Команды для тренировок в CS:GO

Внимание! Все команды вводим в консоль игры без использования кавычек!

Алгоритм ввода команд для тренировки в кс го

Для начала включим режим «sv_cheats 1«

1. Дальше, для тренировки дымов нам необходима команда «noclip«, благодаря ей мы можем летать по карте, биндим её «bind вашакнопка noclip«
2. прописываем бессмертие «god«
3. Даём себе бесконечные патроны «sv_infinite_ammo 1«
4. Прописываем «sv_showimpacts 1» — команда для отображения пуль
5. «mp_do_warmup_offline 0» — включаем разминку оффлайн
6. «mp_warmuptime 3000» — где 3000 это время разминки
7. «mp_warmup_start» — начинает разминку
8. «sv_grenade_trajectory 1» — команда для того чтобы видеть траекторию полёта гранаты
9. «sv_grenade_trajectory_time 20» — время полёта гранаты

Чтобы выдать гранату прописываем в консоль:

• «give weapon_hegrenade» — взрывная граната
• «give weapon_smokegrenade» — дымовая граната
• «give weapon_flashbang» — световая граната
• «give weapon_molotov» — молотов
• «give weapon_incgrenade» — зажигательная граната
• «give weapon_decoy» — ложная граната

Мало консольных команд ? Предлагаем вам прочитать про аим для кс го и при необходимости скачать его к себе на пк и начать нагибать игроков на изи! Тем более кс го стала бесплатной и баны уже не так страшны.

Вот основные команды, если что пишите в комментарии, вам обязательно ответят.

Следующая

Консольные команды CS:GOКак настроить прицел в кс го

Разминка | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.

В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:

1. психологическая готовность;
2. физическая готовность;
3. предотвращение травм;
4. повышение работоспособности.

В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм.

Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.

Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:

• ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
• увеличивается скорость развития усилия (9)
• повышается сила и мощность мышц (10, 7)
• снижается упругое сопротивление мышц (7)
• улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
• повышается кровоток в активных мышцах (6)
• ускоряются метаболические реакции (7).

Процедуры разминки

Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.

Например:

Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.

Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:

1. Подготовка (Raise)
2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.

Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.

Фаза 1. Подготовка

Цель фазы «подготовка» — увеличить:

• температуру тела
• ЧСС
• частоту дыхания
• кровоток
• упругость суставов.

Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:

• технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
• упражнения с запланированными изменениями направления движения
• приседания, выпады или ходьба на четвереньках.

Фаза 2. Активация и мобилизация

У этой фазы две цели:

1. активация ключевых мышечных групп
2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.

Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе:

• упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра
• упражнения на равновес
• «супермен» и «гусеница»
• приседания и выпады
• сумо-перемещение
• упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.

При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.

Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности.

Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.

Фаза 3. Потенциация или реализация (модифицированная версия)

Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.

В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:

1. поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2. Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.

Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.

Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:

• плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
• ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
• отработка блокировок
• упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).

После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.

Растягивания

Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).

В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.

Планирование эффективной разминки

Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.

Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).

Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.

Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.

Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.

Эффективный подход

Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.

Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.

Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:

Подготовка (5 минут)

• низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
• или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).

Активация и мобилизация (5 минут)

специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.

Реализация (10 минут)

• соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
• изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
• быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).

*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 — изменение направления на скорость/быстрота реакции).

Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.

Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.

Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.

Выводы

При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.

Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

Оригинал: https://www.scienceforsport.com/warm-ups/?utm_source=ActiveCampaign&utm_medium=email&utm_content=The+athletic+development+lighthouse&utm_campaign=List+Warm-Up+%233+%28Copy%29#toggle-id-1

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т. д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняет­ся перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек соби­рается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после раз­минки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей,  на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес

Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.

«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.

В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».

Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному. Правда, не стоит рассчитывать на упражнения, быстро разогревающие мышцы, — нужного эффекта, ради которого делают разминку, они не дадут. Все дело в том, что длительность разминки — один из определяющих факторов.

«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».

Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов. — После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — «запустить» нашу нервную систему и подготовить к упражнениям ее в том числе. Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной: сначала — аэробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок, а потом — пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему. Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок».

Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не «растягивать» ее на большее время, чем полчаса. При грамотно подобранной и проведенной разминке эффективность основной тренировки будет увеличиваться в разы».

Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».

Обратите внимание!

«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».

Правильная разминка перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Вы садитесь за руль автомобиля, заводите и сразу же хотите разогнать его до 200 км/ч. Как это отразится на механизмах? Как повлияет на общее состояние транспортного средства? Это метафора тренировки без разминки. Давайте разберем для чего нужна разминка перед тренировкой и как она влияет на организм в целом.

Всё что нужно знать о разминке перед тренировкой

У нашего организма есть определенный запас прочности. Рано или поздно мы все начинаем стареть. Занятия фитнесом или спортом как раз помогают сохранить молодость тела на как можно больший срок. А разминка перед тренировками как раз нужна для профилактики боли в суставах, растяжениях, проблемах сердечнососудистой системы.

Главное правило: начинайте тренировку обязательно с разминки. Перед началом тренировки наш организм находится в состоянии покоя. А разминка служит в качестве «прогрева» всех мышц.

Какие функции выполняет разминка?

• Разгогрев суставов и сухожилий перед занятиями.
• Заведенные мышцы более эластичны, чем не разогретые. Значит, силовые возможности будут выше.
• Снижение риска травм и растяжений.
• Обогащение организма кислородом.
• Ускорение метаболизма и кровообращения.
• Выброс адреналина, что поможет справиться с физическими нагрузками.
• Улучшение координации и внимания.
• Подготовка сердечнососудистой системы.
• Снижение уровня стресса для организма перед основной тренировкой.

Таким образом, правильная разминка помогает организму настроиться на тренировку. В психологическом и физиологическом смысле. А вы сможете качественнее выполнить тренировку, что отразится на результате.

А если тренироваться без разминки. Какие будут последствия?

Рассмотрим на примере. Представьте кусок говядины на кости, который только что достали из морозильника. Его легко сломать и трудно согнуть. А теперь представьте то же самое, но комнатной температуры. Сломать сложнее и самомясо стало эластичнее.

1. При разминке плавно повышается температура тела и ускоряется кровообращение. Образно – вы вытаскиваете мясо из холодильника.
2. Тренировка без разминки приводит к снижению подвижности суставов, воспалениям и деформации.
3. Отсутствие разминки также вредит связочному аппарату (то что соединяет мышцы и суставы). Без разогрева их очень легко травмировать.

Запоминаем: без разминки есть высокий риск получить травму суставов, упасть в обморок или получить проблемы с кровеносным давлением. Поэтому не слушайте знакомых, которые занимаются без разминки.

Смотрите видео-тренировку правильной разминки

Есть ли отличия отличия разминки перед силовой и аэробикой тренировкой?

На самом деле никаких. Динамическая разминка нужна перед занятиями в зале или дома. Перед силовой или кардиотренировкой. Единственное, что следует учитывать – самые активные группы мышц на тренировке. 

Допустим, вы планируете проехать 10 км на велосипеде, в таком случае следует выполнить больше разминочных упражнений на икры и мышцы бедер. Но важно «прогревать» именно все тело.

Программа универсальной разминки перед тренировкой

Рассмотрим структуру универсальной разминки. Объясним для чего нужен каждый пункт. При длительности в 1-2 минуты невозможно полностью разогреть мышцы со связками, повысить температуру и ускорить кровообращение. Поэтому универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Для дыхательной системы и кровообращения:

• 1-2 минуты упражнения на кардио.

Для эластичности связок:

• 1-2 минуты упражнения на суставную гимнастику.
• 2-3 минуты упражнения на растяжку мышц.

Восстановление перед основной тренировкой:

• 0.5-1 минута на восстановление.

Главный признак хорошей разминки в том, что после нее вы полны энергии, бодрости и хотите приступить к основной тренировке. Ощущение тепла и потоотделение. Не стоит путать разминку и заминку. Последняя должна проходить в статичном положении и медленном темпе. У нее противоположный смысл – восстановить дыхание и общее состояние после тренировки.

Что нужно запомнить: любая тренировка начинается с разминки. Помните об этом и выполняйте.

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

видео для бальных и др

Разминки для танцев

Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?

 

Содержание

• Что такое разминка?
• Чего делать не нужно!
• Основные правила
• Сколько надо разминаться?
• Что делать будем?
• Вдох глубокий, руки шире
• Внимание — позвоночник

 

Что такое разминка?

Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?

 

Разминка перед танцами — это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача — плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки — отработка танцевальных движений, которые вы будете использовать во время основного занятия. Речь идет даже не столько о самих движениях, сколько об отдельных простых элементах: вращениях, шагах, наклонах и прогибах.

 

 

В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.

Чего делать не нужно?

 

В любом спорте — от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, — это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.

Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:

1. Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача — не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости — это не про разминку.
2. Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений — это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
3. Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.

 

Основные правила

 

Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!

 

В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше — босиком.

 

Сколько надо разминаться?

 

Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу

 

Внимание — позвоночник!

 

Во время проведения основной разминки перед  танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям — залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник — это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны — вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.

 

 

Что делать будем?

 

Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы — разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид — парный.

 

Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка — видео проиллюстрирует  все наглядно.

 

Вдох глубокий, руки шире

 

Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.

 

Далее следует перенести внимание на плечи и размять их аналогичным образом (поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад). Разогреться поможет сведение и разведение лопаток.

Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.

 

В любом случае, вы можете предпочитать разные танцы — танцевальная разминка остается обязательным элементом каждого занятия.

Как долго должна длиться разминка?

Женщина на пробежке в парке.

Кредит изображения: hjalmeida / iStock / Getty Images

Перед тем, как приступить к любой тренировке, необходимо тщательно разогреться. Разминка во время тренировки помогает подготовить мышцы к действию. Тщательная разминка поможет предотвратить травмы и улучшить вашу работоспособность во время тренировки.

Продолжительность разминки зависит от типа тренировки.Не беспокойтесь о точной продолжительности разминки. Стремитесь к разминке, которая включает в себя все важные компоненты.

Tip

Разминка перед тренировкой очень важна для подготовки вашего тела к физическим нагрузкам. Разминка должна длиться не менее пяти минут, а в идеале — 10 минут.

Минимальная продолжительность разминки

Как минимум, период разминки должен длиться пять минут. ACE Fitness предлагает выполнять разминку по пять-десять раз каждое.Если вы занимаетесь сложным видом спорта, например, гимнастикой или балетом, вам потребуется больше пяти минут, чтобы правильно разогреться.

Кроме того, если ваши мышцы сильно болят после предыдущей тренировки, вам потребуется больше времени для разминки. Как правило, перед любой тренировкой старайтесь проводить разминку от пяти до 10 минут. Увеличивайте этот временной интервал по мере необходимости, но никогда не пропускайте его. Кроме того, не сокращайте время разминки до менее пяти минут.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Получите свою кровь

Каждую разминку следует начинать с короткого периода кардиотренировок, чтобы заставить кровь перекачиваться в мышцы и подготовить их к тренировке.В зависимости от продолжительности планируемой разминки потратьте от трех до пяти минут на выполнение легких аэробных упражнений, сообщает ExRx.net.

Бег трусцой, марш на месте и легкий велотренажер — отличные варианты для начала разминки. Не забывайте сохранять медленный темп. Вы должны работать в таком темпе, который позволяет вам продолжать разговор во время этой части тренировки.

Динамическая растяжка для разминки

После того, как кровь перекачивается в мышцы, пора начинать их подготовку к работе.Потратьте от двух до пяти минут на динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы. Динамическая растяжка использует движение, чтобы подготовить мышцы к действию. Махи ногами, подъемы коленей, повороты туловища и круги руками — все это примеры динамических растяжек, которые следует включить в разминку.

Начинайте динамические растягивающие движения с малого, увеличивая диапазон движения с каждым повторением. Выполните от шести до восьми повторений каждого движения плавно. Не беспокойтесь о том, как долго продлится ваша динамическая растяжка.Вместо этого убедитесь, что вы прошли тщательную разминку с головы до ног, чтобы задействовать все основные группы мышц вашего тела.

Подробнее: Преимущества стационарного бега трусцой

Охлаждение, статическая растяжка

Последний компонент разминки — статическая растяжка. Статические растяжки — это упражнения на растяжку в неподвижном положении, которые могут помочь предотвратить травмы, если они увеличивают вашу подвижность, утверждает ACE Fitness. Удерживайте статическую растяжку от 20 до 60 секунд, глубоко дыша во время растяжки.

Хотя большая часть статической растяжки должна выполняться во время заминки, чтобы улучшить гибкость, некоторая статическая растяжка должна быть включена в разминку. Как правило, включайте статическую растяжку для тех областей тела, которые будут наиболее востребованы во время тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Например, если вы в этот день бегаете, сделайте статическую растяжку для ног. Если вы плаваете, сделайте статическую растяжку для верхней части тела. Часть вашей разминки со статической растяжкой может длиться всего две минуты или намного дольше, если вы занимаетесь чирлидингом или бегом.

Приближается зима: время для разминки

Приближается зима. С приближением холода ваша разминка станет еще более важной. Это ощущение бодрой осени вот-вот откроет сезон напряженных, холодных мускулов и снижения подвижности. Для оптимальной работы всю зиму и без травм вернуться к весне серьезная разминка — ваш лучший друг. Пришло время активизировать вашу разминку.

Вот три объяснения того, почему разминка улучшает вашу производительность, , за которым следуют три упражнения на повышение мобильности, чтобы облегчить вам тренировки.

Ледяные температуры, замороженные характеристики

Холодная затяжка. Холод замедляется. Это замораживает вас, делая мышцы вялыми и неподготовленными. Это имеет два основных значения для вашей программы силовых тренировок:

1. Холодные напряженные мышцы более склонны к травмам. Мышцы, ограниченные в подвижности, склонны напрягаться и растягиваться при нагрузке. Представьте, что вы пытаетесь натянуть резинку на очень большую коробку.Если потянуть ее сильно и быстро, она разобьется пополам. Медленно разогрейте его, и он растянется, принимая силу вашего усилия. А теперь представьте, что сначала кладете эту резиновую ленту в морозилку. Это твои мускулы зимой. Резиновые ленты мгновенной заморозки.
2. Холодные мышцы не работают. Они не работают с максимальным диапазоном движения, они не раскрывают всю свою потенциальную силу и, как правило, менее готовы к действию. Считайте, что разогрев — это легкое пробуждение сонных мышц, за которым следует медленная чашка кофе, за которой следует порция эспрессо.Разминка мышц — это тревожный сигнал, который позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Поднимите тепло

Большая часть разогрева, особенно зимой, заключается в «теплой» части. Повышение температуры мышц расслабляет мышцы, обеспечивая гибкость и подвижность, предотвращая травмы. Это также облегчает им движение, чтобы они могли получить доступ к полному диапазону движений. Правильно разогретые мышцы могут выполнять упражнения в правильной форме, с лучшими результатами и меньшим количеством травм.Теплые мышцы также более отзывчивы. Они сокращаются и расслабляются быстрее, что позволяет повысить производительность.

«[Я] могу сначала положить эту резиновую ленту в морозильную камеру на некоторое время. Это ваши мышцы зимой. Быстро замороженные резинки».

Правильная разминка также увеличивает температуру всего тела, поэтому ваше тело может работать в соответствии с его удивительной интегрированной конструкцией . Если вы оловянный человечек, хорошей разминкой станет ваша канистра с маслом, заставит суставы и мышцы работать так, чтобы они могли работать вместе с максимальной эффективностью. Этот ключ не только для наращивания функциональной силы всего тела, но и жизненно важен для предотвращения травм. Ничто в организме не работает изолированно, и одно не отвечающее звено в цепи может вызвать серьезную неисправность. Хорошая разминка заставляет ваше тело работать как хорошо смазанный тренажер.

Зажгите костер, а не совпадение

Разогрев работает, только если вы все делаете правильно. Ненавижу перебивать вас, но пара статических растяжек и пятиминутная прогулка на беговой дорожке не помогут. .Фактически, статическая растяжка может снизить эффективность вашей силовой тренировки, хотя вопрос о том, в какой степени, остается открытым. Некоторые исследования приходят к выводу, что, хотя статическая растяжка не причиняет вреда, она также не помогает. Другие, однако, твердо придерживаются антистатической растяжки, полагая, что это действительно пагубно сказывается на выходной мощности и мешает максимальной производительности. ^1,2 В любом случае, если вы сядете и сделаете пару вялых попыток дотронуться до пальцев ног, это не повредит.

Беговая дорожка, которой едва хватило бы на то, чтобы сломать пот, тоже. Недавнее исследование показало, что с точки зрения производительности пятиминутная кардио-разминка имела такой же эффект, как и ее отсутствие. ³ Интенсивная пятнадцатиминутная разминка снизила силу . Однако пятнадцатиминутная тренировка с меньшей интенсивностью привела к увеличению силы. Длинные и мягкие козыри, быстрые и интенсивные, приносят желаемую повышенную температуру тела без усталости перед рутиной.

Собственный вес — лучший

Упражнения на подвижность собственного веса являются идеальной разминкой. В качестве динамической растяжки они обеспечивают движение, которое, как было доказано, улучшает работу мышц. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, но имеют регулируемую интенсивность, поэтому вы можете создать более длительную разминку с меньшей интенсивностью, которая окажется наиболее эффективной. Лучшее из всех упражнений с собственным весом по своей сути сосредоточено на функциональной силе и подвижности, а обеспечивает отличную разминку всего тела.

Для веселой и эффективной разминки начните тренировку с этих трех упражнений, повышающих подвижность. Эти приятные последовательности движений помогут вам мягко начать тренировку и приятно начать даже в самые холодные зимние дни. Начинайте медленно, постепенно набирая скорость по мере накопления тепла. По мере разминки последовательности становятся более активными, поэтому рекомендуется перемещаться по ним в указанном порядке.

1.Утренняя растяжка:

Лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на ширине плеч.

1. Мостовой подъемник: Вдохните, чтобы поднять бедра как можно выше, затем выдохните, чтобы опустить их обратно. Повторить трижды.
2. Растяжка для рассады: Вдохните, чтобы подтянуть колени к груди, прижав лоб к коленям. Выдохните, чтобы полностью развести ноги, задействуя мышцы живота и поднимая ноги над головой.Повторить трижды.
3. Roll-up: Перевернитесь, чтобы сесть на вдохе, затем перекатиться на выдохе. Повторите три раза, заканчивая сидя.
4. Кошачья растяжка позвоночника: Вставайте на четвереньки. Выдохните, чтобы опустить копчик, выгибая спину, как кошка. Вдохните, чтобы поднять его, отводя плечи назад, когда грудь открывается. Повторить трижды.
5. Растяжка кошачьей лапы : Выдохните, чтобы продвинуть руки вперед, удерживая бедра неподвижными, а грудь опускается к земле.Сделайте вдох, чтобы вернуться назад. Повторить трижды.

Вернитесь на спину и повторите последовательность от трех до пяти раз. Вы перейдете прямо от последнего растягивания кошачьей лапы к следующей последовательности.

2. Волна разминки:

1. Прогулка с собакой: Согните пальцы ног и приподнимите бедра, выпрямляя ноги в максимально возможной позе «собака вниз». Перенесите вес с ступни на ступню, сгибая пальцы ног и перемещая бедра примерно на пять вдохов.
2. Выпады вперед-назад: Вернитесь на четвереньки. На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе приведите правую ступню между руками в положение выпада. На вдохе поднимите руки вверх и погрузитесь в выпад. Выдохните, чтобы откинуться назад, опуская руки на пол и выпрямляя переднюю ногу. Повторить три раза, затем сделать левый бок. Вернитесь в первую позицию. Сгибая ноги в коленях, поднимите руки к ступням. Медленно перекатитесь в положение стоя.
3. Синхронизация приседаний с плечом: Поставьте ступни немного шире плеч, носки наружу. Выдохните в приседе, вытягивая руки перед собой, простираясь через поясницу так, чтобы лопатки раздвинулись (внешнее вращение). Вернитесь на вдох в положение стоя, вытягивая руки вверх. На выдохе переплетите пальцы за спиной. Вдохните, чтобы приподнять грудь, опуская руки вниз и сводя лопатки вместе. Выдохните обратно в присед.Повторить трижды.

Положите руки на пол и вернитесь к собаке, смотрящей вниз, чтобы начать снова. Повторите последовательность от трех до пяти раз. Вы перейдете от стояния к следующей последовательности.

3. Приветствие Солнцу:

Это разновидность приветствия солнцу в йоге. Это традиционное динамическое упражнение, предназначенное для эффективного и рационального нагрева всего тела, что делает его идеальной разминкой зимой.Повторите пять-десять раз.

• Вдох. Вытяните руки прямо над головой, по возможности сведя ладони вместе. Уважать.
• Выдохните. Согнитесь, положив руки на пол, если возможно, или на голени. При необходимости согните колени.
• Вдох. Поднимитесь до полусгиба, глядя вперед, выпрямляя спину.
• Выдохните. Вернитесь к планке и опустите отжимание.
• Вдох. Собака, смотрящая вверх. Двигайте грудью вперед и вверх, перекатывая плечи вниз и назад.Задействуйте бедра.
• Выдохните. Согнитесь назад, поднимая бедра в положение «Собака лицом вниз» .

СЛЕВА: Собачка лицом вверх; ВПРАВО: Собака вниз

• Вдох. Воин 1 . Сделайте выпад правой ногой между руками. Поверните левую ногу, чтобы прижать ее к земле. Поднимитесь прямо, подняв руки над головой.
• Выдохните. Вернитесь к планке и опустите отжимание.
• Вдох. Как и прежде, подойдите к Собаке, обращенной вверх.
• Выдохните. Свернитесь назад к собаке, смотрящей вниз, как раньше.
• Вдох. Повторите Воина 1 с левой стороны.

Воин 1

• Выдох. Вернитесь к планке и опустите отжимание.
• Вдох. Как и раньше, подойдите к Собаке, обращенной вверх.
• Выдохните. Свернитесь назад к собаке, смотрящей вниз, как раньше.
• На вдохе подпрыгните обеими ногами между руками.
• Выдохните. Наклонитесь вперед, сгибая колени по мере необходимости.
• Вдох. Встаньте, руки над головой, как в первом положении.

Хотя все это может показаться сложным для разминки, стоит потратить некоторое время на подготовку тела к тренировке. Какую бы разминку вы ни выбрали этой зимой, относитесь к ней с должным вниманием. В конце концов, без этой жизненно важной части тренировки вы можете быстро обнаружить, что ваши результаты остаются твердыми на всю зиму.

Подробнее Примерно так:

Ссылки

1. Крамер, Дж. Т., Хауш, Т. Джей, Уэйр, Дж. П., Джонсон, ГО, Коберн, Дж. У., и Бек Т.В. «Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент, среднюю выходную мощность, электромиографию и механомиографию». Европейский журнал прикладной физиологии . 93, нет. 5 (2005): 530-9.

2. Кей А.Д. и Блазевич А.Дж. «Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор». Медицинские спортивные упражнения .44, нет. 1 (2012): 154-64.

3. Дюпон, Дуг. «Легкая кардио-разминка лучше всего перед силовой работой». Нарушение мышц. По состоянию на 1 октября 2015 г.

4. Ямагути, Т. и Исии, К. «Влияние острого статического растяжения на максимальную производительность мышц: систематический обзор». Журнал исследований силовых тренировок . 19, нет. 3 (2005): 677-83.

5. Ямагути, Т. и Исии, К. «Влияние статического растяжения в течение 30 секунд и динамического растяжения на силу разгибания ног». Журнал исследований силы и кондиционирования. 19, вып. 3 (2005).

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Другие фото любезно предоставлены Breaking Muscle.

Важность разминки для учителей инструментальных средств

Все мы знаем, что разминка важна как часть повседневной жизни учителей инструментальной музыки. Индивидуальные и групповые разминки могут выполнять несколько функций, включая физическую, психологическую и техническую подготовку к репетиции.Время, отведенное до и в начале репетиции, следует рассматривать как потраченное, а не потраченное впустую время. Студенты и преподаватели могут сэкономить часы практики и репетиций, создав тщательно спланированные упражнения для разминки.

Индивидуальные разминки

У студентов должны быть личные цели разминки на время, непосредственно предшествующее каждой репетиции. В тот момент, когда они входят в музыкальную комнату, они могут сосредоточить свое внимание и приготовиться к репетиции. Им также необходимо обеспечить приток крови ко всем группам мышц, чтобы избежать травм и лучше подготовить их к сложным, строгим и быстрым движениям мышц, как большим, так и малым.Для струнников и перкуссионистов это может включать медленные движения крупных мышц как в сидячем, так и в стоячем положении с последующим растяжением. Играющие на духовых инструментах могут немного дышать и разогревать амбушюры, в том числе замазывать губы медными духами.

Вы можете записывать ежедневные или еженедельные цели перед репетициями для студентов в их папках, на SMART Board или на проекционном устройстве. Они могут состоять из записанных упражнений, посвященных различным педагогическим вопросам, уникальным для каждого инструмента.У струнных исполнителей могут быть образцы смычка, над которыми можно работать, в то время как медные духи могут работать на длинных тонах. Деревянные духовые инструменты могут работать с проблемами аппликатуры, в то время как перкуссионисты практикуют рудименты или упражнения, связанные с молотком.

Ансамблевые разминки

Дизайн ваших разминок в большом ансамбле должен основываться на вашей учебной программе. Чаще всего эти разминки основаны на навыках. Для начала посмотрите на свои учебные цели на год. Какие навыки необходимо усвоить студентам? Как вы можете обучать их, занимая от пяти до пятнадцати минут каждый день?

После определения технических и музыкальных навыков их следует упорядочить так, чтобы им можно было обучать в течение всего года.Большинство навыков являются развивающимися и требуют повторения и времени. На обучение, развитие и совершенствование такого навыка, как вибрато, может потребоваться целый год. Небольшая работа с регулярными интервалами разминки улучшает усвоение каждого навыка.

После того, как всем долгосрочным навыкам в течение года отведено время, учителя могут также сосредоточиться на краткосрочных целях, таких как вопросы, связанные с репертуаром. Каждое произведение, которое вы выбираете для исполнения, должно соответствовать вашим учебным целям на год. Краткосрочная цель может состоять в том, чтобы изучить эти три части, но долгосрочная цель состоит в том, чтобы учащиеся приобрели навыки, указанные в вашей учебной программе и стандартах округа.

Особенности разминки

Типичный период разминки может быть сосредоточен на таких вопросах, как тон, ритм, интонация, диапазон, фразировка, смешение и баланс, а также беглость поклона. Также могут быть рассмотрены особые техники, такие как спиккато, двуязычие, переход через разрыв и рудименты. Использование учебников по методам и методикам на всех уровнях может реально помочь в структурировании вашей учебной программы для разминки.

Если бы я работал над настройкой интервалов соль мажор в струнном оркестре, я бы использовал упражнение номер 9 из книги Sound Innovations Creative Warm-ups :

Исполнители

Wind могут использовать упражнение 24 из Sound Innovations Ensemble Development for Intermediate Concert Band для работы в тональности Bb: Все книги верхнего уровня в серии Sound Innovations предназначены для использования как часть разогрева. до учебной программы.Важно, чтобы каждое используемое или разрабатываемое упражнение было достаточно коротким, чтобы его можно было выполнить быстро. Написанные гаммы, арпеджио и хоралы могут стать мощным союзником в развитии навыков.

Что движет

Важный вопрос, который я задавал себе, будучи молодым учителем, был: «Репертуар определяет программу обучения или программа определяет репертуар»? Я считаю, что это последнее. Если это так, то ваши книги для разминки и упражнения легко скоординировать с конкретными выбранными вами упражнениями.Важно использовать критерии, основанные на навыках, для каждого выбранного вами произведения, чтобы определить, какие технические и музыкальные навыки необходимы для этого произведения и как вы можете подготовить студентов к успеху, включив их во время разминки. Отличная стратегия — начать работать над самыми важными навыками в концертный период до того, как вы начнете произведение.

Другие навыки потребуют своевременной доставки, когда вы начнете музыку. Некоторые стандартные стратегии разминки включают использование пьесы, над которой вы работаете, для определения масштаба, ритмов, моделей поклона, прилипания и языка, используемых в период разминки.Другой вариант — использовать хоралы для установления ключевых центров, настройки аккордов, баланса и навыков слушания. Учащиеся могут научиться проводить жесты, играя гаммы в разном темпе, указанном их дирижером.

Это также прекрасное время, чтобы задействовать ухо, обучая на слух. Вы можете учить упражнение, ритм, режим, мелодию, гармонию или партию баса на слух. Использование механических мелодий позволяет вам визуально сосредоточиться на учениках и, что более важно, они могут визуально и на слух сосредоточиться на вас.Это также дает вам возможность моделировать для них каждую технику, звук или ритм.

При планировании урока работаете разминка? Загрузите наш бесплатный шаблон.

Подготовка студентов к успеху

Во многом успех любой репетиции зависит от времени и внимания, которое уделяется процессу разминки. Такая подготовка учеников к успеху упрощает дифференциацию и помогает учителю сосредоточиться на навыках и музыкальных проблемах, которые необходимо изучить.В конце года слишком легко понять, что вы не покрыли все, на что надеялись. Это похоже на американского учителя истории, который не преодолел Гражданскую войну к моменту окончания школы. Музыка, которой мы знакомим студентов, очень важна, но все мы преподаем по вертикальной учебной программе, которая требует, чтобы мы готовили студентов к следующему уровню. Время разогрева — критический момент в этом процессе.

Время разминки: 11 упражнений, которые помогут вам играть еще лучше

Каждый профессиональный гитарист начинает сессию одинаково: с разминки.

Играете ли вы на концерте или на концерте, планируете чудовищную тренировку на гитаре или собираетесь произвести впечатление на друзей дома своими убийственными ударами, предварительная сессия разминки обязательна. Тщательная разминка поможет вывести вашу игру на пиковый уровень и предотвратит травмы рук.

Вот 11 способов подготовить руки и пальцы к игре, как на гитаре, так и на ней.

GET ‘EM HOT

Вот отличный способ заставить кровь циркулировать в ваших пальцах и руках и сделать все красивым и свободным.

Просто подойдите к ближайшей раковине и включите горячую воду. Он не должен быть таким горячим — вы не хотите ошпариться, — но он должен быть достаточно теплым, чтобы ваши руки расслабились.

Погружая руки под воду, вытяните пальцы. Не давите на руки или пальцы извне; просто растяните их, как вы это делаете во время игры.

Теперь, прежде чем «обрезать руки» вступят в силу, давайте приступим к разминке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ПАЛЬЦЕВ

Следующие четыре примера предназначены для того, чтобы расслабить все четыре пальца ладовой руки, а также руку для выбора.

Прежде чем вы начнете разбираться в деталях каждого примера, есть несколько общих правил, которым нужно следовать для всех упражнений здесь.

Во-первых, всегда начинайте в медленном темпе, чтобы убедиться, что вы играете музыку правильно, а затем постепенно увеличивайте темп по мере продвижения. Помните: всегда лучше играть медленно и правильно, чем быстро и небрежно.

Во-вторых, чередование звуков (вниз-вверх-вниз-вверх и т. Д.) Важно для всех однотонных упражнений в этой тренировке.Поначалу эта техника может показаться сложной, но со временем вы разовьете гораздо больше скорости и точности.

РИСУНОК 1 — относительно простой стартер — псевдохроматическая линия в 5-й позиции. Мы будем использовать этот пример в качестве «базового» шаблона для следующих трех примеров. Обращайте особое внимание на аппликатуру, не забывая использовать все четыре ладовых пальца (включая мизинец) для каждой группы струн. Как только вы разберетесь с этой базовой схемой, переходите к ее более обширным и более сложным ответвлениям.

РИСУНОК 1

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 2 — это узор «двойной спинки», напоминающий линию бибопа в стиле Чарли Паркера. Обратите внимание, как развивается независимость между вашими первыми двумя пальцами (указательным и средним) и двумя последними (безымянным и мизинцем). Чтобы расширить упражнения, показанные на РИСУНКЕ 1 или РИСУНКЕ 2, просто сдвиньте всю схему вниз на полшага (на один лад) за раз.

РИСУНОК 2

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 3 открывает еще одну ступеньку, применяя исходный базовый паттерн к последовательным струнам (E A D G).(С точки зрения гармонии, эта, вероятно, не получит награды за самую красивую балладу, но помните, что цель здесь — разогреть руки и пальцы.)

РИСУНОК 3

(Изображение предоставлено: Future)

Как только вы закончите первые четыре ноты, просто переверните паттерн, играя в нисходящей манере. Это завершает мотив. Чтобы добиться максимально возможного воздействия, попробуйте этот на всех трех наборах этих четырех соседних струн.

РИСУНОК 4 добавляет ноты между теми, которые составляют основной узор.Октава добавляется между первыми двумя нотами, минорная шестая — между двумя вторыми. Этот пример — отличный инструмент для наращивания ловкости, и, опять же, вы должны перемещать его вверх и вниз по грифу.

РИСУНОК 4

(Изображение предоставлено: Будущее)

Еще не чувствуете себя свободным?

CHORDAL WARM-UPS

Вы когда-нибудь видели шоу, в котором ведущий гитарист делает только соло? И я нет. Итак, очевидно, что в какой-то момент вам придется стать ритм-гитаристом. Поскольку игра ритма сильно различается от жанра к жанру, я включил красивое сечение различных голосов аккордов, которые позволят активировать обе руки.Даже если вы не придерживаетесь стиля определенного упражнения, все равно попробуйте. Это может открыть новые пути в вашей музыкальной эволюции.

РИСУНОК 5 — это нисходящая последовательность с открытыми аккордами в тональности C, показанная здесь как упражнение с арпеджио (хотя игра на струнах также является жизнеспособным вариантом). Для разнообразия попробуйте перенести эту последовательность аккордов и на другие тональности. Например, та же последовательность аккордов в тональности соль мажор будет G – D / F # –Em – D – C – D – G.

РИСУНОК 5

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 6 — это отличная тренировка с пауэр-аккордами, которая также может служить тренировкой с денди-барре-аккордами.Сначала попробуйте использовать пауэр-аккорды, а затем расширьте их до полных барр-аккордов, просто добавив ноты в скобки.

РИСУНОК 6

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 7 — фанк-ритм в стиле Джеймса Брауна с использованием аккордов E9 и E13 — отличная тренировка для вашей руки. Медленно работайте над ритмом, пока не добьетесь его совершенства, а затем постепенно увеличивайте темп. Для некоторого тонального разнообразия попробуйте переместить упражнение в разные области грифа.Например, если вы хотите сыграть это как типичную блюзовую последовательность, такую ​​как последовательность I – IV – V, вы можете сыграть аккорд IV — в данном случае A9 — с основным тоном на 12-м ладу. Аккорд V, B9, расположен на 14-м (или 2-м) ладу.

РИСУНОК 7

(Изображение предоставлено: Future)

STRING SKIPPERS

Теперь, когда ваша рука медиатора движется, давайте перейдем к высокой скорости, на этот раз с помощью двух дьявольских упражнений по пропуску струн, каждое из которых написано здесь как паттерн из трех нот на струну ля мажор (ABC # DEF # G #).

РИСУНОК 8 достаточно проста по своей природе. Начните с нижней струны ми с первых трех нот гаммы, а затем переходите к струне ре со следующими тремя нотами. В этот момент вернитесь к строке A, которую вы пропустили, и продолжите узор таким же образом. Используйте чередование звукоснимателей, даже если пропускаете струны. То есть, начните с взятия первых трех нот (на нижней струне E) в последовательности вниз-вверх-вниз, а затем выберите первые три ноты на струне D в последовательности вверх-вниз-вверх.(Повторите этот паттерн выбора для перехода от струны A к струне G и т. Д.) Такой подход создает сложную последовательность, но в конечном итоге вы будете вознаграждены.

РИСУНОК 8

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 9 — это упражнение по выбору поворота или тона педали. Идея здесь состоит в том, чтобы вернуться к корню шкалы между другими тонами шкалы. Эта техника часто используется в классической музыке, как восходящей, так и нисходящей.Каждая из этих фигур с пропуском струны основана на образце, поэтому попробуйте использовать различные шкалы или режимы, чтобы максимально увеличить разминку.

РИСУНОК 9

(Изображение предоставлено: Будущее)

КОНЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

РИСУНОК 10 использует несколько сложенных аккордов мощности (или аккордов sus2) для большого эффекта. Эти формы аккордов являются основой многих рок-классиков. Расположение большого пальца здесь является ключевым моментом. Например, поскольку первый аккорд покрывает расстояние из четырех ладов (с 5-го до 9-го), ваш большой палец должен быть отцентрирован на тыльной стороне грифа на 7-м ладу.Это позволяет вам вернуться к 5-му ладу и вперед к 9-му, не меняя положения руки.

РИСУНОК 10

(Изображение предоставлено: Будущее)

То же самое можно сказать и о РИСУНОК 11 , охватывающем колоссальный диапазон в пять ладов. Это упражнение основано на ля минор, и в качестве бонуса оно дает довольно сумасшедшую линию соло, если вы того пожелаете.

РИСУНОК 11

(Изображение предоставлено: Будущее)

На этом наши упражнения на разминку завершаются.Обратите внимание, что мы не предлагаем вам выполнять каждое из этих упражнений на гитаре перед игрой, но проработка хотя бы двух или трех упражнений принесет пользу вашей игре, независимо от того, находитесь ли вы на сцене, в студии или в репетиционной.

Лучшие разминки для детей

Перед тем, как заняться спортом или растяжкой, детям необходимо выполнить простую процедуру разминки. Лучшие упражнения для разминки для детей легко выполнять, и их легко научить. Они готовят почву для хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Преимущества хорошей разминки включают предотвращение травм и повышение производительности. Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также улучшенному диапазону движений и контролю температуры тела.

Хорошее упражнение на разминку может состоять практически из любой аэробной активности от легкой до умеренной — того, что заставляет тело вашего ребенка двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия спорта, которым они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом.Например, или несколько более медленных кругов по катку перед тренировкой по хоккею.

7 шагов к хорошей программе разминки

Чтобы создать программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Вам нужно всего пять-десять минут на разогрев.

1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
2. Начните ускорять те же движения и добавлять немного воздействия (например, прыжки).
3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
5. Включите некоторые динамические растяжки.
6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
7. Продолжайте игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Виды разминки для детей

Простая прогулка, пробежка или марш в движении или на месте могут послужить хорошей разминкой для детей. Вы также можете использовать любые из этих движений:

• Танцы : Пусть дети сами придумывают движения под музыку, которая им нравится.В команде поставьте простой танец под любимую песню. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
• Высокие колени : Во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте усилие, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя; или ускорив прогулку до бега трусцой.
• Удары прикладом : Как высокие колени наоборот. Увеличьте количество шагов при беге трусцой, приближая ногу к задней части (иногда это легче сделать при беге на месте).
• Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите ее так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину.Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнутой впереди. Продолжайте чередовать выпады, двигаясь вперед.
• Круги или махи руками : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их небольшими кругами, затем увеличивайте размер кругов. Или махи руками вперед-назад от плеча.
• Прыжки-домкраты : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в них прыжковые домкраты — они задействуют как руки, так и ноги и сделают вашу тренировку более выразительной.
• Боковые прыжки : Держа ноги вместе, прыгайте с одной стороны воображаемой линии на другую. Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
• Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

Вам нужно больше разминаться, если вы тренируетесь в холодную погоду?

Если вы опытный ветеран тренажерного зала, вы уже знаете, что вам нужно сделать некоторую разминку, прежде чем поднимать утюг или стучать по беговой дорожке.Эти движения увеличивают приток крови к мышцам, поэтому они быстрее реагируют, становятся более гибкими и менее подверженными травмам при интенсивной тренировке. В идеале разминка должна имитировать упражнения, которые вы планируете выполнять на основной тренировке, и постепенно увеличиваться до желаемой интенсивности. Например, во время разминки перед бегом просто начните с ходьбы, а затем переходите к медленной пробежке.

Но когда температура падает и наступает зима, и вы отправляетесь на пробежку или возитесь в спортзале под открытым небом, означают ли морозы, что вам нужно дольше греться?

Помните, ваша разминка преследует две основные цели: снизить риск травм и повысить производительность.«Разминка подготавливает тело к упражнениям за счет повышения температуры мышц и соединительной ткани, что делает их более гибкими и эластичными», — говорит Стивен Д. Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. «Также улучшается нервная проводимость, что способствует движению жидкости — все эти факторы снижают риск травм. Разминка также подготавливает сердечно-сосудистую и метаболическую системы к доставке крови и кислорода к рабочим тканям ».

Кроме того, согласно исследованию Северо-Западного университета, проведенному в 2011 году с участием почти 1500 атлетов старших классов, разминка перед тренировкой, а именно 20-минутная разминка на силу, баланс, плиометрическую и аджилити-разминку, снижает риск травм.Исследования также показали, что разминка может улучшить вашу тренировку на поле — метаанализ 32 исследований, проведенных до 2010 года, показал, что разминка перед занятиями спортом может повысить производительность на 79%.

Пункт

: поскольку разминка буквально увеличивает внутреннюю температуру ваших мышц перед интенсивной нагрузкой, вам определенно следует разминаться дольше, когда на улице холодно, — говорит Болл. Он рекомендует удвоить обычную разминку и начинать намного медленнее, потому что вашему телу труднее тренироваться при более низких температурах.Кроме того, говорит Болл, если вы тренируетесь на морозе, одевайтесь в несколько слоев, знайте согревающие признаки обморожения и остерегайтесь холода на ветру.

Один интересный момент: вам не нужно согреваться внутри (если вы действительно ненавидите холод и хотите максимально ограничить свое воздействие, хотя тогда возникает вопрос, почему вы вообще находитесь на улице). Людям с астмой или сердечными заболеваниями следует поговорить со своим врачом перед тренировкой в ​​экстремальных температурах.

Некоторые другие общие советы по разминке, будь то зимой или нет, включают выполнение в первую очередь аэробной части разминки.«Разминка традиционно состоит из двух компонентов — аэробики и гибкости, — говорит Болл. «Самая большая ошибка, которую я вижу у начинающих тренирующихся, заключается в том, что они сначала растягиваются перед выполнением аэробной части разминки. Не следует растягивать холодные мышцы, так как это может принести больше вреда, чем пользы ».

И еще один фактор, связанный с разминкой, которым большинство людей пренебрегают, — это период восстановления после тренировки. «Восстановление снижает скопление крови в мышцах и способствует восстановлению за счет удаления продуктов метаболизма», — говорит Болл.«Вы когда-нибудь замечали, что Майкл Фелпс плавает в медленном темпе после гонок, а не просто плавает там?» После пробежки завершите разминку прогулкой от трех до пяти минут; Когда вы закончите подъем, попробуйте несколько минут в день делать выпады на ногах или выполнять статическую растяжку, чтобы расслабить накачанные мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Зачем нужна разминка? Как правильно разогреться

Практически каждый бегун знает важность разминки перед гонкой.Даже марафон требует разминки. Но задумывались ли вы, почему и, что более важно, как?

Чтобы помочь вам понять, почему так важно разминаться, мы составили краткий список наиболее важных физиологических эффектов разминки.

Повышенная температура тела

Завершая активную разминку перед тем, как начать важную часть бега (сам забег или тренировка), ваше тело повышает температуру в ваших мышцах, что вызывает повышение температуры тела.Это, в свою очередь, ускоряет обменные процессы (что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть) и запас энергии.

Повышение производительности мышц

Повышенная температура мышц снижает мышечное сопротивление (вязкость). Это позволяет вашим мышцам сокращаться быстрее и сильнее, что важно, если вы хотите хорошо бегать!

Повышенная производительность сердечно-сосудистой системы

Разогрев также приводит к увеличению сердечного выброса и увеличению минутного объема дыхания, которые необходимы для более высокого поглощения кислорода.

Лучшее распределение нагрузки на суставы

Еще одним положительным фактором является то, что даже кратковременные нагрузки вызывают утолщение хрящевого слоя в суставах, тем самым расширяя опорную поверхность и тем самым достигая лучшего распределения нагрузок.

Профилактика травм

Ряд исследований показали, что правильная разминка может снизить риск травм.

Особенно в случае быстрых и взрывных мышечных сокращений и движений, требующих хорошей гибкости, таких как спринт на холме или завершение забега ударом ногой.

Разогретые ткани тела оказались более эластичными. Разминка также может помочь предотвратить травмы, улучшив ваше внимание и повысив вашу способность реагировать.

[bctt tweet = «Почему разминка так важна для вашей лучшей гонки @runtastic»]

5 советов по эффективному разогреву

Если вы хотите получить положительный эффект от разогрева, мы рекомендуем следовать этим 5 правилам:

1. Нацельтесь на мышцы, которые вам понадобятся для вашей гонки.Для марафона потребуется другая разминка — на 5 или 10 км.
2. Закончите разминку как можно ближе к началу гонки. Полный эффект длится недолго после разминки. После 45 минут отдыха температура ваших мышц вернется к норме. От эффекта разогрева не останется и следа.
3. Чем короче и интенсивнее гонка, тем дольше и интенсивнее должна быть ваша программа разминки. Убедитесь, что вы не попались на эти 3 распространенных мифа о разминке.
4. Медленно увеличивайте интенсивность разминки и никогда не начинайте с прыжков или спринтерских упражнений.
5. Общая интенсивность разминки не должна превышать анаэробный порог.

Продолжительность и интенсивность вашей разминки зависит от нескольких факторов.

Вам необходимо учитывать продолжительность забега, ваше физическое состояние, ваш возраст, а также время суток и погодные условия. В зависимости от этих факторов ваша разминка должна занять от 10 до 45 минут.