. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Как вы уже знаете, восстановление после тренировки является ключевой частью достижения вашей цели в фитнесе. Если вы хотите получить запас энергии для следующей тренировки, вам следует прислушаться к этим советам и добавить их в свой план тренировок. Какую форму регенерации вы предпочитаете после тренировки? Поделитесь своими советами в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Shannon Clark — 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

[2] Jayne Leonard — How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php

[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[4] Montain SJ, Coyle EF — Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN — Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Pal S, Ellis V — The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[7] Beck K, Thomson JS — Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM

[8] Olivier Dupuy — An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www. frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full

[9] Banfi G — Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715

[10] Aryane Flauzino Machado — Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7

[11] Christian Thibaudeau — How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[12] Khan JA — Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366

[13] Kyle J Hackney — Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/

[14] Elkhenany H — Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021

Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

Есть два основных типа восстановления

Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Заминка в конце тренировки
Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

Растяжка
После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Контрастный душ
Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

Как это работает:
Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

Активные техники релаксации
Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

Питание
Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.

Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.
Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

Сауна
Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.
Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

Скорость восстановления мышц после тренировки. Сколько восстанавливаются мышцы после силовых тренировок. Выводы, отзывы и результаты

Во время тяжелых нагрузок человеческие мышцы получают хоть и не большие, но травмы. Для их восстановления необходимо по 24-48 часов. Вот почему профессионалы не занимаются тренировками два дня подряд. Испытывая хроническую усталость, Вы не сможете достигнуть поставленных целей. Вот почему в спортзалах можно встретить столько неудачников-культуристов. Даже и не думайте о тренировках, пока не почувствуете, что Ваш организм полностью отдохнул. Не нагружайте себя новыми тренировками, умейте и отдыхать! Интенсивные и каждодневные тренировки не дадут должного результата без отдыха мышц!

Сколько дней необходимо для восстановления мышц, зависит только от Вас
Если Вам примерно 20-25 лет, и Вы ведете здоровый образ жизни: правильно питаетесь, не испытываете стрессы и высыпаетесь, то ваш организм легко восстановится без особого труда, и вы сможете приступить к новым тренировкам уже на третий-четвертый день. Но если Вам перевалило за 30 лет, и у Вас маленький ребенок, который не дает вам спать по ночам, напряженная работа — не надейтесь, что сможете так легко восстановиться. Тогда будет необходимо отдыхать по шесть-семь дней. А если Вас постоянно окружает стресс, Вы не высыпаетесь и имеются проблемы с восстановлением организма, то забудьте на время про спортзал. Возвращайтесь к тренировкам только после надлежащего отдыха, если Ваша цель – обрести идеальную фигуру.

Правда есть факторы, способствующие повышению выносливости организма и ускоряющие наращивание мышечной массы. Речь идет о генетике, употреблении стероидов и о профессионалах. Ведь профессионалам требуется меньше времени для восстановления организма, и они могут посещать спортивные залы намного чаще, чем мы. У них работают другие законы природы, нежели у нас.

Как восстановить мышцы после тренировки

Итак, что необходимо для восстановления тела после физических нагрузок?!

Многие мужчины стремятся увеличить мышечную массу за счет выполнения отдельных нагрузок по несколько раз в неделю, отказываясь от становой тяги. Не надо бояться проводить эксперименты с тренировками. Меньше слушайте людей, которые советуют настырно заниматься тренировками по пять — шесть раз в неделю. Не придерживайтесь жесткого графика. Дайте отдохнуть Вашему организму ровно столько, сколько необходимо. Не важно – сутки, двое, неделю, но подождите, пока организм наберет силы, и Вы почувствуете себя хорошо. Для вас должно быть главное одно – результат, а не установленный график.

Подбирая упражнения для тренировок, учитывайте не только общее утомление, но и усталость каждой части тела по отдельности . Если Вы чувствуете, что мышцы ног все еще болят, то немного подождите. Перед тренировкой ни одна мышца организма не должна болеть.

Если Вы увлеклись тренировками, и самый трудоемкий этап тренировок только впереди, Вы можете заметить только общую усталость. Приступая к упражнениям, думая, что у Вас ничего не болит, Вы заблуждаетесь. Посещать спортзал стоит только после полного восстановления, как пройдет общая и местная усталость.

Результат Ваших усилий зависит от того, сколько тренировок вы сможете провести . При этом если успеете быстро восстановиться, вы наберете большее количество эффективных тренировок для того, чтобы нарастить необходимую мышечную массу.

Необходимое внимание уделяйте сну. От этого общее самочувствие может и не пострадать, но постоянные недосыпы когда-нибудь отразятся на бодибилдинге. Для того чтобы увидеть прогресс в этом деле, нужно создать все необходимые условия для сна. Лучше переспать, чем недоспать. Ложитесь вечером пораньше, не засиживайтесь позже 24.00 часов, не забывайте о том, что продолжительность нормального сна должна быть не менее восьми часов. Плохо, если Вас будят. Постарайтесь установить режим, чтобы по утрам Вы сами самостоятельно просыпались без будильника. Вы спросите как? Да легко и просто. Опять же, по вечерам не засиживайтесь долго перед телевизором и компьютером. Установите режим: ложитесь в 23:00 и в течение недели ставьте будильник на 7:00, после этого организм перестроится на новый режим и будильник вам больше не понадобится.

Ещё пару советов для восстановления мышц

1. Во время восстановления организма не забывайте про обильное питье. Ведь на тренировках наш организм теряет много жидкости.


2. Добиться лучших результатов можно принимая контрастный душ. Под холодной водой стенки наших сосудов сужаются, а под теплой – расширяются, что положительно влияет на эластичность мышц.


3. По вечерам делайте расслабляющий массаж. Его Вы можете сделать и сами, но лучше, чтобы его вам кто-то сделал. Массажные действия улучшают кровообращение, а так же транспорт питательных веществ по всему организму. Это способствует более быстрому восстановлению организма.

И помните, не успевая оправиться от одних нагрузок, приобретая хроническую усталость, Вы не сможете нарастить дополнительную мышечную массу. Не удивительно, если Вас будут сопровождать хронические болезни и различные травмы: лень, плохое настроение, депрессии и т.п.

Таким образом, постарайтесь правильно подобрать отдых между тренировками. Забудьте про спортивный зал, пока не почувствуете себя полностью отдохнувшими. Если у вас есть по этому поводу какие-то сомнения, то подождите денек-другой. Но в то же время не стоит злоупотреблять отдыхом, так Вы не сможете добиться поставленных целей!

В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

Фазы восстановления

Увы, но без теории никуда.

Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

• Этап быстрого восстановления

Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

• Этап медленного восстановления

Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

• Этап суперкомпенсации

Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

• Этап отсроченного восстановления

Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

Советы по организации тренировочного процесса

1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

• Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
• Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
• Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
• Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

Восстановление мышц после тренировки — весьма важный процесс. Некоторые атлеты не уделяют этому большого внимания, и совершенно напрасно. В этой статье будут даны советы, как ускорить процесс восстановления.

Очень часто от атлетов можно услышать слово «перетренированность». Однако такого состояния нет. Все дело в том, что организм не успел восстановиться. Этому может быть много причин, основными из которых являются малое количество времени, выделенного на отдых, и неправильный процесс восстановления. О том, как ускорить этот процесс, и пойдет речь ниже.

Восстановление тонуса мышц

Прежде всего, стоит помнить, что восстановление мышц после тренировки нужно заслужить. Однако это не означает, что необходимо «умирать» во время тренировок. Чтобы занятия были эффективными, необходимо правильно использовать стрессовое состояние организма после нагрузки.

Очень часто атлеты ошибаются, концентрируя внимание только на самом восстановлении. Но ведь тренировка воздействует на весь организм целиком, а не только на мышечные ткани. Правильный процесс восстановления подразумевает следующее:

• Восстановление мышц после тренировки.
• Удаление из организма продуктов распада.
• Восстановление запасов энергии.
• Восстановление нормальной работы центральной нервной системы.

Сейчас восстановление может быть достаточно простым делом, ведь правильное питание и специальная терапия благотворно влияет на весь организм. Тот же сон, которому отводится достаточное количество времени, восстанавливает нервную систему и способствует ускорению процессов сжигания жиров и наращивания массы. А, например, кофе способно улучшить работу ЦНС и уменьшить болезненные ощущения в мускулах.

Как восстановить мышцы после тренировки

Выбор приоритетов при восстановлении мышц после тренировки так же важен, как и постановка целей на каждом занятии. Невозможно начать выше прыгать, занимаясь только бегом. Так и в случае с восстановлением. Когда приоритеты расставлены, необходимо убедиться в их правильности. Очень часто прогрессу атлетов мешает неправильное питание. Если цель вашей тренировки заключается в сжигании жиров, то необходимо воздержаться от продуктов, содержащих сахар.

После занятий организм нуждается в углеводах быстрого действия, которые можно легко получить с помощью спортивных напитков. Однако атлет предпочитает углеводную добавку, сводя все усилия, приложенные на тренировке, к нулю. Очень важно расставить приоритеты, а затем убедиться в эффективности выбранных методов.

Питание для восстановления мышц

Ни в коем случае нельзя недооценивать роль питания в восстановлении мышц после тренировки. Получая все необходимые вещества, организм сможет быстрее восстановить все нарушения, полученные во время тренировки. При этом будет затрачено мало энергии, что также немаловажно.

Отдать предпочтение лучше всего белковым соединениям животного происхождения. Они содержат в своем составе сразу 9 самых ценных для организма аминокислотных соединения, которые ускорят процесс восстановления тканей, и снабдят организм всеми необходимыми веществами. Это в свою очередь ускорит метаболизм. Проводившиеся исследования доказали, что при употреблении протеина после тренировочных занятий, скорость прироста массы возрастает на 38 %, а силовых показателей — на 33 %.

Важно помнить также о фруктах и овощах. Например, все ягоды, имеющие темный цвет, способствуют скорейшему выведению из организма продуктов распада. Это благотворно сказывается на процессе восстановления мышц после тренировки. То же можно сказать и о многих фруктах или листовых овощах, которые улучшают метаболические процессы.

Для снижения уровня эстрогенов очень ценным пищевым продуктом являются овощи семейства крестоцветных. Не стоит ими увлекаться только тем атлетам, которые желают сбросить лишний вес.

Несмотря на многочисленные статьи, говорящие о вреде жиров, на практике все обстоит несколько иначе. Например, жиры, полученные из цельных источников (авокадо, орехи), оказывают защитное действие на организм. Они содержат большое количество Омега-3 и Омега-6 жиров, способных ускорить восстановление костной системы. Также они снабжают организм ценными витаминами и минералами в легкоусвояемой форме.

Очень ценным продуктом при восстановлении является рыбий жир. С его помощью осуществляется передача сигналов клеткам и обеспечивается противовоспалительная защита организма. Этот продукт давно известен, как очень ценный с лечебной точки зрения. В традиционной медицине он используется достаточно широко. Не менее важны и другие жиры, оказывающие на организм разнообразное положительное воздействие.

Говоря о питании, просто невозможно не упомянуть обычную воду. При недостатке жидкости процесс восстановления мышц после тренировки замедлится. Вода снижает нагрузку на сердце и мышцы, и не дает повышаться температуре тела. А ведь температура мышечных тканей — весьма важный показатель при восстановлении.

Очень важной для восстановительных процессов является забота о кишечнике. Все проблемы с этим органом негативно сказываются на всасывании полезных веществ и витаминов. Начинает выделяться большое количество токсинов, замедляются метаболические и жиросжигающие процессы, падает производство нейромедиаторов, которые влияют на общее настроение атлета.

Безусловно, проблемам кишечника можно посвятить не одну статью. Однако несколько простых советов помогут вам улучшить процесс восстановления мышц после тренировки.

1. Употребляйте пребиотики и кисломолочные продукты.
2. Старайтесь не принимать в пищу продукты из пшеницы.
3. Старайтесь не использовать противовоспалительные препараты, типа Ибупрофена.

Как ускорить восстановление мышц

Было проведено большое число исследований, доказавших, что сильный эмоциональный и физический стресс негативно влияют на процесс восстановление мышц после тренировки и, соответственно, на прогресс атлета.

Из-за стресса снижается способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Это происходит по причине сокращения количества клеток-киллеров и нарушения функционирования гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Именно эта система отвечает за синтез гормонов, и в результате нормальной работы начинает производиться больше кортизола. Этот гормон останавливает восстановление тканей, а, следовательно, и рост их массы.

Необходимо научиться управлять стрессом. Вот несколько советов, как можно это сделать максимально эффективно:

• Необходимо изучить последствия стресса и его влияние на организм. Только так человек способен уменьшить собственный стресс.
• Используйте методики дыхательной и мышечной релаксаций. Медитация является очень мощным инструментом в борьбе со стрессом.
• Слушайте музыкальные произведения. Это позволит сократить содержание кортизола в крови.
• Делайте массаж и самомассаж. Это позволит уменьшить болевые ощущения после тренировочного процесса.
• Уделяйте сну достаточно времени. Сон — важнейшая часть процесса восстановления, и нельзя этим пренебрегать. Организм никогда не будет хорошо функционировать, если вы не выспались.

Существенно ускорить процесс восстановления мышц после тренировки поможет и прием углеводов. Они оказывают разностороннее воздействие на организм, например:

• Понижают содержание кортизола в крови, улучшая тем самым композицию тела.
• Повышают уровень инсулина, вызывают антиоксидантные защитные реакции в мышечных тканях.
• Благотворно влияют на функционирование щитовидной железы, от работы которой зависят метаболические процессы.
• Увеличивают уровень гидратации, задерживая жидкость в организме. Однако в данном случае переизбыток углеводов несет уже негативное воздействие.

Оптимальным временем для потребления углеводов являются время после завершения тренировочных занятий, и вечер. Нельзя употреблять углеводы до начала тренировки.

Восстанавливающие тренировки

Для максимально быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо соблюдать баланс между интенсивностью занятий, покоем и небольшой активностью. Иногда частые занятия способны ускорить процесс восстановления, а иногда, наоборот, замедлить его.

Так, скажем, когда у атлета присутствуют сильные болевые ощущения после тренировки, нужно сделать занятия более частыми. Тот факт, что частые тренировки способны уменьшить болевые ощущения в мускулах, доказан научным путем.

Всем известно, что для прироста мышц и сжигания жира наибольшее значение имеет не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после нее. Дело в том, что во время спортивных занятий мышцы получают колоссальную нагрузку, в результате чего происходит их повреждение.

Впоследствии они нуждаются в подпитке полезными веществами: витаминами, белками и аминокислотами, которые можно получить как из обычной пищи, так и из спортивного питания.

Наиважнейшую роль при наборе мышечной массы играет протеин: например, бодибилдеры для того, чтобы «добрать» необходимое количество белка в сутки, принимают протеиновые коктейли.

• Это делается по одной важной причине: в среднем, на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка, и при весе в 70 кг придется потреблять 140-180 г чистого протеина.
• С помощью простой пищи сделать это проблематично, т.к. придется ежедневно съедать по 1 кг нежирного мяса в день.

Другой важный аспект при восстановлении мышц – это питание.

Разумеется, основной целью спортивного питания не является быстрое восстановление мышечных тканей, однако с его помощью все же можно добиться и такого эффекта. Выбор продукта напрямую зависит от цели занятий.

Спортивное питание для набора мышц

На что следует обратить внимание при наборе массы:

• (сывороточный и казеиновый). Сывороточный необходимо принимать сразу после тренировки, т.к. он усваивается в течение 30-40 минут и быстро дает мышцам необходимую подпитку. Казеиновый же является «долгим» белком, и питает мышцы в течение 5-7 часов, поэтому его целесообразно употреблять перед сном;
• : это высокоуглеводная смесь, дающая мышцам необходимую энергию после физических нагрузок, что способствует их скорейшему восстановлению;
• : его сутью является увеличение силовых показателей и придание мышцам рельефности, но эта аминокислота также участвует и в восстановлении;
• ВСАА – это комплекс аминокислот, подпитывающих мышцы. Они необходимы для быстрой регенерации их тканей. Принимать продукт можно до, во время и после тренировки.

Спортпит для похудения

При похудении перечень продуктов спортивного питания несколько отличается:

• Л-карнитин: препятствует образованию жировых клеток, стимулирует метаболизм, придает энергии во время тренировки. Принимать его следует за полчаса до занятия, но можно и пить и во время;
• ВСАА: для жиросжигания практически бесполезны, но необходимы тем, кто хочет убрать подкожный жир и при этом добиться рельефности;
• Сывороточный и казеиновый протеины важны как при наборе, так и при похудении, т.к. в обоих случаях они необходимы мышцам;
• Креатин: его можно принимать при поддержании правильного рациона, строго соблюдая дозировку. Для сушки он не подходит, т.к. способствует скоплению воды в мышцах и спортсмена может попросту «залить».

Что можно сделать в домашних условиях

Достаточно соблюдать простые правила:

• Спать не менее 7-8 часов в день.

  Благодаря правильному подходу к восстановлению можно добиться хороших результатов, заключающихся в минимизации болевых ощущений после тренировок и оптимальном приросте мышечной массы. Кроме того, это немаловажно и при похудении: доказано, что наибольшее значение при сжигании жира играют не сами занятия спортом, а питание до и после посещения тренажерного зала.

  Маргарита, 35 лет:

  «Я занимаюсь бодибилдингом около 10 лет, из них 7 работаю тренером. Всем своим подопечным я всегда советую принимать протеин через час после занятий: во-первых, при наборе массы это позволит быстрее добиться желаемого, а при похудении – сжечь жир, не затрагивая мускулатуру, а во-вторых – обычная пища после расщепления не способна так быстро повлиять на мышечные ткани, как чистый сывороточный или яичный белок»

  Валерий, 29 лет:

  «Работаю фитнес-тренером уже 3,5 года, и ко мне приходят как желающие похудеть, так и набрать вес. Их объединяет одно: боли в мышцах, которые всегда возникают через 2-3 дня после тренировки. Если занятие было продуктивным, они в любом случае будут, но не столь значительными и практически незаметными, однако в обоих случаях важно соблюдать режим питания»

  Юлия, 30 лет:

  «Некоторые считают, что после тренировки сразу же нужно пить протеин, чтобы мышцы начали быстрее восстанавливаться. Это актуально только при наборе массы, а вот для похудения важно выдержать перерыв в 1-2 часа, т.к. все это время жир будет продолжать расщепляться. То же самое касается и еды».

  Восточный гороскоп на апрель 2019

  В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

  В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

  У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

  В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

  Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

  Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

  Как тренироваться и что есть перед сном

  Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

  • 15 минут езды на велотренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
  • шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

  Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

  Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

  Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

  Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

  Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

  Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

  Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

  У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

  как ускорить процесс восстановления мышц

  Опубликовано: 26.04.2020Время на чтение: 4 минуты3342

  Сколько нужно времени?

  Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

  Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов. С этой задачей отлично справятся продукты Herbalife Nutrition. Протеиновая смесь «Формула 3» является низкокалорийным источником полноценного белка (соевого и сывороточного). Порошок удобно добавлять в любимые блюда или коктейли «Формула 1». Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

  Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

  Способы восстановления мышц после тренировки

  Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

  Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

  Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

  Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

  Питание для восстановления мышц

  Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

  Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли. Отличным вариантом станет «Формула 1» от Herbalife Nutrition со вкусом капучино. Это сбалансированная еда в стакане, которая содержит белок, витамины, минералы, клетчатку, а также обладает бодрящим вкусом любимого напитка.

  Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты.

  Перекус. Между приемами пищи можно перекусить фруктами, ягодами, творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик от Herbalife Nutrition. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

  Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно взять томатный суп с базиликом от Herbalife Nutrition. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

  До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль «Формула 1» на молоке и банан.

  Ужин. В это прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

  Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля «Формула 1». Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

  Роль сна

  Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

  Употребление жидкости

  В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

   

   

  * БАД. Не является лекарственным средством.

  Узнайте, как питаться
  сбалансированно
  и контролировать
  свой весУзнать больше 26 апреля 2020, 11:002020-04-26

  Автор: Будь в Форме

  Оцените материал!

  Добавить отзыв

  ---

  Отзывы

  Ирина Чазова | 26.05.2020 11:00

  ---

  Отличная статья-спасибо большое!!!

  Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

  Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

  Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

  Кто говорит

  Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

  Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

  Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

  Что такое восстановление в профессиональном спорте?

  Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

  Василий Волков (слева)

  (Василий Волков — слева)

  Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

  Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

  Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

  Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

  Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

  Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

  Валентин Савицкий

  (Валентин Савицкий)

  Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

  Что делать любителю?

  Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

  Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

  Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

  Почему надо много спать?

  Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

  Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

  Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя. Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

  Анна Чакветадзе

  (Анна Чакветадзе)

  Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

  Что общего у питания с восстановлением?

  Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

  Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

  Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

  Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

  (Валентин Савицкий)

  Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

  Какие процедуры самые эффективные?

  Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

  Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

  Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

  (Василий Волков — справа)

  Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

  А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

  А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

  Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

  Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

  Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

  (Василий Волков)

  Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

  Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

  Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

  Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

  Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

  (Анна Чакветадзе)

  Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

  Фото: facebook.com/valentin.savitskiy; globallookpress.com; facebook.com/volkov.vasily; 

  5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной

  Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но также есть время и место, чтобы позволить себе отдохнуть.

  Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной. Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе.Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.

  То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE показывают, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения.Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность. Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.

  Помимо запланированных выходных дней, есть и другие времена, когда лучше всего не сидеть сложа руки. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.

  Вы действительно в стрессе

  Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен жонглированием работой и семейными обязательствами , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение тренажерного зала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.

  С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на свежем воздухе.

  Связанные

  Вы лишены сна

  Общеизвестно, что сон важен, но тем не менее многие люди до сих пор не уделяют ему первоочередного внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетом.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травм. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

  «Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« сражайся или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».

  Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.

  Вы плохо себя чувствуете

  Если вы чувствуете себя неважно, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас высокая температура. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.

  Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, клиники от кашля Флориды, советует заниматься спортом, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете подумать об уменьшении интенсивности упражнения. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите время до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и физических упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит д-р Феррер.

  По теме

  У вас действительно болит

  Возможно, вам понадобится немного отдохнуть после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.

  Грегори Марколин, PT, директор отделения физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или болезненное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления тренировки (особенно силовой тренировки) ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентричность — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”

  Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, — говорит Марколин. Может быть «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.

  Вы только что отметили марафон из своего списка желаний

  Если вы только что завершили гонку или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять перерыв и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.

  Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть доведена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна. Также рекомендуется активное восстановление, так как оно помогает улучшить кровообращение, необходимое для восстановления.«Ходьба, плавание и легкий бег — все это действия, которые улучшат кровообращение и помогут вашим мышцам зажить, не создавая дополнительной нагрузки на тело.

  Дополнительные советы по фитнесу

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержим найти более простые, здоровые и разумные способы жить. Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

  Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

  Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировок.Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок — все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

  Стресс-факторы, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут влиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

  СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

  Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра.Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

  Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

  График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

  Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

  Специалисты по установлению физической формы могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

  Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

  «Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», — говорит он.«Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

  В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

  СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

  Вот почему так важно обращать внимание как на то, как вы себя чувствуете, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

  Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

  С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала .
  

  Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

  Вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время тренировки.

  Кредит изображения: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages

  Когда вы просыпаетесь болезненным и болезненным после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропуск тренажерного зала и выбор ванны с пеной или массажа. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной, вам нужно выяснить, где провести черту.Есть золотая середина между слишком долгим и недостаточным восстановлением.

  Подсказка

  Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться, , до пяти дней, чтобы болезненные ощущения прошли.

  Сделайте перерыв

  Тренировки сказываются на вашем теле. Независимо от того, чувствуете ли вы подкрадывающуюся травму или засыпаете днем ​​на работе, ваше тело скажет вам, когда пора восстанавливаться.Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, то дни отдыха могут показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватить мотивации и вы будете брать слишком много дней отдыха.

  Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы ходите в спортзал. Не всегда можно быть на 100 процентов готовым к тренировкам, но можно не выгореть. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или истощения.

  Для разных тренировок требуется разное время восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой более утомительны для ваших мышц, чем тренировки на выносливость или вес тела.В тренировках на выносливость задействуются мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, которая состоит из сердца и легких.

  Вы можете подумать, что длительные соревнования на выносливость, такие как марафон, невероятно утомительны для мышц, но это не всегда так. Небольшое исследование с 34 участниками, опубликованное в ноябре 2016 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не сильно повреждает мышцы.

  Это были опытные бегуны, заметьте, но это не меняет того факта, что они болели всего день или два после марафона, а это невероятные 26.2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может вызвать у вас болевые ощущения в течение этого времени или даже дольше.

  Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

  Почему мышцы нуждаются в восстановлении

  Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов воздействия на мышцы при упражнениях.

  Самый очевидный способ — это повреждение мышц .Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, связанных друг с другом, как веревки. Некоторые волокна могут порваться при натяжении, как края веревки.

  Это не так болезненно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию августа 2018 года, опубликованному в European Journal of Sports Science .

  Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, мышцы ног используют определенную комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц.Как и все остальное в вашем теле, этот источник питания не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы из таких источников энергии, как глюкоза и жир.

  Признаки того, что вам нужен отдых

  Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первое — болезненность. Отсроченная болезненность мышц — это легкое воспаление мышц, которое делает их слегка болезненными и болезненными. Обычно вы чувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки.Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

  Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно отдохнуть в тренажерном зале на целый день, но, возможно, лучше проработать другую часть тела. Пока вы это делаете, вы можете позволить больным мышцам восстановиться к следующей тренировке.

  Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, — это производительность . Выберите для себя простой тест — что-то не слишком утомительное — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

  В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали спринтом, чтобы повредить свои мышцы, а затем следили за их выздоровлением. Ученые следили за их мышечной силой и балансом в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

  В среднем потребовалось три дня, чтобы полностью восстановить до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка — хороший способ определить, выздоровели игроки или нет.

  Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить количество времени, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением. Но обязательно сделайте базовый тест, когда вы полностью выздоровеете, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

  Сколько тренировок в неделю?

  Определить, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

  В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок.Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, — это объем. Другими словами, вы можете сделать три подхода по 10 повторений для приседаний в понедельник или один подход из 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут одинаковые результаты, потому что в каждом из них в общей сложности 30 повторений в течение недели.

  Восстановление с помощью различных упражнений

  Для разных упражнений требуется разное время восстановления.В сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения восстанавливаются дольше, чем сложные.

  Примером упражнения для одного сустава может быть сгибание рук на бицепс, в котором движется только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы, а двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивание, работают бицепсы, но другие мышцы тоже вносят свой вклад.

  Если вы тренируетесь с одним суставом, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день для отдыха между группами мышц.Это означает, что вам не следует выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в течение нескольких дней подряд, чтобы дать время на восстановление.

  Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

  Увеличение времени восстановления мышц

  Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также является ключевым. Вашим мышцам нужны ресурсы, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

  Зарядка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления.Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма и на килограмм веса в день.

  Это может показаться высоким по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

  Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду.Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Gatorade Sports Science Institute, если вы теряете более 2 процента своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2 процентов веса во время тренировки, начните пить воду после нее, чтобы ускорить восстановление.

  Почему период восстановления после упражнений так важен

  Период восстановления — важный компонент интенсивной тренировки.

  Кредит изображения: kupicoo / E + / GettyImages

  Независимо от того, набираете ли вы дополнительные мили для подготовки к предстоящей гонке или увеличиваете интенсивность в тренажерном зале, период восстановления после тренировки является критически важным компонентом успешной тренировки. Соблюдение периода восстановления может помочь повысить как силу, так и производительность сердечно-сосудистой системы.

  Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

  Что влияет на время восстановления

  Согласно обзору, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , за апрель 2017 года, периодом восстановления после тренировки считается время от окончания тренировки до вашего последующего возвращения в восстановленное состояние.

  Один из способов контролировать время восстановления после тренировки — использовать датчик частоты пульса. Согласно обзору журнала, этот монитор позволяет вам наблюдать вариабельность сердечного ритма, которая может возникать после того, как ваша частота сердечных сокращений повышается во время тренировки, и когда она снижается до состояния, предшествующего тренировке, во время восстановления.

  В дополнение к вашему пульсу после тренировки, авторы обзора предлагают использовать и другие маркеры восстановления, такие как усталость, раздражительность и неспособность достичь более высокого пульса во время будущих тренировок.Что касается того, сколько времени это займет, авторы указывают, что восстановление сердечно-сосудистой системы может занять от нескольких минут до часов.

  Джоди Рунд, сертифицированный тренер учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, говорит, что на время восстановления влияет несколько факторов, таких как генетическая предрасположенность, возраст, стресс, текущее состояние здоровья (боретесь ли вы с инфекцией?) И ваше общее физическое состояние. состояние. Однако, по ее словам, самыми важными факторами являются сон, питание, частота и интенсивность упражнений.

  Сколько времени нужно на восстановление

  Качество вашего периода восстановления после тренировки может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка. Чтобы максимизировать производительность, увеличить силу и сердечно-сосудистую систему, а также улучшить общее состояние здоровья, вам необходимо давать своему телу время для отдыха между тренировками.

  Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для восстановления мышц необходимо, чтобы между высокоинтенсивными упражнениями одних и тех же групп мышц было не менее 48 часов.Это может включать, например, силовые или силовые тренировки, когда вы поднимаете более тяжелые веса с более легкими повторениями, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE). Обычно это означает, что вы можете сделать только пять-восемь повторений, прежде чем наступит утомление.

  Менее интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки на выносливость, требуют от 24 до 36 часов восстановления. ACE говорит, что примером таких тренировок может быть тренировка с отягощениями с меньшим весом и большим количеством повторений — например, возможность выполнить приседание на 15 повторений до того, как ваши мышцы утомятся.

  Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать одновременной тренировки одних и тех же групп мышц, что может снизить время восстановления. Когда вы ежедневно прорабатываете одни и те же группы мышц, тело не может восстанавливаться и перестраиваться.

  Как увеличить время восстановления

  Хотя продолжительность периода восстановления варьируется от человека к человеку, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс. Например, подумайте, что вы едите. «Некоторые продукты вызывают воспаление, а другие обладают противовоспалительным действием», — говорит Рунд.

  Если вы хотите ускорить процесс выздоровления, — говорит она, — избегайте провоспалительных продуктов, таких как пасленовые овощи, обработанные растительные / семенные масла, белая обработанная мука, жареные во фритюре и сахар. Вместо этого она предлагает придерживаться диеты, богатой полезными белками, полезными жирами, овощами, орехами, семенами и ягодами, чтобы ускорить выздоровление.

  ACE рекомендует принимать пищу с углеводами и белками через 30–45 минут после тренировки для ускорения процесса восстановления. Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки.

  Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, также влияет на ваше восстановление, потому что время сна — это время, когда ваше тело исцеляется и восстанавливается. В клинике Кливленда говорится, что помимо уменьшения травм, восстановления мышц и укрепления иммунной системы, полноценный отдых контролирует выработку организмом кортизола, гормона стресса.

  Подробнее: Вот что вам нужно делать после каждой тренировки

  Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками

  И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея.«Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам стать сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».

  Есть физиологические причины, по которым ваше тело требует отдыха после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.

  Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее.Но как именно это работает?

  Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она. Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они повреждены, и в ответ на помощь приходят специальные клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток.Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.

  Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи, «во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности».

  Продолжительность отдыха между силовыми тренировками зависит от вашего распорядка.

  «Время восстановления будет зависеть от того, как распределены ваши тренировки», — объясняет Джуэлл.«Так что, если вы тот, кто любит разбивать свои тренировочные дни, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв в течение недели, даже если вы все еще ходите в спортзал.

  Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д.Если вы просто делите свою тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, Джуэлл говорит, что вы можете тренироваться в эти дни подряд, а затем отдыхать, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.

  Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.

  Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно напрягаете основные группы мышц своего тела.Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы, — поэтому эти виды активности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .

  Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день.Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.

  Поскольку ваш необходимый отдых может действительно варьироваться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц. Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.

  И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, прислушайтесь к нему.

  Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.

  «Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно подниматься и спускаться по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела.«На следующий день вы вернетесь отдохнувшими и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия. Восстановление мышц

  Изначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

  Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

  Восстановление после тренировок становится одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего благополучия. Разбирая бесчисленные стратегии восстановления и различные уровни их научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и анекдотические данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и работоспособности.

  Идеи, изложенные в этой статье, охватывают ряд тактик для ускорения восстановления.Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и занятия в качестве тренера NASM-CPT.

  Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые меры, вероятно, будут работать лучше, если они будут адаптированы для отдельных клиентов. Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть эксперимент, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.

  Понимание восстановления

  Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие признают необходимость восстановления после упражнений, но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и достигли ли мы этого состояния на самом деле? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональное превышение (порог, предшествующий перетренированности), и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяют так много внимания?»

  Ответ на эти вопросы начинается с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.

  • Гомеостаз — это состояние баланса в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Покари и др., 2015).
  • Стресс — это стимул, который преодолевает (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например.g., дисбаланс в крови кислотно-щелочного или кислородно-углекислого газа). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансы), эмоциональный (например, страх, беспокойство) и социальный (например, межличностные конфликты).
  • Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза организма.

  Человеческое тело создано для того, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда и концепция «выживания наиболее приспособленных»).

  Интенсивный острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, который позволяет адаптироваться и восстанавливает гомеостаз, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, который не сопровождается адекватным восстановлением, может со временем поставить под угрозу гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, болезней и наступления нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.

  Виды рекавери

  Хотя восстановление является критической фазой цикла тренировки и адаптации, оно является одним из наименее изученных и малоизученных компонентов тренировки.По сути, выздоровление — это процесс, который включает отдых, подпитку с помощью питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.

  Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «усердно бьют», то им нужно уделять равное время тому, чтобы «бросить это тяжело», чтобы должным образом восстановиться.

  Полезно думать о трех категориях восстановления:

  • Немедленное восстановление, которое происходит за короткое время между последовательными попытками, e.г., между повторениями в рамках подхода сгибания рук на бицепс
  • Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или сетами для силовых тренировок
  • Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Бишоп и др., 2008)

  Сосредоточение внимания на восстановлении после тренировки дает наибольшую потенциальную пользу, потому что все, что происходит вне тренировки, то есть жизнь, имеет потенциальное влияние. Следовательно, возникает необходимость спросить: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие стресса организмом и напряженный график, который многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или отслеживаем восстановление?

  Мониторинг восстановления

  Обычно спокойный сон вечером в сочетании с хорошим питанием и гидратацией восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al.2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.

  Например, измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и режимов вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о преобладании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.

  Активное восстановление

  Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения, варьирующиеся от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминки). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя кровоток и передавая сигнальные белки (чтобы инициировать заживление / адаптацию) в локализованные ткани.

  Одно исследование показало, что активное восстановление после многократных интенсивных упражнений приводит к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливались быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполнявшемся при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).

  Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений

  Массаж

  Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфатический поток, а также способствует усиленному восприятию восстановления.Однако исследователи подвергли сомнению его ценность и предупреждают о его способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком рано после тренировки (Schaser et al. 2007; Wiltshire et al. 2010).

  Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к снижению кровотока и нарушению удаления ионов лактата и водорода из мышц, тем самым замедляя восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили усиление мышечной активации и проприоцепции, а также уменьшение отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).

  В еще одном исследовании, в котором изучалась езда на велосипеде с интервалом в 24 часа, было обнаружено, что массаж превосходит пассивное восстановление, но комбинация активного восстановления и погружения в холодную воду дает немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на многократные упражнения. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен для воздействия на мышцы и общего восстановления.

  Сжатие

  Доставляется через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика) считается, что сжатие снижает мышечную усталость и болезненность, ускоряет удаление лактата и побочных продуктов метаболизма, снижает жесткость мышц, увеличивает венозный и лимфатический поток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает работоспособность.

  Различные исследования, изучающие эффекты эластичного сжатия (например, тканей) и пневматического сжатия (например, протезирование), в целом пришли к выводу, что как преимущества, так и недостатки действительно существуют, но без какого-либо риска вреда (O’Donnell et al.1979; Миямото и др. 2011; Cochrane et al. 2013).

  Эластичная компрессионная одежда (которая обеспечивает постоянное давление), по-видимому, уменьшает мышечную болезненность и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическое сжатие (которое включает в себя пульсирующее давление) имеет тенденцию иметь больший эффект на увеличение кровотока и снижение жесткости мышц, но оно дает незначительное улучшение мощности, силы или работоспособности или не дает вообще никакого.

  Miyamoto et al.исследовали маркеры мышечного повреждения (например, креатинкиназа, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при сжатии, которое указывало бы на ускоренные темпы восстановления (Miyamoto et al. 2011). Хотя исследования истинных эффектов компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества при восстановлении без особых опасений по поводу вредных побочных эффектов (Hill et al., 2014).

  Криотерапия

  Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и увеличение риска дальнейших травм из-за длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al. 2007). Некоторые врачи теперь рекомендуют чередовать горячие и холодные аппликации, но мало исследований подтверждают эту практику.

  Хотя криотерапия после упражнений остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Более того, в исследованиях на животных это действительно задерживало выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, данные о пользе криотерапии слабы и неубедительны из-за несогласованности исследований, касающихся дизайна, температуры и продолжительности исследования.

  Гидротерапия

  Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и ядра, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Три наиболее распространенных метода погружения — это погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и контрастная водная терапия (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.

  Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют более значительные преимущества, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало более низкое восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al.2009 г.).

  Сон

  Области здоровья и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и благополучия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:

  • Базальный сон, то есть количество, необходимое организму каждую ночь для восстановления
  • Недосыпание, которое накапливается, если мы не получаем основной сон каждую ночь

  Если недосыпание накапливается, возрастающий стресс и накопление кортизола в организме ухудшают выздоровление и угрожают нашему здоровью.Учитывая, с каким психоэмоциональным стрессом люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время тому, чтобы составить список стресса, с которым их клиенты или спортсмены сталкиваются вне тренировок, и рассмотреть его последствия для восстановления и работоспособности. Игнорирование или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального перенапряжения или перетренированности.

  Читайте также: Методики восстановления для спортсменов

  Признаки перетренированности

  Ганс Сейл, пионер исследования стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или болезни (Seyle 1978).Эта фаза синонимична перетренированности.

  Хотя несколько сигналов указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений (ЧСС) в сочетании со снижением работоспособности в течение 7–10 дней, вероятно, легче всего контролировать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).

  Напротив, восстановление силы является постоянным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются действительными, полезность КК снижается несколькими переменными, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.

  Симптомы перетренированности включают:

  • Снижение производительности за 7–10 дней
  • Повышение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя
  • Снижение массы тела
  • Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, тошнота
  • Нарушение режима сна и невозможность полноценного сна
  • Болезненность мышц и общая раздражительность
  • Снижение мотивации / приверженности

  Если у клиента или спортсмена есть симптомы перетренированности, вам нужно определить причины и предложить решения.Как показано на рисунке 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и / или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1-2 недель) или до тех пор, пока симптомы утихают.

  От RICE к CAM

  Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травм и упражнений, когда некоторые практикующие двигались.

  от традиционной практики RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) в сторону CAM (сжатие, активность, массаж).

  Пит МакКолл, уважаемый тренер и инструктор по фитнесу, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных техник во время восстановления.

  Мониторинг дыхания

  Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В состоянии покоя преобладание парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно более глубокому дыханию (что предпочтительно), тогда как преобладание симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, движущемуся в сторону гипервентиляции.Научите своих клиентов лучше осознавать свой характер дыхания — это недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.

  Одним из простых методов является тест на контрольную паузу (КП) Бутейко, созданный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения того, не дышит ли человек избыточно. Чрезмерное дыхание вытесняет из легких большее количество углекислого газа, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность выполнять упражнения высокой интенсивности.

  Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку нужно сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длинные паузы связаны с более медленными и глубокими вдохами, которые более эффективно насыщают кислородом (поскольку в альвеолы ​​поступает больше воздуха), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания pH крови. Все это существенно влияет на упражнения и восстановление.

  Для проведения проб КП Бутейко:

  • Выполняйте тест утром после пробуждения и сидя прямо.
  • В конце обычного вдоха (выдоха) включите секундомер.
  • Сядьте спокойно, пока не появится потребность сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох). Секундомер.
  • Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна произойти примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны дышать чрезмерно, в результате чего результат составляет всего 15–25 секунд.

  Мониторинг сердечного ритма

  Мониторинг пульса в состоянии покоя (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить относительную частоту сердечных сокращений клиента, усреднив несколько измерений его пульса за 5-дневный период, снятых, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).

  В режиме фитнеса частота пульса клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше его RHR. Если частота пульса у клиента выше, «рекомендуется, чтобы в этот день клиент не тренировался.”

  Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, которое отражает изменение во времени (интервал) между последовательными ударами сердца. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе (признак здоровья). Напротив, когда преобладает наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС показывает небольшую изменчивость во время дыхания (нездоровый признак).

  После того, как мы просыпаемся ото сна, тело должно демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о преобладании ПНС, выздоровлении и хорошем здоровье.

  ВСР отнюдь не нова, так как она уже более 40 лет используется в медицине для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета).

  Будущее восстановления

  Технология для измерения и стимулирования восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем купить устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, какая система доминирует: симпатическая или парасимпатическая. Также скоро появятся одноразовые или многоразовые пластыри для мониторинга уровня кортизола.

  И новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки — хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь тем, кто занимается повседневными упражнениями, определить, где они находятся в континууме восстановления от стресса.

  Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после физических упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции рециклинга клеток, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.

  Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств от болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физической нагрузкой, не является надуманной.

  СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после многократных интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.

  Бишоп П.А., Джонс Э. и Вудс А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015–1024.

  Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли прерывистое пневматическое сжатие ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.

  Halson, S.L. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

  Hill, J., et al. 2014. Компрессионная одежда и восстановление после мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.

  Ingram, J., et al. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитационных командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.

  Lane, K.N., & Wenger, H.A. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторных циклов прерывистого цикла с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (4), 855–860.

  Menzies, P., et al. 2010. Выведение лактата из крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.

  Miyamoto, N., et al. 2011. Влияние интенсивности давления градуированных эластичных компрессионных чулок на мышечную усталость после упражнения с подъемом на икры. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.

  NASM (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (редакторы). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (5-е изд). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Барлетт Обучение.

  O’Donnell, T.F., et al. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.

  Покари, Дж. П., Брайант, С. X., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф.А. Дэвис.

  Сапольский, Р. 2004. Почему у зебр не появляются язвы (3-е изд). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

  Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная местная криотерапия ослабляет нарушение микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытого повреждения мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.

  Сейл, Х. 1978. Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

  Shin, M.S., & Sung, Y.H. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (8), 2255–2260.

  Wiltshire, E.V., Poitras, V., & Pak, M. 2010. Массаж ухудшает кровоток в мышцах после тренировки и выведение «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (6), 1062–1071.

  4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

  Регулярные и интенсивные тренировки — залог стройного тела и отличной физической формы.Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

  4 шага для восстановления мышц после тренировки

  В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление.Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

  1. Пейте много жидкости и гидратов

  Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильного увлажнения до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

  Важно пить много жидкости во все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

  К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают делать это и после. Другие имеют плохую привычку пить только воду, когда чувствуют жажду, что не рекомендуется.

  Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

  Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

  2. Хорошо выспитесь

  Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

  Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства во время сна, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

  Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

  Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждав два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, восстановите мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

  Истории по теме:
  3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

  Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вам выздороветь.

  Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое в противном случае могло бы возникнуть на следующий день.

  Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

  ADD_THIS_TEXT
  4. Планируйте дни отдыха соответственно

  Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать здоровый промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

  Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет вам восстановить мышцы и больше не будет обузой.

  В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более длительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

  Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно зарядить ваши батареи.

  Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

  Холодные ванны: полезно или вредно?

  До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают следующее:

  • Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
  • Ilhsan et al (2015) обнаружили повышенные маркеры митохондриального биогенеза в мышцах.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

  * Однако статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам». , опубликованная в Journal of Physiology, говорит о другом. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

  Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измерено с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

  Исследование 2 было рандомизированным перекрестным исследованием 10 физически активных молодых мужчин, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

  Авторы пришли к выводу:

  «Следует пересмотреть использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления».

  Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

  Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

  • Пейте воду часто, не только когда чувствуете жажду
  • Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
  • Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
  • Не забудьте указать дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
  • Часто растягивайтесь, особенно в выходные дни.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи, в эти дни

  При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

  ***

  Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для переиздания 11 июля 2020 г.

  * Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

  Кэтрин Робертс

  Сайт: http://topfitnessreview.net
  

  Кэтрин Робертс , Как любитель фитнеса из Хьюстона, которая только начала свой путь в мир активных людей, Кэти Робертс интересуется всем, что касается сбалансированного образа жизни и личного развития. Больше работ Кэти доступно на
  Top Fitness Review и https://twitter.com/katheriner285.

  .

  No related posts.